ГТО 1 ступень | Нормативы для детей 6-8 лет
Во времена СССР значком ГТО 1 степени очень гордились и дорожили, так как это достижение показывало степень физической и эмоциональной подготовки. Самая первая сдача ГТО и получение награды 1 степени было целым событием. (Узнать, историю развития комплекса ГТО, можно здесь.)
Пример прохождения испытания:
В наши дни эта славная традиция возрождается. Родители, желающие приобщить к ней своих детей, могут ознакомиться с представленными на нашем сайте нормами ГТО 2023, чтобы понять, насколько те готовы к этим испытаниям, а также составить план занятий.
Комплекс испытаний рассчитан на школьников 6-8 лет, то есть получить свой первый значок можно уже в первом классе, с 9 лет школьник участвует в сдаче нормативов на 2 ступени. Готовиться к этому, конечно, желательно заранее, начиная с детского сада.
Ребёнок растёт в этом возрасте очень быстро. Его физические возможности меняются, поэтому занятия должны проводиться регулярно, с постепенным увеличением нагрузок. При этом план тренировок для подготовки к 1 ступени должен быть составлен грамотно, со знанием особенностей развития организма ученика младшего класса. Поэтому, перед тем, как приступить к делу, необходимо проконсультироваться с врачом и специалистом, так как подход должен быть максимально индивидуальным.
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| № п/п | Девочки | Мальчики | Виды испытаний | ||||
| Обязательные виды | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | 10,6 | 10,4 | 9,5 | 10,3 | 10,0 | 9,2 | Челночный бег 3х10 м (сек.) |
| 7,1 | 6,8 | 6,2 | 6,9 | 6,7 | 6,0 | или бег на 30 м (сек. ) | |
| 2. | 7,35 | 7,05 | 6,00 | 7,10 | 6,40 | 5,20 | Смешанное передвижение (1 км) |
| 3. | 2 | 3 | 4 | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | |||
| 4 | 6 | 11 | 6 | 9 | 15 | или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) | |
| 4 | 6 | 11 | 7 | 10 | 17 | или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) | |
| 4. | +3 | +5 | +9 | +1 | +3 | +7 | Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см) |
| На выбор | |||||||
| 5. | 105 | 115 | 135 | 110 | 120 | 140 | Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) |
| 6. | 1 | 2 | 3 | 2 | 3 | 4 | Метание теннисного мяча в цель, дистанция 6 м (кол-во попаданий) |
7. | 11,00 | 9,30 | 8,30 | 10,15 | 9,00 | 8,00 | Бег на лыжах на 1 км (мин., сек.) |
| 9,30 | 7,30 | 6,30 | 9,00 | 7,00 | 6,00 | или смешанное передвижение на 1 км по пересеченной местности* | |
| 8. | 3,00 | 2,40 | 2,30 | 3,00 | 2,40 | 2,30 | Плавание на 25 м |
| 9. | 18 | 21 | 30 | 21 | 24 | 35 | Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во за 1 минуту) |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | Кол-во тестов в возрастной группе | |
| 6 | 6 | 7 | 6 | 6 | 7 | Кол-во тестов, которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** | |
| * Для бесснежных районов страны | |||||||
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны тесты на быстроту, гибкость, выносливость и силу. | |||||||
Нормативы ГТО: 5 ступень для школьников 16-17 лет
Учащиеся выпускных классов уже всеми своими мыслями в той близкой и заманчивой взрослой жизни. У подавляющего большинства школьников на занятия спортом (за исключением профессионалов и увлеченных) просто не хватает времени. А уж на такие мероприятия, как сдача ГТО 2023, и подавно. Во-первых, нормативы, которые описаны ниже, достаточно высоки, особенно для девушек. Для их выполнения требуется серьезная подготовка. (Узнать, что дают нормы ГТО при поступлении в ВУЗ, можно здесь.)
Необходимо отметить, что для многих парней нормы 5 ступени, прописанные для школьников 10-11 класса, могут стать прекрасным способом подготовки к армии. Эта участь уготовлена многим. И здесь уже значок ГТО 2023, полученный в 16-17 лет, окажется как нельзя кстати. Он может значительно упростить жизнь, подготовив к предстоящим нагрузкам.
Девушкам, находящимся в этом юном возрасте, стоит задуматься над тем, что им предстоит стать матерями.
Здоровье их детей будет во многом зависеть от того, какой образ жизни вела мама. И, поверьте, занятия физической культурой только благотворно скажутся на этом аспекте. В любом случае, здоровый образ жизни стал весьма популярным среди молодежи в последнее время, и это, безусловно, радует. Стремитесь к успехам и вы. Узнай, как зарегистрироваться в ГТО.
Получить рекомендации по выполнению упражнений, можно здесь:
| Таблица норм ГТО — 5 ступень | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок | |||
| № п/п | Виды испытаний (тесты) | Возраст 16-17 лет | |||||
| Юноши | Девушки | ||||||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
1. | Бег на 30 м | 4,9 | 4,7 | 4,4 | 5,7 | 5,5 | 5,0 |
| или бег на 60 м | 8,8 | 8,5 | 8,0 | 10,5 | 10,1 | 9,3 | |
| или бег на 100 м | 14,6 | 14,3 | 13,4 | 17,6 | 17,2 | 16,0 | |
| 2. | Бег на 2 км (мин., сек.) | — | — | — | 12.0 | 11,20 | 9,50 |
| или на 3 км (мин., сек.) | 15,00 | 14,30 | 12,40 | — | — | — | |
| 3. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 9 | 11 | 14 | — | — | — |
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) | — | — | — | 11 | 13 | 19 | |
| или рывок гири 16 кг | 15 | 18 | 33 | — | — | — | |
| или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) | 27 | 31 | 42 | 9 | 11 | 16 | |
4. | Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см) | +6 | +8 | +13 | +7 | +9 | +16 |
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||
| 5. | Челночный бег 3*10 м | 7,9 | 7,6 | 6,9 | 8,9 | 8,7 | 7,9 |
| 6. | Прыжок в длину с разбега (см) | 375 | 385 | 440 | 285 | 300 | 345 |
| или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 195 | 210 | 230 | 160 | 170 | 185 | |
| 7. | Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.) | 36 | 40 | 50 | 33 | 36 | 44 |
| 8. | Метание спортивного снаряда: весом 700 г | 27 | 29 | 35 | — | — | — |
| весом 500 г | — | — | — | 13 | 16 | 20 | |
9. | Бег на лыжах на 3 км | — | — | — | 20,00 | 19,00 | 17,00 |
| Бег на лыжах на 5 км | 27,30 | 26,10 | 24,00 | — | — | — | |
| или кросс на 3 км по пересеченной местности* | — | — | — | 19,00 | 18,00 | 16,30 | |
| или кросс на 5 км по пересеченной местности* | 26,30 | 25,30 | 23,30 | — | — | — | |
| 10 | Плавание на 50 м | 1,15 | 1,05 | 0,50 | 1,28 | 1,18 | 1,02 |
| 11. | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) | 15 | 20 | 25 | 15 | 20 | 25 |
| или из электронного оружия или из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом | 18 | 25 | 30 | 18 | 25 | 30 | |
12. | Туристический поход с проверкой туристических навыков | на дистанцию 10 км | |||||
| 13. | Самозащита без оружия (очки) | 15-20 | 21-25 | 26-30 | 15-20 | 21-25 | 26-30 |
| Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе | 13 | ||||||
| Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** | 7 | 8 | 9 | 7 | 8 | 9 | |
| * Для бесснежных районов страны | |||||||
| ** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. | |||||||
Отдел раннего обучения – Стандарты раннего обучения и развития
Важные новости и новая информация об обучении
Добро пожаловать в интерактивный ресурс по стандартам
Интерактивный обмен информацией о стандартах
Узнайте о стандартах и ресурсах Florida Birth to Kindergarten.
Исследуйте лос recursos у estándares де Флорида Desde эль nacimiento hasta эль детский сад.
Заходите почаще, чтобы просмотреть дополнительные функции и ресурсы, которые будут добавлены в течение следующих нескольких месяцев.
Visite кон frecuencia пункт ver funciones у recursos adicionales, дие себе agregarán durante лос próximos meses.
Деятельность студенческого центра дошкольного образования
Centro de Actividades para Estudiantes de Prekindergarten
Флоридский центр исследований чтения создал деятельность студенческого центра для использования в классах дошкольного возраста для поддержки ранней грамотности.
El Centro de Investigación de Lectura de Florida ha creado el Centro de Actividades para Estudiantes para su uso en los salones de prekindergarten para apoyar la alfabetización temprana.
Доступно новое обучение!
¡Новый доступ доступен!
Стандартный курс под руководством инструктора
Учебный курс для инструктора
Доступно новое онлайн-обучение!
¡Nuevo entrenamiento disponible en linea!
Внедрение стандартов Флориды в дошкольных классах: от 3 лет до детского сада
Implementación de los estándares de Florida en los salones de clases de preescolar: 3 años de edad a детский сад
Новое обучение доступно!
¡Новый доступ доступен!
Внедрение стандартов штата Флорида в классах для младенцев и малышей: от рождения до 2 лет0003
Раннее детское обучение по математике
Entrenamiento matemático para la niñez temprana
Ранняя математика для ранних учащихся: (четыре модуля под руководством инструкторов)
Matemáticas Tempranas Paraintes: (Cuatro mó Mólos dirigidos tempranas).
Новое обучение доступно!
¡Новый доступ доступен!
Внедрение стандартов штата Флорида в классах дошкольного образования: от рождения до детского сада
Внедрение стандартов штата Флорида в салонах для занятий в подготовительных классах: Nacimiento детский сад
Обучение основным компетенциям
Основные компетенции
Обзор основных компетенций штата Флорида по обучению специалистов-практиков по уходу и обучению в раннем возрасте (онлайн)
Общее представление о базовых компетенциях штата Флорида для получения профессионального образования и временного обучения (на линии)6
6
¡Ново! Planes de actividades basados en los estándares de aprendizaje y desarrollo temprano: 4 años de edad hasta детский сад
Предназначен для развития навыков, которые 4-летние дети должны знать и уметь к концу дошкольного года.
Diseñado para ayudar desarrollar las habilidades Que los niños de 4 años deben saber y poder hacer al final de su año de prekínder.
Стандарты раннего обучения и развития штата Флорида
Estándares de Aprendizaje y Desarrollo Temprano de Florida
Флорида приняла Флоридские стандарты раннего обучения и развития от рождения до детского сада в декабре 2017 года. Стандарты и ориентиры отражают знания и навыки, которые должен знать и уметь ребенок, находящийся на этапе развития, в конце возрастного периода.
Florida acceptó los Estándares de Aprendizaje y Desarrollo Temprano desde el Nacimiento hasta el Kindergarten en diciembre del 2017. Los estándares y puntos de referencia reflejan el conocimiento y las habilidades que un niño en una progresión del desarrollo de habilida pod saber saber período de tiempo en relación con la edad.
Домены Амбитос
Этот раздел сайта в настоящее время находится в разработке.
I. Физическое развитие
I. Desarrollo físico
II. Подходы к обучению
II. Enfoques де aprendizaje
III. Социальное и эмоциональное развитие
III. Desarrollo социальные и эмоциональные
IV.
Язык и грамотность
IV. Язык и алфавит
V. Математическое мышление
V. Математические мысли
VI. Научное исследование
VI. Научное расследование
VII. Социальные исследования
VII. Социальные студии
VIII. Творческое выражение через искусство
VIII. Expresión creativa a través de las artes
Возраст Эдадес
Рождение–8 месяцев
Рождение – 8 месяцев
8–18 месяцев
8–18 месяцев
18–24 месяца
18–24 месяца
2–3 года
(24–36 месяцев) 3–4 года
(36–48 месяцев) 3–4 года
(36–48 месяцев) 4 года – Детский сад
(48 мес – детский сад)
Ресурсы
Стандарты раннего обучения и развития Флориды от рождения до детского сада (2017 г.
)
Estándares de Aprendizaje y Desarrollo Temprano de Florida desde el Nacimiento hasta Kindergarten (2017)
Стандарты раннего обучения и развития Флориды от четырех лет до детского сада (2017 г.)
Estándares de Aprendizaje y Desarrollo Temprano de Florida de Cuatro Años a Kindergarten (2017)
Планы деятельности
Самолеты де активидадес
Математические стандарты 2017 и B.E.S.T. Стандартный пешеходный переход K-3
Estándares de Matemáticas 2017 и B.E.S.T. K-3 Эстандарес Пешеходный переход
Стандарты языка и грамотности 2017 и B.
Насколько ты силен? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]
Насколько вы сильны по сравнению с населением в целом?
В сегодняшней статье мы рассмотрим реалистичные стандарты силы для мужчин и женщин.
Давайте посмотрим, насколько вы соответствуете своему силовому потенциалу.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации.
Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Сильный ли я? Насколько сильным я должен быть?
Нет уровня силы, которым вы должны быть.
Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.
Никогда не сравнивайте себя с кем-то в надежде быть таким же сильным, как они. У вас есть свои сильные стороны и свои слабости.
Цель этого поста — дать вам возможность измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильными вы можете стать.
Что такое стандарты прочности?
Стандарты силы — это произвольный уровень силы, на достижение которого средний человек может разумно рассчитывать.
Все люди устроены по-разному и обладают уникальными способностями для достижения определенного уровня силы. Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.
Например:
- Мужчина среднего роста, скорее всего, сильнее женщины среднего роста.
- 25-летняя женщина, скорее всего, будет сильнее 70-летней.
- Человек ростом 6 футов 3 дюйма и весом 225 фунтов, скорее всего, будет сильнее человека ростом 5 футов 9 дюймов и весом 150 фунтов
- Кто-то с длинными руками будет лучше выполнять становую тягу и хуже выполнять жим лежа
Для чего нужны «хорошие» стандарты силы Тренировка сопротивляемости?
Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.
Во-первых, есть 5 уровней силы.
Существует 5 уровней силы согласно определению WCT- Достойный
- Хороший
- Оптимальный
- Продвинутый
- Спортивный
Я считаю, что каждый должен стремиться максимально приблизиться к оптимальному уровню силы.
Такой уровень мышечной силы полезен по многим причинам:
- Чтобы вы могли брать своих детей и играть с ними, не напрягая мышц
- Чтобы вы могли передвигать мебель, не ломая себе спину
- Чтобы вы могли подобрать и перенести кого-то, кто находится в опасности, в безопасное место
- Чтобы у вас была сухая мышечная масса, и вы снизили риск предотвратимых заболеваний.
Вы можете стремиться превысить Оптимальный уровень и достичь Продвинутого уровня или Спортивного уровня, однако эти уровни силы начнут иметь убывающую отдачу.
Если ваша цель — здоровье и фитнес, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы поддерживать здоровое тело.
Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.
Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?
Важно отметить, что в этой статье речь идет о силовых стандартах для основных многосуставных упражнений, которые мы обсуждаем в разделе «Как разработать эффективную программу тренировок».
Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражен как максимум в одном повторении , иначе ваша максимальная сила.
Максимум 1 повторения — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (в хорошей форме) за один раз.
* Этот момент нельзя не подчеркнуть. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять силу на одно повторение.
Невыполнение этого требования может привести к серьезной травме.*
Четыре основных упражнения со штангой:
- Приседания на спине
- Жим лежа
- Становая тяга
- Жим над головой
Для упражнений с собственным весом стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в одном непрерывном подходе.
Три основных упражнения с собственным весом:
- Отжимания
- Подтягивания
- Планка
Представленные ниже стандарты не позволят вам установить мировые рекорды в пауэрлифтинге. Эти цифры являются реалистичными стандартами производительности, на которые может рассчитывать средний занятый атлет.
Для простоты мы не будем разделять каждый норматив силы по весовым категориям.
Вместо этого мы предоставим число абсолютной силы (в фунтах) и число относительной силы.
Относительный стандарт автоматически учитывает массу тела.
Оба предоставлены, потому что относительная сила не является идеальным расчетом.
Более легкому человеку всегда будет легче развивать относительную силу по сравнению с более тяжелым человеком.
Итак, без лишних слов, давайте перейдем к цифрам.
Приседания
Сколько я должен уметь приседать?
Приседания часто считают королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.
Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания ниже параллели (ваши бедра находятся ниже колен, если смотреть сбоку).
Сильные приседания позволяют вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляют мышцы кора и нижней части тела.
Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.
Хотите знать, как правильно выполнять приседания?
Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно приседать», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.
- Приличный: 185 фунтов или 1x веса
- Хорошо: 225 фунтов или 1,2X веса
- Оптимальный: 255 фунтов или 1,5x.0190
- Спортсмен:> 365 фунтов или 2x веса тела
- Приличный: 95 фунтов или 0,8x веса
- Good: 135 LBS OR 1X 1X
- 595959595959595959595959595959595959595959595959595959595 9015 9015 .
- Продвинутый уровень: 215 фунтов или увеличение массы тела в 1,5 раза
- Спортсмен: >235 фунтов или увеличение массы тела в 1,75 раза
Жим лежа
Сколько я должен быть в состоянии жать лежа?
Жим лежа — главное упражнение со штангой для верхней части тела.
Это упражнение для верхней части тела, позволяющее поднять максимально возможный вес.
Сильный жим лежа позволяет вам отталкивать предметы от себя, сохраняя стабильное положение плеч.
Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно выполнять жим лежа», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.
- Достойный: 135 фунтов или 0,75x собственного веса
- Хороший: 185 фунтов или 1x собственный вес
- Оптимальный: 235 фунтов или 1,3 раза в весе
- Продвинутый: 275 фунтов или 1,5 раза тела
- Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75 раза
Сколько я должен уметь делать становую тягу?
В этом мире есть два типа лифтеров. Те, кто любит становую тягу со штангой, и те, кто ее ненавидит.
При правильном выполнении вы почувствуете становую тягу почти в каждой мышце своего тела.
Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением. Это движение, которое позволяет вам поднять максимально возможный вес.
Сильная становая тяга полезна, потому что она позволяет сохранять здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.
Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.
Стандарты тяги мужчин- Приличный: 185 фунтов или 1x веса
- Хорошо: 245 фунтов или 1,3x телу
- Оптимальный: 300 фунтов или 1,65x
- : 300 фунтов или 1,65x
- : 300 фунтов или 1,65X
- : 300 фунтов или 1,65X
- : 300 фунтов или 1,65x
- : 300 фунтов или 1,65x
- . Атлет: >405 фунтов или в 2,25 раза больше собственного веса
- Приличный: 135 фунтов или 1x веса для тела
- Хорошо: 185 фунтов или 1,3 раза
- Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x веса
- Advanced: 265 LBS or 2x
Вес телаЖим над головой
Сколько я должен уметь делать жим над головой?
Из четырех упражнений со штангой в жиме над головой, также известном как армейский жим, вы будете поднимать наименьшее количество веса.
Требуется поднять штангу с плеч до положения над головой без использования импульса.
Как бы просто это ни звучало, это требует большой концентрации, силы и самоотверженности.
Ознакомьтесь с нашим руководством «Как правильно и безопасно выполнять жим над головой», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.
Стандарты жима над головой для мужчин- Достойный : 95 фунтов или 0,5x собственного веса
- Хороший: 135 фунтов или 0,65x собственного веса
- Оптимальная: 165 фунтов или 0,85x веса
- Дополнительно: 185 фунтов или 1x веса
- Спортсмен: 200 фунтов или 1,25 -кратный вес
Масса телаКалькулятор максимальной силы для приседаний, жима лежа и становой тяги
Что делать, если вы не знаете свой максимум на одно повторение?
Существует очень простое вычисление, которое вы можете выполнить, чтобы оценить это число.
Это:
Поднятый вес x Повторения x 0,0333 + Поднятый вес
Я не знаю, кто это придумал, но 5/3/1 Джима Вендлера — первое место, где я это увидел.
Допустим, вы поднимаете 185 фунтов в 5 повторениях.
Ваш предполагаемый максимум одного повторения тогда будет
185 x 5 x 0,0333 = 31
30,8 + 185 = 216 фунтов
Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.
Однако с увеличением количества повторений становится менее точным.
В идеале, вы должны использовать только 6 повторений или меньше при расчете.
Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой
Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.
Для достижения наилучшего здоровья важно иметь хороший базовый уровень силы во всех основных функциональных двигательных упражнениях.
Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны быть в состоянии выполнять приседания и становую тягу примерно в 1,5 раза больше вашего веса, жим лежа примерно в 1,25 раза больше вашего веса и жим над головой примерно в 0,75 раза больше вашего веса.
Однако недостаточно уметь поднимать тяжести. Вы также должны иметь возможность перемещать свое тело.
Хорошо, теперь давайте поговорим о трех других упражнениях.
Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать!Стандарты силы для упражнений с собственным весом
Как насчет основных упражнений с собственным весом?
Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?
Как долго вы сможете держать планку?
Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.
Отжимания
Сколько отжиманий я должен уметь делать?Отжимания уже давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.
Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать наводить порядок.
Мы разработали целую 10-шаговую программу отжиманий, которую вы можете выполнить на нашем 30-дневном соревновании упражнений для занятых профессионалов.
Male Push-up Standards
- Decent: 10
- Good: 25
- Optimal: 35
- Advanced: 50
- Athlete: 60
Female Push-Up Standards
- Decent: 5
- Хороший: 10
- Оптимальный: 18
- Продвинутый: 30
- Спортсмен: 40
Вы также можете прочитать наш пост о том, сколько отжиманий вы должны сделать, чтобы начать.
Подтягивания
Сколько подтягиваний я должен уметь делать? Подтягивания, пожалуй, одно из самых сложных упражнений всех времен.
Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания. Это прискорбно, так как подтягивания являются королем упражнений для верхней части тела.
Не волнуйтесь, вы все равно можете получить пользу от этого упражнения, выполняя негативные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно подтягиваться».
Male Pull-up Standards
- Decent: 3
- Good: 8
- Optimal: 12
- Advanced: 15
- Athlete: 20
Female Pull-Up Standards
- Decent: 1
- Хороший: 3
- Оптимальный: 5
- Продвинутый: 8
- Атлет: 12
Прочтите наш пост о том, сколько подтягиваний вы должны сделать, чтобы узнать больше.
Планка
Как долго я могу стоять на планке?Планка — одно из лучших упражнений для корпуса. Это так просто, но так эффективно.
Упражнения для пресса редко должны включать чрезмерные движения позвоночника.
И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, остановитесь.
Вы должны быть в состоянии держать планку не менее 1 минуты, если хотите иметь здоровое тело. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.
Стандарты мужских и женских планок
- Достойный: >20 секунд
- Хороший: >45 секунд
- Оптимальный: >60 секунд
- Продвинутый: >90 секунд
- Спортсмен: >120 секунд
Бонус: сила хвата
Насколько сильна ваша хватка?
И последнее, но не менее важное: для вас важно иметь сильный хват.
Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья. [Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].
Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление при рукопожатии.
Итак, как проще всего проверить силу хвата?
Подвешивание к перекладине.
Хорошая новость заключается в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит силу вашего хвата.
Но вот некоторые ориентиры, на которые стоит ориентироваться.
Стандарты силы хвата- Достойный: 30-секундный вис (две руки)
- Хороший: 45 секунд вис (две руки)
- Оптимальный: 60 секунд вис (две руки)
- Продвинутый уровень: 15 секунд вис на одной руке
- Спортсмен: 30 секунд вис на одной руке
How Do I geter ?
Чтобы стать сильнее, нужно три вещи.
- Правильный выбор упражнений
- Простая программа тренировок
- Последовательность
При этом важно ставить разумные цели.
95% людей должны достичь Оптимальный уровень силы в течение их жизни.
Гораздо меньший процент достигнет Продвинутого уровня. Но это нормально.
Вы должны сосредоточиться только на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.
Насколько вы соответствуете этим стандартам прочности?
Я надеюсь, что эти цифры побудили вас (а не обескуражили) достичь оптимального уровня стандартной силы.
Сейчас самое подходящее время, чтобы поставить перед собой любую цель в тяжелой атлетике и достичь ее.
Нужна помощь?
Не волнуйтесь.
Вот почему мы создали программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.
Это 15-недельная программа силовых тренировок, предназначенная для быстрого достижения результатов при минимальных затратах времени на спортзал.
Вы узнаете:
- какие упражнения делать
- как правильно их выполнять
- какой вес использовать
- сколько подходов и повторений делать
- когда увеличивать вес
- и более
Есть варианты для мужчин и женщин.
В качестве теста мы выбрали базовые упражнения со штангой, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрируют высокий уровень функциональной силы.
С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, например, в тяжелой атлетике (включая толчок и рывок) и спринте.
Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.
А теперь мы хотим услышать от вас.
Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?
Видите ли вы себя в достижении этих целей?
Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Жим ногами? Строка штанги?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.
Статьи по теме о стандартах силы:- Как часто нужно тренироваться?
- Сколько подходов и повторений нужно делать?
- Как составить программу обучения?
Кроме того, вы также можете ознакомиться с разделом «Как эффективно и продуктивно тренироваться», чтобы увидеть все это в одном месте!
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, NASM CPT, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшение здоровья и физической формы занятых специалистов.