Нормативы на бег на 5 км: Нормативы по бегу для мужчин в таблицах для МСМК, МС, КМС и разрядов

Содержание

Как пробежать 3 км за 12 минут

Posted On By Егор Ручников Leave a Comment on Как пробежать 3 км за 12 минут Posted in Бег на 3 км, Уроки бега

Бег на 3 км входит в нормативы для военнослужащих, в нормативы при поступлении в военные ВУЗы, а также в нормативы ГТО для некоторых возрастных категорий. Пробежать 3 км за 12 минут считается хорошим уровнем, которого достаточно для того, чтобы сдать зачет. Сегодня поговорим о том, как подготовиться и пробежать 3 км за 12 минут.

Как бежать 3 км за 12 минут. Тактика, разминка, экипировка в беге на 3 км

Начать хочется именно с этого пункта, а не с подготовки. Потому что практика показывает, что даже если человек физически готов бежать 3 км за 12 минут, он может этого не делать из-за ошибок в самом преодолении дистанции.

Начнем с тактики бега на 3 км за 12 минут. Первые 30-40 метров вам необходимо сделать ускорение примерно на 80% от вашей максимальной скорости для того, чтобы занять удобное место в забеге и разогнать себя с нулевой скорости. Эти 40 метров у вас не заберут силы.

После этого вы должны выходить уже на свой средний целевой темп. И через 100 метров ваша скорость должна быть в районе 15 км/ч, то есть ваш темп должен быть 4 минуты на километр. Отклонения допускаются плюс минус 5 секунд. Не более. Чаще всего именно здесь все допускают ошибку и не замедляются вовремя после стартового рывка. Так вы бежите всю дистанцию до отметки, когда вам останется до финиша 400 метров. За 400 метров немного повысьте темп. А финишное ускорение начинайте за 150-200 метров до финиша.

Не обгоняйте соперников по виражу. Не дергайте темп, бегите равномерно. Если соперник впереди вас дергает темп, не поддавайтесь на его провокации. После нескольких рывков он устанет, и вы спокойно его обгоните, не меняя скорость.

Таким образом вы примените тактику равномерного бега с набеганием на финиш. Подробнее про тактику бега на 3 км можете посмотреть в видео https://youtu.be/EFRlXwcpY-U

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Егор Ручников

Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота».

Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км — 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59​​.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

Егор Ручников недавно публиковал (посмотреть все)

Post Views: 15 353

какой он — бег по уставу?

В прошлом году редакция NewRunners выпустила к 23 Февраля праздничный календарь с участницами соревнований Track&Field. На этот раз мы решили поговорить о серьезном — о нормативах по ФИЗО для военнослужащих. А еще мы пообщались с двумя героями, которые не понаслышке знают, что из себя представляет бег в российской армии.

Один из них проходил службу в 90-е годы, второй отдает долг Родине сейчас.

Говоря о спортивных нормативах, сразу отметим, что они имеют некоторые различия в зависимости от рода войск. Поэтому при необходимости лучше уточнить требования к кандидатам непосредственно в местах несения службы или в профильных учреждениях. Ниже мы приводим общие цифры, действительные на 2018 год. С таблицей начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке Вооруженных Силах Российской Федерации можно ознакомиться по этой ссылке.

Результативность сдачи нормативов в составе подразделения оценивается по последнему участнику.

Интенсивность физической нагрузки по ЧСС оценивается по следующим параметрам:

  • низкая: до 130 уд./мин; 
  • средняя: 130–150 уд./мин; 
  • высокая: 150–170 уд./мин; 
  • максимальная: свыше 170 уд./мин.

Занятия по физической подготовке должны проводиться при благоприятных метеорологических условиях, то есть в отсутствие сильного дождя, снега или порывистого ветра, при температуре воздуха от + 15 до + 35 °С.

Если погодные условия не позволяют соблюсти эти требования, то занятия проводятся в закрытом помещении.

Для различных погодных условий предусмотрены различные варианты спортивной формы:

  • Форма № 1 С (спортивная) — в плавках, трусах, майке, спортивной обуви. 
  • Форма № 2 С — в трусах, футболке, спортивной обуви. 
  • Форма № 3 С — в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви. 
  • Форма № 4 С — в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке. 
  • Форма № 1 В (военная) — в трусах, майке, спортивной обуви. 
  • Форма № 2 В — брюки навыпуск, ботинки (ботинки с высоким берцем), без головного убора, с обнаженным торсом (в майке). 
  • Форма № 3 В — повседневная, поясной ремень ослаблен, ботинки (ботинки с высоким берцем), без головного убора, воротник расстегнут. 
  • Форма № 4 В — повседневная, поясной ремень ослаблен, ботинки (ботинки с высоким берцем), в головном уборе, без утепленной куртки.  
  • Форма № 5 В — зимняя повседневная, в утепленных куртке, брюках, поясной ремень ослаблен, в головном уборе.

Теперь, когда мы выяснили основные требования, связанные с физической подготовкой военнослужащих, самое время узнать впечатления тех, кто испытал это на собственном опыте.

Первым героем стал наш коллега Эдуард Титов. О его беговых приключениях мы писали уже не раз, настала пора поговорить о его военном прошлом, в рамках нашей темы, конечно.

Эдуард: «Из армии я пришел в звании рядового. Служил с июня 1990 по июнь 1992 года. Физическая подготовка в армии — это то, с чего, собственно, начинается утро у солдата. Я начал свою службу в Восточной Пруссии (Калининградская область, город Черняховск, бывший Инстербург). Попал в авиацию, в школу младших авиационных специалистов. Проходил подготовку как боец группы авиационного контроля и аэрофоторазведки.

Первые полгода была учебная часть — так называемая „учебка‟. В учебке распорядок дня у солдата точно такой, как он прописан в „Уставе‟ — библии любого солдата. Вся рота поднималась по крику дневального: „Рота, подъем!‟. 45 секунд на то, чтобы одеться. После этого вся рота выбегала на улицу. В армии для утренней зарядки есть две формы одежды: летняя и зимняя. Летняя — это сапоги, штаны и майка или голый торс, а зимой на майку еще надет китель.

После того как все выбежали на улицу, туда вальяжно, с пониманием собственного величия, выходит сержант — зарядка началась. Всё происходит под команду сержанта. Развороты, повороты, остановки и т. д. Рота бежит повзводно, соблюдая небольшой интервал между взводами. Солдаты бегут не хаотично, не в разные стороны, а в строю.

Гусиный шаг — это когда вся рота садится на корточки или в глубокий присед, а затем в таком положении происходит быстрая ходьба на протяжении 100–200 метров.

Как правило, дистанция утром одна и та же — 3 км. Но иногда, когда на сержанта снисходит благодать, дистанция увеличивается до 5 км.

Если сержант в плохом настроении или ему не нравится, как бегут солдаты, он дает команду перейти на гусиный шаг. Гусиный шаг — это когда вся рота садится на корточки или в глубокий присед, а затем в таком положении происходит быстрая ходьба на протяжении 100–200 метров. Обычно гусиный шаг использовался сержантами в качестве наказания за разговоры в строю, вялый бег или другие нарушения дисциплины, а эти нарушения были всегда.

Когда 180 человек идет на корточках гусиным шагом, то это зрелище никого не может оставить равнодушным. Поскольку в то время носили высокие солдатские сапоги, которые в обязательном порядке каждый день чистились ваксой или гуталином, а присед был глубокий, задняя филейная часть каждого бойца приобретала черный цвет.

Когда по мостовой бежит рота солдат в один шаг, звучит это очень волнительно.

Быстро мы не бегали, главной целью было сделать так, чтобы все проснулись и во время бега держались в общем строю. Инстербург — город, где большая часть дорог вымощена камнем. Когда по мостовой бежит рота солдат в один шаг, звучит это очень волнительно. Топот слышен далеко. Такие утренние зарядки проводились ежедневно, за исключением дня, когда твоя рота дежурила по части. Вот и вся физическая подготовка, которая была у меня в армии».

Вторым, кто согласился поделиться с нами впечатлениями о спортивной подготовке во время несения военной службы, стал Артем Недорезов.

Артем: «Родился и вырос я в Москве. С 14 лет увлекся кухней настолько, что успел до армии дорасти до старшего кондитера в Lotte Hotel Moscow. Вне работы, на которой я проводил 70% своего времени, любил на фиксе покататься и даже смог закончить колледж с отличием.

В бег меня привел мой друг, с которым я познакомился на первом курсе учебы, Юра Исаев (GPR). Я даже не помню, как именно он это сделал, но точно помню, что меня на это он подтолкнул. После уже познакомился с клубом Moskva River Runners и стал его частью. Именно в MRR мне привили любовь к бегу не как к спорту, а как к хобби, после которого можно выпить по пинте пива в баре с друзьями после пробежки. Главное беговое достижение для меня опять же связано с MRR — это, конечно, мой первый Московский марафон, в 2016 году. А вот ярчайшее событие — это выезд на BTG в Амстердам.

Со спортом тут тяжко. В части всего 25 человек. Если хочешь заниматься — то должен сам искать для этого время. Есть небольшой зал со штангой, и всё. С бегом так вообще сложно.

В армии я служу уже 8 месяцев, в радиотехнических войсках ВКС России. Недалеко от дома, всего 150 км от Москвы. По должности я оператор РЛС, в звании рядового.

Со спортом тут тяжко. В части всего 25 человек. Если хочешь заниматься — то должен сам искать для этого время. Есть небольшой зал со штангой, и всё. С бегом так вообще сложно. Территория очень маленькая, приходится бегать за ее пределами. Есть дорога 3,5 км, с горочками, она только к нашей части идет. Осенью иногда несколько комбайнов и дачников проедет, и всё. Договорился с командиром и начал бегать по ней. Самая длительная была 30 км. Это была жесть, но опять же, бегал один и по собственному желанию. Смог даже подготовиться к марафону-2017, но служба не отпустила. Сейчас планирую на Wings for Life в Коломну попасть.

Есть «уставные кроссовки», но меня Nike уж больно избаловал своим комфортом. Эти тяжелые, не держат стопу и не дышат.

/

Форма для спорта, конечно, есть, но я привез сюда всё свое, от кроссовок до футболки, так что мне тут очень комфортно. Есть „уставные кроссовки‟, но меня Nike уж больно избаловал своим комфортом. Эти тяжелые, не держат стопу и не дышат. Конечно, лучше бегать в них, чем в берцах, но я сюда привез свои „стракчеры‟ и тренируюсь в них.

За всё время службы было два забавных случая, когда моя любовь к бегу чуть не сыграла злую шутку.

Как-то бегал в воскресенье длительную к марафону. Пробежал уже где-то 20 км и как раз вернулся к части. По плану надо было дать еще кружок (7 км), но я поленился и не стал. Как только я переоделся обратно в форму, по этой дороге к нам приехала военная полиция. Увидели бы — по голове не погладили, так как это самовольное оставление части, да еще и в одиночку по «гражданке». Статья. Но всё обошлось.

А второй был перед Новым годом. Побежали мы с другом за елкой в 5:30 утра. Бежим. У каждого в руках по маленькому топору. И вдруг слева в темноте (вокруг части сплошные поля) звук — как будто грузовик завелся. Оказалось, это был кабан, причем приличных размеров. Здравый смысл возобладал над желанием срубить елку, и мы вернулись обратно (но елку потом всё же срубили)».

Редакция поздравляет всех с Днем защитника Отечества. Пусть каждый день будет успешным, а каждый поступок — достойным.

Полное руководство + план тренировок

Возможно, вы пробежали свои первые 5 км просто для удовольствия, не заботясь о своем темпе, но вы пробежали еще несколько и наслаждались улучшением своего времени.

Возможно, вы готовы работать над улучшением своих результатов в 5км и хотите сделать это за 25 минут.

Если да, вы можете найти полезную информацию в этой статье, в которой обсуждаются:

  • Готовы ли вы попробовать 25-минутный 5K?
  • 25 -минутный темп 5K
  • Как тренироваться на 25 -минутный 5K
  • Советы для хорошего гоночного дня

Готовы к изучению?

Тогда вперед!

Готовы ли вы попробовать 25-минутный 5K?

Не существует жестких и быстрых правил о том, кто должен стремиться к 25-минутному забегу на 5 км, но 25-минутная цель является разумной для бегунов, которые пробежали 5 км за 30 минут или меньше и регулярно бегают не менее года .

Если ваше текущее время 5 км чуть больше 30 минут, вы можете сначала проверить, как пробежать 5 км за 30 минут.

И если вы новичок в дистанции 5 км, я настоятельно рекомендую наше руководство и планы тренировок от дивана до 5 км (у нас есть 4-недельные и 8-недельные планы).

Если вы никогда не бегали 5 км, но являетесь обычным бегуном с типичным темпом бега около 10 минут на милю и можете пробежать по крайней мере одну-две мили быстрее, чем за 9 минут, то 25-минутный забег на 5 км, скорее всего, разумная цель для вас.

25-минутный темп на 5 км

Чтобы пробежать 5 км за 25 минут, вам необходимо достичь следующего 25-минутного темпа на 5 км:

5:00 минут на километр, 3 100

8:03 минуты на милю.

Если вы будете поддерживать этот темп последовательно в течение 25 минут, вы пробежите ровно 5 км, поэтому во время бега постарайтесь сесть на пару секунд ниже этого темпа!

Когда дело доходит до этой конкретной задачи, может быть полезно настроить часы GPS на км — таким образом, вы будете знать, что каждые 5 минут вам нужно преодолевать километр — это облегчает измерение вашего прогресса!

Как тренироваться для 25-минутного забега на 5 км

С ростом популярности таких мероприятий, как Race For Life и Parkrun, работа над своим 5-километровым временем никогда не была более актуальной целью бега!

Если вы регулярно занимаетесь бегом и можете пробежать 5 км за 30 минут, то у вас уже достаточно выносливости, чтобы преодолеть это расстояние.

Важно поддерживать свою выносливость , конечно, но чтобы сократить время до 25 минут, вам нужно сосредоточиться на повышении скорости, что потребует увеличения интенсивности некоторых ваших пробежек .

С такой конкретной целью темп становится чрезвычайно важным как для тренировок, так и для гонок.

Знание 25-минутного темпа на 5 км, конечно же, необходимо во время забега, но также используется для определения правильного темпа для ваших скоростных тренировок.

Поэтому очень полезно тренироваться с часами GPS, которые могут отслеживать ваш темп и постоянно давать точную информацию во время пробежек.

Элементы 25-минутного плана тренировок на 5 км

При составлении плана тренировок на 5 км необходимо учитывать множество переменных, включая ваш опыт бега, текущий уровень физической подготовки, историю травм, знакомство со скоростными упражнениями, время, доступное для тренировок, и количество недель до вашей цели в гонке на 5 км.

Учитывая, что обстоятельства каждого бегуна уникальны, в этой статье невозможно предоставить план, идеально адаптированный для каждого бегуна.

Тем не менее, мы можем предоставить некоторую информацию и обсудить составные элементы надежной 25-минутной тренировочной программы 5K , чтобы вы могли составить план, соответствующий вашим способностям и ситуации.

И ознакомьтесь с этими 7 лучшими ошибками на диване, которых следует избегать  !

Дни бега в неделю

Чтобы сократить время бега на 5 км до 25 минут, рассмотрите план бега, который включает пять дней бега в неделю с двумя скоростными тренировками, одним длинным бегом и двумя короткими забегами .

Вы можете организовать свои дни бега так, как вам удобно, но постарайтесь, чтобы между более сложными пробежками (скоростные тренировки и бег на длинные дистанции) был хотя бы один день.

Если вам нравится бегать каждый день, вы можете продолжать делать это до тех пор, пока дополнительные пробежки будут короткими и в легком темпе, но имейте в виду, что ваши скоростные тренировки являются ключевым элементом вашего плана тренировок, и вы хотите быть достаточно отдохнувшим, чтобы правильно выполнять эти тренировки.

Таким образом, , если вы обнаружите, что с трудом набираете скорость в скоростные дни, рассмотрите возможность сокращения или исключения дополнительных дней бега.

И наоборот, если вам сложно включить в свое расписание пять пробежек в неделю, вы можете исключить один из дней легких пробежек, если вы продолжаете тренироваться на длинные дистанции и на скорость.

Связанный: Что такое хорошее время в 5k? Среднее время пробежки 5 км по возрасту + полу

Работа на скорость

Как мы уже упоминали, работа на скорость чрезвычайно важна, если вы пытаетесь улучшить свое время на 5 км. Есть поговорка — тренируйся быстро, чтобы гоняться быстро — это не только хороший совет, но и полезно помнить, если вы ищете мотивацию во время тренировок на скорость, поскольку они являются ключом к улучшению вашего времени в гонке.

Есть несколько способов включить скоростную работу в свой график тренировок, но я рекомендую два основных метода: интервалов и темповых пробежек .

ИНТЕРВАЛЫ

Чтобы пробежать 8-минутную милю в забеге на 5 км, вам нужно будет бежать в этом темпе и немного быстрее этого темпа во время тренировки.

Этот 25 -минутный гоночный темп 5K приравнивается к:

  • 1:00 для 200 метров
  • 2:00 для 400 метров
  • 4:00 Для 800 -метров
  • 4:00.

Когда вы начнете тренироваться, бегайте в этих темпах.

Однако по ходу тренировки немного увеличьте эти темпы , чтобы вы бежали ближе к:

  • 0 :56 на 200 метров
  • 1:53 для 400 метров
  • 3:45 для 800 метров

, если вы предпочитаете. круг по трассе).

Начните с четырех 400 в гоночном темпе.

Каждую неделю постепенно увеличивайте количество повторений и сокращайте время, чтобы, когда до вашей целевой гонки осталось около десяти дней, вы пробежали десять 400 с темпом 1:53.

Сначала восстанавливайтесь в течение минуты или двух между 400 повторениями, но по мере того, как вы увеличиваете темп, можно уделить немного больше времени, возможно, три или четыре минуты, чтобы убедиться, что вы сможете достичь своего результата .

Если вы готовы к этому, рассмотрите возможность включения 800-метровых и 200-метровых повторений в свои интервальные тренировки.

Например, запустите два 800 с примерно четырехминутным восстановлением, от двух до четырех 400 с двухминутным восстановлением и от двух до четырех 200 с с одной минутой восстановления.

Эти повторы также должны изначально выполняться в целевом гоночном темпе (то есть 4 часа для 800-метровых, 2:00 для 400-метровых и 1:00 для 200-метровых), но постепенно увеличиваться до немного ниже гоночного темпа (так что , 3:45 для 800-х, 1:53 для 400-х и :56 для 200-х).

Разнообразные скоростные тренировки, подобные этой, помогают повысить вашу способность поддерживать более высокую скорость в течение более длительного периода времени и помогают сохранить скорость к концу гонки .

Вы можете поэкспериментировать с этими тренировками и даже включить более длинные повторения 1200 или 1600 метров, если хотите, но обычно сохранить общее расстояние всех повторений не более двух с половиной миль (4000 метров или десять кругов по трассе).

Кроме того, не забудьте как следует разогреться перед тем, как приступить к этим тренировкам, пробежав одну-две мили легкой пробежки, а также несколько динамических растяжек и шагов.

ПРОБЕГИ В ТЕМПЕ

Пробежки в темпе — это непрерывных пробежек, которые начинаются и заканчиваются не менее чем одной или двумя милями легкого бега, но имеют более быстрый сегмент в середине .

Если вы нацелены на 25-минутный забег на 5 км, стремитесь к темпу 8:30 для более быстрого «темпового» сегмента этих пробежек . Когда вы начнете тренировку, начните примерно с 10 минут в темпе 8:30, но постепенно увеличивайте время примерно до 20 минут в этом темпе.

Тренеры по бегу часто описывают уровень усилия для этих пробежек как «комфортно тяжелый», что несколько расплывчато, но может быть полезно стремиться к уровню усилия 6 или 7 по шкале от 1 до 10.

Вам следует не давите так сильно, что вы не сможете завершить темповый сегмент, как планировалось, но вы должны двигаться достаточно быстро, чтобы чувствовать себя значительно быстрее, чем ваш обычный темп, и помешать вам поддерживать разговор с кем-либо.

Эти пробежки непростые, но если вы хотите пробежать 5 км быстрее, они бесценны, так как они не только улучшают вашу физическую способность поддерживать более быстрый темп на более длинных дистанциях, но и дают вам психологическую уверенность в том, что вы справитесь дискомфорт от поддержания быстрого темпа .

Холмы

Другой вариант: вы можете заменить бег в гору на для некоторых скоростных сессий.

Вместо того, чтобы бегать по дорожке с короткими интервалами, например, вы можете повторять некоторые подъемы, которые включают быстрый бег вверх по склону в течение минуты или двух, а затем бег трусцой обратно вниз.

Кроме того, вместо темпового бега вы можете пробежать холмистый маршрут, который повышает частоту сердечных сокращений и требует усилий, аналогичных темповому бегу.

Долгий пробег

Если вы стремитесь пробежать 5 км за 25 минут, вы, вероятно, уже давно занимаетесь бегом и уже достаточно выносливы, чтобы преодолеть дистанцию ​​в 5 км.

Таким образом, добавление большого количества дополнительных миль к вашей тренировочной программе, вероятно, не является необходимым, и пока вы проезжаете в среднем от 20 до 30 миль в неделю, вы поддерживаете достаточное расстояние для гонки на 5 км .

В зависимости от вашего предыдущего пробега, ваш длинный пробег может составлять от 5 до 10 миль. Если вы раньше не бегали более 5 миль за раз, начните с этого момента и постепенно доведите до 7 или 8 миль.

Если вы уже регулярно пробегаете 10 миль, вы можете сохранить эту дистанцию, но немного сократите расстояние, если чувствуете сильную усталость.

Также, вероятно, лучше не превышать 10 миль во время этой тренировки, так как лишние мили, скорее всего, утомят вас и затруднят достижение темпа на тренировках на скорость, которые являются ключом к достижению вашей цели.

Ваш темп длительного бега может быть значительно медленнее, чем ваш целевой темп — не быстрее, чем 10:00 на милю, и даже до 11:30 на милю — нормально — поскольку эти пробежки предназначены просто для преодоления миль и поддержания вашей выносливости, а не для набора скорости.

Легкие пробежки

В дополнение к тяжелым пробежкам полезно включить в свою неделю две легкие пробежки.

В зависимости от вашего предыдущего километража, старайтесь пробежать от двух до пяти миль на этих пробежках и держите темп легким и разговорным , около 10:30 за милю или даже немного медленнее.

Легкие пробежки помогают восстановиться после тяжелых тренировок и повысить общую эффективность бега .

8 советов для удачного гоночного дня

Теперь, когда вы хорошо потрудились, пришло время участвовать в гонке !

Примите во внимание эти советы, чтобы провести день гонки как можно лучше:

#1 Выбор гонки

Чтобы оптимизировать ваши шансы на достижение целевого времени, выберите достаточно плоскую гонку, без слишком большого количества поворотов или повороты и местность, которую вы считаете наиболее подходящей для более быстрого бега .

Также учитывать температуру и выберите гонку, которая может состояться при благоприятных погодных условиях.

Вы также можете подумать о переменных, таких как размер гонки и поддержка толпы на протяжении всей трассы, и выбрать гонку, которая предлагает наилучшие условия для вас.

#2 Taper

После тренировки на скорость в целевом темпе примерно за неделю до забега чередуйте дни отдыха с короткими легкими пробежками с несколькими шагами в конце.

Через два или три дня вы можете устроить короткую пробежку в заданном вами темпе (может быть, полмили), просто чтобы этот темп зафиксировался в вашем уме и ваших ногах, но в остальном бегайте медленно и легко.

#3 S

сон и топливо

Для оптимального бега всегда полезно высыпаться, хорошо питаться и избегать обезвоживания , но эти элементы еще более важны за несколько дней до важной гонки, чтобы убедитесь, что вы подходите к стартовой линии в хорошем настроении, сосредоточены и готовы.

#4

Растяжка и валики из пеноматериала

Рассмотрите легкую растяжку и валик из пеноматериала за неделю до гонки, чтобы избавиться от перегибов и болезненных участков.

#5 Разминка

В отличие от более длительных забегов, таких как полумарафон или марафон, где вы можете использовать первые несколько миль для разминки, 5 км требуют, чтобы вы бежали быстро с самого начала. поэтому необходима правильная разминка .

Примерно за 45 минут до начала забега начните с нескольких минут ходьбы, а затем пробегите милю или две .

Затем сделайте несколько динамических растяжек , таких как высоко поднятые колени, удары ягодицами, прыжки, махи ногами и круговые движения руками.

Наконец, сделайте несколько шагов , бегая от 10 до 15 секунд со все возрастающей скоростью, заканчивая в темпе, близком к вашему целевому.

Если есть какая-либо задержка в начале забега, сделайте все возможное, чтобы согреться и немного повысить частоту сердечных сокращений, даже если для этого придется немного попрыгать и побегать на месте.

#6 P

позиционирование

Если вам не сказали, куда идти на старт, подумайте о том, чтобы выстроиться ближе к началу, где обычно собираются более быстрые бегуны. Если вы начнете слишком далеко, вы рискуете попасть в окружение более медленных бегунов и пешеходов и создать себе ненужные препятствия и стресс.

В начале может возникнуть небольшая тряска, но просто сосредоточьтесь и успокойтесь, так как скоро бегуны рассредоточятся, и все будет в порядке.

#7

Гонки

Разгонитесь до нужного темпа как можно скорее и проверьте часы, чтобы убедиться, что волнение и адреналин не заставят вас бежать слишком быстро . Используйте первую милю, чтобы привыкнуть к гонке и освоиться в своем целевом темпе.

Сосредоточьтесь на поддержании целевого темпа на второй миле и ожидайте, что эта миля может показаться труднее, чем первая миля, но напомните себе, что вы тренировались для этого и можете это сделать .

В последней части гонки копайте глубже и бегите так сильно, как вы думаете, выдержите до конца , и на последних 100 или 200 метрах переключитесь на полный спринт и обгоните как можно больше бегуны как умеешь .

#8

Заминка

После того, как вы пересечете финишную черту, продолжайте идти, пока ваше дыхание не вернется к норме . Выпейте немного воды и, возможно, откусите несколько кусочков банана или другой еды, которую может предложить гонка.

Вы также можете сделать статических упражнений на растяжку и поболеть за других бегунов, когда они пересекают финишную черту.

Если вы достигнете своей 25-минутной цели, насладитесь моментом и гордитесь своим достижением .

Если вы не совсем уложились в свое желание, разрешите себе ненадолго разочароваться, но признайте приложенные усилия и примите решение извлечь уроки из опыта и попробовать еще раз .

А если 25 минут кажутся вам слишком легкими, подумайте о том, чтобы поставить цель на 20 минут!

75 акции

  • Поделиться
  • Твит

Что такое хорошее время для марафона? Среднее время пробежки по возрасту + полу

Бегуны нередко постоянно хотят большего. Новый PR, более длинная дистанция, более сложный маршрут. Скажем так, мы становимся немного зависимыми или, что еще лучше, одержимыми бегом. После того, как мы освоили наши 5 км, 10 км и полумарафон, следующим естественным шагом будет, да, как вы уже догадались, марафон!

Является ли это вашим первым, и вы только что решили взять на себя этот монстр подвиг, или вы опытный марафонец, мы все хотим знать, какое время марафон хорошее?

Согласно исследованию, проведенному Run Repeat, включающему 19 614 975 результатов марафона в 32 335 гонках по всему миру, участие в марафонах выросло на 49,43% за десять лет с 2008 по 2018 год.

Основываясь на всех этих данных, мы можем принять хорошая попытка ответить на вопрос, что такое хорошее время для марафона. Мы также рассмотрим все тонкости марафона, среднее время марафона и то, как приблизиться к вашему PR.

В этой статье мы обсудим:

  • Сколько длится марафон?
  • Каковы текущие рекорды марафона ?
  • Каково текущее среднее время марафона?
  • Что такое хорошее время для марафона?
  • Какое среднее время марафона в разбивке по возрасту и полу?
  • 8 советов по тренировкам и улучшению текущего времени марафона

Готов?

Давайте прыгать!

Сколько длится марафон?

Согласно USATF, сертифицированная марафонская дистанция составляет 26,21876 миль или 42,195 км . Это также 46 145,0176 ярдов или 138 435,0528 футов. Это расстояние было установлено в качестве стандарта в 1921 году.

Каковы самые быстрые результаты марафона?

Нынешним мировым рекордсменом среди мужчин в марафоне является кенийец Элиуд Кипчоге с удивительным временем 2:01:09 .

Этот рекорд был установлен в Берлине 25 сентября 2022 года . Кенениса Бекеле занимает второе место со временем 2:01:41.

У женщин текущий мировой рекорд в марафоне принадлежит кенийке Бриджит Косгей с невероятным временем 2:14:04.

Этот рекорд был установлен в Чикаго, штат Иллинойс, 13 октября 2019 года. Предыдущий рекорд 2:15:25, установленный Паулой Рэдклифф, оставался нетронутым более 15 лет, пока Косгей недавно не блестяще выступил.

Теперь, когда мы увидели лучших из лучших марафонцев в мире, давайте посмотрим на среднее раз и статистику марафона.

Каково текущее среднее время марафона?

Согласно исследованию Run Repeat, общее среднее время марафона во всем мире составляет 4:29:53.

В разбивке по полу среднее время марафона для мужчин составляет 4:21:03, а среднее время для женщин — 4:48:45.  

Целью этого исследования было изучение бегунов-любителей . Таким образом, элитные бегуны не учитывались при составлении этих средних показателей.

Это исследование также показывает, что за последние годы произошло увеличение среднего общего времени марафона. Кажется, в целом мы становимся немного медленнее, но это может быть результатом явного увеличения числа участников.

Наконец-то мы получили ответ на вопрос, которого вы все ждали, что такое хорошо время марафона?

Посмотрим!

Что такое хорошее время для марафона?

В этом разделе мы отходим от общих средних значений и смотрим на то, что считается «хорошим» временем марафона.

При просмотре этой информации важно учитывать несколько моментов. «Хорошее время марафона» для одного бегуна может сильно отличаться от «хорошего времени марафона» для другого бегуна, принимая во внимание несколько ключевых факторов, включая самого бегуна:

  • Current fitness level
  • Running experience
  • Training Schedule 
  • Nutritional Regiment 
  • Age 

With that being said, в соответствии с беговым уровнем , «хорошее» время марафона для всех полов и возрастов составляет 3:48:20. Разбивка по полу, 3:34:56 — хорошее время для марафона для мужчин, а 4:08:09хорошее время для марафона для женщин.

Давайте еще подробнее!

Каково среднее время прохождения марафона в разбивке по возрасту и полу?

Уровень бега показывает среднее время марафона в разбивке по полу, возрасту и уровню, включая начинающих, начинающих, средних, продвинутых и элитных.

Итак, у вас есть представление об определении каждого уровня бега в соответствии с  Уровень бега , давайте посмотрим на объяснение каждого из них:

  • Начинающие бегуны  определяются как бегуны быстрее, чем 5 % других бегунов, и пробежавшие не менее одного месяца.
  • Бегуны-новички  определяются как бегуны быстрее 20 % бегунов, бегающие не менее шести месяцев.
  • Бегуны среднего уровня  определяются как бегуны на 50% быстрее других бегунов, регулярно бегающие два года.
  • Продвинутые бегуны определяются как бегуны быстрее, чем 80 % других бегунов, и имеющие более пяти лет опыта бега.
  • Элитные бегуны определяются как бегуны быстрее 95% других бегунов, имеющие более пяти лет опыта бега и посвятившие себя профессиональным соревнованиям в этом виде спорта.

Теперь, когда мы это прояснили, давайте посмотрим на среднее время, чтобы увидеть, где мы складываем!

Среднее время марафона: Мужчины

Возрастная группа Новичок Новичок Intermediate Advanced Elite
20-30 4:57:01 4:10:05 3:34:56 3:08: 42 2:49:13
31-40 5:00:40.
41-50 5:19:25 4:28:57 3:51:08 3:22:56 3:01:59
51-60 5:48:34.
61-70 6:23:39 5:23:02 4:37:37 4:03:45 3:38:34
71-80 7:16:35 6:07:36 5:15:55. :55:41 6:48:48 5:58:55 5:21:52

Average Marathon Times: Female

Age Group Beginner Novice Промежуточный диапазон Advanced Elite
20-30 5:33:08 4:4:457: 40673 5:33:08. 3:19:09
31-40 5:35:34 4:47:36 4:10:30 3:42:06 3:20:36
41-50 5:56:21 5:05:25. 5:43:30 4:59:10 4:25:15 3:59:35.5:45:23 5:06:13 4:36:35. :05:52 5:30:26
81-90 12:53:46 11:03:09 9:37:35 8:32:08 7: 42:33

Если вы хотите узнать, насколько вы соответствуете среднему значению для вашего пола, возраста и уровня бега, вы можете рассчитать свое конкретное время бега по базе данных уровня бега. Щелкните здесь для их удобного калькулятора денди.

Как бегуны, мы хотим стараться изо всех сил и продолжать бить рекорды. Теперь, когда вы увидели, как вы сравниваете среднее и «хорошее» время забега по всему миру, давайте взглянем на 8 способов улучшить свое время марафона, чтобы подготовиться к следующему большому забегу.

8 советов, как улучшить свое время в марафоне

#1: Знайте свой тренировочный темп и расчетный темп гонки в каком темпе вы должны тренироваться и в каком темпе вы планируете работать в день гонки.

Даже если у вас есть предыдущий результат в марафоне, который вы хотите побить, ваш текущий уровень физической подготовки мог измениться с того времени в зависимости от тренировок, которые вы выполняли в последнее время.

Поэтому важно пройти тест на 3 км или 5 км, чтобы вы могли рассчитать свой тренировочный темп и предполагаемый темп гонки, а также общее время в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Зная, на что стрелять, вы избавите себя от догадок и сможете дать четкое руководство о том, как двигаться к своей цели.

Как уже упоминалось, результаты этих тестов дадут вам расчетный темп марафона (а также оценки на 5 км, 10 км и полумарафон) и ваши конкретные тренировочные зоны.

Эти темпы тренировочной зоны — это то, что вы будете использовать для своих ежедневных тренировок, указанных вашим тренером по бегу или планом тренировок, в зависимости от ежедневной цели, будь то скорость, выносливость или день восстановления.

Давайте разберемся, как проходить эти тесты.

Если вы новичок в беговых тестах для расчета темпов, я предлагаю выбрать более короткий из двух, потому что легче управлять уровнем ваших усилий, преодолевая более короткую дистанцию. В данном случае это будет тест 3k.

3k Тест:

Мой совет при выполнении этого теста: начните с немного медленнее, чем вы думаете, что сможете пробежать 3 километра, и увеличивайте скорость по мере прохождения каждого круга, пробегая последний круг изо всех сил!  

Будьте осторожны, чтобы не перегореть, начав слишком быстро. Тем не менее, вы не хотите заканчивать с большим количеством бензина в баке. Вы хотите максимально приблизиться к своему максимальному усилию на этом расстоянии, чтобы получить точные показания.

Потребуется время, чтобы освоиться в подобных тестах, но давайте попробуем!

Используйте трек для измерения 3 км, а не бег, считая по часам GPS, так как GPS может время от времени давать сбои и не будет таким точным, как измеренный курс. Вы также хотите пройти этот тест в месте, где вы не столкнетесь с препятствиями, такими как знаки остановки, светофоры или движение транспорта. Вы хотите иметь возможность бегать непрерывно, чтобы приложить максимум усилий.

На стандартной 400-метровой круговой дорожке вам нужно пробежать 7 и ½ круга, чтобы преодолеть 3 километра.

  1. Разминка в течение 15 минут медленной легкой пробежкой.
  2. В течение 5 минут выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как махи ногами, упражнения Франкенштейна, удары ногами по столу, бег с препятствиями и ходьба на цыпочках, а затем на пятках.
  3. Пробеги 3 километра так быстро, как только сможешь , не выгорая .
  4. Возьмите свое общее время 3 км и введите его в этот калькулятор темпа.

Если вы предпочитаете пройти тест 5k, следуйте тем же инструкциям, просто заменив третий шаг на 5k.

Рассмотрим в качестве примера результаты теста на 3 км среднего уровня, расчетный темп марафона и тренировочные темпы: 

Общее время теста на 3 км: 17:00 (5:40 шагов на километр 9:07 темп на милю)

Это будет означать, что расчетное общее время марафона составит 4:34:56.

3k общее время теста: 17:000672 Пейс за милю
Оценка марафона. 7:33/km  11:04 – 12:08/mile
Marathon Pace  6:31/km 10:29/mile
Threshold Pace  5: 55/км 9:31/миля
Interval Pace  5:18/km 8:32/mile
Repetition Pace  4:58/km 8:00/mile

Now that у нас есть расчетное время марафона и темпы тренировок, давайте улучшим наше время марафона, используя эти данные для наших тренировок!

#2: Включите интервальные тренировки в свою программу бега 

Добавление интервальных тренировок в план тренировок на марафон сделает вас быстрее . Будь то более короткие интервалы, которые работают с вашим Vo2 Max, или более длинные интервалы, такие как пороговые пробежки, у каждого из них есть конкретная цель, чтобы сделать вас лучшим бегуном.

Обычно более короткую скоростную работу для подготовки к марафону планируют в начале марафонского цикла. Тренировки, такие как повторения на 400, 600, 800 километров и миль, — отличный способ начать.

По мере того, как мы продолжаем продвигаться в нашем плане тренировок, мы можем перейти к более длительным скоростным тренировкам, таким как пороговые пробежки, которые сделают вас более терпимыми к удержанию более высоких темпов в течение более длительных периодов времени.

Некоторые примеры интервальных тренировок для подготовки к марафону:

  • 5 x 800 м в интервальном темпе с 2-3 минутами полного отдыха между ними бег трусцой между
  • 2 x 2 мили на 10 секунд быстрее марафонского темпа (полумарафонский темп) с 3-минутным отдыхом между
  • 4 x 2 мили в марафонском темпе на 3 минуты отдых между
  • 2 x 5 миль в марафонском темпе с 5-минутным бегом между каждый

Ваш уровень физической подготовки и цели.

#3: Улучшение беговой формы

Интервальная тренировка — отличный способ улучшить скорость, но она также способствует более быстрому обороту и лучшей форме бега. Если у вас хорошая беговая форма, у вас, в свою очередь, будет лучшая экономичность бега, что поможет вам бежать быстрее с меньшими затратами усилий.

Время от времени бег может быть немного утомительным, особенно если вы опытный бегун и у вас есть вредные привычки. Думая о длинном списке советов и приемов по улучшению беговой формы, не пытайтесь изменить все сразу, а делайте это шаг за шагом, каждый день рассматривая разные аспекты.

Давайте рассмотрим ключевые аспекты правильной техники бега:

  • Держите тело в прямой линии  с головы до пят.
  • Слегка наклонитесь вперед , но не наклоняйтесь в бедрах.
  • Всегда держите плечи расправленными и расслабленными , стараясь не напрягаться и не подтягивать плечи к ушам.
  • Смотрите прямо перед собой , всегда смотрите вперед на 3-6 метров.
  • Держите руки под углом 90 градусов и естественным образом раскачивайте их вперед и назад вместе с вашими шагами.  Не размахивайте ими поперек тела, так как это приведет к пустой трате драгоценной энергии.
  • Сожмите руки в очень легкий кулак, расслабленно , как будто в каждом держите цыпленка. Вы не хотите держать их настолько свободно, что вы можете их уронить, но вы также не хотите их раздавить! Счастливая среда.
  • Держите ноги под собой.  Вы хотите, чтобы вес вашего тела падал прямо под вас. Попробуйте приземлиться либо на среднюю, либо на переднюю часть стопы при ударе, чтобы избежать ненужных ударов по суставам.

Я считаю, что лучше всего тренировать технику бега во время легких пробежек, чтобы сосредоточиться на форме, а не на скорости или темпе.

Для получения более подробной информации о правильной беговой форме вы можете ознакомиться с нашей полной статьей, специально посвященной этому вопросу.

#4: отработайте свой гоночный темп 

После прохождения теста на 3 км или 5 км и получения расчетного гоночного темпа постепенно добавляйте свой марафонский темп в свои длинные пробежки. Постепенное увеличение гоночного темпа является ключом к предотвращению травм и, что более важно, разочарования.

Начните с одной-двух миль с длительными перерывами между ними и продолжайте двигаться дальше.

Добиться этого темпа будет непросто, особенно в начале тренировочного цикла. Вам также может быть интересно, как, черт возьми, вы должны поддерживать его на протяжении всего марафона. По мере увеличения времени и дистанции бега в этом темпе он станет более терпимым.

№ 5. Улучшите питание и увлажнение 

Во время длинных забегов, особенно ближе к концу тренировки, вам необходимо практиковать свою стратегию питания и гидратации.

Чтобы пробежать сильный и быстрый марафон, вам необходимо достаточное количество топлива и жидкости, чтобы иметь постоянный приток энергии.

Составьте стратегию питания в соответствии со своим весом и потерей жидкости во время бега и неустанно практикуйте ее во время длительных пробежек.

Для справки: количество углеводов в час, которое вы должны потреблять во время гонок, можно рассчитать по следующей формуле:

  • Вес в килограммах = граммам углеводов в час, которые необходимо потреблять

Следовательно, если вы весите 65 килограммов, вы должны потреблять 65 граммов углеводов за каждый час вашей гонки.

Сюда могут входить любые источники энергии, содержащие углеводы, такие как энергетические гели, жевательные конфеты, спортивные напитки с углеводами или даже твердая пища. Все зависит от того, что работает на вас, дает энергию и не расстраивает желудок.

Что касается гидратации, вы можете пройти тест потоотделения, который подсчитает, сколько вы потеете в час. Там вы можете оценить, сколько вы должны регидратировать во время гонки. Убедитесь, что когда вы проходите тест на потоотделение, вы пытаетесь сделать это в условиях, которые будут аналогичны условиям вашей расы, жаре, влажности и т. д., чтобы результаты были точными.

Помните, что часто недостаточно просто пить воду, так как нам также необходимо пополнять запасы электролитов. Спортивные напитки обычно содержат электролиты, необходимые для адекватной регидратации.

Соблюдение диеты и питья во время гонки поможет вам избежать столкновения со знаменитой «стеной» и оставаться сильным до последней мили!

#6: Включите силовые тренировки в свою программу

Я сторонник силовых тренировок и считаю их обязательными для любого бегуна, начинающего или опытного, молодого или зрелого.

Убедитесь, что ваши силовые тренировки ориентированы на бег и не настолько напряжены, чтобы утомлять вас во время пробежек. Бег является вашим приоритетом, и вы всегда хотите быть в отличной форме для своих занятий бегом.

Достаточно двух силовых тренировок по 30-40 минут в неделю. Вы даже можете делать это, не выходя из собственного дома, с помощью нескольких эспандеров и набора регулируемых гантелей.

Вот список некоторых упражнений, которые бегуны могут включить в свой план силовых тренировок:

  • выпады (вес тела, спереди, обратная сторона, сторона, взвешенные добавлением гантелей)
  • Приседания (вес тела, бок
  • Подъемы на носки (собственный вес, на лестнице, обе ноги, одна нога, с добавлением гантелей)
  • , взвешенные с добавлением гантелей)
  • Планки (полностью, локтями, боком, вверх-вниз, постукивания по плечам, человек-паук) 
  • Отжимания, подтягивания, тяги, разведения, жимы от плеч и жим от груди 21 1 Вы можете ознакомиться с нашим полным руководством по тяжелой атлетике для бегунов , чтобы получить больше идей и тренировок!

    Самое главное, чтобы вы добавили силовые тренировки в свой распорядок дня и сосредоточились на сложных функциональных упражнениях, которые помогут вам в беге.

    Когда вы дойдете до второй половины марафона, вы будете рады, что добавили эти силовые тренировки, так как ваши ноги, спина и, ну, в общем, все ваше тело смогут выстоять, несмотря ни на что.

    #7: Уважайте дни отдыха 

    Многие бегуны думают, что чем больше , тем лучше , но со всеми исследованиями мы уже должны знать, что это не всегда так. Ваше улучшение и улучшение физической формы напрямую связаны с вашим выздоровлением. Мы должны уважать наши дни восстановления, чтобы стать лучшими бегунами.

    Позвольте своему телу оздоровиться, отдохнуть и восстановить силы в эти выходные. Делайте спортивный массаж, ухаживайте за мозолями, хорошо спите и питайтесь. Все это поможет вам подготовиться к марафону, поскольку вы станете более сильным и эффективным бегуном.

    #8: Следуйте плану обучения 

    И последнее, но не менее важное: следуйте хорошо продуманному плану обучения, составленному профессионалом. Да, мы все слышали об удивительных бегунах, которые побеждают в гонках и заявляют, что у них нет структурированного плана тренировок или тренера, но большинству из нас нужна эта структура и руководство.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>