Нормативы бег 100м: Нормативы по бегу для мужчин в таблицах для МСМК, МС, КМС и разрядов

Установка стартовых блоков (Основы)

Когда Aldette Athlete устанавливает стартовые блоки)

, когда Aldette создает стартовые блоки. блоки, они должны располагать переднюю педаль на расстоянии от 2 до 2 ¼ фута за стартовой линией, а заднюю педаль — на расстоянии от 3 до 3 ¼ фута за стартовой линией. Угол педалей блока должен быть около 45 градусов.

Когда стартовый судья говорит «на старт», спортсмен на 100 м поставит свою сильную ногу (с которой вы бы спрыгнули) на передний блок, а вашу быструю ногу (которая отлично подходит для ударов ногой) на задний блок. Затем спортсмен на 100 м помещает руки сразу за стартовой линией на ширине плеч, если не немного шире. Пальцы и большой палец должны быть раздвинуты, чтобы создать арку или мостик, который обеспечит большую стабильность и отталкивание.

Когда стартовый судья говорит «установлено», спортсмен на 100 м плотно прижимается к рукам и ногам, поднимая бедра выше плеч, сохраняя при этом голову в нейтральном положении (на одной линии с позвоночником). Теперь спортсмен на 100 м ждет звука выстрела.

Посетите раздел «Настройка стартовых блоков» для получения более подробной информации о том, как настроить стартовые блоки.

Правильное ускорение со стартовых тумб

Когда спортсмен на 100 м отрывается от стартовых тумб, он отталкивается от обеих педалей и мощно двигает руками в противоположных направлениях в большом диапазоне движений с одна рука движется вперед, а другая назад. Все это происходит одновременно с тем, что бедра сильно вытягиваются и поворачивают тело под углом 45 градусов (от пола, а не от бедер). Если все сделано правильно, вы должны увидеть прямую линию от передней блочной стопы через тело до головы спортсмена, когда его быстрая нога выведет колено полностью перед телом.

Во время разгона из блоков стометровщик будет выезжать под углом 45 градусов, выполняя взрывную версию «вталкивания» в дорожку с каждым шагом. Цель состоит не в том, чтобы быть такими же быстрыми и легкими ногами, а в том, чтобы быть взрывными, мощными и продвигаться по трассе. Спортсмен на 100 м также почувствует, что «выталкивает» угол своего тела до горизонтального положения к тому времени, когда он достигает где-то между 30-60 м. Спортсмен не должен вставать или поднимать плечи. Вместо этого им следует набраться терпения и постепенно «подталкивать» угол своего тела вверх с помощью мощных и агрессивных шагов, вбиваемых в дорожку.

Достижение максимальной скорости

На дистанции 100 м максимальная скорость также известна как максимальная скорость. Это относится к максимально возможной скорости спринта, которой может достичь спортсмен, но только в течение короткого периода времени, прежде чем механическое замедление и усталость замедлят его. Чтобы максимизировать потенциал максимальной гоночной скорости, вам потребуется хорошо выполненное ускорение на стартовых блоках. Если ваша фаза ускорения слишком короткая, вы достигнете ложной максимальной скорости в начале гонки, и когда это произойдет, это вызовет ненужное замедление в начале 100-метрового рывка.

Поддержание максимальной и субмаксимальной скорости

Как только спортсмен на 100 м достигнет максимальной скорости, он будет продолжать движение с максимальной скоростью 10–30 м, прежде чем его нервно-мышечная координация сломается. Как только это произойдет, спортсмен на 100 м будет медленно замедляться, и ему нужно будет поддерживать как можно более хорошую технику спринта, чтобы поддерживать свою почти максимальную скорость до финиша. Потому что к этому моменту у спортсмена будет ухудшаться координация, и он будет медленно замедляться.

Это случается с каждым, неважно, кто ты. Американские спринтеры Тайсон Гей и Джастин Гатлин замедляются на 100-метровке, и даже мировой рекордсмен Усэйн Болт медленно замедляется на последних 20-метровке своего мирового рекорда на 100-метровке (9,58).

При спринте с субмаксимальной скоростью ближе к концу 100 м цель состоит в том, чтобы замедлиться медленнее, чем ваши конкуренты. Допустим, вы мчитесь на 100 м и медленно замедляетесь на последних 30 м на три десятых секунды на 10 м, а ваши конкуренты замедляются на пять сотых секунды на 10 м, секундомер покажет, что вы отстаете на 0,85 на 10 м. финишная черта. Это потому, что вы замедлялись с большей скоростью. Вау, это почти на целую секунду позади!

Финишная линия

Когда стометровщик приближается к финишной черте, он наклоняется плечами/грудью за несколько футов до финишной черты и продолжает это усилие до финишной черты.

Составление этапов 100-метрового забега

Теперь, когда у вас есть представление о том, как бежать 100-метровку быстрее, вам нужно научиться совершенствовать его. Когда вы бежите на 100 м, каждая фаза имеет различный диапазон, который может быть достигнут по мере того, как вы приобретаете больше опыта и улучшаете свои навыки, силу, мощность и координацию.

Чтобы научиться совершенствовать свой забег на 100 м, потребуется время, и это не произойдет за одну ночь. На самом деле, чтобы научиться бегать идеальные 100 метров, может потребоваться целый сезон, если не несколько сезонов. Не расстраивайтесь, если у вас не получится это сделать с первого раза. Требуется практика и терпение, чтобы действительно почувствовать «идеальные» 100 метров.

Как пробежать 100 м быстрее: Полное руководство для спринтеров

Бег на 100 м — это гонка силы и взрывной силы. Научиться эффективному спринтерскому бегу — непростая задача. Величайшие спринтеры могут преодолеть дистанцию ​​менее чем за 10 секунд.

Невероятно сложно достичь результатов мировых элитных спортсменов. Чтобы добиться успеха, недостаточно быть быстрым от природы. Нужна специальная подготовка и специальная практика.

Но не пугайтесь, это руководство расскажет вам, как бежать 100 м, и поможет вам добиться лучших результатов в этом соревновании.

Целью разминки является ускорение сокращения мышц и подготовка к тренировке. Вы должны убедиться, что у вас много крови, чтобы кислород транспортировался к активным мышцам, сокращающимся во время движения.

Разминка:

• 5 минут кардио – Начните разминку с 5 минут легкого кардио. Наши спринтеры обычно выбирают бег трусцой по дорожке, а кардиотренажеры (беговая дорожка, гребной тренажер и т. д.) тоже подойдут.
• Упражнения на динамическую растяжку и подвижность – Избегайте статической растяжки, когда мышцы холодные. Сосредоточьтесь на динамичных движениях и активной растяжке. Эти типы растяжек и упражнений помогут вам достичь цели разминки.

• Упражнения на технику – При правильном выполнении упражнения на технику могут обеспечить прямой переход к ускорению и максимальной скорости спринта.
• Ускорения – Выполнить 3-4 ускорения, проехав от линии старта 20/30/40/50м. Вы должны увеличивать интенсивность с каждым ускорением.

Основная часть наших спринтерских тренировок состоит из интервалов. 100 м — один из самых коротких спринтов, поэтому убедитесь, что дистанция ваших пробежек не слишком велика. Чтобы дать вам представление, мы редко выполняем забеги более 400 м после окончания предсезонки.

Интенсивность и объем тренировок могут варьироваться. Вы хотите, чтобы рабочая нагрузка вашей тренировки соответствовала интенсивности мероприятия. Обычно это означает выполнение спринтов на уровне высокой интенсивности 9.0132 (не менее 90%) сопровождается полным или почти полным восстановлением между подходами.

Если наши спортсмены бегут на 90% и более, они полностью или почти полностью восстановятся.

Но есть и другие обучающие переменные, которые следует учитывать. Например, если объем тренировки у него высокий, то интенсивность каждого отдельного бега будет ниже 90% при более коротких периодах отдыха.

Силовые тренировки являются важным аспектом тренировок, используемым для максимизации вашего спринтерского потенциала.

Силовые тренировки включают не только поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Обычно мы проводим 2 силовых тренировки в неделю, состоящих из 1 тренировки взрывной силы и 1 тренировки реактивной силы.

Сначала давайте рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к гонке. Правильное понимание может иметь решающее значение на финише.

• Выспитесь в ночь перед гонкой
• Хорошо позавтракайте перед гонкой (обед/перекус может быть уместным в зависимости от времени вашей гонки/гонок)
• Избегайте обезвоживания

Я предлагаю вам начать разминку за 45 минут — за 1 час до запланированного времени начала вашей гонки. В дни мероприятий часто приходится долго ждать, так что это поможет вам вовремя подготовиться физически и морально.

Это также дает вам возможность воспользоваться ванной, сделать последние приготовления и пройти в зону ожидания спортсменов.

Фактическая разминка должна быть такой же, как разминка во время тренировки, за вычетом технических упражнений.

Когда вы устанавливаете стартовые блоки, вы хотите убедиться, что ваша установка одинакова каждый раз. Вы не хотите варьировать или угадывать позиции своих блоков. Последовательность является ключевым.

Как определить положение педали:

• Используйте 2 фута от линии старта для передней педали.
• Используйте 3 фута от линии старта для задней педали.
• Установите блоки под углом около 45 градусов.

Примечание: Это рекомендация. Не стесняйтесь практиковать различные положения блоков на тренировках и придерживайтесь того, что вам больше нравится.

Если вы не знаете, куда ставить ноги, вы можете прочитать наше руководство по стартовым блокам, чтобы узнать, как определить, какая нога входит в переднюю педаль.

Проверить оба положения. Посмотрите, что наиболее удобно и что обеспечивает максимальное ускорение из блоков.

Когда блоки установлены, я хочу, чтобы мои спортсмены выполняли ту же процедуру. Делают пару ускорений из блоков (2-3) и увеличивают дистанцию ​​каждого ускорения примерно с 10-30м.

У каждого спортсмена есть свой собственный распорядок, который помогает ему расслабиться и войти в зону. Это может быть своего рода ритуал перед гонкой, позитивные мысленные образы и т. д.

Не беспокойтесь об этом слишком сильно, когда начинаете. Он будет развиваться по мере гоночного опыта. Важно попытаться успокоить нервы и сохранять спокойствие.

Мы можем разделить забег на 3 этапа. Сделайте это правильно, и вы начнете снижать эти цифры на часах.

Запуск блока может быть немного сложным, особенно если вы неопытны. Вот почему так важна практика во время тренировок.

Чтобы добраться до блоков, встаньте на четвереньки и сверните их обратно, как пружина, готовая лопнуть.

Не ставьте всю ногу на педали. Вы хотите, чтобы кончик передней части стопы соприкасался с землей, как показано на рисунке ниже.

Расположите руки на ширине плеч и убедитесь, что они находятся за линией. Ваши пальцы и большой палец должны образовывать дугу, которая обеспечит устойчивость, когда вы встанете в заданное положение.

Когда судья скажет «принято», поднимите бедра и слегка вытяните ноги в коленях. Примите положение, когда ваши бедра выше плеч. Держите прямую линию через бедра, позвоночник и голову, чтобы все оставалось в нейтральном положении.

Не наклоняйтесь вперед, чтобы оказаться за линией. Это снимет вес с ваших ног и перенесет его на руки. Вам нужно напряжение в ногах, чтобы вы могли сильно оттолкнуться от педалей и взорваться от блоков.

Эта фаза включает в себя отрыв от блоков путем сильного нажатия на заднюю и переднюю педали обеими ногами. Здесь вы хотите быстро вытянуть заднюю ногу, пока тело наклоняется вперед.

Вытяните ногу в передней педали в колене и бедре после завершения движения, чтобы привести тело в угол 45 градусов от земли. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от ноги, которая была на передней педали, через тело и к голове, как показано на изображении ниже.

Ваш ЦМ (центр масс) должен находиться перед вашей ногой в течение первых нескольких шагов, когда вы едете на низкой скорости. Выходите из блоков агрессивно и резко упирайтесь ногами в землю с каждым шагом. Одновременно вы будете водить руками назад и вперед в противоположных направлениях.

Старайтесь не перенапрягаться во время первого шага от блоков. Это только заставит вас замедлиться быстрее. Это также оказывает ненужное давление на подколенные сухожилия, что может привести к травме.

Примечание: Это часто происходит из-за неправильного положения на блоках или из-за того, что спортсмен слишком быстро встает прямо.

Во время ускорения вы начнете набирать обороты и увеличивать скорость. Старайтесь увеличивать длину шага с каждым шагом.

Следующая задача – сделать эффективный переход в вертикальное горизонтальное спринтерское положение на первых 30–50 м.

Это должен быть постепенный процесс, который позволит вам естественным образом подняться из силы, создаваемой вашими шагами. Не вставайте прямо слишком быстро. Это заставит вас быстрее терять импульс и замедляться.

Фаза планирования начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу мышц ног и спринтерскую форму, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага.

Постарайся расслабиться. Это означает отсутствие сгорбления плеч или сжимания челюстей. Высокий уровень напряжения в теле только замедлит вас раньше. Как только вы достигнете своей максимальной скорости, вы сможете поддерживать ее только в течение минимального периода времени. Вот почему правильное ускорение может решить вашу гонку или прервать ее

Замедление неизбежно, но хорошая техника бега может помочь сохранить максимальную скорость.