Норматив бег 3 км женщины: Нормативы бега на 3 км

Содержание

Нормативы бега на 3 км

Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. При этом 3 км считается средней дистанцией, поэтому преодолевайте этого расстояния считается достаточно популярным, как среди профессионалов, так и для любителей.

Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.

Содержание

  1. Нормативы бега на 3 км у мужчин (3000 метров)
  2. Нормативы бега на 3 км у женщин (3000 метров)
  3. Нормативы бега на 3000 метров в школеи ВУЗах
  4. Нормативы бега на 3000 метров для поступающих на контрактную службу на время
  5. Минимальные норматива на 3000 метров для категорий военнослужащих
  6. Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России
  7. Подготовительный этап в беге на 3 км
  8. Почему важно следить за питанием
  9. Как ускориться 3 км и не навредить организму

Нормативы бега на 3 км у мужчин (3000 метров)

Звания

МСМК

МС

КМС

3 км

7.52,0

8.05,0

8.30,0

3 км (пом)

7.55,0

8.08,0

8.

33,0

Юношеские разряды (14-18 лет)

I

II

III

3 км

9.00,0

9.40,0

10.20,0

3 км (пом)

9.03,0

9.43,0

10.23,0

Юниорский разряды

I

II

III

3 км

11.00,0

12.00,0

13.20,0

3 км (пом)

11.03,0

12.03,0

13.23,0

Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.

Нормативы бега на 3 км у женщин (3000 метров)

Звания

МСМК

МС

КМС

3 км

8. 52,0

9.15,0

9.54,0

3 км (пом)

8.55,0

9.18,0

9.57,0

Юношеские разряды (14-18 лет)

I

II

III

3 км

10.40,0

11.30,0

12.30,0

3 км (пом)

10.43,0

11.33,0

12.33,0

Юниорский разряды

I

II

III

3 км

13.30,0

14.30,0

16.00,0

3 км (пом)

13.33,0

14.33,0

16.03,0

В школьных нормативах на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.

Нормативы бега на 3000 метров в школе и ВУЗах

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

10 класс 12,40
13,30
14,30
11 класс 12,20 13,00 14,00
Студенты ВУЗов и ССУЗов 12,20 13,00 14,00

Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин

Нормативы бега ГТО на 3 км

Юноши / мужчины

Девушки / Женщины

13-15 лет Без учета времени
16-17 лет 13,10 14,40 15,10
18-24 лет 12,30 13,30 14,00
25-29 лет 12,50 13,50 14,50
30-33 лет 12,50 14,20 15,10
35-39 лет 13,10 14,40 15,30
40-49 лет Без учета времени Без учета времени
50-59 лет Без учета времени Без учета времени

Значение бега в армии сложно переоценить

Нормативы бега на 3000 метров для поступающих на контрактную службу на время

Требования, предъявляемые к учащимся средней школы, 11 класс

5

4

3

3000 метров

12,20 м

13,00 м

14,00 м

Минимальные норматива на 3000 метров для категорий военнослужащих

Мужчины

Женщины

до 30 лет старше 30 лет до 25 лет старше 25 лет
3000 метров 14 м 30 с 15 м 15 с

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России

Вооруженные силы Российской Федерации

Воздушно-десантные войска 12,30 м
Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ 12,30 м
Мотострелковые войска и Морфлот 14,30 м
Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации
Подразделения специального назначения 11. 00 м
Офицерский состав и сотрудники 12,30 м
Министерство внутренних дел, Федеральная служба исполнения наказаний и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:
Подразделения ОМОН и СОБР 11,40 м
Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России 12 мин
Подразделения полиции 12 мин

Подготовительный этап в беге на 3 км

  • Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
  • Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам).
    Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
  • На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
  • Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат постепенно нужно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время.
    Наращивание дистанции целесообразно осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
  • Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.

Почему важно следить за питанием

Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.

Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть. Поэтому перед началом пробежки целесообразно отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.

Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.

По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.

Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).

Как ускориться 3 км и не навредить организму

Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения — это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.

Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.

Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразно выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость). В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.

Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.

Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км. Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.
Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.

Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Бег на 3000 метров обычно называют самой длинной из всех средних дистанций. О нормативах, рекордах и известных спортсменах рассказываем в этой статье.

Читайте по теме: Бег на 5000 метров: история, нормативы, рекорды

Общая характеристика

Спортсмены, выступавшие на 1500 метров, обычно проверяют свои силы и на 3000 метрах. Дальнейший путь спортсменов зависит от их целей и сильных качеств. Одни всю свою карьеру специализируются на средних дистанциях – от 800 до 3000 метров, для других 3000 метров – это отправная точка для развития в длинных беговых дисциплинах.

Дистанция 3000 метров неслучайно считается пограничной между средними и длинными. Средняя скорость, которую развивают элитные спортсмены на 3000 м, ближе к стайерской, чем к скорости «средневиков». В основном это 2:30-2:35 мин/км. Для сравнения: средняя скорость элитных спортсменов на дистанции 1500 метров – 2:20 мин/км (при результате 3:30), а средняя скорость элиты на 5000 метрах – в диапазоне 2:35-2:40.

Важное преимущество, которое дистанция 3000 метров дарит стайерам, – это возможность улучшить свои скоростные качества.

Многие именитые марафонцы – Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Хайле Гебреселассие – прошли путь от 3000-5000 метров до марафона. Скорость, которую спортсмен приобретает на более коротких дистанциях, помогает быстро и в более спокойном режиме бежать полумарафоны и марафоны.

Подготовка к забегу

При подготовке к забегу на 3000 метров важно уделять внимание развитию аэробной выносливости. При этом 3000 метров – достаточно короткая дистанция, и чтобы показать на ней высокие результаты, необходимо развивать анаэробную энергетическую систему. Этому способствуют специальные скоростные тренировки: интервальные работы, темповый бег, а также забегания в горку.

Между сложными тренировками обязательно должны быть восстановительные пробежки или дни отдыха.

Тактика забега 

Спортсмены начинают с общего старта, поэтому после стартового выстрела важно занять удобную позицию. Кому-то удобнее возглавлять забег, кому-то проще контролировать забег из середины группы.

После стартового разгона спортсмены набирают скорость, с которой будут бежать весь забег за исключением финишного ускорения. Эта скорость отрабатывается во время темповых тренировок.

Для удобства дистанцию можно разбить по километру. Силы нужно рассчитать таким образом, чтобы последний километр получился быстрее остальных. После второго километра скорость слегка повышается, а за 400 метров до финиша начинается ускорение, над которым можно отлично поработать на интервальных тренировках.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Соревнования в беге на 3000 м

Забег на 3000 метров никогда не был олимпийской дистанцией у мужчин. В период с 1983 по 1993 гг на Олимпийских играх, чемпионатах мира и других соревнованиях, организованных IAAF, на 3000 метрах выступали женщины. В 1993 году был проведён последний чемпионат мира, где женщины пробежали эту дисциплину. После этого дистанцию заменили на 5000 метров.

В настоящее время официальные забеги на 3000 м проводятся в рамках отдельных этапов Бриллиантовой лиги, например, Oslo Bislett Games. Также эти забеги есть в программе зимних турниров – чемпионата мира по лёгкой атлетике в помещении, чемпионата Европы и чемпионата России.

В 2020 году Владимир Никитин установил новый рекорд в беге на дистанции 3000 м в помещении – 7:39,94. Фото: Сергей Бобылев/ТАСС

Нормативы в беге на 3000 м

Мужчины

  • третий спортивный разряд – 10:20,24
  • второй спортивный разряд – 9:40,24
  • первый спортивный разряд – 9:00,24
  • спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 8:30,24
  • спортивное звание мастер спорта (МС) – 8:05,24
  • спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 7:52,24

Женщины

  • третий спортивный разряд – 12:45,24
  • второй спортивный разряд – 11:40,24
  • первый спортивный разряд – 10:45,24
  • спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 9:58,24
  • спортивное звание мастер спорта (МС) – 9:15,24
  • спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 8:52,24

Рекорды в беге на 3000 м

Хотя 3000 метров редко становились объектом внимания крупных легкоатлетических турниров, IAAF достаточно продолжительное время фиксирует мировые рекорды на этой дистанции.

Первый официальный мировой рекорд у мужчин был отмечен ещё в 1912 году. Результат 8:36,8 принадлежит финскому стайеру Ханнесу Колехмайнену. Первый женский мировой рекорд был зафиксирован IAAF в 1974 году – до того, как дистанция появилась на Чемпионатах мира и Олимпийских играх. Его обладательницей стала советская олимпийская чемпионка Людмила Брагина – 8:52,8.

Мировые рекорды

Мужчины:

На стадионе: Даниэль Комен – 7:20,67 (01 сентября 1996)
В помещении: Даниэль Комен – 7:24,90 (06 февраля 1998)

Женщины:

На стадионе: Джунксиа Ванг – 8:06,11 (13 сентября 1993)
В помещении: Гензебе Дибаба – 8:16,60 (06 февраля 2014)

Рекорды Европы

Мужчины:

На стадионе: Мохаммед Мурхит – 7:26,62 (18 августа 2000)
В помещении: Серхио Мартинес – 7:32,41 (13 февраля 2010)

Женщины:

На стадионе: Сифан Хассан – 8:18,49 (30 июня 2019)
В помещении: Лора Муир – 8:26,41 (4 февраля 2017)

Рекорды России

Мужчины:

На стадионе: Вячеслав Шабунин – 7:39,24 (12 июля 1995)
В помещении: Владимир Никитин – 7:39,94 (9 февраля 2020)

Женщины:

На стадионе: Татьяна Казанкина – 8:22,62 (26 августа 1984)
В помещении: Лилия Шобухова – 8:27,86 (17 февраля 2006)

Джунксиа Ванг и Даниэль Комен

Известные спортсмены

В первой половине XX века на этой дистанции выступали Ханнес Колехмайнен и Пааво Нурми – величайшие финские стайеры, которые устанавливали мировые рекорды на дистанциях от 3000 метров до марафона (у Нурми ещё был мировой рекорд на 1500 метров).

В середине XX века мировые рекорды на 3000 метров устанавливал легендарный англичанин Гордон Пири (личный рекорд – 7:52,8). Он известен ещё и тем, что в 1998 году попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший за свою карьеру 347 600 км.

Мировые рекорды в женском забеге на 3000 метров устанавливали советские спортсменки – Людмила Брагина, Светлана Ульмасова и Татьяна Казанкина. В 1988 году на Олимпиаде в Сеуле Татьяна Доровских стала олимпийской чемпионкой на этой дистанции. В 1987 и 1991 годах она также становилась чемпионкой мира.

Действующие мировые рекордсмены Даниэль Комен и Джунксиа Ванг создали огромную пропасть между их результатами и результатами других спортсменов.

Напомним, мировой рекорд Джунксии Ванг – 8:06,11. Следующий лучший результат за всю историю принадлежит её соотечественнице Юнься Цюй – 8:12,18. Ненамного к этим результатам приблизилась сильнейшая голландская бегунья Сифан Хассан, которая бегает всё от 1500 метров до полумарафона. В июне 2019 года она показала результат 8:18,49, что поставило её на четвёртое место в мировом рейтинге за всю историю соревнований на дистанции 3000 метров.

Мировой рекорд Даниэля Комена – 7:20,67. К слову, за всю историю официальных соревнований IAAF результат на уровне 7:25, помимо Комена, показывали только шесть спортсменов. Второй результат у мирового рекордсмена на 1500 метров Хишама эль-Герружа (7:23,09). Ещё два лучших результата принадлежат таким титанам, как Кенениса Бекеле (7:25,79) и Хайле Гебреселассие (7:25,09).

Действительно, Даниэль Комен и Джунксия Ванг возвели неприступные рекорды. Но все рекорды существуют, чтобы их бить. Забеги на 3000 метров остаются отличной дистанцией, чтобы испытывать и улучшать свою скорость. Десятки, сотни тысяч бегунов продолжают работать над этим. И однажды мы увидим новых рекордсменов на дистанции 3000 метров.

Читайте далее: Чем бег на 10 000 м отличается от бега на 10 км

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Нормативы бега на 3 км (3000 метров)

Если вы не профессиональный спортсмен, то забег на расстояние, которое превышает длину вашего заднего двора, может показаться серьезным испытанием.

Давайте разрушим подобные предрассудки, активный человек, который любит ходить пешком, почти наверняка, проходит в течение дня около 5 километров. Теперь необходимо лишь преобразовать спокойные шаги в непринужденную пробежку, которая укрепит ваше физическое и ментальное здоровье. Для начинающего бегуна забег на 3 километра может стать хорошим началом спортивной карьеры или приятного хобби.

Нормативы бега на 3000 метров

Мальчики

класс

Девочки

5

4

3

13. 40 14.40 15.40

10 класс

13.00 14.00 15.20

11 класс

Для студентов ВУЗов:
12.30 14.00 15.00

Нормы ГТО в беге на 3 км

Мальчики

ГТО бег на 3 км

15.20 14.50 13.00

4 ст. (13-15 лет)

15.00 13.30 12.40

5 ст. (16-17 лет)

Мужчины

14.30 13.40 12.00

6 ст. (18-24 лет)

15.00 14.40 12.50

6 ст. (25-29 лет)

15.10 14. 50 13.20

7 ст. (30-34 лет)

15.45 15.00 13.50

7 ст. (35-39 лет)

Далее рассмотрим спортивные разряды и звания для мужчин и женщин.

Разряды для мужчин на 3 км

Звание

МСМК МС КМС
3 км 7.52,0 8.05,0 8.30,0
3 км в пом. 7.55,0 8.08,0 8.33,0

Юношеские разряды

I

II

III

3 км 9.00,0 9.40,0 10.20,0
3 км в пом. 9.03,0 9.43,0 10.23,0
Юниорские разряды

I

II

III

3 км 11.00,0 12.00,0 13.20,0
3 км в пом. 11.03,0 12.03,0 13.23,0

Разряды для женщин на 3 км

Звание

МСМК МС КМС
3 км 8.52,0 9.15,0 9.54,0
3 км в пом. 8.55,0 9.18,0 9.57,0

Юношеские разряды

I

II

III

3 км 10. 40,0 11.30,0 12.30,0
3 км в пом. 10.43,0 11.33,0 12.33,0
Юниорские разряды

I

II

III

3 км 13.30,0 14.30,0 16.00,0
3 км в пом. 13.33,0 14.33,0 16.03,0

Военным также успешно нужно сдавать нормы в беге на данную дистанцию

Нормативы бега на 3 км для поступающих на контрактную службу (время)

Оценка

5

4

3

3000 м.

12,20

13,00

14,00

В сети можно найти множество разнообразных программ подготовки к беговым дистанциям. Вся суть этих программ заключается в делении расстояния на равномерные промежутки, которые вы должны проходить с минимальными затратами сил и энергии. Такой подход считается наиболее рациональным, но не следует вдаваться в математические расчеты метров, которые вам удалось преодолеть, не следует заниматься умножением и сложением дополнительных дистанций. Старайтесь заниматься систематически, и результат не заставит себя ждать. Ниже представлены несколько советов, которые позволят вам достичь цели.

Подготовка в беге на 3 км

  1. Шаг первый / Выберите для себя подходящее место для тренировок. Это может быть уютный и тихий парк, где вы сможете бегать в практически полном уединении, не привлекая к себе постороннего внимания. Преимуществом парковой зоны является неоднородность местности, что позволит вам дополнить тренировки дополнительными нагрузкам при преодолении препятствий в виде холмов или бревен. Таким образом, вы сможете добавить элемент силовой тренировке к своей основной программе. Некоторые предпочитают для себя комфортабельные стадионы, где на ровной размеченной дорожке можно «на других посмотреть и себя показать». Принципиального значения место для тренировок значения не имеет, дело вкуса. Во время занятий слушайте любимые аудиозаписи, это добавит сил и зарядит приятными эмоциями.
  2. Шаг второй / Хорошая разминка перед забегом является не только залогом правильного ровного дыхания, она позволяет избежать неприятного дискомфорта или боли в боку, а также предотвращает нежелательный травматизм. Разогревайтесь как минимум в течение 5 минут путем легкой пробежки или спортивной ходьбы. Крайне важными элементами разминки, которыми не следует пренебрегать, выступают динамические растяжки, которые позволяют подготовить к тренировке мышечно-связочный аппарат, увеличить амплитуду движений в суставах.
  3. Шаг третий / Завершите 3-х километровый курс в течение первых двух недель. Старайтесь бежать так долго, как только можете, переходите на быстрый шаг, когда устанете и ни в коем случае не останавливайтесь. В данном случае удобнее бегать на стадионе, где вы можете четко отмечать пройденную дистанцию. Например, вы можете установить цель пробежать один круг, а следующий круг пройти быстрым шагом. Таким образом, чередуйте разные виды активности, пока не достигнете трехкилометровой отметки. Повторяйте тренировки три или четыре раза в неделю. Более четырех тренировок в течение одной недели не рекомендуется, ведь должно остаться время и для отдыха, во время которого мышцы восстанавливают запасы питательных веществ, таких как, миоглобин и гликоген.
  4. Шаг четвертый / Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы бежите, и уменьшайте время ходьбы. Бег представляет собой ментальную игру, а это значит, что каждое, даже незначительное, достижение делает вас увереннее в себе и в своих силах. Если вы бежали на протяжении одной минуты, а затем еще одну минуту шли, в следующий раз постарайтесь бежать 70 секунд, а одну минуту идти. К концу второй недели вы должны пробегать около 75% всей дистанции.
  5. Шаг пятый / Пробегите всю дистанцию в 3 километра к концу третьей недели. Теперь это будет вашим личным достижением, которое вы можете развивать и покорять новые вершины. Со временем вы выработаете для себя индивидуальный темп, в котором ваше дыхание, сердцебиение и работа мышц будут представлять собой слаженный оркестр физической работы. На биохимическом уровне это значит, что скорость доставки питательных веществ к работающей мышце соответствует выполняемой физической нагрузке, а продукты метаболизма не накапливаются в тканях и своевременно удаляются.

Отдельного внимания заслуживает режим питания. Для вас, наверное, не секрет, что следует избегать переедание перед тренировкой, не кушать за два часа до забега, отказаться от бобовых и соевых продуктов, выключить из рациона газированные напитки. Важным компонентом общего подхода к тренировке является предварительная консультация с врачом, который может дать определенные коррективы по режиму занятий, питанию, контролю веса. Относитесь внимательно к своему здоровью и не пренебрегайте тревожными сигналами, которые подает ваш организм. Женщины, также, должны пройти обследование у гинеколога. Женский организм отличается значительной выносливостью и устойчивостью к чрезмерным нагрузкам. Это доказанный факт, но врачи спортивной медицины, тем не менее, рекомендуют умеренно подходить к физическому напряжению, продлить подготовку к трехкилометровому забегу до 6 месяцев и ограничить количество тренировок в неделю. Это объясняется лабильность эндокринной системы у женщин и значительными колебаниями гормонального фона в течение месяца. Женский организм содержит большее, чем у мужчин, количество белых мышечных волокон, что делает женщин хорошими спринтерами, но требует более длительных тренировок при заходах на длинные дистанции.

К подбору режима и составлению плана тренировок необходимо подходить индивидуально, учитывать при этом возраст, пол, массу тела, исходную физическую подготовку. Представленные выше рекомендации могут не удовлетворять запросы вашего организма, в таком случае следует подобрать для себя наиболее оптимальный подход, который будет уникальным именно для вас.

gto_norm_06_eng

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 875 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:20:59+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:21:14+03:002018-02-07T10:21:14+03:00

  • 256176JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAsAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8AuyiuZ7qOwspJluZ2CRaf eIZA5P7KP1P0Mc0AjfS/c9VMCuKQBA/iga+Y/YEwk/KrzBeuVn8u3FpL/v8At2T0z/sWKn/hcvGL KOQTHtPwx6cgkO6XP8fFKb38mPPUTH6rp0tyvYceDfieP45bGM+sS5uLtrDL6jw/ahv+VPfmV/1Y pv8Ag4v+a8n4cu5v/lbTfzx9rv8AlT35lf8AVim/4OL/AJrx8OXcv8rab+ePtd/yp78yv+rFN/wc X/NePhy7l/lbTfzx9rv+VPfmV/1Ypv8Ag4v+a8fDl3L/ACtpv54+13/KnvzK/wCrFN/wcX/NePhy 7l/lbTfzx9qP0L8qfzAtNUiubnRJljiDHrG1WKkKKKxPU5XlxTMaAcXWdpYJ4zGMhZTlfy886/V1 ibSZ2/cQQuaLuWkrcHr/AC/flP5efcXXnV4uKxIfVI/Z6Vb/AAF509b1DpE5PrSzkfDuVT04R17r v7d8H5efcw/M4qriHID7bkpj8vPOqxhF0ucFYkhWQAAgyNW4k69fDH8vPuZfm8RN2OZPy+kLj+X/ AJ0L1j0qaEkmGNwqkw26ig4Cp+J6fR36Y/l59yPzWKtyD1/rS8/IfjmoH8ufNW7/AOGy1D1lYm4a nfmAw5f7L6cPgZO4tn52HLxPl9Py/Y1qHk/zVplnJfXVhOkNkokiuJqclDGjQSMD8QPQHIywyAsi gxjqMczw2PVsQOXlIMt/JFkXzDf26bxpal4P+MUjxso+g8gPbMjQ/Ufc4naVmAJ5k7+8X+xZ+d7K nmOxcyXENLMfvoF5qv71/wC8WjVB+WHXfUPcnswXAionfkf0H9rEIfJfmLWLKK8TR11iynB9G8t6 RSEAlT9ogbEfzDMeGGZ3iCHNGpjjJAkcch0O4/HwQ97+SXmkr6lpZTxsd/RmCtT/AGSE5cI5Bzi5 GLtyINTo+Y/alP8Aypz8ySSF0SVgP2ucQB/4JwcsGOXc5w7X038/72/+VN/mX/1Y5P8AkZB/1Uw+ FLuX+V9N/P8Av/U7/lTf5l/9WOT/AJGQf9VMfCl3L/K+m/n/AH/qd/ypv8y/+rHJ/wAjIP8Aqpj4 Uu5f5X038/7/ANTv+VN/mX/1Y5P+RkH/AFUx8KXcv8r6b+f9/wCp3/Km/wAy/wDqxyf8jIP+qmPh S7l/lfTfz/v/AFMlg/LTzqljHbnSJgy2voHdNmlaswqG7AfT2zGODJd11dRPXYjMy4v47+Q2RP8A yr7zmbgyHSZuJuDKw+HdUi4RgfF/Nvkfy+SuTT+ax8NcQ+mvmbKiPy688CBV/RUwkEAj5grUSTPW 4fr+yNx49sP5efczOrxcXMVxX8Ij0hVP5d+cWZ1/RMyRSMImoV+G2jX4UX4v2z18Ad8H5fJ3MRq8 Y/iFjf8Azj1+ClJ+XXnKVUM2iSTFtkgkKiCBR0Xipbk3vSnuMP5fIOhZDWY43U68x9Uv1B0f5d+c 4g7QaJJCyfahjKmCdT1Xi3Hi3vSnucfy+Q9CstXjlVzvzP1R/WEnu7SXTr2SzuUKyWTrFJE25+r3 DemUbx4OPuGUkEc/wQ2xlxxsfxf7qO9/EJl5InA836PCLuUVu4f9Du0/e7OPsOaE0/2W2W4R6xt1 6MNTD93I8I5h2RO3xH9j0b8wvzJ8yaD5gGmWFgpgRYJhO6O/rK5YOq8RSgpSm3Q/EM2efMIEWQLd Dg08sgNdEn8zf85CXfl17C3uvLnr3FzZQXlx/piW/AzLUj03R24jr1rmQ0Ula/8AOVNq6ho/L6MH LCIHUEUlUUszNyhHEbHr1OKaRWn/APOUWiTXqR3umx2dj60cct59dEpWJwS0wiWEMyx0FVB5bigI xRT1e88wRjQbvWbErcW8en/pC0YggSKY3kStaEBgoyMzQJWIs0xST8xNestVFrqFnaNAjIJjA8gc h0t2+DmKEj62ux8DmP48gd23wwRsrW35l30qpXSOTMoIZHuSCa0ag+qk/CeuEZz3fj5KcXmjdL8/ tcFZL2ya3tApDzRR3k5MlaAKgtk2PFu+Sjmvn+n9SDjTRPOugSKGia5cMqslLO7owYVWhMQBqMn4 sfwCx4CvPm/QwvItcAe9nd+NP99eOPixXgKZrPzlhCf3csbSCoIOxWmxoR9rLGDzuz/NS9uvN1zp 4hgj0+1Zo2gdit0SrlFah4qxBPHhtSla5ido5p6cxIHFGXd+P7XK05088R4pGOW9vP8AHv8Agxu8 /PrX7a9uY2sNO9GBnQE3KAsRshqZQe4r8H9mVbj0zfzXqj3/AOVB1W5VFe7srS6mVD8AMjRSMFNT 8O+2+Y+r/uz8PvbtKCcoAYT+Rkbp5luVbrHpNvG5/wApZKn/AIkMxdEfUfj+h3vahBx+/JIqn53y iLzHYubiW2pZj96ic4x+9f8AvRQinh0x131D3MezI3AihLflyPwZPoNprmoflDbw6HdrHqsis9vd RsYlbhdl3CsCePNFK9e+ZelJGMV+N3Xa2I8WQIIh38vgxTyzafmlceWdavdC1P1bor6OmxCa3kVb lrwTTSD1I/q/9w5DVXr4N0dMCI0QR7zf27sdQIcXpN/YhI1/5ylWqvzdQA4cSaMrFgpBj/uiOJND WlcyGjZpv+hpaRRjnyZ+csok0cAKyA+mP3LceDA0JBrX2xXZ6J5Av/zCuNHlt/OWmGzvbaaMRX/r 28hule4cn91bKqxCJAi9+Q38cVQfmqx813OqagdOn1COtzbRWiwPJHDwa1Yu23w0EoUM3Qd8xcgk SattgY1ulsN9+YMNrBVdQAHMIXjZ5CgP+7QILj4q8gpO9Ke1Ygz82VRVZdV85QSJ6818BIlSViel DT4f94TRhy8PpwmU/P8AHwWo/j+1Ov8AFPmm3K250kyemOPrsl43MrUdVtxVjSuwpk/EkOn3sOCP emOn6p5vvbZp1sLSh5yojne6hagUb0eAHrXtk4ymejEiITXS31xlk/SsNtEwI9IWsskoI3ry9SOK nbpk431YmujAPzevfMdr5e0r9HfWPqspVL76up5hj6fplnqOO9evfLCImEgefRlizyxZYzoSiDuD 1/HxYp5r1jzkulaJNpz6lHbRpKGSNbsFg5jRGke1eOoDVC8ic13Z8csYEZDe+3uZ5NTHOeMR4L6J 9+TF35pn1S+TWbq/uI47dTH9dW6UcnZTUeu8i14+G/X3GZzWWFfmAyt5u1sDqJBHUfzSXBCjf3Ga TP8AWfeXotGP3cfj9kd0h/LLzBqVx520SzuHE0b3cdHYfGOJ5bEU8O+X48QEwR3uy7R0WOOKU47G n09qmh6ZqhhN9E0pgJMVJJI6cqVrwZeX2R1zavEo/FXYqpxW1tFEsMUSRwqarGqhVBry2A2674qh 7l9JmnfTrmSF57uEq9m7Lzkh+IH92TUru3bARaQ79DaSZRMbSEyiRZg5RSRJGgjRwT0ZUAAODhC8 RQo8peWBIJF0u2V1IZSsarQilKUHtg8OPcnjPehp/Kvkmwilu7mxtLeGlJZp+IjAY8aEueIrWmDw o9yeOXeqWPlnyc6JcWOn2bx8iUkiRGTkh5mhFRsy0+eEYo9yOM96cRTQzKXhkWRAzIWQhgGjYo61 HdWUgjscmxXFFLh6fEoIB9jQn9WKpEfInlL9Lvq/6NjGoSSetJKGcK0h/baMN6ZPepXrv1yMoCXN hLHGRBI5IaX8s/IsszzPpERlk5c2DSCvPlyrRh25H/MDJNloP8yLLTrD8tLyxjX0NPtI7SGKJatS KOeJUiFak1AC5j6r+7Ll6Di8YcPPf7jv8ObDfyTb/nYtQEg/0lrUyzjqFLyRhUr4qijMPQ/Ufc5v aI/divpuh8Ls/EpV/wA5Datfad5m0p7V+POzPqKQCGpK1K1+eW6qAlLfuc3sPTQy4pcQ6/oemflN cNc/l5o87KqtIkrMqiigmd+mZGmFQA/HN0/aWPgzyiOn6mXZe4LsVYtbfmp+W06uR5m02ExyPC8d xcx27h5mKv8ABMY2pUdaUPbFaQ2sfmt5Hhs7iPTPMmjz6s1rcS6fFJew+g0sSfAssqvwQM7L9pgS K06Gimnm/wDyvTz+kEZltfK3qPIsXNdatShJRn5HjO4jWkbfbfrsKk4rSLt/zv8AOTC6EsHlbmic 7Yrr9nxch2BB/ek/YLGu3TFaUU/O/wA/uTxtfKpIOy/p2zqy7nltcGmwxWlzfnZ55S1il/51J5mn mEkK63ajhABD6LFzcUqzGXpWoA2Wnxq0mvlX84tcvPMMNtr03lqy0XjK1xeW2sWksi8I+a0QTseo +LY7b7U3VpnX/Ky/y4/6mrR/+k+1/wCqmKEz0fzL5c1sSnRdVs9TEHh2zZ3EVxw5148/TZuPLiaV 8MVTHFXYq+cfPTRp5w1h0jPCG8aWUd5J6BYo1r9Dfdmkz/WXpNMCccR3xoeUf4j+hh45V/8AkxNA /wCYtP1HMqh2D3u97T/xefufX+bF8+diqQedIPO8unW3+Drixt9SjuUe4/SQcwSWwVucf7tXcFm4 7im1d8VYtBL/AM5ESLJ6kHlWFlcqnNtQPID9scC2x7VofEDFLyr81/0yNXsrL8wP8K3GrTwOLe5/ 3Nc4rZnkMZYWvFR+85KvwE7b4pDFnsfKjWl/f29r5Tnsrd2dfi8xFjGiQhioDLxrJOi/vOPxGlaU wKtkXyoXt0htPKUxYiGR1l8wIsKuQw9QvKhJ+I/YDHb6MVWSz+QjG00UPlEzozs0ZbzInPixUenU qoqAPtED5DfFXTjy5Fp9vfrp/ljU3uPXiPofp8yLJCFllDjnGtI1mA5D6K0OKvXfyvv/AMxrryZa x+Rz5X/QlpNcQpHMNWBjZnMxQerVzvLXqdj1woLK2/6GFq3EeUiNuFf0kPnXFWfWv1n6tD9b4C64 L6/pV9P1KDlw5b8a9K4oVcVYr+aTsnkTVGEiRFfQPqybqo+sR1b6O3vmPq/7s/jq5WiF5QKJ93uY H+SAI1y84qRCbRijyf3shMqcpHHbl2zD0P1n3Of2l9PnfTkOewY//wA5L/8AKR6R/wAwbf8AJ05f qPq+DtfZz+7l/W/Q9T/Jv/yWmh/8YpP+T8mX4PoDou1v8Zn7/wBAZnlzrnYqkM3kDyLNOJ5fLumv NzaUyG0g5F3BDMx4fFXka1xW0FrP5beV7rSZ7TStL0vS7xwPq96NNtJxE3IEt6ToEaoqN/HFNsJs /wAh9btra2tf8T2c1vah/RSXQbBzz9KWOJnZiWf0/WJHImv04raQ6z+XN9pXmB7FvNuiWNzfoGsr WTQbFWZOXCIAiMrGFdmBYE/s167KUsudD8rwLbxaZ560+zntYpVW2Pl2ELN9aaQr6wMZLRvHIsY5 Bl25DfAqf6L+Vtxr2n3d7o/nHStSt5VktZTF5f06JTKingrOgLIUMteQWtDXwwraaeVvyB/QXmPT 9Ul1WLUtPjTjqGlXNpGyu72bQSOsh5VBlaoUqKL8NTTdRb0MeQ/I4XiPLumBacaCzt6U8PsYotHa VoGhaQJRpOnWunicgzC1hjh5kVoW9NVrTkeuKo7FXYq+cfPLufOuq+nJ6s0dxJ6YYUjtwftSyb7t 14jw+k5pM/1n3vR6YDwhYoH5y8h5d7Dvyr/8mJoH/MWn6jmVD6h73fdp/wCLz9z6/wA2L587FXYq 7FXYqtmhimieGZFkikUpJG4DKysKFWB2IIxVCWGh6JpzmTT9PtrN2X02e3hjiJQMX4koBtyYmnic VRZhiMqzFFMqKyJIQOQVyCyg9aEotfkMVaa3gadLho1M8atHHMVHNUkKl1DdQGMakjvQeGKtQWtt bhxbxJCJHaWQRqF5SOas7UpVmO5OKqmKuxV2KsU/NRuPkPVG5Rpx9A85t0WlxHuenTt75j6r+7P4 6uXoReUDfry58mB/kgAfMN/KFkYvaGtzL8JlpIn2U/ZUfs/5nMPQ/Ufc5/aX0AbbHkOnx70g/wCc l/8AlI9I/wCYNv8Ak6cv1h2fB2ns5/dy/rfoep/k3/5LTQ/+MUn/ACfky/B9AdF2t/jM/f8AoDM8 udc7FXYqx7zd5d17WVtP0R5gn0BrcyGV7eJJTLzUBaiQ8fg3PQ4pSD/lXvnwpKrfmBfESD4CLS3B QitCprXvvXY4rbzPzjB+ZsXmIaYINX1wafPVNYGnxyRSwywK3GItbsimN4uvP7bfSAlJ9OXzMKW1 x5U1eULJZyPZHTbRHkt4S4kTk1ovwM0qk8a0I8KsFWb/AJR6J5quYmSO51Xy7bWdwl1qFpe2iot3 LNRJIlkYI1ES0Xkw+IeoR1HJlSyxPy282xWkdvD581MBf7xpESVnJTifjdjIoqAwo9eu++xRbONN sjZWEFoZpLgwoFaeZ2kkc92ZnLMan3xQicVdirsVfOPns+p5y1aGv1ki5ci0QcRX+a4ff4fAeHY5 pM/1n3vSaXbHE/Tt9R/3o/HwYd+Vf/kxNA/5i0/UcyofUPe73tP/ABefufX+bF8+dirsVdirB7zz X+Z0F3cR2/khb20jupYre7GpwQmSAOVil9Jkdl5ClQT7+2KUFqn5g/mLpOkyapqXkiG2tIKtdO2s QERRgfbYiHpXw+eK08d/xXalHs4Ib+7sYJhOpk8xQAOOJ5n47PkV4/F18KHc1DJSi1GNZ47rSdWv oJxcRRgTeYIpg3MSSsT+5h5sroo+MtUN22OKvbofNn5n6jb2l1p/lS3t7aeZfiuL+GbnZuVKzgxF OBKGvGjfhuWKYaFrv5h42tW8Gq+WoNF0v05ZLi4N6t5IxUKERBEiKhLPXetQD07qsuxQ7FXYqxT8 1HCeQ9TYyJFQ2/7yReSg/WY/2aip8PfMfVf3ZcvQi8oFE8+XuLBPyRBPmG/kImYvaH9/P8JekifZ j24KK+AzD0P1h4Of2l9AG3PkOnx6lj//ADkv/wApHpH/ADBt/wAnTl+o+r4O09nP7uX9b9DKPI0/ leDyn5Ok8xvYxWX1DUlik1FoVj9U3cHEKZvh5FQ3vmRg+gOi7W/xmfv/AEBnWgeVfLD6FpryaPYl 2tYS5NvESSY1ruV3y11yP/wl5V/6s1j/ANI0P/NOKu/wl5V/6s1j/wBI0P8AzTirv8JeVf8AqzWP /SND/wA04qxTyV5dtZfKmlyHy7pMpaBSZZCObdd2/wBGbf6cKqXmTVPJ/lyQRapoGlJO0YlSKOKS UlGbgDVLIrWoOxNcC0lEfn/8spRF6Ok6VKzyRROiQTExPNG0iLJ/oXw7Rty/l/apimkxisfLnnbQ 7yDQNP0+2oURr+3R4JY2DB/g9exWteJU0GKEjX8otc+uCxfVVaUQtKJAlkooZfhqBYbkL8P47bUU 2yGPRdK8paPax6/Y6bfPPcC3hvZ4w0jyS8mSPjb2PZVO5HzOKEnh/ML8spbdJBo+liSSIzx2xgk9 Vo1BJYAWRFPhPU9duuKaTXy3rnkjzHdiz0nQ9Klu/QW6eB4JoikbgEcmexVAfiApy64opOpdFt7P XNAmj0XTrFvrsi+vaEepvY3O20EWx/1sVeQefCZfOOsQVkuB9ZetpGOC70P76U9vAV6djmkz/Wfe 9JpfTjjLaO31Hf8A0o/HvDF/y306+s/zG0BbmB4v9LShI+E7How2OZGKQMhXe7jX54ZNNPhN7Ppv /FIMkKx6ZdyLPdz2UMim2CtJberzPxTKQp+rtSo8M2bwaM/Sd7/1abr/AIK1/wCq+Ku/Sd7/ANWm 6/4K1/6r4q79J3v/AFabr/grX/qviqhca/PbzWsUmk3nO7lMMNGtSOQieXf9/wDyxNiqzUwmqWE1 hqGhXF1ZXA4z28jWpR1rWjD19xtirHz+X3kcxNF/glfTc1ZeNpTw/wB/7D2xW2k/LzyKloLRfJCf VwQfTK2hqQCKsTPVj8RrXr3xW1fUPzJ8p+XJ10i/U6bJaxJwtpZLWMJFSiUrNSlBiq2y/N7ybfXs NjaXKy3lwVWC3E9pzcuwVQoM+/JjQYrTJv0ne/8AVpuv+Ctf+q+Ku/Sd7/1abr/grX/qvirv0ne/ 9Wm6/wCCtf8AqvirFfzF1uKbyFr7usuntYzW8E7SrG7Bme3lBURtKpBWYD59sx9ULxn8dXM0EDLN EAcXPb4MI/ITULS88yap9XMzmO0HOadqs9ZFpRRsoFO2Y2jgRI33O17XwThjjxUN+QS//nJCzup9 f0x4ImlWKzPqFATTlK1K0+WT1MgJb9zk+z+WMYSBNElOfKvlu+17yh5LtrS/TTpYLPUZvVktYrzd LuELxSbZWDEHkN+3fMjB9AdP2sf8Jn+OgelWWlJqXkmz0ya4mhW4sIInuLZzDMP3S1ZHG6n5Zc61 Jk/K8KAB5s8xkAgqP0h09to+mKbbP5Yg+jXzT5h/cqqlhflXkCu7/vWCfF/eU7bAYrbIvLuhnRdO +pG/utRPqPIbm+kEsx5mtOQCin0dcUMGtLTQdL/LrTb+PQbW+vZIQFU28TO7lWbd3FK7ftHfsCds EpUkRJBIFkdLA+9H6LZaBq9jpF5deXrGyufrckV5apBE4DpazF12T4gG6eNAcEJWmUDGr2JAPfXl slmh6hpV95hksrjytYQ2MrItlOYIP3g2EhAVSVILqaNudxQEHLpCNCjv7i1R47lYAA63E3z7j5fd 3rtQfSNJ03R47Ty1ZXzNa2817I8EI4xFPjepXlI1BUBAd+pHfX6nU8Eqsfj9Hm5+m0oyDc1+Ps+O ydHRfKn1r9I/oSz9M6Z9YEQtUbq3L7IStformTCdwEu8OP4fr4fOmO2s2lavofmSG78sWWnS21ld TWcqxQFniCMqSAxqQDyB6NsADU1xjOzTARlw8Uhw71zB+O3JGeYL3R9M8yRWEHlWxuNPUhb26NvC nplwvDYqWPxMBULSlTvQ0vAjwkk7+4tZ4+IADY3vcdufnfT7u8IjUrDQNLTXZoNBs7u4+vpFawfV 4QKmwt34hnARByqdz9BOxxNRl4I86/h4uVp8XGaVdCTSrx9A1GPRrXTNQj1GWC4W3iVCrrYXHqKr hELLU0r0PXBps/iRJ7jSdTg8OVA2ObyH8y9XsLbzhrENxJNOy3Df6EnwRivxfG4ALA1rTf5Zr8uM mZ970fZ+lnLHExAjt9XM/AIjyRKq+b9HhFxPHyu4f9DulqxowPwSHrT/AFjkMI9Y97VqY3jkeGJ2 Pqj+kfsD0rQ/Mlxdea4NCOnPDb6frOoSpqLTxETGUX5IWEN6oVeRFSKVHyzdvMsj8xfmL5Y8u6vF pmrvcQSzQC4jmjtZ54ipcpx5QJJRvhJ3HTFNIBPzk/L12Crf3HIlQA2n36/boV+1ABQ8hv0xWlSz /NvyLeT2lvb3k7XF7LDBBE1pdJ+8ncIgZ3jWNd27t8q4rSO85wiZ9DQwXNwDqDfurKc20xpZXPSQ S29B4/HihBfoyKpX9E6/yG5H6XetD/28fbFWDPpH5qSSPLAk3q2saRXVo99dpbevUyOwb9KNLx9C RKfF9oeGKdm59G/Na2nPBZ5HvZI47aCe9uzHEyxu8oVotVjYhgtV5E0pSp64rsy6Xy7pN1KpudB1 i4uoKNybVOTISKVHLUWK13pjaEFo3l7RxpmnXUmg6uLiSGFhONT4FpGUNVf9yC7ltxiqTazpnn6b WzZabHfWsIljuYIjf3BleyQhZklkbU5E5lm+Eoo2xVCXGl/mnbWrapeLNHHZwPJd20F9dvAxjDlz VtU9b4RTo3UUpinZl2jaVqq6dAmt6Zq0mq/GZ2stVmjgPxnjwWXU3cUQrWrdcbQlfmWyiPkLzjbv Y3fpnULatpdXHr3B/dWJr6rTTfMD1Mo1RrGfx1czs+ZjmiQeHnv8CkH5C2NjaeY9T+qrNGXtB6kM 6kFaSLShpuDU9zmLo5EyN9ztO1805448XCd+YV/zvkWPzHYuZp7elmP3sS80H71/7xaNt4ZHXfUP c1dmRuBFRlvyOx+Cb+V79oNH8rTetdyF7LUx6um24nLVu4DUoUn4rmXpB+7h56uu1orKRRHkV9r+ Z/km0tFtl8wahHFZIsTLLBboyKgoOfKAEbDvmS4tIo/mb5VAqde1ClQtfq9v1ZVYD+47rIp+RHjg VbJ+aXlGIKZPMF+gdiicoLYVYKGIFYNyFYH5EYqmlr5pgu7eO5tbnXLi3lHKKaKwR0ZT3VltiCMK vPoNZ89Np7WOm6VJq3loVTSWuLV+T2rKyAzK9jIpbix5AdQaYCFIBFKn+J/zTQ2cTaLLaiCQfUUj icr6nEqy8BYJ8PotIeu1Oh6FSqWms/mNZiR7Xy20E/AMjQ2vphnX0olVmGngjjCHANDWgHw03JJY iICEGufmLdQ2MtvoDXdjaqrafJLC8kjIBwt5FZtPQCkTsTUd9qd4ShGXMAtkZmPIkM1s9dFw1udT GtxavPYqLyyWwWWNQaeqoJtRzUO3GtN8mwbvLvRrfSdRiZNas7G5jme/aHS44qrIrGWRitr9qhJJ wAIRLXWnNeC9a31k3gJIuTpMXqgkKD8f1XluI0H+xHhhs8loXaH+uaTd/pKCQa5crcTf6fDJpqsB I1tHHxobXasHH78jKIPNlGRibBooiC/jbWvL1rEuppEt3JwjurJbaBQLG56MsEVD4CuIiAKCkkmy 8d/M3StLuPOmsS3KXEDtOa3aLziNFA3pypTp2zUZpkTNPV9n6nJHFERMZbcuR/HzV/JFwP8AF+jw i7kp9biraXaUm2cfYc8Sfx2yGEesbdWjUw/dyPCOR9UTt8R/Y9L0208mWOt2eqx/U4NYk1rVEvbn miy8GN6CHqdgWVPppm7eatnP+IdA/wCrla/8j4/+asVd/iHQP+rla/8AI+P/AJqxV3+IdA/6uVr/ AMj4/wDmrFUq1jXdDbUNDK6jbEJeuzkTRkAfUrkVO+25AxVjEMdyfPQ1ZtZRLNWIKG7t1tWhMjEh Y0kMnqHihqwIoSK78Vr4ZWz9HETcvpqrHDfyu/1+SL8030N/p+rWum6jEJJrwFmhuLdJeAsY942l dU3cBfmeq/aF8DRDTMAxI3+FA/areX7m10zTdHs73V7eeWC7k4SSXMcriIWsyx+owanLpyodzv3w TJJJZRAAAF7Aczv9w5pVoUVzB5ja9n1eMRNIhufWu4DEQq1h2ZY3+BfiZX5LUnqT9rNZgw5BMEig L6/i3ZZ82I46A36ft/Yo68k2qWGgiw1ZII7e3tSfQubaKkqRsw9cSSK7RhgvJV61pRuq50wejgAR PDZkKlZogX79jt+vyTj9J20NwI0v7V7xdIuEjHrxsvqGVSkfJnRa023YD6MmLpFi/JJdLhfTNC8z G91hZoru0uzHDcXcEsnqlXUGMQtw4MirxFAfYVIFmSVkcvg04oCI/iuzzI+yh7z8Ud5jE995mhu7 PWI4o4jW2dLqBLVQFRWM6CQSsxDNwoaVFeIpU6rUYcspHhHxuv7P0u20+bFGFSF/f8Nq7rtf5yuL W88n+cZLdjeRG/taG1kHIkQ2NeLqw3HzzJ1X92fx1adCazDcDnz5cmO/kfIG8w36CeaXhaH91cJx kjrKmxNF5VzE0I9R9zsO041AGgN+YOxa/O+YReY7FjdPan6mKSBOcX96/wDebGntuMdcPUPcvZke KBHCJb99h5fgpnoLW8mg+VEuZ7cJPDdqkhklhR5zqVqbcRNCwepm40FfwzL0n92Px1ddrRWU8x7+ fJ5tcDSo7qZb0aqbiZkdzbmxeDlx48UaYB6bfZYkgUzIccWqGLTC/wCk5bvVo1dEhkYnS0KtGlYl J6cpPR2G/NqUpiu6s2p6ZGxnMOuNBEEmWPjp7QMCUhUKlafCKV2Bp8gAru9I/KgaqdPvWsb+e6gh dLUW+qOGEfohm526wFlWKT1Nqmvw4oKJ0TTjqn5daXHrC2D6X6CEmaSaJRyrGKupTrz49e+EoCbW +m6hpltoFhpcdjFp1vNws0RpnUR/VZ+NGYsSKd64FW6V5ftrXzBfalpsenDWWDJftHNO7qLiT1W5 x82VObpX7I6Yqlq6Hb6t5O0KHzBHpz20ljBbQrPLNDz9WJGMYKsnJj6QanitR0xUJvKvmFvNsasL NuWnSAg+oQQZkqCMKpKfLtno/lPzGPLsOnRxPaTxXgglnlo0UDkIeTPxYCTp774FKZ6l5asr3zLZ 6jfQ6a+vW4RrMtNOsgEbF1KxBwGoVJ+z29sVUptPutQh8y2usLYNprXsT3XqvNGg9O0tZFbmChXi yqa1xVUsrAaYfK1nZi0TSBeym0FvJLJX1LK7lqryF+QJJPXFXkn5gSiHzpqz/WJ7Mm4NJWX1LZth 23C++65pc4uZ6vSaWPFiiKjLb3S/b9qQ/ln5h2K587aJZ3LLMj3cdHZfjXieWxFPDvluPEBMEd7s e0dDjjilOOxr4PWtW8wajpFh6mmalcTXT6zexyaXWzgX0pLm9b93NPbSdDATUk14lajNs8UoTeef NCl1i+suVeIIxvdLCsjqTIw/0KoMbALQjetR0pgXZFaF5x1a81JoNVvrvS7QQs63PradcVkDKFjp HaClVLNXFWQ/pfSv+puuv+As/wDskwqxPz1ovkjzNc6HDrXmC6vY47qRUNYYWjDW8kvJTDBGa+pB HvjS2kTeRvIkXmO3sobvUv0UIhKdYj1QoY5AHHpmH0gzdAPtH7XTrgpNuv8AyZ+X8FlqDwalqmpt ZXKLb2cd9wdopY7f1mDSJQmNSzKv+TxXGltVsvJH5fquh4s2rajY6jPLFNeWzX3rmGZbd5SjSCPj KUkUKW3DfTjSLUbDyF+X/wCm7q0a51C00+39OS31MX6ETlBGUAgSGirz51U7fCGp8Qo0m2V3vnC8 g0XTLuw1m51W7uhELuFXsbf0w8RYyAtZOCOdFp71woR7eY7Qa8lmPNtz9Va1eYn07KvqCRVG/wBV 8CcVS9PON2/lrU9QvNautL1C2ima2tmawuAxjh5qxZLRR/eVWntXoRiqK1DzVcQaxZ2lpq93d6fP T6zqIk0+MQbkNWJrPk1BQih4r7YFQHmm+sR5A843LX8+oWy6hag3Y4JLX07ECnpLCvwn2yjUgnGa c7s2EpZ4iNXvz5cilH5FXkNzrt8Yb03ca2hoHULIlZU2YgLWvbbMPRRqZ2rZzu1cRhEXHhN/AoD/ AJyF1e907zNpTWzACSzPqIwBDUlale/ftlmqgJS37nK7E0sMuKXF3/oT7yvqVPKvlW8ks7KeGWzv hNDeSPFCrSahbJGRxhut/VZaVXbrXbMjTCoAOn7Rx8GeUbuv1POFaB7mQ30+nwyiVh6E+kfWGrVq MJ20e6ZxsfiMhrTagpl7hKskVgsDRG/0YLccBGo0RCPW5UWTh+hDyfjyUf62KUbBLp86KkM2kCR0 jjgkGkyIyUornh+hxGRJJQnmpC/s8cVT/wAh+dNM8q20+nqdNuLu7mWRpoba8sKgoqRp6dtpMcZ3 ViNu598UEMp0mTUZfy6sIdX03S20doYBI9zqM8IJ9VfS5cbQ8T6nGnxdcSgJ1JP5mjGiJbaXpq2y SgWix6hOV4C0mCiv1LZeHQ74qp6dc3yeYdU+o6fpZ1qQRNqsa6rdM9AtIi6GzKr8J2oOmKpV6ly3 krQpde0zSjp9pBbT28lxqNxHSRLYgNRbM7+mWqtSKVxUJu915v8A8WxH9Gaf6n1CT4fr83Hj6yb8 vqfX2phVLrn9IQeT/MCaTpuli1aO/wDrrwanPMwuFRo5+XK03kUpQqWHTAqYXjXx8x6fcXemaSNd Eciach2S4EnAK3qenH9TofhJrt+rFVAS6/LH5njv9O04WDzn6+X1K4iRY/qFvz+NbQHjw3J27/PF XWYu2l8pR2tlp1todvdv9UfT7x7lSq6fdooQG2hUrv8Aa5/firyXz9qNrH571mFdQa1uVnPKOZQ0 BqoIpWnHY/zDNNqIHjOz0+mwSOGJMOKNdPq/HwYl+Vf/AJMTQP8AmLT9RzIh9Q97uu0/8Xn7novm 3zLNJpUtnd3kIt7PzFfFbe2YxXrJ9bvkbi6XduaxrvQ8Q1QCc2L58Ep1PV9Gj9a4sZpJbu5jgSfn cSRFkkU/EHTU5/jiEXF+VPtDqK0WTVvr+i2iyhzcie9i4XckMvrEH03jU821ZA/wzvXkPtb8TuQo egeSvPdrLposY9d0/T7ewjijibU4lSWTklWG1+QSh3Ph5fDbFBR+reardr/RT/i3QW4XjksqCi/6 HcDk3+mnbenbcjFWF33mG0/x1HqZ1aCSY38K+oghFnuv1X6x8N6X9OOOMOyuw+1UA70Upr5t8wWl 3Z3tpL5k06aK51CMO1iic1Q2sSNJ8V2/wAE9Adx44oC/yn5riOj6PGdf02x+r3kxMd8kfrVkhndp G4XoXiWlKjZd+m1KqlKPLvmm0i87i4/ScEUt61wz3d2Ea0gMoaZiv+m/DVqxqAab99jikrPN3mC1 uNJ0aKXWba6+rWKqp05YwV9VUDRyB7w1YGFew64lQnUvm+KWKK5fzBpiiXQmDWqoPrCl+BMH+9v9 8OnXqOmFCS6J5igg0fzLaR63bxJcae8gN+I2Bd4XZreELefCweZweIZa9NqVCSu84eYbZ/NC6p+m oLyewkthEtlwW2lWF47hSV+uHkvqN8VWr8B6ClVQnHn2+W9/LHztOt9a6iDqFoPrVkKQmi2Gw/eT 7jv8WVZvpLs+xf8AGofH/cljP/OM/wDx39Y/5hE/5OZRp/q+DufaP+7h71v/ADkv/wApHpH/ADBt /wAnTg1h2fBPs5/dy/rfoZV5CuhB5Y8lr+kYdOaeyv4UeZFkEjy39tGkSqzJ8TO6gZkYPoDou1v8 Zn7/ANAYJZ2k0cqXUmg3TBbtSbpJr0hw7sxmWMyLGB8IYxbDegBAy116BFqUtxaN5Uls7Ys7xus8 /wAU0q+lxqST+8cKo9+o6gqWev8Amt515BI7Nnl9L1Wi9L40rArx8lCnZ5ecYI/l5d8UUi7Dzz+a l48KNo01mkrVNzNazSQrHQty/cRSOeVKCi9xihD2ut+aE8naLa6fYS65azxL9agl02ZY4gjKVP7y N1l3qwp/L8sKhOdP1zzHPZ6LJqP1jSbsXEi/o9dJuZRCqQzpHR40CNyjAPFelfbFUBo3mTz1JraS XWgzaYt4zC/1RdPeSQKkX7suscfOSpVY6V2+QwKh73W/OEGjaJZadpEvmCwFpEztNp0kYheOGkYC zRNzJ2HIeOFQmMev+ancalKt1HriaXI40kaZcNWYvyEHrcAnxMoHqUpiqWt5n88XOka7b6npVxo1 j9Ru5frAsJJRLKynkpWJBx5gli7fTgVEa35l89x67ztNAm1RbM0sdWfT3iekkQLlBJGZI/iZoz49 ehxVV1LXPMsEGujToLjXJZ71Ip7BtLniR43sYA5cyoVA4jjwI3+RwqifKep6/c32i2+qae+jRQan PHaaeLJ4o2hFhcMJhKqJEnJmYen12r3wK8U/N3/yZGu/8Zx/ybXNdk+ovf8AZX+LQ936VH8q/wDy Ymgf8xafqOMPqHvZdp/4vP3PZPPqm38iRRW49WV/MN9RD6xYNcXl6agW1Jti9V477d82L5+GA2uo eclgkl+vak7CJoYGd/MSF5kkUguT6YCiOR6cR14+GBKL07VPPEmrWNrb3Vwbi8uIVX63P5ijRXjq oSVpDwUh2AWVtmFKb0xVl/8AyrD8yJovTutajeNpRM8Q1LV2+OFA9uyyNJyH7/dh5BSNwKFbZRpv li60q78tXF/fXVzqRuHiuka8urm15GzuWLRpcMxrtQMd6bYsSywnV/0uoCwfof6uxZqv9Y+s8xxF Psenwr71xVBL+kKa5+jvS+vfWB9X+scvSL/VYKB+HxUPiMVaB1JotAOprEmomat2tuWMQl+pzcxG W+LjXpXFUTZt5g/S16t4lr+iOMZ06SFpPrBbf1BMjDh5cSrf2KqOlfXv8OaV9T9L1PRtPU9blx9G ierTj+36fLj25Urtiqx/+Uxi/wC2dJ/yfTFVDXDqh8oa/wDpEQiT0L/6uLflT6vwf0efP/dnCnOm 1emKo++PmAanY/UVtG0s8xqXrGQTjb4DDxqh9+WKsA/Nf/lAPPH/ADHWX/ELDKs30l2nYv8AjUPj /uSwv/nGf/jv6x/zCJ/ycyjT/V8Hc+0f93D3rf8AnJf/AJSPSP8AmDb/AJOnBqPq+CfZz+7l/W/Q n/lW6itfJ3kqWXTrXUo2tbyIpeMyxxtJqNsqSErDc0CPxJYgBRvXbMjB9Adh3t/jM/x0Dz2W15PL HfXNhZiS65C2bTZp3EjE/F68WnXAYOrndm3rVuuWuvRNtpEkLxn67Y3pjV0htl0+eOQqkn1j0w8m nKvFX+IKx37b4FQv6Mig9GU3OnW8jIaBtKnkZCVDFCqaa9T++qStQTWpJxV6N5Qg/NW+02ZNC8wa c+mWX+4+CP02jjjaKGNQYg1mrcVB+H9n5jqUOk/SieQvLl3qvp20FnCfSmtdQliaZ0iach0+oTbl bduKhtyeO5IxKhkHlq415dE8v/o60gurI3M72097qNy87l47lm9RnsUam7cdulB74oKQ+W/Uh86w 2VnNLearZfWJPqs2rXD2w4GS2kWUJp6rswYqrexG1MUt+aJbuLTNCvdXY2SxWAW3istTuEEqOsds 7PGLCSrqLsHY7CrD7NcSoTyzg8wPp8dhHawGzl0X0Vun1Oc3AgkFPU9RrEn1ADX7O34YoYxod1Ld ad5nutILXph0x0uvrep3EkSx3ETujRqbGNWcCI99uhxSUX5t9U+aDaX88ltqOpz2YFlZ6vcRxh5P 3ENFXT6hDwJc1pXc/s4qEz8w/pu4sddGpwwWFmNUtRNcWmpTRury21rDGOf1CQ8OUiljQe+1aqAs 8hT3E0WjXFsHuNMu9Wnma8ur2e5uPV/R0ycUWW0th6fwdm61xSXi/wCbv/kyNd/4zj/k2ua7J9Re +7K/xaHu/SmP5daAbDzxoctzdRC5F1HwtUPJjU0NelKA16ZViy3IUOrh67W+JhkIxPDXN6N+YcVl p/k/9Lw28ZvJNeuUlkmSGQMFur2NeSXYMNFEjUqO+2+bZ4wMI1DUPrDRGzbRv3bh5Y4m8tsoCxxs 3Jg1DSRnXhyqadKUqsqCJF1qN1cw6bp9lpNxdX0nG2kiHlqaVfUKNxECN8XpLG45V35eIGK0E0j8 j/mH9fgabQ0it5+EE0n1LQXENZPT9Uxx8qg15mikgdTtiuz0abyN5btW8uW9zplhd3h2po7q6+pW 0XrEWVyxLRxoFALKDxxYpkfKflYaotoPK1gbUwNK179Wt+KyB1URceFaspLV9sVQi+U/K8Sa5LB5 b0+7nt5S1ta/VoF5stpC6xhijceTd6d64qrX3k3ykLnSgdB05Ge5YSqtrCVP+izGleAqOQ8MVU7H y55fuNav7GbydY29larGbfUWt7cpcM9eQVPTDDhTf/OqqlY+VvLEXl/SZYvK9lfTTJZpLxtrYFUl 4LJM5cCojUliBUnFVzeTfKH+LIov0Hp/pmwkYp9Vh58hMgrTj1wqh9Y8seWZfKmuzyeWLKwmghvo 4eVtb8mWEOsc6FF2EgUOvcVwKjL7y55ct9Y0+yh8oWNxZ3Yl+tX621uFt+C1TkvpnlzbbqKYqxT8 ybCxsPy387W1jbRWlsl/ZlYIEWNAStgTRVAG5yrN9Jdp2L/jUPj/ALksS/5xn/47+sf8wif8nMo0 /wBXwdz7R/3cPejf+cg9Il1DzHprCWOCGCz/AHsspoBylan6sr1eThl8HG7F1QxY5CiSTyHuZZ+X 2jaTcaJ5UtbmKDUreLTtSMbSxrIhb63b/EobkO9MytObgHUdpTMs8iRR7vg8/tLrQV1M6bJHDD6l swhjW5tS7SCQoTxlsH9PZtv3m1O+5zIcFq41DR0lNg/1e14SpG1y13p7uXjVj6K102nJ6bk12ocC qtm+mfXo2bibRjSXlNYOgKGhAddMUDr8VW/hirI7f8vPNPSXSAB68YVvremVEXBi5Y/o1gaMQOPG pp9rrVSyXyzpnkvTfIGl6lq2m2YiWCFZp2tUlcvK4iWvCNmNXcCtPwwKm9x5c8oXEmi3FtpVg9vc z843W2h5vG1pMyn7PQ7HFXWVr+Xd7q99o9rp1hJqWmhGvbf6milBJXgeTRhWrT9knFaQcNp5A0nQ dEk1XT7CE3yW9vA72iNzmeLkASqNSoUnk22Ko7/Cvlf/ABDw/Q9jw+qV4/VoqV9WlaccVSzUbPyD q3lDXbvSdPsJltra6ieRLVEKSpAXp8SKQQGU4qmVzafl3ba3aaHNp1gmq3yNJa231NCXVFZmPIRl BtG3U9sVpCQ6N5L08+Y76/0yxjsrK6DySG1jYRxrY2zNRVRjSpJoBiqslj5Xe68tarotnaRx3N07 Q3VvCkZaN7G5PUKrb+GKvnL83f8AyZGu/wDGcf8AJtc12T6i9/2V/i0Pd+llHklGg82aMgigso5L uIrbk8riT4was1e3U/azEwbzHXd0upPFCRuUyBz/AIR+PgynzjZx/o1poZbu5ul1y542FyLiayLS 3F4E9KGIVYhk6pXidzm9eaCQR3GoyWEpTT4lk+ri7tIzZ6sFUC4EE3NTEp5cRVQu/wBG+C2VIWw1 DWI78zDTIUmRS9vLFZatHKs4KqGJMXqAeltsvIbVxtaRLefPPstyy2hla3C8/Ukg1tSoqOo4ip+K lFB3642imReVNU1TW9a0qx1q5vI7trh7i2MA1KCMRLZzhi0l0qrzLOvEKa05Y2pDPZbXSYtch0Rt T1T6/PC1zGvrz8PTU8T+8+xWv7Na42ilD9F2OnrrN5c6jqSwW9wnMx3Ezsa20H7K1J3b7vbCrrrQ bW/j0S4h2LVI4ruYSxsbmVJFV7SZxsfsmmxGKoOxtNCvtcuNEtte1xr+0V2nVridFURsiN8TooO8 gpTYjcYLWle3s9K0nyvpl3fanqiQtBAgMUtzLRmiBFREHKrt9o7DxwrSq/luL/FsSfpC/wD94JDy +tSV/vk2rXFUFqMOkat5U8wzWGp6lKllDdW8wlmuI/3iW/qEcZArEUkHbAtIzVZdA0vUrXTbvVdU W7vGiSBBNOVJnl9FPjpw+31Fajr0xtaYz+ZNmtp+XHneFZZZgL+zPOdzI+6WH7Tb5Vm+ku07F/xq Hx/3JYl/zjP/AMd/WP8AmET/AJOZRp/q+DufaP8Au4e9PPztiZ/Mtiy20UzJZgiWdqRxfvX3I3qT 2/XmPrj6h7nWdmyrGfURvyHMpx5fvvMMWj+U5tEtrfVbhrTUFuFLiFPR+sw8mjJJFQwUUJzN0v8A dh2+sjWUiiPewWHUYucbDUbUXUM9Ut5dTmEdRKQqSQG5EVVKgMAmxr065kOLStP5p0p7GyhGrW6S 24ap/S9ypcySFgoYXavJsRTlWmK0UPL5htLRZJJdTto0ijZpjHq9478iHNAouvi5V225EfCPsira 0XoWg2v5o6NYm1ttKsz6jtNLJPcSTsXYBeslwW+yo74oT3yJqF4nk/SV/RlzJS3X40a24n5cplP3 jFKP1LUrz65pX+4q6FLpv2rXf/RZ/wDi/AqP/Sd7/wBWm6/4K1/6r4qgNB1G8GhacBpd0wFrCAwa 1of3a7iswOKrP0jef4i5fou6r9Upx5W1f73r/fUwqs81ajeN5X1hTpd0gNjcgsWtqCsTbmkxP3DA qa/pO9/6tN1/wVr/ANV8VSrR9RvBqGuEaXdNyvkJAa22/wBCthQ1m+nbFVTULy4m1bQUksZ7Zfrs h9SVoCtfqNzt+7lkb8MVfM35u/8AkyNd/wCM4/5NrmuyfUXv+yv8Wh7v0sm8iqv+K9Jkt4h6D3kI a8nJM055j7H+T3+XQZi4frF97pdUfQRI70fSOUff+PeXs2s+Qzq9imnXtzDLpyX0uoCB4JKs0sks oR3SdKhWm7U6Zu3mkpk/JXytIzM9nZsWJZvgvep6/wDH7imyub8mfLLXL3LWtoZ5G5s/G9679vrt O/TFbKcWfkiGy1ltZs1sbfUHQxtJHbTKvEqq0EYueA+GMdF/WcUWmN1pet3M9nM19bBrKYzxgWsl CzQyQ0P+kdKSk4qifQ1//lstf+kWT/soxVQg0/W4ZbmRb22JuZBK4NrJQERpHt/pHhGMVdcadrk0 ttI19bA20hlQC1k3JjeOh/0jwkOKq/oa/wD8tlr/ANIsn/ZRiqhZadrlpZW9ol9bMlvGkSs1rJUh FCgmlx7YqsOk60dTXUfr1t6qwNbhPqsnHizh6/70VrVcVb1LS9bv9OurGW+tlju4ZIHZbWTkFkUo SK3B33xVE+hr/wDy2Wv/AEiyf9lGKsT/ADD0l4/IfmH62BfvfzW88sUS+iPha3iAUM7dBCG+11zH 1RrGfx1czQSMc0SDw89/gwr8hbGwtfMmqfVRMhe0HqQzqVKUkWlCRuDXxOY2jkTI33O07XzTnjjx Ud+YVvzwSKTzLYRtA11KbMGKCtIiRK9Wk7UX3yOt+oe5q7MJGMm+EXz6+4Mv/L8v9T8teoULjTtS Del9gEXduKD5dMy9L/dh2usrxTV/Hm8Wn1G7hnuYk130P9JoaSawGjFeSgehYzIOPLiKNSo2NKMc hoDNLf8ALvz1qnl2xk0zUEjkeOQSXM95dxiZHYPDJwe1juOaEuPi47BeuBbX3H5TfmY0qzLqkTy/ AZJh2O9ZvhjUMFh2dK/EpIqw+YxW2Q+V9B/OPRYJVkudOv3uCHc6jqF9dGMqG+GP9wvEGq1p+OFG yfeXrfV7n8udOh0i7Wx1FreIw3ToJVXi4LgowIPJAV+nEoCcTR3UZ0KO7lE90k3GeZV4B5BZzBmC jpyO9MVX6faa9FrGpT3t8lxpc/pfoyzWMK8HEN6vKQAF+ZIpXpTFUvW01+68taGui6hHp80aW73M kkInEkIgIMYUkUJcq1R4e+KhMf8AppP+jP8A5m4qk95aeYbbyb5iXXL+O/meC7e2eKIRCOD6txWN qfabkrMT707YqU2ubTX31+0uYL5ItGjjYXdiYgzyuQ4UiSlVoSp69vfFUHHDqEw80Q6dcC0v5LoL a3LKJFjkNhbcXKGoYA9sVaaDUoF8rw6ndLe6hHdFbq6RBEskgsLnkwQbLXFXgv5n6VpVx501eW5E 1rI05/0sLzhagA+KleNKU3pmnyzkJmt3rOz9TljiiI8MhX09fx80q8h6tPqX5naFI5KxLdqIYuyr v+PjlmGAiR73M1Wmji0kwOdbl9YZtHh4Yq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FWJ/moobyFqgMckg /cfBC3GTa4jNVNV6deuY+q/uz+Orl6E1mG4HPny5ME/I+UP5hv1FxLNwtD+6nThJHWRNiaLWtNv1 5iaEeo+52HacagDwgb8wdilf/ORmp3NprNhBAeh2mzo8g+0FWV9h8+WWaqAMwT3OX2Dp4zBlL+Ep 35JuIoPKvkppdIfWEey1FGijjSUxA3UTGUq3YceO2++ZWD6A6rtb/GZ/joGGx+eNTtLuexWCD6tb lY7d30uxckEMAPVNzHzClabry2+Li2W24ACITz5fmwNwiW7yuVjQfojTygZCQx2vVPxdDvsRTG1p OPL2sa7rTPZyvpejXMIYG41HSreJGdGNQEF07c+LKSnanXtja0yLT9F1i4vtPibzB5buEkmieSC3 sIDLcQxuXnSL949OSRstQDShPbFDJPI2h6JL5R0qSTT7Z5Gt1LO0MZJPuSMKE8Plzy8SCdLtCVNV Jgj2NKbfD74Fb/w9oH/Vttf+REf/ADTirS+XfL6gKumWgUbACCOgH/A4qldlbaLda5faefLawR2a Jx1GW1jWGYt1WJivxce9NsVpNG8ueXnUq2l2jKwoymCIgg9j8OKt/wCHtA/6ttr/AMiI/wDmnFWh 5c8vAsRpdoCxqxEEW5pSp+HwGKpfqGk6Xa6toMtrZwQS/XpBzijRGobG52qoGKvEfzAnEPnTVm+t TWjG4PxSpztm2A6n7Pv8QzS5xcz1ek0sOLFH0iW3TaX4+BYd+Vf/AJMTQP8AmLT9RzJh9Q97ve0/ 8Xn7n1/mxfPnYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FWIfm3PBB+XuqyztIsSm35NEaOK3MQBBBHfK NSCcZpzezoSlniI1e/PlyLBPyLu4rnXb0xXv1yNbQ8eShZErIn26ca17bZh6KNTO1bOf2piMIi48 Jv4fBI/+cl/+Uj0j/mDb/k6cu1h2fB2Xs5/dy/rfoTTStX1TSPy+8n3umTrDdfVbyFEd4olkM1/b oI+c0U6hiT8Pw9fbMjB9Adh3t/jM/wAdAxdPNfliZAP0VY3oRXjZp59OnlFJDIeXPSXJDM5YkE79 ctdfSIi81eTaQyW2k6cwmYxXEi/osBKKeQ5DSfjHCvT3HzVpN9As7nzJbvdaB5d02eC2nkjuBXSi wdwprU6ZFxLftbHb7iqyTQPKXmeLWNOuG8ux6KIpGL31vPpMksCyRuh5CPT4jQs3QGh8O4UJtoIv 9M8gabfi/wBXu1WCMCz0+3s55fiNPgQ2/Igd98UBkN1Y6rHNYKmu33C6mMb8o7IEKIJJdh9WFDWM dcVUrNdRudVv9O/SWswGw9L/AEua3sVt5/VXl+4l+rEPw6P0ocVQC3urw+XdJ1Sa/wBYvZdQS3Ms Wn21lKY2mi9RnZTb1WNaUrU9sVR7WusDX00/9O3voNaPcE+nY8uayKg3+rUpRvDFUC93q03lvVdU g1HV7OawinaOG/trKEs8UPqBgv1f4kqaVB7HFUbdDUbfWLLTP0jrMv10SEXsVvYvbRempak8n1f4 OXGi1G5IxVS/3LxLrUsmr6lcJpkwSKG2gspJnT6rDMQqfVviblKaUxVbFHdz3HlfUZb3UGS5uTJ9 Qv4raGSMvp9yeMqRQxsrp0I5Ur44q8b8+38CeetZgTUBBOJzzt7hQ0BqoIofhpUHf4vozS6iJ4ya em02CRwxkYcUa5x5/j4MR/Kv/wAmJoH/ADFp+o5kw+oe93faf+Lz9z6/zYvnzsVdirsVdirsVdir sVdirsVdirsVdirBfzw/8ldrX/Rr/wBRcOVZvpLtOxf8ah8f9yXmv/OM/wDx39Y/5hE/5OZRp/q+ DufaP+7h71v/ADkv/wApHpH/ADBt/wAnTg1h2fBPs5/dy/rfoX3C3I/K/wApz2tx9UuIbLUClybq GzVAbuGvKS4lgiIOwoWzIwfQHR9rf4zP8dAkscuuu/GXWPq1wIWDyjVNKZXYRGSAryvVYrIWXhSq /Ea07W26+gta51yS5U/XlurWKOOTkuraXKwkBoZOC3nJa1HEitK/e2tBdHN5glt47n9M0Mg9OONd X0rgzAhncML414qy1FTQGtD0xtaCZeU7Pzhf63D6M0uuWVoyNqNpBqenyM0L1DN/o18ro3FqpUhS QO22NooPUPI/kvy/N5S0qV45+bwKWpd3aivyWUAYUI7UfJHl1bzSwIrijXTBv9Muzt9WmP8Av32x VHf4G8t/76uP+ky8/wCquBUs8reSfL0nljSJGiuOT2VuzUvLsCpiU9BLQYqsbyT5e/xbFH6VxxNh I3+9l3WomQdfVrhVf5p8k+Xo/LGryLFccksrhlreXZFREx6GWhwKmf8Agby3/vq4/wCky8/6q4ql mkeSfLzahramK4ol6ir/AKZdjb6lbNvSXfc98VRFx5Y0fTta0G5tEmWX67ItZLi4lFDY3Nfhkkdf wxV84fm7/wCTI13/AIzj/k2ua7J9Re/7K/xaHu/Sm/kXRrYeftF1CxcLAl4gntX+GSJmNKcfCpyj DkPEAe91+p1UvAlCY34dj0L6izcPIOxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KsF/PD/wAldrX/AEa/ 9RcOVZvpLtOxf8ah8f8Acl5r/wA4z/8AHf1j/mET/k5lGn+r4O59o/7uHvTH8/8ATbXUPMGnwvMI br6oPqrN9lj6r8lPz298q1czGY7qcPsbPLFAkC43v+tD6hp0Sflz5Tsb+iOILsA+oyUdb2BwVZIp +w6cen3HK05uALre0cgnqJSHI/qDErCaS9eNLe+Ml1BGCR9fmWSKJXEaEMNPPfjx6bb7drnDVINY soVV4Loq5BhdZLq5HFlR4g1Bpx3h30Neqr9nFVi3M0V/6L+qtosZ4PHO/Hm8amMNy09eAqFDddvk MVereQPJfnrSfMcV9q5BtykiXLRXvON/hKxkwegpP2RQepRe2FiSyfyvp51H8vdOshdT2Rmtkh2q 0cRzpQ1qjkNTpTpiUBO9T/3t0n/mKb/qFnxVXhshFe3N360zm5WNTC7lok9INvGnRS3L4vHbwxVJ 9D0/675R8vp9ZntvQgsbjlbv6Zf0kR/Tc0PKN6Ude4xVXf8A5TGL/tnSf8n0xVR12xNl5P16M3M9 16lvfzh7hg7J6yySekpAX93Hy4oOygDFU3msllvbe6M0ym2EgWBJCsTmQAcpEh3yvh5a9KnviqX6 UnqXvmFOTJzvVXmpowrYWwqD4jFVGey+o/4XsfXmuvqtz6P1m5f1J5fT065X1JXoOTtSrN3OKvmT 83f/ACZGu/8AGcf8m1zXZPqL3/ZX+LQ936WUeS1eXzbos7LDdqLqIJqERCsBzGzqOv0Hr2GYmD6x 03dJqCI45RFx2PpP6Px8X0jm8ebdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVYL+eH/krta/6Nf+ouHK s30l2nYv+NQ+P+5LzX/nGf8A47+sf8wif8nMo0/1fB3PtH/dw96e/nassnmGziVIZ1ezHqWsp4lw JX3Q77r8sx9d9Y9zrOzSBAk3HfmP0rr/AEe0ufy68szTmaBY2ktI7IXCQyyPc3K0RXcnmV9IkKG+ zU9szNL/AHYcDWG8st79zEhd/lutjKifps2V2sTTESw8C0RWWNCTfbNyjU+7dTmQ41F1fy7eOVXj 1xfq6K5jaeAMxLACP/e/4nHMmh7A+FMV3ZZp35n6ZbWKWdtfagtvbQxx26vHpBMsarwULW5qxAXf lvjaKTaw8+6vqEEc9hFrt3C1BLJBZabKInLMOEnCdqOFXmQK0VlJ+0MbWlmla35g03SxZW2neZvQ sIwsatp1gXcCpAX998RxtFKsvmTzLcLBcnTvMvK2kMqR/o7TwxJVojsZh+zITja0ipPM3mlBMfqP mJ1hJWq6fp550NKoPW5EfRitIC08y+Y9Ns7ewi0vzO8NpCkUbDTbBqpF+7G4m6/DX3G4xtad/iHz A11Hqo07zN6voyw8DpliGEasj1KGUGrn7I67GoGNrTr/AMy+Y7/Tbq0m0vzOIrqOa3dRpunhiGUq afvtuQPwnG1pEzecPMsU0sX6P8yuYywDppdmyuAaBlb1KUPatD7dKq0nnl3T9du7e41D6/f6fJfT CaW1vbW1SVWWKOIfCnqADjGO+Kpomhak1/ZXV3q0lyllK0yQGGFAzNDJDuyKG2EpOKvmD83f/Jka 7/xnH/Jtc12T6i9/2V/i0Pd+lkflNeHmjS7uaKCL/SI2OqQOBEAD9uVWK7fOuYeKVSG/Xq6bPIeG Ygnl9Mhv8D/Y9St9Q1FoYraH8xdLNzErC5rDazszGRmVv79CvwkLSnbNnxUPrh3OulGA9Rwyo8ty P0Kn6V1WCKt5+YGjwyyLRQ0FvxVqn7JNwhbagxjO/wCMfYgRxyPpwzPxP6m2vNe9SKYefNLaCIh5 EENsiyqpDcCxklKc6spcfZAFATXB4n9MfYi8W48KV+87fYPkjtF8wRvpt5Hd+cdLvb+VWFvPbm3V LZypAHESt6vFt/ipXJjIAN5C2vPiAkKxyjHzvf7Nkvi1rULKKOG58+aO05iVP9IFvXmPTq4CyxFj s/XxHTIxmf54bvDhPeOKdeV+fkfJZqOuasfjt/PWi26jkTU24XoeIPJpD1bx7DrvgMyeU4px4ocj imfmmNhrkknlq6in836XNqsof6tqULQCKKqLT4Q9G4vyNfD5ZIZBVGQtoyY4jKP3chHrE3ZUV1i5 EImTz5pLxSekFkkht2XkFCvxZLiMfG+48OmPH/Th3MzCN14U736n/ieij+mNdS4kb/GmiTNHGSLU pFEpLIyq7ESyOqq/F6b8qFar1weJ14op4cRA/dz3PO/2fDy57oh/NumnR4rf/G+jHVEkVpb1ZLeN HQNUr6Rmkpt779Nq1Fhlt9QtRpZcZPgz4e7f76CFufM59SQWv5g6GsJdjF6y2zyBDUhWZbhFbjsK hRkST/ODOOm78OT7f+JWt5quSjU8/wDl0NxAUKsQ34kE1N01N9+hx4pfzgn8qP8AUcv2/wDEqFv5 m1JWPrfmH5dZONR8MBPIg7bXCbAgb+526YAZfzgylpo9MGX7f+JST8xfMVvP+XGvWt35r0rW7u4+ qG0trH0o3XhcxmQBVnmaT4Ry9qHt0Zn0mzbldn6cjUwIxzgBxWTfcfIUkH/OM/8Ax39Y/wCYRP8A k5kNP9Xwcr2j/u4e9PPzvgM3mGyh2WO7UWalkZuEg/eyUMZ/XuMx9cfWPc6zsyfDA+ox3946c090 DSvKWteQNHstWuBb3Fqsr2pmuAlxbys0ih/t/aXlVSa9jmVppx8Mbhw9XjmcsiBfuGyAh/LDRoYk VfOIqqxqzGDTDtGAKLyiPhtyJp75f4ke8ONwS7iv/wCVZ+XGSJY/NMXGO4e4ZvR01mbkqhQSY6VU rUNTucfEj3hTjmOhUn/KvysZZT/imJObBokW30oenReKgVhP2QTT54+JHvC+HPuKPsvI9pppl/R3 nh9PhkRFaO1TToAzJEqeo/CNeTFgW+mg2GPiR7wgY5HoUfDocqNHT8wbp40QhuUlozO7BquSVK9W FFC0FAMfEj3hJxT/AJp+SiugXgaM/wDKyLrkqqHQNZcWYHdqFWIr4Vpj4ke8L4U/5p+SqmiXq27Q t+Yly0pUqkhNlUbkhqBdyK+OPiR7wjw5dxUf8O33MH/lZV36aqQ4JsaliCK1CDbcbU7dcfEj3hPh S/mn5IldGKPEX/MC6PAfHWWzHJqk8qcOPelKUx8SPeFGKZ/hPyQ0eg3Sxor/AJlXTOE4u3KxALca E0KEjffr9OPHHvCfBn/NPyZhZ6zo0FrFDLrFvcSRoFad5ogzkCnJuJAqe9MfEj3hHgT/AJp+St/i DQf+rla/8j4/+asfEj3hfAyfzT8nf4g0H/q5Wv8AyPj/AOasfEj3hfAyfzT8nyl+bE0M35ia3LC6 yRPMpSRCGUj016EbZgzPqL3fZYI08Ae5kFr+R/5p2j87aOKI9+NygB+YrQ4nTyPMOFk7X0kxUt/g m8X5VfmPNxXU9KtLoL0lWeNJB7gj+FMqOjn0cGWs00f7uco+VWES35U+fo1K20HqRnY291LBKpHh z5h/vrkfymTuafz2En1c++Nj7Kr7lsP5SeclXnFYfUJu621zC0R/2DkL+GE6XJ3WmfaGM8zxj+kD fzH61p/KfzzNKDeaXBKR9m7injhmH/Auf+JY/lMnQfcka7EB6ZEeRFj8fBe/5V/mCq8I4EuIv99X bwP/AMOsin7wcH5Sfd9rEa3ATZ9J742PspRT8qPPqsWTRNPibtIHiJ+7kn68P5XJ5/NsOvwnnPIf x8Vd/wApvO8qE3dr9aYD4bczQRQV91V2J/2VcA0mToKa46/ED6fT57mX3fqaH5V+fv8AeiSwjlu0 FLeL1olgirtUUYkmnf8AVj+UycqX87h+kGo9T/Efx+LQ2oflF+Yb2LW1paR+pcHle3Ms8Ss/sArN QdvlkoaWd2Q34O0NOJ8UztH6QAdki/5UD+ZH/LLb/wDSRH/XL/Bn3Oy/l3Td5+Tv+VA/mR/yy2// AEkR/wBcfBn3L/Lum7z8nf8AKgfzI/5Zbf8A6SI/64+DPuX+XdN3n5O/5UD+ZH/LLb/9JEf9cfBn 3L/Lum7z8nf8qB/Mj/llt/8ApIj/AK4+DPuX+XdN3n5PRvyV/LjzT5T1bUbnWYY4ormBY4jHIshL B+RqF9suw45A2XT9sdoYs8IiB5FR/O7yF5y8x67pt5oFkbmO2tmjklWaGEq5cmn7x4z0PbBnxGR5 J7G1uHFjlHIas9xP6GGWv5cfnHGnpXGipeQHZo5rizYkfP1f11zFOjPQU5mTU6Em4z4T5CX6kys/ ys880rFpU2lydSgubWWAn/U9VvwAys6XJ3W4mXXYuso5B7pCXzr9bpfys89GUNcaGssh6XlncwQy j3YNKv8AxI4jS5Og+5Y67FXpnQ/myFj7v0BUm/Kz8wfT4NYR38H++bqS3Dj/AJ6K5Ff9j9OAaXJ3 V8R+thHXYbuzA98br5H9bVv+VnnwJW3sZrEj/dEs9tPF9A9UsB8iMJ0uTqLTPXYr9VT8wDE/d+tT l/Kfz27cpPL9hOx6v60SE+5FX/XhGlyef2frZx7QxDlkyD7f1KsP5V/mEq8EsLexjPVbVoCx/wBk zqB/wOROlyd1/ENc9dgO5Mpn+l+z9a2L8q/PfKSODS2tY3P7+7e4t3uJf9UiRgvzJ27DD+Vyd33M pa7FsSeI9I0REfZ+O9y/lZ534Cujcba1NbWyFxbcpHHR5G9Xj13G/ucfyuTuU67Hf1eqXOVHYdw2 Y1f/AJO/mxfXUlzPo1Xc9PrVpQDsB++6DMiOnkBVO2w9qaTHEREuXlL9SH/5Uf8Amj/1Zf8Ap6tP +q2HwZdzb/LWl/n/AGS/U7/lR/5o/wDVl/6erT/qtj4Mu5f5a0v8/wCyX6nf8qP/ADR/6sv/AE9W n/VbHwZdy/y1pf5/2S/U7/lR/wCaP/Vl/wCnq0/6rY+DLuX+WtL/AD/sl+p3/Kj/AM0f+rL/ANPV p/1Wx8GXcv8ALWl/n/ZL9T//2Q==
  • Adobe PDF library 10. 01application/pdf
  • Alik Sayfutdinov
  • gto_norm_06_eng
  • 1TrueTrue105.705456148.705566Millimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • PANTONE 872 C
  • Группа образцов по умолчанию0
  • PANTONE 285 CSPOT100.000000LAB47.842999-1 -55
  • PANTONE 286 CSPOT100.000000LAB26.27500226 -70
  • PANTONE 368 CSPOT100.000000LAB69.412003-49 63
  • PANTONE 661 CSPOT100.000000LAB23.92199717 -56
  • PANTONE 872 CSPOT100. 000000LAB49.8040015 25
  • xmp.did:17cb4cf3-76e1-4c4b-ac38-86d3673b5b81uuid:095f8d16-493e-c941-bf9d-0daf0ca618a2xmp.did:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d4proof:pdfuuid:6f52ae50-3c94-9142-9c60-d608aa65ea2fxmp.did:46a3ef03-d6b3-46f0-af85-e29193109c3fxmp.did:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d4proof:pdf
  • savedxmp.iid:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d42017-07-03T11:54:28+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • savedxmp.iid:17cb4cf3-76e1-4c4b-ac38-86d3673b5b812018-02-07T10:20:59+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 893 0 R/TrimBox[5. vU(w 3xKǨ8HK e O1ohx1(1͑`>, qL0Q&,e

    gto_norm_06_eng

    %PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[7 0 R 875 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:15:49+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:16:10+03:002018-02-07T10:16:10+03:00

  • 256176JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAsAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A1ok8tzFY2csqXM7COLT7 1DIHZjQKj9T9DHNAI30v3PVyArikAQP4oGvmP2BMZPyq8wXrlZ/LtxaS/wC/7dk9M/7Fip/4XLxi yjkFj2n4Y9OQSHdLn+PilN7+THnqJq2unS3K9hx4N+J4/jlsYz6xLm4u2sMvqPD9qG/5U9+ZX/Vi m/4OL/mvJ+HLub/5W0388fa7/lT35lf9WKb/AIOL/mvHw5dy/wArab+ePtd/yp78yv8AqxTf8HF/ zXj4cu5f5W0388fa7/lT35lf9WKb/g4v+a8fDl3L/K2m/nj7Xf8AKnvzK/6sU3/Bxf8ANePhy7l/ lbTfzx9qP0L8qPzAtdUguLrRZkhi5EkNG2/EhdlYnrleTFMxoBxdZ2ngniMYyFlOF/LzzqbYRvpE /I28cT7L9qR63HfsPv7ZT+XnfJwDq8XFYkPqJ+Q9Kv8A4B85m49Q6RPQzvMwou4SP04h279fbvg/ L5O5r/M4+GuIfSB8zZ/Upr+X3ndYlUaXOJFhWNZABUSTPW4k69V6jD+Xn3Mjq8RPMVd/AD0hf/yr /wA5h6xaVNEQfQhfiD6MAh3lFTVnI+javTB+Xn3MfzWOtzfU/wBKX6goH8uPNZJb/DjScT9qdi07 0/a5gMAT2+L7sPgZO4tv52HLxK930/L9i2/8neatOtHvLmwuI4bRRLBPNTlGWIBgdgTyD1oDv+rI ywyAsjZjHUY5GrG+xrkf6Q9346sp/JJo/wDFF7FH/dixaa39op5Ymp/wStTMjQ/Wfc4vaQPhgnnd h4xv9Df53sqeY7FzJcQ0sx++gXmq/vX/ALxaNX22w676h7l7MFwIqJ35H9B/axCHyZ5j1iyivE0d dYspwfRvLcCKQgEqftEDYj+YZjwwzO8QQ5o1McZIEjjkOh4h5+CHvfyS80lfUtLKeNjv6MwVqf7J CcuEcg5xcjF25EGp0fMftSn/AJU5+ZJJC6JKwH7XOIA/8E4OWDHLuc4dr6b+f97f/Km/zL/6scn/ ACMg/wCqmHwpdy/yvpv5/wB/6nf8qb/Mv/qxyf8AIyD/AKqY+FLuX+V9N/P+/wDU7/lTf5l/9WOT /kZB/wBVMfCl3L/K+m/n/f8Aqd/ypv8AMv8A6scn/IyD/qpj4Uu5f5X038/7/wBTv+VN/mX/ANWO T/kZB/1Ux8KXcv8AK+m/n/f+pkkH5a+dUsEtzpEwZbX0DumzSNWYVDdgPp7ZjHBku66uonrsRmZc X8d/IbIr/lX/AJzNx6h0mbgbgysPg+ykXCMDf+bf2yP5fJXJp/NY+GuIfTXzNlRH5deeBAq/oqYS CAR8wUBEk71uHG/7I3Hj2w/l59zM6vFfMVxX8Ij0hVb8u/OLM6fomZIpGETUK/DbRr8KL8X7Z6+A O+D8vk7mI1eMb8Qsb/5×6/BSk/LrzlKqGbRJJi2yQSFRBAo6LxUtyb3pT3GH8vkHQshrMcbqdeY+ qX6g6P8ALvznEHaHRJIWT7UMZUwTqeq8WKlW96U9zj+XyHoVlq8cqud+Z+qP6wk93Zy6devZ3KFH snWGSN9z9Xnb0zG3j6bj7hlJBGx5/pDbGXHGx/Fv/nR3v4hH+TrgDzZo0K3cgre29bO8T95tKv2H NCf+GyzCPWNuvRhqIfu5HhHI+qJ2+I/sek/mH+ZHmXQPMC6bYWCm3RYJhO6u5mVy4dRxFABSlNuh +IZtM+YQIsgW6HDp5ZAa6JN5l/5yFuvLz2FvdeXPXuLmygu7it4lvwMoqf3bo547V65kNFJWv/OV Vq6hk8vowdmEY/SCKSqKWZjyhHEbd++K0jLD/nKDRJr1Eu9OitLD1o45rz66JGSJ1q0wiWEFlj2D KDy3FARitPVrzzBGNBu9ZsStxbx6f+kLRiCBIpjeRK1oQGCjIzNAlYizTFJPzE16y1UWuoWdo0CM gmMDyByHS3b4OYoSPra7HwOY/jyB3bfDBGyva/mVfzBB+iORZQeavccSa0ag+rE/CcIznu/HyU4v NGaV5/8ArNJL2za3tVFHmijvJyZDsAqi2Tb4Tko5r5/p/Ug400TznoMiK8bXLq4BQizu/iDAEUJi A3ByfixY8BX/AOL9DoTyuAB42d340/31j4oXgKZrPzlhCf3csbSCoIOxWmxoR9rLGDzq0/NS9ufO Fzpwhgi0+1Zo2gdiLklWKK1DvViCePDalK75ido5p6cxIHFE9zlac6eeI8UjHLdC+v49/wAGNah+ fPmO2vLiNbDTTFA7JV7hQWoaAg+qD3/k/syrcemdeadTk1D8qhqlwFSS7tLK6lEe6AyPFIwXc7b7 b5j6v+7P46t+lF5APf8AcwX8ilZfMkkbCjpo8Qc+5lU8fozF0f1n4/odr2qbgT35JK/53yrF5jsX NxLbUsx+9ROcY/ev/eijCnh0+eOuHqHuYdmRuBFCW/LkfgyfQbTXNQ/KG3h0O7WPVZFZ7e6jYxq3 C7LsFYE8fURSvXvmXpDWMV+N3Xa2I8WQIIh38vgxbypafmbP5c1y90bVPVuRE8GmQLNbyKt410Jp HHOM2/8AdNQ1TqT0PR0wIjRBHvN/bux1Ahxek39iXrH/AM5TiQhnkaILyDB9FVi9Ps7xMONfbMho 2XSP/wA5RqYIOLl5G5STrJpAUKUUlN4XC8DyANDyr7Yp2eieQb78wZ9He2846a1re2ssQj1AzW8j XQedi1YbZVSL0lCr/ldcUIDzlaebrjVbs6XNqEY9azhtVt3kSHjJFIZW2+GiuqcmrQd8xcokSavo 3QMa3QFre/mHDZW3qfXwwVgGeNncqpH94BBOeXLkFJ3pT5mIM66pIirS6v5xt2VrmW+AeMkkRPSh pttY7OOXh9OHimO/8fBaj+P7U5PmnzRb8bf9FNLwHETNHeNzK1G5FuKsQK1Apk/EkOn3sOAd6Y6d qnm++t3nSwtIqOyrHcPdQNsooaSW4ahavbpk4ymeiCIhNdLfXW9T9Kw2sNOPo/VZZJa9eXL1I4qd qUycb6sDXRgP5u3vmO18vaUdO+sfVZCqX5tlJcEmP0yzVHh5q9e+WVAwkDzrZOLNLFkjMAGIO4PU dzEfNesebl03Qn0+XVIoEWXkkQuxyRmiRTI9qyVAaoXkT1275rez4ZYwIyG99vc2ZNTHOeMR4L6M g/Jy8813Ot3/AOmrq+miW1T0kukuljDFloy+tJIgbj4b/jme1lhX5gMrebtbA2IkEdf8qS4IUfeM 0mf6z7y9Fox+7j8fsjuxz8u/MWpT+ctCtLllnje+twGcfGtJAagj+OXQxASBHe7PX6HHHFOUdiIl 9R6poemaoYTfRNKbckxUkkjpypWvBl5fZHXNs8Qj8VdiqnFbW0USwxRJHCpqsaqFUGvLYDbrviqH uX0mad9OuZIXnu4Sr2bsvOSh5gf3ZNSu7dsBFpDv0NpJlExtITKJFmDlFJEkaCNHBPRlQAA4OELx FCjyl5ZEgkXS7ZXUhlKxqtCKUpQbdMHhx7k8Z70NP5V8k2EUt3c2Npbw0pLNPxEYDHjQlzxFa0we FHuTxy719j5Y8nOiXNlYWckYYlJIlR05IeJoRUbMtPnhGKPcjjPenMU0Myl4ZFkQMyFkIYBo2KOt R3VlII7HJsVxRS4enxKCAfY0J/ViqRf4E8pfpd9X/RsY1CST1pJQXAaQ/ttHy4E9/s9d+uRlAS5s JY4yIJHJD3H5aeRrh3eXSImZ+YchpFr6tedaMNzyO/8AQZJstB/mJYafYflpe2ESelp1rDbwJEOT cYY5Y1CCtWPwimY+q/uz+Orl6Anxo1z/AGMI/JRj/im+9QUuJLN5Zl/kDSxLGnhUKu/9uYeh+s+5 zu0R+7FcgaHnzs/NLv8AnIbVr7TvM2lPavx52Z9RSAQ1JWpWvzy3VQEpb9zmdh6aGXFLiHX9D0z8 prhrn8vNHnZVVpElZlUUUEzv0zI0wqAh55un7Sx8GeUR0/Uy7L3BdirFrb81Py2uFcjzNpsRjkkh eO4uY7eQPExV/gmMb0qOtKHtitIbWPzW8jw2dxHpnmTR59Wa1uJdPikvYfQaWJPgWWVX4IGdl+0w JFadDRWnnA/PTz8kCGa08rmR5FhWRNbtTGSUeQueM7hE4xmnNxvtvUYppGW/53ecWS4EsHlZZFUt bka/Z8WoybECVj9gs1fbFaQ6/nh5+Y0W18qmm/8Ax3rL4h7UnNMVpWf86/OS2UEqt5Ue6a4nWe3G tWioluqQGBvVNzuzu09fh6KOn7StJj5X/OLXL3zFDba7N5astE4ytc3lvq9pNKCkRdaIJyR8Q+L4 Tt8q4rTO/wDlZX5c/wDU1aP/ANJ9r/1UxQmOj+ZfLmtiU6LqtnqYg4+v9TuIrjhzrw5+mzceXE0r 1piqZYq7FXzj56aNPOGsOkZ4Q3jSyjvJPQLFGtfob7s0mf6y9JpgTjiO+NDyj/Ef0MI/Lb/lP/L/ APzHwf8AExmTDmPe7/tH/F5/1S+xc2T547FUg86Q+d5dOt/8HT2MGpR3KPcfpISGCS2Ctzj/AHSu 4LNx6U2rvirFoJf+ciJFk9SDypCyuVQO2oHkB+2OBbY9q0PiBinZ5V+a/wCmhrFlZfmB/hW41aeB xb3P+5rnFbM0hjLC14qP3nJV+AnbfFIYu+n+VWtNQv7e18pTWdszSLV/MJcxqkIJQBlpWS4Rfjp8 R60wKpyr5TZ7eOK08ozlmWJ3WXzAiwqxDD1C8qEn4j9jkdvoxVbNP5B9F54ofKJmRnZoyfMi8+LF R6dSqivw05ECte2+KuuB5disLfUBp/ljVHuPXiPofp8yLJCFllDrzjSiLMByG/gTvir138r7/wDM a68m20XkY+V/0JZzXEKxTDVgY2ZzPwHq1c/31ep2PXCgssk/6GC5N6f+Eyv7HL9JA/TSuKs9tPrX 1WH656f1v01+sejX0/UoOfDl8XHl0rihVxVi35oMV8i6owdYyohIkfdVpPH8R6dMx9V/dlytELyj rz5e559+SFf8R3XEN6LWUjLLJ/eTMZYuUhHYdAP6UzD0X1n3Ox7T+gXzvpyjz2SP/nJf/lI9I/5g 2/5OnL9R9Xwdn7Of3cv636Hqf5N/+S00P/jFJ/yfky/B9AdF2t/jM/f+gMzy51zsVSCb8v8AyJNO J5fLumvMHaQyG0g5F3BDFjw+LlyNa4raC1r8tfK91o9xZ6Vpel6VeSKBbXo020nETcgeXoyJwbao 3xTbCbX8htdt7a2tR5nspbe0Deik2gWEh5enJHEzszFnMfrEjkTitoW8/I/zqmoTT6ZrmjJFJ8KC TQ7BWVVA4BeMLcaFn3B8O/RW0TcfkNrUUVv+i/MNjavaxzosX6CsfTmM7SVWb7XJDG6x0YMPh5Ur itrj+RnmGkzN5k06VpomjkQ+XdNjD0DenVkBK8S53Aritt+VvyAXQvMen6pLqkeo2ESkahpVxaxs kjvZvBI6yHlUGV+QUqKKaV23Vt6H/gPyNxC/4d0ziBxA+p29ONKU+x0pii0dpWgaDpHq/onTbXT/ AFyDP9Vhjg5la8S/pqvKlTSuKo/FXYq+cfPLOfOuq+nJ6syXEnphhSO3B+1LJvu38o8PpOaTP9Z9 70emA8IWKB+cvIeXewj8tv8AlP8Ay/8A8x8H/ExmTDmPe9B2j/i8/wCqX2LmyfPHYq7FXYqlj+aP LSTNA+rWSzI7RvE1xEGDoaOhUtUMp6jtiqm/mbyjcwyRPq2nzQSD05Ua4hZWDqfgYFiDyWu3hirz mL8zLDR/WOn+UrK0vo5JbeSOG8tIg0UTqVKyRxmvN5JGCmnSvVwMWVIiX85bm21CD9J+W4bak0dt JeDU7N/SiuKMzAt6ZIogYioBC1rsMUUz258yeT4LiK4utU0+K4VntYZZZ4FcM7LzhVmatWZF5KO4 GKHWfmHygLtbGy1LTxeXcjulrDPB6sshHN2CK3J2puxpXFU4xV2KuxViv5okL5E1RiUUAQnlL9gU nj3b2GY+q/uy5ehH70c+vLnyef8A5JUbzPeSjnLzsnrdSDjzpNHsidkXt/HrmHofrPudh3ltjA2G /IdNup70j/5yX/5SPSP+YNv+Tpy/UfV8HZ+zn93L+t+h6n+Tf/ktND/4xSf8n5MvwfQHRdrf4zP3 /oDM8udc7FXYqkHmzV/NenC1by/oa640hk+sQtcpa8eKgpSRwyjkSe3b3xSkC+cfzWYS8fy+UFNo +WsWyhyOv+6tvY98VYB55/Mm8l1qxg1bS59I1fTpZYZ7K11uKLik0KvHJPS2lU815hCKFRVq77BI DFItQ0C9ji9S8v7IerbQzTr5iiCBZ+RkmotkamP00UhE+IHwXFXo35WebfNLaYthp9gdfhNx6s17 JqkEz2ttMERCQ3xv+8juCEqpoo3+OuFSySHzN+bsdipufJ1tNdtUu0WoRokY4Aj92RKznlWoDeFD ihmumNqD2EDaikcd6y1njhJKKx7AnwxQicVdirsVfOPntvU85avDU3JFyxFmg4iv81w+/wAPgPDs c0mf6z73pNMKxRP07fUf96Px8GEflt/yn/l//mPg/wCJjMmHMe93/aP+Lz/ql9av5i8vxyGOTU7R JA7RFGnjDeolQyULfaXiaj2zZPnjf+IdA/6uVr/yPj/5qxV3+IdA/wCrla/8j4/+asVd/iHQP+rl a/8AI+P/AJqxVit75U/Jy6u3uby10ia7u7hriSeWSJpJJnq71YtyaoB+HpTalMaW0q8zeQfy3uPL lzZ+X4dEsdVCf7jbiUwNHDJX7RVllBFCajjv7dcaTbz9fym1sx3Us2t+V576cpSR0hoQgJr/AHBV aOeXHg2wUcgFxpNq9v8Al15uXS0gk13yk7meKd7V4IBCfTR0AcxwpyID9eNT4j9ppbelaF5R/K/T 9Ps45odIkvojHPczK0RD3YC85qE93Wo229saRaZ6LpX5a6Hd/W9HXTbC4MbQl7eSOOqOULAgNQ/3 S7kdvnjSLTv/ABDoH/Vytf8AkfH/AM1Yq7/EOgf9XK1/5Hx/81Yq7/EOgf8AVytf+R8f/NWKsd/M XUrC78g6vLZ3cEyQmFJJVZZURxNE1h5nqFYGle4zh2X92XL0IvKOvPl7mDfknVvNF5KfWk5WT/6R MOHL99Hske3FR8vvzD0P1n3Ow7S2xgbDfkPceZ70j/5yX/5SPSP+YNv+Tpy/UfV8HZ+zn93L+t+h 6F+VeqXFv5D8tWNvaG5luLW6nrzWMKsFyFNeXiZhmRg+gOi7X/xmfv8A0BlllrGrXdnBdR6UQlxG kqAzx1AdQwrt75a65W+v6z/1a/8AkvH/AExV31/Wf+rX/wAl4/6Yq76/rP8A1a/+S8f9MVQekeYt S1TTbfULfSmWG5QSRq88Yah8aVxVKtS8maFqepPqd/5RtbnUJCGkuZJIy7FV4ryNN6Ltv2xW0JH+ W/lKOVpU8lWYZgAw9SPieLBh8P2agjrSuK2romgeQ9NvdUg8vwaRZOYRfTW7A8jzEUXJYldjRpad Nq4ql6fnr5MdOaXEbJQksGkIADBan9105EDFNMn0bzVJrVit/pdot1ZuSqzJOtKqaMNwDUHrihHf X9Z/6tf/ACXj/pirvr+s/wDVr/5Lx/0xVD3GvXtrc2MN3pzRpfXAtUkWVh5syO4JAoaUjOKvC/Ph MvnHV4Ky3A+svW0jHBd6f30p7eAr07HNJn+s+96TS+nHGW0dvqO/+lh594Yh5B0+9s/zB8vrcwvE fr8ABYbh5x0PQ5kY5AkV3u61maE9PPhN+kvoHSvMOi3GsWGiwX0EurWet6lJd2SODLGji/KFl7VD A5s3gWeYq7FWi6BQxYBTShrsa7D78VYz53uLi3m8vS29xbW0o1JgJryvoiun3deVGQ79vixVQ/Tm vf8AV80D7pP+yjCrDJvzj8xxrFJ9RDxSxes3CydpErIYwjRreEh9uXHqFPI7YFauPzm8x27PzsPU UGNYjDYu5cyKzNsbtaenxo3udqjfFaRmueXtR1rUf0k3nC2024dFSVNPvLi2VlUbKwjuD0/yTjS2 l3lvQNYMel60fPXKQxQ3Bs7jUbqSElqS8JY2uKMP2T7Y0tpjqn5p+Y7K/ks447W79K5htmuIbaRo mWUVM0bC6JaOP9tqDfbFUEPzm8yGOOcWAFu0Zlk52TrKlOVFMZu+p4+PzpimmT6J5w17VdLgvzqG k6f63L/RL6KSG4Ti5X40Fy1K8ajfphQlOuXs7+SfO1zdXltI66jblruzBaEAW1huqlpDUfPMfVC8 Z/HVy9BHizRFX/Yx38iNRs7vzbqAgaWZ0sW53Ex3as0eyqNlHyAzE0cCJb9ztu1sE4YhxUPVyHuP VB/85IWd3ca/pjwRNKsVmfUKCtOUrUqB8ss1MgJb9zk+z+WMYSBNWUbpPmu78s+SfJN3avYxTT21 /bs2pyvDAqNdwl2rGHYsvGtAvSuZGD6A6ftb/GZ/joHq1lqsOm+SbPU2imuYbewglMNshmmdfSXZ EBq7Zc61Jk/N7yw6gi11TfqP0fc7blRX4O5GKac/5ueWF9Clrqb/AFhFeILYXBb4neMBk48k3iP2 gAexOK0yHy15l07zFpzahp6zpAsrw0uYngflGaE8JAGp/n1xQxHyhaWsflHTZprTVQvoAmRNReND 1+yv1xKfLiMSVAtQ8x6V5kuLi0OhT39na3IMSc7uSdnlAeQt6n6Q4heEdKcfpxSlNj5f/Mmc+i+r ytJbvDzME8jO6JEyy+oDqFFMsjK3w/Zp36YaRYTfylBqo0yO68wSX1218sc1k0F7LagRSJyHJX1B zU18chKcQaJZCJPII9rMR+Y0thZ6wlsbOSZov0lIBz9Zfj/3t9z3ybFD+ZEmTSJb3Sv0lbpYE3Go SvfSXB+rQozyIiLqCUc0FCcFpqubHk8vfmXE8VlNrE5kaJwZWuX+sGYqQpVRfLHxDFWpw33HvhpF hHeWNP8ANUOo3g168vr2x09Y7WVY7mW3lN16EMzOX/SBUqyycqKo3NO2RlIRFkpAvknWp2sA1Hy5 NDbagqtqacZbi+a4ip9Xm/ZN1MD/AMDhBBFhBFPH/wAy9XsLbzhrENxJNOy3D/6EnwRivxfG4ALV rWlT8s0+XGTM+96vs/SzljiYgR2+rmfgq+TpwvmzRoVupUre2/8Aod4nx7Sr9hzQn72yvCPWNuvR q1ELxyPCOR9UTt8R/Y9N0Ly1dWnmm21ttQEsF9rOpR/URbQR8Sn17g5nVfVcqOQ+I9D7DN48yyXz H+XPkzzJqMWpa1pou72GIQRT+rNGVjDFwv7t0h3mJxW0tj/Jf8tYmVotH9NlKlStxdbFKcTT1aV+ Gvv3xTarZflD+X9ldWl3a6YYrqykjmt5hcXBIeJw61Bk4kclrxIpitpr5khhm1Ly2kqLIn6SkPFw GH/HOu+xxQxaHWNTk89/o5LGybSqmOSDgr3K/vHUTFVFFjHpstRXelTsyirjNs+A8R3jwiN9eK/l Vc/kUV5quE0nTtYnsba1S5e8CRyTKiRLSxjkJZqEgBUJqB8yBvmRAWRbTOxEkEA+fL7L96toAmv9 O0W41axt1vheSRyGKFVSQpazDnHXqrHdfb3wTqzXJlEGhZF0Lq6+3uSvQtX1O68ytBNaWklnK8ar DFGryQgLyP1gELwZ1cMvAU26sN81mDUSlMDmDd7finZZ9Njjj4gfV9/u/AQWp6lf6bofli30q0sx ztLJ5fXCq0o9IsYogB8UjrGQAx+hhWmbOVOAIE8NGIuVHivl5UDv+op/W1ju11Gezh9WLR7iZv3U aVCTKQxD0A+EVywHZFC6tI9MvtU1Py/5oj1a0s3his7xraa2jDKtFdPSdyq/vFZWqCo7CgocsyAA ir+LTi4iCZGPM8r+3YeY+CY+Y9W1Gz8zQ2lhY2jWyGklq0aNcT1VP7hAFUhDIrMS1abUFQTqdRqZ RkQLvur8W7bT6bHKFyNefd71Hzha2w8qeeYFgrC2oWwaGIBS1bWwqB9kVzL1R/dn8dWrQSMc0SDX 9jEvyGsNPtfNmoG19ZHexb1IJ1KlaTR0oaCo+k5iaORMt+523a+bJPEOLhI4uY9xRn53yLH5jsXM 09vSzH76JeaD96/94tG28NsGu+oe5o7MFwIqMt+R2PwT3yfeaImleVpNXubQwvY6mY5rgxpGz/XI N09Q0rTMvSD92Px1ddrRWUiqZRoPmryvHoenRvq9ijJawqyG5hBBEaggjlmQ4qP/AMW+Vf8Aq82P /STD/wA1Yq7/ABb5V/6vNj/0kw/81Yq7/FvlX/q82P8A0kw/81YqwE3mk6l+XGm6bFq1ksvocZ7V 7yO3ZjwYBWcNyT4jvt9BHwsJAnkpoxIIux3kfaEx8u3vlzRdM0iwOr2KJDduURbqF/RiNrKiIW5G oTZVJ7UrvghGgykY7CIoAAfL3pR5cstK03zG2pyaxp8c8zr9amXUI5RMqKu9GZSnE81UKKEN0WvF bpTJAF8vc1RhESkREAyPfLz7z5/YPNR1AaRqukeXQdTspVgs7QKjX0MLW0scJPq+mXAkdh50Dg/7 Gh5a7U4JzPpI3h5+DsdLqY4xuP2+Xl7xuyKfW9FF7HbQ65Y+uujvbi4+sQ8TIHjFK14gtQ9vozKh CoCPcHFMxx8VdbpjVnbaJo/l/wA1v+krJXv7G9AhW+juXlldG4yAlmfm6BVK1PQbtucYxN2WuIjG NRFXInmTfzKM8xWmk6r5rTU21ewZYHraXP1+JfTUrGCPR5cWDD1EY9aeNQFvEyIkXz9zAwiZiRiD QPWXXyuuv2DzRWtajo+pQ+Y4INUs5Fl1BZPq5vI4BOn6NtkAEodSFLjiSD41rQqcTUY5SHp5/j7X K02WMJWf7F2lvpFlbeXdLt9RtZ5Rq6vDaQTxStFELaVVjHpndUpQHwpg02E44kHmTadVnGWXFVfj m8v/ADN0rS7jzprEtylxA7XBrdovOI0UDenKlOm9M1+aZEzT0nZ+pyRxRETGW3Lkfx81TydcV816 PCt4XAvrcm1u04zD96v2G+EmnyPzyvCPWNuoadRD93ImPQ7xO3x/Aeg6nf2Oi2f6U1eznWy/TOoR w3v6Vu4I45HubpQ/pRNRARyTYd83rzLrrzv5ZteXrSyAo8Ubqut37srTqWjBCciOSqTgWkXo3mHS ta1B9P0pZry6jjM7JFrd+y+mrBCwevAjkwGx/UcVpPP0Vqv/AFbLr/uOXn/NWFWJee/L3ne6u9BX RHl0uc3cioZtRursPJ9XkcfalQxj0Y5VJXf4sCpSbP8ANGHWrfRpdbtP0nKOQtGudR5OoRmJWl0v 7KMevbFK6TRvzUtIbyabUba1ENwsd3O11qADSSxwLCa/Wz/OoO33DFV1vof5q3L6Pe/pCC5s7yaO W3K3WoLWNoXkbgWuuS84g3EkHriqlY6J+as9/c2UGswSXkDoLtBc3wkUIELhn9ZVLUZaHj0PQdcV ZONS07TNE0u5ubSbTrG7gQ2McuuXg+BYfVCABj9mNcKEebG4/TiQHR7r66bVnWb9N3m0QkUFft/z EHFUD9fstU8u6hqNtY3Go6XDA5ufT1u9KuhtxOVHJhXlFIPvpiqLvZ4LPUrayu7WaHULqiWkT65e 835n7KfFvUpv8t8CpbrME0XkvztHNBNE/wCkresP1mS5l3trD7M0jcq+G+2Y+q/uz+Orl6E/vRy6 8+XJJfyRlDeZ7xBcyy8bJ/3NwnGVKzR9TRSw/wA65h6Ies+52Hacaxg8IG/MHY7Fd+d8wi8x2LG5 ktT9TFJAnOL+9f8AvNjT23GHXD1D3L2ZHigRwiW/fR+h5Kd+VLiePR/K00clxIXtb6Nm06OKQkTa jax+pxlEgEac+bkbhQevQ5ek/ux+OrrtaKynmPfz5Mch/OLzAl6bGSSG6nab0YWjvbeAlieIR0ex kCvyFPt0zIcanJ+eN7JYfXI0coppKGu4U4qS3Fhz00FtghYAbcqb0xteFmVnqX5m3KQSjSmWCaje p+krI/AzIA4h2Df4HZqbfZp1IxWlH9K/m5yYHy7LSo4sNV06hBHU1sgRTv8AxxWkpl/LHypfaI3m W/s7/UtS1CRJ72KzKerLJLKI3YRhUWgU8mHSgxUFtvyb8llNHdIL21GrukV3bzSj1EjFtJdCNgVI VlkgUH6cVtVsvye8my6vqWmLp+pQWsKRLJevKFguCxjnAjJWrlWUcmHdaHtitpXcflP5MTyzYa5L p+p6lfX8UUk8Vi7PJzuUE0rKoU8VLDf6B4YqC9A07SbjS9QsvL9lqVzFplrp/wC4j42zMPRdIkHJ oST8J3rucUISfVdak8sa9qkc2pafPpcdz9WW8htl9Uw24lWVVMAJTkePvxOKpneSalb6xp+nJPqc 8d76nq30cVqYLcRoXHqt6G3MjivucVUIZtWH+IHfUL24GlT8LeCCK1MsiiyguOCgQfE7PKwH0Yqh We/vrby9qFxLfWxl1BC1hepbpItFlUBwkSkVpXrhV5H+YEyw+dNWf6xPZk3B/esvqWzbDtuF/wCF zSZxcz1ek0seLFEVGW3LlL9v2sd/LzzHqFx5y0K0uuE6tfW4WRlHNSJFNQR8sshiAkCO8Oy1+hhH FOUbj6T7nq3nq71DTfLVtexXUMMSa9eeiZ5pbZUdptQEnOaO4tHowYBV9Qb9j0zbPEhiz+btUjvr pF1SNgsKyLFJqV5xRuKbh21Vao3I1JZjWg26YppRtfM9wNQvPV1Cl5JbrJA31+6REDqYgVmOor8M k7QUqz1UbDocVp6B5QuLbWtCgultNZvp4/3N3PbatMsXrKAWAD6grftDsPkMUFU1rTEGpaCP0Vrq 1v3FG1V2Lf6DdGiH9INxbvWo2qK70KrGby4vofzEhs2tbqK1lnW2hjk1K5N+y/VVlkgEn18R8izC QfH9mm1cUorzlFPZaHrU9vYajDxukWR9R1KeSAK1tEAHSK+ZnbmVI2O23yUBH6LEb7TdFuZLHVbh pLqdfVs9XkeAhEuFVImN+v2AtC1BWh8d1SluhzxS+etQtZLe5lST1o7WG21SVdR5QMivHOTqHFhE yuTQ/tDFKX6/L+j/ACz5dItbmGN7D1a6jqkwRniihKSwBb1woTkSQUHUUxUMiltwL9LsWGslxpEk wlOqycCeSN6lRqBb0+9K/RhQx/y/HLc+UfMBms7xwtrcOi6dqMy261NwhkcPerzB9PgRxbdG3NaA JKY+ZJHtPOmj26299bwyiJZYLrUZ3u29aYxqIJF1Hgnqh5RyPUd8VR2vLDaeRvO5kiu7WJNRt2dL mc3Fyo+r2G/qmWcnxHxnKNULxn8dXL7PiZZogVe/P3JL+Rl5Fc+ZLsxX31uMWT0DqFlSssX2qca/ dmHoo1M7Vs7HtTEYQFx4Tfw6oL/nIXV73TvM2lNbMAJLM+ojAENSVqV+/LNVASlv3OT2JpYZcUuL +d+hkXlGayufLnlG5vtHGpwyWl8Gt44Un9Iy6hbRmURvvxQOWbjVgtdjmRphUAHT9o4+DPKN3X6m K2Nvq1tYyMumXUsa3ERg/wBwkUqelyflGjtZs0sb/DxcPWgFK8svcJCQjXqwyT2093aXI9ONf8P2 Sgu0ptwOf1Pj6iPVylK0U/DitImNNdupJLWHR72Jvq7vK7aHAoLm3ES9bUNGweJpQq8eRYAHFWSa L+Xmt6nZ2d3d3lnPYtwuJrf6raWV0OUZcRStDZqY2XmnNSvYg9dlUHJo9ufKvllgdJ0aW6iKxytD 9Ye5ZmQKD/o5oRX8euKhkGg+XLf9F6IH0/SdZf65cxvqLIsRlKLcgqUFqABGV4jx41xQUg8u6TZy eZbCM6ppOqLJNcBdLa1jjE7LbcmQSCzFPSUiSn9cUl2q6PBb6L5buDLpWiBtN5NE1sLr16Wh5SvS 2qvpcvUO/UDfxVCPi0K3/R0bm20qYHy/NKNb9MD+Ui6MKWq/Eo+Lj17dcKEmg0qzbTvMSfWtL1ee LR7qU2QtxA0NI6CdS1tyqCKAcvxGBJRfmPRLb/EuowR6jpWlugV30pbUS+jGtursQ5tamtPUqvy+ aqL8x6LaQWHmR2i0ny+seoov6RMazekP0bbtwRTanbfn88UB3lixt420u5tpNP1Q/wCIDG2o2qei 8INo5Nuo9BOSL9qvLvipYZ5+1G1j896zAuoNa3KznlHMoaA1UEUrTjt/lDNNqIHjOz0+mwSOGJMO KNdPq/HwYZ+W3/Kf+X/+Y+D/AImMvhzHvd52j/i8/wCqXpvnW91SytZ7j6lOltFrty1neTXF19UJ M94JhJGlyoVSD8JRVpvXNm+eBK9T83mdDHa3GnQ3AWFXkbVnNR8YnRka+f4eSpw37GvagS1D5r1G scNrNpc83wW8ldTnBd5PiROMeodSVPFe9MVTryx568r6fZ3D6syW1rzgSJdJ1ZhGJZAVYycr4U5s nw+Cg1O1cVTe480+VNU1nQbfTE1S8nF5JKYINTM8hjFlcqSgS+cijEVbbwrvQqFO50rzI3mBb+Ly 5cGJbmNhdyT3f1wW/MrKA/10/vDBxVTWlf8AJ2xSrava6ndtcxaZoepzD9IRvdw39zcOhhFtFUDj ef3nKhBNdsKAu0a31O1tNKt9X0PU4bmO7fhFp1zcxwen9WloEWS9JVuRJ+X4qlC6PpXmi311bu78 tzJbSzSte3NpPdpdvG0Z4AM17Qt6xqxY/Z98CUHd6VruoeXtFXTPLs97DHYQAnU5rqReZjHJouF5 QKaIQKDp8qKAmfo3xuLeGTRdW/Sn6HMcsIurj6sZ+UYfiDec/R5VAHh3wqlsOk63p+k+YDf+Xrmz tLiwkIOnTXMRMywkM83K8IZPtEAhiBtv3ClHa3pXmK41WS8svLdxN6TRnT5r6a7e4RUUGjOt7sRK XZSp2B6V3xSv81FD+XHn0rBdWw+vQ/ub6RpZx/o1h9p2kmJB7fFlWf6D+OrsOyP8Zh7/ANBYh/zj V/ylmqf8wB/5PR5j6f6vg772i/uo/wBb9BVf+cl/+Uj0j/mDb/k6cdR9XwR7Of3cv636E10S48y2 /kryS/l+WWK7NpqIm9KEzkxfWYq7CG54/Hx345kYPoDo+1v8Zn+OgYE2l2rTs7LbXTNL6szuTBIF Y1Yun6Pm+P8Am3oTltOutF22haQnGf07SByfimdRLGpdeUYKHTV+2ysPlWlaUxpbUH0jTCII4ks7 i7/3dxfgofjGAUH6NZ15Fn+Ch3p8W9MaW2SeX9A/LWaC8uNav59PuJJmt4fq8Ucha2MaKqtKLIEF uDBkFBseu5LS2yCyjuz5C0ZdOm1TUpI7dkitn0yGaJFMEnAo8tjRlMojVv3m6k4oCcaa13DY6JHc 6hrFhOLiTlaQaVGkcVYZz8Cpp5Wph3uvU/PFSg9Kg1aPzMzMupWWnxrLw1FNIthOzeo6x8OFgzAN DxJqB1PyxSg7uPV5fLGiNph2HU7sWEKx/WtKgeKFv3BpzewL8OAenHl8QXtvigJrGJW1C3t7nUdY DNpDRzWq6XGUBLIGhWM6fxMXb7P04VSRV1qPy55m/SH6S0uAadILNYtKt4vVLW7+ukrQ2TBUBVAD yXbfbsElMdet9Ul1yH6smpXtrLNbNd39zo9sXCcuEzithzLxxKOPw/qpiq+4+tSr5hEF5q+pTDUr dhaTaZEyyJ9VtFlLc9PKo4iLca07bb7qFnl9NaX/AA8urS3VteNqwd7FbFLa1I+rSgOzizt/j2pQ SHb8FS8h/N3/AMmRrv8AxnH/ACbXNdk+ovf9lf4tD3fpQf5bf8p/5f8A+Y+D/iYwQ5j3tnaP+Lz/ AKpe5efYbiXyXbQ2xcSya/eiqNxPH6xeF/jKTBRwB34H5ZsnzwPOP8N6rawmKZvq0t0rWyw/XDxX lIkqsqHTowXPAqKbgFvHGmVou18sa2b2y9eS6sbFbhGv7qKdJTGqGgaNG09ORQSbVYFSdvdpbZdF 5J/K/wBQQnXNSllRWZ4yo+JZIzGheNbVUPA8nQlftV+WNItPYJvJ+nXvla000vcXNtdyI1x9Uf6y 8f6PuiS5ihTlUspNF98UMhmuLh/MMOopqF9HpsUPpSaSNPuCkkhL/vGkMfL9pdgP2ffFUPPfm8i1 u3sri7sLqS6jMd2tjdSFOMFuT8PBftBSvUdcVVW1OK3TQbe4e7uriCUJNdNZXKtK62cytIV9PYsd 6DFW7Ce6g13UL+51G9urC6WNbPTDp1wiW/CvJg4Qly9d6gYqhNGvluPKnl9Le4vbNoIbGWVorK4c SxxoheEkxh5ZBsSuKol9as/8XxN6d1T9HyD/AHkuq/3ydvTwqgL65nsvJmuQahfXmpzPa3LRzyWF xDxT6vxCGiEdVLcvfAqbXt29xqtjdRXl9b2VrzNxYpYXNJ2ZaLycx7KvWlPuxVhvn24juPInn+WM Oqm9txSSN4m2tbD9mQK34ZVn+g/jq7Hsj/GYe/8AQwb/AJxq/wCUs1T/AJgD/wAno8x9P9Xwd97R f3Uf636Cq/8AOS//ACkekf8AMG3/ACdOOo+r4I9nP7uX9b9DPfyk/wCUe8pf9szUv+o23zIwfQHR drf4zP3/AKA87i1G2/TccJFvM8qm1EDTWfrmT1AymOOSyLVUM2xkPWtSanL3Wqn12KKUyerby6bc MI7RTd2CcxE7oJOKWBLfGK8ORAPeh3CrLK+0X6yl169oJYZCJovVsqlkJHJnWyA6q4+yaFetehV6 B5f8ieVdZtZLrSdYN3aLcr6zLZWIBkjj3X47Yf78DV+gGlRgSyHypNqFr+XulPptot9dpbwrHbPK IFYFwrkycXA4oS32d6UwFU3uZJpJNEkni9CZ7jlLDyD8GNpMWXkNjxO1Rirdnf63LrN7a3Oli20y BVNnqX1hJDOx+0PRA5R8fc74qluk3mrW3lLy4dN04ag0lvaJcqZ1g9KEwAtKCwbmQQAE716jFUY/ /KYxf9s6T/k+mKoHzFdanceSfMxv7EWLR2d4kCiVZvUjFsT6lVA41YsOJ32r3xVNrm91iPWbS1g0 0TaZKrG71IzohhYKxVRCQWk5FQKgilfniqXWM15BP5smsrYXl3HfK0FqZBEJHGm2hVPUYELyO1SM VUtamvJ08sS3lt9Uun1KMzWwcShG+rz1UOoAb50xV82/m7/5MjXf+M4/5NrmuyfUXv8Asr/Foe79 KL8heXXsvOmgzXdzFHOL63KWwPJ2/eL8v45Tjy3IUOocXW64ZMMxCJI4Tv0ej+dmtBog+rF7y9m8 wTCXT50hlh5w3d4W4x3aPADxJ+I+xBBAI3DxQYQdM8x3UUourK2LvVYy1roAKgBQSGSNjRgoCqKU PU98FMrCN0iwu5nttK1S0hisprmU3l6bTRjGiywLQNFFExdRLFHISPtMKNWmNLYeg+XfLP5c2FvK mtz6Xr1w/BEnm0uzg4xJGsYTjFEOX2erdqDtu0xtEtbflrpnmPQb3Rbaztr03bxSz28NJBAun3QC VC1C1C7DwHgMaW2QzahG/mGDUU1149Mjh9OXSRbkrJJ8f7wykch9pdgP2ffFVGXV7S5j1qCz1M2F zLcxmG6ELScaW8FfgIWoPEr1GKrpde0u0i0KK71H6xLbyhLi7eN09R1s5lMhFKDm29K4VdZeYNJh 1W+vLjzALm3ueAtbLhwjgVAa0IqWZieu2CltD6Nq1jceUtAjt9UeykhhsJZWSJmLxxKjSQnkuyyK OJI3HbFUQ/mHR/8AF0T+v8P6PkFeD9fWT/JwqgtQ1KO18na7Df6wdTnktrpopTbtCVQ2/EJQcgfi BNduuBUx1LUEudV027tNdezsrRnN7YC3LrdBgAoLkBk4nfatcVYl57u7e68h+f5oG5xm9twGoRuL Ww8QMqz/AEH8dXY9kf4zD3/oLB/+cav+Us1T/mAP/J6PMfT/AFfB33tF/dR/rfoKaf8AOQekS6h5 j01hLHBDBZ/vZZTQDlK1P1ZDV5OGXwcTsXVDFjkKJJPIe5kfkzQ5LvQfJ9tZapLbfVrLUZRdWx4+ qPrMKlGAO61evXqBmVpzcA6ntGZlnkSKPd8GIQ+YrmKL6sbtY4kcK5/xBDDx4yHk3onUU9KlOXDi COlFIy63BpVl83+YFtIGLCO1Cn07n/EltQkyNyZpG1El+LVXevSlMbTSnL5w1lQ7wTJNOsfGJD5n hVWZgaf9LEjo3Ur4bHG1pnuj+XbDWIpF0nzpJqkduQlwbXULyYqxPL43hviylqHuNumFCceRYdb/ AMH6T6d3bLH9XXiGtpGanu3rrX7sVR+pQ699c0qt5a1+tNT/AEWT/lln/wCXjAqP9DX/APlstf8A pFk/7KMVSryrDrh8r6OUu7UJ9RtuINtISB6K0qfXFfuxVY8Ouf4uih2u25/o+T4vq0lKesm1PX/j hVrznDrg8n66ZLu2ZBp91zVbaRSR6D1AJnan3YFTn0Nf/wCWy1/6RZP+yjFUm0KHXP0p5i43dsCN Qj5k20hBP6PtNx+/FNqeOKteYI9UW+8vm6uIJY/0onwxQPG1fq8+/JpZP1Yq+b/zd/8AJka7/wAZ x/ybXNdk+ovf9lf4tD3fpZH5OQweadGCww2Mcl9b0WQ87mX96vU1/icxMO8x13dNqDxQlvKZETy2 iPx8Geeere/n8sJDLZpqdjLrtwsFjFHPJMxNzeiWqwywO1BRl4yLSm+2bx5kMOjsr1bS4tm8r38q yQiC8WGy1gqbiCf1I6V1SvBV2O/KvfiaYGShb+X9TtdRuol8s33KWM28t4tjrPCSPnzC7alWnIfC 3KoHjU4qmNr+W+r6l5jks7rTI7WQxmT6wU1qO0ckIzVkOo1qofbgF+LY4rbM9B8m6x5a17QUkNgL C5vGadLY37zfWUsLsLR7y5uR6YQtWgBJp4blBZ7NDrx122lhuIF0RYXFzbGNvrDTE/CwkqV4gU2o O+52ooQVzHrckOuJos8FvqJuV9GW6RpIx/osHZWUg+B3p/KcVVit8q6Et+yNerOVuHjNUZxaTgsP hT7XWlNsVasbbzWuv3M17eW0uiMji1too2SZXLrw5li1eKAg/FuTWg2AVQelwazP5L0KPSbqKzmN rZmaaWP1T6QhXkEWoHKtOtdqjYkMFUY//KYxf9s6T/k+mKoLU4ddi8o+Y/0xcwXMjwXbWpt42iVI Pq1FQhmcluQY1r3xVHarb+apNTtH0y8tINMVozeQzQu8zgSVlCuG4jlH8K/Dsd9+gVYV+Yv/AChP 5gf8xtv/ANQthlWf6D+OrseyP8Zh7/0MB/5xq/5SzVP+YA/8no8x9P8AV8Hfe0X91H+t+gsj/O2J n8y2LLbRTMlmD6s5pHF+9fcjepP+ZyjXh2D3Oq7NlWM+ojfkOZZN5Hv4odO8sTSubgNp+oj1LaGS QE/W7fosYkIG1K5m6X+7DrtYKykUR73jk+nXk9xM8dxwheY9dReMBCxYrxFpIykEklD03FT1N7QC za38u/l3PpVnb6x5kuoL2zRgy20nIxidlQoJntUkMZcDipAAZiB1xpbRU/k78rnkSJvMmqK7iJlh DleZESqjFRbgsXRQa9+2NItNdN8g+X4LVGsPMfmdYZkVhLbtcIsgoSrVjtgCPiqMaW038vroWrfl /p+k6ra3NxZywRetEtvdgExuJFpJEgOzKDs2KE1lv9Ls/wBCWlrBdR21rN6UMZtbs8Y0tJkUAtGW ag+nFV1hb+WbDV9Q1i0s7uLUNU9MX831e+YSeiCI/gZCg48j9lRitpVZ2flnXPKPl+21ezurlLKC 1uYAsF6oWZLf0w4aJV5fDIw6kb4raYPrNp/i6J/Tuafo+QU+qXNa+sh6enX6cKpZq9r5b0byX5mt 9KtLq3F/bXlzcc4L1g0723pli0ysEHGNR1CimBbTi5g8tXOuWmuT2d2+qWCNHaT/AFe+ARXVlYem EEZqJD1X9QxW0vt5dG1NvNenahb3M1jf3ixzwi2uwWjfTrVGUmNAyk08Qe+KrbtdIsk8raTpdvPb 2lpqEUdvHLDcqqotvOAPUnXf6Wrir56/N3/yZGu/8Zx/ybXNdk+ovf8AZX+LQ936WReS1T/FWkTW 8YaNr63EmoXBrJKfVXaP2+4eAzExfWL73TaongIkd6PpjyG3X8Wz691UaZ9ZlksLa5jGrXqSsdHk upuEk95IHjdZ09Yp6NHoo4g5vXmW083aK0iR/VIhzYJy/wAM3vEEkgVYTEdsFppavm2yMUsj6QIz AkEksb+XJuQW4VWWlLohivMh2UlgVO2NrTa+bdKMcDvYRRG4dURX8uzj7ZYA8hclG+wahWLe2NrS b+bfJ9ze21lo7yabbJq1z9XN3aae0FxD6cEtzyjcXJoT9X4h3Y4oYav5UTv5iPl/9O60JYUMv6RN q31QqwDAGYT0NSxVaitVI7bqXaz+WM2lW1/fzaxqV5HZ3Edu8VhavLKVeOOT1WRbhKLH6tWP8o7j bFUTH+Ud8bPR/wDnYLyJtWbgfrFsY7iDnFJejmhmZVlX0vSYeBIxVf5K/L24j80Xyx6hqE36KeSO RNYsHaxmZyyfuj9ZHqClHXwBU98VKf3c9zYeXdL1aTSrK7XUIom9DTtFNwYmkh9RVI+toaE/Ap/m IHfFFJs2i3o1xNP9LRaNbNcer+i2qOMipxp9Z/ysKpTbT3N9oWr6kmlWdp+jI5WMOoaI0HqtHEXI T/S35KCODEd64FpG30Fzaa7Z6P8Ao2znkvE5peQ6LW1QAkMJJWvFAKgciOtPfbG1pK/MVgYPJfne 0njhlH6Qtw0VnF9WQhrawNFQyPQ/7LKNUf3Z/HVzNBIjNEg15/BjP5C2Gn2vm3UDaNKrNYsJLedS rpSaOnUCozE0ciZb9ztu182SeIcQh2cx7ijPzwSKTzLYRtA11KbMGKCtIiRK9Wk7UX3wa36h7mjs wkYyb4RfPr7gmemaJdaxovlO3Tg0sNpqUhMU5tkFJ4Y6K3o3NaB/5RvuCCMy9L/dh2urrxTV/Hmw G1h0Y6nA9/qmjTNbTCa+0y406N3ZOXqNC0/6MafcAhnEhqN+mZDjsxHmP8qUt5m/QXlv0GIExMcx DGU1ANdN+LdfooPbFd2n1/8AKfgmqNovlooIgqyUmICElQCg077Q9IjccgNuhxXdP9M/NXQh9S0z ThpqK7w2NhaQzXiKC5EUUaKNPCqg2H8qjwGK0t0PQdX1nyr5faa0gCWUSvCY7+WIt8St8a/VH7oO hxQCm2i+W9c0WxsLKxs7UwWU7T1n1CaR2LQvFSv1RQv267Cn34qUFo3kPUtJvNPuoIElfTfU+rpL qTlD6iNH8QWwXormlKYptTu/IGq39rYR31vCZLLT106tvqMsSOvpNEXK/UmPKjtSp2xUFGL5V8wJ ax2MVvbpZx6c2mq36QmacKzKeYlazb4gF/lxQgo/y/1a2stQis4IhPfaa+lh7jUppURDCsSvw+pr uOA/VsKUU2q6p5C1HUrq/uJ7dEOpSxTXEcepSKgaGMxrwh2h5aqxqep8cVtW1Pynr+qi+S8t7dYr q/TUE+r6hNE6tHaR2oQt9Tao/dltqf1UBQi8u32j3mmr9Xjjt7rWheTv9dluX9R4JVoiPbwqB9P8 KKkvJPzO0rS7jzpq8tyJ7WRpz/pYXnC1FA+KleNKU3pmnzTkJmt3rOz9TljiiI8MhX08j+Pmkvk/ V59S/Mjy+7fDAl/AIIR0VfUh55PDDhI94c7Pphi0sx/Fwmy9I/MRXj8uiVNM9CVNfuvT1OD0/VlM k1+DSgZ/3ZCcw2xFc2rwoYUvmDVVlA/0644IHYRwWTLwZOtUtf2PtFvbfG2VIqz1rV5Eh5LOzOJH etvbqlGDheRFuQlDTj8W9BTvja0h7661kql8DfgTtJFEluLTgGclePEwEcgY+Sb14+x3Vpl/l/y7 5kuLry9rrwW01tqN7c/VtO1AcOINvdsrFUt/scErGeRBWh77LEpnNYSjz9b25k0xNRMzqmhg3h2Z 2FlzKN/ohTaOkw+IfF74pX+a9KvYtE12W+h0nRbWK6iabUbVpxJEFggb4OFs5ow2O3fCgLtI0y/m 0zyxLZ2uj6rbSXcvoahM0pkm/wBGuq+oTbIdqEfZ7DFShvLFhLL5x1aG2uNM1K9Q3HraRO0/oW/G 4Af0+Voq/u2pGKE7YEog3f6D8naJPqlpomnwXFvapBdFZXdm4IwQ0tJl5SDanXrTcVBRSZDTNWk8 yQzR6NoTo+nPInh2SpQyoQwpb1r4bYqlf10a55V16bTLTRb2KO1uJJJCk0TRpJHJxEYazh5AcGCn fpucVpH6nqcdh5istGvLXQrbUrgKYLHhMVmEz+nGS/1NgKOKCjjfrgtaU9atriDyV52iubaG2lGo 25aDTiQgrbWFChKxHl9GY+q/uz+Orl6H+9HLrz5ckl/JGcSeZ7xBdPOEsn/dTJwmSssX2tlr92Ye iHrO3R2HacKxg8Nb8wbB5pf/AM5Ganc2ms2EEB4fWbOjyD7QVZX2Hz5ZbqoAzBPc5fYOnjMGUv4S j/L0PliXyV5LHmKSWKzS01FopIllJErXUUagmJXIqJCBXvmVg+gOr7W/xmf46Bjh8u6sjzXceoRR JdKHENyddQLxZgoKwoIxsd6Vo32aZa6+1aLy55gWEW8+pwklnlUhvMYaoBNPs9FHU9cVtONGuL3y 3fvd2Gp2jxXLyKv6RXW7gmIFGqvNeJlBryancYqyrR/PfmR9YsodSm097J2cXS2Nlqn1h3McjR+m skRA2CVG56npihNfI3mPT4/KGko0V6StuoJWwvWH0FYSDihOn82aSjRq8d8rStwjB0+++Jgpag/c /wAqk4qv/wATab/vm+/7h99/1RxVTt/N2j3EEdxAl7JDMqyRSLp98QysKqR+56EHFUts9Q8s2ev3 t5ENS/SGoosk0LWV+V4RUQMqejQdhitpjc+b9GtbeW5uFvYreBGkmlbT74KqIOTMT6PQAYqq/wCJ tN/3zff9w++/6o4qpReb9GlkmjiW9d7dxHOo0++JRyiyBW/c9eDqfpxVAaxrlldXmiwxR3au2oR0 MtndQp/dydXliRR9+FXjX5gTrD501ZvrU1oTch55U52zbAd/s++65pM4uZ6vSaWHFij6RLbptL9v 2sI/Lb/lP/L/APzHwf8AExmRDmPe7/tH/F5/1S9b/MQuvlkkRXU/DXbs+hLCl1ay+pNfURIWNHoV HIdRXbfNk+eBgkU94GX1PK1lCoVSPT0V/hFQhUP66b0NKU9sbZUi0SaGb6rZ+WbSKL0nnnkl0Zgj MKuqrSfrxPEKf2qAbYrTpLjVln4Xflu1kgkdJS8OlSEPIVZXR1MwDSR82Qg1o9R1xWntWreXobS9 8rWtvdXaW8d80MaCXaNE02748du3EDFiqg2CeaW0QNqYvJIFumvhT6uyjkgUzdea06U6EeOK0o3l haWdtrt3dy315Bb3KM1vGyyO3+jwU4owAJBOKhdPYRXZ8s3cN1fRRXVz6yRSvwkQSWFw4DLT4WFa EYqq6TFp91rOq2FudTtp9NMfr3Mq+jHMbjk9YXIrIAU+I0pXxxVK4k07TPJOhXV82o3sb2ttGsNs PrDBmtuVeFOlFp9OKhNH0X/nb4h9fvP+OfIa+rv/AH6e2FUp/wBx+reQ9ZvbD9JWEC2lyghuQIGb jbk1CgEFfipX5jApTe7jsoPMdlpjfpOW6vY3Zb6Pi0MSxBnCyy9VqQeIp1OKsa81ena+UvPiyTTG ODUrblOzcpKG009qg+1co1QvGXM7PiTmiBud+fuSH8jrtLjzJdmO9W8jFi/ElQsq1li+3Sn/ABEZ h6IVM7Vs7DtTGYwFxMTfw68v7Ul/5yX/AOUj0j/mDb/k6cu1h2fB2Xs5/dy/rfoRccRl/LXyijW8 dxa/VLxrpJIXuf3a39uzUiSG4Y1ApyC1XqN8vwfQHR9rf4zP8dAx1vL6q0XrT2UqFh5TDQLpeKD4 iCw00E9QAN/DLnXoiLy+yFWN3Ym5QJKHOjXI4RttGFiGnU613APcHAqdaDZ6FpkbW+p6Ja6zPeSm ZLqOxvLIRpI4h5n09PXlyYHapam1N9yqdeX77yLHrGljSvK9hY6g8g+oSyC/tFR2V1UepLYRx1PE qFr1IoMUbp9omm+YtZ/L3TtOaCG3t5YIyZ7fUJYZiqtWlfqcgAalDigJ7ey+aI59Ij+oWR4XBVSb 6Uk0tZhufqg7Yq1a6Z5lttZvdVFvBJLehFa3k1GUwRhFVR6afUhxrwqd+pPjiqUWuj+YNb8naBby QRW8Vvb206SW2oywu9LYxhX/ANDf4aSVp4gGu2KhMXuPNH+Loj+j7Hn+j5Nvrs1Kesnf6p/DCqV6 rpXmHR/JHmSEQxXKXNrdzzTXOoSzSLW19Oif6HGKBYxt3NanfAqdXum+ZbvV7DU3t4Y30/1PTt49 RlWFzIpQmRPqR5UB23xVLreDzLqLea7E2tvALq8WKWaG/ljkTlp1qKxv9Ubfj3I+jFVV7TWtPh8u 6dNbw/VLa9hjFwbyS4nIWKShYNbQhj9IxV5D591CBPPWswJqh2e4E55QXChoDVQRQ/DTY7/Fmm1E Txk09NpsEjhjIw4o1zh2fj4ML/Lb/lP/AC//AMx8H/Exl8OY97ve0f8AF5/1S+ldb/LDR9aga11C /vpbE3Ul8tkWgMKzSu7mitCTQGVqAk5snzxKh+Q/kUVokgJJJIjswTUAbkW++wxW22/IvyU3LkZy HCqwKWlOK04inoUoOIxW1Sb8k/KE9wLiaS4e4UkiYraF92Lkcvq9acnJp74raeT+Smnlt5Zde1Rn tZDNAfUt/hcxvET/AHH8kjDFVX/Ct1/1MOq/8jLf/qhiqyPydLG8rpr+qBpmDyh2LfdgqpX+4/lQ Yqtm8mSTSQSSa/qhe2cywn1LfZyjRk/3H8sjDFVX/Ct1/wBTDqv/ACMt/wDqhiqlaeTJLS1htYNf 1RILdFiiT1LfZEAVR/ceAxVx8lObwXn6e1T6wsZhD+pb/YZgxH9x4jFXXXkyS7tZrWfXtUeCdGil T1LfdHBVh/cdwcVVf8K3X/Uw6r/yMt/+qGKsY/MnQodJ/LLzRwuZ7uW+eK5uJ7llZy4NvAPsKgoE hUdMqz/QXY9kf4zD3/oLzr/nGr/lLNU/5gD/AMno8x9P9Xwd97Rf3Uf636Cq/wDOS/8Aykekf8wb f8nTjqPq+CPZz+7l/W/QuvhKfyk8shIY5lNneCUSBmCob+3DMFWW35EeHMVy/B9Adh3r/jU/x0DF g2mIv1iy06QTSR8BEbdlUNJGIpzT9JEBWrIVHYh5TlrgKljYaOJDPdaWx4RgrMsUkasYU9WRVf8A SRdvsso4j7TDxxVZBDYiJLFNNdpQplcxWz05RoNmrqbEAHkxHh7DZVlf5UWHlXVNcms7jTWnS8j9 W2uERrYRtDU1Y/X7iTnt8JVa/jigvWfKl3Nafl/p1zDbvdyxWqlLaL7bmv2VrtX54SxCc6n/AL26 T/zFN/1Cz4quttRln1S9sms5oY7NYSl5IAIpzKGLCI139PiA3zxVLNDvZrTyj5faK1luzLBYQMsN CUWVEVpWqR8EYPJvbFVd/wDlMYv+2dJ/yfTFUL5ouprnyR5jeS3e24WmoRIsnVlijkQSU/lfjyX2 xVNrrUZYNTsbJbOaaO8Exku4wDDB6Shh6prt6laLiqB0NiupeZmClyNQQhRSppp1psKkD7ziqhqF 3LeWXly8lt5LOW5u7eaS0moJImkgdjG9P2kJoffFXzR+bv8A5MjXf+M4/wCTa5rsn1F7/sr/ABaH u/SmPk7Q4h560PUNPcNajUIDNA3wyREyAcSp98ow5PUAe8OFqNYfAlDJ9XCaPQvqjNw8a7FXYq7F XYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYqwz85P/Jaa5/xij/5Px5Tn+gux7J/xmHv/AEF5P/zjV/ylmqf8wB/5 PR5Rp/q+DvvaL+6j/W/QU4/P/TbW/wDMGnwvMIbr6oPqzN9lj6r8lPz2yvVzMZjupwexs8sUCQLj e/623stTtfy88rQpo0+ryx219G8EFtHdqpa6iYE+rBdRLyVTTko7++ZenNwBdb2jkE88pDkf1Ma0 3SvNCw3D3nlF5DBwNjanRLMcmeZGkYP9Qk4cE50XpvQdjlzhWtGleb44YlPlq7nQO8voto9ixQtI x485NObYfCVC7AUApSgVtlFt+XPlu4gS/uDf2WrTxRmZYvL8iKjGMLJG6wWkaOPtKSKVG2+9WkW9 CsT5AsLpLyx8vvaXcfL07iDQruOReYIajrahhyDGuKLWeT/MNpY+WNNtLu01KK5ghVJYzpmoEhh3 2gIxVGX/AJn0+S6050ttSZYbhnlP6M1HZTbypX+4/mcDFUZ/i7Sv98aj/wBwvUf+yfFUu8ueZbG1 8vaXbXFrqUc8FpBFKh0zUKq6RKrDaDsRiq1vMlkfM0d39V1L6uLJ4jJ+jNQpzMqMF/uPAYq15q8x 2V55X1i0trXUpLm5sbmKCMaZqALO8LKq7wAbk4qmn+LtK/3xqP8A3C9R/wCyfFUr0fzHZQajrkst rqSx3V8ktux0zUPiQWVtEWFIP542H0YqrajrdtqN5pENrbX5dL6OR2k0+9hRUEcgLNJLCiKN+5xV 83fm7/5MjXf+M4/5NrmuyfUXv+yv8Wh7v0sk8pRyP5s0SeSJLgm8twmoWzBaj1V/vEr0+8fLMTD9 Y97pcxAxyiCY7H0y/Qf7H0rm8eadirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVYZ+cn/ktNc/4xR/8n48 pz/QXY9k/wCMw9/6C8n/AOcav+Us1T/mAP8AyejyjT/V8Hfe0X91H+t+gsl/OxZH8w2cSpDOr2Q5 2sxoXAlfdDvuvyyjXfWPc6ns4gQJNjf6h096Lls9Tm/LLy5FY6ZJNHFO014fWlWe3ghkkdmiMRcv IePFa7U8OozNN/dhwdYbyy3tgyalr0tmssnmu7imkWJKet5iK8mjB9MItvVmqdmR6n3y9xkwjl8x JBw/xDdlLqQ20LNc+YmlHphJh5n6oD6nwjsNuY8aKrFufNUaSB9eu3mQBLpRN5kYKeBLNGVs9iKp QcTy36dCqnGhXmmCN4vMXmXXIbi2WH6v9Qn1uUGGRPXBnMtpF+9b1vnxCr8JBqqmlqvkxy0beZvN yS3kbSQRyy6nzEKsw9VFWI8AeBPx/F02FcKFIyeQiOB83ebSUAb1A+rgULHqy24U1NRviqrNceRJ ormf/FfmpIkqZJEfVlWPelBSDxxVDi5/LyaUel5w81q7JUQrLq9eNS3Lg0BbsVr/ABxVFtH5NFrG D5q82LSOV0blqnqspPFjxNvyYqYiVHHxpscVQ0Fx5Alj5xeb/NsocMQ6vqzfC46gC3pQdQabYqyq H8v7LUIlv7bzP5iS3vB68ajUJkAEoDCiSLzSn8p+z0pitsp0XSI9JsEskurq7VCT697M9xMa+Mjk scUI7FXyN+bv/kyNd/4zj/k2ua7J9Re/7K/xaHu/Sn/lqMQ+ZtLuZoFtP9Lhd7+3kh2egkBLyqSu wG+4PzzDxh2Dfr1dPlleMgS4tj6ZDf4F61DdasLaCNPzC031Y1YXDtBbSl2MjMrA+snGikKRv0zZ 8VD6x9jrJDGCScMvmR+hdFqOtKn+keftIWZ1ICC3gKq1a1BNwhbag3wif9MfYvDjPLDOvef+JWPe a+JopP8Ah3lmGIhpIhDbRiUKQeBYySlOdWUsK8QBQE1wcf8ATh3KPCqvClfvP6gmWk60y6ZdpqHm 7TLm/nVvqs8PoIluxUhdvUPq8Wod6VyQyADeQtpzYxxCschEc7vf7NkDbapq0ESxv530iaX01Q+s kLUcBKuOEsRY7P161HTIiZ/nBtlCB3GKdeV/qPk691bXHKm285aNCBUttDQ0B4j4nfYlt9+w98Bm f58VhDh2xzPzRdprUzeXbu2ufNulvrMwf6tfwmERwlkAA4Fzy4ty3Pbtkxk9NGQtrnjiMgIxy4Oo N7qP6U1BF5R+edKdT6YZpoYDxKqBIVKTx/bap36dMHH/AEx9jPghdHFP5n9SidW8wJcvIvnPRJkC P6dsUjjVmKMqMzCWRwqtxcgfa+zUdcHiH+dFPBir+7n77/Z8PtRja+G0WGBvN+lDVllVpbyNoUja MPUr6bSSU+Hrvv0+GtRMz2+oWx8D1k+FPg7t/wBSDuNa1T1pBa+eNFW3LsYjMkLSKh+yrFZkViP9 UZEyP84NkcMK3xTv4/qdJrutEfD500AVFNo1FPgILCty2/LffEzP86KjDD/Usn4/zUNb6z5mVm9X zxoDLQFfgjJ5EbqaTJsCBQ96nbpgEpfzgzlixdMWT8fBKvPesyv+XfmG31LzJperXE8ch2SGy4RM pWZeY4iWVnqAD9+CcvSbILfosI/MQMcc4gXd+73BiH/ONX/KWap/zAH/AJPR5HT/AFfB2HtF/dR/ rfoLI/zvgM3mGyX6rHdKLNSUZuEg/eybxn+0ZRrj6x7nVdmz4Yh2GO/vHTmzb8utW0m28l6XDNdp bSKjgw3MyCVf3r0DcmJ+XtmVppgQG4cLV45SyyIF+4bMl/Tei0r9ftqf8Zo/65f4ke8OL4cu4uGu 6I3TULY/KaP+uPiR7wk4pjoWjruhg0Oo21fD1o/64+JHvC+FPuPybOuaKBU6hbAeJmj/AK4+JHvC BikehaGu6IemoWx/57R/1x8SPeE+FPuPyd+ntDrT9I2tfD1o/wCuPiR7wvgz7j8m/wBOaLWn6Qtq +HrR/wBcfEj3hHhS7i1+ndEoT+kLag6/vo/64+JHvCfCn3H5OOvaGux1G1Hzmj/rj4ke8KMMz0Py a/xBoP8A1crX/kfH/wA1Y+JHvCfAyfzT8nf4g0H/AKuVr/yPj/5qx8SPeF8DJ/NPyd/iDQf+rla/ 8j4/+asfEj3hfAyfzT8nf4g0H/q5Wv8AyPj/AOasfEj3hfAyfzT8nyl+bE0M35ia3LC6yRPMpSRC GUj016EbZgzPqL3fZYI08Ae5N7P8ofzgszW20x4v8kXVoVPzUy0xlpieYcXL2losn1G/82X6k3i/ Lb8yp2H6T8srI46XMN1aRyj6RMD+Iys6OY5ODLVaeP8Ad5a8iJEfcjz+Vn5giKiWYuIj1tr2S3c/ L1Ec/iDlf5XJ3faHGGuw3v6T3xv7j+xTtfyq88Cvo6ZNprj9lbm1lgPyQyn8AuE6XJ3Wyya7F1Iy fAiXzr9bUn5WeejMGn0NZJD0vLO5ghkHuwaVf+JHEaXJ3fcmOuxV6Z0P5shY+79AVZPyr/MMpw+p xXkXaK8e35D/AGaPQ/8AA4BpcndXxDCOuwXe8T/Rv7j+tDp+UvngN8PluwQjo5nhYfdtkvy2Tz+z 9bae0cX+qZPl+1Xm/Kzz60Vbqxa6UdLO3ltoY/8AZFpasP8AZfRkRpcnQfaGqGuwg+n0/wBI2T93 472j+V3n7ik8ukrLLHta2aT26wxHoGYlxyI8QPkMP5TJ3fcka3DvESoHnKjZ/H9pQuqflb+ZKWjw 2Wlme5u97y7+sWy7dOCBpQQO3y98lDSzvccm7T67TmQM5VGP0ij8zsxv/lR/5o/9WX/p6tP+q2X+ DLudt/LWl/n/AGS/U7/lR/5o/wDVl/6erT/qtj4Mu5f5a0v8/wCyX6nf8qP/ADR/6sv/AE9Wn/Vb HwZdy/y1pf5/2S/U7/lR/wCaP/Vl/wCnq0/6rY+DLuX+WtL/AD/sl+p3/Kj/AM0f+rL/ANPVp/1W x8GXcv8ALWl/n/ZL9T0f8j/y884eWfMN/d65p/1S3mtDFE/rQSVf1UalInc9FOW4cchKy6btrX4c 2OIhKyD3Hu8wq/nd5C84+Y9c0270CyNzHbWzRySCaGIq5cmn7x0PQ9sc2IyOwY9ja3DhxyjkNWe4 n9DDLX8uPzjiT0rjRVvID1Sa4s22/wBb1a/fXMU6MnkKczJqdCTcZ8J8hL9SZWf5WeeSKxaTNpcn XgtzaSw/8B6rfgBlZ0uTutxMuuxdZRyD3SB+dfrdL+VnnoyhrjREmk6C7tLiCGUfMNKv/EjiNLk6 D7ljrsVemZA/myFj7v0Kk35WfmD6XA2Ed9Cf90XUluHH/PRXI+9cA0uTur4j9bCOuwXdmB7439x/ W1bflZ57Ck29jNYkf7pluLaeI/IeqWA+RGE6XJ1Fpya7F/ERPzAMT9361OT8pvPjtWXQLCdu8nqx ISfEir/rwjS5PP7P1s49oYhynkh3/qVofyr/ADDC8FsbexjP2ltWgLH5MzhR/wADkTpcndfxDXLX YLs8Uz/S/H6VkX5V+e+Txw6W1pGx/fXb3FvJcS/IiRuPzJ+QwnS5O77mUtdi2JPEegoiI+z8d7l/ KzzxwBOjcba13tbEXFtWRx0eRvV49dxv7nfH8rk7lOux39XqlzlR2HcNmNX/AOTn5sXt09zPo1Xc 9PrVpQDsB++6DMiOnkBVO2w9qaTHEREtvdL9SH/5Uf8Amj/1Zf8Ap6tP+q2HwZdzb/LWl/n/AGS/ U7/lR/5o/wDVl/6erT/qtj4Mu5f5a0v8/wCyX6nf8qP/ADR/6sv/AE9Wn/VbHwZdy/y1pf5/2S/U 7/lR/wCaP/Vl/wCnq0/6rY+DLuX+WtL/AD/sl+p3/Kj/AM0f+rL/ANPVp/1Wx8GXcv8ALWl/n/ZL 9T//2Q==
  • Adobe PDF library 10. 01application/pdf
  • Alik Sayfutdinov
  • gto_norm_06_eng
  • 1TrueTrue105.705456148.705566Millimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • PANTONE 872 C
  • Группа образцов по умолчанию0
  • PANTONE 285 CSPOT100.000000LAB47.842999-1 -55
  • PANTONE 286 CSPOT100.000000LAB26.27500226 -70
  • PANTONE 368 CSPOT100.000000LAB69.412003-49 63
  • PANTONE 661 CSPOT100.000000LAB23.92199717 -56
  • PANTONE 872 CSPOT100. 000000LAB49.8040015 25
  • xmp.did:8b5d5a79-258f-4c26-a5ee-7bfc59cbf34auuid:887035da-6c17-3e42-a137-fb4512a2758bxmp.did:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d4proof:pdfuuid:abcfeaf8-1906-e94b-aae3-6aa4a913cff1xmp.did:23d7a33e-0130-4bb5-b271-3bd920e43629xmp.did:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d4proof:pdf
  • savedxmp.iid:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d42017-07-03T11:54:28+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • savedxmp.iid:8b5d5a79-258f-4c26-a5ee-7bfc59cbf34a2018-02-07T10:15:49+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • endstream endobj 3 0 obj > endobj 9 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 893 0 R/TrimBox[5. 66928 5.66928 305.307 427.197]/Type/Page>> endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 902 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 305.307 427.197]/Type/Page>> endobj 894 0 obj >stream H|ͮI)ztjg B,X

    Нормы ГТО 2020 по бегу на средние и длинные дистанции

    Собрались сдавать нормы ГТО — бег то, с чего начать легче всего. Подготовиться к бегу на средние и длинные и средние дистанции можно в любом спортзале или даже на улице. В этом деле главное — выносливость. О нормативах ГТО по бегу и не только, мы расскажем вам в этой статье.

    Бег по нормативам ГТО на 1 км, 1,5 км, 2 км и 3 км, который проводится на стадионах или кроссовых дистанциях. Для вас мы подготовили удобную таблицу для каждой ступени.

    — бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
    Ступень (возраст) Дистанция бега Мальчики Девочки
    2 ступень — для 9-10 лет 1 км (мин. , сек.) 6,10 5,50 4,50 6,30 6,20 5,10
    3 ступень — для 11-12 лет 1,5 км (мин., сек.) 8,20 8,05 6,50 8,55 8,29 7,14
    2 км (мин., сек.) 11,10 10,20 9,20 13,00 12,10 10,40
    4 ступень — для 13-15 лет 2 км (мин., сек.) 10,0 9,40 8,10 12,10 11,40 10,0
    3 км (мин., сек.) 15,20 14,50 13,0
    5 ступень — для 16-17 лет 2 км (мин., сек.) 12,0 11,20 9,50
    3 км (мин., сек.) 15,0 14,30 12,40
    — бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
    Ступень (возраст) Дистанция бега Мужчины Женщины
    6 ступень — для мужчин 18-24 лет 3 км (мин. , сек.) 14,30 13,40 12,00
    6 ступень — для мужчин 25-29 лет 3 км (мин., сек.) 15,0 14,40 12,50
    6 ступень — для женщин 18-24 лет 2 км (мин., сек.) 13,10 12,30 10,50
    6 ступень — для женщин 25-29 лет 2 км (мин., сек.) 14,00 13,10 11,35
    7 ступень — для мужчин 30-34 лет 3 км (мин., сек.) 15,10 14,50 13,20
    7 ступень — для мужчин 35-39 лет 3 км (мин., сек.) 15,45 15,00 13,50
    7 ступень — для женщин 30-34 лет 2 км (мин., сек.) 14,30 13,50 12,00
    7 ступень — для женщин 35-39 лет 2 км (мин., сек.) 15,00 14,20 12,30
    8 ступень — для мужчин 40-44 лет 2 км (мин. , сек.) 13,00 12,00 10,00
    8 ступень — для мужчин 45-49 лет 2 км (мин., сек.) 13,20 12,15 10,30
    8 ступень — для женщин 40-44 лет 2 км (мин., сек.) 16,10 15,10 13,00
    8 ступень — для женщин 45-49 лет 2 км (мин., сек.) 17,20 16,10 13,40
    9 ступень — для мужчин 50-54 лет 2 км (мин., сек.) 13,50 12,45 11,00
    9 ступень — для мужчин 55-59 лет 2 км (мин., сек.) 14,00 13,00 12,00
    9 ступень — для женщин 50-54 лет 2 км (мин., сек.) 18,00 17,00 14,30
    9 ступень — для женщин 55-59 лет 2 км (мин., сек.) 20,00 19,00 15,50

    Например, нормативом ГТО при беге на 3 км у мужчин от 18 до 24 лет для золотого значка — 12 секунд. Так что, молодые люди, придется попотеть.

    При сдаче этого норматива очень многое зависит от того, насколько правильное положение спортсмен занял еще на старте. К самым часто встречающимся ошибкам относятся чрезмерный наклон корпуса вперед или назад. Но стартовать

    Чтобы выбрать правильный и удобный наклон тела, нужно еще на старте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока не возникнет необходимость опереться на ногу. Это и будет тот наклон корпуса, с которым нужно начинать бег. Избыточный прогиб приведет к перенапряжению поясницы.

    Также очень важной при сдаче этого норматива является работа рук. Во время бега плечи должны быть опущены, иначе возникнет перенапряжение всего тела. При верной технике бега руки будут оставаться на месте, а движения будут совершать только предплечья. Пальцы рук при беге лучше всего сложить в кулаки, оставляя их при этом расслабленными.


    Также при правильной технике бега не должно быть вертикального покачивания головы. Ногу ставить нужно строго по направлению движения.

    Для того чтобы избежать всех перечисленных ошибок, которые способны повлиять на скорость бега, отрабатывать правильные движения лучше сначала в замедленном темпе.

    Среднее время бега на 3 км (мужчины и женщины всех возрастов) – Состояние и питание Фитнес

    Бег на 3 км – одно из самых популярных соревнований на Олимпийских играх. Это также большая часть многих программ средней школы и колледжа по всей стране. Но если вы хотите вернуться к бегу или бегу, чтобы улучшить физическую форму и похудеть, то 3 км — это идеальная дистанция.

    Для бегуна-любителя среднее время, необходимое для преодоления 3 километров, составляет от 20 до 25 минут. Для более опытного бегуна среднее время прохождения 3 километров составляет около 15-20 минут. А для профессионального бегуна среднее время, необходимое для преодоления 3 километров, составляет менее 10 минут. Мировой рекорд в беге на 3 км — 7:20, установлен Дэниелом Коменом из Кении.

    Среднее время пробежки 3 км зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст и вес. Однако, даже если ваш вес, возраст или пол означают, что вы пробежите 3 км немного медленнее, чем другие, вы все равно можете ожидать больших результатов с точки зрения сжигания калорий.

    В этой статье будет рассказано, сколько калорий вы сожжете, пробежав 3 км на 4 разных скоростях с 3 разными весами. Помимо этого, в нем будут рассмотрены различия между временем бега мужчин и женщин, а также обсуждено, как часто вы должны бегать 3 км 9.0003

    Содержание

    Среднее время бега на 3 км для женщины

    Среднее время бега у мужчин и женщин различается. Согласно Healthline, это может быть связано с тем, что мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу из-за более высокого уровня тестостерона, что означает, что у них больше быстросокращающихся мышц в ногах, что может привести к более высокой общей скорости. Всегда лучше узнать свой средний темп на 1 км , тогда вы сможете лучше рассчитать свои 3 км.

    Ниже приведена таблица, показывающая среднюю скорость бега женщин на 3 км в 12 различных возрастных группах.

    Age Group Time taken to run 3km (Minutes)
    0-15 22
    16-19 22.15
    20-24 20.58
    25-29 20.55
    30-34 22.11
    35-39 22.16
    40-44 22.05
    45-49 22. 35
    50-54 24.15
    55-59 25.18
    60-64 26.04
    65-99 29.01

    Среднее время пробега 3 км для мужчин

    В целом мужчины бегают быстрее женщин. Есть много причин, по которым мужчины бегают быстрее, чем женщины. Одна из главных причин заключается в том, что у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин. Эта дополнительная мышечная масса позволяет им генерировать больше энергии и бегать быстрее. Другая причина заключается в том, что у мужчин более высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон, что также помогает им быстрее бегать.

    Женщины, как правило, имеют более медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые лучше подходят для упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции. Однако это не означает, что самки не умеют быстро бегать. Многие из самых быстрых бегунов в мире — женщины. Просто большинству женщин требуется немного больше тренировок и усилий, чтобы полностью раскрыть свой беговой потенциал.

    Возрастная группа Время пробежки 3 км (минуты)
    0-15 20.01
    16-19 17.20
    20-24 17.04
    25-29 18.03
    30-34 18.15
    35-39 19.09
    40-44 18.51
    45-49 19. 18
    50-54 20.25
    55-59 20.28
    60- 64 23.49
    65-99 24.33

    . Другие районы.0299

    Как часто нужно бегать 3 км?

    Ежедневный бег на 3 км — отличный способ улучшить физическую форму и похудеть. Если вы новичок, рекомендуется бегать через день, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление. Однако через месяц или два регулярного бега вы сможете пробегать по 3 км каждый день.

    Это безумие, что бег по 3 км всего 3-4 раза в неделю может улучшить ваше здоровье и сохранить ваше здравомыслие. Но если это не слишком много для тех, кто никогда раньше не бегал, новичку следует придерживаться трех или четырех пробежок в неделю, чтобы не переутомляться! Этот образ жизни также хорош в сочетании со здоровой пищей; некоторые эксперты говорят, что такие диеты могут помочь людям похудеть даже быстрее, чем обычно.

    Если вы новичок в беге, вы можете спросить себя, как часто вам следует бегать, конечно, вам следует бегать несколько дней в неделю, но не рекомендуется бегать семь дней в неделю. Это касается всех, но особенно новичков.

    Вместо того, чтобы бегать каждый день, не забудьте разнообразить свои упражнения различными видами деятельности, чтобы повысить свою физическую форму и обеспечить лучшую физическую форму, чтобы стать более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травмы, так как бег может стать довольно тяжелым испытанием для лодыжек из-за удара.

    Какую лучшую инвестицию вы могли бы сделать для улучшения своих беговых результатов? Чтобы узнать о ходовой части точной версии и о том, почему она значительно улучшила мой бег, прочитайте этот пост.

    Сколько калорий вы сожжете, пробежав 3 км?

    В среднем вы сжигаете от 210 до 300 калорий, пробежав 3 км без остановок. Тем не менее, это число будет больше или меньше в зависимости от вашего веса, скорости и местности. Если вы весите больше, вы будете сжигать лишние калории, потому что для перемещения вашего тела требуется больше энергии. Если вы бежите по холмистой местности, вы также будете сжигать дополнительные калории, потому что бежать в гору сложнее.

    9
    Weight Calories Burned For 3km Run
    160lbs 189 calories
    170lbs 198 calories
    180lbs 213 calories
    190 фунтов 222 калории
    200 фунтов 237 калорий
    210 фунтов 246 калорий
    220lbs 258 calories
    230lbs 273 calories
    240lbs 282 calories
    250lbs 297 calories

    The calories you burn whilst running 3km can vary depending on различные факторы, например, как быстро вы бежите 3 км, а также ваш текущий вес. Гарвардский университет подготовил отчет, в котором оценивается количество калорий, которое вы сожжете, бегая со скоростью 8 км/ч.0,5 км/ч, 12 км/ч и 16 км/ч для 3 разных весовых категорий.

    В оставшейся части этого раздела будет указано, сколько калорий вы потеряете при каждой заданной скорости для каждой весовой категории, 125 фунтов, 155 фунтов и 185 фунтов, поскольку существует значительная разница в сожженных калориях между разными скоростями и весом. классы

    Сожжено калорий Бег со скоростью 8 км/ч

    Если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 8 км/ч, вы можете рассчитывать сжечь 240 калорий за 30 минут, что составляет 8 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 176 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.

    Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 8 км/ч, вы можете сжечь 288 калорий за 30 минут, что составляет 9,6 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 211 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.

    Если вы весите 185 фунтов и бежите со скоростью 8 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 336 калорий за 30 минут, что соответствует чуть более 11 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 267 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.

    Сожжено калорий Бег в 90,5 км/ч.

    Если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 9,5 км/ч, вы можете сжечь 495 калорий за 30 минут, что составляет 16,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 313 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.

    Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 9,5 км/ч, вы можете сжечь 360 калорий за 30 минут, что составляет 12 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 228 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.

    Если вы весите 185 фунтов и бегаете со скоростью 90,5 км/ч вы можете сжечь 420 калорий за 30 минут, что составляет 14 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 266 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.

    Сожжено калорий Бег со скоростью 12 км/ч.

    Если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 12 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 375 калорий за 30 минут, что составляет 12,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 187,5 калорий, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.

    Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 12 км/ч, вы можете сжечь 450 калорий за 30 минут, что составляет 15 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 225 калорий, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.

    Если вы весите 185 фунтов и бегаете со скоростью 12 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 525 калорий за 30 минут, что составляет чуть более 17,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 262,5 калории, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.

    Сожженные калории Бег со скоростью 16 км/ч

    Если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 16 км/ч, вы можете рассчитывать сжечь 453 калории за 30 минут, что соответствует чуть более 15 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 168 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.

    Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 16 км/ч, вы можете сжечь 562 калории за 30 минут, что соответствует 18,7 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 208 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.

    Если вы весите 185 фунтов и бежите со скоростью 16 км/ч, вы можете рассчитывать сжечь 671 калорию за 30 минут, что соответствует чуть более 22 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 249 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.

    Среднее время пробега 3 км Сводка

    Надеюсь, я объяснил, что обычному человеку требуется около 20-25 минут, чтобы пробежать 3 км, и он сжигает в среднем 300 калорий, что отлично подходит для похудения.

    Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега на 3 км, зависит от вашего текущего веса, а также от темпа, с которым вы бегаете, но при любом весе и скорости вы можете ожидать приличное количество сожженных калорий, даже если вы новичок и работает несколько медленно, чтобы начать с.

    Существует разница в темпе бега между мужчинами и женщинами, причем мужчины в среднем быстрее на дистанции 3 км, но поскольку 3 км — относительно короткая дистанция, разница во времени незначительна.

    Хотя вы можете быть взволнованы, чтобы начать бегать, не переусердствуйте и бегайте каждый день недели, так как это может увеличить риск получения травмы. Вместо этого обязательно меняйте упражнения, чтобы стать более разносторонним спортсменом.

    Сможете ли вы пробегать по 3 км каждый день в течение 3 недель? — Вот что случилось | Уолтер Адамсон | Body Age Buster

    Обновление: Шокирован, когда Runtastic измерил мои «3 км» ​​как 4,3 км!

    Беговые дорожки над береговой линией | Кредит изображения: Автор

    Бег никогда не был одним из моих любимых занятий, но я пробегал 3 км каждое утро в течение 3 недель . Я первый раз бегаю каждый день. Я сделал это больше из любопытства, и я узнал несколько вещей.

    ​Перед Рождеством 2017 — чуть более 2 лет назад — я вообще не бегал.

    На самом деле, Я ненавидел это , когда некоторые из моих занятий физкультурой заканчивались тем, что нам приходилось выстраиваться в очередь для спринтов через всю комнату.

    Однако у меня была конверсия!

    В Австралии Рождество приходится на лето, а рождественские и летние каникулы совпадают. Мой местный спортзал возвращается к ограниченным часам и занятиям, что всегда сокращает два вечера занятий типа «Учебный лагерь», которые я обычно посещал.

    Я всегда использовал отключение как возможность попробовать разные вещи , например, занятия боксом, которые продолжались до Рождества. Я обнаружил, что в них больше цвета и движения, чем какой-либо физической ценности. Итак, скрепя сердце , я решил попробовать запустить.

    Я научился бегать по местным тропам , которые проходят здесь вдоль береговой линии. Мне это начало нравиться, особенно эти извилистые и естественные тропы. В них есть корни деревьев, скалы, песчаные ловушки и глухие углы, а также птицы, лисы и звуки моря.

    Есть много таких пандусов и ступеней, ведущих от пляжа к беговой дорожке. Отлично подходит для интервальных тренировок | Изображение предоставлено автором

    Сейчас я пробегаю 5 км, два раза в неделю . Я пропустил один вечерний урок физкультуры и вместо этого пробежал 5 км. На тропах есть многочисленные пандусы и ступени, ведущие к пляжу, и я использую их для интервальных тренировок .

    Пытаетесь заработать на бегу? Секрет повышения выносливости заключается в том, чтобы не сбиваться с толку…

    ​Я обнаружил, что часто возникает путаница в отношении того, что означают выносливость и выносливость, особенно в контексте бега…

    go.wja.is

    Я никогда не думал, что скажу это, но спустя примерно 6 месяцев обкатав я начал получать удовольствие от .

    Я начал с нетерпением ждать ощущения от бега. Странное это чувство, когда ты подталкиваешь себя чисто человеческой силой и никакими другими рычагами — очень первобытное .

    Я даже стал узнавать других бегунов. Я предпочитаю бегать один, но мне нравится видеть других бегунов на тропе . Я пришел, чтобы увидеть, кто может быть там каждый раз, когда я отправляюсь на тропу — в основном это одни и те же люди.

    Стандартный совет — избегать бега, если вы старше, чтобы не рисковать коленями и другими травмами. Я выполняю силовые тренировки , чтобы помочь своим суставам , поэтому я прекрасно себя чувствую при беге.

    Мои четыре принципа силовых тренировок для людей старше 50 лет

    Так же хорошо, если не лучше, чем кардио

    go.wja.is

    У меня есть некоторые боли и скрипы, такие как правое колено, которое болит, пока я не начну. Сначала я разогреваюсь, а затем начинаю первые 500 метров.

    Мои травмы связаны с тем, что я пробую что-то новое. У меня были травмы мышц нижней части голени и бедра из-за слишком сильного толчка. И я падал, задев собак и корни деревьев, которых не видел.

    Собака бросилась мне на ноги, когда я пробежал мимо | Кредит изображения: Автор

    Я решил бегать по 3 км каждый день в течение 3 недель, просто чтобы посмотреть, как это будет себя чувствовать, а также добавить аэробику в дополнение к силовым тренировкам.

    Поскольку сейчас лето, я бегал рано, до 6 утра. Я езжу по следующей схеме:

    • 1км разминка — около 5:20 мин/км;
    • 1 км быстро — около 4:30 мин/км; а затем обратно,
    • 2,0 км со скоростью около 4:55 мин/км.

    Обычно это составляет около 4:46 мин/км за пробег.

    Вы могли заметить, что в сумме получается более 3 км. Сначала я просто визуализировал расстояние и пробежал его без каких-либо измерений. Затем, во время одной пробежки я взял свой телефон с Runtastic и был потрясен, увидев, что пробег составляет 4,3 км!

    Пляж Беговая дорожка на скале — Блэк-Рок-Бич — Мельбурн, Виктория, Австралия

    Что произошло после трех недель бега

    Вот три вещи, которые произошли:

    1. Мое выздоровление намного короче сейчас . Раньше мне требовалась минута, чтобы снизить частоту сердечных сокращений на финише, но теперь это всего 15 секунд или около того. Я должен увеличить темп!
    2. Я не похудела! Я рассчитывала похудеть примерно на 2 кг, но мой вес остался прежним. Вероятно, это потому, что 8 недель назад я сильно подвернул лодыжку — я сильно наехал на корень маленького дерева на трассе. Мне потребовалось 6 недель, прежде чем я снова смог бегать. Затем наступило Рождество, и я, без сомнения, немного прибавил в весе. Я ожидал, что бег приведет меня к тому состоянию, в котором я был до травмы, но до сих пор этого не произошло.
    3. Я также обнаружил, что ежедневный бег дает мне больше времени для наблюдения за моими беговыми привычками . У меня вошла в привычку карабкаться вверх по склонам вдоль тропы. Иногда я просто давлю сильнее, а иногда делаю спринт на 5-10 секунд. Это помогло мне увеличить мою выносливость . Я рекомендую это.

    Избегайте травм голеностопного сустава и лучше держите равновесие с помощью этих четырех простых ежедневных упражнений

    Больше ходить пешком? Эти упражнения сделают ваши лодыжки сильнее и гибче. По утрам с небольшим дождем я пробегаю всю дистанцию, не видя другого бегуна (но я вижу несколько лисиц).

    Я буду продолжать эту ежедневную пробежку еще несколько недель, до конца января. Возможно, к тому времени я похудею на пару килограммов.

    Это весело, и я вижу других людей, чем те, которых я обычно вижу, когда бегаю по вечерам.

    Удачи.

    PS Ниже приведены некоторые другие мои статьи, которые могут помочь вам в беге — вещи, которым я научился с тех пор, как начал заниматься бегом.

    Я начал заниматься трейлраннингом в 70 лет. Помимо того, что меня кусают собаки, мне это нравится

    Бег на поезде стимулирует и держит ваш мозг в состоянии повышенной готовности. У меня было несколько падений, и каждый угол может быть…

    go.wja.is

    Даже если вам не нужна мотивация бега под музыку, исследования говорят, что стоит попробовать

    Это больше, чем просто эмоционально удовлетворяет. Люди, которые тренируются в ритме, говорят, что слушают, потому что им нравится…

    go.wja.is

    Эти три совета от моего ортопеда помогли мне бегать более эффективно с меньшими болями

    После этого совета я пробежал свой первый 10-километровый трейловый забег.

    Совет помог мне избежать напряжения и боли.

    go.wja.is

    Я люблю свой фартлек на пляже Альтернатива тренажерному залу — ты тоже можешь

    Возможно, я больше не вернусь в спортзал. На прошлой неделе я решил не ходить в спортзал на некоторое время. Так как я хожу 3 раза в неделю…

    go.wja.is

    Я Уолтер Адамсон. Я пишу о жизни, здоровье, физических упражнениях, жизни и умственном развитии, чтобы помочь мужчинам и женщинам старше 50 лет жить дольше и лучше.

    Больше информации и действий, которые помогут вам жить дольше и лучше, можно найти здесь, в моей публикации Medium Body Age Buster и на моем веб-сайте.

    Получите мой бесплатный еженедельный информационный бюллетень здесь. Пока не уверен? См. пример

    Подпишитесь на меня на Quora и Reddit, чтобы получить больше советов по здоровью и фитнесу. Добавьте меня в друзья на Goodreads. Оставайтесь на связи: [email protected]

    Первоначально опубликовано по адресу https://www. walteradamson.com .

    По возрастным группам и полу

    Среднее время в милях: по возрастным группам и полу пробежать одну милю зависит от ряда факторов, включая уровень физической подготовки и генетику.

    Ваш уровень физической подготовки обычно имеет большее значение, чем ваш возраст или пол. Это потому, что вам нужна выносливость, чтобы завершить бег. Скорость вашего бега также зависит от темпа и общей дистанции, которую вы пытаетесь преодолеть.

    Неконкурентный бегун, находящийся в относительно хорошей форме, обычно проходит одну милю в среднем за 9-10 минут. Если вы новичок в беге, вы можете пробежать одну милю ближе к 12–15 минутам, поскольку вы наращиваете выносливость.

    Элитные марафонцы в среднем пробегают милю примерно за 4-5 минут. Текущий мировой рекорд в беге на одну милю — 3:43,13, установлен Хишамом Эль Герружом из Марокко в 1999 году.

    Возраст может влиять на скорость вашего бега. Большинство бегунов достигают максимальной скорости в возрасте от 18 до 30 лет. Средняя скорость бега на милю в забеге на 5 км (5-километровый или 3,1-мильный забег) ниже.

    Эти данные были собраны в США в 2010 году и основаны на результатах бега 10 000 бегунов.

    Средняя скорость бега на милю в 5 км

    Различия между полами могут влиять на скорость бега. Одна из причин, по которой элитные спортсмены-мужчины часто бегают быстрее, чем элитные спортсменки-женщины, связана с мышечной массой. Наличие большего количества быстросокращающихся мышц в ногах может привести к более высокой скорости.

    Но на более дальней дистанции у женщин может быть преимущество. Одно большое исследование показало, что в марафоне мужчины, не входящие в элиту, чаще, чем женщины, замедляли свой темп на протяжении всей дистанции. Исследователи считают, что это может быть связано с физиологическими различиями и/или различиями в принятии решений между мужчинами и женщинами.

    В беге на длинные дистанции важен темп. Темп или количество минут, которое требуется, чтобы пробежать одну милю или километр, может повлиять на то, как быстро вы закончите пробежку. Например, вы можете замедлить темп в начале пробежки на первых нескольких милях.

    Это может помочь вам сберечь энергию, чтобы пробежать последние мили с силой. Элитные бегуны могут поддерживать более консервативный темп в начале соревнования, набирая скорость к концу.

    Чтобы определить свой средний темп в миле, пройдите этот фитнес-тест: отметьте одну милю на плоской поверхности рядом с вашим домом или выполните пробежку на беговой дорожке в вашем районе.

    Разминка от 5 до 10 минут. Засеките время, пробежав одну милю. Планируйте бежать в темпе, при котором вы подталкиваете себя, но не бежите на полной скорости.

    Вы можете использовать это время в милях в качестве цели скорости для ваших тренировок. По мере того, как вы наращиваете скорость и выносливость, каждые несколько недель возвращайтесь к кругу на одну милю и повторяйте милю на время.

    Если вы новичок в беге, важно постепенно наращивать километраж, чтобы избежать травм. Старайтесь каждые две недели добавлять всего несколько километров к своему еженедельному графику бега по мере того, как вы наращиваете скорость и выносливость.

    Также соблюдайте следующие меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасность и здоровье во время бега:

    • Не надевайте наушники при беге по дорогам. Вы должны быть в состоянии слышать движение вокруг вас и оставаться в курсе того, что вас окружает.
    • Беги против движения.
    • Соблюдайте все правила дорожного движения. Перед переходом улицы смотрите в обе стороны.
    • Бегайте в хорошо освещенных, безопасных местах. Носите светоотражающую одежду в ранние утренние или вечерние часы.
    • Берите с собой воду, когда бегаете, или бегайте по маршруту, где есть вода, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки.
    • Берите с собой удостоверение личности, когда бегаете. Расскажите другу, соседу по комнате или члену семьи, куда вы собираетесь.
    • По возможности бегайте с членом семьи или собакой.
    • Наносите солнцезащитный крем при беге на открытом воздухе.
    • Бегайте в свободной, удобной одежде и подходящей обуви для бега.
    • Меняйте кроссовки каждые 300–500 миль.
    • Разминка перед бегом и растяжка после него.
    • Занимайтесь перекрестными тренировками один или два раза в неделю, чтобы разнообразить свой распорядок дня и держать мышцы в напряжении.

    Многие факторы, включая возраст и пол, могут влиять на скорость бега. Но повышение уровня физической подготовки и повышение выносливости могут помочь вам стать быстрее.

    Если вы хотите увеличить среднее время прохождения мили:

    • Старайтесь выполнять разнообразные тренировки каждую неделю. Например, включите в свой график тренировок длительный бег, а затем скоростную или интервальную тренировку на беговой дорожке или тропе.
    • Добавьте уклоны (холмы), чтобы увеличить силу ног.
    • Постепенно наращивайте скорость и выносливость, чтобы избежать травм.
    • Избегайте обезвоживания во время бега.

    Прежде чем приступить к новой программе фитнеса, получите одобрение своего врача.

    Последняя медицинская проверка 22 апреля 2019 г.

    6 sourcescollapsed

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • 2015 г. Статистика Strava показывает ситуацию с велоспортом и бегом в США (2016 г.).
      outdoorindustry.org/press-release/2015-strava-insights-show-cycling-and-running-landscape-in-the-u-s/
    • Сравнение скорости на 5 км. (н.д.).
      tempe-calculator.com/5k-pace-comparison.php
    • Deaner RO, et al. (2016). Мужчины чаще, чем женщины, замедляются в марафоне. DOI:
      10.1249/2FMSS.0000000000000432
    • Lombardo MP, et al. (2014). Вы не можете научить скорости: спринтеры фальсифицируют преднамеренную практическую модель мастерства. DOI:
      10.7717/peerj.445
    • Шепард Б. (2012). Как увеличить скорость бега на 10 км или полумарафон?
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2746/how-i-increase-my-running-speed-for-10k-or-half-marathon
    • Мировые рекорды. (н.д.).
      iaaf.org/records/by-category/world-records

    ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 22 апреля , 2019

    Читать далее

    • Каково среднее время прохождения 5 км?

      Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Среднее время прохождения 5 км зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической подготовки. Но вы можете рассчитывать на то, что проедете 5 км примерно за 30–40 минут.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Каково среднее время прохождения 10 км?

      Медицинский осмотр Джейка Типейна, CPT

      Участие в гонке на 10 км уже является достижением. Среднее время прохождения 10 000 раз зависит от возраста, пола и других факторов, влияющих на то, насколько быстро вы…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Попробуйте эти 4 основных упражнения для улучшения техники бега

      Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Сколько калорий вы сжигаете, пробежав милю?

      Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Мы знаем, что бег полезен для вас. Но сколько калорий поможет вам сжечь эта тренировка? Оказывается, ответ зависит от вас.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Если ваша спортивная обувь начинает показывать свой пробег, пришло время для новых КиксПОДРОБНЕЕ

    • 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

      DPT, MBA

      Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального расслабления наш эксперт выбрал в качестве…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

      Медицинская экспертиза Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      Наш эксперт предоставил честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Выбор диетологом 10 лучших добавок креатина 2022 года

      Рэйчел Линк, MS, RD

      Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год.0003

      ПОДРОБНЕЕ

    • Обзор Future Fitness 2022: виртуальный поворот в области персональных тренировок

      Автор: Кэтрин Крайдер цели. См.…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 минут? 20 секунд? Не имеет значения. «Микроперерывы» из Work Are Healthy

      Исследователи говорят, что отвести взгляд от экрана в течение 20 секунд или пройтись по дому или офису в течение 10 минут — это хороший способ зарядиться энергией

      ПОДРОБНЕЕ

    Средняя скорость бега и советы по улучшению темпа

    Средняя скорость бега и советы по улучшению темпа

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 23 апреля, 2018

    Средняя скорость бега

    Средняя скорость бега или темп зависит от ряда факторов. К ним относятся текущий уровень физической подготовки и генетика.

    В 2015 году Strava, международное приложение для отслеживания бега и езды на велосипеде, сообщило, что средняя скорость мужчин в США составляет 9:03 минуты на милю (1,6 км). Средний темп для женщин составлял 10:21 на милю. Эти данные основаны на более чем 14 миллионах зарегистрированных запусков. Текущий мировой рекорд на 1 милю — 3:43,13, установленный Хишамом Эль Герружом из Марокко в 1999 году. . Это время основано на данных забегов 2010 года от 10 000 бегунов-любителей в возрасте от 20 до 49 лет.

    Если вы хотите улучшить свой средний темп на милю, попробуйте следующие тренировки, чтобы увеличить скорость и развить выносливость.

    Интервальная тренировка

    Разогрейтесь в течение 10 минут медленным бегом трусцой. Затем бегите в высокоинтенсивном темпе (когда вы не можете комфортно вести разговор) в течение 2–5 минут. Бегайте столько же времени, чтобы восстановиться.

    Повторить от 4 до 6 раз. Делайте это как минимум один или два раза в неделю, пока не достигнете желаемой скорости.

    Темповая тренировка

    Цель состоит в том, чтобы бежать в темповом темпе или в комфортном быстром темпе. Это должно быть немного быстрее, чем ваше целевое время.

    Бегите в таком темпе несколько минут, а затем несколько минут бега трусцой. Работайте в темповом темпе от 10 до 15 минут для бега на 5 км и от 20 до 30 минут бега в своем темпе для более длинных забегов.

    Тренировка в горах

    Если вы планируете участвовать в гонках с холмами, важно тренироваться на них. Выберите холм такой же длины и наклона, как тот, который вы встретите в гонке. Или, если у вас есть доступ к трассе, тренируйтесь там на холмах.

    Бег в темпе вверх по склону, а затем бегом вниз. Повторите несколько раз.

    Другие советы

    Другие советы, которые могут увеличить вашу скорость:

    • Работайте над оборотом. Бегунам нужен быстрый шаг, чтобы увеличить скорость. Во время тренировки работайте над увеличением количества шагов в минуту. Используйте шагомер, чтобы отслеживать.
    • Ведите здоровый образ жизни. Поговорите со своим врачом или диетологом о плане здорового питания, оптимальном для ваших целей, таких как быстрый бег, наращивание мышечной массы или похудение.
    • Одевайтесь соответствующим образом. Во время бега носите легкую ветрозащитную одежду. Посетите местный беговой магазин и купите легкие кроссовки, в которых вы сможете тренироваться на беговой дорожке и надевать в день соревнований. Если вы женщина, это руководство поможет вам подобрать поддерживающий спортивный бюстгальтер для бега.
    • Сосредоточьтесь на форме. Расслабьте руки и плечи. Ваши руки должны свободно раскачиваться по бокам, как маятник. Эти четыре упражнения могут помочь улучшить вашу технику бега.

    Ваш темп бега обычно определяется тем, как быстро вы пробегаете в среднем 1 милю. Чтобы определить свой лучший темп бега:

    • Отправляйтесь на ближайшую дорожку.
    • Разминайтесь не менее 5–10 минут.
    • Засеките время и пробегите 1 милю. Идите в темпе, в котором вы заставите себя, но не выкладывайтесь на полную.

    Вы также можете делать это на любой ровной беговой дорожке или дорожке.

    Используйте время в милях в качестве цели для тренировок. Каждые несколько недель возвращайтесь на беговую дорожку и снова измеряйте темп своей мили, чтобы отслеживать свой прогресс.

    Если вы планируете участвовать в гонке, постарайтесь иметь в виду реалистичное целевое время. Попробуйте использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой темп на милю, чтобы достичь своей цели.

    Вы можете следовать онлайн-плану тренировок, чтобы улучшить свой темп. Или, если это в вашем бюджете, вы можете работать с тренером по бегу.

    Чтобы обеспечить безопасность и здоровье во время бега, следуйте этим советам:

    • Купите специальную беговую обувь, которая обеспечивает надежную поддержку свода стопы и лодыжки. Ищите ближайший к вам местный магазин беговых товаров. Они могут снабдить вас подходящими кроссовками для ваших целей. Меняйте кроссовки каждые 500 миль.
    • Бегайте в безопасных, хорошо освещенных местах. Ищите популярные тропы, треки и парки, где можно побегать рядом с домом или офисом.
    • Остерегайтесь опасностей, о которые можно споткнуться, таких как камни, расщелины, ветки деревьев и неровные поверхности.
    • Если вы новичок в беге, начните с удобного, медленного темпа, подходящего для разговора. Оттуда можно набрать скорость. Вы также можете чередовать бег и ходьбу, чтобы начать.
    • Пейте много воды во время бега. Если вы собираетесь на более длительную пробежку, поищите поблизости беговые дорожки, на которых есть фонтаны с водой или места, где можно оставить бутылку с водой.
    • Подзарядитесь закусками или легкими блюдами в течение 45–60 минут после пробежки.

    Ваш темп зависит от таких факторов, как текущий уровень физической подготовки. Вы можете улучшить свой темп бега, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или скоростных тренировках. Попробуйте исполнить их на треке рядом с вашим домом. Запишитесь на местную гонку на 5 км или две, чтобы сохранить мотивацию и улучшить свое время.

    Помните, что важно постепенно наращивать скорость, чтобы избежать травм. Никогда не доводите себя до полного изнеможения. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых беговых тренировок.

    Последняя медицинская проверка 12 апреля 2018 г.

    8 sourcescollapsed

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Готов к запуску?
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6617/ready-to-run
    • Сравнение скорости на 5 км. (н.д.).
      темп-calculator.com/5k-pace-comparison.php
    • Сравнение темпов полумарафона. (н.д.).
      темп-калькулятор.com/half-marathon-pace-comparison.php
    • Сравнение темпов марафона. (н.д.).
      темп-калькулятор.com/марафон-темп-сравнение.php
    • Шепард Б. (2012). Как я могу увеличить свою скорость для 10 км или полумарафона?
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2746/how-i-increase-my-running-speed-for-10k-или-полумарафон
    • Страва. (2016). Аналитические данные Strava за 2015 год показывают ситуацию с велоспортом и бегом в США [пресс-релиз].
      outdoorindustry.org/press-release/2015-strava-insights-show-cycling-and-running-landscape-in-the-u-s/
    • Сравнение скорости на 10 км. (н.д.).
      темп-calculator.com/10k-pace-comparison.php
    • Мировые рекорды. (н.д.).
      iaaf.org/records/by-category/world-records

    ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 23 апреля , 2018

    Читать дальше

    • Как быстро я могу пробежать одну милю? Средние значения по возрастным группам и полу

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Несколько факторов влияют на среднее время, которое требуется человеку, чтобы пробежать одну милю. Хотя есть способы определить среднее значение на основе возраста или пола…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Ваша скорость бега трусцой кажется вам подходящей?

      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Бег быстрее, чем ходьба, но медленнее, чем бег. В целом, среднюю скорость бега трусцой можно определить от 4 до 6 миль в час. Вы также можете использовать свое сердце…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 25 советов, как бегать быстрее

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Для повышения скорости бега нужно немного планирования и толкать себя. Старайтесь постепенно увеличивать скорость, чтобы избежать травм.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Как быстро может бегать человек?

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Узнайте о максимальной скорости человека и о том, как она сравнивается со средним человеком. Мы также смотрим на то, что влияет на скорость бега, а также на то, что вы можете…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Каково среднее время прохождения 5 км?

      Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Среднее время прохождения 5 км зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической подготовки. Но вы можете рассчитывать на то, что проедете 5 км примерно за 30–40 минут.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Базовая растяжка для бегунов

      Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

      Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

      Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального расслабления наш эксперт выбрал в качестве…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

      Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      Наш эксперт дает честный, непосредственный обзор Fitbit Sense. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Выбор диетологом 10 лучших добавок креатина 2022 года

      Рэйчел Линк, MS, RD

      Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год.0003

      ПОДРОБНЕЕ

    Среднее время прохождения мили в зависимости от возраста и пола

    Среднее время прохождения мили зависит от пола, возраста, уровня физической подготовки и питания. Многие другие факторы также влияют на время прохождения мили, в том числе обувь и высота над уровнем моря.

    Учитывая ряд факторов, влияющих на время прохождения мили, трудно указать одно время, которое представляет собой среднее значение для всех групп. Однако существуют определенные стандарты времени, которые люди могут использовать в качестве отправной точки для сравнения.

    В этой статье мы исследуем факторы, влияющие на среднее время прохождения мили, и узнаем, как пробежать милю быстрее.

    Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

    Поделиться на PinterestВысокоинтенсивные интервальные тренировки могут улучшить среднее время прохождения мили.

    Определить среднее время, затрачиваемое на пробежку мили, сложно, так как не существует всеобъемлющей базы данных со средним временем прохождения мили. В качестве отправной точки Армейский тест физической подготовки (APFT) определяет стандарты того, как быстро мужчины и женщины в различных возрастных группах должны быть в состоянии пробежать 2 мили.

    Информация в следующей таблице взята из этих стандартов.

    Показывает средний темп бега на милю для мужчин и женщин, исходя из 2-мильного пробега в APFT. Он также показывает, насколько быстрыми в минутах и ​​секундах должны быть бегуны-мужчины и женщины, чтобы попасть в 1% лучших и 50% лучших в своих возрастных группах.

    17–21 год 22–26 лет 27–31 год

    9
    32–36 years 37–41 years 42–46 years 47–51 years 52–56 years 56–61 years
    Top 1% of males 6:30 6:30 6:39 6:39 6:48 7:03 7:12 7:21 7:39
    Лучшие 50% мужчин 8:18 8:45 8:57 9:24 9:45. of females 7:48 7:48 7:54 7:57 8:30 8:42 8:48 9:30 9:51
    Лучшие 50% женщин 9:51 10:18 10:51 11:33 12:03 нет данных нет данных нет данных нет данных

    бегают в среднем быстрее, чем самки Квалификационное время марафонов в Бостоне и Нью-Йорке отражает разницу между беговыми результатами мужчин и женщин, как и мировые рекорды на самой быстрой миле.

    В следующей таблице показаны мировые рекорды на милю в помещении и на открытом воздухе для мужчин и женщин.

    Men outdoor Men indoor Women outdoor Women indoor
    3:43. 13 3:47.01 4:12.33 4:13.31

    Бег на длинные дистанции по сравнению с бегом на короткие дистанции

    В легкой атлетике бег на длинные дистанции относится к бегу на 5000 метров (3,1 мили) или более.

    Соревнования на средние дистанции варьируются от 800 метров (примерно полмили) до 3000 метров (чуть меньше 2 миль). Таким образом, миля считается бегом на средние дистанции.

    Бег на длинные и средние дистанции требует устойчивого производства аэробной энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека в течение относительно длительного времени. Аэробная способность становится важным фактором, определяющим эффективность бега по мере увеличения расстояния.

    Спринтерский бег, или бег на короткие дистанции, включает дистанции до 400 метров или четверть мили.

    Эффективность в спринте зависит от анаэробного метаболизма. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет глюкозу без использования кислорода, создавая молочную кислоту.

    Люди, желающие сократить среднее время прохождения мили, могут попробовать несколько методов, позволяющих повысить экономичность бега. Экономичность бега — это количество энергии, которое требуется человеку для бега в определенном темпе.

    Исследователи определили различные вмешательства, которые могут помочь людям бегать быстрее.

    Тренировка

    Исследователи полагают, что тренировка на выносливость вызывает физиологические реакции, которые помогают людям быстрее адаптироваться к бегу. Люди, которые добавляют выносливость, интервалы, сопротивление и плиометрические тренировки в свои программы тренировок, могут улучшить свое среднее время прохождения мили.

    Тренеры часто назначают высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки в гору в качестве дополнительных методов повышения экономичности бега.

    Многие элитные спортсмены также предпочитают тренироваться в городах на больших высотах, таких как Боулдер, штат Колорадо, и Флагстафф, штат Аризона. Тренировки на большой высоте улучшают доставку кислорода к мышцам и помогают им более эффективно использовать кислород.

    Кофеин

    И элитные бегуны, и любители используют кофеин для повышения производительности. Кофе содержит кофеин, но производители также добавляют этот стимулятор в спортивные напитки, гели и другие продукты, богатые углеводами, которые легко усваиваются организмом.

    Исследование, проведенное в 2018 году, оценило влияние употребления кофе перед забегом на 1 милю.

    Команда исследователей разделила 13 тренированных бегунов-мужчин на три группы. Одна группа получала 0,09 грамма кофе на килограмм (кг) массы тела, в то время как вторая группа получала эквивалентное количество кофе без кофеина, а последняя группа пила раствор плацебо.

    Исследователи отметили, что бегуны, которые пили кофе с кофеином за 60 минут до забега, бежали на 1,3% быстрее, чем участники группы кофе без кофеина, и на 1,9% быстрее, чем те, кто получал плацебо.

    Однако эти результаты не совпадают в разных исследованиях.

    Другая группа исследователей изучала влияние кофеина с кофеином на 800-метровую гонку на время 12 бегунов, которые голодали всю ночь. Исследователи попросили некоторых участников выпивать 5,5 мг кофе на кг массы тела, а других — такое же количество кофе без кофеина. Затем все участники преодолели забег на 800 метров, что примерно равно полумиле.

    Исследователи обнаружили, что кофе с кофеином не улучшал результаты участников гонки по сравнению с кофе без кофеина.

    Важно отметить, что в обоих этих исследованиях исследователи заранее проинструктировали участников голодать. Неясно, оказывает ли кофеин такое же влияние на беговую производительность при употреблении натощак. Кроме того, участники исследования были постоянными любителями кофе, и необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как потребление кофе может повлиять на беговые результаты тех, кто не пьет кофе.

    Узнайте больше о возможной пользе кофе здесь.

    Питание

    Поделиться на PinterestЧеловек может повысить свою работоспособность, употребляя в пищу шпинат.

    Потребление пищевых нитратов, которые естественным образом содержатся в салате, шпинате, рукколе, кресс-салате, сельдерее и свекле, может влиять на физическую работоспособность и толерантность.

    Когда люди едят нитраты, организм превращает их в нитриты. Дальнейшее превращение этих веществ в оксид азота происходит в условиях низкого содержания кислорода, что может произойти, когда физические упражнения вызывают недостаток кислорода в мышцах.

    Оксид азота оказывает много положительного воздействия на организм, что может повысить физическую работоспособность и толерантность.

    Как отмечают авторы обзора 2021 года, несколько исследований показали, что пищевые нитраты могут улучшить толерантность к физической нагрузке и снизить количество кислорода, необходимого организму во время тренировки.

    В исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи обнаружили, что взрослые футболисты-мужчины, принимавшие перед тренировкой 140 миллилитров свекольного сока, содержащего 800 миллиграммов нитратов, показали лучшие результаты во время прерывистых упражнений высокой интенсивности, чем те, кто принимал плацебо.

    И наоборот, другие исследования, изучающие взаимосвязь между диетическими нитратами и физическими упражнениями, не обнаружили никакого влияния на производительность.

    В большинстве исследований на сегодняшний день использовался свекольный сок. Однако исследователи не могут определить точное количество, которое люди должны потреблять, чтобы работать лучше.

    Другие факторы

    Исследователи работали с элитными спортсменами над преодолением 2-часового марафонского барьера. В рамках своего исследования они изучили и другие факторы, которые могут улучшить экономичность бега, например: 9.0003

    • постоянный попутный ветер
    • трасса для скоростного спуска
    • особый дизайн кроссовок

    Исследователи предполагают, что ношение кроссовок на 100 грамм легче, попеременное опережение бегунов и драфт позади других бегунов, а также участие в гонках на трассе с высотой 42 метра падение может позволить пробежать марафон менее чем за 2 часа.

    Фактически, Элиуд Кипчоге из Кении достиг этого подвига в 2019 году, пробежав 1 час 59 минут и 40 секунд. Это в среднем 4:34 на милю на 26,2 мили.

    Исследование 2020 года проверило теорию о том, что люди бегают быстрее, слушая музыку, что может влиять как на темп движения, так и на мотивацию.

    Исследователи попросили 20 молодых участников мужского пола выполнить два случайно выбранных испытания 6-минутного бегового теста, с или без самостоятельно выбранной музыки. Каждое испытание проводилось с интервалом не менее трех дней.

    Участники выбрали не менее 10 минут музыки — в частности, песни, под которые они чувствовали себя склонными тренироваться. Все выбранные песни находились в диапазоне 120–140 ударов в минуту.

    Исследователи обнаружили, что прослушивание предпочитаемой музыки улучшило 6-минутные максимальные результаты упражнений участников в самостоятельном темпе за счет увеличения общего пройденного расстояния и снижения концентрации лактата в крови.

    Участники, по-видимому, поддерживали более высокие скорости бега во время прослушивания музыки, но их частота сердечных сокращений не увеличивалась по сравнению с бегом без музыки.

    Авторы исследования предполагают, что отсутствие существенных различий в частоте сердечных сокращений между музыкальным и контрольным тестами, несмотря на увеличение скорости бега, может означать улучшение сердечно-сосудистой эффективности. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между темпом и музыкой.

    Люди могут попробовать слушать музыку во время тренировки, чтобы мотивировать себя бегать быстрее. Выбирая мотивирующую музыку с ритмом, который соответствует их предпочтительному ритму, человек может бегать более эффективно.

    Меры предосторожности при приеме

    Эксперты в области здравоохранения рекомендуют людям выполнять упражнения средней интенсивности, такие как бег или бег трусцой, большую часть дней в неделю.

    Однако отдых — важная часть тренировки. Недостаточный отдых или слишком большая нагрузка во время тренировки могут привести к плохой работе, травмам и проблемам со здоровьем.

    Чтобы избежать перетренированности, человек должен стараться:

    • потреблять достаточное количество калорий
    • пить достаточное количество воды
    • разогреваться, охлаждаться и делать растяжку
    • избегать упражнений в условиях сильной жары или холода периоды упражнений и полный выходной день каждую неделю
    • сокращение или прекращение тренировок при плохом самочувствии

    Люди, которые хотят улучшить свое среднее время прохождения мили, могут сделать это с помощью тренировок. Добавление тренировок на выносливость, тренировок в гору и высокоинтенсивных интервальных тренировок к программе упражнений может помочь человеку улучшить среднее время прохождения мили.

    Некоторые исследования показывают, что включение кофеина и нитратов в рацион может улучшить результаты бега. Тем не менее, человек должен быть осторожен, принимая эти вещества в подходящее время, чтобы их эффекты не повлияли на результаты бега.

    Помимо тренировок и дополнения диеты, могут помочь и другие факторы, например, бег при попутном ветре и на спуске. Люди также могут захотеть инвестировать в обувь с новейшими технологиями, поскольку обувь может повысить экономичность бега. Кроме того, человек может попробовать бегать, слушая музыку, которая ему нравится.

    Сколько я должен пробежать за 30 минут? (Руководство для начинающих)

    Если вы привыкли регулярно бегать, вы, возможно, задавались вопросом, насколько хорошо вы бегаете по сравнению с другими начинающими бегунами. Если вы можете пробежать 30 минут, типичный следующий вопрос: сколько я должен пробежать за 30 минут?

    Начинающие бегуны должны стремиться пробежать 2–3 мили (3,2–4,8 км) за 30 минут. Даже если вы делаете регулярные перерывы на прогулку, вы сможете пробежать это расстояние за полчаса.

    На самом деле, для начинающих бегунов план тренировок «бег-ходьба-бег» — отличный способ постепенно увеличивать дистанцию, которую вы можете пробежать без остановки.

    Комбинация бега и ходьбы в различных соотношениях, как указано в плане NHS Couch to 5K Plan (среди прочего), — отличный способ улучшить свою беговую форму в течение девяти недель, чтобы в конечном итоге вы могли бегать 30 минут без остановки.

    Главная цель многих начинающих бегунов — пробежать 5 км (3,1 мили) за 30 минут. Это вполне достижимая цель для большинства начинающих бегунов.

    Давайте посмотрим, как можно тренироваться, чтобы преодолеть 30 минут на 5 км.

    Как пробежать 5 км за 30 минут

    Чтобы пробежать 5 км за 30 минут, вы должны поддерживать темп 6:00 мин/км (9:40 мин/миля) на дистанции 5 км.

    Позже в этой статье я расскажу о стратегиях темпа гонки, так как правильный темп в течение дня является огромным фактором вашего успеха. Тем не менее, еще более важным является обучение, которое вы выполняете, готовясь к более быстрому бегу на 5 км.

    Проверенный подход к 30-минутному бегу на 5 км заключается в следовании плану тренировок, согласно которому вы последовательно бегаете 3 раза в неделю в течение 12 недель.

    Еженедельные тренировочные забеги распределяются следующим образом:

    Длинные забеги

    Если вы готовитесь к забегу на 5 км, ваш длинный забег не обязательно должен быть таким длинным, как марафонский тренировочный забег. Слава Богу, я слышу, как вы говорите!

    Если вы хотите пробежать 30 минут на 5 км, ваша недельная пробежка должна увеличиться до 60–80 минут в спокойном разговорном темпе. Не беспокойтесь о расстоянии, лучше сосредоточьтесь на времени, которое вы тратите на бег.

    Целью этого длительного бега является развитие аэробной выносливости. Несмотря на то, что 5 км воспринимается как «короткая и быстрая» дистанция в мире бега на выносливость, ваша производительность гораздо больше зависит от вашей аэробной подготовки, а не от того, сколько скоростной работы вы выполняете!

    Тем не менее, скоростная работа важна…

    Скоростные тренировки

    Если вы хотите быстрее пробежать 5 км, вам нужно тренировать свое тело, чтобы привыкнуть к более быстрому бегу; все от увеличения скорости ног (каденса) и длины шага до улучшения лактатного порога, чтобы вы могли бегать быстрее и дольше.

    Интервальные тренировки, такие как 10 повторений по 400 м с 90-секундным отдыхом между интервалами, являются популярными для многих бегунов, пытающихся улучшить свое время на 5 км. Цель состоит в том, чтобы выполнять каждое повторение за одинаковое время, а не делать первые несколько слишком быстро, а затем постепенно уменьшать количество повторений в конце тренировки… Это сложнее, чем кажется, поверьте мне!

    Еще одна хорошая сессия, которую вы, возможно, захотите попробовать, это пробежать 3-4 раза по 1 миле, с повторением каждой мили в вашем целевом темпе на 5 км. Начните с двухминутного легкого бега (или даже ходьбы) между повторениями. Затем в течение 12 недель уменьшите время восстановления между повторениями до такой степени, что в конечном итоге у вас будет всего 20-30 секунд между повторениями.

    Опять же, цель здесь состоит в том, чтобы соответствовать количеству повторений. Не сгорайте раньше времени!

    Существует множество различных скоростных тренировок, которые помогут улучшить лактатный порог. Вот ссылка на статью, которая даст вам еще несколько идей для скоростных тренировок.

    На канале бега есть несколько идей для скоростных тренировок 5K в этом видео:

    Во избежание сомнений я должен также упомянуть, что вы всегда должны начинать каждую скоростную тренировку с тщательной разминки и заканчивать ее хорошо остыть.

    Легкие пробежки

    Третий тип бега, который вы должны выполнять каждую неделю в течение 30-минутного плана тренировок на 5 км, — это бег в середине недели в легком темпе. Это должно быть сделано в том же разговорном темпе, что и ваш длинный забег.

    Целью этого бега является постепенное увеличение еженедельного километража и добавление к еженедельному времени, которое вы бегаете в своей аэробной тренировочной зоне, дополняя пользу, которую вы получите от еженедельного бега на длинные дистанции.

    Как спланировать беговую неделю

    Если вы бегаете 3 раза в неделю, пытаясь улучшить свое время на 5 км или расстояние, которое вы можете пробежать за 30 минут, самое главное, чтобы вы не получали травм… так что вы может продолжать бежать!

    Один из лучших способов сделать это — распределить пробежки в течение недели, чтобы вы бегали не подряд. Я бы предложил следующий график:

    Понедельник:
    Вторник: Easy Sacd Run
    Среда:
    Четверг: Скорость тренировки
    Пятница:
    :
    . Конечно, вы можете планировать это по своему усмотрению, но главное, чтобы вы давали своему телу достаточно времени для восстановления между самыми длинными пробежками и самыми тяжелыми тренировками.

    3 совета, как пробежать 5 км быстрее

    Вот видео, которое обязательно нужно посмотреть, если вы хотите тренироваться, чтобы пробежать 5 км за 30 минут: