Норматив бег 3 км женщины: Нормативы бега на 3 км

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27. 06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Нормативы бега на 3 км (3000 метров)

Если вы не профессиональный спортсмен, то забег на расстояние, которое превышает длину вашего заднего двора, может показаться серьезным испытанием.

Давайте разрушим подобные предрассудки, активный человек, который любит ходить пешком, почти наверняка, проходит в течение дня около 5 километров. Теперь необходимо лишь преобразовать спокойные шаги в непринужденную пробежку, которая укрепит ваше физическое и ментальное здоровье. Для начинающего бегуна забег на 3 километра может стать хорошим началом спортивной карьеры или приятного хобби.

Нормативы бега на 3000 метров
Мальчики			класс	Девочки
5	4	3
13. 40	14.40	15.40	10 класс
13.00	14.00	15.20	11 класс
Для студентов ВУЗов:
12.30	14.00	15.00

Нормы ГТО в беге на 3 км

Мальчики			ГТО бег на 3 км
15.20	14.50	13.00	4 ст. (13-15 лет)
15.00	13.30	12.40	5 ст. (16-17 лет)
Мужчины
14.30	13.40	12.00	6 ст. (18-24 лет)
15.00	14.40	12.50	6 ст. (25-29 лет)
15.10	14. 50	13.20	7 ст. (30-34 лет)
15.45	15.00	13.50	7 ст. (35-39 лет)

Далее рассмотрим спортивные разряды и звания для мужчин и женщин.

Разряды для мужчин на 3 км
	Звание
	МСМК	МС	КМС
3 км	7.52,0	8.05,0	8.30,0
3 км в пом.	7.55,0	8.08,0	8.33,0
	Юношеские разряды
	I	II	III
3 км	9.00,0	9.40,0	10.20,0
3 км в пом.	9.03,0	9.43,0	10.23,0
	Юниорские разряды
	I	II	III
3 км	11.00,0	12.00,0	13.20,0
3 км в пом.	11.03,0	12.03,0	13.23,0
Разряды для женщин на 3 км
	Звание
	МСМК	МС	КМС
3 км	8.52,0	9.15,0	9.54,0
3 км в пом.	8.55,0	9.18,0	9.57,0
	Юношеские разряды
	I	II	III
3 км	10. 40,0	11.30,0	12.30,0
3 км в пом.	10.43,0	11.33,0	12.33,0
	Юниорские разряды
	I	II	III
3 км	13.30,0	14.30,0	16.00,0
3 км в пом.	13.33,0	14.33,0	16.03,0

Военным также успешно нужно сдавать нормы в беге на данную дистанцию

В сети можно найти множество разнообразных программ подготовки к беговым дистанциям. Вся суть этих программ заключается в делении расстояния на равномерные промежутки, которые вы должны проходить с минимальными затратами сил и энергии. Такой подход считается наиболее рациональным, но не следует вдаваться в математические расчеты метров, которые вам удалось преодолеть, не следует заниматься умножением и сложением дополнительных дистанций. Старайтесь заниматься систематически, и результат не заставит себя ждать. Ниже представлены несколько советов, которые позволят вам достичь цели.

Подготовка в беге на 3 км

1. Шаг первый / Выберите для себя подходящее место для тренировок. Это может быть уютный и тихий парк, где вы сможете бегать в практически полном уединении, не привлекая к себе постороннего внимания. Преимуществом парковой зоны является неоднородность местности, что позволит вам дополнить тренировки дополнительными нагрузкам при преодолении препятствий в виде холмов или бревен. Таким образом, вы сможете добавить элемент силовой тренировке к своей основной программе. Некоторые предпочитают для себя комфортабельные стадионы, где на ровной размеченной дорожке можно «на других посмотреть и себя показать». Принципиального значения место для тренировок значения не имеет, дело вкуса. Во время занятий слушайте любимые аудиозаписи, это добавит сил и зарядит приятными эмоциями.
2. Шаг второй / Хорошая разминка перед забегом является не только залогом правильного ровного дыхания, она позволяет избежать неприятного дискомфорта или боли в боку, а также предотвращает нежелательный травматизм. Разогревайтесь как минимум в течение 5 минут путем легкой пробежки или спортивной ходьбы. Крайне важными элементами разминки, которыми не следует пренебрегать, выступают динамические растяжки, которые позволяют подготовить к тренировке мышечно-связочный аппарат, увеличить амплитуду движений в суставах.
3. Шаг третий / Завершите 3-х километровый курс в течение первых двух недель. Старайтесь бежать так долго, как только можете, переходите на быстрый шаг, когда устанете и ни в коем случае не останавливайтесь. В данном случае удобнее бегать на стадионе, где вы можете четко отмечать пройденную дистанцию. Например, вы можете установить цель пробежать один круг, а следующий круг пройти быстрым шагом. Таким образом, чередуйте разные виды активности, пока не достигнете трехкилометровой отметки. Повторяйте тренировки три или четыре раза в неделю. Более четырех тренировок в течение одной недели не рекомендуется, ведь должно остаться время и для отдыха, во время которого мышцы восстанавливают запасы питательных веществ, таких как, миоглобин и гликоген.
4. Шаг четвертый / Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы бежите, и уменьшайте время ходьбы. Бег представляет собой ментальную игру, а это значит, что каждое, даже незначительное, достижение делает вас увереннее в себе и в своих силах. Если вы бежали на протяжении одной минуты, а затем еще одну минуту шли, в следующий раз постарайтесь бежать 70 секунд, а одну минуту идти. К концу второй недели вы должны пробегать около 75% всей дистанции.
5. Шаг пятый / Пробегите всю дистанцию в 3 километра к концу третьей недели. Теперь это будет вашим личным достижением, которое вы можете развивать и покорять новые вершины. Со временем вы выработаете для себя индивидуальный темп, в котором ваше дыхание, сердцебиение и работа мышц будут представлять собой слаженный оркестр физической работы. На биохимическом уровне это значит, что скорость доставки питательных веществ к работающей мышце соответствует выполняемой физической нагрузке, а продукты метаболизма не накапливаются в тканях и своевременно удаляются.

Отдельного внимания заслуживает режим питания. Для вас, наверное, не секрет, что следует избегать переедание перед тренировкой, не кушать за два часа до забега, отказаться от бобовых и соевых продуктов, выключить из рациона газированные напитки. Важным компонентом общего подхода к тренировке является предварительная консультация с врачом, который может дать определенные коррективы по режиму занятий, питанию, контролю веса. Относитесь внимательно к своему здоровью и не пренебрегайте тревожными сигналами, которые подает ваш организм. Женщины, также, должны пройти обследование у гинеколога. Женский организм отличается значительной выносливостью и устойчивостью к чрезмерным нагрузкам. Это доказанный факт, но врачи спортивной медицины, тем не менее, рекомендуют умеренно подходить к физическому напряжению, продлить подготовку к трехкилометровому забегу до 6 месяцев и ограничить количество тренировок в неделю. Это объясняется лабильность эндокринной системы у женщин и значительными колебаниями гормонального фона в течение месяца. Женский организм содержит большее, чем у мужчин, количество белых мышечных волокон, что делает женщин хорошими спринтерами, но требует более длительных тренировок при заходах на длинные дистанции.

К подбору режима и составлению плана тренировок необходимо подходить индивидуально, учитывать при этом возраст, пол, массу тела, исходную физическую подготовку. Представленные выше рекомендации могут не удовлетворять запросы вашего организма, в таком случае следует подобрать для себя наиболее оптимальный подход, который будет уникальным именно для вас.

gto_norm_06_eng

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 875 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:20:59+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:21:14+03:002018-02-07T10:21:14+03:00

PANTONE 872 CSPOT100. 000000LAB49.8040015 25

gto_norm_06_eng

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[7 0 R 875 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:15:49+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:16:10+03:002018-02-07T10:16:10+03:00

PANTONE 872 CSPOT100. 000000LAB49.8040015 25

Нормы ГТО 2020 по бегу на средние и длинные дистанции

Собрались сдавать нормы ГТО — бег то, с чего начать легче всего. Подготовиться к бегу на средние и длинные и средние дистанции можно в любом спортзале или даже на улице. В этом деле главное — выносливость. О нормативах ГТО по бегу и не только, мы расскажем вам в этой статье.

Бег по нормативам ГТО на 1 км, 1,5 км, 2 км и 3 км, который проводится на стадионах или кроссовых дистанциях. Для вас мы подготовили удобную таблицу для каждой ступени.

Ступень (возраст)	Дистанция бега	Мальчики			Девочки
2 ступень — для 9-10 лет	1 км (мин. , сек.)	6,10	5,50	4,50	6,30	6,20	5,10
3 ступень — для 11-12 лет	1,5 км (мин., сек.)	8,20	8,05	6,50	8,55	8,29	7,14
	2 км (мин., сек.)	11,10	10,20	9,20	13,00	12,10	10,40
4 ступень — для 13-15 лет	2 км (мин., сек.)	10,0	9,40	8,10	12,10	11,40	10,0
	3 км (мин., сек.)	15,20	14,50	13,0
5 ступень — для 16-17 лет	2 км (мин., сек.)				12,0	11,20	9,50
	3 км (мин., сек.)	15,0	14,30	12,40

Ступень (возраст)	Дистанция бега	Мужчины			Женщины
6 ступень — для мужчин 18-24 лет	3 км (мин. , сек.)	14,30	13,40	12,00
6 ступень — для мужчин 25-29 лет	3 км (мин., сек.)	15,0	14,40	12,50
6 ступень — для женщин 18-24 лет	2 км (мин., сек.)				13,10	12,30	10,50
6 ступень — для женщин 25-29 лет	2 км (мин., сек.)				14,00	13,10	11,35
7 ступень — для мужчин 30-34 лет	3 км (мин., сек.)	15,10	14,50	13,20
7 ступень — для мужчин 35-39 лет	3 км (мин., сек.)	15,45	15,00	13,50
7 ступень — для женщин 30-34 лет	2 км (мин., сек.)				14,30	13,50	12,00
7 ступень — для женщин 35-39 лет	2 км (мин., сек.)				15,00	14,20	12,30
8 ступень — для мужчин 40-44 лет	2 км (мин. , сек.)	13,00	12,00	10,00
8 ступень — для мужчин 45-49 лет	2 км (мин., сек.)	13,20	12,15	10,30
8 ступень — для женщин 40-44 лет	2 км (мин., сек.)				16,10	15,10	13,00
8 ступень — для женщин 45-49 лет	2 км (мин., сек.)				17,20	16,10	13,40
9 ступень — для мужчин 50-54 лет	2 км (мин., сек.)	13,50	12,45	11,00
9 ступень — для мужчин 55-59 лет	2 км (мин., сек.)	14,00	13,00	12,00
9 ступень — для женщин 50-54 лет	2 км (мин., сек.)				18,00	17,00	14,30
9 ступень — для женщин 55-59 лет	2 км (мин., сек.)				20,00	19,00	15,50

Например, нормативом ГТО при беге на 3 км у мужчин от 18 до 24 лет для золотого значка — 12 секунд. Так что, молодые люди, придется попотеть.

При сдаче этого норматива очень многое зависит от того, насколько правильное положение спортсмен занял еще на старте. К самым часто встречающимся ошибкам относятся чрезмерный наклон корпуса вперед или назад. Но стартовать

Чтобы выбрать правильный и удобный наклон тела, нужно еще на старте медленно наклоняться вперед до тех пор, пока не возникнет необходимость опереться на ногу. Это и будет тот наклон корпуса, с которым нужно начинать бег. Избыточный прогиб приведет к перенапряжению поясницы.

Также очень важной при сдаче этого норматива является работа рук. Во время бега плечи должны быть опущены, иначе возникнет перенапряжение всего тела. При верной технике бега руки будут оставаться на месте, а движения будут совершать только предплечья. Пальцы рук при беге лучше всего сложить в кулаки, оставляя их при этом расслабленными.

Также при правильной технике бега не должно быть вертикального покачивания головы. Ногу ставить нужно строго по направлению движения.

Для того чтобы избежать всех перечисленных ошибок, которые способны повлиять на скорость бега, отрабатывать правильные движения лучше сначала в замедленном темпе.

Среднее время бега на 3 км (мужчины и женщины всех возрастов) – Состояние и питание Фитнес

Бег на 3 км – одно из самых популярных соревнований на Олимпийских играх. Это также большая часть многих программ средней школы и колледжа по всей стране. Но если вы хотите вернуться к бегу или бегу, чтобы улучшить физическую форму и похудеть, то 3 км — это идеальная дистанция.

Для бегуна-любителя среднее время, необходимое для преодоления 3 километров, составляет от 20 до 25 минут. Для более опытного бегуна среднее время прохождения 3 километров составляет около 15-20 минут. А для профессионального бегуна среднее время, необходимое для преодоления 3 километров, составляет менее 10 минут. Мировой рекорд в беге на 3 км — 7:20, установлен Дэниелом Коменом из Кении.

Среднее время пробежки 3 км зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст и вес. Однако, даже если ваш вес, возраст или пол означают, что вы пробежите 3 км немного медленнее, чем другие, вы все равно можете ожидать больших результатов с точки зрения сжигания калорий.

В этой статье будет рассказано, сколько калорий вы сожжете, пробежав 3 км на 4 разных скоростях с 3 разными весами. Помимо этого, в нем будут рассмотрены различия между временем бега мужчин и женщин, а также обсуждено, как часто вы должны бегать 3 км 9.0003

Содержание

Среднее время бега на 3 км для женщины

Среднее время бега у мужчин и женщин различается. Согласно Healthline, это может быть связано с тем, что мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу из-за более высокого уровня тестостерона, что означает, что у них больше быстросокращающихся мышц в ногах, что может привести к более высокой общей скорости. Всегда лучше узнать свой средний темп на 1 км , тогда вы сможете лучше рассчитать свои 3 км.

Ниже приведена таблица, показывающая среднюю скорость бега женщин на 3 км в 12 различных возрастных группах.

Age Group	Time taken to run 3km (Minutes)
0-15	22
16-19	22.15
20-24	20.58
25-29	20.55
30-34	22.11
35-39	22.16
40-44	22.05
45-49	22. 35
50-54	24.15
55-59	25.18
60-64	26.04
65-99	29.01

Среднее время пробега 3 км для мужчин

В целом мужчины бегают быстрее женщин. Есть много причин, по которым мужчины бегают быстрее, чем женщины. Одна из главных причин заключается в том, что у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин. Эта дополнительная мышечная масса позволяет им генерировать больше энергии и бегать быстрее. Другая причина заключается в том, что у мужчин более высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон, что также помогает им быстрее бегать.

Женщины, как правило, имеют более медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые лучше подходят для упражнений на выносливость, таких как бег на длинные дистанции. Однако это не означает, что самки не умеют быстро бегать. Многие из самых быстрых бегунов в мире — женщины. Просто большинству женщин требуется немного больше тренировок и усилий, чтобы полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Возрастная группа	Время пробежки 3 км (минуты)
0-15	20.01
16-19	17.20
20-24	17.04
25-29	18.03
30-34	18.15
35-39	19.09
40-44	18.51
45-49	19. 18
50-54	20.25
55-59	20.28
60- 64	23.49
65-99	24.33

. Другие районы.0299

Как часто нужно бегать 3 км?

Ежедневный бег на 3 км — отличный способ улучшить физическую форму и похудеть. Если вы новичок, рекомендуется бегать через день, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление. Однако через месяц или два регулярного бега вы сможете пробегать по 3 км каждый день.

Это безумие, что бег по 3 км всего 3-4 раза в неделю может улучшить ваше здоровье и сохранить ваше здравомыслие. Но если это не слишком много для тех, кто никогда раньше не бегал, новичку следует придерживаться трех или четырех пробежок в неделю, чтобы не переутомляться! Этот образ жизни также хорош в сочетании со здоровой пищей; некоторые эксперты говорят, что такие диеты могут помочь людям похудеть даже быстрее, чем обычно.

Если вы новичок в беге, вы можете спросить себя, как часто вам следует бегать, конечно, вам следует бегать несколько дней в неделю, но не рекомендуется бегать семь дней в неделю. Это касается всех, но особенно новичков.

Вместо того, чтобы бегать каждый день, не забудьте разнообразить свои упражнения различными видами деятельности, чтобы повысить свою физическую форму и обеспечить лучшую физическую форму, чтобы стать более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травмы, так как бег может стать довольно тяжелым испытанием для лодыжек из-за удара.

Какую лучшую инвестицию вы могли бы сделать для улучшения своих беговых результатов? Чтобы узнать о ходовой части точной версии и о том, почему она значительно улучшила мой бег, прочитайте этот пост.

Сколько калорий вы сожжете, пробежав 3 км?

В среднем вы сжигаете от 210 до 300 калорий, пробежав 3 км без остановок. Тем не менее, это число будет больше или меньше в зависимости от вашего веса, скорости и местности. Если вы весите больше, вы будете сжигать лишние калории, потому что для перемещения вашего тела требуется больше энергии. Если вы бежите по холмистой местности, вы также будете сжигать дополнительные калории, потому что бежать в гору сложнее.

The calories you burn whilst running 3km can vary depending on различные факторы, например, как быстро вы бежите 3 км, а также ваш текущий вес. Гарвардский университет подготовил отчет, в котором оценивается количество калорий, которое вы сожжете, бегая со скоростью 8 км/ч.0,5 км/ч, 12 км/ч и 16 км/ч для 3 разных весовых категорий.

В оставшейся части этого раздела будет указано, сколько калорий вы потеряете при каждой заданной скорости для каждой весовой категории, 125 фунтов, 155 фунтов и 185 фунтов, поскольку существует значительная разница в сожженных калориях между разными скоростями и весом. классы

Сожжено калорий Бег со скоростью 8 км/ч

Если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 8 км/ч, вы можете рассчитывать сжечь 240 калорий за 30 минут, что составляет 8 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 176 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.

Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 8 км/ч, вы можете сжечь 288 калорий за 30 минут, что составляет 9,6 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 211 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.

Если вы весите 185 фунтов и бежите со скоростью 8 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 336 калорий за 30 минут, что соответствует чуть более 11 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 267 калорий, пробежав 3 км со скоростью 8 км/ч.

Сожжено калорий Бег в 90,5 км/ч.

Если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 9,5 км/ч, вы можете сжечь 495 калорий за 30 минут, что составляет 16,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 313 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.

Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 9,5 км/ч, вы можете сжечь 360 калорий за 30 минут, что составляет 12 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 228 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.

Если вы весите 185 фунтов и бегаете со скоростью 90,5 км/ч вы можете сжечь 420 калорий за 30 минут, что составляет 14 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 266 калорий, пробежав 3 км со скоростью 9,5 км/ч.

Сожжено калорий Бег со скоростью 12 км/ч.

Если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 12 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 375 калорий за 30 минут, что составляет 12,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 187,5 калорий, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.

Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 12 км/ч, вы можете сжечь 450 калорий за 30 минут, что составляет 15 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 225 калорий, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.

Если вы весите 185 фунтов и бегаете со скоростью 12 км/ч, вы можете рассчитывать на сжигание 525 калорий за 30 минут, что составляет чуть более 17,5 калорий в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 262,5 калории, пробежав 3 км со скоростью 12 км/ч.

Сожженные калории Бег со скоростью 16 км/ч

Если вы весите 125 фунтов и бегаете со скоростью 16 км/ч, вы можете рассчитывать сжечь 453 калории за 30 минут, что соответствует чуть более 15 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете примерно 168 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.

Если вы весите 155 фунтов и бежите со скоростью 16 км/ч, вы можете сжечь 562 калории за 30 минут, что соответствует 18,7 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть более 208 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.

Если вы весите 185 фунтов и бежите со скоростью 16 км/ч, вы можете рассчитывать сжечь 671 калорию за 30 минут, что соответствует чуть более 22 калориям в минуту. Это означает, что вы сожжете чуть менее 249 калорий, пробежав 3 км со скоростью 16 км/ч.

Среднее время пробега 3 км Сводка

Надеюсь, я объяснил, что обычному человеку требуется около 20-25 минут, чтобы пробежать 3 км, и он сжигает в среднем 300 калорий, что отлично подходит для похудения.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега на 3 км, зависит от вашего текущего веса, а также от темпа, с которым вы бегаете, но при любом весе и скорости вы можете ожидать приличное количество сожженных калорий, даже если вы новичок и работает несколько медленно, чтобы начать с.

Существует разница в темпе бега между мужчинами и женщинами, причем мужчины в среднем быстрее на дистанции 3 км, но поскольку 3 км — относительно короткая дистанция, разница во времени незначительна.

Хотя вы можете быть взволнованы, чтобы начать бегать, не переусердствуйте и бегайте каждый день недели, так как это может увеличить риск получения травмы. Вместо этого обязательно меняйте упражнения, чтобы стать более разносторонним спортсменом.

Сможете ли вы пробегать по 3 км каждый день в течение 3 недель? — Вот что случилось | Уолтер Адамсон | Body Age Buster

Обновление: Шокирован, когда Runtastic измерил мои «3 км» ​​как 4,3 км!

Бег никогда не был одним из моих любимых занятий, но я пробегал 3 км каждое утро в течение 3 недель . Я первый раз бегаю каждый день. Я сделал это больше из любопытства, и я узнал несколько вещей.

​Перед Рождеством 2017 — чуть более 2 лет назад — я вообще не бегал.

На самом деле, Я ненавидел это , когда некоторые из моих занятий физкультурой заканчивались тем, что нам приходилось выстраиваться в очередь для спринтов через всю комнату.

Однако у меня была конверсия!

В Австралии Рождество приходится на лето, а рождественские и летние каникулы совпадают. Мой местный спортзал возвращается к ограниченным часам и занятиям, что всегда сокращает два вечера занятий типа «Учебный лагерь», которые я обычно посещал.

Я всегда использовал отключение как возможность попробовать разные вещи , например, занятия боксом, которые продолжались до Рождества. Я обнаружил, что в них больше цвета и движения, чем какой-либо физической ценности. Итак, скрепя сердце , я решил попробовать запустить.

Я научился бегать по местным тропам , которые проходят здесь вдоль береговой линии. Мне это начало нравиться, особенно эти извилистые и естественные тропы. В них есть корни деревьев, скалы, песчаные ловушки и глухие углы, а также птицы, лисы и звуки моря.

Сейчас я пробегаю 5 км, два раза в неделю . Я пропустил один вечерний урок физкультуры и вместо этого пробежал 5 км. На тропах есть многочисленные пандусы и ступени, ведущие к пляжу, и я использую их для интервальных тренировок .

Пытаетесь заработать на бегу? Секрет повышения выносливости заключается в том, чтобы не сбиваться с толку…

​Я обнаружил, что часто возникает путаница в отношении того, что означают выносливость и выносливость, особенно в контексте бега…

go.wja.is

Я никогда не думал, что скажу это, но спустя примерно 6 месяцев обкатав я начал получать удовольствие от .

Я начал с нетерпением ждать ощущения от бега. Странное это чувство, когда ты подталкиваешь себя чисто человеческой силой и никакими другими рычагами — очень первобытное .

Я даже стал узнавать других бегунов. Я предпочитаю бегать один, но мне нравится видеть других бегунов на тропе . Я пришел, чтобы увидеть, кто может быть там каждый раз, когда я отправляюсь на тропу — в основном это одни и те же люди.

Стандартный совет — избегать бега, если вы старше, чтобы не рисковать коленями и другими травмами. Я выполняю силовые тренировки , чтобы помочь своим суставам , поэтому я прекрасно себя чувствую при беге.

Мои четыре принципа силовых тренировок для людей старше 50 лет

Так же хорошо, если не лучше, чем кардио

go.wja.is

У меня есть некоторые боли и скрипы, такие как правое колено, которое болит, пока я не начну. Сначала я разогреваюсь, а затем начинаю первые 500 метров.
​
Мои травмы связаны с тем, что я пробую что-то новое. У меня были травмы мышц нижней части голени и бедра из-за слишком сильного толчка. И я падал, задев собак и корни деревьев, которых не видел.

Я решил бегать по 3 км каждый день в течение 3 недель, просто чтобы посмотреть, как это будет себя чувствовать, а также добавить аэробику в дополнение к силовым тренировкам.

Поскольку сейчас лето, я бегал рано, до 6 утра. Я езжу по следующей схеме:

• 1км разминка — около 5:20 мин/км;
• 1 км быстро — около 4:30 мин/км; а затем обратно,
• 2,0 км со скоростью около 4:55 мин/км.

Обычно это составляет около 4:46 мин/км за пробег.

Вы могли заметить, что в сумме получается более 3 км. Сначала я просто визуализировал расстояние и пробежал его без каких-либо измерений. Затем, во время одной пробежки я взял свой телефон с Runtastic и был потрясен, увидев, что пробег составляет 4,3 км!

Что произошло после трех недель бега

Вот три вещи, которые произошли:

1. Мое выздоровление намного короче сейчас . Раньше мне требовалась минута, чтобы снизить частоту сердечных сокращений на финише, но теперь это всего 15 секунд или около того. Я должен увеличить темп!
2. Я не похудела! Я рассчитывала похудеть примерно на 2 кг, но мой вес остался прежним. Вероятно, это потому, что 8 недель назад я сильно подвернул лодыжку — я сильно наехал на корень маленького дерева на трассе. Мне потребовалось 6 недель, прежде чем я снова смог бегать. Затем наступило Рождество, и я, без сомнения, немного прибавил в весе. Я ожидал, что бег приведет меня к тому состоянию, в котором я был до травмы, но до сих пор этого не произошло.
3. Я также обнаружил, что ежедневный бег дает мне больше времени для наблюдения за моими беговыми привычками . У меня вошла в привычку карабкаться вверх по склонам вдоль тропы. Иногда я просто давлю сильнее, а иногда делаю спринт на 5-10 секунд. Это помогло мне увеличить мою выносливость . Я рекомендую это.

Избегайте травм голеностопного сустава и лучше держите равновесие с помощью этих четырех простых ежедневных упражнений

Больше ходить пешком? Эти упражнения сделают ваши лодыжки сильнее и гибче. По утрам с небольшим дождем я пробегаю всю дистанцию, не видя другого бегуна (но я вижу несколько лисиц).

Я буду продолжать эту ежедневную пробежку еще несколько недель, до конца января. Возможно, к тому времени я похудею на пару килограммов.

Это весело, и я вижу других людей, чем те, которых я обычно вижу, когда бегаю по вечерам.

Удачи.

PS Ниже приведены некоторые другие мои статьи, которые могут помочь вам в беге — вещи, которым я научился с тех пор, как начал заниматься бегом.

Я начал заниматься трейлраннингом в 70 лет. Помимо того, что меня кусают собаки, мне это нравится

Бег на поезде стимулирует и держит ваш мозг в состоянии повышенной готовности. У меня было несколько падений, и каждый угол может быть…

go.wja.is

Даже если вам не нужна мотивация бега под музыку, исследования говорят, что стоит попробовать

Это больше, чем просто эмоционально удовлетворяет. Люди, которые тренируются в ритме, говорят, что слушают, потому что им нравится…

go.wja.is

Эти три совета от моего ортопеда помогли мне бегать более эффективно с меньшими болями

После этого совета я пробежал свой первый 10-километровый трейловый забег.

go.wja.is

Я люблю свой фартлек на пляже Альтернатива тренажерному залу — ты тоже можешь

Возможно, я больше не вернусь в спортзал. На прошлой неделе я решил не ходить в спортзал на некоторое время. Так как я хожу 3 раза в неделю…

go.wja.is

Я Уолтер Адамсон. Я пишу о жизни, здоровье, физических упражнениях, жизни и умственном развитии, чтобы помочь мужчинам и женщинам старше 50 лет жить дольше и лучше.

Больше информации и действий, которые помогут вам жить дольше и лучше, можно найти здесь, в моей публикации Medium Body Age Buster и на моем веб-сайте.

Получите мой бесплатный еженедельный информационный бюллетень → здесь. Пока не уверен? См. пример

Подпишитесь на меня на Quora и Reddit, чтобы получить больше советов по здоровью и фитнесу. Добавьте меня в друзья на Goodreads. Оставайтесь на связи: [email protected]

Первоначально опубликовано по адресу https://www. walteradamson.com .

По возрастным группам и полу

Ваш уровень физической подготовки обычно имеет большее значение, чем ваш возраст или пол. Это потому, что вам нужна выносливость, чтобы завершить бег. Скорость вашего бега также зависит от темпа и общей дистанции, которую вы пытаетесь преодолеть.

Неконкурентный бегун, находящийся в относительно хорошей форме, обычно проходит одну милю в среднем за 9-10 минут. Если вы новичок в беге, вы можете пробежать одну милю ближе к 12–15 минутам, поскольку вы наращиваете выносливость.

Элитные марафонцы в среднем пробегают милю примерно за 4-5 минут. Текущий мировой рекорд в беге на одну милю — 3:43,13, установлен Хишамом Эль Герружом из Марокко в 1999 году.

Возраст может влиять на скорость вашего бега. Большинство бегунов достигают максимальной скорости в возрасте от 18 до 30 лет. Средняя скорость бега на милю в забеге на 5 км (5-километровый или 3,1-мильный забег) ниже.

Эти данные были собраны в США в 2010 году и основаны на результатах бега 10 000 бегунов.

Средняя скорость бега на милю в 5 км

Различия между полами могут влиять на скорость бега. Одна из причин, по которой элитные спортсмены-мужчины часто бегают быстрее, чем элитные спортсменки-женщины, связана с мышечной массой. Наличие большего количества быстросокращающихся мышц в ногах может привести к более высокой скорости.

Но на более дальней дистанции у женщин может быть преимущество. Одно большое исследование показало, что в марафоне мужчины, не входящие в элиту, чаще, чем женщины, замедляли свой темп на протяжении всей дистанции. Исследователи считают, что это может быть связано с физиологическими различиями и/или различиями в принятии решений между мужчинами и женщинами.

В беге на длинные дистанции важен темп. Темп или количество минут, которое требуется, чтобы пробежать одну милю или километр, может повлиять на то, как быстро вы закончите пробежку. Например, вы можете замедлить темп в начале пробежки на первых нескольких милях.

Это может помочь вам сберечь энергию, чтобы пробежать последние мили с силой. Элитные бегуны могут поддерживать более консервативный темп в начале соревнования, набирая скорость к концу.

Чтобы определить свой средний темп в миле, пройдите этот фитнес-тест: отметьте одну милю на плоской поверхности рядом с вашим домом или выполните пробежку на беговой дорожке в вашем районе.

Разминка от 5 до 10 минут. Засеките время, пробежав одну милю. Планируйте бежать в темпе, при котором вы подталкиваете себя, но не бежите на полной скорости.

Вы можете использовать это время в милях в качестве цели скорости для ваших тренировок. По мере того, как вы наращиваете скорость и выносливость, каждые несколько недель возвращайтесь к кругу на одну милю и повторяйте милю на время.

Если вы новичок в беге, важно постепенно наращивать километраж, чтобы избежать травм. Старайтесь каждые две недели добавлять всего несколько километров к своему еженедельному графику бега по мере того, как вы наращиваете скорость и выносливость.

Также соблюдайте следующие меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасность и здоровье во время бега:

• Не надевайте наушники при беге по дорогам. Вы должны быть в состоянии слышать движение вокруг вас и оставаться в курсе того, что вас окружает.
• Беги против движения.
• Соблюдайте все правила дорожного движения. Перед переходом улицы смотрите в обе стороны.
• Бегайте в хорошо освещенных, безопасных местах. Носите светоотражающую одежду в ранние утренние или вечерние часы.
• Берите с собой воду, когда бегаете, или бегайте по маршруту, где есть вода, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки.
• Берите с собой удостоверение личности, когда бегаете. Расскажите другу, соседу по комнате или члену семьи, куда вы собираетесь.
• По возможности бегайте с членом семьи или собакой.
• Наносите солнцезащитный крем при беге на открытом воздухе.
• Бегайте в свободной, удобной одежде и подходящей обуви для бега.
• Меняйте кроссовки каждые 300–500 миль.
• Разминка перед бегом и растяжка после него.
• Занимайтесь перекрестными тренировками один или два раза в неделю, чтобы разнообразить свой распорядок дня и держать мышцы в напряжении.

Многие факторы, включая возраст и пол, могут влиять на скорость бега. Но повышение уровня физической подготовки и повышение выносливости могут помочь вам стать быстрее.

Если вы хотите увеличить среднее время прохождения мили:

• Старайтесь выполнять разнообразные тренировки каждую неделю. Например, включите в свой график тренировок длительный бег, а затем скоростную или интервальную тренировку на беговой дорожке или тропе.
• Добавьте уклоны (холмы), чтобы увеличить силу ног.
• Постепенно наращивайте скорость и выносливость, чтобы избежать травм.
• Избегайте обезвоживания во время бега.

Прежде чем приступить к новой программе фитнеса, получите одобрение своего врача.

Последняя медицинская проверка 22 апреля 2019 г.

6 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• 2015 г. Статистика Strava показывает ситуацию с велоспортом и бегом в США (2016 г.).
  outdoorindustry.org/press-release/2015-strava-insights-show-cycling-and-running-landscape-in-the-u-s/
• Сравнение скорости на 5 км. (н.д.).
  tempe-calculator.com/5k-pace-comparison.php
• Deaner RO, et al. (2016). Мужчины чаще, чем женщины, замедляются в марафоне. DOI:
  10.1249/2FMSS.0000000000000432
• Lombardo MP, et al. (2014). Вы не можете научить скорости: спринтеры фальсифицируют преднамеренную практическую модель мастерства. DOI:
  10.7717/peerj.445
• Шепард Б. (2012). Как увеличить скорость бега на 10 км или полумарафон?
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2746/how-i-increase-my-running-speed-for-10k-or-half-marathon
• Мировые рекорды. (н.д.).
  iaaf.org/records/by-category/world-records

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 22 апреля , 2019

Читать далее

• Каково среднее время прохождения 5 км?

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Среднее время прохождения 5 км зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической подготовки. Но вы можете рассчитывать на то, что проедете 5 км примерно за 30–40 минут.

  ПОДРОБНЕЕ

• Каково среднее время прохождения 10 км?

  Медицинский осмотр Джейка Типейна, CPT

  Участие в гонке на 10 км уже является достижением. Среднее время прохождения 10 000 раз зависит от возраста, пола и других факторов, влияющих на то, насколько быстро вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте эти 4 основных упражнения для улучшения техники бега

  Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько калорий вы сжигаете, пробежав милю?

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Мы знаем, что бег полезен для вас. Но сколько калорий поможет вам сжечь эта тренировка? Оказывается, ответ зависит от вас.

  ПОДРОБНЕЕ

• Если ваша спортивная обувь начинает показывать свой пробег, пришло время для новых КиксПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

  DPT, MBA

  Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального расслабления наш эксперт выбрал в качестве…

  ПОДРОБНЕЕ

• Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

  Медицинская экспертиза Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Наш эксперт предоставил честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Выбор диетологом 10 лучших добавок креатина 2022 года

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год.0003

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор Future Fitness 2022: виртуальный поворот в области персональных тренировок

  Автор: Кэтрин Крайдер цели. См.…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 минут? 20 секунд? Не имеет значения. «Микроперерывы» из Work Are Healthy

  Исследователи говорят, что отвести взгляд от экрана в течение 20 секунд или пройтись по дому или офису в течение 10 минут — это хороший способ зарядиться энергией

  ПОДРОБНЕЕ

Средняя скорость бега и советы по улучшению темпа

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 23 апреля, 2018

Средняя скорость бега

Средняя скорость бега или темп зависит от ряда факторов. К ним относятся текущий уровень физической подготовки и генетика.

В 2015 году Strava, международное приложение для отслеживания бега и езды на велосипеде, сообщило, что средняя скорость мужчин в США составляет 9:03 минуты на милю (1,6 км). Средний темп для женщин составлял 10:21 на милю. Эти данные основаны на более чем 14 миллионах зарегистрированных запусков. Текущий мировой рекорд на 1 милю — 3:43,13, установленный Хишамом Эль Герружом из Марокко в 1999 году. . Это время основано на данных забегов 2010 года от 10 000 бегунов-любителей в возрасте от 20 до 49 лет.

Если вы хотите улучшить свой средний темп на милю, попробуйте следующие тренировки, чтобы увеличить скорость и развить выносливость.

Интервальная тренировка

Разогрейтесь в течение 10 минут медленным бегом трусцой. Затем бегите в высокоинтенсивном темпе (когда вы не можете комфортно вести разговор) в течение 2–5 минут. Бегайте столько же времени, чтобы восстановиться.

Повторить от 4 до 6 раз. Делайте это как минимум один или два раза в неделю, пока не достигнете желаемой скорости.

Темповая тренировка

Цель состоит в том, чтобы бежать в темповом темпе или в комфортном быстром темпе. Это должно быть немного быстрее, чем ваше целевое время.

Бегите в таком темпе несколько минут, а затем несколько минут бега трусцой. Работайте в темповом темпе от 10 до 15 минут для бега на 5 км и от 20 до 30 минут бега в своем темпе для более длинных забегов.

Тренировка в горах

Если вы планируете участвовать в гонках с холмами, важно тренироваться на них. Выберите холм такой же длины и наклона, как тот, который вы встретите в гонке. Или, если у вас есть доступ к трассе, тренируйтесь там на холмах.

Бег в темпе вверх по склону, а затем бегом вниз. Повторите несколько раз.

Другие советы

Другие советы, которые могут увеличить вашу скорость:

• Работайте над оборотом. Бегунам нужен быстрый шаг, чтобы увеличить скорость. Во время тренировки работайте над увеличением количества шагов в минуту. Используйте шагомер, чтобы отслеживать.
• Ведите здоровый образ жизни. Поговорите со своим врачом или диетологом о плане здорового питания, оптимальном для ваших целей, таких как быстрый бег, наращивание мышечной массы или похудение.
• Одевайтесь соответствующим образом. Во время бега носите легкую ветрозащитную одежду. Посетите местный беговой магазин и купите легкие кроссовки, в которых вы сможете тренироваться на беговой дорожке и надевать в день соревнований. Если вы женщина, это руководство поможет вам подобрать поддерживающий спортивный бюстгальтер для бега.
• Сосредоточьтесь на форме. Расслабьте руки и плечи. Ваши руки должны свободно раскачиваться по бокам, как маятник. Эти четыре упражнения могут помочь улучшить вашу технику бега.

Ваш темп бега обычно определяется тем, как быстро вы пробегаете в среднем 1 милю. Чтобы определить свой лучший темп бега:

• Отправляйтесь на ближайшую дорожку.
• Разминайтесь не менее 5–10 минут.
• Засеките время и пробегите 1 милю. Идите в темпе, в котором вы заставите себя, но не выкладывайтесь на полную.

Вы также можете делать это на любой ровной беговой дорожке или дорожке.

Используйте время в милях в качестве цели для тренировок. Каждые несколько недель возвращайтесь на беговую дорожку и снова измеряйте темп своей мили, чтобы отслеживать свой прогресс.

Если вы планируете участвовать в гонке, постарайтесь иметь в виду реалистичное целевое время. Попробуйте использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой темп на милю, чтобы достичь своей цели.

Вы можете следовать онлайн-плану тренировок, чтобы улучшить свой темп. Или, если это в вашем бюджете, вы можете работать с тренером по бегу.

Чтобы обеспечить безопасность и здоровье во время бега, следуйте этим советам:

• Купите специальную беговую обувь, которая обеспечивает надежную поддержку свода стопы и лодыжки. Ищите ближайший к вам местный магазин беговых товаров. Они могут снабдить вас подходящими кроссовками для ваших целей. Меняйте кроссовки каждые 500 миль.
• Бегайте в безопасных, хорошо освещенных местах. Ищите популярные тропы, треки и парки, где можно побегать рядом с домом или офисом.
• Остерегайтесь опасностей, о которые можно споткнуться, таких как камни, расщелины, ветки деревьев и неровные поверхности.
• Если вы новичок в беге, начните с удобного, медленного темпа, подходящего для разговора. Оттуда можно набрать скорость. Вы также можете чередовать бег и ходьбу, чтобы начать.
• Пейте много воды во время бега. Если вы собираетесь на более длительную пробежку, поищите поблизости беговые дорожки, на которых есть фонтаны с водой или места, где можно оставить бутылку с водой.
• Подзарядитесь закусками или легкими блюдами в течение 45–60 минут после пробежки.

Ваш темп зависит от таких факторов, как текущий уровень физической подготовки. Вы можете улучшить свой темп бега, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или скоростных тренировках. Попробуйте исполнить их на треке рядом с вашим домом. Запишитесь на местную гонку на 5 км или две, чтобы сохранить мотивацию и улучшить свое время.

Помните, что важно постепенно наращивать скорость, чтобы избежать травм. Никогда не доводите себя до полного изнеможения. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых беговых тренировок.

Последняя медицинская проверка 12 апреля 2018 г.

8 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Готов к запуску?
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6617/ready-to-run
• Сравнение скорости на 5 км. (н.д.).
  темп-calculator.com/5k-pace-comparison.php
• Сравнение темпов полумарафона. (н.д.).
  темп-калькулятор.com/half-marathon-pace-comparison.php
• Сравнение темпов марафона. (н.д.).
  темп-калькулятор.com/марафон-темп-сравнение.php
• Шепард Б. (2012). Как я могу увеличить свою скорость для 10 км или полумарафона?
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2746/how-i-increase-my-running-speed-for-10k-или-полумарафон
• Страва. (2016). Аналитические данные Strava за 2015 год показывают ситуацию с велоспортом и бегом в США [пресс-релиз].
  outdoorindustry.org/press-release/2015-strava-insights-show-cycling-and-running-landscape-in-the-u-s/
• Сравнение скорости на 10 км. (н.д.).
  темп-calculator.com/10k-pace-comparison.php
• Мировые рекорды. (н.д.).
  iaaf.org/records/by-category/world-records

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф — Обновлено 23 апреля , 2018

Читать дальше

• Как быстро я могу пробежать одну милю? Средние значения по возрастным группам и полу

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Несколько факторов влияют на среднее время, которое требуется человеку, чтобы пробежать одну милю. Хотя есть способы определить среднее значение на основе возраста или пола…

  ПОДРОБНЕЕ

• Ваша скорость бега трусцой кажется вам подходящей?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Бег быстрее, чем ходьба, но медленнее, чем бег. В целом, среднюю скорость бега трусцой можно определить от 4 до 6 миль в час. Вы также можете использовать свое сердце…

  ПОДРОБНЕЕ

• 25 советов, как бегать быстрее

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Для повышения скорости бега нужно немного планирования и толкать себя. Старайтесь постепенно увеличивать скорость, чтобы избежать травм.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как быстро может бегать человек?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Узнайте о максимальной скорости человека и о том, как она сравнивается со средним человеком. Мы также смотрим на то, что влияет на скорость бега, а также на то, что вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Каково среднее время прохождения 5 км?

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Среднее время прохождения 5 км зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической подготовки. Но вы можете рассчитывать на то, что проедете 5 км примерно за 30–40 минут.

  ПОДРОБНЕЕ

• Базовая растяжка для бегунов

  Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

  Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального расслабления наш эксперт выбрал в качестве…

  ПОДРОБНЕЕ

• Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

  Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Наш эксперт дает честный, непосредственный обзор Fitbit Sense. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Выбор диетологом 10 лучших добавок креатина 2022 года

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год.0003

  ПОДРОБНЕЕ

Среднее время прохождения мили в зависимости от возраста и пола

Среднее время прохождения мили зависит от пола, возраста, уровня физической подготовки и питания. Многие другие факторы также влияют на время прохождения мили, в том числе обувь и высота над уровнем моря.

Учитывая ряд факторов, влияющих на время прохождения мили, трудно указать одно время, которое представляет собой среднее значение для всех групп. Однако существуют определенные стандарты времени, которые люди могут использовать в качестве отправной точки для сравнения.

В этой статье мы исследуем факторы, влияющие на среднее время прохождения мили, и узнаем, как пробежать милю быстрее.

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Определить среднее время, затрачиваемое на пробежку мили, сложно, так как не существует всеобъемлющей базы данных со средним временем прохождения мили. В качестве отправной точки Армейский тест физической подготовки (APFT) определяет стандарты того, как быстро мужчины и женщины в различных возрастных группах должны быть в состоянии пробежать 2 мили.

Информация в следующей таблице взята из этих стандартов.

Показывает средний темп бега на милю для мужчин и женщин, исходя из 2-мильного пробега в APFT. Он также показывает, насколько быстрыми в минутах и ​​секундах должны быть бегуны-мужчины и женщины, чтобы попасть в 1% лучших и 50% лучших в своих возрастных группах.

17–21 год

22–26 лет

27–31 год 9

32–36 years

37–41 years

42–46 years

47–51 years

52–56 years

56–61 years

Top 1% of males

6:30

6:30

6:39

6:39

6:48

7:03

7:12

7:21

7:39

Лучшие 50% мужчин

8:18

8:45

8:57

9:24

9:45. of females

7:48

7:48

7:54

7:57

8:30

8:42

8:48

9:30

9:51

Лучшие 50% женщин

9:51

10:18

10:51

11:33

12:03

нет данных

нет данных

нет данных

нет данных

бегают в среднем быстрее, чем самки Квалификационное время марафонов в Бостоне и Нью-Йорке отражает разницу между беговыми результатами мужчин и женщин, как и мировые рекорды на самой быстрой миле.

В следующей таблице показаны мировые рекорды на милю в помещении и на открытом воздухе для мужчин и женщин.

Men outdoor	Men indoor	Women outdoor	Women indoor
3:43. 13	3:47.01	4:12.33	4:13.31

Бег на длинные дистанции по сравнению с бегом на короткие дистанции

В легкой атлетике бег на длинные дистанции относится к бегу на 5000 метров (3,1 мили) или более.

Соревнования на средние дистанции варьируются от 800 метров (примерно полмили) до 3000 метров (чуть меньше 2 миль). Таким образом, миля считается бегом на средние дистанции.

Бег на длинные и средние дистанции требует устойчивого производства аэробной энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека в течение относительно длительного времени. Аэробная способность становится важным фактором, определяющим эффективность бега по мере увеличения расстояния.

Спринтерский бег, или бег на короткие дистанции, включает дистанции до 400 метров или четверть мили.

Эффективность в спринте зависит от анаэробного метаболизма. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет глюкозу без использования кислорода, создавая молочную кислоту.

Люди, желающие сократить среднее время прохождения мили, могут попробовать несколько методов, позволяющих повысить экономичность бега. Экономичность бега — это количество энергии, которое требуется человеку для бега в определенном темпе.

Исследователи определили различные вмешательства, которые могут помочь людям бегать быстрее.

Тренировка

Исследователи полагают, что тренировка на выносливость вызывает физиологические реакции, которые помогают людям быстрее адаптироваться к бегу. Люди, которые добавляют выносливость, интервалы, сопротивление и плиометрические тренировки в свои программы тренировок, могут улучшить свое среднее время прохождения мили.

Тренеры часто назначают высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки в гору в качестве дополнительных методов повышения экономичности бега.

Многие элитные спортсмены также предпочитают тренироваться в городах на больших высотах, таких как Боулдер, штат Колорадо, и Флагстафф, штат Аризона. Тренировки на большой высоте улучшают доставку кислорода к мышцам и помогают им более эффективно использовать кислород.

Кофеин

И элитные бегуны, и любители используют кофеин для повышения производительности. Кофе содержит кофеин, но производители также добавляют этот стимулятор в спортивные напитки, гели и другие продукты, богатые углеводами, которые легко усваиваются организмом.

Исследование, проведенное в 2018 году, оценило влияние употребления кофе перед забегом на 1 милю.

Команда исследователей разделила 13 тренированных бегунов-мужчин на три группы. Одна группа получала 0,09 грамма кофе на килограмм (кг) массы тела, в то время как вторая группа получала эквивалентное количество кофе без кофеина, а последняя группа пила раствор плацебо.

Исследователи отметили, что бегуны, которые пили кофе с кофеином за 60 минут до забега, бежали на 1,3% быстрее, чем участники группы кофе без кофеина, и на 1,9% быстрее, чем те, кто получал плацебо.

Однако эти результаты не совпадают в разных исследованиях.

Другая группа исследователей изучала влияние кофеина с кофеином на 800-метровую гонку на время 12 бегунов, которые голодали всю ночь. Исследователи попросили некоторых участников выпивать 5,5 мг кофе на кг массы тела, а других — такое же количество кофе без кофеина. Затем все участники преодолели забег на 800 метров, что примерно равно полумиле.

Исследователи обнаружили, что кофе с кофеином не улучшал результаты участников гонки по сравнению с кофе без кофеина.

Важно отметить, что в обоих этих исследованиях исследователи заранее проинструктировали участников голодать. Неясно, оказывает ли кофеин такое же влияние на беговую производительность при употреблении натощак. Кроме того, участники исследования были постоянными любителями кофе, и необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как потребление кофе может повлиять на беговые результаты тех, кто не пьет кофе.

Узнайте больше о возможной пользе кофе здесь.

Питание

Поделиться на PinterestЧеловек может повысить свою работоспособность, употребляя в пищу шпинат.

Потребление пищевых нитратов, которые естественным образом содержатся в салате, шпинате, рукколе, кресс-салате, сельдерее и свекле, может влиять на физическую работоспособность и толерантность.

Когда люди едят нитраты, организм превращает их в нитриты. Дальнейшее превращение этих веществ в оксид азота происходит в условиях низкого содержания кислорода, что может произойти, когда физические упражнения вызывают недостаток кислорода в мышцах.

Оксид азота оказывает много положительного воздействия на организм, что может повысить физическую работоспособность и толерантность.

Как отмечают авторы обзора 2021 года, несколько исследований показали, что пищевые нитраты могут улучшить толерантность к физической нагрузке и снизить количество кислорода, необходимого организму во время тренировки.

В исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи обнаружили, что взрослые футболисты-мужчины, принимавшие перед тренировкой 140 миллилитров свекольного сока, содержащего 800 миллиграммов нитратов, показали лучшие результаты во время прерывистых упражнений высокой интенсивности, чем те, кто принимал плацебо.

И наоборот, другие исследования, изучающие взаимосвязь между диетическими нитратами и физическими упражнениями, не обнаружили никакого влияния на производительность.

В большинстве исследований на сегодняшний день использовался свекольный сок. Однако исследователи не могут определить точное количество, которое люди должны потреблять, чтобы работать лучше.

Другие факторы

Исследователи работали с элитными спортсменами над преодолением 2-часового марафонского барьера. В рамках своего исследования они изучили и другие факторы, которые могут улучшить экономичность бега, например: 9.0003

• постоянный попутный ветер
• трасса для скоростного спуска
• особый дизайн кроссовок

Исследователи предполагают, что ношение кроссовок на 100 грамм легче, попеременное опережение бегунов и драфт позади других бегунов, а также участие в гонках на трассе с высотой 42 метра падение может позволить пробежать марафон менее чем за 2 часа.

Фактически, Элиуд Кипчоге из Кении достиг этого подвига в 2019 году, пробежав 1 час 59 минут и 40 секунд. Это в среднем 4:34 на милю на 26,2 мили.

Исследование 2020 года проверило теорию о том, что люди бегают быстрее, слушая музыку, что может влиять как на темп движения, так и на мотивацию.

Исследователи попросили 20 молодых участников мужского пола выполнить два случайно выбранных испытания 6-минутного бегового теста, с или без самостоятельно выбранной музыки. Каждое испытание проводилось с интервалом не менее трех дней.

Участники выбрали не менее 10 минут музыки — в частности, песни, под которые они чувствовали себя склонными тренироваться. Все выбранные песни находились в диапазоне 120–140 ударов в минуту.

Исследователи обнаружили, что прослушивание предпочитаемой музыки улучшило 6-минутные максимальные результаты упражнений участников в самостоятельном темпе за счет увеличения общего пройденного расстояния и снижения концентрации лактата в крови.

Участники, по-видимому, поддерживали более высокие скорости бега во время прослушивания музыки, но их частота сердечных сокращений не увеличивалась по сравнению с бегом без музыки.

Авторы исследования предполагают, что отсутствие существенных различий в частоте сердечных сокращений между музыкальным и контрольным тестами, несмотря на увеличение скорости бега, может означать улучшение сердечно-сосудистой эффективности. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между темпом и музыкой.

Люди могут попробовать слушать музыку во время тренировки, чтобы мотивировать себя бегать быстрее. Выбирая мотивирующую музыку с ритмом, который соответствует их предпочтительному ритму, человек может бегать более эффективно.

Меры предосторожности при приеме

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют людям выполнять упражнения средней интенсивности, такие как бег или бег трусцой, большую часть дней в неделю.

Однако отдых — важная часть тренировки. Недостаточный отдых или слишком большая нагрузка во время тренировки могут привести к плохой работе, травмам и проблемам со здоровьем.

Чтобы избежать перетренированности, человек должен стараться:

• потреблять достаточное количество калорий
• пить достаточное количество воды
• разогреваться, охлаждаться и делать растяжку
• избегать упражнений в условиях сильной жары или холода периоды упражнений и полный выходной день каждую неделю
• сокращение или прекращение тренировок при плохом самочувствии

Люди, которые хотят улучшить свое среднее время прохождения мили, могут сделать это с помощью тренировок. Добавление тренировок на выносливость, тренировок в гору и высокоинтенсивных интервальных тренировок к программе упражнений может помочь человеку улучшить среднее время прохождения мили.

Некоторые исследования показывают, что включение кофеина и нитратов в рацион может улучшить результаты бега. Тем не менее, человек должен быть осторожен, принимая эти вещества в подходящее время, чтобы их эффекты не повлияли на результаты бега.

Помимо тренировок и дополнения диеты, могут помочь и другие факторы, например, бег при попутном ветре и на спуске. Люди также могут захотеть инвестировать в обувь с новейшими технологиями, поскольку обувь может повысить экономичность бега. Кроме того, человек может попробовать бегать, слушая музыку, которая ему нравится.

Сколько я должен пробежать за 30 минут? (Руководство для начинающих)

Если вы привыкли регулярно бегать, вы, возможно, задавались вопросом, насколько хорошо вы бегаете по сравнению с другими начинающими бегунами. Если вы можете пробежать 30 минут, типичный следующий вопрос: сколько я должен пробежать за 30 минут?

Начинающие бегуны должны стремиться пробежать 2–3 мили (3,2–4,8 км) за 30 минут. Даже если вы делаете регулярные перерывы на прогулку, вы сможете пробежать это расстояние за полчаса.

На самом деле, для начинающих бегунов план тренировок «бег-ходьба-бег» — отличный способ постепенно увеличивать дистанцию, которую вы можете пробежать без остановки.

Комбинация бега и ходьбы в различных соотношениях, как указано в плане NHS Couch to 5K Plan (среди прочего), — отличный способ улучшить свою беговую форму в течение девяти недель, чтобы в конечном итоге вы могли бегать 30 минут без остановки.

Главная цель многих начинающих бегунов — пробежать 5 км (3,1 мили) за 30 минут. Это вполне достижимая цель для большинства начинающих бегунов.

Давайте посмотрим, как можно тренироваться, чтобы преодолеть 30 минут на 5 км.

Как пробежать 5 км за 30 минут

Чтобы пробежать 5 км за 30 минут, вы должны поддерживать темп 6:00 мин/км (9:40 мин/миля) на дистанции 5 км.

Позже в этой статье я расскажу о стратегиях темпа гонки, так как правильный темп в течение дня является огромным фактором вашего успеха. Тем не менее, еще более важным является обучение, которое вы выполняете, готовясь к более быстрому бегу на 5 км.

Проверенный подход к 30-минутному бегу на 5 км заключается в следовании плану тренировок, согласно которому вы последовательно бегаете 3 раза в неделю в течение 12 недель.

Еженедельные тренировочные забеги распределяются следующим образом:

Длинные забеги

Если вы готовитесь к забегу на 5 км, ваш длинный забег не обязательно должен быть таким длинным, как марафонский тренировочный забег. Слава Богу, я слышу, как вы говорите!

Если вы хотите пробежать 30 минут на 5 км, ваша недельная пробежка должна увеличиться до 60–80 минут в спокойном разговорном темпе. Не беспокойтесь о расстоянии, лучше сосредоточьтесь на времени, которое вы тратите на бег.

Целью этого длительного бега является развитие аэробной выносливости. Несмотря на то, что 5 км воспринимается как «короткая и быстрая» дистанция в мире бега на выносливость, ваша производительность гораздо больше зависит от вашей аэробной подготовки, а не от того, сколько скоростной работы вы выполняете!

Тем не менее, скоростная работа важна…

Скоростные тренировки

Если вы хотите быстрее пробежать 5 км, вам нужно тренировать свое тело, чтобы привыкнуть к более быстрому бегу; все от увеличения скорости ног (каденса) и длины шага до улучшения лактатного порога, чтобы вы могли бегать быстрее и дольше.

Интервальные тренировки, такие как 10 повторений по 400 м с 90-секундным отдыхом между интервалами, являются популярными для многих бегунов, пытающихся улучшить свое время на 5 км. Цель состоит в том, чтобы выполнять каждое повторение за одинаковое время, а не делать первые несколько слишком быстро, а затем постепенно уменьшать количество повторений в конце тренировки… Это сложнее, чем кажется, поверьте мне!

Еще одна хорошая сессия, которую вы, возможно, захотите попробовать, это пробежать 3-4 раза по 1 миле, с повторением каждой мили в вашем целевом темпе на 5 км. Начните с двухминутного легкого бега (или даже ходьбы) между повторениями. Затем в течение 12 недель уменьшите время восстановления между повторениями до такой степени, что в конечном итоге у вас будет всего 20-30 секунд между повторениями.

Опять же, цель здесь состоит в том, чтобы соответствовать количеству повторений. Не сгорайте раньше времени!

Существует множество различных скоростных тренировок, которые помогут улучшить лактатный порог. Вот ссылка на статью, которая даст вам еще несколько идей для скоростных тренировок.

На канале бега есть несколько идей для скоростных тренировок 5K в этом видео:

Во избежание сомнений я должен также упомянуть, что вы всегда должны начинать каждую скоростную тренировку с тщательной разминки и заканчивать ее хорошо остыть.

Легкие пробежки

Третий тип бега, который вы должны выполнять каждую неделю в течение 30-минутного плана тренировок на 5 км, — это бег в середине недели в легком темпе. Это должно быть сделано в том же разговорном темпе, что и ваш длинный забег.

Целью этого бега является постепенное увеличение еженедельного километража и добавление к еженедельному времени, которое вы бегаете в своей аэробной тренировочной зоне, дополняя пользу, которую вы получите от еженедельного бега на длинные дистанции.

Как спланировать беговую неделю

Если вы бегаете 3 раза в неделю, пытаясь улучшить свое время на 5 км или расстояние, которое вы можете пробежать за 30 минут, самое главное, чтобы вы не получали травм… так что вы может продолжать бежать!

Один из лучших способов сделать это — распределить пробежки в течение недели, чтобы вы бегали не подряд. Я бы предложил следующий график:

Понедельник: —
Вторник: Easy Sacd Run
Среда: —
Четверг: Скорость тренировки
Пятница: —
: —
. Конечно, вы можете планировать это по своему усмотрению, но главное, чтобы вы давали своему телу достаточно времени для восстановления между самыми длинными пробежками и самыми тяжелыми тренировками.

3 совета, как пробежать 5 км быстрее

Вот видео, которое обязательно нужно посмотреть, если вы хотите тренироваться, чтобы пробежать 5 км за 30 минут: