Нормативы бега на 1,5 км (1500 метров)
Автор gto На чтение 3 мин Просмотров 7.4к.
Бег на 1500 м является средней дистанцией, которая требует от легкоатлета скоростной выносливости и хорошего тактического мышления. В 1896 г. эта дистанция включена в программу Олимпийских игр для мужчин и чемпионатов мира. В 1972 г. в эти программы вошел бег на 1500 м для женщин.
Соревнования проводятся в 3 круга: предварительный забег, полуфинал и финал. Героиней олимпиады, на которой женщины впервые участвовали в беге на 1500 м, стала 29-летняя чемпионка СССР Людмила Брагина, установившая мировые рекорды во всех 3-х кругах и улучшившая свое мировое достижение в предварительном забеге на 4, 25 сек. в финале.
Рекорды на 1,5 км
Таблица нормативом и званий в беге на 1,5 км метров
Разрядные нормативы бега на 1,5 км среди парней и мужчин | |||||||||
Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| 1,5 км | 3:38,0 | 3:46,0 | 3:54,5 | 4:07,5 | 4:25,0 | 4:45,0 | 5:10,0 | 5:30,0 | 6:10,0 |
| 1,5 км а | 3:38,24 | 3:46,24 | 3:54,74 | 4:07,74 | 4:25,24 | 4:45,24 | 5:10,24 | 5:30,24 | 6:10,24 |
| При круге 200 метров: | |||||||||
| 1,5 км | 3:40,0 | 3:48,0 | 3:56,5 | 4:09,5 | 4:27,0 | 4:47,0 | 5:12,0 | 5:32,0 | 6:12,0 |
| 1,5 км а | 3:40,24 | 3:48,24 | 3:56,74 | 4:09,74 | 4:27,24 | 4:47,24 | 5:12,24 | 5:32,24 | 6:12,24 |
Разрядные нормативы бега на 1,5 км среди девушек и женщин | |||||||||
Звания | Юношеские разряды | Юниорский разряды | |||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |
| 1,5 км | 4:05,5 | 4:17,0 | 4:35,0 | 4:55,0 | 5:15,0 | 5:40,0 | 6:05,0 | 6:25,0 | 7:10,0 |
| 1,5 км а | 4:05,74 | 4:17,24 | 4:35,24 | 4:55,24 | 5:15,24 | 5:40,24 | 6:05,24 | 6:25,24 | 7:10,24 |
| При круге 200 метров: | |||||||||
| 1,5 км | 4:08,0 | 4:19,0 | 4:37,0 | 4:57,0 | 5:17,0 | 5:42,0 | 6:07,0 | 6:27,0 | 7:12,0 |
| 1,5 км а | 4:08,24 | 4:19,24 | 4:37,24 | 4:57,24 | 5:17,24 | 5:42,24 | 6:07,24 | 6:27,24 | 7:12,24 |
Непревзойденный до настоящего времени рекорд мира среди мужчин установил марокканец Хишам Эль-Герруж, пробежавший дистанцию в 1998 г.
за 3:26.00 мин. Среди женщин мировой рекорд в этом году эфиопка Гензебе Дибаба довела до 3:50.07 мин.
Бег на 1500 м проводится на стадионе. Процесс бега традиционно делится на этапы старта, разгона после старта, бега по дистанции и финиша. Изменения в их технику вносятся только на основании изучения факторов влияния, биомеханических параметров и работы мышц в процессе бега. Техника бега решает задачи увеличения скорости бега, сохранения максимальной скорости на протяжении дистанции, минимизации энергозатрат, естественности и свободы движений.
Оптимальная длина и частота шагов на средних дистанциях меньше, чем на спринтерских, и больше, чем на длинных и марафонских. Факторами, влияющими на технику бега, являются утомление в результате насыщения мышц молочной кислотой и кислородная недостаточность, достигающая к предфинишному отрезку дистанции до 25 л. На тренировках спортсмен получает навык преодоления дискомфорта, связанного с концентрацией молочной кислоты и сдвига рН после пробега половины дистанции.
На средней дистанции, в отличие от спринтерской, применяется высокий старт. Команда «на старт» является сигналом для принятия исходного положения: толчковая нога у стартовой линии, маховая на 2-2,5 стопы сзади, туловище наклоняется на 40-45°, руки сгибаются в локтях, ноги – в коленных и тазобедренных суставах, взгляд направлен на точку дорожки в 4 м от старта. Бег начинается по команде «марш», туловище выпрямляется до 5-7°.
Стартовый разгон занимает до 15 м, т.к. спортсмену необходимо быстрее занять более короткую 1-ю дорожку, после чего спортсмен переходит к равномерному бегу.
Бег по дистанции осуществляется шагом длиной до 2,2 м и частотой до 4,5 шагов/сек. при туловище, наклоненном на 2-5°. Руки со слегка сжатыми кистями движутся вперед-вовнутрь до середины туловища, назад-кнаружи без поднятия плеч. Выпрямленная толчковая нога отталкивается от дорожки под углом 50-55°.
Маховая нога помогает отталкиванию. В полете бегун относительно отдыхает и расслабляет толчковую ногу. При приземлении нога слегка сгибается в колене, бедра обеих ног сводятся, что уменьшает торможение при опускании ноги на переднюю часть стопы. Голень задней ноги прижимается к бедру для ускорения выноса ноги вперед-вверх.
На поворотном участке туловище наклоняется влево, стопа правой ноги разворачивается к дорожке, правая рука движется вперед-внутрь для нейтрализации центробежной силы.
При финишировании туловище наклоняется вперед, длина и частота шагов увеличивается, доходя до параметров спринта, производится бросок на финишную ленточку. Ускорение на финишном участке дистанции вырабатывается в тренировочном процессе.
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Норматива бега на 800 метров
Главная » Нормативы бега
Средней и широко распространенной дистанцией среди бегунов является забег на 800 метров.
Это такая дистанция, которую преодолевают в качестве норматива в школах, университетах, а также на различных спортивных соревнованиях. Удобство такой дистанции заключается в том, что её можно пробегать как внутри помещения так и снаружи.Нормативы бега на 800 метров для школьников | ||||||
| Мальчики | класс | Девочки | ||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 4.15 | 4.30 | 5.20 | 5 класс | 4.20 | 5.10 | 5.20 |
| 3.30 | 3.40 | 4.20 | 6 класс | 3.40 | 4.10 | 5.20 |
| 3.10 | 3.30 | 4.10 | 7 класс | 3.30 | 4.10 | 5.20 |
| 3.00 | 3.20 | 4.00 | 8 класс | 3.30 | 4. 00 | 5.10 |
| 2.55 | 3.10 | 3.50 | 9 класс | 3.30 | 4.00 | 5.10 |
Для спортсменов вне школы:
Разряды для мужчин на 800 метров | |||
Звание | |||
| МСМК | МС | КМС | |
| На открытом воздухе: | |||
| 800 | 1:49,0 | 1:53,5 | |
| 800 авто | 1:46,50 | 1:49,15 | 1:53,65 |
| В помещение: | |||
| 800 | 1:50,0 | 1:55,0 | |
| 800 авто | 1:48,45 | 1:50,15 | 1:55,15 |
Юношеские разряды | |||
I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||
| 800 | 1:59,0 | 2:10,0 | 2:20,0 |
| 800 авто | 1:59,15 | 2:10,15 | 2:20,15 |
| В помещение: | |||
| 800 | 2:01,0 | 2:11,0 | 2:21,0 |
| 800 авто | 2:01,15 | 2:11,15 | 2:21,15 |
I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||
| 800 | 2:30,0 | 2:40,0 | 2:50,0 |
| 800 авто | 2:30,15 | 2:40,15 | 2:50,15 |
| В помещение: | |||
| 800 | 2:31,0 | 2:41,0 | 2:51,0 |
| 800 авто | 2:31,15 | 2:41,15 | 2:51,15 |
Разряды для женщин на 800 метров | |||
Звание | |||
| МСМК | МС | КМС | |
| На открытом воздухе: | |||
| 800 | 2:05,0 | 2:14,0 | |
| 800 авто | 2:00,10 | 2:05,15 | 2:14,15 |
| В помещение: | |||
| 800 | 2:07,0 | 2:16,0 | |
| 800 авто | 2:02,15 | 2:07,15 | 2:16,15 |
Юношеские разряды | |||
I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||
| 800 | 2:24,0 | 2:34,0 | 2:45,0 |
| 800 авто | 2:14,15 | 2:24,15 | 2:45,15 |
| В помещение: | |||
| 800 | 2:26,0 | 2:36,0 | 2:47,0 |
| 800 авто | 2:26,15 | 2:36,15 | 2:47,15 |
| Юниорские разряды | |||
I | II | III | |
| На открытом воздухе: | |||
| 800 | 3:00,0 | 3:15,0 | 3:30,0 |
| 800 авто | 3:00,15 | 3:15,15 | 3:30,15 |
| В помещение: | |||
| 800 | 3:02,0 | 3:17,0 | 3:32,0 |
| 800 авто | 3:02,15 | 3:17,15 | 3:32,15 |
Чтобы добиться хороших показателей на данной дистанции, необходимо придерживаться определенных правил.
Важные рекомендации до забега:
- Необходимо держать организм в тонусе и придерживаться определенного питания. Так, к примеру, нужно сделать акцент на употребление белков и углеводов. Таким образом, в приоритете должны быть бобовые и зерновые каши, овощи, фрукты и постное мясо. Как следствие, эти продукты способны не только наращивать мышечную массу и улучшать физическое состояние организма, но ещё и насыщают его энергией. В среднем, если тренировка продолжается от 30 до 60 минут, то за это время организм тратит приблизительно 3-5 грамм углеводов.
- Пищу необходимо употреблять как минимум за час до спортивных тренировок. Также нужно отметить, что перед любыми спортивными нагрузками, еда должна быть лёгкая и богатая углеводами. Избегать высокое содержание сахара и натрия в продуктах, а также жирную и тяжёлую пищу. За час перед тренировкой полезной едой будут различного рода каши, йогурт, орехи, мед, и так далее.
- Каждый второй знает или слышал о том, что тело человека состоит на 80% из воды.
Поэтому ежедневно рекомендуется каждому выпивать 2 литра воды. Во время тренировок человек должен поддерживать этот баланс особенно тщательно. Поэтому за час перед тренировкой необходимо выпивать стакан воды, чтобы компенсировать её потерю во время спортивных нагрузок. Стараться не допускать обезвоживания организма, но и не пить через силу слишком много воды. Не рекомендуется бегунам употреблять газированные сладкие напитки. Категорически запрещено употребление алкоголя в любом количестве. Лучше всего пить чистую негазированную воду. - Как перед началом забега на дистанцию так и перед любой тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, чтобы сначала разогреть мышцы для эффективного достижения поставленной цели. Таким образом, следует уделить особое внимание во время разминки на ягодичные мышцы, мышцы ног и торса. Регулярные тренировки помогут избежать травм и сохранят тело сильным и выносливым.
- Сделать график тренировок и строго придерживаться его. Регулярность тренировок уже часть на пути к успеху.
Поэтому ежедневно рекомендуется каждому выпивать 2 литра воды. Во время тренировок человек должен поддерживать этот баланс особенно тщательно. Поэтому за час перед тренировкой необходимо выпивать стакан воды, чтобы компенсировать её потерю во время спортивных нагрузок. Стараться не допускать обезвоживания организма, но и не пить через силу слишком много воды. Не рекомендуется бегунам употреблять газированные сладкие напитки. Категорически запрещено употребление алкоголя в любом количестве. Лучше всего пить чистую негазированную воду.
Как правильно пробежать дистанцию и добиться хороших результатов:
- Высокий старт. Занятие отдельных позиций с самого начала. Как правило, бег на 800 метров состоит из 2-3 кругов. Нужно стремиться занять внутренние дорожки во время бега, а для этого и нужен спринт на ускорение чтобы вырваться вперёд на фоне других участников.
- Первые 400 метров дистанции нужно пробежать на максимальной скорости. Следующие 200-250 метров – значительно снижение скорости бега. И лишь за 150-200 метров перед финишем нужно развить максимальную скорость бега.
- Во время бега нужно контролировать свое дыхание, пульс и не подвергаться стрессу во время преодоления дистанции.
- Экипировка должна быть лёгкой, комфортной и спортивной. Как правило, бегуны надевают спортивные шорты, так как они не затрудняют движения во время бега. Если погода тёплая, то футболка спортивная закончить образ. А если на улице холодно тогда допускается надевать спортивные трэк-костюмы. Удобные кроссовки – тоже составляющая часть на успех.
- Во время бега нужно чтобы ноги были немного согнуты в коленях, стопы смотрели прямо и шаг во время бега не слишком широким, иначе эффективность бежать ниже желаемого уровня. Упор во время бега идёт сняла на переднюю часть стопы.
- Как уже выше было написано, перед финишем нужно сделать последний рывок на максимально возможное ускорение и после пересечения финишной линии нужно постепенно сбавить темп и наконец остановиться.
А если на улице холодно тогда допускается надевать спортивные трэк-костюмы. Удобные кроссовки – тоже составляющая часть на успех.Поддерживаясь всех вышеупомянутых рекомендаций, шансов на успешный результат будет значительно больше.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сколько миль составляет 5 км, 10 км, 15 км или марафон?
Перейти к пробегу за
5K | 10К | 15К | полумарафон | марафон | Ультрамарафон | Что такое хороший темп?
Если вы новичок в беге или никогда раньше не участвовали в гонках, 5 км — отличное место для начала.
Но прежде чем вы добавите 5 км в свой список желаний, вы можете задаться вопросом: как далеко на самом деле нужно бежать 5 км? И сколько времени вам потребуется, чтобы запустить его?
Перво-наперво: «К» означает километр, поэтому 5К — это 5 километров. Но если вы живете в США — одном из трех последних бастионов имперской системы измерений — есть вероятность, что ваш мозг стер всю информацию о метрической системе сразу после окончания математики в средней школе, так что, возможно, вам будет проще понять, насколько 5к в милях.
Давайте разберем дистанцию 5 км — и более длинные забеги, такие как 10 км, 15 км, полумарафон, марафон и ультрамарафон — чтобы дать вам более четкое представление о расстоянии, которое преодолевает каждый, и о том, сколько времени это займет. пересечь финишную черту.
Сколько миль составляет пробег на 5 км?
Длина 5K составляет 3,1 мили. Для сравнения, это эквивалентно пробегу 45 кругов вокруг бейсбольного мяча.
При 10-минутном темпе мили вам потребуется около 31 минуты, чтобы пробежать 5 км.
Сколько миль составляет 10-километровый забег?
Длина 10 км составляет 6,2 мили. Если вы планируете тренироваться на 10 км, это примерно то же самое, что пробежать 91 футбольное поле, включая обе зачетные зоны. В темпе 10-минутной мили вы закончите гонку примерно за час и две минуты.
Сколько миль составляет 15-километровый пробег?
Длина 15 км составляет 9,3 мили. Это то же самое, что пробежать длину баскетбольной площадки, регламентированной НБА, чуть более 522 раз. При темпе 11-минутной мили вам потребуется около часа 43 минуты, чтобы пробежать 15 км.
Сколько миль составляет полумарафон?
Длина полумарафона составляет 13,1 мили — чуть меньше 53 кругов по стандартной 400-метровой дорожке на открытом воздухе. При темпе 12-минутной мили вам потребуется около 2 часов 37 минут, чтобы пробежать полумарафон.
Сколько миль длится марафон?
Длина марафона составляет 26,2 мили. Это примерно 105,5 раза на стандартной 400-метровой трассе на открытом воздухе (и эта последняя половина круга будет 9-й).0054 худший ). При 12-минутном темпе на милю вам потребуется около 5 часов 15 минут, чтобы пробежать марафон.
Как далеко длится ультрамарафон?
Ультрамарафон — это любой забег, который длиннее марафона. Они могут варьироваться от 30-мильной трейловой гонки до 200-мильной эстафеты Рагнара.
Что такое хороший темп бега?
Универсального ответа не существует. «Хороший» темп бега у разных бегунов разный и зависит от таких факторов, как возраст, уровень физической подготовки, местность (например, равнинная или холмистая трасса) и расстояние (вы, возможно, заметили, что время в милях увеличивается в беге). примеры выше). Тем не менее, диаграмма темпа бега может помочь вам понять, какой темп может быть хорошим для вас во время следующего забега.
Сколько миль составляет гонка на 15 км и насколько сложнее, чем 5/10 км?
Готовы выйти за рамки гонок на 5 и 10 км? Забег на 15 км может стать хорошим переходом к более сложным дистанциям, таким как полумарафон или полный марафон. Все это само по себе является вызовом.
В этом посте мы не только ответим на вопрос, сколько миль составляет гонка на 15 км. Мы поговорим о среднем времени на эту гонку и о том, как узнать, готовы ли вы к ней.
Начнем с определения 15к в милях.
Как далеко гонка на 15 км?
Так сколько миль в 15к? 15 км — это 15 километров, а поскольку километр равен примерно 0,62 мили, 15 км — это примерно 9,3 мили.
Если бы вы участвовали в забеге на 15 км по стандартной открытой трассе, вам пришлось бы объехать ее около 37,5 раз.
Бег на 15 км дает мощный толчок, но не такой утомительный, как марафон. Вы можете подготовиться к нему, даже если у вас нет такого большого опыта бега.
Чтобы лучше понять требования этой гонки, давайте рассмотрим некоторые другие дистанции гонки и требования по времени.
Сколько миль составляет 5 км?
Забег на 5 км — это «всего» 3,1 мили. Это удобная дистанция для начинающих бегунов, которые могут стремиться к хорошему результату, если будут следовать эффективному плану тренировок.
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое хорошее время на 5 км?» ваш возраст, пол и уровень физической подготовки играют определенную роль. Приличный финиш для начинающих бегунов — где-то между 30 и 40 минутами.
Чтобы хорошо провести время, стремитесь к 30 или даже 25 минутам. Это возможно, если вы в хорошей форме и хорошо тренируетесь. Это разумно, учитывая, что мировой рекорд в беге на 5000 метров составляет 12:35,36 для мужчин и 14:06,62 для женщин.
Как далеко 10 км?
На расстоянии около 10 км гонка на 10 км вдвое превышает дистанцию на 5 км. И это также означает двойную задачу.
Что такое хорошее время на 10 км? Финиш между 50 и 60 минутами — хорошее время для большинства бегунов. Более продвинутые бегуны могут стремиться финишировать менее чем за 50 минут.
Некоторые бегуны спрашивают: «Хорошо ли бегать 10 км за 60 минут?» Ответ — да, если вы бегаете около 25–30 миль в неделю. Если это ваша первая гонка, особенно, вы не хотите слишком сильно напрягаться.
Что такое гонка на 12 км?
Несмотря на то, что гонка на 12 км не так популярна, как забег на 10 км, она может быть промежуточным мероприятием между забегами на 10 и 15 км.
Длина 12k составляет 12 километров или около 7,4 миль. Опытные бегуны могут закончить его всего за 30-40 минут. Но если вы новичок в этом, не напрягайтесь слишком сильно. Не переходите сразу с дивана к бегу на 12 км.
Сколько длится полумарафон?
Один из самых популярных видов бега, полумарафон, составляет 21 километр или около 13,1 мили.
Бегуны часто спрашивают, хорошо ли пробежать полумарафон менее чем за два часа? Ответ положительный. Вы будете бежать со средней скоростью мили 9,09 минут — немалый подвиг.
Сколько миль составляет гонка на 20 км?
Забег на 20 км немного короче полумарафона и составляет 12,4 мили.
Он не так популярен, как последний. Но это может быть хорошим прогрессом по сравнению с гонкой на 15 км.
Как далеко 25К в милях?
Забег на 25 км требует больше усилий, чем полумарафон, его длина составляет примерно 15,53 мили.
Это хорошая дистанция для пробежки после того, как вы преодолели полумарафон и если вы собираетесь вскоре пробежать полный марафон. Это может дать вам дополнительный опыт, который поможет вам пройти полный марафон.
Хорошее время для 25k действительно зависит от того, кого вы спрашиваете. Завершить гонку менее чем за 3 часа — хорошо, если это ваше первое мероприятие такого рода. Более опытные бегуны будут стремиться к лучшему финишу.
Как далеко марафон?
Король всех беговых забегов, марафон, 42,195 километров или 26,2 мили в длину. Название марафона происходит от легенды о Фидиппиде, греческом посланнике, который бежал из Марафона в Афины, чтобы принести весть о победе греков над персами. Перед тем, как упасть в обморок, измученный и вздохнуть в последний раз.
Итак, каково среднее время финиша марафона? В игру вступает множество факторов, в том числе возраст, пол, опыт бега и уровень физической подготовки. Согласно отчету The State of Running, среднее время финиша марафона с 2001 года составляет 4:32:49..
Как далеко ультрамарафон?
Высшие соревнования по бегу, ультрамарафоны, — это любые забеги протяженностью более 26,2 миль. Ультрамарафон может быть от 50 километров (около 31 мили) до более 3100 километров (более 1926 миль)!
Какое среднее время в забеге на 15 км?
Согласно большинству источников, среднее время забега на 15 км составляет около 1:43. Это означает 11-минутный темп.
Какой для вас идеальный темп бега? Это зависит от вашего уровня физической подготовки и опыта бега. Вам не нужно стремиться к 11-минутному темпу, если вы бежите свои первые 15 км.
Выбирайте комфортный темп. Для начала достаточно пройти 15 км в качестве новичка.
Как тренироваться перед 15 км?
Подготовка к забегу на 15 км занимает от 8 до 12 недель, в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки.
Хороший подход — начать с небольшого пробега и постепенно увеличивать его с течением времени. Каждую неделю выполняйте до четырех пробежек на короткие и средние дистанции. Стремитесь пробежать не менее 8 миль за пробежку или в соответствии с вашим планом.
Но не делайте только пробежки. Укрепление корпуса поможет вам лучше подготовиться к забегу на 15 км.
Получите максимальную отдачу от тренировок, следуя индивидуальному плану тренировок на 15 км. Ваш план должен учитывать ваш уровень физической подготовки, опыт бега, пол и другие факторы.
Кросс-тренинг для бегунов
Кросс-тренинг также может помочь. Снижая нагрузку на тело во время бега, он сводит к минимуму риск травм и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы.
Кросс-тренировки, которые вы можете добавить в свой план тренировок 15k, включают силовые тренировки, водную пробежку, плавание, езду на велосипеде, эллиптические тренировки и быструю ходьбу.
Постарайтесь включить хотя бы одно кросс-тренинг в свою еженедельную сессию.
Но не напрягайтесь слишком сильно. Не забудьте добавить дни отдыха в свой план.
Почему восстановление важно для бегунов?
Если вы хотите пробежать 15 км с хорошим временем, вы можете спросить себя: «Что произойдет, если я буду бегать каждый день?» или «Хорошо ли бегать по 10 км в день?»
Ежедневный бег создает большую нагрузку на кости и суставы и увеличивает риск получения травм от чрезмерной нагрузки. Вы можете получить мышечные разрывы, расколотые голени или стрессовые переломы. Они могут отвлечь вас на несколько недель или дольше.
Итак, бег по 10 км в день — не лучший способ подготовиться к 15 км. Или любой другой расы, если уж на то пошло. Это больше навредит вам, чем поможет.
Восстановление важно для бегунов, потому что оно дает вашим мышцам и остальным тканям время восстановиться после стресса, вызванного бегом. Отдых помогает стать более сильным бегуном. Так что не пропустите это.
Откуда вы знаете, что готовы к 15 км?
Мы видели, какой длины 15 км — около 9,3 мили.
Преобразование 15k в мили может сделать расстояние короче. Но гонка будет не легче.
Вы будете готовы к забегу в 15 км после того, как выполните свой план тренировок — это до 12 недель тренировок. И вы можете поддерживать темп, который позволит вам закончить гонку за 40–50 минут или менее часа, если вы старший бегун.
У вас также не должно быть травм, и вы должны быть психологически готовы к нагрузкам на мероприятии. Если вы включите в свой тренировочный план более длинные пробежки, от 8 до 11 километров, это должно помочь.
Выводы
В заключение запомните несколько ключевых моментов:
- Пробежать 15 км или 9,3 мили сложно, поэтому не вставайте с дивана прямо в день забега — вы не справитесь.
- Бег на 5 и 10 км перед 15 км облегчит задачу и поможет постепенно наращивать силу и выносливость.
- Следуйте индивидуальному плану тренировок, который включает силовые тренировки, кросс-тренировки и достаточное количество дней отдыха.
