Норма жира в организме женщины в процентах: какой идеален для тебя и как его рассчитать

Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме — Фитнесомания для каждого!

Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более  основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме. Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме, а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…

Минимальный процент жира в женском организме

На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, тип телосложения, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	13%	15%	16%

Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.

Нормальный процент жира в женском организме

А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин. Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.

Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира, то все равно у девушки может пропасть и менструальный цикл, и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме, указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение, которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.

Как измерить свой процент жира?

Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна).

Чтобы рассчитать свой примерный процент жира в организме, вы можете воспользоваться этим онлайн-калькулятором

Рассчитать процент жира

Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?

Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий, то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым

отрицательный энергетический баланс.

Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

• Как накачать пресс до кубиков и не навредить своему здоровью? Часть 1: основы физиологии

Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий, который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации «Фитнес бикини» или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.

Я допускаю такой вариант:

 тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и витаминных комплексов. 

• Спортивное питание и здоровье: можно ли между ними поставить знак «равно»? Часть 1

Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального спортивного питания, иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров.

Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.

К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.

Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:

И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой

нормальный процент жира до минимума.

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Категория	Процент жира
Незаменимый жир:	10 – 13%
Атлет	14 – 20%
Фитнес	21 – 24 %
Приемлемый:	25 – 31%
Ожирение:	≥32%

Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.

Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.

Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».

Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.

А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Как измерить количество жира — Здоровая Россия

10 Мая 2011

Как в домашних условиях узнать, сколько в организме жира? Используйте несложный метод, позволяющий оценить общую картину.

В борьбе за стройность всегда важно знать, насколько эффективно идет процесс похудения. Можно измерять талию сантиметром, можно натягивать старые любимые джинсы – методы у всех свои. Однако всегда важно знать, за счет какого компонента — жировой ткани или мышц — происходит уменьшение объема и снижение массы тела. В некоторых фитнес-центрах за дополнительную плату предлагается определить процентное содержание жировой ткани в организме при помощи высокотехнологичных приборов. Они дают довольно точный результат. Но приблизительные значения можно получить и в домашних условиях, причем совершенно бесплатно.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле «массу тела в килограммах разделить на квадрат роста в метрах». Определить свой ИМТ проще всего с помощью нашего калькулятора. Подробнее о формуле и рамках нормального ИМТ читайте здесь.

Как мерить?

Встаньте ровно, выпрямите спину. Захватите кожно-жировую складку чуть ниже пупка горизонтально – большой палец сверху, указательный снизу. Приложите линейку горизонтально, упираясь ее концом в живот, и измерьте толщину складки в миллиметрах. Затем найдите полученное значение в приведенной ниже таблице, учитывая свой возраст. Содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)

Подкожно-жировая складка, мм	18-29 лет	30-39 лет	40-49 лет	50 и более лет
15	10,5	—	—	—
20	14,1	17	19,8	21,4
25	16,8	19,4	22,2	24
30	19,5	21,8	24,5	26,6
35	21,5	23,7	26,4	28,5
40	23,4	25,5	26,2	30,3
45	25	26,9	29,6	31,9
50	26,5	28,2	31	33,4
55	27,8	29,4	32,1	34,6
60	29,1	30,6	33,2	35,7
65	30,2	31,6	34,1	36,7
70	31,2	32,5	35	37,7
75	32,2	33,4	35,9	38,7
80	33,1	34,3	36,7	39,6
85	34	35,1	37,5	40,4
90	34,6	35,8	38,1	41,2
95	35,6	36,5	39	41,9
100	36,4	37,2	39,7	42,6
105	37,1	37,9	40,4	43,3
110	37,8	38,6	41	43,9
115	38,4	39,1	41,5	44,5
120	39	39,6	42	45,1
125	39,6	40,1	42,5	45,7
130	40,2	40,6	43	46,2
135	40,8	41,1	43,5	46,7
140	41,3	41,6	44	47,2
145	41,8	42,1	44,5	47,7
150	42,3	42,6	45	48,2
155	42,8	43,1	45,4	48,7
160	43,3	43,6	45,8	49,2
165	43,7	44	46,2	49,6
170	44,1	44,4	46,6	50
175	44,4	44,8	47	50,4
180	44,7	45,2	47,4	50,8
185	45	45,6	47,8	51,2
190	45,3	45,9	48,2	51,6
195	45,5	46,2	48,5	52
200	45,5	46,5	48,8	52,4
205	45,8	46,8	49,1	52,7
210	46	47,1	49,4	53

Содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)

Подкожно-жировая складка, мм	18-29 лет	30-39 лет	40-49 лет	50 и более лет
15	4,8	—	—	—
20	8,1	12,2	12,2	12,6
25	10,5	14,2	15	15,6
30	12,9	16,2	17,7	18,6
35	14,7	17,7	19,6	20,8
40	16,4	19,2	21,4	22,9
45	17,7	20,4	23	24,7
50	19	21,5	24,6	26,5
55	20,1	22,5	25,9	27,9
60	21,2	23,5	27,1	29,2
65	22,2	24,3	28,2	30,4
70	23,1	25,1	29,3	31,6
75	24	25,9	30,3	32,7
80	24,8	26,6	31,2	33,8
85	25,5	27,2	32,1	34,8
90	26,2	27,8	33	35,8
95	26,9	28,4	33,7	36,6
100	27,6	29	34,4	37,4
105	28,2	29,6	35,1	38,2
110	28,8	30,1	35,8	39
115	29,4	30,6	36,4	39,7
120	30	31,1	37	40,4
125	30,5	31,5	37,6	41,1
130	31	31,9	38,2	41,8
135	31,5	32,3	38,7	42,4
140	32	32,7	39,2	43
145	32,5	33,1	39,7	43,6
150	32,9	33,5	40,2	44,1
155	33,3	33,9	40,7	44,6
160	33,7	34,3	41,2	45,1
165	33,7	34,6	41,6	45,6
170	34,5	34,8	42	46,1
175	34,9	35	42,4	46,5
180	35	35,2	42,8	46,9
185	35,6	35,4	43	47,3
190	35,9	35,6	43,3	47,7

Насколько метод точен?

«У этой таблицы есть недостатки, — говорит Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. — Во-первых, табличные значения все-таки усреднены, и они могут сильно варьироваться у людей одного возраста и пола. Во-вторых, точно измерить толщину жировой складки в домашних условиях не очень просто».

Когда метод пригодится?

Обычно рамки здорового веса принято рассчитывать при помощи формулы индекса массы тела (ИМТ). Но полученное значение не всегда отражает реальную картину. Повышенный ИМТ может наблюдаться у людей с развитой мускулатурой, а нормальный – у неспортивного человека с хрупким телосложением и приличными жировыми запасами. Для более точного определения своего состояния лучше оценивать сразу два показателя – ИМТ и процентное содержание жира в организме. Например, если при снижении ИМТ процент жира остается неизменным – похудение идет за счет уменьшения мышечной массы, что можно назвать истощением организма. Если же ИМТ повышается, изменение процента жира покажет, за счет чего увеличивается вес – растет мышечная масса, или откладываются жировые запасы. По мнению Корочкина, такой метод расчетов подойдет тем, кто регулярно тренируется для снижения веса. В данной ситуации важно не точное знание веса, ИМТ и процента жира в организме, а изменение этих значений в динамике. «Даже если есть погрешность в таблице или ваших измерениях, — замечает Корочкин, — динамика изменения значений покажет, в правильном ли направлении вы двигаетесь».

Как оценить процент жира

Относительное содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)

Характеристика	Возраст, лет
	18-29	30-39	40-49	50-59	>60
Очень низкое
Низкое	16-19	17-20	18-21	19-22	20-23
Оптимальное	20-28	21-29	22-30	23-31	24-32
Умеренное высокое	29-31	30-32	31-33	32-33	33-35

Как похудеть с помощью спорта?

Основные правила тренировок, режим питания и полезные ссылки в материале для желающих узнать, как похудеть правильно и надежно.

Относительное содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)

Характеристика	Возраст, лет
	18-29	30-39	40-49	50-59	>60
Очень низкое
Низкое	11-13	12-14	14-16	15-17	16-18
Оптимальное	14-20	15-21	17-23	18-24	19-25
Умеренное высокое	21-23	22-24	22-26	25-27	26-28

Если жира слишком мало?

Пониженное содержание жира в организме – повод не для гордости, а для пересмотра рациона. Недостаток жировой ткани в организме нарушает работу эндокринной системы. В таком случае у женщин могут прекратиться менструации и появиться ранние признаки остеопороза – заболевания, при котором кости теряют кальций и становятся очень хрупкими. Кроме того, если совсем пропадает жировая прослойка в районе поясницы и бедер, защиты от холода лишаются почки и органы репродуктивной системы. При переохлаждении женщина рискует обзавестись воспалительными процессами в органах малого таза.

Мифы о похудении

Существуют ли средства для сжигания жира в определенных местах? Можно ли похудеть быстро и эффективно? Что показывают весы до и после тренировки? Рассказываем.

Если жира слишком много?

Слишком высокий процент жира в организме свидетельствует о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезней обмена веществ, например, гипертонической болезни и диабета второго типа. Особенно опасно и для мужчин, и для женщин так называемое абдоминальное ожирение – отложение запасов жира в районе талии. Оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пять раз. Реальный повод для тревоги появляется тогда, когда обхват талии у мужчин превышает 102, а у женщин – 88 сантиметров.

Самое важное

Измерение относительного содержания жира в организме возможно и в домашних условиях. Оно не очень точное, зато позволяет в динамике проследить, как и за счет чего идет потеря веса. Но не стоит увлекаться потерей жировой массы – она важна для нормальной работы организма.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Рассчитайте процентное содержание жира в организме

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Твои джинсы свободнее, чем когда-либо, ты слышишь комплименты по поводу своих загорелых рук и видишь мускулы в новых местах. Но весы не сдвинулись с места, и ваш индекс массы тела, или ИМТ, внезапно относит вас к категории людей с избыточным весом. Что дает?

ИМТ — это не калькулятор телесного жира

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на вашем росте и весе — существует с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий она приобрела популярность среди врачей как способ оценки здоровой массы тела и рисков смертности. Все, что ниже 18,5, считается «недостаточным весом», от 18,5 до 24,9 — «нормальным», от 25 до 30 — «избыточным весом», а 30,1 или более попадает в одну из трех категорий ожирения.

Но как Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, спортивный диетолог из Бостона и автор В Руководстве по спортивному питанию Нэнси Кларк  (Human Kinetics, 2013) отмечается, что ИМТ не делает различий между жиром и мышцами, а только дает вам представление о том, насколько вы тяжелы в целом. «Это очень плохая модель для активных людей, — говорит она.

В расцвете сил у Арнольда Шварценеггера был колоссальный ИМТ 30,2 — по подсчетам «ожирение». Но любой, кто видел «Арни» в лучшем виде, знает, что он был сплошь мускулистым, а не толстым.

С другой стороны, исследования показывают, что ИМТ также может быть ложным показателем здоровья в других отношениях. По данным Американского колледжа кардиологов, исследователи представили свои выводы, которые показали, что люди с нормальным ИМТ могут по-прежнему иметь высокое содержание жира в организме, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

ИМТ: перестаньте верить в ложь

«Отслеживание веса и ИМТ не являются хорошими инструментами для измерения прогресса, потому что при изменении состава тела весы могут не измениться», — объясняет Дэйв Кеведо, сертифицированный NASM личный тренер из Хобокена, штат Нью-Джерси. «И вес, и ИМТ никогда не учитывают состав тела, из-за чего активная женщина часто выглядит избыточной, но у активной женщины больше мышц и меньше жира, чем у сидячей женщины».

Поскольку мышцы плотнее жира, они занимают меньше места на вашем теле. Кеведо советует посмотреть на это так: если вы взвесите равный объем жира и мышц, вы будете удивлены, узнав, что мышцы весят почти в два раза больше, чем жир. По мере того, как вы продвигаетесь в своих тренировках и набираете больше сухой мышечной массы, скачки вашего веса и ИМТ являются признаками прогресса, а не причинами для потери мотивации.

Это, безусловно, верно для Стефани Мансур, сертифицированного личного тренера, инструктора по йоге и пилатесу, а также женского тренера по похудению. «Я нахожусь на верхней границе шкалы ИМТ, — говорит она. «На самом деле, многие из моих частных клиентов по снижению веса шокированы, когда слышат мой вес. Это может звучать высокопарно, но поскольку я регулярно занимаюсь спортом, у меня много мышц на теле. Спортсмены, бодибилдеры и те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, часто имеют более высокий ИМТ. И именно поэтому я лично не беспокоюсь о своем ИМТ».

Так что, если это звучит так же, как и вы, расслабьтесь. Не обращайте внимания на ложь об ИМТ и используйте другой подход к определению процентного содержания жира в организме, чем у ваших менее подготовленных друзей.

Какие факторы ложно влияют на ваш ИМТ и показания весов?

Вдобавок ко всему, есть много причин, по которым ваши весы или ИМТ даже не дают вам точных результатов. Мансур говорит, что они могут включать следующее:

• Вес воды. Если вы недавно летали, у вас может быть лишняя жидкость, которая отягощает вас.
• Запор. Иногда внутри нас что-то застревает — подождите, пока оно пройдет, прежде чем вставать на весы.
• Натрий. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия определенно повлияет на ваши показания.
• Гормоны. Если до менструации осталось несколько дней, весы покажут гормональные колебания веса.

Итак, можем ли мы все согласиться игнорировать калькулятор ИМТ при попытке точно определить процентное содержание жира в организме?

(Фото: Getty Images)

6 других способов узнать, прогрессируете ли вы

Теперь, когда ИМТ за окном, как еще вы можете определить, прогрессируете ли вы в составе тела? Посмотрите на другие факторы в вашей жизни, включая следующие:

1. Больше энергии. Если вы просыпаетесь утром и вместо того, чтобы чувствовать себя вялым, вы чувствуете себя энергичным и готовым к новому дню, Мансур говорит, что дела идут в правильном направлении.
2. Лучшее настроение. «Вы стали менее капризными, менее тревожными, менее подавленными, более счастливыми и более позитивно смотрите на жизнь?» — спрашивает Мансур. «Это может быть результатом того, что вы едите более здоровую пищу, больше тренируетесь и лучше заботитесь о себе».
3. Закономерность. Когда ваш пищеварительный тракт работает более эффективно, вы можете регулярно выводить отходы.
4. Повышенная фокусировка. Ощущение бодрости, сосредоточенности и бдительности — еще один признак, который Мансур предлагает использовать в качестве ключа к улучшению здоровья.
5. Больше контроля. «Если у вас менее эмоциональные случаи или тяга к еде, то вы, вероятно, регулируете уровень сахара в крови, употребляя более качественную пищу», — говорит Мансур. «Поэтому у вас будет меньше тяги, меньше переедания и меньше эмоционального переедания».
6. Вы жаждете воды. Спорим, вы никогда не думали, что предпочтете воду газировке или кофе, верно? Вода помогает очищать и выводить токсины из организма — когда вы испытываете жажду или привыкли пить больше воды, Мансур говорит, что это признак того, что ваше тело работает более эффективно.

Расположение жировых отложений имеет значение

Когда вы начинаете новую фитнес-программу или увеличиваете интенсивность занятий в спортзале, скорее всего, вы теряете жир, но набираете мышечную массу, говорит Фабио Комана, магистр медицины, физиолог-физиолог из Американский совет по физическим упражнениям. А, как известно, мышцы побеждают жир по многим причинам.

«Мышцы расходуют больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому вы получаете возможность увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя», — говорит Джанет Уолберг Рэнкин, доктор философии, профессор кафедры питания человека, пищевых продуктов и физических упражнений Технологического института Вирджинии. . «И мышцы помогают нам работать лучше, если мы соревнуемся или просто хотим продержаться на тренировках или занятиях».

Однако полностью отказываться от измерений не следует. Вместо этого спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин задуматься о том, где откладывается их жир. Это связано с тем, что женщины могут быть «худощавыми и толстыми», кажущимися здоровыми только по весу и росту, но обладающими жировыми отложениями в целевых областях, что подвергает их более высокому риску определенных заболеваний.

Абдоминальный жир, например, все чаще связывают с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями. Женщины с талией 35 дюймов и более имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем женщины с меньшей талией, независимо от того, сколько они весят. И датское исследование в Circulation  обнаружил, что лишний жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных тромбов в венах.

Поэтому важно учитывать общее количество жировых отложений и их местонахождение. Хотя точечной коррекции не существует, целенаправленные тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что приведет к более стройному телу. «Уменьшение общего жира в организме с помощью тренировок с отягощениями и кардио — лучший способ изменить состав тела», — говорит Кеведо.

Бурый жир: полезный жир?

Два исследования в The New England Journal of Medicine о том, как особая форма термогенно активной жировой ткани сжигает избыточную энергию, внезапно привлекли внимание средств массовой информации. Один заголовок даже гласил: «Бурый жир: жир, который помогает похудеть?»

Прочтите: Связь бурого жира и потери жира

Что ж, извините, что разорвал вам эту теорию. «Бурый жировой жир, или НЖТ, как правило, не имеет значения», — говорит Комана. «Тысячи лет назад он помогал нам согреться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно выживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели — поэтому мы ушли от бурого жира. «По большей части это шумиха», — подтверждает он.

Идеальный процент жира в организме для женщин

Новая технология повышает точность измерения общего содержания жира в организме. Женщинам, стремящимся к оптимальному уровню физической подготовки, следует стремиться к тому, чтобы содержание жира в организме составляло от 16 до 25 процентов, говорит Кэтлин Лакуале, доктор философии, спортивный тренер из Государственного колледжа Бриджуотер в Массачусетсе. Хотя участники соревнований по фитнесу могут стремиться к более низким уровням, все, что ниже 15 процентов, просто не может поддерживаться в течение длительного времени без риска для здоровья.

«Вам нужно не менее 3 процентов жира на теле, чтобы просто жить», — объясняет Лакуале, который говорит, что падение ниже 15 процентов в течение длительного времени может привести к риску потери менструации, развитию остеопороза и общей усталости. «Слишком низкий процент жира в организме может нанести вред вашему здоровью и благополучию».

К настоящему моменту вы, возможно, задаетесь вопросом: «Сколько жира у меня должно быть?» Ознакомьтесь с диапазонами в этой здоровой диаграмме процентного содержания жира в организме в разбивке по уровню физической подготовки:

Лучшие спортсмены	от 15 до 20%
Подходит для женщин	от 21 до 24%
Здоровый/приемлемый	от 25 до 32%
Избыточный вес	33% плюс

Как рассчитать жировые отложения

Если вы готовы научиться измерять жировые отложения дома или в профессиональном учреждении, начните с приведенного ниже списка. Просто выберите лучший калькулятор телесного жира для вашего образа жизни и бюджета:

1. Калиперный тест

Стоимость: от 15 до 400 долларов

Точность: Плюс-минус 3% погрешности; в основном измеряет подкожный жир

Доступность: Можно найти в большинстве фитнес-клубов

2. Весы для измерения содержания жира в организме для домашнего использования

Стоимость: от 20 до 300 долларов США за прибор, определяющий содержание жира в организме по сопротивлению электрическому току Доступность: Доступно для покупки в Интернете

3. Гидростатические испытания (подводные)

Стоимость: От 15 до 50 долларов США за испытание

Точность: Плюс или минус 1,503% погрешности

Доступность: Обычно проводится в научно-исследовательских учреждениях и университетах

Non-Scale Victories

Весы, измерительные ленты и технологии помогают получить некоторую информацию о процентном содержании жира в организме, но это еще не все. Некоторые из самых простых техник помогут вам наметить свой успех и повысить уверенность в себе, когда вы избавитесь от жира, нарастите мышечную массу и встанете на путь достижения всех своих целей.

«На самом деле существует новое движение под названием #screwthescale, в рамках которого влиятельные лица и обычные люди делают фотографии до и после, чтобы показать, насколько лучше они выглядят и ощущаются при большем весе», — говорит Мансур. «Они наращивали мышцы, сжигали жир и, в большинстве случаев, становились меньше — но дело было не в том, чтобы стать меньше. Речь шла о том, чтобы стать здоровее и показать, как поднятие тяжестей и набор веса на весах действительно делают их здоровее».

Она советует выйти из ванной и следить за своим прогрессом с помощью других надежных показателей потери жира и успеха в наращивании мышечной массы:

1. Ваши джинсы. Ваша одежда свободнее? Они сидят лучше и удобнее? У вас больше места в талии? Ваши джинсы легче застегнуть на пуговицы или молнию? Ваши бедра стали меньше сжиматься?
2. Ваши подходы и повторения. Улучшились ли ваши результаты в спортзале? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать более тяжелые веса или выполнять упражнения с большей легкостью? Ваша форма улучшается? Чувствуете ли вы себя более синхронизированным со своим телом? Вы с нетерпением ждете занятий в тренажерном зале?
3. Ваши ежедневные задачи. Вам легче нести все 10 сумок с продуктами из машины? Зимой снег сгребать легче? Вы меньше задыхаетесь от подъема по лестнице?
4. Уровень вашей энергии. Вы чувствуете себя менее уставшим и более бодрым, когда впервые просыпаетесь? Чувствуете ли вы себя менее уставшим во время полуденного спада? Вы меньше устаёте в течение дня? Вы готовы ложиться спать по вечерам? Ваш график сна стал более регулярным?
5. Ваше отражение. Каким вы предстаете в зеркале — весь трясущийся или местами твердый? В зеркале, когда вы сгибаете руки и ноги, можете ли вы увидеть больше мышц и четкости?

5 основных средств для достижения здорового процента жира в организме

Держите свой жир под контролем с помощью этих Oxygen одобренных стратегий:

1. Силовые тренировки. Добавление весов в ваш распорядок дня не только делает вас сильнее и стройнее, но также увеличивает ваш метаболизм и помогает вам сжигать больше жира.
2. Ешьте чистую пищу. Убедитесь, что ваша диета разнообразна и включает в себя овощи, фрукты, высококачественное мясо, бобовые и цельнозерновые продукты.
3. Не забудьте про кардио. Попробуйте добавить в свою программу минутные интервалы, чтобы зарядиться энергией и избавиться от жира.
4. Ешьте чаще. Планируйте пять-шесть приемов пищи в день вместо трех больших и никогда не пропускайте завтрак.
5. Будьте терпеливы. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому используйте медленный и устойчивый подход, чтобы достичь своих целей и оставаться стройным.

«Комплексный подход к здоровью включает подход, учитывающий ваше физическое и психическое благополучие, — говорит Мансур. «Если вы следуете установленному плану по снижению веса или жировых отложений, как вы мысленно относитесь к этому плану и к тому, что делаете? Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чтобы отмечать вещи в списке, помните, что все наши тела разные и по-разному реагируют на разные вещи. Будьте готовы скорректировать курс и будьте готовы не всегда следовать плану идеально. Интегрируя здоровые привычки в вашу повседневную жизнь, вы с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе».

Идеальный процент жира в организме: для мужчин и женщин

Ни одна цифра не является полной картиной вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Однако мы живем во времена, когда врачам и другим экспертам необходимо использовать диаграммы, данные и другие измерения для создания стандартного определения здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг часто будет составлять график вашего индекса массы тела или ИМТ во время обычных медицинских осмотров.

Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание жира в организме, действительно служат определенной цели, также важно помнить, что движение тела и осознанный выбор продуктов, которые вы едите, также способствуют общему состоянию здоровья.

Имея это в виду, думайте об ИМТ и процентном содержании телесного жира как об одном из способов оценки и контроля веса и общего состава тела.

Когда дело доходит до измерения процентного содержания жира в организме, некоторые используемые методы довольно дороги и не очень точны. К ним относятся:

• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
• гидростатическое взвешивание
• плетизмография с вытеснением воздухом (Bod Pod)
• 3-D сканеры тела

Измерители кожных складок

5 9 методы, перечисленные выше. Вот почему так популярно использование штангенциркуля кожной складки для оценки состава тела.

С помощью этого метода вы можете измерить свой собственный жир или поручить сертифицированному тренеру или другому обученному специалисту провести измерения и рассчитать процентное содержание жира в вашем теле.

Из двух вариантов более точный результат может получить обученный профессионал.

Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (а вы должны), постарайтесь, чтобы измерения каждый раз проводил один и тот же человек. Это может повысить достоверность и надежность результатов.

Другие методы

Если нет возможности обратиться к тренеру или самостоятельно измерить кожную складку, есть несколько способов отслеживать жировые отложения в домашних условиях.

Измерение окружности тела и измерение жировых отложений с использованием биоэлектрического импеданса — оба этих метода вы можете использовать самостоятельно.

Хотя эти методы не так точны, как измерения кожной складки, проводимые обученным специалистом, они все же имеют некоторые преимущества и могут быть полезным инструментом для отслеживания прогресса.

Поскольку расчет ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, принадлежность к мужчине или женщине не влияет на то, как рассчитывается это число. Тем не менее, существуют различия между мужчинами и женщинами, когда речь идет о диапазоне процентного содержания жира в организме.

Процентное содержание жира в теле у женщин подпадает под несколько разных категорий. Некоторые диаграммы делят проценты по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в то время как другие делят диапазоны по возрасту.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) разработал диаграмму жировых отложений, которая больше похожа на диаграмму ИМТ для взрослых, поскольку не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории: Essential fat 10-13% Athletes 14-20% Fitness 21-24% Acceptable 25-31% Obesity > 32%

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста больница Beth Israel Lahey Health Winchester дает следующие рекомендации по здоровому проценту жира в организме для женщин:

Age	Percentage
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24-35%

В целом у мужчин соотношение жира и мышечной ткани ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах. Репродукция играет роль в более высоком процентном содержании жира в организме женщин.

Имея это в виду, таблица ACE дает следующие диапазоны для мужчин:

Category	Percentage
Essential fat	2-5%
Athletes	6-13%
Fitness	14-17%
Acceptable	18-24%
Ожирение	>25%

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дает следующие рекомендации для здорового процента жира в организме для мужчин:0003

Age	Percentage
20-39	8-19%
40-59	11-21%
60-79	13-24%

ИМТ — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту, согласно данным Американской кардиологической ассоциации. Точнее, это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах.

Многие врачи используют результаты, чтобы классифицировать вашу массу тела как:

• недостаточный вес
• нормальный или здоровый вес
• избыточный вес
• ожирение

Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC):

4 Категория ИМТ Недостаточный вес 18,5 Нормальный или здоровый вес 18,5-24,96 Избыточный вес0124 25-29,9 Тучные 30 лет и старше

В Интернете есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто вычисляют ваш ИМТ, что имеет свои преимущества, но самое главное — убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.

Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых от 20 лет и старше.

Если вам меньше 20 лет, CDC также предлагает калькулятор процентилей ИМТ, который подходит для людей в возрасте от 2 до 19 лет..

Если вы думаете об ИМТ и измерении жировых отложений как об одном инструменте, который поможет вам отслеживать прогресс, вы вряд ли зациклитесь на результатах.

Другими словами, вместо того, чтобы гнаться за сокращением определенного числа, вы можете быть мотивированы на улучшение своего здоровья, питая свое тело питательной пищей и предпринимая шаги, чтобы включить некоторые формы упражнений в свой распорядок дня.

Такой образ мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием телесного жира.

Ограничения ИМТ

Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что он не различает сухую мышечную массу и жировую массу, часто приводит к путанице и разочарованию при обсуждении людей, которые в хорошей форме, но имеют более высокую массу тела.

Например, мускулистый спортсмен может иметь более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, может быть отнесен к категории людей с избыточным весом или страдающих ожирением.

В то время как человек с более низким весом и гораздо более высоким соотношением жира и мышечной массы может находиться в диапазоне от нормального до здорового.

Кроме того, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому этот тест не может быть одинаково достоверным для всех групп населения.

Ограничения процентного содержания телесного жира

С другой стороны, процентное содержание телесного жира также имеет проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но измерения каждый раз проводит не один и тот же квалифицированный специалист, вы можете увидеть разные результаты.

В том же духе, даже если один и тот же человек каждый раз проводит измерения, если они ошибаются на дюйм или два в месте захвата кожи, результаты могут быть ненадежными.

Отслеживание процентного содержания жира в организме — это один из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать сухую мышечную массу. Но это не вся история вашего общего состояния здоровья. Здоровое питание и активный образ жизни — вот на чем вам нужно сосредоточить свою энергию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашего ИМТ или процентного содержания телесного жира, поговорите со своим врачом, сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Как его найти

Есть несколько способов найти сертифицированного личного тренера или зарегистрированного диетолога в вашем районе. Во-первых, обзвоните местные спортивные залы и спросите о полномочиях их тренеров. Вы хотите найти тренеров с такими сертификатами, как:

• NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки)
• ACE (Американский совет по физическим упражнениям)
• ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
• NASM (Национальная академия спортивной медицины) )

Бонус при наличии высшего образования в области физических упражнений, кинезиологии или спортивной медицины. Вы также можете найти инструкторов через веб-сайты органов по сертификации.

Например, на веб-сайте ACE есть раздел, который позволяет вам искать тренеров в вашем регионе.

Если вы хотите работать с врачом-диетологом, самое важное, что следует искать после его имени, — это RD, что означает зарегистрированный врач-диетолог. Многие RD также будут иметь несколько других полномочий, которые указывают на дальнейшее обучение и опыт.

Подобно ACE, Академия питания и диетологии имеет инструмент, который позволяет вам искать зарегистрированного врача-диетолога.

Измерение ИМТ и жировых отложений — это два метода, которые можно использовать для оценки массы тела и состава тела. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего самочувствия.

Употребление в пищу питательных продуктов, поддержание водного баланса, физические упражнения и забота о своем психическом и духовном здоровье — все это играет решающую роль в формировании вашего пути к лучшему здоровью.