Норма калия дневная: Калий и его роль в организме

Нормы потребления минералов

Нормы физиологических потребностей в минералах для женщин
Кальций, мг	1000-1200 * Для лиц старше 65 лет — 1 200 мг.
Фосфор, мг	700
Магний, мг	420
Калий, мг	3500
Натрий, мг	1300
Хлориды, мг	2300
Железо, мг	18
Цинк, мг	12
Йод, мкг	150
Медь, мг	1,0
Марганец, мг	2,0
Селен, мкг	55
Хром, мкг	40
Молибден, мкг	70
Фтор, мг	4,0

Потребности в минералах для женщин в период беременности и кормления ребенка
Показатели (в сутки)	Беременные			Кормящие
	1 триместр	2 триместр	3 триместр	1 – 6 мес.	7 – 12 мес.
Кальций, мг	1000	1300	1300	1400	1400
Фосфор, мг	700	900	900	900	900
Магний, мг	420	450	450	450	450
Калий, мг	2500	2500	2500	2500	2500
Натрий, мг	1300	1300	1300	1300	1300
Хлориды, мг	2300	2300	2300	2300	2300
Железо, мг	18	33	33	18	18
Цинк, мг	12	15	15	15	15
Йод, мкг	150	220	220	290	290
Медь, мг	1. 0	1.0	1.0	1.0	1.0
Молибден, мкг	70	70	70	70	70
Марганец, мг	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0
Селен, мкг	55	55	55	55	55
Хром, мкг	50	50	50	50	50

Нормы физиологических потребностей в минералах для детей и подростков РФ
Показатели (в сутки)	1–2 года	3–6 лет	7–10 лет	11–14 лет		15–17 лет
				мальчики	девочки	юноши	девушки
Кальций, мг	800	900	1100	1200	1200	1200	1200
Фосфор, мг	600	700	800	900	900	900	900
Магний, мг	80	200	250	300	300	400	400
Калий, мг	1000	1500	2000	2500	2500	3200	3200
Натрий, мг	500	700	1000	1100	1100	1300	1300
Хлориды, мг	800	1100	1700	1900	1900	2300	2300
Железо, мг	10. 0	10.0	12.0	12.0	15.0	15.0	18.0
Цинк, мг	5.0	8.0	10.0	12.0	12.0	12.0	12.0
Йод, мкг	90	90	90	130	130	150	150
Медь, мг	0.5	0.6	0. 7	0.8	0.8	1.0	1.0
Селен, мкг	15	20	30	40	40	50	50
Хром, мкг	11	15	15	25	25	35	35
Фтор, мг	0,6	0.9 (м)/1.0 (д)	1.4 (м)/1.5 (д)	2. 2	2.3	2.8	3.2

Для здоровья сердца: 10 продуктов с высоким содержанием калия

Здоровье

Фото

Getty Images/istockphoto

Что съесть, чтобы поддержать сердце? Наш главный мотор в организме очень «любит» калий, необходимый для правильной работы нервных и мышечных клеток — ведь сердце это мышечный орган.

Ученые уже давно установили, что калий помогает избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы тем, кто находится в группе риска, и важен как профилактика инфарктов и инсультов.

Сравнив результаты 11 исследований за последние 30 лет, ученые выяснили, что потребление 1640 мг калия в день (это меньше рекомендуемой суточной дозы) приводит к снижению риска инсульта на 21% и уменьшает вероятность возникновения ишемической болезни сердца. Причем, даже незначительное увеличение этого минерала в пище может предотвратить опасные заболевания.

Так в каких же продуктах содержится больше всего калия? «Доктор Питер» сделал подборку на основании рекомендаций экспертов Роспотребнадзора и Национальной базы данных продуктов питания, созданной Министерством сельского хозяйства США.

В идеале взрослый человек, не имеющий проблем с почками, должен ежедневно употреблять 4700 мг калия, предпочтительно из пищевых источников, а при нарушении функции почек следует употреблять от 1500 до 2700 мг калия в день. Уменьшить потребление калия необходимо при диабете первого типа  и сердечной недостаточности.

Если у вас дефицит калия (гипокалиемия), то могут появиться такие симптомы:

• учащенное сердцебиение,

• тошнота,

• слабость,

• раздражительность,

• мышечная слабость,

• судороги,

• запор,

• усталость

  Усвоение калия облегчает витамин B6, затрудняет — алкоголь.

   

Свежий инжир

7% суточной нормы калия на 3 свежих инжира. Также инжир является хорошим источником клетчатки (4 грамма на порцию), который дольше сохраняет чувство сытости. Не стоит покупать сушеный инжир — в нем запредельно много сахара.

Фото

Pixabay

Бананы

Один средний банан содержит 422 мг калия, это 9% от суточной нормы. При этом, один банан содержит всего 105 калорий и может дать вам достаточно энергии (благодаря углеводам), чтобы восполнить запас сил после тренировки.

Бананы также являются отличным источником клетчатки, а их естественная сладость может унять желание перекусить шоколадкой или пирожным.

Авокадо

В половине стакана содержится 364 мг калия, то есть, в половинке авокадо — 10% дневной нормы калия. Полезные свойства этим не ограничиваются. В авокадо есть мононенасыщенные и олеиновые жирные кислоты, которые могут бороться даже с жиром на животе.

Также авокадо усиливает полезные свойства других овощей, поэтому его очень рекомендуется добавлять в салаты.

Фото

pixabay

Свежий шпинат

В одной чашке содержится от 740 до 838 мг калия. Это 15-17% суточной нормы. Есть его лучше в салате или готовить на основе шпината полезные смузи.

Картофель

Тут важен способ приготовления.
В одной средней запеченной в кожуре картофелине содержится 941 мг калия. Это 20% от суточной нормы.

Йогурт

В чашке содержится 579 мг калия, 12% от рекомендованной дневной порции. Важно, что в рацион добавлять лучше всего не очень жирный и не очень сладкий йогурт.

Свежевыжатый апельсиновый сок

9% суточной нормы калия на 1 стакан. Эти показатели даже больше, чем у считающегося одним из рекордсменов по содержанию калия — банана.

Фото

pixabay

Курага

8% суточной нормы калия на ¼ чашки. Но будьте осторожны с размером порции — иначе вы можете перебрать с количеством сахара.

Чечевица

8% дневной нормы калия на ½ стакана. Чечевица очень полезна для мышц и является источником растительного белка. Также ее отличное качество — чечевица готовится гораздо быстрее всех других бобовых.

Помидоры черри

8% суточной нормы калия на 1 стакан. Плюс маленьких плодов в том, что в них меньше воды, поэтому они обладают более насыщенным вкусом, чем большинство крупных помидоров. В них содержится менее 30 калорий на одну порцию.

Также помидоры — мощный источник ликопина, мощного антиоксиданта, который помогает снизить риск рака.

Анна Майская

Теги

• Сердце

Сегодня читают

4 причины, почему мы теряем в деньгах при оформлении больничного

Что можно рассказать о характере человека по форме лица: объясняет психолог

Косметолог Карпова раскрыла 5 крутых домашних хитростей для красоты и здоровья

Генетик Перес объяснила, какие сладкие продукты на самом деле понижают сахар в крови

«Старость — это болезнь»: профессор назвал 8 способов ее вылечить

Калий: суточная норма потребления

Целью данной статьи является изучение роли основного химического элемента клетки – калия — в метаболизме организма человека. Мы также выясним, какая суточная норма калия и магния обеспечит функционирование всех жизненно важных органов и физиологических систем нашего организма.

Биохимия, её задачи и перспективы

В повседневной жизни мы часто пользуемся фразами вроде: «Это нужно есть потому, что оно полезно». За расхожими утверждениями стоит целая наука, дающая исчерпывающий ответ на вопросы о здоровом и полноценном питании, исходя из химического состава веществ, которые входят в пищевые продукты. Биохимия изучает роль химических элементов в обмене веществ и служит основой для возрастной физиологии, диетологии и гигиены питания. Её задача: изучение механизмов регуляции реакций ассимиляции и диссимиляции, а также выяснение роли химических элементов, например натрия, калия, магния, хлора в жизнедеятельности клеток и организма человека в целом. Диетология, базирующаяся на биохимических исследованиях, определяет, какова суточная норма калия, железа, серы и других элементов, необходимых для обеспечения нормального уровня обмена веществ.

Элементарный химический состав живых организмов

Ученые-биохимики доказали, что растения, животные и человек содержат в составе клеток большинство химических элементов таблицы Д. Менделеева. Калий и магний, значение которых мы рассматриваем, являются макроэлементами, то есть их содержание в клетках велико. Остановимся на их функциях более подробно и выясним, чему будет равна суточная норма калия для человека.

Роль калия в транспорте веществ через клеточные мембраны

Для определения роли калия в передаче ионов через мембранный клеточный бислой используют такой показатель, как коэффициент проницаемости Р. Он зависит от толщины клеточной мембраны, растворимости ионов калия в липидном слое и коэффициента диффузии D. Например, поры мембраны эритроцита человека избирательны для ионов калия, и их коэффициент проницаемости равен 4 пм/с. Также достаточно низкая проницаемость мембраны самого длинного отростка нейроцита – аксона — полностью зависима от калиевых каналов. Хотя нужно отметить, что они могут пропускать и другие ионы, но с более низкими значениями коэффициента проницаемости, чем у калия. Исходя из сказанного, становится понятно, какую роль в работе нервной системы играет калий, суточная норма которого составляет в среднем 2 грамма, а для людей, которые занимаются тяжелыми видами работы – от 2,5 до 5 г.

Влияние ионов калия на работу сердечно-сосудистой системы

Вся информация и научные исследования, касающиеся нормального функционирования сердца и работы сосудистой системы, в настоящее время очень актуальны в связи с возросшим уровнем стрессогенных ситуаций, повышением темпа жизни, широким распространением вредных привычек (курение, алкоголизация населения). Уровень заболеваемости стенокардией, ишемической болезнью, риск инфаркта и инсульта в настоящее время очень высоки. Калий, суточная норма которого поступает в наш организм прежде всего с ценными животными продуктами: рыбой, телятиной, молоком, нормализует кровяное давление, регулирует иннервацию миокарда. Это способствует профилактике нарушений сердечного ритма: аритмии и тахикардии. Не нужно сбрасывать со счетов и тот факт, что макроэлемент содержится во многих растениях, служащих для нас пищей, а именно: в картофеле – 420 мг, в свекле – 155 мг, в капусте – 148 мг (на 100 г продукта).

Добрый попутчик калия – магний

Нужно отметить, что наряду с калием для нормального обмена веществ в клетке необходимы также ионы магния. Они относятся к макроэлементам и часто выступают синергистами в биохимических реакциях. Магний, как и калий, суточная норма которого достаточно высока (от 0,8 до 1,2 г), регулирует тонус скелетных мышц, деятельность сердца, контролирует проведение сигналов в нервной ткани, поэтому оба макроэлемента используют для профилактики бессонницы, раздражительности, панических состояний, возникающих в результате дефицита калия и магния.

Оба макроэлемента поступают в пищевой рацион с такими продуктами, как рис, гречка, бобовые, печень и мясо птицы, а также с кисломолочными напитками. Регулярное употребление такой пищи компенсирует недостаток калия в организме человека.

Возрастные и половые различия в дозировке макроэлементов

Как мы уже говорили ранее, оба микроэлемента — и магний, и калий (суточная норма которого колеблется от 2 до 4 граммов в сутки) — влияют на формирование костной ткани и способствуют её росту и репарации. Это очень важно, прежде всего, в детском возрасте. Чтобы получить необходимое количество калия (от 0,15 до 0,3 г в сутки), в рационе ребенка должны присутствовать фрукты и ягоды, особенно абрикосы, бананы, земляника. В достаточном количестве ребёнку необходимо употреблять кефир, йогурт, куриное мясо и яйца. Так как детский организм быстро растет, необходим ежедневный положительный клеточный баланс калия. Ионы этого химического элемента участвуют в синтезе белков, гликогена, формируют буферные свойства крови, а также обеспечивают проведение нервных импульсов и мышечные сокращения. Можно с полным основанием сказать, что все перечисленные функции выполняет калий. Суточная норма его для детей составляет 460 мг. Необходим этот химический элемент и для укрепления здоровья женского организма. Ежедневно должно поступать до трех граммов калия. Учитывая тот факт, что тяжелые виды физической работы выполняются в основном мужчинами, для них суточная норма калия должна составлять до 5 грамм.

Диетологи предупреждают, что употребление рафинированного сахара, кофе, алкоголя блокирует усвоение калия из пищи, поступившей в желудочно-кишечный тракт. Дефицит макроэлемента можно преодолеть, применяя витаминно-минеральные комплексы, например «Дуовит», «Супрадин», или вводя в рацион питания людей, имеющих вредные привычки, сухофрукты, грецкие орехи, тыквенные семечки. Так должна обеспечиваться суточная норма калия. В кураге его содержание — 2,034 г в пересчете на 100 г продукта. Этот объем нужно разделить на несколько приемов пищи, а не съедать за один раз, иначе можно наблюдать проявления диспепсии. В связи с популяризацией активного образа жизни учеными разработаны диеты, в которых наилучшим образом сбалансирована потребность магния и калия в нашем организме. Это, прежде всего, введение в рацион питания легко усваиваемых белково-растительных смесей, не требующих длительной термической обработки и готовящихся на пару. В них содержится суточная норма калия в граммах — от 3 до 4,7, а также необходимое количество магния, кальция, железа и микроэлементов.

Почему питание должно быть полноценным

Что может произойти, если наш организм будет испытывать недостаток или избыток таких элементов, как магний и калий? Суточная норма их, напомним, должна составлять 1,8-2 г и 3-4,7 г соответственно. Системные нарушения пищеварения, нервные расстройства, гипертензия могут возникнуть в результате дефицита такого элемента, как калий. Суточная норма его также не должна превышать 4,7 грамма, в противном случае у человека диагностируют полиурию, нарушения в работе сердца и почек.

Сколько калия вам нужно в день?

Райан Раман, MS, RD — медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition — обновлено 22 декабря 2020 г. 1).

Однако мало кто употребляет его в достаточном количестве. Фактически, почти 98% всех взрослых в Соединенных Штатах не соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению (2).

В этой статье рассказывается, сколько калия вам нужно в день, а также почему он так важен для вашего здоровья.

Калий является важным минералом, а также электролитом. Он содержится в различных нерафинированных продуктах, включая:

• листовые овощи
• бобовые
• рыбу, такую ​​как лосось

Около 98% калия в организме находится внутри клеток. Из них 80% находятся внутри скелетных мышц, а 20% — в костях, красных кровяных тельцах и печени (3).

Этот минерал играет неотъемлемую роль во множестве процессов в организме. Он участвует в мышечных сокращениях, работе сердца и балансе жидкости (4, 5).

Несмотря на его важность, многие недополучают этот минерал (6, 7).

Диета, богатая калием, связана с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, помимо других преимуществ (8, 9, 10).

Резюме

Калий является важным минералом и электролитом. Он участвует в сокращении мышц, работе сердца и регулировании водного баланса.

Большинство взрослых не получают достаточного количества калия (2).

Во многих странах дефицит связывают с западной диетой, вероятно, из-за того, что она, как правило, включает обработанные пищевые продукты, которые являются бедными источниками этого минерала (11).

Однако то, что люди не получают достаточно, не означает, что они неполноценны.

Дефицит калия, также известный как гипокалиемия, характеризуется уровнем калия в крови менее 3,6 ммоль на литр (7).

Удивительно, но недостаток калия в рационе редко вызывает его дефицит (12).

Обычно это происходит, когда организм теряет слишком много калия, например, при хронической диарее или рвоте.

Вы также можете потерять калий, если принимаете диуретики, то есть лекарства, которые увеличивают выведение воды из организма (13, 14).

Вот симптомы, которые зависят от того, насколько низкий уровень калия у вас (15).

• Легкая недостаточность. Возникает при уровне в крови 3–3,5 ммоль/л. Обычно это не вызывает симптомов.
• Умеренный дефицит. Бывает при 2,5–3 ммоль/л. Симптомы включают судороги, мышечные боли, слабость и дискомфорт.
• Серьезный дефицит. Возникает при концентрации менее 2,5 ммоль/л. Симптомы включают нерегулярное сердцебиение и паралич.

Резюме

Хотя дефицит калия встречается редко, большинство взрослых не получают достаточного количества этого жизненно важного минерала.

Лучший способ увеличить потребление калия — это диета.

Калий содержится в различных цельных продуктах, в основном во фруктах и ​​овощах.

Из-за недостаточности данных о минерале эксперты по питанию не определили рекомендуемую норму потребления (RDA) или расчетную среднюю потребность (EAR) (15).

RDA – это суточное количество питательного вещества, которое может удовлетворить потребности 97–98% здоровых людей. EAR — это расчетное среднесуточное количество, установленное для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей (15).

Ниже приведены некоторые продукты, которые являются отличными источниками калия, и их количество в порции весом 3,5 унции (100 г) (16):

• томатные продукты, консервированные, паста: 1014 мг
• свекла зелень, приготовленная: 909 мг
• yams, baked: 670 mg
• potatoes, Russet, baked in skin: 550 mg
• spinach, raw: 558 mg
• soybeans, cooked: 539 mg
• avocado: 485 mg
• сладкий картофель, запеченный: 475 мг
• лосось, атлантический, приготовленный на ферме: 384 мг
• бананы: 358 мг томатные продукты, свекла, зелень, ямс, картофель и шпинат.

  Диета, богатая калием, имеет впечатляющие преимущества для здоровья.
  Может предотвратить или облегчить различные проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Высокое кровяное давление. Многие исследования показали, что диеты, богатые калием, могут снижать кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (8, 17, 18).
  • Чувствительность к соли. Люди с этим заболеванием могут испытывать повышение артериального давления на 10% после употребления соли. Диета, богатая калием, может устранить чувствительность к соли (19)., 20).
  • Инсульт. Несколько исследований показали, что диета, богатая калием, может снизить риск инсульта на 27% (21, 22, 23, 24).
  • Остеопороз. Исследования показали, что диета, богатая калием, может помочь предотвратить остеопороз, состояние, связанное с повышенным риском переломов костей (9, 25, 26, 27).
  • Камни в почках. Исследования показали, что диеты, богатые калием, связаны со значительно более низким риском образования камней в почках, чем диеты с низким содержанием этого минерала (9)., 28).

  Резюме

  Диета, богатая калием, может помочь снизить высокое кровяное давление и снизить чувствительность к соли. Это также может помочь снизить риск инсульта, а также предотвратить остеопороз и образование камней в почках.

  Ваши ежедневные потребности в калии могут зависеть от различных факторов, включая состояние здоровья и уровень активности. Исследования также показывают, что ежедневное потребление калия может различаться среди разных этнических групп.

  Несмотря на то, что RDA для калия не существует, организации во всем мире рекомендуют потреблять с пищей не менее 3500 мг в день (6, 29).

  Одной из таких организаций является Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Некоторые страны, включая Испанию, Мексику, Бельгию и Великобританию, поддерживают эту рекомендацию.

  В других странах, включая США, рекомендуется употреблять не менее 4700 мг в день (7).

  Интересно, что когда люди потребляют более 4700 мг в день, дополнительная польза для здоровья оказывается незначительной или отсутствует (7, 22, 23).

  Однако есть несколько групп людей, которые могут получить больше пользы, чем другие, от выполнения более высокой рекомендации. Среди них:

  • Спортсмены. Те, кто занимается длительными и интенсивными физическими упражнениями, могут терять значительное количество калия через пот (14).
  • Чернокожие. Исследования показали, что потребление 4700 мг калия в день может устранить чувствительность к соли, которая, как показывают исследования, непропорционально влияет на чернокожих по сравнению с белыми людьми (19, 31).
  • Группы высокого риска. Людям с риском высокого кровяного давления, камней в почках, остеопороза или инсульта может быть полезно употреблять не менее 4700 мг калия в день (10, 17, 21, 25).

  Резюме

  Здоровый взрослый человек должен ежедневно потреблять 4700 мг калия с пищей.

  Удивительно, но добавки калия обычно не являются значительным источником этого минерала.

  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) ограничивает безрецептурные добавки хлорида калия до менее 100 мг на порцию — всего 2% от суточной нормы, рекомендованной в США (31).

  Однако это не относится к другим формам добавок, содержащих калий.

  Прием слишком большого количества этого минерала может привести к его избыточному накоплению в крови, известному как гиперкалиемия. В некоторых случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение, называемое сердечной аритмией, которое может привести к летальному исходу (32, 33).

  Кроме того, исследования показали, что добавки калия, содержащие высокие дозы, могут повредить слизистую оболочку кишечника (34, 35).

  Однако людям с дефицитом калия или подверженным риску дефицита может потребоваться добавка с высокими дозами калия. В этих случаях ваш поставщик медицинских услуг может назначить добавку с более высокой дозой и следить за любыми реакциями.

  Резюме

  Калийные добавки не нужны для здорового взрослого человека. Тем не менее, некоторым людям могут быть назначены добавки с более высокими дозами.

  Избыточный уровень калия в крови известен как гиперкалиемия. Состояние характеризуется уровнем в крови выше 5,0 ммоль на литр, что может быть опасным.

  Для здорового взрослого человека нет существенных доказательств того, что калий из пищевых продуктов может вызывать гиперкалиемию (16).

  По этой причине калий из пищевых продуктов не имеет допустимого верхнего уровня потребления. Это максимум, который здоровый взрослый человек может потреблять в день без негативных последствий (6).

  Гиперкалиемия обычно поражает людей с плохой функцией почек или людей, принимающих лекарства, которые могут повлиять на функцию почек.

  Это связано с тем, что почки удаляют избыток калия. Следовательно, плохая функция почек может привести к накоплению этого минерала в крови (36, 37).

  Однако плохая функция почек — не единственная причина гиперкалиемии. Прием слишком большого количества добавок калия также может вызвать это (32, 36, 37).

  По сравнению с пищевыми продуктами добавки калия невелики по размеру и их легко принимать. Прием слишком большого количества может подавить способность почек удалять избыток калия (7).

  Кроме того, есть несколько групп людей, которым может потребоваться меньше этого минерала, чем другим, в том числе:

  • Люди с хроническим заболеванием почек. Это заболевание повышает риск гиперкалиемии. Люди с хроническим заболеванием почек должны спросить своего врача, сколько калия им подходит (38, 39).
  • Те, кто принимает лекарства от кровяного давления. Некоторые лекарства от кровяного давления, такие как ингибиторы АПФ, могут повышать риск гиперкалиемии. Людям, принимающим эти лекарства, может потребоваться следить за потреблением калия (40, 41).
  • Пожилые люди. С возрастом функция почек ухудшается. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, снижающие риск гиперкалиемии (42, 43).

  Резюме

  Здоровому взрослому человеку трудно получить передозировку калия из продуктов. Однако людям с проблемами почек, пожилым людям и тем, кто принимает лекарства от артериального давления, может потребоваться меньше калия.

  Калий является важным минералом и электролитом, участвующим в работе сердца, сокращении мышц и водном балансе.

  Высокое потребление может помочь снизить высокое кровяное давление, чувствительность к соли и риск инсульта. Кроме того, он может защитить от остеопороза и камней в почках.

  Несмотря на его важность, очень немногие люди в мире получают достаточное количество калия. Здоровый взрослый человек должен стремиться потреблять 3500–4700 мг в день с пищей.

  Чтобы увеличить потребление, включите в свой рацион несколько продуктов, богатых калием, таких как шпинат, ямс, авокадо, бананы и рыба, например лосось.

  Сколько калия вам нужно в день?

  Райан Раман, MS, RD — медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition — обновлено 22 декабря 2020 г. 1).

  Однако мало кто употребляет его в достаточном количестве. Фактически, почти 98% всех взрослых в Соединенных Штатах не соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению (2).

  В этой статье рассказывается, сколько калия вам нужно в день, а также почему он так важен для вашего здоровья.

  Калий является важным минералом, а также электролитом. Он содержится в различных нерафинированных продуктах, включая:

  • листовые овощи
  • бобовые
  • рыбу, такую ​​как лосось

  Около 98% калия в организме находится внутри клеток. Из них 80% находятся внутри скелетных мышц, а 20% — в костях, красных кровяных тельцах и печени (3).

  Этот минерал играет неотъемлемую роль во множестве процессов в организме. Он участвует в мышечных сокращениях, работе сердца и балансе жидкости (4, 5).

  Несмотря на его важность, многие недополучают этот минерал (6, 7).

  Диета, богатая калием, связана с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, помимо других преимуществ (8, 9, 10).

  Резюме

  Калий является важным минералом и электролитом. Он участвует в сокращении мышц, работе сердца и регулировании водного баланса.

  Большинство взрослых не получают достаточного количества калия (2).

  Во многих странах дефицит связывают с западной диетой, вероятно, из-за того, что она, как правило, включает обработанные пищевые продукты, которые являются бедными источниками этого минерала (11).

  Однако то, что люди не получают достаточно, не означает, что они неполноценны.

  Дефицит калия, также известный как гипокалиемия, характеризуется уровнем калия в крови менее 3,6 ммоль на литр (7).

  Удивительно, но недостаток калия в рационе редко вызывает его дефицит (12).

  Обычно это происходит, когда организм теряет слишком много калия, например, при хронической диарее или рвоте.

  Вы также можете потерять калий, если принимаете диуретики, то есть лекарства, которые увеличивают выведение воды из организма (13, 14).

  Вот симптомы, которые зависят от того, насколько низкий уровень калия у вас (15).

  • Легкая недостаточность. Возникает при уровне в крови 3–3,5 ммоль/л. Обычно это не вызывает симптомов.
  • Умеренный дефицит. Бывает при 2,5–3 ммоль/л. Симптомы включают судороги, мышечные боли, слабость и дискомфорт.
  • Серьезный дефицит. Возникает при концентрации менее 2,5 ммоль/л. Симптомы включают нерегулярное сердцебиение и паралич.

  Резюме

  Хотя дефицит калия встречается редко, большинство взрослых не получают достаточного количества этого жизненно важного минерала.

  Лучший способ увеличить потребление калия — это диета.

  Калий содержится в различных цельных продуктах, в основном во фруктах и ​​овощах.

  Из-за недостаточности данных о минерале эксперты по питанию не определили рекомендуемую норму потребления (RDA) или расчетную среднюю потребность (EAR) (15).

  RDA – это суточное количество питательного вещества, которое может удовлетворить потребности 97–98% здоровых людей. EAR — это расчетное среднесуточное количество, установленное для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей (15).

  Ниже приведены некоторые продукты, которые являются отличными источниками калия, и их количество в порции весом 3,5 унции (100 г) (16):

  • томатные продукты, консервированные, паста: 1014 мг
  • свекла зелень, приготовленная: 909 мг
  • yams, baked: 670 mg
  • potatoes, Russet, baked in skin: 550 mg
  • spinach, raw: 558 mg
  • soybeans, cooked: 539 mg
  • avocado: 485 mg
  • сладкий картофель, запеченный: 475 мг
  • лосось, атлантический, приготовленный на ферме: 384 мг
  • бананы: 358 мг томатные продукты, свекла, зелень, ямс, картофель и шпинат.

    Диета, богатая калием, имеет впечатляющие преимущества для здоровья.
    Может предотвратить или облегчить различные проблемы со здоровьем, в том числе:

    • Высокое кровяное давление. Многие исследования показали, что диеты, богатые калием, могут снижать кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (8, 17, 18).
    • Чувствительность к соли. Люди с этим заболеванием могут испытывать повышение артериального давления на 10% после употребления соли. Диета, богатая калием, может устранить чувствительность к соли (19)., 20).
    • Инсульт. Несколько исследований показали, что диета, богатая калием, может снизить риск инсульта на 27% (21, 22, 23, 24).
    • Остеопороз. Исследования показали, что диета, богатая калием, может помочь предотвратить остеопороз, состояние, связанное с повышенным риском переломов костей (9, 25, 26, 27).
    • Камни в почках. Исследования показали, что диеты, богатые калием, связаны со значительно более низким риском образования камней в почках, чем диеты с низким содержанием этого минерала (9)., 28).

    Резюме

    Диета, богатая калием, может помочь снизить высокое кровяное давление и снизить чувствительность к соли. Это также может помочь снизить риск инсульта, а также предотвратить остеопороз и образование камней в почках.

    Ваши ежедневные потребности в калии могут зависеть от различных факторов, включая состояние здоровья и уровень активности. Исследования также показывают, что ежедневное потребление калия может различаться среди разных этнических групп.

    Несмотря на то, что RDA для калия не существует, организации во всем мире рекомендуют потреблять с пищей не менее 3500 мг в день (6, 29).

    Одной из таких организаций является Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Некоторые страны, включая Испанию, Мексику, Бельгию и Великобританию, поддерживают эту рекомендацию.

    В других странах, включая США, рекомендуется употреблять не менее 4700 мг в день (7).

    Интересно, что когда люди потребляют более 4700 мг в день, дополнительная польза для здоровья оказывается незначительной или отсутствует (7, 22, 23).

    Однако есть несколько групп людей, которые могут получить больше пользы, чем другие, от выполнения более высокой рекомендации. Среди них:

    • Спортсмены. Те, кто занимается длительными и интенсивными физическими упражнениями, могут терять значительное количество калия через пот (14).
    • Чернокожие. Исследования показали, что потребление 4700 мг калия в день может устранить чувствительность к соли, которая, как показывают исследования, непропорционально влияет на чернокожих по сравнению с белыми людьми (19, 31).
    • Группы высокого риска. Людям с риском высокого кровяного давления, камней в почках, остеопороза или инсульта может быть полезно употреблять не менее 4700 мг калия в день (10, 17, 21, 25).

    Резюме

    Здоровый взрослый человек должен ежедневно потреблять 4700 мг калия с пищей.

    Удивительно, но добавки калия обычно не являются значительным источником этого минерала.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) ограничивает безрецептурные добавки хлорида калия до менее 100 мг на порцию — всего 2% от суточной нормы, рекомендованной в США (31).

    Однако это не относится к другим формам добавок, содержащих калий.

    Прием слишком большого количества этого минерала может привести к его избыточному накоплению в крови, известному как гиперкалиемия. В некоторых случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение, называемое сердечной аритмией, которое может привести к летальному исходу (32, 33).

    Кроме того, исследования показали, что добавки калия, содержащие высокие дозы, могут повредить слизистую оболочку кишечника (34, 35).

    Однако людям с дефицитом калия или подверженным риску дефицита может потребоваться добавка с высокими дозами калия. В этих случаях ваш поставщик медицинских услуг может назначить добавку с более высокой дозой и следить за любыми реакциями.

    Резюме

    Калийные добавки не нужны для здорового взрослого человека. Тем не менее, некоторым людям могут быть назначены добавки с более высокими дозами.

    Избыточный уровень калия в крови известен как гиперкалиемия. Состояние характеризуется уровнем в крови выше 5,0 ммоль на литр, что может быть опасным.

    Для здорового взрослого человека нет существенных доказательств того, что калий из пищевых продуктов может вызывать гиперкалиемию (16).

    По этой причине калий из пищевых продуктов не имеет допустимого верхнего уровня потребления. Это максимум, который здоровый взрослый человек может потреблять в день без негативных последствий (6).

    Гиперкалиемия обычно поражает людей с плохой функцией почек или людей, принимающих лекарства, которые могут повлиять на функцию почек.

    Это связано с тем, что почки удаляют избыток калия. Следовательно, плохая функция почек может привести к накоплению этого минерала в крови (36, 37).

    Однако плохая функция почек — не единственная причина гиперкалиемии. Прием слишком большого количества добавок калия также может вызвать это (32, 36, 37).

    По сравнению с пищевыми продуктами добавки калия невелики по размеру и их легко принимать. Прием слишком большого количества может подавить способность почек удалять избыток калия (7).

    Кроме того, есть несколько групп людей, которым может потребоваться меньше этого минерала, чем другим, в том числе:

    • Люди с хроническим заболеванием почек. Это заболевание повышает риск гиперкалиемии. Люди с хроническим заболеванием почек должны спросить своего врача, сколько калия им подходит (38, 39).
    • Те, кто принимает лекарства от кровяного давления. Некоторые лекарства от кровяного давления, такие как ингибиторы АПФ, могут повышать риск гиперкалиемии. Людям, принимающим эти лекарства, может потребоваться следить за потреблением калия (40, 41).
    • Пожилые люди. С возрастом функция почек ухудшается. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, снижающие риск гиперкалиемии (42, 43).

    Резюме

    Здоровому взрослому человеку трудно получить передозировку калия из продуктов. Однако людям с проблемами почек, пожилым людям и тем, кто принимает лекарства от артериального давления, может потребоваться меньше калия.

    Калий является важным минералом и электролитом, участвующим в работе сердца, сокращении мышц и водном балансе.

    Высокое потребление может помочь снизить высокое кровяное давление, чувствительность к соли и риск инсульта. Кроме того, он может защитить от остеопороза и камней в почках.

    Несмотря на его важность, очень немногие люди в мире получают достаточное количество калия. Здоровый взрослый человек должен стремиться потреблять 3500–4700 мг в день с пищей.

    Чтобы увеличить потребление, включите в свой рацион несколько продуктов, богатых калием, таких как шпинат, ямс, авокадо, бананы и рыба, например лосось.

    Сколько калия вам нужно в день?

    Райан Раман, MS, RD — медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition — обновлено 22 декабря 2020 г. 1).

    Однако мало кто употребляет его в достаточном количестве. Фактически, почти 98% всех взрослых в Соединенных Штатах не соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению (2).

    В этой статье рассказывается, сколько калия вам нужно в день, а также почему он так важен для вашего здоровья.

    Калий является важным минералом, а также электролитом. Он содержится в различных нерафинированных продуктах, включая:

    • листовые овощи
    • бобовые
    • рыбу, такую ​​как лосось

    Около 98% калия в организме находится внутри клеток. Из них 80% находятся внутри скелетных мышц, а 20% — в костях, красных кровяных тельцах и печени (3).

    Этот минерал играет неотъемлемую роль во множестве процессов в организме. Он участвует в мышечных сокращениях, работе сердца и балансе жидкости (4, 5).

    Несмотря на его важность, многие недополучают этот минерал (6, 7).

    Диета, богатая калием, связана с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, помимо других преимуществ (8, 9, 10).

    Резюме

    Калий является важным минералом и электролитом. Он участвует в сокращении мышц, работе сердца и регулировании водного баланса.

    Большинство взрослых не получают достаточного количества калия (2).

    Во многих странах дефицит связывают с западной диетой, вероятно, из-за того, что она, как правило, включает обработанные пищевые продукты, которые являются бедными источниками этого минерала (11).

    Однако то, что люди не получают достаточно, не означает, что они неполноценны.

    Дефицит калия, также известный как гипокалиемия, характеризуется уровнем калия в крови менее 3,6 ммоль на литр (7).

    Удивительно, но недостаток калия в рационе редко вызывает его дефицит (12).

    Обычно это происходит, когда организм теряет слишком много калия, например, при хронической диарее или рвоте.

    Вы также можете потерять калий, если принимаете диуретики, то есть лекарства, которые увеличивают выведение воды из организма (13, 14).

    Вот симптомы, которые зависят от того, насколько низкий уровень калия у вас (15).

    • Легкая недостаточность. Возникает при уровне в крови 3–3,5 ммоль/л. Обычно это не вызывает симптомов.
    • Умеренный дефицит. Бывает при 2,5–3 ммоль/л. Симптомы включают судороги, мышечные боли, слабость и дискомфорт.
    • Серьезный дефицит. Возникает при концентрации менее 2,5 ммоль/л. Симптомы включают нерегулярное сердцебиение и паралич.

    Резюме

    Хотя дефицит калия встречается редко, большинство взрослых не получают достаточного количества этого жизненно важного минерала.

    Лучший способ увеличить потребление калия — это диета.

    Калий содержится в различных цельных продуктах, в основном во фруктах и ​​овощах.

    Из-за недостаточности данных о минерале эксперты по питанию не определили рекомендуемую норму потребления (RDA) или расчетную среднюю потребность (EAR) (15).

    RDA – это суточное количество питательного вещества, которое может удовлетворить потребности 97–98% здоровых людей. EAR — это расчетное среднесуточное количество, установленное для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей (15).

    Ниже приведены некоторые продукты, которые являются отличными источниками калия, и их количество в порции весом 3,5 унции (100 г) (16):

    • томатные продукты, консервированные, паста: 1014 мг
    • свекла зелень, приготовленная: 909 мг
    • yams, baked: 670 mg
    • potatoes, Russet, baked in skin: 550 mg
    • spinach, raw: 558 mg
    • soybeans, cooked: 539 mg
    • avocado: 485 mg
    • сладкий картофель, запеченный: 475 мг
    • лосось, атлантический, приготовленный на ферме: 384 мг
    • бананы: 358 мг томатные продукты, свекла, зелень, ямс, картофель и шпинат.

      Диета, богатая калием, имеет впечатляющие преимущества для здоровья.
      Может предотвратить или облегчить различные проблемы со здоровьем, в том числе:

      • Высокое кровяное давление. Многие исследования показали, что диеты, богатые калием, могут снижать кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (8, 17, 18).
      • Чувствительность к соли. Люди с этим заболеванием могут испытывать повышение артериального давления на 10% после употребления соли. Диета, богатая калием, может устранить чувствительность к соли (19)., 20).
      • Инсульт. Несколько исследований показали, что диета, богатая калием, может снизить риск инсульта на 27% (21, 22, 23, 24).
      • Остеопороз. Исследования показали, что диета, богатая калием, может помочь предотвратить остеопороз, состояние, связанное с повышенным риском переломов костей (9, 25, 26, 27).
      • Камни в почках. Исследования показали, что диеты, богатые калием, связаны со значительно более низким риском образования камней в почках, чем диеты с низким содержанием этого минерала (9)., 28).

      Резюме

      Диета, богатая калием, может помочь снизить высокое кровяное давление и снизить чувствительность к соли. Это также может помочь снизить риск инсульта, а также предотвратить остеопороз и образование камней в почках.

      Ваши ежедневные потребности в калии могут зависеть от различных факторов, включая состояние здоровья и уровень активности. Исследования также показывают, что ежедневное потребление калия может различаться среди разных этнических групп.

      Несмотря на то, что RDA для калия не существует, организации во всем мире рекомендуют потреблять с пищей не менее 3500 мг в день (6, 29).

      Одной из таких организаций является Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Некоторые страны, включая Испанию, Мексику, Бельгию и Великобританию, поддерживают эту рекомендацию.

      В других странах, включая США, рекомендуется употреблять не менее 4700 мг в день (7).

      Интересно, что когда люди потребляют более 4700 мг в день, дополнительная польза для здоровья оказывается незначительной или отсутствует (7, 22, 23).

      Однако есть несколько групп людей, которые могут получить больше пользы, чем другие, от выполнения более высокой рекомендации. Среди них:

      • Спортсмены. Те, кто занимается длительными и интенсивными физическими упражнениями, могут терять значительное количество калия через пот (14).
      • Чернокожие. Исследования показали, что потребление 4700 мг калия в день может устранить чувствительность к соли, которая, как показывают исследования, непропорционально влияет на чернокожих по сравнению с белыми людьми (19, 31).
      • Группы высокого риска. Людям с риском высокого кровяного давления, камней в почках, остеопороза или инсульта может быть полезно употреблять не менее 4700 мг калия в день (10, 17, 21, 25).

      Резюме

      Здоровый взрослый человек должен ежедневно потреблять 4700 мг калия с пищей.

      Удивительно, но добавки калия обычно не являются значительным источником этого минерала.

      Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) ограничивает безрецептурные добавки хлорида калия до менее 100 мг на порцию — всего 2% от суточной нормы, рекомендованной в США (31).

      Однако это не относится к другим формам добавок, содержащих калий.

      Прием слишком большого количества этого минерала может привести к его избыточному накоплению в крови, известному как гиперкалиемия. В некоторых случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение, называемое сердечной аритмией, которое может привести к летальному исходу (32, 33).

      Кроме того, исследования показали, что добавки калия, содержащие высокие дозы, могут повредить слизистую оболочку кишечника (34, 35).

      Однако людям с дефицитом калия или подверженным риску дефицита может потребоваться добавка с высокими дозами калия. В этих случаях ваш поставщик медицинских услуг может назначить добавку с более высокой дозой и следить за любыми реакциями.

      Резюме

      Калийные добавки не нужны для здорового взрослого человека. Тем не менее, некоторым людям могут быть назначены добавки с более высокими дозами.

      Избыточный уровень калия в крови известен как гиперкалиемия. Состояние характеризуется уровнем в крови выше 5,0 ммоль на литр, что может быть опасным.

      Для здорового взрослого человека нет существенных доказательств того, что калий из пищевых продуктов может вызывать гиперкалиемию (16).

      По этой причине калий из пищевых продуктов не имеет допустимого верхнего уровня потребления. Это максимум, который здоровый взрослый человек может потреблять в день без негативных последствий (6).

      Гиперкалиемия обычно поражает людей с плохой функцией почек или людей, принимающих лекарства, которые могут повлиять на функцию почек.

      Это связано с тем, что почки удаляют избыток калия. Следовательно, плохая функция почек может привести к накоплению этого минерала в крови (36, 37).

      Однако плохая функция почек — не единственная причина гиперкалиемии. Прием слишком большого количества добавок калия также может вызвать это (32, 36, 37).

      По сравнению с пищевыми продуктами добавки калия невелики по размеру и их легко принимать. Прием слишком большого количества может подавить способность почек удалять избыток калия (7).

      Кроме того, есть несколько групп людей, которым может потребоваться меньше этого минерала, чем другим, в том числе:

      • Люди с хроническим заболеванием почек. Это заболевание повышает риск гиперкалиемии. Люди с хроническим заболеванием почек должны спросить своего врача, сколько калия им подходит (38, 39).
      • Те, кто принимает лекарства от кровяного давления. Некоторые лекарства от кровяного давления, такие как ингибиторы АПФ, могут повышать риск гиперкалиемии. Людям, принимающим эти лекарства, может потребоваться следить за потреблением калия (40, 41).