Ноги и руки тянет: Почему выкручивает ноги: как избавиться от боли и каковы ее причины

Болезнь началась девять лет назад — в 52 года Мария Васильевна начала прихрамывать. Точный диагноз долго не могли поставить. Четыре года назад она перестала ходить и стала передвигаться на инвалидной коляске. Руки еще работали, и она много вязала, писала, читала и готовила. Руки шевелились еще в прошлом году, сейчас уже нет.

Год назад Мария Васильевна не смогла глотать сама, и ей поставили гастростому, теперь еду вводят через трубочку прямо в желудок. Чтобы облегчить одышку, ей колют морфин — этот препарат «отключает» в мозгу центр, который таким образом дает понять, что в организме скопилось слишком много углекислоты.

Три года назад Марии Васильевне стало тяжело дышать, тогда время от времени она стала дышать через маску с помощью дыхательного аппарата. Теперь она все время в ней. БАС поражает диафрагму — главную дыхательную мышцу, из-за этого легкие не расправляются до конца, а маска подает воздух в легкие под большим давлением и человек продолжает дышать. Дыхательный аппарат Марии Васильевны может также работать в режиме ИВЛ (инвазивной вентиляции легких). ИВЛ еще называют протезом легкого, он подключается не через маску, а через трахеостому, и может существенно продлить жизнь — могут отказать почти все органы, но с аппаратом ИВЛ человек продолжает жить. Мария Васильевна очень спокойно и здраво относится к своей болезни, она сознательно отказывается от подключения к дыхательному аппарату через трахеостому и к продлению жизни во что бы то ни стало.

Людям с боковым амиотрофическим склерозом и другими нейромышечными заболеваниями в России помогает фонд «Живи сейчас». 

Massive Iron Push, Pull, Arms, Legs Split — Super Living Today

Задайте вопрос

• Эй, чувак, это было бы оптимально для меня, в настоящее время я делаю верхнее нижнее, хочу увеличить размер и получить некоторый прирост силы, построить большую тройку, но также хочу получить большие руки, люблю частоту с верхним нижним делать 2 на 1 прочь, не так ли? по-прежнему быть оптимальным для набора силы и мышечной массы

  Оптимальным является в основном постоянство, прогрессивная перегрузка и выбор упражнений. Эта программа лучше всего подходит для людей, которые любят тренироваться около 5 дней в неделю и обнаруживают, что они восстанавливаются немного лучше.

• Шраги 5x5s, это пять раундов по 60-120 секунд с добавлением веса в каждом раунде или это 5 раундов с тем же весом, но с добавлением веса в следующий день тяги?

  Один раунд 60-120 секунд.

  Шраги 5×5 — Установите таймер на 60-120 секунд. Выполните 5 повторений со шрагами, контролируя эксцентрику или опускание. После каждых 5 повторений выполняйте статическое удержание штанги в течение 5 секунд. Продолжайте эту схему, пока не истечет время. Добавляйте по 5 фунтов каждую сессию, пока это упражнение не станет невыполнимым. Убедитесь, что вы носите Versa Gripps или ремни. Здесь мы не тренируем хват.

• Привет, я только что купил это. Если бы я мог заменить становую тягу и обычные приседания, что бы вы порекомендовали? В настоящее время я работаю с грыжей и жду операции, и эти две причины больше всего вызывают боль в области грыжи.

  Напишите мне по адресу [email protected]. Мне нужно больше узнать об имеющемся у вас оборудовании.

• с 5 тренировками в неделю, как бы вы его структурировали? Нравится идея руки день

  Есть много способов его структурировать. 2 вкл, 1 выкл. 3 на 1 выход. и т.д.

• Привет, Какую из ваших программ вы порекомендуете Если бы я только мог заниматься 3-4 дня в неделю. Один день тренировки и один день восстановления чередуются большую часть недель. Мне нравятся сплиты, но я знаю, что нужна хорошая частота. Я не большой поклонник отдельного дня для ног… на самом деле я делаю отдых с толчком и тягой… с пробежками в дни отдыха. В толчок я включаю приседания/квадрицепсы и становую тягу/сгибание ног в тягу. Мне нравятся ваши идеи смешивания частот и сплитов, как эти PPAL, но с работой и семьей я не могу планировать 4/5 тренировок в неделю, но 3-4. .. Извините за длинный вопрос 😉

  Вероятно, верхнезадний раскол AB.

• Эй, это предназначено для ежедневных тренировок? В настоящее время у меня есть 3 сплит-программы, и я тренируюсь почти каждый день. Я просто беру выходной, если у меня есть другие дела или мне нужен выходной.

  При необходимости вы можете вставить дни отдыха. Можно каждый день. Очевидно, что я рекомендую 5 дней в неделю, чтобы быть оптимальным, но его можно запускать и 6 дней в неделю.

Тренировки, шпагаты и преимущества

Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы, можно легко потеряться в куче противоречивых советов и подозревать тренирующихся личностей в социальных сетях. Из-за множества сплитов тренировок, советов по диете и советов по спортзалу, публикуемых ежечасно, шум может быть оглушительным, особенно когда вы полагаетесь на авторитетные советы по фитнесу. Тем не менее, пройдитесь по любому форуму или блогу по бодибилдингу, и вы, скорее всего, наткнетесь на один распространенный метод тренировки, который подтверждается почти всеми: толчок, тяга, ноги (PPL).

Как и название, методология «толкай, тяни, ноги» проста и подходит почти всем в тренажерном зале, от целеустремленных и зеленых лифтеров до мозолистых завсегдатаев тренажерного зала, стремящихся преодолеть тренировочное плато. Итак, если вы хотите попробовать, вы пришли в нужное место. Перво-наперво…

Nitat TermmeeGetty Images

Это тренировочный сплит для всего тела, предназначенный для наращивания мышечной массы практически во всех группах мышц по простому формату: в определенный день недели вы тренируете только толкающие мышцы верхней части тела (толчок), тянущие мышцы тела (тянуть) или всю нижнюю часть тела (ноги).

Как правило, упражнения «толкай, тяни, ноги» следуют чередующемуся формату, помогая каждой группе мышц получить достаточное время для восстановления между сеансами. В идеале вы должны выполнять каждое занятие два раза в неделю, но одного раза в неделю может быть достаточно для относительно неопытных посетителей тренажерного зала (подробнее об этом ниже). Примерный сплит:

• День №1, толчок: грудь, плечи, трицепс
• День 2. Тяга: Спина, трапеции, бицепс
• День 3: Ноги: Ноги, ягодицы и пресс
• День 4. Толчок: Грудь, плечи, трицепсы
• День 5. Тяга: Спина, трапеции, бицепс
• День 6. Ноги: ноги, ягодицы и пресс

Как правило, большинство упражнений на толчок, тягу и ноги сосредоточены на сложных движениях — упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц — чтобы обеспечить максимальную отдачу от затраченных средств. «Толкай, тяни, ноги — это тренировочный сплит, который обычно делится на три или шесть дней», — объясняет тренер и координатор по обучению Third Space Elite Том Холл. «Вы можете выполнять три дня — одно упражнение с преобладанием толчка, одно упражнение с преобладанием тяги и одно упражнение с преобладанием ног, и, если вы действительно хотите, вы можете разделить это на шесть дней [в неделю] и циклировать это, выполняя каждое упражнение. день дважды».

Толкай, тяни, ноги: мнение эксперта

Теперь, когда ты au-fait с методологией толкай, тяни, ногами, давайте начнем разбираться, что делает ее такой популярной. «Эффективность достигается за счет [тренировок] шесть дней в неделю, особенно если вы занимаетесь бодибилдингом, чтобы вы могли чаще прорабатывать группы мышц», — объясняет Холл. «Если вы занимаетесь только три дня в неделю, тренировочный сплит позволяет вам просто сосредоточиться на определенных схемах движений, включая использование вертикальных и горизонтальных толчков или тяг за одно занятие и тренировку задних и передних цепей ног во время другого. сессия».

Толкай, тяни, ноги: Преимущества

«Главное преимущество в том, что PPL прост. Все, что ты толкаешь, ты делаешь в один день, все, что тянешь, ты делаешь в другой. Все своими ногами, ты делаешь в другой », — объясняет Холл. «Он также правильно классифицирует движения, так что вы думаете о движении по группам мышц».

Кому следует избегать толчков, тяг и ног?

К этому моменту должно быть ясно, что существует множество преимуществ сплита для тренировки ног. Но, что особенно важно, это не означает, что это универсальный план тренировок. Вместо этого тем, кто хочет тренироваться с использованием сплита PPL, следует сначала выяснить, что позволяет их расписание, доступ к оборудованию и индивидуальный уровень физической подготовки. «Даже три дня в неделю может быть напряжно. В этом случае вы можете захотеть тренироваться на все тело — выполнять PPL за один день, чтобы это было наиболее оптимальной тренировкой для вас, — но каждый может это сделать. Если у вас мало времени, не делайте этого. PPL предназначен для людей, которые могут проводить от трех до шести сеансов в неделю».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для толкания, тяги, тренировки ног

Готовы совершить? PPL — это нечто большее, чем объединение группы упражнений в течение часа в надежде на быстрый рост мышечной массы. Вместо этого используйте шпаргалку Холла ниже, чтобы получить простое для восприятия руководство по тренировке с толчками, тягами, ногами.

Лучшие упражнения на толчок для PPL

Жим лежа
1. Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширине плеч.
2. Упритесь ногами в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодичные мышцы, и сведите лопатки назад, чтобы сократить траекторию движения веса. Это увеличивает нервную нагрузку на грудь, дельты и трицепсы.
3. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки.
4. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы активировать мышцы груди, и резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
Жим гантелей лежа
1. Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью прямым хватом.
2. Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.
   

MH Совет: при опускании гантелей нагрузка на вращательную манжету плеча. Положите их на бедра и толкайте, чтобы привести тело в вертикальное положение и опустить их.

Жим над головой

1. Поставьте ноги вместе и поднимите штангу к плечам, ладони смотрят вперед.

2. Резко выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите вес.



Жим мины

1. Поднимите штангу до уровня плеч, вытянув другую руку вдоль тела и приняв стойку с ногами в шахматном порядке.
2. Резко выжмите гирю вверх и вперед перед собой. Когда вес будет смещен на одну сторону тела, ваши косые мышцы будут усердно работать, чтобы держать вас прямо.
3. Пауза, затем медленно верните штангу на высоту плеч.
Толкание Жим
1. С гантелями на плечах, ладонями внутрь, сделайте вдох и напрягите мышцы кора.
2. Опуститесь на колени и помогите ногами поднять гантели над головой. Подконтрольно опуститесь на плечи и повторите.
   

Лучшие тяговые упражнения для PPL

Становая тяга
1. Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
2. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
3. Поднимите до уровня бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
   
Подтягивания
1. Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямите руки.
2. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

MH Совет: отводите локти назад во время тяги, чтобы задействовать широчайшие и помочь сделать пару дополнительных повторений




Тяга широчайших

1. Встаньте на колени перед канатной машиной и отвернитесь. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
2. Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
3. Как и во всех тяговых движениях, ваш хват, вероятно, будет самым большим ограничивающим фактором в этом упражнении. Как только ваш хват ослабнет, сбросьте вес, чтобы продолжать напрягать широчайшие мышцы и укреплять спину.

MH Совет: Всегда держите штангу перед головой. Затылок может повредить ротаторную манжету

Тяга гантелей

1. Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо.
2. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

MH Совет : Не опускайте плечо в нижней точке движения. Зафиксируйте туловище, чтобы убедиться, что вес поднимается спиной, а не рукой

Тяги на тросах
1. Возьмите штангу на тросовом тренажере хватом сверху, руки шире плеч.
2. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Отсюда переместите вес вверх к нижней части груди, затем опустите под контролем.

MH Совет : Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, как будто вы раздавливаете между ними теннисный мяч.


Лучшие упражнения для ног для PPL

Приседания со штангой на спине
1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
2. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости.
3. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это один
   

Обратные выпады

1. Поддерживая грудь все время, сделайте шаг назад одной ногой, согнув переднее колено, пока заднее колено не коснется земли.
2. Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Выполните 12 полных повторений.

Приседания в сплите

1. Встаньте лицом от скамьи, поставьте на нее одну ногу, шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола.
2. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

MH Совет : Перенесите вес тела на пятку передней ноги и следите за тем, чтобы колено находилось над пальцами ног, чтобы не напрягать их.

Тяга бедрами
1. Сядьте на землю со штангой на ногах. Перекатите штангу так, чтобы она оказалась прямо над бедрами, затем лягте спиной на пол.
2. Переместите пятки, чтобы поднять штангу, сосредоточившись на напряжении ягодичных мышц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес поддерживался пятками и верхней частью спины.
3. Пауза, затем опустите вес под контролем.

MH Совет : Если ваши подколенные сухожилия берут верх, возможно, у вас напряжены сгибатели бедра. Потянитесь, прежде чем расслабить их.

Румынская становая тяга
1. Держите штангу перед бедрами и опуститесь на пол, отведя бедра назад.
2. Когда вы опускаете вес, держите лопатки сведенными друг к другу, а грудь открытой и широкой.
3. Когда вес окажется ниже колен, выдвиньте бедра вперед и вернитесь в исходное положение.



Махи гири

1. Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками.
2. С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.