Как быстро похудеть. Похудеть во сне. Ночная диета.
Спать и худеть – это просто мечта, которая, уверяет американский диетолог Кэролайн Аповян, осуществима. Для этого она создала свою специальную ночную диету, которая уже завоевала сердца многих любителей похудения. Создательница диеты утверждает, что за неделю на ночной диете можно скинуть до 5 кг.
Редакция сайта
Теги:
Как быстро похудеть
Диета для похудения
Борьба с лишним весом
лишние килограммы
Аповян создавала свою диету, учитывая все научные факты и особенности физиологии. Она работает в Бостонском университете с людьми, страдающими ожирением, а потому готова утверждать, что диета создана по науке, а не просто взята из головы.
Как худеть по ночам?
Логика проста: есть не хочется, ощущение сытости сохраняется надолго, никаких перекусов, снеков, шоколадок и всего вредного.Чтобы худеть на ночной диете, необходимо спать не менее 8 часов в сутки, а также изменить свое питание. Никаких сюрпризов – необходимо исключить рафинированные продукты и продукты из переработанного мяса, убрать сахар и быстрые углеводы, вместо этого ввести в свой рацион много белковых продуктов. Известно, что белковая пища дает ощущение сытости надолго, именно потому забывать о ней не стоит.
Фишка ночной диеты – один разгрузочный день в неделю, который предлагается провести на смузи и соках. Выдержать его, возможно, получится не у всех – питаться только свежевыжатым соком целый день довольно голодно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Что можно есть на ночной диете?
Постное мясо, нежирный белок, овощи (кроме тех, что содержат клетчатку), фрукты, цельные злаки.
Несмотря на то что углеводы рекомендовано сократить, совсем отказываться от них не советуют – немного риса, пасты или хлеба вполне можно себе позволить.
Сколько можно скинуть на ночной диете?
Автор этой системы питания утверждает, что считать калории или ограничивать объем порций на ночной диете не нужно, но некоторые расчеты провести всё же придется. На калькуляторе, предложенном Авопян, надо рассчитать ежедневную дозу белка, которую необходимо потреблять каждый день. Она почти в два раза превышает рекомендуемое ежедневное количество белка.
Ожидается, что при такой системе питания, дополненной качественным сном, длящимся на менее 8 часов, каждую ночь в первую неделю диеты будет уходить по килограмму лишнего веса. Постепенно скорость похудения замедлится, но и в дальнейшем результаты будут довольно впечатляющими – не менее 5 кг только за первую неделю.
Критики уверяют, что питание тут все же играет основную роль.
Отказ от готовой еды, замороженных продуктов, фастфуда, рафинированных продуктов, сладкого, специй и большого количества углеводов вполне ожидаемо выльется в избавление от лишних килограммов, особенно если эти они есть в большом количестве.
Нужно, однако, помнить, что столь впечатляющих результатов получится добиться не всем. Кроме того, быстрое избавление от нескольких килограммов часто сопровождается быстрым набором их обратно, а потому использовать подобные диеты стоит лишь в экстремальных случаях для очень быстрого похудения к какому-либо событию. Во всех остальных случаях правильным будет переход на здоровое и сбалансированное питание, которое даст не столь быстрый, но более «долгоиграющий» результат.
Преимущества и недостатки диеты
Сон – важнейшая составляющая нашего дня, а его недостаток может не лучшим образом сказываться на нашем самочувствии и внешнем виде. Известно, что недостаточное количество сна может быть тем самым фактором, который мешает похудению, а потому важно не забывать спать достаточное количество часов – не меньше 7-8.
С другой стороны, рацион, который предлагается на ночной диете, может подойти не всем. Это углеводная диета, выдержать которую сможет не каждый. Однако в ней нет четких указаний по количеству потребляемых калорий, даны лишь рекомендации, какие продукты необходимо исключить, а какие – ввести в рацион.
Автор диеты не описывает никакой стадии, предполагающей фиксацию веса, – после достижения желаемой цифры на весах Авопян предлагает продолжать питаться по этой же системе. Такое, опять же, годится не для всех.
С особой аккуратностью стоит отнестись к тому, что на диете предполагается есть очень много белка – в два раза больше, чем того требуют нормы. Людям, испытывающим проблемы с почками, необходимо проконсультироваться со специалистом по поводу того, подойдет ли им такая система питания либо придется поискать что-то более здоровое.
Дни на смузи тоже не считаются слишком здоровыми – калорий они дают немного, белка почти не содержат, а потому, скорее всего, станут самыми голодными на неделе.
Срывы в такие дни наиболее вероятны.
Несмотря на то что создательница диеты не рекомендует считать калории, важно помнить, что вес станет уходить только в том случае, если тратиться будет больше энергии, чем потребляется. Именно поэтому стоит учитывать свой основной обмен веществ, знать, сколько калорий тратится в течение дня, потерю лишних килограммов обеспечит лишь дефицит калорий. В общем, кроме сна и питания целесообразно добавить физическую активность – пользу физкультуры и спорта никто не отменял.
Если ночная диета тебе не подходит, почитай про другие способы быстрого похудения, но помни, что их можно использовать только в самых-самых крайних случаях. Если хочешь узнать про самые здоровые диеты, то и на этот счет у нас есть материал.
Фото: Shutterstock, Getty Images
Можно ли похудеть во сне?
Для того, чтобы похудеть нужно составить план тренировок, скорректировать питание и постоянно мотивировать себя.
Елизавета Сидоренко
Теги:
Похудение
Сон
Peter Crowther @ Debut Art / Men’s Healt
Узнайте подробности в нашем материале.
Содержание статьи
Сон, конечно, не сравнится с полноценной тренировкой, но в спящем режиме организм продолжает функционировать и перерабатывать энергию. Ночью человек сжигает примерно 40-55 калорий в час, согласно научной статье медицинской школы Гарварда. Точная цифра зависит от вашего веса и количества часов, которые вы провели в кровати. Как повысить результаты похудения во сне и что на них влияет? Попытаемся разобраться.
Во сне расходуется примерно 1 калорий на 1 килограмм веса человека в час
От чего еще зависит количество сжигаемых во сне калорий?
- От скорости метаболизма в состоянии покоя: организм тратит минимальную энергию, необходимую для поддержания жизни.
Это зависит от веса мышечной массы, вашего рациона и режима тренировок. Для того, чтобы худеть во сне, да и бодрствующем состоянии, приоритетны высокие показатели. - От фазы сна: наиболее интенсивный расход энергии происходит в быстрые фазы, когда мозг работает больше всего. В это же время повышается сердцебиение и увеличивается кровоток. Поэтому наиболее эффективным считается похудение во сне, в который вы погрузились до полуночи.
Это зависит от веса мышечной массы, вашего рациона и режима тренировок. Для того, чтобы худеть во сне, да и бодрствующем состоянии, приоритетны высокие показатели. Как еще сон влияет на ваш вес и похудение?
Например, нехватка сна может сыграть против вас: в организме увеличивается количество гормона грелина, стимулирующего аппетит, а вот уровень лептина, подавляющего желание что-нибудь перекусить, наоборот, снижается. То есть недостаток сна вы можете компенсировать перееданием и не подозревать об этом. В таком случае о похудении во сне можно забыть до пересмотра своего режима дня.
Как количество и качества сна влияет на тренировки?
Во-первых, отдых определяет ваше состояние в течение дня — в том числе и на тренировке: насколько вы сосредоточены и выносливы при выполнении упражнений.
Сон также влияет на процесс восстановления: отдохнувший организм быстрее вернется в форму.
Как спать, чтобы похудеть во сне
Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут похудеть во сне:
Еще по теме:
Геймеры сжигают до 472 калорий за двухчасовой сеанс видеоигр — исследование
Почему иногда мы падаем и вздрагиваем во сне?
Худеют ли люди во время сна?
Люди часто весят меньше по утрам, потому что они теряют воду в течение ночи, когда дышат и потеют. Тем не менее, люди сжигают калории ночью. Однако потеря веса воды более значительна, чем потеря жира.
Хотя люди не могут сжигать много жира только за счет сна, сон важен для похудения.
Например, исследование 2018 года показало, что нарушение сна может замедлить потерю жира и затруднить похудение, особенно если он придерживается диеты с ограничением калорий.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о похудении во время сна, в том числе о том, как это происходит и как нарушения сна могут повлиять на потерю веса.
Когда люди теряют воду во время сна, они испытывают неощутимую потерю воды, то есть потерю воды в результате физиологических процессов, таких как дыхание, потоотделение и выделение.
Эксперты в области здравоохранения говорят, что потеря воды только при дыхании и потоотделении может составлять до 83% потери веса во время сна.
Количество воды, которое человек теряет ночью, будет разным, потому что не у всех одинаковая скорость метаболизма.
Нарушение сна может повлиять на многие биологические процессы, включая чувство голода.
В одном из обзоров 2017 года сообщалось, что люди, которые испытали измененный режим сна, как правило, имели больший аппетит и потребляли более калорийную пищу, чем те, кто этого не делал.
Это открытие предполагает, что изменение времени сна может повлиять на контроль веса человека.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что индекс массы тела медсестер увеличивается, когда они переключаются с дневной смены на ночную.
Кроме того, недостаток сна также может увеличить риск метаболического синдрома, при котором одновременно может возникать группа факторов риска. При наличии нескольких из этих факторов риска возрастает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.
К этим факторам риска относятся:
- избыток жира в области живота
- низкий уровень липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина
- высокий уровень триглицеридов
- высокий уровень сахара в крови
- высокое кровяное давление
Чтобы ограничить возникновение этих факторов риска, человек может попытаться поддерживать умеренный вес. Также важно, чтобы они высыпались и соблюдали питательную диету, чтобы предотвратить возникновение более серьезных заболеваний, таких как болезни сердца.
Когда человек улучшает свой сон, он с большей вероятностью будет поддерживать умеренный вес.
Например, исследование 2021 года показало, что люди с апноэ во сне потеряли больше массы тела и жира за 12-месячный период, когда они лучше спали.
Исследователи также связывают более короткие интервалы сна с гедонистическим питанием. Когда человек ест гедонистически, он ест больше для удовольствия. Со временем такое поведение может привести к выбору более непитательной пищи и более высокому потреблению калорий.
И наоборот, когда люди спят дольше, они с меньшей вероятностью будут питаться гедонистически и испытывать тягу к непитательным продуктам для удовольствия.
Кроме того, исследование 2021 года показало, что гедонистический голод снижается у студентов университетов, когда они лучше спят. Это говорит о том, что люди потребляют меньше калорий после хорошего ночного сна и делают выбор в пользу более питательных продуктов, потому что у них нет желания потреблять пищу для удовольствия.
Узнайте больше о том, как хорошо выспаться ночью.
Гигиена сна — это термин, описывающий режим здорового сна.
Есть несколько действий, которые человек может предпринять, чтобы улучшить свою гигиену сна, в том числе:
- Постоянство: Ложась спать в одно и то же время каждую ночь, вы подготавливаете тело ко сну. Пробуждение в одно и то же время каждый день означает, что человек достаточно утомлен, чтобы заснуть, когда приближается время сна. Люди должны стремиться спать 7–8 часов каждый день.
- Создание здоровой среды для сна: Темная спальня поможет человеку почувствовать себя более подготовленным ко сну. Постарайтесь выключить все телевизоры и компьютеры перед сном. Люди также могут быстрее заснуть, если не будут брать в спальню ноутбуки или мобильные телефоны.
- Отказ от обильных приемов пищи перед сном: Человек вряд ли почувствует усталость, когда его тело переваривает обильную пищу. Кроме того, когда люди употребляют напитки с кофеином, они более бдительны и бодрствуют. Поэтому им следует избегать употребления их перед сном.
- Оставаться активным: Когда человек физически активен в течение дня, он чувствует себя более уставшим, так как его тело использует больше энергии.
Кроме того, когда люди употребляют напитки с кофеином, они более бдительны и бодрствуют. Поэтому им следует избегать употребления их перед сном.Узнайте больше о хорошей гигиене сна.
Если человек хочет поддерживать умеренный вес, ему необходимо хорошо питаться и спать.
Однако изменить распорядок дня и выработать более здоровые привычки может быть непросто, и часто люди придерживаются одних изменений больше, чем других.
Ниже приведены некоторые идеи, которые люди могут использовать, чтобы начать делать выбор в пользу здорового образа жизни и привычек.
Создать контракт: Записав цель по снижению веса в форме контракта, вы можете помочь человеку понять, почему он хочет похудеть. Например, у них может быть семейная история сердечных заболеваний. Контракт также может включать детали того, как они будут худеть, например, заниматься бегом два раза в неделю или готовить порционно питательные блюда по выходным.
Ведение дневника питания: Отслеживание приемов пищи в течение дня поможет человеку лучше понять, что он ест, чтобы сделать осознанный выбор, например, предпочесть замороженный йогурт мороженому.
Мониторинг прогресса: Человек может отслеживать свой прогресс и вехи, связанные со здоровьем. Это может быть связано не только с весом, но и с достижениями, например, пробежать 2 мили, не запыхавшись.
Узнайте больше о похудении.
Во время сна люди теряют вес. Однако это в основном связано с потерей воды при дыхании и потоотделении.
Хотя люди не сжигают много жира во время сна, сон является фундаментальным компонентом хорошего самочувствия, и его недостаток может затруднить поддержание умеренного веса.
Хороший сон дополняет потерю веса, потому что люди могут заметить, что их тяга к непитательной пище ослабевает, когда они спят качественнее.
Если человек хочет лучше спать, он может улучшить гигиену сна.
Например, они могут выключать все электронные устройства в спальне и ложиться спать в определенное время.
Советы на ночь, которые помогут похудеть
Отзыв Майкла Смита, доктора медицинских наук, 19 февраля 2021 г. Но есть и небольшие изменения, которые вы можете попробовать на ночь, чтобы похудеть.
Иногда люди переедают ночью, потому что им скучно. Если это про вас, попробуйте заняться чем-нибудь перед сном. Прогулка, ведение дневника, общение с другом или чтение книги могут помочь вам отвлечься от переедания. Займитесь новым хобби, например рисованием, музыкой или вязанием, — это еще один отличный способ отвлечься от еды, когда вам скучно.
Хотите верьте, хотите нет, но достаточное количество сна может помочь вам, когда вы пытаетесь похудеть. Наличие графика, которого вы придерживаетесь, и получение нужного количества сна может очень помочь.
Физическая активность ранним вечером может быть полезна. Просто убедитесь, что он не слишком энергичный.
Высокоинтенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, могут повлиять на качество вашего сна. Это также может затруднить засыпание перед сном. Не тренируйтесь слишком поздно. Остановитесь как минимум за час до сна.
Если вы ужинаете или перекусываете незадолго до сна, это может помешать вашим усилиям по снижению веса. Хотя фактическое время не имеет особого значения, многие люди, которые едят поздно вечером, выбирают высококалорийные продукты, что приводит к увеличению веса. Поздние приемы пищи и перекусы также могут затруднить засыпание. Старайтесь не ходить на кухню за пару часов до сна, пока не проснетесь на следующее утро.
Вместо того, чтобы идти обедать в полдень, сэкономьте немного денег и упакуйте обед накануне вечером. Еда вне дома обычно означает больше жира и натрия. Но когда вы сами упаковываете еду, у вас будут более здоровые варианты. Выбирайте белки, такие как миндаль или ломтики индейки, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и много фруктов и овощей.
Если вы заметили, что переедаете ночью, это может быть связано с тем, что вы мало ели в течение дня. Лучший способ побороть это — следить за тем, чтобы вы ели регулярно. Таким образом, ваше тело будет знать, когда ожидать еды. Перекусывать между обедом и ужином тоже совершенно нормально — просто постарайтесь не переусердствовать.
Хотя вам может нравиться смотреть телевизор во время ужина, экранное время во время еды может привести к тому, что вы случайно переедаете. Это может отвлекать вас от того, сколько и что вы едите.
Чтобы мотивировать себя не есть на ночь, возьмите за привычку чистить зубы и пользоваться зубной нитью после ужина. Если ваши зубы уже чистые, вы, вероятно, дважды подумаете, прежде чем перекусить перед сном. Не забудьте подождать не менее 60 минут, прежде чем чистить зубы, особенно если вы съели что-то кислое, например, лимоны, грейпфруты или газированные напитки.
Стресс может привести к увеличению веса. Постарайтесь найти время, чтобы расслабиться ночью.
Техники глубокого дыхания и медитация осознанности — отличные способы расслабиться. Снижение уровня стресса также может творить чудеса с качеством и количеством сна.
Сон в темной комнате — еще одна привычка, которую стоит добавить в ваш список. Это поможет вам лучше спать. Если вы пытаетесь похудеть и улучшить ZZZ, закройте окна, чтобы блокировать свет. (Попробуйте плотные шторы, если ваши жалюзи плохо блокируют свет.) И уберите телефон и ноутбук как минимум за 30 минут до сна. Маска для глаз тоже может помочь.
IMAGES PROVIDED BY:
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
- Getty
SOURCES:
Northwestern Медицина: «Лучшее время для еды».
HelpGuide International: «Компульсивное переедание».
Университет Джонса Хопкинса: «Да, употребление большего количества воды может помочь вам похудеть».