Необходимость разминки: Необходимость разминки. Как правильно выполнить разминку. Сохранение относительно длительных следовых явлений, обеспечивающих повышение работоспособности

Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Польза разминки перед тренировкой

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

1. Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
2. Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
3. Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
4. Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
5. Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Чем опасно отсутствие разминки?

Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.

Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:

• растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
• травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
• скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.

Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.

Структура разминки перед тренировкой

В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.

Универсальная структура подготовки:

1. Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
2. Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
3. Растяжка – порядка 3 минут.
4. Кардио – в среднем 3-4 минуты.
5. Восстановление дыхания – до 1 минуты.

Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение.

Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.

Общие правила при проведении разминки

Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:

1. Занимайтесь не меньше 15 минут.
2. Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
3. Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
4. Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
5. Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.

Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:

Суставная гимнастика

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

1. Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
2. Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
3. Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Растяжка

Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.

Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.

Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.

Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.

Кардио

Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.

Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:

• ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
• легкие упражнения на степпере;
• шаги с высоким подъемом коленей;
• ритмичное разведение рук и ног;
• плавные упражнения на эллипсе.

При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.

Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.

Силовая разминка

В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях. Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.

Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:

1. Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
2. Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
3. Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
4. Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
5. Руки – плавные упражнения на бицепсы.
6. Пресс – скручивания в положении сидя.
7. Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.

Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.

Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит. Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.

Разминка перед кардиотренировкой

Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.

Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.

Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.

Заключение

Правильная разминка перед тренировкой помогает повысить эффективность дальнейших занятий. Если не пренебрегать упражнениями для разогрева, можно избежать множества опасных травм, способных надолго выбить вас из тренировочного режима. Разминка нацелена на подготовку мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы. Также она помогает разогнать обмен веществ, обеспечить приток кислорода к мышцам, что особенно важно при наборе массы и проведения кардиотренировок для похудения.

Главное условие эффективной и безопасной разминки – правильный подбор комплекса упражнений и их верное выполнение. Важно понимать, что именно и как вы будете готовить к тренировке. Например, в ходе силовой разминки все группы мышц стоит разминать изолированно друг от друга. Поэтому помощь тренера особенно актуальна. Сеть фитнес-клубов «ДОН-Спорт» приглашает на занятия под руководством опытных наставников, которые полностью проконтролируют ваши тренировки, помогут сделать их безопасными и эффективными.

комплекс лучших упражнений для разминки перед силовой тренировкой

Я тренирую уже десять лет, и по моим наблюдениям каждая вторая травма возникает из-за того, что перед тренировкой не было разминки. Или была, но тяп-ляп.

Поэтому я очень рад, что мы с вами встретились именно в этой статье! Сегодня в программе: немного о важности разминки, какой должна быть правильная разминка и комплекс упражнений для разминки, который я провожу перед каждой тренировкой.

СОДЕРЖАНИЕ

Почему так важно проводить разминку перед тренировкой

Разминка для большинства — это самая скучная часть тренировки. Здесь ты не превозмогаешь себя, не ставишь рекорды, не влияешь на набор или сброс веса. Хочется поскорее уже заняться делом — не заниматься растяжением мышц, а пойти пожать «сотку».

Особенно больно смотреть на то, как пренебрегают разминкой молодые люди. Прямо сейчас они не чувствуют в ней необходимости — размялся или не размялся, тренировка, по ощущениям, проходит одинаково. Но они почувствуют разницу ближе к тридцати годам, когда все эти стресс-тесты по молодости дадут о себе знать болью в спине, коленях, плечах и локтях.

Разминку можно сравнить с прогревом автомобиля. Что будет, если машина долго стоит на холоде, а водитель ее заводит и сразу трогается? Первые несколько раз ничего, а уже на следующую зиму машина сожрёт всё масло, а заодно и накопления хозяина. Так водитель поймёт: лучше 5 минут погреть машину, чем разгребать последствия.

С телом так же. Разминка — это «прогрев» организма. Только последствия холодного пуска опаснее: машину можно и поменять, а тело у вас одно и на всю жизнь. Поэтому не жалейте 10–20 минут на качественную разминку.

Итак, что конкретно дает качественная разминка перед тренировкой:

👍 Мышцы разогреты, связки и сухожилия — более эластичны. Все это снижает риск любых травм и растяжений, тело готово к нагрузке.

👍 Суставы в рабочем состоянии: теперь их сложнее повредить под нагрузкой, а вы будете тренироваться без дискомфорта.

Возможно, вы когда-нибудь сталкивались с ощущением: делаешь упражнение, а в теле как будто какой-то «шарнир» не может встать на свое место — вот это как раз дают о себе знать суставы, не подготовленные к работе.

👍 Сердечно-сосудистая система «запустилась» и готова перегонять кровь в тренировочном режиме. Если с порога пойти жать ту самую сотку, то можно и в обморок упасть от резкого перепада давления.

👍 Усиленные внимание, координация и реакция. Важно максимально сконцентрироваться на предстоящей тренировке. Разминка — лучший способ к этому подготовиться.

Главные правила хорошей разминки

Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.

Подергался немного — и погнал (не надо так)

В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало.

На разминку нужно 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц.

Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам.

Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением.

В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею.

Темп выполнения должен быть низким. Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке.

Побегать на дорожке — это не разминка, а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка. Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног.

Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.

Упражнения для разминки грудного отдела

1. Круговые движения рук вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны

2. Вращения плечей.
20 повторений

Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз.

3. Скрещивания рук на уровне плеч.
40 повторений

4. Круговые движения плечами вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны

Упражнения для разминки шейного отдела

5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
По 10 повторений в каждую сторону

Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов

6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны.
По 20 повторений в каждую сторону

7. Круговые движения кистями.
По 20 повторений в каждую сторону

8. Растяжение кистей.
По 10 секунд давления на каждую сторону

Выпрямите руку и другой рукой надавите на тыльную сторону ладони. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, затем надавите на тыльную сторону ладони.

Упражнения для разминки туловища

9. Вращательные движения тазом — по часовой и против часовой.
По 20 оборотов в обе стороны

10. Наклоны к носкам.
20 повторений

Упражнения для разминки ног

11. Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки.
По 20 повторений на каждую из сторон

12. Приседания.
20 повторений

В нижней точки приседания бедра параллельны полу. Глубже не надо.

13. Перекаты.
По 10 повторений в каждую сторону

Упражнение для динамической растяжки. Подсид нужно делать до той степени, в которой вы чувствуете в мышцах небольшое натяжение. Зафиксируйте его, после чего сделайте перекат на другую ногу.

14. Круговые движения коленями.
По 20 оборотов в обе стороны

15. Круговые движения носком.
По 20 повторений в каждую сторону

Кардиотренажеры для разминки

После выполнения комплекса упражнений для разминки, я советую провести 10-минутку легкой кардио тренировки — главным образом, чтобы поднять температуру тела, повысить сердечный ритм и окончательно подготовить организм к силовой тренировке. Можете выбрать любой тренажер в кардиозоне, который вам нравится и подходит по медицинским показаниям: беговую дорожку, велотранажер или эллипс.

Речь все еще идет о разминке перед силовой тренировкой, а не о полноценном кардио.

Например, если вы выбрали в качестве физической нагрузки для окончания разминки беговую дорожку, то достаточно будет просто ходьбы. Только если позволяют состояние здоровья и физическая форма, можно перейти на легкий бег, 6-10 км/ч.

Можно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС), на которой стоит проводить разминочное кардио. Для этого есть формула:

(220 – Возраст – ЧСС в состоянии покоя) × 0,5 + ЧСС в состоянии покоя

Измерить ЧСС можно с помощью умных часов, спортивных браслетов или с помощью специальной панели на кардиотренажерах. Давайте для примера посчитаем оптимальный ЧСС для разминки 30-летнего человека с ЧСС в состоянии покоя 70 ударов в минуту.

(220 — 30 — 70) × 0,5 + 70 = 130 ударов в минуту

Если вы хотите включить в тренировку полноценное кардио, то лучше делать его после силовых нагрузок. Во время силовой организм находится под пиковой нагрузкой и должен работать на максимуме возможностей. И если устать еще до этого, то у вас просто не будет ресурсов, чтобы выложиться.

Разминка перед каждым упражнением

Даже после полноценной разминки не стоит сразу переходить к выполнению силовых упражнений с максимальными весами. Лучше сначала сделать 1-2 разминочных подхода. Цель всё та же: плавно подвести организм к нагрузке, а не стартовать сразу на полных оборотах.

Мы уже проводили аналогию с автомобилями, давайте сделаем это еще раз. Вот мы едем 60 километров в час, проезжаем населенный пункт — и можно разогнаться до 110 километров в час.

У водителя есть два варианта: выжать тапку в пол или плавно поднять скорость. И второй вариант для автомобиля предпочтительнее.

Так и во время тренировок: к максимуму лучше подходить плавно, через разминочные подходы.

Расскажу про один эксперимент, который проводили ученые из Португалии. Они тестировали, как разминочные подходы влияют на результаты выполнения упражнений: приседаний и жиме лежа. Было три варианта:

• один разминочный подход с 40% рабочего веса
• один разминочный подход с 80% рабочего веса
• два разминочных подхода: один с 40% рабочего веса, другой — с 80%

Результаты:

1. Приседания лучше всего пошли после одного разминочного подхода с 80% рабочего веса.
2. Жим лежа — после двух разминочных подходов: сначала 40% рабочего веса, потом — 80%.
3. В обоих упражнениях хуже всего себя показал вариант с одним подходом на 40% рабочего веса.

Вывод: обязательно делайте разминочные подходы, а в каком формате — решайте сами, опираясь на собственные ощущения. Например, мне комфортнее всего с двумя разминочными подходами по схеме 40% → 80% → 100%.

Запомните

1. Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, избежать травм и «изнашивания» организма со временем. При этом, занимает всего лишь каких-то 10-20 минут.
2. Проводить разминку нужно сверху вниз — при этом, шею разминаем после грудного отдела, чтобы избежать травм.
3. Завершайте разминку легким кардио, чтобы выйти на рабочие ЧСС и температуру тела.
4. Перед каждым упражнением делайте разминочные подходы.

Спасибо, будем писать еще!

подборка упражнений и правила разминки

Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.

Зачем нужна разминка

В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

Мнение эксперта: разминка повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает давление и ускоряет частоту сердечных сокращений. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, а он нужен для того, чтобы выводить побочные продукты из работающих мышц [1].

Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.

Последствия отсутствия разминки перед тренировкой

Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

1. Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.
2. Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.
3. Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.

Особенности разминки

Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.

Упражнения для разминки

Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.

Шея

. Выполняйте повороты головой и наклоны головы к плечу по 5–10 раз на каждую сторону. Обратите внимание, что движения должны быть максимально плавными и осторожными: в противном случае вы можете повредить связки. Дополнительно опишите подбородком полукруг в горизонтальной плоскости по 5–10 раз в каждую сторону. Проработка мышц шеи очень важна: она может поспособствовать укреплению сосудов, улучшению когнитивных способностей и памяти.

Плечевой пояс

. Двигайте плечи вверх-вниз, следите за тем, чтобы работали только они, изолируйте лопатки и локти. Затем выполняйте круговые движения вперед-назад. Работать должны только плечи. Двигайтесь плавно, ощущая, как растягиваются и прогреваются мышцы. Упражнения выполняются по 10–15 раз в каждую сторону. Поднимите правую руку перед собой, захватите локоть и начинайте тянуть его в левую сторону. То же самое проделайте с другой рукой. Это упражнение поможет проработать мышцы и связки, прогреть плечевой сустав.

Руки

. Выполняйте махи вверх-вниз и влево-вправо. Движения уверенные, но не слишком резкие. При отведении рук назад старайтесь соединить лопатки. Затем согните локти, вращайте предплечья 40–60 секунд. Проработайте запястья. Их также можно аккуратно вращать в разные стороны. При желании отдельно потяните пальцы: сцепите их в замок, отверните ладони от себя и аккуратно вытяните вперед.

Корпус

. Выполняйте наклоны в разные стороны по 10–15 раз. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Вращайте тазом по 30–50 секунд влево-вправо, изолируйте остальной корпус: двигаться должен только тазобедренный сустав. Дополнительной разминкой для туловища может стать использование хулахупа. Крутите снаряд около минуты в одну и в другую сторону. Следите за тем, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Выбирайте широкий хулахуп с мягким покрытием: это поможет избежать синяков во время выполнения упражнений, а также повысит эффективность разминки.

Ноги

. Согните ногу в колене, поднимите над полом, чтобы получился прямой угол. Начинайте вращать бедро влево-вправо, сохраняя равновесие. Выполните 10–15 вращений. Повторите на другую сторону. Теперь начинайте поочередно сгибать колени и подтягивать их к груди по 10–15 раз на каждую сторону. Выпрямите ноги, расставьте их чуть шире плеч и начинайте выполнять скручивания. Старайтесь сохранять колени прямыми, не делайте резких движений. Так как во время основной физической нагрузки ногам редко уделяется особое внимание, проработайте их мышцы во время разминки и заминки. Это рациональный и гармоничный подход к нагрузкам.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Ссылки:

[1]https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p4

Разминка | FPA

Перевод — Сергей Струков.

Хорошо спланированной разминкой вы можете подготовить спортсменов к нагрузке психически и физически, а также уменьшить вероятность травмы и увеличить работоспособность. Это подчёркивает значимость разминки в развитии спортивного мастерства. В этой статье обсуждаются современные методы разминки, применяемые спортсменами высокого уровня и профессионалами. Также представлена новая, модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом (Ian Jeffreys).

Разминка широко практиковалась на протяжении долгого времени. Общие принципы, связанные с необходимостью разминки, остаются в силе, но в последние годы появились научные данные, ставящие под сомнение полезность исторически сложившихся методов и представляющие потенциальные области для будущего развития.

В прошлом, особенно в области рекреации и любительского спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей: 1) психологическая подготовка спортсменов; 2) физическая подготовка спортсменов к тренировке и соревнованиям. В последнее время принципы применяются те же, но при этом рассматриваются четыре основные цели:

1. психологическая готовность;
2. физическая готовность;
3. предотвращение травм;
4. повышение работоспособности.

В настоящее время применение разминки для достижения перечисленных четырёх целей очень популярно среди спортсменов высокого уровня и профессионалов. Как следствие, произошла эволюция разминки до метода повышения работоспособности, снижения или предотвращения возникновения травм. Благодаря современным знаниям и доступности информации, в кругах профессиональных спортсменов дни простого двухминутного бега по стадиону, а затем плохо спланированных и бесцельных статических растягиваний быстро уходят в прошлое.

Специалисту по тренировкам очень важно понимать, что разминка уменьшает травмы (1, 2) и улучшает работоспособность (3, 4, 5). Но также необходимо знать возможности хорошо спланированной разминки для максимальной реализации потенциала спортсменов.

Хорошо продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц и ядра тела (6), а также разрушает временные связи в соединительной ткани (7). Это влияние ведёт к следующему положительному влиянию на работоспособность:

• ускоряется сокращение и расслабление мышц агонистов и антагонистов (8)
• увеличивается скорость развития усилия (9)
• повышается сила и мощность мышц (10, 7)
• снижается упругое сопротивление мышц (7)
• улучшается доставка кислорода вследствие эффекта Бора – повышение температуры облегчает высвобождение кислорода из гемоглобина и миоглобина (6)
• повышается кровоток в активных мышцах (6)
• ускоряются метаболические реакции (7).

Процедуры разминки

Обычно разминка продолжается 10 – 30 минут, а значит, весь желаемый контент нужно грамотно разместить в этом периоде времени. Каждая разминка коротка, но за 12-недельный тренировочный цикл накопление 10 – 30-минутных разминок в каждом занятии приводит к заметному увеличению тренировочного времени.

Например:

Разминка 15 минут, выполняемая четыре раза в неделю в течение 12 недель, равна 12 часам.

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по тренировкам мог бы потратить дополнительные 12 часов на тренировки. Это наглядно показывает важность и потенциал хорошо спланированной и эффективной разминки.

Для дальнейшего развития современной практики подготовки к физическим нагрузкам доктором Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (Mark Verstegen) разработаны две модели разминки (11). Доктор Джеффрис предложил протокол «RAMP» (ПАМП), позволяющий легко классифицировать и конструировать последовательность действий в разминке:

1. Подготовка (Raise)
2. Активация и Мобилизация (Activate and Mobilise)
3. Потенциация (Potentiate) или Реализация (Performance) в статье с модифицированным вариантом протокола RAMP.

Цель разминки для специалиста по тренировке – полностью подготовить спортсмена психологически и физически к завершению фазы потенциации протокола ПАМП и началу соревнований или активности. Каждой из трёх фаз отводится важная роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1. Подготовка

Цель фазы «подготовка» — увеличить:

• температуру тела
• ЧСС
• частоту дыхания
• кровоток
• упругость суставов.

Хотя под эти критерии подходит обычная практика «пробежки по стадиону», такой подход считается напрасной тратой ценного тренировочного времени. Основная цель этой фазы должна соответствовать описанному перечню, но может и должна выполняться с использованием упражнений или упрощённых спортивных действий, преобладающих в ходе занятия. Например, если спортсмен готовится к технической тренировке по регби, то в эту фазу разминки можно включить низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в занятии. Примеры упражнений для фазы «подготовка»:

• технические элементы спринтерского бега (специальные упражнения)
• упражнения с запланированными изменениями направления движения
• приседания, выпады или ходьба на четвереньках.

Фаза 2. Активация и мобилизация

У этой фазы две цели:

1. активация ключевых мышечных групп
2. увеличение подвижности основных суставов и амплитуды движения в спортивных упражнениях или активности.

Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в этой фазе:

• упражнения с кольцевыми эспандерами малого диаметра
• упражнения на равновес
• «супермен» и «гусеница»
• приседания и выпады
• сумо-перемещение
• упражнения на гибкость позвоночника (сгибания, разгибания, наклоны в стороны и вращения).

Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке. Например, это могут быть упражнения, запланированные в программе преабилитации спортсмена: специфические упражнения для увеличения гибкости, полумостик, работа с кольцевыми эспандерами малого диаметра, упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения на равновесие и т. д. Включение этих упражнений в разминку повышает ценность использованного времени за счёт снижения риска травматизма и улучшения работоспособности.

При планировании фазы активации и мобилизации тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно учитывать фундаментальные движения и требования, предъявляемые отдельным видом спорта или активности. Какие движения фундаментальны для матча по регби или для тяжелоатлетической тренировки в зале? Это позволит тренеру очень точно выбрать упражнения для разминки, а значит, высоки шансы эффективно подготовить спортсмена к тренировке или соревнованиям, и предотвратить травмы.

Тренерам рекомендуется разрабатывать множество упражнений для активации ключевых мышц и увеличения подвижности основных суставов, чтобы предотвратить монотонность занятий и акцентировать внимание на улучшении работоспособности. Кроме того, некоторые упражнения могут причинять боль или дискомфорт некоторым спортсменам, поэтому необходим резерв упражнения для тех же суставов и мышечных групп.

Фаза 3. Потенциация или реализация (модифицированная версия)

Цель этой фазы – оптимизировать состояние спортсмена для занятия или соревнований.

В этой фазе разминки сосредотачиваются на упражнениях, которые непосредственно улучшат результаты последующих действий. В этой фазе применяется принцип постактивационной потенциации. Фаза неразделима с основной частью, потому что включает специфичную спорту активность с растущей интенсивностью. В ходе фазы решаются две основные задачи:

1. поднять интенсивность до уровня, сопоставимого с соревновательным
2. Повысить эффективность последующих действий, используя эффект постактивационной потенциации.

Поэтому в фазу потенциации/реализации включены интенсивные упражнения, очень специфичные для вида спорта. Например, в фазе потенциации при спринтерской беговой тренировке могут планироваться специфичные спринту упражнения – ускорения на 5 – 10 м, спринт с разбега 30 – 40 м, плиометрика и т. д. В тренировку футболистов можно включать плиометрику, тренировку быстроты реакции в затруднённых условиях и спринты с разной дистанцией и интенсивностью.

Пример потенцирующих упражнений в регби для занятия по технике игры:

• плиометрические упражнения (прыжки и скачки на одной и двух ногах)
• ускорения в беге на малые-средние дистанции, спринты и 0 – 20 м
• отработка блокировок
• упражнения на быстроту реакции (игра в трудных условиях).

После завершения трёх фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений в ходе разминки, спортсмены достаточно подготовлены для предстоящего занятия или соревнования. В руководстве к этой модели нет примерной продолжительности фаз. Их необходимо установить самому тренеру по силовой и кондиционной подготовке на основании доступного времени, физических потребностей спортсмена и содержания основной части занятия и т. д. Дополнительная информация о регулировании времени разминки предоставляется в следующий разделах этой статьи.

Растягивания

Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий. Несмотря на обязательное использование в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм (12 – 16). Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия (17, 18), мощности (19), скорости бега (20), времени реакции (21) и силовой выносливости (22).

В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность (20, 23). Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации. В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером.

Планирование эффективной разминки

Для планирования эффективной разминки, тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировочного занятия или вида спорта, прежде чем он будет готовить спортсмена к этим требованиям. В большинстве случаев эти требования уточняются при анализе целей.

Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для оценки повторного максимума, тогда ему нужно будет учесть ментальные, психические и биомеханические требования предстоящего занятия. Для ментальной подготовки тренер может рекомендовать спортсмену прийти хорошо отдохнувшим и принести самомотивирующую музыку для прослушивания во время теста, поскольку при этом неоднократно показывалось улучшение результатов (24). Для физиологической подготовки тренер может предложить процедуру разминки, с аналогичными оценке ПМ физиологическими требованиями, включить упражнения с большим усилием и долгим отдыхом. С точки зрения биомеханической подготовки, выполняются растягивания, динамические движения и упражнения, подобные тем, что будут оцениваться в тесте (например, приседания).

Если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для подготовки к «короткой и острой» технической тренировки по футболу, тогда разминка разрабатывается специально для этого занятия и очень отличается от предыдущего примера с оценкой ПМ. Разумеется, ментальная подготовка принципиально другая, поскольку психологическая готовность игроков может стимулироваться соревнованием с другими игроками.

Физиологически, если тренировка техники требует высоких объёмов работы с короткими периодами отдыха, следовательно, большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тогда разминка должна быть похожа или даже повторять интенсивность, которая будет на занятии. С биомеханической точки зрения, выбранные движения должны быть схожи биомеханически с движениями на тренировке техники. Можно включить выпады, смены направления движения, прыжки и движения со вращением.

Помните, что разминку нужно структурировать эффективно и стратегически с применением протокола ПАМП, а содержание/упражнения должны воспроизводить действия в занятии, к которым готовятся спортсмены.

Эффективный подход

Как упоминалось ранее, в течение продолжительного периода времени от каждой разминки накапливается значительное количество тренировочных часов, поэтому очень полезно искать пути оптимизации прироста результативности от разминки. Один из способов организации разминки для её оптимизации – адаптация протокола ПАМП и регулирование компонента «Потенциация» с акцентом на «Реализации». Поэтому тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно уделять больше внимания в разминке улучшению спортивной результативности, а не просто готовить спортсмена к занятию. Этот метод – просто попытка добиться максимальной эффективности.

Вначале тренер по силовой и кондиционной подготовке определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера – обучение основам плиометрических упражнений, от может структурировать фазу «Реализация», модифицировав протокол ПАМП для достижения этой цели.

Если цель тренера – развитие скорости или ловкости, то в последней части разминки нужно просто включить упражнения на скорость и ловкость, разработанные для улучшения одного или обоих этих качеств. В частности, если тренер хочет развивать отдельную составляющую ловкости (скорость смены направления или реакции), тогда фазу «Реализация» в разминке нужно специально разработать для улучшения этого качества. В результате, 20-минутная разминка перед технической тренировкой по регби, направленная на улучшение ловкости, с акцентом на скорости реакции, может выглядеть так:

Подготовка (5 минут)

• низкоинтенсивные пассы в квадрате 20 Х 20 м
• или упражнения для улучшения ускорений (бег с высоким подниманием бедра у стены).

Активация и мобилизация (5 минут)

специфичные спорту движения на активацию и увеличение подвижности: отведения бёдер с эспандером, «супермен», выпады, приседания, перемещения сумо, упражнения на гибкость позвоночника.

Реализация (10 минут)

• соотношение 30/70* (изменение направления на скорость/быстрота реакции)
• изменение направления на скорость – организованные/предварительно спланированные движения (упражнения с конусами).
• быстрота реакции – игры с уклонениями (например, Английский бульдог и варианты).

*- продолжительность упражнений на каждое качество зависит от мастерства спортсмена при их выполнении. Например, спортсмену с проблемами в работе со сменой направления нужно тратить больше времени в тренировке на этот компонент (соотношение 80/20 — изменение направления на скорость/быстрота реакции).

Несмотря на 10-минутную продолжительность компонента «Реализация» в разминке, построение разминки подобным способом оптимизирует общее время тренировки спортсмена в продолжительном тренировочном цикле – 10 мин Х 4 раза в неделю, в течение 12 недель – это дополнительные 8 часов эффективной тренировки.

Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически изменять. Например, 1 – 4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5 – 9 неделю сделать акцент на ловкости. Тренер может менять компонент реализации на ежедневной основе. В день 1 (понедельник) развивать скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д. Также тренер может применить более специфичный подход и адаптировать каждый компонент фазы реализации в разминке к индивидуальным потребностям спортсмена.

Модификация протокола ПАМП до компонента «Реализация» теоретически оптимизирует общий тренировочный эффект – позволит достигнуть лучших спортивных результатов. Тем не менее, это зависит от построения и улучшения разминки. В настоящее время ПАМП недостаточно научно обоснован, но является примером нового, хорошо спланированного и основанного на достижении результатов подхода к разминке.

Выводы

При планировании разминки всё внимание нужно уделить содержанию тренировки, а содержание разминки должно соответствовать и гармонировать со специфическими задачами тренировочного занятия. Например, разминка для тренировочного занятия, направленного на улучшение взрывной прыжковой способности спортсменов (с использованием плиометрики), должна включать упражнения с движениями нижних конечностей (приседания и выпады), прыжки и приземления.

Все компоненты нужно планировать с постепенным увеличением и незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Специалисты по тренировкам должны уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки. Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.

Оригинал: https://www.scienceforsport.com/warm-ups/?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=email&utm_content=The+athletic+development+lighthouse&utm_campaign=List+Warm-Up+%233+%28Copy%29#toggle-id-1

Необходимость разминки и заминки для фитнеса — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Необходимость разминки и заминки для фитнеса

«Чтобы разогреть мышцы», – ответит большинство на вопрос «Зачем вы разминаетесь?», и будет отчасти право. Вместе с тем пренебрегать разминкой и заминкой нельзя, это чревато как локальными травмами, так и здоровьем спортсмена.

Смысл в разминке не только в том, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, но и подготовить атлета к предстоящей нагрузке – как физически, так и психологически. Она предупреждает судороги и сведение мышц, растяжения и улучшает кровоснабжение – а ведь вместе с кровью к мышцам поступает кислород, который не даёт им устать, и питательные вещества.

Самые популярные виды разминки – бег, аэробика, гимнастика, сайклинг. Специалисты рекомендуют больше разминать именно ту часть тела, на которую придутся самые тяжёлые нагрузки. Так мышцы будут полностью готовы к микроповреждениям, которые возникают из-за упражнений, что обеспечит их безопасный рост и увеличение силы.

Во время разогрева тренируются также дыхательная система, «просыпается» нервная система (увеличивается скорость реакции, координация), учащается дыхание, что даёт больше кислорода готовящемуся организму. В суставах появляется больше «смазки» – суставной жидкости, благодаря которой кости и хрящи не будут тереться друг о друга и легко вынесут нагрузку.

Если вы перестали посещать групповые занятия или изначально тренировались самостоятельно, обязательно выполняйте разминку, даже перед йогой или любым другим малоподвижным видом спорта. Для этого побегайте, например, трусцой 10-15 минут и сразу, без отдыха, приступайте к основной фазе тренировок. Помните, что разминка должна быть подвижной, динамичной и лёгкой: выполнить её должен суметь человек с любой физподготовкой.

Заминка кардинально отличается от разминки. Финальные упражнения после всех подходов к снаряду необходимы для того, чтобы предотвратить мышцы от травм и перевести ритм вашего тела в более спокойное русло, «охладить» его. В отличие от динамичной разминки, заминка, как правило, статична и больше всего похожа на стретчинг (растяжку).

Во время медленного и плавного «потягивания» в статических позах организм сразу начинает восстанавливаться, перераспределяет кровь по сосудам, избавляется от углекислого газа и молочной кислоты, «залечивает» повреждённые мышцы – а это уже ведёт к их немедленному росту.

Время заминки – не более 10 минут, интенсивность упражнений на растяжку не должна повысить пульс, это в буквальном смысле отдых и восстановление. Как и во время разогрева перед занятием, после него больше внимания стоит уделить тем группам мышц, над которыми вы сегодня упорно потрудились. Прислушайтесь к «гудящим» мышцам, прощупайте тело – возможно, вы наткнётесь на сведённые места.

Идеальны для заминки асаны из йоги. Вы можете попросить знакомого инструктора показать упражнения, но легко найдёте позы и в сети. Примите асану на 30-60 секунд, следите за ровностью спины и глубиной дыхания. Важно также выполнять заминку в тёплом зале, избегайте сквозняков, а после примите горячий душ. Массаж, сауна, баня или просто горячая ванна также прекрасно расслабляют мышцы.

Запомните несложные упражнения разминки и заминки и при необходимости попросите тренера показать наиболее эффективные. Эти процедуры должны стать для вас обязательным ритуалом перед тренировкой и после неё, ведь фитнес – это не только сила и выносливость, прежде всего это ваши безопасность и здоровье!

Читайте также: Стоит ли включать гимнастику в тренировочный процесс?

Универсальные советы для эффективной разминки | Фитнес

О том, что игнорировать разминку небезопасно, знает, кажется, любой из частых гостей спортзала. Вместе с Олесей Горковенко, супервайзером групповых программ в World Class Город Столиц и методистом World Class University, разбираем, как лучше разогреться перед тренировкой.

Разминка — это обязательная часть тренировки, комплекс упражнений, который мы выполняем, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы, чтобы привести их в состояние готовности к нагрузке. Чем качественнее выполняется разминка, тем безопаснее и эффективнее сама тренировка. На разминку следует выделить время: в групповых программах, если урок длится 55 минут, 7-10 минут; в тренажерном зале разминаться следует 10-15 минут.

• Кровообращение. В процессе разминки происходит постепенное повышение пульса, кровообращение ускоряется, помогая нам «разогреться», а также обеспечивая мышцам и другим тканям приток кислорода. Обратите внимание: в разминке мы стремимся к повышению пульса до среднего, но не превышаем этой планки.
• Эластичность. Благодаря разминке более эластичными становятся мышцы и связки, улучшается подвижность суставов. Это еще один нюанс, позволяющий снизить риск травмы и не допустить обострения после прошлых повреждений (например, переломов), если они были. Кроме того, с готовыми к работе суставами, связками, сухожилиями и мышцами повышается результативность тренировки.
• Нервная система. Разминка важна для того, чтобы тренировка не превратилась в стресс. Она активирует центральную нервную систему, включает в работу все рецепторы, улучшает проводимость нервных волокон. Это помогает мышцам лучше реагировать на сигналы мозга. Мы сами при этом более собраны и сосредоточены на тренировке, лучше контролируем движения, избегая рисков еще и за счет повышенного внимания.
• Дыхание. В разминке мы делаем акцент на правильное дыхание — на то, когда должен быть вдох, а когда выдох. Если человек пришел на тренировку в спешке, ему обязательно нужно нормализовать дыхание в разминке, чтобы технически правильно выполнять упражнение. Дыхание выравнивается в соответствии с темпом тренировки и помогает в процессе.

При всей важности разминки нельзя сказать, что есть единая система, как ее проводить, какие именно упражнения в нее включать. Все зависит от вида и цели тренировки, которая последует дальше. У тех, кто бегает outdoor, и тех, кто выбирает силовой тренинг, разминка должна быть разной.

Какой подход выбрать?

• Гимнастика для разогрева

Универсальный вариант — последовательно разогреть тело, выбрав одно из направлений: снизу вверх или сверху вниз. Снизу вверх — оптимальное решение. Проснувшись, мы встаем на ноги и далее «выстраиваем» тело по цепочке вверх. Так что и в разминке начать можно с ног: сделать базовые шаги, суставную гимнастику с вращательными движениями. Постепенно продвигайтесь вверх, от ног — к тазу, пояснице, грудному отделу, сделайте повороты шеи. Добавляя движения руками, скручивания, разогревая верхнюю часть тела, где находится сердце, «запускающее» кровообращение, мы повышаем интенсивность разминки. Однако помните, что пульс не должен подниматься выше среднего.

• Базовые упражнения

Если вам предстоит тренировка с комплексом упражнений (FT, силовой тренинг), в разминке следует использовать их базовые версии. Так, если вы планируете приседать со штангой, то в разминку стоит включить версию этого упражнения с собственным весом и уделить внимание всем техническим нюансам. Это актуально для тренировок, в которых планируется знакомство с новыми упражнениями. Сначала их разбирают в разминке — без веса, с маленькой амплитудой, а потом в основной части тренировки усложняют.

В структуре разминки помимо упражнений обязательно должен быть предварительный стрейч в течение 2-3 минут. Лучше всего, чтобы он был динамическим, так как, приступая к разминке, мы постепенно увеличиваем пульс и резко снижать его переходом в статический режим не нужно. Ведь далее — в основной, более активной части тренировки — он снова поднимется. Таких скачков пульса следует избегать. Кроме того, в предварительном стрейче мы не используем баллистические упражнения с резкими рывковыми движениями в большой амплитуде; они применимы для спортсменов. Стрейчинг должен быть аккуратным, мягким, с учетом текущих возможностей гибкости тела.

Что делать, если нужна экспресс-разминка? Для быстрого разогрева можно использовать упражнения, которые вовлекают сразу все тело, а также активную ходьбу, бег, прыжки на скакалке.

Что не рекомендуется в разминке?

В разминке не приветствуются статические упражнения в «чистом» виде. Многие из них подразумевают нагрузку на суставы; если в начале тренировки они не проработаны, это создает риски. Кроме того, такие упражнения — даже хорошо знакомые нам планки — связаны со множеством технических тонкостей. Если на этапе разминки выполнять их неправильно, это принесет бóльший вред. Лучше выбрать стато-динамический режим или динамику, ведь одна из основных задач — ускорить кровообращение и разогреться, а это достигается за счет большей подвижности.

• Повышенная сложность

Разминаясь, выбирайте то, что проще и легче. На разогреве не должно быть отягощений, больших амплитуд и резких, «дергающих» движений, «взрывных» выпрыгиваний, максимальных скоростей. Тело должно быть готово к этому, нагрузку нужно увеличивать плавно, начиная с базовых упражнений.

Правильная разминка перед тренировкой — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Прежде чем перейти к активной работе в зале, нужно настроить себя не только морально, но и физически. Да, это очень здорово, что мысленно, в голове, вы пришли к пониманию, что готовы сегодня отработать по полной программе. Но прежде чем перейти от теории к практике вспомните о разминке перед тренировкой в зале. И не забывайте о ней никогда. Иначе велик риск получить травму даже во время выполнения казалось бы привычного уровня нагрузки. В «MyFitness» тренеры научат вас делать правильную разминку перед тренировкой! Чем выше профессионализм — тем меньше травматизм!

Для начала давайте дадим определение: что есть «разминка перед тренировкой». Причем не просто разминка, а правильная разминка. Она включает комплекс упражнений для
подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Как видите — все очень логично. И пренебрегать таким комплексом занятий не стоит ни в коем случае.

Как делать разминку и сколько она должна продолжаться? Желательно уделить ей 7-10 минут перед тренировкой. Если до зала вы шли пешком, считайте, что часть разминки сделана. Но все же рекомендуется именно в зале начать разминку с ходьбы на месте, чтобы тело разогрелось. После этого — суставная гимнастика (повороты головы; вращения руками и ногами, повороты туловища, наклоны, выгибания), чтобы размять тело. Далее — ненавязчивая кардио разминка (бег на месте, скакалка) — это усилит кровообращение. Как закончить разминку? Просто восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох. Отдохните пару минут, чтобы восстановить пульс — и все — можно переходить к тренировке! По ходу выполнения всего комплекса простых упражнений вы получаете качественную фитнес разминку!

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Часто тренеров спрашивают о том, какое упражнение во время разминки является самым лучшим. Так вот: лучшим станет то первое движение, которое затем станем первым в тренировке. То есть, если у вас задача прокачать спину в трех упражнениях, то почему бы вам не разогреться в самом первом движении на спину? Кардио, скакалка — это все да, особенно если ваша цель похудеть. Но лучше всегда проводите разминку с акцентом именно на то упражнение, которое пойдет вслед за ней, будет основным — это правильно!

Приведенный стандарт комплекса разминки подойдет и перед бегом. Во время бега большую нагрузку получают позвоночник, коленные суставы и сердечно-сосудистая система. За счет короткой разминки перед бегом — опять же 7-10 минут, можно существенно снизить риск получения вывихов и растяжений, не говоря о том, что разминка повышает беговые показатели.

Для чего же в принципе нужна разминка перед тренировкой? Самое главное, что благодаря правильной разминке вы разогреваете мышцы, подготавливаете связки и сухожилия для нагрузок — комплекс разминочных упражнений снизит риск возникновения растяжений, разомнет суставы. Разогретые мышцы лучше функционируют во время тренировки, а значит ваши личные силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше. Да и уже во время легких разминочных упражнений в теле произойдет выброс адреналина в кровь, благодаря чему организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Каждое упражнение во время разминки необходимо выполнять в правильной технике. Тяжелые снаряды использовать не нужно. Мужчинам необходимо сделать акцент на проработке и разогрев мышц туловища — пресса, груди, плеч и рук, женщинам — мышц ягодиц, бедер и ног.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Главное ошибка при проведении разминки, разогрева тела — это необоснованная растяжка. Многие люди кидаются ее делать в зале не пойми зачем. При работе с железом ваши суставы наоборот закрепощаются, а во время растяжки вы пытаетесь их растянуть. Так что растяжку делать лучше в конце тренировки, а никак не при разминке как многие в зале это любят практиковать.

В «MyFitness» мы покажем вам и научим как делать разминку перед тренировкой, которая будет включать в себя правильные разогрев суставно-связочного аппарата и мышц, подготовку сердечно-сосудистой системы, плавное повышение температуры тела, психологический настрой. С помощью правильной разминки вы снизите риск получения травм и увеличите пользу от основных тренировок в зале!

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Зачем нужны разминка и заминка?

Они помогают организму подготовиться к физической нагрузке и правильно ее завершить, «вернуться» к привычному ритму. «Разминка нужна в первую очередь для сосудистой системы, для сердца, потому что с ее помощью мы плавно повышаем артериальное давление, увеличиваем пульс, запускаем и улучшаем кровообращение, — говорит Григорий Жежа, врач спортивной медицины, реабилитолог клиники «СпортМедика». — Также разминка помогает подготовить проприорецепцию — настраивает наше «мышечное чувство», отвечающее за ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве. Выполняя упражнения разминки, мы готовим наш сухожильный аппарат, чтобы нагрузка на мышцы и сухожилия распределялась правильно, чтобы они не травмировались».

Заминка — это легкая растяжка с элементами кардио, призванная, с одной стороны, нормализовать пульс, плавно снизить его. А с другой — потянуть мускулатуру. «Заминка необходима для того, чтобы растягивать те мышцы, которые испытали чрезмерную нагрузку на тренировке. Это нужно, чтобы они не спазмировались, не укорачивались, а также не возникали триггерные точки (области, где мускулатура спазмируется и возникают болезненные ощущения)», — говорит Григорий Жежа.

В норме продолжительность разминки должна составлять 15-20 минут, заминки — примерно столько же. «Как правильно провести растяжку? Любое упражнение выполняется одновременно с выдохом, потому что на вдохе с точки зрения неврологии наши мышцы сокращаются, а на выдохе — расслабляются», — добавляет Григорий Жежа.

Тянуться через боль эксперты не рекомендуют.

Основные ошибки при выполнении разминки и растяжки

Некоторые упражнения для разминки и заминки не подходят с точки зрения биомеханики тела. Какие?

Круговые движения головой. «Я бы не советовал делать популярное, но не совсем безопасное упражнение «круговые движения головой», — говорит Григорий Жежа. — Поскольку это упражнение может спровоцировать синдром позвоночной артерии, которое есть у многих людей (причем, часто они могут об этом не знать). Он проявляется шумом в ушах, головокружением».

Чем заменить? Вместо этого лучше сделать полукруги: плавно поверните голову вправо  и проскользите подбородком по грудине влево, затем в обратную сторону.

Круговые движения коленями. «Не рекомендую делать круговые вращения коленями (ладони на суставах, одновременно описывать ими круги). Возникает риск повредить мениск, особенно если у человека есть предрасположенность к травмированию этой зоны, поскольку здесь на него идет осевая нагрузка», — добавляет Григорий Жежа.

Чем заменить? Лучше выполнить следующее упражнение: встаньте прямо, согните ногу в тазобедренном и коленом суставе, подхватите рукой бедро и вращайте им в воздухе по часовой стрелке, затем — против. Это безопасное движение.

Растяжка в начале тренировки. Не стоит тянуть «холодные» мышцы. «Любое растяжение приводит к тому, что мышцы расслабляются и после этого их напрячь очень сложно», — отмечает Григорий Жежа.

Чем заменить? Можно сначала выполнить суставную разминку, затем — легкую разминку на мышечные группы и только после этого потянуться.

5 вариантов разминки и заминки для ваших тренировок

Представляем несколько вариантов разминки и заминки, которые подойдут для разных видов тренировок.

Разминка перед практикой йоги

Инструкторы рекомендуют выполнять перед практикой короткие комплексы суставной гимнастики, сукшмы вьяямы. Есть набор упражнений для верхней и нижней частей тела. При желании движения из них можно комбинировать.

Разминка перед занятиями низкой интенсивности

Если вам предстоят тренировки низкой интенсивности, полезно будет «разбудить» суставы и мышцы легкой гимнастикой, например, по схеме опытного тренера Ольги Янчук.   Перед силовым тренировками подойдет базовый комплекс суставной гимнастики.

Разминка перед активными кардиотренировками

В этом случае ваша задача — подготовить к нагрузкам мышцы и кардиосистему, поэтому и разминка должна быть довольно энергичной. За основу можно взять комплекс от авторов программы «Аэробика в стиле ретро».

Заминка после силовых тренировок

Для того, чтобы снять напряжение с мышц, которые активно работали, выполните растяжку по этой схеме.

Заминка после активного кардио

Аэробика, бег, табата-тренировки — для завершения подобных активностей подойдет стретчинг от ведущих программы «Аэробика в стиле ретро».

Не пропускайте разминку и заминку, чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными.

как правильно разогреваться перед тренировкой – Москва 24, 16.02.2015

Фото: ТАСС

Одно из самых важных при занятиях фитнесом — это разминка. О том, что она из себя представляет и как правильно ее делать, M24. ru рассказал радиоведущий, член Ассоциации профессионального фитнеса, тренер Эдуард Каневский.

Как вы думаете, что самое главное для максимально эффективной тренировки? Еда? Отдых? Соблюдение методики? Да, все вышеперечисленное очень важно, но есть и еще один обязательный элемент, который не только предопределяет результат тренировки, но и защищает вас от травм.

Это – разминка. И я не зря заговорил на эту тему. Опыт показывает, что нормальной, качественной разминке уделяет время только каждый второй клиент. Более того, я сам, будучи действующим спортсменом, часто игнорирую некоторые элементы этого важного мероприятия исключительно с целью сэкономить время между персональными тренировками со своими клиентами. Из-за чего даже получил некоторые временные проблемы со здоровьем. Об этом и многом другом в этой статье.

Для начала давайте четко дифференцируем виды разминок и вообще определим, что же это такое.

Разминка – это комплекс упражнений, целью которых является подготовка организма не только к дальнейшей физической работе, но и к улучшению тех или иных результатов тренировок.

Фото: m24.ru

Разминка бывает двух видов:

Общая (глобальная), представляет из себя занятие на любом кардиотренажере в течении десяти минут в легком темпе. Интенсивность такой разминки определяют по пульсу, который не должен превышать 100 ударов в минуту. Цель такой разминки — повышение температуры тела, активизация всех систем организма, повышение работоспособности.

Частой ошибкой новичков является либо слишком длительная сессия на тренажере, либо высокий темп. И то и другое может негативно сказаться непосредственно на тренировке, так как повышенный расход энергии может снизить ее эффективность.

Специальная (локальная), представляет из себя определенное движение для конкретной мышечной группы, сустава, сухожилия. Например, это могут быть не только взмахи руками, для подготовки к работе плечевых суставов, но и так называемые «разминочные подходы».

То есть, выполнение силового упражнения (жим, приседания, тяги и т.д.) с минимальным весом и большим количеством повторений. Причем, здесь есть один профессиональный секрет: чем больше разминочных подходов вы сделаете, с постепенным увеличением веса, тем больше мышечных волокон включится в работу. А это значит, мышцы будут сильнее.

Разминка — важный элемент любой тренировки. Она:

• Снижает риск получения травмы
• Повышает эффективность тренировки
• Повышает уровень анаболических гормонов, которые влияют на рост мышц
• Повышает тонус нервной системы, благодаря чему улучшается концентрация
• Повышает эластичность связок и сухожилий

Но когда тренировка уже закончена, и вы полностью выполнили программу, не забудьте, перед душем, снова подняться в кардиозону и выполнить заминку. Она так же важна, как и разминка. Смысл заминки – это постепенный вывод организма из нагрузки.

Фото: ТАСС/Вячеслав Ун Да-син

Причем это связанно не только с уменьшением чистоты сердечных сокращений и возможностью «отдышаться». Во время заминки из рабочих мышц выводятся продукты метаболитов (распада питательных веществ), снижается уровень молочной кислоты.

В мышцы быстрее поступают «свежие» питательные вещества, что ускоряет их восстановление в целом. Если вы не любите кардиотренажеры, а в вашем клубе есть бассейн, то заминку можно выполнить и в нем. Но важно понимать, что после завершающего подхода в тренажерном зале, вы должны оказаться в воде в течение трех-пяти минут и сразу приступить к плаванию. Плавать надо неспешно, не больше 10 минут. Так же обязательным элементом заминки является легкая растяжка рабочей мышечной группы.

Ссылки по теме

Важно понимать, что заминка не является средством против «мышечной боли» на следующие дни после тренировки. Боль в мышцах — это нормальная реакция организма на постоянно прогрессирующие нагрузки.

Постоянно боль испытывают люди, которые каждый раз пытаются выйти в своих тренировках на «новый уровень». Если вы занимаетесь для поддержания общей работоспособности и не гонитесь за результатом, то мышечная боль после ваших тренировок будет незначительной или вообще пройдет после двух-трех месяцев регулярных тренировок.

Еще меня часто спрашивают, полезна ли сауна, после занятий в тренажерном зале? С точки зрения восстановления после тренировки — да.

С другой стороны, вы начинаете терять большое количество макро- и микроэлементов, что особенно нежелательно после интенсивной тренировки, на которой вы и так потели. Получается палка о двух концах. Если вы очень любите сауну, то посидите в ней не больше пяти минут сразу после заминки.

Эдуард Каневский

Фитнес-разминка офлайн «В здоровом теле — здоровый дух»

Фитнес-разминка офлайн «В здоровом теле — здоровый дух» 2021, Ивановский район — дата и место проведения, программа мероприятия.Показать

Автор: https://legionschool.com. Источник: https://static.tildacdn.com/tild3666-3236-4737-a331-636162643163/detskaya-joga.jpg

Обучение

Балахонковский сельский Дом культуры

Вход свободный

Показать

Автор: https://legionschool.com. Источник: https://static.tildacdn.com/tild3666-3236-4737-a331-636162643163/detskaya-joga. jpg

Событие завершено

Фитнес для детей — это вид занятий спортом, включающий в себя хореографию, гимнастику, аэробику и восточные единоборства. Чем же принципиально отличается детский фитнес от взрослого? Самое главное — адаптированные нагрузки и психологический подход, так как дети не будут заниматься без заинтересованности. Занятия строятся с учетом особенностей детского возраста. Занятия для трех и четырех летних детей продолжаются не более тридцати минут, чтобы не произошло перегрузок. Уроки должны носить развлекательный характер. Дети изучают элементарные физические упражнения. В шесть лет детей уже начинают обучать работать в команде. Инструктор начинает давать упражнения, развивающие логику. В восемь лет добавляют работу с предметами — обручами, мячами, скакалками. И все упражнения — обязательно в виде игр, которые дети так любят.Читайте подробнее на: https://fitness4home.ru/fitnes/fitnes-uprazhneniya-2/fitnes-uprazhneniya-dlya-detej.html

Теги:

Дата и время проведения

Событие завершилось

Место проведения

Сведения предоставлены организацией (МУ «Районное социально-культурное объединение») и опубликованы автоматически. Администрация портала
«Культура.РФ» не несет ответственности за предоставленный материал, а также за действия Организатора и/или иных лиц, действующих от его имени и по его поручению либо от своего имени, но по поручению Организатора, в том числе в связи с реализацией такими лицами билетов, а равно за организацию, проведение и содержание Мероприятия.

Для размещения информации в этом разделе зарегистрируйтесь в
личном кабинете учреждения культуры.

Администрация портала «Культура.РФ» не несет ответственности за содержимое этого сайта. Ссылка носит информационный характер, ее разместил организатор мероприятия.

Смотрите также

{«storageBasePath»:»https://www.culture.ru/storage»,»services»:{«api»:{«baseUrl»:»https://www.culture.ru/api»,»headers»:{«Accept-Version»:»1.0.0″,»Content-Type»:»application/json»}}}}

Мы ответили на самые популярные вопросы — проверьте, может быть, ответили и на ваш?

• Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день
• Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура. РФ»
• Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?
• Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?
• Как предложить событие в «Афишу» портала?
• Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день

Мы используем на портале файлы cookie, чтобы помнить о ваших посещениях. Если файлы cookie удалены, предложение о подписке всплывает повторно. Откройте настройки браузера и убедитесь, что в пункте «Удаление файлов cookie» нет отметки «Удалять при каждом выходе из браузера».

Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»

Подпишитесь на нашу рассылку и каждую неделю получайте обзор самых интересных материалов, специальные проекты портала, культурную афишу на выходные, ответы на вопросы о культуре и искусстве и многое другое. Пуш-уведомления оперативно оповестят о новых публикациях на портале, чтобы вы могли прочитать их первыми.

Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?

Если вы планируете провести прямую трансляцию экскурсии, лекции или мастер-класса, заполните заявку по нашим рекомендациям. Мы включим ваше мероприятие в афишу раздела «Культурный стриминг», оповестим подписчиков и аудиторию в социальных сетях. Для того чтобы организовать качественную трансляцию, ознакомьтесь с нашими методическими рекомендациями. Подробнее о проекте «Культурный стриминг» можно прочитать в специальном разделе.

Электронная почта проекта: [email protected]

Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?

Вы можете добавить учреждение на портал с помощью системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши места и мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После проверки модератором информация об учреждении появится на портале «Культура. РФ».

Как предложить событие в «Афишу» портала?

В разделе «Афиша» новые события автоматически выгружаются из системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После подтверждения модераторами анонс события появится в разделе «Афиша» на портале «Культура.РФ».

Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Если вы нашли ошибку в публикации, выделите ее и воспользуйтесь комбинацией клавиш Ctrl+Enter. Также сообщить о неточности можно с помощью формы обратной связи в нижней части каждой страницы. Мы разберемся в ситуации, все исправим и ответим вам письмом.

Если вопросы остались — напишите нам.

Пожалуйста подтвердите, что вы не робот

Войти через

или

для сотрудников учреждений культуры

Системное сообщение

Ошибка загрузки страницы. Повторите попытку позже, либо воспользуйтесь другим браузером.
Спасибо за понимание!

Мы используем сookie

Во время посещения сайта «Культура.РФ» вы соглашаетесь с тем, что мы обрабатываем ваши персональные данные с использованием метрических программ.
Подробнее.

Разминка Архангельск — Комфортный фитнес только для женщин!

Описание процесса платежа
Оплата происходит через авторизационный сервер Процессингового центра Банка с использованием Банковских кредитных карт следующих платежных систем:
— MasterCard World Wide
— VISA International

Способы оплаты:
Банковской картой
Для выбора оплаты товара с помощью банковской карты на соответствующей странице необходимо нажать кнопку Оплата заказа банковской картой. Оплата происходит через ПАО СБЕРБАНК с использованием банковских карт следующих платёжных систем:
— МИР;
— VISA International;
— Mastercard Worldwide;
— JCВ.

Процесс передачи данных
Для оплаты (ввода реквизитов Вашей карты) Вы будете перенаправлены на платежный шлюз ПАО СБЕРБАНК. Соединение с платежным шлюзом и передача информации осуществляется в защищенном режиме с использованием протокола шифрования SSL. В случае если Ваш банк поддерживает технологию безопасного проведения интернет-платежей Verified By Visa, MasterCard SecureCode, MIR Accept, J-Secure для проведения платежа также может потребоваться ввод специального пароля.

Настоящий сайт поддерживает 256-битное шифрование. Конфиденциальность сообщаемой персональной информации обеспечивается ПАО СБЕРБАНК. Введенная информация не будет предоставлена третьим лицам за исключением случаев, предусмотренных законодательством РФ. Проведение платежей по банковским картам осуществляется в строгом соответствии с требованиями платежных систем
МИР, Visa Int., MasterCard Europe Sprl, JCB.

Процесс оплаты
При выборе формы оплаты с помощью пластиковой карты проведение платежа по заказу производится непосредственно после его оформления. После завершения оформления заказа в нашей школе, Вы должны будете зайти в личный кабинет, перейти на страницу Ваших платежей и нажать на кнопку «Оплатить», при этом система переключит Вас на страницу авторизационного сервера, где Вам будет предложено ввести данные пластиковой карты, инициировать ее авторизацию, после чего вернуться в Ваш личный кабинет кнопкой «Вернуться на сайт». В случае подтверждения авторизации Ваш заказ будет автоматически выполняться в соответствии с заданными Вами условиями. В случае отказа в авторизации карты Вы сможете повторить процедуру оплаты.

О возврате оплаты в случае отказа клиентом от товара/услуги
Для отказа от услуги и возврата средств Вам необходимо лично подать заявление на возврат.
При возврате средств будет вычтена сумма за уже оказанные услуги и комиссия банка.

Лучшие приложения для тренировок в 2021 году

Лучшие приложения для тренировок помогут вам заниматься спортом, где бы вы ни находились, даже если это не в тренажерном зале. Независимо от того, где и как вы тренируетесь, эти приложения предлагают советы, инструкции и инструменты для отслеживания.

Это было бесценно в прошлом году, когда тренажерные залы оставались закрытыми во время пандемии коронавируса. Однако даже после того, как все снова откроется, лучшие приложения для тренировок по-прежнему играют ценную роль, независимо от того, любите ли вы кататься на одном из лучших велотренажеров, бегать на лучших беговых дорожках, силовые тренировки с лучшим оборудованием для домашнего спортзала или что-то другое. форма фитнеса.

Лучшие приложения для тренировок столкнулись с новой конкуренцией со стороны Apple Fitness Plus. Фитнес-сервис Apple по подписке нацелен на Apple Watch, но также работает с другими устройствами Apple, такими как iPhone, для организации тренировок. Это стоит 9,99 доллара в месяц. Мы обнаружили, что чем дольше вы используете Apple Fitness Plus, тем лучше становится.

И все же программа Apple не для всех. И эти приложения готовы вмешаться, если вы ищете что-то еще для повседневной жизни. Эти лучшие приложения для тренировок — отличные помощники, когда пришло время заниматься спортом.

Какие приложения для тренировок самые лучшие?

Нам нравятся приложения с инструкциями, поэтому PEAR Personal Fitness Coach, Fitbit Coach и Kineticoach так высоко оцениваются в нашем рейтинге. Если вы ищете приложения, которые составят график упражнений для вас, Workout Trainer, Shred и Sworkit могут стать вашим проводником.

Несколько приложений для тренировок в этом списке предлагают библиотеку различных упражнений — в их число входят All Out Studio, ASIC Studio и приложение Daily Burn. Мы также выбрали приложения, которые ориентированы на очень конкретные виды деятельности, включая йогу (Find What Feels Good), силовые тренировки (JEFIT) или высокоинтенсивные интервальные тренировки (8Fit).Другие приложения, такие как Centr, занимаются планированием еды и медитацией, а также фитнесом.

Мы рекомендуем новичкам попробовать что-то вроде Seven, в котором упор делается на короткие регулярные тренировки. Wakeout — еще одно хорошее приложение для сдержанных упражнений, которые можно выполнять в течение дня.

Лучшие приложения для тренировок, которые вы можете скачать сегодня.

1. Персональный фитнес-тренер PEAR (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: PEAR Sports)

Приложения PEAR Personal Fitness Coach — это все о том, чтобы глаза и руки были свободны. -бесплатный аудио-коучинг, предоставляющий пользователям широкий спектр тренировок с инструкциями для различных уровней физической подготовки и интенсивности, которые адаптируются в зависимости от ваших результатов. Вы можете ознакомиться с широким спектром пакетов тренировок и тренеров, а приложение хорошо работает с различными фитнес-трекерами и устройствами, позволяя отслеживать свою производительность и обмениваться показателями с другими фитнес-приложениями.

PEAR имеет бесплатный уровень с ограниченным набором тренировок, но чтобы получить от приложения максимальную отдачу, вам понадобится подписка премиум-класса (5,99 долларов в месяц), которая дает вам неограниченный доступ к библиотеке тренировок и дополнительным функциям. .

Загрузить персональный фитнес-тренер PEAR: Android , iOS

2.Fitbit Coach (Android, iOS: 39,99 долларов в год)

(Изображение предоставлено Fitbit)

Fitbit производит одни из лучших фитнес-трекеров — мы можем помочь вам найти лучший Fitbit, если это то, что вы ищете — поэтому добавляем Fitbit Приложение Coach к вашему смартфону может помочь вам получить от носимого устройства еще больше. Fitbit Coach использует ежедневную активность, записанную вашим фитнес-трекером, чтобы рекомендовать тренировки и занятия.

Это динамические тренировки, которые адаптируются не только к тому, что вы сделали, но и к вашим целям в фитнесе и обратной связи.Скажите приложению, например, что тренировка была довольно простой, и в следующий раз вы можете ожидать более серьезных испытаний.

Хорошая новость заключается в том, что Fitbit Coach предлагает сотни программ, так что для вас обязательно найдется тренировка. Вам придется заплатить за эту привилегию, так как Fitbit Coach требует подписки — либо 7,99 долларов в месяц, либо 39,99 долларов в год.

Загрузить Fitbit Coach: Android , iOS

3. Workout Trainer (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: Skimble)

Приложение Skimble Workout Trainer предлагает упражнения и тренировочные программы для как новички, так и ветераны тренажерного зала. Простая анкета, измеряющая вашу физическую подготовку, позволяет составить рекомендуемые упражнения и планы тренировок, адаптированные к вашим целям в фитнесе. Уведомления, напоминания, отслеживание серий и статистики помогают вам сосредоточиться; пользователи могут даже нанять индивидуальных тренеров с разными специальностями в фитнесе.

Хотя это одно из лучших приложений для тренировок, основанное только на этих функциях, Workout Trainer также включает в себя премиум-уровень подписки от 6,99 долларов в месяц. Платная подписка включает расширенный доступ к более чем 100 различным программам тренировок, возможность настраивать свои тренировки и упражнения, а также дополнительные функции, такие как интеграция с портативным фитнес-трекером.

Загрузить Workout Trainer: Android , iOS

4. Peloton — домашний фитнес (Android, iOS: 12,99 долларов США / 12,99 фунтов стерлингов в месяц)

(Изображение предоставлено Peloton )

Забудьте о покупке одного из этих модных велотренажеров, чтобы привести себя в форму. Вы все еще можете воспользоваться преимуществами подхода Peloton к фитнесу с Peloton — At Home Fitness. Его можно загрузить бесплатно, и вы можете воспользоваться 30-дневной пробной версией, чтобы попробовать живые занятия и занятия по запросу, которые помогут вам в беге, езде на велосипеде и силовых упражнениях.(Если у вас есть один из этих велосипедов Peloton, ваше членство бесплатное.) Peloton предлагает тренировки с гидом во всем, от йоги до кардио и растяжки.

В обновлении приложения Peloton появилась функция «Теги», позволяющая принимать участие в групповых тренировках. Присоединение к тегу дает рекомендации по тренировкам и позволяет видеть, кто из ваших друзей тренируется, чтобы вы могли мотивировать друг друга оставаться в форме.

Скачать Peloton — At Home Fitness: Android , iOS

5.Fit Radio (Android, iOS: 9,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено: Social Study Media)

Ваш обычный плейлист для тренировок звучит немного устаревшим? Fit Radio всегда готов помочь, создавая новые плейлисты для каждой тренировки, которые заставят вас двигаться. И дело не только в музыке — вкладка для тренировок сочетает воодушевление с музыкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя к достижению своих целей в фитнесе.

Fit Radio предлагает различные стили тренировок, от высокоинтенсивных интервальных тренировок до эллиптических тренажеров и велосипедных прогулок.Вы даже можете варьировать настройки тренировки в зависимости от того, бегаете ли вы на улице, на беговой дорожке или просто собираетесь прогуляться.

Вы можете бесплатно опробовать Fit Radio в течение 7 дней. После этого это 9,99 доллара в месяц, хотя доступны скидки, если вы подпишетесь на квартальные и годовые планы.

Скачать Fit Radio: Android , iOS

6. Shred (Android, iOS: 12,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено Shred Labs)

Возможно, вы не сможете это сделать в спортзал так часто, как раньше, но это не значит, что тренировки нужно прекращать.Shred обещает выполнять ежедневные тренировки с различными стилями тренировок, чтобы помочь вам оставаться в форме, даже если вы застряли дома.

Shred позволяет вам выбирать между различными типами тренировок — тренажерный зал, собственный вес и кардио — предлагая различные режимы упражнений, которые подталкивают вас к достижению ваших целей. В приложении есть интерактивные визуальные эффекты и ведение журнала активности, так что вы можете ежедневно видеть свой прогресс. Есть даже сообщество Shred, которое добавляет дополнительную мотивацию к тренировкам.(Вы также можете отказаться от этой функции, если предпочитаете тренироваться в одиночку.)

7-дневная бесплатная пробная версия позволяет вам попробовать Shred, чтобы увидеть, работает ли его подход к домашним упражнениям для вас. После этого вы будете платить 12,99 долларов в месяц за членство в Shred. После запуска в iOS App Store, Shred теперь доступен для телефонов Android, хотя он по-прежнему указан как приложение для раннего доступа в Google Play.

Скачать Shred: Android , iOS

7.

Seven (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Perigree)

От работы дома до удаленного обучения ваших детей до всех других повседневных задач вашего расписания, ни у кого нет много времени их руки в наши дни. Это делает Seven одним из лучших приложений для тренировок, позволяющих превратить быструю тренировку в свой распорядок дня. Все, что вам нужно, — это 7 минут в день в течение семи месяцев с экраном трекера для отслеживания вашего прогресса.

Придерживайтесь программы, и вы сможете зарабатывать достижения, открывающие новые возможности.Вы можете обратиться к друзьям через приложение для поддержки или небольшого дружеского соревнования. Если вы не уверены во всем, что касается тренировок, 3D-руководства Seven помогут вам освоиться с каждым упражнением.

Ищете что-то еще? 7 Club по подписке (9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год) предоставляет персонализированные планы тренировок и доступ ко всем тренировкам.

Скачать Seven: Android , iOS

8.

Домашние тренировки от Daily Burn (Android, iOS: 19,95 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено: Daily Burn)

Если прошлый год научил нас чему-то, так это тому, что нам не нужно принадлежать к спортзалу, чтобы заниматься хорошая тренировка. Программа At Home Workouts от Daily Burn помогает понять это, предлагая вам упражнения.

Приложение предлагает более 2000 тренировок в реальном времени и по запросу в различных дисциплинах — категории включают йогу, кардио, HIIT, танцы, силовые тренировки с гантелями, пилатес, медитацию и послеродовые упражнения.И каждое утро в 9 утра по восточному времени у вас есть живая тренировка, за которой вы можете следить дома.

Daily Burn рекламирует больше, чем просто библиотеку упражнений. У него также есть онлайн-сообщество, где вы можете получить совет от экспертов и поддержку от других участников. Вы можете бесплатно опробовать услугу в течение 30 дней; после этого это 19,95 долларов в месяц, хотя доступны более дешевые абонементы, посвященные конкретным упражнениям, таким как йога, HIIT и другие.

Скачать домашние тренировки по Daily Burn: Android , iOS

9.JEFIT (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Jefit)

Приложения JEFIT.com служат невероятным ресурсом для пользователей, желающих заниматься силовыми тренировками и бодибилдингом. Загруженное базой данных упражнений с тысячами программ, отсортированных по целевой части тела, приложение поставляется с подробными инструкциями, планировщиком тренировок, журналом упражнений, трекером прогресса, многочисленными таймерами и параметрами, а также синхронизацией с вашим профилем JEFIT.

Бесплатная версия JEFIT поддерживает рекламу, а профессиональная версия предлагает больше функций и удаляет рекламу.

Скачать JEFIT: Android , iOS

10. Вы — свой собственный тренажерный зал (Android, iOS: 4,99 доллара США)

(Изображение предоставлено Leafcutter Studioos)

Вам не нужна дорогая абонемент в тренажерный зал или громоздкое снаряжение для упражнений, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. You Are Your Own Gym на Android (также известный как Bodyweight Training: Your Gym на iOS) учит использовать вес собственного тела в качестве устройства для упражнений, с более чем 200 различными упражнениями и процедурами, а также руководствами по упражнениям.

Основанное на книге и системе упражнений Марка Лорена, приложение YAYOG предоставляет планы тренировок, короткие программы, разминки и заминки, не используя ничего, кроме вашего тела, избавляя вас от необходимости похода в тренажерный зал. Дополнительные упражнения доступны в виде покупок в приложении, что расширяет репертуар видео и руководств.

Загрузить Ваш собственный тренажерный зал: Android ; iOS

11. Пробуждение (iOS: 4,99 доллара в месяц)

(Изображение предоставлено Андресом Канеллой)

Не путайте пробуждение с некоторыми из более интенсивных приложений для упражнений в нашем обзоре лучших приложений для тренировок . Но даже занятым людям нужно в течение рабочего дня находить время, чтобы встать из-за стола и передвигаться, особенно если вы остаетесь дома из-за пандемии COVID-19 и не так активны, как раньше.

Wakeout включает в себя более 1000 различных упражнений, которые можно запланировать или начать одним касанием. Приложение может даже напомнить вам, если вы сидите слишком долго, а процедуры Wind Down могут помочь вам расслабиться прямо перед сном.

Вы можете скачать приложение бесплатно, но вам нужно будет оформить подписку за 4 доллара.99 в месяц, чтобы получить доступ к любым процедурам и функциям Wakeout. С этим приложением вас не разорвет, но все эти движения, вероятно, помогут вам почувствовать себя лучше и менее сидячим. И разве не в этом смысл хорошего приложения для тренировок?

Скачать Wakeout: iOS

12. Centr (Android, iOS: 29,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено Loup Pty Ltd)

Если вы ищете режим фитнеса, вы могли бы сделать намного хуже, чем выбрать любимый Тором. Актер Крис Хемсворт поддержал Centr, приложение, которое сочетает упражнения с планированием еды и внимательностью, чтобы улучшить вашу физическую и умственную форму.

Centr предлагает ежедневные видеоролики о тренировках, которые вы можете практиковать в тренажерном зале или дома, охватывающие множество дисциплин (HIIT, силовые тренировки, бокс и даже йога и пилатес). Планы питания позволяют найти полезные и вкусные рецепты, а медитации и советы по сну помогут вам попасть в нужное ментальное пространство.

Centr предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию с ежемесячной подпиской стоимостью 29,99 долларов США. Однако вы можете подумать о годовой подписке, которая предлагает очень щедрую скидку на ежемесячную ставку, сократив ее до 10 долларов в месяц.

Центр загрузок: Android , iOS

13. Kineticoach (Android, iOS: 9,99 долл. США в месяц)

(Изображение предоставлено: The Travel Trainer)

Kineticoach разработан, чтобы помочь путешественникам и частым путешественникам. летчики, чтобы всегда оставаться в форме и в отличном состоянии, предлагая индивидуальные планы тренировок, адаптированные к ограничениям тренажерного зала вашего отеля, а также к вашему доступному времени, целям в фитнесе, уровню физической подготовки и опыту. Приложение построит ваш распорядок дня на основе богатой библиотеки, содержащей более 1000 тренировок; многие поставляются с инструкциями в формате GIF и видео, а также со встроенными таймерами.

Скачать Kineticoach: Android , iOS

14. ASICS Studio (Android, iOS: 14-дневная бесплатная пробная версия)

(Изображение предоставлено FitnessKeeper)

Из той же команды, что и Runkeeper. ASICS Studio, которая дает подписчикам доступ к неограниченным аудио-тренировкам с гидом.

ASICS Studio может помочь вам достичь различных фитнес-целей, таких как силовые тренировки или кардио, с тренировками, проводимыми профессиональными тренерами и сопровождаемыми мотивационной музыкой. Видео и фотографии содержат инструкции по выполнению упражнений, а таймеры и звуковые подсказки позволяют легко следить за темпом тренировки.

Вы можете загружать тренировки для использования в автономном режиме, а ASICS Studio интегрируется с приложением Health, что позволяет хранить данные о фитнесе в одном месте. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после которой вам нужно будет подписаться, чтобы получить доступ к тренировкам. Подписки начинаются с 9,99 долларов в месяц.

Скачать ASICS Studio: Android , iOS

15.All Out Studio (Android, iOS: 14,95 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено Hearst Communications)

Когда вам нужна помощь, вы идете к эксперту, так почему бы не получить помощь эксперта, когда пришло время заниматься спортом? Это идея All Out Studio, которая объединяет опыт таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World и других, для тренировок по требованию, к которым вы можете получить доступ со своего телефона, а также с телевизионных приставок и устройств, таких как Apple TV, Roku. и Amazon Fire TV.

All Out Studio предлагает занятия по силовым тренировкам с собственным весом, HITT, танцевальным кардио, барре и другим дисциплинам, и вы можете выбрать занятия, организованные по телу, образу жизни и целям.В дополнение к сотням уже доступных тренировок по запросу All Out Studio ежемесячно добавляет новые уроки.

Вам нужно будет купить подписку, которая стоит 14,99 доллара в месяц. Однако зарегистрируйтесь на год, и вы сможете сэкономить 50%, что является одной из лучших скидок, которые мы видели среди лучших приложений для тренировок.

Загрузить All Out Studio: Android , iOS

16. Freeletics (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Freeletics)

Freeletics предоставляет вам сотни программ тренировок, охватывающих разнообразие групп мышц и уровней физической подготовки, все предназначено для использования только веса вашего тела в качестве оборудования для упражнений. Аудио- и видео-руководства предоставляют пошаговые инструкции для ваших тренировок.

Подписчики Premium получают доступ к дальнейшим планам тренировок, анализу производительности, целям тренировок и режиму тренировки «2×2», который требует лишь крошечного пространства для тренировки.

Скачать Freeletics: Android , iOS

17. 8Fit (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Urbanite)

8fit объединяет тренировки и планирование питания, чтобы помочь пользователям достичь желаемых результатов. фитнес-цели, будь то улучшение формы, набор или похудение.Оценка пригодности помогает определить ваш начальный уровень, сопоставив вас с режимами тренировок и планами питания, адаптированными к вашим целям.

Упражнения 8fit основаны на высокоинтенсивных интервальных тренировках короткими, но интенсивными сериями с использованием веса тела в качестве основного инструмента тренировки, что делает их идеальными для тренировок в помещении без оборудования. Планы питания в этом приложении для лучших тренировок рекомендуются на основе ваших фитнес-целей, вкусов и диетических предпочтений, а также содержат списки продуктов и списки продуктов, которые следует есть и которых следует избегать.

В то время как приложение предлагает множество бесплатных функций, подписка на премиум открывает больше возможностей для упражнений и более полных планов питания.

Скачать 8fit: Android , iOS

18. Студия йоги (Android, iOS: 9,99 долл. США в месяц)

(Изображение предоставлено Gaiam)

Студия йоги Gaiam включает в себя библиотека из более чем 70 занятий йогой и медитацией продолжительностью от 10 до 60 минут. Эти классы посвящены силе, гибкости, расслаблению, равновесию или комбинации всех четырех, а приложение позволяет фильтровать по продолжительности, концентрации и уровню способностей.Более продвинутые пользователи Yoga Studio могут создавать свои собственные классы из библиотеки приложения, содержащей около 300 поз, а также 20 блоков поз.

Пользователи могут загружать видео и воспроизводить их позже без подключения к Интернету, в то время как инструкторы класса могут синхронизировать Yoga Studio с телевизором с помощью Chromecast, Apple TV или AirPlay.

Yoga Studio перешла на модель подписки, поэтому вы можете опробовать приложение в течение 7 дней, прежде чем оформить подписку. Месячный абонемент стоит 9,99 долларов, а годовой можно получить за 69 долларов.99.

Если вы предпочитаете заниматься йогой, обязательно ознакомьтесь с дополнительными опциями в нашем обзоре лучших приложений для йоги; мы также можем помочь вам найти лучшие коврики для йоги для вашей тренировки.

Скачать Yoga Studio: Android , iOS

19. Найдите то, что хорошо (Android, iOS: 9,99 долларов в месяц)

(Изображение предоставлено: Йога с Адриеном)

Еще один вариант Приложение для йоги разработано компанией Find What Feels Good, которая предлагает библиотеку из более чем 700 видеороликов, предназначенных для всех уровней. Find What Feels Good может похвастаться глобальным сообществом с ежедневными сессиями, а также еженедельными или ежемесячными сериями отчетов.

Приложение позволяет легко передавать тренировки на устройства с поддержкой AirPlay, такие как Apple TV или Chromecast. Вы даже можете синхронизировать видео для просмотра в автономном режиме, когда нет Интернета. Ежемесячный план стоит 9,99 долларов, хотя вы можете подписаться на год за 99 долларов.

Скачать Найдите то, что вам нравится: Android , iOS

20.RockMyRun (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: Rock My World)

Если бег — это ваша тренировка, RockMyRun может обеспечить желанное музыкальное сопровождение для бега любой продолжительности. Приложение может настроить музыку для синхронизации с вашими шагами или частотой пульса, а также вы можете вручную настроить музыку, чтобы она соответствовала вашим ударам в минуту.

В RockMyRun вы найдете тщательно отобранные плейлисты, в которых песни смешаны вместе, чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки. Радиостанции охватывают широкий спектр жанров от хип-хопа и рэпа до поп-музыки, альтернативы, регги и т. Д.RockMyRun также обещает простую интеграцию с другими приложениями, включая Apple Health, Strava, Nike +, Runkeeper, MapMyFitness и Runtastic.

Несмотря на то, что основное внимание уделяется бегу, RockMyRun может быть полезен, даже если вы тренируетесь дома, обеспечивая стабильный ритм, пока вы занимаетесь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Скачать RockMyRun: Android , iOS

Как выбрать лучшее приложение для тренировок

Лучшее приложение для тренировок для вас охватывает упражнения, которые вы хотите выполнять, на доступном для вас уровне.В идеале хорошее фитнес-приложение будет поддерживать несколько уровней знаний, чтобы по мере того, как вы становитесь лучше и удобнее, вы могли подтолкнуть себя к следующему уровню.

Хотя несколько приложений бесплатны, для многих из этих приложений для тренировок требуется подписка. Воспользуйтесь любым пробным периодом, а затем попробуйте ежемесячную подписку, чтобы узнать, соответствует ли приложение вашим потребностям. Если вам нравится то, что вы видите, вы всегда можете перейти на годовую подписку, которая обычно снижает ваши ежемесячные расходы.

Некоторые из вариантов из нашего списка лучших приложений для тренировок будут записывать данные о ваших тренировках.Если вы пользователь iPhone, обратите особое внимание на любые приложения, которые интегрируются со встроенным приложением Health на вашем телефоне.

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

Bollywood Dance Fitness Workout — #BollyX

BollyX on Demand

Тренировка в любое время и в любом месте

Тренировка в любое время и в любом месте.

• 400+ процедур. Новые выпуски ежемесячно.
• Избранное Болливуда и Бхангра
• Конструктор индивидуальных тренировок
• Пошаговые инструкции
• Поддержка сообщества

В духе Болливуда

Нас вдохновляют душераздирающие энергичные ритмы Болливуда, индийской киноиндустрии.

Dance Fitness

Мы сочетаем динамическую хореографию с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), сжигая до 800 калорий за 50-минутную тренировку.

Сообщество

Мы поддерживаем друг друга и работаем вместе как одна команда, чтобы дать каждому возможность раскрыть свою внутреннюю рок-звезду!

Стать инструктором

Присоединяйтесь к самой быстрорастущей фитнес-команде Болливуда в мире!

Более 3000 инструкторов по всему миру.

От обучения до открытия класса и развития вашего инструкторского бизнеса — BollyX поддержит вас на каждом этапе пути. Будьте готовы дать волю своей внутренней рок-звезде!

НАЙТИ ОБУЧЕНИЕ

Наши участники

Я познакомился с совершенно новым жанром музыкального опыта… BollyX расширил мое разнообразие и помог мне заново открыть для себя мою внутреннюю рок-звезду. Моя самая большая надежда состоит в том, что я смогу вести и вдохновлять других делать то же самое.

Дженнифер Кронин

Преподаватель с 2016 года. Брилль, штат Нью-Джерси

Сейчас в тренде на Youtube

В более чем 100 городах мира

Восточное побережье

• Балтимор
• Бостон
• Нью-Йорк
• Филадельфия
• Ричмонд
• Вашингтон, округ Колумбия

Средний Запад

• Чикаго
• Цинциннати
• Денвер
• Мэдисон
• Миннеаполис
• г.Луи

Юг

• Остин
• Даллас
• Хьюстон
• Лас-Вегас
• Литл-Рок
• Феникс
• Новый Орлеан
• Оклахома-Сити
• Сан-Антонио

Западное побережье

• Анахайм
• Фуллертон
• Лос-Анджелес
• Портленд
• Сакраменто
• Солт-Лейк-Сити
• Сан-Диего
• Сан-Франциско
• Сан-Хосе
• Сиэтл

Международный

• Калгари, Калифорния
• Франкфурт, DE
• Лондон, Великобритания
• Мумбаи, IN
• Нанаймо, Калифорния
• Покхара, НП
• Суррей, Калифорния
• Торонто, Калифорния
• Ванкувер, Калифорния
• Вернон, Калифорния
• Керала, IN
• Упсала, SE
• Eqaila, KU

Лучшие фитнес-тренды 2021 года

Сохранение формы и здоровья, как физического, так и психического, никогда не было такой первостепенной задачей, как во время пандемии коронавируса.

Весной 2020 года большинство из нас были отправлены по домам работать (и играть) после того, как правительство ввело в действие свой первый набор ограничений на изоляцию. В руководящих принципах говорилось, что люди должны оставаться дома, где это возможно, и уходить только для таких занятий, как покупки предметов первой необходимости, ходить на работу, если вы не можете сделать это из дома, встречаться со службой поддержки или ухода за детьми и заниматься физическими упражнениями один раз в день в тренажерных залах и развлекательные центры закрылись.

В результате мы решили превратить наши гостиные и спальни в наши собственные домашние тренажерные залы со скакалками, ковриками для йоги и гантелями.В прошлом году газета E-commerce Times сообщила, что продажи гантелей в период блокировки 2020 года увеличились на 1980% по сравнению с мартом и апрелем 2019 года на eBay соответственно.

По мере того как продолжаются месяцы ограничений, люди используют виртуальные тренировки, любезно предоставленные фитнес-компаниями, такими как Barry’s Bootcamp, Psycle, FRAME и Kobox, чтобы заполнить свое свободное время и найти новый баланс между работой и личной жизнью. Поездки перед поездкой за чашкой кофе после обеда и поездками на почту были заменены сеансами HIIT, пилатесом и приложениями для медитации.Согласно исследованию Mintel, 80 процентов всех взрослых онлайн-пользователей выполняли какие-либо упражнения во время ограничений, связанных с коронавирусом Covid-19 весной и летом, при этом 74 процента людей в возрасте от 16 до 24 лет занимались физическими упражнениями дома.

Константин ПостумитенкоGetty Images

Другие отряхнули пыль со своих велосипедов и достали кроссовки, чтобы выйти на свежий воздух. В течение 2020 года сообщество Strava ежемесячно росло примерно на два миллиона новых спортсменов, причем их было более одного.За последние 12 месяцев на платформу было загружено 1 миллиард действий. В хаосе кризиса здоровья преобладала любовь к фитнесу и благополучию.

С 12 апреля 2021 года, когда наконец открылись тренажерные залы и развлекательные центры, многие из нас теперь задумываются, когда (если вообще) мы когда-нибудь вернемся в тренажерный зал, и если мы это сделаем, как мы будем принимать уроки, которые мы извлекли за последний год в студии. В результате мы собрали список тренировок и фитнес-трендов, через которые вы можете потеть и улыбаться, чтобы убедиться, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.

Вот основные тенденции в фитнесе на 2021 год:

Прогулка пешком

В то время как домашние тренировки, возможно, стали более популярными, также стали популярны прогулки и походы на свежем воздухе.

Для многих из нас выходные без социальных планов приводили к ежедневным (если не дважды в день) прогулкам по окрестностям, будь то социально дистанцированные встречи с другом в парке или более продолжительная прогулка с рюкзаком с аксессуарами. сельская местность.

Согласно исследованию Mintel, почти четверть (24 процента) людей в возрасте от 16 до 24 лет в настоящее время являются бродягами, по сравнению с 16 процентами в 2018 году.Страва отмечает, что ходьба стала одним из главных новых видов деятельности для велосипедистов на платформе в период с апреля по июнь прошлого года, в результате чего количество загрузок прогулок на открытом воздухе в 2020 году увеличилось на треть.

ЗинкевичGetty Images

Неудивительно, ведь прогулки на свежем воздухе — один из лучших способов расслабиться на природе и сбежать из повседневного домашнего офиса с 9 до 5, а также укрепить свое психическое здоровье.

«Наряду с тем, что люди просто осознают, что ходьба — это здоровое и веселое занятие, которое позволяет им увидеть гораздо больше местности, в том числе ее историю, — появляется чувство желания приключений», — заявил представитель Ассоциации любителей дальних прогулок (LWDA). сообщает ELLE UK .«Мы заметили, что все больше людей думают о таких проблемах, как пешеходные маршруты, такие как Пеннинский путь, и кемпинг по пути, который предлагает захватывающий всплеск приключений и свободы».

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

В 2021 году, когда упражнения на свежем воздухе являются обязательными во время изоляции, ожидайте увидеть больше фотографий в социальных сетях друзей, надевающих свои зимние термальные купальники и отправляющихся на оживленную прогулку в 2021 году.

Вот список Национального фонда из 100 лучших прогулок сделать в Великобритании и ежегодной информации о 100-мильных мероприятиях LDWA.

Eye Yoga

Несмотря на то, что технологии в значительной степени были нашим другом в изоляции (привет, Netflix и Zoom!), Они также привели к тому, что многие из нас проводили слишком много времени перед экранами, большими и маленькими.

Недавний опрос, проведенный Коллегией оптометристов, показал, что каждый пятый взрослый считает, что его зрение ухудшилось во время изоляции, причем каждый третий обвиняет в том, что проводит слишком много времени перед экранами. Между тем, оптики Central Vision отмечают, что симптомы напряжения глаз, головные боли, потеря фокуса, сухость раздраженных глаз и боли в шее и плечах — все это симптомы, которые, по-видимому, усилились с момента начала Covid-19 и блокировки.

Хотя нет никаких доказательств того, что увеличение продолжительности экранного времени ухудшает зрение в долгосрочной перспективе, некоторым людям может показаться утомительным смотреть на монитор часами напролет каждый день. «Мы знаем, что сейчас все больше людей работают из дома, и это также может повлиять на ваше видение. Убедитесь, что вы регулярно отдыхаете от экрана компьютера, и что у вас хорошее освещение или вы сидите возле окна для естественного освещения, все это будет иметь большое значение для здоровья ваших глаз », — советует Дэниел Хардиман-Маккартни, FCOptom, клинический консультант для Колледж оптометристов.

Facegym

Итак, после нескольких месяцев работы дома ожидайте увидеть больше людей, которые позаботятся о своем зрении, приняв участие в йоге для глаз — нежными движениями и мягким массажем глаз и окружающих областей.

FaceGym предлагает индивидуальные онлайн-тренировки, которые не только помогают моделировать, подтягивать и тонизировать лицо, но также снимают напряжение челюсти, шеи, головы и глаз. Компания также предлагает ежедневную тренировку лица перед работой в 8 утра, чтобы подготовить вас к работе из дома.

«Йога для глаз звучит безумно, но она столь же очевидна, как и FaceGym — ваши глаза, как и ваше лицо, имеют мышцы и мускулы независимо от того, где именно в вашем теле нужно упражняться. Хотя Eye Yoga существует уже некоторое время, о ней действительно говорят, когда мы приближаемся к 2021 году, — говорит Инге Терон, основательница FaceGym.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы уменьшить мышечное напряжение вокруг глаз, Терон предлагает: «Самый простой способ — это посмотреть вверх, посмотреть вбок влево, вправо и вниз и повторить каждое упражнение 10 раз. Когда вы овладеете этим косоглазием и расслаблением, это тоже отлично подходит для работы orbicularis! »

Прежде всего, Таня Гудин, основательница движения за цифровое благополучие Time To Log Off и автор книги Off предупреждает, что мы все должны заботиться о своем здоровье — будь то разум и тело — пока мы путешествуем по пандемии в следующем году, наполненном технологиями.

«2021 год станет годом цифрового благополучия, потому что в прошлом году мы все были полностью лишены экранного времени», — добавляет она. «В этом году мы должны решить, как продолжать использовать экраны для подключения и работы, а также как сократить трату времени на прокрутку гибели, которая так доминировала в 2020 году».

Series 01 Коврик для йоги Avant

Furö Studios — 137 £

КУПИТЬ

Коврик для йоги Pro Grip Studio 4 мм

Быстрые тренировки

С учетом того, что объем внимания и рабочий график становятся все более растянутыми, неудивительно, что люди продолжают желать тренировки с микро-HIIT — короткие интервальные тренировки высокой интенсивности, которые могут варьироваться от трех до 20 минут рекомендуемое максимальное время, три раза в неделю).

Getty Images

В прошлом году Памела Пик, доцент медицины Университета Мэриленда и советник по здоровью в Equinox, сказала нам: «Здоровый стресс, которому ваше тело подвергается во время HIIT, запускает аутофагию, которая избавляет ваше тело от клеточного мусора и стимулирует производство стеблей. клетки, первичные регенеративные клетки в организме. Чем больше у вас стволовых клеток, тем лучше вы можете вызвать супераутофагию — это цикл.’

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растущую популярность микро-HIIT-тренировок можно увидеть в таких приложениях, как 7 Minute Workout Challenge и Fiit, которые предлагают тренировки продолжительностью от 10 минут, от кардио и силовых до восстановления баланса.

Соучредитель и генеральный директор Fiit Дэниел Шеллард говорит нам: «В настоящее время наши самые популярные классы — это кардио-классы с оборудованием, однако мы наблюдаем постоянную активность кардио-сил и ребалансировки.А после приобретения постоянных посетителей тренажерного зала во время первого закрытия в марте 2020 года мы увидели увеличение числа участников, регулярно посещающих наши 40-минутные занятия, а также 10-минутные занятия, поскольку рабочие вводят быстрые тренировки, чтобы разбить свой день ».

В недавно открытом клубе Equinox в Бишопсгейте проводится 15-минутный курс микро-HIIT по укреплению ядра, который обещает проработать ядро, силу спины и гибкость. В других местах Marylebone и Notting Hill’s The Clock предлагают клиентам возможность 15-минутных тренировок.

Эверест (и еще несколько)

Хотя вы, возможно, не сможете подняться на Эверест в 2021 году из-за ограничений на поездки (и любой другой причины, которая сбивает нас с пути), это не мешает людям пытаться сделать это виртуально. велосипед на несколько месяцев.

Во время изоляции энтузиасты велоспорта сели на велосипеды, чтобы принять участие в так называемом «эверестинге», который включает в себя восхождение на высоту 8848 м над уровнем моря. Strava обнаружила, что в июне 2020 года было загружено на 600 процентов больше успешных поездок на эверест по сравнению с тем же периодом 2019 года.

«Велоспорт настолько многогранен, что он позволяет людям заниматься спортом, дает вам чувство свободы и позволяет путешествовать дальше, чем пешком, избегая своего района», — говорит Том Макмаллен, директор по маркетингу бренда спортивной велосипедной одежды Rapha. Итак, во время пандемии это идеальное занятие (это всегда было идеальным занятием, люди просто не знали об этом!). Помимо преимуществ езды на велосипеде, более тихие дороги давали людям больше уверенности при езде и больше времени на это, что привлекло в спорт широкий круг людей.

Любовь к велоспорту не ослабевает в 2021 году, во многом благодаря растущей популярности Peloton. В сентябре генеральный директор интерактивной фитнес-платформы Джон Фоули заявил, что планирует привлечь 100 миллионов платных подписчиков в один прекрасный день после роста продаж его высокотехнологичного велосипеда — во многом похожего на спин-байк — в 2020 году.

Пелотон

Кевин Корнилс, международный управляющий директор Peloton, говорит нам: «В Peloton с самого начала мы верили в преимущества домашнего фитнеса, особенно в ценность удобства и возможности доступа к высококачественным и эффективные тренировки в свободное время.

«По мере того, как мы приближаемся к 2021 году и поскольку люди продолжают работать из дома, я думаю, что это будет актуально, как никогда».

В конце декабря Peloton запустил новую задачу «Годовой 2021» для своего веб-сайта: поощрение пользователей к тому, чтобы они катались на велосипеде как можно больше минут. Он увеличил максимальное достижение по годовой активности с 10 000 до 15 000 минут, которые, по словам одного пользователя Reddit, достигаются при 41 минуте езды на велосипеде каждый день (* глоток! *). Вы можете зарегистрироваться через Peloton Bike, Bike +, Tread, Tread +, приложение iOS или веб-сайт здесь.

Пелотон

Peloton также открывает долгожданную студию Covent Garden в 2021 году (новая штаб-квартира для записи всех живых занятий и занятий по запросу) и недавно запустила Peloton Tread, предоставляя интерактивную беговую дорожку с сенсорным экраном для тех, кто хочет смешать свои вращение и занятия пилатесом.

Носимая техника

Используете ли вы ее для отслеживания ваших шагов и частоты пульса или количества сожженных килокалорий и пройденных лестничных пролетов, носимые технологии никогда не были более популярными, чем в 2020 году.

Когда дело доходит до носимых устройств, первое, что приходит на ум, — это часы для отслеживания фитнеса, и вы можете быть уверены, что все будут следить за последними новинками.

Недавно выпущенная Apple Series 6 теперь помогает пользователям измерять уровень насыщения кислородом, а SE имеет водонепроницаемость до 50 метров, что, несомненно, поможет любителям плавания.

Для поддержки своих носимых технологий в декабре Apple запустила платформу Fitness + на базе часов Apple Watch, которая, по ее словам, обеспечивает «всеобъемлющий опыт членства в тренажерном зале через устройства Apple» с такими классами, как HIIT, сила, йога, танцы и т. Д. сердечник, беговая дорожка, гребля, езда на велосипеде и многое другое.Он работает путем интеграции личных показателей с часов для пользователей. Например, когда тренер запускает таймер обратного отсчета на экране, таймер также появится на часах. Пользователи также могут узнать, как их усилия по сравнению с другими, которые выполнили аналогичные тренировки.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Быть ​​более активным — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для нашего здоровья, но мы знаем, что выбор тренировки часто может быть проблемой, независимо от того, очень ли вы активны или только начинаете», — говорит Джей Бланик, старший директор Apple фитнес-технологий.

Withings ScanWatch, выпущенный в сентябре прошлого года, может похвастаться 30-дневным временем автономной работы и аналогичным образом контролирует насыщение крови кислородом и отслеживает дыхательные пути во время сна.

Для тех, кто борется со сном во время блокировки, они могут захотеть инвестировать в Xiaomi Mi Band 4, который отслеживает не только продолжительность сна, глубокий и легкий сон и то, сколько времени вам потребовалось, чтобы заснуть, но также ваш пульс и установить утренние будильники.

Для начинающих лыжников Carv выпустила первого в мире цифрового инструктора по лыжам.Carv — это носимое устройство, которое подходит к любым лыжным ботинкам, чтобы анализировать технику и обеспечивать живой звук во время катания на лыжах, будь то советы о том, как улучшить изоляцию тела или научить вас резать.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Среди инструкторов

— Эрик Липтон, элитный тренер лыжной сборной США, и Кейлин Ричардсон, двукратная олимпийская чемпионка. По цене 349 фунтов стерлингов, это отличный комплект для тех, кто уже думает о том, чтобы спланировать свой следующий отпуск, пост-Covid, на склонах.

Вызов по изменению

Помимо того, что мы бросили себе вызов посмотреть, сколько серий Нормальных людей мы могли бы посмотреть за вечер (результат: все они) и сколько раз мы чуть не убили наши попытки хлеба на закваске (результат : все еще ожидается), у нас также была небольшая здоровая конкуренция в 2020 году.

Годовой отчет Strava показал, что общее количество присоединений к испытаниям превысило 71 миллион в период с января по сентябрь, при этом более миллиона спортсменов присоединились к ежемесячному испытанию платформы 5K в мае прошлого года (самый лучший в одном испытании).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Виртуальные испытания по-прежнему будут самым простым способом поддерживать физическую форму в увлекательной, конкурентной и цифровой среде в 2021 году.

Strava продолжает предлагать пользователям множество задач (список здесь), начиная от пробега на 5 км до преодолеть ошеломляющее расстояние в 300 км в январе.Приложение Nike Run предлагает пользователям выполнить пять испытаний за пять месяцев, чтобы получить шанс отправиться в штаб-квартиру Nike World. Sweat поощряет своих фанатов принять участие в шестинедельных испытаниях (с 11 января по 22 февраля) с возможностью опробовать различные стили тренировок (HIIT, силовые тренировки, круговые тренировки и т. Д.).

Fiit в настоящее время проводит живые соревнования, такие как Winter Burn Challenge (90 занятий за 90 дней) и Four X Four (четыре занятия в неделю в течение четырех недель). Тем временем Strava запустила задачи по запуску для пользователей, которые надеются преодолеть расстояние от 5 до 300 км за 31 день.

«С самого начала существования Fiit мы пытались геймифицировать опыт, создавая более увлекательный опыт. Что наиболее важно, наши данные предлагают регулярное удовлетворение и празднование, информируя участников, когда они достигли PB и вех », — отмечает Шеллард.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки онлайн

Хотя большинство тренажерных залов уже открыли свои двери, некоторые из наших фаворитов все еще проводят уроки онлайн.

«В этом году онлайн-классы стали спасением для нашего психического и физического здоровья. Стандарты и производственная ценность онлайн-уроков также значительно улучшились, поэтому занятия дома стали намного более приятным занятием », — говорит Натали Бейкер, учитель йоги и основательница Fable Yoga.

Fable в настоящее время предлагает 30-дневную серию осознанных движений (30 занятий в течение 30 дней в рамках 30-минутных занятий), фокусируясь на таких стилях практики, как динамический, восстанавливающий, силовой, нидра и медитация.

После запуска своей первой виртуальной красной комнаты в мае 2020 года Barry’s продолжает свои тренировки «дома» с полным ежедневным расписанием 50-минутных занятий под руководством инструктора, ориентированных на три различных формата занятий: собственный вес, ленты и вес. Обучение.

FRAME ONLINE продолжает приглашать пользователей транслировать эндорфины прямо в свой дом. Уроки по запросу — думаю, Sweat, Sculpt, Party, Pilates и Yoga доступны от 6 фунтов стерлингов в месяц, а прямые трансляции (шесть занятий за 30 дней) всего за 25 фунтов стерлингов.

Луис Альварес, Getty Images

FLY LDN предлагает занятия по запросу за 9,99 фунтов стерлингов в месяц, начиная от пилатеса и барре и заканчивая слабым ударом и медленным потоком. Psycle проводит тренировки, которые вы можете выполнять дома, с более чем 100 классами barre, силовой подготовки, йоги и трансформирующей езды. Точно так же Barrecore предлагает пользователям получить две недели бесплатно, а затем платить 25 фунтов стерлингов в месяц за доступ к своим занятиям (мы рекомендуем BarreSWEAT).

Культовый F45 может быть дороже — 20 фунтов в неделю, но их классы по сжиганию жира также очень эффективны, с потенциалом сжигания до 750 калорий за 45-минутную тренировку. Они только что представили новый класс восстановления под руководством Кристины Чан, который фокусируется на медленных и контролируемых движениях для улучшения осанки и гибкости.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Недавно открытая студия Louisa Drake Method в Фицровии (она тренировала таких, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу) закрыта, но теперь предлагает ежедневные живые занятия через Zoom по цене 7 фунтов стерлингов за одно живое занятие. Полный список классов можно найти здесь.

Фитнес на свежем воздухе

Lockdown стал свидетелем роста количества тренировочных лагерей для фитнеса на открытом воздухе в парках по всей стране, и интерес к тренировкам на свежем воздухе, похоже, сохранится даже после открытия тренажерных залов.

В новом исследовании RunRepeat только 15,18% нынешних посетителей тренажерного зала считают, что абонемент в тренажерный зал — лучший способ достичь своих целей в фитнесе в 2021 году, 50% считают, что будущее за активным отдыхом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С 29 марта, когда исчезнут ограничения на мероприятия на свежем воздухе, культовая студия 1Rebel переедет в парк Виктория и Клэпхэм Коммон, к которым 1 апреля присоединится Victus Soul.ClassPass также запускает совершенно новый раздел уроков на открытом воздухе; С 29 марта Fulham’s Body Society переедет в Угорь-Брук-Коммон, а команда Брайтона Rogue Cycle с 12 апреля выведет свои велосипеды на открытый балкон, чтобы испытать на себе социальную дистанцию.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но почему бы не довериться экспертам, которые годами занимались этим на открытом воздухе, а не модернизированным студиям, подключающимся к подножке?

Elite Fitness — это учебный лагерь, в котором проводятся уроки в стиле милитари на севере Лондона, в том числе в парке Финсбери, например, поднимать бревна и толкать шины.HIIT The Pads, базирующийся на Well Street Common в Хакни, — это полу-бокс, полу-круговая тренировка с двумя опытными тренерами, которые работают в отрасли более 10 лет. Каждую неделю к вам будут приходить одни и те же тренеры и ученики, так что семья чувствует себя всем, что нам нужно после этого года изоляции.

Забудьте о потной комнате незнакомцев, мы выбираем свежий воздух и общение.

2021 — мы готовы для вас!

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик. ПОДПИСАТЬСЯ

Вам нужно больше вдохновения, вдумчивой журналистики и советов по красоте дома? Подпишитесь на печатный журнал ELLE прямо сейчас и заплатите всего 6 фунтов стерлингов за 6 выпусков. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Погрузитесь в выходные с фитнес-тренировкой в ​​эту пятницу

Сегодня пятница! Поприветствуйте это удивительное чувство свободы, смешанное с истощением и непреодолимое желание свернуться калачиком перед телевизором.Но вместо того, чтобы делать это (или, может быть, прямо перед этим), как насчет тренировок Friday Fitness для повышения настроения.

Основные 3 причины начать выходные с пятничной тренировки

1. Вы почувствуете себя потрясающе

Мы все знаем это чувство пятницы; возвращаясь с работы домой уставшим, у него достаточно энергии, чтобы поужинать и отдохнуть. Но так быть не должно.

Небольшие легкие упражнения по пятницам помогут вашему телу восстановить некоторую часть энергии за счет повышения уровня эндорфинов, так что вы будете чувствовать себя отлично на выходных и сможете извлечь из них максимум удовольствия.

2. Вы будете лучше спать

Хорошо известно, что рабочий стресс нарушает наш режим сна. Когда мы чувствуем стресс, у нас меньше шансов на полноценный сон и больше шансов ворочаться и ворочаться.

Упражнения помогают регулировать режим сна, позволяя получить более спокойный ночной сон, избавляя себя от недельных забот.

3. Вам не нужно вставать утром!

Обеспокоен тем, что ночная сессия оставит у вас слишком мало времени для отдыха; не будет. Помните, завтра суббота. Пора завязать кроссовки и приступить к тренировке. В конце концов, ты можешь отдохнуть завтра.

Программа тренировок в пятницу вечером, которую можно выполнять дома

Когда вечер пятницы и спортзал кажется слишком далеким, не бойтесь, это тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Или, если вы чувствуете себя более энергичным перед тем, как отправиться на работу, это также станет идеальной утренней тренировкой в ​​пятницу.

1. Разминка, чтобы приступить к работе

После того, как вы всю неделю сидели взаперти в офисе, самое время освободить эти конечности и заставить их двигаться.Начните с простых растяжек, чтобы разогреть мышцы.

• Вытяните руки, потянув обе руки к небу, а затем согнув их в локтях. Положите одну руку на другой локоть и надавите, задействуя растяжку, затем переключитесь.
• Теперь по ногам. Пришло время сделать несколько вращений бедрами и легкие выпады с растяжкой, чтобы подготовить мышцы ног.
• Откройте эту спину и грудь. Начните с некоторого расширения груди, раскройте руки и толкайтесь назад, пока не почувствуете напряжение в груди.Перемешайте, а затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться земли, чтобы растянуть спину.

2. Небольшое кардио

Теперь, когда ваши мышцы подготовлены, пора задействовать сердце и легкие с помощью небольшого легкого кардио.

• Домкраты для прыжков. Ноги в стороны, руки вверх с хлопком посередине. Сделайте 3 подхода по 10 прыжков, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.
• Высокие колени. Не соглашайтесь на легкую пробежку на месте, поднимайте колени к груди во время движения. Стремитесь к бегу 2-3 минуты.
• Лыжные трамплины. Пора окунуться в выходные с несколькими трамплинами. Стремитесь сделать 3 подхода по 5 прыжков в каждом.

3. Приседания со стилем

Пора подтянуть заднюю часть. Как ваши мышцы стали гибкими, вы готовы приседать. Для пятничной тренировки мы попробуем три стиля.

• Узкие приседания. Поставьте ноги почти вместе и сядьте, как будто под вами находится стул. При этом поднимите руки к небу.
• Классический присед. Расставив ноги на ширине плеч, осторожно присядьте, прежде чем медленно подняться.
• Широкие приседания. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, прежде чем опускаться в широкое положение на корточках.

4. Придайте тонусу животик

С помощью этих простых, но эффективных упражнений на кора задействуйте мышцы кора и подтяните мышцы живота.

• Приседания. Время для классических приседаний. Лягте на коврик коленями вверх, затем, закинув руки за голову, сделайте 3 подхода по 25 приседаний, чтобы привести живот в тонус.
• Обшивка. Одно из самых простых, но сложных упражнений.Примите положение планки — либо высокая планка с вытянутыми руками, либо низкая планка с согнутыми локтями — и удерживайте столько, сколько сможете.

5. Остынь и растяжка

Молодец! Вы завершили пятничную тренировку. Повезло тебе. А теперь пора вернуть ваше тело в состояние покоя. Разгонитесь с 60 миль в час до нуля с помощью этих простых действий.

• Снова растянуть. Вернитесь к началу тренировки и повторите упражнения на растяжку, это поможет подготовить мышцы к остыванию.
• Поза йоги. Выберите позу йоги или серию поз, которые вам удобны. Возможно, поза лотоса, собака лицом вниз или поза кошки / коровы, чтобы вернуть ваше тело в центр.
• Пора поработать над своим разумом, это поможет вам расслабиться. В позе йоги сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и расслабьтесь. Повторить 10-15 раз. Вы также можете добавить полезную мантру, чтобы получить максимум от пятничной медитации.

Достигайте своих целей в фитнесе с этим приложением

Преобразование вашего тела начинается с того, что вы придерживаетесь более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Посмотреть все статьи

Новый законопроект направлен на то, чтобы дать фитнес-студиям и тренировкам шанс на 30 миллиардов долларов

Законодатели приложили все усилия, чтобы помочь фитнес-индустрии в четверг после год строгих мер предосторожности против Covid-19, ограничений пропускной способности и принудительного закрытия.

Сенсоры Тэмми Дакворт, штат Иллинойс, и Джерри Моран, штат Канзас, ввели двухпартийный закон о спортзалах, который предусматривает предоставление грантов до 30 миллиардов долларов студентам фитнеса и тренировок, которые рискуют навсегда закрыть свои двери.

«Тренажерные залы и фитнес-центры по всей стране были вынуждены закрыть свои двери в прошлом году, чтобы помочь остановить распространение Covid-19», — сказал Моран.

«Малый бизнес по всей стране сильно пострадал от пандемии Covid-19, и спортивные залы не исключение — они потеряли 1.4 миллиона рабочих мест и десятки миллиардов доходов », — добавил Дакворт. «Я горжусь тем, что представляю этот двухпартийный законопроект, который поможет обеспечить тренажерные залы и фитнес-центры ресурсами, необходимыми для преодоления этой пандемии».

Владельцы спортзалов ранее в этом году были оптимистичны, что закон, первоначально представленный в Палате представителей Брэйном Фицпатриком, штат Пенсильвания, и Майком Куигли, штат Иллинойс, будет включен в программу помощи в связи с коронавирусом на сумму почти 2 триллиона долларов. Пакет прошел партийное голосование в феврале, но этого не произошло.

Новый импульс дает отрасли новую надежду на выздоровление по мере того, как все больше людей получают вакцины и страна открывается.

«Эти деньги станут спасением для нашего спортзала и позволят нам продолжать служить людям в нашем районе. Сейчас как никогда наше сообщество понимает важность развития здоровья, счастья и долголетия », — сказал Дейл Кинг, владелец тренажерного зала CrossFit в Портсмуте, штат Огайо, пораженный эпидемией опиоидов. «Эти вложения помогут моему тренажерному залу стать центром общения через фитнес и помогут людям стать сильнее, чем когда-либо.”

Некоторые владельцы выразили разочарование по поводу того, что спортзалы не уделяют должного внимания, в то время как другие отрасли получали облегчение.

«За индустрией не стоит столько мускулов, как у ресторанов или театров, но мы пытаемся понять, как туда добраться, как занять место за столом в этих разговорах», — Дебра Строуго, основатель сети спортзалов с гребными тренажерами Row House, сообщили NBC News в феврале.

Несмотря на то, что в области вакцинации был достигнут положительный прогресс — до такой степени, что Центры по контролю и профилактике заболеваний планируют отказаться от требований к маскам для полностью вакцинированных людей, — впереди еще долгий путь к восстановлению после более чем года разрушительных потерь.

«Поскольку миллионы американцев проходят вакцинацию и начинают массово возвращаться в местный бизнес, фитнес-центры по-прежнему нуждаются в федеральной поддержке для восстановления после более чем года проблем», — говорится в заявлении Куигли.

Хейли Талбот — ассоциированный продюсер Вашингтонского бюро NBC News.

Джули Циркин

Джули Циркин — продюсер и репортер команды NBC News Capitol Hill.

Тенденции фитнес-тренировок здоровье спорт тренажерный зал 2021

Добавьте к тренировке световую терапию

KX, ультра-роскошный частный тренажерный зал для участников в Челси, известный своим комплексным подходом к здоровью и своими знаменитыми клиентами (герцог Сассекский — его фанат), запускает Red Fit Lab; пространство для тренировок, предназначенное для сочетания инфракрасной световой терапии (PBM-терапия) с кардиотренировками.Это способствует восстановлению тканей, уменьшает боль и воспаление, одновременно повышая уровень энергии.

KX разработал трехдневную программу RedFit с ежедневными занятиями в Red Fit Lab: «Было показано, что выполнение умеренных кардиотренировок в сочетании с лампами PBM Therapy улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает физическую форму, а также способствует сжиганию жира для повышения активности организма. антиоксидантная система », — объясняет Гидеон Ремфри, директор по оздоровлению KX.

Идеальная посадка: лучшее оборудование для вашего домашнего спортзала

Новое поколение носимых устройств

Носимые технологии (или «носимые устройства») набирают популярность за последние пять лет.Apple продолжает расширять границы носимых технологий; недавно запущенная платформа Fitness + на базе часов Apple Watch обеспечивает всеохватывающее членство в тренажерном зале через устройства Apple. Есть также ряд менее известных технологических брендов, которые быстро набирают обороты. В лыжной сфере есть Carv, первый в мире цифровой инструктор по лыжам: умная стелька с 72 датчиками давления скользит под подкладку обоих лыжных ботинок, регистрирует качество лыж и дает обратную связь и советы в режиме реального времени через Bluetooth. наушники.Он может определять мелкие детали ваших выступлений, такие как симметрия лыж и угол наклона кромок.

Примите участие в силовых тренировках

Несмотря на то, что силовая тренировка — не новая концепция, она набирает популярность среди женщин. Barry’s Bootcamp недавно запустил LIFT: 50-минутный класс силовых тренировок, предназначенный для улучшения состава тела, наращивания мышечной массы и ускорения обмена веществ. Каждое занятие будет сосредоточено на различных частях тела и использует комбинацию упражнений со скамьей, гантелями и собственным весом.Находясь в виртуальном пространстве, в этом году была запущена GRNDHOUSE, онлайн-студия, специализирующаяся исключительно на силовых тренировках и тренировках с отягощениями и основанная пятью бывшими тренерами Барри; Изи Джордж, Луи Реннок, Джей Копли, Коннор Минни и Ник Найду. Новые классы будут загружаться на платформу ежедневно, и каждый класс направляет пользователя по форме и технике.

Тренировка сердечного ритма становится популярной

Ожидайте, что в течение года тренировки для измерения пульса будут везде. Этот метод, обычно предназначенный для профессиональных спортсменов, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, одновременно повышая анаэробный порог. Sweat by BXR, итерация высококлассного боксерского зала BXR с оплатой за обучение, в сотрудничестве с Polar, интернет-магазином спортивных достижений, создал новый класс Performance HR с использованием мониторов сердечного ритма Polar. Эти занятия призваны подтолкнуть вас к определенным зонам частоты пульса и улучшить сердечно-сосудистую систему.

Награды Tatler Gym Awards: лучшие виртуальные тренировки

Одержимость домашними тренировками продолжается

Хотя конец пандемии приближается, любовь к домашнему фитнесу не ослабевает.Отчасти это связано с высококачественными предложениями, которые теперь доступны не выходя из гостиной. Цифровые фитнес-платформы, такие как P.volve, продолжают расширять и без того обширные предложения. Во время блокировки бренд запустил живую виртуальную студию — последнее дополнение к их списку классов — это медитация и осознанность, они проходят три раза в неделю. Это постоянное движение для домашних тренировок также можно увидеть в продаже спортивного инвентаря. «Мы наблюдаем значительный рост в сегменте домашнего фитнеса», — объясняет Нерио Алессандри, основатель и генеральный директор Technogym.«Мы думаем, что сегмент товаров для дома и быта может составить около 50 процентов нашей общей выручки через четыре года». Итальянский производитель высококачественного спортивного оборудования недавно выпустил скамейку Technogym Bench: где гантели, суставы с утяжелением, сопротивление ленты и тренировочный коврик аккуратно вставлены в скамью. Великолепное универсальное решение для силовых и силовых тренировок дома.

Тем временем компания Peloton, известная своими велотренажерами премиум-класса, представила в Великобритании Peloton Tread: беговую дорожку со встроенной интерактивной беговой платформой с дополнительными материалами для силовых тренировок.Кроме того, Peloton также запустил Peloton Pilates, для которого не требуется никакого оборудования и который можно смотреть по запросу с вашего смарт-телевизора, приложения Peloton, велосипеда или Tread. Оба достойные дополнения к любому домашнему тренажерному залу.

Редактор Tatler по красоте и образу жизни о том, как этой зимой окунуться в роскошь

Подпишитесь сейчас, чтобы получить 3 выпуска Tatler всего за 1 фунт стерлингов, а также бесплатную доставку на дом и бесплатный мгновенный доступ к цифровым версиям

Больше от Tatler

Чтобы увидеть это встраивание, вы должны дать согласие на использование файлов cookie социальных сетей.Откройте мои настройки cookie.

Подпишитесь на рассылку новостей Tatler About Town, чтобы получать свежие фотографии с вечеринок, вдохновение в моде и королевские новости прямо на свой почтовый ящик.

, введя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности

Спасибо.Вы успешно подписались на нашу рассылку новостей. Вы скоро услышите от нас.

Извините, вы ввели неверный адрес электронной почты. Обновите страницу и попробуйте еще раз.

Как заниматься спортом дома во время пандемии COVID-19 (да, это возможно!) — Основы здоровья от клиники Кливленда

Независимо от того, фанат ли вы фитнеса или регулярно посещаете спортзал, одной мысли о том, чтобы взять в руки гантель, покрытую микробами, достаточно, чтобы заставить любого съежиться.И по мере того, как пандемия продолжается (даже если мы медленно движемся к вакцинации), вы, возможно, будете еще менее склонны ходить в спортзал, чем когда-либо прежде.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но если оставаться активным — важная часть вашей жизни (подсказка: так и должно быть!), Вам может быть интересно, как вы должны заниматься всей этой домашней тренировкой.

К счастью, это проще, чем вы думаете.

«Большая часть того, что вы обнаружите при выполнении большинства домашних тренировок, — это поддержание вашего текущего уровня физической формы», — говорит физиолог Кэти Лоутон. «А в упражнениях и движениях всегда ключевое значение имеет последовательность».

Здесь Лоутон делится некоторыми практическими советами о том, как оставаться активным дома:

1. Найдите тренировки с помощью онлайн-видео и приложений. В Интернете полно бесплатных видео с тренировками.Вы можете легко найти такие занятия, как йога, зумба и круговые тренировки, которые можно проводить на собственном заднем дворе. Протестируйте несколько тренировок, чтобы выбрать серию, программу или инструктора, которые вам нравятся. (Бонусные баллы, если вы можете заставить других членов вашей семьи присоединиться к вам на тренировке!)
2. Прогулка, бег или велосипед на улице. Каждый мог подышать свежим воздухом. Ударьте по тротуару в своем районе и поставьте перед собой задачу пройти, бегать или ездить на велосипеде определенное количество минут или миль. Если вы опытный любитель фитнеса и действительно хотите увеличить пульс, выберите холмы или попробуйте HIIT-тренировку на основе бега.И да, эту привычку можно сохранить даже в холодные зимние месяцы.
3. Сосредоточьтесь на движениях собственного тела. Пришло время включить упражнения с собственным весом в свои тренировки. Эти проверенные и верные движения включают такие вещи, как отжимания, приседания, выпады, планки и бёрпи. Они удобны, эффективны и недороги (то есть бесплатные). Выберите несколько разных движений и создайте круговую тренировку, выполнив как можно больше повторений этого движения за одну минуту. Затем отдохните минуту и ​​перейдите к следующему движению и сделайте то же самое.Повторяйте это в течение 15-20 минут.
4. Попробуйте собственный велотренажер или беговую дорожку. «Если у вас есть доступ к беговой дорожке, велотренажеру или эллиптическому тренажеру, в Интернете есть множество удивительных виртуальных поездок, пробежек или прогулок на выбор», — предлагает Неха Вьяс, доктор медицины. «Путешествовать сейчас может быть сложно, но с помощью нескольких щелчков мышью на компьютере вы можете кататься на своем велотренажере по улицам Лиссабона или в любом другом месте по вашему выбору. Представьте, что вы изучаете какой-нибудь далекий уголок, не выходя из гостиной.Попробуйте представить себя в этом месте после COVID! »
5. Заказать недорого тренажеры онлайн. Тренажеры могут быть дорогими, но вы можете рассмотреть другие экономичные варианты. Такие вещи, как скакалки, перекладины, прикрепляемые к дверным рамам, тренажеры для подвески и эспандеры, — это недорогие предметы, которые действительно могут стать отличным помощником для тренировок. Лоутон рекомендует выбрать более тяжелую ленту сопротивления и предлагает привязать тренажер подвески к дереву снаружи.Вы также можете спросить, есть ли у других членов семьи или соседей старые гантели или штанги, которые они больше не используют.
6. Используйте предметы в доме. Lawton поощряет творчество, когда дело доходит до тренировок дома. Бегайте вверх и вниз по лестнице в подвал, используйте стул для отжиманий на трицепс или возьмите банки с супом или галлон воды в качестве груза. Даже несколько прыжков через обувную коробку могут стать быстрым скачком в кардио.
7. Вовлеките свою семью. Если у вас есть дети, скорее всего, у них будет больше энергии, чем нужно сжечь, чем вы знаете, что с ними делать, и они были бы счастливы принять участие.Постарайтесь включить их в свои планы, чтобы оставаться активными — будь то поощрение их делать отжимания вместе с вами или организация полосы препятствий на заднем дворе. Выгуливайте собаку каждый день, играйте в метки с детьми или участвуйте всей семьей в футбольном матче на заднем дворе.
   

Разминка перед соревнованием | Центр спортивной подготовки спортивных сборных команд области

Особо надо остановиться на разминке, применяемой спортсменами перед соревнованием. Правда, еще встречается мнение, что спортсмен может и не делать разминку перед участием в состязании. Как отмечалось, для такого мнения оснований нет. Это всегда результат недостаточной подготовленности спортсменов, а иногда и излишней самоуверенности. «Я и без разминки легко выиграю», — думает зазнавшийся спортсмен и, как правило, расплачивается за это поражением. Так было у сильнейшего прыгуна США Томаса на Олимпийских играх в Риме. Из-за чрезмерной самоуверенности и пренебрежения к силам противника он не стал разминаться, предпочитая сидеть на скамье и надеясь разогреться в процессе соревнования. Но когда замечательные советские прыгуны Шавлакадзе, Брумель и Большов легко преодолевали, казалось бы, недосягаемые высоты, Томас заволновался, начал разминаться, но было уже поздно. Физически и психически он оказался неподготовленным и проиграл. Глубоко не правы те спортсмены, которые, впервые попробовав выполнить хорошую разминку перед соревнованием и устав от нее, приходят к выводу,что разминаться не нужно. Так сделал, например, один из лучших шестовиков СССР Я. Красовскис. Это ему не очень помешало в соревновании с небольшим количеством участников на первенстве страны, когда он установил новый рекорд — 4,65 см (1959 г. ). Но совершенно явно отсутствие разминки помешало ему занять призовое место на XVII Олимпийских играх в Риме. Взяв без особой легкости 4 м 30 см, он пропустил 4 м 40 см и более часа ожидал сидя высоту 4 м 50 см. Стоит ли удивляться после этого неудаче Я. Красовскиса? Пассивный отдых в течение часа должен был сыграть отрицательную роль.

Иногда ссылаются на опыт Э. Затопека, что, дескать, он не делал разминку и это ему не мешало побеждать. Наши наблюдения на XV и XVI Олимпийских играх показали, что Э. Затопек, как и другие спортсмены, пользовался продолжительной разминкой перед соревнованием.

То же мы видели и на Олимпийских играх в Токио. Легкоатлеты, борцы, штангисты, гребцы, боксеры, гимнасты делали основательную разминку.

Участники современных зимних Олимпийских игр в Скво-Вэлли и Инсбруке: лыжники, конькобежцы, фигуристы, хоккеисты и др. — также усиленно разминались перед стартами. В настоящее время важное значение разминки перед участием в соревновании стало бесспорным, и ее должны применять все спортсмены.

В первых состязаниях спортсмену необходимо уточнить содержание, дозировку и продолжительность своей разминки с тем, чтобы в дальнейшем пользоваться только ею. Тренер должен помочь спортсмену составить и уточнить разминку соответственно индивидуальным особенностям, виду спорта и характеру соревнований. Этого положения придерживаются и зарубежные тренеры.

Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку от разминки и, следовательно, быть в ней очень хорошо тренированным. В противном случае, как это уже указывалось ранее, участие в соревновании будет неудовлетворительным.

Содержание разминки перед участием в соревновании в принципе то же, что и в тренировочных занятиях.

Однако в проведении разминки перед соревнованием имеются свои особенности.

Разминка перед соревнованием начинается раньше — за 60-80 мин. до старта. Наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олимпийских играх показали, что большинство зарубежных бегунов на длинные дистанции начинало разминку за 75-80 мин. до старта. Это позволяло им без спешки провести разминку, переодеться, пройти регистрацию перед выходом на дорожку, немного отдохнуть и снова, уже в туфлях с шипами, легко побегать на дорожке непосредственно перед вызовом на старт.

На олимпийских играх и крупнейших международных соревнованиях по легкой атлетике всегда можно было видеть большое число спортсменов на разминочном поле уже за час до старта.

Если спортсмен начинает разминку всего за 20- 30 мин. до начала соревнования, то он не успевает произвести полноценное разогревание, второпях настраивается на предстоящую работу, излишне волнуется и в конечном счете ухудшает результат.

Случается, что иногда спортсмен вынужден начинать разминку после начала соревнования. Это бывает, когда состязание длится долго и спортсмен вступает в него позже других. Так, например, в прыжках с шестом соревнование часто начинается с четырехметровой высоты, а Г. Близнецов вступает в борьбу с 4 м 80 см. Поскольку прыжки от 4 м до 4 м 80 см, даже при небольшом количестве участников, занимают не менее часа, а нередко и значительно больше, естественно более позднее начало разминки. В таком случае спортсмен, зная силы участников, примерно определяет время до своего первого зачетного прыжка. Исходя из этого, он устанавливает начало разминки.

Такая форма вхождения в соревнования и экономична и эффективна. Но она посильна лишь опытным спортсменам, обладающим стабильностью техники, точностью разбега и т. п. Ведь судьи не разрешают после начала состязания проверять разбег, примеряться к снаряду и т. п.

Разминка перед соревнованием чаще всего состоит из четырех частей (указываются в последовательном для проведения порядке): разогревания, настройки на предстоящую работу, проводимую на месте разминки; перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования; окончательной настройки на месте соревнования. Кроме того, в процессе участия в соревновании нередко бывает необходимость в дополнительной разминке.

Разогревание. Первая часть разминки, состоящая из разогревания достаточно продолжительными упражнениями умеренной мощности и проработки мускулатуры и суставов, не отличается от разминки в тренировочных занятиях.

Так разогреваются бегун, пловец, лыжник, гимнаст, боксер и многие другие.

В последние годы спортсмены в разминке все чаще применяют ускорения^* в процессе продолжительной работы, а также чередование медленного продвижения с упражнениями для разогревания различных групп мышц и улучшения подвижности в суставах. О таком комплексном методе проведения разминки говорилось раньше.

^* ()

В отличие от разминки в тренировочных занятиях перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, ходьбы на лыжах, бега на коньках и т. п., что занимает больше времени. Особенно важно постепенное втягивание в работу. Длительность этой работы бывает различной. У разных спортсменов она обусловлена в первую очередь подготовленностью к продолжительной работе, применяемой для разогревания. Обычно лица, специализирующиеся в видах спорта, требующих большой выносливости, имеют более продолжительную первую часть разминки.

Разогревание продолжается столько времени, сколько понадобится, чтобы спортсмен вспотел. Для этого при выполнении работы умеренной мощности перед участием в соревновании требуется от 10 до 30 мин. В табл. 5 указана продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов.

Некоторые спортсмены, например метатели молота, нередко ограничиваются 2-3 мин. разогревания в виде пробежки на 200-250 м. Это серьезная ошибка, мешающая им в полной мере проявить свою работоспособность. За такое короткое время достичь разогревания физиологически невозможно. Осуществление разогревания путем многократного повторения упражнений с молотом не всегда целесообразно. Ведь это может притупить тонкую координацию движений.

Таблица 5. Продолжительность непрерывной работы для разогревания у отдельных спортсменов

 

Не случайно советские метатели молота, участники XVI Олимпийских игр, выступили неудачно — ведь они разогревались посредством медленного бега на 200 м и нескольких упражнений. На все это тратилось не более 5-8 мин. Такое разогревание не могло мобилизовать всех сил метателей. В качестве положительного примера можно привести разминку чемпиона XVII Олимпийских игр В. Руденкова и победителя XVIII Олимпийских игр Р. Клима, которые очень заботились о хорошем разогревании и потратили на это достаточно много времени. Нет сомнения, что это в определенной мере способствовало достижению высокого результата в метании молота и завоеванию нашими спортсменами золотых медалей.

Вслед за непрерывной достаточно продолжительной работой выполняются упражнения для разогревания тех мышечных групп, которые до этого были затронуты недостаточно. Например, легкоатлеты после бега проделывают упражнения для разогревания мышц туловища и рук. Эти упражнения улучшают также эластичность мышц, повышают подвижность в суставах и гибкость позвоночника.

Подобные упражнения состоят из соответственно подобранных наклонов, вращений, сгибаний, разгибаний, размахиваний и пр. Они не должны требовать проявления большой мышечной силы.

Количество упражнений и их дозировка примерно такие же, как и для тренировочных занятий.

Настройка на предстоящую работу. Сначала настройка проводится на месте, специально отведенном для разминки. Перед этим в разминке по ряду причин (одевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 3-5-минутный перерыв. После перерыва спортсмен приступает ко второй части разминки. Как и в тренировочных занятиях, перед соревнованием настройка на предстоящую работу осуществляется посредством той же самой работы, выполняемой как частями, так и в целом. Выполнять ее здесь нужно так, чтобы интенсивность движений нарастала еще более постепенно; осторожность здесь нужна еще большая, чем в тренировочных занятиях. Такой подход позволяет полноценно завершить «разогревание» и сделать мышцы, особенно те, которые активно участвуют в данном действии, более эластичными.

Вторая часть разминки наиболее важна для подготовки и настройки центральной нервной системы, для восстановления нужного ритма, правильного распределения усилий и усиления чувства координационной прочности. Все это способствует психологической устойчивости и помогает создать у спортсмена уверенность в своих силах.

Содержание второй части разминки подбирается в соответствии с особенностями работы, выполняемой в соревновании. В тех случаях, когда требуется максимальная быстрота движений (спринт в легкой атлетике и велосипедном спорте, прыжки и др.), вторая часть разминки обычно состоит из трех разделов. Первый из них — повторное выполнение отдельных элементов и «связок» данной спортивной техники. Второй — повторное выполнение целостной техники с нарастающей быстротой (ускорением). Третий — пробные попытки выполнить упражнение с усилиями высокими, но не максимальными. Например, прыгун проверяет разбег и делает прыжок в длину; метатель производит бросок снаряда на дальность; гимнаст выполняет упражнение, которое будет в соревновании; пловец проплывает отрезок дистанции.

Пробные попытки необходимы. Они дают настройку на предстоящее участие в соревновании, создают необходимую точность движений и уверенность.

Существует мнение, что пробные попытки необходимы спортсмену для проверки правильности выполнения движений. Вот пример такой рекомендации в разминке прыгунов в высоту (Бреснах и Тетл, 19): «бег «трусцой» 250 ярдов, ходьба 50 ярдов; спринт 25 ярдов^*; подпрыгивания разного рода — 2 мин.; упражнения для рук и туловища — 2 мин.; 2-3 прыжка для проверки деталей разбега; 2-3 прыжка для проверки отталкивания и перехода через планку» (подчеркнуто нами.- Н. О.).

^* ()

Разумеется, в пробных попытках спортсмен должен еще раз удостовериться, что все в порядке. Но не это служит основной целью пробных попыток. Главное в том, что в пробных попытках повышается возбудимость нервных клеток, усиливается деятельность системы нервных процессов, составляющих динамический стереотип данного действия; в предстоящую деятельность «врабатывается» центральная нервная система в целом.

Однако пробные попытки не должны выполняться с максимальными усилиями. В практике подмечено, что несколько таких пробных попыток могут резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования.

Это особенно хорошо видно на многочисленных примерах у прыгунов в длину и метателей, показывающих в пробных попытках более высокие результаты, нежели в соревновании. Так, на XV Олимпийских играх советские дискоболы выступили неудачно, хотя в разминке метали диск значительно дальше. Отто Григалка считает, что в данном случае дискоболы «разрядились» в разминке.

Г. Зыбина, сильнейшая копьеметательница мира в 1952 г., на XV Олимпийских играх заняла третье место, показав результат менее 50 м, хотя на разминке сделала 6 бросков, превышающих 52 м.

С. Ненашев специально пробовал метать молот в полную силу в разминке. Снаряд летел за рекорд, но в соревновании результат был хуже.

Подавляющее большинство лучших метателей мира перед соревнованием не делает бросков с максимальной силой (наблюдения Л. Г. Сулиева на XV Олимпийских играх; то же мы видели на XVI и XVII Олимпийских играх). Например, В. Цыбуленко перед броском копья на 84 м 64 см, который он сделал с первой попытки на XVII Олимпийских играх в Риме, в разминке выполнял броски, не превышающие 60-65 м.

К сожалению, некоторые наши метатели и на XVIII Олимпийских играх увлекались максимально сильными бросками в разминке, а в соревновании снизили свои результаты.

Надо отметить, что среди метателей других стран также часто наблюдались те же ошибки.

Можно предполагать, что ухудшение результатов после максимально сильных пробных попыток объясняется снижением уровня работоспособности центральной нервной системы.

Предстартовое состояние спортсмена, характеризующееся высокой возбудимостью нервной системы, легко создает возможность для проявления в разминке предельных усилий. При этом к соответствующим нервным клеткам коры головного мозга предъявляются столь высокие требования, что, видимо, они уже не могут далее сохранить предельно высокий уровень своей работоспособности. М. Ярвинен, бывший рекордсмен мира в метании копья, говорил о себе, что 2-3 броска копья, сделанные с максимальным усилием, «. ..исчерпывают до конца его силы». В данном случае у нервных клеток как бы не хватает «выносливости» для предельных напряжений.

Это можно подтвердить следующими фактами. Высокие спортивные результаты чаще достигаются в первых попытках. Так, на XV Олимпийских играх 17 финалистов в тройном прыжке показали лучшие результаты: 9 человек — с 1-й попытки, 6 человек — со 2-й, 1 человек — с 3-й, 1 человек — с 5-й.

На XVII Олимпийских играх в Риме также было немало примеров достижения высоких результатов с первой попытки, например в метании копья В. Цыбуленко (84 м 64 см), Э. Озолина (55 м 98 см), в метании диска Р. Бабка (58 м 02 см). Наиболее характерен пример, показанный метателями копья на XVII Олимпийских играх. Из 12 финалистов 8 спортсменов добились лучших результатов с 1-й попытки. На Олимпийских играх в Токио снова было много подобных примеров.

Если дать спортсмену задание сделать ряд прыжков в длину с места, стараясь показать максимальные результаты, то они очень быстро (через 3-4 попытки) снижаются.

Отрицательный эффект максимальных усилий в разминке перед соревнованием наблюдался нами не только в пробных попытках. Л. Щербаков попробовал перед ответственным соревнованием включить в разминку многократные прыжки (скачки на одной ноге и прыжковые шаги с ноги на ногу), выполняемые с высокой интенсивностью- 8 раз по 40 м. Результат в соревновании был плохой. Надо думать, что и в этом случае выполнение прыжковых упражнений с высокой интенсивностью снизило работоспособность нервной системы.

Известно, что таким же отрицательным образом на гимнаста может влиять выполнение перед участием в соревновании силовых упражнений. Хорошо знают об этом советские штангисты, никогда не позволяя себе разминаться на весах, близких к пределу.

Этим еще раз подтверждается нецелесообразность разминки с максимальными усилиями и целесообразность проведения ее не спеша, в основном при умеренных и средних напряжениях.

Иногда во второй части разминки движения своего вида спорта выполняют с некоторым отягощением. Например, метатели в разминке берут более тяжелый снаряд, прыгун в высоту надевает пояс с грузом (5-8 кг). Считают, что после этого в обычных условиях упражнения выполняются легче и эффективнее.

Действительно, у спортсменов создается ощущение легкости. Однако точных данных, свидетельствующих об эффективности применения отягощений в разминке, нет. Некоторые авторы отмечают, что применение в разминке метателя более тяжелого ядра нецелесообразно.

Метатель молота С. Ненашев пробовал разминаться двумя соединенными молотами (14,5 кг), и хотя после этого молот нормального веса казался легким, метание выполнялось с худшим результатом.

С. Ненашев правильно объяснял это нарушением тонкой координации в технике и отсутствием адекватной врабатываемости в предстоящее действие. В данном случае неудача опыта в значительной мере была предопределена чрезвычайно завышенным весом снаряда для разминки.

Наряду с этим имеются примеры положительного влияния применения утяжеленного снаряда в разминке. Так, А. Андреева после разминки тяжелым ядром (7,25 кг) впервые толкнула ядро нормального веса за 15 м.

Другой пример. На XVI Олимпийских играх канадский прыгун в высоту Монэй разминался, надев специальный пояс весом 5 кг. С этим отягощением он выполнял и прыжки через планку. После этого он выступил удачно, заняв пятое место.

Иногда в разминке метателей используются облегченные снаряды. В этом случае считают, что метатель лучше «настраивается» на проявление максимальной быстроты в движениях. Это рассуждение не лишено оснований. Однако в исследованиях Бишке и Морехауза применение в разминке метателей более легкого ядра не дало улучшения дальности в толкании ядра нормального веса (12). Эти исследователи указывают, что лучшие результаты достигались при разминке тем же ядром, который использовали и в соревновании.

Однако и применение снарядов в разминке метателей на 10% тяжелее нормальных целесообразно. В тех случаях, когда применяемое отягощение у прыгуна и утяжеление снаряда у метателей не нарушает установившуюся координацию движений и не вызывает отклонений в технике выполнения движения, использование их в разминке имеет положительное значение. Мы думаем, что решающим в выборе веса снаряда для разминки является индивидуальный подход. Для спортсменов, имеющих большой «запас» силы и недостаточно быстрых, вероятно, выгоднее использовать в разминке облегченный снаряд. Для спортсменов, которые еще не умеют концентрировать усилия в броске «взрывом», лучше подойдет более тяжелый снаряд.

Однако использование метателями снарядов другого веса возможно только на месте, отведенном для разминки. После выхода на место соревнования это исключается, так как по новым правилам метателям запрещено выходить на поле со своими снарядами.

Если спортсмен прочно владеет техникой, то ему достаточно лишь нескольких пробных попыток. Но иногда, особенно при незакрепленном двигательном навыке, у спортсмена нарушается правильность движений. Тогда приходится в пробных попытках «налаживать» технику, восстанавливать правильность движений. В этих случаях в разминке оправданы многократные пробные попытки.

Общая продолжительность первой и второй частей разминки — от 20 до 60 мин. Например, бегун на 400 м Роден (Ямайка) достиг выдающегося результата на этой дистанции — 45,8 сек. — после разминки, продолжавшейся 30 мин. Содержание этой разминки: бег «трусцой» 1200 м, увеличивая скорость каждые 400 м; ходьба 400 м; упражнения на растягивание и расслабление; спринтерский бег 280 м. Через 15 мин. Роден стартовал на 400 м в соревновании.

Общая продолжительность первой и второй частей разминки у ряда выдающихся спортсменов дана в табл. 6.

Перерыв для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. После второй части разминки, выполненной на специально отведенном для этого месте, участники переходят в указанные помещения, где могут отдыхать и подготавливаться к выходу на место соревнования. В это время спортсмены переодеваются в сухую одежду принимают легкий встряхивающий мышцы массаж^*, растираются средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, подготавливают все, что им нужно взять с собой на место соревнования, и затем отдыхают лежа, на спине, с полусогнутыми ногами, полностью расслабив мышцы и по возможности отключившись от мыслей о соревновании. Этот обычно кратковременный отдых протекает до вызова спортсменов к месту сбора перед выходом на соревнование.

^* ()

Таблица 6. Продолжительность основной разминки (ее первая и вторая части) у сильнейших спортсменов мира

Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. Так делали, например, Э. Затопек, В. Куц, Ю. Литуев.

Продолжительность перерыва для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования подбирается индивидуально. Она находится в пределах 10—30 мин. В табл. 7 приводится продолжительность перерыва у выдающихся спортсменов и рекомендации по этому вопросу ряда авторов.

Наши наблюдения на XV, XVI, XVII и XVIII Олимпийских играх показали, что многие зарубежные и советские легкоатлеты делали перерыв 15-20 мин.

Таблица 7. Продолжительность отдыха и подготовки к выходу на место соревнования

 

^* ()

Окончательная настройка на месте соревнования.

После того как участники допущены на место соревнования, они проводят последнюю подготовку к старту. Эта последняя часть разминки должна быть проведена в то небольшое время, которое предоставляется участникам от момента допуска их на место соревнования до начала его. Это время указывается в положении о соревновании. Обычно участников выводят на место соревнования за 5-15 мин. до старта. Чем сложнее вид спорта и чем разнообразнее должна быть предварительная подготовка перед стартом, тем больше для этого дается времени.

Спортсмены, вышедшие на место соревнования, должны ознакомиться с условиями (грунт, снаряды и т. п.), сделать соответствующие приготовления (разметить разбег, установить контрольную отметку и т. п.). Если есть возможность, то такое ознакомление с условиями и разметку желательно сделать заранее.

После выхода на место соревнования спортсмен должен легкой работой произвести до разминку (например, у легкоатлетов — бег в медленном темпе и упражнения на гибкость) с целью разогревания и улучшения эластичности мышц. Но главная задача последней части разминки- произвести окончательную настройку на предстоящую работу пробным выполнением своего вида спорта (психическая и техническая настройка). При этом опять-таки не должно быть проявления максимальных усилий. Опыт показывает, что пробные попытки, выполненные с максимальными усилиями уже на месте соревнования, так же нецелесообразны, как и пробные попытки во второй части разминки. Пробных попыток должно быть мало, они должны помочь спортсмену сконцентрировать внимание на предстоящей работе, дать ему удостовериться в координационной прочности его техники и еще раз убедиться в своей готовности к участию в соревновании.

После пробного выполнения своего вида упражнений спортсмен должен отдохнуть несколько минут находясь в движении (прогулочная ходьба, медленный бег, упражнения дыхательного типа, упражнения в расслаблении). И лишь тогда спортсмен готов начать соревнование.

Как пример приведем всю разминку в целом у легкоатлетов-бегунов на 100-200 м: бег медленный 800- 1200 м; упражнения для повышения подвижности в суставах и улучшения эластичности мышц; упражнения для разогревания мышц, туловища и рук; бег с ускорением легко 2-4 раза по 60-80 м; броски с низкого старта 2-3 раза на 25-35 м; один бросок с низкого старта на 60-80 м, обращая внимание на переход в бег по дистанции свободным, размашистым шагом. Перерыв для переодевания, встряхивающего массажа и отдыха. Выход на дорожку. Легкие ускорения после установки стартовых колодок, пробные выходы из низкого старта 1-2 раза по 15-25 м очень легко.

Необходимо отметить особенности разминки у спортсменов, специализирующихся в упражнениях, требующих выносливости в продолжительной работе (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, лыжные гонки, велосипедные гонки, гребля и др.). У них значительно сокращается количество упражнений в конце первой части разминки, а во вторую часть включается только выполнение своего вида спорта в умеренном темпе, но продолжительно.

Например, скороход Б. Юнк выполнял следующую разминку: медленный бег 2-2,5 км; 10-12 подготовительных упражнений, ускорения в ходьбе 4 X 60 м; спортивная ходьба в равномерном темпе 800 м; отдых 10-15 мин. до старта. Незадолго перед стартом ходьба по 100 м — 2-3 раза (по данным А. Л. Фруктова).

Нередко «разогревание» и настроечная часть разминки соединяются в одно целое — в виде продолжительного с небольшой интенсивностью выполнения своего вида упражнений. Например, Ф. Ванин пробегал 3000 м за 15-20 мин. до старта на марафонскую дистанцию, затем отдыхал и снова немного бегал перед самым стартом. Так делают и современные марафонцы.

Весьма показательна разминка В. Куца перед рекордным бегом на 5000 м (13 мин. 35 сек.) в Риме (1957 г.). Он проделал разминку, в которой весьма постепенно входил в работу (табл. 8).

Таблица 8. Разминка В. Куца в Риме (1957 г.)

Повторная разминка. Спортсмены, участвующие в соревновании, нередко стартуют два, три и более раз — забеги, полуфинал, финал, переход от одного снаряда к другому в гимнастике, повторные прыжки в воду или на лыжах при большом количестве участников и т. д. В таких случаях перерывы могут быть 20-60 мин., а иногда и больше. Необходимо сохранить состояние высокой работоспособности от одного старта до другого. Здесь прежде всего важно сохранить повышенную в результате разминки температуру тела.

В отношении продолжительности сохранения достигнутого в разминке разогревания мнения разноречивы. Так, по некоторым данным, повышение температуры (до 2°С) вследствие мышечной работы держится несколько часов, по другим, наоборот, — падает быстро, достигая всякий раз нормы через час. Иногда температура тела остается повышенной до 1,5°С еще в течение 10 мин. после окончания работы.

Как бы там ни было, но практический опыт показывает, что даже не очень длительные перерывы между стартами требуют принятия мер для сохранения высокой работоспособности и повышенной температуры тела. Это в некоторой мере достигается хорошо сохраняющим тепло тренировочным костюмом. Иногда применяют спальный мешок. Однако и при этом температура тела постепенно снижается. Вместе с падением температуры несколько уменьшается возбудимость центральной нервной системы, ухудшается обмен веществ. Вынужденный перерыв снижает и психическую настроенность на предстоящую работу^*.

^* ()

Возникает необходимость в до разминке перед каждым последующим стартом. Такая до разминка продолжительностью 5-15 мин. может состоять из разогревания посредством работы умеренной мощности (как в первой части разминки) продолжительностью всего 3-8 мин. и настройки на предстоящее действие, осуществляемой легко, без особых напряжений и в течение укороченного времени.

Разминка в перерывах между стартами может состоять только из настройки (по частям и целостным упражнением) в виде пробных попыток, как, например, в спортивной гимнастике. Усилия при этом также не должны быть, предельными.

Значительное уменьшение продолжительности доразминки объясняется тем, что после участия в соревновании период врабатываемости укорачивается и готовность к выступлению достигается быстрее.

В специальных исследованиях было отмечено ускорение начала потоотделения при повторной работе, объясняемое сохранением повышенной температуры тела, высоким уровнем возбудимости центральной нервной системы и усиленным обменом веществ.

Естественно, что при более высокой жизнедеятельности организма требуется меньшее количество мышечной работы и меньше времени для подготовки к участию в соревновании.

Спортивный опыт показывает, что при кратковременных перерывах (5-10 мин.) между повторными выступлениями достаточно лишь сохранять тело в тепле, чтобы без до разминки успешно участвовать в соревновании. Однако в конце перерыва надо 2-3 мин. походить, встряхнуть мышцы легкими упражнениями.

Особенности разминки в продолжительном соревновании. В ряде случаев спортивные соревнования длятся несколько часов подряд. Так, на XVIII Олимпийских играх прыжки в высоту продолжались более 5 час, а прыжки с шестом — почти 10 час. При этом наибольшие требования предъявлялись прыгунам к концу соревнования. В этих условиях спортсмены должны подготовиться облегченной разминкой к своему первому прыжку^* и затем все более втягиваться в соревнования как прыжками, так и разминочными упражнениями в перерывах.

* ()

Наглядный пример этому — американские шестовики Д. Брегг и Р. Моррис, которые вначале провели довольно спокойную разминку, а в дальнейшем продолжали ее в перерывах между прыжками. Особенно интенсивно они разминались перед прыжками на 4 м 70 см, когда от них потребовалась максимальная работоспособность (Олимпийские игры в Риме).

Наиболее длительно соревнование в десятиборье — два дня подряд и каждый день с утра до позднего вечеpa. И перед каждым видом, входящим в десятиборье, спортсмен выполняет разминочные упражнения, разогревающие и настраивающие на предстоящее действие. Такая многократно повторяющаяся разминка отнимает у десятиборца немало энергии. Поэтому очень важно сохранять тело в тепле, не стесняясь применять весьма теплый тренировочный костюм, шерстяное одеяло и даже спальный мешок. Недаром говорят, что сохранение тепла многоборцем — залог победы.

Разминка перед квалификационными соревнованиями. Надо отметить особенности выполнения разминки перед участием в квалификационных соревнованиях. Чтобы получить право на участие в основном соревновании, спортсменам нередко приходится накануне или в тот же день утром выполнять квалификационную норму.

В этом случае может быть два варианта разминки. Для спортсменов, которые с трудом могут выполнить квалификационную норму, разминка выполняется в полном объеме, как обычно перед соревнованием.

Спортсмены, легко выполняющие норму, значительно уменьшают интенсивность и продолжительность разминки. Для них разминка служит профилактической мерой против возможных повреждений мышц и связок.

Такая, более легкая, разминка экономит энергию спортсменов, не вызывает у них излишне повышенной возбудимости задолго до основного соревнования. Подобным образом поступали многие советские и зарубежные метатели и прыгуны в утренних квалификационных соревнованиях на XV и XVI Олимпийских играх. Но в связи с значительным повышением квалификационных нормативов на Олимпийских играх в Риме и Токио большинству спортсменов пришлось проводить серьезную разминку и перед квалификационными соревнованиями.

Если спортсмен утром использует более легкую разминку, ее общая продолжительность не должна быть менее 20-30 мин. Особенно важно, чтобы он достиг достаточного разогревания. Как указывалось выше, это обеспечивается работой умеренной мощности продолжительностью 10-30 мин. Потоотделение — точный признак достаточного разогревания. Оно должно быть и при облегченной разминке.

В случае проведения квалификационного соревнования накануне основного состязания разминка выполняется в полной мере. Здесь уже нет необходимости беречь энергию. Наоборот, хорошая разминка перед такими квалификационными соревнованиями снизит излишнее возбуждение и будет способствовать более результативному выступлению на другой день. Однако надо предостеречь от включения в такую разминку очень интенсивных упражнений, могущих чрезмерно повысить возбудимость центральной нервной системы накануне соревнования. В этом случае возможно возникновение «охранительного торможения» в нервных клетках за время ночного сна. Из-за этого участие спортсмена на другой день будет значительно менее результативным.

Источник:
Озолин Н. Г. ‘Разминка спортсмена’ — Москва: Физкультура и спорт, 1967

 

Разминка, заминка | Американская кардиологическая ассоциация

«Разминка и заминка полезны для вашей физической работоспособности — вы будете тренироваться лучше, быстрее, сильнее — и для вашего сердца, поскольку увеличение нагрузки на сердце «усиливается» с помощью упражнений», — говорится в сообщении. Ричард Штейн, доктор медицинских наук, профессор кардиологии медицинского факультета Нью-Йоркского университета и содиректор Cardiology Consult Services

«Растяжка также помогает многим людям чувствовать себя лучше во время и после тренировки, а у некоторых людей уменьшает мышечную боль и скованность. ” При правильном выполнении упражнения на растяжку повышают гибкость.0003

Так в чем же дело?

Хорошая разминка перед тренировкой расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом. Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает минимизировать нагрузку на сердце.

«Разминка перед любой тренировкой или спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки вашего тела», — сказал Джонни Ли, доктор медицинских наук, директор Азиатской сердечной инициативы в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке. Йорк Сити.

«Растяжка обеспечивает больший диапазон движений и снижает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травму. Разминка, такая как кардио с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящим упражнениям с «целевой частотой сердечных сокращений, соответствующей возрасту и типу», будь то выносливость или спринт».

Не менее важно охлаждение. Он обеспечивает движение крови по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление быстро падают.

Разминка

Перед тренировкой подумайте о том, чтобы разогреть мышцы так же, как вы разогреваете свой автомобиль. Это повышает температуру и гибкость ваших мышц и помогает вам быть более эффективным и безопасным во время тренировки. Разминка перед аэробной активностью средней или высокой интенсивности позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание в начале занятия.

Советы:

• Разминка в течение 5–10 минут. Чем интенсивнее деятельность, тем дольше разминка.
• Выполняйте любые запланированные действия (бег, ходьба, езда на велосипеде и т. д.) в более медленном темпе (бег трусцой, медленная ходьба).
• Используйте все свое тело. Многим будет достаточно пройтись по беговой дорожке и выполнить несколько модифицированных отжиманий на согнутых коленях.

Заминка

Заминка после тренировки так же важна, как и разминка. После физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо. Заминка после физической активности позволяет постепенно снизить ее в конце эпизода.

Хорошо делать растяжку, когда вы остываете, потому что ваши конечности, мышцы и суставы еще теплые. Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, что может привести к мышечным спазмам и жесткости.

Советы:

• Прогуляйтесь около 5 минут или пока ваш пульс не станет ниже 120 ударов в минуту.
• Растяжка:
  • Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, растяните другую сторону и вернитесь к еще одному подходу к растяжке.
  • Растяжка должна быть сильной, но не болезненной.
  • Не подпрыгивать.
  • Дышите во время растяжки. Выдыхайте во время растяжки, вдыхайте, удерживая растяжку.

Так что сделайте одолжение своему телу. Найдите время, чтобы постепенно перейти к тренировке и остыть, когда вы закончите физически активно.

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последняя проверка: 1 сентября 2014 г.

Связанные статьи

Еда как топливо до, во время и после тренировок

Ваша тренировка работает? Инфографика

Упражнение ненависти? 5 советов, которые могут изменить ваше мнение

Упражнения для ума и тела с помощью йоги и осознанного движения

Популярные статьи

Острый коронарный синдром

Трансплантация сердца от доноров с гепатитом С может быть безопасной

Важность разминки

Все люди разные, когда дело доходит до упражнений. Некоторые люди хотят отправиться в путь первым делом с утра без разминки, а другие не торопятся, чтобы разогреть свое тело, чтобы подготовиться к тренировке. С таким количеством разных точек зрения может быть трудно понять, стоит ли включать простую разминку в свои тренировки. Вы можете задавать вопросы, например, следует ли включать разминку, когда вы собираетесь выполнять только упражнения с низкой ударной нагрузкой дома, или только тогда, когда вы собираетесь отправиться в спортзал? Нужен ли разогрев и что он дает организму?

Хорошей новостью является то, что вы не одиноки, задавая эти вопросы, поэтому мы составили полезное руководство, чтобы подчеркнуть некоторые ключевые преимущества, которые вы можете получить, включив разминку в свою программу упражнений, причины, по которым разминка важна, и несколько быстрых упражнений для разминки, которые вы можете легко выполнить.

Зачем разогреваться перед тренировкой?

Разминка, по сути, говорит вашему телу подготовиться к упражнениям с легкой интенсивностью или движениями с малой ударной нагрузкой. «Разминка» может помочь снизить риск травм и болезненных ощущений, заставляя сердечно-сосудистую систему работать быстрее и повышать температуру тела. Разминка обычно зависит от конкретного упражнения, поэтому, например, разминка бегуна будет выглядеть иначе, чем разминка футболиста, из-за необходимости активировать ключевые мышцы для использования в тренировке.

В норвежском исследовании 2008 года исследователи изучили уровень травматизма у тысячи спортсменок-футболисток, которые разогревались перед тренировкой, по сравнению с несколькими сотнями футболисток, которые этого не делали. Они обнаружили, что те, кто разогревался, получали меньше травм, меньше травм от перенапряжения, а также любые травмы, которые были перенесены — были менее серьезными по сравнению с людьми, которые не разминались.

Участники, выполнявшие разминку, занимались «активной» растяжкой, а не статической растяжкой. Что это значит? Активная растяжка — это прыжки или выпады, чтобы задействовать мышцы перед тренировкой; тогда как статическая растяжка будет просто растягивать мышцы, касаясь пальцев ног или растягивая икры.

Разогрев и активация мышц тела при подготовке к тренировке значительно снизили уровень травматизма у этих спортсменов.

Разминка перед началом любой физической активности важна для того, чтобы убедиться, что вы активно предпринимаете шаги, чтобы снизить вероятность получения травмы и подготовить свое тело к предстоящему стрессу. Кроме того, добавление разминки к Ваша рутина может помочь вашему телу легче подготовиться к предстоящей тренировке с критически важными внутренними системами, такими как сердечно-сосудистая система и группы мышц, которые будут интенсивно использоваться в сложных движениях.

Когда вы добавляете к своим тренировкам легкую разминку, риск получения травмы снижается благодаря тому, что вы готовите свое тело к некоторым видам движений, в которых оно должно участвовать, сколько бы ни длилась ваша предстоящая тренировка. собирается быть. Хорошим примером того, почему это полезно, является то, как большинство из нас занимается своими повседневными делами. Для большинства из нас вы можете заниматься одним и тем же видом деятельности или рутиной в течение дня, например, сидеть за столом на работе. Как только вы попадаете в спортзал, ваше тело привыкает к мысли сидеть весь день.

Когда вы выполняете легкую разминку, вы, по сути, помогаете своему телу подготовиться к предстоящим упражнениям с помощью легкой физической активности. При этом вы можете предпринять шаги, чтобы увеличить свою гибкость и диапазон движений, прежде чем пытаться подвергать все виды нагрузки на эти группы мышц и суставы от поднятия тяжестей или выполнения интенсивных кардио-упражнений. В сочетании с некоторыми растяжками перед тренировкой легкая разминка перед тренировкой может помочь вам увеличить диапазон движений и улучшить общую гибкость перед тренировкой.

В дополнение к снижению риска получения травмы, добавление легкой разминки в ваши тренировки может помочь вам повысить температуру тела и мышц. Когда вы добавляете легкую разминку в свои тренировки, вы повышаете температуру своего тела и мышц, чтобы они не были такими холодными и обучали их с самого начала.

Повышая температуру мышц, вы помогаете своему телу двигаться определенным образом и выполнять определенные действия, не вызывая чрезмерного напряжения. По мере повышения температуры мышц вы помогаете мышцам адаптироваться к работе в условиях стресса и потребности в кислороде, возникающей при выполнении определенных действий. Со временем ваши мышцы привыкнут к этому новому состоянию и со временем расслабятся.

Еще одна причина, по которой вы хотите включить легкую разминку перед тренировкой, заключается в том, что это поможет вам морально подготовиться. Мы все были там, где мы думали о сотнях разных вещей, и последнее, о чем мы думали, — это предстоящая пробежка или вес, который мы собираемся поднять. Когда вы добавляете легкую разминку в свою рутину, вы даете телу, разуму и телу возможность настроиться на задачу, которая стоит перед вами.

Выполняя легкую разминку перед тренировкой, вы помогаете своему разуму настроиться и подумать о предстоящей тренировке. Вы можете подумать о некоторых личных целях, которые вы поставили перед собой, о том, почему вы увлечены тренировками, и дать вам возможность подумать об упражнениях, которые вы собираетесь делать через несколько минут. Поступая таким образом, вы не только даете своему телу возможность подготовиться, но и следите за тем, чтобы ваш разум находился в нужном месте, чтобы обеспечить продуктивную тренировку.

Упражнения для разогрева

Джонни Ли, доктор медицинских наук, президент Нью-Йоркской кардиологической ассоциации, говорит: «Разминка, такая как кардио с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящему «целевому» возрасту и типу сердца. оценивайте упражнения, будь то упражнения на выносливость или спринт».

Другими словами, это означает, что вы настраиваете свое тело в правильное положение для продуктивной тренировки, следя за тем, чтобы частота пульса соответствовала рекомендуемой частоте пульса для возрастной группы и типа упражнений, которые вы будете выполнять. заниматься.

Чтобы быть продуктивной, разминка обычно должна длиться 5-10 минут и должна быть более легкой версией упражнения, которое вы планируете выполнять. Разминка позволяет кровеносным сосудам расширяться, что позволяет притоку крови к мышцам и снабжению кислородом тех, кто больше всего в этом нуждается во время тренировки.

При разминке рекомендуется использовать все тело; таким образом, вы нацеливаете несколько больших групп мышц с помощью составных движений и малоинтенсивных разминочных упражнений. Вы можете поговорить со своим физиотерапевтом, чтобы понять, какие разминки будут наиболее полезными для вас, вашего образа жизни, ваших целей и режима тренировок. Каждый из наших физиотерапевтов в Results Physiotherapy здесь, чтобы помочь вам добиться успеха и вернуться к тому, что вы любите больше всего. Каждый из наших лицензированных и обученных физиотерапевтов может помочь вам определить некоторые полезные разогревающие упражнения, которые можно добавить в вашу тренировочную программу, убедиться, что вы выполняете их правильно, а также предоставить обратную связь и рекомендации на этом пути.

Запишитесь на прием сегодня, чтобы связаться с физиотерапевтом!

Разминка также медленно стимулирует сердечно-сосудистую систему, которая затем оказывает меньшее давление и нагрузку на сердце, чтобы быстро перекачивать кровь по всему телу.

Важно убедиться, что вы не переходите из состояния покоя в тяжелую разминку. Вы хотите облегчить разминку так же, как и тренировку. Во время разминки вы стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений и температуру тела на протяжении всей разминки. Как только вы разогреете свое тело и у вас появится хороший диапазон движений, вы можете переключиться на полноценную тренировку и комплекс упражнений.

Что делает разминка для вашего тела?

Польза разминки перед тренировкой может обеспечить множество положительных результатов, таких как:

• Повышение притока крови и кислорода к задействованным мышцам
• Расширенные кровеносные сосуды для облегчения перекачивания крови
• Меньшая нагрузка на сердце при перекачивании крови по всей системе
• Повышенная температура тела повышает эластичность мышц
• Повышение мышечной температуры, что может привести к меньшему мышечному повреждению и растяжению
• Активация методов охлаждения, чтобы тело не перегревалось (потение)
• Высвобождаются гормоны, которые позволяют жирным кислотам и углеводам преобразовываться в энергию

Существует множество преимуществ, связанных с добавлением легкой разминки перед тренировкой, и вам следует сделать ее приоритетной задачей. Независимо от того, хотите ли вы выполнить легкую тренировку, не выходя из дома, или хотите включить некоторые дополнительные упражнения в свои обычные занятия в тренажерном зале, вы не ошибетесь, добавив легкую разминку.

Когда вы сочетаете разминку перед тренировкой с растяжкой перед тренировкой и растяжкой после тренировки, вы настраиваете себя на успех, уменьшая потенциальные травмы, которые вы можете получить, и гарантируя, что ваше тело делает все возможное, чтобы удачной тренировки и дальнейших тренировок. Проконсультируйтесь и свяжитесь с физиотерапевтом, чтобы узнать больше о том, какие разминочные упражнения будут полезны для вас и ваших целей, а также получить надлежащее обучение и рекомендации по безопасному их выполнению.

Итак, давайте двигаться и готовиться к предстоящей тренировке! Теперь, когда мы знаем, что разминка перед тренировкой может дать положительные результаты и может привести к большей профилактике травм, почему бы не добавить несколько минут к началу тренировки и побудить свое тело подготовиться к тому, что впереди?

Действительно ли необходима разминка перед тренировкой?

Может возникнуть соблазн пропустить разминку перед тренировкой по разным причинам. Если у вас мало времени, вы не любите растяжку или просто хотите закончить тренировку, можно легко приукрасить разминку и сразу перейти к любому движению, которое вы любите больше всего. Но является ли это самой безопасной практикой? Чтобы выяснить, действительно ли разминка может предотвратить травмы (и повысить эффективность тренировки), мы обратились к доктору спортивной медицины Элизабет Гарднер, доктору медицинских наук и знаменитому тренеру Джиллиан Майклс.

Познакомьтесь с экспертом

• Элизабет Гарднер, доктор медицины, врач спортивной медицины Йельского университета в отделении ортопедии и реабилитации.
• Джиллиан Майклс — знаменитый тренер, эксперт в области здоровья и фитнеса, а также создатель приложения «Фитнес».

Что такое разминка?

Разминка — это, по сути, призыв к пробуждению вашего тела, подготовка мышц к упражнениям, объясняет Гарднер. «Когда мы сидим или ведем сидячий образ жизни, многие наши мышцы сокращаются или сокращаются из-за нашего положения в кресле. Однако, когда вы начинаете двигаться, эти мышцы удлиняются в новом положении», — говорит она. «Если это изменение произойдет слишком быстро, существует риск получения травмы».

«Разминка — это период активности, выполняемый перед тренировкой, который помогает подготовить тело к требованиям выбранного упражнения или режима фитнеса», — добавляет Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения «Фитнес», объясняя, что она должна обязательно перед любыми упражнениями. «Разминка буквально разогревает тело и слегка повышает внутреннюю температуру, чтобы сделать мышцы, связки, сухожилия, суставы и т. д. более подвижными и гибкими, чтобы повысить производительность и предотвратить травмы. Это также увеличивает приток крови, который поддерживает тело во время упражнений, облегчая доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам».

Вопреки заблуждениям, разминка — это не то же самое, что форма растяжки, которой вас учили в детстве, — говорит доктор Гарднер. «Статическая растяжка — это то, что вы, вероятно, помните из уроков физкультуры — это касание пальцев ног или вытягивание руки поперек тела, чтобы растянуть плечо». Обычно эти растяжки удерживаются в точке легкого дискомфорта не менее 30 секунд. «Однако мы узнали, что статическая растяжка, выполняемая перед любой активностью, не дает желаемого эффекта», — продолжает она. «Он не повторяет движения и действия, которые вы будете выполнять, и не заставляет мышцы работать перед тренировкой. Это означает, что вы не предотвращаете травмы, и на самом деле есть предположение, что это может негативно сказаться на тренировках».

Вместо этого ваша разминка на растяжку должна включать в себя динамическую растяжку — выполнение нежных повторяющихся движений таким образом, чтобы постепенно увеличивать движение, кровообращение и длину мышц. «Например, махи руками, которые начинаются с малого и постепенно увеличиваются, чтобы стать больше, но всегда остаются в пределах нормального диапазона движений», — говорит доктор Гарднер. «Вы также должны включить движения, которые повторяют ваши запланированные упражнения, такие как прыжки с высоко поднятым коленом или удары ногами по ягодицам, если вы планируете бегать. Даже при низкой интенсивности эти динамические движения будут медленно увеличивать частоту сердечных сокращений и повышать температуру тела. Считается, что это улучшает эластичность мышц и обеспечивает более эффективное охлаждение и кислородный обмен, тем самым подготавливая тело к упражнению, которое вы собираетесь выполнять».

Как правильно разминаться

По словам Майклза, разминка может длиться от пяти до десяти минут и часто включает сердечно-сосудистые упражнения и/или динамическую растяжку, описанную доктором Гарднером выше. «Цель состоит в том, чтобы выполнять расслабленную легкую деятельность», — объясняет она. Это может быть быстрая прогулка по кварталу, быстрая пятиминутная поездка на велотренажере или 1000-метровая гребля с легким сопротивлением в умеренном темпе. «Мне также нравится включать динамическую растяжку и/или мобилизацию суставов, такие как: кошка и корова, круги коленями, круги бедрами, круги руками, выпады с собственным весом с вращением туловища и т. д.», — говорит она.

Преимущества разминки

Разминка помогает во многих отношениях, но наиболее важными из них являются:

• Повышает температуру тела: «Хорошая разминка должна повышать температуру тела, что повышает эластичность мышц и позволяет улучшить доставку кислорода к мышцам», — отмечает доктор Гарднер. «Это позволяет телу выполнять более интенсивную и напряженную деятельность».
• Повышает эффективность тренировки: Майклс отмечает, что одним из ключевых преимуществ разминки является то, что она улучшает вашу общую производительность во время тренировки, «благодаря расширению диапазона движений, улучшению доставки кислорода к мышцам для лучшей сила и выносливость, а также улучшенная нервно-мышечная функция». Это буквально «позволяет вашим мышцам начать сокращаться, а также улучшает нервную передачу и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам», — добавляет доктор Гарднер. «Это позволяет мышцам сокращаться и расслабляться быстрее».
• Может помочь улучшить гибкость: Динамическая растяжка перед тренировкой улучшает эластичность и гибкость ваших мышц, объясняет доктор Гарднер. «Это имеет преимущества не только для этой тренировки, но и при последовательном выполнении может помочь в долгосрочном улучшении гибкости».
• Может предотвратить травмы: По всем вышеперечисленным причинам разминка является эффективным средством предотвращения травм, отмечает Майклс.
• Помощь в психологической подготовке к тренировке: В дополнение ко всем физическим преимуществам разминки, есть еще и огромный психологический компонент. «Разминка — это хорошее время для вас, чтобы собраться с мыслями и мысленно подготовиться к напряженной тренировке», — говорит доктор Гарднер. «Это гарантирует, что ваше тело и ваш разум готовы к упражнению».

Вынос

Разминка посылает вашему телу важные сигналы о том, что вы собираетесь усердно работать. Быстрая разминка перед официальной тренировкой не только подготовит ваше тело морально и физически к предстоящим упражнениям, но также поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость. Даже всего несколько минут.

Я впервые попробовала браслеты Bala. Вот как они держались во время моего занятия вращением

Почему важны разминка и заминка

Вы хотите начать программу упражнений, чтобы вернуться в форму и вести более здоровый образ жизни ? Упражнения могут занять много времени, но независимо от того, какой тип тренировки вы выберете или насколько загружен ваш график, очень важно, чтобы вы не пропускали разминку перед тренировкой или заминку после нее.

Вы будете удивлены, узнав, как много людей решают, что им не нужно разогреваться перед работой над мышцами кора, или что можно пропустить заминку после пробежки на беговой дорожке. В большинстве случаев это происходит не потому, что люди ненавидят разминку или заминку, а потому, что хотят сэкономить время. Ведь это всего лишь главная важная часть тренировки, верно?

К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки — и люди, которые пропускают процессы до и после тренировки, могут причинить своему телу больше вреда, чем они осознают.

Почему так важны разминка и заминка

И разминка, и заминка включают в себя выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и в более медленном темпе, что улучшает ваши спортивные результаты, предотвращает травмы и помогает восстановиться после тренировки.

Разминка включает легкий бег трусцой или медленную езду на велосипеде. Разминка перед тренировкой подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке, увеличивая приток крови к мышцам и повышая температуру тела. Это также помогает снизить риск получения травм — когда ваши мышцы достаточно разогреты, движения, растяжки и напряжения, которые вы оказываете на них во время тренировки, менее серьезны. Это также сводит к минимуму болезненность мышц.

Заминка после тренировки направлена ​​на то, чтобы постепенно привести частоту сердечных сокращений и артериальное давление к нормальному уровню — уровню, который был до тренировки. Во время тренировки частота сердечных сокращений была намного выше, чем обычно, и важно уменьшить ее, а не резко прекращать все движения. Охлаждение также помогает регулировать кровоток, что особенно важно для людей, занимающихся видами спорта, требующими выносливости, такими как бег на длинные дистанции. Чтобы безопасно остыть, постепенно снижайте темп упражнений в течение последних 10 минут тренировки — например, если вы бегаете, уменьшите темп до быстрой ходьбы в течение последних 10 минут.

Преимущества разминки

• Повышение производительности
  Разминка улучшает ваши спортивные результаты следующим образом:

• Улучшение кровотока — 10-минутная разминка с легкими упражнениями улучшает приток крови к скелетным мышцам и открывает кровеносные капилляры. Ваша кровь переносит кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
• Улучшенная эффективность использования кислорода — Когда вы выполняете разминку, кислород высвобождается из вашей крови быстрее и при более высоких температурах. Ваши мышцы требуют большего количества кислорода во время тренировки, поэтому важно сделать этот кислород более доступным с помощью разминки.
• Более быстрое сокращение/расслабление мышц — Разминка с физической активностью повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и мышечный метаболизм. Конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.

• Предотвращение травм
  Разминка предотвращает травмы, расслабляя суставы и улучшая приток крови к мышцам, что снижает вероятность их разрыва, разрыва или перекручивания во время тренировки. Растяжка также помогает подготовить мышцы к физическим нагрузкам, которые вы собираетесь выполнять.
  

• Ментальная подготовка
  Дополнительным преимуществом разминки является то, что ваш мозг сосредоточится на своем теле и физической активности по мере прохождения процесса. Этот фокус будет перенесен на вашу тренировку, чтобы помочь вам улучшить вашу технику, координацию и навыки.

Преимущества заминки

• Восстановление
  После интенсивных упражнений в организме накапливается молочная кислота, и организму требуется время, чтобы ее вывести. Охлаждающие упражнения (например, растяжка) могут помочь этому процессу высвобождения и удаления молочной кислоты, помогая ускорить восстановление вашего тела после тренировки.
  

• Уменьшение DOMS (отсроченная мышечная болезненность)
  Несмотря на то, что мышечная болезненность является ожидаемой после тренировки, значительное количество DOMS очень неудобно и может помешать вам тренироваться в будущем. Исследование, проведенное Калифорнийским государственным университетом, показало, что езда на велосипеде умеренной интенсивности после силовых упражнений помогает уменьшить DOMS. Охлаждение после тренировки помогает уменьшить чрезмерную болезненность мышц, обеспечивая вам более комфортные условия и позволяя вашему телу прийти в норму перед следующей тренировкой.

Что произойдет, если вы не разогреетесь и не остынете должным образом?

Повышенный риск травм

Более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины, связаны с травмами скелетных мышц, которые можно легко предотвратить с помощью разминки и растяжки.

Кровообращение

Если вы резко прекратите тренировку без охлаждения, ваши мышцы внезапно перестанут энергично сокращаться. Это может привести к тому, что кровь будет скапливаться в нижних конечностях вашего тела, в результате чего ваша кровь не будет перекачиваться обратно к сердцу и мозгу. В результате у вас может возникнуть головокружение и головокружение, и вы даже можете потерять сознание.

Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Разминка поможет вам постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и частоту дыхания до уровня, который будет соответствовать требованиям вашей тренировки. Если вы начнете тренироваться на высоком уровне без предварительной разминки, вы создадите ненужную нагрузку на сердце и легкие.

Было проведено исследование с участием 44 мужчин для изучения влияния упражнений высокой интенсивности на сердце. Испытуемые должны были выполнять от 10 до 15 секунд интенсивных упражнений на беговой дорожке без разминки. Результаты показали, что у 70% испытуемых были аномальные показатели ЭКГ из-за недостаточного поступления кислорода к сердцу — по сути, их сердца не были готовы работать с высокой частотой, необходимой для интенсивных упражнений.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что не можете выделить лишние 10 минут, чтобы остыть после бега, хорошенько подумайте о том, как это повлияет на ваше тело. Эти 10 минут, безусловно, стоят того, если учесть, что вы помогаете предотвратить травмы своего тела, улучшить свою производительность и помочь восстановлению после тренировки.

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на выставке FitCon Expo. И у нас на линии специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Безусловно, это честь и удовольствие быть здесь.

Интервьюер : Хорошо, что вы есть. Почему бы вам не просветить нас «растяжкой»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo. Потому что это абсолютно фантастическая подборка информации, и качество, и количество информации просто невероятное, что просто фантастика. Итак, что я хочу сделать, прежде чем я войду в это. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию, и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом приступим к презентации.

Я работаю в фитнес-индустрии чуть более 20 лет. Я начал бегать по легкой атлетике в старшей школе и соревноваться в плавании с довольно раннего возраста. Это привело меня к триатлону, в котором я участвовал довольно долго и фактически провел пару лет в качестве профессионального триатлониста. За это время мне посчастливилось работать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько спортсменов-олимпийцев. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда не уделялось особого внимания силе и кондиционированию. И я всегда был очарован тем, как много силовой и физической подготовки он проделывал со своими спортсменами. А сколько силовых тренировок и растяжек и всяких других разных штучек, которыми он хвалил пловцов. И это всегда интриговало меня и вызывало у меня интерес к этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я оттуда ушел, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени Пол Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. Там у меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами. Одной из замечательных особенностей работы с Коулом было то, что в его команду входили самые разные спортсмены. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты. Но мы также работали с такими спортсменами, как Мик Духан, чемпион мира по гонкам на мотоциклах класса 500 CC. Мы работали с чемпионами мира по сквошу, с чемпионами мира по роликовым конькам. И у нас был очень разнообразный круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только увидеть различия между видами спорта. Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, конечно, многому научился. И начал больше вовлекаться в эту силу, кондиционирование, растяжку и так далее.

Одной из вещей, которую мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, была частота спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых мы могли бы не только избавиться от травм. Но также помогают спортсменам быстрее восстанавливаться и в долгосрочной перспективе фактически предотвращают получение ими этих травм. Поэтому мы начали экспериментировать с множеством различных техник. Одна вещь, которую мы обнаружили, заключалась в том, что у многих спортсменов, у которых были проблемы, у которых были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в конкретной группе мышц, либо вообще во всем. Мы начали экспериментировать с различными упражнениями на растяжку и гибкость, чтобы посмотреть, сможем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает и в каких обстоятельствах, и мы начали видеть отличные результаты, улучшая гибкость спортсменов. Так что это привело к другим вещам, и это положило начало моему интересу к области растяжки и гибкости, и оттуда все просто выросло.

Я хочу вкратце рассказать о состоянии индустрии растяжки и гибкости на данный момент. Это довольно захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас так же, как силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы на грани движения вперед. Долгое время мы как бы ходили по кругу. Мы как бы качались туда-сюда между «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно делать растяжку, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в ближайшие пять-десять лет мы увидим огромный прогресс в том, как мы используем растяжку. В том, как мы применяем растяжку, к конкретным спортсменам и так далее. Так что это довольно интересное время. Я думаю, что в ближайшие пять-десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы поговорим в ближайшие несколько минут, вызвало много путаницы не только у спортсменов и тренеров. Но также и население в целом, и именно так можно использовать растяжку как часть разминки. Долгое время существовало множество людей, у которых сложилось впечатление, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к спортивным выступлениям и так далее. Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные виды растяжки и все такое, чтобы максимизировать преимущества нашей разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали множество комментариев от людей, говорящих о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии значительно уменьшились. Это говорит о том, что люди начинают понимать, как лучше использовать растяжку. Уже давно мы получаем много комментариев, и некоторые из них иногда довольно агрессивны, говоря, что «вы не следите за последними исследованиями? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И что я хочу сделать, так это просто взглянуть на то, откуда взялась эта вера или откуда взялась эта теория.

Несколько лет назад, кажется, в 2005 году, был проведен ряд исследований по растяжке. Поскольку это касалось спортивных результатов, и одним из наиболее часто цитируемых исследований было исследование высоты прыжка с места или высоты вертикального прыжка. Был также еще один, посвященный выходной мощности для гимнастов, и о том, как растяжка помогала или не помогала этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Случилось так, что люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще покончить с растяжкой, что, конечно же, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве. Он обычно говорит, что мы склонны слишком остро реагировать в краткосрочной перспективе и недостаточно реагировать в долгосрочной перспективе. И это был классический пример именно этого.

У нас были люди, которые просматривали исследования, явно не читая их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле очень похоже. Кажется, я упоминал ранее о растяжке и гибкости, которые находятся на том же уровне, что и силовые тренировки, скажем, 20 лет назад. Если кто-то был в этой отрасли так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад. Были большие споры о том, должны ли мы заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, то все, что вам нужно делать, это бежать, и если вы пловец. Все, что вам нужно сделать, это плавать, а затем люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки какую-либо пользу. Или тренировки с отягощениями были пустой тратой времени, или тренировки с отягощениями не давали никаких преимуществ для повышения производительности. Маятник качнулся бы в другую сторону, где тренировка с отягощениями является «всем» и «концом всего» спортивной подготовки. И вы можете сократить свои спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда тренировки с отягощениями были плохими. А затем в следующем месяце тренировки с отягощениями были хорошими, а затем мы вернулись к тренировкам с отягощениями, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более взвешенному и взвешенному мнению. И теперь мы знаем, что тренировки с отягощениями полезны при правильном использовании. На данный момент это очень похоже на область растяжки и гибкости. Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что вы делаете. Вы должны знать, как ее применять, вы должны знать, какие виды растяжки использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. вне этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать, мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и неправильных представлений о растяжке. И как это использовать и почему мы это используем и так далее, в разминке.

Итак, прежде чем мы двинемся дальше, мы просто взглянем на то, что говорят некоторые из текущих исследований. Если у вас есть свои раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из одного исследования, проведенного за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была опубликована о растяжке до этой даты, и в основном вывод, который был сделан, заключался в том, что было проведено недостаточно исследований, а те исследования, которые были проведены, не являются конкретными. достаточно. Они слишком общие по своей природе. Я, безусловно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути, и мы увидим отличные результаты в ближайшие 5 или 10 лет. Так что, если некоторые из исследований в прошлом не дали нам ответов, которые мы искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которую не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли провести различие между различными типами растяжки. И когда использовать различные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования были посвящены тому, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в конкретных случаях статическая растяжка непосредственно предшествует силовой. Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы получить хорошие результаты, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того будет проведено несколько отличных исследований. Еще одна вещь, которую пытались сделать исследование или некоторые из исследований, заключалась в том, чтобы доказать, улучшает ли растяжка производительность или снижает травматизм. В большинстве случаев исследования включали, скажем, 3 или 4 очень простых статических растяжки. У них была одна группа, делающая растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой. Почти в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статических растяжек непосредственно перед занятием не оказало реального влияния на повышение производительности или снижение травматизма. Я как бы связываю это со сгибанием рук на бицепс перед плаванием и тому подобным. Принимая во внимание, что выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бежать быстрее или уменьшит травму и так далее. Точно так же, как пара подходов сгибаний рук на бицепс не поможет вам в плавании. Но использование растяжек и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

Так или иначе, это довольно положительно — некоторые из исследований, которые проводятся в данный момент. На самом деле я сейчас разговариваю с легкой атлетикой США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и это на самом деле только начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет весьма увлекательно. Я очень уверен, что мы добьемся действительно хороших результатов. Появляется много других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь конкретные доказательства, чтобы двигаться вперед и так далее.

Итак, давайте посмотрим на цель растяжки во время разминки. У многих сложилось впечатление, что растяжка — это разминка, но это, конечно, не так. Растяжка — это только часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны пытаться отделить растяжку от разминки. Это должно быть частью этого и включаться в разминку и другие виды разогрева, чтобы привести ум и тело к физическому пику, который готов к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, как бы я ни был большим поклонником растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — это только часть общей программы развития силы и физической подготовки. Я, конечно, не заявляю, что растяжка — это «все» и «конец всего» спортивных результатов. Это, конечно, не волшебная пуля или волшебная таблетка, которая избавит вас от всех травм и заставит вас работать лучше. Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и повышения производительности ваша растяжка очень и очень эффективна.

Я думаю, важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки в нашу общую программу тренировок, а не пытались отделить ее или сделать ее отдельной мелочью, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем на тип растяжки, который работает лучше всего. Вот где некоторые из первоначальных исследований потерпели неудачу. То, что им не удалось определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших камней преткновения в исследованиях, на самом деле получающих положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы извлечь пользу и с которыми можно было бы работать.

Итак, чтобы подвести итог различным типам растяжки, мы можем разбить упражнения на растяжку на две группы. У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Теперь статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения. Таким образом, классическая статическая растяжка, когда спортсмен занимает позицию для растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает ее в течение заданного периода времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статическими, потому что в них нет движения. С другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или постоянное раскачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.

Внутри этих двух групп есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, пассивная растяжка, есть P и F; есть целый ряд разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Таким образом, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но, вообще говоря, они могут быть все — быть сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки лучше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Точно так же, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить тип растяжки, который наиболее полезен, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте посмотрим на пример разминки и просто пройдемся по некоторым элементам или компонентам эффективной разминки. Во-первых, мы рассматриваем то, что мне нравится называть просто общей разминкой, когда мы просто готовим тело к более напряженной деятельности.

«Подготовка к движению» — широко используемый сегодня термин, не обязательно заменяющий разминку, а просто дающий более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь. пытаешься сделать. Мы готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее. Для этого хороша любая легкая, общая физическая нагрузка, просто все, что повышает частоту сердечных сокращений, разгоняет кровь, повышает температуру мышц и температуры тела и так далее. Это все часть начального этапа, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, это статическая растяжка, и в течение долгого времени здесь, в Институте растяжки, мы сталкивались с изрядной критикой от людей за то, что продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди полагал, что эти исследования, знаете ли, цитата — без кавычек доказали, что вам больше не нужно делать статическую растяжку. Так что, к счастью, вы знаете, многие люди начинают признавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если ее использовать в нужное время, с нужным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он действительно опубликовал статью под названием «Возрождение статической растяжки».

В этой статье он подробно рассказал о том, как пренебрегали статической растяжкой, и вместе с водой, так сказать, выплескивали ребенка, а люди просто полностью отказались от статической растяжки. Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть подготовки к движению и так далее, и что использование статической растяжки, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент разминки, который мне нравится использовать. Это помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и в сочетании с общей разминкой и статической растяжкой дает отличный эффект, действительно подготавливая тело к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее. Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка для конкретного вида спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или приемы, характерные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. начал делать какие-то движения из стороны в сторону, бегать по конусам, делать очень короткие спринтерские движения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока вы не начнете, может быть, с 60% усилия, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так далее. вперед. Наконец, здорово включить ряд динамических растяжек, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти последние два пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

Что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре отдельные части, я обычно группирую первые две вместе: общую разминку и статическую растяжку, а затем я группирую вместе следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальной производительности в своем виде спорта и так далее. Это их действительно доставит — доведет их до точки, когда они будут в пиковой физической форме, чтобы выходить на улицу и играть в свою игру, заниматься спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил несколько временных рамок для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил от 5 до 15 минут на общую разминку и еще около 10 минут на статическую растяжку, 10 минут на спортивную растяжку и несколько минут на динамическую растяжку. Ну, в реальном примере это просто непрактично. Сегодня очень немногие спортсмены имеют полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, это по-другому, когда они готовятся к финалу на чемпионате мира или Олимпийских играх в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, который просто любит немного физической активности, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, почему мне нравится группировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, оттуда мы можем уменьшить эти временные рамки. То, чем я много занимаюсь в последнее время, на самом деле начинаю включать специфическую спортивную разминку, упражнения и так далее, а также динамическую растяжку в основную часть разминки или в основную часть тренировки, простите. Что это имеет тенденцию делать, так это то, что спортсмен перемещается от разминки к тренировке, даже не замечая, что он перешел от разминки к тренировке. Я обнаружил, что многие спортсмены боятся разминки и заминки. На самом деле они считали это чем-то, что отвлекало их от основной тренировки. У вас было много спортсменов, вы знаете, которые опаздывают, потому что они знают, что они будут разминаться только в течение первых 5 или 15 минут или около того, или они уходят раньше, потому что они думали, что они не т действительно нужно остыть.

Но, включив все эти разминочные компоненты, включив все это в основную часть тренировки, мы на самом деле переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое состояние и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен действительно выяснял, что он на самом деле прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше, когда спортсмены больше поощряются к разминке, растяжке и так далее. Включая, особенно динамическую растяжку, мы часто включаем динамическую растяжку во время основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хороший положительный эффект.

Давайте просто посмотрим или сделаем небольшой обзор и посмотрим на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Я думаю, что сейчас люди начинают понимать, что растяжка так же полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильным образом, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее. Важно, чтобы мы понимали различные типы доступных нам упражнений на растяжку и то, как включать их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любой другой деятельностью, безусловно, существуют правила и рекомендации, гарантирующие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если она выполняется неправильно или если неправильный тип растяжки выполняется с неподходящим типом человека или с кем-то с травмой.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если их делать не с тем человеком, знаете ли, если их делать с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, существует вероятность повреждения и вреда и дальнейшая травма. Нам нужно понять, как эффективно включить растяжку. Нам нужно уметь распознавать различные типы растяжки и так далее, а также то, как каждый тип приносит пользу в различных ситуациях и сценариях.

В завершение я хочу еще раз повторить ранее сделанное мною замечание о том, что растяжка является лишь одним из важных компонентов, способствующих общему снижению травматизма и повышению производительности. Как я уже говорил, растяжка — это не волшебная таблетка. Растяжка сама по себе очень неэффективна. Когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и улучшения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно смотреть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо довольно хорошо крутится; но когда вам не хватает спицы, колесо не крутится так, как должно, и растяжка — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно уметь сочетать ее со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и упражнениями. использовать его эффективно как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Прежде чем мы перейдем к вопросам, я хочу сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, которые доступны на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей по растяжке, гибкости и спортивным травмам. На данный момент там более сотни статей. Все, что касается растяжки, гибкости при спортивных травмах, так что это отличный ресурс для информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. д. , и это на нашем веб-сайте thestrechinginstitute.com, снова только этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы создали в течение многих лет, мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и как бы принять решение о том, как включить растяжку, как сделать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее. Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и т. д. уже знают этот тип информации, но курс был составлен для — не обязательно персональных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше составлен для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и получить этот курс, и это даст им реальное базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее. У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней довольно подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. Это касается того, как использовать различные методы для максимальной пользы и так далее. Он касается анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио, совершенно бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchingsecretsrevealed.com, и я напишу это для вас. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно, и, конечно же, если у вас есть какие-либо вопросы, мы будем рады ответить на них на нашем веб-сайте по адресу: thestretchinginstitute.com. Просто отправляйтесь туда и задавайте любые вопросы, которые хотите. Мы более чем рады ответить на любой вопрос, который у вас есть для нас, и это фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-либо вопросы, давайте приступим к ним.

Опрашивающий : Да, Брэд, к нам пришли два человека. Один от Тодда из Кентукки. Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Это всплывает каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, очень часто, к сожалению, слишком часто, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Есть ряд компонентов, через которые спортсмен должен пройти, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что, если это не так, и это не только характерно для травм подколенного сухожилия, это также очень часто с травмами плеча и так далее. Что происходит, так это то, что спортсмен просто проходит через этот непрерывный цикл: он думает, что стал лучше, затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травмы. Если мы не позаботимся об этой проблеме изначально, эта модель будет продолжаться вечно и всегда. Таким образом, проблема, которая возникает, возникает при растяжении — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы мышцы восстанавливали себя новыми мышцами, они фактически восстанавливали себя рубцовой тканью. Теперь проблема с рубцовой тканью заключается в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, особенно с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшке мышцы. Вы можете почувствовать рубцовую ткань, которая со временем образовалась из-за этой повторяющейся травмы снова и снова. Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть стопка статей специально о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они занимают около 10 страниц.

В них содержится много подробностей, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти на наш веб-сайт thestretchinginstitute.com. Таким образом, в первые пару часов после травмы вы должны применять так называемую технику риса, а именно отдых, лед, компрессию и подъем. Итак, это начальная часть реабилитационного процесса. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Таким образом, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE заключается в уменьшении отека, уменьшении кровотока в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани. Итак, это важный первый компонент для преодоления этих типов травм.

Во-вторых, нам нужно обратить внимание на действия, которые помогают в восстановлении и регенерации мышц и травм мягких тканей. Итак, мы смотрим на такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоречат тому, что делает рисер, они начинают способствовать кровотоку. Они начинают приливать кровь к поврежденной области, где кислород в питательных веществах и так далее начинает залечивать повреждения и так далее. Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять эти волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышце вернуться к тому состоянию, в котором она была до травмы Без этого компонента массажа и растяжки и, очевидно, очень нежной растяжки на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжения, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет снова и снова возникать одна и та же проблема. Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько агрессивны вы с этими методами реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно чувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что к нему возвращается уверенность. Они начинают думать: «Да, я чувствую себя хорошо», «Теперь моя травма лучше», и они начинают полностью возвращаться к тренировкам, они просто повторно травмируют себя и начинают весь цикл заново. Эта последняя часть процесса реабилитации после травмы очень важна. Столь же важен, как и все остальные процессы. В этой последней части реабилитации после травмы вы подготавливаете спортсмена к возвращению к тренировкам в состоянии соревнований. Наша цель всегда, работая с травмированным спортсменом, всегда состоит в том, чтобы вернуть этому спортсмену 110% того, что было до травмы. Многие люди говорят: «Вау, вау, как сделать кого-то на 110% лучше, чем он был»? Ну, проще говоря, мы пытаемся сделать поврежденную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, податливой и податливой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированную область более приспособленной к взрывным или плиометрическим нагрузкам и так далее. Все эти вещи очень важны для завершения процесса реабилитации после травм.

Мы используем силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд продвинутых техник растяжки, таких как PNF-растяжка, изолированная растяжка, активная изолированная растяжка, активная растяжка и несколько других разных вещей, чтобы действительно привести мышцы в форму. Мы используем много упражнений плиометрического и взрывного типа, чтобы действительно точно настроить область и убедиться, что мы хорошо и действительно избавились от этой травмы, и когда мы вернемся к 100% тренировкам, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него. Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, и вы можете получить ее на сайте thestretchinginstitute.com.

Опрашивающий : Хорошо, это круто. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на него время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. — спрашивает Хуан в Майами, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, есть травма паха, но он подозревает, что на самом деле это сгибатели бедра, а не пах. Что бы вы сказали, была бы хорошей программой растяжки, чтобы способствовать заживлению сгибателя бедра, если он думает, что это перенапряжение?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма, встречающаяся у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрых, быстрых ускорений и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые формируются как подвздошно-поясничные мышцы, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра. Опять же, моей первой рекомендацией было бы пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Таким образом, очевидно, что если травма является старой травмой, то нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, мягкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такого рода вещи. Это опять же будет способствовать притоку крови к области и поможет в процессе заживления.

Моя вторая рекомендация заключалась бы в том, чтобы включить ряд растяжек вокруг области бедра, то есть не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для подвздошно-поясничных мышц, четырехглавых мышц и так далее. Особенно на ранних этапах реабилитационного процесса я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области. Я бы добавил много массажа и легкой растяжки, а еще я бы добавил много упражнений на растяжку вокруг этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек паха, подколенных сухожилий, нижней части спины и так далее. Чего многие люди не понимают, так это того, что одна мышца оказывает очень большое влияние на другие мышцы тела.

Типичный пример этого, еще одна проблема с бедром — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, можете ли вы дать мне потянуться Piriformis?» Во многих случаях бесполезно пытаться растянуть грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы никак не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих ее мышц. Так что да, мое второе предложение было бы начать включать много упражнений на растяжку вокруг этой области бедра.

Как я упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, большие ягодичные мышцы, они очень важны, и я буду делать — я буду использовать много растяжек PNF. Опять же, если вы не знакомы с растяжкой PNF, на нашем веб-сайте есть статьи, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее. Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что помог вам, и если вас интересуют конкретные упражнения на растяжку, которые вы можете делать, вы знаете, например, фотографии и описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш сайт, и у нас есть несколько бесплатных вещей, а также у нас есть несколько платных продуктов.

Один из наших продуктов под названием «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете делать, и у меня сейчас нет его с собой, но я думаю, что по памяти это бедро и область ягодиц, около 12 растяжек, для нижней части спины, около 20 растяжек, для подколенных сухожилий, 15, для паха, 8, для приводящих мышц, 8. вы можете обратиться, чтобы не делать одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и еще раз, как я уже говорил, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать нас о чем-либо через наш веб-сайт.

Опрашивающий : Хорошо, большое спасибо. Хорошего дня, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.

Интервьюер : Всего хорошего.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разогрева, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

• Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
• Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
• Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
• Улучшенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
• Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Разогретые и расслабленные мышцы могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что может повысить эффективность вашей тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

• растяжка трицепса
• растяжка сгибателей бедра
• растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — универсальное упражнение, нацеленное на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы сделать присед:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
4. Выдохните и встаньте.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепса:

1. Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для подъема ног трусцой:

1. Бег в медленном темпе.
2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
3. Вернуться к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки.