Не разгибается рука в локте после тренировки: Что делать, если больно разгибать руку после тренировки

Содержание

Тренировки пловца вне бассейна: 5 упражнений

09 апреля 2020

33248

Наверняка многие из вас сейчас перешли на домашние тренировки — Просвим предлагает вам пополнить программу тренировок пятью упражнениями от Марии Станисловской: элиттренера водных программ, руководителя направлений SwimRun и Indoor Triathlon сети фитнес-клубов World Class. Эти упражнения помогут вам поддерживать хорошую спортивную форму в домашних условиях, пока бассейны закрыты.

Для их выполнения вам понадобятся популярные аксессуары для фитнеса, резина для пловцов, немного пространства и желание тренироваться 🙂

1. Разогрев плечевых суставов

Цель — подготовить мышцы и связки плеча к нагрузке. Вам понадобится: боди-бар (полотенце или палка)

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
Наклонитесь вперёд и отведите таз слегка назад. Возьмите палку или боди-бар (можно использовать полотенце). Вытяните руки и согните их. Угол в локтевом суставе 90 градусов.

Делайте вращающие движения в плечевых суставах, как будто гребёте на байдарке.
Выполняйте упражнение от 20 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня подготовки.
Сделайте ещё 2—4 подхода.

2. Укрепление кора

Цель — укрепить мышцы кора, развить подвижность плечевых суставов и растянуть мышцы-сгибатели бедра. Вам понадобится: боди-бар (полотенце или палка)

Ложитесь на спину на скамейку. Возьмите боди-бар (также подойдет полотенце). Руки выпрямите и вытяните вверх. Поднимите ноги, согните колени, голени параллельны полу. Угол сгибания между коленом и бедром 90 градусов. Поясницу прижмите к скамейке. Живот втяните.
Одновременно выпрямите правую ногу и отводите руки назад. Следите, чтобы поясница оставалась прижата к скамейке.
Одновременно верните ногу и руки в исходное положение.
То же самое для левой ноги.
Повторите упражнение 8—10 раз на каждую ногу.
Сделайте ещё 2—4 подхода.

3. Укрепление задней поверхности бедра и ягодиц

Цель — укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и мышцы кора. Вам понадобится: фитбол

Ложитесь на спину на пол. Пятки положите на фитбол. Руки вдоль туловища.
Оторвите ягодицы от пола. Всё тело от лопаток до пяток образует прямую линию.
Согните ноги в коленях и ногами подтяните фитбол к ягодицам.
Выпрямите ноги. Ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Следите за поясницей и не допускайте излишнего прогиба. Старайтесь не допускать отклонения от прямой при движении с фитболом.
Повторите упражнение 10—15 раз.
Сделайте ещё 2—4 подхода.

4. Укрепление передней поверхности бедра и голеностопных суставов

Цель — укрепить мышцы передней поверхности бедра и развить подвижность голеностопного сустава. Это упражнения для совершенствования работы ног при плавании кролем.

Встаньте на колени. Руки выпрямите и вытяните вперёд. Спина прямая.
Медленно отклонитесь назад. Тело от макушки до коленей образует одну прямую линию.
Так же медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10—15 раз.
Сделайте ещё 2—4 подхода. Остановитесь, если почувствуете боль в коленях или заметите нарушение техники.

5. Имитация гребка

Цель — отточить технику гребка, а также проработать мышцы рук, грудные и широчайшие мышцы спины. Лучше использовать резину: она создаст упругое сопротивление, схожее с сопротивлением и плотностью воды, и даст почувствовать усилие, необходимое для продвижения вперёд. Вам понадобится: резина для пловцов (например, тренажер с лопатками для пловцов)

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
Наклоните корпус. Вытяните руки вперёд. Кисть — это продолжение предплечья. Ладони направлены вниз, а локти — выше кисти, смотрят вверх и в сторону. Так вы сможете уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду.
Имитируйте подводную часть гребка. Во время гребка рука сгибается и разгибается, сохраняя оптимальную жёсткость в суставах. Начальное движение происходит за счёт сокращения большой грудной мышцы, а затем широчайшей мышцы спины. Бицепс и плечевая мышца сокращаются в самом начале захвата, постепенно сгибая руку. В заключительной стадии гребка трицепс разгибает руку в локте. Рука оказывается вытянутой назад, вдоль тела и параллельно полу.

Все движения плавные и без рывков. Не раскачивайте корпус. Когда возвращаете руки в исходное положение, контролируйте все движения — это поможет избежать травм.
Количество повторов зависит от цели занятия. Чтобы развить взрывную силу, повторите упражнение 6—8 раз при сильном сопротивлении резины и сделайте 2-3 подхода. Чтобы развить выносливость, повторите упражнение 12—20 раз при среднем сопротивлении резины и сделайте 2-3 подхода.

«Без занятий на суше сложно добиться хороших результатов». Вопросы к тренеру по плаванию Марии Станисловской.

В 10 лет родители отдали меня в секцию морского многоборья. Так и началась моя любовь к плаванию. Нравится, что вода даёт телу ощущение невесомости и скольжения, забирает ненужное напряжение и помогает достичь гармонии. В 2013 году я заинтересовалась заплывами на открытой воде. Мои клиенты захотели переплыть Босфор, тренировки настолько меня увлекли, что я и сама решила поучаствовать в заплыве. Самым сложным для меня оказался старт в Марселе. Это имитация побега графа Монте-Кристо из замка Иф. Этот заплыв зависит от погодных условий. За день до старта начался ветер, и температура воды снизилась с 23 до 17 градусов. У меня с собой был только короткий гидрокостюм. В какой-то момент я настолько замёрзла, что всерьёз думала о сходе с дистанции, но всё-таки доплыла.

Считаю плавание на открытой воде одним из самых интересных видов спорта, потому что здесь всегда можно пойти дальше. В 2016 году я, например, попробовала себя в Swimrun (несколько чередующихся беговых и плавательных этапов по пересечённой местности. — Прим. ред.).

Как заниматься между тренировками в бассейне

Я бы посоветовала добавить функциональные и силовые тренировки, а ещё растяжку. Это поможет развить силу и укрепить основные группы мышц. И в целом тренировочный процесс станет более разнообразным и менее монотонным. Без занятий на суше сложно добиться хороших результатов в плавании.

Какие мышцы нужно тренировать пловцу и какие упражнения делать

Уникальность плавания в том, что в воде мы задействуем большую часть мышц: кор, верхние и нижние конечности. Чтобы движения были максимально эффективными, важно скоординировать работу всех мышц. По сути, пловец в воде находится в безопорном положении, и для удержания баланса и правильной техники ему нужны развитые мышцы кора. Хорошая гибкость обеспечивает профилактику травм и даёт дополнительный импульс движениям. Плечевой сустав, который у пловца подвержен постоянной нагрузке, нуждается в особом внимании. Выбор упражнений для «сухого плавания» продиктован именно этими вводными. На суше мы делаем всё, чтобы застраховать и развить те группы мышц, которые нам нужны для эффективной работы в воде.

Какие ошибки совершают пловцы при подготовке к соревнованиям

Самая распространённая ошибка начинающих пловцов — это неправильные приоритеты в тренировках. Новички часто наращивают объёмы, но не уделяют должного внимания технике. Чем больше пловец устаёт, тем сложнее ему поддерживать правильную технику. Чем больше ошибок в технике он совершает, тем менее эффективным и более энергозатратным становится каждое движение. Правильная расстановка приоритетов выглядит так: сначала работаем над техникой, а потом над объёмом. Ещё одна ошибка — это бессистемность тренировок. Нельзя за неделю тренировок наверстать пропущенные две недели. Форс-мажорные подготовки к старту относятся сюда же. Каким бы опытным ни был спортсмен, нужно трезво оценивать свои силы и возможности.

Как не сойти с дистанции

Главное — это планировать гонку и продумывать стратегию. Нужно хорошо представлять, какую дистанцию вы поплывёте, какой будет температура воды и есть ли в водоёме течения. В зависимости от этого выберите экипировку (гидрокостюм или плавки, купальник, качественные очки для открытой воды), найдите ориентиры на маршруте и решите, понадобится ли питание (если да, то протестируйте его заранее). При заплывах на открытой воде внимательно прочитайте не только информацию от организаторов, но и отчёты тех, кто уже плавал на этом старте. Они помогут узнать массу полезной информации, которая облегчит всю предстартовую логистику.

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/kak-plovcu-trenirovatsya-vne-basseina/

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено.

Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Техника настольного тенниса. Основные элементы.

Подрезка закрытой ракеткой (слева).

Исходная стойка типична для игры слева: правая нога немного впереди, туловище чуть повернуто влево. Движение руки, сильно согнутой в локте и отведенной налево-вверх-назад для замаха, происходит сначала вперед-вниз, причем на этом этапе рука в локте не разгибается. В процессе движения туловище немного поворачивается и центр тяжести переносится на правую ногу.

Подрезка открытой ракеткой (справа).

Чтобы подрезать, нужно во время контакта с мячом вести ракетку сверху вниз. После подрезки мяч поднимается вверх, поэтому чем сильнее вы закрутите мяч, тем дальше он будет улетать. Подрезка считается оборонительным ударом. С подрезанного мяча сложнее атаковать. Выполнение удара. Висходном положении игрок стоит почти лицом к столу, слегка выставив вперед левую ногу, рука делает замах назад-вверх и затем идет вперед-вниз. В момент удара мяча о ракетку, которая обращена открытой стороной вверх, рука слегка согнута. После удара ракетка немного сопровождает мяч и затем уходит влево-вперед вниз. Сила удара при подрезке существенно зависит от встречной скорости мяча и расстояния от стола, на котором его принимают

Накат закрытой ракеткой (слева). Топ-спин слева.

Движение мяча в основном такое же, как при накате справа. Необходимое вращение придается мячу при движении вверх-вперед. Вот последовательность выполнения удара. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты, левая чуть выдвинута вперед, центр тяжести равномерно распределен на обе ноги. Рука на уровне пояса согнута в локте и отведена влево-назад, предплечье параллельно поверхности стола. При ударе предплечье резко идет вперед, ракетка как бы обкатывает мяч сверху, после чего рука свободно уходит вправо-вверх. Центр тяжести смещается на правую ногу, рука возвращается в исходное положение.

Практикуется гораздо реже, чем справа. Классический левый топ-спин не выполняется, это объясняется необходимостью увеличить замах при ударе, что обычно приводит к возникновению помимо верхнего вращения мяча еще и бокового.

Накат открытой ракеткой (справа). Топ-спин справа.

Накат справа — это один из основных атакующих ударов. Ракетка при этом движется вверх и вперед и наносит удар по верхней боковой половине мяча. Вот последовательность выполнения удара. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Левая нога чуть выдвинута вперед. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Туловище слегка наклонено влево к столу, рука с ракеткой отведена назад вправо для замаха. Она начинает движение, когда ноги, ракетка и приближающийся мяч образуют как бы равносторонний треугольник. Удар наносится в высшей точке отскока мяча, после чего руку отводят влево-вверх. В момент контакта ракетки с мячом предплечье как бы обгоняет мяч. Ракетка движется по дуге, постепенно меняя угол наклона, в результате получается как бы обкатывание мяча сверху. Кисть при накате резким движением придает мячу вращение. При ударе тяжесть тела перемещается на левую ногу. После выполнения наката следует немедленно занять исходное положение.

Назначение этого атакующего приема — придать мячу сверхсильное верхнее вращение. Скорость его намного больше, чем при накате, что очень усложняет сопернику ответные действия. Во-первых, самым неожиданным бывает отскок мяча от стола. Во вторых, даже уже принятый ракеткой мяч остается непослушным, и направить его по задуманному направлению очень и очень не просто. Хорош топ-спин и потому, что сильно закрученный мяч высоко пролетает над сеткой и это придает смелости атакующему. Считается, что применять топ-спин можно всегда, но практика показывает, что это не так. Для топ-спина характерен большой замах, как правило вытянутой рукой. Выпрямление ее в начале движения позволяет увеличить и сам замах, и скорость ракетки с помощью усилия предплечья и кисти. Движение руки при топ-спине в отличие от удара накатом почти полностью направлено вверх, а удар по мячу носит скользящий характер. Исходная стойка: левая нога чуть выдвинута вперед, правая рука выпрямлена и отведена за спину вправо-назад. Туловище развернуто в правую сторону, чтобы увеличить замах. Ноги согнуты в коленях, все тело расслаблено. Топ-спин начинается с активного поворота в направлении удара. Правая рука идет вперед-влево-вверх. Вес тела переносят с правой ноги на левую. По инерции туловище и рука могут даже уходить далеко влево. В момент соприкосновения с мячом ракетка должна как бы скользнуть по нему. При этом сила прямого удара мяча о ракетку минимальна. Однако кисть придает ему заключительное ускорение. Есть еще вариант топ-спина справа, который называют боковым. Разница в выполнении прямого топ-спина и бокового заключается в том, что руку с ракеткой заводят к мячу сбоку, кисть опущена чуть больше.

Предлагаем Вашему вниманию также посмотреть раздел Видео: техника Настольного тенниса

Автор: TTSPORT

Источник: TTSPORT

Поделитесь статьей в соцсетях:

Боль в локте при выпрямлении руки

Локтевой сустав — один из самых обширных и сложных суставов в организме, соединяющий кости предплечья с плечевой костью через сеть связок и мышц . Локтевые суставы также являются одним из наиболее часто используемых и нагруженных суставов, что делает их очень подверженными травмам и состояниям, которые могут вызывать сильную боль.

Если вы испытываете боль в локте, когда вы выпрямляете руку, вы можете попробовать некоторые домашние средства, которые могут уменьшить или облегчить боль. Давайте рассмотрим возможные причины боли в локте и то, что вы можете сделать дома, чтобы облегчить ее состояние.

Возможные причины боли в локте

Вот несколько возможных причин боли в локте:

Теннисный локоть

Теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, представляет собой болезненное состояние в латеральной (наружной) части локтя, где мышцы-разгибатели запястья прикрепляются к кости. Теннисный локоть — распространенное заболевание, часто поражающее людей среднего возраста с любым уровнем активности, в том числе:

Игроки в бейсбол и софтбол
Боулерс
Фехтовальщики
Игроки в гольф
Игроки в теннис, сквош, пиклбол и ракетбол
Сборщики и автомеханики
Мясники и повара
Плотники, уборщики, маляры и сантехники
Стоматологи
Садовники и ландшафтные дизайнеры
Мастера маникюра
Музыканты

Локоть игрока в гольф

Локоть игрока в гольф, также известный как медиальный эпикондилит, представляет собой заболевание медиального (внутреннего) сухожилия или внутренней части локтя. Люди с локтем гольфиста имеют внутреннюю боль в локте, которая распространяется вниз по руке. Люди, страдающие локтем гольфиста, также могут испытывать онемение, покалывание или скованность пальцев. Игроки в гольф могут получить теннисный локоть, так же как теннисисты могут получить локоть игрока в гольф.

Бурсит

Бурсит — это воспаление бурсы — крошечных мешочков с жидкостью, находящихся в локтевом суставе, которые препятствуют трению сухожилий о кости и мышцы. Иногда бурса заполняется жидкостью. Отек, боль и болезненность могут ограничивать способность локтя сгибать или разгибать.

Ущемление локтевого нерва

Защемление локтевого нерва, также называемое синдромом кубитального канала, происходит, когда локтевой нерв — нерв, идущий от шеи вниз к руке, — становится суженным или раздраженным. Наиболее частым местом сужения нерва является внутренняя часть локтевого сустава. Симптомы этого синдрома включают онемение и покалывание в руке и пальцах.

Тендинит бицепса

Тендинит бицепса — это воспаление сухожилия двуглавой мышцы, которое соединяет двуглавую мышцу с внутренней стороной локтевого сустава. Боль и дискомфорт могут ощущаться при попытке выпрямить или согнуть локоть. Это сухожилие также может порваться или полностью разорваться, что может вызвать сильную боль.

Остеоартрит локтевого сустава

Остеоартрит локтевого сустава возникает в результате разрушения и износа защитного хряща, покрывающего кости. Хотя обычно это связано с возрастом и генетикой, предыдущие травмы могут увеличить риск.

Вывих

Боль в локте при выпрямлении руки может быть вызвана вывихом, но встречается редко. Локтевой сустав может вывихнуться, если вы упадете на полностью вытянутую руку. Вы увидите очевидные синяки и отеки и почувствуете сильную боль, когда попытаетесь выпрямить или согнуть локоть.

Домашнее лечение боли в локте

Если вы чувствуете боль в локте, когда выпрямляете руку, вы можете попробовать некоторые из этих домашних средств, которые, как было доказано, уменьшают или облегчают боль:

Отдых : Сделайте перерыв в деятельности, вызывающей боль.

Лекарство : Примите безрецептурное обезболивающее или противовоспалительное средство в соответствии с инструкциями на этикетке.

Лед : Прикладывайте пакеты со льдом к локтю на 15–20 минут за раз три–четыре раза в день в течение нескольких дней. Оберните пакеты со льдом тонким полотенцем, чтобы защитить кожу.

Растяжка : Упражнения на растяжку, выполняемые ежедневно, до и после занятий, могут повысить гибкость и снизить напряжение.

Укрепление : Ваш врач может порекомендовать специальные силовые упражнения для локтя.

Фиксатор : Ваш врач может порекомендовать ношение противодействующего бандажа для уменьшения напряжения сухожилий и мышц.

Массаж : Мягкий, нежный массаж может успокоить ваши мышцы и уменьшить боль.

Профессиональное лечение проблем с локтями

Если боль в локте не проходит после применения этих домашних средств, вам следует обратиться к врачу. Наши сертифицированные хирурги, прошедшие стажировку, обладают обширным опытом проведения ряда передовых методов лечения и процедур на локтевом суставе и предплечье, в том числе:

Трудотерапия
Инъекции стероидов и PRP
Замена суставов
Теннисный локоть Release
Локоть игрока в гольф Release
Устранение разрыва сухожилия бицепса в локтевом суставе
Высвобождение локтевого туннеля (локтевой нерв в области локтя)
Артроскопия локтевого сустава для выявления свободных тел, артрита
Расцепители для жестких колен
Реконструкция связок при ослабленных локтях
Оперативная фиксация переломов локтя

Назначьте встречу сегодня. Станьте сильнее, здоровее и лучше с помощью EmergeOrtho — экспертов по локтям региона Голубого хребта.

Причина, по которой вы не можете выпрямить руки над головой и как это исправить

Наверх

Сейчас читаю:

Причина, по которой вы не можете выпрямить руки над головой и …

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 9 ноября, 2020, 21:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

01/6Вот две распространенные причины

Вы один из тех, кому всегда трудно вытянуть руки над головой, выполняя Сурья Намаскар или поднимая что-то с высоты? полка на кухне? Если да, то вы одиноки. Вытягивание руки над головой может показаться легкой задачей, но некоторые люди просто не могут этого сделать, как бы сильно они ни старались. Всякий раз, когда они пытаются это сделать, они либо испытывают сильную боль в плече, либо не могут полностью выпрямить локти. Это может затруднить им выполнение повседневных задач, и часто они задаются вопросом, как решить эту проблему.

подробнее

06/02Почему трудно размять руки

Основная проблема – напряженные мышцы плеч. Скованность плечевых мышц ограничивает подвижность, что затрудняет вытягивание рук над головой. Боль в плече и сгибание в локте являются признаком напряжения плечевых мышц. Боль, которую вы чувствуете при растяжении рук, как правило, связана с нехваткой места для плавного скольжения сухожилий и вращательной манжеты плеча. Чтобы решить эту проблему, вам нужно напрячь мышцы плеч.

Подробнее

06/03Как решить эту проблему

Как йога, так и упражнения на растяжку могут помочь вам решить проблему напряженных мышц плеча. Работая над мышцами верхней части тела и плеч, вы можете улучшить диапазон движений и расслабить напряженные мышцы. Вот 3 простых упражнения для растяжки этих мышц.

04/6Растяжка рук через грудь

Шаг 1: Сядьте прямо на землю и держите левую руку от локтя правой рукой и тяните ее поперек тела к груди.

Шаг 2: Вы почувствуете натяжение в левом плече. Убедитесь, что ваша рука находится на уровне вашего плеча и близко к телу.

Шаг 3: Сделайте паузу на 5-10 секунд, а затем приведите руку в нормальное положение. Сделайте то же самое с другой рукой.