Не переедать: Как научится не ПЕРЕЕДАТЬ: скажи нет избыточному весу!

Как научится не ПЕРЕЕДАТЬ: скажи нет избыточному весу!

Дата публикации: 09 апреля 2020. Категория: Новости и объявления.

Лишний вес — тема, которая мало кого оставит равнодушным, ведь это не только внешняя проблема, но и огромный вред для здоровья, а иногда даже риск для жизни. Нередко причиной избыточного веса становится переедание. В идеале, из-за стола нужно выходить с легким чувством недоеденного. Все дело в том, что мозг слегка запаздывает с сигнализированием. Потому часто о том, что вы переели, вы и сами узнаете только спустя двадцать минут после обеда или ужина. Существует несколько приемов, которые следует соблюдать, чтобы не переедать.

ДИЕТОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ

1. Рекомендуется есть больше еды растительного происхождения. Перейдите на салаты, богатые минералами, витаминами, макро- и микроэлементами, волокнами, клетчаткой. Этот вид овощных блюд должен стать постоянным вашим спутником. Возьмите за правило выделять половину тарелки полезным салатам или овощам, особенно в дни с эмоциональной нагрузкой, когда так и тянет «разнообразить» рацион пирожными и другими неполезностями. Во-первых, это вклад в здоровье. Во-вторых, овощи различной окраски создают праздничное настроение, а в мозг поступает сигнал о многообразии съеденного. Кроме того, овощные салаты низкокалорийны (если только не переборщить с маслом).

2. Перед едой, примерно за полчаса, рекомендуется выпить стакан воды, это должно серьезно умерить аппетит. Возьмите за привычку не пить ничего после еды. Даже привычную чашку кофе или чая лучше выпить спустя час или два после плотного обеда или даже легкого перекуса на работе. Вода вместо перекуса. Многие слышали совет — «больше надо пить, чем есть». Но на практике происходит всё наоборот. Далеко не новость, что современный человек часто воспринимает жажду как голод. Если вам захотелось есть, выпейте стакан воды. Если это настоящий голод, то через несколько минут желание подкрепиться вернётся с усилением.

Но если между приёмами пищи прошло 3 часа и менее, стакан воды — именно то, что было необходимо вашему телу.

3.Долго жевать, чтобы не переедать. «Фокус» тщательной механической обработки пищи известен очень давно. С помощью хорошего пережёвывания (флетчеризма) можно сократить количество принимаемой пищи на половину и надолго оставаться сытым. Не говоря уже о крайней пользе для пищеварительной системы и здоровья полости рта. Одна загружаемая в рот порция еды должна быть пережёвана минимум 32 раза. Попробуйте тщательно пережёвывать пищу и вам не захочется переедать.

4. Если у вас нервная встряска, к примеру, стресс на работе или дома, не стоит садиться за еду, лучше подождать. В идеале — выпейте большую чашку травяного чая, он успокоит, приведет в норму нервы.

5. Из рациона не помешает исключить еду, обладающую высоким гликемическим индексом (хлеб, картошка, выпечка, конфеты, пиво, сахар). Они не насытят до нужного уровня, зато скачки сахара в крови неизменно спровоцируют.

Резкий отказ от привычного иногда может приводить к срывам. Если вы настолько привыкли тешить себя сладкими десертами, что враз не можете отказаться от них, используйте вначале правило трёх четвертей. Разрежьте пирожное (вафлю, зефир или печенье) на 4 части. Медленно съешьте только 3 части, а оставшийся кусок разделите снова на 4 частички и поступите так же в следующий приём пищи. Со временем приходит понимание, что если сладкое и нужно, то в меньших количествах и будет проще совсем от него отказаться.

6. Чтобы заглушить чувство голода, многие рекомендуют обратить внимание на кефир и натуральный йогурт. Эти продукты дадут ощущение сытости, при этом переесть ими никак не получится. Если вам кажется, что вы голодны, но уверенность в потребности принятия пищи нет, просто выпейте стакан кефира. Уже через полчаса станет ясно, на самом деле ли пора подкрепиться, или это просто ваш мозг играет с вами злую шутку.

7. Пища без добавок. Если современного человека посадить на питание без соли и сахара, за две недели он может потерять до трети своего веса.

8. Еду не отнимут. Многие страдают скверной привычкой есть так, словно сейчас кто-то всё отнимет. Как в первый и последний раз: быстро, жадно и много — и так 3–4 раза в день. Если есть возможность, тяните время, не торопитесь, вкушайте, а не ешьте. Если вы уже чувствуете наступление сытости, а еда в тарелке ещё осталась, отправляйте её в дежурный контейнер для следующего приёма пищи. Не нужно выбрасывать, но вы не обязаны доедать всё. По этой же причине не нужно доедать за ребёнком, если вы уже не голодны. Остатки пищи в холодильнике не испортятся до следующего дня.

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СПОСОБЫ НЕ ПЕРЕЕДАТЬ

1.Чтобы не переедать вечером после работы, нужно выполнить несколько простых рекомендаций. Возвращаясь после тяжелого трудового дня, многие из-за усталости и стресса не могут проконтролировать полностью свое поведение. Не стоит сразу же набрасываться на еду. Отправляйтесь в ванную, займитесь личной гигиеной, может, у вас есть питомцы, требующие внимания, только потом садитесь за стол. Это даст вам время подумать, осознать свои ощущения.

2.не отвлекайтесь во время приема пищи. Раньше врагом стройной фигуры был телевизор, сейчас к нему присоединились компьютеры, телефоны и планшеты. Сложно сохранить самоконтроль, когда приём пищи является фоном для беседы, просмотра увлекательного видео. Человек в среднем съедает в таких условиях на 15% больше, чем он хотел. Мозг и желудок вновь разобщаются. Устройте строгое табу на использование гаджетов и просмотр ТВ во время еды.

Цель приёма пищи — утоление голода, но для этого мозг и желудок должны работать сообща, грубо говоря, мозг должен следить за тем, что и в каких количествах поступает в пищеварительную систему. Без внимания тут никак.

3. Не помешает научиться пользоваться вилкой и ножом, если раньше вы этого не делали. Считается, что это продлит процесс еды, что предотвратить переедание. Так же попробуйте после каждого укуса откладывать вилку в сторону. Лучше если столовые приборы будут увесистыми. Это значительно удлинит процесс поглощения пищи, и вы не упустите момент насыщения. И еще, чтобы не переесть, переложите столовый прибор в непривычную для этого руку — правшам в левую, левшам в правую. Проверьте, вам удастся снизить количество съеденного.

4. Хорошая привычка — чистить зубы после еды. Она прекрасно сойдет, вместо десерта, в котором вы точно не нуждаетесь. Если вдруг захотелось торта или конфет на ночь — сразу хватайтесь за зубную щетку. После выполнения всех манипуляций, едва ли вы уже будете так остро ощущать потребность в сладеньком.

5. за компанию только чай (вода). Как часто случается, что мы уже поужинали после работы, но вот возвращается домой близкий человек и просит поесть вместе с ним. Не надо торжественно объявлять, что вы не голодны и не собираетесь переедать! Близкому необходимо ваше внимание, а вам — его. Налейте себе травяного чая в уютную кружечку и посидите вместе с родным человеком. Но в этом случае следите, чтобы ничего не схватить со стола.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ.

1.Смените посуду на маленькую если до этого вы любили поесть с большой тарелки. Объём порции не должен превышать двух сложенных в лодочку ладоней — таков объём желудка человека. Порция еды по-разному воспринимается человеком на тарелках разного размера: большая тарелка делает порцию визуально менее объёмной, маленькая тарелка зрительно увеличивает воспринимаемое глазом количество еды.

2. Считается, что есть вкуснее всего из белых тарелок. Хоть воздействие цвета тарелок на пищевое поведение — вопрос индивидуальный, всё же считается, что тёмно-синий, тускло-зелёный и другие холодные цвета делают пищу не аппетитной. Неаппетитный цвет посуды, неуютная обстановка, все это сделает процесс поглощения еды не таким приятным. Выбирайте для помещения, где принимаете пищу атрибуты и обстановку холодного цвета, к примеру, синего, так есть будет хотеться меньше.

Как видно, соблюдать правильное питание без переедания не сложно.

Нужно только натренировать свой организм на режим. А уменьшив порции сытость будет наступать быстрее, на долгое время.

Как избавится от переедания раз и навсегда? Поставить для себя цель и двигаться к ней. Помните, что никто не сможет пройти этот путь за вас, поэтому возьмите себя в руки и не сворачивайте с намеренного курса!

Как не переедать? 12 лайфхаков

Любовь к вкусной еде – это нормально. Но бывает так, что съедобные радости становятся главным смыслом жизни, а приступы голода буквально сводят с ума. Рассказываем, как перестать зависеть от еды – и держать своё тело в форме. Заметьте: мы не про диеты – мы про женские лайфхаки и здоровый образ жизни.

1. Выпить воды

Снова хочется есть? А может, всё-таки пить? Зачастую наш мозг принимает обезвоживание за голод. Выпейте чистой воды. Говорят, если налить её в красивый стакан – будет вкуснее. Лично в меня вода не полезет даже из золотого кубка, поэтому я добавляю в напиток веточку мяты или ломтик лимона.

Совет редактора: 

Корень имбиря ускоряет метаболизм и не будет лишним в вашем стакане.

2. Почистить зубы

Да-да, прямо посреди дня. У меня для таких случаев четыре вида зубной пасты: шоколадно-мятная, с земляникой, жасмином и – самая любимая – детская, со вкусом кока-колы. Даже если вы на работе: плевать, что подумают дамочки в уборной. Зато вы не потолстеете от нечаянно залетевшей в рот булки. А ещё бонус – белоснежная улыбка.

3. Всегда завтракать

С утра готовить лень. Но, пропуская утренний приём пищи, вы рискуете переесть за обедом и ужином. Завтрак заряжает энергией и повышает работоспособность на 30%! Особенно такой аппетитный, как в Шефмаркет 😉

Опыт редактора: 

Воспользовавшись советом выше, я потолстела. Обидно! Лишь потом поняла, в чём дело. Съедая довольно-таки сытную, но, честно, скучную пустую кашу и приходя на работу через полтора часа после завтрака, я снова перекусывала чем-то полезным. Но даже диетическая еда – это калории, и ежедневные двойные завтраки отразились на моих весах. Теперь я живу иначе: чтобы «включить» организм, сразу после пробуждения выпиваю стакан воды, а примерно через полчаса случается моя маленькая утренняя радость – ооочень вкусный завтрак. Голод не нападает до самого обеда!

4. Перестать пялиться на #фотоеды

Инстаграм пестрит изображениями аппетитных блюд. Картинки такие яркие, вкусные, отфильтрованные десятью редакторами – отчего мороженое блестит ещё сливочнее, а жареная картошка уже хрустит в ваших мыслях. Стоп! С глаз долой, из сердца вон. Посмотрите лучше на себя в зеркало.

5. Сократить быстрые углеводы

Вы можете вписаться в свою суточную калорийность, но если ваш рацион по большей части состоял из шоколадок, мармеладок, мучного и прочих быстрых углеводов – ждите беды. Сладкое провоцирует инсулиновую вспышку, и уже через 30 минут появляется дикая потребность съесть ещё. Привыкая получать быстрые сахара, организм входит в сильнейшую зависимость – и никакая сила воли тут не поможет. Поэтому замените быстрые углеводы клетчаткой: она есть в миндале, яблоках, мюсли, морковке, грейпфруте – это ведь так вкусно.

6. Есть правильные сладости

О да, печеньки, конфетки и прочие коварные лакомства превращают нас в зомби. В отличие от быстрых углеводов, белок подавляет аппетит и насыщает на больший период. Конечно, жевать за компьютером куриные грудки и яичные белки – идея не очень. Но выход есть: из белков и нежирного молока можно смастерить различные десерты, даже мороженое. Погуглите.

7. Согреться

Возможно, вы просто замёрзли – и организм требует калорий для согрева. Оденьтесь потеплее, выпейте чашку горячего чая. Можно добавить замороженную клубнику: в ней очень мало калорий, а аромат – ммм! И радостное завершение чаепития – ягодкой зажевать.

Совет редактора:

Если один чай пить совсем печально и невкусно, закусите его маленькой ириской. Ну, так и быть – двумя ирисками. В одной штуке – всего 20 ккал: не потолстеете.

8.

Заняться спортом

Грустно? Скучно? Жор? Все проблемы решит спорт. Займитесь йогой или силовыми упражнениями, или покатайтесь на велосипеде, или пойдите в тренажерный зал и побегайте на эллипсоиде (он, в отличие от беговой дорожки, безвреден для спины). Во время спорта нет времени ни яростно желать вкусностей, ни даже думать о еде.

9. Жевать медленнее

Говорят, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода. Всё потому, что насыщение приходит только через 30 минут после еды. Зачем спешить? Жуйте тщательнее, ощутите вкус, насладитесь трапезой. Так вы съешьте меньше, а удовольствия получите куда больше. В идеале нужно питаться каждые 3-4 часа небольшими порциями, чтобы поддерживать ощущение сытости весь день.

10. Принять душ

Шоколадный мусс, фруктовое желе, дынный сорбет… Это не еда – а невероятные косметические продукты с пленительными ароматами и вкусной консистенцией, которые вы можете попробовать без вреда для фигуры. Моя последняя находка – крем-мыло-скраб со вкусом имбирного печенья. Серьёзно, будто в раю!

11. Накраситься со вкусом

Спа-процедуры нон-стопом – удовольствие не для простых смертных. Учёба, работа, сами понимаете. Другое дело – вкусная косметика! Слышали про американские гигиенички LipSmacker? Тут вам и M&M’s, и ванильная кока-кола, и ягодная фанта – предел мечтаний таких сладкоежек и бьютиманьяков, как я. Суперухода не обещаю, зато сколько приятных ощущений! Ещё один фаворит для домашнего использования – сахарный скраб для губ от Lush. Кому-то повезло отцапать новогоднюю лимитку с вишнёвой колой и взрывающейся карамелью, а я довольствуюсь жвачковым маст-хэвом, который всегда чуть-чуть да съем.

12. Лечь спать

Самый верный способ прогнать неприятное чувство голода – лечь спать. Если повезёт, приснится тортик со взбитыми сливками.

 

Желаем всем есть и не толстеть! А из реалистичного – доброго отношения к себе и железной силы воли. Мы сильные, мы справимся 🙂

  

Новогодний ужин в кругу семьи

Смотреть меню

Как перестать переедать — 11 способов перестать переедать

У всех нас разный порог того, что слишком много , и определение переедания может варьироваться в зависимости от ситуации. Например, то, что вы едите на ужин в один прекрасный день, может быть для вас нормальным количеством, но это может показаться излишеством, если вы также съели очень большой обед или много перекусывали между приемами пищи.

В общем, «переедание можно определить как потребление большего количества пищи, чем тело может комфортно переварить за один присест, или потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для оптимального ежедневного функционирования», — говорит Юден Гарри, доктор медицинских наук, врач, ставший автором из трех книг, в том числе Будь культовым . «Это может вызвать у нас чувство вздутия живота с множеством пищеварительных симптомов и привести к увеличению веса».

Как узнать, что вы переедаете?

Нелегко ответить на этот вопрос, не принимая во внимание чей-либо целостный образ жизни и здоровье. Стефани Сасос, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог Good Housekeeping Institute, говорит, что если вы часто чувствуете себя некомфортно после еды или очень устали, в дополнение к рутинным болям в животе, это, вероятно, признаки того, что вы переусердствовали. Сигналы сытости или сытости вашего тела могут также различаться в зависимости от того, что вы едите: «Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат большое количество воды и клетчатки, которая может быстро насытить вас, что затрудняет переедание этих продуктов. Другие продукты печенье и пирожные более плотные, и их легче съесть», — добавляет она.

Сасос объясняет, что большинство людей в конечном итоге переедают, потому что они слишком долго выжидали между приемами пищи или не ели достаточно в течение дня. Эксперты по питанию из Калифорнийского университета в Беркли расширили шкалу , известную как шкала голода-сытости , в области питания, которая указывает на то, что люди должны начинать есть сразу после того, как впервые почувствуют голод. «Если не ждать слишком долго, может быть легче обдуманно выбрать то, что вы хотели бы съесть, пока вы не насытитесь, а не переедать», — говорят эксперты. Чтобы держать уровень голода под контролем, Сасос подчеркивает, что вам нужно есть 2-3 регулярно запланированных сбалансированных приема пищи в течение дня, в дополнение к питательным закускам, чтобы не достичь более низких цифр в таблице.

Переедание время от времени не является проблемой, особенно во время таких важных событий, как свадьбы, дни рождения или торжества. Но переедание может стать серьезной проблемой, подчеркивает Сасос, когда вы регулярно позволяете себе стать голодным или недоедаете до такой степени, что впоследствии переедаете.

Если вы ежедневно или очень часто переедаете, что сопровождается болью или дискомфортом, узнайте больше о компульсивном переедании, обсудив его со своим лечащим врачом. По данным Национальной ассоциации пищевого поведения (NEDA), это наиболее распространенное расстройство пищевого поведения — и часто наиболее недиагностированное из-за его новизны в области здравоохранения. Вы можете узнать больше о компульсивном переедании, позвонив на горячую линию NEDA по номеру 9.0011 (800) 931 — 2237, или в чате с информированным представителем NEDA прямо сейчас.

Существует ряд физических и эмоциональных факторов, которые могут привести нас к этой точке. Усталость, стресс, голод, рассеянность, а также употребление определенных продуктов могут привести к перееданию. «Чаще всего переедание является очень психологическим и может не иметь большого отношения к активному выбору; если вы хорошо спите, избегаете обезвоживания, едите сбалансированную пищу и отмечаете другие пункты образа жизни, но все еще имеете эту проблему, это может быть что-то также психологическое, что побуждает вас переедать», — добавляет Сасос.

Майк Гартен

Как перестать переедать:

Хитрость заключается в том, чтобы решить эти проблемы и принять меры, чтобы избежать переедания на регулярной основе. К счастью, с помощью нашей группы экспертов по диетологии у Good Housekeeping есть множество хитростей, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

1. Поместите лучшие варианты на видное место. Перво-наперво: у всех нас есть продукты, которых мы можем насытиться, будь то чипсы, макароны, конфеты или мороженое, — говорит Илана Мюльштейн, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог и создатель концепции 2B Mindset. Не держите дома или в офисе продукты, которые могут спровоцировать вас на переедание», — говорит она. «С глаз долой, из сердца вон — это один из самых простых способов справиться с этой проблемой». Наслаждайтесь этими вещами в умеренных количествах, когда это возможно, — подчеркивает Сасос.0044
2. Больше сна. Сон улучшает почти все системы нашего тела, и когда мы не получаем достаточного количества сна, наше тело не функционирует эффективно. «Исследования последовательно показывают, что, когда человек спит меньше рекомендуемых 7–8 часов в сутки, он с большей вероятностью будет чувствовать себя более голодным на следующий день, а также захочет потреблять более калорийную и богатую углеводами пищу», — говорит Малштейн. Если вы беспокоитесь, что ваш выбор закусок может повлиять на ваш режим сна, попробуйте сосредоточиться на проверенных натуральных снотворных средствах.
3. Держитесь впереди вешалки. Никогда не позволяйте себе проголодаться настолько, чтобы тянуться к тому, что находится поблизости. «Держите под рукой закуски с высоким содержанием белка», — говорит Сьюзан Альберс, психолог, психолог, автор восьми бестселлеров, в том числе готовящейся к выходу книги « Hanger Management ». «Сырные палочки, мясное ассорти из индейки в рулетах, хумус, жареный нут, орехи, энергетические шарики и протеиновые коктейли — вот некоторые из моих любимых блюд». В том же духе Мюльштейн также рекомендует греческие йогурты и легкие закуски, такие как морковь и нарезанные огурцы.
4. Проверьте себя. «Когда вы чувствуете, что начинаете проголодаться, спросите себя, насколько вы голодны, действительно ?» советует Альберс. «Неважно, голодны ли вы немного, умеренно или очень голодны, это позволит вам выбрать правильное питание — просто перекусить, перекусить или поесть».
5. Ешьте осознанно. «Выключите телевизор, отложите телефон и сосредоточьтесь на еде», — говорит доктор Гарри. «Осознанное питание позволяет вам оценить все сложности и нюансы еды перед вами». По ее словам, вы не только будете лучше осознавать, сколько съедаете, вы часто будете замечать взрыв вкуса в первых нескольких кусочках вашей еды, который постепенно уменьшается и становится менее удовлетворительным.
6. Включите в свой рацион белок и клетчатку. Согласно исследованиям, эти два питательных вещества могут помочь вам быстрее почувствовать себя сытым. Они также позволяют вашему телу лучше регулировать колебания уровня глюкозы, которые могут возникнуть при употреблении углеводов. Доктор Гарри советует посоветоваться с врачом или диетологом, чтобы определить необходимое количество белка для ваших нужд.
7. Используйте тарелку меньшего размера. Знаменательное исследование 2006 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины предположил, что мы едим больше, когда наши тарелки больше. С тех пор, последующее исследование Appetite показывает, что это не всегда так для каждого человека, но не помешает проверить это на себе дома. Использование небольшой тарелки, битком набитой сбалансированным ужином, может быть «визуальным праздником для глаз», добавляет доктор Гарри, но важно держать эту концепцию под контролем, когда вы обедаете вне дома. «Знайте, что размеры порций в ресторанах, как правило, значительно больше, поэтому было бы неплохо упаковать половину вашего блюда на вынос и не мыть всю тарелку», — говорит Сасос, добавляя, что вы будете иметь более здравый смысл, чем другие в ресторанах. эта точка. «Если вы наполняете свою тарелку самыми питательными ингредиентами, такими как продукты, богатые клетчаткой, то не слишком беспокойтесь о размере своей тарелки».
8. Сделайте свой первый укус овощем. «Если вы на вечеринке и выбираете нарезанные овощи и дип перед сыром и крекерами, вы с большей вероятностью сделаете более разумный выбор в течение ночи», — говорит Мюльштейн. Сосредоточение внимания на овощах и других продуктах с низким содержанием углеводов и сахара в первую очередь (как дома, так и вне дома) может помочь вам в первую очередь насладиться достаточным количеством клетчатки, которая является ключом к регулированию голода на ежедневной основе.
9. Ешьте медленно. «Когда мы замедляемся и тщательно пережевываем пищу, начинается пищеварительный процесс, который приводит к высвобождению питательных веществ в желудке», — говорит доктор Гарри. «Это говорит желудку вырабатывать и выделять гормоны, которые сообщают мозгу, что он сыт, чтобы он мог отключить ваш сигнал голода. Согласно некоторым исследованиям, этот процесс может занять 20 минут .” По этим причинам Альберс рекомендует нарезать свои укусы на более мелкие кусочки, добавляя к каждому укусу три дополнительных жевания и стараясь осознанно есть в более медленном темпе, чем люди, с которыми вы находитесь.
10. Улыбайтесь между укусами. Нет, серьезно . «Эта короткая пауза дает вам всего лишь момент, чтобы спросить себя, действительно ли вы хотите еще один кусочек или вам следует остановиться прямо сейчас», — говорит Альберс. «Кроме того, улыбка вызывает высвобождение нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, что помогает уменьшить эмоциональное переедание».
11. Запланируйте антракт. Сделайте перерыв во время еды, чтобы измерить уровень голода. «Даже небольшая пауза дает вашей пище время перевариться и зарегистрировать в вашем мозгу, что вы съели», — отмечает Альберс. Все, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему мозгу точно оценить, сколько вы съели, может помочь вам избежать переедания.

Помните, что корить себя после эпизода переедания бесполезно. «Отбросьте внутреннего критика и поинтересуйтесь своим перееданием», — предлагает Альберс. «Задайте себе ряд вопросов, например: что привело к перееданию прямо сейчас? Что бы я сделал по-другому в следующий раз? Какие шаги предотвратили бы переедание?» Это превращает ситуацию в обучающий момент, который вы можете использовать, чтобы избежать переедания в будущем.

Отпусти! Отказ от этих привычек и препятствий еще никогда не был более полезным для здоровья

Подробнее

Кейтлин ПириСтарший редактор

Кейтлин Пири — старший редактор Hearst Health Newsroom, где она публикует, пишет и редактирует научно обоснованные материалы о здоровье для журнала Good Housekeeping , Профилактика и Женский день . Она имеет более чем 10-летний опыт общения с ведущими медицинскими работниками и тщательно изучает исследования, чтобы выяснить, как работает наш организм. Кроме того, Кейтлин превращает то, что узнает, в увлекательные и легко читаемые истории о заболеваниях, питании, физических упражнениях, сне и психическом здоровье. Она также имеет B.S. в журнальной журналистике Сиракузского университета.

Zee Krstic Health Editor

Zee Krstic является редактором отдела здоровья журнала Good Housekeeping , где он освещает новости о здоровье и питании, расшифровывает тренды в области диеты и фитнеса и делает обзоры лучших продуктов в отделе здорового образа жизни. До прихода в GH в 2019 году Зи занимался вопросами питания в качестве редактора Cooking Light и постоянно развивает свое понимание целостного здоровья благодаря сотрудничеству с ведущими академическими экспертами и поставщиками клинической помощи. Он написал о еде и столовой для Время , среди прочих публикаций.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 Стратегии предотвращения переедания | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Переедание – обычное дело во время праздников – это то, с чем люди сталкиваются круглый год. Существует два «типа» переедания:

1.  Начало приема пищи при отсутствии физиологической потребности
2. Слишком много ест во время еды

Мы живем в среде, наполненной идеями о еде, часто предназначенными для того, чтобы заставить нас есть больше, и места, где продают еду, есть повсюду. Реклама продуктов питания, большие порции, реклама и красочная упаковка в продуктовом магазине призваны соблазнить нас, и в результате мы едим, когда не голодны, или едим намного больше, чем нам действительно хочется. Кроме того, многие коммерчески приготовленные продукты сильно обработаны, содержат большое количество сахара, соли и вредных для здоровья жиров, которые могут обмануть наши вкусовые рецепторы, заставив их хотеть еще.

Несмотря на то, что еда повсюду, и что мы привыкли «чистить тарелки», перекусывать в течение всего дня и есть продукты с высокой степенью переработки, которые могут влиять на сигналы сытости и способствовать дальнейшему приему пищи, вы можете принять стратегии для настройки из сообщений, и настроиться на свои собственные потребности в питании.

1. Посмотрите на свою еду

Обратите внимание на еду, которую собираетесь положить в рот. Прекратите все, что вы делаете, и когда вы едите, просто ешьте. Наслаждайтесь едой и едой. Это момент для вас, чтобы расслабиться и перезарядиться.

Исследования показывают, что удаление визуальной информации о том, сколько вы съели во время еды, увеличило количество съеденной пищи. Внимательное отношение к еде может повлиять на потребление пищи и является одним из самых простых способов предотвратить переедание. Помните: мы тоже едим глазами. (1)

Попробуйте это:

• Пообедайте без технологий. Оставьте свой рабочий стол и отдохните от компьютера, телефона и планшета. Это не только отличная возможность сократить «время, проведенное в сидячем положении» и укрепить физическое здоровье, но и шанс дать мозгу отдохнуть, чтобы просто насладиться едой.
• Во время еды отключайтесь от работы и экранов, чтобы восстановить связь с собственным уровнем голода и сытости. В результате вы даже можете обнаружить, что более продуктивны после обеда.
• Дома уделите несколько дополнительных минут приготовлению и сервировке еды — даже если вы едите на вынос, используйте настоящую тарелку, а не ешьте из картонной коробки. Сядьте за стол и не смотрите на экраны, вместо этого сосредоточьтесь на еде перед вами и на том, как она может питать ваше тело.

2. Остерегайтесь S: Сахар и соль

Сахар и соль раздражают вкусовые рецепторы, и поэтому легко переесть сладкие и соленые продукты, которые часто сильно обработаны. Когда вы сократите количество продуктов с высокой степенью переработки, ваш вкус изменится, и со временем вы будете довольствоваться гораздо меньшим количеством сахара и соли.

• Если очень хочется сладкого, возьмите небольшой кусочек любимого и ешьте медленно, смакуя каждый кусочек.
• Для пикантных закусок выберите варианты с низким содержанием натрия, такие как слегка обжаренные несоленые орехи — попробуйте обжарить их с травами для усиления вкуса — или обмакните сырые овощи в хумус. Обратите внимание, что некоторые коммерчески приготовленные дип-соусы содержат много натрия, поэтому вам нужно внимательно читать этикетку с пищевой ценностью. Вы даже можете сделать свой собственный хумус, соусы из фасоли и гуакамоле, чтобы лучше контролировать фактор соли.

Попробуйте это:

• Если вы действительно хотите насладиться высокой едой с «S-фактором», начните всего с трех укусов.
• Медленно смакуйте каждый и думайте о вкусе: это сложный вкус или преобладают сахар или соль? Заметив это, спросите себя: действительно ли эта еда удовлетворит меня? (2)
• Возможно, вы понимаете, что продукты с высоким содержанием сахара и соли, хотя их легко переедать, не так вкусны и не приносят удовлетворения, как настоящие, необработанные продукты. Это питает вас или делает вас более голодным? Настоящая еда должна насыщать, а не побуждать есть больше.

3. Измените свою реакцию на тягу к комфортной еде

«Ешьте, когда вы действительно голодны» звучит здраво, но правда в том, что многие люди едят не по причинам голода, в том числе когда им скучно, беспокойный, напряженный или сердитый. Пусть время приема пищи будет способом почтить настоящий голод, а не способом успокоить свои чувства. Чтобы справиться с эмоциональными взлетами и падениями без еды, подумайте о прогулке, медитации, разговоре с другом, ведении дневника или прослушивании музыки.

В ходе исследования 30 женщин исследователи изучили влияние хронического стресса на пищевое поведение. (3)

• Женщины с более высоким уровнем стресса по-разному реагировали на изображения высококалорийной пищи, чем женщины с более низким уровнем стресса. В частности, наблюдалась большая активность в областях мозга, связанных с вознаграждением, мотивацией и привычным принятием решений. В то же время женщины с более высоким уровнем стресса показали меньшую активность в областях мозга, связанных со стратегическим планированием и эмоциональным контролем.
• Эти результаты показывают, что воздействие постоянного стресса может изменить реакцию мозга на пищу таким образом, что это может привести к неправильным привычкам в еде.

Попробуйте это:

• Когда вы испытываете искушение переключиться на «удобную еду» по эмоциональным причинам, спросите себя, действительно ли вы голодны.
• Если нет, но желание поесть все равно есть, подождите 10 минут, прежде чем что-нибудь приготовить, и тем временем займитесь чем-нибудь другим . Будь то на работе или дома, уделите несколько минут прогулке или растяжке. Иногда в состоянии стресса мы действуем на автопилоте, поэтому приучение себя к «целенаправленной паузе» может помочь нам стать более внимательными и менее подверженными стрессу.
• Постепенно увеличивайте «паузу» до 15 минут, затем до 20 минут и так далее.