Не могу уснуть по ночам что делать: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Проблемы со сном

Проблемы со сном — это знакомо практически каждому человеку. Невозможность заснуть, кошмарные сновидения, внезапные пробуждения посреди ночи — все это вовсе не пустяковые проблемы. Недостаток крепкого, полноценного сна подтачивает силы организма, подрывая ваши здоровье и социальную жизнь. Также, расстройство сна могут быть не только затруднением сами по себе, но и верным признаком уже имеющихся проблем со здоровьем.

Если такие нарушения сна становятся регулярными, следует иметь ввиду, что они являются одним их характерных симптомов расстройств психоэмоциональной сферы: тревожных и панических расстройств, депрессий, различных неврозов.

Если проблемы со сном появляются лишь изредка, то вряд ли вам нужна медицинская помощь.

Попробуйте воспользоваться нашими советами, они помогли многим людям.

Если вы попытались воспользоваться этими советами и не добились результата, то вам следует обратиться к врачу-психотерапевту.

Какие же нарушения сна встречаются наиболее часто?

«Я не могу заснуть», «Я просыпаюсь посреди ночи и больше не могу заснуть», «У меня сердцебиения по ночам», «Я просыпаюсь ночью весь в поту» …

Сложно найти человека, который не сталкивался с эпизодами бессонницы. Если такие затруднения возникает лишь изредка, на фоне сильных эмоциональных переживаний, то, вероятно, нет поводов для беспокойства. В случае же, если эта ситуация повторяется регулярно, то пора браться за проблему всерьез и налаживать крепкий сон, не давая тревожным мыслям отвлекать вас от отдыха.

«Меня мучают ночные кошмары»

Такие сновидения могут посещать по многим причинам. Из самых часто встречающихся: недостаток свежего воздуха в комнате, крайне неудобная поза (или неподходящая подушка), а также сильные переживания, тревоги и нерешенные проблемы, загнанные на периферию сознания. Все они вырываются наружу, когда ваш контроль слабеет и приходят в таком искаженном виде во снах.

«Я скрежещу зубами в сне»

Это явление, так же известное, как бруксизм, не просто физиологическая особенность вашего организма. Такая проблема говорит о серьезном психическом напряжении, которое подавляется сознанием человеком. В течении дна вы контролируете свою жизнь, не показывая ни другим, ни себе свои тревоги и страхи, но по ночам это напряжение прорывается в таком разрушительном для зубов виде.

Как же можно разрешить эти трудности и наладить здоровый сон?

Во-первых, своевременная помощь психотерапевта поможет найти корни ваших проблем и устранить высокий тревожный фон.

Во-вторых, хорошо себя зарекомендовали методики БОС-терапии и релаксационные техники, о которых можно почитать на нашем сайте здесь.

В-третьих, есть простые и доступные методы, которые могут улучшить качество вашего сна:

• Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время
• Хорошо проветривайте спальню перед сном
• Не спите перед работающим телевизором-он не даст мозгу полноценно отдохнуть
• Не злоупотребляйте психоактивными веществами, особенно перед сном (алкоголь, кофеин, никотин)
• Заведите ритуалы перед отходом ко сну: ряд повторяющихся действий, которые вы будете делать за 30-40 минут до сна каждый день

Расстройства нормального сна

Нарушения сна

Лечение нарушений сна, бессонницы

Лечение депрессии

Причины, симптомы и лечение нарушения сна

Тревожные расстройства: их систематика, диагностика и фармакотерапия

Плохое самочувствие

Бессонница

Хроническая усталость

Неврастения

Синдром хронической усталости

Сонливость

Почему человек просыпается ночью и не может заснуть — 11 апреля 2022

По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, ранние пробуждения по ночам с невозможностью повторного засыпания более чем в половине случаев — первый симптом депрессивного состояния. Депрессии как таковой может ещё и не быть, а первый звоночек уже появился.

Роман Бузунов — врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, заслуженный врач РФ, д. м. н.

— Человек часто рассказывает, что у него раньше были проблемы с засыпанием, но уже когда заснул, то спал до утра. А потом начал парадоксально лучше засыпать, но появились ранние пробуждения. Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния, когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть.

И, если стрессы продолжаются, присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у неё очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3–4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать, — рассказал Роман Бузунов в своём telegram-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

О ранних пробуждениях как о характерном симптоме эндогенной депрессии говорила и Татьяна Караваева, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Бехтерева. Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге — из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина.

По словам врача, именно в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума — такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит. Поэтому у людей с эндогенной депрессией сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — уровень серотонина начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче.

Кроме нарушений сна, врач называла и другие симптомы классической депрессии:

— Сниженное настроение. По словам врача, если у плохого настроения нет конкретной причины и оно снижено в течение двух недель, большую часть дней в неделю и большую часть дня, — это повод как можно быстрее обратиться к врачу.

— Затруднённое мышление.

— Снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться.

— Изменение аппетита. Он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться.

— Изменение массы тела. Иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10–15 кг.

Кроме начинающейся депрессии, существуют и другие причины ранних пробуждений. По словам врача-невролога Елены Шендеровой, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — физическое либо психоэмоциональное переутомление. Проблемы со сном и частые пробуждения возможны также при органическом поражении головного мозга, при различных соматических заболеваниях — вполне объяснимо, что будет страдать сон, если болят колени или крутит живот.

Анастасия Романова

По теме

• 03 ноября 2022, 15:00

  Ни в одном глазу: врачи — о том, почему мы не можем уснуть, поможет ли мелатонин и какое время лучшее для сна

• 14 января 2023, 13:00

  Само не пройдет. Усталость, кашель и еще 6 симптомов, которые могут сигнализировать о проблемах с сердцем

• 06 сентября 2022, 18:00

  Как будто гири привязали: почему болят ноги по утрам и когда это признак опасного заболевания — объясняют врачи

• 07 сентября 2022, 18:00

  Уже остываете? Что делать, если градусник показал температуру 35 °C и ниже — это должен знать каждый

• 10 января 2023, 18:00

  Инфаркт или невралгия: что делать, если колет сердце и как распознать опасный симптом

БессонницаДепрессияСомнологСон

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ11

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости РЎРњР?2

Новости РЎРњР?2

Что делать, если не спится: 21 научно обоснованный совет

Считаете овец? Если вы один из 68% американцев, которые изо всех сил пытаются заснуть хотя бы раз в неделю, вы, вероятно, испытывали разочарование от того, что ворочались ночью безрезультатно.

Нужна ли вам сверхмягкая подушка или вам просто нужно, чтобы ваш мозг замедлился и расслабился, бодрствование ночью может быть не только неудобным — это может даже повлиять на ваше психическое благополучие и работоспособность на следующий день.

Что вы делаете, когда не можете уснуть? Вот некоторые распространенные причины, которые могут мешать вам спать, а также наши советы, которые помогут вам снова заснуть.

Причины, по которым вы не можете уснуть

Если у вас возникают проблемы с улавливанием Z, возможно, стоит подумать об основной причине ваших проблем со сном. Это физическая проблема, например, дискомфортное тепло или боль в спине? Или это происходит из-за умственной стимуляции, такой как технологии перед сном, беспокойство или большие перемены в жизни? Ознакомьтесь с этими распространенными причинами того, почему вы изо всех сил пытаетесь заснуть, и что делать, если вы не можете заснуть.

Причина № 1 : Слишком жарко

Хотя некоторые могут подумать, что ночью хочется тепла и уюта, на самом деле лучше спать в прохладной комнате при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда вы спите жарко, это может вызвать такие вещи, как ночная потливость, которая может нарушить качество вашего сна.

Причина №2 : Синий свет будит вас

Заманчиво пролистать социальные сети, прежде чем лечь спать, но знаете ли вы, что синий свет на вашем экране может мешать вам спать?

Причина №3 : Вы не можете устроиться поудобнее

Иногда ночью вы часами ворочаетесь, не в силах найти идеальное положение для засыпания. Если вы не можете устроиться поудобнее, попробуйте встать на 10–15 минут, чтобы дать вашему телу время на перезагрузку.

Причина №4 . Стресс или беспокойство не дают вам уснуть

Стресс или беспокойство в течение дня могут заставить ваш мозг работать ночью. Беспокойство перед сном может быть вызвано чрезмерной сосредоточенностью в течение дня, страхом, плохим циклом сна или быстрым мышлением.

Причина № 5 : Вам снятся кошмары

Кошмары иногда могут вызвать беспокойство по поводу повторного засыпания и нарушить режим сна. Чтобы помочь себе избавиться от кошмара, попробуйте разобраться в том, что означают ваши сны, чтобы определить основную причину проблемы.

Причина #6 : У вас произошли большие перемены в жизни

Большие перемены в жизни, такие как женитьба, новая работа или переезд в новый город, могут не давать вам спать по ночам. Попробуйте выделить время перед сном, чтобы расслабиться, и потренируйтесь перед сном, чтобы настроиться на спокойный сон.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть 

Если вы лежите в постели и не можете заснуть, ознакомьтесь с этими советами, которые можно сделать, когда вы не можете заснуть.

1. Подождите 30 минут

Если вы какое-то время безуспешно пытались заснуть, вы можете дать себе около получаса, чтобы перегруппироваться, прежде чем пытаться снова, говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор в программе поведенческой медицины сна Пенсильванского университета.

Попробуйте встать с постели и переместиться в новое место в доме, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, такой как ведение дневника, йога или чтение. К тому времени, когда вы вернетесь в постель, у вас будет холодная сторона подушки, которой можно с нетерпением ждать.

2. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и комфорт

Чтобы создать комфортные условия для сна, убедитесь, что в вашей комнате перед сном прохладно и темно. Исследования показали, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию).

Кроме того, убедитесь, что нет яркого света (например, экрана телефона), который может нарушить ваш сон. Если вы хотите оптимизировать свою спальню для спокойного перехода между днем ​​​​и ночью, подумайте о том, чтобы получить светящийся свет, который усыпит вас спокойным глубоким сном.

3. Измените положение для сна

Независимо от того, спите ли вы на спине, боку или на животе, вам может быть трудно переключиться с того положения, в котором вам удобно. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, вы можете подумать о том, чтобы попробовать другую позу для сна.

В то время как более 55% людей спят на боку и 38% спят на спине, только 7% населения спят на животе. Хотя универсального положения для сна не существует, вы можете настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть подушка, подходящая для вашего положения во сне.

4. Sleep Solo

Хотя может возникнуть соблазн обниматься со своим пушистым другом, исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что владельцы чаще просыпаются ночью, когда спят со своими питомцами. Вместо этого попробуйте прижаться к своему питомцу до самого сна, а затем попросите его переключиться на свою собственную собачью подстилку, чтобы вы могли поймать несколько мирных Z.

5. Занимайтесь успокаивающей йогой

Если вы ворочаетесь, это может вызвать чувство беспокойства. Отличный способ противодействовать этому — заниматься успокаивающей йогой перед сном, чтобы перезагрузить разум и успокоить тело.

Недавнее исследование показало, что как упражнения с отягощениями, так и растяжка перед сном привели к значительному улучшению состояния пациентов с хронической бессонницей, а занятия йогой перед сном не означают, что вам нужно быть человеческим кренделем. Простой пятиминутный сеанс йоги с позами низкой интенсивности, такими как поза ребенка (Баласана), может быть именно тем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снять напряжение, чтобы вы могли спокойно вздремнуть.

6. Попробуйте практиковать осознанность

Упражнения на осознанность помогут вам сосредоточиться на расслаблении мышц и избавиться от навязчивых мыслей, когда вы не можете заснуть. Было обнаружено, что практика осознанности полезна для здоровья, например, снижает тревогу, помогает справляться со стрессом и повышает вашу способность расслабляться.

Вы можете практиковать осознанность в любое время дня, но несколько минут перед сном помогут поднять настроение, когда вы устали, но не можете заснуть. Вот несколько подсказок, которые помогут вам практиковать осознанность:

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании — оно ровное и медленное или быстрое и неравномерное?
2. Обратите внимание на пальцы рук и ног — расслаблены ли они?
3. Отточите свой слух — есть ли белый шум или тишина?

7.

Расслабьте мышцы

Если вы безрезультатно пытаетесь заснуть, попробуйте методы мышечной релаксации. Исследования показали, что эти методы физической релаксации могут помочь улучшить качество вашего сна.

Одним из популярных методов мышечной релаксации является военный метод, который заключается в том, чтобы лечь на кровать и медленно расслабить мышцы тела, начиная с лица и заканчивая пальцами ног.

Вот как применить военный метод, когда вы устали, но не можете уснуть:

1. Лягте на кровать и освободите тело от напряжения.
2. Начните с того, что напрягите мышцы лица, затем дайте им расслабиться и медленно опускайтесь вниз по телу, пока не дойдете до пальцев ног.
3. Как только ваше тело расслабится, начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
4. Выбросьте все мысли из головы на 10 секунд. Если вы чувствуете, что мысли мешают вам, попробуйте сосредоточиться на простом сценарии, таком как мирное озеро или открытая прерия.
5. Позвольте себе лечь в постель, расслабив разум, тело и дыхание.

8. Go Commando

Да, вы правильно прочитали. Сон в обнаженном виде на самом деле может быть полезен для вашего здоровья — и, по словам людей, которые спят обнаженными, большинство говорит, что они делают это для комфорта. Сон обнаженным может помочь вам регулировать температуру тела, чтобы приблизиться к идеальному числу от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, и на самом деле может быть биологическим сигналом, сообщающим вашему телу, что пора спать.

9. Проведите сканирование тела

Отличный способ расслабить свое тело — это провести сканирование своего тела. Хотя сканирование тела может показаться пугающим тестом в больнице, на самом деле это очень простой тест, который вы можете сделать, не выходя из собственных простыней. Как и военный метод, этот тип техники релаксации улучшает качество сна.

Чтобы выполнить сканирование тела, вам просто нужно сосредоточиться на расслаблении одной части тела за раз, пока вы не почувствуете расслабление с головы до ног. Сканирование тела уникально, потому что оно занимает от 10 до 20 минут, а это значит, что у вас достаточно времени, чтобы настроиться на себя и медленно расслабить каждую мышцу.

Вот как сделать сканирование тела, когда вы не можете уснуть:

1. Лягте на кровать.
2. Начиная с макушки головы, сосредоточьте всю свою энергию на одной части тела, пока она не почувствует себя по-настоящему расслабленной.
3. Медленно двигайтесь вниз по телу, начиная с мышц лица и шеи.
4. Двигайтесь вниз по каждой руке, а затем вверх по туловищу и вниз по животу.
5. Медленно расслабьте каждую ногу, опускаясь до пальцев ног.
6. Приблизительно через 10-20 минут проверьте себя, чтобы увидеть, не замечаете ли вы затяжного напряжения.

10. Попробуйте вести дневник

Если ваш разум не дает вам спать по ночам, ведение дневника может быть хорошим занятием, когда вы устали, но не можете заснуть. Исследование показало, что ведение журнала списка дел перед сном может помочь вам заснуть значительно быстрее. В следующий раз, когда вы будете считать овец, подумайте о том, чтобы потратить пять минут на написание конкретного списка дел на следующие несколько дней и посмотреть, поможет ли это вам поймать пару Z.

11. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если у вас проблемы со сном по ночам, вы можете обратиться внутрь себя и попробовать сосредоточиться на своем дыхании. Один из способов сделать это — использовать методы контролируемого дыхания — серию медленных глубоких вдохов, которые могут помочь вам почувствовать себя спокойно. Доктор Эндрю Вейл, клинический профессор медицины Аризонского университета, предлагает использовать метод 4-7-8, который использует ваше дыхание, чтобы отвлечь вас от беспокойства сна.

Вот как практиковать метод 4-7-8, когда вы не можете уснуть:

1. Медленно выдохните весь воздух, пока легкие полностью не опустеют.
2. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
3. Задержите дыхание на семь секунд.
4. Выдохните в течение восьми секунд.
5. Повторите этот метод не менее четырех раз.

12. Рассмотрите возможность приема мелатонина

Мелатонин – это естественный гормон, который может вызывать чувство сонливости. Добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта, доступны в качестве снотворного для людей, которые имеют проблемы с засыпанием (и сном).

Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе вашего мозга, которая трансформирует серотонин в мелатонин в соответствии с вашими внутренними биологическими часами. Когда уровень мелатонина в вашем организме повышается, ваше кровяное давление и температура тела могут снизиться, что поможет вам настроиться на сон. Различные факторы могут влиять на то, как долго мелатонин действует, например, ваш возраст, потребление кофеина, воздействие света, размер тела и употребление табака.

Если вы предпочитаете слушать звуки успокаивающего ручья, проливного дождя или работы кондиционера, было доказано, что тихие окружающие шумы улучшают качество сна и помогают людям заснуть на 38% быстрее.

13. Разложите телефон по комнате

Просмотр социальных сетей перед сном стал обычной привычкой для большинства из нас — фактически, 9 из 10 американцев перед сном используют гаджеты. Однако было показано, что использование технологий перед сном негативно влияет на качество сна. Частично это связано с синим светом, излучаемым экранами, который предназначен для того, чтобы вы чувствовали себя бодрым и бодрым.

Если вы виновны в том, что схватили свой телефон после нескольких минут ворочания и метания (без осуждения), вы можете рассмотреть возможность отключения экрана и размещения телефона в другом конце комнаты, чтобы его было труднее достать ночью.

14. Слушайте окружающий шум

Различные окружающие шумы, такие как белый, розовый или коричневый шум, могут облегчить проблемы со сном. Хотя белый шум часто ассоциируется со звуками сна, существуют и другие типы шума, которые могут помочь вам лучше выспаться ночью.

• Белый шум : Белый шум охватывает все звуковые частоты, создавая гудящий звук. Примеры белого шума включают вентилятор, телевизионные помехи, кондиционер или очиститель воздуха.
• Розовый шум : Розовый шум имеет более глубокую звуковую частоту, чем белый шум. Распространенные примеры розового шума включают дождь, ветер и шелест листьев.
• Коричневый шум : Коричневый шум имеет более глубокую частоту, чем розовый или белый шум. Примеры коричневого шума включают водопады и гром.

Общие советы по быстрому засыпанию

Если вы постоянно пытаетесь заснуть, возможно, вы захотите применять эти советы в течение дня, чтобы настроить себя на уютный ночной сон.

15. Соблюдайте гигиену сна

Под гигиеной сна понимаются хорошие поведенческие и экологические привычки, которые могут способствовать лучшему ночному сну. Идея гигиены сна заключается в том, что, практикуя хорошие привычки сна днем ​​и ночью, вы можете настроить себя на успех и лучший сон.

Некоторые простые способы обеспечения хорошей гигиены сна включают:

• Избегайте стимуляторов перед сном : Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, могут негативно повлиять на качество вашего сна и привести к большему количеству нарушений сна ночью.
• Зарезервируйте свою спальню для сна и близости : Если вы проводите слишком много времени в течение дня в своей спальне, это может привести к тому, что вы будете ассоциировать эти другие занятия со своим спальным местом. Чтобы предотвратить это, введите в своей спальне правило только сна и интимной близости.
• Оптимизируйте планировку спальни : Чтобы ваша спальня стала вашим личным оазисом, а не бессонной ночной комнатой, вы должны убедиться, что ваша комната оптимизирована для сна. Один из лучших способов сделать это — убедиться, что размер матраса соответствует размеру вашей комнаты. Например, матрас размера «king-size» будет казаться слишком маленьким в комнате размером 10 на 10, но будет выглядеть как дома в главной спальне.

16. Кофеин после полудня

Хотя кофе обычно считается утренним напитком, многие люди берут еще одну чашку кофе, чтобы взбодриться днем. Однако кофе может оставаться в вашем организме до 10 часов, а это значит, что 14:00. кофеин может не дать вам уснуть после полуночи.

Если вы привыкли употреблять два или более напитка с кофеином каждый день, подумайте о замене обычного послеобеденного напитка на напиток без кофеина.

17. Упражнение в начале дня

Хотя ночной пот может увеличить продолжительность глубокого сна, тренировка высвобождает эндорфины — «гормон счастья», который иногда может не давать вам уснуть. По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицинских наук, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, физические упражнения также могут повышать внутреннюю температуру тела, сигнализируя вашему телу, что пора бодрствовать.

Чтобы свести к минимуму непредвиденные последствия ночных тренировок, постарайтесь закончить тренировку как минимум за один-два часа до того, как вы собираетесь лечь спать.

18. Ограничьте свой дневной сон

Почти для трети взрослых американцев дневной сон является обычным делом. Но в то время как некоторые виды дневного сна могут помочь вам почувствовать себя омоложенным и готовым к новому дню, постоянный дневной сон может нарушить ваш естественный циркадный ритм и заставить вас чувствовать себя бодрее ночью.

Исследования показали, что быстрый пятиминутный сон слишком короток, чтобы вы могли перезарядиться, но дневной сон, превышающий 30-минутную отметку, может вызвать у людей чувство вялости после пробуждения. Старайтесь, чтобы дневной сон длился около 20 минут, чтобы просыпаться отдохнувшим, а не разбитым.

19. Создайте лучшую среду для сна

Создание благоприятной среды для сна начинается с нуля. Точно так же, как вы хотите, чтобы ваше рабочее место способствовало творчеству, а место для тренировок — для накачки, вы хотите, чтобы место для сна было спокойным, расслабленным и уютным.

Создание благоприятной для сна обстановки индивидуально и может охватывать все: от выбора лучших цветов для сна до размещения в спальне правильных растений.

Исследования показали, что оптимизация условий сна путем регулирования температуры в помещении, влажности, освещенности и уровня шума может улучшить качество сна.

20. Следуйте постоянному графику сна

Хотя ваш график сна иногда может быть непредсказуемым, соблюдение общего цикла сна может помочь вам чувствовать себя более продуктивно и сосредоточенно. Это потому, что ваше тело работает в соответствии с циркадным ритмом, внутренними часами, которые естественным образом сообщают вам, когда просыпаться и ложиться спать.

Однако, если вы привыкли к непостоянному графику сна, вам следует стремиться к постепенной корректировке своего режима сна в сторону последовательного графика сна с шагом примерно 15 минут каждую ночь.

Например, если вы обычно ложитесь спать в 2 часа ночи и просыпаетесь в 10 утра (эй, мы все были там), вы должны начать спать в 1:45, затем в 1:30 и так далее. до тех пор, пока не достигнете желаемого времени сна.

21. Поговорите со специалистом по сну

Если вы не знаете, что делать, когда не можете заснуть, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну. Специалисты по сну Если вы не знаете, что делать, когда не можете уснуть, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну по поводу вашей проблемы со сном. Специалисты по сну обучены оценивать вас, чтобы искать более глубокие состояния, такие как расстройство сна, и могут предоставить вам более подробную информацию, соответствующую вашим личным потребностям.

Быть уставшим, но неспособным заснуть — чрезвычайно неприятная ситуация. Пока вы беспокойны ночью, вам может быть еще труднее проснуться на следующее утро. Будь то одноразовое мероприятие или вы постоянно считаете овец, мы надеемся, что это руководство поможет вам понять, что делать, когда вы не можете уснуть, и даст вам несколько советов, как заснуть.

ГотовыГотовы выключить свет? Ознакомьтесь с нашей коллекцией матрацев, от которых текут слюни, и маслянистых мягких простыней для того сна, о котором мечтают.

Отказ от ответственности : Эта статья предназначена только для общей информации и не предназначена для медицинских консультаций. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать какую-либо диету или фитнес-план или принимать какое-либо лечение для решения проблемы со здоровьем.

10 причин, по которым вы не можете уснуть, и что с ними делать

Достаточное количество сна является жизненно важной частью здорового образа жизни, столь же важной, как питательная пища и физические упражнения. Большинству взрослых необходимо 7-8 часов ночного сна. Бессонница – это короткий или некачественный сон, который влияет на функционирование в течение дня. Это могут быть проблемы с засыпанием, частые пробуждения с трудностями при возвращении ко сну, слишком раннее пробуждение или ощущение, что вы совсем не спали.

Бессонница — очень распространенная проблема, влияющая как на психическое, так и на физическое здоровье. Это может заставить вас чувствовать усталость весь день, раздражительность и депрессию. Это может привести к проблемам с четким мышлением и концентрацией внимания. Хроническая бессонница увеличивает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета.

Острая бессонница возникает в ответ на стрессовое или травмирующее событие в жизни и может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Хроническая бессонница означает, что проблемы со сном возникают как минимум три ночи в неделю в течение более месяца. Пройдет совсем немного времени, прежде чем вы начнете беспокоиться о том, чтобы не уснуть.

Вот 10 главных причин бессонницы:

1. Depression and/or anxiety
2. Chronic pain, such as fibromyalgia or arthritis
3. Gastrointestinal problems, such as heartburn
4. Sleep disorders, such as sleep apnea
5. Stroke
6. Alzheimer’s disease
7. Menopause
8. Some medicines, например, те, которые используются для лечения аллергии, астмы, простуды или проблем с сердцем
9. Кофеин, табак, алкоголь и рекреационные наркотики
10. Плохая среда для сна, например, слишком много света или шума

10 способов улучшить сон

1. Придерживайтесь постоянного графика — ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
2. Избегайте кофеина, никотина и алкоголя в конце дня или вечером.
3. Регулярная физическая активность, но не ранее, чем за три часа до сна.
4. Не ешьте тяжелую пищу за 2-3 часа до сна; легкий перекус перед сном может помочь вам заснуть.
5. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно; может помочь вентилятор или генератор белого шума.
6. Выполните ритуал, чтобы успокоиться перед сном, например, почитайте книгу или послушайте музыку.
7. Если вы не чувствуете сонливости или не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели; почитайте или займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель; возможно, вам придется повторить этот шаг.
8. Если вы не спите, беспокоясь, составьте список дел перед сном; вам будет легче отдыхать, если у вас есть план на эти заботы.
9. Используйте свою кровать только для сна и секса.
10. Избегайте дневного сна. Если вам необходимо вздремнуть, ограничьте отдых до 30 минут; не спите после 15:00.

Обратитесь к врачу по поводу сохраняющейся бессонницы, особенно с дневными симптомами, ПЕРЕД покупкой или использованием безрецептурного (OTC) снотворного. Если ваш врач предлагает безрецептурные или отпускаемые по рецепту лекарства, прочтите инструкции и следуйте им.