Не могу уснуть ночью: причины, что делать, как избавиться и быстро уснуть

Содержание

«Проснулся и не могу уснуть»: сомнолог Бузунов назвал частую причину ранних пробуждений ночью

Здоровье

«Проснулся под утро и больше не могу уснуть, причем не важно, во сколько часов лег спать накануне». Такую жалобу нередко можно услышать от людей, которых мучит бессонница. Почему так происходит, объясняет врач.

4 апреля 2023

Источник:: iStock/Getty Images

Причины бессонницы, как, собственно, и сами проблемы со сном, бывают разные. Например, часто люди жалуются на то, что не могут долго заснуть, а уж если у них это получилось, то спят до утра как убитые.

Бывает и обратная ситуация: вроде бы человек вечером быстро заснул, но уже в 3-4 часа утра проснулся и дальше не смог сомкнуть глаз. Одной из частых причин таких ранних пробуждений с невозможностью повторного засыпания врачи называют депрессию, причем других симптомов расстройства может еще и не наблюдаться. По словам сомнолога Романа Бузунова, ее выявляют в каждом втором случае этого вида бессонницы.

«Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния — когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть. И если стрессы продолжаются — присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у нее очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3-4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать», — рассказал Роман Бузунов в своем телеграм-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

не могу уснуть, просыпаюсь ночью, снотворное, антидепрессанты

Есть ли у вас проблемы со сном? Наука сомнология

— Моя любимая рубрика «Есть такая профессия» с сомнологом будем говорить сегодня. Будем отвечать на вопрос: «Есть ли у вас проблемы со сном?» Вот я уже вижу на онлайн связи с нами Юрий Погорецкий.

— Юрий Несторович, добрый вечер!

— Добрый!

— Какая важная у Вас все-таки профессия скажу я вам.

— Я благодарен, что вы поднимаете весьма актуальную и перспективную тематику сомнологии. Я ученик одесской школы медиков. Профессор Минаков один из первых, кто поднял тему сомнологии, необходимости в изучении сомнологии и циркадных ритмов человека, соблюдении циркадных ритмов, еще в свое время в 1987 году.

Я как Жванецкий хочу произнести такой позитивный, прогрессивный момент. У Жванецкого есть такая реплика: вот вы приходите домой, подходите к окну, а там напротив молодая девушка пришла с работы раздевается. И что вы при этом делаете? Я перехожу в соседнюю комнату, у меня там больше окно. Что вы при этом чувствуете? Уверенность в завтрашнем дне.

Поэтому, занимаясь сомнологией, я уверен в завтрашнем дне, потому что все дисциплины в медицине нужно учебники переписывать. Когда врач в первую очередь начнет спрашивать не: «Как у вас с давлением? Болит ли у вас голова?», а когда он начнет задавать вопрос: «Как вы спите?» — вот это будет правильный путь медицины.

Нобелевская премия 2017 года поставила все точки над «и», сомнологи давно ждали этого решения, работа выполнялась более 40-ка лет. Важность, подчеркнуто, что нельзя нарушать свои циркадные ритмы, нужно научиться в 22:00 ложиться спать и в 6:00 подъем.

Журналисты, врачи, полицейские в группе риска из-за недосыпа. В начале нас добивает недосыпание, а потом добивает пересыпание. Там появляется нарушение тонуса мышц глотки, начинается нарушение дыхания во сне – это храп и апноэ, которое по ковиду сегодня очень важно из-за гипоксемии. И мелатонин, который вырабатывается в 23:00, его в 6-ть раз больше в 23:00, если мы легли спать в 22:00. Поэтому как толmко заканчиваем эфир, пожалуйста, сразу же быстренько готовимся к 22:00 лечь спать. Подготовка ко сну идет за 3 часа.

Проблемы со сном, не могу уснуть, просыпаюсь ночью

— Так Юрий Несторович, нет, у меня другая проблема. Я послушно лягу, как и большинство наших зрителей в 22:00, но как Штирлиц, он через полчаса, а я, скажем, к 3:00 утра непременно проснусь. Вы можете сказать о том, кстати, вот этот мелатонин упомянутый вами, мне просто страшно от того в каких количествах его принимают наши зрители. Давайте-ка мы по существу дела. Потому что вы говорите о том, как беспокойно и в котором часу человек просыпается, когда мы можем говорить о проблемах сна, поэтому давайте на этом и сконцентрируемся. Если человек не может заснуть, это о чем говорит? Или он засыпает как я к 22:00, я наоборот пытаюсь оттянуть этот процесс, чтобы не просыпаться к 3:00 утра, ложиться позже как и большинство наверняка зрителей. Но о чем это говорит, вот это засыпание в 1:00 или 2:00 ночи? Это работа гормонов, это нервная система, это последствия перенесенного коронавируса, с чем столкнулись миллионы людей. Давайте предметно по этим часовым нормам.

— Давайте так. Разделим. Если есть бессонница, то 85% причин бессонницы в Украине, в Европе и Америке немного другая статистика, там 50%, в Украине мы столкнулись с тем, что 80-85% причин бессонницы, то есть невозможность заснуть, это нарушение дыхания во сне. Например, храпит ли ваш муж, храпит ли кто-то из детишек? Может быть кто-то больной из родителей в соседней комнате и вам нужно постоянно вставать и помогать и так далее. 85% — это нарушения дыхания во сне. Если мы лечим одного человека с храпом в доме, появляется сон у всех в доме. Потому что при храпящем члене семьи вся семья спит поверхностным сном, только в 1-й и 2-й фазе сна, а нам нужно попадать в 4-ю фазу сна.

Если взять чистую бессонницу, то это 15% случаев, там еще 80 причин возможных того, почему человек лег и не может заснуть.

Стресс, хронический стресс на работе, днем. Сон нужно заслужить. Нужно день так прожить, чтобы сон был дарован.
Уровень ферритина. В первую очередь рекомендую женщинам проверить уровень железа в крови, который вполне достаточно восстановить, потому что физиологически у женщин так оно бывает. И мужчин мы сейчас обследуем на ферритин. Если у вас недостаток железа – этого достаточно, чтобы вы не могли полноценно заснуть. Восстановите свое железо.

— Это у меня. Да, Юрий Несторович, я то думала до недавнего времени, что я железный человек, а оказалось наоборот. Скажите, а каким образом, давайте дадим совет. Если есть недостаток железа, что мы делаем? Идем к врачу?

Дальше гормоны щитовидной железы идут. Их колебания могут вызывать нарушения сна.
Отсутствие культуры сна, ковидсомния, когда начался локдаун.

Отсутствие культуры сна

— А отсутствие культуры сна, это когда просыпаешься в 3:00 часа ночи и сидишь со смартфоном в инстаграме?

— Да, еще идешь к холодильнику, попить кофе, покушать что-нибудь, пошли в туалет, да. Нет, гаджеты из комнаты убирайте. Чем жестче дисциплина сна, тем легче будет пережить день. Спокойствие появится, мудрость, здоровье, таланты, вы утром все успеете, выбросите гаджеты, синий свет экрана монитора, телевизора, монитора компьютера убивает до 60% гормона мелатонин. Искусственный мелатонин не работает, если бы он работал, мы бы с вами уже не общались. Наш внутренний мелатонин несет ответственность за тонус мышц глотки, поэтому откуда у нас появился храп, откуда у нас появилось апноэ, остановки дыхания во сне – не было мелатонина, мы его не ловили, мы не знали об этом.

Нобелевская премия получена всего лишь в 2017 году. В 2018 году получена нобелевская премия за высокий иммунитет, это связано также с мелатонином и профилактика онкологии. Самая рискованная профессия среди женщин, это стюардессы, онкология молочной железы у них в 10-ть раз больше, потому что перелеты, сбой циркадных ритмов, джетлаг – это все вызывает активизацию онкологии.

Нобелевская премия 2019 года за гипоксемию, а при коронавирусе все знают, что такое пульсоксиметр. Это достаточно ночью измерить друг у друга у спящего партнера и понять какой кислород ночью. Во время визита у семейного врача днем в кабинете кислород в крови может быть 96-98%, человек волнуется, глубоко дышит, а ночью у спящего может быть кислород низкий. И вот здесь появляются критические цифры по кислороду.

Низкий кислород приводит к активизации онкологии и снижению иммунитета. Вот и вывод, чем сложнее в жизни ситуация, ситуация с коронавирусом, постАТОшный синдром, постмайданный синдром, жестче ложимся спать и все в жизни успеем. Журналистам тоже самое. Тяжелые рабочие дни, в входные не пересыпайте, нельзя в субботу, воскресенье пересыпать, потому что сбой с пятницы на понедельник, позже легли в пятницу вечером, позже встали в субботу, затем опять и разница между пятницей и понедельником может быть в 3-4 часа недосыпания. Поэтому понедельник самый опасный день по сонливости. Человеческий фактор – это сонливость и недосып.

Вот у вас видно все-таки остатки красоты, сексуальности, активность есть, уставшая, загнанная, потому что профессия журналиста накладывает свой отпечаток. Я очень хотел бы, чтобы вы своим примером показали своим зрителям, что вот я внедрила технологию культуры сна в семье, после 19:00 я в спортзал не хожу, пробежки не делаю, не перенапрягаюсь. Не злоупотребляю кофе, чаем, после 13:00, я внедрила ванну вдвоем, вспомнила, что такое супружеские ванны вдвоем перед сном, по максимуму позитива, поцелуев, объятий и легкий тантрический секс. Вот это точно дает вам возможность засыпать и не просыпаться в 3:00 часа ночи. Займитесь любовью, объятиями, сегодня по времени уже не успеете 30-40 объятий сделать, но 10-15 объятий, поцелуев можете успеть.

Препараты при нарушениях сна: снотворное, антидепрессанты

— Юрий Несторович, а ведь вся проблема, которая связана со сном, она в голове, но сейчас модно вот эти БАДы, препараты и люди просто ведрами принимают. По долгу службы бываю в разных домах, в разных квартирах я вижу огромное количество этих препаратов, это же страшные вещи, что люди делают с собой?

— Снотворные, антидепрессанты, назначаются только минимум после скринингового обследования нарушений сна на дому. Маленький аппарат дома надевается на ночь, чтобы понять какая причина.

Чаще всего прием снотворных и антидепрессантов мы снимаем, потому что люди принимают их десятилетиями, сменили 20-ть психотерапевтов. Таблетки не работают, всем еще раз и навсегда, идеальной таблетки для сна не существует. Не балуйтесь, не занимайтесь самолечением, добавьте просто триптофановую диету, продукты, богатые триптофаном из которого синтезируется мелатонин. Продукты, богатые триптофаном – это индейка, кролик, дичь, красная икра, голландские сыры, брынза, моцарелла, спелая вишня, орехи кедровые, орехи миндальные, грецкие орехи, тыквенные семечки, тыквенное масло, из чего из триптофана, его внутри у нас нет. Банан для тех, у кого нет сахарного диабета, покушайте. Это стимулирует выработку вашего гормона мелатонин: спокойствие, мудрость, счастье, сексуальность, таланты. Вот дайте мелатонину поработать. Есть аксиома – не нужно ничего менять.

Молодежь сейчас занимается хакерством, биохакеры. Спят по 2 часа, не спят ночью, спят днем и все это приводит к социальным проблемам: засыпание за рулем, сонливость. Чернобыль свой мы проспали, доказательный момент, человеческий фактор. Челленджер, который взлетел и взорвался, бригада, вызванная на ремонт ракеты, если помните, вылет был перенесен на сутки, а вызвали бригаду, которая не успела восстановиться, не успела выспаться, опять человеческий фактор. Мы можем воевать красиво, профессионально, можем работать хорошо, высокопрофессионально, давайте догоним Америку, потому что у них программа здоровья 2010-2020 годы была для того, чтобы научить людей спать. Нобелевская премия это подтвердила, поэтому я очень благодарен приглашению по такой актуальной теме. Я уверен в завтрашнем дне потому что медицина начинает перестраиваться и с вашей помощью в том числе.

— Юрий Несторович спасибо огромное за дельные советы. Вот проверим, кстати, как эти рекомендации выполняют наши зрители, благодаря обратной связи, потому что, я полагаю, что про сон можно говорить бесконечно.

— Вечно. Желаю высыпаться и процветания.

— Сомнолог Юрий Погорецкий с нами был на связи.

10 типов и причин каждого из них. Стадия 1 медленного сна — самая легкая, а стадия 4 — самая глубокая.

Если вас постоянно прерывают и вы не можете нормально переключаться между этими типами и стадиями сна, вы можете чувствовать усталость, утомление и проблемы с концентрацией внимания во время бодрствования. Сонливость подвергает вас большему риску автомобильных аварий и других несчастных случаев.

Нарушения циркадных ритмов

Как правило, люди спят по ночам — не только благодаря условностям рабочего дня с 9 до 5, но и благодаря тесному взаимодействию между нашими естественными ритмами сна и бодрствования, которые управляются внутренние «часы».

Эти часы представляют собой небольшую часть мозга, называемую супрахиазматическим ядром гипоталамуса. Он находится прямо над нервами, выходящими из задней части наших глаз. Свет и упражнения «сбрасывают» часы и могут двигать их вперед или назад. Аномалии, связанные с этими часами, называются нарушениями циркадного ритма («около» означает «около», а «умирает» означает «день»).

Нарушения циркадного ритма включают смену часовых поясов, приспособление к сменной работе, синдром задержки фазы сна (вы засыпаете и просыпаетесь слишком поздно) и синдром поздней фазы сна (вы засыпаете и просыпаетесь слишком рано).

Бессонница

Люди, страдающие бессонницей, не чувствуют, что высыпаются ночью. У них могут быть проблемы с засыпанием или они могут часто просыпаться ночью или рано утром. Бессонница является проблемой, если она влияет на вашу дневную деятельность. Бессонница имеет множество возможных причин, включая стресс, тревогу, депрессию, плохой сон, нарушения циркадного ритма (например, смену часовых поясов) и прием определенных лекарств.

Храп

Многие взрослые храпят. Шум возникает, когда воздух, который вы вдыхаете, хрипит в расслабленных тканях горла. Храп может быть проблемой просто из-за шума, который он вызывает. Это также может быть признаком более серьезной проблемы со сном, называемой апноэ во сне.

Апноэ во сне

Апноэ во сне возникает, когда верхние дыхательные пути полностью или частично блокируются, прерывая обычное дыхание на короткие промежутки времени, после чего вы просыпаетесь. Это может вызвать сильную дневную сонливость. Если не лечить, тяжелое апноэ во сне может быть связано с высоким кровяным давлением и риском инсульта и сердечного приступа.

Беременность и сон

Женщины часто испытывают бессонницу по ночам и дневную усталость в первом и третьем триместрах беременности. В течение первого триместра частые походы в туалет и утренняя тошнота могут нарушить сон. На более поздних сроках беременности яркие сны и физический дискомфорт могут помешать глубокому сну. После родов уход за новорожденным или послеродовая депрессия матери могут прервать сон.

Нарколепсия

Нарколепсия — это заболевание головного мозга, вызывающее чрезмерную дневную сонливость. Иногда присутствует генетический компонент, но у большинства пациентов нет семейного анамнеза этой проблемы. Хотя драматические и неконтролируемые «приступы сна» были наиболее известным признаком нарколепсии, в действительности у многих пациентов приступов сна не бывает. Вместо этого они испытывают постоянную сонливость в течение дня.

Синдром беспокойных ног

У людей с синдромом беспокойных ног дискомфорт в ногах и ступнях достигает максимума вечером и ночью. Они испытывают потребность двигать ногами и ступнями, чтобы получить временное облегчение, часто с чрезмерными, ритмичными или циклическими движениями ног во время сна. Это может задержать начало сна и вызвать кратковременное пробуждение во время сна. Синдром беспокойных ног является распространенной проблемой среди людей среднего и пожилого возраста.

Кошмары

Кошмары — это пугающие сны, возникающие во время быстрого сна. Они могут быть вызваны стрессом, тревогой и приемом некоторых лекарств. Часто нет четкой причины.

Ночные страхи и лунатизм

Как ночные страхи, так и лунатизм возникают во время медленного сна и чаще всего возникают у детей в возрасте от 3 до 5 лет. Ночной страх может быть драматичным: ваш ребенок может проснуться с криком, но не в состоянии объяснить свой страх. Иногда дети, страдающие ночными страхами, помнят пугающий образ, но чаще ничего не помнят. Ночные страхи часто пугают родителей больше, чем их ребенка. Лунатики могут выполнять целый ряд действий, некоторые из которых потенциально опасны, например, выходить из дома, пока они продолжают спать.

Бессонница

Бессонница может быть временной и возникать по простой причине, например, от смены часовых поясов. Кратковременная бессонница также может быть вызвана, например, болезнью, стрессовым событием или употреблением слишком большого количества кофе. Многие лекарства имеют бессонницу в качестве побочного эффекта.

Длительная бессонница может быть вызвана стрессом, депрессией или беспокойством. Люди также могут быть приучены к бессоннице: они связывают время отхода ко сну с трудностями, ожидают, что у них будут проблемы со сном (и, таким образом, они возникают), и становятся раздражительными (что может вызвать еще большую бессонницу). Этот цикл может поддерживаться в течение нескольких лет.

Нарушения циркадных ритмов являются важной, но менее распространенной причиной бессонницы. Люди, злоупотребляющие алкоголем или наркотиками, часто страдают бессонницей.

Храп и апноэ во сне

Когда вы засыпаете, многие мышцы вашего тела расслабляются. Если мышцы горла расслабляются слишком сильно, ваше дыхание может быть заблокировано, и вы можете храпеть. Иногда храп вызывает аллергия, астма или деформация носа, затрудняющая дыхание.

Апноэ означает отсутствие потока воздуха. Считалось, что обструктивное апноэ сна — это расстройство, в первую очередь, у пожилых мужчин с избыточным весом. Но аномальное дыхание во сне может затронуть людей любого возраста, любого веса и любого пола. Теперь исследователи знают, что во многих случаях апноэ во сне обструкция дыхательных путей является лишь частичной. У большинства людей с апноэ во сне внутреннее горло меньше, чем обычно, а также другие тонкие различия в костях и мягких тканях.

Падение кислорода в крови во время сна — когда-то считавшееся причиной пробуждения из-за обструктивного апноэ во сне — может присутствовать, а может и отсутствовать. Скорее всего, пробуждение происходит при повышенных усилиях организма, необходимых для преодоления обструкции дыхательных путей.

Употребление алкоголя может усугубить синдром обструктивного апноэ во сне, поскольку он расслабляет мышцы, поддерживающие проходимость дыхательных путей.

Редкая форма апноэ во сне, называемая центральным апноэ во сне, возникает, когда сигналы от мозга к вашим мышцам уменьшаются или прекращаются на короткое время. Вы можете не храпеть, если у вас центральное апноэ во сне.

Вам может потребоваться консультация оториноларинголога или пройти исследование сна, чтобы выяснить, почему вы храпите и есть ли у вас апноэ во сне.

Беременность и сон

Усталость в первом триместре беременности, вероятно, вызвана изменением уровня гормонов, таких как прогестерон. К концу беременности некоторым женщинам становится трудно спать из-за неудобного размера живота. Некоторые женщины слишком взволнованы, обеспокоены или беспокоятся о том, чтобы стать матерями, чтобы спать спокойно. Другие беременные женщины жалуются, что яркие сны мешают им спокойно заснуть. Апноэ во сне, особенно если оно тяжелое и вызывает падение уровня кислорода в крови во время сна, представляет риск для плода.

Нарколепсия

Причина нарколепсии не ясна. Генетические факторы и факторы окружающей среды, вероятно, играют определенную роль, хотя данные о генетических факторах все еще спекулятивны и недостаточно изучены. Есть некоторые редкие нервные расстройства, которые могут быть связаны с нарколепсией.

Синдром беспокойных ног

Существует множество возможных причин синдрома беспокойных ног, включая почечную недостаточность, нервные расстройства, дефицит витаминов и железа, беременность и прием некоторых лекарств (например, антидепрессантов). Недавние исследования показали сильную генетическую связь, и исследователи смогли выделить ген, который может быть ответственен по крайней мере за 40% всех случаев расстройства.

Кошмары и ночные ужасы

Кошмары могут быть вызваны пугающим или стрессовым событием, лихорадкой или болезнью, приемом некоторых лекарств или алкоголя. Ночные страхи чаще всего встречаются у детей дошкольного возраста, но они также могут поражать взрослых, которые испытывают эмоциональные или психологические проблемы.

Молодой возраст . Младенцы могут спать до 16 часов в сутки. Но большинство из них не будут спать всю ночь без кормления до 4-месячного возраста. Дети школьного возраста могут спать 10 часов в сутки. Их сон может быть нарушен болезнью или лихорадкой. Позвоните своему врачу, если у вашего ребенка жар и он вялый при пробуждении.

Старость . Люди старше 60 лет могут спать не так глубоко, как молодые люди. Апноэ во сне также чаще встречается у пожилых людей.

Образ жизни . Люди, которые пьют кофе, курят сигареты или употребляют алкоголь, чаще имеют проблемы со сном, чем люди, которые этого не делают.

Лекарства . Многие лекарства могут вызывать бессонницу. Другие могут вызывать дневную усталость.

Депрессия и тревога . Бессонница является распространенным симптомом депрессии и тревоги.

Сердечная недостаточность и проблемы с легкими . Некоторым людям трудно спать по ночам, потому что у них перехватывает дыхание, когда они ложатся. Это может быть симптомом сердечной недостаточности или проблемы с легкими.

Самые популярные

90 000 Почему это происходит и что с этим делать

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть связано с нарушением вашего циркадного ритма, дневным сном, беспокойством или многими другими факторами.

В некоторые дни — независимо от того, сколько кофе вы пьете — трудно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно выполнить дома или на работе.

Однако слишком часто, когда вы, наконец, забираетесь в постель, вы обнаруживаете, что полностью проснулись.

Это расстраивает. Что же такое происходит?

Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте обо всех вещах, из-за которых вы можете быть уставшими весь день, но бодрствовать ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.

Циркадный ритм подобен внутреннему хронометру всего, что делает наш организм в течение 24 часов, объясняет специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить. ”

Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, обмена веществ, гормонов (включая мелатонин) и сна.

Главные часы организма называются супрахиазматическим ядром (СХЯ). Расположенный в головном мозге СХЯ контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже в течение дня, когда становится темнее, наш организм вырабатывает больше мелатонина, его уровень достигает пика между 2 и 4 часами ночи, а затем снова падает.

Наш организм лучше всего готов заснуть примерно через 2 часа после того, как уровень мелатонина начнет расти.

У всех есть свой собственный циркадный ритм, объясняет Уинтер, который в некоторой степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что ваши родители говорили вам, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.

«Меня не волнует чей-то график, если он кажется им подходящим и здоровым», — говорит Винтер.

Однако, если вы устали, но не можете заснуть, ваш циркадный ритм может быть нарушен.

Это может быть признаком синдрома задержки фазы сна (DSPS). Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 00:00), из-за чего вам трудно проснуться утром, чтобы пойти в школу или на работу.

DSPS чаще поражает молодых людей с распространенностью от 7 до 16%. Около 1% взрослых имеют DSPS.

Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «усталый» как синонимы, но есть небольшая разница, говорит Уинтер.

В конце марафона вы чувствуете усталость — у вас, вероятно, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон и, возможно, даже не пройти дистанцию до своей машины.

Но ты не сонная — ты бы не задремала, лежа на траве за финишной чертой. Скорее, сонливость — это когда вы едва можете не заснуть, — говорит Уинтер.

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком синдрома задержки фазы сна. Если не это, то это может быть что-то другое или комбинация вещей.

Ниже приведены некоторые причины постоянной усталости, особенно в течение дня.

1. Дремать

Дремать по своей природе не плохо. На самом деле сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия дневного сна может помешать вам уснуть, когда вы должны получить более глубокий дневной сон.

Исследования показывают, что продолжительный дневной сон и дневной сон могут привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть ночью, плохо заснуть и чаще просыпаться ночью.

Зима рекомендует спать 20–30 минут в одно и то же время каждый день, чтобы ваше тело могло предвидеть это.

2. Беспокойство

Гоночный ум не способствует спокойному засыпанию.

Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим признаком некоторых тревожных расстройств, которые являются общими факторами риска бессонницы.

Тревога также приводит к повышенному возбуждению и настороженности, что может еще больше задерживать сон.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90% людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество сна.

Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.

Взаимосвязь между проблемами сна и депрессией сложна. Кажется, это нарушает циркадные ритмы.

Воспаление, изменения в химических веществах мозга, генетические факторы и многое другое могут влиять на взаимосвязь сна и депрессии.

4. Кофеин

Может быть, пришло время пересмотреть свой послеобеденный латте или энергетический напиток.

Период полураспада кофеина в среднем составляет 5 часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина — около 16 унций сваренного кофе — за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.

Прием 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна может значительно снизить качество сна. Винтер рекомендует отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна.

5. Экранное время

Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет вечернюю выработку мелатонина и уменьшает сонливость.

Винтер рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете подумать о ношении очков, блокирующих синий свет, ночью.

6. COVID

Проблемы со сном — распространенный симптом COVID. Это может быть связано с такими факторами, как стресс или аутоиммунный ответ на вирус.

Исследование 236 379 человек с COVID, проведенное в 2021 году, показало, что около 5% из них страдали бессонницей. До 10% пациентов с тяжелыми инфекциями, требовавшими госпитализации, имели проблемы со сном.

Согласно анализу данных 2022 года, проблемы со сном могут быть более распространены у людей с длительным течением COVID. Исследователи обнаружили, что более 40% из 1321 человека с длительными симптомами COVID испытывали трудности со сном от умеренной до тяжелой степени.

Согласно исследованию 2022 года, сама пандемия COVID связана с растущим количеством проблем со сном. Среди возможных причин — социальная изоляция, экономические трудности и проблемы с воспитанием детей.

7. Другие расстройства сна

Синдром отсроченной фазы сна — не единственное расстройство, которое может вызвать сонливость, но не усталость ночью.

То же самое можно сказать об апноэ во сне и синдроме беспокойных ног. При апноэ во сне дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги чувствуют себя некомфортно, что вызывает у вас желание ими пошевелить.

Оба состояния могут нарушать ночной сон, что приводит к дневной сонливости.

Приобретайте все одобренные Healthline продукты для лечения храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.

8. Диета

Связь между диетой и сном немного неясна.

В исследовании 2019 года исследователи изучили чрезмерную дневную сонливость и диету. Они обнаружили, что замена 5% суточного потребления калорий из белка на равное количество насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.

С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.

Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным пробуждением во время сна.

В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием углеводов может быть связана с более быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Однако в долгосрочной перспективе употребление ужинов с высоким содержанием белка может коррелировать с меньшей дневной сонливостью.

Согласно этому обзору, то, что вы едите перед сном, может повлиять на качество вашего сна. Например, миндаль, киви и жирная рыба содержат мелатонин — гормон, который сигнализирует вашему телу о сне.

Тем не менее, авторы обзора говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует или ухудшает какой-либо режим питания ночной сон и дневную энергию.

Естественно, усталость в течение дня снижает продуктивность и, возможно, делает вас раздражительным.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что отсутствие качественного, спокойного сна на регулярной основе повышает риск: Постоянный график сна и бодрствования — это главное предложение Винтера для тех, кто устал, но не может заснуть.

Вы также можете изменить время сна, говорит он.

Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что пришло время обеда — вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Воздержитесь от того, чтобы лезть между простынями, пока не устанете, и делайте только то, что не будет стимулировать ваш ум до этого времени.

Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:

Поддерживайте в спальне темноту и прохладу при температуре от 60 до 67 °F (15–19 °C).
Подумайте о том, чтобы оставить свой телефон и другие устройства в другой комнате.
Если вам мешают шумы, попробуйте беруши или генератор белого шума.

Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.

Если тревога заставляет ваш мозг гудеть ночью, выделите 20–30 минут назначенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале не менее чем за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог, психолог из Центра расстройств сна Кливлендской клиники. .

Журнал о том, что вас беспокоит. Затем запишите решения для решения этих проблем.

Ночью, когда вы испытываете искушение дать волю своему разуму, просто напомните себе, что вы уже разобрались с вещами и вам нужно отпустить их. Или скажите себе, что завтра будете волноваться в назначенное время, а сейчас пора спать.

Если вы попробуете некоторые из этих средств и все еще будете задаваться вопросом: «Почему я устал, но не могу заснуть?» поговорить с врачом.

«Никто не приходит в мой офис и не говорит: «Я пинаю себя по ногам 400 раз за ночь», — говорит Уинтер. «Они говорят: „Я не могу уснуть“».

Сообщив врачу о своих проблемах со сном, он сможет задать вопросы и, при необходимости, провести некоторые тесты сна для диагностики основной проблемы. Затем вы можете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и помочь вам лучше спать.

Уинтер не рекомендует принимать снотворные препараты, за исключением случаев, когда у кого-то есть такие заболевания, как синдром беспокойных ног, он работает посменно или пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.

«Когда мы используем успокоительное, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седацию со сном. Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так», — говорит он. «Но он не оказывает положительного влияния на сон, он просто вызывает седативный эффект».

Если вам все еще любопытно, поскольку снотворные препараты могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и поговорите с врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные.