Не могу уснуть что делать народные средства: народные средства и препараты — Блог MyGenetics

10 верных способов справиться с бессонницей

Комсомольская правда

ЗДОРОВЬЕНовости медицины

Олег КОЛЕСОВ

2 июля 2015 15:58

Поднимите руку те, кто ни разу не сталкивался с подобной проблемой. Ясно… Никто. Тогда наш текст для всех [делитесь своими секретами и вы!]

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Бессонница плоха не тем, что потом с утра кто-то опаздывает на работу или синяки под глазами не очень гармонируют с макияжем. Все более серьезно. Ночь без сна становится причиной того, что весь организм дает сбой и потом целый день функционирует неправильно.

Есть еще одна причина задуматься, если бессонница посещает вас частенько: это может говорить и серьезных проблемах со здоровьем. Например, диабете, высоком кровяном давлении или скрытой депрессии. Тут простыми народными средствами не обойтись, нужна помощь квалифицированного врача.

Если же причина просто в сбое биоритмов, то вот вам в помощь десять верных способов расстаться с бессонницей подобру – поздорову.

СПОСОБ ПЕРВЫЙ: МЕЛАТОНИН

Это наш собственный гормон, который вырабатывается в человеческом мозге и отвечает в том числе за циклы сна. В силу некоторых причин – например, с возрастом – он уменьшается, и тогда человек может всю ночь куковать вместо того, чтобы спать крепким сном.

Мелатонин можно купить в аптеке и принимать перед сном. А можно увеличить количество продуктов, которые неплохо заменят его, например, молоко, мед, индейка и другие.

СПОСОБ ВТОРОЙ: АРОМАТЕРАПИЯ

Запах лаванды в Англии используют уже ни один век, чтобы лорды и герцогини проваливались в сон. Это растение содержит одно из самых спокойных и убаюкивающих эфирных масел. А еще масло лаванды может продлить время сна. Кстати, на женщин ароматерапия воздействует сильнее, потому что женщины, как правило, имеют более острое обоняние.

Попробуйте положить пакетик лаванды под подушку или нанесите несколько капель эфирного масла сначала на носовой платок, а потом положите его в постель.

Или добавьте несколько капель лавандового масла в ванну перед сном – действует убаюкивающе и безотказно! Другие ароматические масла для сна — ромашка и иланг-иланг.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ТРЕТИЙ: ОСВЕЩЕНИЕ

Как наши предки справлялись без всяких антидепрессантов и снотворных? Все просто! Освещение. Электричество, может быть, и прогресс, но спать точно мешает.

Наши прапрадеды шли «баиньки с заходом солнца, а вставали с восходом. Потому что в темноте сильно-то не поработаешь, и при лучине много не почитаешь. А теперь? Благодаря электричеству, можно и книжку почитать, и в интернете побродить, даже за пивком в ларек через дорогу сбегать не проблема.

Поэтому в спальне должно быть минимальное освещение. И глухие шторы, чтобы в комнате было по-настоящему темно. А когда с утра прозвенит будильник,первым делом открывайте шторы, чтобы солнце помогало вашему организму проснуться.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ЧЕТВЕРТЫЙ: МЕДИТАЦИЯ

Регулярная практика способна нагнать сон путем замедления дыхания и снижение уровня гормонов стресса. Этот метод направлен на концентрацию внимания дыхания и окружающих звуков, что и помогает расслабиться и как можно скорее заснуть.

Как правильно медитировать? Всё внимание концентрируем на окружающих звуках. Удерживаем на шумах все свое внимание. И это всё! Просто держим внимание без напряжения, внимательно наблюдая за всеми малейшими изменениями в звуках. От такой монотонности концентрация внимания постепенно падает, человек начинает засыпать.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ПЯТЫЙ: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Есть на ночь вредно не только для фигуры, но и для хорошего сна. Так что за несколько часов до того, как отправитесь спать, ограничьте потребление кофеина, алкоголя, никотина. Сахар тоже вам не помощник, он может дать прилив энергии.

Зато побольше налегайте на продукты, богатые магнием, потому что это самое настоящее седативное средство и его дефицит может привести к бессоннице (а еще запорам, мышечному тремору или судорогам, раздражительности). Продукты, богатые магнием – это бобовые и темно-зеленые овощи и листовые, отруби, пшеница, миндаль, кешью, патока.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ШЕСТОЙ: ВАЛЕРИАНА И ПУСТЫРНИК

Отличное средство для отличного сна! Валериану можно заваривать как чай. А можно купить в аптеке капли и принимать с водой. Но высший пилотаж – совмещать валериану и пустырник: по 10 капель того и другого на полстакана воды.

Это снимет беспокойство, подействует как успокоительное и улучшит качество сна.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ВАРИАНТ СЕДЬМОЙ: АКУПУНКТУРА

Ученые из Университета Питтсбурга сделали вывод, что иглоукалывание может быть эффективным средством для лечения бессонницы: пять недель иглоукалывания увеличивает секрецию мелатонина в вечернее время и увеличивает общее время сна. Но такие процедуры можно делать только у врача.

А вот в домашних условиях вам поможет воздействие на определенные точки. Мягкое давление несколькими пальцами на одну из них от одной до трех минут — и ты «готов».

Главная точка сна находится на расстоянии ширины трех пальцев от запястья. Вторая точка прячется за ухом, у основании черепа, прямо под сосцевидным отростком. Массируйте весь участок для получения максимального эффекта.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ВАРИАНТ ВОСЬМОЙ: ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ

Свежий воздух насыщает лёгкие, откуда активный кислород проникает в кровь и наполняет мозг. А что мы имеем на выходе? Сон становится более крепким, спокойным и глубоким, а значит и более здоровым.

ВАРИАНТ ДЕВЯТЫЙ: ОТКЛЮЧИТЕ TV И ИНТЕРНЕТ

Замените их на книжку. И пусть она будет обычная, бумажная, а не электронная. Ученые из университета Суррея (Англия) пришли к выводу, что светоизлучающие устройства ухудшают выработку гормона мелатонина и нарушают суточные ритмы.

К такому выводу специалисты пришли после исследований, когда одной группе добровольцев давали в течение пяти дней читать перед сном бумажные книги, а другой электронные. Так вот последние засыпали на час позже, тяжелее просыпались утром и жаловались на сниженную работоспособность.

Фото: репродукция картины С. Дали «Сон, вызванный полетом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения»

ВАРИАНТ ДЕСЯТЫЙ: ОРГАЗМ

Тут, как говорится, без комментариев…

КСТАТИ

Что съесть, чтобы хорошо спать

Хороший сон — залог прекрасного настроения и, конечно, здоровья! И, оказывается, есть продукты, которые содержат необходимые для отличного сна вещества. Остается правильно есть, чтобы хорошо спать. Бессонница появляется часто из-за стрессов, нервных перегрузок, беспокойств. А помочь организму справляться со всем этим могут 7 веществ (дальше)

Тест: а у вас какая бессонница?

Врачи-сомнологи назвали это явление «частичной бессонницей» — болезнь, которая провоцирует не только сдвиги в фазах сна, но и значительно укорачивает жизнь, подрывая основы работы иммунной, сердечнососудистой и эндокринной систем. От частичной бессонницы страдает львиная доля городского населения развитых стран (дальше)

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Эффективные народные средства от бессонницы: настойки, продукты и ванны

Если вас мучает бессонница — не спешите пить таблетки. Воспользуйтесь народными средствами, которые помогут уснуть и не принесут никакого вреда.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Сон в жизни человека играет очень важную роль. Из-за частых недосыпаний болит голова, возникает раздраженность и слабость, да и внешний вид ославляет желать лучшего — синяки под глазами, бледное от усталости лицо.

Причины бессонницы

Причин, вызывающих бессонницу — очень много, и самими частыми являются психологические проблемы, нарушение привычного режима, употребление алкоголя,  крепкий кофе, выпитый перед сном, а также переедание в вечерние часы, особенно тяжелой, жирной пищи.

Бессонницу может вызывать напряженная умственная работа, шумные игры, увлекательное чтение перед сном или курение.

Еще она возникает при переутомлении или постоянном ожидании плохого сна и связанных с этим переживаний, а также при недостаточной физической активности. Если человек находится в состоянии глубокой депрессии, то тоже засыпает с трудом или вовсе не может уснуть.

Продукты для сна

При бессоннице можно использовать полезные свойства овощей, фруктов, зелени, дикорастущих трав, но существуют и другие продукты, которые помогают уснуть — хотя есть на ночь обычно не рекомендуется. Эти продукты рекомендуется употреблять на ужин, а перед сном пить настой душицы, ромашковый чай, кефир или молоко с медом.

• Теплое молоко принято пить на ночь во многих странах, так как оно обладает успокаивающими свойствами: в молоке содержатся полезная аминокислота триптофан и кальций. Успокаивает триптофан, а кальций помогает его усвоению.
• Прекрасный вариант — овсянка. Она дает ощущение тепла и сытости, в ней много клетчатки, и к тому же она содержит мелатонин — гормон сна. Если же добавить к свежеприготовленной каше теплое молоко и мед, то ваш сон будет еще спокойнее.
• В бананах много серотонина, который тоже способствует спокойному сну, но и калорий в бананах тоже достаточно. Однако беспокоиться не стоит, потому что всего половины банана хватит, чтобы не думать о бессоннице.
• Настой ромашки с медом — отличное народное домашнее снотворное. Достаточно выпить стакан настоя перед сном, добавив всего одну чайную ложку меда, чтобы отступило беспокойство, а последствия дневных стрессов смягчились.
• Можно даже просто выпить зеленый чай с шоколадной конфеткой — этого будет достаточно, если бессонница еще не приняла запущенную форму.

Рецепты настоев трав для сна

Следующие народные рецепты также помогут вам поскорее уснуть:

• Всем известный боярышник, который врачи часто рекомендуют при неврозах, сердечных заболеваниях и гипертонии, избавляет также от бессонницы. Плоды можно добавлять в чай или заваривать отдельно: 20 г плодов на стакан воды. Каждый раз надо заваривать свежий боярышник и пить его 3 раза в день, за 30 минут до еды.
• Эфирными маслами и дубильными веществами богаты цветки душицы. Эту траву часто применяют при различных женских проблемах. Она оказывает успокаивающее действие, поэтому ее рекомендуют и при бессоннице. Душицу можно купить в аптеке или собрать самим — собирать ее надо в период цветения. Стебли травы удаляют, а листья и цветы заваривают, как чай, и пьют перед сном.
• Настой из мяты перечной улучшает самочувствие и успокаивает, расширяет сосуды, снимает спазмы. В составе мяты есть масло, состоящее из флавоноидов, органических кислот, ментола, каротина и других активных веществ. На ночь нужно выпивать настой мяты: залить 1 ст. л. листьев стаканом кипятка и настоять 20 минут. Можно просто добавить в обычный чай несколько листочков мяты — чай лучше выбрать зеленый.
• Если вы засыпаете с трудом из-за того, что слишком возбуждаетесь в течение дня — пейте настой сельдерея. Измельченную зелень (20 г) заливают стаканом кипятка, настаивают 30 минут, процеживают и пьют 3 раза в день, по ½ стакана.

Читать также Домашняя косметика из огурца: как сделать маску, пилинг и лосьон для лица

• Тыквенный сок полезен не только при отеках различного происхождения, ожирении и гипертонии. Если выпивать на ночь стакан тыквенного сока с медом, то бессонница перестанет мучить, а сон будет более глубоким.
• Настойка пиона продается в аптеках, но можно приготовить ее и дома: так вы уж наверняка будете знать, что вы принимаете. Надо измельчить корень пиона уклоняющегося, взять 10 г и залить их спиртом (100 мл) в бутылке из темного стекла, плотно закрыть и настаивать в течение месяца в темном месте. Принимать 2-3 раза в день по 20-25 капель с остывшей кипяченой водой (100 мл). Последний прием — перед сном.
• Мед можно употреблять на ночь не только с теплой водой или молоком — народных рецептов от бессонницы с медом очень много. Можно 1-2 недели пить мед в течение дня: 60-100 г меда на 500-800 мл остывшей кипяченой воды, пить 3-4 раза в день по 120-200 мл, последний прием за полчаса до сна. Через 1-2 недели состояние улучшится.
• В чашке меда размешивают 3 ч.л. яблочного уксуса, и принимают эту смесь перед сном, по 2 ч.л. Уже через полчаса придет сон. Если вы проснетесь среди ночи, можно принять смесь еще раз.
• Со стаканом лимонного сока смешать по 2 ст.л. грецкого ореха и гречишного меда — до однородной массы. Принимать по 1 ст.л. на ночь.
• Сок лимона и мед смешивают в равных частях. Смесь принимают на ночь по 1 ст.л., запивая теплым чаем.

Ванны от бессонницы

В борьбе с бессонницей хорошим средством является принятие различных ванн. Очень эффективны теплые снотворные ванны с добавлением эфирных масел: мятного (пять капель), ромашкового (две капли) и апельсинового (две капли). Принимать ванну следует вечером перед сном.

Горячие ножные ванны на ночь также снимают усталость, успокаивают нервную систему, улучшают сон. Душистые растения можно использовать и в успокаивающих ваннах, способствующих хорошему сну. Порой достаточно несколько раз принять ванны с цветами календулы, травой череды, мяты, душицы, и сон нормализуется. Также очень эффективны хвойные ванны.

• Хвойные ванны или ванны из цветов календулы, мяты и душицы готовят так: 50 граммов еловых шишек или иголок или по 50 граммов цветов календулы, мяты и душицы настаивать в трех литрах кипятка, затем процедить и вылить в ванну с чуть теплой водой (34-35 °С). Принимать такую ванну нужно перед сном в течение 10 минут три раза в неделю, в общей сложности 5-7 раз.
• Ванны с отваром валерианы служат для успокоения сердца и всей нервной системы. Они понижают возбужденность спинного мозга и особенно рекомендуются при нервной бессоннице. Лежать в воде следует неподвижно, закрыв глаза и рисуя в своем воображении приятные картины (голубую гладь озера и т. п.). Это усиливает эффект расслабления мышц, без которого невозможен хороший сон. После ванны растирать тело не нужно, чтобы не вызвать возбуждения, лучше просто завернуться в полотенце или простыню. Рекомендуется сразу после принятия ванны лечь в постель.
• Ванну с ромашкой, валерианой, пустырником и мятой перечной называют комфортной, и принимают ее за полчаса до сна — после этого спокойный сон до утра вам гарантирован. Травы смешивают в равных частях, заливают 200 г смеси кипятком (2 л), 20 минут кипятят на слабом огне, выливают в ванну и принимают ее 15-20 минут. Температура воды 36-40°С.
• Хороший сон обеспечивает лавандовое масло. Можно смазать им виски перед сном, или накапать несколько капель на кусочек сахара, положить под язык и медленно рассосать.

Можно применять любые народные средства от бессонницы, но если вас не оставляет мысль, что вам не удастся заснуть, и вы не верите в это, как бы ни старались — старания действительно могут оказаться напрасными. Постарайтесь контролировать свои мысли, которые мешают вашему сну.

Читайте также: Как сон помогает пережить стресс?

Flower photo created by freepik — www.freepik.com

Источник: hochu.ua

теги: натуральные средства бессонница народная медицина

Как избавиться от бессонницы народными средствами

Бессонница знакома каждому человеку в той или иной степени. К расстройству сна может привести множество факторов, как физических, так и психологических. Важно понимать, какое средство может помочь вам избавиться от бессонницы в домашних условиях.   

Обычно жалобы на недостаточную продолжительность или качество сна поступают после кратковременных сложностей с засыпанием. Проблемы накапливаются как снежный ком и приводят к серьезному ухудшению самочувствия. Человек буквально «выгорает» в течение дня из-за проблем со сном. Какие причины бессонницы у женщин и мужчин, что пить для сна и как бороться с этой проблемы, читайте в материале Відкритого.

Причины бессонницы

Однозначно определить причины очень сложно. Чтобы понять, что именно привело к нарушению сна, необходимо сперва разделить их на те, которые вызваны внешними причинами и те, которые связаны с изменениями в организме человека. Ученые выделяют несколько основных причин плохого сна:

• Психологические: различного рода переживания, тревоги, депрессии, вызванные неприятностями в личной или профессиональной сфере;
• Физические: патологии дыхательного аппарата, храп, нарушения дыхания во сне.
• Обстоятельственные: постоянный шум, резкие звуки, яркий свет.

Стоит также помнить, что организмы мужчины, женщины и подростка серьезно отличаются.

Принято считать, что взрослые мужчины наименее подвержены проблеме плохого сна. Тем не менее, представителям сильного пола гораздо сложнее побороть бессонницу, чем женщинам и подросткам.

Особо выделяются несколько причин мужской бессонницы:

• Алкоголь и курение: самая распространенная причина, которая особенно часто встречается у мужчин старше 40 лет. Несмотря на седативный эффект алкогольных напитков, они ухудшают активную фазу сна и уменьшают выработку гормона мелатонина. Без этого гормона сон будет прерывистым и некрепким. Курение осложняет дыхание и приводит к выработке адреналина и дофамина, которые также негативно влияют на сон.
• Психофизиологические причины: связаны со стрессом на работе или с нарушением режима дня. Многим также хорошо знакома сонливость на рабочем месте или днем. Когда организм требует сна, мужчины заглушают это чувство, чтобы дождаться ночи. Такой стресс не может пройти бесследно и часто приводит к невозможности уснуть ночью.
• Адаптационные причины: смена места работы, ритма жизни или резкое изменение распорядка дня также негативно влияет на сон и может привести к серьезным проблемам.

Женщины страдают от бессонницы во многом из-за особенностей своего организма и специфики современного ритма жизни.

Самые распространенные причины нарушения сна у представительниц прекрасного пола такие:

• Неправильная диета: многие дамы считают, что выглядят недостаточно стройными и, пренебрегая всеми законами физиологии, стараются сбросить вес, даже во вред собственному здоровью. Если вам кажется, что отказ от сбалансированного питания и переход на йогурты и бананы — это хорошая идея, то настоящие врачи точно не разделяют эту точку зрения. Голодание, отказ от жизненно важных продуктов, сыроедение и игнорирование завтраков — все это лишь малая часть того, на что идут женщины, ради соответствия выдуманным стандартам красоты из глянцевых журналов. Помимо физиологических причин, «пустой желудок» не даст спокойно уснуть и травить себя бесполезными или низкокалорийными продуктами. Таким образом ночью, вместо того, чтобы спокойно уснуть, женщины часто считают «лишние» килограммы или мечтают о сочном стейке.
• Менструальный цикл: в начале менструаций, когда кровотечение особо обильное, в организме есть недостаток эстрогена, который может спровоцировать женщину на дневной сон. Из-за этого ухудшается качество быстрого сна. Также менструации могут привести к анемии ног. Менструация, предшествующая овуляции, влияет на общее состояние организма и часто приводит к постоянной сонливости и раздражительности.
• Депрессия: излишняя эмоциональность и сложности в семье или на работе могут сломить даже самую сильную женщину. Естественно, в таком состоянии о сне женщина думает в последнюю очередь, даже перед сном переживая источник своих проблем. Игнорирование этого приводит не только к ухудшению сна, а и к проблемам более тяжелого характера. Ни в коем случае не игнорируйте такое положение вещей и обратитесь к квалифицированному психологу.

Как ни странно, очень часто от бессонницы страдают подростки. Это период, когда тело ребенка «взрослеет» и само по себе переживает сильный стресс. В подростковом организме изначально происходит нарушение гормонального фона, в том числе и ключевого для сна мелатонина.

Что же мешает быстро заснуть ночью подростку? Психологи выделяют следующие причины:

• Нарушение режима дня: многие родители знают о том, как современные дети в возрасте 12-16 лет любят посидеть у компьютера допоздна и поговорить с друзьями в мессенджерах и социальных сетях. Во время таких «бурных ночных посиделок» дети забывают о том, что поход в школу на 8 утра никто не отменял. В итоге подросток спит 4-5 часов и на следующий день вынужден целый день ходить в подавленном состоянии от «недосыпа». Даже взрослый человек чувствовал бы сильный дискомфорт, что уж говорить о растущем организме.
• Вредные привычки: старшеклассники в этом возрасте могут впервые «приобщаться» к курению, что является колоссальным стрессом для юного организма, родители должны очень внимательно следить как за привычками ребенка, так и за его окружением и, по возможности, фильтровать среду общения подростка от нежелательных элементов.
• Эмоциональное перенапряжение: коллектив в школе является очень специфическим и напряженным местом. Ввиду эмоциональной незрелости большинства детей, в школе может происходить настоящая травля, драки и выяснение отношений. Такая «токсичная» атмосфера может стать причиной депрессии и нарушений сна.
• Уроки и учеба: выпускные экзамены, вступительные экзамены, контрольные и семестровые работы. Все это серьезный эмоциональный стресс. Не стоит слишком давить на своего ребенка, даже если, по вашему мнению, он может стать новым Менделеевым или Софьей Ковалевской, не нужно наседать на подростка. Такие стрессы могут привести к обратному эффекту, замкнутости и раздражительности.

Не менее часто бессонница становится серьезной проблемой для людей преклонного возраста. Причины бессонницы у пожилых не менее разнообразны:

• Психологические проблемы, провоцирующие подобное состояние. Смерть близкого человека, выход на пенсию, тревога за детей, поток негативных новостей, отсутствие нормального общения, недостаток денег — все это может вызвать у пожилого человека проблемы со сном.
• Болезни связанные с возрастом могут стать серьезным толчком к появлению бессонницы.
• Отсутствие физической нагрузки. Часто выход на пенсию выбивает человека из колеи. Он снижает привычную активность, меняет распорядок дня, меньше времени проводит на воздухе. Недостаточная физическая активность может стать одной из основных причин нарушения сна.
• Нередко к бессоннице приводят препараты, которые принимают пожилые люди по предписаниям врачей.
• Возрастные изменения в работе организма также могут стать источником плохого сна. Снижается выработка некоторых гормонов, в том числе мелатонина, регулирующего это состояние.
• Немаловажную роль играют и внешние причины. Например, климатические условия или магнитные бури. Они оказывают достаточно серьезное влияние на пожилых людей, в том числе и на качество сна.

Как справиться с бессонницей

Если вы примерно понимаете причины происходящего и готовы бороться с этой проблемой, то мы предлагаем вам несколько простых советов как побороть плохой сон.

• Откажитесь от вредных привычек: звучит очень непросто, однако это необходимая мера. Помимо бессонницы алкоголь и сигареты вызывают огромный спектр различных болезней, в том числе и хронических. Попробуйте бросить курить и уже через 2-3 недели вы ощутите улучшение состояния организма и огромный прилив сил.
• Правильное питание: перекус, бутерброды и кофе с шаурмой прочно засели в рацион множества украинцев различных возрастов. Это, конечно же, не убивает нас немедленно, но уж точно не делает сильнее. Попробуйте изменить свои привычки, отказаться от жирной и мучной еды и, обязательно, ввести в рацион овощи. Умеренность во всем, но не переусердствуйте.
• Соблюдайте гигиену сна: если каждый день вставать на работу после того, как всю ночь смотрел сериалы, а на выходных спать целый день напролет, ухудшение качества сна гарантировано. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время каждый день, соблюдайте режим и не используйте кровать как место для дебатов, чтения или игр.
• Занимайтесь спортом: фраза «О спорт, ты мир!» может и является некоторым преувеличением, но уж точно недалека от истины. Регулярные физические нагрузки и упражнения необходимы, особенно тем, кто работает на малоподвижной работе в офисе или за компьютером.
• Не нервничайте и меньше думайте: даже если перед сном вы прочитали интересную книгу, в «Игре престолов» убили всех драконов, а футбольная команда снова проиграла с разгромным счетом, концентрируйтесь на счете от 1 до 10 или мыслях о приятном отдыхе на море.
• Откажитесь от дневного сна: многим хочется вздремнуть днем после плотного обеда, бокала вина в дождливую погоду или больших физических нагрузок. Однако от такой привычки стоит избавиться, так как дневной сон разрушает фазу быстрого сна и вводит организм в заблуждение. Стоит практиковать дневной сон, только если у вас есть возможность включить его в ежедневный распорядок.

Народные средства от бессонницы

Если режим дня не помог, физические нагрузки даются тяжело, а без сигарет никак не обойтись, то можно попробовать начать борьбу с бессонницей народными средствами. Предлагаем вам несколько проверенных временем рецептов:

• Настойка боярышника: отличное народное снотворное. Необходимо взять измельченные цветы боярышника – 1 столовая ложка, траву полевого хвоща – 1 чайная ложка, траву горец птичий – 1 чайная ложка и 0,5 литра кипятка. Травы от бессонницы необходимо смешать, уложить в посуду, залить стаканом кипятка и дать настояться 10-15 минут. После этого остыть, процедить и принимать по 0,5 стакана 3 раза в день на протяжение 2 недель.
• Массаж: даже непрофессиональный массаж воротниковой зоны, головы, шеи и ушных раковин может помочь заснуть. Конечно, при условии, что вы любите массаж и ваш партнер прислушивается к пожеланиям и предложениям.
• Настойка из пустырника: бюджетный набор трав, который можно с легкостью найти в аптеке или на рынке. Вам понадобится пустырник – 1 столовая ложка, корень валерианы – 1 столовая ложка, плоды фенхеля – 1 чайная ложка, семена тмина – 1 чайная ложка и 1,5 стакана кипятка. Все это необходимо перетолочь и залить кипятком. После этого настаивать в керамической посуде около часа и процедить. Пить по полстакана 2 раза в день перед едой на протяжение 10 дней. Это отличное народное средство от бессонницы на травах.
• Успокаивающая ванна: взять немного душицы, траву пустырника, 5-6 шишек хмеля и положить в теплую ванну. Принимать ванну в течение 15 минут. Следите за тем. чтобы вода была не слишком горячая, так как это может привести к обратному результату.
• Чай с ромашкой: классика народной медицины, всего один стаканчик этого полезного чая успокаивает организм. Действенное и проверенное временем седативное средство, для усиления эффекта можно положить в стаканчик чая одну чайную ложку меда.
• Медитация: у нас в стране восточные практики не пользуются большой популярностью, однако на Западе многие эксперты давно признали медитацию отличным средством от бессонницы. В интернете вы можете найти множество техник и выбрать себе наиболее подходящую. Чаще всего прибегают к дыхательным практикам и расслабляющим «асанам».
• Музыка и звуки природы: в сети можно найти множество сборников с легкой и усыпляющей музыкой природы, которая перенесет вас прочь из «каменных джунглей» поближе к водопадам и шуму листвы. Множество людей положительно оценивают подобный опыт и, вместо проблем повышения зарплаты, перед сном уносятся к щебетанию птиц.

Народные средства от бессонницы у пожилых людей ничем не отличаются от вышеперечисленных.

Надеемся эти несколько простых средств помогут вам улучшить сон народными средствами. Помните, что здоровый сон улучшает жизнь и сокращает рабочее время!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Наступил сезон клещей. Как уберечься на природе?

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница — распространенное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хочет принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые стимулируют начало сна и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендованного количества часов, которое составляет 7 или более часов в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства, методы релаксации, упражнения, гигиена сна и поведение, которые могут облегчить симптомы бессонницы.

Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images.

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый мозгом для регулирования цикла сна и бодрствования организма. Жидкие или капсульные пищевые добавки мелатонина могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для посменных рабочих, людей, страдающих от смены часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен обсудить со своим врачом наилучшую дозировку, как долго его принимать и безопасно ли его принимать.

Нет рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают безопасной дозой для взрослых 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло представляет собой тип эфирного масла, получаемого из растения лаванды. Люди использовали его на протяжении тысячелетий как естественное средство для улучшения сна и ощущения спокойствия.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что лавандовые пластыри в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна у студентов колледжей, а обзор растительных экстрактов при нарушениях сна, проведенный в 2020 году, показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Людям, страдающим бессонницей, можно использовать масло лаванды в виде спрея для подушки или пластыря, массажного масла или диффузора для ароматерапии.

Лаванда обычно безопасна для приема в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает снотворное или лекарство от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки с примерно 80 мг лавандового масла для безопасной и эффективной дозировки.

В обзоре 2020 года также отмечены экстракты других растений — валерианы и ромашки, которые, как показали исследования, эффективны в облегчении симптомов бессонницы.

Систематический обзор 2015 года показал, что валериана связана с улучшением сна, но между исследованиями была значительная вариабельность, а качество доказательств было низким.

Валериану можно принимать в виде чая, настойки, капсул или таблеток. Поговорите с квалифицированным травником, прежде чем готовить и принимать валериану, но типичная доза составляет 400-9 г.00 мг незадолго до сна.

Узнайте больше об использовании корня валерианы от бессонницы здесь.

Люди могут принимать ромашку в виде чая, использовать ее в качестве эфирного масла или принимать в качестве пищевой добавки. Исследование, проведенное в 2017 году среди пожилых людей с бессонницей, показало, что экстракт ромашки может значительно улучшить качество сна.

Узнайте о потенциальной пользе ромашкового чая для здоровья здесь.

Положительное влияние внимательности на самочувствие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение устойчивости, улучшение настроения и даже укрепление иммунитета. Тем не менее, внимательность может также иметь улучшающий эффект на сон.

Проведенное в 2014 году исследование техник осознанности у людей с хронической бессонницей показало, что медитация на осознанность сокращает общее время бодрствования у испытуемых. Авторы исследования рекомендовали практику внимательности как действенную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленное количество бесплатных и платных приложений, видео и подкастов для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местному еженедельному занятию или отправиться на ретрит. Они также могут встроить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти онлайн-ресурсах, где можно научиться медитации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), иногда называемая релаксацией Джейкобсона, представляет собой метод, помогающий расслабиться всему телу и вызвать чувство сонливости. Он фокусируется на напряжении, а затем на расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно уснуть ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективного лечения хронической бессонницы. Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы освоить технику. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний — минерал, вырабатываемый организмом. Он помогает мышцам расслабиться и снижает стресс. Многие эксперты считают, что это также может способствовать здоровому циклу сна и бодрствования.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что ежедневный прием магниевых добавок помогает людям, страдающим бессонницей, спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли это эффективно.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно вечером, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует богатые магнием закуски, такие как банан, кружка теплого молока или небольшая миска цельнозерновых хлопьев, примерно за час до сна.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные физические упражнения улучшат самочувствие, настроение и физическую форму, а также помогут улучшить ночной сон. Исследование, проведенное Европейским обществом исследования сна в 2015 году, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшают симптомы бессонницы у участников и снижают депрессию и тревогу, которые оказывают косвенное влияние на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога. Упражнения на свежем воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения максимальных результатов во сне люди могут запланировать тренировку на утро или день, а не на вечер. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужное время для сна. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и тревогу, которые могут повлиять на сон.

В самом простом случае гигиена сна описывает распорядок и действия человека перед сном. Хорошая гигиена сна может помочь повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• придерживаются постоянного режима сна, что означает ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже по выходным
• избегая экраны, ноутбуки, сотовые телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• обеспечение тишины и темноты в спальне с приглушенным светом, плотными шторами и жалюзи или использование затычек для ушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• следить за тем, чтобы матрасы, подушки и одеяла были удобными
• избегать приема алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером
• принимать теплую ванну или душ примерно за 1,5 часа до сна
• воздерживаться от обильных приемов пищи поздно вечером

Людям, страдающим бессонницей, может быть полезно оценить свои обычные привычки перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.

Узнайте больше о важности сна здесь.

Бессонница является распространенной жалобой в США, и в какой-то момент с ней сталкивается до трети взрослых.

Существует множество средств и действий, которые люди, страдающие бессонницей, могут попробовать улучшить.

Любой, кто уже принимает лекарства от сна или гипертонии, должен поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать пищевые добавки.

Исследования показали, что медитация, осознанность и методы релаксации могут быть полезны людям с хронической бессонницей.

Упражнения могут улучшить самочувствие и улучшить физическую форму, но они наиболее эффективны, когда люди делают их утром или днем.

Надлежащая гигиена сна может способствовать формированию постоянного режима сна, что, в свою очередь, может способствовать хорошему ночному сну.

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница — распространенное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хочет принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые стимулируют начало сна и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендованного количества часов, которое составляет 7 или более часов сна в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства, методы релаксации, упражнения, гигиена сна и поведение, которые могут облегчить симптомы бессонницы.

Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images.

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый мозгом для регулирования цикла сна и бодрствования организма. Жидкие или капсульные пищевые добавки мелатонина могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для посменных рабочих, людей, страдающих от смены часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен обсудить со своим врачом наилучшую дозировку, как долго его принимать и безопасно ли его принимать.

Нет рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают безопасной дозой для взрослых 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло представляет собой тип эфирного масла, получаемого из растения лаванды. Люди использовали его на протяжении тысячелетий как естественное средство для улучшения сна и ощущения спокойствия.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что лавандовые пластыри в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна у студентов колледжей, в то время как обзор растительных экстрактов при нарушениях сна, проведенный в 2020 году, показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Людям, страдающим бессонницей, можно использовать масло лаванды в виде спрея для подушки или пластыря, массажного масла или диффузора для ароматерапии.

Лаванда обычно безопасна для приема в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает снотворное или лекарство от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки с примерно 80 мг лавандового масла для безопасной и эффективной дозировки.

В обзоре 2020 года также упоминаются экстракты других растений — валерианы и ромашки, которые, как показали исследования, эффективны в облегчении симптомов бессонницы.

Систематический обзор 2015 года показал, что валериана связана с улучшением сна, но между исследованиями была значительная вариабельность, а качество доказательств было низким.

Валериану можно принимать в виде чая, настойки, капсул или таблеток. Поговорите с квалифицированным травником, прежде чем готовить и принимать валериану, но типичная доза составляет 400-9 г.00 мг незадолго до сна.

Узнайте больше об использовании корня валерианы от бессонницы здесь.

Люди могут принимать ромашку в виде чая, использовать ее в качестве эфирного масла или принимать в качестве пищевой добавки. Исследование, проведенное в 2017 году среди пожилых людей с бессонницей, показало, что экстракт ромашки может значительно улучшить качество сна.

Узнайте о потенциальной пользе ромашкового чая для здоровья здесь.

Положительное влияние внимательности на самочувствие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение устойчивости, улучшение настроения и даже укрепление иммунитета. Тем не менее, внимательность может также иметь улучшающий эффект на сон.

Проведенное в 2014 году исследование техник осознанности у людей с хронической бессонницей показало, что медитация на осознанность сокращает общее время бодрствования у испытуемых. Авторы исследования рекомендовали практику внимательности как действенную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленное количество бесплатных и платных приложений, видео и подкастов для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местному еженедельному занятию или отправиться на ретрит. Они также могут встроить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти онлайн-ресурсах, где можно научиться медитации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), иногда называемая релаксацией Джейкобсона, представляет собой метод, помогающий расслабиться всему телу и вызвать чувство сонливости. Он фокусируется на напряжении, а затем на расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно уснуть ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективного лечения хронической бессонницы. Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы освоить технику. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний — минерал, вырабатываемый организмом. Он помогает мышцам расслабиться и снижает стресс. Многие эксперты считают, что это также может способствовать здоровому циклу сна и бодрствования.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что ежедневный прием магниевых добавок помогает людям, страдающим бессонницей, спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли это эффективно.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно вечером, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует богатые магнием закуски, такие как банан, кружка теплого молока или небольшая миска цельнозерновых хлопьев, примерно за час до сна.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные физические упражнения улучшат самочувствие, настроение и физическую форму, а также помогут улучшить ночной сон. Исследование, проведенное Европейским обществом исследования сна в 2015 году, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшают симптомы бессонницы у участников и снижают депрессию и тревогу, которые оказывают косвенное влияние на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога. Упражнения на свежем воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения максимальных результатов во сне люди могут запланировать тренировку на утро или день, а не на вечер. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужное время для сна. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и тревогу, которые могут повлиять на сон.

В самом простом случае гигиена сна описывает распорядок и действия человека перед сном. Хорошая гигиена сна может помочь повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• придерживаются постоянного режима сна, что означает ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже по выходным
• избегая экраны, ноутбуки, сотовые телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• обеспечение тишины и темноты в спальне с приглушенным светом, плотными шторами и жалюзи или использование затычек для ушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• следить за тем, чтобы матрасы, подушки и одеяла были удобными
• избегать приема алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером
• принимать теплую ванну или душ примерно за 1,5 часа до сна
• воздерживаться от обильных приемов пищи поздно вечером

Людям, страдающим бессонницей, может быть полезно оценить свои обычные привычки перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.

Узнайте больше о важности сна здесь.

Бессонница является распространенной жалобой в США, и в какой-то момент с ней сталкивается до трети взрослых.

Существует множество средств и действий, которые люди, страдающие бессонницей, могут попробовать улучшить.

Любой, кто уже принимает лекарства от сна или гипертонии, должен поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать пищевые добавки.

Исследования показали, что медитация, осознанность и методы релаксации могут быть полезны людям с хронической бессонницей.

Упражнения могут улучшить самочувствие и улучшить физическую форму, но они наиболее эффективны, когда люди делают их утром или днем.

Надлежащая гигиена сна может способствовать формированию постоянного режима сна, что, в свою очередь, может способствовать хорошему ночному сну.

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница — распространенное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хочет принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые стимулируют начало сна и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендованного количества часов, которое составляет 7 или более часов сна в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства, методы релаксации, упражнения, гигиена сна и поведение, которые могут облегчить симптомы бессонницы.

Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images.

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый мозгом для регулирования цикла сна и бодрствования организма. Жидкие или капсульные пищевые добавки мелатонина могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для посменных рабочих, людей, страдающих от смены часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен обсудить со своим врачом наилучшую дозировку, как долго его принимать и безопасно ли его принимать.

Нет рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают безопасной дозой для взрослых 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло представляет собой тип эфирного масла, получаемого из растения лаванды. Люди использовали его на протяжении тысячелетий как естественное средство для улучшения сна и ощущения спокойствия.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что лавандовые пластыри в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна у студентов колледжей, в то время как обзор растительных экстрактов при нарушениях сна, проведенный в 2020 году, показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Людям, страдающим бессонницей, можно использовать масло лаванды в виде спрея для подушки или пластыря, массажного масла или диффузора для ароматерапии.

Лаванда обычно безопасна для приема в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает снотворное или лекарство от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки с примерно 80 мг лавандового масла для безопасной и эффективной дозировки.

В обзоре 2020 года также упоминаются экстракты других растений — валерианы и ромашки, которые, как показали исследования, эффективны в облегчении симптомов бессонницы.

Систематический обзор 2015 года показал, что валериана связана с улучшением сна, но между исследованиями была значительная вариабельность, а качество доказательств было низким.

Валериану можно принимать в виде чая, настойки, капсул или таблеток. Поговорите с квалифицированным травником, прежде чем готовить и принимать валериану, но типичная доза составляет 400-9 г.00 мг незадолго до сна.

Узнайте больше об использовании корня валерианы от бессонницы здесь.

Люди могут принимать ромашку в виде чая, использовать ее в качестве эфирного масла или принимать в качестве пищевой добавки. Исследование, проведенное в 2017 году среди пожилых людей с бессонницей, показало, что экстракт ромашки может значительно улучшить качество сна.

Узнайте о потенциальной пользе ромашкового чая для здоровья здесь.

Положительное влияние внимательности на самочувствие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение устойчивости, улучшение настроения и даже укрепление иммунитета. Тем не менее, внимательность может также иметь улучшающий эффект на сон.

Проведенное в 2014 году исследование техник осознанности у людей с хронической бессонницей показало, что медитация на осознанность сокращает общее время бодрствования у испытуемых. Авторы исследования рекомендовали практику внимательности как действенную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленное количество бесплатных и платных приложений, видео и подкастов для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местному еженедельному занятию или отправиться на ретрит. Они также могут встроить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти онлайн-ресурсах, где можно научиться медитации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), иногда называемая релаксацией Джейкобсона, представляет собой метод, помогающий расслабиться всему телу и вызвать чувство сонливости. Он фокусируется на напряжении, а затем на расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно уснуть ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективного лечения хронической бессонницы. Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы освоить технику. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний — минерал, вырабатываемый организмом. Он помогает мышцам расслабиться и снижает стресс. Многие эксперты считают, что это также может способствовать здоровому циклу сна и бодрствования.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что ежедневный прием магниевых добавок помогает людям, страдающим бессонницей, спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли это эффективно.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно вечером, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует богатые магнием закуски, такие как банан, кружка теплого молока или небольшая миска цельнозерновых хлопьев, примерно за час до сна.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные физические упражнения улучшат самочувствие, настроение и физическую форму, а также помогут улучшить ночной сон. Исследование, проведенное Европейским обществом исследования сна в 2015 году, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшают симптомы бессонницы у участников и снижают депрессию и тревогу, которые оказывают косвенное влияние на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога. Упражнения на свежем воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения максимальных результатов во сне люди могут запланировать тренировку на утро или день, а не на вечер. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужное время для сна. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и тревогу, которые могут повлиять на сон.

В самом простом случае гигиена сна описывает распорядок и действия человека перед сном. Хорошая гигиена сна может помочь повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• придерживаются постоянного режима сна, что означает ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже по выходным
• избегая экраны, ноутбуки, сотовые телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• обеспечение тишины и темноты в спальне с приглушенным светом, плотными шторами и жалюзи или использование затычек для ушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• следить за тем, чтобы матрасы, подушки и одеяла были удобными
• избегать приема алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером
• принимать теплую ванну или душ примерно за 1,5 часа до сна
• воздерживаться от обильных приемов пищи поздно вечером

Людям, страдающим бессонницей, может быть полезно оценить свои обычные привычки перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.