Названия упражнений в тренажерном зале: Названия упражнений в тренажерном зале

Содержание

названия тренажеров с картинками и видео выполнения упражнений

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Содержание

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы
- Силовая рама
- Штанга
- Скамья для жима лежа
- Наклонная скамья для жима лежа
- Хаммер — рычажный тренажер
- Кроссовер
- Гантели
- Турник для подтягиваний
- Верхний блок
- Тренажер для разгибания ног
- Тренажер для сгибания ног
- Тренажер гиперэкстензия
- Брусья
- Тренажер Смита
- Скамья для бицепса (лавка Скотта)
- Тренажер для пресса
- Платформа для жима ногами
- Тренажер для ГАКК приседаний
- Тренажер для икр
- Тренажер для сведения и разведения ног
- Тренажер бабочка для грудных
- Гири
- Мяч для кроссфита
- Фоам роллер
- Фитбол
Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования
Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров
Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Базовые упражнения — список, отличия от изолирующих, программы

Содержание статьи

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок
Влияние базовых упражнений на мышечный рост
Тренинг «на массу»
Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая
Базовые упражнения в бодибилдинге
Тренировочные планы
Мужская программа «на массу»
Программа для девушек
FAQ по базовым тренировкам
Вопрос: что означает «делать базу»?
Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?
Вопрос: существует ли «база» для пресса?
Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?
Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?
Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?
Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?
Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?
Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

приседания;
становая тяга;
жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

подтягивания;
жим платформы ногами;
тяга Т-штанги;
отжимания от пола;
гакк-приседы,
все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

сгибания на бицепс в кроссовере;
сведение рук в «бабочке»;
подъемы в станке для икроножных;
разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:

проработка рельефа;
тренировка отдельных отстающих мускулов;
восстановление после травм;
«добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
Разведение гантелей — 3х12.
Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
Отжимания на брусьях — 3х15.
Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
Подъем штанги на бицепс — 3х12.
Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Становая тяга — 4х8.
Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
Тяга штанги в наклоне — 3х12.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
Гиперэкстензии — 3х12.
Жим лежа узким хватом — 3х12.
Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
Приседания со штангой — 4х8.
Выпады с отягощениями — 3х12.
Жим ногами в тренажере — 3х12.
Жим штанги стоя — 3х12.
Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
Разводка с гантелями — 3х12–15.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
Французский жим — 3х12–15.
Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
Румынская тяга — 3х12–15.
Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Виды тренажеров в тренажерном зале: названия, предназначение

Современные тренажерные залы изобилуют огромным количеством тренажеров. Новичкам, не разбирающимся в особенностях данного оборудования, весьма сложно понять, какова разница между ними. Чтобы тренировки приносили максимум пользы, необходимо четко понимать назначение как минимум некоторых разновидностей. Есть устройства, не подходящие новичкам, например, кроссовер. С ультрасовременными беговыми дорожками практически невозможно разобраться без консультации тренера.

Содержание

1 Преимущества занятий на тренажерах
2 Виды тренажеров
3 Виды тренажеров в тренажерном зале с фото и названиями
- 3.1 Кардиотренажеры
- 3.2 Силовые тренажеры
4 Техника безопасности на тренажерах
5 Подведение итогов

Преимущества занятий на тренажерах

Большинство спортсменов, многие годы посещающие тренажерный зал, утверждают, что накачать хорошо развитую мускулатуру лучше со свободными весами. Это справедливо, поскольку рычажные либо блочные тренажеры не позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы, но позволяют в значительной степени снизить риск травматизма. Это становится возможным благодаря особенностям конструкции. Она фиксирует тело при выполнении упражнений. Это является одним из главных преимуществ таких разновидностей тренажера. Кроме того, блочными и рычажными разновидностями гораздо удобнее пользоваться, нежели работать со свободным весом.

Виды тренажеров

Существует огромное количество тренажеров, но все они делятся на две большие группы: силовые и кардио. К последним относятся все устройства, которые повышают выносливость. Это орбитреки, велотренажеры, а также беговые дорожки. Они чаще всего располагаются в отдельной зоне, называемой силовой. Остальные относятся к группе силовых. Они позволяют развивать силу, увеличить массу тела, а также поддерживать и улучшать мышечный тонус.

Силовые тренажера также бывают двух различных групп с различными характеристиками:

Рычажные. Представляют собой оборудование, использование которого предполагает работу исключительно со свободными весами. Рабочую массу необходимо корректировать самостоятельно. Конструкцией предусмотрено специальное место, где размещается груз, то есть диски-утяжелители. Главным преимуществом подобных тренажеров является то, что рычажные тренажеры позволяют снизить нагрузку на позвоночный отдел и суставы до минимума. Это становится возможным благодаря фиксации и стабилизации положения тела. Отличным примером является хаммер, предназначенный для прокачки грудной мускулатуры. В подобном устройстве спина надежно зафиксирована на вертикальной скамье. Рычаги при этом двигаются в одном направлении, поэтому груз не смещается в сторону, исключая вероятность получения травмы.
Блочные. Веса здесь уже встроены в конструкцию и имеют вид плит с одинаковым весом. Корректировать нагрузку позволяет специальная верхняя часть для фиксации груза с вертикальным штырем по центру. С помощью специального фиксатора можно повышать или уменьшать вес в среднем на пять килограммов. Блочная система позволяет поработать с грузом. Блочные типы тренажеров отличаются огромным разнообразием. Одним из лучших представителей таких устройств является кроссовер, позволяющий проработать абсолютно любые мышцы: спину, бицепс с трицепсом, живот, грудь, бедра, а также дельтовидные. Нередко кроссоверы оснащаются дополнительными конструкциями, среди которых турники, вертикальная и горизонтальная тяга.

Четкое понимание вида тренажера позволяет четко понимать, с помощью какого лучше тренироваться.

«BODY GYM» Виды Тренажеров и их Функции.

Watch this video on YouTube

Виды тренажеров в тренажерном зале с фото и названиями

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, позволяющей подготовить и разогреть мышцы. В спортивном зале она осуществляется посредством кардиотренажеров, список которых приведен ниже.

Кардиотренажеры

Велотренажер

Представляют собой имитацию настоящего велосипеда, но статично стоящего в тренажерном зале. Главным достоинством является укрепление сердечной мышцы, а также приведение икроножных мышц с бедрами в хороший тонус. Устройство оборудовано сидением, рулем и педалями. Современные модели обладают целым набором дополнительных опций. Это, в первую очередь, цифровой дисплей, позволяющий видеть скорость, с которой работают на тренажере, а также уровень нагрузки, сердечный ритм, расход калорий. Разновидностями данных тренажеров являются спин байки, велоэргометры. Есть отдельный вид тренировок, которые можно осуществлять посредством велотренажера, называемый сайклингом.

Беговые дорожки

Представляют собой один из самых эффективных видов тренажера, которые дают максимальную аэробную нагрузку. Во время пробежки задействуют абсолютно все мышечные группы. Именно беговая дорожка позволяет провести полноценное кардио либо разминку перед выполнением силовых упражнений. Она дает возможность ускорить метаболические процессы, сжечь как можно больше калорий, то есть подкожного жира. Конструкция данного устройства дает возможность регулировать уровень оказываемой нагрузки, сердечный ритм, расход калорий, а также скорость бега, время тренировки и прочие показатели.

Орбитрек (эллиптические тренажеры)

Они также называются орбитреками. Суть конструкции заключается в имитации движений как при катании на лыжах. Тренажер позволяет задействовать абсолютно все мышечные группы и снизить нагрузку, оказываемую на коленные суставы. Он также оснащен информационным дисплеем, показывающим основные показатели.

Степпер

Представляют собой тренажеры для проработки кардиосистемы, ягодичных и икроножных мышц. Темп и нагрузку занимающийся выбирает самостоятельно. Характерной особенностью является возможность изменять нагрузку для каждой педели отдельно. Такая опция реализована не в каждой модели. Сам по себе тренажер работает по принципу подъема по лестнице.

Климбер

Напоминают собой подъем по отвесной скале и похожи конструктивно на эскалатор. Эффективность и принцип работы похож на степперы, но тренажер гораздо монументальнее. Такой тренажер плохо подходит новичкам, но позволяет провести хорошую тренировку продвинутым атлетам.

Гребной тренажер

Представляют собой устройства, позволяющие накачать руки и сформировать довольно мощный плечевой пояс. Они не только развивают силу, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, а также повышают показатели выносливости. При работе на гребном тренажере также задействованы нижние конечности.

Экскурсия по тренажерному залу. Хаммеры, грузоблочные и кардио-тренажеры.

Watch this video on YouTube

Силовые тренажеры

Представляют собой устройства для развития показателей выносливости и силы и представлены широким многообразием:

Тяга верхнего и нижнего блоков

Однотипные тренажеры. Основой их деятельности является тяга утяжелителей по направлению к себе, но верхний блок тянется вертикально посредством перекладины за голову, а вот нижнего с задействованием рукояти, движущейся к пояснице. Данные устройства, относящиеся к блочному типу, позволяют развить спинные мышцы.

Тренажер «бабочка»

Представляет собой отличный тренажер, используемый в качестве дополнительной нагрузки для проработки мышц грудной клетки. Относится к блочному типу тренажеров, оборудованных горизонтальной спинкой под углом в 90 градусов. Движущиеся части представляют собой рычаги, за которые держатся руками. Они двигаются по одной траектории. Рычаги сводятся вместе не резко, а плавно. Подобное соединение обеспечивает хорошую концентрация в точке сведения и позволяет улучшить проработку центральной части мышц грудной клетки.

Хаммер

Является представителем тренажеров рычажного типа, работа на котором позволяет хорошо проработать и развить грудные мышцы, а также передние дельты.

Тренажер Смита

Представляет собой многофункциональное устройство, позволяющее развивать любую мышечную группу. Он состоит из грифа, расположенного в силовой раме, Устройство также имеет страховочные зацепы, которые позволяют провернуть гриф с помощью рук.

Кроссовер

Многофункциональные тренажеры блочного типа включают в себя настоящий тренировочный комплекс. Они позволяют проработать абсолютно каждую мышцу тела.

Гравитрон

Созданы специально для людей, которые не могут подтягиваться на перекладине либо отжиматься на брусьях без посторонней помощи. Главной особенностью таких устройств является то, что грузы и система блоков позволяют получить компенсацию за счет противовеса. Атлет занимает позицию на платформе, которая под воздействием груза начинает выталкиваться вверх. В отличие от других типов тренажеров, увеличение нагрузки, то есть задействование дополнительного веса напрямую влияет на то, насколько легко дается упражнение. Чем больше утяжелитель, тем легче отжиматься либо подтягиваться.

Рычажная тяга

Это тренажер, который предназначен для проработки спинных мышц. В его конструкцию входит скамья со спинкой. Последняя служит упором для грудной клетки. Устройство позволяет выполнять тягу как с горизонтальным, так и с вертикальным хватом.

Т-гриф конструкция

Это еще одна разновидность тренажера для тренировки спинных мышц. Его принцип работы схож с рычажной тягой. Спортсмены, занимающиеся на подобной конструкции, также тянут выбранный вес к себе.

Тренажеры для разгибания и сгибания ног

Это два абсолютно разных приспособления, но обладающие одинаковым типом работы. Главным достоинством является то, что они снижают нагрузку на коленные суставы. Это преимущество сделало данный вид оборудования одним из самых безопасных. Эти тренажеры позволяют хорошо проработать четырехглавую, если выполняется разгибание, и двуглавую мышцы бедер, когда делают сгибание.

Тренажеры для сведения или разведения

Могут представлять два отдельных устройства, но чаще встречаются конструкции, сочетающие обе функции. Каждый вариант одинаково эффективен. Разница заключается лишь в том, что в одном случае придется переходить от одного тренажера к другом. Предназначены такие устройства для тренировки приводящих и отводящих бедренных мышц.

Тренажер Гаккеншмидта

Известен также под названием гакк-машина. Это очень эффективный тренажер для проработки мышц нижних конечной. Главным отличием от жимовой платформы является то, что она позволяет максимально натренировать ягодичные и четырехглавые мышцы бедер. Результат от тренировки в гакк-машине можно сравнить только с приседаниями, выполняемыми со штангой. Тренажеров, дающих такой же эффект, на сегодняшний день просто нет. Наряду с квадрицепсами, тренировка с помощью данного устройства задействует ягодицы, приводящие мышцы, а также полусухожильные.

Тренажер-платформа

Представляет собой устройство, позволяющее проработать абсолютно все мышечные группы нижних конечностей. Это достигается за счет разного положения стоп на платформе. Если выбирается узкая постановка, в большей степени прорабатывается внешняя часть бедра, а когда стопы ставятся широко, то есть в позицию плие, главная нагрузка приходится на приводящую часть бедра. Движение платформы осуществляется по направляющим. В качестве отягощения выбираются диски-утяжелители. Работа с данным устройством позволяет задействовать большие веса. Главным достоинством тренировки на платформе является возможность снизить нагрузку на позвоночный отдел.

Тренажеры для икр

Бывает нескольких разновидностей. Общим является то, что рычажные и блочные работают благодаря подъемам на носочки.

Тренажеры для работы с собственным весом

К таким устройствам относятся все конструкции, где не используются специальные утяжелители в виде дисков (блоков). Подобных тренажеров довольно много, например, гиперэкстензия, римский стул. Главной особенностью таких устройств является то, что они укрепляют мышцы за счет собственного веса тренирующегося. Тренажеры для работы с собственным весом позволяют укрепить мышцы спины и пресса.

Тренажерный зал для начинающих (Часть 1)

Watch this video on YouTube

Техника безопасности на тренажерах

Правил безопасности при занятиях в тренажерном зале не очень много, но они позволяют снизить риск получения серьезной травмы:

Всегда нужно проверять фиксаторы, стропы и прочие ключевые элементы тренажеров на исправность.
Тренировку всегда необходимо начинать с разминочного подхода, то есть взятия малого веса, а уже затем переходить к более серьезным нагрузкам.
Если нет уверенности в том, как пользоваться тренажером, следует обязательно обратиться к тренеру.
Когда обнаружена неисправность, о ней также нужно сообщить тренеру.

Начинать заниматься всегда следует только после разминки, то есть с кардио, а уже потом переходить к работе с силовыми тренажерами.

САМЫЕ БЕСПОЛЕЗНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ!

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Тренажеры действительно не дают столь же большого эффекта как работа собственным весом, но именно они позволяют быстрее подготовить свои мышцы к будущей нагрузке. Кроме того, они необходимы при сушке, поскольку позволяют эффективно избавиться от подкожного жира.

30 упражнений, которые должны быть в вашей программе тренировок

Прелесть фитнес-программ в том, что очень немногие из них идентичны. В зависимости от целей человека, вы обнаружите, что практически у всех в вашем спортзале есть разные упражнения, количество повторений, установленные числа и стратегии, которые они выполняют изо дня в день. У некоторых даже будут совершенно другие методики занятий в тренажерном зале — есть те, которые клянутся проверенными упражнениями с отягощениями, в то время как другие ориентированы на большую гибкость и работу с собственным весом.

На протяжении многих лет мы занимались всем спектром занятий фитнесом и тренажерным залом, каждое из которых имеет свои преимущества. Хотя никогда не будет одного окончательного «СПИСКА ТРЕНИРОВОК, ЧТОБЫ ЗАВЕРШИТЬ ВСЕ СПИСКИ ТРЕНИРОВОК», существует более чем достаточно основных упражнений, которые любой, кто посещает спортзал, должен хотя бы рассмотреть. Это движения, которые сделают вас сильнее, увеличат выносливость, нарастят мышцы и сделают все, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и вне его.

Мы решили собрать 30 из них для нашего списка некоторых основных упражнений, которые могут улучшить вашу тренировку в тренажерном зале.

Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом, пауэрлифтингом или бодибилдером, мы гарантируем, что вы найдете в этом списке то, что удовлетворит ваши потребности. Скорее всего, вы, вероятно, выполняете большинство из них, но прокрутите страницу, чтобы увидеть, не пропущено ли что-то в вашем репертуаре — мы объясним не только, как их делать, но и почему вы должны это делать.

Мы также пошли дальше и разделили их на разные разделы, поэтому, если вы хотите поработать над своим ядром, перейдите к нижней части страницы, а если вы хотите стать размером с классную доску, ваш первый стоп будет сразу после этого абзаца.

1 из 30

Нияз Тавкаев

Спина: Становая тяга

Хлеб с маслом бесчисленных упражнений в тренажерном зале, это упражнение, если его правильно выполнять, будет в основном задействовать вашу спину и ноги, одновременно увеличивая общую силу всего тела. Если вы хотите освоить становую тягу, ознакомьтесь с этой статьей.

2 из 30

martvisionlk

Спина: Т-образная тяга

Будучи любимым упражнением для спины самого Арнольда Шварценеггера, Т-образная тяга превосходит все тренировки простых смертных просто благодаря благословению австрийского дуба. Вот как это сделать.

3 из 30

fizkes

Сзади: «Птица-собака», также известная как планка на одной руке и одной ноге

Конечно, вы можете выглядеть немного забавно, но этот вариант планки заставляет спина ровная и устойчивая. Это говорит о том, что не все основные упражнения связаны с лязганьем блинов и сгибанием грифа.

4 из 30

Ясминко Ибракович

Спина: тяга вниз на 30°

Этот вариант традиционной тяги вниз не только укрепляет среднюю и верхнюю часть спины, но и тренирует плечи, бицепсы и предплечья.

5 из 30

oneinchpunch

Спина: Подтягивания

Подтягивания — это классическое силовое упражнение, которое нужно делать каждому в тренажерном зале. Но что бы вы ни делали, не теряйте форму в пользу повторений. Держите эти ноги прямо для максимальной отдачи.

6 из 30

Per Bernal

Назад: Farmer’s Walk & Trap Bar Carry

Farmer’s Walk: Эта тренировка может показаться глупой, но результаты совсем не такие. Все, что вам нужно сделать, это встать прямо и начать ходить с тяжелыми гантелями в каждой руке. Это так просто! Используйте прогулку фермера в качестве разминки или жесткого завершающего упражнения.

Прогулка с перекладиной: Перенос перекладины похож на прогулку фермера, но позволяет вам нести гораздо больший вес. Помимо экипировки, тренировки в основном одинаковы: загрузите трэп-штангу тяжелым весом, встаньте внутри, поднимите ее и начните ходить.

7 из 30

Jasminko Ibrakovic

Руки: Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями сидя

Сгибание рук в положении сидя может показаться лишь небольшой адаптацией к положению стоя, но вы не сможете отрицать, как сильно ваши руки работают с этим шаг. Сядьте на регулируемую скамью между 45 и 60 градусами для идеального эффекта.

8 из 30

Пол Айкен

Руки: Сгибание рук со штангой стоя

Это традиционное движение бодибилдинга является одним из основных элементов для наращивания больших бицепсов. Контролируемым движением согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к плечам. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно верните руки в исходное положение.

9 из 30

mihailomilovanovic

Руки: отжимания на брусьях

Для отжиманий не требуется никакого сложного оборудования (подойдет даже скамейка в парке), что делает эту тренировку с собственным весом идеальной для трицепсов. Различные доступные варианты также могут быть нацелены на ваши грудные мышцы.

10 из 30

Диего Черво

Руки: Алмазные отжимания

Переключите внимание на трицепсы в этом варианте отжиманий. Когда вы держите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы испытывают большее напряжение, что приводит к большей тренировке.

11 из 30

Per Bernal

Плечи: Шраги

Нет недостатка в способах делать шраги. Вы можете использовать трэп-штангу, придерживаться гантелей, прыгать на тренажере для икроножных мышц или использовать специальный шраг-тренажер, в зависимости от настроек тренажерного зала. Но независимо от того, какой метод вы выберете, конечный результат всегда один и тот же: большой. Хонкин. Ловушки.

12 из 30

Бенуа Дауст

Плечи: подъем гантели в стороны

Это классическое упражнение укрепляет все плечо с упором на боковые дельтовидные мышцы. Для этого движения вам нужно выбрать форму и движение, а не вес, а чтобы еще больше изолировать плечи, вы можете концентрироваться только на одной руке за раз.

13 из 30

Maridav

Плечи: жимы

Жим над головой — лучший способ поднять большой вес и развить силу плеч. Есть также несколько способов сделать это, все со своими явными преимуществами, в том числе со штангой или гантелями, стоя или сидя. Чтобы узнать, как это сделать и какие у них есть преимущества, ознакомьтесь с этой статьей.

14 из 30

Магазин M+F

Плечи: Подъемы задних дельт

Это упражнение похоже на обычные подъемы в стороны, за исключением того, что здесь вы поднимаете вес, слегка наклонившись, что приводит к большему развитию задних дельтовидных мышц и трапециевидных мышц. Популярные модификации подъема задней дельты в наклоне включают версию сидя на скамье или замену гантелей тросами. Есть причина, по которой это упражнение попало в наш список из пяти простых движений для больших плеч.

15 из 30

Эдгар Артига

Плечи: жим мины стоя на коленях

В предыдущей статье мы упоминали жим мины стоя на коленях как одно из 10 лучших упражнений для плеч для начинающих. Но независимо от вашего уровня физической подготовки, это движение, которое вы всегда должны использовать, особенно если мобильность является проблемой. Смотрите наши инструкции о том, как выполнить движение.

16 из 30

South_agency

Грудь: жим штанги лежа

Независимо от того, хотите ли вы работать горизонтально, наклонно или наклонно, жим лежа является королем упражнений для груди. На самом деле, вы должны использовать все возможные углы наклона скамьи, доступные в вашем спортзале — в конце концов, идеальную грудь нельзя построить только с помощью горизонтальной скамьи со штангой. Но всегда помните, что нельзя жертвовать формой ради веса. Как написал для нас профессиональный бодибилдер Эрик Брозер: «Если вы не пауэрлифтер, прекратите работать на максимум каждый раз, когда жимаете, и сосредоточьтесь на истощении мышц».

17 из 30

Нестор Рижняк

Грудь: Кроссовер на блоке

Кроссовер на блоке — универсальное упражнение, которое легко освоить и которое необходимо для выполнения любых упражнений на грудь. То, как высоко вы установите тросы, зависит от того, какую часть мышцы вы хотите задействовать (верхнюю или нижнюю). И как только вы выясните, на что вы нацелены, вы можете сразу же начать строить свою идеальную грудь.

Вот как правильно делать пересечение кабелей.

18 из 30

Ясминко Ибракович

Грудь: Жим гантелей лежа

При построении идеальных грудных мышц всегда включайте гантели в свои упражнения. Для некоторых этот метод меньше нагружает плечи и изолирует большую часть грудной клетки, чем стандартная скамья со штангой. И, как и в традиционной версии со штангой, вы можете переключаться на наклонные и наклонные вариации, чтобы проработать разные части мышц.

Для большего удара по системе переключитесь на нейтральный хват, когда ваши ладони обращены внутрь друг к другу, а не направлены к ногам. Это еще больше нагружает грудные мышцы и позволяет использовать больший вес.

19 из 30

Ясминко Ибракович

Грудь: отжимания BOSU, Puncher’s и TRX

Ранее мы рассмотрели ромбовидные отжимания для трицепса, но если вы действительно хотите увеличить силу и размер груди, тогда вы должны баловаться всевозможными вариациями. Работайте над своим корпусом и устойчивостью с помощью отжиманий на мяче BOSU или увеличьте свою силу и подвижность с помощью отжиманий панчера. Вы также можете изменить ситуацию с помощью отжиманий с подвеской TRX, которые улучшают баланс и стабильность. Скажем так: если это вариант отжимания, вы должны его делать.

20 из 30

Per Bernal и Michael Neveux

Грудь: разведение на наклонной скамье

Это убийственный способ ударить по верхней части груди. Просто установите скамью под углом не более 45 градусов, возьмите несколько гантелей средней тяжести и приступайте к подъему (нажмите здесь, чтобы прочитать полное руководство).

При выполнении махов на наклонной скамье следует помнить две важные вещи: 1) Убедитесь, что угол наклона правильный (если он слишком прямой, вы, по сути, будете давить плечом) и 2) Выберите вес, который вы можете поднять в течение 10–10 минут. 12 повторений. Дело не в тяжелых гантелях, а в правильной форме и диапазоне движений.

21 из 30

Производство в 16:00

Ноги: приседания

Приседания — это одно из самых основных базовых движений, которое должно быть в вашем арсенале. Приседания со штангой на спине — классический вариант, но существует множество вариаций, соответствующих вашим предпочтениям или ограничениям.

22 из 30

Ясминко Ибракович

Ноги: сгибание ног

Когда дело доходит до изоляции подколенных сухожилий, сгибание ног — одно из лучших упражнений для общего развития. Независимо от того, выберете ли вы сгибание ног сидя или сгибание ног лежа, вас ждет некоторая болезненность.

23 из 30

Minerva Studio

Ноги: разгибание ног

Разгибание ног является основным элементом в программе любого бодибилдера, и на то есть веские причины. Они нагружают ваши квадрицепсы, и небольшие вариации могут помочь вам поразить каждый угол.

24 из 30

Ясминко Ибракович

Ноги: Болгарские приседания

Болгарские приседания сложны. Возможно, вы не сможете увеличить вес для них, но как только вы научитесь балансировать в этом упражнении, оно может стать вашим ключом к огромным ногам.

25 из 30

Журнал M+F

Ноги: подъемы на носки

Подъемы на носки — это то, что нужно парням, которые хотят накачать ноги, и понятно почему. Делаете ли вы их на тренажере, со штангой или только с собственным весом, нельзя отрицать, что они изолируют ваши икроножные мышцы, чтобы сделать их больше и сильнее.

26 из 30

Syda Productions

Ядро: планки

Планки — это упражнение для укрепления корпуса, которое никогда не устареет, и существует, казалось бы, бесконечное количество вариаций (например, боковые планки, изображенные выше), чтобы задействовать каждый угол вашего корпуса.

27 из 30

Per Bernal / M+F Magazine

Основная часть: Выкатывание штанги на пресс

Выкатывания штанги на пресс задействуют все мышцы кора, не напрягая спину при правильном выполнении. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одной линии с коленями и плечами, и используйте удобный диапазон движения. Как только вы будете готовы, вы можете начать добавлять вес для еще более сложной задачи.

28 из 30

Edgar Artiga

Сердечник: Дровосек с тросом

Дровокол с тросом точно определяет косые мышцы живота и укрепляет все ядро. Убедитесь, что трос достаточно натянут, и держите ноги неподвижно, пока вы отклоняетесь от машины, как будто рубите дерево.

29 из 30

Edgar Artica

Core: Приседания с отягощением на наклонной скамье

Приседания с отягощением на наклонной скамье добавляют несколько сложных поворотов к вашим обычным приседаниям. Используйте управляемый вес и напрягите пресс, чтобы поднять туловище, не используя большой импульс. Если это слишком просто, попробуйте использовать скамью с большим наклоном.

30 из 30

Маридав

Ядро: Приседания со складным ножом

Приседания со складным ножом — это сложный вариант классического движения. Если вы чувствуете, что они легкие, проверьте свою форму и убедитесь, что ваши ноги прямые.

50 упражнений в тренажерном зале для улучшения результатов в тренажерном зале

ПЕРЕГРУЗИЛИСЬ?

Легко прийти в такой спортзал, как наш, и почувствовать себя полностью перегруженным морем оборудования. Честно говоря, я бы даже испугался, если бы увидел это впервые. В результате многие люди не хотят выходить на улицу. Они просто используют то, что знают, как бы мало это ни было. Если это похоже на вас, пришло время начать тренироваться с большей целью, начав с этих 50 лучших упражнений в тренажерном зале, которые отлично подходят для любой рутины.

В своем блоге «Как составить эффективное расписание тренировок» я рассказываю о различных способах разделения частей тела, чтобы вы могли планировать тренировку на основе своего расписания. В этом блоге я дам вам список упражнений, которые вы можете использовать в своей рутине.

РАЗБИВКА

Во-первых, в этом списке я классифицирую эти 50 упражнений в тренажерном зале по частям тела, начиная с самых больших групп мышц. Когда вы поднимаете тяжести, вы не хотите прорабатывать свои маленькие группы мышц до того, как проработаете большие группы мышц, потому что ваши маленькие мышцы будут слишком уставшими, чтобы поднимать более тяжелый вес, необходимый для работы с более крупными. К крупным группам мышц относятся грудь, спина и квадрицепсы. Малые мышечные группы обычно относятся ко всем мышцам рук или икрам.

Далее вы заметите, что в каждой группе упражнений в тренажерном зале я сначала перечисляю одно упражнение, которое не требует оборудования (если возможно). Я также перечисляю альтернативные машины или инструменты, которые помогут вам найти то, что работает с тем, к чему у вас есть доступ. Пожалуйста, имейте в виду, что есть ТАААААААО много других упражнений, но эти 50+ упражнений являются наиболее распространенными — и они хороши для начинающих даже для продвинутых.

Когда вы выполняете тренировку всего тела, вы можете выбрать только 2-3 гимнастических упражнения на каждую часть тела и делать только 2-3 подхода каждого (в зависимости от вашего времени). Если вы тренируетесь несколько раз в неделю и больше разбиваете части тела, вы можете выполнять все упражнения в каждой конкретной группе тела в этот день по 3-5 подходов, чтобы повысить интенсивность и увеличить продолжительность тренировки.

Наконец, время отдыха очень важно. Вы можете взять очень простую тренировку и значительно повысить интенсивность, если сократите время отдыха. Мы используем приложение GymBoss Interval и таймеры (например, установите таймер на 30 секунд включения и 30 секунд выключения). Использование таймера повышает интенсивность и держит вас в курсе.

Это подводит меня к представителям. Вы можете сделать 12-15 повторений для верхней части тела и 15-20 повторений для нижней части тела ИЛИ вы можете использовать интервальный таймер, чтобы тренироваться как можно сильнее и быстрее, даже не беспокоясь о счете. Просто помните, если вы можете сделать еще несколько повторений, вам, вероятно, придется увеличить вес.

50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ В ЗАЛЕ

Итак, вперед! Вот 50 различных упражнений, упомянутых ниже, и несколько советов, которые помогут вам составить график тренировок. (PS: на самом деле это более 50 упражнений, но ТОП-50 звучит лучше, чем ТОП-51. Ха!)

ПРИМЕЧАНИЕ: Я связал различные видео-инструкции для каждого упражнения в тренажерном зале и ожидаю, что срок действия некоторых из этих ссылок истечет или они изменятся со временем, когда люди перемещать содержимое. Пожалуйста, простите меня, если некоторые ссылки больше не работают.

ГРУДЬ:

Отжимания
Жим штанги или гантелей лежа (скамья на горизонтальной скамье)
Жим гантелей на наклонной скамье или от груди в тренажере
Разведение гантелей в разведениях (сгибание грудной клетки в тренажере или кроссоверы на блоке)
Сделайте не менее 1 приседания и 902 1 подъема

СПИНА:
Подтягивания или подтягивания с помощью
Подтягивания широким хватом (предпочтительно с широким грифом)
Тяга в тренажере сидя
Тяга в наклоне (гантели или штанга)
Выполните не менее 1 широкого хвата и 1 сближения схватить.
НОГИ:
Приседания (воздушные приседания или приседания со штангой, задействует все мышцы)
Жим ногами на тренажере (затрагивает все мышцы)
Выпады при ходьбе (гантели, квадрицепсы и ягодицы)
Тренажер для разгибания ног (затрагивает 9 квадрицепсов) Сгибание рук в тренажере (лежа/лежа, сидя и/или стоя, подколенные сухожилия)
Становая тяга на прямых ногах (гантели или штанги, для подколенных сухожилий)
Подъемы на носки с отягощением (или подъем на носки в тренажере)
Выполните как минимум 1 упражнение на каждую часть тела (квадрицепсы, бедра, ягодицы)
ПЛЕЧИ:
Отжимания в стойке на руках или жим со штангой
Армейский жим со штангой или жим от плеч на тренажере
Жим Арнольда или жим от плеч с гантелями машина)
Выполнить не менее 1 жима, 1 подъема (спереди или сбоку) и подъема сзади .
ТРИЦЕПС:
Отжимания на брусьях (или отжимания лежа)
Пуловеры на трицепс (с гантелями или штангой)
Трицепсовый жим (на тросе со штангой, V-образной ручкой или веревке)
Трицепс откидывания назад
Выполните не менее 2 упражнений.
БИЦЕПС:
(необходимое оборудование)
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук на тренажере или сгибание рук на бицепс на тренажере
Сгибание рук с гантелями
Концентрированные сгибания рук
Выполните не менее 2 упражнений.
ABS:
Традиционные приседания
Скручивания
Скручивания с отягощением
Скручивания на велосипеде
Подъемы ног или подъем колен в висе (дополнительно) для нижнего пресса
Косые скручивания (боковые/косые)
Выберите 2-3 упражнения.
Нижняя часть спины и кор:
Планка
Боковая планка
Разгибание спины или Тренажер для тренировки мышц ягодиц и бедер
(PS — мне не нравится, как демонстрируются эти упражнения, но это может дать вам представление)
Выберите хотя бы один.
Не забудьте прочитать: «Как составить эффективное расписание тренировок», чтобы получить помощь в составлении расписания тренировок на неделю.
Получайте удовольствие, тренируйтесь уверенно и добивайтесь результатов!
Нравится:
Нравится Загрузка…
100 упражнений, которые сделают ваши тренировки снова увлекательными!
Вы застряли в фитнес-колеи? Вам надоели повторяющиеся тренировки, которые вы нашли в Pinterest или Instagram? Может быть, вы тренер или персональный тренер, которому нужны новые упражнения, чтобы тренировки оставались свежими. Или, может быть, вы тренируетесь дома и просто ищете разнообразия в своем обычном списке упражнений!
Краткое руководство, щелкните, чтобы перейти к разделу:
Двойной под заменами
Вариации досок
Проблемы массы тела
Вариации
CORE
.
Стронгмен
Гимнастика нового уровня
Движения со штангой
Эксцентрические движения
Вместо того, чтобы просто придумывать различные комбинации одних и тех же старых упражнений, попробуйте смешать их с совершенно новыми движениями! Некоторые из них могут быть новыми, а некоторые могут показаться знакомыми. Но этот список из более чем 100 различных упражнений обязательно добавит пикантности вашим тренировкам в тренажерном зале!
Разнообразие не только делает ваши тренировки интересными, но и помогает предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки. И это две вещи, которые помогают спортсменам оставаться здоровыми и возвращаться снова и снова. Так что сохраните эту страницу на панели избранного или на главном экране для всех ваших потребностей в программировании.
Double Under Замены:
Мини-прыжки – Не более чем мини-присед без веса в короткий прыжок прямо в воздух. Хорошая разминка или HIIT.
Плита Хмель – простой прыжок на бампер, как если бы вы прыгали через скакалку. Помогает с плиометрической силой отдачи икр.
Прыжки группировкой – Прыгните прямо в воздух и подтяните колени к груди. Значительное повышение сложности мини-прыжка.
Боковые прыжки — Прыжки из стороны в сторону через низкое препятствие высотой около шести дюймов. Штанга со стандартными пластинами тоже работает.
***Примечание: они не помогут вам получить навыки, необходимые для изучения двойных прыжков, но они дают вам несколько вариантов, которые вы можете добавить в тренировочную тренировку вместо одиночных прыжков каждый раз.
Варианты планки:
Удары плечом — во время планки вы быстро поднимаете одну руку, чтобы постучать по противоположному плечу, и опускаете ее обратно. Меняйте руки быстро, но следите за тем, чтобы движение оставалось контролируемым. Задницами не шевелится!
Боковая планка – может быть выполнена в высоком или низком положении. Чтобы усложнить задачу, вытяните верхнюю руку к потолку.
Планки MedBall (или Bosu) – Планка на твердой, но неустойчивой поверхности может стать серьезным испытанием для косых и зубчатых мышц живота. Это две важные мышцы для безопасности, контроля и визуального определения. Проверьте Bosu здесь!
Ходьба в планке — начните с высокой планки (на руках) и перейдите в низкую планку (опираясь на предплечья). Затем вернитесь в высокую планку, двигая одной рукой за раз.
Планка Чатуранга — представьте себе отжимание, за исключением того, что вы удерживаете положение как вверху, так и внизу. Дааааааа, ты уже чувствуешь, как он горит, не так ли?
Bird Dogs — , начиная с положения планки, вы медленно поднимаете противоположную руку и ногу, пока они не окажутся в горизонтальном положении. Опустите их обратно и поменяйте сторону.
Рисунок 8. Планки — Используя слэмбол или медбол, держите планку и катайте мяч вокруг рук. В качестве дополнительной задачи вы можете сделать это с партнером и передать мяч между собой!
Испытания с весом тела:
Дюймовочки – начните в положении стоя с касанием пальцев ног. Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в положении планки. Затем подтяните ноги к рукам, все время держа колени как можно более прямыми.
Подъемы в стойку — похожи на прыжки в прыжке, за исключением того, что вместо хлопка в ладоши над головой ваш прыжок заканчивается широко расставленными ногами и слегка согнутыми. Вместо того, чтобы тянуться над головой, вы касаетесь пола одной рукой, затем прыгаете обратно в положение стоя

Пикирующий бомбардировщик – начните с упора на руки и ноги, затем опускайте грудь к полу и выходите, толкая вверх в положение для жима спереди. Для вас, энтузиастов йоги, это переход от собаки мордой вниз к позе кобры.
Ползать медвежонком – иди как медведь! Руки и ноги на земле, ягодицы в воздухе.
Армейский кроль – лежа на земле, используя предплечья и ноги для движения, как если бы вы ползли под препятствием.
Альпинисты – старт в позиции отжимания. Затем начните чередовать ноги, подтягивая колено к груди и возвращаясь в исходное положение. Что-то вроде бега на месте… горизонтально?
Прогулка дракона — Начиная с позиции отжимания, вы поднимаете одну ногу и поднимаете ее, касаясь колена до локтя, когда достигаете нижней точки отжимания. Иногда его называют отжиманиями Человека-паука.

Прогулки по стене – начните с нижней точки отжимания, касаясь ступнями стены. Затем встаньте на доску и поднимайте ноги вверх по стене, пока не окажетесь в стойке на руках лицом к стене.
Эти «Походки дракона» (также известные как «Отжимания Человека-паука») — отличный способ превратить отжимание в более сложное движение.
Варианты отжиманий:
Освобождение рук Отжимания – В нижней точке отжимания оторвите руки от пола, прежде чем оттолкнуться назад. Обязательно сохраняйте твердое положение планки с корпусом. Пробираться обратно вверх — обман!
Отжимания на наклонной скамье – Чтобы больше проработать верхнюю часть груди и плечи, просто отжимайтесь, поставив ноги на скамью или стопку блинов.
Отжимания «берд-собака» — Выполните обычное отжимание, но расставьте ноги немного шире, чем обычно, для равновесия. В верхней точке отжимания выполните птичью собаку.
Отжимания с отягощением – стандартные отжимания, выполняемые с балансировкой бампера на спине.
Плиометрические отжимания – Установите упорные пластины рядом с вашим обычным положением рук для отжиманий. Выполните одно отжимание, как обычно, но ускорьтесь в «верхней» части движения и приземлитесь руками на пластины бампера. Выполните одно отжимание широким хватом и «прыгните» обратно вниз.
Отжимания с босу или медболом – Стандартные отжимания на наклонной поверхности сделать не так просто, если делать их на неустойчивой поверхности, такой как босу или медицинбол.
Отжимания на кольцах — добавляют еще больше нестабильности и необходимости контролировать корпус, переключаясь с мяча на кольца, висящие всего в нескольких дюймах от земли.
Отжимания с отягощением – По одному отжиманию с каждой стороны с последующим отжиманием. Легко объяснить, совершить убийство. Помните: чем больше они жалуются, тем больше пользы получают!
Отжимания до отжиманий — Возьмите пару хороших высоких тяжелых гирь, если у вас нет параллелей. Возьмитесь за ручки и сделайте отжимание. Теперь подогните колени, махните ступнями вперед и в конечном итоге вытяните ноги прямо перед собой, а пятки упритесь в пол. Найдите минутку, чтобы поразиться своей подвижности бедер. Теперь сделайте погружение. Промыть и повторить.
Отжимания на брусьях на брусьях, рывковых блоках или паре высоких плио-боксов.
Нужен хороший набор колец для гаража или спортзала? Самое замечательное в кольцах то, что их легче использовать для гимнастических движений, в отличие от подвесных приспособлений. Вот отличный набор! Может быть, вместо этого вы ищете тренажеры с подвеской какой-нибудь известной марки? Проверьте этот пакет от TRX.
Отжимания на кольцах требуют как контроля корпуса, так и контроля лопаток и работают гораздо больше, чем просто грудь и трицепсы.
Core Crushers:
Удары мячом вперед — стандартный удар , вытянитесь как можно выше и вбейте мяч в землю между ногами.
Поперечные удары мячом – , также называемые боковыми бросками медицинского мяча – встаньте правым плечом к стене. Держите мяч перед собой и раскачивайте его слева направо, выпуская его в стену. Чередуйте стороны в каждом наборе. Скотт Долли и команда Evolution любят использовать их для обеспечения устойчивости при вращении.
Боковые удары мячом — аналогичны стандартному удару мячом, за исключением того, что вам нужно ударять мячом по левой и правой сторонам тела, как радугу. Поверните все туловище и повернитесь на носках, делая это.
Захват Супермена — это птица, это самолет, он заставит вас использовать мышцы, о которых вы даже не подозревали!
Дохлые жуки — Отличный прогресс для Hollow Hold!
Hollow Hold — Отличная тренировка устойчивости корпуса. Если вы справитесь с этим, вы уже на пути к более эффективному и безопасному подъему. Как только они станут твердыми, попробуйте полые камни!
Полые камни — Примите положение полого удержания и начните раскачиваться вперед и назад, с головы до ног. Следите за формой, чтобы не выглядеть как качели.
V-Ups – Лягте спиной на пол и возьмитесь обеими руками за голову. Теперь оторвите ноги от земли и коснитесь ими опоры как можно выше.
Ножницы с пилоном — то же положение, что и в прыжках с пилоном, за исключением того, что вы просто отрываете ноги и даже бедра от земли, а затем бьете ногами попеременно вверх и вниз, как при ударе ножницами.
Подъем волка — Полая позиция… с подтянутым коленом… и медболом, поднятым к потолку. Если это звучит недостаточно остро, вы действительно можете добавить тепла, выполняя скручивания корпуса, чтобы прижать мяч к потолку. Они предоставлены нашим хорошим другом Майком Джерометтой из Red Bearded Viking Human Performance and Rehabilitation.
Русские повороты – балансируйте на ягодицах, согнув бедра и колени. Ваша задняя часть должна быть единственной вещью, касающейся земли. Возьмите набивной мяч и покрутите талией вперед-назад.
Русские удары – точно такие же, как русский поворот, за исключением того, что вы поворачиваетесь достаточно далеко, чтобы на самом деле коснуться мяча с любой стороны во время поворота.
Полуприседания – Лягте на спину на пол со штангой в жиме лежа. Теперь сядьте прямо и выжмите штангу над головой. Хорошо, если ваши ноги во что-то заперты для этого.
V-Ups – Положите на пол. Одновременно оторвите ноги и верхнюю часть тела от пола (образуя букву V) и коснитесь пальцев ног. Затем вернитесь вниз.
«Что такое слэмбол?» Вы могли бы спросить? Вот эти маленькие ребята. Они мягкие, полные песка и расплющиваются на дне, когда вы хлопаете ими по полу. (удерживает их от побега, пока вы не закончите с ними играть!)
Эти «волчьи подъемы» действительно заставят ваш пресс работать так, как вы даже не мечтали!
Leg Day Разнообразие:
Выпады с пластиной над головой — Возьмите пластину-бампер, держите ее над головой обеими руками и начинайте делать выпады. Вы можете пройти одну ногу за другой, чтобы пройти свой путь и через это.
Подножки – Выберите прочный плио-бокс, желательно высотой 20–24 дюйма. Подойдите, по одной ноге за раз, и встаньте прямо на ящик. Убедитесь, что вы полностью переносите свой вес на одну ногу. Следящая нога должна касаться коробки только после того, как вы встанете полностью.
Болгарские сплит-приседания- Это похоже на выпад, но задняя нога стоит на скамье. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, чтобы не потерять равновесие! Это может быть задача без веса для большого количества повторений, или вы можете добавить вес с гантелями, гирями или даже со штангой!
Прыжки с приседаниями — Выполнение базовых воздушных приседаний. Вместо того, чтобы просто стоять, ускорьтесь на «верхней» части подъемника и подышите немного воздухом. Если вы используете легкую штангу, вам нужно прыгнуть максимум на 1/2-1 дюйм.
Выпады с прыжком – Это ваш базовый выпад, но с добавлением сложности прыжка прямо из положения на коленях, а затем чередования ног в воздухе!
Приседания-пистолет – Как правило, это чередующиеся приседания на одной ноге. Тот факт, что вы стоите на одной ноге, не означает, что те же показатели производительности, что и на двух ногах, не применяются! Начните с полностью вытянутых ног. Затем поднимите одну ногу и держите ногу перед собой. (При необходимости вы можете удерживать носок для равновесия!) Затем приседайте на одной ноге, пока бедра не окажутся ниже параллели. Не позволяйте пятке касаться земли и не опускайте вторую ногу, пока снова не встанете полностью!
Прыжки в глубину — Нам не нравятся прыжки на ящик с отскоком из-за риска травмы ахиллова сухожилия. Однако это совсем другая история! Спрыгните с ящика вперед, а не назад. Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова подпрыгните вверх
Приседания-пистолет лучше всего выполнять, когда вы уже можете приседать со своим весом.
Упражнения с партнером:
Берите партнера, потому что ПРОДУКТИВНЫЙ ДИСКОМФОРТ любит компанию!
Партнёрские русские твисты — точно такие же, как русские твисты, за исключением того, что партнёры стоят спина к спине и должны передавать мяч друг другу!
Командные русские твисты – все становятся в позицию русские крутки, ноги смотрят в центр круга. Один человек начинает с мячом, а вы передаете его по кругу. Для еще большего удовольствия добавьте еще один мяч. Чувствуете себя садистом? Кто первый опустит ноги, тот и сделает бёрпи! Этой особой пытке нас научил Майкл Доулман из Winchester Boxing.
Кранч с броском мяча — вы и ваш приятель садитесь, касаясь пальцев ног. Держите набивной мяч в руках и, выполняя скручивание, передайте его грудью партнеру, чтобы тот поймал его. Они падают на землю, хрустят и отбрасывают его обратно.
Боковые броски мяча Partner Med – Для этого лучше иметь большие объемные мячи. Точно так же, как поперечный удар в стену, как указано выше, за исключением того, что вы бросаете его врагу. Потому что отбивать мяч от стены весело, но это не совсем игра. Вам нужен партнер, чтобы играть в игру!
Северные сгибания мышц бедра – выполняется парами. Один партнер становится на колени на землю, другой держится за ноги. Партнер, стоящий на коленях, падает лицом вниз на землю, используя подколенные сухожилия, чтобы замедлить падение, а затем подтягивается обратно в положение на коленях. Добавьте в руки набивной мяч, чтобы усложнить задачу.
Nordic Ball Toss – Идеальный вариант для четырех человек. Два человека смотрят друг на друга в скандинавской позе подколенного сухожилия, в то время как партнеры держат их за ноги. Теперь они бросают друг другу набивной мяч, когда падают на землю. Действительно дает вам стимул вернуться как можно скорее!
Гири и гантели:
Большое спасибо Скотту Долли и его команде из Evolution HPR за то, что они придумали множество изобретательных способов включения односторонних упражнений в программирование!
Кубковые приседания – это традиционный фронтальный присед, но с тяжелой гантелью или гирей, удерживаемой чуть ниже подбородка.
Подъемы с кубком — Удерживайте тот же KB или DB в позиции кубка, выполняя подъемы на ящик. Просто сделайте одолжение своему мениску — пожалуйста, никаких прыжков на ящик с отягощением!
Разгибания с откатом назад с гантелями — Они также известны как дробилки черепа. Лягте на пол, поставив пару гантелей рядом с ушами. Вытянитесь над головой, затем выполните разгибание трицепса и верните гантели в исходное положение. Обязательно сохраняйте контроль и избегайте неудач, иначе вы узнаете, почему их называют сокрушителями черепов.
Американские или русские махи гирями — Если вы никогда не использовали гири в запланированных упражнениях, они вам нужны. Это отличное сложное движение, которое тренирует ваши ягодицы и кор. Ваши плечи на самом деле выполняют меньше работы, чем вы думаете. Американские KBS останавливаются только на горизонтали. Русские качели идут наверху.
Рисунок-8 Махи – махи колокольчиком вокруг одной ноги, затем через них и вокруг другой ноги. Поменяйте руки, пропуская гирю через ноги.
Турецкие приседания – Полное руководство смотрите в этом видео! По сути, вы начинаете с того, что лежите на земле и нажимаете KB или DB прямо в воздухе. Затем вы встаете, все время держа КБ над собой. Они веселые, сложные и скромные одновременно! Как только вы освоите версию KB, вы снова сможете смириться со штангой!
Ветряные мельницы — Они не только укрепляют корпус, но и отлично подходят для укрепления плеча!
Farmers Carry — возьмите по тяжелой гире в каждую руку, встаньте и идите! Отличный вариант для тех, кто любит покупать ВСЕ продукты всего за одну поездку.
Фермерские выпады — такая же позиция, как и в фермерском керри, но вы делаете выпады большими шагами на протяжении всего тренажерного зала и обратно.
Румынская становая тяга на одной ноге — RDL на одной ноге начинается с того, что атлет полностью стоит. Их часто путают со становой тягой на прямых ногах, так что давайте внесем ясность! Вы можете выполнять это либо с собственным весом, либо добавить штангу, гирю или гантели для сопротивления. Поднимите ненесущую ногу от земли и держите ее позади себя. Оставьте небольшой изгиб в колене. Мы не приседаем, но и не блокируем это колено. Держите спину ровной и выполняйте негатив становой тяги. Остановитесь, когда достигнете предела своей подвижности — это значит, что ваше колено или спина согнутся. Затем вернитесь в положение стоя.
Ореолы – Их можно выполнять стоя или стоя на коленях. Возьмите гирю обеими руками. Теперь нарисуйте ореол вокруг головы.
Шагающие выпады KB или DB — Поместите любой из них в положение удержания кубка и приступайте к шагу. Хотите добавить вызов? Попробуйте либо две гири в передней стойке, либо только одну сторону за раз!
Выпады над головой одной рукой — используйте гантели или гири. Чередуйте руки в середине каждого подхода.
Приседания над головой на одной руке — снова , используйте гантели или гири. Чередуйте руки в середине каждого подхода.
Боковые выпады с одной рукой — можно выполнять с гантелью, удерживаемой над головой или горизонтально сбоку
Версии двухруких выпадов над головой, приседаний и боковых выпадов — как бы рассказывает историю прямо здесь, да?
DB или KB Press или Push Press – использование этих весов одной рукой действительно увеличивает активацию мышц плеча во время этих упражнений.
Марши в передней стойке с одной рукой – Поместите KB или DB в переднюю стойку напротив вашего плеча. Затем начните преднамеренную маршевую прогулку на месте с поднятыми коленями. Хотите этот «глубокий V»? Ваш брюшной пресс спроектирован таким образом, чтобы сопротивляться движению позвоночника. Вам действительно нужно подготовиться, чтобы не вращаться во время этого марша!
Становая тяга KB или DB — Они отлично подходят для высокоскоростных упражнений во время цикла HIIT или в суперсетах других упражнений с гирями и гантелями.
Становая тяга KB или DB с дефицитом – Они действительно могут улучшить вашу силу в отрыве от становой тяги. Становая тяга стоя на платформе или утяжелители
KB или DB Thrusters – используйте по одному в каждой руке, чтобы добавить к обычному трастеру элемент усиления лопаточного стабилизатора… потому что они уже недостаточно хреновые.
Дьявольские жимы — Думайте «Бёрпи с гантелями». Правильно, кто-то придумал способ сделать их хуже!
Man Makers — Возьмите Renegade Push Up и добавьте Devil Press! Веселые времена впереди, обещаю.
Комплексные упражнения — самые эффективные упражнения. Этот выпад с гирей на одной руке прорабатывает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, кор и проверяет вашу устойчивость.
Силач:
Для многих из них требуется специальное оборудование, но это может быть «тонна» веселья, пытаясь делать то, что вы видите по телевизору, сильнейшие мужчины мира! (Кстати, я никогда не извиняюсь за каламбур.)
Yoke Carries – классическое ярмо для стронгменов довольно дорогое, но оно бросает вызов всему вашему телу! Его также можно использовать в качестве стойки для приседаний и хранения тарелок, так что это не так уж и плохо для тренажерного зала. Но если вы хотите добавить это в свой тренажерный зал в гараже, попробуйте эти ремни для качелей. Они дают вам такую же нестабильную нагрузку, но стоят всего около 75 долларов.
Наплечник из атласского камня — подходит для любого количества больших тяжелых предметов. Мягкие камни Atlas и мешки с песком Atlas — два самых популярных предмета в большинстве спортивных залов. Поднимите его с земли, бросьте через плечо. Легче сказать, чем сделать.
Sled Drag — Большинство санок поставляются с ремнями, которые можно накинуть на плечи, но веревка тоже подойдет. Хватай лямки или веревку и начинай ходить или бегать в зависимости от веса и расстояния!
Тяга салазок «рука-на-руке» – начните с утяжеленных салазок на гладкой поверхности. Добавьте большую длинную веревку спереди, а затем перетащите ее на себя, рука за рукой.
Prowler Push – Высокие или низкие вариации. Этот вариант саней предполагает толкание загруженных саней перед собой. Это настоящая тренировка подколенного сухожилия, и это здорово, поскольку этой группе мышц несколько пренебрегают во время большинства тренировок HIIT.
Подтягивания акселей – Ваша базовая чистка штанги, но с перекладиной! Осевой стержень толще, и в нем отсутствуют втулки, поэтому вес не может вращаться, как на обычном стержне. Это требует огромной силы хвата и немного другой техники, когда веса становятся тяжелыми.
Гимнастика следующего уровня:
Строгое носки к перекладине — Многие из нас используют разгиб ноги для выполнения T2B с большим количеством повторений. Вырезание этого делает движение намного сложнее. Начните с мертвого виса с активными плечами. Нажмите опустите в перекладину руками, сохраняя при этом красивое полупустое положение. Когда ваше тело начнет прогибаться под перекладиной, выполните самый большой кран в своей жизни и одновременно поднимите ноги, чтобы коснуться пальцами ног перекладины. Контролируйте спуск, чтобы не начать раскачиваться!
Освежевать кошку – Это то, что почти каждый ребенок делает, не задумываясь об этом, когда подходит к набору колец на игровой площадке. Но для взрослых это очень сложно! Возьмитесь за перекладину, перекиньте ноги через голову и продолжайте движение, пока полностью не перевернетесь. Вы, вероятно, захотите отпустить ситуацию, когда придете в себя, чтобы не слишком сильно раскачивать плечи.
L-Sits — , поддерживая себя руками на кольцах или параллелях, поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу. Держите их так долго, как сможете, и держите колени прямо!
Подъемы ног согнувшись — сидя на земле, ноги вытянуты прямо перед собой. Балансируйте руками и оторвите ноги от земли на несколько дюймов, а затем опустите их обратно. Повторять до смерти.
Прогулки тюленей – Помните позицию пустого, о которой мы говорили ранее? Что ж, вы найдете ту же самую основную позицию и будете делать это руками и ногами. Направьте пальцы ног. Большая часть вашего веса должна приходиться на плечи. Ваши ноги действительно только для баланса. Теперь идите вперед на руках. Если вы потеряете контроль над ядром, у вас будут плохие времена.
Зацепы в стойке на руках, обращенные к стене — Они хороши тем, что облегчают контроль кора и плеч, что является вашим билетом в легендарную страну прогулок в стойке на руках.
Рычаги для тела, также известные как Dragon Flags — Лягте на спину и держитесь за опору или шест для поддержки. Держите свое тело в напряженной позе пустого. Поднимите пальцы ног прямо, чтобы коснуться шеста, не сгибая бедра. Плечи должны быть единственной частью тела, касающейся земли в верхнем положении. Затем вернитесь на пол с контролем.
Параллели можно использовать для многих гимнастических упражнений. Вы можете купить их онлайн здесь или, если вам удобно, вы можете сделать набор, следуя инструкциям здесь.
Эти L-сидения подобны последнему боссу, с которым вам предстоит сразиться после победы над всеми вариантами планки.
Движения со штангой:
Толчок выше среднего
Приседания на ящик — простое изменение стандартного приседания со спиной. Поставьте позади себя коробку, которая позволит вам сесть идеально, чуть ниже параллели. Когда вы собираетесь приседать, отведите бедра назад и держите голени перпендикулярно полу. Вы придете к полному сидячему положению на коробке. Начните с того, что толкайте трапеции в перекладину, задействуя свое ядро. Затем используйте ноги, чтобы отъехать от коробки. Приседания на ящик позволяют быстрее восстанавливаться, тренироваться при травмах колена и улучшают подвижность. Они также помогают в развитии силы, разделяя эксцентрическую и концентрическую части подъема и вырезая статическую фазу, которая сбивает с толку большинство людей.

Кластеры – полная очистка двигателя. Потому что вы хотите, чтобы у ваших клиентов были отношения Ненависти/Ненависти с вами.
Соц Жим – Начните с фронтального приседания. Когда вы достигнете полной глубины, оставайтесь там. Теперь напрягите мышцы кора и сделайте несколько жимов над головой этим чистым хватом. Вы также можете разнообразить это движение, взяв штангу за шею и вместо этого выжимая ее рывковым хватом!

Duck Walks – это просто ходьба в глубоком приседе, но с ненагруженной штангой или трубой из ПВХ в положении приседа над головой.
Рывковый баланс — начните с грифа в положении стойки с высокой спиной (опираясь на верхнюю часть плеч за шеей. Используйте широкий рывковый хват на грифе. Опустите колени и подтолкните тело под гриф. Вы должны поймать штангу в приседании над головой.
Становая тяга сумо – становая тяга в сверхширокой стойке. Ноги должны быть значительно шире плеч, носки направлены вперед. Ваш хват находится между бедрами. Ягодичные мышцы, так как ваш торс более вертикальный, чем горизонтальный.0425
Доброе утро – Это простое упражнение, но его немного сложно понять, когда о нем рассказывают. Посмотрите ссылку на видео, чтобы увидеть правильную форму.
Выпады на передней стойке — займите положение передней стойки с утяжеленной штангой. Затем сделайте выпад вперед или назад и вернитесь в исходное положение.
Подъемы на переднюю стойку — Со штангой (или KB или DB) в передней стойке выполните базовый подъем до тех же точек производительности, которые мы упомянули. Это не только добавляет силовой компонент нижней части тела, но и бросает вызов вашему кору, помогая удерживать туловище в вертикальном положении!
Румынская становая тяга – Еще раз, не путать со становой тягой на прямых ногах! Те же принципы, что и в варианте с одной ногой, но с использованием обеих ног и более тяжелой штанги. Я обычно программирую их, основываясь на своем 1ПМ в толчке, а не на 1ПМ в становой тяге!
Кейт демонстрирует становую тягу сумо: ноги широко расставлены, носки наружу, все задействовано.
Эксцентрические упражнения:
Когда вы перепробовали все остальное, возьмите любое из вышеперечисленных упражнений и заставьте своих атлетов выполнять их ооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооочень медленно.