Удивительные эффекты от ежедневных наклонов корпуса
Главная » Продуктивность и эффективность
Продуктивность и эффективность
На чтение 2 мин. Просмотров 3.2k.
Весьма простым и одновременно эффективным упражнением являются наклоны корпуса в разные стороны. Несмотря на то упражнение довольно простое, оно весьма полезное. А все потому что позволяет привести в тонус одновременно большинство мышц, улучшить гибкость, а также в целом благотворно воздействует на здоровье человека. Важно и то, что для выполнения такого упражнения нет необходимости в каком-либо специальном инвентаре, поэтому такие упражнения можно смело выполнять в любом месте.
Содержание
- В чем же польза наклонов?
- Какие мышцы работают при наклонах корпуса?
- Особенности наклонов корпуса вперед
В чем же польза наклонов?
Среди преимуществ данного эффективного упражнения стоит выделить:
- улучшение гибкости позвоночника;
- улучшение подвижности тазобедренных суставов, что позволяет избежать множества неприятных моментов, связанных со здоровьем.
- тренировка подколенных суставов;
- тренировка мышц спины, пресса и ягодиц;
- улучшение кровообращения;
- снижения развития заболеваний сосудов головы.
Как видите польза от такого упражнения, которое нам было знакомо еще в детстве, довольно большая.
Какие мышцы работают при наклонах корпуса?
Бесспорно, чтобы сказать какая группа мышц работает при наклонах вперед весьма важно принимать во внимание о каком именно виде наклонов идет речь:
- Наклоны вперед и назад позволяют проработать мышцы пресса и спины. Помимо этого, в работу включаются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедер.
- Наклоны в сторону задействуют косые мышцы живота. При регулярной и эффективной проработке они становятся более заметными. Правда, чтобы сжечь лишний жир все равно придется внести корректировки в свое питание.
Особенности наклонов корпуса вперед
Помните, что возвращать туловище в первоначальное положение нужно при помощи ягодиц.
Важно, чтобы мускулатура поясницы была максимально расслабленной. Также стоит избегать таких распространенных ошибок, как отрывание пяток от пола, и размыкание рук, когда они находятся в замке. Если же имеются проблемы с позвоночником, то медики, зачастую, не рекомендуют выполнять наклоны вперед с положения стоя. В таком случае стоит прибегнуть к наклонам сидя, но также не стоит себе помогать в выполнении упражнения руками и не делайте резких движений, так как повышается вероятность травматизма.
Помните, что добиться гибкости и растяжки вполне реально, но только при регулярных тренировках. Если сегодня у Вас нет возможности дотянуться руками до пола, чтобы не сгибать ноги, то уже спустя некоторое время гарантировано сможете этого добиться.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Поделится с друзьями
Наклоны вперед в йоге: польза асан для здоровья
by Юлия Кабардинаin Йога
Наклоны вперед в йоге любят не только новички, но и гуру.
Секреты успеха таких асан прост — они дарят приятное ощущение растяжения позвоночника и ног, успокаивают и помогают взглянуть на жизнь немного под другим углом. Но этим список, разумеется, не заканчивается. AnySports рассказывает обо всех тонкостях группы асан и делится секретами их исполнения.
Зачем нужны наклоны вперед в йоге
Большинство асан, предполагающих наклоны вперед, на первый взгляд не так более сложны, чем прогибы назад. Но поверьте, это впечатление обманчиво. Если вы привыкли сидя с комфортом располагаться на любимом диване или в уютном кресле (да мы все такие, давайте признаемся честно) , то бедра, подколенные сухожилия и нижняя часть спины привыкают находиться в расслабленном состоянии. И когда дело доходит до физической нагрузки (а в наклонах вперед эти части тела задействуются особенно активно), требуется определенное время, чтобы начать получать удовольствие от простых сгибаний.
В чем польза наклонов вперед в йоге
Не отказывайтесь от этих упражнений — именно наклоны вперед дают глубину практике в прямом и переносном смыслах, а также способствуют выравниванию как тела, так и сознания, отлично помогают расслабиться.
Просто нужно время — практикуйтесь.
Одно неоспоримое преимущество наклонов вперед вы заметите сразу: вытяжение позвоночника, которое освобождает его от чрезмерного давления после рабочего дня. Конечно, сначала позы могут показаться немного неудобными за счет того, что подколенные сухожилия еще недостаточно натренированы и растянуты, но с каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, а телу будет легче в таких асанах.
По теме:
- Как освоить прогибы в йоге
- Йога асаны на одной ноге — особенности и польза
- Как расслабиться с вечерним комплексом йоги
Кроме этого очевидного преимущества наклоны вперед в йоге ответственны за целый ряд положительных симптомов:
Спокойный ум = хороший сон. Если вы страдает от бессонницы или никак не можете расслабиться, практика йоги, включающая наклоны вперед, поможет вам справиться с этими состояниями.
Наклоны вперед успокаивают мозг и оживляют нервную систему.
Они успешно избавляют от головных болей, усталости, стресса и легкой тревоги.
Асаны с наклонами вперед также тонизируют мышцы живота и обеспечивают мягкий массаж органов пищеварения и почек, а у женщин также матки и яичников.
Наклоны вперед — одна из частей курса по йоге для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.
Пашчимоттанасана, основа всех передних асан с наклонами вперед, усиливает аппетит, но помогает бороться с ожирением. Противоречия тут нет — это закономерный результат улучшения пищеварения.
Поскольку наклоны вперед стимулируют деятельность основных мышц, они готовят тело к более продвинутым асанам вроде Маюрасаны.
Наклоны вперед укрепляют ноги, особенно колени и бедра, защищая от травм и деградации суставов.
Меры предосторожности
Будьте аккуратны! Если вы испытываете сильную боль в спине или когда-то заполучили хроническую боль в пояснице, вам следует избегать чрезмерных напряжений этих областей.
Поэтому не углубляйтесь в наклоны вперед, старайтесь найти правильную позицию, которая позволит вам чувствовать себя комфортно.
Если во время исполнения асан с наклонами вперед вы чувствуете сильный дискомфорт, не насилуйте свое тело. Йога — это не о том, насколько привлекательно вы выглядите в той или иной позе или насколько глубоко можете прогнуться. Практика нацелена на ваше ощущение самого себя, поэтому воздержитесь от принуждения тела к тому, к чему оно пока не готово. На первых порах не наклоняйтесь сильно и используйте подручные средства для опоры, чтобы чувствовать себя более расслабленно и уверенно.
Если вы собираетесь практиковать асаны с наклонами вперед во время беременности — проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером. Известно, что некоторые наклоны вперед во время беременности противопоказаны — например, Баласана (поза ребенка) и Уттанасана.
Наклоны вперед (видео)
Предлагаем разобрать несколько асан с наклонами вперед вместе с лучшим тренером йоги в России и автором курсов AnySports Анной Лунеговой.
Пашчимоттанасана
Эта асана — отправная точка для практики наклонов вперед. Она успокаивает и позволяет войти в идеальное медитирующее состояние. Если вы не можете углубиться в позу из-за болей в пояснице, то положите сложенное одеяло под ягодицы — это поможет вам справиться с болью.
Уттанасана
Эта асана сделает крепче ваши ноги, облегчит головную боль и подготовит вас к медитации, снимая стресс и беспокойство. Убедитесь, что вы не давите на свои колени.
Быстро освоились? Или столкнулись с трудностями? Поделитесь с нашей командой экспертов на курсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой.
Мы будем рады вам помочь, а вы узнаете еще больше асан от лучшего тренера по йоге в России!
Источник: yoga.org.nz
Фото: bigstockphoto.com
Анна Лунеговаасаныздоровьейоганаклоны вперед
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Это секрет того, как получить больше от наклонов вперед
Неважно, что вам говорили на занятиях йогой или видели в Instagram, преобразующий опыт, который вы ищете в наклонах вперед, на самом деле не имеет ничего общего с тем, как поза выглядит. Настоящая польза исходит от того, как ощущается поза.
В то время как любой наклон вперед растягивает вашу спину и обеспечивает заземление, секрет получения большего результата от этой позы заключается не в вашей гибкости, а в вашем дыхании. Когда вы поймете, как ваше дыхание влияет на вашу анатомию — и самое главное, на ваш позвоночник — вы сможете максимизировать растяжение и в то же время сделать позу более легкой.
И чем больше легкости вы находите, тем спокойнее вы себя чувствуете. А еще лучше, работая над своим дыханием, вы можете не переусердствовать и не вызвать перенапряжения. Вместо этого вы останетесь честными в том, как вы проявляете себя в своей практике.
См. также: Безопасный уход за телом во время выполнения наклонов вперед
Как ваше дыхание влияет на вашу анатомию
Традиция Винийоги, которой я обучался, предлагает несколько важных учений о взаимосвязи между дыханием и анатомией.
- Каждое движение начинается с нашего дыхания. Дыхание инициирует движение позвоночника, которое инициирует движение конечностей.
- То, как мы дышим, если его полностью понять и правильно практиковать, поддерживает как анатомические, так и энергетические эффекты позы.
- Мягкое и постепенное втягивание нижней части живота помогает вам достичь полного, преднамеренного выдоха, который, в свою очередь, поддерживает позу, которую вы практикуете.
- Мягкое и постепенное расширение грудной клетки и расслабление живота помогут вам достичь полного, осознанного вдоха, который, в свою очередь, поддерживает позу, которую вы практикуете.
См. также: Наука о дыхании
Как использовать дыхание при наклонах вперед
Большинство из нас научились выдыхать при наклонах вперед и вдыхать при выходе из них. Это надежная отправная точка! Однако вы можете еще больше усовершенствовать дыхание в свою пользу. Как только вы перестанете акцентировать внимание на том, как выглядит поза, вы сможете почувствовать легкость и позволить дыханию и гравитации направлять вас.
Следующие техники помогут вам углубить внешнее выражение ваших наклонов вперед, а также ваш внутренний опыт.
Двигайтесь динамично
На выдохе осторожно втяните нижние мышцы живота и почувствуйте, как это начинает тонко направлять ваше тело в действие наклона вперед. Когда вы вдыхаете, почувствуйте сначала расширение вашей груди и то, как это естественным образом начинает выводить вас из позы.
Продолжая дышать и двигаться, замечайте, как с каждым выдохом ваше тело естественным образом сжимается и успокаивается, а с каждым вдохом ваше тело естественным образом вытягивается и расширяется.
Если вы это чувствуете, пусть даже очень тонко, вы определенно это понимаете! Слегка сгибая колени, когда вы динамично двигаетесь через наклон вперед, вы также поддерживаете свое дыхание, создавая меньше ограничений в ногах, бедрах и спине и позволяя позвоночнику вытягиваться, что создает пространство для полного дыхания. Даже если вы очень гибкие, я настоятельно рекомендую несколько раз попрактиковаться со слегка согнутыми коленями, чтобы вы могли ощутить полноту своего дыхания.
Не торопись
Здесь происходит настоящее волшебство! Что мне нравится в удерживании поз, так это то, что они на самом деле немного динамичны из-за природы наших живых, дышащих, пульсирующих тел. Подумайте об этом так: даже когда мы стоим на месте, волна нашего дыхания создает тонкое движение.
Знание этого полностью изменит ваши наклоны вперед. Почувствуйте, как вовлечение кора на выдохе позволяет нижней части спины удлиняться и расслабляться, вызывая более глубокое растяжение. Делая каждый вдох преднамеренным, пока вы остаетесь в наклоне вперед, вы улучшите осанку как структурно, так и энергетически. Каждый вдох помогает вам удлиняться, каждый выдох помогает вам углубляться в позу. Разница между первым и шестым дыханием будет очевидна. Разница через месяц или год будет глубокой.
Обратите внимание
Пока вы остаетесь в позе, различайте разницу между растяжением и напряжением. Меньше сосредотачивайтесь на том, как, по вашему мнению, должна выглядеть поза, и больше на ощущении расширения и сжатия. Вы хотите чувствовать растяжение, но никогда не должны чувствовать боль.
См. также: Точная настройка наклонов вперед
Как практиковать наклоны вперед
Следующие инструкции рассказывают вам о трех распространенных наклонах вперед, хотя вы можете применить те же принципы к любому наклону вперед, например, к стойке с широко расставленными ногами.
Наклон вперед, Баддха Конасана (поза связанного угла), Джану Ширшасана (поза Голова к коленям) или в любое другое время, когда вы сгибаете бедра. Имейте в виду, что найти меньшую интенсивность и большую длину в наклоне вперед иногда можно только со временем и последовательностью, как и во многих других вещах в жизни.
Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
Вдох: Из положения стоя поднимите руки над головой и почувствуйте расширение грудной клетки и выпрямление позвоночника. На выдохе осторожно подтяните мышцы живота к позвоночнику и слегка согните колени. Когда вы наклоняетесь вперед, грудь становится ближе к бедрам. При следующем вдохе почувствуйте тонкое расширение грудной клетки и удлинение позвоночника.
(Фото: Бернадетт Солер)Выдох: Втяните живот и опустите грудь ближе к бедрам, увеличивая растяжку спины.
Оставайтесь в наклоне вперед: Повторяйте с ритмичным и плавным удлинением и опусканием в соответствии с дыханием.
Если вы испытываете напряжение в нижней части спины или в задней части ног, согните колени более широко и продолжайте использовать дыхание, чтобы оставаться в позе и улучшать ее. Не форсируйте форму позы. 9(Фото: Бернадетт Солер) , поднимите руки вдоль ушей и почувствуйте расширение грудной клетки и расширение позвоночника.
Оставайтесь в наклоне вперед: Используйте вдохи, чтобы вытянуть грудь вперед, как будто вы можете сдвинуть ее ближе к ногам, и используйте выдохи, чтобы приблизить грудь к бедрам, заметив большее растяжение в спине. Если вы испытываете напряжение в нижней части спины или задней части ног, согните колени более широко и продолжайте использовать дыхание, чтобы улучшить осанку. Не форсируйте форму позы.
Маричиасана I (Поза, посвященная мудрецу Маричи I
Вдох: Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо перед собой, согните правое колено так, чтобы пятка оказалась перед правой седалищной костью, и пусть правое колено слегка раскроется и наклоните туловище вперед, так что он доходит до внутренней части вашего правого бедра. Вытяните правую руку вперед, когда вы удлиняетесь. Подтяните правое колено к средней линии так, чтобы внутреннее правое колено обхватило правое внешнее плечо.
(Фото: Бернадетт Солер) Выдох: Выдохните, прижав правую подмышку к правой голени, согните правый локоть и заведите правую руку за спину, а левой рукой потянитесь назад. Обхватите левое запястье правой рукой. Оставайтесь в наклоне вперед: На вдохе поднимите грудь вперед и вверх, чувствуя глубокое растяжение верхней части спины и плеч. На выдохе напрягите мышцы живота, наклоняясь вперед и освобождая плечи от ушей.
Хотя связывание рук может сделать эту позу более ограниченной, обратите внимание, как намеренное использование дыхания может помочь вам улучшить качество растяжки и энергию заземления в этой позе.
См. также: Более дюжины других наклонов вперед
О нашем авторе
Бернадетт Солер — сертифицированный йога-терапевт и преподаватель линии Винийоги. Она занимается изучением и практикой йоги и обладает даром применять древние техники к нашему современному образу жизни. Бернадетт имеет более чем десятилетний опыт преподавания и верит в изменяющую жизнь силу ежедневной практики йоги для раскрытия человеческого потенциала. Она очень благодарна своему учителю Гэри Крафтсоу за сохранение и передачу учений йоги таким образом, чтобы они были подлинными и неподвластными времени.
Позы наклона вперед • Основы йоги
Навигация
Что такое позы йоги с наклоном вперед?
Наклоны вперед — это разновидность позы йоги, которая приближает переднюю часть верхней части туловища к нижней части тела.
Эти позы можно выполнять стоя, лежа на спине или сидя. Позы наклона вперед считаются успокаивающими, успокаивающими и интроспективными. Наклоны вперед очень помогают растянуть напряженные мышцы и снять напряжение во всей задней части тела.
Если вы новичок в наклонах вперед, начните с наклонов вперед из положения стоя и из наклонов вперед из сидя, так как это самые основные асаны, которые дадут вам представление о том, как работают наклоны вперед. Это также два наиболее распространенных наклона вперед, с которыми вы столкнетесь на занятиях йогой.
Наклоны вперед не в том, как далеко вы можете зайти, а в том, насколько глубоко вы можете расслабиться и отпустить. Уважайте тело там, где оно находится, и позвольте ему развиваться в своем собственном темпе. Если вы чувствуете, что боретесь, остановитесь и вдохните. Позвольте телу сказать вам, когда пора двигаться дальше.
В чем польза поз с наклоном вперед?
- Снимает стресс и тревогу.
- Улучшает пищеварение.
- Помогает растянуть позвоночник и снять напряжение со спины, плеч и шеи.
- Увеличивает кровоток во всем теле.
- Тонизирует и стимулирует внутренние органы, улучшая пищеварение и повышая метаболизм.
- Помогает облегчить распространенные жалобы во время менструации.
- Улучшает гибкость ног и спины.
Советы по безопасным позам с наклоном вперед
- При изучении позы йоги с наклоном вперед важно выполнять ее медленно и правильно.
- Старайтесь не подталкивать и не затягивать себя глубже в растяжку — вместо этого расслабьтесь и смягчитесь в позе.
- Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт при округлении спины в позе сгиба вперед, попробуйте удерживать асану с ровной спиной и вытянутым позвоночником.
- Не заставляйте себя делать глубокий наклон вперед, если вам это неудобно.
- Если у вас напряжены подколенные сухожилия, попробуйте наклоны вперед с согнутыми коленями.
- Если ваши руки с трудом достают до пола при наклонах вперед из положения стоя, используйте набор блоков для поддержки и для удлинения позвоночника.
- В сидячих позах вы также можете использовать блоки или одеяла под бедрами, чтобы избежать округления поясницы, сидеть прямо и держать бедра на одном уровне во время складывания. Вы также можете использовать ремень, чтобы помочь дотянуться до ног в этих позах.
- Смягчите или закройте глаза, чтобы стимулировать пратьяхару и внутреннюю концентрацию.
Список поз йоги с наклоном вперед
Изучите наш указатель поз йоги ниже, чтобы получить пошаговые инструкции, преимущества поз, модификации и санскритское произношение названий этих асан.
Уровень: Новичок
Уровень: Средний
Уровень: Средний
Уровень: Новичок
Уровень: Средний
Уровень: Базовый
Уровень: Новичок
Уровень: Средний
Уровень: Средний
Уровень: Базовый
Уровень: Новичок
Уровень: Новичок
Уровень: Базовый
Уровень: Новичок
Уровень: Новичок
Уровень: Новичок
Уровень: Новичок
Уровень: Базовый
Уровень: Новичок
Уровень: Средний
