Наклоны для талии как делать: Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

Содержание

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Главная » База упражнений

337.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(50)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Работа мышц
Техника выполнения упражнения
Как тренироваться правильно?
Вариации упражнения

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

Наклоны в стороны выполняются медленно.
8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

5 простых и эффективных упражнений для талии

Упражнения для создания стройного и рельефного тела показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

1. Наклон вниз с отягощением

Если у вас нет гантелей, можно взять в каждую руку бутылочки с водой и из исходного положения, стоя ноги чуть шире плеч, выполняем наклоны.

Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки прямые — вдоль бедер.
Спина прямая, живот слегка подтянуть — выполняем наклон вниз, корпус параллельно полу.
Фиксируемся в наклоне на 2 секунды.
Поднимаемся в исходное положение.

Важно делать наклоны за счет пресса! Темп спокойный. Внизу вдох через нос, выпрямлись — выдох ртом. Делаем 15 наклонов, затем отдых 30 секунд и еще 2 серии по 15 наклонов. Постепенно увлечиваем нагрузку до 20 наклонов.

Эффект: убираем животик, подтягиваем заднюю поверхность бедра.

Все упражнения нужно делать до легкого жжения в мышцах — это показатель того, что мышцы начали работать!

2. Сгибание рук и наклоны в стороны

Из исходного положения поочередно сгибаем и разгибаем руки с гантелями вдоль тела.

Техника выполнения:

Фиксируем живот, сжимаем ягодицы. Важно не напрягать шею.
Наклоняемся, подтягивая вверх утяжеление.
Рука сгибается в локте до комфортного состояния (кисть оказывается на уровне груди).

На каждую сторону делаем по 10 сгибаний, затем перерыв и еще две серии по 10 сгибаний.

Эффект: работают боковые и косые мышцы живота

Это упражнение плавно перетекает в следующее — наклоны в стороны за вытянутой с гантелью рукой с поочередной сменой рук. Ноги ставим на ширине плеч, очень сильно наклоняться не нужно — до момента, когда вы чувствуете боковую мышцу. Количество повторений аналогично предыдущему.

Весь представленный комплекс упражнений не предполагает наращивание мышечной массы, а способствует сжиганию подкожного жира в области живота.

3. «Мельница»

Одно из самых известных упражнений в борьбе с «запасами» на боках!

Техника выполнения:

Из положения «ноги сильно шире плеч» наклоняемся параллельно полу.
Поочередно касаемся правой рукой левой стопы, а левой рукой правой стопы, поднимая свободную руку вверх до полного выпрямления.

Живот втянут, спина ровная.

Выполнять по 50 раз на каждую сторону, затем отдых 30 секунд и еще 2 серии по 50 раз.

Чтобы добиться эффекта очень важно делать упражнения сериями. Оптимально — по три серии каждое.

4. Скручивания

Эффективное упражнение для появления рельефа косых мышц пресса.

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине, руки под голову.
Левая нога согнута, на нее кладем правую ногу — тянемся к правому колену левым локтем и всем корпусом (правую руку можно отвести в сторону для упора).
После серии повторов меняем ногу и руку.

Выполняем 15-20 раз на каждую сторону, с перерывом и еще двумя сериями.

5. Пресс нижних мышц живота

Отличное упражнение для укрепления нижних мышц живота и борьбы с животиком!

Техника выполнения:

Исходное положение — полулежа на спине с упором на локти.
Обе ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Выпрямляем одну ногу параллельно полу, не касаясь его.
Считаем до 5, меняем ноги.

Выполнять 10-12 раз, после 30 секунд отдыха повторить дважды также по 10-12 раз.

Фитнес-тренер Наталья Дудина настоятельно рекомендует:

1. Делать эти упражнения каждый день во время легкой 20-минутной зарядки.

2. После упражнений на пресс очень важно растянуть мышцы.

Например, лежа на спине, одна рука вытянута в сторону, вторая согнута на лбу, вытягивать ногу в сторону противположную положению головы и рук.

3. Следить за питанием, разнообразить его витаминами, не переедать. Если занимаетесь фитнесом и хотите похудеть, то после тренировки лучше есть не раньше, чем через час, и небольшую порцию (например, паровые котлетки, курицу, рыбку и т.д.)

Спасибо за внимание, до новых встреч!

Вам понравились наши упражнения?

упражнение для талии и пресса

Опубликовано 09.09.2017 в 20:55

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Содержание

Польза и недостатки упражнения
Какие мышцы работают при наклонах в сторону
Техника выполнения наклонов с гантелями
Варианты боковых наклонов с гантелями
Рекомендации по технике
Помогают ли наклоны убрать бока
Рекомендации по внедрению
Заключение
Наклоны с гантелями в видео формате

Польза:

Отличный вариант для развития косых мышц живота.
Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.

Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.

Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

Наклоны с гантелями в видео формате

А также читайте:
Упражнения на пресс с гантелями →
Упражнения на пресс стоя →

Как сделать талию тонкой: 7 эффективных упражнений

Выполняйте упражнения из нашей подборки минимум три раза в неделю, чтобы через месяц стать обладательницей «талии-аномалии», которая так нравится популярным рэп-исполнителям

Grazia

Теги:

Здоровье

Фитнес

Похудение

Упражнения для похудения

Как сделать талию тонкой

Большинство девушек в погоне за тонкой талией делают грубейшую ошибку – подключают к своим тренировкам наклоны в стороны, что еще хуже — с отягощением. На самом деле это упражнение лишь расширяет талию, увеличивая мышечный объем боковых мышц.

Внимание стоит уделить таким упражнениям, которые помогут придать вашему силуэту V-образную форму. И к таким упражнениям относятся различные косые скручивания. Специально для Cosmo разработала тренировку для тонкой талии сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Анна Стародубцева, многократная чемпионка фитнес-бикини.

Круговая №1

Приведение колена к груди стоя – 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная.

На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.

Скручивание стоя – 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная.

На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остаются максимально неподвижными. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните оба упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая №2

Выталкивания ног вверх – 12 повторений

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела.

На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально.

Касание рукой противоположной ноги – 12 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.

На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая №3

Тяга гантели в планке – 10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Держа гантели в руках, встаньте в планку – в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая тягу, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены.

Велосипед – 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол.

Поясница плотно прижата к полу. Ноги образуют угол с полом. Руки за головой. Голова приподнята над полом. Подбородок смотрит верх.

На выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 1 минуту. Повторите круг еще раз.

Завершение – 1 подход

Планка на локтях – 15-60 секунд

Как уменьшить талию в домашних условиях? Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Не опускайте голову ниже плеч, не задирайте таз.

Удерживайте данную позицию заданное количество времени. Дышите ровно.

Тренировку продемонстрировала сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Ирина Киволя.

Источник: Cosmo.ru

Наклоны в сторону с гантелью. Изучаем все тонкости и секреты.

Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.

Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.

На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?

Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2-х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – косые мышцы живота;
синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы косых мышц живота;
улучшение осанки;
защита позвоночника от травм и уменьшение болей;
уменьшение боков;
уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.

Шаг №0.

Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.

Шаг №2.

Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

сидя на скамье с гантелью;
стоя со штангой на плечах;
стоя с гирей;
у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всей траектории движения следите за отягощением, оно должно примыкать (находится рядом) к корпусу;
опускайте вес вниз до комфортного состояния;
старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса (сближения двух воображаемых точек), а не простого наклона корпуса в сторону;
производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории;
не отклоняйте корпус вперед/назад;
выполняйте упражнение в одном умеренном темпе;
не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника и как следствие грыжам межпозвоночного диска;
не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 2 – 2,5 месяцев;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Наклоны с гантелями действительно убирают бока?

Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.

В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.

Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это ввиду “выдавливания” перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах).

Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?

Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных “растущих” способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека. У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности), у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно. Поэтому общим правилом уменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры – 1-2 раза в неделю на протяжении 2,5 месяцев. К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т. е. добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление).

Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).

Послесловие

Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а как убирали бока Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Боковые наклоны с гантелей (техника выполнения)

Боковые наклоны с гантелей — это популярное упражнение для проработки внутренних и внешних косых мышц живота. Они помогают поддерживать осанку, защищая позвоночник, и вместе с развитыми прямыми мышцами, придают очертаниям лучший вид.

Преимущества:

Прорабатывает не только косые, но и остальные мышцы живота
Формирует гармонично развитый пресс
Помогает защитить позвоночник от травм

Техника выполнения упражнения

Внимание: воздержитесь от упражнения, если ваши косые растут быстро, так как их чрезмерная развитость может нарушить эстетические пропорции тела.

Варианты выполнения

Боковые наклоны с гантелями выполняют стоя или сидя на скамье, с гантелями или в кроссовере, держась за рукоять нижнего блока.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклоны с гантелями стоя в стороны — это изолирующее движение, которое задействует небольшое количество мышечных групп.

Помимо целевых косых мышц, косвенную нагрузку получают прямые мышцы живота и поясничные. В статическом режиме работают предплечья, которые удерживают гантели.

Плюсы и минусы движения

Применение упражнений на косые мышцы живота — это, наверное, самая противоречивая тема в бодибилдинге. Мнения на этот счет есть разные, как положительные, так и отрицательные.

Чтобы понять, в чем причина, давайте рассмотрим плюсы и минусы этого движения.

К главным преимуществам наклонов в стороны относятся:

Изолированная проработка косых мышц живота
Легкость в освоении техники движения
Доступность для любого уровня физической подготовки – от новичка, впервые пришедшего в тренажерный зал, и до профессиональных бодибилдеров

Среди минусов упражнения:

Косые легко поддаются мышечной гипертрофии, что со временем приводит к расширению талии

Это главный нежелательный эффект наклонов, если выполнять их с тяжелыми весами, особенно для женщин.

Движение не подходит людям при болезнях позвоночника, так как на поясницу ложится большая нагрузка

Особенности выполнения наклонов в стороны

Наклоны с гантелей выполняются с некоторыми техническими нюансами, которые помогают повысить эффект от упражнения.

Рассмотрим их подробнее:

Поставьте ноги шире плеч

Как правило, в исходном положении рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, но попробуйте постановку пошире.

Такая маленькая хитрость поможет лучше зафиксировать таз в неподвижном положении.

Благодаря постоянному контролю этой части тела, нагрузка с косых мышц живота не будет рассеиваться на другие.

Небольшая амплитуда движения

Главное — почувствовать “включение” целевых мышц в работу и выполнять движение с их постоянным напряжением. Особенно это актуально для женщин, которые благодаря высокой природной гибкости наклоняются в сторону слишком сильно.

Следите за положением туловища

Распространенная ошибка – это легкий наклон корпуса вперед. Такая техническая погрешность вовлекает в работу поясничные мышцы. В итоге на косые ложится меньшая нагрузка, а после выполнения подхода больше чувствуется усталость низа спины, чем пресса.

Распространенные варианты выполнения

Самый распространенный вариант упражнения – это наклоны с одной гантелей в стороны стоя. Его считают более эффективным движением для проработки косых, чем одновременно с двумя гантелями.

Еще один альтернативный способ выполняют на блоке в кроссовере. По сути, это то же движение, но выполняемое с другим оборудованием.

Классика жанра – это наклоны в стороны стоя с небольшой штангой на плечах. Для мужчин вес грифа составляет не более 5-7 кг, для женщин подойдет самый легкий бодибар.

Движение делают даже в положении сидя, но суть от этого не меняется.

О тренировке мышц пресса и тонкой талии

Самый распространенный миф о тренировках пресса — это вера в то, что с помощью упражнений для этих мышц можно сжечь жир и сделать талию уже.

Запомните:

Чтобы уменьшить процесс жира и убрать бока, нужно соблюдать специальную диету для похудения — дефицит калорий.

Ни одно упражнение на косые мышцы не помогает убрать жир точечно.

Главная цель выполнения таких упражнений – повысить тонус и сделать мышцы более плотными и упругими.

Если вы придерживаетесь строгой диеты, направленной на уменьшение жировой прослойки, при этом регулярно выполняете кардио, то жир в области живота будет уходить вместе со снижением общей массы тела. Только в такой ситуации тренировки косых мышц имеют смысл.

Похожая ситуация и с запросом на сужение талии с помощью тренировок бокового пресса.

Если в области живота накопилось большое количество жира, то после похудения талия естественно становится меньше. Но опять же, в этом заслуга не упражнений на пресс, а диеты, которая на 70% обеспечивает успех в сжигании жира.

Если же у вас низкий уровень жира и вы хотите сделать талию еще уже, то упражнения на косые здесь не помогут.

Ширина талии задается генетически и тренируя пресс вы можете только увеличить ее объем. Так как при интенсивных силовых тренировках мышцы растут, становятся более выпуклыми и массивными, что приводит к расширению талии.

Подходящие параметры нагрузки

Чтобы исключить нежелательный эффект утолщения косых мышц живота, при их тренировках придерживайтесь следующих правил:

При выполнении упражнения используйте легкие гантели

Для мужчин подойдут 10-12 кг, для женщин – 3-5 кг.

Чтобы увеличить нагрузку, применяйте методы повышения интенсивности

Среди них увеличение количества рабочих подходов, повторений, сокращение пауз отдыха между подходами. При этом вес отягощений не меняется.

Используйте высокоповторный режим нагрузки

Косые мышцы живота — выносливые мышцы. Поэтому повторений должно быть больше. Обычно это 3-5 подходов по 30-50 раз за один сет.

3 вещи, которые нельзя делать при узкой талии и что делать вместо этого!

Сегодняшняя статья в блоге будет посвящена 3 вещам, которые нельзя делать, чтобы уменьшить талию, и 3 вещам, которые вы можете сделать вместо этого!

Во-первых, я хочу сказать, что мы технически не можем точечно уменьшить — небольшое количество, потерянное в этом районе, настолько незначительно — вы тратите свое время . Это означает, что мы не можем уменьшить жировые отложения в области нашего тела только с помощью целенаправленных упражнений. Я знаю, было бы здорово, если бы мы могли. Все мы буквально уменьшили бы жир, который нравится определенным областям нашего тела.

У всех нас есть так называемые места, где любит тусоваться надоедливый толстяк. Угадай почему? Потому что мы люди, и наша генетика влияет на то, сколько жира мы несем и где. Тело — удивительная вещь, которая заботится о нас, и ради выживания оно любит буквально удерживать жир. Не то чтобы вы все еще не можете тренировать эту область с помощью упражнений, но вы не можете уменьшить площадь в одиночку без каких-либо других шагов.

Итак, вы идете в спортзал и готовы подтянуть талию. Спасибо вам за то, что вы хотите привести себя в форму и чувствовать себя лучше. Обычно люди делают кардио в течение часа, а затем мы идем к стойке с гантелями, берем тяжелую гантель и начинаем делать «наклоны в стороны»! Вот так; Я сказал боковые наклоны. Я вижу это все время — женщин больше, чем мужчин.

1.Наклоны в стороны – укрепите талию! Теория состоит в том, что они помогут вам избавиться от любовных ручек. Да, они хорошо работают с любовными ручками. Знаете ли вы, что наклоны в стороны на самом деле строят косые мышцы живота? Наклоны в стороны не упростят работу брюшного пресса. Они могут фактически расширить ваш желудок.

Теперь я скажу, что нет ничего плохого в больших косых мышцах или в том, что они сильные – у меня сильный набор косых мышц, с которым я родился, боковые наклоны, которые я делал в прошлом, просто построить их больше. Некоторые из нас ничего не могут с собой поделать, потому что мы такими родились. Бьюсь об заклад, вы думали, что наклоны в стороны уменьшат вашу талию. Боковые изгибы на самом деле сделают ваши косые мышцы толще и плотнее.

Могу поспорить, что ваше видение не было толще талии. Итак, положите тяжелую гантель и не используйте боковые наклоны для талии.

Вместо этого –

Поднимайте тяжести (силовые тренировки), потому что, становясь сильнее, вы напрягаетесь в области живота, а также в других частях тела.

Следовательно, силовые тренировки — это тренировки для сжигания жира. Тренировка всего тела вместо одной области приводит к большему сжиганию калорий в целом. Возможно, вы не получаете прямой работы на пресс, когда выполняете приседания, становую тягу или жим над головой, но ядро работает. Как так? Потому что каждый раз, когда вы выполняете эти упражнения, ваше ядро должно быть задействовано, что приводит к косвенной работе с ядром.

Питание играет огромную роль в количестве жира в области живота. Ваш пресс делается на кухне, так сказать. Итак, со здоровой диетой и режимом силовых тренировок вы в конечном итоге увидите свой живот.

Варианты упражнений см. в №2. ⬇️⬇️

2. Скручивания – Вы не можете скручивать свой путь к плоскому животу. Нет, 500 скручиваний перед сном это не ответ. Скручивания не эффективны, и они также могут быть вредны для поясницы.

Вы когда-нибудь делали скручивания и чувствовали, как горит поясница? Причина — хруст. Скручивания заставляют нижнюю часть спины сгибаться и могут повредить позвоночник. Если вы собираетесь заниматься кранчами, убедитесь, что вы делаете их правильно.

Сегодня в спортзале я наблюдал, как женщина тренировалась на тренажере с отягощением. Вы знаете тот, на котором вы сидите и берете ручки, расположенные по обе стороны от вашей головы, а затем хрустите прочь.

Людям нравятся такие вещи, и сколько бы вы им ни говорили, что таким образом они не получат плоский живот, они продолжают это делать. Эй, я пытался.

——————————————————————————————>>

Никогда не используйте эту машину – талия (пустая трата времени)!

Скручивания не сжигают жир в области живота (чувство жжения не сжигает жир) . Некоторого укрепления можно добиться, выполняя скручивания – в них нет ничего плохого, но вы делаете их по неправильным причинам.

Опять же, точечные сокращения — это миф. Я уверен, что вы сделали массу скручиваний, и внешний вид вашего живота не изменился. Единственное, что изменилось, это ваша сила — сессия за сессией вы чувствуете себя сильнее и можете сделать больше повторений или проработать дольше, прежде чем почувствуете жжение.

Лучше всего проводить время, выполняя упражнения без скручиваний, направленные на все ядро.

Кроме того, следите за своим питанием.

Вместо этого —

Для прямой работы с корпусом — используйте эти упражнения для укрепления корпуса:

Жим Паллофа —
РКЦ Планка –
Грузовые тележки —
Боковые планки

Также ознакомьтесь со статьей Girls Gone Strong о десяти способах тренировки корпуса без скручиваний!

3. Чрезмерное кардио . Кардио — это первое, что мы меняем, когда думаем, что достигли плато. У нас есть мнение, что чем больше, тем лучше. Я знаю, я тоже. В период, когда я пытался похудеть, я занимался более 2 часов в день несколько раз в неделю.

Это повредило моему телу из-за сочетания очень низкого потребления калорий и тренировок с отягощениями – мое тело было на самом деле истощено.

Я потерял мышцы, и вы хотите сохранить как можно больше мышц, пытаясь сбросить жир. Всегда помните, что мышцы равны метаболизму.

Короче говоря, чрезмерное кардио может сжигать мышцы и немного жира. Вы можете быть легче на весах, но вы будете просто уменьшенной версией себя без формы или изгибов.

Вы знаете, что делает тело, когда оно в стрессе? Наше тело бунтует, удерживая жир и снижая скорость метаболизма, что облегчает набор веса при потреблении меньшего количества калорий.

Увеличение количества упражнений или снижение калорий переводят организм в режим выживания, и знаете что? Шкала не сдвинется с места. Это также приведет к набору веса и усложнит его потерю. Прямо противоположное тому, что вы хотите.

Чрезмерное кардио может вызвать воспаление в организме. В частности, в моем случае мой живот выглядел раздутым с очень небольшой потерей жира в средней части. Я был легче на весах, но не потерял много жира. Что я действительно потерял, так это мышцы – не Буэно!

Когда дело доходит до кардио, минимальная эффективная доза является КЛЮЧЕВОЙ. Когда вы отправляетесь в путешествие по трансформации тела, вы не хотите сразу же начинать с часа или двух кардио в день. Это рецепт катастрофы.

Мы становимся очень эффективными с кардио, а это означает, что нам нужно больше и больше, чтобы получить результаты. Прежде чем вы это узнаете, вы будете максимально 2 или более часа кардио в день в течение 6-7 дней в неделю. У кого есть на это время?! Я знаю, что нет!

Используйте кардио с умом – вводите его по мере необходимости. Не сказать, что вы не можете сделать что-то, но не переусердствуйте. Вы будете рады, что вы этого не сделали!

Вместо –

Программа коротких финишеров после силовых тренировок
Круговой поезд пару раз в неделю. Круговая тренировка сочетает в себе компонент физической подготовки и силу. Убить двух зайцев одним выстрелом.
20-секундная спринтерская/интервальная тренировка один или два раза в неделю.

Вы всегда можете тренироваться так, как вам нравится!

Тем не менее, лучший выбор для достижения наилучших результатов в достижении плоского живота, подтянутого пресса и т. д. – это силовые тренировки, ежедневная ходьба – не менее 20 минут, продуманный план питания – умеренный, постоянный дефицит калорий, сон и управление стрессом, правильные типы упражнений для мышц кора и пресса и минимальная эффективная доза кардиотренировок.

Наконец, большая доза ТЕРПЕНИЯ, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ и ВРЕМЕНИ!

Вы входите в мой внутренний круг? Здесь я делюсь своим лучшим материалом о фитнесе, питании, мышлении и некоторыми личными историями. Вы можете присоединиться здесь; Я бы хотел, чтобы вы присоединились!

Я также хотел бы пригласить вас в мое БЕСПЛАТНОЕ сообщество Facebook Sisters In Strength! Это онлайн-сообщество для женщин, которые УСТАЛИ от крайностей, устали от потери и набора одного и того же веса снова и снова, УСТАЛИ от быстрых решений и шарлатанства вуду. Sisters in Strength — это место для женщин, которые ЛЮБЯТ ЖЕЛЕЗО — мы ПОДНИМАЕМ ВЕЩИ! Мы едим, тренируемся и процветаем!

Как делать наклоны в стороны с отягощением и их преимущества

21 августа 2022 г. 20 августа 2022 г. Это одно из немногих упражнений, специально нацеленных на боковые мышцы вашего бока, также известные как «косые».

Боковые наклоны с отягощением задействуют и укрепляют косые мышцы, эти мышцы отвечают за движения позвоночника и стабилизацию корпуса.

Крайне важно выполнять упражнения с хорошей техникой, так как это помогает предотвратить любые травмы, а также получить максимальную пользу от тренировок . Для боковых наклонов с отягощением обязательно используйте вес, который вам удобен.

При выполнении с правильной формой и техникой это может значительно помочь в увеличении силы косых мышц и общей силы и стабильности корпуса. В этой статье мы обсудим как выполнять вариации боковых наклонов с отягощением и их преимущества.

Наклоны в стороны с отягощением преимущества

Наклоны в сторону с отягощением — это традиционные упражнения, которые можно найти в большинстве упражнений на косые мышцы живота, и они имеют много преимуществ.

Боковые наклоны с отягощением помогают укрепить корпус , снизить риск болей в спине и улучшить функциональные движения .
Улучшает боковое сгибание позвоночника и функциональную подвижность.
Наклоны в стороны с отягощением растягивают мышцы живота и органы пищеварения. Этот помогает и регулирует пищеварение, выделение и обмен веществ.
Тренировка косых мышц с наклоном в сторону поможет сформировать и тонизировать линию талии.
Наклоны в стороны с отягощением — основное упражнение. Сильный кор помогает в построении сильных мышц спины. Это повышает стабильность мышц спины и помогает предотвратить травмы и более эффективно защитить нижнюю часть спины.

Работающие мышцы

Боковые наклоны с отягощением задействуют косые мышцы — два слоя косых мышц (внешние и внутренние косые) с каждой стороны талии.

Боковой наклон с отягощением работает не только на косых мышцах. Он также сильно поражает пресс, переднюю зубчатую мышцу и квадратную мышцу поясницы.

Вариации наклонов в стороны с отягощением

Упражнения с наклонами в сторону с отягощением бывают разных видов. Косые скручивания универсальны и просты в исполнении. На самом деле не существует единственного способа выполнения бокового наклона.

Каждый наклон в сторону уникален и сделает любую тренировку интересной.

Вы можете легко и эффективно выполнять боковые наклоны с отягощением с гантелями, пластинами, штангой и тросом. Тренажер,

1. Боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны с гантелями — отличное базовое упражнение для начала.

Боковой наклон гантели эффективен в нацеливании на внутренние и внешние косые мышцы живота , усиливая боковое сгибание позвоночника, улучшая подвижность позвоночника и помогая развить сильное и стабильное ядро.

Боковые наклоны DB — это простое упражнение для мышц кора, которое можно практиковать дома.

Как делать Наклон гантели в сторону

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель нейтральным хватом в правой руке, а рука висит сбоку. Свободную руку можно положить за голову.
Ваша осанка должна быть высокой, плечи должны находиться над бедрами. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи на протяжении всего упражнения.
Наклонитесь в талии влево как можно ниже, используя косые мышцы, чтобы потянуть туловище вниз.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполните желаемое количество повторений и повторите с другой стороны.

Советы

Держите гантель близко к боку, слегка согните локоть и держите бедра неподвижно.
Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте это упражнение медленно и размеренно.
Убедитесь, что ваше тело устойчиво и не наклоняется вперед или назад во время упражнения.
Не используйте для этого упражнения тяжелые гантели. Крупные чрезмерно развитые косые мышцы сделают вашу талию громоздкой.

2. Боковой изгиб троса

Боковой изгиб троса — лучший вариант бокового изгиба с отягощением, обычно выполняемый с помощью шкивной машины.

Использование тросов позволяет изменить точку максимальной нагрузки. Боковые наклоны троса более управляемы , вы можете достичь большего с меньшим весом, и они позволяют вам оставаться в пределах активного диапазона движения косых мышц.

Как выполнять боковой наклон троса

Прикрепите D-образную рукоятку к низкому шкиву и встаньте боком к весовому стеку.
Возьмитесь за D-образную рукоятку правой рукой и встаньте так, чтобы шкив был справа от вас. Ваш торс должен быть согнут вбок (согнут в сторону) по направлению к шкиву, а ваша рука должна быть прямой и близкой к телу.
Отклоните туловище от шкива, потянув D-образную рукоятку вверх.
Медленно опустите D-образную рукоятку обратно в исходное положение, наклоняя туловище к шкиву.
Повторите желаемое количество повторений. Повернитесь и повторите боковой наклон троса левой стороной.

Советы

После интенсивного набора боковых наклонов отдохните две или три минуты, прежде чем работать с другой стороной, чтобы ваша производительность на последней не пострадала.
Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
Достаточно отдыхайте между подходами.

3. Боковой наклон штанги стоя

Боковые наклоны со штангой эффективно воздействуют на косые мышцы живота , укрепляют позвоночник, улучшают подвижность позвоночника и помогают развить сильное и стабильное ядро.

Для более простого варианта вы можете выполнять боковые наклоны с собственным весом, а для другого сложного варианта боковых наклонов используйте гантели и тросовый тренажер.

Как выполнять наклоны штанги в стороны стоя

Встаньте прямо, удерживая штангу сзади на плечах (чуть ниже шеи). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Подняв голову и сохраняя прямую спину, наклонитесь в талии вправо, задержавшись на пару счетов.
Вернитесь в положение стоя прямо и затем наклонитесь в талии влево, задержавшись на пару счетов.
Вернитесь в исходное прямое положение.
Повторить рекомендуемое количество повторений.

Советы

Всегда делайте разминку и постепенно увеличивайте нагрузку, как и для любого другого упражнения.
Сосредоточьтесь на растяжении и сокращении косых мышц во время движения.
Не сгибайте все тело, включая бедра, во время бокового наклона. Движение должно исходить в первую очередь от косых мышц, и вы должны сосредоточиться на движении от грудной клетки и вверх.

4. Боковые наклоны с диском

Наконец, если вы ищете еще одну тренировку боковых наклонов с отягощением, попробуйте боковой наклон с диском.

Уровень: От начального до среднего.

Вариации: Для более легкого вариации , вы можете сделать Сторонний изгиб веса и для сложного бокового изгиба DO Bead Bend Bend, взвешенные 45 -градусные гиперэкстрактические изгибы .

Как выполнять боковой наклон блина

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите блин в правой руке, рука свисает сбоку. Свободную руку можно положить сбоку.
Ваша осанка должна быть высокой, плечи выше бедер. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи на протяжении всего упражнения.
Наклонитесь в талии влево как можно ниже, используя косые мышцы, чтобы опустить туловище.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполните желаемое количество повторений и повторите с другой стороны.

Наконечники

Всегда уделяйте должное внимание форме.
Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте это упражнение медленно и размеренно.
Держите колени и локти слегка согнутыми, а не блокируйте их.
Это упражнение могут выполнять и женщины. Это не сделает косые мышцы живота слишком громоздкими при использовании легких и умеренных весов.

Подходы и повторения для наклона в сторону

2-4 подхода по 8-25 повторений, меняя количество повторений между тренировками, может быть достаточно для бокового наклона с отягощением.

Однако это действительно зависит от ваших целей и режима тренировок. Если вы хотите накачать и укрепить косые мышцы живота, вам идеально подойдут более тяжелые веса (не максимальные веса) для меньшего количества повторений.

Если вы делаете больше повторений, делайте подходы до отказа, чтобы получить аналогичный эффект наращивания мышц.

Выводы

Боковые наклоны с отягощением с пластиной — эффективное упражнение к, при условии, что у вас здоровый позвоночник.

Выполняйте его с правильной техникой, чтобы укрепить мышцы кора и i n повысить их прочность и устойчивость к травмам .

Узнайте больше о косой тренировке

21 лучшее наклонное упражнение для сильного кора Your Core
Как делать наклоны гантелей в стороны и их преимущества
14 сентября 2022 г. 13 сентября 2022 г. от admin
Если вы ищете упражнение на наклоны в стороны для включения в свой план тренировок, вам следует рассмотреть возможность выполнения наклонов в стороны с гантелями. Боковые наклоны с гантелями — это изолирующие упражнения, нацеленные на косые мышцы на боковой поверхности тела.
При выполнении с правильной формой и техникой это может очень помочь в i повышении силы косых , а также общей прочности и стабильности корпуса. В этой статье мы обсудим как выполнять боковые наклоны гантелей и преимущества связанные с ними.
Что такое наклоны в стороны с гантелями
Наклоны в стороны с гантелями — это изолирующие упражнения , направленные на группы мышц по бокам тела, особенно на косые мышцы .
Наклоны в стороны — эффективный способ проработать внутренних и внешних косых мышц , усилить боковое сгибание позвоночника, улучшить подвижность позвоночника и развить сильное ядро.
DB Боковой изгиб легкое упражнение для корпуса, которое можно практиковать дома.
Для более легкой вариации вы можете выполнять боковые наклоны с собственным весом, а для более сложной вариации используйте гири или тренажер для боковых наклонов с тросом.
Преимущества наклонов в сторону
Есть несколько преимуществ включения наклонов в сторону с гантелями в вашей тренировке. Боковые наклоны с гантелями дают множество преимуществ, в том числе .
- Боковые наклоны уравновешивают все тело. Они также укрепляет мышцы живота, бедер и бедер, а также улучшает гибкость позвоночника.
- Помогает укрепить корпус , снизить риск болей в спине и улучшить функциональные движения , такие как подача теннисного мяча или переноска тяжелого предмета на одной стороне тела
- Боковые наклоны растягивают мышцы живота и органов пищеварения. Это помогает и регулирует пищеварение, выделение и обмен веществ.
- Тренировка косых мышц поможет сформировать и тонизировать линию талии. Это также помогает избавиться от лишнего слоя жира вокруг талии.
- Наклоны с гантелями в стороны — это простое базовое упражнение, которое можно практиковать дома .
Задействованные мышцы
Боковые наклоны задействуют косые мышцы — два слоя косых мышц ( внешние и внутренние косые ) с каждой стороны талии.
Боковой наклон не работает только косые. Он также сильно поражает пресс, переднюю зубчатую мышцу и квадратную мышцу поясницы, глубокую скрытую мышцу по обеим сторонам нижней части позвоночника, которая помогает формировать заднюю часть брюшной стенки.
Как выполнять наклоны с гантелями в стороны
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель нейтральным хватом в правой руке, рука свисает сбоку. Свободную руку можно положить за голову.
2. Ваша осанка должна быть высокой, плечи должны находиться над бедрами. Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи на протяжении всего упражнения.
3. Наклонитесь в талии влево как можно ниже, используя косые мышцы, чтобы опустить туловище.
4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните желаемое количество повторений и повторите с другой стороны.
Правильная форма и советы
Крайне важно выполнять упражнения с хорошей техникой, поскольку это помогает предотвратить любые травмы, а также получить максимальную пользу от тренировок. Вот пошаговое руководство о том, как правильно выполнять боковые наклоны с гантелями.
- После интенсивного набора боковых наклонов отдохните две или три минуты, прежде чем работать с другой стороной, чтобы не пострадала ваша производительность на последней. Чередуйте сторону, с которой вы работаете в первую очередь, от тренировки к тренировке.
- Держите гантель близко к боку, слегка согните локоть и держите бедра неподвижно.
- Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте это упражнение медленно и размеренно.
- Не используйте для этого упражнения тяжелые гантели . Крупные чрезмерно развитые косые мышцы сделают вашу талию громоздкой.
- Для этого мышцам требуется от 36 до 48 часов . Итак, если вы делаете боковые наклоны с гантелями в своей программе, делайте их по крайней мере два раза в неделю в разные дни.
Альтернативы наклонам в стороны с гантелями
Если вы устали от наклонов в сторону с гантелями или просто не получаете от них удовольствия, вы можете попробовать следующие альтернативные упражнения с наклонами в стороны с гантелями.
Русский твист
Русский твист — отличная альтернатива боковому наклону с гантелями. Укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Это упражнение помогает тонизировать и подтянуть пресс и косые мышцы живота , а также подтянуть талию.
Более продвинутый способ выполнения русского твиста — немного приподнять ноги от пола и выполнить вращение с гирей в руках.
Чередующиеся касания пятки
Чередующиеся касания пятки, также известные как косые вытягивания лежа — это упражнение для домашних тренировок, направленное на косые мышцы живота, а также задействующее пресс.
Это одно из отличных упражнений на косые мышцы живота, которое могут легко выполнять начинающие и опытные спортсмены, чтобы активировать и увеличить мышцы живота.
Упражнение имитирует другие упражнения на косые мышцы , такие как боковой наклон гантели и косые скручивания.
Косые скручивания
Косые скручивания — одно из лучших упражнений с собственным весом, нацеленных на основные мышцы, особенно на косые мышцы по бокам живота.
Это базовое упражнение, которое укрепляет косые , а также другие мышцы кора, включая поперечную мышцу живота и медиальную ягодицу.
Осторожно
Наклоны в стороны с гантелями — это простое, но эффективное упражнение для здорового позвоночника.
Выполняйте его с правильной техникой, чтобы укрепить основные мышцы и повысить их прочность и устойчивость к травмам .
Однако, если у вас есть проблемы со спиной, вам следует избегать этого упражнения. Получите лечение, чтобы решить проблемы, а затем начните с бокового изгиба. Между тем, вращающийся торс-тренажер может быть безопасной альтернативой.
Часто задаваемые вопросы
Эффективны ли наклоны гантелей в стороны?
Да, боковые наклоны с гантелями — это эффективное упражнение для улучшения силы кора .
Наклоны с гантелями в стороны делают вас шире?
Гантели Наклоны в стороны не сделают вас больше и шире, если вы тренируетесь с оптимальным весом и в хорошей форме. Не используйте в этом упражнении тяжелую гантель .
Можете ли вы делать наклоны в стороны каждый день?
Нет, не стоит делать боковые полосы каждый день, мышцы требуется от 36 до 48 часов для восстановления . Если вы планируете включить в свою программу боковые наклоны с гантелями, то вам следует делать их не менее 2-3 раза в неделю, в разные дни.
Боковые наклоны хороши для любовных ручек?
Боковые наклоны эффективны для тренировки любовных ручек (косых мышц), что поможет улучшить форму и тонус линии талии. Это также помогает избавиться от лишнего слоя жира вокруг талии.
Сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с отягощениями и здоровое питание являются наиболее эффективными методами уменьшения жировых отложений и уменьшения ширины талии.
Узнайте больше о тренировке косых мышц живота
15 лучших упражнений на косые мышцы с отягощением для сильного кора (V-CUT OBLIQUE) требуют бокового сгибания позвоночника.
Убеждение может состоять в том, что вы долбите свои косые мышцы живота, но при неправильном выполнении вы можете подвергнуть себя гораздо большему риску, чем вознаграждению. Прокрутите вниз, чтобы увидеть, что вы должны сделать вместо этого, но сначала вот что не делать.
Самое глупое упражнение на косые мышцы живота

Наклоны с гантелями в стороны чаще всего выполняются с одной гантелью, но часто можно увидеть, что их делают и с двумя гантелями. Хотя позвоночник предназначен для бокового изгиба, каждый раз, когда вы делаете это, вы хотите, чтобы он приносил пользу. Вы также хотите, чтобы они работали над укреплением структур, поддерживающих ваш позвоночник.
Наклоны из стороны в сторону с двумя гантелями одинакового веса будут работать только для борьбы друг с другом. В то время как одна гантель тянет вас к боковому сгибанию с одной стороны, другая с равным весом с другой. У вас будет более высокая основная активация, делая это с против без гантелей , но делать это с одной гантелью лучше, чем с двумя.
Что не так с боковыми наклонами с одной гантелью?
Хотя в боковых наклонах с гантелью в одной руке нет ничего плохого, они часто выполняются неправильно и с гораздо большим риском, чем вознаграждением. Здесь есть несколько проблем, но я бы хотел, чтобы эта статья была короткой и прямо указывала на решение. Однако основной из них заключается в том, что при неправильной технике или напряжении брюшного пресса гантели втягивают вас в чрезмерный диапазон движений. Во многом это связано с направлением, в котором вас тянет гантель.0005
По сути, гантели вытягивают вас за пределы активного диапазона движения, где в противном случае ваши косые мышцы живота должны сохранять напряжение. Это напряжение не только запускает каскад событий, который в конечном итоге приводит к точеному прессу, но и усиливает напряжение, чтобы стабилизировать ваш позвоночник в этом диапазоне движения.
Снижение эффективности косых мышц (как внешних, так и внутренних), а также других мышц кора подвергает позвоночник большему риску. Не только это, но и ваши косые мышцы живота здесь тоже не получают большой нагрузки. Конечно, завтра ваши косые мышцы будут болеть из-за перенапряжения, но в долгосрочной перспективе принцип «высокий риск — низкая награда» не принесет вам много пользы.
Преимущество кабеля
Использование кабеля позволяет изменить точку, в которой нагрузка максимальна. Боковые наклоны троса более контролируемы, вы можете добиться большего с меньшим весом, и они позволяют вам оставаться в пределах активного диапазона движения косых мышц. Мало того, когда вас тянет к тросу, ваши стабилизаторы бедер должны работать очень усердно, чтобы сопротивляться коллапсу при приведении.
Боковые наклоны с тросом являются более «полным» и комплексным упражнением для корпуса. Вот что они должен выглядеть как .

Высота кабеля
В видео я показываю низкую установку кабеля. В зависимости от высоты троса вы можете нагружать разные части движения больше или меньше. Например, при низком тросе точка максимальной нагрузки максимальна, так как я нахожусь рядом с полным боковым изгибом. Это видно по углу троса относительно моего туловища (ближе к 90 градусам).
Если бы трос был высоким — тоже хороший вариант — нагрузка от тросов была бы наибольшей, когда я стою полностью вертикально, но меньше, когда начинаю наклоняться вбок. Дело в том, что вы можете варьировать высоту тросов, чтобы изменить акцент и ощущение упражнения. Не стесняйтесь экспериментировать.
Зажат между стеклами
Представьте, что вы застряли между двумя стеклянными панелями. Ваш нос будет хлюпать, если вы продвинетесь слишком далеко вперед, или ваш зад упрется в стекло сзади, если вы согните бедра в неправильном направлении. Ваше внимание здесь должно быть сосредоточено на изолировании бокового сгибания позвоночника. Это часто требует гораздо меньшего движения, чем то, к чему вы привыкли, но выполнять их таким образом намного эффективнее.
Любой физиотерапевт также скажет вам, что сочетание бокового сгибания позвоночника с некоторым сгибанием и вращением одновременно является катастрофой, ожидающей своего часа. Минимизируйте риск и максимизируйте преимущества, придерживаясь изоляции только компонента бокового сгибания в этом упражнении для косых мышц.
Расстелите пол
Как мы уже упоминали, прелесть троса в том, что вас тянет к нему. Это требует, чтобы ваши абдукторы бедра усердно работали, чтобы предотвратить сжатие бедер. Это означает, что ваши ягодицы получают здесь также отличную изометрическую тренировку.
Представьте, что вы «раздвигаете пол» ногами и зажимаете ягодицы, чтобы зафиксировать положение. Остальное — это изолированное боковое сгибание, о котором мы уже говорили. Положив противоположную руку на голову, вы также почувствуете растяжку с этой стороны.
Резюме
Использование троса делает упражнение на косые мышцы более эффективным по сравнению с гантелями. Используйте боковые наклоны троса, чтобы тренировать косые мышцы как боковые сгибатели, а также задействовать отводящие мышцы бедра. Вообще говоря, подходы из 12-15 сфокусированных повторений лучше всего подходят для них, в зависимости от ваших целей.
Упражнение для пресса с наклоном в сторону — это плохо. Попробуйте эти 3 упражнения для косых мышц живота
Пришло время признать правду: вы не доставляете своей любви удовольствия, выполняя боковые наклоны.
Каким-то образом наклоны в стороны до сих пор остаются популярным упражнением, которое вы увидите на полу практически в любом коммерческом спортзале, поскольку парни стараются проработать косые мышцы. Но когда дело доходит до укрепления живота или даже уменьшения талии, как надеются некоторые люди, наклоны в стороны практически не приносят основной пользы.
Так что, как бы вам ни казалось, что вы чувствуете жжение, согнувшись на дюйм или два из стороны в сторону с гантелью или блином в одной руке (а иногда и с обеими), пора прекратить делать это бессмысленно переоцененное упражнение. 9Эксперты 0029 Men’s Health Мэтью Форцалья, NFPT, CPT, основатель Forzag Fitness и директор по фитнесу MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. оба убеждены, что вы делаете больше, чем тратите свое время впустую — вы потенциально ставите себя в плохое положение.
«Это одно из тех упражнений, о которых вы всегда спрашиваете себя: «Зачем они это делают?» — говорит Форцалья. «Это просто одно из тех движений, на которые вы смотрите или делаете, и оно просто не очень хорошо для вашего позвоночника».
Хотя это трудно оправдать, есть немало причин, по которым следует избегать боковых наклонов любой ценой.
Почему вам нужно перестать делать наклоны в стороны
Наклоны в стороны Поставьте позвоночник в неловкое положение