Накаченные мышцы грудные мышцы: Зачем качать грудные мышцы девушке?

Идеальный треугольник | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

У мужчин самыми востребованными мышечными группами считаются musculus pectoralis major и musculus pectoralis minor или, проще говоря, большая и малая грудные мышцы. Их идеальный эстетический вид — не только повод для гордости владельца, но и настоящая визитная карточка культуриста и фитнес-адепта

Без развитых грудных мышц не добиться желаемого V-образного телосложения и стройности. Да-да, для проработки большого мышечного объема тратится много калорий. Как ни странно, накачать грудные мышцы не так просто — обычных отжиманий, мягко говоря, недостаточно. Об эффективной методике работы над ними и важных нюансах рассказывает Карпов Александр, мастер-тренер World Class Таганский.

Немного анатомии

Большая грудная мышца находится на передней поверхности груди. Она состоит из двух частей: ключичной (начинается с ключицы) и грудинной (начинается с грудины). Обе части прикрепляются к плечевой кости. Таким образом, большая грудная представляет собой «веер» в форме треугольника. Ее верхняя часть (ключичная) сгибает плечо (руку), а грудинная часть приводит его во фронтальной плоскости и вращает вовнутрь (в горизонтальной плоскости). Эта информация необходима, для того чтобы лучше понять методику создания рельефа грудных мышц.
Малая грудная мышца начинается с клювовидного отростка лопатки и крепится к ребрам. Ее сокращения способствуют отведению, опусканию и вращению лопатки вниз. Малую грудную тоже можно тренировать, но здесь речь пойдет о тренировке всей мышечной группы.

   Методика

У фитнес-адептов распространены рассказы о работе над «верхней» и «нижней» частью мышц, например, пресса, что является большим заблуждением. Это справедливо только в отношении грудных мышц (см. выше). Акцент стоит делать именно на верхную часть, так как при горизонтальных жимах, отжиманиях, сведениях и т.п. работает преимущественно низ груди! Обратите внимание: у большинства любителей жима штанги лежа нижняя часть грудных мышц заметно преобладает над верхней.

Но если речь идет о внешнем виде и эстетике, то формой и объемом грудных мышц мы обязаны именно верхней их части. Исходя из вышесказанного, для построения красивых, накаченных мышц груди больше внимание следует уделять именно верхней части, а не нижней. Лично я в работе над ними предпочитаю пропорции 3:1, т.е. три упражнения на верх и одно на низ. Причем все упражнения нужно выполнять под разными углами. С углом наклона (относительно горизонтали) в 20-30 градусов работает преимущественно верх груди, при этом нагрузку также получает и низ. С более высоким углом наклона, например, в 45 градусов активно работает только верх и передние дельты.

Следующее, на чем хочется заострить внимание, — это ширина хвата. Речь идет не только о жиме штанги, но и обо всех жимовых движениях (гантели, отжимания и т.п.). Один из самых популярных и распространенных мифов гласит: «Чем шире хват, тем больше работают грудные». Разберем этот момент: шире хват — меньше амплитуда движения, меньше амплитуда — значит мышцы не используют весь свой потенциал.

Уже хват — больше амплитуда, происходит полное сокращение мышц с сильным включением в работу трицепса. Это можно исправить за счет увеличения угла наклона (но опять же, не слишком большого, чтобы не включать дельты). Необходимо экспериментировать с шириной, чтобы найти свой оптимальный хват, при котором будет ощущаться нервно-мышечная связь (мозг-мышцы).

Еще один важный момент: для достижения цели все подбираемые вами упражнения и режим их выполнения должны активизировать мышечную гипертрофию. Для этого следует:

• предельно нагружать мышцы: в каждом подходе делать не меньше 6-12 повторений, но без нарушения техники! Эти 20-30 секунд — достаточное время для поддержания максимальных усилий.
• создавать стрессовые нагрузки. Чтобы запустить механизмы мышечного роста, организм должен подвергнуться стрессу. В нашем случае это будет прогрессия (увеличение) нагрузок на мышцы, которые преодолевают внешнее сопротивление на них. Не будет прогрессии — не будет и роста.

7 пунктов для успешного результата

Итак, чтобы накачать красивые грудные мышцы, необходимо:

• Начать их тренировать и желательно в спортивном зале;
• Уделять больше внимание верху груди;
• Подобрать оптимальный хват;
• Стараться добиться прогрессии в нагрузках;
• Не халтурить, а выполнять подходы «до отказа»: в заданном количестве повторений и адекватно подбирая вес отягощения;
• Освоить правильную технику выполнения упражнений.
  Она обеспечивает ту самую нервно-мышечную связь, и вы ощущаете то, что тренируете;
• Придерживаться правильного рациона питания. Да-да, без этого не будет никакой прокачки. В конце концов, толку от накаченной груди, если живот больше?

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

21.05.2018 в 11:41

До сегодняшнего дня наш эксперт Сергей Веснин писал свою «Азбуку фитнеса» в основном для новичков. На такую несправедливость опытные культуристы законно сетовали и просили нашего тренера-консультанта Владимира Жаденова дать дельный совет для продвинутых спортсменов. Чемпиона мира о таком не нужно просить дважды. В его арсенале много секретов тонкой доводки мускулатуры.

Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае.

Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.

В теории

Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?

Базовое упражнение для грудных мышц известно давно – жим лежа. В теории оно равномерно нагружает пучки грудных мышц. На практике – нет. Люди отличаются анатомически, техника выполнения упражнения незначительно, но «гуляет». В итоге масса груди редко переходит в качество. Чаще большая грудь производит впечатление отталкивающего вида сисек и совсем непохожа на идеальные примеры из мирового бодибилдинга. Традиционно отстает в развитии верхний пучок грудных мышц, и почти никто не работает с нижней границей. А ведь именно они делают форму груди!

Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!

Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.

Программа Владимира Жаденова

Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.

3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье

Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.

Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?

Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.

Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.

Слово тренеру.

– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.

а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.

Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.

В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.

б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.

в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.

3. Сведения рук в блоках

Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.

Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.

Сергей Веснин. © Фото: ИД «Волгоградская правда» / Сергей Веснин.

Читайте Волгоградская правда.ру в:

Поделиться в соцсетях

нет

Новости СМИ2

Упражнения для груди и грудных мышц

Упражнения для груди и грудных мышц

Написано Томом Валео грудь. Но это также поможет вам выполнять многие повседневные действия, которые с возрастом усложняются.

«Начиная с 50 лет, и особенно к тому времени, когда вам исполняется 60 или 70 лет, повседневная деятельность — доставка продуктов или стрижка травы — гораздо больше ограничивается потерей мышечной силы, чем сердечно-легочными проблемами», — говорит Майкл. Дж. Джойнер, доктор медицинских наук, физиолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота. «Многие люди в этом возрасте все еще могут ходить со скоростью три-четыре мили в час, но 70% 70-летних не могут встать с пола. Они недостаточно сильны, чтобы сделать это».

Наращивание грудных мышц защищает от диабета

Наращивание грудных мышц — и всех других мышц — не только делает вас сильнее, но и улучшает обмен веществ, помогая организму удалять сахар из крови. Это защищает от диабета.

«Чем больше у вас мышечной массы, тем легче глюкозе попасть в ваши скелетные мышцы», — говорит Джойнер. «И чем активнее скелетные мышцы, тем больше глюкозы они сжигают. Сокращение мышц приводит к целому ряду событий, которые позволяют мышцам эффективно использовать глюкозу и делают организм более чувствительным к инсулину».

Важность поднятия тяжестей при похудении

Поднятие тяжестей может быть особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, говорит Джойнер. Это потому, что когда вы ограничиваете потребление калорий, ваше тело сжигает мышцы, а также жир в качестве топлива, способствуя естественной потере мышечной массы с возрастом.

«Потеря мышечной массы не является проблемой, если вы занимаетесь силовыми тренировками во время похудения», — говорит Джойнер. «Вместо того, чтобы терять около 60 процентов жира и 40 процентов мышечной массы, это будет больше похоже на 80/20».

А поскольку грудные мышцы относительно большие, они содержат много мышечных волокон, которые можно развить.

Упражнения для развития грудных мышц

• Жим лежа задействует все грудные мышцы и особенно помогает в развитии грудных мышц. Лягте на скамью лицом вверх. Возьмите штангу на подставку над головой, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Поднимите вес со стойки и опустите его на пару дюймов от груди. Затем снова поднимите. Для этих (и всех упражнений с отягощениями) выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда опускаете вес. Используйте достаточно низкий вес, чтобы вы могли повторить это 8-12 раз. Отдохнув несколько минут, сделайте еще один или два подхода по 8–12 повторений. Когда вы сможете сделать более 12 повторений, добавьте больше веса.
• Тренажеры делают это упражнение более безопасным, поскольку штанга прикреплена к стопке гирь, что исключает возможность падения штанги на грудь.
• Вы можете разнообразить это упражнение, используя наклонную скамью , которая поднимает туловище примерно до угла 45 градусов.
• Еще одно упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы, а также руки, живот и спину, включает в себя подъем штанги с пола, размещение ее перед грудью, а затем подъем над головой 8–12 раз. Поднимая штангу с пола, держите спину максимально прямой и поднимайте ноги. Вы можете выполнять это же движение, не поднимая штангу с пола, на нескольких тренажерах, которые позволяют вам удобно сидеть, браться за рукоятки и поднимать штангу.

Анатомия грудной клетки: что такое мышцы и что они делают

Сильные, развитые грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) являются центральным элементом спортивного телосложения.

Они не только эффектно выглядят, но и облегчают жизнь в тренажерном зале и за его пределами, независимо от того, открываете ли вы тяжелую дверь, жмете нагруженную штангу или загоняете в загон своих извивающихся детей.

Читайте дальше, чтобы узнать, как работают ваши грудные мышцы, и, что более важно, как правильно их тренировать в спортзале.

У вас есть две могучие мышцы по обеим сторонам груди: большая грудная мышца и малая грудная мышца , известные под общим названием ваши грудные мышцы.

Здесь мы рассмотрим анатомию грудных мышц. Плюс, как нацелить каждого, чтобы сделать их больше и сильнее.

Большая грудная мышца

Из двух грудных мышц большая грудная мышца (также известная как грудная) является той, которая управляет наибольшей площадью. У вас есть одна из этих больших веерообразных плит по обеим сторонам груди.

Каждый из них охватывает половину верхней части грудной клетки и имеет точки крепления на грудине (грудной кости), ребрах, ключице (ключице) и плечевой кости (длинной кости плеча).

Большая грудная мышца состоит из двух головок, которые совместно прикрепляются к плечу. Обе головки имеют пересекающиеся обязанности, но также и разные функции в зависимости от угла движения плеча.

Головка грудино-реберной кости:  Начинается от грудины, головка грудины составляет 80 процентов от общего размера большой грудной клетки.

Таким образом, он приводит в действие основную часть работы мышц: приведение рук к средней линии тела (приведение) и вращение плечевой кости внутрь.

Ключичная головка:  Верхняя часть большой грудной мышцы начинается от ключицы и помогает выполнять вышеуказанные действия, а также помогает сгибать плечевую кость (поднимая руку вперед).

Как работать с грудными мышцами: Различные упражнения могут быть нацелены на конкретную голову.

Ударьте по грудино-реберной головке такими движениями, как отжимание на брусьях, жим лежа, разводка гантелей и жим лежа на наклонной скамье; и подчеркните ключичную головку с помощью наклонного жима и полета, – говорит Дженнифер Новак, магистр наук, C.S.C.S., тренер по восстановлению работоспособности и основатель PEAK Symmetry Performance Strategies.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это маленькая треугольная мышца, которая находится под большой грудной мышцей и, несмотря на то, что она расположена спереди, фактически контролирует структуры, связанные с вашей задней частью.

Помимо прикрепления к ребрам, малая грудная мышца прикрепляется к клювовидному отростку, который представляет собой небольшой крючковидный выступ на вершине лопатки.

Благодаря этим точкам крепления малая грудная мышца помогает опустить (опустить) и развести лопатки, а также помочь с дыханием.