Накачать пресс за сколько: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Сколько кубиков на прессе у мужчин и за сколько их можно накачать? Кубики на животе

Если у вас есть желание похудеть и скинуть лишний жир с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может помочь вам.

Существует несколько распространённых мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Настало время развеять их.

Известный фитнес-блогер Scooby считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения наносят еще больше вреда. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается упражнениями на пресс

Для 95% людей выполнение упражнений на пресс не даст ожидаемого эффекта. Пресс и заветные шесть кубиков (большие или маленькие) есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.

Просто у большинства они скрыты под слоем подкожного жира. Это и есть суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, необходимо избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не удалит жир с живота. Единственное верное средство – меньше есть и делать . Это работает при любой погоде.

Возьмите складку кожи на животе и замерьте её толщину с помощью калипера. Если она толще 1,5 см, то проблема в жире. Если складка кожи меньше 1 см, а шести кубиков не видно, значит, вам повезло и необходимо просто накачать пресс, делая больше упражнений на пресс. Однако, это редкий сценарий.

Миф 2: можно удалить жир локально

Невозможно удалить жир в какой-то области, оставив другую нетронутой. Организм является целостной системой и сам распределяет запасы жира в определённых местах.

Организм сам решает, какие области теряют жир. Живот у мужчин и бёдра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой невозможно идти. Жир не запасается на ушах и кистях, так как это неудобно.

Живот и бёдра (центр тела) представляют наиболее удобные места для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому невозможно избавиться от жира локально, это — процесс, затрагивающий всё тело.

Миф 3: для идеального пресса достаточно 8 минут в день

Если бы мы могли достичь этого за 8 минут, то даже у бабушки-соседки был бы идеальный пресс. Не так ли? Как уже говорилось выше, чтобы убрать брюшной жир необходимо похудеть.

Поэтому все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. д.) упражнений на пресс в день, не дадут эффекта, если вы не похудеете.

Миф 4: для создания идеального пресса нужно хитроумное устройство

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с куском яблочного пирога, в то время как вибрирующий пояс делают всю работу. Это идеальный вариант утопии и торжество лени.

Все эти аппараты имеют общую черту: не нужно трудиться и правильно питаться, а достаточно просто купить со скидкой это устройство. Технологии могут широко варьироваться, но суть остаётся. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебного средства и быстрых результатов.

Миф 5: для нижнего пресса нужно делать другие упражнения

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние участки а подъёмы ног — нижние. Однако это не имеет отношения к появлению кубиков пресса через толщу жира. В первую очередь жир запасается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир в нижней части живота в два раза толще, и это особенности физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определённых местах.

Фото предоставлено basebodybabes

Миф 6: достижение шести кубиков – слишком изнурительная задача

Многие новички старательно прокачивают пресс, делая это в течение 30 — 60 минут. Это конечно приведёт к мощному прессу, но это не то же самое, чтобы . Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Прокачка пресса — не кардиотренировка.

Чтобы сжечь жир нужно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы пульс оказался в зоне потери веса.

Для достижения этого необходимо усиленно использовать большие мышцы, например квадрицепсы при беге или при езде на велосипеде.

Маленькие мышцы пресса не способны поднять частоту сердечных сокращений и удерживать её в течение 30 минут.

Чем в пустую тратить деньги на хитроумные устройства, лучше воспользуйтесь смекалкой этих ребят. Фото: humormaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не стоит бросаться в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но в деле обретения «шести кубиков пресса» не приоритетны. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (основы, базиса), на котором строиться всё тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также нельзя добиться успехов в других видах деятельности (боксе, боевых искусствах, гимнастике), так как он является основой.

Четкий и рельефный пресс — мечта многих. И чем сложнее его добиться, тем больше этого хочется. Он завораживает, привлекает внимание и является предметом гордости.

Да, есть люди, которым не нужно прилагать много усилий для того, чтобы красоваться своими кубиками на пляже, но в большинстве случаев это долгая и кропотливая работа.

Давайте развеем мифы, которые способны помешать вам в достижении цели:

1.Количество кубиков = количество мышц
Прямая мышца живота — именно она делится на кубики горизонтальными и вертикальными сухожилиями. Количество и форма кубиков определена генетикой, и изменить что-либо под силу только пластическим хирургам.

2.Большое количество повторений = четкий пресс
На самом деле, это не так. Если прокачивать пресс в большом количестве повторений, то, после снижения процента жира в организме, вы увидите просто плоский живот . А для того, чтобы кубики стали кубами, вам нужно работать с дополнительным весом в 8-12 повторениях, так же как и с остальными мышцами.

3.Ежедневные тренировки = рельефный пресс
Пресс, это такая же мышца, как и все другие. И ему тоже нужно время для восстановления. Вам следует интенсивно работать над мышцами пресса не более трех раз в неделю.

4.Скручивания = лучшее упражнение для пресса
На самом деле для абдоминальной области существует огромное количество упражнений. Вам нужно выбрать те из них, которые подходят именно вам, при выполнении которых, вы прекрасно чувствуете работу целевых мышц. И не забывайте, что все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой, не прибегая к помощи инерции.

5.Упорство в тренировках = рельефный пресс
Вы должны отдавать себе отчет в том, что пока в абдоминальной области присутствует лишний жир, кубиков вам не видать. Но одних только силовых тренировок недостаточно. Жир удаляется диетой и кардиотренировками. И только снизив его до 10%, вашему взгляду откроется прекрасное зрелище.

6.Наклоны в стороны = рельефный пресс
На самом деле, наклоны в стороны далеко не самое лучшее упражнение для брюшных мышц.
Это движение задействует в первую очередь косые мышцы живота, укрепляя и увеличивая их. А это ведет к небольшому, но все же, расширению талии. Вы уверены, что это входит в ваши планы?

7. Большое количество повторений + ежедневные тренировки = рельефный пресс
Запомните раз и навсегда, что локального сжигания жира не существует. Для того, чтобы прорисовать ваши кубики, нужно определенное время придерживаться строгой диеты и ежедневно выполнять аэробные нагрузки (бег, ходьба в быстром темпе, езда на велосипеде). Постепенно уменьшив количество жира в организме до 10%, вы увидите ваши кубики, но если вы хотите наблюдать их и в расслабленном состоянии, придется поработать еще, и снизить количество жира до 6%. Чтобы ускорить этот процесс, воспользуйтесь помощью жиросжигающих добавок, которые ускоряют метаболизм и способствуют переработке жира в энергию.

Чем дольше длится процесс похудения и чем ниже ваш процент жира, тем более неохотно организм прощается с лишним. Но, если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то, о чем мечтали — четкие и рельефные кубики.

Привет мои дорогие! Сегодня поговорим о том, сколько кубиков на прессе у мужчин. Скоро лето (или уже?) и я думаю, этот вопрос красоты тела стоит ребром у многих из вас. До недавнего времени я никак не мог получить тот самый рельеф и 8 кубиков (иногда, верхние два не считают, и получается, что 6 кубиков). Но, все изменилось, когда я поменял своего тренера (с которым работал несколько лет) и записался в новый тренажерный зал.

Я никак не мог понять почему, у одних есть кубики на животе, а у других нет. И вот в субботу у меня сорвались планы, и я решил не валяться дома у телевизора, а пойти на тренировку. В зале было всего 2 человека, и проделав всю прописанную программу я начал, как обычно, в конце каждой тренировки, качать пресс. Тут ко мне подошел Ростик, тренер клуба и сказал, что я все делаю неправильно, что на наклонной скамье я пресс никогда не накачаю.

Мужская анатомия — кубик, пресс и вот это все

Мы все знаем, что у каждого человека есть мышцы живота. Прямая мышца в народе и называется «кубиками», она делится на 2 отдела: тот, что расположен вверху и внизу.

Разница этих отделов заключается в том, что верхний отдел работает, когда вы пытаетесь приблизить свою грудь к тазу, а нижний наоборот, когда вы подносите таз к груди. Поэтому и не работает техника «подъем туловища на наклонной скамье». Во время этого упражнения пресс работает только на самом начальном этапе, потом туловище поднимается не за счет мышц живота, а за счет работы поясничного отдела.

Это же и касается нижнего отдела, как правило, все тренера говорят нам, чтобы мы поднимали ноги к груди, но это не работает.

Нужно поднимать не ноги, а таз к груди, тогда появятся кубики.

Косые мышцы живота, они находятся по две стороны от прямой мышцы. Многие пренебрегают упражнениям на эту группу мышц, потому что думают, что талия увеличится в объеме. Вообще, я могу по своему опыту, поделить всех тренеров планеты на 2 категории: те, кто говорит качать косые мышцы и те, кто запрещает это делать.

Если вы не девушка и непрофессиональный бодибилдер, которому нельзя иметь широкую талию, качайте косые мышцы, только с ними вы будете иметь красивый пресс.

Косые мышцы делают прямую мышцу более четкой, они создают специальную линию, которая делает очертание всех кубиков.

Не верите? Посмотрите фото одного никому не известного по фамилии Стетхем, у него выделяются именно косые мышцы.

Если вы не знаете, как быстро накачать пресс в домашних условиях или спортзале вам нужно следовать нескольким правилам. Но, только четко выполняя их, вы достигнете желаемого результата.

Вы до сих пор не знаете, как накачать пресс к лету?

Правило первое

Сократите количество тренировок на пресс. Для того чтобы накачать красивый пресс достаточно выбрать по одному, но очень эффективному упражнению на каждую мышцу. Самая распространенная ошибка всех занимающихся: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.

Правило второе

Освойте правильную технику выбранных вами упражнений. При выполнении их должна работать та мышца, на которую идет работа.

Правило третье

Со каждой тренировкой добавляйте вес. Качать пресс, рассчитывая только на вес собственного тела нерационально, его можно не качать вообще. Пресс, оказывается, как и все другие мышцы нужно качать с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и моя тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что все пытаются получить кубики без использования дополнительного веса.

Ну, это правда ребята, я раньше и не думал об этом, когда мы делаем жим штанги лежа, чтобы накачать грудь мы же берем гриф, а не просто опускаем руки в надежде что мышцы начнут расти. И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, добавляем вес, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется рельеф. Ростик мне рассказал, что точно так же и с прессом. Ошибка всех новичков в зале (и моя тоже): не добавляйте количество повторений на пресс, добавьте вес. Дома, в качестве веса можно использовать блины от штанг и гантелей, или же проявите фантазию (кирпичи, мешки с песком и тд).

Четвертое правило

Сократите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить всего пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.

Пятое правило

Сейчас я полностью развею ваше представление о прессе. По словам моего нового тренера, самый о прессе: его можно и нужно качать часто. Эта самая глупая ошибка, которую допускают все новички. Как вы знаете, мышцы растут не в тот момент когда вы их сокращаете, а в момент отдыха. И не нужно целыми днями качать пресс, от этого он не появится.

Он появится, только когда вы начнете отдыхать после тренировок. Мышцы пресса быстро не восстанавливаются и чтобы они росли им нужно давать много времени на восстановление. Ростик рекомендует качать пресс раз в неделю. Он говорит, что чем чаще вы качаете пресс, тем чаще он сокращается в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы уничтожаете свои мышцы на животе.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивания»):

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

1. Сцепить ладони на затылке.
2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
3. Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

• Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

• Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
7. Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ	ПРИЕМ ПИЩИ
08:30	Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон) Пару кусков тостового хлеба Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
12:00	200 -250 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
15:00	100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей) 5 – 10 г. ВСАА*
18:00	Одна порция сывороточного протеина 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке 150 -200 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
21:00	200 г. творога + немного фруктов 5 – 10 г. ВСАА*

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

За сколько можно накачать пресс? Ответы на важнейшие вопросы новичков :: SYL.ru

Как научиться создавать оригинальные модные образы после 50: стильные фишки

Лоферы на платформе — свежий тренд осени: как вписать их в свой образ

Когда еще и не холодно, но уже и не жарко: актуальные трикотажные наряды октября

Тем, кто хочет покорить изысканностью: самые элегантные окрашивания осени

Гиалуроновая кислота укрепляет защитный слой: 5 веществ, обновляющих сухую кожу

Модель с принтом и кожаная куртка: модная осенняя альтернатива джинсовой куртке

Если сильно высохло при жарке: что делать, чтобы вернуть былую сочность мяса

Масло и вода: простой рецепт двухфазного очищающего средства

«Просто с ума сходил, как я ее любил» Аверин о своих о своих чувствах к Ароновой

Трендовые, не требующие ухода прически на осень в офис для женщин всех возрастов

Автор Юлия Белецкая May 26, 2013

На различных форумах, в социальных сетях и на всевозможных сайтах можно найти  рекомендации по накачке пресса за 2-3 недели, месяц или же другой очень короткий срок. Возможно ли это? Ответ очевиден — нет. Так за сколько можно накачать пресс? Здесь очень много факторов. Перечислим важнейшие из них.

За сколько можно накачать пресс?

Во-первых, здесь важен тип вашего телосложения. Всего их три: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы от рождения обладают маленьким процентом подкожного жира и таким же незначительным объемом мышечной массы. Как бы вы не качали пресс, красиво и рельефно он будет выглядеть только по достижении наращивания мышечной массы, что эктоморфу очень тяжело дается. Однако, достигнув желаемого результата, такому типу очень легко «согнать» жировую прослойку. Как показывает практика, при правильном питании и регулярных тренировках эктоморф может хорошо накачаться (один пресс сам по себе не качается) за 2-3 года. Далее идут мезоморфы. Данный тип состоит из счастливчиков, которым достаточно просто набрать массу и просушиться. Тренировки и питание у них не вызывают огромных осложнений. Мезоморфу потребуется немного меньше времени на изменение своего тела: 1-2 года, что подтверждено уже неоднократно. И последние – эндоморфы. У этих людей присутствует склонность к набору массы, но при этом с избытком жировых отложений. Такому человеку очень тяжело добиться ярко выраженного рельефа, поэтому чаще всего бодибилдеры с этим типом телосложения становятся лифтерами.

Во-вторых, здесь очень важен ваш распорядок дня. Тренировки должны быть регулярными. Если вы покачались, например, в понедельник, то следующая тренировка должна уже быть на следующий день либо же в среду. Если будут пропуски между занятиями больше 2-3 дней, то на красивую фигуру можете даже не рассчитывать.

В-третьих, все зависит от места тренировок. Если вы занимаетесь дома, то у вас вряд ли получится накачать рельефный и красиво сепарированный пресс. Все дело в том, что при занятиях в тренажерном зале вы выполняете множество упражнений, которые, помимо основной прорабатываемой мышцы, задействуют и пресс. Примерами могут служить приседания, становая тяга и другие. Можно ли накачать пресс дома? Да. Однако в этой ситуации вы качаете изолировано пресс, поэтому максимум, что у вас может получиться, — это плоский живот без избытка подкожного жира.

Питание и добавки

Следующий немаловажный фактор — это питание. Вы никогда не достигнете желаемых результатов, если будете кушать все подряд. Сбалансированное и дробное (5-6 раз в день) питание является залогом вашего успеха. Второе — это различные добавки. Во время занятий желательно принимать протеин и аминокислоты, которые предотвращают катаболизм ваших мышц. Также могут помочь всевозможные жиросжигатели, к которым относятся средства «L-Карнитин», «Йохимбин», «Кленбутерол» и «ЭКА». В нашей стране разрешены только первые два. Для препарата «Кленбутерол» требуется рецепт (это лекарство от астмы), а «ЭКА» полностью запрещен.

За сколько можно накачать пресс, употребляя анаболические стероиды?

Здесь вопрос спорный. Как правило, спортсмены, принимающие анаболики, за месяц набирают до нескольких килограмм мышечной массы. Поэтому много времени это не займет точно. Однако для начала спросите себя: «А нужен ли мне пресс такой ценой?» Ведь действие стероидов длится до тех пор, пока вы их принимаете. Однако с остановкой курса у бодибилдера происходит откат. Только вот здоровье вернуть уже будет невозможно.

Анатомия пресса человека

И последнее. В сети часто можно увидеть вопросы о том, как можно накачать пресс быстро, как накачать пресс, что были видны кубики и т. д. Немного человеческой анатомии. Пресс у человека состоит из трех мышц: прямая мышца живота (те самые вожделенные кубики), наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца пресса одна, поэтому любое упражнение задействует ее всю. А вот то, что у некоторых нижняя или верхняя часть этой мышцы выглядит лучше, чем у вас, связано с индивидуальными особенностями строения. И еще одно. Пресс — это обычная мышца. Поэтому глупо делать сотни повторений в сете, ведь результата от этого будет мало. Намного лучше будет сделать 4 сета по 25 повторений, чем 1 и 100 повторений.

Ну вот и вся информация о том, за сколько можно накачать пресс. Главное – не лениться: заниматься спортом, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать.

Похожие статьи

• Как накачать пресс за неделю? Упражнения для пресса дома
• Как накачать идеальный пресс в домашних условиях?
• Тренировка пресса в домашних условиях
• Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и женщин
• Плоский живот за неделю: упражнения. Плоский живот за неделю: диета
• Тренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для начинающих. Схема тренировок на турнике
• Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях

Также читайте

эффективная система — Николай Семёнов на vc.

ru

Автор:Николай Семёнов

73 просмотров

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия. Правила, как начать тренировки: Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Николай Семёнов

Мотивация может быть:

Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым. Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями. Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц. Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней. У мужчин Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса. Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше. Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю. Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1.Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.

2.Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.

3.Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.

4.Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.

5.Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.

6.Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

За сколько можно накачать пресс: инструктаж тренера

Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Содержание

• Основные правила тренировки
• Какие существуют полезные упражнения
• Как выглядит тренировочная программа

Пресс (или брюшные мышцы) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки, участвует в дыхательном процессе. Пресс принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Иметь слабый пресс может оказаться травмоопасно и критично для многих видов спорта, это может стать одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности. Ведь мышцы-стабилизаторы очень важны во многих соревновательных движениях.

За сколько можно накачать пресс? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и ночей надо на это потратить, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Нужно ли заниматься каждый день?

Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие атлеты. Кубики, как и бицепс, ассоциируются у обычного человека с атлетическим телосложением. Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. При этом многие люди с трудом представляют, как можно накачать качественный пресс. Они считают, что нужно «долбить» его чуть ли не каждый день. Для многих эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить не могут за сколько можно накачать пресс (даже если заниматься каждый день), и сколько различных спортивных препаратов надо при этом употребить.

А меж тем в реальности всё значительно проще. Конечно, реально никто не обещает вам мгновенный результат за несколько месяцев. Тем не менее мы можем вам обещать, что при достаточной доле упорства и продвижении к цели изо дня в день у вас реально может всё получиться в долгосрочной перспективе.

Так за сколько можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и месяцев надо на это потратить? Нужно ли заниматься каждый день? Подробно осветим данные вопросы.

Сразу отметим такой момент: быстро, за пару дней, накачать брюшные мышцы у вас вряд ли получится. Как и любые другие. Тело развивается равномерно и достаточно медленными темпами. Это связано с относительно низкой скоростью протекания адаптивных процессов. Вы при всем желании и усердии не сможете за короткий срок прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь надо понимать, что существуют ограничения). Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что надо будет потратить на реализацию данной задачи как минимум год или два, если хотите, чтобы появились заветные кубики.

Ниже представлены основные сведения о тренировке кубиков, которые надо знать. Они помогут вам разобраться в процессе тренинга этой мышечной группы.

Основные правила тренировки

1. Мышцы пресса (в том числе и их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые атлеты тренируют его практически каждый день. Можно даже давать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром делать по три-четыре подхода упражнений на нижний пресс и вечером делать по три-четыре подхода упражнений на эту группу мышц. В течение дня можно выполнять такое упражнение как вакуум (просто держим нижний пресс в напряжении определенное время).
2. Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специфического оборудования. Всё, что вам понадобится – это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачать и с собственным весом, без специального утяжеления. Достаточно выполнять несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем туловища, складочки и т. д.
3. Эти мышцы для женщин необходимо качать большим объемом нагрузки. Выполняйте достаточно много повторов в достаточно большом числе подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно друг за другом без отдыха между ними. Например, хорошо в суперсете пойдут такие упражнения, как подъем туловища и складочки.

Какие существуют полезные упражнения

1. Подъемы туловища. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Из состояния лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
2. Скручивания или подъемы с разворотом туловища. По сути то же самое что подъемы туловища, но имеют ряд отличительных особенностей. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или впереди себя. Из положения лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов, при этом надо не просто поднять, а ещё сделать разворот в сторону – поочередно вправо и влево. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно горбите спину и не помогайте себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
3. Складочки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и туловище полностью лежат на нем. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав своеобразный хлопок. Далее снова лечь на гимнастический коврик и повторить всё сначала. Важно работать синхронно туловищем и ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
4. Подъемы на римский стул. Римский стул представляет собой специальный тренажер, который похож на наклоненную скамью со специальными креплениями сверху. Вы закрепляете ноги на этих креплениях, спиной ложитесь на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете подъемы туловища до угла хотя бы 90 градусов с тазобедренным суставом. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. При наличии специального оборудования можно выполнять дома.
5. Вакуум. Чисто статическое упражнение. Его суть в том, что мы некоторое время держим живот втянутым, сохраняя напряжение всех мышц. Это удержание может продлиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые атлеты делают вакуум на протяжении всего дня. Особенно любил это упражнение кумир всех культуристов Арнольд Шварценеггер. Можно выполнять дома.

Как выглядит тренировочная программа

Ниже представлены комплексы упражнений на мышцы нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезные и требуют со стороны атлета определенного уровня подготовки.

Комплекс 1.

Нужно выполнять данный комплекс для живота через день, так, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой – будете стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

1. Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и скручивания: по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
2. Складочки: нужно выполнять по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
3. Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Нужно выполнять данный комплекс для живота в домашних условиях через день, чтобы таким образом дать мышцам время на восстановление, и в то же время стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

1. Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и складочки: по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
2. Скручивания: нужно выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
3. Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а от вас потребуется лишь стабильность и некоторая доля терпения.

Какие существуют основные типы телосложения мужчин

Простая гимнастика от повышенного давления



как накачать и сколько их у человека. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности и . При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

• подбор упражнений для сжигания жира;
• корректную технику выполнения;
• соблюдения спортивного режима;
• периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе , которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им , и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю,

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект . У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

1. основательно нагружать мышцы;
2. сократить потребление углеводов;
3. перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться .

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на .

• Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте и 12х4 через день.
• Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
• Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
• Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю , выполняя многоразовые подходы и практикуя и трисеты.
• По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп , работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы , подъемы и выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте .

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться .

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Переднюю поверхность прямой мышцы живота пересекают три-четыре сухожильные перемычки, за счёт которых мышца и принимает форму кубиков.

Прямая мышца живота / youtube.com

У некоторых людей эти перемычки чуть сдвинуты или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размерах, это становится заметно.

Секции пресса, расположенные в шахматном порядке / bodybuilding.com

Почему они отличаются?

Это генетически обусловленная особенность, как цвет глаз или структура волос. Более того, генетика определяет не только расположение перемычек, но и их количество. Так, у некоторых людей пресс будет состоять только из четырёх кубиков, у других — из шести, а у некоторых — даже из восьми.

Слева — шесть кубиков, справа — четыре / abgoals.com, gymterest.com

Это как-то влияет на производительность?

Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на силу мышцы, так что вы можете спокойно заниматься силовыми видами спорта — другая форма пресса нисколько вам не помешает. Однако генетика может повлиять на то, насколько рельефным будет выглядеть пресс.

То есть кому-то можно вообще не качаться, а пресс будет рельефным?

Не совсем так. У некоторых людей брюшко мышцы от природы толще. Мышцы с таким строением будут выглядеть рельефнее, особенно если у человека низкий в организме. Однако невозможно получить отчётливые кубики без тренировок.

А почему у некоторых кубики так далеко друг от друга?

Всё дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткие брюшки мышц, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот — меньше. У людей с короткими сухожилиями за счёт большей площади мышц увеличивается потенциал для гипертрофии.

А можно как-то исправить несимметричный пресс? Может, есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут вам изменить генетически обусловленное строение мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего страшного. Многие бодибилдеры и атлеты по всему миру имеют такое строение пресса, и это не мешает им заниматься любимым делом, прекрасно выглядеть и выигрывать соревнования.

Здравствуйте!! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.

Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?

Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?

Боремся с животом

В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.

Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.

Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.

Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными . А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!

Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.

Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия. И если так, то прочтите нашу статью «», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.

Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом «Секреты идеального пресса «.

Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.

Чего только не придумали пластические хирурги, чтобы сделать человека красивым: фэйслифтинг, ринопластику, липосакцию, омоложение и многое другое. Практически все виды процедур пластической хирургии применимы как к мужчинам, так и женщинам, кроме пожалуй, силиконовых имплантантов в грудь. Но основной контингент таких клиник преимущественно женщины. Для того, чтобы привлечь туда и мужчин специалисты разработали специальную процедуру «Увеличения брюшного пресса» (это когда над мышцами пресса вырезают лишний жир, в некторых случаях под кожу вживляют силикон). Метод запатентовали. Стоимость всей операции 3000 — 7000 у.е. Окончательные результаты появляются через 7-14 месяцев. Стоит ли оно того?

Вот первые жертвы:

Мужчина, 33 года.
Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей 8 месяцев. На снимках после показан результат улучшения мышц пресса и проведения специальных брюшных процедур.

Мужчина, 43 года.

Клиент изначально хотел сильного выделения кубиков брюшного пресса.Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей 10 месяцев. Такого результата, как на снимках после он не смог бы достигнуть даже находясь на очень строгой диете и и применяя специальные физические упражнения. Клиент, как изначально и планировалось, получил в результате пресс из 8-ми выделяющихся кубиков.

Мужчина, 31 год.
Клиент изначально хотел сильного выделения кубиков брюшного пресса. Фотографии до (слева) и после (справа) сделаны с разницей 14 месяцев. Клиент получил в результате пресс из 6-ти выделяющихся кубиков.

Этот товарищ на стал долго раздумывать. =)

Ещё примеры таких операций:

А вот еще один несложный способ достичь того же результата)))

Прсто продолжаете с идеть на диване и смотреть телевизор, пока кубики не продавятся =)

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Зожник насобирал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на надежные источники.

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека – просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте « »), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать “вакуум”, как великий Арнольд.

6.

Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно — невозможно

7. Красота и расположение кубиков – дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Ваш пресс может оказаться таким:

Или таким:

Или таким:

Тут уж как повезло с генетикой.

Как накачать пресс подростку? Рекомендации

Прессом и «кубиками» называют абдоминальные мышцы, которые находятся на животе. Причем, не только внешнюю их часть, но и ту, которая находится внутри тела. 

Помимо этого, «кубиками» именуют ряд других видов мышц живота. Боковой пресс. И диафрагму.

Мы расскажем о том, как накачать пресс. Какие упражнения для этого нужно выполнять. И как сделать так, чтобы на животе у подростка появились «кубики».

Что важно учитывать при выполнении упражнений на пресс?

Когда подросток будет делать упражнения, он в обязательном порядке должен задействовать свой пресс. Многие тинейджеры допускают ошибку во время занятий спортом. Качают пресс, делая усилия с помощью ног. Или спины. В результате, кубики не появляются. Поскольку основная нагрузка идет на спину и ноги. А пресс во время выполнения упражнений не задействуется.

Какие упражнения предстоит выполнять для того, чтобы накачать пресс?

Чтобы получить красивый пресс, подростку нужно будет выполнять разные виды упражнений. Не только динамические (велосипед), но и статические. Такие, как планка.

Если подросток будет чередовать статические и динамические упражнения, то это положительно повлияет на формирование его мускулатуры. У него появится красивый пресс. И создастся так называемое мышечное кольцо. Красивый рельеф по всей площади живота.

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него — недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

Рекомендации по тому, как качать пресс

Чтобы подросток накачал красивый пресс, он должен придерживаться следующих рекомендаций

Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить

Начать формирование красивого пресса нужно с борьбы против жировой прослойки. Чтобы на животе появились кубики, уровень жира должен быть не более 15%. Для каждого человека существует собственное оптимальное количество жировой прослойки, при котором виден накачанный пресс. У одних людей кубики плохо видны даже при 7% процентах жира. А у других они отлично прорисовываются при 15%.

Подросток должен определить, какое оптимальное количество жира у него должно быть. И на основе этого сформировать стратегию по похудению. Если тинейджеру нужно избавиться от лишнего веса, то он должен в обязательном порядке сесть на диету. Если же он хочет улучшить рельеф своего живота, то на тренировках должен сжигать много калорий.

Подростку нужно улучшить свою осанку

Иметь красивый пресс с плохой осанкой — невозможно. Поэтому подростку нужно уделить ее исправлению особое внимание. Тинейджер должен стараться больше гулять на улице. Ходить. И поменьше сидеть на одном месте (за компьютером). 

Из-за плохой осанки мышцы, расположенные на животе, начинают расслабляться. Тонус пресса ухудшается. Масса корпуса переходит с абдоминальных мышц живота на спину. В результате, пресс не получает абсолютно никакой нагрузки в повседневной жизни. И не поддерживается в форме во время ходьбы.

Из-за этого страдает не только осанка подростка. Но и мышцы его пресса. Они становятся слабыми.

Подростку нужно усилить свой корпус

Пресс — это не только те мышцы, которые находятся на поверхности. Он связан с огромным количеством внутренних тканей. И мышц корпуса.

Качать только лишь один пресс — неправильно. Подростку в обязательном порядке нужно заниматься улучшением состояния всего корпуса в целом. Груди, бицепсов, ног, спины. Занимаясь комплексно, накачать пресс намного проще.

Подростку нужно развивать не только внешние, но и внутренние мышцы пресса

Большая часть упражнений, в рамках которых качается пресс, направлены на улучшение рельефа только внешней части абдоминальных мышц. Оставляя внутренние мышцы, при этом, без внимания. Хотя их необходимо качать для того, чтобы сделать живот ребенка подтянутым.

Чтобы улучшить внутренние мышцы, рекомендуем подростку прибегать к упражнению под названием планка. А также к вакууму живота. 

Пресс нужно качать грамотно 

Качать пресс необходимо планомерно и грамотно. Не рекомендуем подростку делать по сто повторов каждый день. Это не принесет желаемого результата.

Вместо этого тренировки нужно разделить на неделю. Делать по несколько упражнений через день. Например, по понедельникам, средам и пятницам. 

При этом, каждое упражнение рекомендуется делать в три-четыре подхода. Не менее, чем с десятью-пятнадцатью повторениями. Если выполнять упражнения на пресс планомерно, то это будет более эффективно, чем каждый день, но по сто раз.

Подростку нужно уделять особое внимание технике выполнения. Если она будет плохой, то смысла от подобных упражнений не будет.

Подросток должен научиться задействовать свой пресс во время упражнений

Когда подросток будет выполнять упражнения на пресс, он должен контролировать, чтобы мышцы живота получали нагрузку. Они должны напрягаться во время занятий. В противном случае, упражнения не возымеют эффект.

Упражнения на пресс

По словам ученых, самыми эффективными упражнениями на пресс являются динамический их вид. Например, подъем ног. Или велосипед. Если подросток будет соблюдать технику выполнения, то сможет прокачать пресс эффективнее, чем если будет заниматься скручиваниями. Или делать упражнения на фитболе.

Подростку не нужно забывать и о статистических упражнениях

Статистические упражнения тоже важны для формирования красивого пресса. Если подросток будет регулярно стоять в планке по минуте на протяжении двух-трех недель, то рельеф его кубиков улучшится. А если их у него никогда не было, то они с легкостью появятся.

Как качать пресс дома?

Чтобы подросток смог накачать пресс дома, родителям предстоит помочь ему. Сходить на прием к диетологу. Попросить его расписать программу питания для сброса веса или формирования рельефа. А затем кормить подростка теми порциями, которые ему посоветовал доктор.

Параллельно с этим, тинейджер должен качать свой пресс. Делать скручивания. Стоять в планке. И выполнять множество других упражнений на пресс.

Рекомендуем скачать подростку на телефон специальную программу с тренировками. В рамках нее, тинейджер сможет выполнять упражнения, предложенные авторами приложения. И прокачивать определенные группы мышц. Как пресс, так и другие части тела.

При этом, подобные программы абсолютно бесплатные. И предоставляют эффективные упражнения. Программы для тренировок можно скачать как в App Store, так и в Google Play. Их можно найти в поиске по ключевому слову: «тренировки».

Какой самый простой способ накачать мышцы пресса?

Если подросток не разбирается в процессе формирования мышц и диетологии, то отправьте его в фитнес клуб. Наймите тренера. И поставьте перед ним задачу: сформировать у подростка красивый рельеф тела. В частности, кубики.

Тренер разработает правильную диету для подростка. Поможет ему подтянуть свое тело. И подскажет упражнения на формирование кубиков.

Заниматься дома можно только лишь в том случае, если у подростка нет жировой прослойки. Или если она очень маленькая. В случае, если жировая прослойка присутствует, то накачать пресс в домашних условиях будет довольно непросто. Из-за отсутствия у тинейджера знаний о том, как это делать.

Заключение

Накачать пресс и получить заветные кубики — довольно просто. Для этого необходимо отказаться от потребления вредной пищи, газированных напитков, чипсов, сухариков. И начать регулярно выполнять упражнения. 

Накачать пресс можно только в том случае, если следить за собой. И не позволять себе срываться на вредности.

Среда для накачки разума | Фитнес-подкаст и программы онлайн-обучения

«Друзья Сал Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс встречаются для почти ежедневного подкаста, в котором они разбивают распространенные заблуждения и делятся своими отраслевыми знаниями в качестве тренеров, тренеров и менеджеров тренажерных залов. с юмором».

«Mind Pump стремится раскрыть правду, когда речь идет о здоровье, фитнесе и питании. , и псевдонаука, которая пронизывает фитнес-индустрию. Это трио представляет научно обоснованные решения, которые приводят к увеличению мышечного развития и производительности, одновременно подчеркивая здоровье».

«Ведущие Джастин Эндрюс, Адам Шафер и Сал Ди Стефано отвечают на некоторые из самых популярных вопросов о фитнесе, от того, как преодолеть плато и правду о бустерах тестостерона, до того, как построить отличное тело без доступа в тренажерный зал и Плюсы и минусы пауэрлифтинга».

Что такое Mind Pump?

Mind Pump — это онлайн-радио-шоу/подкаст, посвященный предоставлению правдивой информации о фитнесе и здоровье. Иногда это грубо, иногда шокирующе, но всегда интересно и полезно. Ваши хозяева, Сал Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс, имеют более чем 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров, менеджеров клубов, участников IFBB в области фитнеса и идейных лидеров в области фитнеса.

 

Мир фитнеса полон шарлатанов и продавцов змеиного масла, которые навязывают ничего не подозревающим массам новейшие и лучшие (а иногда и совершенно опасные) программы тренировок, добавки и лженауку. Сэл, Адам, Джастин и Дуг устали от того, что отраслевой маркетинг нацелен на неуверенность человека и получение прибыли без учета результатов. Они собрались вместе и создали Mind Pump как платформу, чтобы пролить свет ПРАВДЫ на здоровье, фитнес и множество других тем о здоровье. Слушая Mind Pump, вы быстро разберетесь с миром фитнеса и начнете понимать самый быстрый способ достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

 

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, кто мы такие, и о наших основных ценностях.

Продукты для фитнеса MAPS

Мы создали программы для всех типов людей, разработанные с учетом конкретных целей.

Наращивание мышечной массы является естественным результатом адаптивной реакции, которая происходит ТОЛЬКО тогда, когда ваше тело получает сигнал адаптироваться. Без надлежащих сигналов мышечной адаптации ваше тело фактически ИЗБЕГАЕТ наращивания мышечной массы и потери веса. Наши программы онлайн-обучения разбиты на мини-циклы, чтобы избежать застоя, ведущего к разочарованию и выгоранию.

• Анаболический
• Производительность
• Эстетика

• Сильный
• Сплит
• ВИИТ

• Где угодно
• Прайм
• Прайм Про

Часто задаваемые вопросы

Какая программа MAPS подходит мне лучше всего?

Это зависит от ваших индивидуальных целей и вашего опыта в тяжелой атлетике. Каждая программа имеет отдельную страницу с подробным описанием. Предлагаем вам ознакомиться с каждым из них, чтобы определить, какой из них подходит именно вам.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОСМОТРЕТЬ НАШУ ПРОГРАММУ

В чем разница между пакетом и программой MAPS?

Пакеты содержат несколько программ MAPS, объединенных синергетическим образом для одновременного или последовательного использования. Все пакеты предлагаются со скидкой, что в долгосрочной перспективе сэкономит вам сотни долларов. Отдельные программы MAPS — это всего лишь одна программа.

Как я могу стать гостем вашего подкаста?

Пожалуйста, отправьте запрос на странице контактов. Мы свяжемся с вами, чтобы определить, подходите ли вы для участия в шоу.

Вы принимаете новых партнеров?

Мы всегда заинтересованы в дополнительных партнерствах. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и сообщите нам, что представляет собой ваш бренд и как вы хотели бы работать с Mind Pump.

Предлагает ли кто-либо из учредителей персональное обучение или коучинг?

Нет, не сейчас. Однако все программы MAPS были лично разработаны Сэлом, Адамом и Джастином.

Реальные люди. Реальные отзывы.

Вам не нужно верить нам на слово. Узнайте, почему так много людей любят наши программы MAPS.

«Я не думаю, что смог получить здоровое представление о потреблении пищи и не перетренировался, возможно, до прошлого года. И все это связано с MAPS и Mind Pump…

…Для меня лично я впервые в жизни доволен собой, доволен собой».

ДЖЕСС МАО

«Я не могу отблагодарить вас, ребята, за то, что вы сделали для меня лично. Я был одним из тех парней — 5/6 дней в неделю в спортзале, убивая себя, чтобы добиться хороших результатов, но чувствовал себя полным дерьмом..

…Я хочу поблагодарить вас, ребята, за то, что сделали мою жизнь лучше.»

ЭНДРЮ ДЖОЗЕФ

«Я хочу поговорить о том, насколько, по моему мнению, вы, ребята, эффективны для женщин. Я понимаю, что дело не только в том, как вы выглядите. Я ценю то, что вы говорите обо всех распространенных ловушках, в которые попадают люди. Особенно о женщинах, пытающихся похудеть.

. ..MAPS позволил мне почувствовать себя сильной, уверенной в себе женщиной в собственной шкуре.»

ЯНА ПАРКЕР

Бесплатные ресурсы

Все, что вам нужно знать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Много бесплатного контента в виде статей, видео и БЕСПЛАТНЫХ полезных руководств. НЕТ спаму — только хорошие, полезные вещи!

Mind Pump TV

Еженедельные видео обо ВСЕХ вещах для здоровья и фитнеса. Мы стремимся предоставить вам все знания, необходимые для здоровой и полноценной жизни.

ТРЕНИРОВКИ

Подпишитесь, чтобы получать одно электронное письмо в день, посвященное питанию, силовым тренировкам, кардиотренировкам, здоровью и хорошему самочувствию.

белок

Углеводы

Холестерин

Термодинамика

Дополнения

ноотропы

Мы не стесняемся высказывать свое честное мнение по самым горячим темам в фитнес-индустрии.

Немецкий план объемных тренировок для наращивания мышечной массы — StrengthLog

Немецкий объемный тренинг — это программа тренировок старой школы, популяризированная силовым тренером Чарльзом Поликуином. Сообщается, что тяжелоатлеты, которых он тренировал, использовали эту программу в межсезонье, чтобы быстро набрать мышечную массу.

Хотя основной целью этой программы является наращивание мышечной массы, вы также можете рассчитывать на увеличение силы.

Основная схема программы такова:

• Три тренировки в неделю. По крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними. Например, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу.
• Суперсеты. Каждая тренировка содержит два суперсета по два упражнения в каждом. Суперсеты сократят общее время тренировки, сохраняя при этом высокий объем.
• Большие составные подъемники. Жим лежа, приседания, тяги – German Volume Training основан на больших упражнениях, которые накачивают все ваши самые большие группы мышц.

Ниже приведен обзор программы.

Давайте подробнее рассмотрим программу, включая ее упражнения.

Объемная тренировка на немецком языке: Программа

Вам рекомендуется следовать этой программе тренировок в течение 4-6 недель перед тем, как разгрузить или изменить свой распорядок дня.

Вы будете тренироваться три раза в неделю, каждая тренировка будет состоять из четырех упражнений, разделенных на два суперсета по два упражнения. Первый суперсет обычно состоит из основных упражнений, а второй суперсет состоит из вспомогательных упражнений и дополнительной работы.

Вот как выглядит первая неделя программы, если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу:

День 1 (понедельник): Грудь и спина

Первый суперсет:

1. Жим лежа: 10 подходов по 10 повторений x 60% от 1ПМ
2. Тяга штанги: 10 сетов x 10 повторений x 60% от 1ПМ

Второй суперсет:

1. Жим на блоке стоя: 3 сета x 10 повторений
2. Тяга вниз: 3 сета x 902 повторений

День 2 (среда): ноги и пресс

Первый суперсет:

1. Приседания: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ
2. Сгибание ног лежа: 10 подходов x 10 повторений x 60% от 1ПМ

Второй суперсет:

3

подходы x 10 повторений

Подъем ног в висе: 3 подхода x 10 повторений

День 3 (пятница): Руки и плечи

Первый суперсет:

1. Жим лежа узким хватом: 10 подходов x 6 повторений
9002 : 10 подходов по 6 повторений

Второй суперсет:

1. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода x 6 повторений
2. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 подхода x 6 повторений Рассчитаем ваши тренировочные веса за первую неделю!

   ---

   В течение следующих 4–6 недель увеличивайте нагрузку примерно на 2 % в неделю.

   Если вы загрузите наше приложение StrengthLog (бесплатно) и будете следовать программе, мы сделаем это за вас:

   Шаг 1: Загрузите StrengthLog (бесплатно) и найдите программу German Volume Training в нашем разделе бесплатных программ тренировок. Шаг 2: Нажмите «Следовать программе» и начните первую тренировку. Вот как выглядит превью. Шаг 3: Когда вы начнете первую тренировку, вы сможете ввести свои 1ПМ в упражнениях на основе %, после чего мы рассчитаем для вас веса. (Работает как для килограммов, так и для фунтов!)

   Помимо хранения множества бесплатных программ тренировок, которые вы можете использовать бесконечно, приложение также работает как упорядоченный и потрясающий журнал тренировок для отслеживания ваших тренировок.

   Лучше всего:

   Это 100% бесплатно.

   Загрузите StrengthLog с помощью кнопок ниже.

   План объемных тренировок немецкого языка

   Хорошо, давайте более подробно рассмотрим саму программу объемных тренировок немецкого языка.

   • Тренировки 1 и 2 начинаются с 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ в двух упражнениях каждое, и они составляют основу программы.
   • Мы рекомендуем вам увеличивать эти подъемы на 2% за каждую неделю выполнения программы (62% на второй неделе, 64% на третьей неделе и т. д.). Это прогрессия, которую мы используем в приложении.
   • Третья тренировка отличается от этого стиля, с немного меньшим количеством повторений в упражнении.

   В упражнениях, для которых не указан вес, вам придется выбирать вес самостоятельно. Выберите вес, который вы можете поднять с правильной техникой для указанного количества повторений, и старайтесь увеличивать вес каждую неделю.

   Суперсеты сделают вас больше!

   Каждая пара упражнений в этой программе должна быть суперсетом.

   Суперсет — это когда вы двигаетесь вперед и назад между двумя упражнениями. В случае тренировки 1 первый суперсет состоит из жима лежа и тяги штанги. После каждого сета жима лежа вы делаете один сет тяги штанги. Затем еще один подход в жиме лежа, затем один подход в тяге штанги и так далее, пока вы не выполните по десять подходов в каждом.

   Второй и последний суперсет тренировки 1 состоит из трех подходов, каждый из которых состоит из разведения рук на блоке стоя и тяги широчайших. Двигайтесь вперед и назад между ними, пока не выполните по три подхода каждого.

   Время отдыха между подходами

   Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами, чтобы иметь возможность выполнить все упражнения с желаемым весом и с хорошей техникой.

   Вам не нужно двигаться с минимальным отдыхом между упражнениями в суперсетах, если, конечно, вы не предпочитаете тренироваться именно так. Я предлагаю вам отдыхать не менее 60–90 секунд между подходами, чтобы поддерживать вес и производительность на высоком уровне.

   В последние недели программы, когда веса увеличились в несколько раз, вам может понадобиться еще больше увеличить эти периоды отдыха.

   В общем, использование времени отдыха между подходами, которое подходит вам и вашему предпочтительному способу тренировки, вероятно, важнее, чем следование постоянным интервалам отдыха, продиктованным кем-то другим.

   Если вы хотите узнать больше о том, как отдых между подходами влияет на результаты вашей тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему, ссылка на которую приведена ниже.

   Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

   Эта программа не для новичков

   Выполнение 10 подходов по 10 повторений в одном и том же упражнении требует большой работы, и поэтому эта программа тренировок подходит не для новичка, а скорее для продвинутого лифтера. Опытные лифтеры переносят более высокие тренировочные объемы, а также нуждаются в 90 234 более высоких тренировочных объемах, чтобы вообще набрать мышечную массу и силу.

   Если вы не привыкли к такому большому объему тренировок, вы можете получить даже лучше результаты за счет выполнения меньшего количества подходов за тренировку, и вы можете сначала пройти нашу программу для начинающих со штангой. ¹

   Часто задаваемые вопросы по объемному обучению на немецком языке

   Давайте подведем итог, ответив на некоторые часто задаваемые вопросы об этой программе.

   • Каких результатов можно ожидать от программы German Volume Training?
   • Как долго вы должны заниматься объемной тренировкой немецкого языка?
   • Немецкий объемный тренинг – хорошая или плохая программа?
   • Полезен ли немецкий объемный тренинг для гипертрофии мышц?
   • Сжигает ли жир German Volume Training?

   Каких результатов можно ожидать от программы объемных тренировок немецкого языка?

   Немецкая система объемных тренировок представляет собой высокообъемную программу тренировок, основанную на комплексных упражнениях, поэтому она эффективна как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силы.

   Программа может состоять только из трех тренировок в неделю, но эти тренировки довольно интенсивны с большим количеством подходов, выполняемых в суперсетах. Из-за этого вы также можете ожидать улучшения своей работоспособности и выносливости сердечно-сосудистой системы.

   Как долго вы должны заниматься немецким языком?

   Мы рекомендуем вам следовать этой программе тренировок в течение примерно 4–6 недель, каждую неделю увеличивая вес. В этот момент вы можете либо разгрузиться на неделю или две, прежде чем делать еще один цикл GVT, либо вы можете переключиться на некоторые из наших других тренировочных программ.

   Объемное обучение немецкому языку: хорошая или плохая программа?

   Я бы сказал, что German Volume Training — это продвинутая программа, поэтому она хороша для одних и плоха для других.

   • Если вы новичок в поднятии тяжестей и не привыкли к большому объему тренировок, такая программа, как GVT, вероятно, будет избыточной, и вы добьетесь большего результата, используя программу с меньшим объемом, такую ​​как наша программа со штангой для начинающих.
   • Если вы занимаетесь силовыми тренировками в течение длительного времени, хорошо переносите объемы и ищете что-то, что вернет вас в режим роста, то 4–6 недель GVT могут помочь.

   Полезны ли немецкие объемные тренировки для мышечной гипертрофии?

   При условии, что вы можете справиться с тренировочным объемом, да: GVT хорош для гипертрофии мышц. Вы будете прорабатывать все основные группы мышц с большим количеством подходов в диапазоне повторений, который доказал свою эффективность для роста мышц.

   В программе GVT больше внимания уделяется верхней части тела, чем нижней части тела. Две тренировки посвящены верхней части тела, но только одна — нижней. Тем не менее, каждая часть тела, вероятно, прорабатывается достаточно, чтобы увидеть значительный прирост, и выполнение десяти подходов приседаний, сгибаний ног лежа и подъемов икр, вероятно, в любом случае потребует до недели восстановления.

   Сжигает ли жир немецкий объемный тренинг?

   Бодибилдер старой закалки Винс Жиронда, как сообщается, использовал систему тренировок 10 x 10 как эффективный способ сбросить вес перед соревнованиями, сохранив мышечную массу тела.

   Теперь, как вы можете прочитать в нашем руководстве о том, как похудеть, похудение в большей степени связано с дефицитом калорий, чем с большим количеством подходов и повторений в тренажерном зале. И сохранение мышечной массы тела во время сушки в основном связано со стимулированием роста мышц с помощью адекватных тренировок при употреблении большого количества белка.

   Так что нет, я бы не сказал, что ТГВ сжигает жир. Для этого нужен дефицит калорий. Может ли GVT быть подходящей тренировочной программой для сжигания жира во время сушки для опытного атлета? Абсолютно. Хотя вам, возможно, придется быть готовым к уменьшению тренировочного объема по мере того, как вы углубляетесь в сокращение и опустошаете запасы гликогена.

   Бодибилдер Винс Жиронда рекламируется как один из первых сторонников системы тренировок 10 x 10.

   ---

   German Volume Training — это интенсивная программа, , но сделайте все возможное в течение 4–6 недель в сочетании с большим количеством еды и отдыха, и вы готовы накачать мышцы и набраться массы сил.

   Однако для дальнейшего увеличения мышечной массы и силы вам необходимо увеличить поднимаемый вес. Если вы этого не сделаете, ваши мышцы не станут больше и сильнее. Лучший способ следить за своими подъемами и последовательно увеличивать вес — загрузить наше приложение StrengthLog и следовать этой программе.

   Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

   Вам также может понравиться …

   Ищете что-то еще?

   Вот некоторые другие популярные тренировочные программы, которые могут вам понравиться:

   • Тренировочная программа PHUL
   • Русская программа приседаний
   • 4-дневный сплит вверх/вниз

   Или просмотрите все наши тренировочные программы здесь.

   Спасибо за прочтение, приятель!

   Каталожные номера

   1. Дж Прочность Сопротивл. 2017 ноябрь;31(11):3109-3119. Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу.

   Накачайте: сможете ли вы согреться зимой с помощью одного только теплового насоса?

   Передвижной дом Кэти Хезелтайн теперь оснащен системой теплового насоса благодаря пилотной программе Efficiency Maine, которая заменила печь. Бен Макканна/штатный фотограф

   Тепловые насосы помогают согреться в штате Мэн. Но они не могут заменить систему центрального отопления дома в самые холодные зимние дни, особенно в старом доме.

   Это то, что Кэти Хезелтин считала правдой, поэтому она отнеслась скептически, когда в прошлом году консультант, работающий на Efficiency Maine, пришел в ее парк мобильных домов во Фрипорте с предложением. Агентство бесплатно демонтировало ее керосиновую печь и установило тепловой насос для всего дома. Консультант сказал, что если она не будет счастлива через год, он снова подключит старую печь.

   Сегодня Хезелтин проповедует тепловые насосы. 37-летний передвижной дом, в котором она живет со своим мужем Сэмом, более удобен зимой, прохладнее летом и дешевле в обогреве. Она даже убедила сестру купить такую.

   «Это было настоящим откровением, — сказал Хезелтайн. «Мы действительно верим в этот продукт, и поначалу мне было трудно его продать».

   Хезелтинцы участвуют в демонстрационном проекте, в рамках которого в прошлом году системы центрального отопления были заменены тепловыми насосами в 10 передвижных домах. Цель состояла в том, чтобы показать, что современные высокоэффективные тепловые насосы могут работать в одиночку при отрицательных температурах, и развеять мнение, что они не подходят в качестве автономных систем отопления.

   По данным Efficiency Maine, этот проект является первым в стране, в котором изучается влияние полной модернизации передвижных домов тепловыми насосами.

   В рамках отдельного исследования консультанты также заменили существующие системы в девяти домах, построенных из палочек, начиная от многоквартирного дома столетней давности на Грейт-Алмазном острове и заканчивая более новым домом на одну семью в Сэнфорде.

   В совокупности результаты предназначены для подтверждения эффективности высокоэффективных тепловых насосов. Они являются важным элементом Плана действий штата Мэн по борьбе с изменением климата, который направлен на установку 100 000 новых тепловых насосов в домах и на предприятиях в период с 2020 по 2025 год, а к 2030 году — еще 115 000 систем для всего дома9. 0003

   В прошлом году было установлено более 27 000 новых тепловых насосов благодаря скидкам Efficiency Maine, которые варьируются от 1 200 долларов для жителей в целом до 2 400 долларов для малоимущих. В штате, где шесть из 10 домов по-прежнему отапливаются в основном нефтью, общая цель состоит в том, чтобы поэтапно отказаться от систем отопления, использующих ископаемое топливо, вызывающее потепление климата, в пользу тех, которые работают на электроэнергии, вырабатываемой из возобновляемых источников.

   Кэти Хезелтин стоит рядом с тепловым насосом, справа, который был установлен в ее доме в рамках пилотной программы Efficiency Maine. Бен Макканна/штатный фотограф

   Мобильные дома — это подходящий испытательный полигон. По данным переписи населения США, в штате Мэн насчитывается более 62 000 единиц промышленного жилья. Это составляет более 8 процентов жилого фонда штата Мэн. Жилища имеют решающее значение для обеспечения доступного жилья в сельских общинах, и неудивительно, что расходы на отопление часто имеют первостепенное значение для людей, которые в них живут. Это верно в отношении Хезелтайн, которая вышла на пенсию.

   Хезелтин сказала, что не может подсчитать экономию энергии до конца года, потому что ежемесячно платит за электроэнергию одну и ту же сумму по плану платежей. Но Efficiency Maine подсчитала, что жители мобильных домов должны экономить в среднем 1300 долларов в год по сравнению с использованием нефти или пропана по текущим ценам.

   Эта экономия основана на бережливом способе, которым тепловые насосы используют электричество для передачи тепла, присутствующего в наружном воздухе, в помещение даже зимой, используя технологию, подобную той, что используется в холодильнике.

   Основываясь на затратах на единицу тепла, Управление энергетики губернатора штата Мэн подсчитало, что воздушные тепловые насосы, использующие электричество по цене 21 цент за киловатт-час, дешевле нефти по цене 4,44 доллара за галлон, керосина по цене 5,09 доллара за галлон или пропана по цене 3,29 доллара. галлон.

   «В нашем штате много домов, которые отлично подходят для этого решения, — сказал Майкл Стоддард, исполнительный директор Efficiency Maine. «И люди могли бы сэкономить много денег».

   Системы центрального отопления в мобильных домах часто состоят из небольших печей с принудительной подачей воздуха, которые помещаются в шкафы или чуланы. Иногда их называют печами Миллера в честь известного бренда. Они сжигают нефть или пропан и распределяют тепло по воздуховодам.

   Замена печей не была простой задачей в пилотном проекте, сказал Стоддард, потому что в штате Мэн не было ни одного дистрибьютора с тепловым насосом, который легко помещался бы в печных шкафах. Это увеличило общую стоимость обоих исследований примерно до 14 000 долларов за единицу, или 266 000 долларов, выплаченных из фондов Efficiency Maine. Стоддард сказал, что ожидает снижения стоимости, поскольку все больше производителей предлагают устройства, предназначенные для модернизации мобильных домов.

   «TOASTY WARM»

   Пилотный проект был запущен в прошлом году, когда Дэвид Корн, вице-президент Массачусетской консалтинговой фирмы Ridgeline Energy Analytics, провел презентацию в парке передвижных домов.

   Кооператив передвижных домов Уордтауна — это поселок, принадлежащий местным жителям, на окраине Фрипорта. На 60 участках сообщества представлены как старые, так и новые дома, и в большинстве из них есть печи, работающие на керосине или пропане. По оценкам, половина владельцев имеют фиксированный доход.

   Марианна Касагранда была на этой встрече. Насколько она помнит, несколько присутствовавших сразу же ушли после того, как Корн сказал им, что их существующие печи будут сняты для проекта. Но Касагранда, Хезелтины и восемь других владельцев были заинтригованы этим предложением.

   Casagranda живет в передвижном доме одинарной ширины площадью 910 квадратных футов. Ему всего два года, он имеет пропановую печь и лучше изолирован, чем большинство старых устройств. Но Касагранда сказала, что увидела возможность перейти на более чистую систему отопления, которая дешевле в эксплуатации.

   «Я подумала: «Давайте просто посмотрим, каково это будет целый год», — сказала она. — И должен сказать, я очень впечатлен.

   Прошлой зимой было несколько ночей, когда температура наружного воздуха колебалась около нуля, сказала Касагранда, но ее дом оставался на комфортных 68 градусах. И она наслаждалась функцией кондиционирования воздуха теплового насоса во время жары прошлым летом.

   Она также довольна своими счетами за электроэнергию. В январе 2021 года ее счет за пропан составлял 189 долларов, а электричество стоило 33 доллара, что в сумме составило 222 доллара. Прошлой зимой ее счет за электричество, включая тепловой насос, составил 142 доллара.

   «Я была счастливой покупательницей, — сказала она. «Я не заинтересован в возвращении к пропану».

   Дом Хезелтинов площадью 1000 квадратных футов не так хорошо изолирован, а также имеет пристройку из палочек. Кэти Хезелтайн сказала, что пара скептически отнеслась к презентации Korn, потому что они слышали «так много негативной информации» о работе теплового насоса.

   Прошлой зимой передумала. По ее словам, дом был «чертовски теплым». И комфорт летом был бонусом.

   «У нас никогда не было кондиционера, а прошлым летом было паршиво, — сказала она. «Через 15-20 минут вы настолько замерзнете, насколько сможете».

   Эти оценки совпадают с данными, собранными консультантом Риджлайн. Самая низкая температура, зафиксированная во время испытаний, в аэропорту Portland International Jetport в январе составила 4 градуса ниже нуля.

   «Мы считаем, что некоторые местные температуры в (Вардтауне) на самом деле были на несколько градусов ниже», — сказал Корн.

   «Все дома могли нагреваться примерно до 70 градусов или до желаемой температуры даже при самых низких температурах, согласно нашему измерительному оборудованию и по словам 10 клиентов, которые получили тепловые насосы».

   ПОПУЛЯРНОСТЬ, НО ОТСТАВКА

   Расширение установки тепловых насосов в штате Мэн является частью общего видения выгодной электрификации Плана действий по борьбе с изменением климата, идеи замены ископаемого топлива для отопления и транспорта доступной электроэнергией, вырабатываемой за счет солнечной энергии, ветра и другие возобновляемые источники.

   Согласно базовому исследованию, проведенному Ridgeline, эта тенденция наблюдается в строительстве новых домов в штате Мэн.

   Исследование показывает резкое сокращение числа новых домов, отапливаемых мазутом в период с 2015 по 2021 год, при этом 20 процентов домов теперь полностью электрические, с тепловыми насосами или комбинацией тепловых насосов и электрического сопротивления. Пропан, однако, составляет наибольшую долю в системах отопления новых домов — 45 процентов.

   Популярность пропана — хорошая новость для Ассоциации маркетологов энергетики штата Мэн, которая представляет многих торговцев нефтью и пропаном. Торговая группа выступает против того, что она считает планом правительства по «электрификации всего» за счет потребительского выбора.

   Прошлым летом в интервью газете Press Herald президент ассоциации Чарли Саммерс сказал, что майнеры должны иметь возможность решать, как отапливать свои дома. Опрос, проведенный для группы, показал, что девять из 10 жителей хотят государственной политики, которая позволяет им выбирать, как отапливать свои дома и предприятия, варианты, которые могут включать тепловые насосы, а также другие варианты. В этом году группа настаивала на политических кандидатах, чтобы они приняли так называемое «Обещание выбора энергии», заявив, что они выступают против любых усилий по ограничению того, как майнеры отапливают свои дома и предприятия.

   На своем веб-сайте торговая группа призывает к осторожности, не полагаясь полностью на тепловые насосы. Несмотря на более совершенные технологии, говорится в нем, «тепловые насосы просто не идеальны для климата, подобного нашему».

   Компания Efficiency Maine не согласна и воспользуется результатами своей пилотной программы по созданию мобильных домов, чтобы опровергнуть это мнение. Но все дома разные. И вполне возможно, сказал Стоддард, что некоторым людям понадобятся дополнительные источники тепла. Одним из примеров может быть использование электрического обогревателя для обогрева удаленной прохладной комнаты в самые холодные дни.

   Но в целом, сказал Стоддард, пилот подтверждает, что тепловые насосы работают при отрицательных температурах. Он надеется, что демонстрация поможет развеять неверные представления общественности о возможностях устройств.

   «Предыдущие поколения тепловых насосов перестали работать при экстремально низких температурах», — сказал он. «Для людей было разумным предположить, что тепловые насосы сами по себе не могут обеспечить достаточно тепла. Но новое поколение может это сделать».

   ---

   Неверное имя пользователя/пароль.

   Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить и завершить регистрацию.

   Используйте форму ниже, чтобы сбросить пароль. Когда вы отправите адрес электронной почты своей учетной записи, мы отправим электронное письмо с кодом сброса.

   Адрес электронной почты

   Присылайте вопросы/комментарии в редакцию.

   » Предыдущий

   Разнообразные латиноамериканские корни Bodega стимулируют рост и креативность в новом ресторане

   Следующий »

   Экономика США приближается к последнему отрезку 2022 года, сталкиваясь с новыми проблемами

   подано под:

   План действий по изменению климата, Эффективность, штат Мэн, энергоэффективность, Фрипорт, штат Мэн, тепловые насосы, Ассоциация маркетологов энергетики штата Мэн, Times Record News

   Последние статьи

   Как избежать удара локтем лифтера

   Информация и стратегии, изложенные в этом сообщении в блоге, тесно связаны с основными принципами, обсуждаемыми в онлайн-курсе индивидуального обучения NASM (NASM-CPT), а также в учебном плане по специализации корректирующих упражнений (NASM-CES). .

   Что такое локоть лифтера?

   Локоть атлета, возможно, более известный как локоть игрока в гольф, является травмой от чрезмерной нагрузки. Сухожилия мышц-сгибателей запястья воспаляются из-за аномальных нагрузок и чрезмерного использования (Ambler-Wright et al., 2021). Более техническое название этого состояния — тендинопатия медиального надмыщелка.

   Тендинопатия возникает, когда сухожилие подвергается большему повреждению, чем оно может восстановиться, возможно, из-за плохой биомеханики подъема и других комбинаций повторяющихся задач, в данном случае с участием запястья и предплечья. Боль обычно появляется там, где сухожилия сгибателей запястья прикрепляются к костной части внутренней части локтя (медиальный надмыщелок), что может ограничивать выполнение простых задач.

   Тендинопатия является одним из наиболее частых заболеваний опорно-двигательного аппарата, о котором сообщают сами пациенты, и с которым связано множество факторов риска. Даже при лечении повторение симптомов является обычным явлением. Факторы риска тендинопатии включают повторяющиеся нагрузки, чрезмерные нагрузки, аномальные и необычные движения (Kaux et al., 2011).

   См. также: Положение локтей в жиме лежа

   Функциональный анализ жима штанги лежа

   Жим штанги лежа представляет собой упражнение с замкнутой цепью, не позволяющее изменять расстояние между руками. Из-за замкнутой цепи жима штанги лежа предплечья могут начинаться перпендикулярно грифу, но угол их наклона будет меняться в верхней и нижней частях жима. Если клиенту не хватает подвижности в плече, предплечье или запястье или он не может стабилизировать нагрузку иным образом, произойдет компенсация.
   

   Жим штанги лежа требует надлежащей подвижности и стабильности плеч, чтобы поддерживать правильное выравнивание контрольных точек кинетической цепи. Надлежащая подвижность грудного отдела позвоночника, стабильность лопатки и положение плеча необходимы для общей функции локтя и запястья.

   Более подробную информацию о мышцах, участвующих в жиме лежа, вы можете найти, перейдя по ссылке.

   Поскольку длина мышцы влияет на ее способность создавать силу, чрезмерно удлиненные или укороченные мышцы могут быть не в состоянии создавать силу, необходимую для поддержания стабильности сустава, что приводит к компенсации движения, поскольку синергетические мышцы берут на себя более доминирующую роль ( Амблер-Райт и др., 2021).

   Верхний перекрестный синдром Янды является примером паттерна постурального искажения, которое может поставить под угрозу форму и негативно повлиять на локоть во время жима лежа. У человека с верхним перекрестным синдромом может быть выдвинутая вперед голова, перерастянутый шейный отдел позвоночника и округлые плечи (Clark et al., 2018).
   

   У лиц с синдромом верхнего перекреста также может наблюдаться чрезмерный грудной кифоз, крыловидное положение лопаток и приподнятые, повернутые или отведенные плечи (Ambler-Wright et al., 2021). Если вы хотите узнать больше о коррекции синдрома верхнего перекреста, ознакомьтесь с книгой «Коррекция синдрома верхнего перекреста» главного инструктора NASM Кена Миллера.

   Акцент на нейтральном хвате во время жима лежа

   Жизненно важно поддерживать нейтральный хват (т.е. не жим лежа узким хватом), что означает, что запястье не должно ни сгибаться, ни разгибаться, а предплечье не должно быть чрезмерно пронировано или супинированные. Если вы должны были сжать кулак каждой рукой, подняв большие пальцы вверх, большой палец должен оставаться на одной линии с плечом. Хотя вы не будете хвататься за гриф или ручку таким образом, ориентация запястья и предплечья должна быть одинаковой.

   По мере того, как человек переходит к более тяжелым нагрузкам и большему тренировочному объему, сопротивление жиму лежа может начать опережать силу хвата, ограничивая способность клиента сохранять нейтральную ориентацию хвата—, заставляя запястье выпрямляться во время жима.

   Когда запястье разгибается, соотношение длины и напряжения между разгибателями и сгибателями запястья изменяется, что ограничивает способность сгибателей запястья создавать усилие. В таком состоянии мышцы и сухожилия сгибателей запястья могут стать излишне напряженными, что может быть особенно верно, если сгибатели запястья гиперактивны или укорочены.

   Если сгибатели запястья укорочены, они не будут соответствовать требованию положения разгибания запястья. Хотя сгибатели запястья могут быть чрезмерно активными, чрезмерная активность не означает, что они достаточно сильны, чтобы поддерживать нейтральный хват.

   Модификации формы для правильного жима лежа

   В зависимости от тренировочных целей, индивидуальных предпочтений и возможностей, жим лежа можно модифицировать различными способами – к вашему жиму лежа можно добавить бинты или цепи; однако, даже с модификациями важно сосредоточиться на правильной форме жима лежа. Жим штанги лежа должен выполняться с правильным выравниванием контрольной точки кинетической цепи. Для правильной формы клиент должен лежать на скамье спиной к скамье.

   Ступни должны быть параллельны, направлены прямо вперед, а поясница должна быть нейтральной. Можно поставить ступеньку или аналогичную платформу под ноги, чтобы поддерживать нейтральное положение с низкой спиной для тех, у кого короткие ноги. В идеале руки должны располагаться таким образом, чтобы нейтральное запястье и предплечья были перпендикулярны сопротивлению, располагая их над грудью (а не над плечами) для правильного выравнивания контрольной точки кинетической цепи (Clark et al., 2018). .

   Точное расстояние, на которое будет опускаться вес во время эксцентрической части жима, будет определяться способностью клиента контролировать сопротивление и движение без компенсации плеча, предплечья или запястья. Обычными компенсациями, за которыми следует следить, могут быть поднятие плеч (плечи пожимают к ушам) или переднее вращение (плечи катятся вперед и отрываются от скамьи) во время фазы замедления упражнения.

   К сожалению, из-за того, что для захвата штанги требуется вращение предплечья, жим штанги лежа может усугубить симптомы локтевого сустава, требуя большей пронации предплечья, чем может быть доступно клиенту, добавляя нагрузку на медиально-внутреннюю сторону локтя.

   Несмотря на то, что в настоящее время разрабатывается множество инновационных инструментов для хвата, чтобы смягчить осложнения, связанные со штангой, CPT может использовать штангу в своих программах и снизить риски, обеспечивая оптимальную форму и положение на протяжении всего упражнения.

   Снижение интенсивности до уровня, который клиент может стабилизировать и контролировать с помощью правильной техники. Однако в идеальной ситуации могут быть внесены модификации, позволяющие. Клиент должен достичь стабильного подъема с хорошей техникой и без ущерба для интенсивности, уменьшая при этом нагрузку на мышцы и сухожилия сгибателей запястья.

   Жим штанги лежа Альтернативы

   Как уже говорилось, фиксированная траектория движения штанги и положение хвата могут усложнить способность клиента сохранять нейтральный хват. По этой причине другие формы жима от груди могут служить лучшей альтернативой жиму штанги лежа, но при этом обеспечивать значительный тренировочный эффект.

   Гантели могут служить подходящей альтернативой штангам для жима лежа. Гантели обеспечивают большую свободу движений, особенно позволяя занять более нейтральное положение предплечий. Обратите внимание, что если клиенту не хватает устойчивости плеч, он может обнаружить, что гантели обеспечивают слишком большую свободу движений и отсутствие контроля для выполнения жима гантелей лежа без безопасного снижения веса.

   Предположим, вас беспокоит недостаток подвижности или устойчивости. В этом случае для клиента может быть более подходящим сосредоточиться на фазах 1 и 2 модели NASM OPT, чтобы лучше подготовить тело к стабилизации больших нагрузок с лучшей формой и нейтральным хватом.

   Например, жим гантелей с мячом для устойчивости будет похож по позе на жим горизонтальной лежаки, а также позволит клиенту развить большую стабильность корпуса и плеч и обеспечит нейтральный хват, который важен для уменьшения симптомов локтевого сустава атлета.

   По мере того, как клиент развивает и поддерживает большую стабильность и контроль осанки, подвергаясь прогрессивным тренировочным нагрузкам, он будет продолжать прогрессировать в достижении своих тренировочных целей, уменьшая при этом чрезмерное использование предплечья и локтя. Это позволит более оптимально восстановиться сухожилиям и мышцам предплечья или, по крайней мере, не усугубить ситуацию.

   Другие альтернативы включают использование эспандеров или тросов в положении стоя или на коленях. Необходимо подчеркнуть важность нейтрального хвата и правильного выравнивания контрольной точки кинетической цепи с состоянием локтя атлета, выполняет ли клиент жим троса стоя со стабилизирующими переменными фазы 1 или переменными мощности фазы 5. В дополнение к подчеркиванию техники упражнений и обсуждаемых модификаций, разминка перед подъемом имеет много преимуществ.

   Пример программы разминки в жиме лежа

   Некоторые преимущества разминки включают увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания, повышение температуры тканей и усиление психологической подготовки к упражнениям. Кроме того, в разминку следует включить компонент гибкости. Это устранит любой существующий мышечный дисбаланс, улучшит растяжимость мышечно-сухожильного соединения и улучшит нервно-мышечную эффективность и функцию (Clark et al. , 2018).

   Пенные валики и растяжки полезны в качестве разминки для работы с гиперактивными и напряженными мышцами, которые могут ограничивать подвижность и способность поддерживать правильную осанку и выравнивание. Как только вы справитесь с гиперактивными мышцами, вы можете использовать специальные упражнения для малоактивных и удлиненных мышц, чтобы стать более активными.

   Наконец, разминка может завершаться любым интеграционным упражнением, направленным на улучшение межмышечной координации и двигательных моделей, характерных для предстоящих задач (Ambler-Wright et al., 2021). Вот пример разминки после корректирующего упражнения NASM:

   Гибкость

   Пенный валик или массажный мяч: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, сгибатели запястья и пронаторы предплечья.

   • Острые переменные: удержание областей дискомфорта, 4-6 повторений медленных активных движений суставов, затрачивающих от 90 до 120 секунд на группу мышц.

   Статическая растяжка: грудной отдел позвоночника, широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча.

   • Острые переменные: Вы должны удерживать статическую растяжку в течение 20-30 секунд.

   Активация

   Изолированное усиление: комбо с мячом I и разгибание трицепса с сопротивлением нейтральным хватом и положением предплечья.

    Острые переменные: использование сопротивления кабеля или ленты и собственного веса 10-15 повторений с 4-секундным эксцентрическим, 2-секундным изометрическим удержанием в конечном диапазоне и 1-секундным концентрическим темпом.
   

   Интеграция

   Интегрированное динамическое движение: жим троса стоя или жим гантелей от груди с мячом.

   • Острые переменные: 10-15 повторений под контролем.

   Эта разминка должна выполняться перед тренировкой груди клиента, включающей упражнения на пресс, такие как жим лежа, и должна занимать не более 5–15 минут. Изолированные укрепляющие упражнения были выбраны для активации общих малоактивных мышц, что привело бы к компенсации плеча во время жима лежа.

   Кроме того, жим штанги стоя или жим гантелей от груди с мячом идеально подходит для тренировки межмышечной координации плечевого комплекса, предплечья и запястья во время жимового движения. Если клиент с локтем атлета успешно завершает разминку без обострения симптомов, то он может быть готов к более прогрессивным нагрузкам, если сможет поддерживать правильную форму и технику.
   

   Key Takeaway

   Локоть лифтера — это травма, вызванная перенапряжением, при которой воспаляются сухожилия мышц-сгибателей запястья из-за ненормальной нагрузки и чрезмерного использования (Ambler-Wright et al., 2021). Даже при лечении повторение симптомов является обычным явлением. Факторы риска тендинопатии включают повторяющиеся нагрузки, чрезмерные нагрузки, а также аномальные и необычные движения (Kaux et al., 2011).

   К сожалению, из-за необходимости поворота предплечья для захвата штанги, жим штанги лежа может усугубить симптомы локтевого сустава атлета, требуя большего диапазона движений от плеча, предплечья и запястья, чем может иметь человек. Оптимизация угла предплечья, обеспечение нейтрального хвата и поддержание правильного выравнивания контрольных точек кинетической цепи могут значительно снизить факторы риска тендинопатии локтевого сустава и симптомов синдрома локтевого сустава или, по крайней мере, предотвратить ухудшение симптомов при продолжении тренировок.

   Ограничив компенсацию движения в плече, предплечье и запястье в сочетании с медицинским вмешательством, если соответствующий поставщик медицинских услуг сочтет это необходимым, люди с локтем атлета должны иметь возможность продолжать тренировки и прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе. Кроме того, используя расширенную программу разминки перед подъемом, тело может быть лучше подготовлено к выполнению требований жима лежа и подобных жимовых движений.

   Ссылки

   Кларк, М. А., Люсетт, С. К., Макгилл, Э., Монтель, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). Основы персонального фитнес-тренинга NASM. Jones & Bartlett Learning

   Амблер-Райт, Т. , Аннакконе, А., Бем, Д.Г., Брагер, А., Читэм, С.В., Кларк, М., Фахми, Р., Фредерик, К., Ле Кара, Э. ., Миллер К., Ричи Р., Соренсон Э., Спличал Э., Стулл К. и Титкомб Д. ​​А. (2020). Основы корректирующих упражнений NASM (2-е изд.) (Р. Фахми, изд.). Джонс и Бартлетт Обучение.

   Каукс, Дж., Фортомм, Б., Ле Гофф, К., Криелаард, Дж., и Круазье, Дж. (2011). Современные взгляды на тендинопатию. Журнал спортивной науки и медицины, 10, 238–253. Получено с https://jssm.org

   5 причин, по которым вы должны делать отжимания

   5 причин, по которым вам следует делать отжимания Отжимания на брусьях стали популярным упражнением с тех пор, как бодибилдинг стал популярным. Он прост по форме и не требует специального оборудования. Лучше всего то, что это одно из самых эффективных упражнений для наращивания массы и силы верхней части тела.

   Давайте рассмотрим, что такое отжимания на брусьях, как их выполнять и пять причин, по которым любому серьезному атлету следует включать отжимания в свою программу упражнений для верхней части тела. Мы также рассмотрим некоторые фитнес-оборудование, которые помогут вам перейти на новый уровень.

   Содержание

   1. Что такое провал?
   2. Как выполнить погружение
      1. Отжимания от груди
      2. Отжимания на трицепс
   3. Преимущества провалов
      1. Улучшите свой жим лежа
      2. Накачайте грудные и трицепсы
      3. Отжимания на брусьях отлично подходят для большого или малого количества повторений
      4. Жарка для мышечных волокон
      5. Нет спортзала, нет проблем

   1. ЧТО ТАКОЕ ДИП?

   Отжимания на брусьях — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на грудь, но также задействует плечи, трицепсы и брюшной пресс.

   В зависимости от того, как вы наклоняете свое тело во время упражнения, вы можете увеличить нагрузку на грудь или трицепс. Это означает, что одно упражнение может быть эффективным способом роста и укрепления двух разных частей тела.

   Отжимания на грудь с упором на грудь выполняются на двух параллельных брусьях, расположенных примерно сразу за пределами ширины плеч.

   На этих брусьях также можно выполнять отжимания с упором на трицепс, но чаще используются две скамьи, чтобы поднять ноги и увеличить уровень сопротивления.

   2. КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОТжимания на брусьях

   Новое упражнение на отжимания на брусьях? Вот как выполнять отжимания от груди и отжимания на трицепс.

   2.1 Отжимания от груди

   Чтобы выполнить отжимания от груди, встаньте перед двумя параллельными брусьями, обычно известными как станция для отжиманий или брусья для отжиманий. Крепко возьмитесь за каждый из стержней. Напрягите корпус и выдохните, когда поднимаетесь. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь оказалась там, где сосредоточено все напряжение. Согните колени, чтобы немного приподнять ноги.

   Теперь медленно опуститесь на землю, сосредоточив внимание на сокращении грудной клетки. Как только ваши плечи (трицепсы) окажутся параллельны полу, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Не блокируйте локти во время движения.

   2.2 Отжимания на трицепс

   Если вы используете два параллельных бруса, вы будете выполнять одно и то же движение, но вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы акцентировать внимание на работе грудной клетки, вы сохраните более прямую стойку.

   Естественно, ваше тело будет иметь небольшой наклон вперед, но он не будет преувеличенным, как при наклоне груди. Удерживая тело в вертикальном положении, вы переместите внимание на трицепсы.

   Вы также можете выполнять отжимания на трицепс, используя две скамьи, стулья или ящики. Поставьте скамью параллельно другой, оставив между ними достаточно места для вашего тела. Сядьте на первую скамью и поднимите ноги на вторую скамью перед собой. Возьмитесь за край скамьи, на которой вы сидите, хватом сверху. Ваши руки будут близко к телу.

   Поднимите тело, используя трицепсы, и немного отойдите от скамьи, чтобы, опускаясь, не волочить спину по скамье. Напрягите корпус и медленно опустите тело между двумя скамьями. Когда ваши руки будут параллельны земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

   Хотите построить большие руки? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировки рук, чтобы вырастить это оружие.

   ---

   УЖЕ ЗНАКОМЫ С DIPS? ПЕРЕЙДИТЕ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ!

   45,00 $

   ---

   3. ПРЕИМУЩЕСТВА ОТжиманий на брусьях

   Теперь, когда вы разобрались с движением, давайте рассмотрим пять причин, по которым стоит добавить отжимания на брусьях в вашу тренировку.

   3.1 Улучшите свой жим лежа

   Когда я был моложе, одной из моих самых больших целей было научиться жать пять «тарелок» с каждой стороны олимпийского грифа или 495 фунтов. В конце концов я дошел до 455 фунтов, но остановился на этом весе и, похоже, не мог двигаться дальше.

   Затем я регулярно добавляла отжимания с отягощением. По мере того, как я увеличивал вес, который мог выполнять в этом упражнении, я также начал улучшать свой жим лежа. Когда я смог выполнить серию отжиманий строгой формы с тремя 45-фунтовыми блинами, висящими на моей талии, я успешно набрал 495 фунтов за одно повторение в жиме лежа. Отжимания на брусьях могут помочь вам улучшить свой жим.

   Вы хотите увеличить свой жим лежа? Ознакомьтесь с этими простыми настройками, которые вы можете сделать, чтобы начать работать с большим весом.

   3.2 Накачайте грудные и трицепсы

   При наклоне туловища вперед под углом примерно 45 градусов и разведении локтей в стороны основная нагрузка приходится на грудь.

   Однако, если вы остаетесь в вертикальном положении и держите локти прижатыми к телу, трицепсы получат более значительную нагрузку на ягодицы.

   3.3 Отжимания на брусьях отлично подходят для большого или малого числа повторений

   Некоторые упражнения хорошо работают в качестве силовых упражнений с меньшим числом повторений, в то время как другие лучше подходят для пампинговых упражнений с большим числом повторений. Я обнаружил, что отжимания можно эффективно использовать в обоих случаях.

   В некоторые дни вы можете начать тренировку груди или трицепса с версии этого движения с отягощением и придерживаться меньшего диапазона повторений – от 4 до 7.

   В других случаях завершение тренировки художественной гимнастикой или отжиманиями на брусьях — идеальный способ наполнить уставшие мышцы кровью и уйти из спортзала с последней накачкой в ​​футболке.

   3.4 Жарка мышечных волокон

   Исследования показывают, что сложные движения или те упражнения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц за одно движение, лучше подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Увеличение количества движений во время упражнений также увеличивает способность к активации мышечных волокон.

   Например, приседания всегда будут лучше, чем разгибания ног, потому что они активируют несколько основных групп мышц и позволяют вашему телу выполнять полный диапазон движений. Разгибание ноги активирует одну область и имеет заданный путь ограниченного движения.

   Электромиографический анализ показывает, что отжимания на брусьях — отличный способ активировать целый ряд мышечных волокон, особенно грудных и трехглавых мышц.

   3.5 Нет тренажерного зала, нет проблем

   Некоторые из вас, читающие это, не могут попасть в спортзал по многим причинам, и вам придется заниматься силовыми тренировками. И в этих случаях отжимания на брусьях великолепны, так как все, что для них требуется, — это два прочных предмета одинаковой высоты, которые находятся достаточно близко, чтобы правильно выполнять движение.

   Если вы обычно выполняете отжимания на брусьях с дополнительным весом, вы можете вместо этого замедлить движение так, чтобы вы опускали свое тело в течение четырех-шести секунд, а затем возвращались в исходное положение за две-три секунды. Это создаст ощущение, что вы используете большое сопротивление. Теперь приступайте к окунанию!

   ---

   2022 Плейлист GOTR Pump Up! | Блог

   Просто нажмите Play: Плейлист GOTR Pump Up 2022

   Вы и ваша девушка готовы к 2022 году? Тревожный? Взволнованный? Готовы к новому старту? Независимо от того, где вы оказались на весах, у нас есть плейлист, который зарядит вас энергией, зарядит энергией и настроит на новый год. Воодушевляющая мелодия способна зажечь разговоры, изменить настроение и создать уникальные впечатления. Разве не удивительно, как музыка может перенести вас в прошлое? Это именно то, что мы хотим сделать с нашим плейлистом GOTR Pump Up на 2022 год — создать новые радостные воспоминания, которые останутся с вами и вашей девушкой на всю жизнь.

   Когда вы с девушкой заняты выполнением поручений, включите этот плейлист. Когда она чувствует себя подавленной после плохого дня в школе, включи этот плейлист. Чем больше возможностей вы привнесете в ее жизнь, тем больше уверенности в себе она почувствует. В современном ландшафте существует бесчисленное множество негативных форм СМИ, поэтому для родителей как никогда важно намеренно делиться вариантами, которые повышают самооценку их детей. Нажмите кнопку воспроизведения на хорошем.

   Мы надеемся, что этот список песен (в произвольном порядке) заставит вас и вашу девушку танцевать, с надеждой смотреть в будущее и наполниться силой. Наслаждайтесь, скачивайте и пусть начинаются новые воспоминания!

     

   Управляйте миром (девочки) – Бейонсе  

   Без бесстрашных женщин мира, где бы мы все были? Спасибо, Бейонсе, за это прекрасное напоминание о том, что девочки действительно правят миром!

   Слова для поднятия настроения: «Мое убеждение / Можем построить нацию / Бесконечная сила / С нашей любовью мы можем поглотить»

     

   Higher Love – Kygo с участием Уитни Хьюстон старая песня Стива Уинвуда может быть такой воодушевляющей? Эта песня — чистая радость во флаконе. Давай, танцуй свободно!

   Лирика, чтобы накачать свою девушку : «Подумай об этом, должна быть высшая любовь / Внизу в сердце или сокрытая в звездах над головой / Без нее жизнь — потраченное впустую время / Загляни в свое сердце, и я загляни внутрь меня» 

    

   You Gotta Be – Des’ree  

   Поэтически написанный и изящно спетый хит Des’ree 90-х так же прекрасен, как и эффектен. От начала до конца Дес’ри поет сообщения о том, как расти как личность, рисковать и знать, что, прежде всего, «любовь спасет положение».

   Слова для поднятия настроения вашей девушке : «Помните, слушайте, как разворачивается ваш день / Бросьте вызов тому, что ждет вас в будущем / Старайтесь держать голову к небу / Любовники, они могут вызвать у вас слезы / Давай, отпусти свои страхи»

    

   Сильнее (Что вас не убивает) – Келли Кларксон  

   Название говорит само за себя. Последние пару лет были стараниями для всех. Посмотрите, как далеко продвинулась ваша девушка, и отметьте неоспоримую силу, которой она обладает.

   Слова, чтобы накачать вашу девушку : «То, что тебя не убивает, делает тебя сильнее, сильнее / Только я, я и я / То, что тебя не убивает, делает тебя сильнее / Стань немного выше / Не означает Мне одиноко, когда я одна».

    

   Good Time – Owl City, Carly Rae Jepsen  

   Решение быть счастливым и хорошо проводить время полностью зависит от вас. Сделайте выбор, улыбнитесь и откройте свое сердце для радости.

   Слова, которые помогут вашей девушке поднять настроение : «Все будет хорошо / Нам даже не нужно пытаться / Это всегда хорошее время».

    

   Укрой меня солнечным светом – Пинк, Уиллоу Сейдж Харт  

   Позитивное мышление меняет все. Найдите минутку, чтобы оценить красоту вокруг вас.

   Слова для поднятия настроения вашей девушке : «Прикрой меня солнечным светом / Осыпь меня хорошими моментами / Скажи мне, что мир вращается с самого начала / И все будет хорошо»

    

   Good Feeling – Flo Rida  

   Иногда цепляющего ритма, простого припева и беззаботного сообщения достаточно, чтобы поднять настроение. Вот о чем «Good Feeling» Фло Риды.

   Слова, чтобы подбодрить вашу девушку : «Сдаваться не вариант / Должен получить это»

    

   Lovely Day – Bill Withers

   Каждый момент и каждый день, проведенный с вашей девушкой, это подарок. Сыграйте эту мелодию, чтобы показать ей, как вы дорожите временем, проведенным вместе, и сколько красоты оно привносит в вашу жизнь.

   Слова, чтобы накачать тебя : «Тогда я смотрю на тебя / И мир в порядке со мной / Всего один взгляд на тебя / И я знаю, что это будет / Прекрасный день»

    

   Собачьи дни закончились – Florence + The Machine  

   Когда вы и ваша девушка начнете новую главу, оставьте сомнения позади и утешайтесь тем, что впереди вас ждут более яркие дни. Примите решение выбрать радость.

   Слова, которые помогут вашей девушке взбодриться : «Собачьи дни прошли / Собачьи дни прошли / Ты слышишь лошадей? / «Потому что они идут» 

    

   Суперженщина – Алисия Киз  

   Алисия Киз написала эту песню, чтобы напомнить себе, что вся необходимая ей сила уже находится внутри нее. Научите свою девочку думать, как Алисия. Дайте ей понять, что ее индивидуальности достаточно и то, что она приносит к столу, бесценно.

   Лирика, чтобы накачать вашу девушку : «Даже когда я в беспорядке / Я все равно надеваю жилет / С буквой S на груди / О да / Я суперженщина».

    

   Рожденная такой — Леди Гага  

   Когда ваша девушка любит себя, она лучше подготовлена, чтобы найти любовь в других. Отмечайте ее уникальную искру и гордитесь тем, что она единственная в своем роде и, как поет Гага, родилась такой.

   Слова, чтобы накачать свою девушку : «Не прячься в сожалениях / Просто люби себя, и все готово / Я на правильном пути, детка / Я таким родился» 

    

   Не могу остановить чувство — Джастин Тимберлейк  

   Не позволяйте чувству вашей девушки — надежде и волнению перед новым годом — угаснуть! Сохраняйте радость в течение всего года.

   Слова, чтобы накачать твою девушку : «У меня это чувство внутри моих костей / Оно становится электрическим, волнистым, когда я его включаю / По всему моему городу, по всему моему дому / Мы летим вверх, нет ceilin’, когда мы в нашей зоне” 

    

   Выживший – Дитя Судьбы  

   Это новый день, и настойчивость вашей девочки окупилась. Она преодолела тьму и готова принять новые вызовы. У нее есть сила сделать что угодно. Почему? Она выжившая.

   Слова, чтобы накачать тебя : «Думал, что уничтожу себя / Но я все еще здесь / Даже в мои грядущие годы / Я все еще буду здесь / Я выжил» 

   Герои (мы могли бы быть) — Алессо с участием Туве Ло  

   В этом году помните, что все возможно. Вы и ваша девушка можете стать героями. Все начинается с веры в то, что вы можете.

   Слова, чтобы прокачать вашу девушку : «Ни у кого нет силы / Они не видят этого, потому что не понимают / Крутятся и кружатся часами / Ты и я, у нас есть мир в наших руках. руки»

    

   Я хочу потанцевать с кем-нибудь – Уитни Хьюстон  

   Танец – это природный способ избавиться от стресса и вернуться к месту радости. Найдите время для танцев. Найдите время для смеха. Вы никогда не пожалеете о потраченном на это времени.

   Слова для поднятия настроения вашей девушке: «Ты не хочешь танцевать? / Скажи, что хочешь потанцевать / С кем-нибудь, кто меня любит»  

    

   Wannabe – The Spice Girls  

   Никогда не упускайте из виду ценность настоящей дружбы! Эта мелодия подчеркивает важность держать друзей близко к сердцу, несмотря ни на что.

   Слова для поднятия настроения вашей девушке : «Если ты хочешь быть моим любовником / Ты должен быть с моими друзьями / Пусть это будет длиться вечно / Дружба никогда не кончается».

    

   Brave – Sara Bareilles  

   Эта песня предлагает отличное напоминание, которое мы все можем использовать: вы храбры, сильны и способны на все.

   Слова, чтобы накачать свою девушку : «Но не беги, перестань сдерживать свой язык / Может быть, есть выход из клетки, где ты живешь / Может быть, однажды ты сможешь впустить свет / Покажи мне, как большой ты смелый»

    

   Happy – Фаррелл Уильямс  

   Когда дело доходит до мелодий для хорошего настроения, песня Happy официально стала классической. У вас плохой день? Эта песня, скорее всего, перевернет это чувство!

   Слова для поднятия настроения вашей девушке : «Хлопайте, если вы чувствуете себя как комната без крыши / (Потому что я счастлив) / Хлопайте, если вы чувствуете, что счастье — это правда!»
    

   Сильнее – Бритни Спирс  

   Вчера, возможно, было сложно, но завтра появится новый шанс стать сильнее, чем когда-либо.

   Лирика, чтобы прокачать вашу девушку : «Вы можете подумать, что я не справлюсь в одиночку / Но теперь я сильнее, чем вчера / Теперь это не что иное, как мой путь / Мое одиночество не убивает меня, нет больше / Я сильнее» 

     

   Независимые женщины (Часть I) – Destiny’s Child  

   Бесстрашные девушки сегодня станут независимыми женщинами завтра.

   Слова, чтобы накачать свою девушку : «Делай, что я хочу / живи так, как я хочу жить / Я много работал и жертвовал собой, чтобы получить то, что я получил»

    

   Вырваться на свободу – Ариана Гранде  

   Пришло время попрощаться с неуверенностью 2021 года. Освободитесь от того, что могло помешать вам осуществить свои мечты. Это новый день, и все возможно.

   Лирика, чтобы прокачать вашу девушку : «Я сильнее, чем когда-либо прежде / Это та часть, когда я вырвусь на свободу / Потому что я больше не могу этому сопротивляться» 

    

   Perfect Day – Hoku

   С каждым новым днем ​​появляется возможность все изменить.