Накачать пресс способы: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

Эффективные способы накачать пресс | Lovefit

Секрет обретения идеального пресса давно раскрыт и проверен на себе миллионами спортсменов по всему миру. Воспользуйтесь рекомендациями из нашей подборки, и результат порадует вас уже через несколько недель. Все, что потребуется – это желание, немного времени и коврик.

Как накачать пресс? В мечте обрести заветные кубики на животе вовсе не обязательно мучить себя изнурительными тренировками в зале. Несколько простых упражнений помогут быстро накачать пресс, не выходя из дома. Но прежде, чем переходить к самым эффективным тренировкам, следует понять, что визуальный эффект будет достигнут в случае, если процент подкожного жира минимальный.

Как накачать пресс в домашних условиях: простая инструкция

· Сократите подкожные жировые отложения на животе. Приняв решение накачать пресс, стоит начать с критической оценки состояния живота и подбора подходящего диетического рациона. Одни упражнения не приведут к видимому результату, ведь кубики пресса будут скрыты под абдоминальным жиром. Только правильно подобранная диета и уменьшение жировых отложений в сочетании с занятиями – это самый верный способ быстро накачать пресс.

· Исправьте осанку. Сидячий образ жизни и отсутствие физической активности приводят к ослаблению мышц пресса и переносу нагрузки на нижнюю часть спины. Такое положение не позволит увидеть кубики, потому начать стоит с укрепления спины и исправления осанки. В этом помогут домашние занятия йогой и упражнение «планка».

· Укрепляйте корпус и задействуйте внутренние мышцы пресса. Для построения красивого гармоничного тела важно тренировать передние мышцы живота, прорабатывать косые мышцы и нижний пресс.

· Придерживайтесь правильной техники. В случае с тренировками на пресс важно не количество монотонных повторений, а выбор подходящего вида нагрузки, строгое соблюдение техники, качество и регулярность занятий.

3 лучших упражнения на пресс

Упражнения на пресс хороши тем, что не требуют наличия оборудования, инвентаря, профессионального контроля, специальных навыков и серьезной физической подготовки. Простые и эффективные тренировки могут выполнять девушки и мужчины с любым уровнем подготовки, как в зале, так и дома. Делайте весь комплекс в рамках одной тренировки или регулярно чередуйте.

«Велосипед»

Для выполнения упражнения следует лечь на спину и прижать поясницу к полу. Приподнимаем верхнюю часть тела, кладем руки за голову и начинаем одновременное движение левого колена к правому локтю и наоборот. Самое результативное и простое упражнение, доступное даже новичкам.

Скручивания

Классические скручивания – это знакомое каждому упражнение. Выполняется из положения лежа на спине. Согните руки в локтях и заведите за голову, зафиксируйте или согните ноги в коленях и выполняйте скручивания, приподнимая верхнюю часть туловища усилием мышц пресса. Можно выполнять в различных вариациях: на фитболе, с поднятыми ногами, с использованием ролика или тренажера Ab Roller. Попробуйте каждый вариант и выберите подходящий.

«Планка» на локтях

Сделайте стойку на локтях лицом вниз, напрягите пресс и зафиксируйте тело параллельно полу. Задержитесь в такой позиции, отдохните и повторите несколько раз. Выполняя упражнение регулярно, вы сможете непрерывно стоять в планке несколько минут. Это лучшее статическое упражнение, позволяющее не только укрепить мышцы живота и спины, а также икры и ягодицы.

Ни одно оборудование, тренажер или приспособления для проработки пресса не будет настолько эффективным, как представленные выше упражнения, выполняемые медленно и с идеальным соблюдением техники.

За сколько времени можно накачать пресс

Время, которое придется потратить на то, чтобы добиться заветных кубиков на животе, зависит от начального объема жировых отложений. Тонкая жировая прослойка легко убирается с помощью низкоуглеводной диеты, что позволяет накачать пресс за 6-7 недель регулярных тренировок.

Начните уже сегодня, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать пресс. Рекомендации профессиональных бодибилдеров.

Самый быстрый способ как накачать пресс. 
Советы подтверждены Американскими институтами медицинских исследований здоровья спорсменов.  
Мы сделаем из вашего пышного шарика — четкие кубики!

 

 

«Красивый и прокаченный пресс — заветная мечта каждого, это — Святой Грааль для многих энтузиастов здоровья, спортсменов, любителей и даже представителей широкой общественности. Каждое селфи с открытым торсом в инстаграме, которым может похвастаться парень, бикини на пляже у девушки вызывают трепетные эмоции? Для большинства людей, впервые занимающихся в фитнес клубе или дома, где-то в подкорках сознания есть топовая мечта — накачать идеально красивый рельефный пресс, на которм заострит внимание любой». 

 

Нет никаких сомнений в том, что красивый пресс считается элементом «сексуальности», и те, кто им обладают, часто источают уверенность и вызывают притягивающий интерес у противоположного пола и зависть у всех остальных. Делимся секретами как быстро и эффективно накачать идеальный пресс, эти советы подтверждены медицинскими исследованиями.

 

Даже если вы раньше пробовали различные программы тренировок, включающие прокачку идеального пресса и у Вас так и не получилось в достаточном количестве просушиться и вывести хороший рельеф пресса, не отчаивайтесь — у нас хорошие новости. Для большинства людей накачать красивый рельефный пресс реально! Да, придется постараться, поднапрячься, изменить рацион питания, пересмотреть программу тренировок, где-то добавить спортивные добавки. Но не отчаивайтесь, ведь работать над прессом это еще и интересно ведь вы будите наблюдать за результатами делать селфи до и после для сравнения!

 

Да все мы разные, у нас разные:  возраст, вес, пол, жизненная активность, уровень спортивной подготовки, уровень метаболизма  и т.д. Но хорошая новость заключается в том, что у нас одна мышечная структура. Все остальное — это персональная комбинация методов и решений, каждые из которых будут объединяться в общую структуру. Начиная от персональных программ тренировок, заканчивая образом жизни, которого вы будите обязательно придерживаться или же читая эту статью вы просто потратите время.

 

Немного о подкожном жире.

А вы знали что интенсивно тренируясь большинство мужчин начнут видеть определенную мускулатуру (включая пресс) при 15% жира? Чем ближе к 10%, тем четче будет пресс. Для женщин определение абдоминальных мышц начинается с 20-25% и становится более выраженным по мере уменьшения процентного содержания жира в организме.

 

Существует различные способы измерения подкожного жира в организме. Наиболее точный и эффективный способ измерения через специализированные аппараты Inbody, вы можете получить более подробную информацию позвонив по одному из наших телефонов или непосредственно посетив один из наших фитнес клубов Банзай.

Совет! Упражнения на пресс зачастую бывают тягостными, поэтому многие стараются делать их в самом конце тренировочной программы, а за частую вовсе их избегают, ссылаясь на усталость, некоторые сейчас узнают себя! Старайтесь делать упражнения на пресс в начале(после разминки) или в середине тренировки. Такая привычка улучит процесс и у Вас будет больше энергии и концентрации на проработку брюшных мышц пресса.

Анатомия живота

Чтобы понимать как нам качать пресс, нам нужно понять как наши мышцы работают. Многие почему-то думают, что мышцы живота в основном состоят из еденной полосы сращённых мышц проходящих по всей брюшной полости живота. Это далеко не так.

Основные мышцы, о которых вам следует знать, — это: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота. Прямая мышца живота проходит посередине, от груди до таза, и состоит из трех или четырех (отвечающих за восемь групп) пар мышц, разделенных средней линией соединительной ткани, известной как linea alba ( белая линия живота). Остальные три мышцы находятся сбоку от прямой мышцы живота. Самая глубокая из мышц — это поперечная мышца живота, которая проходит горизонтально, а поверхностными по отношению к ней находятся внутренние, а затем внешние косые мышцы, которые, как следует из их названия, проходят наклонно перпендикулярно друг другу.

Да да, это сложно понимать если ты не специалист по анатомии человека, попробуйте посмотреть на картинку.

 

Когда все мышцы работают в тандеме, конечным результатом является сжатие средней части и сжатие груди по направлению к бедру. При сокращении основное направление действия прямой мышцы живота — вверх-вниз. Они не играют реальной роли в ротации но тем неменее также важны. Интересно отметить, что при сокращении прямая мышца живота действует как единое целое. Невозможно сокращать верхние мышцы вместо нижних, вместо этого они просто активируются поэтапно. Так что любой, кто говорит вам, что одни упражнения предназначены для верхнего пресса, а другие  для нижнего, откровенно говоря, не понимают о чем говорят.

Transverse abdominus (Поперечная мышца живота) — это глубокая мышца, которая, как уже упоминалось, проходит в горизонтальном направлении. Её нельзя увидеть снаружи, и она является важной стабилизирующей мышцей.

 

Косые мышцы живота — составляют основную часть того, что вы видите сбоку от прямой мышцы живота. Они играют важную роль во вращении живота. Поскольку волокна проходят перпендикулярно друг другу, внешний наклон с одной стороны создает противоположный эффект, чем внутренний наклон с той же стороны. Таким образом, если бы вы использовали свой внутренний наклон для вращения в определенном направлении, внешний наклон на противоположной стороне также активировался бы, чтобы помочь в этом движении. Когда активируются косые сгибы с обеих сторон, конечным результатом является устранение эффекта вращения и сжатие грудной клетки непосредственно в направлении живота.

Есть также другие мышцы, которые тоже конечно следует учитывать, такие, как передняя зубчатая мышца (scapula protractors), которая отвечает за выступы похожие на растопыренные пальцы, видимые на верхней части ребер под грудью а также другие мышцы нашего торса. Но давайте пока остановимся на главных, а то  эта статья может вылиться в несколько толстых томов, а у вас пойдет голова кругом и потеряется концентрация внимания.

Самое главное, что нам надо знать — это описанные выше перечисленных мышцы пресса. Жизненно важно, чтобы любая программа упражнений, направленная на развитие мышц пресса, состояла из упражнений, в которых будут задействвованы именно выше перечисленные мышци, иначе в результат будет не эфекивен.

 

Юношеская худощавость или прокаченный пресс?

Да, некоторые люди бывают худы от природы, им помогает генетика, у них отменный метаболизм и они обладают низким процентным содержанием жира в организме, несмотря на то что даже не уделяют особого внимание  тренировкам пресса. Но тем не менее над их прямой мышцей живота очеень тонкая жировая прослойка. Такой вид часто можно увидеть и у спортсменов работающих на выносливость. Эти люди часто очень довольны своей внешностью и гордятся тем, что могут продемонстрировать небольшой рельеф мышц на животе. Но, как правило, эти мышцы не развиты, косые мышцы вообще отсутствуют. Конечно низкий процент жира в организме это важная составляющая нашей цели, но помните что помимо диеты нам понадобятся упорные тренировки для действительной рельефности.

Полное развитие тела
(Отступление, но о нем стоит обязательно прочитать!)

Приходя в фитнес клуб, как правило, большинство людей понимает важность индивидуально подобранной программы тренировок, которая правильно оценивает ваше нынешнее физическое состояние. И это казало бы логично прибегнуть к опытным специалистам  фитнес — инструкторам, которые оценивают ваше тело и здоровье, мышечную структуру, находят дисбаланс мышечного развития если они есть, или какие-нибудь недостатки над которыми необходимо поработать. Исходя из многих фактор персональный тренер составляет Вам индивидуальный план тренировок который подходит только Вам в текущем состоянии. Это делается для того чтобы гармонично и главное пропорционально развить ваше тело. Поверьте, это результативно ведь вы не можете видеть себя со стороны.

Я все это веду к тому, что есть категория людей, которые на столько уверенны в себе что тренируется бессистемно, выполняя только те упражнения которые им больше нравятся. В некоторых случаях совершенно не беспокоясь о технике выполнения упражнений, что является основополагающим для эффективной тренировки. Итог зачастую один, нет результатов, люди просто калечатся и уходят, бросая мечту об идеальном теле. Помните, приходя в тренажерный зал главным является Ваше личное понимание: “чего вы хотите?”, “как быстро?” и “как это сделать наиболее эффективно?”. Занимаясь с тренером вы экономите время, достигаете больших результатов потому что делаете все под присмотром, увеличивая эффективность упражнений. И всегда можете получить полную консультацию: по питанию, тренировкам, состоянию Вашего здоровья.

А теперь вернемся к теме об идеальном прессе!

 

Диета:

1. Перейдите на более правильное сбалансивроанное питание.

2. Ешьте больше овощей.

3. Увеличьте потребление белка.

4. Не пропускай свой завтрак и приемы пищи до и после ваших тренировок.

5. Держитесь подальше от белой смерти — сахара.

6. Исключите углеводы вечером, исключением могут составить приемы пиши после тяжелой тренировки.

7. Не забывайте о регидрации, пейте больше воды.

8. Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки  в тренировках на кардио.

Комплексные упражнения

Основная ошибка при работе над прессом. Большинство людей приходящих в тренажёрный зал почему-то ошибочно считают что если делать обычные скручивания, по сути простое упражнение требующее небольших усилий вполне достаточно. Мы можем начать тренироваться делать скручивание и в результате некоторого времени мы даже достигаем результатов 30, 40, 50 или даже больше скручиваний за раз. Это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, что вызывает чувство жжения и мы ошибочно принимаем это чувство, будто мы достаточно прокачали мышцы, они закачались кровью и забились. Казалось бы УАУ, просто и эффективно. Но даже спустя пол года таких усердных тренировок не даст вам больших результатов.

«Вы никогда не задумывались почему качая грудные мышцы при жиме лежа, для результативности мы  увеличиваем вес, а не увеличиваем количество повторений? Когда жим на брусьях становятся слишком легкими, мы прибегаем к весу, чтобы было сложнее. Так почему же мы так не делаем при работе с прессом?»

Возвращение к основам. Хотя брюшной пресс сжимает грудную клетку по направлению к тазу, одной из их основных функций является стабилизация корпуса. Наряду со спиной эти мышцы являются неотъемлемой частью тела. Один из лучших способов развить брюшной пресс и в то же время сделать его функционально сильным — это конечно базовые упражнения. Становая тяга, приседания и такое базовое упражнение из пауэрлифтинга как взятие штанги на грудь — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и при регулярном выполнении они способны создать не только невероятно сильный пресс, но и комплексно прорабатывает все другие мышцы. Эти базовые упражнения позволяют нагружать брюшной пресс большим весом и обеспечивают им постоянную стимуляцию. 

 

Просто пощупайте чей-нибудь пресс во время становой тяги (конечно предварительно спросив на это разрешение), и вы поймете, что я имею в виду. Даже если бы базовые упражнения были бы единственными упражнения, которые вы выполняли в фитнес клубе, у вас были бы невероятно впечатляющие результаты.

 

Иными словами вам нужно обязательно включать базовые упражнения в свою программу, с помощью приседаний, становой тяги, жимов, и т. д. А уже после того как вы хорошо втянитесь, научитесь делать правильно базовые упражнения, поднимите свои весовые результаты уже можно начать прорабатывать прес изолирующими упражнениями.

 

8 эффективных упражнений для пресса

 

Русский твист — упражнение для косых мышц еще известная как “Мельница”. Для этого упражнения нам понадобится мэдбол, слембол или набивной мяч. Делается по 10 повторений в каждую из сторон. Спина и ноги оторванные от пола, вы должны балансировать на пятой точке. Мышцы преса должны быть все время напряжены. Мяч держится обеими руками и поочередно ложится с права и слева от вас.

 

Подъемы ног на турнике — одно из самых эффективных упражнений. Понадобится перекладина или турник. Техника выполнения довольно простая, но требует опыта. Можно разделить упражнение на 3 вида по техники выполнения. Первое вы висите и поджимаете к себе согнутые в коленях ноги, второе когда вы поднимаете прямые ноги параллельно полу и третья когда прямые ноги поднимаются до самого верха к перекладине.

Упражнение скручивание гориллы — Упражнение так же делается на турнике. Руки обратным хватом (ладонями к себе) чуть шире уровня спины. Ноги скрещены ниже колен. Колени согнуты на 90 градусов. Теперь одновременно вы подтягиваетесь руками и подтягиваете колени к груди  как можно ближе. Эффективно будет если вы в пиковой точке замрете на 1-2 секунды. Исходное положение. Старайтесь это упражнение делать медленно и плавно.

 

Упражнение с роликом для пресса. Это опасное упражнение если знать правильную технику выполнения. Поэтому если рядом есть инструктор время получить консультацию. В идеале нам нужен коврик и сам ролик. В начале рекомендуем делать стоя на коленях. Поставьте перед собой ролик, возьмите двумя руками, напрягите пресс и согните полукругом спину и зафиксируйте ее, то-есть старайтесь разгибать во время всего упражнения. Это очень важно потому что можете травмировать спину. Руки также остаются прямые и зафиксированные. Катите ролик в перед собой вперед и назад в исходное положение, с каждым разом все дальше, идеальный пик когда вы носим почти дотрагиваетесь пола или коврика.

 

Упражнение молитва. Вам понадобиться тренажер верхний блок (это там где обычно люди любят прокачивать трицепсы). Также нам понадобится коврик на котором мы будем “Молится”. Если вы делаете это упражнение первый раз советуем получить консультацию у любого из наших фитнес инструкторов сети “Банзай”. 

Упражнение «Молитва» — это сгибание на блоке стоя на коленях. Вы должны находиться примерно в метре от тренажера, возьмитесь за края каната — косички руками и прижмите их к голове и зафиксируйте. И делайте скручивание именно работая мышцами пресса максимально их сжимая. Упражнение делается плавно. Не забывайте дышать при скручивании выдох при распрямлении вдох.

 

Упражнение — складной нож. У этого упражнение есть много вариаций. В нашем случае мы будем прорабатывать косые мышцы живота лежа на боку. Нам понадобится коврик, ложимся параллельно коврику на правый или левый бок. Нога лежит на ноге. Одна рука, что на коврике располагается по удобству, вторая сгибается в локте (локтем верх) и ладонью на затылке.  Теперь поднимаем одну ногу в верх и тянемся верхним локтем к ноге скручивая и работая именно косыми мышцами живота. Идеально в момент максимального скручивания замереть на 1-2 секунды.

 

Упражнение — планка. В последнее время “Планка” стала очень популярной. Это статичное упражнение как бы направленно на умение осознанно напрягать внутренне мышцы абдоминального пресса. Все что вам понадобится на начальных этапах это горизонтальная поверхность и коврик. Упражнение делается на прямых руках или на локтях, причем второе дает большую результативность. Новички должны выдерживать 25-30 секунд со временем это время увеличивается. Также упражнение усложняют положив вам дополнительный вес на спину или слега приподняв ногу.

 

Упражнение на фитболе. Этот волшебный мяч часто используют для упражнений пресса. В этом упражнении мы будем делать подтягивание ног на фитболе к груди. Руки располагаются устойчиво чуть шире плеч, стоя ладонями к полу. Ноги мы ложем на фитбол так, чтобы делая скручивание мы подтягивали к себе ноги сгибая в коленях и работая прессом. В момент скручивания наши носки должны  оказываться на вершине фитбола. Смотрите на картинку.  

 

Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих.

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6х6х6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, — это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

Правило № 3: ешьте здоровые жир

Убедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Секрет шести кубиков спрятан в правильном питании для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, и вам стоит пересмотреть свой рацион. Возможно рассмотреть и включить в него еще и спортивные добавки:

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3. 0 ?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Упражнения для нескольких групп мышц будут способствовать сжиганию жира и наращиванию массы гораздо лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс.

Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни накачиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на более продуктивную тренировку для сжигания жира.

Cоставьте план тренировок ваших кубиков пресса так, чтобы прорабатывать его течение 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет смысла накачивать пресс чаще.

Правило № 6: используйте разумное кардио

Вы наверняка слышали, что лучший способ сжигания жира – это продолжительные кардио тренировки на жиросжигание в медленном и среднем темпе. Да, это достаточно неплохой метод потери веса, однако есть способ гораздо лучше: выполняйте интервальные тренировки, скомбинированные с упражнениями для пресса.

Во время активного периода восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы занимаетесь интервальным спринтом на велотренажере или беговой дорожке), 30-60 секунд работайте над своим телом на максимальной скорости.

Затем сойдите с тренажера и немедленно выполните подход из 20 накачиваний пресса. Вернитесь на тренажер и вновь начните бегать. Повторите всю серию 5-8 раз.

Вы можете выполнять различные упражнения для пресса в течение этой интервальной сессии, такие как обратные скручивания, подъем ягодиц, «велосипе» и т. д.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Подъем ягодиц

Упражнение «Велосипед»

Как быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях.

Следующая программа – базовая рекомендация, своего рода платформа, на которую каждый атлет сможет добавить свои любимые упражнения на кубики пресса. Рекомедуем адаптировать ее под свои данные, опыт и цели по мере роста нагрузки.

Базовая тренировка на пресс в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для разнообразия, в случае если вы решите выделить отдельный день прокачки ваших кубиков пресса, предлагаем следующую программу.

Полная тренировка на пресс в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обе программы легко адаптируются как для тренировок в зале, так и дома.

У вас обязательно получится накачать пресс до кубиков, используя эти шесть советов. Не пренебрегайте также кардио упражнениями на открытом воздухе, питайтесь правильно и идите вперед к своей цели с самыми лучшими тренировками для ваших кубиков пресса.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

5 способов быстро накачать пресс (видео)

как быстро накачать пресс © depositphotos.com

В интернете есть огромное количество упражнений и способов накачать пресс. Кто-то качает пресс с помощью видео-уроков, а кто-то давно нашел для себя оптимальный набор упражнения на пресс, который ему нравится. Важно лишь понимать, что приступая к работе над прессом, нужно определится, какой цели ты хочешь достичь.

Если хочешь избавиться от нескольких лишних килограммов и сделать живот подтянутым, учти, что упражнения на пресс нужно делать быстро, динамично и с многократным повторениями. А если твоя цель – пресс, на котором все мышцы видны невооруженным глазом, упражнения нужно делать медленно, минимум по три подхода каждое.

Выполняй упражнения для пресса каждый день (10-15 минут), лучше всего на голодный желудок. И вскоре твой живот порадует тебя красотой и подтянутостью, —

популярный совет от тренеров.

Способы быстро накачать пресс

1. Прорабатываем верхний брюшной пресс. Ляг на спину, ноги согни в коленах, руки за головой. Правую ногу поставь на левое колено. И  начинай делать так называемые скручивания: тянись левым локтем к правому колену и возвращайся обратно. Делай максимальное количество раз (для начала – не менее 25). Затем поменяй сторону – тянись правым локтем к левому колену.

Как вариант — скручивания можно делать на фитболе (резиновом мяче).

Исходная позиция: необходимо лечь на мяч так, чтобы поясница была плотно прижата к мячу. Таз не свисает, но и не находится  на вершине мяча.

Основное внимание следует уделить технике выполнения упражнения: старайся не перенапрягать плечевой пояс, не прижимать слишком близко к грудной клетке подбородок, и держаться более стабильно на мяче. Руки на затылке, ноги на ширине плеч. Начинай выполнять прямые скручивания. Необходимо сосредоточиться на правильном дыхании. На усилии, на скручивании – выдох, внизу – вдох.

Обрати внимание: не спеши опускаться вниз, движения должны быть медленными и плавными. Старайся не включать в работу руки и не подтягивать силой рук себя вверх.

Выполняй 16 раз в один подход. По возможности можно сделать два подхода по 12-14 раз каждый.

2. Прорабатываем нижний пресс. Для выполнения этого упражнения тебе потребуется удобный коврик – чтобы не скользил фитбол. Исходное положение: лежа на спине, подкати мяч к тазу, захвати его ногами, слегка согнутыми в коленях, руки положи вдоль туловища, ладонями вниз. Поднимай мяч вверх, слегка подкручивая таз, и плавно опускай вниз. Выполняй 16-20 раз. По возможности можно сделать несколько подходов.

Учти: старайся в этом упражнении не запрокидывать голову назад, а во время опускания ног поясница не должна отрываться от пола.

3. Прорабатываем косые мышцы живота и боковую поверхность корпуса. Исходное положение: лежа на боку, опираясь на предплечье и ноги, слегка приподними корпус , верхняя рука опирается в пол либо находится в области таза. В медленном темпе выполняй 16 повторений, поднимая и опуская таз. Уверенные в себе могут поднять опорную руку  вверх. Затем следует поменять исходное положение и проработать другую сторону.
4. Упражнение «складочка». Лежа на полу, ты должна одновременно поднимать руки и ноги, балансируя на копчике. Руки и ноги должны быть максимально прямыми, цель – доставать пальцами рук пальцев ног. Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы верхнего и нижнего пресса, но выполнять его нужно на очень быстрой скорости, в несколько подходов. Минимальное количество за один подход – 25 раз.

Также упражнение можно выполнять на фитболе.

5. Двойные скручивания. Ляг на спину, ноги согни в коленах, руки за головой. Суть упражнения – динамично «скручиваться», то есть на выдохе тянуться локтями к коленям, при этом и ноги и лопатки отрывать от пола. Структура упражнения – два раза «скручиваешься», на третий возвращаешься в исходное положение, и повторяешь вновь. Повторяй минимум в два подхода, по 30 раз каждый.

Также упражнение на эту группу мышц можно делать на фитболе, подробнее смотри видео.

---

Попробуй еще простые упражнения для домашних тренировок, которые помогут убрать бока.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

3 способа как накачать пресс в домашних условиях

Практически каждый из нас мечтает о красивой и стройной фигуре, подтянутом животике и рельефных кубиках пресса. Именно поэтому все мы обращаемся за помощью к опытным тренерам, посещаем спортивные клубы и хотим в кротчайшие сроки воплотить свои мечты в реальность. Из этой статьи вы узнаете от чемпионки по фитнес бикини, как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине.

Содержание статьи:
Как накачать пресс эффективно?
Как накачать пресс в домашних условиях?
1. Убираем жир на животе — Как это сделать?
2. Тренировка мышц пресса — лучшие упражнения
3. Следим за своим прогрессом
Как правильно выполнять упражнения?

Как накачать пресс эффективно?

Для начала, затронем немного анатомию, чтобы представлять ЧТО? КАК? ЗАЧЕМ? и К ЧЕМУ?

Пресс — это прямая мышца живота. Плоская и длинная мышца которая делиться на две части – левую и правую (вертикальной линией).

Благодаря этой вертикальной линии и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, но он работает целиком, как одна мышца.
Как правило, «нижний» пресс всегда отстает от верхнего.

Отстает из-за того, что:
Там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота толстая лишь от пупка и выше, а вот уже ниже эта мышца очень тонкая.

Из-за того, что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.

Существует огромное количество эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять самостоятельно и максимально эффективно и даже можно уложиться в 25-30 минут. И это вполне реально, как для сильной половины человечества, так и для девушек.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Многие люди стремятся к рельефным кубикам, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал.

Существует множество упражнений, не требующих специального оборудования, а лишь только ваше желание и силы.

Следуйте подпунктам приведенным ниже:

1.

Убираем Жир на Животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе.

Нужен дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто невозможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

Миф-упражнения на пресс сжигают жир!

Чтобы сбросить лишние килограммы в области живота, многие усердно качают пресс, а потом удивляются почему же у них живот стал ещё больше.

Ваша цель, сжечь жировую прослойку на животе! Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы будут в тонусе, но плоским живот не станет. Закачивая пресс вам потом будет ещё сложнее согнать жир, жировая прослойка не исчезнет, а уплотнится.

2. Тренировка мышц пресса

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Но, есть такой момент, акцентирую внимание на девушках, что нам как правило не желательно тренировать косые мышцы, дабы не задействовать и не увеличивать нашу осиную талию! Вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть.

Поехали!

Нижний пресс

Ножницы

Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 45-90 градусов, в зависимости от вашей растяжки. Руки кладем по швам, и опускаем правую ногу медленно, не касаясь пола. Возвращаем ее в исходное положение, и затем повторяем движение другой ногой.

Подъем ног: Ложимся на спину и приподнимаем ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимаем ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опускаем их в первоначальное положение, не касаясь пола.
Работаем над верхним прессом.

Скручивания

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни ставим на коврик на ширине плеч, кисти рук соединяем на затылке или держим у висков и начинаем движение, приподнимаем голову от пола к коленям (отрывая лопатки от пола, но следим за поясницей она не должна подниматься).

Скручивания с поднятыми ногами

В этом упражнение работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца.
Ложимся на пол, поднимаем согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вдоль корпуса. Поднимаем верхнюю часть тела по направлению к коленям и руками тянемся вперёд.

Велосипед

Ложимся на спину и поднимаем ноги (имитируя велосипед). Соединяем руки на затылке, приподнимаем корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняемся правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену –вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Работа с косыми мышцами последнее, но не менее важное.

Касание пяток

Ложимся на пол, сгибаем колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимаем тело и касаемся правой рукой правой пятки. Возвращаемся в исходное положение, не опуская лопатки. Теперь касаемся левой рукой левой пятки.

Складка

Тренируем: прямые и косые мышцы живота.

Ложимся на пол, руки держим выпрямляя вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинаем одновременно соединять ноги и корпус с руками(складываемся). Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.

Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Руки должны всегда быть прямые.

Как правильно выполнять упражнения на пресс?

Ни в коем случае не отрываем от пола поясницу и среднюю часть спины в любом из приведенным выше упражнении, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер, и неправильная нагрузка на поясницу начнет воздействовать.

Каждое упражнение выполняется не менее 18 раз, желательно в среднем 25 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнения дают максимальный эффект при их не медленном выполнении, а интенсивном.

3. Следим за своим прогрессом

Заведите дневник тренировок и питания, блокнот – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет. Каждый день помечайте все, что вы едите и все ваши упражнения.

Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

Делайте замеры вашего тела, так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем килограммы на весах.

Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.

Не измеряйте поверх одежды и делайте это по самым большим частям тела.Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

Увиденные изменения мотивируют вас.

С вам была, Екатерина Кузнецова
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Чемпионка фитнес бикини

Теперь вы знаете как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине. В случае вопросов пишите мне в комментариях.

Семь способов накачать пресс, не занимаясь фитнесом

Семь способов подтянуть мышцы, не прибегая к изнурительным физическим упражнениям.

«Лежу на диване, ем и худею». Признайтесь, это мечта многих. Конечно, получить идеальный живот таким путем не получится: нужно как минимум встать с дивана и перестать есть все подряд. Тем не менее существует несколько несложных способов сделать свой пресс более подтянутым без многочасовых тренировок.

1. «Качайте пресс» в метро и магазине

Тренироваться в метро, офисе или магазине? Легко! И коврик для упражнений таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20 — 30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5 — 7 раз в день, этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус. 

— Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, — поясняет фитнес-тренер Елена Титова. — Мышцы работают за счет планомерно повторяющихся сокращений, а также за счет того, что какое-то время находятся в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей «качалкой», но для ежедневного поддержания тонуса — самое то.

2. Перестаньте сутулиться

Именно из-за безвольно опущенных плеч и спины «колесом» ваш живот выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект: неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: как только увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. 

— Только не сдувайтесь, а несите свою спину прямо и гордо всегда, — напоминает ортопед-травматолог Сергей Горячев. — А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

3. Смейтесь!

Сколько ни повторяй про этот самый приятный способ похудения — смех, о нем все быстро забывают. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение — решайте сами. Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.

4. Не ешьте продукты «второй свежести»

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). 

Помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Это подтверждает исследование ученых из Стокгольма: несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые зависали на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот — дряблым.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.

5. Пейте зеленый чай

Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). 

— Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, который, скажем, откладывается на бедрах, — рассказывает эндокринолог Наталья Гридасова. — Этот жир очень плотный, и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чая — катехины — настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» ткани, и живот выглядит менее рыхлым. К тому же летом зеленый чай — отличный способ утоления жажды.

6. Выбросьте вещи с заниженной талией

Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.

7. Иногда хитрите

Если вдруг срочно надо влезть, например, в платье, которое вы в порыве любви купили себе на размер меньше вашего, полезно прибегнуть к обманным маневрам. И вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют. Например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким «помощникам».

КСТАТИ

Нужно ли утолять голод сразу после тренировок? 

Те, кто только начал ходить в фитнес или заниматься дома, часто задаются вопросом: стоит ли перекусывать после спорта или это помешает похудению?

Во время интенсивной тренировки в организме выделяются гормоны стресса, которые на время перестраивают обмен веществ на более экономичный лад, чтобы нагрузки не нанесли чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Именно благодаря им во время занятий мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил. И, кажется, что совсем не утомляемся. Но эти же гормоны после тренировки могут нанести серьезный вред, если их вовремя не нейтрализовать. А проще всего это сделать с помощью еды.

— Если ничего не есть после тренировки, как советуют многие тренеры, то организм в экономичном режиме продолжает накапливать все, что можно, в том числе и жиры, — говорит врач-диетолог Людмила Денисенко. — И по-прежнему вырабатывает гормоны стресса (адреналин, кортизол). Чтобы нейтрализовать их разрушительное воздействие, нужен инсулин — гормон-антагонист адреналина. Чтобы увеличить его выработку, нужны углеводы. Но выброс инсулина не должен быть резким. В этом помогут «медленные» углеводы. Но не стоит забывать, что во время тренировки организм сжигает мышечный гликолен, и если не остановить его расход, то разрушение мышечной ткани также будет продолжаться. Остановить его помогают «быстрые» углеводы. Кажется, что получается некое противоречие? На самом деле нет. Если в течение 30 — 40 минут после тренировки съесть, например, 100 — 200 граммов натурального йогурта с ложечкой меда или выпить стакан теплого молока с медом или даже фруктовый фреш, который можно закусить кусочком сыра, мы остановим негативный процесс и поспособствуем правильному распределению энергии.

Такой правильный перекус, кстати, поможет закрыть и нехватку энергии, чтобы не развился метаболический шок. 

ВАЖНО! 

Старайтесь высыпаться 

Ученые убедительно доказали: те, кто постоянно недосыпает, набирает вес гораздо быстрее, чем те, кто спит положенные семь-восемь часов. Они специально проводили исследования на группах студентов, и у тех, кто спал меньше нормы, риск ожирения повышался на треть.

Как быстро накачать пресс за 2 недели

Кубики пресса — результат ежедневных тренировок (не более 40 минут) как минимум в течение одной-двух недель. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал, ведь дома можно заниматься не менее эффективно.

Если вам нужен способ, как быстро накачать пресс, главное — соблюдать правила.

1. Заниматься лучше в утреннее время, пока желудок не перегружен. Желательно каждое утро выпивать натощак стакан теплой воды.
2. Для получения нужного эффекта тренироваться следует как минимум трижды в неделю.
3. Ваши занятия должны проходить в определенном темпе. Как накачать пресс и накачивать ли его до кубиков — решать вам. Если это действительно ваша цель, выполняйте упражнения как можно медленнее. А если нужен упругий и плоский живот, темп должен быть быстрым.
4. Разминка обязательна: мышцы надо разогреть. Поэтому легкий бег на месте, повороты, наклоны однозначно не повредят.
5. Завершайте каждую тренировку дыхательной гимнастикой — для успокоения мышц. 

Как быстро накачать пресс

На рельефный пресс нужно немало времени и сил. При регулярных тренировках и правильном питании он формируется в течение второй недели. Как накачать пресс за 2 недели? Надо постоянно усложнять упражнения, увеличивать число повторений (подходов).

А если вам интересно, как накачать пресс за неделю, для этого есть специальные программы с вариантами комплексов упражнений, перед выполнением которых необходимо составить четкий, удобный вам график тренировок.

Альтернативой тому, как накачать пресс в домашних условиях, являются ЭМС-тренировки, или электрофитнес, основанный на воздействии на мышцы электрических импульсов. На кожу крепятся электроды, а на хлопчатобумажную спортивную форму вы надеваете электрокостюм. Тренер подключит его к среднечастотному тренажеру Amplitrain, после чего вы сможете наслаждаться процессом тренировки.

10-минутная тренировка Super ARMS и ABS «Насос»

Простите меня, дамы, я тренировкой-грешил. Сегодня это тренировочная версия мэнспрединга. Ха-ха.

Прошу прощения. Это просто так.

Это суперсексуальная трасса с Тони Старк , с позицией Арнольда и с большим количеством насосов, чем напиток Starbucks с сахаром.

Но, конечно, я знаю много девушек TT, которым он понравится не меньше, чем парням TT!

Итак, давайте сделаем это.

(О, и не волнуйтесь, позже на этой неделе мы собираемся замедлить процесс с помощью плавной тренировки типа Барри Уайта на тот случай, если эта для вас слишком много рок-н-ролла … так что следите за обновлениями !)

А пока, для тех, кто собирается накачать руки и вылепить пресс, мы приветствуем вас!

Вот бесплатная тренировка на этой неделе:

10-минутная тренировка Super Arms и Abs «Насос»
— Отдых 15 секунд между упражнениями.
— Пройдите кругооборот один… или два раза, если вы пристрастились к утренней накачке мышц, которая сделает ваши руки супер сексуальными и стройными на работе

1) Отжимания — максимальное количество повторений за 60 секунд
2) Удержание железного креста (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
3) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
4) Приседания и сгибания ( с гантелями или без них) — 60 секунд
5) Планка-качалка — 60 секунд
6) Обратный выпад со сгибанием рук — 30 секунд на каждую сторону
7) 1 и ½ повторения отжимания узким хватом (при необходимости стоя на коленях) — 30 секунд
8 ) Удержание железным крестом (или тяга с опорой на грудь) — 30 секунд
9) Разгибание планки на трицепс на коленях — 30 секунд
10) Приседания и сгибания рук (с гантелями или без них) — 60 секунд

Примечания:
1 & ½ повторения отжимания узким хватом — опустите тело полностью вниз, оттолкнитесь наполовину назад, затем полностью опустите вниз, а затем оттолкнитесь полностью вверх.Это одно повторение. Используйте идеальную форму, поэтому при необходимости делайте их на коленях. Все дело в ваших трицепсах (тыльной стороне рук).

Разгибания планки на трицепс также известны как отжимания сфинкс. Смотрите их здесь.

Squat & Curl — Приседайте, руки по бокам и ладони смотрят вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы прижать ладони к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки и снова присядьте.

Обратный выпад с сгибанием рук — Сделайте шаг назад на одной ноге и держите руки по бокам и ладонями вперед. Когда вы встаете, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы прижать ладони к плечам. Если хотите, держите гантели. Выпрямите руки, делая шаг назад. Сделайте все повторения для одной стороны, а затем поменяйтесь … после 15-секундного перерыва.

Уф.

Хорошие времена.

Значительное изменение по сравнению с тем, что вы обычно получаете с коротким циклом метаболизма в понедельник с увеличенной массой тела, но я знаю, что вам это понравится.

Поделитесь, пожалуйста, с друзьями. Просто перешлите это письмо.

А затем зайдите на мою страницу в Facebook и дайте мне знать, что вы думаете … как только ваши руки перестанут дрожать и немного «помпы» утихнет. ☺

Дарим вам счастливый понедельник,

Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер по турбулентности CTT

PS — И не забывайте использовать этот простой совет по диете, чтобы всю неделю выглядеть и чувствовать себя стройной и сексуальной…

• Ешьте больше белка (рыба, курица, мясо, яйца, сывороточный белок и т. Д.)).
• Ешьте больше фруктов, овощей и сырых орехов.
• Исключите из своего рациона 90% сахара.
• Исключите молочные продукты и зерновые, если они раздражают пищеварительную систему.
• Избегайте ВСЕХ обработанных пищевых продуктов из пакета или коробки.
• Не употребляйте калорий (без сладкого кофе, газированных напитков, соков и т. Д.), За исключением протеиновых коктейлей BioTrust (если это необходимо для удовлетворения ваших потребностей в белке).

Итог: Ешьте настоящую еду. Питание — штука простая.Установите правила своей диеты, планируйте заранее, готовьте еду и наслаждайтесь самочувствием и молодостью.

Выбирайте с умом. Живи лучше. Оставайся сильным. Спешить.

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым вы всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты.Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

Лучшие упражнения на верхние и нижние мышцы живота

Упражнения на верхнюю часть мышц пресса

Складывание туловища на полу

Лечь на пол, ноги под навесом, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за голову, подбородок смотрит вверх, не цепляясь за ключицы.На выдохе — верхняя часть туловища складывается, отрывая только лопатку, поясница плотно прижимается к полу. На вдох вернитесь, лежа на лопатках. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнить по 20 — 30 раз, по 3 — 4 подхода.

Складывание туловища голенью на скамье

Голени расположены на скамье, образуя прямой угол в коленях. Лежа спиной на пол, прижимая поясницу к полу.Ладонями за голову, на выдохе выполняют складку грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не давит на ключицы, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатку на пол. Выполнять в динамическом темпе 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

Упражнения на низ мышц пресса

Подкрутка

Лежа на полу, ладони под ягодицами.Поясница плотно прижимается к полу. Ноги вместе подняты перпендикулярно полу. На вдохе — опускаем стопу вниз, не прогибая поясницу. Выдох — нижняя часть живота поднимает ноги вверх. Повторить 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

Короткий тазовый шок

Лежит на полу, ноги вместе, приподняты перпендикулярно полу. Быстрые и короткие движения нижней части прямой мышцы мышцы толкают таз вверх. Отделив только крестцовый отдел, поясница остается на полу.Выполнить 30-40 раз по 3-4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковое скручивание

Лягте на пол, правая ступня на полу, сгибая левое колено, стопу поставьте на правое колено. Правая рука находится за головой, а левая вытягивается в сторону, выполняя остановку. На выдохе сворачиваемся по диагонали, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стараемся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, только лопатки приподнимаются, подбородок не опускается на грудину.Бегите от 20 до 30 раз.

Измените позицию на другую сторону. Бегите от 20 до 30 раз. После этого повторите еще 2 — 3 подхода.

Лучший комплекс упражнений для разгрузки пресса

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений для мышц пресса для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих как верхнюю, так и нижнюю части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно раскачивать мышцы пресса. Но если вам нужно показать шестерка на прессе с высоким процентом подкожного жира, то без грамотной диеты с дефицитом калорий не обойтись.Если ваша цель — рельефный шеступаковочный пресс, без грамотных тренировок не обойтись.

Тренировочный комплекс включает в себя семь выборочных упражнений на проработку верхних и нижних мышц живота. Делайте это три раза в неделю, и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальной кардиотренировкой ваши мышцы пресса не будут замедляться и меняться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Присесть 15-20 раз или до отказа

2. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа

3. Присесть «складной нож» 15-20 раз или до отказа

4. Подтягивание коленями к груди лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа

5. Касание носков 15-20 раз или до отказа

6. Хрустящий 15-20 раз или до отказа

7. Обратные скручивания 15-20 раз или до отказа

Как выполнять данный комплекс упражнений для мышц пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь решающую роль.

Новичкам лучше выполнять не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами.Далее увеличьте продолжительность тренировки, добавив упражнения и подходы и сократив время отдыха.

Ваша конечная цель — через 12 недель уметь выполнять все семь упражнений одним большим кругом без перерыва, расслабиться 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вы еще не можете этого сделать, вы можете разделить тренировку на части по своему желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

Повторить три раза :

• Упражнения 1 и 2, 30 секунд.передышка.
• Упражнения 3 и 4, 30 секунд. передышка.
• Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка.
• Упражнение 7, 30 секунд. передышка.

Выполнение каждого суперсета длится до момента мышечного отказа или до тех пор, пока повторение не начнет даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что по моему опыту целенаправленная проработка этих мышц только расширяет талию.Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются при приседаниях, становой тяге и других базовых упражнениях с собственным весом.

Когда тренировать АБС

Большинству людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут заниматься этим каждый день.

Лично мне нравится заниматься мышцами пресса и кардио утром первым делом, просто вставая с постели, оставляя силовые тренировки на послеобеденное время. Так что я разгоняю свой метаболизм два раза в день.

Если вы предпочитаете тренировать все одним махом, я бы посоветовал вам нагружать мышцы пресса в качестве разминки перед силовой тренировкой или в качестве заминки после нее, если вы планируете тяжелые упражнения, такие как приседания или становая тяга. А после переходите на кардио.

Как упростить или усложнить тренировку для ABS

Если вы не можете выполнять какое-то упражнение, например, из-за травмы поясницы, то можете легко заменить его другим, более щадящим для талии.

С другой стороны, если у вас здоровый позвоночник и вы хотите нарастить мышцы пресса, я советую делать этот комплекс три раза в неделю с небольшой нагрузкой, например, легкий блин или гантели.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Приседания

Целевые мышцы : Мышцы верхней части пресса

1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
2. Держите руки на уровне груди.
3. Разрежьте мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернуться в исходное положение.(Примечание: полностью контролируйте упражнение.) Избегайте соблазна просто перекатиться назад и вперед на спине).

Упражнение 2: Подъем ног

Целевые мышцы : Нижние мышцы пресса

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Прижмите руки к полу вдоль корпуса для упора.
3. Напрягая мышцы нижнего отдела АБС, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярными полу.
4. Не расслабляйте мышцы живота и не возвращайте ноги в исходное положение. (Примечание: контролируйте упражнение полностью, не «опускайте» ноги в отрицательной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Приседания «морщины»

Целевые мышцы : Верхние и нижние мышцы пресса

1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
2. Положите руки на пол по бокам для поддержки.
3. Разрезав мышцы нижней части живота, поднимите ноги под прямым углом к ​​полу.
4. На этот раз оторвать плечи и туловище от пола, скручивая туловище и стараясь подняться как можно выше, удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
5. Продолжайте напрягать пресс, а ноги и тело опустите на пол в исходное положение. (Примечание: будьте осторожны, контролируя все движения.) Не позволяйте туловищу просто катиться вперед и назад.

Упражнение 4: Приведение коленей к груди

Целевые мышцы : Нижние мышцы пресса

1. Сядьте на пол (на край стула или скамейки), вытянув ноги вперед, и для устойчивости положите руки на пол по бокам.
2. Колени не разводить, согнутые ноги максимально подтягивать к груди.
3. Удерживая напряжение в мышцах нижних мышц живота, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не будет завершен весь подход.

Упражнение 5: Прикосновение к носкам

Целевые мышцы: мышцы верхней и нижней части пресса

1. Примите положение сидя на полу (на краю стула или скамьи) и вытяните ноги перед собой.Положите руки по бокам для равновесия.
2. Поднимите ноги как можно выше и одновременно потянитесь к ним по направлению к телу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, пока не закончите подход. (Примечание: это упрощенный вариант V-образного скручивания, в котором исходное положение лежит на полу, а подъем корпуса вверх выполняется без рук).

Упражнение 6: Скручивания

Целевые мышцы: Мышцы верхней части пресса

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув ноги в коленях.
2. Держите руки на груди.
3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающими движениями, не отрывая спину от пола.
4. Удерживая пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте контроль над упражнением.) Боритесь с искушением просто перекатываться вперед и назад).

Упражнение 7: Обратные скручивания

Целевые мышцы: мышцы верхней и нижней части пресса

1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
2. Для равновесия положите руки на пол по бокам.
3. Медленно согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.
4. Прижмите колени к груди, скрутите все тело и оторвите плечи и туловище от пола как можно выше, удерживая спину плотно прижатой к полу.
5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

1. Поезд 3 — 4 раза в неделю;
2. Правильно питайтесь, уменьшите количество углеводов, больше белка и клетчатки;
3. Ешьте не менее трех часов между приемами пищи;
4. Пейте больше воды;
5. Уменьшить потребление соли;
6. Не ешьте перед сном.

Чего я могу достичь за неделю

При правильном питании и тренировках за первую неделю из организма выводится лишняя жидкость. Уходит отечность, за счет этого уменьшаются объемы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но уйдет слишком мало жира. Поэтому проявите терпение. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

Как быстро получить шесть пакетов: 5 способов разорваться за 4 недели

Я уверен, что есть целый ряд причин, по которым вы хотите знать, как быстро получить шесть пакетов.

Может быть, вы хотите улучшить осанку или избавиться от болей в спине. Или, возможно, ваша мечта — получить возможность нанести огромный удар в живот, не получив травму.

Но, вероятно, основная причина, по которой вам нужен пресс, — это то, что они выглядят чертовски сексуально.

Будь то пресс для стиральной доски, с которого можно натереть сыр, или сексуальный бледный контур, украшающий вашу середину, ничто не сравнится с упаковкой из шести штук, которая заставит вас загореться глазом, когда вы посмотрите в зеркало.

Я хочу рассказать вам о 5 проверенных и эффективных способах риппа за 4 недели.

Здесь вы не найдете никакой ерунды, вроде электрических стимуляторов пресса, таблеток для похудания или других глупых уловок. Получить упаковку из шести штук непросто. Но я хочу, чтобы вы выбрали пакет из шести штук не потому, что это легко, а потому, что это сложно.

Сложные дела стоит делать, потому что, когда мы их делаем, мы приобретаем качества, которые влияют на все аспекты нашей жизни. Выполнение сложных дел делает нас более успешными людьми.

Итак, приступим.

1. Снижение веса — первый шаг

Я знаю, что это кажется очевидным советом.Но нужно сказать сразу.

Дело в том, что даже если у вас уже есть стальной пресс, никто никогда не увидит его, пока на животе будет хотя бы тонкий слой жира.

Если у вас избыточный жир и вы хотите упаковку из шести упаковок, которую могут увидеть человек, , ваш первый шаг — снизить индекс массы тела до уровня, при котором мышцы живота могут себя показать.

Как лучше всего похудеть?

Это серьезная тема, и здесь не место углубляться в нее, но вы можете прочитать о моих 5 супер эффективных стратегиях похудения в этой статье.

Все, что я сейчас скажу, — это то, что если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или по сути добиться каких-либо позитивных и устойчивых изменений в своей жизни, вам нужно использовать силу привычки.

Начните с того, что привнесите в свою жизнь только одну ключевую привычку — скажем, 15 минут интенсивных упражнений после работы. Если вы сможете поддерживать дисциплину, вы начнете замечать изменения — небольшие победы, — которые вызовут цепную реакцию новых привычек и новых побед.

Это ключ к длительной потере веса — не быстрое решение, а глубокое изменение, которое устраняет корень проблемы.

2. Сделайте копирование с помощью художественной гимнастики

Посмотрите это видео. Заметили, как все эти парни полностью разорваны потрясающими шестью пачками?

Каллистеника — это упражнения, в которых используется только вес вашего тела вместо внешних отягощений, таких как штанги, гантели и т. Д. Подтягивания и отжимания являются классическими упражнениями художественной гимнастики.

Движения варьируются от довольно простых — большинство людей могут выполнять базовые отжимания — до невероятно сложных — только горстка людей на этой планете может хорошо выполнять отжимания на плоской подошве.

Дело в том, что выполнение упражнений с собственным весом поможет вам быстро набрать шесть кубиков, потому что каждое упражнение требует от вас задействовать очень большое количество мышц — и это всегда касается брюшного пресса.

Давайте сравним упражнение на вытягивание широчайших вниз с подтягиваниями. Оба они в основном нацелены на широчайшие мышцы спины и бицепс. Тем не менее, хотя на самом деле тяга на верхних тягах не особо эффективна, во время подтягиваний вы заметите, насколько вам нужно задействовать пресс, чтобы поддерживать свое тело в каждом повторении.

Та же история с отжиманиями и жимом лежа. Отжимания влияют на пресс, жим лежа — не так сильно.

В художественной гимнастике, какое бы упражнение вы ни выполняли, вы всегда тренируете пресс.

Отличные упражнения для пресса включают подтягивания, подъемы ног в висе и расширенные отжимания (руки вперед, чем обычно). Более продвинутое движение — это передний рычаг — свешиваясь с перекладины с прямыми руками, вы поднимаете тело так, чтобы ваши ноги, туловище и голова стояли горизонтально на одной линии.

Лучшее оборудование для тренировок по художественной гимнастике, которое вы можете получить, — это приличная перекладина для подтягивания, пара паралетов и брусья. Вы также можете использовать ленты сопротивления для художественной гимнастики, чтобы помочь вам прогрессировать в более сложных движениях.

3. Поймите, как правильно тренировать мышцы кора

Когда я только начал тренироваться, я привык думать, что упражнения на мышцы кора означают только приседания. Больше я ничего не знал.

В какой-то момент я решил, что действительно хочу получить упаковку из шести штук, поэтому я начал разбивать приседания — столько, сколько мог, так часто, как мог.У меня получилось довольно хорошо — иногда я делал тысячу повторений за одну тренировку

Конечно, в то время я не знал, что я не просто трачу свое время, делая так много приседаний, я, возможно, действительно повредил себе позвоночник.

Нагрузка на позвоночник и сгибание его вперед и назад снова и снова — один из простых способов вызвать проблемы со спиной.

Я не скажу, что никогда не делайте приседаний, потому что они по-прежнему являются хорошим упражнением для пресса, и большинство атлетов их делают. Но в наши дни ни один достойный персональный тренер не попросит клиента сделать сотни приседаний.Есть гораздо лучшие способы тренировать мышцы кора.

Вместо того, чтобы требовать округления позвоночника во время движения, действительно эффективные упражнения на кора должны задействовать мышцы, которые препятствуют округлению позвоночника.

Выполнение этого упражнения тренирует все мышцы, которые выполняют приседания, плюс некоторые, причем гораздо более комплексно, заставляя ваши основные мышцы работать вместе как группа. Он также задействует мышцы бедра и нижней части спины, повышая вашу способность передавать энергию между верхней и нижней частью тела, что важно для спортивных достижений и повседневных движений.

Я рекомендую освоить несколько упражнений на основе планки. Планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития сильного кора, потому что вам нужно напрягать все мышцы кора, чтобы позвоночник не сгибался.

Выполнение базового упражнения «планка» может быстро стать легким, но есть сотни вариантов, которые можно выполнить, чтобы повысить сложность. Один из лучших способов — использовать ленту сопротивления в положении планки, например, использовать мини-петлю сопротивления для выполнения «альпинистов», как на фото выше.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как тренировать пресс с эластичными лентами.

4. Начните с ролика для пресса

Раскатка колес для пресса — самое эффективное упражнение для пресса, известное человеку.

Это из-за того, что они заставляют ваши глубокие мышцы кора интенсивно сокращаться и работать вместе как единая группа. Ни одно другое основное упражнение не делает это так эффективно.

Но использовать ролик для пресса ТРУДНО.Если вы не привыкли использовать его и делаете всего за один подход — я гарантирую, что на следующий день ваш пресс будет болеть. Даже если у вас уже есть сильное ядро.

Проблема с приседаниями и многими другими упражнениями на пресс в том, что если вы к ним привыкнете, они станут довольно легкими. С практикой вы скоро сделаете несколько подходов по 30+ повторений без какой-либо боли в мышцах на следующий день, а это значит, что вы не добьетесь огромных успехов.

Выполнение сотен упражнений на пресс отнимает много времени и, честно говоря, скучно.

С роликом для пресса сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений достаточно, чтобы по-настоящему взорвать пресс. Делайте это три раза в неделю, и вы быстро получите хороший, даже шесть кубиков.

Если ваша тренировка пресса повторяется и занимает много времени, вряд ли вы будете ее придерживаться. Использование ролика для пресса требует коротких сеансов сосредоточенных усилий — всего 6-7 минут и готово — минимум времени, максимальный результат.

Трудно научиться хорошо пользоваться колесом для пресса, но помните, что мы говорили о сложных вещах?

Ролики — это простое изобретение, и вам не нужно много тратить на один — просто убедитесь, что у него два центральных колеса (или одно очень широкое колесо) для устойчивости и прочная конструкция, чтобы он не сломался и не приземлился на вас. твое лицо.

5. Тренируйте мышцы кора во время разминки и во время отдыха

Возьмите в привычку тратить 5 минут на работу кора перед каждой тренировкой. Это лучшее время для тренировки пресса, поскольку ваше тело максимально свежо, и вы можете вкладывать все в упражнения.

Кроме того, тренировка основных мышц поможет подготовить вас к выполнению сложных многосуставных движений, таких как становая тяга и приседания. Слабый корпус — это то, что мешает многим людям поднимать более тяжелые веса, поэтому выполнение некоторых упражнений на кора перед силовой тренировкой поможет вам поддерживать правильное выравнивание позвоночника во время сложных сложных движений.

Время отдыха — это также время, когда вам нужно добавить несколько основных упражнений. Я уверен, что вы видели людей в тренажерном зале, которые выполняли один подход, а затем следующие 15 минут играли со своим телефоном или позировали перед зеркалом.

Не тратьте зря время, когда вы в тренажерном зале. Отправляйтесь туда, чтобы усердно работать и совершенствоваться.

Если вы занятой человек, у вас может быть всего 30 или 40 минут на тренировку, поэтому каждая секунда на счету. Вам следует постараться максимально увеличить физическую активность за это время.Речь идет не только об эффективном использовании времени, но и о сжигании калорий. Сжигание калорий означает сжигание жира, что придаст вам тонуса телосложения и даст вам шесть кубиков энергии.

Поднятие тяжестей — один из лучших способов сжигать калории, но вам нужно поддерживать высокую производительность труда. Выполнение нечетного подхода, а затем длительный отдых не является тренировкой с высокой интенсивностью и не сжигает много калорий.

Использование периода отдыха для мягкой тренировки другой группы мышц — отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений и продолжать сжигать эти калории.Это может быть так же просто, как просто удерживать положение планки с мини-лентой сопротивления в течение 1 минуты между подходами.

Заключительное слово.

Почти каждый может получить упаковку из шести штук за короткий промежуток времени. Это просто вопрос уменьшения жировых отложений и правильного выполнения упражнений для пресса. Я не буду лгать вам и говорить, что это легко, но, опять же, это, вероятно, не так сложно, как вы думаете. И вообще, если не сложно, то и делать не стоит, правда?

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями с отягощениями, например эту тренировку для ягодиц:

Лучшие тренировки пресса и советы по диете, чтобы получить пакет из шести

Любопытно, как получить пресс? Тысячи скручиваний сами по себе этого не сделают.И хотя преобладающий профессиональный совет гласит, что «пресс делают на кухне», диета сама по себе — тоже не путь к достижению этой цели. Когда доходит до этого, упаковка из шести кубиков — это скоординированные усилия, направленные на наращивание мышечной массы и достаточную вытяжку, чтобы это было видно. «Чтобы внести какие-либо заметные эстетические изменения, это примерно 80% диеты и 20% того, что вы делаете в тренажерном зале, и эти двое должны поддерживать друг друга», — говорит Кристен Зисмер, MS, RD, CSCS, спортивный диетолог и личный тренер и владелец Elite Nutrition and Performance в Колумбии, Южная Каролина.«Если вы занимаетесь сумасшедшими тренировками и не едите достаточно, вы не наращиваете мышцы. Если вы правильно питаетесь, тренировки должны совпадать ». Вот как получить пресс.

Оцените ситуацию

Это похоже на ту старую пословицу о падении дерева в лесу: если вы накачиваете пресс, но нет возможности их увидеть, действительно ли они там? На самом деле, для большинства мужчин, чтобы иметь видимые шесть кубиков, он должен быть где-то в диапазоне от 8 до 12 процентов жира, говорит профессиональный бодибилдер Джо Франко, основатель коучинговых услуг Team Franco Bodybuilding.«Это действительно может быть разным, потому что мы, люди, переносим жир в разных частях тела». Тем не менее, если вы подниметесь выше этого уровня, вам придется кое-что сократить — и вы не увидите это основное определение в одночасье.

Следует ли здоровым мужчинам делать прививки от гриппа?

Установите базовый уровень

Вы едите сцепление, но прежде чем приступить к капитальному ремонту, вы должны увидеть, где вы находитесь. В течение нескольких дней ведите журнал диеты (может помочь такое приложение, как MyFitnessPal), отслеживая, что вы едите, когда вы это едите и сколько из этого вы потребляете.«Если вы едите много рафинированных углеводов, расфасованных и обработанных пищевых продуктов и не едите цельные продукты, полученные из земли, вам необходимо внести некоторые изменения», — говорит Зисмер.

Модифицируйте, а не ремонтируйте

Оба эксперта сходятся во мнении: радикальные изменения диеты, особенно резкое снижение калорийности, — не лучший вариант. «Я не поклонник агрессивных диет из-за того, что, во-первых, вы теряете мышечную ткань во время процесса, а во-вторых, даже если вы достигнете своей цели по достижению отличного пресса с быстрым сокращением, вы, скорее всего, не сохраните они долго или, что еще хуже, плохо отскакивают и снова набирают вес », — говорит Франко.Начните с сокращения (или исключения) пустых углеводов, таких как сладкие напитки и нездоровая пища, и сделайте умные замены, такие как коричневый рис на белый, или смещение порций, чтобы вы ели больше овощей, чем крахмал, и постепенно уменьшайте размеры порций.

Девять естественных средств от простуды и гриппа

Готовим

«Если вы много едите вне дома, это должно прекратиться», — говорит Зисмер. «Это не значит, что вы не можете есть вне дома, но это не может быть все, что вам нужно». Причина: у вас просто недостаточно контроля над тем, что входит в вашу пищу, если кто-то готовит ее за закрытыми дверями.Начните с упаковки обеда пару дней в неделю. Если вы на самом деле не шеф-повар, выучите несколько простых рецептов, например, как приготовить курицу или овощи на гриле, — и станьте более амбициозными, когда почувствуете себя увереннее.

Следите за своими макросами

Большинство людей думают, что если вы хотите сильно похудеть, вам следует отказаться от углеводов. Newsflash: овощи — это тоже углеводы! На самом деле, это плохой план — избавляться от них всех, даже если ваше определение сужено до крахмала и зерен. «Углеводы — это топливо для организма», — говорит Цисмер.«Если вы не едите достаточно, у вашего тела не будет энергии, чтобы сжигать жир или наращивать мышцы, чтобы набрать пресс». Не говоря уже о том, что когда люди исключают из рациона целые группы продуктов, они, как правило, недоедают, что запускает режим голодания. В этом случае «реакция организма — сначала сжигать мышцы, потому что оно хочет удерживать жир». Цисмер рекомендует придумывать пищу с нежирным белком (птица, рыба, яйца, бобы, говядина или мясо со словом «корейка» в названии) и высококачественными углеводами, такими как овощи и цельнозерновые, и концентрировать потребление углеводов на тренировках, когда ваше тело будет нуждаться в энергии больше всего, как для того, чтобы пройти сеанс, так и для восстановления после него.

Проверьте свое время

Вы, наверное, слышали тошноту о том, что шесть приемов пищи в день оптимальны для похудения. Однако реальность такова, что нельзя ждать так долго между приемами пищи, чтобы вы полностью проголодались. «Это когда вы переедаете, как будто съедите чипсы, когда вернетесь домой с работы». — говорит Зисмер. «Съешьте здоровую закуску, прежде чем вы перестанете голодать и примете неверные решения». Для большинства людей это означает прием пищи каждые 3–4,5 часа или самое большее 6 часов.

Переоценивайте по ходу дела

Поиск правильной схемы питания — не идеальная наука, и особенно сложно, если вы делаете это в одиночку (вот почему консультация диетолога является умной, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы вас разорвали. ). Если вы обнаружите, что что-то, что вы делаете, не работает для вас, настраивайте вещи до тех пор, пока вы не добьетесь желаемых результатов и не будете следовать плану питания, с которым сможете жить.

13 средств от простуды и гриппа, которые действительно работают

Построить мускулы для сжигания жира

Даже если ваша диета соблюдается, в стремлении получить пресс нельзя игнорировать тренажерный зал.«В первую очередь, силовые тренировки являются ключевыми, включая большие подъемы, такие как приседания, становая тяга и жимы», — говорит Франко. «Они задействуют несколько групп мышц и оказывают более глубокое воздействие на организм, наращивая мышечную массу и ускоряя обмен веществ». Вы должны заниматься упражнениями минимум три дня в неделю, до шести, давая мышечным группам хотя бы один выходной для восстановления. Держите его тяжелым в среднем диапазоне повторений, 10-15, до четырех подходов.

Lift Free

Хотя сплит-программа — вариант, если у вас есть время и склонность, вам гораздо лучше выбрать движения со свободным весом, а не эти громоздкие машины.«Каждый раз, когда вы можете делать что-то стоя, а не сидя, предпочтительнее, потому что вам нужно стабилизировать ядро», — говорит Зисмер. (Прочтите: Тренировка пресса, даже не пытаясь.)

Перемешайте свое кардио

Кардио сжигание калорий и сердцебиение также имеет место в вашей программе по выявлению пресса. Оба эксперта рекомендуют сочетание высокоинтенсивных интервальных и стационарных сессий от двух до четырех раз в неделю, в зависимости от того, сколько лишнего веса вам нужно сбросить. Для интервалов достаточно для начала занятий всего 10 минут, как в схеме 30-секундной / 30-секундной спринтерской ходьбы («Спринт, как лев, преследующий вас», — говорит Зисмер), и продолжайте от 25 до 30 минут для эти занятия с постоянными усилиями.

Целевые тренировки (вроде)

Многие люди ошибочно полагают, что упражнения для пресса — это то, что вы должны делать каждый день, например, 100 кранчей на завтрак. Неправильно. «Вы должны дать этим мышцам отдохнуть, как и любую другую группу мышц», — говорит Зисмер. «Если вы можете тренировать пресс по 5 минут каждый день, вы не будете работать с ним достаточно усердно». Отчасти проблема также в том, что люди обычно не сосредотачиваются на том, что они делают в каждом повторении. «В любой части упражнения на пресс нужно сделать паузу на долю секунды», — говорит Франко.«Выдохните и напрягите пресс, контролируйте движения и выполняйте упражнения медленно».

10 способов выиграть войну с простудой и гриппом

Следующие 7 основных, но эффективных упражнений для пресса, разработанные Франко и Цисмером, задействуют основные мышцы со всех сторон, обеспечивая всестороннюю тренировку.

Тренировка 1:

Отдыхайте 30 секунд между подходами.

15 скручиваний x2 (медленные, контролируемые, не более чем на 4-6 дюймов вверх)

15 обратных скручиваний x2

15 подъемов ног в висе x2 (согнутые или прямые ноги)

10 боковых скручиваний на каждую сторону, x2 ( скрестите лодыжку напротив согнутого колена и поверните боком к колену)

20 скручиваний x1

Тренировка 2:

Отдыхайте 30 секунд между подходами.

15 скручиваний x2

10 скручиваний на каждую сторону, x2 (опустить колени на одну сторону и сжать)

15 обратных скручиваний x2

15 римских скручиваний x2 (поднять ноги на скамейке, колени под углом 90 градусов угол)

20 скручиваний на скакалке x1

Тренировка 3:

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с промежутком 15 секунд между ними:

Обратные скручивания

Распиловка досок (иначе называемые мотопилы)

Русские скручивания

extension

x3 или 4

Тренировка 4:

Начните с нижнего предела и увеличивайте его с шагом 10 секунд по мере того, как вы становитесь сильнее.

Маршевые доски 30-60 секунд

Боковые доски 30-60 секунд (с каждой стороны)

30 собачьих упряжек (выполняйте на Босу, чтобы усложнить задачу)

20 подъемов ног римского стула (согнутые или прямые ноги, или сочетание )

x3 или 4

Тренировка 5:

30 мертвецов со стабилизирующим мячом

20 перекатываний мяча для стабилизации

20 перекатов мяча для стабилизации

20 перекатных планок на стабилизирующем шаре

x3 или 4

Тренировка 6:

Начните с нижнего предела и увеличивайте его с шагом 10 секунд по мере того, как вы становитесь сильнее.

Планка с мячом для стабилизации 30-60 секунд

20 скручиваний на мяч для стабилизации

60 ударов пяткой лежа

30-60 секунд V-сидение (также известное как поза лодки; пятки на полу или ноги с согнутыми или прямыми коленями)

x3 или 4

Тренировка 7:

Начните с нижнего предела и увеличивайте его с шагом 10 секунд по мере того, как вы становитесь сильнее.

30-60 банановых зацепов (также называемых держателями с полым телом)

20 обратных скручиваний в висе

20 отжиманий человека-паука

30-60 секунд в доску и выход из нее (попеременно отводят пальцы ног в сторону)

x3 или 4

10 тренировок с гирями, чтобы получить шесть кубиков пресса

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как получить пакет из шести: набор из шести лучших советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот до плоского

Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, — это не специальные тренажеры или новые улучшенные фитнес-добавки.Главное, что вам нужно, чтобы определить абс, который на самом деле показывает, — это настойчивость . Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода. Приложив усилия, вы довольно скоро станете более стройным и сильным человеком, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить процесс.

Мы собрали пакет из шести советов, которые существенно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни странно, большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресса делаются в спортзале и раскрываются на кухне .Вам нужно сбросить жир на животе, чтобы получить шесть кубиков. Вы также можете начать с самообъясняющих лучших упражнений на пресс для начинающих.

Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона — , вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.

Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками — даже вес не обязательно нужен — но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.

Шесть пакетов советов от T3 по быстрому получению шести упаковок

Независимо от того, что все говорят, наращивание мускулов — это не ракетостроение. Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.

Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок для пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.

Однако две вещи, которые могут помочь вам лучше понять свои потребности в фитнесе, — это часы для фитнеса и ролик для пресса.Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.

• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?

И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресс. Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.

Часы обеспечивают непрерывное отслеживание частоты пульса, поэтому вы можете поддерживать частоту пульса в правильной зоне во время тренировок — обычно для тренировок пресса это не особенно высокая частота пульса.Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.

Сверните, сверните, чтобы получить шесть кубиков живота

(Изображение предоставлено: Perfect Fitness)

1. Делайте упражнения на пресс (почти) каждый день

Само собой разумеется, лучший способ получить шесть pack действительно проработает пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение для пресса или самое интересное упражнение для кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.

Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применимы. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.

Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса — проработать все его области. Это означает проработку верхней части пресса скручиваниями, нижней части пресса — толчковыми ударами, а косые — скручиваниями.

Вы увидите невероятно быстрые результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм — см. Наш список лучших упражнений с собственным весом.Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.

Лучшие предложения ролика для пресса на сегодня

2. Потребляйте нужное количество калорий

Способ узнать свой поддерживаемый уровень калорий — это измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая ваши масса. Поддерживающая калория — это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.

Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать. Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно вырос, у вас должен быть очень низкий процент жира. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин менее 10%.

Даже если вы опускаетесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.

Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с пакетом из шести упаковок

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Уменьшите добавление сахара / соли

В любом случае вам следует сократить количество добавленных сахаров , даже если вы не пытаетесь вытянуть пресс. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать целый ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.

Не только это, но и лишний сахар (и углеводы) откладываются в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира.Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, так что, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!

Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которого следует избегать, — это слишком много натрия. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4.Откажитесь от переработанных углеводов и избегайте плохих жиров

Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подавать картофель фри в этот вечер (фритюрница сломалась). Мало того, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.

Я не говорю, что всем следует перейти от жареного картофеля к съеданию сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-то более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.

Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы по-прежнему едите 100 граммов еды, но вы также сокращаете все плохие вещи без едят меньше.

Не говоря уже о том, что замена картофеля даже просто печеным картофелем или, что еще лучше, запеченным сладким картофелем, тоже может иметь огромное значение. Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.

Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119,95 £ | сейчас £ 79,88 на Amazon
Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите.Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Aria в вашем регионе

Белок является ключом как к наращиванию мышечной массы, так и к похуданию

(Изображение предоставлено: Getty images)

5. Добавьте больше белка в свой рацион

Добавьте больше белка к ваша диета может помочь вам быстрее нарастить мышцы, а также более эффективно сбросить вес.

Некоторые простые замены могут облегчить переход на более богатую белком диету. Все дело в правильном планировании перекусов.Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Опять же, вы не едите меньше, вы едите на лучше .

Лучше питаясь, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров. Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию наращивать и восстанавливать мышцы.

Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

6. Попробуйте пояс для пресса

Эти вещи могут показаться нелепыми, но они действуют.В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутыми. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности — это серия Slendertone. При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между поясом и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не болезненно.

Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Было 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon
Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности, это вершина диапазона Slendertone.Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность. Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, не является для большинства людей забавой, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но он чертовски уверен, что у него точеное телосложение — особенно если учесть, что ему сейчас, сколько, 35? 57? 100?

Однажды мы встретили создателей SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно».Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто действительно серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были и слишком слабы, чтобы попробовать SixPad.

Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса

Если музыка — это пища тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров — единственное оборудование, в котором действительно нуждаются многие люди.

Лучшие на сегодняшний день наушники для тренировок

Fitbit Versa 2 | было 199 фунтов стерлингов.99 | теперь 159 фунтов стерлингов на Amazon
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и в различных других интернет-магазинах стоит скидка 40 фунтов стерлингов. Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также отслеживание обычных шагов и сна, а также встроенную функцию Alexa. Это также необычно стильно для Fitbit.View Deal

Fitbit Versa Lite | было 149,99 £ | сейчас £ 116,38 на Amazon
Fitbit Versa Lite — лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить.Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, сейчас 279 фунтов стерлингов на Wiggle
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для соревнований. Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания.Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка и многое другое. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения часов Garmin в вашем регионе

Лучшая тренировка для пресса с шестью кубиками

Как получить пакет с шестью кубиками — одна из самых популярных вещей в Google, и мы готовы предоставить некоторые ответы.Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физическую школу в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих добиться потрясающего живота с помощью самых передовых тренировок для пресса.

Печальная правда в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но этот дрожащий пресс требует много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.

Купите шесть упаковок… или просто более плоский живот

Причина, по которой мы упоминаем кухню, заключается в следующем: ваш процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться.Вот почему мы бы рекомендовали большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными веселыми тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть кубиков.

Мы бы никогда не советовали работать исключительно над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому превращение этой тренировки в более комплексный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым и счастливым человеком.

«Чтобы набрать пресс из стали, нужно много работать», — предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK — эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.

«Вам нужно целиться и прорабатывать пресс различными способами, но вы также должны стремиться к развитию внутренней силы кора, а также внешних мышц для достижения максимальных результатов», — говорит он.

Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к смехотворно разрезанному животу.

Внешние ссылки: Следите за Джермейном Джонсоном в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины …

Абсолютные мышцы, возможно, больше, чем любые другие мышцы Группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно означает отказ от множества интересных вещей из обычного рациона.

«У всех нас есть пресс, но их скрывает жир, — объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, так как вам нужно топливо для тренировок, — и вводить полезные жиры, много клетчатки и богатых овощами. в питательных веществах, необходимых для роста мышц.

«Самое главное, вам также необходимо воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.

В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предложить несколько рецептов, которые помогут на кухне.

У нас также есть отличный выбор лучших добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.

Как выполнять потрясающую тренировку пресса

«Тренировка ниже сосредоточена на внешнем ядре, выполняя различные скручивания, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части пресса, а также на косые мышцы живота», — объясняет Джермейн.

«Мы также проработаем внутреннее ядро ​​(более глубокие мышцы пресса), так что вы будете выполнять множество различных планок, чтобы задействовать те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердой шестерки», — добавляет он.

Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение подряд без отдыха, но если это кажется слишком большим, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.

Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.

Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с 10-минутной кардио-разминкой, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких коленей или бега трусцой. на месте.

Убийственная тренировка пресса

1. Ab Crunch

30 секунд

Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы дать им полноценную тренировку. .

Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро ​​для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.

Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.

Твердый скручивание является ключом к видимому прессу

2. Велосипедный скручивание

30 секунд

Это движение также воздействует на прямую мышцу живота, а также на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, обеспечивая приятную округлую тренировку. одним довольно простым маневром.

Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи не касаются пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем проделайте то же самое для противоположная сторона.

При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.

Выполняйте кранч велосипеда в любое время и в любом месте

3.Обратные скручивания

30 секунд

Теперь переходим к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.

Затем, используя только корпус, подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди, и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.

Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи

Планка убийственна, но задействует множество групп мышц

4.Планка

60 секунд

Это сложная задача, но планка нацелена на очень многие группы мышц и абсолютно необходима для создания четко очерченного живота.

Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.

Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.

Создание больших предплечий завершает образ

5. Высокая планка или планка с прямыми руками

60 секунд

Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела следует размещать на руках, а не предплечья.

Прыжок прямо на нее с предыдущей доски будет поддерживать ядро ​​в активном состоянии и, по сути, проработает эти мышцы вдвое сильнее. Будет тяжело, но пресс после этого будет качать.

6. Подъемники для планки

60 секунд

По-прежнему уделяя особое внимание планке, этот вариант является отличным способом завершить тренировку и действительно заставляет мышцы кора накачивать.

Сохраняйте либо высокую планку, либо обычную планку с опорой на предплечья, но добавьте прыжки ногами, сохраняя при этом сильную осанку и выравнивание позвоночника.

Это обязательно вызовет учащение пульса, а после этого желудок почувствует себя хорошо и напряженно.Все, что вам нужно сделать сейчас, это немного отдохнуть и повторить весь сеанс.

Будет больно, но никто не говорит, что это будет легко.

12 движений для пресса стиральной доски — мы покажем вам, как это сделать!

Раскачивайте мышцы живота с помощью этих 12 упражнений на пресс со стиральной доской.

Кредит изображения: Девушка-мусульманин / DigitalVision / GettyImages

Сильный пресс не только отлично выглядит, но и помогает выполнять повседневные задачи, поднимать тяжелый вес в тренажерном зале, поддерживать хорошую осанку и даже предотвращать боли в спине.Но являются ли бесконечные скручивания решением проблемы?

Попробуйте любое или все эти упражнения на пресс по отдельности или в качестве дополнения к существующей тренировке. Если вы планируете выполнять все упражнения по кругу, делайте по одному подходу в каждом движении с промежутком от 15 до 30 секунд между упражнениями, повторяя полный цикл до трех раз.

Подсказка

Помните: удивительный пресс начинается на кухне, поэтому очень важно сочетать эти движения со здоровым питанием (и хорошей дозой сжигающих жир кардио).

1.Птица-Собака

Птица-собака — отличный вызов для вашего равновесия.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте большую силу мышц живота и поясницы (в дополнение к ягодицам и бедрам), когда вы занимаетесь «птичьей собакой».

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
2. Напрягите пресс и вытяните правую ногу за собой, а левая рука вытянется за ухо ладонью вниз.
3. Вернитесь к началу, сохраняя туловище максимально устойчивым и неподвижным в течение всего упражнения.
4. Повторить с другой рукой и ногой.

Повторений: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 повторений на каждую сторону)

2. Альпинист

Альпинисты полезны для вашего ядра и кардио-здоровья.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите сердечно-сосудистую систему и активируйте пресс с помощью этого многозадачного, сжигающего калории движения.

1. Начните с доски, руки под плечами и ноги вытянуты, ступни на ширине плеч, пресс втянут (тело должно образовывать линию от головы до пят).
2. Быстро согните правое колено в груди (не округляя спину), затем немедленно вернитесь, чтобы начать.
3. Когда ваша правая нога вернется в исходное положение, подтяните левое колено вверх.
4. Продолжайте чередовать этот способ для полного набора.

Повторений: 3 подхода по 20 чередующихся повторений (по 10 на каждую ногу)

3.Поза Лодки

Поза лодки может показаться простой, но это вызов для вас.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это упражнение сложнее, чем кажется! Но с этой сложной позой йоги вы одновременно разовьете силу, выносливость и гибкость.

1. Сядьте, балансируя на ягодицах, согнув колени в груди.
2. Сохраняя естественный прямой позвоночник, вытяните ноги и слегка отведите назад (избегайте округления позвоночника), напрягая пресс, чтобы поднимать ноги, пока тело не станет напоминать букву V с вытянутыми руками по бокам бедер.
3. Сделайте это проще, если при необходимости держите колени согнутыми в V-положении.

Повторений: 3 подхода, задержка от 30 до 90 секунд

Подробнее: 10 поз йоги для укрепления пресса

4. Боковое поднятие бедра.

Боковой подъем бедра поможет подрезать косые мышцы живота.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Поднимите косые мышцы живота (боковые стороны туловища) во время этого упражнения для всего тела, которое является отличным дополнением к традиционным движениям пресса в стиле кранч.

1. Начните лежать на боку, согнув нижний локоть под плечом, ноги вытянуты прямо, бедра и пятки сложены, а верхняя рука лежит на бедре.
2. Напрягите пресс, оторвите бедро от пола и примите положение боковой планки.
3. Опустите бедро к полу, а затем снова поднимитесь.

Повторений: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

5. Крепость полой скалы

Удержание из полой скалы бросит вызов вашей выносливости и силе.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Развивайте серьезную силу брюшного пресса и выносливость с помощью этого движения, которое часто встречается в тренировках в стиле CrossFit.

1. Лягте лицом вверх, полностью вытяните ноги и поднимите руки над головой, одна ладонь сложена поверх другой.
2. Напрягите пресс и округлите позвоночник, оторвав голову, шею, плечи и ноги от пола, образуя С-образную форму вместе с телом.
3. Руки должны оставаться вытянутыми за уши.

Повторений: 3 подхода по 5-8 повторений с задержкой от 5 до 15 секунд

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю своему внутреннему ребенку

6. Обратный кранч

Обратный хруст нацелен на брюшную стенку.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Этот прием эффективно воздействует на брюшную стенку с дополнительным акцентом на нижней части (часто называемой нижней частью живота).

1. Начните лежать лицом вверх, вытянув руки по бокам, а колени под углом 90 градусов над бедрами.
2. Подтяните пресс к позвоночнику, поднимите бедра и опустите обратно от пола, прижав колени к груди. (Используйте руки, чтобы поднять бедра.)
3. Медленно и уверенно опустите спину и бедра в исходное положение.

7. Медвежий ползание

Медвежье ползание будет нацелено на все ваше тело.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это анималистическое движение может не выглядеть так, как будто оно сильно влияет на ваш пресс, но оно заставит ваши основные мышцы активизироваться как сумасшедшие, а также повысить частоту сердечных сокращений и вычистить руки, плечи, ноги и ягодицы.

1. Из положения на четвереньках, подогнув пальцы ног, задействуйте пресс и слегка оторвите колени от пола.
2. Ваши бедра должны оставаться на уровне плеч.
3. Держа плечи и бедра на прямой линии, левой рукой и левой ногой сделайте шаг вперед.Сразу повторить с правой стороны.
4. Ползите вперед как можно быстрее, сохраняя хорошую технику.

Повторений: 3 подхода по 20 повторений / «шагов»

8. Велосипедный кранч

Велосипедный кранч многие боятся, но он эффективен!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вариант традиционного скручивания, поднятие ноги в этом движении делает невозможным читерство с использованием ягодиц или ног, что может помочь углубить сокращение брюшной стенки.

1. Начните лежать лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов над бедрами и заложив руки за голову.
2. Выдохните и округлите позвоночник, оторвав голову и плечи от пола.
3. Поверните туловище и втяните левое колено так, чтобы правый локоть коснулся его.
4. Поверните в противоположную сторону, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.

Повторений: 3 подхода по 15 повторений (обе стороны равны одному повторению)

9.V-Up

V-Ups — это продвинутый ход!

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это продвинутое упражнение является сложной задачей для брюшного пресса и требует некоторой гибкости, поэтому не стесняйтесь изменять его, сгибая колени настолько, насколько это необходимо для развития силы и мастерства.

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, ладони смотрят вверх, ноги выпрямлены, ступни на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы живота и сядьте до упора в положение «V», поднимая ноги и пытаясь кончиками пальцев коснуться кончиков стоп.
3. Опускание с контролем в исходное положение.

10. Стоячая ротационная отбивная.

Этот ход потребует минимального оборудования.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это функциональное упражнение прорабатывает вместе мышцы живота и поясницу, уделяя особое внимание косым мышцам.

1. Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени, держитесь за рукоятку закрепленного троса или эспандера, вытянув руки перед грудью.
2. Плотно сожмите пресс и начните двигать руками по туловищу из стороны в сторону, удерживая бедра в устойчивом положении, вращая туловище через плечи.

Повторений: 4 подхода по 15 повторений (по два подхода на каждую сторону)

11. Прогулка фермера на одной руке

Держите под рукой гирю или тяжелые предметы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Возможно, это не похоже на движение пресса, но в этой вариации фермера по ходьбе для одной руки ваши основные мышцы будут работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник при каждом шаге с неравномерным весом.

1. Встаньте, поставив ступни под бедра, держа гантель или гирю сбоку от тела ладонью внутрь.
2. Держите спину высокой, пресс напряженным, плечи квадратными.
3. Сделайте пять шагов вперед, развернитесь и сделайте пять шагов назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Повторений: 3 подхода по пять повторений на каждую сторону

12. Прыжки с бёрпи-таксом

Поднимите свое сердце с помощью прыжка с бёрпи.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Это продвинутое упражнение с двойным ударом пресса — не только динамичный способ проработать мышцы кора, но и потрясающий способ избавиться от основных калорий, чтобы быстро уменьшить жировые отложения.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Присядьте на корточки и положите руки под плечи.
3. Прыгайте ногами обратно на высокую планку, плотно напрягая пресс.
4. Опустите грудь в отжимание и вернитесь обратно.
5. Поднимите ноги обратно к рукам и примите положение на корточках.
6. Размахивайте руками во время прыжка, прижав колени к груди.
7. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Повторений: 3 подхода по 5-10 повторений

Подробнее: 14 самых сложных тренировочных упражнений в любом месте

9 принципов, которые помогут вам улучшить пилатес

Из всех форм упражнений, которым я обучал, пилатес — один из моих любимых, потому что он помогает укрепить тело, не причиняя ему вреда.Этот метод, изобретенный гимнастом Джозефом Х. Пилатесом более 80 лет назад, включает упражнения, которые сильно концентрируются на мышцах живота, особенно на самом глубоком их слое.

Каждое упражнение пилатеса — если оно выполняется правильно — начинается, остается и заканчивается в вашем ядре (животе). Сильный стержень:

• Позволяет гимнасту удерживать стойку на руках, а йогу — стойку на голове.
• Позволяет мастеру боевых искусств пробивать доску, а танцору — прыгать в воздух.
• Делает ваши теннисные качели более увлекательными. больше скорости в беге и больше контроля в лыжном слаломе
• Создает силу в вашей средней части и сокращает разброс в среднем возрасте, помогая вам достичь целей, о которых вы раньше даже не мечтали.

Вот почему так важно, чтобы вы научились двигаться от кора, прежде чем пытаться выполнить какую-либо программу пилатеса. Если вы потеряете основной упор, вы потеряете многие преимущества пилатеса.

Чтобы понять, о чем я говорю, попробуйте это простое упражнение, которое я называю «подтягивание пресса»:

Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и слегка изогнув спину. Сосредоточьтесь на области таза и живота ниже пупка.Потяните эти мышцы вверх и внутрь, как будто застегиваете корсет. Это движение вверх и внутрь приведет ваш пупок к позвоночнику, а также удлинит туловище, создавая больше пространства между ребрами и бедрами.

Обратите внимание на то, как вы слегка приподняли таз и распрямили спину, но все еще имеете небольшой нейтральный изгиб в пояснице. Обратите внимание на длину сердечника. Запомните это ощущение.

Представьте себе эту молнию снова. Теперь попытайтесь застегнуть молнию еще плотнее, удлиняясь, когда воображаемая молния поднимается по вашему животу, почти выжимая вас выше.Вот как вы хотите чувствовать себя во время каждого занятия пилатесом. Помимо «подтягивания пресса», следуйте этим указателям позы во время каждого упражнения пилатес.

Принципы пилатеса
Начиная каждое занятие пилатесом, важно помнить об этих девяти принципах пилатеса:

Концентрация
Чтобы правильно выполнять упражнения пилатеса, вам нужно сосредоточиться на прессе, удерживая его в напряжении. в и вверх — всегда. Думайте о «длинном» и «худом». Держите тело длинным, простираясь через туловище.

Дыхание
Поскольку пилатес требует, чтобы вы прижимали пресс к позвоночнику, вы не хотите, чтобы нижняя часть живота округлялась и выдавливалась, когда в легкие поступает воздух. Вы также не хотите, чтобы этот абдоминальный замок заставлял вас дышать неглубоко. Чтобы дышать правильно, вы должны расширять грудную клетку, в первую очередь за счет средней части спины. Поначалу эта техника дыхания может показаться неудобной, поэтому попробуйте ее сейчас.

Сядьте красиво и высоко. На вдохе держите нижнюю часть живота прижатой, но при вдохе поощряйте ребра расширяться наружу, как если бы у вас был обруч вокруг грудной клетки, и вы пытались расширить ребра, чтобы удерживать обруч на месте.Во время дыхания вы должны чувствовать растяжение ребер и средней части спины. Это должно быть хорошо!

Вдохните через нос и выдохните через рот. На выдохе громко вздыхайте. Это поможет вам расслабиться. Двигаясь вместе с дыханием, вы автоматически будете дышать глубже, чтобы ваши вдохи соответствовали движениям тела. Этот глубокий вдох и выдох избавляет ваши легкие от застоявшегося воздуха и наполняет их свежим воздухом, наполненным кислородом, наполняя все ваше тело энергией.