Начальный уровень пилатес: Пилатес — упражнения для начинающих, базовая программа и интенсив

Пилатес — упражнения для начинающих, базовая программа и интенсив

Три программы пилатеса для разных уровней подготовки. Занимайся пилатесом в домашних условиях и на улице, укрепляй осанку и здоровье в целом.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

175 статей

Топовый тренер FitStars Ольга Дерендеева разработала три программы пилатеса:

Программы отличаются уровнем сложности и продолжительностью.  Занятия пилатесом проходят в формате видео “смотри и повторяй”, в домашних условиях, на улице, в любом месте, где есть доступ в Интернет.

Пилатес — метод звезд

Изначально Джозеф Пилатес —  основатель направления, разрабатывал программу для посттравматичной реабилитации танцоров и спортсменов. В частности, пилатес применяли для укрепления спины. Сейчас этот вид фитнеса в рекомендациях не нуждается. Благодаря своей эффективности комплексы упражнений пилатеса вошли в обязательный распорядок дня, и обычных людей, и многих знаменитостей. Среди приверженцев направления Ума Турман, Джон Траволта, Мадонна, Джулия Робертс и другие известные люди. 

Как известно, мировые звезды выбирают лучшее. Присоединяйся к ним. Особенно, если у тебя проблемы со спиной, в этом случае пилатес —  оптимальный выбор.

Программа

Если ты никогда не занималась пилатесом, лучше всего начинать именно с программы для начинающих. 20-минутный комплекс несложных упражнений поможет освоить базу пилатеса и поставить правильное дыхание.

Занятия пилатесом это не просто комплекс упражнений, а система, которая задействует практически все группы мышц, помогая им прийти к балансу напряжения и расслабления. Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях начинаются с постановки техники дыхания. Это очень важный момент, так как обычно мы дышим животом или неполной грудью, и подстраиваем дыхание под движения. Ускорили движение —  учащается дыхание. В пилатесе наоборот  —  упражнения приспосабливаются под дыхание. 

В пилатесе различают боковое дыхание (или реберное) и ритмичное. При боковом дыхании работает только верхняя часть тела —  ребра расходятся в стороны, грудная клетка увеличивается в объеме, а нижняя и центральная части корпуса неподвижны. Боковое дыхание сохраняет контроль над телом, а поясничный отдел позвоночника остается стабилен. Образно боковое дыхание можно представить так —  вообрази, что в твоей груди надувается воздушный шарик, при этом центр и низ корпуса туго затянуты в корсет. При ритмичном дыхании вдох выполняется при подготовке к движению, выдох уже в процессе движения, на самом сложном моменте. 

В чем смысл такого дыхания в пилатесе? 

Дело в том, что при большой физической нагрузке человек непроизвольно задерживает дыхание. Что в этот момент происходит в организме? До опасного уровня повышается артериальное давление, мышцы сильно напрягаются. Выдох помогает избежать этих нежелательных проявлений. В результате ты дышишь естественно, без задержек и перенапряжения —  тренируешься в ритме собственного дыхания, задавая комфортный для себя темп.

Советы начинающим

• Спешка это не про пилатес, здесь гонки не нужны. Пилатес — это полное погружение в процесс, осознанное понимание, для чего выполняется каждое движение. Важно не то как быстро и сколько раз выполнил упражнение, а то, насколько качественно.  

• Правильная техника при выполнении упражнений в системе пилатес занимает приоритетное место. Поэтому тренироваться желательно перед зеркалом.

• Особое внимание — стабилизации частей корпуса. В процессе выполнения комплекса упражнений пилатес концентрируйся не только на мышцах, участвующих в движении, но и на статичных. Так ты сможешь координировать свои действия, расслаблять и напрягать мышечные группы.

• После окончания тренировки побалуй себя восстанавливающими процедурами — прими душ или ванну с травами, сделай самомассаж.

• Эффект от занятий почувствуешь уже спустя месяц. Но не пропускай тренировки, перерыв на 4-6 дней снизит результат предыдущих занятий. Оптимальный вариант — 3 тренировки в неделю.

После освоения уроков для начинающих “Пилатес для новичков” ты можешь переходить на тренировки следующего уровня. Но если чувствуешь, что начальный уровень освоен не полностью, не торопись приступать к базовому. Пройди облегченную версию еще раз.

Цель программы — закрепление результата. Базовый комплекс упражнений пилатеса чуть сложнее начального уровня, поэтому также доступен практически всем. Но после освоения программы для начинающих все упражнения будут даваться гораздо легче, чем если начинать заниматься системой с нуля.

• Скорее всего, у тебя уже сформировался навык автоматической осанки, но продолжай контролировать лопатки и грудную клетку — они должны находиться в стабильном состоянии.

• При выполнении упражнений в пилатесе следи за спиной — правильным положением позвоночника.  

• Продолжай работать над амплитудой, старайся выполнять упражнения максимально плавно. Добивайся стабильности “центра силы” (пресс, бедра, ягодицы, мышцы нижней части спины). Это те мышечные группы, которые обеспечат хорошую осанку, стройную талию и здоровый позвоночник.

• Выполняя комплекс, старайся удерживать вес всего тела только опорой на ягодицы и бедра.

• Продолжай работать над техникой правильного дыхания, при глубоком вдохе работать должны и нижние отделы легких.

И только когда эти навыки закреплены, можно переходить на более сложный, продвинутый уровень.

Тренировки для продвинутого уровня подходят только для тех, кто уже освоил базовые упражнения пилатеса и чувствует потребность идти дальше — разнообразить и усложнить практику.

Большинство упражнений повышенной сложности в программе пилатеса “Интенсив” затрагивают одновременно все группы мышц. В тренировки включены элементы йоги, аэробики, силовые упражнения. Продолжается работа с координацией и мобильностью суставов. 

Упражнения усложняются с каждым занятием. Для того чтобы освоить движения каждой тренировки, тебе потребуется пройти ее, как минимум, два-три раза — только так вырабатывается правильная техника.

Однозначного ответа дать нельзя, все зависит от степени тренированности, возраста, индивидуальных особенностей организма. Но, как показывает практика, при условии регулярных занятий, в среднем, на освоение техники пилатеса понадобится не менее 5-6 месяцев.

Как результат, ты:

• улучшишь работу внутренних органов;
• нормализуешь работу сердечно-сосудистой системы;
• увеличишь объем легких;
• сформируешь правильную осанку;
• устранишь боли в спине;
• расслабишь спазмированные участки мышц, благодаря чему телосложение станет еще более привлекательным;
• благодаря позитивному мышлению будет проще противостоять стрессу.

Согласись, чтобы получить такие бонусы, стоит потрудиться!
Записывайся на занятия пилатеса для начинающих и приступай к тренировкам. Не назначай дату первой тренировки, не жди отпуска или подходящего настроения.
Просто бери и делай. Желаем удачи!

Хочу заниматься фитнесом, пилатесом, но не хочу рельефных мышц.

Комплексы упражнений в пилатесе сделают тело более гибким, осанку — стройной, фигуру — подтянутой. Никаких накачанных и рельефных мускулов.

Можно ли сочетать пилатес с другими тренировками?

Не только нужно, но и желательно. Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях можно совмещать с кардио нагрузками, силовыми тренировками. Например, утром — упражнения пилатеса для спины, вечером — кардио тренировка.

Сколько нужно делать упражнений в системе пилатес, чтобы ушли боли в спине?

Самочувствие улучшится не сразу, понадобится не менее полутора-двух месяцев регулярных тренировок.

Комплекс для начинающих, базовые упражнения в категории Комплексы упражнений на сайте propilates.ru

Этот комплекс подойдет тем, кто не знаком с пилатесом, не подготовлен физически или проходит реабилитацию после травм.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, базовых упражнений, упражнений на бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха после тренировки.

На первых порах советую не менять очередность упражнений. Следите за дыханием и за общей реакцией организма, старайтесь не перетрудиться. Если вы встретились с пилатесом впервые, то лучше хотя бы несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить все детали и основные принципы этой системы.

Тренировку можно разбавлять упражнениями на растяжку или дополнительными скручиваниями.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

— Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 до 50 ударов руками.
— Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую сторону каждой ногой.
— Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода.
— Вытяжение шеи. От 5 до 15 вдохов и выдохов во время вытяжения. Без скручивания с пола, упражнение начинается из позиции сидя.
— Перекаты на спине. От 3 до 5 повторов.
— Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу.
— Растягивание ног одновременно. Поднимайте плечи от пола, руки держите в 45 градусах над полом, а ноги вытягивайте ровно вверх. По 3 подхода.
— Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

— Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
— Упражнений на боку: малый круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
— Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы, при необходимости поддерживайте ладонями за поясницу, поставив локти на пол. По 3 повтора на каждую позицию.
— Вращение головой. По три подъема с задержкой наверху на 3-5 дыханий. Поднимайтесь, положив локти на коврик.
— Захлест одной и двумя ногами. По 3 повторения.
— Отжимания. Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки. Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. 3 подхода.

4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные позиции, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Пилатес для начинающих: Введение

• Обзор
• Реформер
• Мат
• Дома
• Пожилые люди
• Активный

Пилатес для начинающих

Пилатес — это система упражнений и движений, предназначенная для увеличения силы, гибкости и равновесия. Пилатес объединяет дыхание и движение с правильной механикой тела, чтобы повысить физическую и умственную осведомленность о том, как тело движется и чувствует. Большинство упражнений пилатеса сосредоточены на тазе и туловище, используя как стабильность, так и подвижность для тренировки тела. Вы можете заниматься пилатесом на коврике, используя собственное тело, а иногда и небольшой реквизит. Вы также можете заниматься на специализированных пилатес-реформерах, креслах Wunda, Tower и Cadillac. Занятия пилатесом могут проходить как в индивидуальных сессиях, так и в групповых условиях. Пилатес подходит для любого тела и любого возраста. Частью красоты пилатеса является то, что его можно модифицировать в соответствии с потребностями и способностями каждого человека, который его практикует.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших классов

Более 3700 видео по пилатесу на выбор в нашей постоянно растущей библиотеке по пилатесу.

Фундаментальный пилатес

30 мин с Кирой Лэмб

Начните с важных основ с Кирой Лэмб, чтобы двигаться с большей легкостью и контролем!

Зарегистрируйтесь, чтобы смотреть

20 евро в месяц после пробного периода. Отменить в любое время.

Более 180 преподавателей, представляющих более 40 школ пилатеса.

Мэдлин Блэк

Кара Ризер

Трейси Маллетт

Брент Андерсон

Кортни Миллер

Бретт Ховард

Бретт Ховард

Бретт Ховард — директор по вопросам образования Ассоциации пилатеса США™ и старший преподаватель программы сертификации учителей New York Pilates Studio®.

Подпишитесь, чтобы смотреть видео с

Присоединяйтесь к нам

20 евро в месяц после пробного периода. Отменить в любое время.

Верхняя часть тела Cadillac

35 мин с Niedra Gabriel

Верхняя часть тела, осанка, укрепление, простор

Зарегистрируйтесь, чтобы смотреть

20 евро в месяц после пробного периода. Отменить в любое время.

Обработка… Пожалуйста, подождите…

Для этого вам нужна учетная запись.

Есть аккаунт? Пожалуйста Войти

Нет аккаунта? Начните бесплатную пробную версию для полного доступа.

9 лучших занятий пилатесом для начинающих в Далласе/Форт-Уэрте

Поделиться этим списком0120 Скопировать ссылку

1. 1

   в Studio 6 Fitness

   Полная информация о занятиях

   4.9

   (

   500+ отзывов

   ) 9 0019

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

2. 2

   на [solidcore ]

   Полная информация о классе

   4.8

   (

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

9 0124 3

в BODYBAR FITNESS

Полная информация о классе

4. 8

(

500+ отзывов

)

Читать все отзывы

Полная информация о классе

3. 4 90 018 на SESSION Pilates

   Полная информация о классе

   4.9

   (

   500 + отзывы

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о занятиях

4. 5

   в классическом пилатесе

   Полная информация о занятиях

   4.8

   ( 9 0019

   500+ отзывов

   )

   Читать все обзоры

   Полная информация о классе

5. 6

   в методе D

   Полная информация о классе

   4,7

   (

   493 отзыва

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

6. 7

   в Uptown Yoga

   Полная информация о классе

   4.

   8

   (

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

7. 8

   в BEYOND Studios

   Полная информация о классе

   4.8

   (

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы

   900 18 Полная информация о классе

8. 9

   в BEYONDPilates

   Полная информация о классе

   4.8

   (

   500+ отзывов

   )

   Читать все отзывы

   Полная информация о классе

Этот список основан на отзывах и популярности ClassPass.