На сколько можно похудеть на пп за месяц: На сколько кг можно похудеть в месяц? 6 стратегий по снижению веса

На сколько можно похудеть за месяц без вреда

Худеем за месяц

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья, знают диетологи. Существуют программы, позволяющие эффективно терять вес, не испытывая голода и усталости.

Четкое следование рекомендациям доктора, разработавшего их, позволит предугадать на сколько можно похудеть за месяц на правильном питании без активных физических нагрузок.

Диета доктора Миркина

Этот режим питания был разработан доктором Миркиным для лечения ожирения. Он позволяет не только интенсивно похудеть, но и удержать полученный результат на протяжении длительного времени. Главный принцип диеты – систематичность.

Итак, худеющий должен потреблять белковые блюда без гарнира, исключить сладкое и мучное, а также субпродукты, сухофрукты, консервацию, бобовые и жиры.

Рекомендуется к употреблению нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты (только низкокалорийные), овощи (если содержание углеводов в них не превышает 6%), фрукты (углеводов должно быть не больше 12%), разбавленные соки.

Доктор Миркин считает, что если не есть сладкое и мучное похудеть за месяц можно на 5 кг как минимум.

Преимущества данной диеты:

• не требует специального приготовления блюд;
• разрешено использовать зеленые овощи;
• оказывает лечебное воздействие на организм.

Раздельное питание

Принцип раздельного питания – отличная методика, позволяющая худеть даже беременным и кормящим женщинам. Все просто: завтрак должен состоять из каши, йогурта и фруктов. На обед – мясо или рыба. Вместо гарнира – овощной салат. Десерт – фрукты. Ужинать нужно молочными продуктами. Сладкое и мучное запрещается. Таким образом за месяц без вреда для здоровья можно похудеть на 3-4 кг приблизительно.

Некоторые женщины благодаря раздельному питанию худеют и на 6 кг в месяц, однако они сильно уменьшают свои обычные порции.

Система питания по Брусникиной

Смысл диеты Брусникиной состоит в том, что худеющий должен рационально распределять элементы питания.

Углеводы разрешается принимать в пищу строго в первой половине дня. На обед можно позволить себе белковую пищу с незначительным количеством растительных жиров. Ужин будет состоять из высокобелковых блюд (отварной куриной грудки или говядины).

В целях предупреждения заболеваний эндокринного характера, следует принимать не меньше 150 г углеводов в сутки.

Очень часто худеющие теряют вместо липидов мышечную ткань. Поэтому Брусникина рекомендует ежедневно употреблять белок. При этом количество белка должно соответствовать весу тела. Если женщина весит 75 кг, значит она должна получить 75 г чистого белка в сутки.

Во время диеты нужно полноценно высыпаться, поскольку хроническое недосыпание тормозит сжигание липидов.

За месяц, по словам Брусникиной, можно сбросить около 5-6 кг.

Чем больше человек будет двигаться, тем скорее начнется процесс похудения. Поэтому доктор советует делать зарядку, заниматься на эллиптических тренажерах, плавать в бассейне или посещать фитнес-зал.

Альтернативные способы похудения

Для тех кому очень сложно контролировать свое питание, существуют альтернативные методики похудения. Самый распространенный способ – липосакция. Он имеет множество побочных эффектов – от вероятности анафилактического шока из-за наркоза до вероятности инфекционного заражения, рубцов и даже онемения отдельных участков тела. На патогенез, провоцирующий ожирение, липосакция не оказывает никакого влияния, однако отменный визуальный эффект она обеспечивает. В среднем полное восстановление после липосакции может длиться от 10 дней и до месяца.

Более безопасный метод – активное сжигание калорий в спортзале.

1. Доктора Миркина
2. Раздельное питание
3. Система питания по Брусникиной

Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Рост (см)
Вес (кг)
Возраст 

Рассчитать метаболизм

Уровень метаболизма: 

Выберите свою активность:
сидячий образ жизнитренировки 1-3 раз/нед.тренировки 3-5 раз/нед.тренировки 6-7 раз/нед.

Рассчитать калории

*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!

Favorite

Наш канал в Яндекс.Дзен

Сколько можно скинуть за месяц?

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты07.9к.

Сколько кг можно скинуть за месяц? Такой вопрос чаще всего слышат тренеры и диетологи. Казалось бы, назови в ответ цифру, и человек будет доволен, но нет – специалисты не всегда охотно делают такие прогнозы. Почему?

Попробуем разобраться, что влияет на скорость и качество сжигания подкожного жира.

Прежде всего, на процессы жиросжигания влияют индивидуальные особенности организма – возраст, обмен веществ, склонность к отечности, определенные заболевания, в том числе хронические. Диетолог принимает во внимание это все и даже больше. Тренер оценивает клиента более поверхностно, задавая вопросы. Но этого достаточно, если человек относительно здоров.

Во-вторых, состав тела у людей различен – у всех разное соотношение мышечной и жировой массы, воды. Два человека могут выглядеть совершенно по-разному, имея одинаковый вес и даже рост! Можно быть худым и дряблым, нездоровым внешне. А можно превосходно выглядеть в платьице размера XL. Подробнее об идеальном весе, и существует ли он вообще, читайте в этой статье.

В-третьих, имеет значение, насколько тщательно подопечный соблюдает рекомендации своего куратора (тренера или специалиста по питанию). У вас бывают стихийные зажоры или все читмилы запланированы? Кто-то все время работает, кто-то все время лежит. У кого-то недостаток сна, у кого-то – избыток. Все это влияет на процесс похудения.

Разные условия жизни и труда, разное питание – разные результаты. Поэтому ПП и спорт – не гарантия. Все живут по-своему, когда выходят из зала. Согласны? Наконец, перейдем к цифрам.

Если клиент настойчиво добивается от тренера, сколько можно скинуть за месяц, мы дадим вам ориентиры. Они есть.

ВАЖНО! Скорость сжигания подкожного жира зависит от того, какой % жира у вас изначально. Т.е. чем больше у вас лишних килограммов, тем скорее они растают, но по мере уменьшения их количества процесс будет замедляться. И существенно замедляться. Похудеть на 3 килограмма иногда сложнее, чем на 13. Вот такой парадокс.

Примерные ориентиры, сколько можно скинуть веса (жира) за месяц:

• При ожирении можно скинуть от 3,5 до 8,5 кг жира за месяц
• При избыточном весе (без ожирения) – от 2,8 до 3,5 кг
• При нормальном весе – 3 кг максимум
• При малом количестве подкожного жира – до 2 кг в месяц
• Норма похудения для самых худеньких – от 0,5 до 0,8 кг.

Эти цифры являются примерными, не забывайте. Не торопитесь отчаиваться, если ваши показатели отстают. Да и взвешиваться тоже нужно правильно (как это делать, читайте здесь). Кроме того, взвешивание – не самый точный способ оценки. Делайте замеры (все о замерах тела для женщин и мужчин в этой статье).

Сколько можно скинуть за месяц на диете?

Если вы выбираете правильное питание, но игнорируете спорт, спрогнозировать вашу перезагрузку будет сложнее, если только у вас не ожирение. Сильно тучным людям можно на начальном этапе ограничиться урезанием калорийности суточного рациона и прогулками. Правда, в этом случае лучше сбрасывать вес под присмотром специалиста. Смотрите на примерные ориентиры, но без спорта процесс может затянуться.

И, напоследок, напомним, что вес – лишь один из стандартов, за которыми не всегда можно угнаться. Да и не всегда нужно. Если ваше отражение в зеркале радует и воодушевляет вас, и при этом ваш ИМТ в норме, не стоит истязать себя голодом.

Не стремитесь угодить другим – умейте нравиться себе, вот это важно.

Загрузка …

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: реалистичные советы 2023

Если вы работаете над тем, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вы должны знать, что, помимо гормонов при физических нагрузках, новое стремление к свежей, здоровой пище и общее настроение, которое вы получаете от заботы о себе, еще одно преимущество заключается в том, что вы будете выглядеть и чувствовать себя значительно лучше.

Достижение целей по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить. Люди могут достичь здорового веса разными способами. Тем не менее, делая это шаг за шагом и внося несколько изменений в свой рацион и образ жизни, можно сделать потерю веса гораздо более управляемой.

Можно ли сбросить 10 фунтов за месяц?

Ставя перед собой цели по снижению веса, мы должны оставаться реалистичными. Хотя сбросить 10 фунтов за месяц возможно, обычно это не рекомендуется. Тем не менее, вы, безусловно, можете добиться этого, изменив свой режим питания, отказавшись от сладких или обработанных продуктов и изменив свой образ жизни в целом.

На сколько я могу похудеть за месяц?

Вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов всего за месяц. Хотя это будет непросто, но выполнимо, если вы сделаете это.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 гг., чтобы похудеть, людям может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий и повысить физическую активность. Обычно это означает потерю полутора фунтов в неделю; ваши ежедневные калории должны быть уменьшены на 500-750 калорий (обратите внимание, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий).

Принимая относительно небольшие изменения в образе жизни (например, уменьшая ежедневную бутылку содовой на 20 унций, что составляет 250 калорий) и ежедневно совершая 45-минутную прогулку на 2,5 мили (около 250 калорий), можно сбросить пару фунтов с помощью небольшая трудность.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть на 10 фунтов за месяц?

Потребление калорий — это то, с чем нужно работать. Хотя потребности в калориях у всех разные, среднестатистической женщине, стремящейся съедать около 1600 калорий в день, поможет сбросить лишние килограммы.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

Это зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и начальный вес. Но в среднем вы должны потерять 10 фунтов ровно за 5-6 недель для более здоровой и достижимой оценки. Это означает, что вы теряете около 2 фунтов в неделю, что соответствует рекомендациям CDC по безопасному снижению веса со скоростью 1–2 фунта в неделю 9.0033 [1] , устойчивая цель.

Вот несколько способов эффективного и здорового похудения:

• Ходьба: человек среднего телосложения может терять 150 калорий в день, если он ежедневно проходит 3 мили. Этот дефицит позволит вам сбрасывать примерно полфунта каждые две недели, что соответствует примерно 2 фунтам в месяц. Хотя это может показаться не самым быстрым способом снизить индекс массы тела ^[2] , он, безусловно, является одним из самых здоровых и требует минимальных усилий.
• Бег: Ежедневный бег на 3 мили может привести к дефициту 300 калорий у человека среднего телосложения. Этот ежедневный дефицит может привести к потере 1 фунта в неделю, что равно примерно 4–5 фунтам в месяц. И, если учесть, что в каждом месяце примерно 4 недели, вы можете сбросить 8–10 фунтов за 8–10 недель, что соответствует передовым методам похудения.

Достаточно ли 30 минут тренировок в день, чтобы похудеть?

Упражнения по 30 минут в день могут быть очень эффективными для похудения, согласно WebMD. Быть активным важно для любой программы по снижению веса. Когда вы активны, ваше тело использует больше энергии (калорий). И когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, шкала веса быстро начинает снижаться.

Упражнения очень важны, если вы хотите похудеть. По данным Управления по профилактике заболеваний и профилактике заболеваний, около 30 минут умеренной активности пять дней в неделю приведут к потере веса (особенно для начинающих). Это умеренно, поэтому вам не нужно напрягаться, чтобы похудеть.

Придерживайтесь расписания

Способ, с помощью которого человек может попытаться похудеть, заключается в том, чтобы установить реалистичную и безопасную ежемесячную цель по снижению веса.

1. Запишите свою тренировку (все движения, которые вам нужно сделать (в подходах и повторениях, если возможно) и убедитесь, что вы умеете делать это с легкостью, поэтому вы готовы приступить к выполнению своей тренировки. , и увеличьте это время. Если вы используете видео, посмотрите его накануне вечером, чтобы получить представление о том, что вас ждет.

2. Спланируйте тренировку, разложив одежду и другое снаряжение.

Доказано, что недостаток сна подрывает усилия по снижению веса и увеличивает риск ожирения.

Меняй вещи

Повторение рутины может быть ужасно скучным. Разделите свои дни на разные дела, чтобы сохранить интерес и избежать перетренированности одной группы мышц.

Питайтесь с дефицитом калорий

Рассчитайте свой дефицит калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем требует ваше тело. Всегда ешьте здоровую пищу.

Изменяет ли внешний вид потеря 10 фунтов?

Несомненно, 10 фунтов — это значительный вес, который нужно сбросить, и вы увидите значительные изменения, глядя в зеркало. Вы можете сбросить полный размер одежды, сбросив 10 фунтов! Когда сбросишь лишние килограммы ^[3] , вы можете заметить, что ваши щеки стали немного тоньше, скулы более очерченными, а линия подбородка более выраженной.

Исследование ^[4] показало, что человеку среднего роста нужно сбросить около 9 фунтов, чтобы заметить разницу. Женщины, как правило, сначала теряют вес во всем теле, сохраняя при этом вес в бедрах и бедрах. С другой стороны, мужчины обычно сначала теряют килограммы в области живота.

Но опять же, разница во внешности также будет зависеть от вашего начального веса и от того, где в вашем теле находится большая часть жира. Жир, который тает из вашего тела первым, у всех разный, и можно сбросить вес с того места, где вы его набрали последним.

Почему так сложно сбросить 10 фунтов?

Похудеть на 10 фунтов может быть сложной задачей, потому что долгосрочное изменение образа жизни не может быть легким делом. Вещи, которые мешают вашей цели похудеть на 10 фунтов и более:

• Вы потребляете много добавленного сахара: Большинство продуктов, запертых в вашей кладовой, содержат скрытый сахар. Это означает, что вы действительно должны разобраться в том, что вы должны и не должны покупать в своем путешествии по снижению веса, чтобы добиться какого-либо прогресса.
• Вы едва ли едите достаточно: Когда вы лишаете себя еды, ваше тело склонно цепляться за как можно больше калорий, потому что оно пытается сохранить питательные вещества, необходимые ему для выживания.
• Вы потребляете много соли : Соль задерживает воду. Таким образом, чем больше натрия вы включаете в свою пищу, тем больше вероятность того, что на следующий день весы опрокинутся.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц?

Воспользуйтесь следующими советами для безопасной, заметной и долгосрочной потери веса.

Не допускайте обезвоживания

Недостаточное потребление воды может вызвать снижение метаболизма, увеличение ИМТ и привести к ожирению. Хотя для некоторых это проблема, употребление достаточного количества воды — один из самых верных способов сбросить 10 фунтов за месяц. Помимо отсутствия калорий, гидратация обеспечивает вас энергией, необходимой для наращивания мышечной массы, а также снижает потребление калорий за счет ощущения сытости.

Выпивая стакан воды утром после пробуждения и перед каждым приемом пищи, вы чувствуете себя более сытым и потребляете меньше калорий. Чтобы узнать, сколько воды вы должны выпивать в день, возьмите вес своего тела, разделите его пополам и выпивайте как минимум столько унций воды в день. В зависимости от уровня вашей активности вам может понадобиться больше.

Упражнения

Чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вам нужно потренироваться. Регулярная активность не только помогает похудеть, но и удерживает его. Все, что создает тепло (даже заставляет вас немного потеть), лучше всего! Идеальное сочетание аэробики (бег, кикбоксинг, ходьба, езда на велосипеде, танцы, прыжки со скакалкой, игровые виды спорта, гребля и плавание) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Согласно AHA, планируйте не менее 150 минут ^[5] умеренных упражнений, распределенных в течение 5-дневной рабочей недели, например, аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, плавание, стрижка газона, езда на велосипеде со скоростью 10–12 миль в час, уборка пылесосом, теннисный парный корт и т. д. ) . В качестве альтернативы запланируйте 75 минут активной аэробной активности в неделю, например, походы, теннисные одиночные игры, аэробные танцы, бег трусцой или езду на велосипеде со скоростью 12–14 миль в час.

С помощью аэробных упражнений вы эффективно достигаете своих целей по снижению веса, сжигая больше калорий. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и обеспечивает ваши мышцы кислородом, необходимым для продолжения движения. Сила и энергия, необходимые для движения вашего тела, исходят из кислорода, который вы вырабатываете во время упражнений, а также из жировых отложений, углеводов и белков, хранящихся в вашем теле. Чем больше вы используете кардио-упражнения, тем большего успеха вы добьетесь в похудении.

Рассчитайте свои макросы

Когда вы рассчитываете макросы (то есть макронутриенты), вы гарантируете, что то, что вы потребляете, так же важно, как и сколько. Чтобы сделать его простым и менее громоздким ^[6] , ваши макросы основаны на следующем:

• Углеводы: Углеводы питают энергию, а 1 грамм равен 4 калориям
• Белки: Белки строят и восстанавливают мышцы, а 1 грамм равен 4 калориям
• Жир: Жир насыщает, а 1 грамм равен 9калории

Когда вы считаете макросы, вы действительно считаете продукты, богатые питательными веществами (белки, углеводы и полезные жиры), вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий, но потенциально едите что-то не то. Калории — это энергия, которую высвобождает ваше тело при расщеплении пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

Таким образом, чтобы сжигать жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам нужно ^[7] для получения ежедневной энергии. Это заставит ваше тело посетить свое хранилище, чтобы сбросить жир для энергии, которую вы хранили ранее.

Ешьте медленно

Это один из способов похудеть без изменения пищевых привычек. Когда вы едите медленно, вы даете своему телу время, чтобы начать переваривать пищу, выделять гормоны и посылать в мозг сигналы о том, что вы сыты. Благодаря этому вы предотвратите переедание. Этот процесс занимает около 20 минут, а это значит, что вы можете съесть столько, сколько сможете съесть за эти 20 минут!
Кроме того, исследования показывают, что, едя медленно, вы уменьшаете количество пищи, потребляемой во время еды, потому что вы увеличиваете свой гормон сытости. ^[8] Другими словами, если вы едите быстро, вы потребляете калории, которые могут не понадобиться вашему телу.

Добавьте клетчатку в свой рацион

Питательное вещество, которое вы должны употреблять довольно часто, — это «клетчатка». Многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки значительно влияют на то, сколько веса вы можете сбросить. Это связано с тем, что клетчатка является питательным веществом, которое остается неповрежденным и неперевариваемым при прохождении через вашу пищеварительную систему, поэтому ваше тело не сохраняет калории из клетчатки.

Добавление здорового количества клетчатки ^[9] к ежедневному приему пищи позволяет дольше чувствовать себя сытым и стабилизирует уровень сахара в крови! Это задерживает вашу тягу и дольше сохраняет чувство сытости ^[10] .

Согласно исследованию, увеличение ежедневного потребления клетчатки всего на 14 граммов (без других изменений в рационе) приводит к снижению потребления калорий на 10%. ^[11]

Отдайте предпочтение сну и сведите к минимуму стресс

Сон крайне недооценен для похудения. Количество сна, которое получает человек, может повлиять на его вес, так как лишение сна ^[12] может привести к увеличению веса. Согласно исследованию 2011 года ^[13] , меньшее количество сна может повысить уровень грелина, гормона, повышающего аппетит. Лишение сна также может снизить уровень лептина, из-за чего вы будете чувствовать себя менее сытым, что может побудить вас увеличить потребление калорий.

Кроме того, если вы недосыпаете, вы с меньшей вероятностью будете заниматься спортом, что немедленно сведет на нет ваши усилия по снижению веса.

Приведите свои гормоны в равновесие

Иногда гормональные проблемы также могут затруднить похудение, особенно в перименопаузе или менопаузе.

Безопасная потеря веса

Министерство сельского хозяйства США ^[14] рекомендует, чтобы программа здорового похудения включала следующее:

• Разумная и реалистичная цель по снижению веса
• Регулярная физическая активность
• План изменения поведения, который помогает человеку достичь своих целей по снижению веса.

Американская кардиологическая ассоциация ^[15] также рекомендует, чтобы человек ставил реалистичные цели по снижению веса. Кроме того, согласно CDC, потеря 1-2 фунтов в неделю является разумной целью, и люди, которые теряют 4⁠-⁠8 фунтов в месяц, с большей вероятностью сохранят вес. При этом здоровая еда и физические упражнения должны поддерживаться для поддержания скорости потери веса в полфунта в неделю.

Заключение

Может показаться, что это не так, но сбросить 10 фунтов, безусловно, достижимая цель, хотя и непростая. Хотя иногда это кажется несправедливым, некоторые люди худеют легче, чем другие.

Самое главное, однако, сосредоточиться на развитии здоровых привычек и небольших последовательных изменениях образа жизни. Вскоре эти привычки станут второй натурой, и когда они станут частью вашего образа жизни, похудение станет частью вашего набора веса.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли сбросить 10 фунтов за месяц?

Да, это возможно, если вы скорректируете свой образ жизни и режим питания, чего легко добиться, увеличив физические нагрузки и наблюдая за приемом пищи.

Почему физические упражнения важны для похудения на 10 фунтов?

Упражнения не только сжигают калории, но и помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Мышцы потребляют больше энергии, чем жир, а это означает, что чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий ваше тело будет сжигать естественным образом.

Сколько упражнений вам нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

Чтобы похудеть, рекомендуется уделять около 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинации каждую неделю.

Что произойдет, если вы похудеете на 10 фунтов менее чем за месяц?

Вы не должны терять более 2 фунтов в неделю, а потеря веса на 10 фунтов в идеальных условиях должна происходить в течение 10 недель. Слишком быстрое похудение также может привести к потере мышечной массы, что значительно усложнит поддержание потери веса и сохранение целевого веса.

Достаточно ли 30 минут еженедельных упражнений в день, чтобы сбросить 10 фунтов?

Совершенно верно. Если вы отдадите все свои силы в течение этих получаса, шкала быстро упадет.

На сколько нужно сбросить вес, чтобы заметить разницу?

Человеку среднего роста нужно сбросить около 9 фунтов, чтобы заметить разницу.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

При эффективном, здоровом и разумном похудении на 10 фунтов уходит около десяти недель.

Сколько калорий вам нужно съедать, чтобы ежемесячно терять 10 фунтов?

Калорийность каждого человека очень индивидуальна, и с ней нужно экспериментировать.

На сколько можно похудеть за месяц?

Интересно на сколько можно похудеть за месяц? Специалист по снижению веса понимает, что нужно, чтобы быстро похудеть — и удержать его.

Если ваша цель — похудеть, вам нужны результаты — и быстрые. Но эксперты предостерегают от слишком быстрой потери веса, так как это может быть неустойчивым в долгосрочной перспективе. Итак, на сколько реально можно похудеть за месяц?

Ответ не так однозначен. «Я рекомендую от одного до двух процентов от вашего веса тела в неделю», — говорит Чарли Зельцер, доктор медицинских наук, сертифицированный врач по лечению ожирения из Филадельфии и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). Для быстрой математики, если вы весите 150 фунтов, это может быть от 1,5 до 3 фунтов в неделю или от 6 до 12 фунтов в месяц.

Тем не менее, все люди разные. Некоторые люди могут потерять больше веса, чем это за месяц. Конкретное количество во многом зависит от вашего начального веса, так как процент будет выше, если ваш начальный вес выше. Тем не менее, сбросить больше, чем это, может быть нереально, и, конечно, это не может быть устойчивым месяц за месяцем.

Итак, если вы чувствуете разочарование и думаете, что не теряете его достаточно быстро, подумайте об обратной стороне: возможно, вы находитесь в правильном темпе, необходимом для того, чтобы это изменение стало постоянным.

Проблема с быстрой потерей веса

Давайте проясним: быстрые диеты — это не путь к устойчивой потере веса, и они часто имеют неприятные последствия. Вы можете быстро сбросить пять фунтов, приняв жидкое очищение или другую причудливую диету, но вы не можете постоянно пить свекольный и лимонный сок. Итак, когда эти пять дней закончатся, вы вернетесь к своим обычным привычкам в еде, и ваше тело вернется к исходному весу. Чем больше обещаний дает диета, тем больше должен срабатывать ваш радар BS.

«Быстрые диеты очень неприхотливы. По сути, они настраивают вас на неудачу», — говорит доктор Зельцер. «Мы живем в той части мира, где еда есть повсюду, и вам нужно научиться ориентироваться в ней», — добавляет он. Это означает, что нужно постоянно менять питание и поведение в соответствии с вашим образом жизни, культурными и пищевыми предпочтениями.

Когда вы теряете вес слишком быстро, ваше тело не успевает приспособиться. «Ваше тело устроено таким образом, чтобы пытаться вернуться к исходному весу», — говорит доктор Зельцер. «Он сделает все возможное, чтобы дать отпор и вернуть эти килограммы, увеличив ваш аппетит». С другой стороны, более медленная потеря веса дает вашему телу возможность перезагрузиться. Это также признак того, что вы меняете свое поведение способами, которые вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Как похудеть устойчиво 

Несмотря на то, что существует множество различных планов питания, если вы решите следовать любому из них, от кето-диеты и периодического голодания до растительной пищи или диеты с низким содержанием FODMAP, дефицит калорий является наиболее важной частью головоломки потери веса. Что такое дефицит калорий? Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что приводит к потере веса.

«Люди всегда ищут способ обойти дефицит калорий, но если вы не будете поддерживать дефицит калорий, вы не похудеете. Месячные», — говорит доктор Зельцер. Как добиться дефицита калорий? Это должно происходить из сочетания уменьшения количества потребляемых калорий в вашем рационе или сжигания большего количества калорий с помощью упражнений, хотя в идеале и того, и другого. Если вы не теряете вес, это означает, что в вашем организме нет постоянного дефицита калорий, объясняет доктор Зельцер.

Вот как обеспечить дефицит калорий, чтобы худеть медленно и безопасно.

1. Отслеживайте свои начальные калории

Соблюдение дефицита калорий очень важно, поэтому первый шаг — узнать, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Легко недооценить количество и предположить, что вы едите меньше, чем есть на самом деле, поскольку вам нужно подсчитывать источники, которые накапливаются в течение дня (например, сливочное масло, в котором вы готовите яйца, оливковое масло, используемое для жарки овощей, лишние продукты). два кусочка жареного сыра из остатков еды вашего ребенка или кетчуп, в который вы макаете картошку). Вы можете сделать это, используя приложение для отслеживания калорий (например, MyFitnessPal), чтобы проверить реальность и получить точную отправную точку.

Примечание. Если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, не рекомендуется отслеживать калории. Обратитесь за помощью к диетологу или терапевту.

2. Скромно уменьшите калории

Серьезное сокращение калорий, скорее всего, оставит вас голодным. Зельцер рекомендует снизить потребление калорий на 5-10 процентов. Например, от 2000 до 1800 калорий в день. Это приведет к гораздо более постепенной потере веса, что в конечном итоге будет более безопасным и устойчивым в долгосрочной перспективе.

3. Не полагайтесь на упражнения, чтобы добиться всего

Упражнения являются ключом к снижению веса, но они не так хороши для начальной потери веса. Это связано с компенсаторными механизмами, которые часто возникают при повышенной физической активности. «Люди склонны подсознательно меньше двигаться в течение дня и больше есть, чтобы компенсировать сжигание калорий», — говорит доктор Зельцер. Вы должны абсолютно оставаться активными во время похудения, но имейте в виду, что вам все равно придется потреблять меньше калорий, и вы можете извлечь пользу из их отслеживания. Прочтите: Думая, что 15-минутный бег «заработал» вам больше калорий в этот день, вы только остановите прогресс. Этот тип мышления не только не работает, но и может привести к негативным отношениям с едой.

4. Спросите своего врача, подходит ли вам добавка

Хотя добавки не могут выполнять всю работу за вас, их можно использовать в качестве дополнения к здоровому питанию и физическим упражнениям, чтобы помочь вам достичь своих целей. Counter Cravings от HUM может помочь уменьшить чувство голода и повысить метаболизм, в то время как Ripped Rooster может помочь организму сжигать жир.

5. Не отчаивайтесь

Несмотря на то, что вы можете измерять свой прогресс с помощью весов и искать цифры, которые должны уменьшиться, потеря веса сама по себе не является тем, к чему вы стремитесь — это именно потеря жира. К сожалению, «потеря жира — это медленный процесс», — говорит доктор Зельцер. «Килограмм жира хранит около 4000 калорий, поэтому для потери жира требуется время».

Часто бывает так, что в начале диеты вы решаете ограничить потребление углеводов. Каждый грамм углеводов (хранится в мышцах в виде гликогена) удерживает не менее трех граммов воды. Диета с низким содержанием углеводов означает, что вы естественным образом избавитесь от большего количества воды. К сожалению, когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рогалики, вы восстанавливаете эти запасы гликогена, которые затем привлекают дополнительную воду. На шкале это может привести к большому падению шкалы (признак триумфальной музыки), за которым следует быстрый, сбивающий с толку подъем на следующий день (признаком плохого настроения). Этот процесс не обязательно означал, что вы потеряли или набрали жир, говорит Зельцер, только то, что вы изменили водный баланс своего тела. Однако легко разочароваться. Вот почему так важно придерживаться дефицита калорий после начальной фазы.

Как снизить вес

Как только вы достигнете своей цели, вот несколько способов обеспечить долгосрочную потерю веса и не допустить его повторного набора.

1. Продолжайте двигаться

Люди, которые в течение длительного времени поддерживают снижение веса, «расходуют значительное количество калорий на активность», — говорит доктор Зельцер. Это не означает, что вы тренируетесь несколько раз в день, но вы остаетесь максимально активными как в упражнениях, так и в повседневной деятельности. «Делайте то, что заставляет вас считать больше шагов, например, ходите по кварталу или поднимайтесь по лестнице», — говорит доктор Зельцер. Когда ваш вес стабилен и вы хотите добавить больше калорий в свой рацион, вам нужно больше ходить пешком, чтобы увеличить сжигание калорий, что способствует стабильности веса. «Похоже, ходьба не компенсирует сожженные калории», — говорит он. Кроме того, убедитесь, что вы не делаете подсознательно действий, которые уменьшают сжигание калорий, например, кружите по парковке в поисках места поближе к магазину, вместо того чтобы тратить время на то, чтобы пройти немного дальше до двери.

2. Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями

Аэробные упражнения сжигают калории, но не забывайте о тренировках с отягощениями. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют два дня в неделю заниматься силовыми упражнениями, которых можно достичь с помощью упражнений с собственным весом (приседания, отжимания, выпады), свободных весов, эспандеров или силовых тренажеров в тренажерном зале. Исследования показывают, что упражнения, в том числе тренировки с отягощениями, помогают сохранить сухую мышечную массу и силу, которые в противном случае могут быть потеряны во время похудения. Учитывая, что мышцы более метаболически активны, то есть они сжигают больше калорий в состоянии покоя, наличие большего количества мышц также поддерживает активность вашего метаболизма.

3. Предугадывайте и корректируйте свое отношение

Две вещи, которые являются общими для историй успеха по снижению веса? Во-первых, согласно обзору 2019 года, они вспоминают о своем прогрессе и празднуют свои успехи.