На полу пресс: Как правильно качать пресс

Содержание

Упражнения на пресс на полу

Чтобы выполнять упражнения пресс на полу необязательно идти в тренажерный зал или на спортплощадку. В домашних условиях добиться рельефных кубиков на животе под силу спортсменам, систематически тренирующим брюшные мышцы. За 20–30 минут выполняется комплекс задач с собственным весом, подходящих мужчинам и женщинам

Содержание

Польза и вред
Общие рекомендации
Разновидности скручиваний
Скачать упражнения на пресс на полу:
Заключение

Польза и вред

Правильная техника упражнений для пресса на полу и регулярные занятия помогут достичь заметных результатов: рельеф станет заметным, а живот – плоским.

Скручивания – неотъемлемый элемент фитнеса и бодибилдинга.

Крепкие брюшные мускулы полезны для нормализации жизненно важных процессов жизнедеятельности:

правильного пищеварения;
глубокого дыхания;
отправления естественных потребностей.

Мышцы служат каркасом для защиты внутренних органов от повреждений и поддерживают их, не давая опускаться. Девушкам скручивания помогают стать стройнее и облегчают родовую деятельность.

Скручивания следует выполнять технически правильно, так как внутренние органы могут не только массироваться, но и излишне сжиматься.

Противопоказания для пресса на полу:

болезни печени, желчного пузыря, кишечника;
дыхательные патологии;
ревматизм;
грыжи;
беременность.

Общие рекомендации

Занятия полезны новичкам с непрокачанным прессом, физически неподготовленным к сильным нагрузкам. Однако перед началом тренировок необходима врачебная консультация.

В рамках одной тренировки удачным будет соединение статики (планки, уголка, вакуума) и динамики (скручивания, поднятия конечностей).

Беременным
упражнения на пресс противопоказаны

Начальное положение – лечь спиной на постеленный на полу коврик (или просто на пол), руки в замке держать за головой, ноги согнуть под прямым углом. Усилием брюшных мышц приподнимают верхнюю часть корпуса и лопатки, руками не помогаем. В наивысшей точке напряжения задерживаются на пару секунд и равномерно опускают туловище в исходную позицию.

Дыхание должно быть правильным:

выдох – поднятие туловища;
вдох – опускание.

Противопоказано совершать резкие движения и поднимать корпус с помощью рук во избежание повреждения шейного позвоночного отдела. Сокращается исключительно прямая мышца живота – это следует держать под контролем.

Ошибки, свойственные неподготовленным спортсменам:

подъем туловища силой рук и шеи;
касание подбородком груди;
раскачивание тела;
резкое бросание головы на поверхность.

Скручивания пресса на полу можно делать и в начале, и в финале общих тренировок. Следует заметить, что для их выполнения нужны выносливость и энергия. Перед тренировкой сделайте разминку и разогрейте мышцы.

Для стройной фигуры достаточно тренировок в быстром темпе, а для рельефной мускулатуры упражняйтесь на средней скорости с утяжелителями.

Обязательное условие эффективных тренировок – составление грамотного рациона. Питание должно быть сбалансированным, поскольку имеющуюся жировую прослойку ликвидировать не получится.

Спать
необходимо 8 и более часов ежесуточно, чтобы успеть восстановиться

Разновидности скручиваний

Впечатляющий пресс получится у выбравших правильную мотивацию и соблюдающих тренировочный режим.

Таблица №1. Виды упражнений на пресс на полу

№	Название упражнения	Как выполняют	На что направлено
1	Двойные кранчи	Ложатся на спину и, заведя руки за голову, подтягивают туловище и таз друг к другу, возвращаются в начальную позицию, не опуская плеч.	Для равномерной нагрузки прямой мышцы
2	Боковые кранчи, или двойные	Укладываются на ровную поверхность, сгибают повернутые влево ноги, правую руку кладут за голову, левую – на живот с правой стороны. Выдыхая, тянутся правым локтем к левому колену и возвращаются обратно. Аналогично поступают с левой рукой и правым коленом.	Для прокачки косых мышц
3	Боксерские скручивания	Лежа на поверхности, сгибают верхние конечности, сжав кулаки и направив их к подбородку. Выдыхая, приподнимают плечевой пояс, описывают туловищем воображаемую окружность, не задействуя низ корпуса. Возвращаются в лежащее положение.	Чтобы приобрести тонкую талию
4	Косые кранчи	Уложившись на спину, сгибают ноги в коленях, руки заводят за голову, поясничный отдел прижимают к полу. Выдыхая, поднимают корпус вверх и вправо, дотягиваясь локтем до противоположного колена.	Сделают выраженной талию

Скачать упражнения на пресс на полу:

Для имеющих среднюю физподготовку и женщин после родов подходят скручивания на фитболе, когда лежащему на мяче спиной спортсмену нужно поднять вверх торс (во время выдоха) и вернуться в исходную позицию. Рекомендовано делать 4–6 упражнений за три подхода. Интервал отдыха составляет полминуты – минуту.

Заключение

Качать пресс лежа на полу – сплошное удовольствие, не требующее дополнительных затрат. Упражнение подходит взрослым и детям, а эффект от него – шикарно развитые мускулы живота.

техника упражнения, как правильно делать на полу мужчине и женщине

https://rsport.ria.ru/20230109/skruchivaniya-1843532342.html

Рельефный пресс за 15 минут в день: как правильно делать скручивания

Скручивания на пресс: техника упражнения, как правильно делать на полу мужчине и женщине

Рельефный пресс за 15 минут в день: как правильно делать скручивания

Скручивания — самое популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса. РИА Новости вместе с ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александрой… РИА Новости Спорт, 09.01.2023

2023-01-09T04:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790661037_140:187:1871:1160_1920x0_80_0_0_b1129c46b7dac6035ecee1768a2264af.jpg

Скручивания — самое популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса. РИА Новости вместе с ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александрой Веселовой разбирается, какие существуют варианты упражнения, как правильно делать скручивания лежа на полу и что поможет в создании красивого пресса.Скручивания на прессСкручивания (кранчи) — динамическое упражнение на пресс, направленное на развитие и проработку прямой мышцы живота. Соблюдение правильной техники скручиваний и включение в программу других упражнений на пресс помогает спортсменам обрести заветные «кубики» и создать красивый, рельефный живот.Упражнение имеет множество вариаций, с помощью которых можно на постоянной основе вносить разнообразие в тренировочный процесс и прорабатывать разные участки мышц пресса. Именно по этой причине скручивания пользуются особой популярностью в бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и других спортивных направлениях. ПользаГлавное преимущество скручиваний, о котором говорилось выше — возможность комплексной проработки всех мышц пресса благодаря разнообразию вариантов. Так, выполняя боковые скручивания, прорабатываются косые мышцы живота, а вариант обратных кранчей способствует прокачке нижнего пресса. Причем в отличие от известной складки (ситап) в скручиваниях поясница нагружается меньше (ударная нагрузка на поясницу в ситапах примерно в 1,5 раза больше), следовательно, упражнение несет меньше рисков для позвоночника. Если выполнять его с четким соблюдением всех особенностей техники, можно дополнительно проработать мышцы спины, выровнять осанку и избавиться от болей в позвоночнике.Также скручивания улучшают кровообращение в органах малого таза, что полезно для женского здоровья, и задействуют мышцы всего корпуса, исправляя несовершенства фигуры. При этом упражнение достаточно простое, большая часть его разновидностей не требует дополнительного оборудования — достаточно коврика и ровного пола.ПротивопоказанияСкручивания имеют ряд противопоказаний к выполнению. Это:Перед включением упражнения в тренировочную программу необходимо проконсультироваться с врачом. Скручивания не нанесут вреда здоровью, если выполнять их правильно. В противном случае, можно усугубить течение имеющихся заболеваний, навредить позвоночнику или получить травму.Какие мышцы работаютПри выполнении скручиваний в классической технике в основном работает прямая мышца живота, которая отвечает за «кубики». Она располагается от середины груди и протягивается до лобка. Другие вариации кранчей дополнительно подключают:Также во время скручиваний в висе могут задействоваться мышцы рук, а при выполнении боковых скручиваний в планке прорабатываются все мышцы кора.Как правильно делать скручивания мужчине и женщинеТехника скручиваний едина для всех, независимо от пола и возраста спортсмена. Как отмечает Александра Веселова, отличия могут основываться от разности целей тренировок. Женщины, желающие проработать мышцы пресса, чаще всего стремятся создать плоский живот и тонкую талию, мужчины — набрать мышечную массу. Поэтому если работа ведется на достижение плоского живота и «кубиков», главной задачей будет как раз уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не столько количество повторов или упражнений на пресс, сколько сочетание спортивной нагрузки с грамотно составленной диетой. Также важны не только тренировки на пресс, но и кардиотренировки, которые сжигают калории, а также сбалансированное питание с уменьшенным числом углеводов. Если цель — набор мышечной массы, скручивания на пресс нужно выполнять с нагрузкой, 6-12 повторений по 3-4 подхода.В любом случае, главное — соблюдать правильную технику выполнения скручиваний и грамотно составлять тренировочный план, не забывая о проработке других мышц.Техника и виды упражненийСуществует множество вариаций скручиваний на пресс: на полу, стоя в планке, на тренажерах и т. д. Все варианты можно сочетать между собой, включая их в тренировочный комплекс на проработку всех мышц пресса.Классические на полуПо стандарту скручивания представляют собой подъем верхней части тела из положения лежа с целью уменьшения расстояния от подбородка до таза сгибанием верхней части спины (область лопаток и широчайших). Техника выполнения следующая:Новички могут вытянуть руки перед собой. Не рекомендуется фиксировать ноги, так как это увеличивает компрессионную нагрузку на поясницу и увеличивает активность сгибателей бедра, что может вызвать боли в спине.ОбратныеВариант для прокачки нижнего пресса. В отличие от классической техники, в данном упражнении сокращается пресс за счет поднятия ног, а не верхней части корпуса. Как выполнять:Обратные скручивания можно делать на наклонной скамье, удерживаясь руками за ее верхний край. Техника выполнения аналогичная.Боковые (косые)Упражнение для проработки косых мышц живота. Делается почти так же, как классические, только с боковым положением ног и дополнительным поворотом туловища в сторону. Техника:Усложненный вариант:Такой вариант кранчей можно выполнять в классической или боковой планке, выполняя скручивание из полного упора или когда одна нога служит опорой.ДиагональныеДругой вариант проработки косых мышц пресса. Диагональные скручивания делаются следующим образом:Во время выполнения важно следить за тем, чтобы шея была расслаблена, а подбородок не прижимался к груди. С поднятыми ногамиРазновидность кранчей, сочетающая в себе статическую и динамическую нагрузку на пресс, из-за чего относится к категории изолирующих упражнений. Техника:Чтобы сокращение мышц было максимальным, следует работать в полной амплитуде, делая недолгую паузу на старте.На наклонной скамьеСкрутки можно выполнять в тренажерном зале на специальной скамье для проработки пресса с наклоном в 30 градусов. Стандартные скручивания выполняются по следующей схеме:Опытные спортсмены могу выполнять кранчи на наклонной скамье с дополнительным отягощением, удерживая диск от штанги или гантель в районе солнечного сплетения.На блочном тренажереТакже скручивания можно делать на блочном тренажере. Упражнение несколько отличается от предыдущих вариантов, в которых предлагается прорабатывать пресс лежа на полу, и выполняется следующим образом:Чтобы больше прочувствовать сокращение мышц пресса, можно выполнить вариант упражнения на верхнем блоке, стоя на коленях:Упражнение можно выполнять в полной или в укороченной амплитуде. На фитболеОтличный вариант для начинающих, который дополнительно подключает в работу прямую мышцу бедра и ягодицы. Техника:Опытные спортсмены могут выполнять упражнение с дополнительным отягощением или использовать версию скручиваний на фитболе с удержанием канатной рукояти нижнего блока.Ошибки новичковПо словам Александры Веселовой, частая ошибка новичка, который только начинает работу над собой и хочет быстро добиться желанного результата, — слишком частые тренировки. Не нужно делать упражнения на мышцы живота каждый день, важно давать им отдыхать и восстанавливаться. Если есть мотивация продолжительное время заниматься спортом, нужно составить график тренировок, стараясь подходить к составлению реалистично и учитывая в расписании остальные дела. Лучше заниматься 2 раза в неделю, но выкладываться по максимуму, чем забить себе тренировками весь график и потом избегать занятий из-за постоянной усталости.Плюс частые тренировки приводят к переутомлению и истощенности. Ежедневное выполнение упражнений не приблизит к заветным «кубикам», а наоборот затормозит прогресс. Также многие новички допускают ошибки во время выполнения упражнения. Делая скручивания, не нужно тянуть себя за шею или поднимать ноги, раскачиваясь или отрывая ладони от пола. Важно научиться ощущать сокращение мышц пресса и работать только за счет усилия данной мышечной группы на выдохе, не выпирая живот. Иначе тренировки будут сопровождаться болью и не принесут никакой пользы.Дополнительно новичкам не рекомендуется выполнять скрутки с отягощением на начальных этапах. Сначала нужно отточить технику с собственным весом и только потом подключать гантели и диски от штанг небольшого веса в работу.Рекомендации фитнес-тренераНа начальном этапе тренировок Александра Веселова рекомендует выполнять от 15 до 25 повторений в 2-3 подхода независимо от пола спортсмена. Такое количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки; этого достаточно, чтобы со временем придать мышцам тонус и сделать их более выносливыми. Затем можно добавлять нагрузку и усложнять тренировки другими упражнениями и техниками. Когда мышцы будут готовы к более серьезным тренировкам, важно понять, какого именно результата спортсмен хочет добиться: похудение или набор мышечной массы. Это поможет составить правильный и эффективный тренировочный план.Как отмечает эксперт, наличие пресса можно увидеть только при низком процентном соотношении подкожного жира в теле спортсмена. Для этого нужно следить за питанием и режимом питья.

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://radiosputnik.ria.ru/20221219/metabolizm-1839176255.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790661037_213:0:1920:1280_1920x0_80_0_0_a24fcdf232e781f445eaeeda5f7314a0.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

Скручивания на пресс
Польза
Противопоказания
Какие мышцы работают
Как правильно делать скручивания мужчине и женщине
Техника и виды упражнений
Классические на полу
Обратные
Боковые (косые)
Диагональные
С поднятыми ногами
На наклонной скамье
На блочном тренажере
На фитболе
Ошибки новичков
Рекомендации фитнес-тренера

Скручивания на пресс

Скручивания (кранчи) — динамическое упражнение на пресс, направленное на развитие и проработку прямой мышцы живота. Соблюдение правильной техники скручиваний и включение в программу других упражнений на пресс помогает спортсменам обрести заветные «кубики» и создать красивый, рельефный живот.

Упражнение имеет множество вариаций, с помощью которых можно на постоянной основе вносить разнообразие в тренировочный процесс и прорабатывать разные участки мышц пресса. Именно по этой причине скручивания пользуются особой популярностью в бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и других спортивных направлениях.

7 июня 2022, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Польза

Главное преимущество скручиваний, о котором говорилось выше — возможность комплексной проработки всех мышц пресса благодаря разнообразию вариантов. Так, выполняя боковые скручивания, прорабатываются косые мышцы живота, а вариант обратных кранчей способствует прокачке нижнего пресса. Причем в отличие от известной складки (ситап) в скручиваниях поясница нагружается меньше (ударная нагрузка на поясницу в ситапах примерно в 1,5 раза больше), следовательно, упражнение несет меньше рисков для позвоночника. Если выполнять его с четким соблюдением всех особенностей техники, можно дополнительно проработать мышцы спины, выровнять осанку и избавиться от болей в позвоночнике.

Также скручивания улучшают кровообращение в органах малого таза, что полезно для женского здоровья, и задействуют мышцы всего корпуса, исправляя несовершенства фигуры. При этом упражнение достаточно простое, большая часть его разновидностей не требует дополнительного оборудования — достаточно коврика и ровного пола.

«С помощью скручиваний можно как следует проработать мышцы пресса буквально за 10-15 минут. Это отличный вариант для тех, кто предпочитает проводить быстрые тренировки в домашних условиях и не планирует покупать абонемент в спортзал», — дополняет Александра Веселова.

Талия

Противопоказания

Скручивания имеют ряд противопоказаний к выполнению. Это:

—
ревматизм;
—
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
—
проблемы с почками и мочевыделительной системой;
—
проблемы с суставами, позвоночником;
—
заболевания органов дыхания;
—
болезни ЖКТ;
—
период обострения любого хронического заболевания.

Перед включением упражнения в тренировочную программу необходимо проконсультироваться с врачом. Скручивания не нанесут вреда здоровью, если выполнять их правильно. В противном случае, можно усугубить течение имеющихся заболеваний, навредить позвоночнику или получить травму.

Какие мышцы работают

При выполнении скручиваний в классической технике в основном работает прямая мышца живота, которая отвечает за «кубики». Она располагается от середины груди и протягивается до лобка. Другие вариации кранчей дополнительно подключают:

1
Поперечную мышцу живота — нижний пресс. Подключается в момент выдоха.
2
Наружные и внутренние косые мышцы живота — помогают создать красивую талию. Внутренняя мышца находится в пояснично-грудинной части близко к паху, наружная — сбоку корпуса.
3
Мышцы ягодиц и бедер.
4
Мышцы спины.

Также во время скручиваний в висе могут задействоваться мышцы рук, а при выполнении боковых скручиваний в планке прорабатываются все мышцы кора.

5 апреля 2022, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Как правильно делать скручивания мужчине и женщине

Техника скручиваний едина для всех, независимо от пола и возраста спортсмена. Как отмечает Александра Веселова, отличия могут основываться от разности целей тренировок. Женщины, желающие проработать мышцы пресса, чаще всего стремятся создать плоский живот и тонкую талию, мужчины — набрать мышечную массу. Поэтому если работа ведется на достижение плоского живота и «кубиков», главной задачей будет как раз уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не столько количество повторов или упражнений на пресс, сколько сочетание спортивной нагрузки с грамотно составленной диетой.

Также важны не только тренировки на пресс, но и кардиотренировки, которые сжигают калории, а также сбалансированное питание с уменьшенным числом углеводов. Если цель — набор мышечной массы, скручивания на пресс нужно выполнять с нагрузкой, 6-12 повторений по 3-4 подхода.

В любом случае, главное — соблюдать правильную технику выполнения скручиваний и грамотно составлять тренировочный план, не забывая о проработке других мышц.

Мужчина в спортивном зале

Техника и виды упражнений

Существует множество вариаций скручиваний на пресс: на полу, стоя в планке, на тренажерах и т. д. Все варианты можно сочетать между собой, включая их в тренировочный комплекс на проработку всех мышц пресса.

Классические на полу

По стандарту скручивания представляют собой подъем верхней части тела из положения лежа с целью уменьшения расстояния от подбородка до таза сгибанием верхней части спины (область лопаток и широчайших). Техника выполнения следующая:

1
Лечь на коврик, согнув бедра под углом 45 градусов и плотно прижав стопы к полу. Руки завести за голову или сложить на груди, поясницу плотно прижать к полу.
2
На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу, подбородок не прижимается к груди, взгляд перед собой.
3
Плавно продолжить подъем до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (как правило, это примерно 5-10 см от пола). На секунду задержаться в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса.
4
На вдохе начать плавно и подконтрольно опускать верхнюю часть спины вниз. Для максимальной нагрузки можно остановиться в нескольких сантиметрах от пола, оставив лопатки на весу.

Девушка выполняет скручивания на пресс

Новички могут вытянуть руки перед собой. Не рекомендуется фиксировать ноги, так как это увеличивает компрессионную нагрузку на поясницу и увеличивает активность сгибателей бедра, что может вызвать боли в спине.

Обратные

Вариант для прокачки нижнего пресса. В отличие от классической техники, в данном упражнении сокращается пресс за счет поднятия ног, а не верхней части корпуса. Как выполнять:

1
Лечь на коврик, руки расположить вдоль корпуса, упирая ладони в пол. Ноги немного согнуть в коленях.
2
На выдохе поднять ноги вверх, плавно отрывая поясницу от пола.
3
На вдохе плавно опустить поясницу на пол, затем ноги, остановившись на несколько сантиметров от пола. Это поможет оставлять мышцы пресса в напряжении в течение всего подхода.

Обратные скручивания можно делать на наклонной скамье, удерживаясь руками за ее верхний край. Техника выполнения аналогичная.

Боковые (косые)

Упражнение для проработки косых мышц живота. Делается почти так же, как классические, только с боковым положением ног и дополнительным поворотом туловища в сторону. Техника:

1
Принять исходное положение, как в классических скручиваниях: лежа на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки за головой, поясница плотно прижата к полу.
2
На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса и повернуться вправо, направляя локоть к противоположному колену.
3
На вдохе опуститься и повторить на другую сторону.

Усложненный вариант:

1
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и отвести их в бок, чтобы одно бедро было на полу. Противоположную нижней ноге руку завести за голову, другую поместить на бок. Поясница прижата к полу.
2
Делая выдох, плавно оторвать верхнюю часть корпуса от пола и выполнить скручивание в бок, приводя нижние ребра к тазовой косточке бедра.
3
На вдохе опуститься на пол и повторить упражнение. Выполнив определенное количество повторений, поменять сторону.

Такой вариант кранчей можно выполнять в классической или боковой планке, выполняя скручивание из полного упора или когда одна нога служит опорой.

Диагональные

Другой вариант проработки косых мышц пресса. Диагональные скручивания делаются следующим образом:

1
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях перпендикулярно полу. Лодыжку одной ноги положить на колено одной. Стопой упереться в пол. Поясницу плотно прижать, руки завести за голову. Плечи чуть приподнять, напрягая мышцы пресса.
2
На выдохе плавно оторвать верхнюю часть туловища от пола, скручиваясь в плечах по диагонали и поворачивая плечо к противоположной ноге.
3
Делая вдох, медленно вернуться в исходное положение, не опуская плечи полностью на пол.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы шея была расслаблена, а подбородок не прижимался к груди.

С поднятыми ногами

Разновидность кранчей, сочетающая в себе статическую и динамическую нагрузку на пресс, из-за чего относится к категории изолирующих упражнений. Техника:

1
Лечь на коврик, спину прижать к полу. Ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, поднять вверх перпендикулярно корпусу. Руки скрестить на затылке.
2
На выдохе начать плавное движение корпусом вверх, округляя грудной отдел позвоночника и стараясь головой дотянуться до колен. Важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. На секунду задержаться на максимальной точке.
3
На вдохе медленно опуститься вниз.

Чтобы сокращение мышц было максимальным, следует работать в полной амплитуде, делая недолгую паузу на старте.

На наклонной скамье

Скрутки можно выполнять в тренажерном зале на специальной скамье для проработки пресса с наклоном в 30 градусов. Стандартные скручивания выполняются по следующей схеме:

1
Лечь на наклонную скамью, закрепив ноги между валиками в верхней части скамьи. Руки завести за голову или скрестить на груди.
2
На выдохе выполнить скручивание верхней части туловища. Задержаться на 1 секунду в максимальной точке.
3
На вдохе опуститься вниз.

Опытные спортсмены могу выполнять кранчи на наклонной скамье с дополнительным отягощением, удерживая диск от штанги или гантель в районе солнечного сплетения.

На блочном тренажере

Также скручивания можно делать на блочном тренажере. Упражнение несколько отличается от предыдущих вариантов, в которых предлагается прорабатывать пресс лежа на полу, и выполняется следующим образом:

1
Встать спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, заранее выставив небольшой вес. Двумя руками взяться за рукоять, расположив ее за головой на уровне шеи.
2
Делая выдох, плавно опуститься вниз до касания локтями бедер, округляя лопатки и напрягая мышцы живота.
3
На вдохе плавно разогнуться назад, выпрямляя спину.

Чтобы больше прочувствовать сокращение мышц пресса, можно выполнить вариант упражнения на верхнем блоке, стоя на коленях:

1
Встать лицом к тренажеру, взяться за рукоятку и опуститься на колени. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
2
На выдохе плавно опустить корпус вниз, округляя спину и стараясь локтями коснуться ног. Задержаться в позиции на секунду, напрягая пресс.
3
Делая вдох, медленно разогнуться.

Упражнение можно выполнять в полной или в укороченной амплитуде.

На фитболе

Отличный вариант для начинающих, который дополнительно подключает в работу прямую мышцу бедра и ягодицы. Техника:

1
Лечь на фитбол серединой спины так, чтобы низ прижимался к мячу. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, стопы упереть в пол, расставляя ступни немного в стороны. Руки завести за голову или скрестить на груди.
2
Сделать вдох и на выдохе поднять корпус вверх, округляя верхнюю часть спины. При этом нужно следить за балансом, удерживая мяч на одном месте с помощью усилия мышц ног.
3
На вдохе плавно вернуться в исходное положение и выгнуться немного назад.

Опытные спортсмены могут выполнять упражнение с дополнительным отягощением или использовать версию скручиваний на фитболе с удержанием канатной рукояти нижнего блока.

Ошибки новичков

По словам Александры Веселовой, частая ошибка новичка, который только начинает работу над собой и хочет быстро добиться желанного результата, — слишком частые тренировки. Не нужно делать упражнения на мышцы живота каждый день, важно давать им отдыхать и восстанавливаться. Если есть мотивация продолжительное время заниматься спортом, нужно составить график тренировок, стараясь подходить к составлению реалистично и учитывая в расписании остальные дела.

Лучше заниматься 2 раза в неделю, но выкладываться по максимуму, чем забить себе тренировками весь график и потом избегать занятий из-за постоянной усталости.

5 мая 2022, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Плюс частые тренировки приводят к переутомлению и истощенности. Ежедневное выполнение упражнений не приблизит к заветным «кубикам», а наоборот затормозит прогресс.

Также многие новички допускают ошибки во время выполнения упражнения. Делая скручивания, не нужно тянуть себя за шею или поднимать ноги, раскачиваясь или отрывая ладони от пола. Важно научиться ощущать сокращение мышц пресса и работать только за счет усилия данной мышечной группы на выдохе, не выпирая живот. Иначе тренировки будут сопровождаться болью и не принесут никакой пользы.

Дополнительно новичкам не рекомендуется выполнять скрутки с отягощением на начальных этапах. Сначала нужно отточить технику с собственным весом и только потом подключать гантели и диски от штанг небольшого веса в работу.

Техника жима с пола и как она используется в пауэрлифтинге

Жим с пола Объяснение

Жим с пола — это одно из тех упражнений, где все, что вам нужно знать, указано в названии. Это вариант жима лежа, когда спортсмен лежит спиной к полу, обычно с силовой рамой для удержания штанги. Пол сокращает расстояние, которое проходит гриф, вдвое, так что вы можете устранить мертвые точки в середине жима.

Ширина захвата — еще одно ключевое отличие. Спортсмены часто используют более широкий хват для жима с пола, чем хват на ширине плеч, к которому они привыкли в обычном жиме. Широкий хват помогает объяснить тот факт, что вы не можете полностью согнуть локти, когда пол ограничивает вашу глубину.

Это отличный аксессуар для горизонтальной скамьи, если у вас травма плеча или вы боретесь с локаутом. В этой статье мы рассмотрим, для чего это нужно и кому это следует использовать.

Преимущества и когда использовать

Улучшение слабых трицепсов

Жим с пола чаще всего рекомендуется спортсменам, которые борются с локаутной частью жима лежа. Когда спортсмен останавливается примерно на полпути, жим с пола позволяет нам нацелиться на это конкретное слабое место и заняться им напрямую.

Это потому, что основное различие между жимом лежа и жимом с пола заключается в том, как жим с пола ограничивает диапазон движений верхней части тела.

Заторможенность во время концентрического движения жима лежа (т.е. фактической жимовой части) обычно вызвана плохим развитием трицепсов. Это имеет смысл, если вы помните, что ваши трицепсы работают больше всего в верхней половине каждого повторения. Если у вас сильные грудные по сравнению с ними, слабость не появится в начале жима. Вместо этого это произойдет в середине.

В жиме с пола нижняя часть повторения (когда ваш локоть касается земли) ставит вас точно в ту же точку, где вы остановились бы на обычной скамье.

Помощь спортсменам с травмами плечевого сустава

Ограниченный диапазон движений в жиме с пола также полезен для спортсменов с травмами плеча. Ваши плечи больше всего двигаются во время нижней половины жима лежа, но в жиме с пола вы выполняете только верхнюю половину.

Ваши трицепсы также выполняют большую часть работы, когда вы стоите на полу, избавляя ваши плечи от дополнительной нагрузки.

Недостатки

Вы не можете работать так тяжело

Пауэрлифтеры сосредотачиваются на взрывной силе, что на самом деле невозможно с этим вариантом. Жим с пола в основном выводит из уравнения ваши грудные мышцы, одновременно устраняя нагрузку на ноги, обычно связанную с тяжелым жимом лежа.

Отстой, если у вас больные локти

Хотя любое жимовое движение причиняет боль, если ваши локти болят, жим с пола может быть особенно плохим. Поскольку весь смысл в том, чтобы нацелиться на ту часть скамьи, где ваши трицепсы испытывают наибольшую нагрузку, вашим плечам и локтям все еще нужно проработать большую часть своего диапазона движений.

Подходит ли он для замены жима лежа?

Я бы так не сказал

Некоторые пауэрлифтеры считают, что перечисленных выше преимуществ достаточно, чтобы оправдать замену одного тренажера на другой. Это большая ошибка на мой взгляд. Я знаю, что в пауэрлифтинге всегда преобладает жим лежа, но я, честно говоря, не думаю, что я так предвзято отношусь к этому.

Игнорирование боли в определенном ПЗУ является временным решением проблемы, которая может стать постоянной, если ее не лечить. Это не значит, что вы должны просто пройти через это, если ваши плечи убивают вас, между прочим. Но если вы используете жим с пола, чтобы избежать боли в плече, вы настраиваете себя на повторную травму в будущем. То же самое касается жима гантелей с пола.

Даже если вы не ранены, я все равно не рекомендую полностью отказываться от горизонтальной скамьи. Просто жим с пола не оказывает достаточной нагрузки на ваши грудные мышцы, чтобы нарастить много (если вообще есть) мышц, и при этом он не помогает значительно увеличить силу грудных мышц.

Если вашей целью является строго гипертрофия, а не наращивание силы, тогда жим гантелей может стать более подходящей долгосрочной заменой жиму штанги, хотя я все же утверждаю, что перегрузка создается во время жима лежа на горизонтальной скамье с последующим жимом гантелей лежа, скорее всего, дадут наилучшие результаты.

Переход от жима лежа к горизонтальной скамье

Начать путь восстановления травмированного атлета с жима лежа — отличный вариант, но почти всегда целью должен быть постепенный возврат к обычному жиму лежа. Этого можно достичь путем перехода к другим вариациям, таким как жим лежа со швейцарской штангой, жим булавками, темповый жим лежа и т. д., как только они могут выполняться безболезненно.

Многие лифтеры считают, что они никогда больше не смогут жать без боли после травмы, а другие считают, что жим лежа всегда будет вызывать боль. Если это звучит знакомо для вас , позвоните нам. Мы тренировали сотни лифтеров, которые думали, что они никогда больше не смогут выполнять жим лежа до массивных, безболезненных PR.

Я твердо верю, что эта идея о том, что жим лежа вреден для ваших плеч, просто исходит из отсутствия знаний о правильной технике, и наша команда более чем оснащена, чтобы научить вас правильному жиму без боли.

Как выполнять жим с пола — преимущества, варианты и прочее

Жим с пола — это простая и очень эффективная разновидность жима, которую можно использовать в качестве основного жимового движения, дополнительного подъема или даже атлетами, склонными к травмам. Перенос жима лежа со скамьи на пол поможет улучшить локаут, увеличить общую силу жима и увеличить массу трицепсов. Для некоторых лифтеров это также более удобный вариант для плеч.

Многие лифтеры могут не знать, что такое жим с пола, главным образом потому, что он популярен среди силовых атлетов. Дело в том, что любой — от новичка в тренажерном зале до опытного ветеринара — может извлечь выгоду из этого неотложного варианта. Итак, мы собираемся показать вам, как делать жим с пола, вместе с вариациями и рассказать о преимуществах.

Как делать жим с пола
Преимущества напольного жима
Мышцы, работающие при напольном жиме
Кто должен делать жим с пола
Наборы жимов с пола, повторения и рекомендации по программированию
Варианты напольного пресса
Альтернативы напольному прессу
Часто задаваемые вопросы

Как делать жим с пола

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима с пола.

Обратите внимание, что в приведенных ниже инструкциях демонстрируется жим штанги с пола. Тем не менее, шаги почти идентичны, если вы будете использовать гантели или гири (и то, и другое — хорошие варианты).

глаза должны быть внизу). С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

Активно удерживая телом пол, крепко сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу. Как только тыльная сторона ваших рук коснется пола, оставайтесь напряженными и выполните обратное движение, чтобы вы были готовы поднять вес.

Теперь ведите вес до полного выпрямления локтей. Следите за тем, чтобы не слишком вытягиваться (сводить лопатки вперед) в верхней точке при выполнении повторения, так как это может нарушить ваше положение и опору.

Опустите локти на пол.
Преимущества жима с пола
Ниже приведены некоторые из основных преимуществ жима с пола. Имейте в виду, что многие из них типичны для большинства жимовых движений. Однако более короткая амплитуда этого движения предъявляет более высокие требования к трицепсам.
https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять жим с пола для максимальной силы в жиме лежа (https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0)
Больше мышц трицепса
Как и многие другие движения, жим с пола можно запрограммировать на увеличение мышечной массы (гипертрофию) с увеличением тренировочного объема при умеренных и тяжелых нагрузках. Это отличное упражнение для развития огромных и сильных трицепсов, и его можно использовать вместо отжиманий или в дополнение к программе жима.

Ограниченный диапазон движения (поскольку локти касаются пола до того, как грудные мышцы могут полностью растянуться) увеличивает нагрузку и требования, предъявляемые к трицепсам для разгибания в верхней точке, что имеет большое значение для жима лежа и других жимовых движений.
Больше силы верхней части тела
Подобно жиму лежа, жим с пола может улучшить силу верхней части тела (и даже мощность… при взрывной тренировке). Из-за укороченного диапазона движения вы можете нагрузить это движение большим весом, чем обычно. Программируя это упражнение аналогично жиму лежа, вы можете работать над развитием силы жима и локаутных способностей, особенно у лифтеров, которым трудно закончить жим лежа после середины пути.

Это более удобно для плеч
В случае, если у атлетов возникают проблемы с плечом во время жима, простое сокращение диапазона движения в любом горизонтальном жиме может облегчить нагрузку на плечи, сохраняя при этом хороший стимул. В дополнение к жиму нейтральным хватом, который также снижает нагрузку на плечи из-за положения суставов, жим с пола можно выполнять вместо жима лежа в дни жима.
Если вы или ваши спортсмены/клиенты получили травму, лучше всего проверить ее, прежде чем менять упражнения и надеяться на лучшее.
Мышцы, задействованные при жиме с пола
Жим с пола — это жимовое движение, используемое для увеличения размера, силы и производительности верхней части тела, особенно трицепсов и груди. Ниже приведены основные мышцы, используемые в жиме с пола:
Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы (грудь) являются основными группами мышц, участвующими в производстве силы, необходимой для выполнения жима с пола. В то время как жим с пола ограничен в диапазоне движений в плечевом суставе, грудные мышцы все еще используются (чуть меньше, чем в обычном жиме лежа) для выполнения подъема.
Трицепс
Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя для блокировки жима с пола. В жимах с пола без штанги, таких как жимы с гантелями с пола, лифтеры могут манипулировать углом локтя, чтобы еще больше увеличить нагрузку на трицепс.
Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы
Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы отвечают за стабилизацию штанги и/или нагрузку во время жима с пола. Выполняя жим лежа на полу, лифтер может установить лучшее соотношение для втягивания лопатки и напряжения верхней части спины, что в конечном итоге повышает силу жима и производительность.

Кому следует делать жим с пола?
В следующем разделе мы обсуждаем различных спортсменов, занимающихся силовыми и силовыми видами спорта, и фитнесом, которым может быть полезно включить жим с пола в программы силовых и вспомогательных тренировок.
Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта
Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, используют жим с пола для увеличения силы жима, решения проблем с локаутом и мертвых точек в жиме лежа, улучшения стабильности лопаток при жиме лежа, тренировки в обход травм, увеличения трицепсов гипертрофию и силу, а также перегрузить жим лежа.
Фитнес и общее население
Жим с пола может изолировать определенные аспекты, которые могут ограничивать жим лежа, увеличить силу верхней части тела и использоваться для внесения разнообразия в общие программы жима.

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при включении жима с пола в тренировку. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима с пола.
Для наращивания мышечной массы
Жим с пола можно использовать для увеличения мышечной массы в трицепсах и груди, а также может быть отличным способом перегрузки именно трицепсов. Чтобы нарастить мышечную массу в трицепсах и груди, вы можете тренировать различные диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов внесите разнообразие в свою тренировочную программу, используя диапазоны повторений от 5 до 10, от 10 до 20 или от 20 до 30 повторений, всего от трех до пяти подходов.

Для увеличения силы
Жим с пола можно использовать для развития локаутной силы и наращивания массы трицепсов и груди (в основном трицепсов) путем тренировки с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. 902:20 Начните с выполнения жимов с пола от трех до пяти повторений, всего от трех до восьми подходов, в зависимости от цели тренировки. Это отличный вариант жима лежа, который можно использовать в дни без жима лежа в более сопряженных системах.
Для улучшения техники жима лежа
Жим с пола — это хорошая регрессивная версия жима с пола, которая может помочь обучить лифтеров определенным сигналам, таким как напряжение спины, правильное положение ног и поддержание устойчивости. Начните с выполнения 5-10 повторений с использованием медленных и контролируемых эксцентрических движений в двух-трех подходах.

Варианты жима с пола
Ниже приведены три варианта жима с пола, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.
Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола — это сложная разновидность одностороннего жима с пола, так как вам нужно балансировать каждую гантель по отдельности, которую можно выполнять для устранения мышечного дисбаланса, повышения требований к стабилизации и большей индивидуализации. углов жима, если у спортсмена возникает дискомфорт во время фиксированного положения штанги.
https://youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей на полу (https://youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8)
На полу Жим с цепями/лентами
Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, как и в большинстве других движений со штангой. Добавление бинтов/цепей по бокам штанги и размещение примерно 60-70% от максимума атлета на штанге может помочь увеличить общую силу и мускулатуру, улучшить скорость развития силы и помочь лифтерам лучше развить лучшую траекторию штанги в пресс.
https://youtube.com/watch?v=fW7FrLgksi0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим от пола с цепями 10-12-2014 и помощь | RetroPL (https://youtube.com/watch?v=fW7FrLgksi0)
Концентрический жим с пола
Концентрический жим с пола требует, чтобы атлет размещался в раме или в зоне, которая позволяет поддерживать штангу в внизу пола жимовое движение. Это позволяет лифтеру отключиться в нижней точке, чтобы он мог сосредоточить все свои усилия на жимовой части движения. Подобно приседу Андерсона или жиму со штифтами, концентрический жим с пола увеличивает потребность в концентрической силе трицепсов и грудных мышц, что может равняться более сильным и мощным локаутам в жиме лежа (не говоря уже об увеличении размера и силы верхней части тела).
Альтернативы жиму с пола
Ниже приведены три альтернативы жима с пола, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов и мышечной гипертрофии.
Жим с досок
Жим с досок — это вариант жима лежа, при котором атлет останавливает тело на несколько дюймов, помещая доску (которая может быть разной ширины) на грудь. При этом этот жим с частичным диапазоном движений может быть направлен на многие из тех же углов суставов, что и жим с пола, и укрепить трицепс и диапазон движения, которые могут быть камнем преткновения для жимовиков, у которых есть проблемы с завершением подъема.
https://youtube.com/watch?v=XeScw6pghNwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: HOW TO BOARD PRESS ft. Silent Mike (https://youtube.com/watch?v=XeScw6pghNw)
Spoto Press
Spoto Жим лежа похож как на жим с пола, так и на жим с досок, так как он выполняется путем остановки в дюйме (или двух) от груди, небольшой паузы и выжимания штанги вверх в исходное положение. . В то время как остановка перед грудью не является допустимым упражнением в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить трицепс, устранить слабые места мертвых точек и повысить стабильность плеч атлета и баланс жима в жиме.
https://youtube.com/watch?v=GlVDInbYauIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК ОБНАРУЖИТЬ ПРЕСС ft Joe Spracklen (https://youtube.com/watch?v=GlVDInbYauI)
Жим кеглями
Жим лежа кеглями, или жим кеглями, является еще одним жимом лежа с частичной амплитудой движений, когда атлет устанавливает кегли на разной высоте и выжимает вверх. Убрав штифты с тела, атлет должен развить максимальную концентрическую силу, чтобы перемещать более тяжелые грузы; который может помочь лифтерам, у которых есть проблемы с первыми двумя дюймами жима лежа, когда он покидает тело.
https://youtube.com/watch?v=t2aOUqhQIBUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Варианты лежа: жим булавкой (https://youtube.com/watch?v=t2aOUqhQIBU)
Часто задаваемые вопросы
Можно ли делать жимы с пола с гирями?
Да, и вы должны попробовать. Жим гирь с пола укрепляет правильное положение запястий, стабильность лопаток и опускание веса. Это отличное упражнение для разминки, чтобы научить атлета поддерживать стабильность лопаток и запястий во время жима лежа.
Нужно ли лежать на коврике при выполнении жимов с пола?
Хотя в подкладке нет необходимости, некоторые лифтеры считают ее полезной, если поверхность слишком твердая или вызывает дискомфорт. Тем не менее, отказ от использования подушки является более распространенным, так как ощущение земли на спине дает атлету хорошую обратную связь для поддержания напряжения и прогиба спины во время жима.