На какие мышцы влияет планка: 15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».

Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку.

Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.

Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.

А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.

Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.

Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.

А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.

Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 

Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.

Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.

Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.

Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.

Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.

А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
 

Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.

Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.

Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.

А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  

Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 

Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.

УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ

СТАТИЧНЫЕ

Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 

Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 

Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните

вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 

Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 

Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 

Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
 

ДИНАМИЧЕСКИЕ

Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 

А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
 

Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
 

Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
 

Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
 

Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 

Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 

А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.

КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

 

Перепечатка материалов CityDog. by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

• пресса;
• кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
• лопаток;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• ягодиц;
• бедер;
• голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День	Время, сек.	День	Время, сек.	День	Время, сек.
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Отдых	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Отдых	16	120	26	Отдых
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Отдых	29	270
10	60	20	150	30	300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

какие мышцы работают при выполнении

Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.

Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.

к оглавлению ↑

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Также это упражнение сжигает подкожный жир, снижая вес и делая фигуру привлекательной и подтянутой.

Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).

И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.

к оглавлению ↑

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:

1. Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
3. Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
4. Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
5. Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.

Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.

к оглавлению ↑

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

• Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
• При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

Фото: мышцы при боковой планке.

• Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.

На картинке – классическая планка и работающие мышцы.

• Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.

В этом видео – мышцы и верная техника планки (классика упражнения):

Кстати, разумно дополнить планку вакуумом живота (по ссылке – о его видах и правильной технике).

Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.

Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И планка для них станет отличным выходом из ситуации.

к оглавлению ↑

Рекомендации и советы

В завершении повествования хочется дать немного советов с рекомендациями для того, чтобы ваши усилия были максимально эффективными:

1. Для увеличения нагрузки ступни ног должны быть соединены.
2. На протяжении всего времени выполнения планки держите пресс и ягодицы напряженными.
3. Поясница не должна прогибаться.
4. Голову и шея находятся на одной линии со всем телом.
5. Лопатки не сжимайте.
6. Планка относится к упражнениям, которые можно делать каждый день.
7. Оптимальное количество подходов — 4 по 30-60 секунд с интервалом отдыха примерно полминуты, не больше.

Если вы новичок, то начинайте свои тренировки с удержания упражнения от 15 секунд, но не задерживаясь долго на этом времени, а постепенно увеличивая его (исходите из самочувствия).

Не стоит приступать к занятиям сразу после еды – резонно подождать 1,5-2 часа (если пища была не слишком тяжела). После нагрузки тоже садитесь за стол через такой же промежуток времени, что очень важно для тех, кто хочет сбросить вес.

Освоив технику выполнения планки, остается только сделать свои тренировки регулярными, отрегулировать питание и радоваться положительным изменениям в своем теле и здоровье, оставляя положительные отзывы.

До свидания! Советуйте своим друзьям в социальных сетях заходить на странички нашего блога о здоровом образе жизни. А ещё можно подписаться на обновления – в правой колонке или в форме под этой статьёй.

Упражнение планка — польза и особенности выполнения

Планка – это высокоэффективное статическое упражнение, которое несколько десятилетий назад составляло основу большинства тренировок. Оно отошло на второй план и было незаслуженно забыто, когда многочисленные производители начали соблазнять любителей стройного тела новомодными тренажерами. На протяжении долгого времени хитроумные спортивные комплексы, один другого краше и разрекламированнее, воспринимались как синоним успешной работы над своей фигурой. И только несколько лет назад мы вернулись к пониманию того, что главное в любом упражнении – это его результативность.

Суть упражнения планка заключается в сохранении ровного положения спины при опоре на прямые руки, на локти или на один локоть (боковая планка). Со стороны эта задача может показаться достаточно простой и малоэффективной, однако в действительности выстоять в таком положении хотя бы 60 секунд без хорошей подготовки очень сложно.

Упражнение планка относят к классу изометрических упражнений. Это значит, что в ходе его выполнения затрачивается минимальное время, в течение которого совершается максимальное усилие для противодействия сопротивлению определенного объекта. Другими словами, сокращение мышц кора в данном случае происходит лишь за счет их напряжения. Этим изометрические упражнения отличаются от привычных изотонических, во время которых сокращение мышц приводит к изменению их длины.

Многие тренеры отмечают, что новички, приходящие в тренажерные залы, очень часто концентрируются на таких упражнениях для пресса, как боковые скручивания при помощи тренажера для гиперэкстензий или обычные скручивания на римской скамье. Однако планка – это не менее полезное упражнение для создания жесткого мышечного корсета в области живота, укрепления мышцы кора и ряда других мышц.

Польза упражнения планка

Планка – это не просто рядовое упражнение на пресс. При правильном регулярном выполнении она принесет вашему телу и организму огромную пользу:

• Это упражнение – отличный способ развить чувство равновесия и сформировать красивую здоровую осанку. Регулярное выполнение планки позволит вам существенно укрепить свою спину, поясницу, плечи, шею. Вы научитесь сохранять их в правильном положении даже после завершения тренировки, а также добьетесь формирования более совершенного чувства баланса. Умение сохранять равновесие – это важный залог успеха в любом виде спорта.
• Упражнение также оказывает благотворное влияние на психологическое состояние человека. Выполняя его, вы концентрируетесь на одной простой и, в то же время, достаточно сложно выполнимой цели – удержать тело в правильном положении, к примеру, в течение минуты. Вы отключаетесь от проблем и бытовой рутины и тренируете свою стойкость, силу воли и характер. Это очень важно для эффективных тренировок в принципе. Кроме того, выполнение планки непосредственно воздействует на нервную систему, укрепляя мышцы, которые пребывают в состоянии повышенной активности при стрессах.
• Планка щадит вашу спину и бедра. Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы кора и, при этом, не создавать излишней нагрузки на эти части тела. Это особенно важно для тех, у кого имеются проблемы со спиной: благодаря планке вы сможете укрепить верхнюю и нижнюю части тела с минимальным риском появления болезненных ощущений в пояснице.
• Планка способствует растяжке многих связок и мышц, благодаря чему она также повышает гибкость вашего тела. А чем более гибкие у человека мышцы – тем проще и эффективнее он может выполнять и многие другие упражнения.
• Упражнение также придется по вкусу тем, кто хочет ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса. Его выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем традиционные упражнения для проработки пресса.
• Как уже было отмечено, упражнение укрепляет мышцы кора. Эти мышцы ответственны за поддержку внутренних органов человека, а также за его осанку и, во многом, за защищенность нижней части спины от получения многочисленных травм. Примечательно, что планка позволяет укрепить поперечную, прямую, косые мышцы, а также мышцы ягодиц – четыре основные группы мышц кора, от состояния которых в значительной степени зависят наши физические способности.

Мышцы кора, пролегающие рядом с позвоночником и отвечающие за его фиксацию, являются единственными мышцами, которые можно укрепить в неподвижном состоянии. Их задача – стабилизировать положение позвоночника, бедер и таза. Любое сложное движение, которое вы выполняете во время тренировки или в обычной жизни, начинается именно с работы мышц кора. У тех, кто старательно работает над развитием этих мышц, обычно более здоровый позвоночник и красивая осанка.

Варианты планки

1) С опорой на прямые руки. При этом кисти рук должны располагаться под плечами, а взгляд стоит направить вперед, чтобы не опускать голову. Усложнить упражнение и сделать его еще более полезным для мышц спины можно при помощи поочередного вытягивания вперед прямой руки и поднимания разноименной ноги.

2) С опорой на локти. Локти должны быть расположены под плечами. Такой способ выполнения упражнения считается усложненным, поэтому будет вполне естественно, если поначалу вы сможете выстоять на локтях меньшее время, чем на прямых руках. Такую планку также можно разнообразить поочередным вытягиванием выпрямленной руки и подниманием разноименной ноги.

3) Боковая планка с опорой на прямую руку или локоть. Ноги при выполнении подобного упражнения могут стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Верхняя рука может быть выпрямлена и поднята вниз, либо размещена на пояснице. Когда вы достаточно освоитесь в выполнении боковой планки, вы также сможете дополнить ее поочередным подниманием руки и ноги. Для смены стороны переместитесь в традиционную планку с упором на локти или прямые руки, после чего развернитесь.

Рекомендации

Самое главное при выполнении упражнения планка – это сохранение ровного положения спины, без каких-либо прогибов в пояснице. Тем, кто только начинает включать это упражнение в свои тренировки, советуют выполнять его рядом с зеркалом, чтобы самостоятельно проконтролировать положение корпуса. При этом время его выполнения может составлять от 20 до 120 секунд (его необходимо постепенно увеличивать).

Мировой рекорд по удержанию положения планка принадлежит офицеру полиции Мао Вейдонгу из Китая. 14 мая 2016 года он побил все предыдущие рекорды, простояв в этом положении восемь часов, одну минуту и одну секунду. Прошлый рекорд в пять часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд принадлежал Джорджу Худу, пехотинцу из США.

Прямыми обязательно должны быть и ноги, никаких прогибов в коленях допускать нельзя. Даже немного согнутые ноги существенно увеличат нагрузку на поясницу. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми – в противном случае вы можете навредить своему телу. Ягодичные мышцы и мышцы пресса должны быть напряжены, таз необходимо удерживать параллельно полу. Голова, шея и плечи, напротив, не должны быть напряжены, но за счет работы других мышц вы должны сохранять их в таком положении, при котором они образуют прямую линию.

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  
• Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
  

  © georgerudy — stock.adobe.com

• Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
  

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
  

  © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

• Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.
  

  © deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

польза такой стойки для пресса и всего тела

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

• Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
• Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
• Улучшение осанки.
• Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

• Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
• Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
• Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
• Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
• Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

• Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
• Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
• Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
• Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
• Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
• Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

• Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
• Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
• Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
• Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Вот что будет, если делать планку каждый день

Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.

И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?

1. Укрепятся мышцы кора

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

3. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Ваша осанка значительно улучшится

Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшится чувство равновесия

Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

6. Повысится гибкость

Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

7. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

Источник: lifehack.org

границ | Влияние положения штанги на кинематику и активацию мышц вокруг области прилипания в приседаниях

Введение

Приседания со штангой на спине — это часто используемое упражнение в общих фитнес-программах, и как мероприятие в пауэрлифтинге они часто включаются в реабилитационные программы для нижней части тела (Kompf and Arandjelovic, 2017). Приседания со штангой на спине выполняются путем сгибания бедер и коленей и опускания тела до тех пор, пока верхняя поверхность ног в тазобедренных суставах не окажется ниже, чем верхняя часть колен, по существу сидя, при этом ноги должны стоять на земле, грудь вверх и позвоночник в нейтральном положении в соответствии с правилами Международной федерации пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, 2020).После этого атлет возвращается к этому движению, вставая вертикально, разгибая бедра, колени и лодыжки (Schoenfeld, 2010; Kompf and Arandjelovic, 2017). В приседаниях со штангой есть два основных положения: высокая и низкая. Во время приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга помещается поперек верхней трапеции, в то время как в приседаниях со штангой с низкой штангой штанга располагается вдоль средней трапеции, используя задние дельтовидные мышцы в качестве поддерживающей «полки» для штанги (Wretenberg et al ., 1996).

В соревнованиях по пауэрлифтингу в основном используются приседания со штангой с низкой штангой, за некоторыми исключениями, когда используются приседания со штангой на спине с высокой штангой.Точно так же высокие штанги предпочитают тяжелоатлеты-олимпийцы для имитации положения захвата при выполнении упражнений олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, толчке, рывке и толчке (Wretenberg et al., 1996). Приседания со штангой на спине рекомендуется выполнять, когда основная цель — поднять как можно более тяжелый вес (Glassbrook et al., 2019). Одна из основных причин этого — более короткие руки с моментом и более легкие условия работы для подколенных сухожилий, ягодичных и приводящих мышц (Glassbrook et al., 2017). Кроме того, пауэрлифтеры создают более высокую пиковую силу в тазобедренном суставе по сравнению с тяжелоатлетами, выполняющими приседания с высокой штангой, в то время как штангисты создают более высокую силу в коленном суставе по сравнению с пауэрлифтерами (Wretenberg et al., 1996). Wretenberg et al. (1996) сравнивали пауэрлифтеров с олимпийскими тяжелоатлетами в различных упражнениях, каждый из которых выполнял свое собственное положение штанги (низкое или высокое). Таким образом, неясно, можно ли объяснить различия исключительно разным положением штанги во время выполнения упражнений, поскольку это был межпредметный дизайн, в котором каждая группа выполняла либо низкую (пауэрлифтеры), либо высокую штангу (тяжелоатлеты). Кроме того, в этом исследовании использовалось только 65% от максимума одного повторения (1ПМ). Glassbrook et al.(2019) провели кинематический и кинетический анализ, исследуя приседания с низким и высоким грифом с нагрузкой до 1ПМ, и обнаружили, что при использовании приседаний со штангой на спине с низким грифом можно поднять больше веса (+ 6,1–6,9%). Эту дополнительную нагрузку можно поднять с большим наклоном вперед, что, вероятно, задействует мышцы бедра больше, чем при высокой перекладине. Однако они не изучали мышечную активность, углы или силы в суставах нижней части тела, поэтому не учитывали то, что часто называют зоной прилипания.

Область прилипания — это место, где большинство упражнений терпят неудачу во время тренировок и соревнований (Van Den Tillaar and Ettema, 2009, 2010).Он фиксирует максимальную и минимальную скорость, после чего скорость штанги снова увеличивается (Madsen and Mclaughlin, 1984; Van Den Tillaar and Ettema, 2009). Что касается жима лежа, несколько исследований (Elliott et al., 1989; Van Den Tillaar and Ettema, 2009, 2010) показали, что область прилипания возникает из-за плохой биомеханической области, что означает меньшее усилие. Что касается приседаний, то в нескольких исследованиях изучалась область прилипания (Van Den Tillaar et al., 2014b; Van Den Tillaar, 2015, 2019; Saeterbakken et al., 2016). В этих исследованиях низкая скорость снижения отрицательно сказывается на зоне прилипания (Van Den Tillaar, 2019). Кроме того, исследования показывают, что время и активность между разгибателями колена (латеральная широкая мышца, прямая мышца бедра) и большая ягодичная мышца ответственны за область прилипания вместе с большими суставными плечами в этой области (Van Den Tillaar, 2015). Ван Ден Тиллаар (2015) обнаружил, что четырехглавые мышцы снижают активность во время подъема, в то время как ягодичные мышцы повышают активность во время липкой области.Кроме того, время пиковых и минимальных угловых скоростей разгибания бедра, разгибания колена и подошвенного сгибания во время восходящей фазы подъема было связано с событиями вокруг области прилипания, что указывает на то, что координация между мышцами и движениями суставов Главное значение, чтобы превзойти область прилипания.

Насколько нам известно, еще не было проведено исследований, посвященных влиянию расположения верхней и нижней планок на область прилипания (Van Den Tillaar and Ettema, 2009).Изучая кинематику и активацию мышц вокруг области прилипания в обеих техниках приседаний, текущее исследование может предоставить информацию о зоне прилипания. Кроме того, он предоставит информацию о том, какие мышцы помогают лифтерам пройти через зону клюва, и предоставит пояснительную информацию о тех, кто тренирует приседания на спине, участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу или предписывает приседания на спине спортсменам / пациентам в рамках программы тренировки / реабилитации. . Таким образом, целью исследования было выяснить, влияет ли положение штанги (нижняя штанга и высокая штанга) на область приседаний на спине внутри области прилипания, выполняемую с той же абсолютной внешней нагрузкой на кинематику, мышечную активность и углы суставов.Гипотеза заключалась в том, что зона прилипания короче как по расстоянию, так и по продолжительности во время техники с низкой перекладиной по сравнению с техникой с высокой перекладиной из-за более коротких плеч рычага, особенно туловища (Glassbrook et al., 2017, 2019) и более гладкой переход от использования прямых мышц бедра к мышечной активности задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник) (Van Den Tillaar, 2015).

Методы

Экспериментальный подход к проблеме

Чтобы исследовать влияние размещения штанги на кинематику штанги и суставов, а также активацию мышц вокруг области прилипания, был использован план повторных измерений.Каждый участник повторил приседания 5ПМ, размещая низкую и высокую планку в уравновешивающем порядке.

Участников

Было набрано десять здоровых тренированных спортсменов-пауэрлифтеров мужского пола (возраст 26,1 ± 11,2 года, масса тела 90,2 ± 18,3 кг, рост 1,83 ± 0,09 м), прошедших не менее 3 лет тренировок с отягощениями в приседаниях. Участники были знакомы с обеими техниками приседаний, поскольку они использовали обе техники в своих тренировках. Критерии включения заключались в том, что они были способны поднимать вес, в 1,5 раза превышающий их собственную массу тела, в приседаниях с 1 повторением в минуту (бедра параллельны полу) с хорошей техникой, определяемой руководителем тестирования, который является опытным тренером по пауэрлифтингу.У участников не было травм, которые могли бы повлиять на их выступление. Ни один из участников не выполнял тренировку с отягощением ног за 24 часа до тестирования. Участники были проинформированы устно и письменно о возможных рисках исследования. Все предоставили письменное согласие перед включением. Исследование соответствовало действующим этическим нормам для исследований и было одобрено Национальным центром исследовательских данных в соответствии с последней редакцией Хельсинкской декларации.

Процедуры

Тест 5ПМ использовался для исследования кинематики и мышечных паттернов вокруг области прилипания во время приседаний с высокой и низкой перекладиной.Диапазон повторений 5ПМ — это типичная тренировочная нагрузка, используемая для увеличения максимальной силы (Baechle and Earle, 2000), и участники были знакомы с пятью повторениями в обеих техниках.

Один ознакомительный тест проводился за 2 недели до основного исследования. В этом тесте участники предсказали приблизительную нагрузку 5ПМ. Приблизительно 90% от их оценочного 5ПМ было использовано во время этого теста, где они приседали, используя обе техники в случайном порядке. Участники использовали свою предпочтительную ширину стойки, в которой они чувствовали себя комфортно для выполнения обоих типов подъемов, и это положение затем контролировалось (одинаковая ширина стойки в обоих условиях) и использовалось для последующих попыток предотвратить влияние различий в ширине стоек между двумя условиями на обхватите руками разные суставы.Все участники во всех попытках были в спортивной обуви. Минимальное требование к глубине заключалось в том, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного сустава в соответствии с IPF (Международная федерация пауэрлифтинга, 2020). Глубину измеряли и отмечали горизонтальной резинкой.

В день теста участники начали с 95% оценочного 5ПМ и прибавили 2,50–7,50 кг, пока не набрали реальный 5ПМ. Затем они перешли к другой технике и повторили это. У участников было от одной до трех попыток и пауза от 4 до 5 минут между попытками и условиями.В случайном уравновешенном порядке половина участников начала с низкой планки, а другая половина — с техники высокой планки. Перед тестированием и во время ознакомительного теста участники выполнили специальный протокол разминки, состоящий из пяти подходов с разными нагрузками в зависимости от их 5ПМ: восемь повторений со штангой 20 кг, шесть повторений с 35%, пять повторений с 55%, три повторения с 70% и два повторения с 90% 5RM в приседаниях.

Тестирование проводилось с использованием олимпийской штанги (2.Диаметром 8 см, длиной 1,92 м) (Eleiko International, Хальмстад, Швеция) в стойке для тяжелой атлетики (Eleiko International, Хальмстад, Швеция). Участники выполняли повторения в индивидуальном темпе, от полного разгибания колена до касания подколенного сухожилия и резинки, и возвращались в исходное положение.

Измерения

Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия), прикрепленный к внутренней части штанги, измерял расстояние и скорость штанги с течением времени с разрешением 0.019 мм и частотой дискретизации 200 Гц. Скорость штанги рассчитывалась с использованием пятиточечного дифференциального фильтра с использованием программного обеспечения Musclelab v10.190 (Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия). Из последнего повторения каждого условия, вертикальное смещение и скорость следующих событий — самая низкая точка штанги ( V ₀ ), первая максимальная скорость штанги ( V _max1 ), самая низкая скорость штанги ( V). _мин ), и вторая максимальная скорость штанги ( V _max2 ) концентрической фазы (рис. 1) — была измерена вместе с хронометражем этих событий.Вертикальное смещение измерялось по отношению к самой нижней точке штанги (нулевое расстояние).

Рисунок 1 . Типичное развитие скорости штанги во время приседа с зоной прилипания с различными упражнениями, например, самая низкая высота штанги ( V ₀ ), первая максимальная скорость ( V _max1 ), самая низкая скорость ( V _мин ), и вторая максимальная скорость ( V _max2 ), а также в разных регионах.

Беспроводная электромиография (ЭМГ) была записана с частотой дискретизации 1000 Гц с использованием системы Musclelab 6000 и проанализирована с помощью программного обеспечения Musclelab v10.190 (Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия). ЭМГ-активность измерялась для 11 мышц: (1) нижней и (2) верхней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, (3) большой ягодичной мышцы, (4) средней ягодичной мышцы, (5) латеральной широкой мышцы бедра, (6) медиальной широкой мышцы бедра, (7) semitendinosus, (8) прямая мышца бедра, (9) двуглавая мышца бедра, (10) камбаловидная мышца и (11) икроножная мышца. Перед тестированием кожу брили, шлифовали и промывали спиртом перед нанесением гелевого покрытия самоклеящихся электродов (Dri-Stick Silver round sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США).Электроды (диаметр контакта 11 мм и межцентровое расстояние 2 см) помещали на доминирующую ногу в предполагаемом направлении нижележащего мышечного волокна в соответствии с рекомендациями SENIAM или аналогичными исследованиями (Hermens et al., 2000). ; Van Den Tillaar, Saeterbakken, 2014; Van Den Tillaar et al., 2014a). ЭМГ-сигналы были преобразованы в среднеквадратические (RMS) сигналы с использованием аппаратной сети (частотная характеристика 20–500 кГц, постоянная усреднения 100 мс, общая погрешность ± 0,5%). Чтобы сравнить мышечную активность вокруг области прилипания в обоих условиях, были назначены три области, и для каждой области была рассчитана среднеквадратичная ЭМГ (рис. 1) для последнего повторения.Первая область от самой нижней точки штанги ( V ₀ ) до первой максимальной скорости штанги ( V _max1 ) называлась предварительным прилипанием. Вторая область от первой максимальной скорости штанги ( V _max1 ) до самой низкой скорости штанги ( V _мин ) была названа областью прилипания, в то время как последняя область после прилипания была от самой низкой скорость штанги ( V _мин ) до второй максимальной скорости штанги ( V _max2 ).

Трехмерная (3D) система захвата движения (Qualysis, Гетеборг, Швеция) с восемью камерами, производящими выборку с частотой 500 Гц, использовалась для отслеживания отражающих маркеров, создавая трехмерное позиционное измерение. Система трехмерного захвата движения была синхронизирована с линейным кодировщиком и записями ЭМГ с использованием системы Musclelab 6000 (Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия). Маркеры размещали по одному с каждой стороны тела на латеральном кончике акромиона, гребне подвздошной кости, большом вертеле, латеральном и медиальном мыщелках коленного сустава, латеральной и медиальной лодыжке и дистальных концах первой лодыжки. и пятые плюсневые кости.Два маркера были также помещены на середине штанги между руками и плечами на расстоянии 80 см друг от друга, чтобы отслеживать смещение штанги. Сегменты стопы, голени и голени, таза и туловища были сделаны в программе Visual 3D v5 (C-Motion, Germantown, MD, США). Положение и скорость штанги, суставные углы разгибания бедра, разгибания колена и подошвенного сгибания рассчитывались с использованием программного обеспечения Visual 3D. Углы суставов были оценками анатомических углов, рассчитанных по линиям, образованным между центрами отражающих маркеров.Углы суставов разгибания / сгибания бедра, разгибания / сгибания колена и подошвенного / тыльного сгибания голеностопного сустава (Рисунок 2) в пятом повторении и состоянии были записаны и использованы для дальнейшего анализа при В ₀ , В _max1 , В _мин. и В _{макс. 2} .

Рисунок 2 . Разные углы суставов во время приседаний.

Статистический анализ

Для оценки различий в кинематике штанги и суставов во время упражнений, между условиями приседания со штангой с низкой и высокой штангой, использовался односторонний (низкая и высокая штанга) дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями.Чтобы оценить различия в активности ЭМГ между различными условиями и регионами, для каждой мышцы выполняли ANOVA 2 (условия) × 3 (области) с повторными измерениями. Если были обнаружены существенные различия, проводился апостериорный тест Holm – Bonferroni . В случаях, когда предположение о сферичности нарушалось, сообщалось о поправке Гринхауса – Гейссера для значений p . Уровень значимости был установлен на уровне p ≤ 0,05. Для статистического анализа используйте SPSS версии 25.0 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс). Все результаты представлены в виде среднего значения ± стандартное отклонение (SD), а величина эффекта рассчитана с использованием η ² (в квадрате Eta), где 0,01 <η ² <0,06 составляет небольшой эффект, 0,06 <η ² <0,14 обозначает средний эффект, а η ² > 0,14 указывает на большой эффект (Cohen, 1988).

Результаты

Средняя нагрузка, успешно поднятая участниками в 5 повторении, составила 158 ± 29 кг. Никаких существенных различий в пиковых скоростях, расстояниях и времени не наблюдалось между двумя положениями штанги в разных упражнениях вокруг области прилипания ( p ≥ 0.18, рисунок 3). Зона прилипания начиналась в обоих условиях при 12,2 ± 3,7% ( В, _{, макс. 1} ) и заканчивалась при 39,7 ± 9,7% ( В, , _мин. ) от общего смещения штанги вверх. Кроме того, не наблюдалось значительных различий в углах сгибания голеностопного сустава, колена и бедра при любых упражнениях, между высокими и низкими положениями штанги ( F ≤ 3,0, p ≥ 0,116, η ² ≤ 0,25, Таблица 1).

Рисунок 3 . Среднее (SD) (A) скорость и (B) смещение различных упражнений и их тайминги для приседаний с низким и высоким грифом.

Таблица 1 . Среднее (± стандартное отклонение) углов суставов в самой нижней точке штанги (V ₀ ), первой максимальной скорости штанги (V _max1 ), минимальной скорости штанги (V _min ) и второй максимальной скорости штанги (V _max2 ) ) во время приседаний с высокой и низкой перекладиной.

Значительный эффект от размещения штанги наблюдался для прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник ( F ≥ 5,6, p ≤ 0.045, η ² ≥ 0,41), с более высокой мышечной активностью в условиях высокой планки по сравнению с низкой планкой. Кроме того, влияние области наблюдалось для большой и средней ягодичных мышц, всех трех четырехглавых мышц, камбаловидной мышцы и обеих частей мышц, выпрямляющих позвоночник ( F ≥ 4,4, p ≤ 0,030, η ² ≥ 0,35), при этом нет значимого размещения ^* эффекты взаимодействия областей ( F ≤ 3,1, p ≥ 0,115, η ² ≤ 0,29, таблица 2). Post-hoc сравнения показали, что средняя ягодичная мышца увеличивала активность в каждой области при обоих положениях штанги, в то время как для латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра произошло обратное.Медиальная широкая мышца и нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, значительно снизили активность от прилипания к области после прилипания, в то время как камбаловидная мышца снизила активность от области до прилипания к области прикрепления. Активность Gluteus maximus увеличивалась только от предварительного прилипания к области прилипания (таблица 2).

Таблица 2 . Среднее (± SEM) активация мышц в области до прилипания, прилипания и после прилипания 11 различных мышц.

Обсуждение

Целью исследования было изучить различия в области прилипания между приседаниями со штангой на спине с низкой и высокой штангой для кинематики штанги, мышечной активности и углов суставов.В текущем исследовании не было обнаружено различий в кинематике штанги и суставов вокруг области прилипания в обоих положениях. Однако повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, наблюдалась в условиях высокого перекладины по сравнению с низкой перекладиной. Кроме того, мышечная активность большой и средней ягодичных мышц увеличивалась в трех областях, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, камбаловидная мышца, большая мышца бедра и прямая мышца бедра, демонстрировали противоположную картину во время подъемов.

Не было обнаружено различий в кинематике штанги и суставов вокруг области прилипания между обоими положениями штанги, что противоречило экспериментальной гипотезе и данным Glassbrook et al. (2019). Отсутствие различий в кинематике штанги и суставов между вариантами приседаний объяснялось тем, что вес, глубина и ширина стойки были согласованы между вариантами приседаний. Glassbrook et al. (2019) в подгруппе физкультурно-тренированных спортсменов зафиксировали значительную разницу в 5 ° между низкой и высокой перекладиной в бедре (высокая перекладина: ≈ 66 ° vs.нижняя штанга: ≈ 61 °) и углы коленного сустава (высокая штанга: ≈ 64 ° против нижняя штанга: ≈ 68 °) в самой глубокой точке. Мы зарегистрировали только различия в 2–3 ° (± 10 °) при большем сгибании бедра и меньшем сгибании колена при низком расположении перекладины по сравнению с высоким расположением перекладины. Это несоответствие, вероятно, было результатом разницы в ширине стойки, которая контролировалась в этом исследовании, но не в Glassbrook et al. (2019). Это может объяснить, почему пауэрлифтеры имеют еще больший наклон туловища вперед на 10 ° (меньший угол тазобедренного сустава) и меньшее сгибание колена (≈7 °) во время подъемов со штангой по сравнению с олимпийскими лифтерами с высокими нагрузками на штангу при том же проценте подъема грузов. .Более широкая стойка, которая, вероятно, используется в условиях низкого положения штанги, может привести к более низкому моменту рычагов штанги по сравнению с центром давления (COP), как указывает Glassbrook et al. (2019), что влияет на углы коленного и тазобедренного суставов (Swinton et al., 2012). Тем не менее, суставные углы во время приседаний с низким грифом были аналогичны углам суставов у пауэрлифтеров регионального и международного уровня из более ранних исследований приседаний с низким грифом (Hales et al., 2009; Swinton et al., 2012; Glassbrook et al., 2019), что указывает на что кинематика в нашем исследовании сопоставима с региональными и международными пауэрлифтерами.Кроме того, в систематическом обзоре Glassbrook et al. (2017), исследования, описывающие кинематику суставов при вариациях с высокой планкой, часто сообщали, что участники приседали глубже по сравнению с исследованиями, описывающими кинематику при вариации с низкой планкой. Это может привести к увеличению углов сгибания колен и лодыжек на максимальной глубине в приседаниях с высоким грифом. Однако в нашем исследовании глубина была ограничена в соответствии с требованиями Международной федерации пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, 2020) для утвержденных приседаний для обоих условий приседаний, что, возможно, объясняет отсутствие различий в кинематике суставов вместе со стандартной шириной стойки.

Хотя не наблюдалось различий в углах суставов при размещении высокой и низкой перекладины, это положение по-разному влияло на активацию мышц. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, была зарегистрирована в условиях высокой планки по сравнению с низкой планкой. Насколько нам известно, это первое исследование, в котором напрямую сравнивается мышечная активность в условиях приседаний с высокой и низкой грифом у одних и тех же участников. Wretenberg et al.(1996) также сравнили мышечную активность между приседаниями с низким и высоким грифом и наблюдали противоположный эффект, то есть более высокую мышечную активность для прямой мышцы бедра в приседаниях с низким грифом по сравнению с приседаниями с высоким грифом. Однако эти авторы сравнили пауэрлифтеров, которые приседали с техникой низкой штанги, с олимпийскими тяжелоатлетами, которые приседали с техникой высокой перекладины, и каждый участник мог выбрать свою предпочтительную ширину стойки. Эти факторы изменили момент вращения рук вокруг различных суставов и, следовательно, активность различных мышц вокруг этих суставов.Из-за этих методологических различий невозможно напрямую сравнивать результаты исследований. Тем не менее, объяснение более высокой мышечной активности в этом исследовании в нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, прямой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра в варианте с высокой перекладиной, может заключаться в том, что более высокое размещение штанги на плече приводит к большему моменту руки на бедре. сустав, так как наклон туловища примерно одинаков в приседаниях с высоким и низким грифом в данном исследовании. Нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, должна быть более активной, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и поддерживать туловище в вертикальном положении (Toutoungi et al., 2000). Кроме того, размещение штанги выше на плечах, вероятно, приведет к небольшому изменению угла отдельных суставов лодыжки, колена и бедра, заставляя участника наклоняться назад, чтобы уравновесить внешнюю нагрузку выше COP. COP перемещается кзади под стопами из-за более проксимальной и передней нагрузки, чтобы избежать момента между этим и COP. Из-за этого небольшого смещения назад медиальная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра становятся более активными. Однако невозможно выполнить обратную динамику, показывающую этот прогноз изменения COP из-за размещения нагрузки.Поэтому в будущих исследованиях следует провести кинетический анализ с обратной динамикой, чтобы изучить это.

Помимо различий в мышечной активности между двумя положениями штанги, мышечная активность также изменилась в разных регионах. Активность ягодичных мышц увеличивалась от области до и после прилипания, в то время как мышечная активность, выпрямляющая позвоночник, камбаловидная мышца, широкая мышца бедра и прямая мышца бедра уменьшалась во время подъемов в обоих условиях приседания, что согласуется с Ван ден Тилларом и его коллегами (Van den Tillaar et al. Den Tillaar et al., 2014а; Ван Ден Тиллаар, 2015). Ван Ден Тиллаар (2015) наблюдал в последнем повторении приседаний 6ПМ паттерн развития мышечной активности, сравнимый с тем, что наблюдалось в этом исследовании. Возможно, это было неудивительно, поскольку кинематика штанги и суставов в обоих исследованиях была сопоставима. Первая пиковая скорость ( V _max1 ) совпала с моментом первой пиковой угловой скорости разгибания колена и подошвенного сгибания, в то время как событие V _min произошло с минимальной угловой скоростью подошвенного сгибания и разгибания колена. (Ван Ден Тиллаар и др., 2014а; Ван Ден Тиллаар, 2015). Вторая пиковая скорость штанги совпадала со вторым пиком угловой скорости подошвенного сгибания и разгибания колена и пиковой скоростью разгибания бедра (Van Den Tillaar et al., 2014b; Van Den Tillaar, 2015). Поскольку восходящее движение штанги начиналось с подошвенного сгибания и разгибания колена, это должно было выполняться с помощью латеральной широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра и камбаловидной мышцы (таблица 2). Эта мышечная активность снизилась примерно после V _мин штанги.Ягодичные мышцы проявляли меньшую активность в начале фазы подъема (Таблица 2), вероятно, из-за большой длины ягодичных мышц и большого плеча момента, вызванного нагрузкой на штангу под этим углом бедра, что приводит к механическим недостаткам, таким как способность выполнять упражнения. сила была уменьшена (Roberton et al., 2008). Подошвенное сгибание и разгибание колена в области предварительного прилипания изменяли длину ягодичной мышцы и момент вокруг тазобедренного сустава, тем самым способствуя большему использованию ягодичной мышцы во время остальной части подъема (Таблица 2).

Наши результаты предоставляют дополнительные доказательства, поддерживающие Van Den Tillaar (2015), который предположил, что увеличение активности ягодичных мышц происходило недостаточно быстро, чтобы компенсировать потерю мышечной активности четырехглавой мышцы в области прилипания. Таким образом, изменение мышечной активности может частично объяснить появление области прилипания. В текущем исследовании измеряли среднюю ягодичную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но не измеряли в предыдущих исследованиях в области прилипания (Van Den Tillaar et al., 2014b; Ван Ден Тиллаар, 2015). Таким образом, очевидно, что средняя ягодичная мышца участвует в восходящей фазе подъема намного позже, в то время как активность мышц, выпрямляющих позвоночник, снижается (Yavuz and Erdag, 2017), особенно в области после залипания. Принято считать, что приседания требуют изометрической активности поддерживающих мышц, чтобы оставаться в вертикальном положении и способствовать стабилизации положения туловища (Schoenfeld, 2010). Однако снижение активности мышц, выпрямляющих позвоночник, во время этих областей, вероятно, связано с большим моментом плеча в области предварительного прилипания мышц, выпрямляющих позвоночник, который уменьшается во время фазы подъема.Робертон и др. (2008) наблюдали большие пиковые моменты для бедра в начале фазы подъема, при выполнении приседаний со штангой на 80% от 1ПМ, что было синонимом V ₀ , и в начале области предварительного прилипания. Чтобы улучшить правильную технику приседаний, необходима жесткая средняя часть (туловище, позвоночник и кора), чтобы исключить ненужные плоские движения и тем самым обеспечить устойчивость туловища во время подъема. Поскольку существует взаимосвязь между поясницей и тазом, а угол позвоночника увеличивается при сгибании бедер (Schoenfeld, 2010), мы предполагаем, что активация мышц, выпрямляющих позвоночник, особенно важна в области предварительного прилипания, чтобы выдержать пиковый момент тазобедренного сустава и таким образом, во время подъема укрепите жесткий и устойчивый позвоночник.Текущее исследование также имеет некоторые ограничения. Во-первых, была исследована абсолютная нагрузка между размещениями, а не относительная нагрузка. Другая относительная нагрузка может влиять на уровень мышечной активности и кинематику и, следовательно, на возникновение области прилипания. Во-вторых, глубина контролировалась искусственно, и все участники были в спортивной обуви, что могло повлиять на результаты. Ношение обуви для тяжелой атлетики вызывает изменения в движениях участника при приседании, поскольку это может позволить участнику достичь большей глубины приседания, одновременно поддерживая вертикальное положение, особенно участникам, у которых ограничено тыльное сгибание голеностопного сустава (Legg et al., 2017). Еще одним ограничением настоящего исследования является то, что в него были включены только 10 спортсменов-пауэрлифтеров среднего и высокого уровня подготовки, что, возможно, является небольшим числом участников. Это может затруднить обобщение результатов, особенно для других групп населения. Кроме того, кинетика и обратная динамика не проводились из-за отсутствия оборудования (например, трехмерной силовой платформы). Следовательно, в будущих исследованиях эти измерения должны быть записаны для поддержки наблюдений из этого исследования по активации мышц и механическим проблемам (моментным рычагам и сдвигу COP) в зоне прилипания и между низким и высоким расположением грифов.

Практическое применение

Никаких различий в кинематике штанги и суставов вокруг области прилипания между приседаниями со штангой и низкой штангой не наблюдалось, когда контролировались абсолютная нагрузка, глубина и ширина стойки. Повышенная мышечная активация прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, наблюдалась в условиях высокой перекладины по сравнению с низкой перекладиной. Таким образом, если цель состоит в том, чтобы максимально активировать разгибатели колена и внешнюю нагрузку, минимальная глубина и ширина стойки подобраны, и предпочтительным является высокое размещение перекладины.В противном случае тренерам и спортсменам рекомендуется, чтобы при согласовании внешней нагрузки, минимальной глубины и ширины стойки, подход с низкой перекладиной мог быть предпочтительным выбором техники приседаний из-за меньшей нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно в начале. восходящая фаза.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Национальным центром исследовательских данных.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

RT провела сбор данных, руководила исследованием, написала статью и частично выполнила анализ и интерпретацию. TK провела сбор данных, провела анализ исходных данных, интерпретацию и написала части статьи. SL выполнил дополнительный анализ данных, интерпретацию, а также написал части статьи. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Baechle, T. R., and Earle, R. W. (2000). Основы силовой тренировки и кондиционирования. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

Google Scholar

Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.

Google Scholar

Эллиотт Б. К., Уилсон Г. Дж. И Керр Г. К. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Med. Sci. Спортивное упражнение . 21, 450–462. DOI: 10.1249 / 00005768-1980-00018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Глассбрук, Д. Дж., Браун, С. Р., Хелмс, Э. Р., Дункан, С., и Стори, А. Г. (2019). Приседания с высокой и низкой грифом: биомеханический анализ. J. Strength Cond. Res. 33, 1–18. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001836

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Глассбрук, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Браун, С. Р., Стори, А. Г. (2017). Обзор биомеханических различий между приседаниями на спине с высокой и низкой перекладиной. J. Strength Cond. Res. 31, 2618–2634. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002007

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейлз, М. Э., Джонсон, Б.Ф. и Джонсон Дж. Т. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинг и традиционной становой тяги во время соревнований: существует ли перекрестный эффект между упражнениями? J. Strength Cond. Res . 23, 2574–2580. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bc1d2a

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Херменс, Х. Дж., Фрерикс, Б., Диссельхорст-Клуг, К., и Рау, Г. (2000). Разработка рекомендаций по датчикам ПЭМГ и порядку их размещения. Дж.Электромиогр. Кинезиол. 10, 361–374. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (00) 00027-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Международная федерация пауэрлифтинга (2020). Книга технических правил.

Google Scholar

Компф, Дж., И Аранджелович, О. (2017). Камень преткновения в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, а также их значение для исследований и практики. Sports Med. 47, 631–640.DOI: 10.1007 / s40279-016-0615-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Легг, Х. С., Глейстер, М., Клизер, Д. Дж., И Гудвин, Дж. Э. (2017). Влияние обуви для тяжелой атлетики на кинетику и кинематику приседаний на спине. J. Sports Sci. 35, 508–515. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1175652

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мэдсен, Н. Х., Маклафлин, Т. М. (1984). Кинематические факторы, влияющие на результативность и риск травм в упражнении по жиму лежа. Med. Sci. Спортивное упражнение . 16, 376–381. DOI: 10.1249 / 00005768-198408000-00010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саетербаккен А. Х., Андерсен В. и Ван ден Тиллаар Р. (2016). Сравнение кинематики и активации мышц в приседаниях со свободным весом с эластичными лентами и без них. J. Strength Cond. Res . 30, 945–952. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001178

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Суинтон, П.А., Ллойд, Р., Кио, Дж. У. Л., Агурис, И., и Стюарт, А. Д. (2012). Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком. J. Strength Cond. Res . 26, 1805–1816. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182577067

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тутунги, Д., Лу, Т., Лирдини, А., Катани, Ф., и О’Коннор, Дж. Дж. С. Б. (2000). Силы крестообразных связок в колене человека во время реабилитационных упражнений. Clin.Биомех . 15, 176–187. DOI: 10.1016 / S0268-0033 (99) 00063-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван ден Тиллаар, Р. (2015). Кинематика и активация мышц вокруг зоны прихвата в приседаниях со штангой со свободным весом. Kinesiol. Slov . 21, 15–25.

Google Scholar

Van Den Tillaar, R., Andersen, V., and Saeterbakken, A. (2014a). Сравнение мышечной активации и производительности во время 6 ПМ, приседаний со свободным весом на две ноги. Кинезиол Слов . 20, 5–16.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Van Den Tillaar, R., Andersen, V., and Saeterbakken, A.H. (2014b). Наличие липкой области в приседаниях со свободным весом. J. Hum. Кинет . 42, 63–71. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0061

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван ден Тиллаар, Р., Эттема, Г. (2009). Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа. Med. Sci. Спортивное упражнение . 41, 2056–2063. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a8c360

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван Ден Тиллаар, Р., Саетербаккен, А. (2014). Влияние утомления на работоспособность и электромиографическую активность в жиме лежа 6-ПМ. J. Hum. Кинет . 40, 57–65. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вретенберг П., Фенг Ю., Арборелиус У.П. (1996). Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Med. Sci. Спортивное упражнение . 28, 218–224. DOI: 10.1097 / 00005768-199602000-00010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Явуз, Х. У., Эрдаг, Д. (2017). Изменения кинематической и электромиографической активности во время приседаний на спине с субмаксимальной и максимальной нагрузкой. Заявл. Бионика Биомех . 2017: 9084725. DOI: 10.1155 / 2017/9084725

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Преимущества обезьяньих батончиков

Обезьяньи брусья — это не только отличное игровое оборудование, но и отличный способ улучшить осанку и силу.

Многие из нас проводят время за компьютером и не могут сохранять сосредоточенную позу. Брусья-обезьяна — отличное упражнение, которое может помочь сохранить силу осанки. Это, в свою очередь, снизит утомляемость на работе.

Области тела, на которых тренируются брусья обезьяны, следующие: —

Широчайшие мышцы спины

Или «лат» стабилизирует движение, когда вы тянетесь вверх от перекладины к перекладине. Использование этих мышц является ключом к тому, чтобы поднять себя, когда вы продвигаетесь по планке обезьяны и набираете обороты.

Дельтовидные мышцы или мышцы плеча

Брусья

Monkey — это уникальное упражнение для ваших плеч. Они расширяются при сокращении, чтобы стабилизировать движение.

Бицепс

Как и мышцы Latissimus Dorsi, они одновременно являются агонистом движения вдоль брусьев обезьяны и являются мышцами, отвечающими за стабильность вашего тела. По мере того, как вы держите свое тело в вертикальном положении, необходимо действие агониста при каждом движении вперед.

Мышцы живота и косые мышцы живота

При движении вперед мышцы живота используются для обеспечения устойчивости при движении тела слева направо.

Брусья

также можно использовать как брусья для подтягивания. Еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела, используя вес собственного тела.

Перейдите на нашу страницу с деревянным оборудованием для детских площадок и ознакомьтесь с некоторыми вариантами. Помните, что мы можем изготовить прочные батончики для обезьян на заказ в точном соответствии с вашими требованиями.

Прочность захвата

Грифы

Monkey — отличное фитнес-оборудование для тренировки силы хвата. Вытягивание пальца вперед и перекатывание назад при достижении следующей планки дает вам полноценную тренировку рук, которую вы действительно можете почувствовать.Хорошая сила захвата очень важна в вашей повседневной жизни и, очевидно, улучшает вашу способность использовать другое оборудование для фитнеса верхней части тела

Взгляните на видео ниже некоторых мастеров за работой

Чтобы увидеть широкий выбор различных обезьяньих батончиков для всех способностей, перейдите по этой ссылке в нашем интернет-магазине

.

Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки

Тяга штанги с Т-образной штангой — избегайте этой распространенной ошибки

Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?

Конечно, вы хотите улучшить спину и избежать травм!

ряда — отличное упражнение для наращивания спины.Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм. Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как укрепления, так и травмы.

Гребля — это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.

Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне. Одним из вариантов «тяги в наклоне» является тяга с Т-образным перекладиной.

Какие мышцы прорабатываются в упражнении Тяга штанги?

Целевая мышца — широчайшая мышца спины.

Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины — большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук — двуглавую, плечевую и плечевую.

К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.

При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.

Риск травмы при подъеме

При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги с Т-образной перекладиной.

Почему мы сгибаем позвоночник?

Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.

Мы полагаемся на свои связки!

Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы. Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвоночных дисков и связок.

Так почему бы нам не полагаться на свои связки ?!

Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.

Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.

И мышцы согнутого позвоночника тоже.

Оказание такого давления на позвоночник, либо —

много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.

Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.

Какое правильное положение для тяги Т-образной дуги?

Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.

Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.

При подъеме держите локти близко к телу.

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу.

То есть может уменьшить передние поперечные силы.

Держите спину прямо, защищайте спину!

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для силовых тренировок мышц и движений сегодня!

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

преимуществ метода стержня с точки зрения физиотерапевта

Общий

17 февраля 2020

В современном конкурентном мире фитнеса может быть сложно определить, какая тренировка наиболее эффективна и лучше всего подходит для вашего тела.Хотя большинство тренировок обещают сделать все это, может быть сложно преодолеть шум и найти истину в своих утверждениях. Барный метод работал с физиотерапевтами, чтобы с самого начала разрабатывать безопасные, эффективные и увлекательные занятия фитнесом. По мере того, как мы продолжаем развиваться, наши отношения с физиотерапевтами остаются такими же сильными и прочными, как и в первый день. Вот несколько причин, по которым физиотерапевты любят метод планки:

Низкая ударная нагрузка

Термин «низкая эффективность» в мире фитнеса часто ассоциируется со словом «легкий», но это далеко не так. Низкое воздействие не означает низкую интенсивность. Любой человек, который выполнил комплекс работ на бедрах в The Bar Method, может засвидетельствовать это. Метод перекладины отлично справляется с использованием движений высокой интенсивности, которые практически не влияют на суставы. Это означает, что мышцы, окружающие сустав, эффективно подвергаются нагрузке, в то время как на сустав оказывается небольшая нагрузка. Почему это важно? Повышенный износ суставов может привести к уменьшению хрящевой ткани / амортизации суставов, уменьшению диапазона движений и усилению боли, что со временем может привести к снижению подвижности и ухудшению общего состояния организма.Повышенный износ суставов также может привести к артриту, которым страдает большой процент взрослых. В 2015 году CDC сообщил, что 29,3% людей в возрасте от 45 до 65 лет сообщили, что врач диагностировал артрит. Этот процент увеличился до 49,6% в возрасте старше 65 лет. Упражнения с малой нагрузкой также снижают риск травм для организма и обеспечивают жизнеспособный вариант физической подготовки для большей части населения. Хотя такие формы упражнений, как бег, прыжки и другие плиометрические упражнения, могут быть трудными из-за травм или других предпосылок, метод планки предлагает преимущества для людей любого возраста, силы и физических способностей.

Фокус на форме и осанке

Барный метод — это техника, известная своим вниманием к деталям. Инструктор по методу бруса обучен смотреть на тело со всех сторон, от макушки до кончиков пальцев ног, чтобы убедиться, что клиенты находятся в надлежащей форме и получают максимальную отдачу от каждого упражнения. Поддержание правильной осанки лежит в основе каждого упражнения по методу планки. Инструкторы внимательно следят за выравниванием тела на протяжении всего урока, чтобы помочь укрепить постуральные мышцы, сохранить задействованную мускулатуру кора и сохранить нейтральное положение позвоночника.Это помогает предотвратить ненужную нагрузку на шею, поясницу и сгибатели бедра — участки тела, подверженные травмам. Помимо предотвращения травм, к преимуществам поддержания правильной осанки относятся:

• Повышение уровня энергии
• Улучшенное тиражирование
• Увеличенная емкость легких
• Снижение боли в суставах / мышцах
• Улучшение здоровья суставов и мышц
• Повышение эффективности мышц
• Улучшенный внешний вид и уверенность в себе

Усиливает и Удлиняет

Метод перекладины характеризуется движениями, которые формируют и растягивают мышцы по всему телу, в результате чего образуются сильные, длинные и стройные мышцы.Физиотерапевты любят эту технику, потому что в ней используются все формы мышечных сокращений — изометрические, концентрические и эксцентрические. Изометрическое сокращение — это когда при сокращении длина мышцы не изменяется (нет движения). Примеры изометрического сокращения мышц в методе перекладины включают: статическое удержание в работе бедра и положение планки. Концентрическое сокращение происходит, когда мышца укорачивается при сокращении. Примеры включают в себя: пульс бицепса, движение веса к телу во время сгибания бицепса и подъем тела на 2 счета во время работы с бедрами.Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышца удлиняется при сокращении. Примеры включают: опускание веса от тела во время сгибания бицепса и опускание тела на 2 счета во время работы с бедрами. Объединение всех трех типов мышечных сокращений дает лучшие результаты во время силовых тренировок и создает эффективную и результативную тренировку.

Использует упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью

Упражнение часто можно охарактеризовать двумя различными формами движения: открытой кинетической цепью или замкнутой кинетической цепочкой.Открытые кинетические цепные движения — это упражнения, выполняемые при свободном движении стопы или руки. Примеры включают: прогулки плечами, сгибания рук на бицепс и рабочую ногу в стиле арабески / складки. Эти виды деятельности обычно характеризуются деятельностью, не связанной с опорой на вес, с уменьшением сил сопротивления и повышением сил ускорения. Движения с закрытой кинетической цепью — это упражнения, выполняемые, когда ступня или рука фиксируются в пространстве и не могут двигаться. Примеры: работа с бедрами (кроме подъема ног), отжимания, планка, наклонное сиденье.Эти движения характеризуются нагрузкой на вес с повышенными силами сопротивления, повышенной стабильностью суставов и пониженными силами ускорения. Обе формы упражнений являются эффективными способами укрепления мышц, и обе оказывают различное воздействие на задействованные мышцы и суставы. Барный метод использует широкий спектр упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью и делает его сложной, увлекательной и всесторонней тренировкой.

Практические и словесные корректировки

Устные и физические корректировки, используемые в The Bar Method, — мечта физиотерапевта! Физиотерапия основана на практическом уходе, обучении и обучении, чтобы помочь пациентам достичь своих целей.Техника обучения, используемая в методе балки, по своей сути аналогична основам физиотерапии. Инструкторы Bar Method используют физические и словесные корректировки на протяжении всего урока, чтобы держать учеников сосредоточенными и в их лучшей форме для достижения своих целей в фитнесе. Инструкторы Bar Method получают подробное образование по анатомии во время своего обучения и часами тренируют руки по регулировке, чтобы гарантировать, что каждое упражнение принесет пользу учащимся с разными типами телосложения.

Группа обучения и развития Bar Method продолжает работать с физиотерапевтами, чтобы обеспечить непрерывное обучение для всех студий Bar Method.Наша цель — продолжать укреплять знания и навыки наших инструкторов, чтобы лучше обслуживать наших любимых клиентов и обеспечивать безопасные и эффективные тренировки. Надеемся скоро увидеть вас в классе!

Справка по статистике:

https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm

---

Об авторе

Керриса Смит Манхеймер была лицензированным физиотерапевтом в течение почти 15 лет, работая в различных учреждениях на протяжении своей карьеры, включая ортопедию, амбулаторное неврологическое отделение, отделение неотложной реабилитации, квалифицированный медперсонал, неотложную помощь и домашнее здравоохранение.Керриса изучала барную методику более 8 лет и преподавала более 6 лет. Она начала свою педагогическую карьеру в флагманской студии The Bar Method в Сан-Франциско, а недавно переехала в район Бостона, где преподает в студиях Back Bay и Downtown в Бостоне. Керриса была национальным консультантом по физиотерапии Bar Method более 4 лет и находит большое удовлетворение, работая с командой штаб-квартиры Bar Method, владельцами студий и клиентами. Керриса живет в Ньюберипорте, Массачусетс, со своим мужем Джеффом и 18-месячным бернским зенненхундом Фрэнки.Помимо занятий по методу бара, Керриса любит путешествовать и исследовать новые рестораны с мужем и друзьями в свободное время.

Какие мышцы укрепляет свешивание на перекладине?

Подвешивание на перекладине — отличный способ увеличить силу хвата.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести.Вместо того, чтобы делать подтягивания прямо, начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

Совет

Свешивание на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.

Подробнее: Pull up bar Упражнения для пресса

Прямые локти не для неженок

Висе на прямой руке прорабатывает сгибатели кисти и запястья, лучевые и лучевые разгибатели запястья предплечий, а также дельтовидные мышцы плеч.Он специально нацелен на мышцы, которые усиливают хватку, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания. Без сильного захвата вы не сможете удерживать штангу достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямой руке, также называемый висом лежа, возьмитесь за перекладину обеими руками и повисите в течение двух минут — вам может потребоваться увеличить это время. Когда вы сможете висеть в течение двух минут, переключитесь на хват снизу, чтобы одинаково проработать все мышцы предплечья.

Подъем к согнутым локтям

Свисание на согнутой руке часто используется в тестах на физическую подготовку для оценки людей, которые не могут выполнять подтягивания. Это требует сильного захвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины. Воспользуйтесь табуреткой или помощником, чтобы занять нужное положение, держа руки в нижнем хвате, согнутые в локтях и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, затем попробуйте снова после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите к хвату сверху.

Работа с другими мышцами

Подвешивание на перекладине может укрепить не только хватку и руки. В висе на прямой руке пожмите плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, которые проходят от верхней части плеч до шеи. В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы воздействовать на мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен — поднимайте ноги к груди, согнув колени.

Подробнее: Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Переходя к подтягиванию

Освоение висов на прямой и согнутой руке поможет вам прогрессировать в подтягиваниях, прорабатывая необходимые мышцы, в основном хват и бицепсы. Вместо того, чтобы сразу же делать подтягивания и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете выполнить его, попробуйте отрицательные подтягивания.

Начните в висе на гибкой руке и контролируемым движением опустите тело в вис на прямой руке.Держите под рукой табуретку, которая поможет вам вернуться в положение висения с гибкими руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Сделайте как минимум пять отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем пытаться выполнять обычные подтягивания.

Какие мышцы работают с тягами Т-образной штанги?

Тяга Т-образной перекладины прорабатывает мышцы верхней, средней и нижней части спины.

Кредит изображения: Милян Живкович / iStock / GettyImages

Для укрепления мощных мышц спины требуется множество сложных упражнений, нацеленных на разные области верхней части тела.Одно движение, которое отлично справляется с задействованием нескольких групп мышц в верхней, средней и нижней части спины, — это тяга Т-образной перекладины.

Совет

Тяга Т-образной перекладины прорабатывает мышцы верхней, средней и нижней части спины.

Считается одним из упражнений «тяга», тяга Т-образной перекладины является частью группы движений, которые основаны на тяговом движении для тренировки мышц спины . Другие варианты тяги, которые также задействуют основные мышцы спины, включают тягу штанги в наклоне, тягу гантели на одной руке, тягу сидя и тягу лежа на наклонной скамье.

Мышцы на работе

Выполняя тягу со штангой, вы почувствуете, как работают несколько мышц, помогая тянуть вес к груди и стабилизируя нижнюю часть спины. Притягивая вес к туловищу, вы втягиваете лопатки, что помогает опускать и опускать плечи.

Это важная поза для тренировки вашего тела, так как мы проводим так много времени, сидя с округленными плечами, что приводит к плохой осанке. Чтобы исправить это, Harvard Health Publishing заявляет, что цель состоит в том, чтобы добиться нейтрального, вертикального положения позвоночника, которое не сгибается слишком далеко вперед или назад.

первичных мышц, нацеленных на , включают в себя во время тяги с Т-образным стержнем:

• Latissimus dorsi, большая мышца, покрывающая большую часть средней и нижней части спины, которая разгибается, сводит и вращает руку.
• Задняя дельтовидная мышца или задние плечи.
  
• Трапеция, простирающаяся от шеи вниз вдоль позвоночника и через лопатки.
  
• Ромбовидные мышцы, которые помогают сжать лопатки вместе.
  
• Teres major, которая располагается близко к дельтовидной мышце и аддуктам и вращает руку медиально.
• Малая круглая и подосточная мышца, обе мышцы вращательной манжеты.
  

К задействованным стабилизирующим мышцам относятся двуглавая мышца плеча, трицепс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс и косые мышцы живота.

Подробнее: Каковы преимущества упражнений для спины?

Выполнение тяги с Т-образной перекладиной

Многие тренажерные залы включили тренажеры с Т-образной штангой в программу тренировок с отягощениями.Эти типы машин используют либо весовой стек, либо штангу для загрузки утяжеленных пластин. Этот тип оборудования помогает поддерживать правильную форму, что делает его идеальным для новичков в этом упражнении.

Независимо от того, используете ли вы тренажер, предназначенный для тяги с Т-образной штангой, или создаете свой собственный тренажер со штангой и рукояткой, основная техника выполнения этого движения в целом одинакова.

1. Загрузите штангу пластинами. Чтобы улучшить свою форму, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.
   
2. Сядьте на перекладину лицом к ручке и наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени.
   
3. Возьмитесь за ручки сверху на ширине плеч. Вы можете изменить ход, используя хват снизу. Если вы используете установку со штангой, вы возьмитесь за ручку нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
   
4. Потяните к туловищу. Сделайте паузу в конце движения; затем опускаемся в исходное положение. Ваши руки будут полностью вытянуты.
   
5. Повторить.
   

Подсказка

ExRx.net говорит, что если ваша спина не остается плоской, а туловище поднимается более чем на 45 градусов для выполнения повторения, вам необходимо облегчить нагрузку.

Подробнее: Упражнения для укрепления спины

Альтернативные упражнения для спины

Чтобы получить эффективную тренировку спины, вам необходимо варьировать упражнения, которые вы используете для тренировки этих мышц. При разработке упражнения для верхней части тела, нацеленного на вашу спину, постарайтесь сделать как минимум три-четыре разных движения, которые вы можете включить в свой общий распорядок.Это дает вам от одного до двух различных упражнений на выбор каждый раз, когда вы тренируетесь.

Имея это в виду, в дополнение к тяге со штангой, попробуйте тягу в наклоне, тягу сидя, тягу гантели на одной руке и тягу широчайших вниз. Важно отметить, что если вы рассматриваете тягу в наклоне, Американский совет по упражнениям оценивает сложность этого упражнения как продвинутый, что означает, что ваши мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес при сохранении строгой формы.

Чтобы применить эти движения, включите одно или два из них в программу тренировки всего тела два-три дня в неделю.Просто убедитесь, что вы позволяете себе хотя бы один день отдыха между тренировками, которые нагружают одни и те же группы мышц. При выполнении упражнений на все тело Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует тренировку с отягощениями в непоследовательные дни, такие как вторник, четверг и суббота.

Позиционирование штанги во время приседаний со штангой.

Контекст 1

… приседания — это широко используемое упражнение, которое активирует самые большие и мощные мышцы тела и может стать величайшим испытанием силы нижней части тела (12,14,23).Основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и максимальная ягодичная мышца (5,9,11). Приседания также зависят от мышечной активности тазобедренных и голеностопных суставов, а также задействуют мышцы живота и выпрямители позвоночника (9). Целью приседаний является тренировка мышц коленей и тазобедренных суставов, а также развитие силы в пояснице для выполнения основных навыков, необходимых во многих спортивных мероприятиях и повседневных занятиях. Поскольку сильное и устойчивое колено чрезвычайно важно для успеха спортсмена или пациента, понимание биомеханики колена во время выполнения приседаний полезно как для терапевтов, так и для тренеров и спортсменов (11).Поскольку большинство видов повседневной деятельности требует скоординированного сокращения сразу нескольких групп мышц, а приседания (многосуставное движение) — одно из немногих силовых тренировочных упражнений, способных эффективно задействовать несколько групп мышц за одно движение, приседания являются целесообразными. Сидид отметил одно из самых функциональных и эффективных упражнений с весовой нагрузкой, независимо от того, являются ли цели человека спортивными или направлены на повышение качества жизни (22,25). Две формы приседаний — это приседания со штангой и передние приседания.Спортсмены и люди, занимающиеся фитнесом, регулярно выполняют приседания на спине; фронтальные приседания выполняются гораздо реже. Хотя оба приседа эффективно прорабатывают мышцы нижней части спины, бедер и ног, есть небольшие различия в технике и задействовании мышц. Кроме того, максимальный вес, который может поднять человек, варьируется в зависимости от двух техник, с увеличением возможностей приседаний со спиной. Как показано на рисунке 1, приседания со штангой включают в себя положение штанги поперек плеч на трапеции, немного выше задней части дельтовидных мышц, и позволяя бедрам и коленям медленно сгибаться, пока бедра не станут параллельны полу (5,9 ).Затем человек разгибает бедра и колени до достижения начального (исходного) положения, уделяя особое внимание удержанию спины ровной, пятки на полу, а колени на одной линии со ступнями (5,9). В переднем приседании (рис. 2) атлет помещает штангу поперек передних дельтовидных мышц и ключиц и полностью сгибает локти, чтобы расположить плечи параллельно полу (5,9). Нисходящие и восходящие движения почти такие же, как и в приседаниях со спиной. Специалисты по силовой и кондиционной подготовке признали сходство между приседаниями на груди и на спине, но они считают, что эти вариации можно использовать для защиты и изоляции различных групп мышц.Считается, что фронтальные приседания требуют меньшей мышечной силы в нижней части спины (16). Кроме того, приседания спереди могут изолировать квадрицепсы больше, чем приседания со спиной, или вызвать большее задействование дистальных отделов квадрицепса (16,18). Эти общие убеждения не подтверждаются эмпирическими данными. Существует несколько других вариаций приседаний, которые были изучены (13,26). Однако немногие исследовали кинетику коленного сустава при выполнении приседаний со штангой спереди и сзади. Рассел и Филлипс провели предварительное исследование, чтобы определить относительные различия в требованиях к разгибателям колена и риске травм нижней части спины (27).Эти авторы пришли к выводу, что приседания со спиной и спереди вызывают одинаковые нагрузки на разгибатели колена. Однако были протестированы только восемь субъектов, и статистический анализ не проводился. Совсем недавно Стюарт и др. сравнивали приседания со штангой, приседания со спиной и выпады (29). Они определили, что протестированные упражнения не вызывают чрезмерного тибиофеморального сдвига или сжимающей силы у неповрежденных передней крестообразной связки (ПКС). Однако размер выборки был ограничен (N = 6). Кроме того, остается неясным, какой вариант более подходит для максимальной активации мышц и минимизации суставных сил и крутящих моментов нижней конечности.План с повторными измерениями внутри испытуемых использовался для определения того, какой вариант приседаний оказывает наименьшее усилие и крутящий момент на колено, и для изучения влияния приседаний спереди и сзади на основные, а также на второстепенные и стабилизирующие группы мышц. В частности, мы сравнили чистые сжимающие и поперечные силы, приложенные к большеберцово-бедренному суставу во время обоих типов подъемов, которые оценивались с использованием подхода обратной динамики, а также сравнили активность мышц нижних конечностей. Из-за неотъемлемого изменения положения центра тяжести перекладины между передним и задним приседаниями мы предположили, что приседание со спиной приведет к увеличению нагрузки на коленный сустав по сравнению с передним приседом, и что приседание со штангой на груди будет увеличиваться. приводит к увеличению активности разгибателей колена и снижению активности мышц-разгибателей спины.В этом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых людей, которые имели опыт выполнения приседаний со штангой спереди и сзади (девять мужчин, шесть женщин), средний возраст которых составлял 22,1 ± 3,6 года. В частности, каждый участник выполнил наши строгие требования и имел по крайней мере 1 год опыта в обоих упражнениях, каждый из которых использовался минимум один раз в неделю в своих обычных программах силовых тренировок. Средний рост и масса испытуемых составляли 171,2 ± 6,4 см и 69,7 ± 6,2 кг соответственно. У всех испытуемых не было ортопедических травм, которые ограничивали бы их способность выполнять техники приседания, описанные ниже.Перед участием от каждого субъекта было получено информированное согласие. Наблюдательный совет учреждения одобрил все процедуры перед тестированием. Для оценки электромиографической (ЭМГ) активности выбранных мышц к правой стороне тела прикрепляли шесть пар поверхностных электродов ЭМГ из Ag / AgCl (Blue Sensor типа M-00-S, Medicotest, Inc., Rollings Meadows, штат Иллинойс). над интересующими мышцами (таблица 1). Электроды помещали на живот каждой мышцы параллельно линии действия мышцы с расстоянием между центрами 2 см.Поверхности кожи, использованные для установки электродов, очищали спиртом и при необходимости брили. С помощью телеметрической системы MESPEC 4000 (Mega Electronics Ltd., Финляндия) сигналы ЭМГ предварительно усиливались с коэффициентом усиления 500 и полосовой фильтрацией с частотой 8–1500 Гц (CMRR. 130 дБ) возле электродов и телеметрически передавались на центральный приемник. (усиление = 1, фильтр Баттерворта, полоса пропускания 8–500 Гц). Усиленные сигналы ЭМГ отбирались с частотой 900 Гц (12-битное аналого-цифровое преобразование) с использованием системы Peak Motus 2000 (Peak Performance Technologies, Englewood, Colo).Для сбора данных использовались три синхронизированные видеокамеры с частотой 60 Гц (TK-C1380, JVC Americas Corp., Уэйн, штат Нью-Джерси) и силовая пластина Bertec (тип 4060–10, Bertec Corporation, Колумбус, Огайо) с частотой 900 Гц. Видеокамеры и силовая пластина были временем …

Контекст 2

… кроме того, максимальный вес, который может поднять человек, варьируется в зависимости от двух техник, с возможностью увеличения мощности для приседаний на спине. Как показано на рисунке 1, приседания со штангой включают в себя положение штанги поперек плеч на трапеции, немного выше задней части дельтовидных мышц, и позволяя бедрам и коленям медленно сгибаться, пока бедра не станут параллельны полу (5,9 ).Затем человек разгибает бедра и колени до достижения начального (исходного) положения, уделяя особое внимание удержанию спины ровной, пятки на полу, а колени на одной линии со ступнями (5,9). …

Контекст 3

… силы на колено, чем при переднем приседании. Escamilla et al. (15) изучали влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний на спине и жима ногами и сообщили о более высоких значениях сжимающей силы, чем текущие значения (примерно 32.