Мышцы при отжиманиях от пола: какие мышцы качаются и работают

Отжимания от пола — элементарное и эффективное упражнение

16.09.2013

  Отжимания от пола – это элементарное, базовое упражнение, которое задействует работу многих мышц и суставов, выполняется на полу. Основные мышцы, которые прорабатываются во время отжиманий от пола – это трицепс и грудь. Так же, по меньшей мере, работают средние пучки дельт, мышцы кисти, предплечье, пресс, квадрицепс, а так же низ спины.

 

  Отжимания от пола – представляют собой тот же жим штанги лежа, только наоборот. В зависимости от уровня зафиксированных ног по отношению к голове прорабатывается разные части грудной мышцы, если голова выше уровня ног, то прорабатывается нижняя часть грудной мышцы, а если наоборот, ноги установить выше – прорабатывается верхняя часть груди. Отжимания от пола с широкой расстановкой рук способствует прокачке внешних областей грудных мышц. Следует заметить, наибольшая результативность отжиманий от пола в качестве прокачки грудных мышц – это когда ноги находятся выше уровня головы, а кисти широко расставлены, а этом случае грудная мышца растягивается, максимально давая нужную нагрузку.

Для того что бы быстро выразить внешние пределы грудных мышц и мышц трицепса стоит придерживаться именно такого способа отжиманий от пола.

 

  Отжимания от пола одной рукой – это дано далеко не каждому, даже не все опытные спортсмены могут осилить это упражнение. Но, если выполнять систематически данное упражнение, то результат будет не за горами, всего через месяц мышцы трицепса и груди будут выглядеть намного больше, рельефней и фактурней.

  Если вы качаете грудную мышцу и трицепс всего раз в неделю, следует добавить дополнительную домашнюю тренировку и пронаблюдайте за собой. Если тело хорошо реагирует на дополнительную нагрузку – введите две, а потом три домашних тренировки в неделю. Делайте упражнения, соответствуя этой системе 3-4 недели, а затем повторите цикл сначала, вернувшись к одной дополнительной тренировке.

 

  Виды и техника отжиманий от пола:

 Отжимания от пола с узкой постановкой рук – уровень сложности средний, работающие мышцы – трицепс, и параллельно внутренняя часть груди. Напоминает жим штанги узким хватом, только в обратном положении.

Особенности техники отжиманий с узкой расстановкой рук:

1.   Положение упор лежа на прямых руках, руки следует поставить таким образом, что бы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Медленно опуститесь в нижнюю точку, сгибая руки в локтях, а потом резким движением поднимитесь наверх в изначальное положение.
3. Вверху напрягите трицепсы, задержавшись, буквально, на две секунды, после чего опускайтесь. Этот прием способствует большему эффекту нагрузки на трицепс.

 

 Отжимания с широкой постановкой рук – уровень сложности средний, направлены на проработку грудной мышцы, в особенности на ее среднюю область. В меньшей степени задействованы остальные мышцы, таки

как трицепсы, дельты, и мускулатура спины.

 

Особенности техники упражнения отжиманий от пола с широкой расстановкой рук:

1. Положение упор лежа на прямых руках, взгляд направлен в перед, старайтесь удерживать ее на линии позвоночника. Руки поставьте немного шире плеч.
2. Опуститесь в нижнюю точку, а потом с усилием вытолкните себя наверх, выпрямляя руки в локтях.
3. Акцент делайте на верхней точке положения тела, задержавшись на две секунды, затем опускайтесь обратно.
4. Локти не разгибайте полностью, пресс постоянно держите в напряжении без прогиба.

 

Для того, что бы почувствовать большее растяжение в грудных мышцах и

трицепсе, следует отжиматься с выступов, к примеру, на гантелях, это даст большую амплитуду движения.

 

  Отжимания головой вниз – уровень сложности – высокий, работает верхняя часть грудной мышцы. Основная масса тела приходится на руки, поэтому следует делать это упражнение основательно подготовившись и исходя из своей физической нормы.

Особенности техники выполнения упражнения отжиманий головой вниз:

1. Следует выполнять то же что и при обычных отжиманиях, разница состоит лишь в том, что носки расположены не на земле, а на лавке.
2. Кисти рук расположить немного впереди линии плечевого сустава, что способствует удержанию равновесия.

 

  Отжимания без ног – уровень сложности – высокий, акцент на такие мышцы как трицепс, дельта, спинные, грудные, пресс. Достаточно сложное упражнение, поскольку на руки приходится основная масса всего тела.

 

  Отжимания с колен – уровень сложности – легкий, большей популярностью пользуется среди женского пола, благодаря своей легкости и доступности.

Особенности техники выполнения упражнения отжимание с колен:

1. Упор лежа на прямых руках, под колени следует подложить гимнастический коврик свернутый в несколько раз для большего комфорта.
2. Спину держим прямо, таз не поднимаем вверх, туловище и бедра образуют ровную прямую линию.
3. Руки ставим широко, медленно опускаемся и чуть быстрее поднимаемся, делая акцент внизу.

 

  Отжимания с подскоком – уровень сложности – высокий, особенностью этого упражнения является то, что оно благотворно влияет на стимуляцию нервной систему, ускоряется реакция, развивается взрывная сила.

Это обусловливается тем, что данное упражнение мобилизует нервную систему и использует для проработки большее количество мышечных волокон. Это все влечет за собой уплотнение нервной сети и прирост мышечной массы.

Особенности техники выполнения отжиманий с подскоком:

1. Следует подготовить место для упражнения, необходимо соорудить мягкую поверхность для рук. Поскольку, твердая поверхность может повлечь болезненные ощущения в кистях рук.
2. Исходное положение – руки размещены на выступах высотой 15-20 см.
3. Поднявшись вверх, следует отклониться от опор и приземлится вниз между выступами, при этом руки должны быть расположены как в обычных отжиманиях. После локти сгибаются, и грудь опускается на поверхность
4. Резким толчком нужно снова запрыгнуть в исходное положение.
5. Это упражнение следует выполнять слажено и четко, не деля его на фазы.

 

  Отжимания одной рукой – уровень сложности – очень высокий, очень хорошо прорабатывается плечевой пояс, а так же грудная мышца и особенно

трицепс.

Особенности техники выполнения отжимания на одной руке:

1. Примите упор лежа, затем отведите одну ногу в сторону. Потом перенесите вес на разноименную руку, а другую заложите за спину.
2. Удерживая равновесие, медленно отжимайтесь. Это довольно сложно, поэтому начинайте постепенно – опускайтесь не глубоко, справившись с этим, увеличивайте амплитуду движения.

← Французский жим Как накачать трицепс →

Отжимания: техника выполнения — Школа скалолазания

Содержание

1. Отжимания от пола
2. Техника выполнения отжиманий от пола
3. Распространённые ошибки при выполнении отжиманий
4. Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
5. Виды отжиманий
6. Отжимания от пола с разными положениями рук
7. Отжимания с разными положениями тела
8. Специфические и усложнённые виды отжиманий
9. Упрощенные виды отжиманий для начинающих

Отжимания от пола – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует практически все крупные мышцы. Эффективность отжиманий проверена временем, но для максимального эффекта важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий.

О том, как это делать – мы и расскажем в данной статье. А так же поговорим о видах отжиманий, позволяющих варьировать и перераспределять нагрузку, достигая ещё более впечатляющих результатов.

Отжимания от пола

Техника выполнения отжиманий от пола

И.П.: Упор на вытянутых руках, руки на ширине плеч или немного шире. Положение кистей рук при отжиманиях от пола должно быть комфортным: пальцы направлены вперёд или под небольшим углом -внутрь или наружу, как именно – зависит от индивидуальных особенностей Ваших запястий.  Небольшой поворот кистей не играет заметной роли. Ноги прямые, расставлены немного уже ширины плеч. Взгляд – в пол.

Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и чтобы ягодицы не торчали вверх. Ноги, таз, спина и плечи должны находиться в одной плоскости. Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.

1. На выдохе плавно опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях.

Опускайтесь до касания грудью пола (по крайней мере, стремитесь к этому. Если тяжело – на первых порах можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивать амплитуду).

2. На выдохе поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Скорость выполнения отжиманий. От скорости выполнения зависит эффект, получаемый от упражнения:

• Быстрые и “взрывные” (такие как с хлопком под грудью) отжимания от пола помогут выработать силу и скорость.
• Отжимания от пола в замедленном темпе (например, на 15 счетов вниз и на 15 вверх) помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц.

Распространённые ошибки при выполнении отжиманий

• выгнутая спина;
• приподнятые ягодицы;
• поднятая вверх или опущенная вниз голова;
• опускание таза раньше сгибания рук или задержка его на верху;

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

• грудные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• трицепсы;
• также работают мышцы спины, пресса и ног.

Виды отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания от пола с разными положениями рук

• Отжимания широким упором –  с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
• Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

• Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
• Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые виды отжиманий

• • Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
  • Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
  • Попеременные отжимания. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
  • Отжимания от пола на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
  • Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны – трицепс.
  • Ладони располагаются выше головы – плечи.
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания на перекладине.
  • Отжимания от пола с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
  • Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
  • Отжимания на гантелях или специальных упорах.
  • Отжимания с утяжелением.
  • Отжимания с остановкой.

• Продольные и поперечные волновые отжимания.

Упрощенные виды отжиманий для начинающих

Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.

Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения – те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.

Отжимания от стены (стола, скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.

В этой статье мы рассказали об одном из самых популярных и эффективных упражнений – отжиманиях от пола. Надеемся, это было полезно. Выполняйте отжимания от пола регулярно и результат не заставит себя ждать. Сохраните эту статью на своих страничках в социальных сетях и обязательно напишите в комментариях о своих успехах!

Мышечная деятельность при выполнении упражнений на стропе и на земле | BMC Research Notes

Introduction

Устройства для тренировки сопротивления нестабильности очень популярны в современных тренировочных центрах, и использование таких устройств для тренировки мышц туловища является неотъемлемой частью многих тренировочных средств и программ [1]. Тренировки с отягощениями в условиях нестабильности включают в себя упражнения либо с массой тела в качестве сопротивления, либо с внешними нагрузками (например, гантелями, штангами), которые выполняются на неустойчивой поверхности или с использованием неустойчивых устройств [2]. В прошлом эти виды упражнений применялись только к людям с проблемами поясницы в физиотерапевтических клиниках [3]. Однако в последние годы специалисты по фитнесу все больше внимания уделяют упражнениям на стабильность туловища в программах спортивной подготовки, и в настоящее время считается, что большая стабильность туловища может улучшить спортивные результаты, обеспечивая основу для большей выработки силы в верхних и нижних конечностях [4], хотя недостаточно доказательств, чтобы установить четкую связь между практикой этих упражнений и улучшением спортивных результатов [5].

В последнее время упражнения на стропах стали использоваться как в программах спортивных тренировок, так и в программах фитнеса [6–8]. Упражнения на слинге — это новая форма упражнений, которая позволяет человеку использовать вес своего тела (в подвешенном состоянии) для обеспечения сопротивления [7]. Несколько исследований показали, что тренировочные вмешательства, в которых использовались упражнения для туловища на основе строп, приводили к значительному улучшению производительности как у нетренированных, так и у тренированных людей [6, 8, 9]. Например, Даннелли и др. [6] сообщили, что упражнения на стропе были так же эффективны, как и традиционные тренировки с отягощениями для увеличения силы на начальных этапах программы силовых тренировок у нетренированных женщин. Прокопи и др. [8] и Saeterbakken et al. [9] показали, что тренировки с перевязью, но не традиционные тренировки с отягощениями, увеличивают скорость броска у спортсменок. Эти данные подтверждают эффективность упражнений на слинге для улучшения мышечной функции.

С другой стороны, в литературе имеется мало информации о мышечной активности во время упражнений с перевязью. Насколько нам известно, только в одном исследовании [10] изучалась мышечная активность во время упражнений с перевязью и сравнивалась ее с таковой во время упражнений на земле. В их исследовании [10] было показано, что отжимания на стропе вызывают более высокую активацию некоторых мышц туловища, чем традиционные отжимания на земле. Тем не менее, они в основном сосредоточены на деятельности мышц живота и нижней части спины. Влияние использования слинга на активность других важных для выполнения отжиманий мышц, таких как большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча [11, 12], неизвестно. Кроме того, они использовали только динамические отжимания для сравнения активации мышц в условиях слинга и на земле. Поскольку тренировочная программа обычно состоит из различных типов двигательных паттернов [13, 14], например, статических и динамических упражнений, необходимо также выяснить влияние такой разницы в типах упражнений на мышечную активность. Фактически, как упоминалось выше, упражнения на стропах в настоящее время выполняются широким кругом населения, и часто считается, что статические упражнения рекомендуются для неопытных людей или пациентов с болями в пояснице, в то время как динамические упражнения, включающие многосуставные движения, желательны. для лиц повышенной тренированности [13–15].

В этом исследовании мы стремились прояснить характеристики мышечной активности во время упражнений на стропе в отношении их отличия от упражнений на земле. Упражнение на отжимание было выбрано потому, что это упражнение выполнялось во всех предыдущих исследованиях, включавших тренировку с отягощениями на стропе [6, 8, 9], и, таким образом, его можно считать репрезентативным упражнением с стропой. Мы предположили, что отжимания на стропе вызывают более высокую мышечную активность, чем отжимания на земле, и их эффекты более заметны в динамике по сравнению со статическими упражнениями из-за повышенных требований к стабилизации.

Методы

Предметы

Двадцать студентов мужского пола университета, специализирующихся на физическом воспитании, приняли участие в этом исследовании. Средние значения и стандартные отклонения их возраста, роста и массы тела составляли 21,4 ± 2,3 года, 167,6 ± 5,2 см и 62,5 ± 6,9 кг соответственно. Все испытуемые были физически активны и хорошо знакомы с выполнением отжиманий как на стропе, так и на земле как в статических, так и в динамических упражнениях. Это исследование было одобрено Комитетом по этике Национального института фитнеса и спорта в Каное и соответствовало институциональным этическим требованиям к экспериментам на людях в соответствии с Хельсинкской декларацией. Перед сеансом измерения все испытуемые были полностью проинформированы о процедурах и возможных рисках, а также о цели исследования, и было получено их письменное информированное согласие.

Процедура

Изометрические максимальные произвольные сокращения (МВС) для каждой мышцы были выполнены с целью нормализации. Силу во время изометрической MVC измеряли с помощью изготовленного на заказ устройства для измерения силы с датчиком нагрузки на растяжение/сжатие (LUR-A-SA1; Kyowa, Япония). Сигнал силы, полученный с помощью 16-разрядного аналого-цифрового преобразователя (Power Lab 16 s; ADInstruments, Австралия), записывали на персональный компьютер с частотой дискретизации 2000 Гц. В задачах МПК, а также последующих задачах отжиманий регистрировали поверхностные электромиограммы (ЭМГ) мышц туловища и верхних конечностей. После разогрева и периода отдыха в течение 3 минут испытуемым предлагалось приложить максимальную силу (постепенно увеличивая силу, занимающую около 5 с) два раза с интервалом не менее 3 минут между испытаниями, чтобы исключить влияние утомления. Дополнительные испытания проводились, если разница в пиковых усилиях двух MVC превышала 5%. Для анализа было выбрано испытание с самой высокой пиковой силой. Ни один из испытуемых не сообщал о боли и/или дискомфорте во время всех MVC, и мы убедились, что все испытуемые могли выполнять задания с максимальным усилием. Позы и задачи MVC были определены в пилотном исследовании, в котором выполнялись различные техники MVC, и были выбраны те, которые максимизировали силу и ЭМГ-активность целевой мышцы. Каждый MVC выполнялся следующим образом.

Жим от груди

Испытуемые лежали ничком на устойчивой скамье с вытянутыми ногами, бедра и ступни были зафиксированы на сиденье с помощью ремня. С помощью изготовленного на заказ ремня, соединенного с цепью, которая покрывала верхнюю часть туловища и была надежно соединена с тензодатчиком, испытуемые удерживались в одном положении. Положение ремня регулировалось для каждого испытуемого таким образом, чтобы ремень закрывал грудь испытуемых. С отведением плеч под углом 90 градусов и согнутыми в локтях под углом 90 градусов испытуемые выполняли изометрический жим от груди (рис. 1А).

Рисунок 1

Изображения MVC; жим от груди (A), тяга лежа (B), сгибание туловища (C), боковое сгибание туловища (D), разгибание туловища (E) и сгибание/разгибание в локтевом суставе (F). Желтый кружок указывает на расположение тензодатчиков. Получено информированное согласие на использование фотографий.

Изображение в полный размер

Тяга лежа

В том же положении, что и для жима от груди, испытуемые выполняли изометрическую тягу лежа (рис. 1B).

Сгибание туловища

Субъекты лежали на спине на сиденье с согнутыми коленями, ступнями на сиденье, зафиксированными ремнем, и верхней частью туловища, соединенной с тензодатчиком с помощью ремня. Затем испытуемые выполнили изометрическое сгибание туловища (рис. 1C).

Боковое сгибание туловища

Испытуемые лежат на левом боку на сиденье с вытянутыми ногами, бедра и ступни фиксируются на сиденье с помощью ремня, а верхняя часть туловища соединена с датчиком веса с помощью ремня. Затем испытуемые выполнили изометрическое боковое сгибание (сгибание вправо) (рис. 1D).

Удлинение туловища

Испытуемые лежали ничком на скамье с вытянутыми ногами, бедра и ступни были зафиксированы на сиденье с помощью ремня, а верхняя часть туловища была соединена с тензодатчиком с помощью ремня. Затем испытуемые выполнили изометрическое разгибание туловища (рис. 1E).

Сгибание/разгибание в локтевом суставе

Испытуемые сидели прямо, плечо было горизонтально относительно земли, угол в локтевом суставе составлял 90 градусов, предплечье было в нейтральном положении, а запястье было зафиксировано на ремне, связанном с тензодатчиком. Затем испытуемые выполняли сгибание или разгибание локтя (рис. 1F).

После выполнения заданий MVC испытуемые выполняли как отжимания на стропе, так и от пола в каждом из статических и динамических упражнений в случайном порядке в зависимости от условий и типов упражнений. Как для подвески, так и для грунта форма и высота рукояток были согласованы с помощью насадок для рукояток и отжимающих стержней для подвески и грунта соответственно (рис. 2 и 3). Во время упражнений измеряли углы локтевого сустава с помощью электрогониометра (SG110; Biometrics, Великобритания), записывали вместе с активностью ЭМГ и сохраняли в персональном компьютере. После того, как испытуемые были проинструктированы и ознакомлены с задачами, была проведена попытка измерения для каждой задачи с интервалом отдыха не менее 3 минут между каждым испытанием. Дополнительные пробы в каждой задаче проводились, если испытуемый или исследователь считали выполненную задачу неудачной. Статическое упражнение поддерживалось в течение 10 с, а динамическое упражнение повторялось 10 раз со скоростью 45 в минуту с использованием метронома, и каждое упражнение выполнялось следующим образом.

Рисунок 2

Фотографии упражнений статических отжиманий; на подвеске (А) и в грунте (В).

Полноразмерное изображение

Рисунок 3

Картинки с динамическими отжиманиями; пониженные (A и B) и поднятые (A’ и B’) фазы подвески и грунтовые условия.

Изображение в полный размер

Статическое упражнение

В положении лежа, плечи отведены под углом 90°, локти согнуты под углом 90°, руки сжаты в захватах, таз приподнят над полом, а вес тела распределен на кисти рук и пальцы ног, испытуемых просили удерживать горизонтальное положение (рис. 2).

Динамическое упражнение

В том же положении, что и при статическом упражнении, испытуемых просили повторять отжимания 10 раз со скоростью 45 раз в минуту (рис. 3).

Измерения и анализ ЭМГ

В изометрических упражнениях MVC и отжиманиях поверхностная ЭМГ-активность большой грудной мышцы (на углу между передней частью головки плечевой кости и соском над мышечным брюшком), широчайшей мышцы спины (латеральнее Т9 остистой отростка над брюшком мышцы), длинная головка трехглавой мышцы плеча (на полпути между задним гребнем акромиона и локтевым отростком на 2 ширины пальца медиальнее линии), длинная головка двуглавой мышцы плеча (на полпути между передней поверхностью головки плечевой кости и локтевым отростком). сустав), прямая мышца живота (на 3 см латеральнее пупка), наружная косая мышца живота (примерно на 15 см латеральнее пупка), внутренняя косая мышца живота (на 1 см медиальнее передней верхней подвздошной ости) и мышца, выпрямляющая позвоночник (на 3 см латеральнее L3 остистой кости). процесса) мышц правой стороны измеряли по биполярной конфигурации с помощью портативного регистратора ЭМГ (ME6000T16; MEGA Electronics, Финляндия). Расположение электродов, описанное в предыдущих руководствах [16, 17], было соблюдено. Ag-AgCl-электроды диаметром 15 мм (датчик N-00-S Blue; Ambu, Дания) накладывали на брюшки мышц с межэлектродным расстоянием 20 мм после того, как поверхность кожи была выбрита, затерта наждачной бумагой и очищена алкоголь. К каждой мышце присоединяли еще один электрод, который работал как заземляющий электрод, а также как предварительный усилитель. Сигналы ЭМГ были усилены в 412 раз через предусилитель, аналого-цифровое преобразование через полосовой фильтр (8-500 Гц/3 дБ) с частотой дискретизации 2000 Гц и сохранены в персональном компьютере вместе с данные угла локтевого сустава для последующего анализа. По данным ЭМГ среднеквадратичная (RMS) амплитуда ЭМГ для каждой мышцы была рассчитана с использованием программного обеспечения для анализа данных (Chart version 7; ADInstruments, Австралия). В задаче MVC максимальная амплитуда ЭМГ (ЭМГмакс) в каждой мышце определялась в течение 500-мс окна, центрированного по времени, когда был достигнут пиковый крутящий момент [18, 19].]. Для каждой мышцы самая высокая амплитуда ЭМГ, полученная во время всех задач MVC, была принята как EMGmax. ЭМГ каждой мышцы при выполнении упражнений на отжимания выражаются как значение относительно максимума (% ЭМГмакс) [18, 19]. ЭМГ во время статических упражнений анализировали как среднее значение в 8-секундном окне после первой 1 с после достижения устойчивых сокращений. ЭМГ при динамической нагрузке анализировали как среднее значение за 2 – 9 повторений на основе данных угла локтевого сустава и усредняли по этим 8 повторениям.

Статистический анализ

Описательные данные представлены как средние ± SD. Двусторонний повторный дисперсионный анализ (2 условия × 2 типа упражнений) использовался для проверки влияния состояния (подвеска и земля) и типа упражнений (статические и динамические) и их взаимодействия на значение % EMGmax для каждой мышцы. Когда было обнаружено значительное взаимодействие, использовался парный t-критерий Стьюдента для проверки различий в значениях % EMGmax между стропой и условиями земли для каждого из статических и динамических упражнений, но сравнения между статическими и динамическими упражнениями не проводились, потому что это не является целью данного исследования. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне P  < 0,05. В качестве индексов размера эффекта были представлены значения r (для t-критерия) и частичные η ² (для дисперсионного анализа) со значениями P . Все данные были проанализированы с использованием программного обеспечения SPSS (SPSS Statistics 20; IBM, Япония).

Результаты

На рисунках 4 и 5 показаны уровни мышечной активности во время статических и динамических упражнений на отжимание, выполняемых в условиях стропы и на земле. В большой грудной мышце наблюдалась значительная взаимосвязь между состоянием и типом упражнений (9).0091 P  = 0,006, частичное η ²  = 0,336). В статических упражнениях не было различий в значениях % ЭМГмакс в условиях слинга и на земле (на стропе: 57,4±16,4% по сравнению с землей: 52,4±15,3%). В динамических упражнениях состояние с повязкой показало значительно ( P  < 0,001, r  = 0,779) более высокое значение % EMGmax, чем в состоянии на земле (83,9 ± 28,4% против 65,0 ± 18,9%). В широчайшей мышце спины не было выявлено ни существенных основных эффектов состояния и вида упражнений, ни взаимодействия между ними. В трехглавой мышце плеча наблюдались значительные основные эффекты состояния (9).0091 P <0,001, частичный η ² = 0,721) и тип упражнений ( P <0,001, частичный η ² = 0,592) без взаимодействия между ними, что указывает на то, что значение EMGMAX в Sling Condity в Sling в Sling в Sling в Sling в Sling в Sling Longing в Sling в Sling. значительно выше, чем в наземном состоянии как при статических (25,5 ± 7,1% против 20,0± 8,6%), так и при динамических (39,8± 17,0% против 33,6± 16,3%) упражнениях. В двуглавой мышце плеча наблюдалась значительная взаимосвязь между состоянием и типом упражнений (9).0091 P  = 0,035, частичное η ²  = 0,214). Как в статическом (14,9 ± 5,1% против 6,5 ± 2,6%, P <0,001, R = 0,829) и динамические упражнения (19,4 ± 6,2% против 8,0 ± 3,2%, P <0,001, R R.  = 0,868), состояние подвески показало значительно более высокое значение % EMGmax, чем состояние земли. В прямой мышце живота отмечались значительные основные эффекты состояния ( P  < 0,001, частичное η ²  = 0,567) и тип упражнения ( P  = 0,045, частичное η ²  = 0,201) без взаимодействия между ними, что указывает на то, что значение % EMGmax в состоянии с повязкой было значительно выше, чем в состоянии на земле в обоих статических (38). ± 10,6% по сравнению с 31,1 ± 10,5%) и динамические (44,6 ± 9,4% по сравнению с 32,9 ± 13,3%) упражнения. В наружной косой мышце наблюдались значительные основные эффекты состояния ( P  < 0,001, частичное η ²  = 0,654) и типа упражнения ( P  = 0,041, частичное η ²  = 0,203) без взаимодействия между ними, что указывает на то, что значение % ЭМГmax в подвешенном состоянии было значительно выше, чем в наземном состоянии, как в статике (34,0±6 11,3% против 29,5 1 1 %) и динамические (37,6 ± 11,8% против 31,2 ± 12,4%) упражнения. Во внутренней косой мышце наблюдались значительные основные эффекты состояния ( P  = 0,003, частичное η ²  = 0,378) и типа упражнения ( P  = 0,032, частичное η ²  = 0,220) без взаимодействия между ними, что указывает на то, что значение % ЭМГmax в стропе было значительно выше, чем в наземном состоянии как в статике (32,4 ± 13,1% против 25,5 ± 8,0%), так и в динамике (35,7 ± 10,9% против 27,0 ± 7,4%) упражнения. В мышце, выпрямляющей позвоночник, не было выявлено ни существенных основных эффектов состояния и вида упражнений, ни взаимодействия между ними.

Рисунок 4

Уровни мышечной активности во время статических отжиманий в стропе (открытая перекладина) и на земле (закрытая перекладина). Значения являются средними ± SD. * указывает на то, что % EMGmax в состоянии ремня значительно выше ( P  < 0,05), чем в наземном состоянии.

Увеличить

Рис. 5

Уровни мышечной активности при выполнении динамических отжиманий в стропе (открытая перекладина) и на полу (закрытая перекладина). Значения являются средними ± SD. * указывает на то, что % EMGmax в состоянии ремня значительно выше ( P  < 0,05), чем в наземном состоянии.

Изображение в натуральную величину

Обсуждение

Основные результаты, полученные здесь, заключались в том, что отжимания на стропе показали значительно более высокие значения % EMGmax, чем отжимания на земле в мышцах верхних конечностей и брюшного пресса как в статическом и динамические упражнения, и такая связанная с состоянием разница в большой грудной мышце также была значимой в динамических упражнениях. Эти результаты показывают, что отжимания на стропе обеспечивают большую активацию как верхних конечностей, так и передних мышц туловища, чем упражнения на полу.

Как в статических, так и в динамических упражнениях мышцы живота показали значительно более высокие значения % EMGmax в слинге, чем в положении на земле (рис. 4 и 5). Как упоминалось ранее, сообщалось об усилении активации мышц живота при выполнении отжиманий в положении на стропе по сравнению с состоянием на земле [10, 16]. Считается, что требования нестабильной поверхности вызывают увеличение активации мышц туловища для поддержания постурального равновесия во время данного упражнения или для контролируемого завершения упражнения [20, 21]. Таким образом, текущий результат согласуется с предыдущими выводами [10, 16] о повышенной активации мышц живота при выполнении отжиманий в нестабильном состоянии. Кроме того, мышцы верхних конечностей (трицепс и двуглавая мышца плеча) показали значительно более высокие значения % EMGmax в повязке, чем в состоянии на земле, как для статических, так и для динамических упражнений (рисунки 4 и 5). Предыдущие исследования [22, 23], в которых использовались другие устройства нестабильности, показали, что выполнение упражнений в нестабильном состоянии увеличивает совместное сокращение мышц конечностей для контроля положения конечности и/или точного выполнения задачи [2, 20]. Текущий результат подтверждает эту теорию, и усиленное совместное сокращение верхних конечностей можно рассматривать как специфическую задачу отжиманий на стропе, где нестабильный хват должен сохраняться в положении за счет совместного сокращения сгибателей и разгибателей локтевого сустава. Эти результаты свидетельствуют о том, что во время статических отжиманий мышцы верхних конечностей и брюшного пресса в основном способствуют сохранению равновесия в условиях нестабильности, вызванной стропой.

При динамических упражнениях значение % EMGmax большой грудной мышцы также было значительно выше в слинге, чем в положении на земле (рис. 5). Это указывает на то, что упражнения с отжиманиями на стропе могут обеспечить больший тренировочный стимул не только для мышц брюшного пресса и/или верхних конечностей, но и для одной из наиболее важных мышц-агонистов при выполнении отжиманий (т. е. большой грудной мышцы). В то же время этот результат также свидетельствует о том, что повышение мышечной активности при выполнении упражнений на стропе по сравнению с отжиманиями на земле зависит от типа выполняемого упражнения, поскольку связанная с состоянием разница в активации мышц большой грудной мышцы не была значимой. в статическом упражнении отжимания. Предыдущие исследования [24, 25] показали, что активность мышц туловища во время упражнений на нестабильность увеличивается по мере увеличения сложности задачи. Фриман и др. [16] сообщили, что более динамичные отжимания вызывают большую активацию мышц и большую нагрузку на позвоночник, чем менее динамичные. Основываясь на этих и текущих результатах, можно считать, что вклад большой грудной мышцы в управление движениями тела во время динамических отжиманий больше, чем во время статических упражнений, и, таким образом, более высокая активность, вызванная стропой, была очевидной. только в динамических упражнениях. Хотя электромиографическое сравнение динамических и статических сокращений очень сложно [26], наши данные основаны на сравнении между сокращениями одного и того же типа (т. Таким образом, текущие результаты показывают, что отжимания на стропе не вызывают более высокой активности большой грудной мышцы во время статических упражнений, но это происходит во время динамических упражнений.

Как упоминалось ранее, упражнения с перевязью в настоящее время выполняются широким кругом людей, в том числе пациентами с болями в пояснице или больными и опытными людьми. Все участники этого исследования были относительно здоровыми студентами университетов мужского пола, специализирующимися на физическом воспитании, поэтому текущие результаты могут быть неприменимы для большинства населения. Тем не менее, полученные здесь результаты должны помочь тем, кто выбирает оптимальную последовательность упражнений, включающую статические и динамические отжимания как в стропе, так и на земле.

Заключение

Отжимания на стропе показали значительно более высокие значения % EMGmax, чем отжимания на земле в мышцах верхних конечностей и брюшного пресса как в статических, так и в динамических упражнениях, и такая связанная с состоянием разница в pectoralis major также была значимой при динамических упражнениях. Эти результаты показывают, что по сравнению с отжиманиями на земле отжимания на стропе могут обеспечить большую активацию как верхних конечностей, так и передних мышц туловища.

Как сделать идеальное отжимание

 

Посмотрим правде в глаза: существует множество неверных представлений о том, что такое отжимание на самом деле. Но пора это прояснить.

Потому что, хотя совершенно нормально быть несовершенным, когда вы только начинаете, вы должны знать, к чему стремиться в будущем, и сосредоточиться на наращивании силы, необходимой для достижения этой цели.

Тип отжимания, о котором я здесь говорю, на самом деле — это идеальное отжимание, потому что оно заставляет все ваше тело двигаться по одной сильной прямой линии, а это именно то, что вам нужно.

И да, есть и различных типа отжиманий, которые помогут вам сосредоточиться на разных частях тела — например, более широкая постановка рук будет больше прорабатывать вашу грудь, точно так же, как отжимания рептилий больше фокусируются на вашей груди. абс. Но когда я говорю о простых отжиманиях, это — это тот тип отжиманий, о котором я говорю.

Взгляните на этот короткий видеоурок, чтобы точно узнать, как сделать идеальное отжимание:

Или просто просмотрите письменные инструкции:

Правильное положение для отжиманий

Прежде чем делать что-либо еще, убедитесь, что вы находитесь в правильном положении. Вы должны принять положение планки с прямыми плечами над руками или чуть шире — положение ваших рук будет зависеть от вашего личного состава тела и от того, как вам удобнее.

Бедра, ноги и ступни должны составлять прямую линию, а глаза должны быть направлены вниз. Поднимите плечи, затем напрягите мышцы кора, ягодиц и ног, чтобы совсем не провисать.

Как только вы заняли правильное положение, вы можете начать опускаться к полу. Вместо того, чтобы разводить локти в стороны — как многих из нас учат делать при отжиманиях, — старайтесь держать руки как можно ближе к телу. Это значительно усложнит упражнение, потому что больше внимания будет уделяться мышцам трицепса, которые, как правило, слабы у большинства людей (особенно у женщин).

Когда вы опускаетесь вниз, сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь свое тело и не позволять своему положению вообще меняться. Я знаю, что это может показаться странным, если вы раньше не отжимались таким образом, но вы должны активно напрягать мышцы пресса и ягодиц! И убедитесь, что вы остаетесь на прямой линии во время всего отжимания. Сделайте небольшую паузу в нижней точке отжимания, чтобы сбросить любой импульс, который у вас может быть, затем отожмитесь через плечи, чтобы ваши руки снова были полностью выпрямлены.

В конечном счете, вы захотите коснуться грудью земли, но это может быть сложно даже для людей, которые годами практиковали отжимания. Поэтому, когда вы только начинаете, вам может быть полезно положить теннисный мяч или другой предмет на землю, чтобы определить, как низко нужно целиться. В противном случае вам будет слишком легко обмануть!

Если вы не уверены, правильно ли принимаете позу, одна из вещей, которая действительно может вам помочь, — это отжиматься перед зеркалом или даже записывать, как вы делаете пару отжиманий. Это поможет вам увидеть, позволяете ли вы себе провисать или обманываете каким-либо другим образом.

Модификация отжиманий

Если полные отжимания для вас слишком сложны в данный момент, есть несколько хороших вариантов модификации отжиманий, которые помогут вам нарастить силу:

Отжимания на наклонной скамье. Чтобы сделать это, вам нужно найти какую-нибудь приподнятую поверхность — чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Примите то же положение, что и при полном отжимании, следя за тем, чтобы все было ровно и как можно плотнее.

Напрягите плечи, затем опуститесь вниз, немного задержавшись в нижнем положении. Оттолкнитесь назад и полностью вытяните плечи. Помните, что вы можете усложнить наклонные отжимания, опустив поверхность, на которой вы их выполняете.

Отжимания на коленях. Я знаю, что большинство людей думают об этом как о девчачьих отжиманиях, но это вполне законный способ набраться сил для полных отжиманий для девушек и парней. Чтобы выполнить их, примите положение для отжимания, затем опустите колени на пол.

Практикуйтесь в отжиманиях на коленях, пока не дойдете до полного отжимания.

Ключевые моменты, которые следует помнить при выполнении отжиманий

Вот ключевые моменты, которые следует учитывать при выполнении отжиманий (модифицированных или обычных):

• Положите руки прямо под плечи
• Держите тело прямо и твердо
• Никаких провисаний — держите все плотно и не выгибайте спину!
• Протолкните свои плечи
• Держите локти и руки прижатыми к ребрам
• Опуститься как можно ниже, стремясь к земле
• Оттолкнитесь назад до полного выпрямления рук

Вот и все! Теперь вы знаете, как сделать идеальное отжимание, поэтому каждый раз, когда я говорю вам отжиматься, это то, к чему вы должны стремиться.