Мужская диета убрать живот: 15 Лучших Диет для Мужчин чтобы убрать живот и бока

Содержание

Мужская диета для похудения в домашних условиях

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 14.03.2019

Мы привыкли, что сегодня в основном представительницы прекрасного пола озадачены тем, как бы похудеть на парочку килограмм и убрать дряблый живот и бока. Но не только женщинам хочется привести тело в порядок и тем самым радовать себя и нравиться окружающим. Сегодня мы поговорим о мужской диете для похудения и о том, что нужно сделать, чтобы стать настоящим Аполлоном.

Правильно питание – залог успешного похудения для мужчин

Мужская диета, вне зависимости от её типа и вида, предполагает переход на частичное или полностью правильно питание. А это подразумевает отказ от определённых продуктов, что раньше могли всегда находиться в нашем рационе. Поддержание режима правильного питания – вот секрет похудения в домашних условиях без особых усилий и без растрат на раскрученную и дорогостоящую еду.

Питание для сжигания жира на животе и боках подразумевает введение в рацион и исключение определённого рода продуктов:

Можно:

Продукты с содержанием белка: рыба и мясо, творог, яйца;
Молочная продукция;
Овощи и фрукты;
Зерновые продукты;
Зелёный и чёрный чай без сахара;
Каши;
Морепродукты;
Цельнозерновой хлеб;
Макароны.

Важно! Следует строго придерживаться списка разрешённых и запрещенных блюд, чтобы достичь максимально быстрого и качественного результата.

Нельзя:

Сладости и мучное;
Жирное: жареные продукты, жирные виды мяса, подсолнечное масло;
Вредные перекусы: снеки, чипсы, сухарики;
Соусы: кетчуп, майонез, сметана;
Продукты быстрого приготовления, в том числе колбаса и сосиски;
Фастфуд;
Копчённые и острые блюда;
Алкоголь и сигареты.

Основные правила, которые помогут похудеть и убрать живот мужчине

Секрет успешной диеты для похудения живота для мужчин заключается в соблюдении базовых, но крайне важных правил. Для того, чтобы мужская диета помогла убрать живот, вовсе не обязательно строго следить за количеством принятых калорий, ведь, как показала практика, уже через пару дней такой режим питания захочется бросить.

Избавиться от жира на животе и сбросить вес до оптимального помогут эти советы:

Нельзя пропускать плотные завтраки и отказываться от еды в обед. Согласно исследованиям последних лет, основной причиной мужского ожирения является неправильное питание. Многие мужчины перекусывают днём, а после сполна наедаются перед сном. Подобный режим питания крайне губителен, а потому важно заставить себя просыпаться раньше и плотно завтракать перед работой;
Нужно снизить количество калорий и углеводов для ужина. К примеру, запрещено на ужин употреблять жирную пищу в виде жареной картошки или курицы гриль, ведь она не переварится и уйдет в бока и живот. Заменить её можно тушеной сёмгой и салатом из овощей с оливкой заправкой;
Важно отказаться от сладкого и любых продуктов, что имеют повышенное содержание сахара. Сладости и мучные продукты, к примеру, любимые булочки и круассаны, являются причиной сбоя в режимах питания и постоянного чувства голода. Большим плюсом станет полный отказ от сладостей, что будет осуществить довольно легко, ведь мужчинам легче отказать себе в таком маленьком удовольствии;
Не нужно переедать и накладывать на тарелку много еды. Идеальным вариантом питания может стать так называемый шведский стол, где можно попробовать всё, но в небольших количествах. Важно вовремя остановить себя и не просить обновить порцию, а также запомнить, что чувство насыщения приходит за двадцать-двадцать пять минут после еды;
Поддерживать форму поможет запись в спортзал. И не удивительно, ведь любая физическая активность сказывается позитивно на процессе укрепления тех результатов, что приносит диета. Мужчинам рекомендованы силовые тренировки, что подчеркнут линию живота и позволят, наконец, добиться стального пресса.

Правила для похудения можно придумать самостоятельно, тем самым упрощая процесс перехода на правильное питание и ускоряя возможность получить позитивный результат.

Меню для мужской диеты на 7 дней (для похудения и сжигания жира)

Одной из самых популярных диет для мужчин является, конечно же, недельный режим похудания. Его особенность заключается в особом балансе продуктов и калорий, что не позволят почувствовать голод в любой из дней.

Меню для похудения для мужчин может иметь следующий вид:

Понедельник: исключительное употребление жидких продуктов – вода, чай, кефир, молоко. Лучше всего употреблять зелёный чай без сахара, диетический йогурт с низким содержанием жира, а также кефир или ряженку.

Полезный совет: для того, чтобы активизировать процесс сжигания жира, следует пить больше очищенной воды и отказаться от алкогольных напитков.

Вторник: допустимо употреблять в пищу исключительно овощи в тушеном, отварном, запеченном или сыром виде. Особое внимание следует уделить таким овощам, как огурцы, помидоры, кабачки, перец и молодая морковь. Допустимо употребление листьев салата и зелени.
Среда: меню аналогично первому, где разрешены жидкие и питьевые продукты.
Четверг: можно включать в рацион питания исключительно фрукты. Для большей результативности похудения важно исключить сладкие фрукты и обратить больше внимания на цитрусы. Рекомендуется сделать выбор в пользу киви, апельсинов и ананасов.
Пятница: белковое меню, допустимо есть исключительно продукты с повышенным содержанием белка. К примеру, наполнить меню стоит рыбой, мясом птицы, яйцами и нежирным творогом.

Полезный совет: разнообразить такое пресное меню поможет запекание или тушение мясных продуктов.

Суббота: как в первый и третий дни, допускаются исключительно жидкости.
Воскресенье: своеобразный разгрузочный день, куда разрешено включить все продукты, что входили в состав остальных. Это поможет организму лучше адаптироваться и не набрать вес после недельного похудения.

Внимание! При составлении индивидуальной диеты, меню может разительно отличаться. К примеру, диета такая диета, как ABS для мужчин предлагает более полноценный рацион, где требуется есть первые и вторые блюда, но при этом существенно ограничивает в количестве потребляемых калорий.

Что делать, чтобы не набирать вес в дальнейшем

Убрать жир с живота мужчине – это ещё далеко не всё, ведь важно также поддерживать себя в форме, чтобы вес не вернулся так же быстро, как и был сброшен. Ведь если после окончания диеты резко перейти на привычный режим питания, то можно попросту перечеркнуть все свои достижения.

Конечно же, в идеале следует питаться на такой облегчённой основе всегда, а не только когда хочется покрасоваться своим прессом в летний сезон. Но если подобное вызывает отторжение и трудности, стоит задуматься о том, чтобы хотя бы раз в неделю устраивать себе разгрузочные дни, меню которых будет состоять исключительно из разрешённых продуктов. Также в идеале следует забыть о сладостях и изделиях из муки, поскольку любой, даже самый идеальный пресс, быстро сотрётся, если хотя бы пару раз в неделю употреблять булочки.

Мужчинам крайне важно забыть о негативных привычках. К примеру, об алкоголе, поскольку он не просто содержит много калорий и ухудшает самочувствие, но и вызывает чувство голода, а потому вынуждает есть больше, чем нужно. Это же касается и курильщиков, что тянут в рот сухарики и чипсы, пытаясь заменить тем самым сигарету.

Идеальным вариантом будет постоянное посещение спортзала и выбор любой физической активности. К примеру, можно заниматься с тренером пару раз в неделю по часу, или же попросту уделить время домашним тренировкам. Рекомендуется выполнять полный комплекс упражнений, делая упор не только на живот и спину. А для тех, у кого нет времени на постоянной основе заниматься, рекомендуется ежедневно по утрам выходить на пробежку или устраивать велосипедный марафон.

Суммируя всё выше сказанное, следует отметить, что мужских диет достаточно много, а потому легко подобрать ту, которая будет наиболее эффективной и простой. Для похудения в домашних условиях мужская диета на неделю, согласно мнениям специалистов, является достаточно результативной для мужчин любых возрастов: как для молодых людей до 25 лет, так и для мужчин после сорока.

А как Вы боретесь с жировыми отложениями на животе, и что входит в Ваше постоянное меню? Поделитесь материалом с друзьями и приводите себя в форму вместе с ними!

Юлия Сабинова

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

МУЖСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА — Спорт Еда

В силу различий мужского и женского метаболизма девушки быстрее избавляются от лишнего веса с помощью физических упражнений, тогда как мужчины успешнее сжигают жир и худеют при соблюдении правильной диеты. Однако большинство популярных диет ориентированы преимущественно на женщин.
Если мужчина попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую насыщенные жиры, это крайне негативно скажется на его уровне тестостерона. Результатом станет не столько сжигание жира, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Как убрать живот?

Мужской жир на животе и боках — это резервные запасы энергии для организма. К расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно. При этом не нужно категорично отказываться от еды — достаточно лишь съедать на 20% меньше суточной нормы.

Однако именно в этом и состоит главная сложность похудения для мужчин — они просто не чувствуют свою суточную норму калорий и переедают, провоцируя рост жира на животе. Важно и то, что мужчины склонны переоценивать затраты энергии на спорт и недооценивать калории, содержащиеся в еде. Успешное похудение — это постепенное превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и нутриенты с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие. В первый месяц важно научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

Завтрак и обед — главные приемы пищи. Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а в конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться раньше и полноценно завтракать, как бы сложно это не казалось в первые дни.

Ограничьте углеводы на ужин. Если ваш ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — именно эти калории больше всего вредят вашему плоскому животу. Правильным ужином для естественного похудения станет порция рыбы или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

Откажитесь от сладкого. Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сладкого в своей диете.
Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг подтянутого живота и рельефной мужской фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

Займитесь силовыми тренировками. Сбросить лишний вес и сжечь жир на животе — очень просто. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

Начав бегать по два часа в день, вы действительно похудеете — но по причине того, что у вас останется меньше времени на еду. В реальности кардио и прочие упражнения расходуют не более 500-800 ккал в час. Однако для того, чтобы сжечь калории одной пачки чипсов, вам придется пробежать почти 11 км.

Диета — это то, что действительно нужно для похудения. Причем под диетой важно понимать не просто отказ от любимой колбаски с майонезом и переход на обезжиренный творог на 14 дней, а пересмотр привычек питания на всю жизнь. В противном случае сброшенный жир вернется назад, на мягкий живот.

Любая фитнес диета для набора мышц — это не ограничение в питании, а избыточное потребление калорий за счет правильной пищи. Включая не столько «женские» диетические хлебцы с непонятным вкусом, сколько много мясных и молочных продуктов — то есть, пищу настоящих мужчин.

Если вы можете себе это позволить, наймите хорошего персонального тренера хотя бы на первый месяц тренировок в тренажерном зале. Он не только составит индивидуальную программу для сжигания жира и возвращения мышц, но и поможет с меню и планом питания. Результат вам определенно понравится.
***
Мужская диета для похудения и сжигания жира на животе — это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать. Важно уметь определять продукты питания, содержащие исключительно пустые калории и приводящие к набору веса, а также максимально избегать быстрых углеводов.

Tags: похудеть, спорт, спорт еда, спортивная диета

План диеты для мужчин для избавления от жира на животе

Многие мужчины недовольны своими жировыми отложениями, особенно в области живота. Если вы из их числа, не переживайте — избавиться от лишнего веса и добиться плоского живота вполне реально. Все, что вам нужно сделать, это следовать правильному плану диеты. Хотя невозможно определить уменьшение жира в определенной области тела, можно похудеть в целом, и это в конечном итоге также приведет к уменьшению жира на животе. Лучший способ добиться этого — убедиться, что вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты и достаточно тренируетесь. Эта комбинация поможет вам сжечь больше калорий, чем вы потребляете, что приведет к потере веса. Читайте подробный план диеты для мужчин, чтобы избавиться от жира на животе, а также продукты, которых следует избегать, и другие советы.

Преимущества потери жира на животе для мужчин

В вашем теле есть два типа жира – подкожный и висцеральный. Подкожный жир — это слой жира, который находится прямо под кожей. Висцеральный жир — это тип жира, который окружает ваши органы, и именно этот тип жира может быть очень вредным для вашего здоровья.

Висцеральный жир часто накапливается вокруг линии талии, что приводит к «пивному животу». Этот тип жира очень опасен, и его избыток связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака (6).

Итак, важно избавиться от висцерального жира как для здоровья, так и для внешнего вида. Вот некоторые из преимуществ потери жира на животе для мужчин.

Здоровье сердца

Висцеральный жир более важен для обмена веществ, чем подкожный жир. Избыточный вес вокруг талии связан с дислипидемией (например, с высоким уровнем холестерина ЛПНП и триглицеридов) и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Избавление от жира на животе может помочь уменьшить нагрузку на сердце и снизить риск развития сердечных заболеваний (4).

Снижение риска диабета

Лишний вес, особенно в области живота, также может привести к резистентности к инсулину. Это состояние, при котором ваше тело не реагирует должным образом на гормон инсулин. Резистентность к инсулину является основной причиной диабета 2 типа (4).

Избавление от жира на животе может помочь снизить риск развития резистентности к инсулину и диабета 2 типа.

Улучшение пищеварения

Лишний вес, особенно вокруг желудка, также может привести к проблемам с пищеварением. Ожирение является фактором риска развития ряда заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), дивертикулярная болезнь, камни в желчном пузыре, заболевания печени и некоторые виды рака желудочно-кишечного тракта (3).

Избавление от жира на животе может помочь улучшить пищеварение за счет снижения риска некоторых из этих состояний (3).

Снижение риска рака

Лишний вес, особенно в области живота, также может увеличить риск развития некоторых видов рака. Это может быть связано с тем, что считается, что висцеральный жир усиливает воспаление, которое может играть роль в развитии некоторых видов рака. Ожирение в целом также связано с повышенным риском развития определенных видов рака посредством различных других механизмов.

Потеря жира на животе или жира в целом может помочь снизить риск развития некоторых видов рака (6).

Гормональный баланс

Избыточный вес может влиять на некоторые мужские гормоны, такие как тестостерон. Это может привести к ряду проблем, таких как снижение мышечной массы, низкое либидо и бесплодие.

Избавление от жира на животе может помочь улучшить гормональный баланс, что положительно скажется на общем состоянии здоровья (4).

Подробнее: 3-дневная диета плато: Является ли этот план самым быстрым выходом из плато потери веса?

Что есть, чтобы избавиться от жира на животе – План диеты для мужчин

Хотя точечное снижение веса невозможно, вы все же можете избавиться от жира на животе, похудев в целом.

Когда дело доходит до похудения, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Есть два способа сделать это:

Уменьшите количество потребляемых калорий каждый день.
Увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Чтобы успешно похудеть, вам нужно сделать обе эти вещи. Создание дефицита калорий является ключом к снижению веса.

Первый шаг — определить, сколько калорий вам нужно съедать каждый день. Это будет зависеть от ряда факторов, включая ваш возраст, рост, вес и уровень активности. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно съесть, вы можете начать умеренно сокращать количество потребляемой пищи каждый день.

Онлайн-калькуляторы могут помочь определить, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, исходя из ваших индивидуальных факторов и целей по снижению веса.

Следующий шаг — убедиться, что вы едите правильную пищу. Соблюдение здоровой диеты необходимо для снижения веса.

Вот несколько советов о том, что есть (и чего избегать), чтобы избавиться от жира на животе:

Ешьте: низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки

Насыщение — это ощущение сытости и удовлетворения после еды. . Это важный фактор в снижении веса, так как он помогает контролировать потребление пищи.

Продукты с высоким содержанием клетчатки очень сытны и могут помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Они также наполнены водой, поэтому они увлажняют и наполняют вас еще больше. Эта концепция известна как объемное питание (2).

Это означает, что вы можете есть столько низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, овощей), сколько хотите, пока не почувствуете себя сытым. Это может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам похудеть, включают:

Крестоцветные овощи: Брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста и т. д.
Листовая зелень: Шпинат, листовая капуста, мангольд и т. д.
Фасоль и бобовые: Черная фасоль, чечевица, фасоль и т. д.
Растворимая клетчатка: Содержится в овсе, бананах, льняном семени, яблоках и цитрусовых.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Избегайте: рафинированных углеводов и сахара

Рафинированные углеводы содержат много калорий, но не насыщают.

Это означает, что они не насыщают вас так сильно, как другие продукты, поэтому вы, вероятно, съедите больше.

Они также имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это мера того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ могут вызывать скачки уровня сахара в крови, что может привести к тяге к еде и увеличению потребления пищи (1).

Если вы пытаетесь похудеть, следует избегать рафинированных углеводов и добавленного сахара. Сюда входят белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, выпечка, пирожные, печенье и сладкие напитки.

Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой и имеют низкий ГИ. Они могут помочь вам чувствовать себя сытым и даже способствовать снижению веса.

Некоторые примеры сложных углеводов включают:

Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые макаронные изделия
Коричневый рис
Киноа
Овес
Ячмень
Гречка

Ешьте: постный белок

Белок является важным питательным веществом для снижения веса. Это может помочь снизить аппетит, повысить чувство сытости и ускорить обмен веществ.

Более того, он помогает сохранить мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть. Это важно, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Таким образом, сохранение мышечной массы может помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Старайтесь включать источник нежирного белка в каждый прием пищи. Хорошие варианты включают:

Цыпленок
Турция
Рыба
Яйца
Греческий йогурт
Чечевица
Темпе
Тофу

Подробнее: Меню диеты с низким содержанием калия, что можно и чего нельзя делать . Их можно найти в жареной пище, выпечке и некоторых маргаринах.

Эти жиры вредны для здоровья и могут способствовать увеличению веса. Они связаны с воспалением, резистентностью к инсулину и повышенным риском ожирения (7).

Искусственные транс-жиры запрещены в США, но многие продукты, подвергшиеся глубокой обработке, которые раньше их содержали, по-прежнему содержат другие вредные для здоровья жиры, рафинированные углеводы и добавленные сахара. По этим причинам лучше ограничить употребление ультрапереработанных и фаст-фудов, таких как:

Чипсы
Файлы cookie
Торты
Кексы
Крекеры
Пицца
Мороженое
Жареные продукты
Некоторые виды маргарина
Ешьте: полезные жиры
Не все жиры вредны для вас. На самом деле, некоторые жиры могут помочь вам похудеть и полезны для вашего сердца. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в:
орехах
Семена
Авокадо
Оливковое масло
Лосось
Тофу
Эти жиры снижают аппетит, способствуют насыщению и способствуют снижению веса.

Они также связаны со многими другими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний (5).
Важно включить эти полезные жиры в свой рацион, но обязательно в умеренных количествах. Это потому, что они по-прежнему содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса, если вы едите слишком много.
Избегайте: ультрапереработанных продуктов
Ультраобработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ. Они также очень легко переедают.
Ультраобработанные пищевые продукты включают:
Упакованные закуски: чипсы, печенье, пирожные, пирожные
Фастфуд: бургеры, картофель фри, пицца
Обработанное мясо: бекон, колбаса, мясные деликатесы
Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, рис
Чтобы похудеть, лучше всего ограничить потребление продуктов с высокой степенью обработки и есть больше цельных, необработанных продуктов.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!
Плоский живот 7-дневный план диеты для похудения
7 дней вряд ли хватит, чтобы значительно сбросить вес. Тем не менее, вы можете внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам сбросить лишний вес, уменьшить вздутие живота и, возможно, уменьшить ваш желудок. Если вы продолжите эти изменения в течение длительного времени, вы должны добиться устойчивой потери жира.
Вот 7-дневный план питания для плоского живота:
День 1
Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой орехового масла, 1 небольшой банан
Обед: Большой салат с жареной курицей или рыбой, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
Ужин: Миска киноа с жареными овощами и лососем на гриле
День 2
Завтрак: Зеленый смузи с 1 стаканом шпината, 1/2 стакана замороженных ягод, 1 стаканом миндального молока

Обед: Острый суп из черной фасоли с 1 ломтиком цельнозернового хлеба
Ужин: Жареные креветки с овощами-гриль и коричневым рисом
День 3
Завтрак: Омлет с 2 яйцами, 1/4 стакана нарезанных овощей, 1 унция тертого сыра
Обед: Кобб-салат с курицей-гриль, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
Ужин: Лосось на гриле с жареной брюссельской капустой и сладким картофелем
День 4
Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1/2 стакана ягод и 1 столовой ложкой семян чиа
Обед: Салат из тунца с цельнозерновыми крекерами
Ужин: Жареная курица с овощами и коричневым рисом
День 5
Завтрак: 1 небольшой банан с 1 столовой ложкой миндального масла

Обед: Садовый салат с жареной курицей или рыбой, овощами на выбор, 2 столовыми ложками оливкового масла и уксусной заправкой
Ужин: Стейк на гриле с жареными овощами
День 6
Завтрак: Смузи из 1 стакана миндального молока, 1/2 авокадо, 1 стакана шпината и 1/2 стакана замороженных ягод
Обед: Куриный салат с овощами на выбор и нежирной заправкой
Ужин: Жаркое из креветок и овощей
День 7
Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой орехового масла, 1 маленькое яблоко
Обед: Большой салат с жареной курицей или рыбой, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
Ужин: Жареный цыпленок с жареными овощами и киноа

Упражнения для сжигания жира на животе
Диета — это один из способов создать дефицит калорий, но вам также потребуются физические упражнения. Упражнения являются важной частью похудения, а также улучшают общее состояние здоровья.
Откуда вы знаете, какое упражнение лучше всего сжигает жир на животе?
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Как следует из названия, упражнения для сердечно-сосудистой системы — это любой вид активности, повышающий частоту сердечных сокращений. Это отличный способ сжечь калории и похудеть, в том числе и на животе.
Лучший способ выполнять сердечно-сосудистые упражнения — это выбирать занятия, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью продолжали их выполнять. Вот несколько хороших вариантов:
Быстрая ходьба с отягощением или по наклонной поверхности. Увеличивает интенсивность, не оказывая сильного воздействия на суставы.
Бег трусцой. Если у вас здоровые суставы и нет лишнего веса, эти занятия помогут вам сжечь много калорий.
Плавание. Это отличный вариант для людей с болями в суставах или другими травмами, которые затрудняют ударную деятельность.
Езда на велосипеде. Катаетесь ли вы в помещении на велотренажере или на улице на обычном велосипеде, это еще один хороший вариант для сжигания калорий и похудения.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка — это тип сердечно-сосудистых упражнений, который включает чередование периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха или низкоинтенсивной активности.
Этот тип упражнений полезен, поскольку помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Также было показано, что он имеет эффект дожигания, что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили тренировку (5).
Некоторые хорошие упражнения для интервальных тренировок включают:
Спринт в течение 30 секунд, за которым следует 1 минута ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
Езда на велосипеде в умеренном темпе в течение 2 минут с последующим быстрым вращением педалей в течение 1 минуты. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
Плавание в умеренном темпе в течение 2 минут, затем 1 минута плавания с максимально возможной скоростью. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
Силовая тренировка
Силовые тренировки являются важной частью любой тренировки, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий.
Когда у вас больше мышц, вашему телу требуется больше энергии (в виде калорий) для поддержания этих мышц. Это означает, что даже когда вы отдыхаете, вы сжигаете больше калорий, чем если бы у вас было меньше мышц.
Некоторые хорошие силовые упражнения включают:
Поднятие тяжестей
Использование эспандеров
Выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания и скручивания
Итоги
Существует множество различных диет, которые помогут вам похудеть. Тем не менее, некоторые планы более эффективны, чем другие. Лучший план — тот, который адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и образу жизни.
Если вы хотите похудеть, стремитесь к умеренному дефициту калорий, составляющему около 500 калорий в день. Этого можно достичь, потребляя меньше калорий, больше тренируясь или и то, и другое.
Кроме того, обратите внимание на продукты, богатые питательными веществами, и избегайте продуктов, подвергшихся глубокой обработке, сладких напитков и трансжиров. Эти изменения могут помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Изменения в пристрастии к еде и пищевом поведении после пробного вмешательства по ограничению углеводов в пище (2020, nih.gov)
Влияние объема пищи на чувство голода и насыщения у лиц с ожирением (2006 г., nih.gov)
ОЖИРЕНИЕ И ЖЕЛУДОЧНО-ЖЕЛУДОЧНЫЙ ТРАКТ (без даты, gastroconsa.com)
Связь между висцеральным жиром и риском заболеваний у детей и подростков (1999 г., oup.com)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка на основе скорости и круга по восстановительному потреблению кислорода (2017 г., nih.gov)
ОПАСНОСТЬ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА (2013, endocrine.org)
Трансжиры – источники, риски для здоровья и альтернативный подход – обзор (2011, nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Какое решение для мужчин старше 40 лет?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в Соединенных Штатах уровень избыточного веса тревожно высок, поскольку более 70% взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением.
Избыточный жир на животе может снизить вашу уверенность в себе и подвергнуть вас риску развития проблем со здоровьем в будущем, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак.
К счастью, соблюдение плана диеты для сжигания жира на животе в сочетании с правильными тренировками позволяет избавиться от нежелательного жира на животе, улучшить ваше телосложение и помочь вам обрести уверенность, которой вы заслуживаете. Попробуйте программу Fit Father Project 30X (FF30X) для занятых мужчин старше 40 лет, чтобы сбросить лишние килограммы, сжечь жир и нарастить сухую мышечную массу.
Чтобы понять, на что похожа программа FF30X, подпишитесь на бесплатный однодневный план питания Fit Father Project и бесплатную тренировку для сжигания жира и начните свой путь к более счастливой, стройной и здоровой жизни уже сегодня!
Что такое план диеты для избавления от жира на животе?
План диеты для сжигания жира на животе включает в себя тщательное планирование рациона, обычно ограничение калорий и регулярные тренировки, направленные на сжигание жира и наращивание мышечной массы. Используйте следующие рекомендации, если ваша цель – сжигание жира на животе:
1. Контроль калорий

План диеты для сжигания жира на животе у мужчин часто содержит меньше калорий, чем обычно. Для начала попробуйте уменьшить текущее потребление энергии примерно на 500 калорий в день. При необходимости отрегулируйте потребление калорий для достижения целей контроля веса.
Избавление от лишнего брюшного жира для мужчин может означать потребление от 1500 до 1800 калорий в день, предполагает Национальный институт сердца, легких и крови. Вам может понадобиться больше калорий, чем это, если вы тренируетесь регулярно.
2. Ограничьте потребление углеводов

Исследования показывают, что сокращение потребления углеводов часто приводит к потере веса и жира, особенно жира в области живота. Здоровые углеводы обеспечивают ваше тело столь необходимой энергией, витаминами, минералами и клетчаткой.
Однако употребление слишком большого количества углеводов, особенно из сладостей, добавленного сахара, сладких напитков, белого хлеба и белого риса, может привести к набору лишних килограммов в нежелательных областях, особенно в области живота. Вместо этого наполните часть каждой тарелки крахмалом, богатым клетчаткой, например:

Сладкий картофель
Сухие бобы
Горох
Чечевица
Киноа
Коричневый рис
Дикий рис
Кукуруза
Сквош
Эти богатые углеводами продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и многие из них содержат жиросжигающий белок.
3. Сосредоточьтесь на клетчатке

Ваше тело не полностью переваривает или усваивает клетчатку, но, тем не менее, продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, помогает уменьшить жир на животе. Исследователи обнаружили, что на каждые 10 грамм увеличения растворимой клетчатки накопление брюшного жира уменьшалось почти на 4% . Употребление растворимой клетчатки в сочетании с физическими упражнениями еще больше уменьшает жир на животе. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

Горох
Фасоль
Чечевица
Прочие бобовые
Фрукты
Овощи
Цельнозерновые
Гайки
Семена
Прием добавок с клетчаткой также помогает снизить массу тела и жир на животе, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале 9.0613 Питательные вещества . Мужчины должны стремиться съедать от 30 до 38 граммов клетчатки каждый день. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.
4. Увеличьте потребление белка

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Nutrition Reviews , как и клетчатка, белок также является жиросжигающим питательным веществом. Исследователи обнаружили, что во время похудения взрослые сохраняли больше мышечной массы тела и теряли больше жира во время похудения, когда они придерживались диеты с высоким содержанием белка. Белок также помогает вашему телу сжигать лишние калории в течение дня. Следуя диете для похудения живота, выбирайте следующие здоровые белковые продукты:

Куриная грудка без кожи
Индейка без кожи
Рыба
Морепродукты
Яичные белки
Бобовые
Нежирный греческий йогурт
Нежирный творог
Сыр с пониженным содержанием жира
Молоко нежирное
Растительное молоко
Гайки
Семена
Тофу
Сейтан
Потребление около 1 грамма белка на фунт массы тела в день является хорошим эмпирическим правилом, когда вашей целью является потеря жира, но потребление 1,5 грамма белка на фунт веса может дать дополнительные преимущества в потере жира, говорят исследователи. который провел исследование 2015 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Обзор 2018 года подтверждает, что употребление от 1 до 1,5 грамма белка на фунт веса является достаточным при участии в регулярных тренировках с отягощениями, особенно при соблюдении плана питания с низким содержанием углеводов. Если вы весите 180 фунтов, стремитесь потреблять от 180 до 270 граммов белка в день, чтобы избавиться от лишнего жира.
5. Не забывайте о полезных жирах

Диеты с низким содержанием жиров когда-то были популярны для сжигания жира на животе, но недавние исследования показывают, что планы питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов оказались более эффективными.
Согласно обзору 2018 года, исследования не поддерживают диеты с низким содержанием жиров для снижения веса, а диеты с низким содержанием углеводов (с высоким содержанием жиров) на самом деле приводят к большей потере веса и увеличению расхода калорий.
Исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров (кетогенные) могут привести к потере веса на 10 фунтов за две недели , ускорить потерю жира, сохранить мышечную массу во время похудения и помочь предотвратить чувство голода во время ограничения калорий.
При соблюдении плана диеты для сжигания жира на животе убедитесь, что в каждый прием пищи и закусок входят полезные жиры. Выберите из следующих полезных для сердца жиров:

Оливковое масло
Рапсовое масло
Кокосовое масло
Прочие растительные масла
Рыбий жир
Ореховые масла
Гайки
Семена
Авокадо
Оливки
Орехи и семена особенно полезны для похудения у мужчин, поскольку эти растительные продукты богаты клетчаткой, белком и полезными для сердца жирами. Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в Питание и метаболизм обнаружили, что потребление орехов связано со снижением индекса массы тела (ИМТ), массы тела и окружности талии.
Выберите миндаль, арахис, семена подсолнуха, семена тыквы, грецкие орехи, фисташки, семена льна, семена чиа или любые другие любимые орехи и семена.
Пример плана диеты для сжигания жира на животе у мужчин
При соблюдении плана диеты для сжигания жира на животе у мужчин сосредоточьтесь на продуктах, перечисленных выше, и избегайте рафинированных углеводов, сладостей, сладких напитков, жареной пищи, переработанное мясо и животные жиры. Примеры ежедневного жиросжигающего меню для мужчин включают:
Пример №1 Пример №2 Пример №3
Завтрак Овсяные хлопья
Белковый омлет с овощами и авокадо
Клубника Протеиновый коктейль из сыворотки или горохового порошка с арахисовым маслом и бананами Тост «Иезекииль» с яйцами и авокадо
Греческий йогурт
Черника
Закуска №1 Творог
Грецкие орехи
Ломтики яблок Греческий йогурт
Сырая вишня Протеиновый коктейль из сыворотки или горохового порошка с клубникой и миндальным маслом
Обед Салат из жареной курицы с листовой зеленью, овощами, артишоками, оливками и вареными яйцами
Итальянская заправка или оливковое масло Чили с курицей или нежирным фаршем из индейки, фасолью, оливками и помидорами
Листовой зеленый салат с овощами и авокадо
Итальянская заправка или оливковое масло Запеченная треска или лосось
Приготовленная спаржа
Коричневый рис
Закуска #2 Палочки сельдерея
Хумус Морковь
Семена подсолнечника Сыр с пониженным содержанием жира
Ломтики огурца
Ужин Жареная грудка индейки
Приготовленная зеленая фасоль с миндалем, приготовленная в оливковом масле
Запеченный батат Куриная грудка на гриле
Приготовленная лебеда
Грибы и цуккини, обжаренные в оливковом масле Салат тако, приготовленный из нежирного фарша из индейки, листовой зелени, помидоров, оливок, огурцов или дополнительных овощей
Закуска №3 Протеиновый коктейль из сыворотки или горохового порошка с маслом кешью и манго Творог
Фисташки
Дольки апельсина Миндальное молоко, обогащенное белком
Миндаль
Киви
Как наполнить тарелку во время еды

Рекомендуемые размеры порций варьируются в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях для снижения веса, поддержания веса или развития мышц (в зависимости от ваших целей). Хорошее эмпирическое правило для сжигания жира на животе — выпивать около 2 чашек воды перед едой. Затем наполните каждую тарелку:

На 1/2 некрахмалистых овощей
1/4 часть богатого клетчаткой крахмала (крахмалистые овощи или цельнозерновые продукты)
1/4 порции здоровой белковой пищи
*Добавляйте полезные жиры при каждом приеме пищи и перекусах.
Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, спаржу, стручковую фасоль, помидоры, огурцы, перец, грибы, брокколи, цветную капусту и сельдерей. К крахмалистым овощам относятся горох, кукуруза, сухие бобы, чечевица, сладкий картофель и кабачки.
Старайтесь съедать примерно 2–3 порции молочных продуктов ИЛИ богатые кальцием растительные молочные продукты, такие как соевый йогурт, обогащенное белком миндальное молоко или соевое молоко.
Упражнения, дополняющие план диеты для сжигания жира на животе

Регулярные тренировки так же важны, как и план диеты для сжигания жира на животе, когда вы хотите похудеть и увеличить мышечную массу. Сердечно-сосудистые упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями являются эффективным подходом. Упражнения на сжигание жира для сжигания жира на животе у мужчин включают:
Тренировки всего тела с отягощениями
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Тренировка с отягощениями, повышающая метаболизм
Круговая тренировка
Чтобы начать, запишитесь на бесплатную тренировку по сжиганию жира в рамках проекта Fit Father Project уже сегодня. Вы узнаете о лучших жиросжигающих и аэробных упражнениях для мужчин старше 40 лет, а также о том, как правильно выполнять каждую тренировку. Обязательно регулярно тренируйте мышцы спины и плеч, чтобы помочь сформировать свое тело, подтянуть живот, улучшить осанку и улучшить свое телосложение. Примеры силовых упражнений для спины и плеч включают:
Жим от плеч стоя
Жим от плеч сидя
Жим от плеч сидя на наклонной скамье
Кабельные переходы
Боковые подъемы с гантелями
Подъемы штанги вперед с гантелями
Становая тяга
Широкие тяги
Сидячие ряды
Вертикальные ряды
Тяга гантелей одной рукой
Наклонные реверсивные мухи
Выполняйте упражнения для брюшного пресса большую часть дней в неделю, чтобы избавиться от лишнего абдоминального жира, укрепить корпус и улучшить осанку. Примеры упражнений для сжигания жира на пресс включают:

Планка
Традиционные держатели для досок
Боковые планки
Планки для касания плеч
Подъемы ног
Подъемы ног с фитболом
Альпинисты-альпинисты
Фитнес-мяч для мышц живота
Подтягивания коленей в висе на перекладине
Медицинский мяч Русские повороты
Приседания
Скручивания
Велосипед
ИБП
Для достижения наилучших результатов регулярно меняйте программу тренировки брюшного пресса и комбинируйте упражнения на пресс с другими силовыми тренировками, кардиотренировками и упражнениями на растяжку.
Рекомендации по приему пищевых добавок
Несмотря на то, что вы придерживаетесь плана здорового питания для избавления от жира на животе, вы можете не получать необходимое количество всех основных питательных веществ, необходимых вашему организму ежедневно. Дефицит питательных веществ может истощать вашу энергию и препятствовать сжиганию жира. Подумайте о том, чтобы принимать некоторые из лучших пищевых добавок для мужчин старше 40 лет, например:

Витамин B12
Витамин D
Кальций
Магний
Калий
Омега-3 жирные кислоты
Добавки сывороточного или горохового белка
Поливитаминные добавки для мужчин часто содержат основные витамины и минералы в количествах, рекомендуемых для мужчин, но если у вас дефицит каких-либо питательных веществ, вам могут потребоваться более высокие дозы определенных витаминов или минералов. Ваш врач может выполнить простой анализ крови, чтобы выяснить, каких питательных веществ не хватает в вашем рационе, если таковые имеются.
Дополнительные пищевые добавки, которые могут быть полезны для снижения веса или жира, согласно данным Национального института здоровья, включают:
Экстракт белой фасоли
Экстракт африканского манго
Кофеин
Карнитин
Конъюгированная линолевая кислота
Хитозан
Хром
Экстракт зеленых кофейных зерен
Экстракт зеленого чая
Пируват
Пищевые добавки
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки, чтобы убедиться, что выбранная вами пищевая добавка является безопасным выбором.
Дополнительные советы и рекомендации по сжиганию жира
Соблюдение плана диеты для сжигания жира на животе и выполнение регулярных тренировок являются двумя наиболее важными компонентами эффективного похудения и похудения. Тем не менее, дополнительные советы и рекомендации по здоровому образу жизни могут еще больше увеличить потерю жира и включают в себя:

Пить воду перед едой
Спите не менее 7 часов каждую ночь
Не курить
Избегайте алкогольных напитков
Откажитесь от диетических напитков
Снижение стресса
Избегайте переработанного мяса
Ограничение красного мяса
Убедитесь, что уровень гормонов сбалансирован
Уменьшить время сидения (больше двигаться)
Отслеживание ежедневного потребления пищи
Пить кофе или чай
Низкий уровень тестостерона и проблемы со щитовидной железой могут препятствовать снижению веса и затруднять сжигание жира на животе, поэтому регулярно посещайте своего врача, чтобы убедиться, что уровень гормонов находится в пределах нормы.
Исследования показывают, что запись того, что вы едите, в дневнике питания или в приложении позволяет контролировать потребление калорий и является эффективным инструментом для снижения веса и жира, особенно в долгосрочной перспективе. Исследователи обнаружили, что потеря веса часто останавливается в определенное время года, например, в праздничный сезон, у людей, которые не следят постоянно за потреблением пищи.
Начните сегодня
Когда вы будете готовы приступить к диете, чтобы сбросить жир с живота, зарегистрируйтесь сегодня в программе Fit Father Project 30X (FF30X), чтобы получать жиросжигающие диеты, программы упражнений для сжигания жира, еженедельные рассылки, ежедневная мотивационная поддержка и многое другое.
Программа «Здоровый отец на всю жизнь» (FF4L) поможет вам сохранить сброшенный вес и жировые отложения на всю жизнь. Программы Fit Father Project специально разработаны для занятых мужчин старше 40 лет, которые готовы улучшить свое здоровье и телосложение, снизить риск заболеваний и выглядеть и чувствовать себя лучше.
Чтобы начать бесплатно, подпишитесь на бесплатный однодневный план питания и бесплатную тренировку для сжигания жира в рамках проекта Fit Father Project сегодня! Получить и сохранить здоровье на всю жизнь еще никогда не было так просто!
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок и, наконец, удержать вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:
План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
VIP-коучинг по ответственности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

Мужская диета убрать живот: 15 Лучших Диет для Мужчин чтобы убрать живот и бока | Отзывы