Можно ли в первый день месячных идти на фитнес: Можно ли заниматься спортом во время месячных: советы гинеколога

Д-р Делюсия отметила: «Примерно за неделю до начала менструации или непосредственно перед ее началом мы будем менее заинтересованы в чем бы то ни было», добавив: «Начало менструации происходит из-за резкого падения как эстроген, так и прогестерон, вызывая физиологические изменения в нашей матке, что приводит к отторжению нашей слизистой оболочки — нашим менструальным выделениям. То время, когда у нас резко упадет уровень гормонов, будет самым низким уровнем нашей энергии».

«К счастью, большинство из нас не чувствует слишком сильного спада дольше, чем день или два», — сказала она, отметив, что «для некоторых людей это может длиться неделю».

Другие вещи, которые могут произойти в дни, предшествующие менструации, включают повышение внутренней температуры тела примерно на 1 градус по Фаренгейту, в результате чего вы сильно потеете. Ваш сон также может быть нарушен, а мышцы могут чувствовать сильную боль, а восстановление после тренировки может занять даже больше времени, чем обычно.

И как только у вас начнется менструация, вы обязательно почувствуете эти эффекты, как отмечает доктор Холл: «Во время менструального цикла мы чувствуем себя наиболее истощенными, потому что уровень прогестерона высокий, а уровень эстрогена низкий».

Хотя эта тошнота может продолжаться в течение всего периода менструации, оба врача рекомендуют по возможности заниматься легкими тренировками. Как сказал доктор Холл INSIDER: «Я думаю, что нам нужны дни восстановления, поэтому можно изменить ваши упражнения на восстановительную йогу или легкую тяжелую атлетику. Когда мы истощены, мы не хотим заниматься спортом на полную катушку».

Если у вас есть энергия, чтобы полностью отдаться с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок, интенсивных кардиотренировок или чего-то другого, не стесняйтесь. Но если вам нужно отдохнуть, это тоже совершенно нормально.

Люди, у которых менструация, «всегда должны прислушиваться к своему телу», — говорит доктор Делюсия. «Если они чувствуют себя вялыми, им следует успокоиться. Легкая тренировка может по-прежнему вызывать эндорфины [химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, выделяемые организмом, когда мы тренируемся] и снимать эмоциональное напряжение, но [вы не должны] перенапрягаться в это время. Наши тела всегда сигнализируют, с чем они могут справиться», и это совершенно нормально, если вашему телу нужна легкая прогулка или, ну, вечер, проведенный под одеялами с Netflix и вашей грелкой.

Роуз рекомендовала мягкую растяжку, особенно в первые дни цикла, когда вы, вероятно, чувствуете себя хуже всего. Со второго дня Роуз рекомендовала «более динамичную растяжку, чтобы расслабить подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и внешние поверхности бедер», где она чувствует наибольшую боль во время менструации.

Чего следует избегать? Перевернутые позы йоги, в том числе стойки на руках, плечах или ноги на стене, которые могут стимулировать кровоток в направлении, противоположном тому, куда он должен идти.

Хорошая новость заключается в том, что регулярные физические упражнения могут облегчить симптомы менструации. Доктор Холл сказал нам: «Упражнения чрезвычайно полезны для уменьшения менструальных спазмов, [потому что] они увеличивают кровоток», перемещая кровь из того места, где вы чувствуете боль.

Как говорит Роуз: «Ваше тело обладает невероятным уровнем интеллекта, который в сочетании с вашим внутренним проводником или интуицией будет обеспечивать вашу безопасность, пока вы можете слушать и следовать сигналам своего тела».

«Если у вас есть известный гормональный дисбаланс, интенсивные упражнения могут на короткое время усугубить проблему», — добавила она. «Отдых и сон становятся более важными, по крайней мере, на этапе балансировки, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как плавание, растяжка и легкая йога, и избегайте бега, кардио или других интенсивных упражнений.

«Конечно, мы все чувствуем себя хуже всего в начале менструации, часто до ее середины», — говорит Роуз. «Травмы во время менструации связаны с колебаниями уровня гормонов, которые влияют на наши мышцы и связки. Во время менструации женщины подвергаются более высокому риску травм, поскольку ткани более уязвимы, особенно в середине нашего цикла, но у женщин он может отличаться в зависимости от продолжительности и интенсивности их менструаций».

По словам Роуз, очень важно высыпаться. «Если вы не высыпаетесь (не менее семи часов, в зависимости от других факторов), скорее всего, ваши гормоны не будут сбалансированы. Так что дайте своему телу время, необходимое для самоисцеления».

И если вы принимаете противозачаточные таблетки, они могут по-разному влиять на вас благодаря синтетическим гормонам в оральных контрацептивах. Как заметила доктор Делюсия, оральные контрацептивы «вводят женщин в состояние псевдобеременности с постоянным уровнем синтетического эстрогена и прогестерона». Она добавила: «Если вы испытываете усталость и вздутие живота при приеме таблеток, вы можете выбрать негормональные методы контроля рождаемости, такие как презервативы, диафрагмы или низкодозированные ВМС».

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

«5 вещей, которые я узнала, работая с моим менструальным циклом»

С появлением приложений и книг, которые появляются каждый день, чтобы помочь вам управлять своими гормонами, все больше из нас, чем когда-либо, осознают силу информирования. И когда дело доходит до физических упражнений, преимущества, кажется, многочисленны.

Согласно научным данным, планирование тренировок и восстановления в соответствии с периодом менструального цикла может помочь максимизировать прирост мышечной массы и даже помочь вам избежать травм — это настолько законно, что даже женская футбольная команда «Челси» делает это.

Вот почему я особенно стремился опробовать новую программу The Curve от Fulham gym One LDN, которая обещает помочь вам работать с вашим циклом, чтобы набраться сил и изменить свое тело в лучшую сторону.

После восьми недель кубковых приседаний, хитрых отжиманий (подробнее об этом позже) и различных упражнений на пресс под дудку моего гормонального барабана я узнал кое-что о том, как мой собственный цикл влияет на меня больше, чем я себе представлял.

Хотите узнать, как у меня дела, и действительно ли есть какая-то польза от настройки эстрогена и ко, когда дело доходит до ваших тренировок? Прокрутите дальше, чтобы прочитать все об этом.

Чтобы понять, как ваше время месяца может повлиять на вашу тренировку, полезно знать, как работают ваши циклы, говорит доктор Ширин Лахани, врач, специализирующийся на интимном здоровье женщин.

«Месячные состоят из двух фаз, — объясняет она. «Во-первых, это фолликулярная фаза, которая происходит с 1-го по 14-й день цикла (обычно в 1-5-й день происходит кровотечение). А затем лютеиновая фаза, которая обычно происходит с 14 по 28 день, когда происходит овуляция, а также всплеск эстрогена».0024

Фолликулярная фаза

Что это значит для вас? Что ж, вопреки тому, что вы могли бы подумать, первые две недели вашего цикла (да, включая любое время кровотечения) — хорошее время, чтобы начать двигаться.

«Эта фолликулярная фаза, как правило, является лучшим временем для высокоинтенсивных тренировок из-за более высокой переносимости боли и более высокого уровня энергии», — говорит доктор Лахани.

Лютеиновая фаза

Это означает, что вторые две недели, лютеиновая фаза, — хорошее время, чтобы начать ее замедлять.

«Однако эта лютеиновая фаза во многом является игрой двух половинок, — объясняет доктор Лахани. «В течение первой половины вы все равно почувствуете повышение уровня эстрогена и прогестерона и очередной всплеск тестостерона, что будет означать, что интенсивные тренировки идеальны, и вы действительно можете получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

‘Но во второй половине лютеиновой фазы уровень эстрогена и прогестерона снижается, и вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Следовательно, это может быть хорошее время для более медленных занятий, таких как йога, пилатес и так далее».

Независимо от того, готовитесь ли вы к важному событию или просто хотите получить максимальную отдачу от своей тренировки, учет вашего цикла поможет вам настроиться на то, чего хочет ваше тело.

«Женщинам полезно отслеживать свой менструальный цикл, потому что это позволяет им вносить соответствующие изменения в потребление углеводов, натрия и воды», — говорит доктор Лахани. «Кроме того, полезно замечать закономерности и соответствующим образом планировать, когда лучше всего участвовать в гонках».

Многие женщины будут чувствовать себя абсолютно нормально, продолжая тренироваться в обычном режиме в течение месяца. Тем не менее, для тех, кто более остро ощущает свои гормональные изменения, это может помочь вам быть добрее к себе, когда вам это нужно, и понять, почему вы не можете работать наилучшим образом в данный день.

The Curve — это 8-недельная программа «преобразования» в тренажерном зале «Фулхэм» One LDN, предназначенная для работы с вашим менструальным циклом, чтобы помочь вам набраться сил, восстановиться и подпитывать себя в соответствии с потребностями вашего тела — важно работать с это, не против.

Программа была разработана основателем One LDN, Евгенией Королевой, которая была вдохновлена ​​тем, что процесс замораживания яйцеклеток предупредил ее о том, насколько сильно ее менструальный цикл влияет на физиологию и эффективность тренировок.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился ONE LDN (@oneldnclub)

После регистрации вы будете в паре с тренером в тренажерном зале, который будет вашим тренером в течение восьми недель, предоставляя массу поддержки, советы по питанию и, в моем случае, Рекомендации Netflix ( Behind Her Eyes , кто-нибудь?), чтобы увидеть вас через восемь недель.

Как только вы зарегистрируетесь, вы получите доступ к пяти заранее записанным тренировкам в неделю (две силовые тренировки, две кардиотренировки и одна пилатесная сессия), все они разработаны с учетом вашего прогресса (и, конечно же, вашего цикла). Между тем, рекомендации по питанию соответствуют вашим целям и меняются в зависимости от времени месяца.

В моем случае я работаю в паре с блестящим тренером Харриет Ле Сев, и после тщательного обследования, чтобы определить мои потребности и цели, мы наверстываем упущенное до начала программы, то есть, как только у меня начнутся месячные.

«Я никогда не был так взволнован тем, что истекаю кровью», — пишу я в электронном письме, задаваясь вопросом, кто и что завладело моим Outlook. Я заказываю много тофу, пока жду.

Как человеку, благословленному относительно легким временем месяца, я никогда не чувствовал себя слишком обремененным тетей Фло, когда дело доходит до шнуровки моих кроссовок. Тем не менее, первый день моей менструации обычно не тот день, когда я бы настаивала на ПБ — это то, о чем The Curve пытается изменить мое мнение.

Как оказалось, их исследования объясняют, что сейчас самое подходящее время для этого. Действительно, исследование 2014 года показало, что силовые тренировки во время этой фолликулярной фазы оказывают большее влияние на наращивание мышечной силы по сравнению с той же тренировкой в ​​конце месяца.

Я проверил теорию в первый же день, попробовав первую силовую тренировку — тренировку с гантелями для нижней части тела, верхней части тела и кора. Сделав перерыв в тренировках с отягощениями после травмы, полученной несколько недель назад, я нахожу это тяжелым .

Но в конце сеанса, после чрезмерного потоотделения, не выходя из кухни, я усердно работал и чувствую себя довольно самодовольным. То есть до тех пор, пока позже в тот же день, когда судороги не напомнят мне, что моя матка все еще не может меня достать. В любом случае, я горжусь собой за то, что сделал это.

The Curve действительно кричит о пользе слушать свое тело. В то время как большинство программ будут довольно постоянными от недели к неделе, их интенсивность снижается ко второй половине вашего цикла, чтобы объяснить снижение уровня энергии.

«Еще одно соображение во время лютеиновой фазы заключается в том, что объем плазмы падает, а кровь становится гуще», — говорит доктор Лахани. «Это приводит к более медленному движению крови по телу (и к мышцам), что означает более медленное время восстановления».

Когда мой цикл подходил к концу, Харриет стремилась подчеркнуть важность этого выздоровления, и мы много внимания уделяли здоровому сну в наших наверстывающих упущениях. Это, в сочетании с повышенным потреблением углеводов, означало, что я все еще мог появляться на тренировках и знать, что не слишком сильно нагружаю свое тело.

В последнюю неделю цикла нужно выполнить только четыре тренировки, и каждая из них должна быть немного менее интенсивной. Это означало, что я чувствовал себя хорошо отдохнувшим и готовым снова приступить к работе, когда начнется следующий этап.

Часть рекомендаций The Curve по питанию включает в себя то, что ваш тренер устанавливает макросы каждую неделю в соответствии с вашими целями и на каком этапе цикла вы находитесь. Я никогда раньше не отслеживал мой, поэтому к этому нужно было привыкнуть.

В попытке достичь своей цели по белку до того, как заказ Tesco прибудет в первую неделю, я обнаруживаю гениальную закуску — тунец на тосте (конечно, с приправами и пармезаном). Полноценный запас протеиновых порошков в моем доме также расходуется в полную силу, когда я начинаю выпивать по одному из них каждый день в 16:00.

Хотя каждую неделю я потреблял больше углеводов, чем обычно (здесь не жалуюсь), меня интересовало, как менялись мои макроэкономические показатели в течение месяца, особенно в лютеиновую фазу (вторая половина цикла), когда потребление углеводов увеличивалось еще больше. еще.

«Во время лютеиновой фазы всплеск эстрогена стимулирует организм использовать больше жира», — говорит доктор Лахани. «Это означает, что женщины, которые усердно тренируются в это время, должны осознавать тот факт, что им нужно получать достаточное количество углеводов».

Ешьте больше макарон в середине ПМС? Не совсем хлопоты.

Как я уверен, многие менструирующие могут подтвердить сами, мой цикл и я не всегда были лучшими друзьями. Между перепадами настроения, которые проявляются более неожиданно, чем новая тенденция красоты TikTok, и уровнями энергии, которые растут и падают вместе с приливами, я часто сожалел о том, что мне приходится проходить через это каждый месяц.

Но, как подчеркивала Евгения, когда создавала The Curve, ваш цикл не обязательно должен быть чем-то, с чем вы просто «миритесь». За восемь недель я обнаружил, что, лучше осознавая грядущие изменения, я мог предвидеть их и лучше справляться с ними. Между тем, я чувствовал себя более отдохнувшим и в лучшем состоянии, чтобы хорошо тренироваться в течение недели.

Тренировки пять раз в неделю обязательно приведут к некоторому увеличению силы, независимо от того, соответствует ли это моему гормональному календарю или нет. Так что, будь то отслеживание цикла или просто постоянство, я выхожу из восьми недель значительно сильнее, чем раньше.

На прошлой неделе я так увлекся силовыми тренировками, что обжегся ковром во время 3-минутного финишера AMRAP (как можно больше повторений) (что-то из предтренировочной добавки, которую я пробую, возможно) – травма, которую я не получала со времени моего восьмого дня рождения, посвященного гимнастике.

В конце мои приседания становятся глубже, руки сильнее, и я обнаруживаю, что действительно с нетерпением жду основных упражнений в конце каждой тренировки (*задыхается*). В общем, я чувствую, что способен на гораздо большее, чем думал вначале. Путешествие: мы любим его видеть.

После восьми недель после окончания The Curve я чувствую, что мой подход к упражнениям сильно изменился. Я не только стал лучше прислушиваться к своим телесным сигналам, но и осознал, что никогда в жизни не был так последователен в упражнениях, и это во многом является частью моей рутины.

Занятия

Сами занятия были просты в выполнении, масштабировались для любого уровня физической подготовки и требовали минимального оборудования — для начала требовались только пара гантелей, эспандер и коврик для йоги, что отлично подходит для тех, кто не может имеют доступ в тренажерный зал или приспособились к тренировкам из дома за последний год или около того.

Фитнес

Что касается укрепления моей физической формы, я был потрясен, увидев, как далеко я продвинулся к концу. После того, как я не бегал до начала программы, 25-минутная пробежка на шестой неделе показалась мне удивительно легкой, и к концу я рада, что достигла единственной цели, к которой стремилась годами: полноценного отжимания.

Обязательство

Надо сказать, что это обязательство; программа стоит 350 фунтов стерлингов, и вы захотите сделать все возможное, чтобы оправдать свои деньги — что может быть сложно, если вам трудно зашнуровать кроссовки дома.