Можно ли устраивать читмил раз в неделю: что это такое в похудении, зачем нужен, как часто устраивать, правила

Содержание

Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»

Одни спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными и при этом поддерживают общий дефицит. Высококалорийные дни нужны для моральной разгрузки и отдыха от монотонного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникать во время строгой диеты.

Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»

Что такое читмил?

Основная идея читмила заключается в том, чтобы придерживаться правильного питания 90–95% времени, а затем один раз позволить себе съесть что угодно. Увы, многие игнорируют суть этого диетического приема, и раз в неделю из холодильника исчезают все вкусняшки.

Разберемся, что на самом деле представляют собой читмилы, как использовать их во время «сушки» и какие существуют правила.

Во-первых: забудьте название «читмил»

Словарь дает такой перевод слова «чит»:

Лишать чего-то ценного путем использования обмана или мошенничества;
Влиять на кого-то, используя обман или уловки;
Прибегать к хитрости и обману с целью уклониться от чего-то нежелательного.

Эти определения и близко не отображают идею слова «читмил», которое обычно означает одно из двух: 1) эпизодическое отклонение от диеты с целью отвлечься от монотонного употребления одной и той же еды и получить моральную разрядку и пользу; или 2) запланированное периодическое увеличение суточного калоража.

Читайте также: Как составить диету и меню для похудения, «сушки» или набора массы

В первом случае бессмысленно употреблять понятие «читмил», так как вы себя не обманываете взамен на что-то ценное. Вы также ничего не избегаете посредством использования уловок или обмана.

На самом деле в первом случае вы просто берете передышку от строгой диеты для похудения и лишь немного откладываете достижение конечной цели.

Во втором случае название «читмил» тем более бессмысленно. Ведь такие приемы пищи запланированы как часть вашей программы питания и являются небольшим бонусом сверх суточной нормы калорий.

Можно подобрать еще сотню переводов, но они все будут далеки от правды. Поэтому забудьте эту обманчивую приставку и воспринимайте читмилы просто как «высококалорийную» пищу и смело разрабатывайте стратегию их внедрения вашу программу раз в неделю, независимо от итоговой цели.

Будьте стратегом

«Сушка» будет успешной при обеспечении двух условий:

Постоянный дефицит калорий;
Жиросжигающие тренировки.

Высококалорийные приемы пищи, разумно запланированные на неделю, могут увеличить эффективность обои этих параметров.

Во-первых, не существует 24-часового таймера, который каждый вечер запускает «низкокалорийные сутки». Дефицит калорий нужно рассматривать как непрерывный процесс длительностью в несколько дней или недель.

Читайте также: Как похудеть? 16 правил питания для «сушки» тела

Интересно, что в большинстве случаев похудение протекает легче и эффективнее у спортсменов, которые разумно используют высококалорийные приемы пищи, чем у тех, кто придерживается продолжительного монотонного дефицита калорий. Кроме того, высококалорийные трапезы могут отсрочить эффект плацебо.

Перейдем ко второму пункту – тренировкам. Затяжная нехватка калорий (особенно углеводов) снижает производительность. В итоге спортсмен теряет способность интенсивно тренироваться. А как известно, как для набора массы, так и для «сушки» необходима усердная работа в спортзале.

Устраивая высококалорийные приемы пищи с периодичностью 4–7 дней, вы поддерживаете свою способность эффективно тренироваться. Это также поможет вашим мышцам быстро восстанавливаться.

С практической точки зрения, высококалорийные дни стоит устраивать до и после самой тяжелой тренировки недели (обычно день ног), и тогда они принесут наибольшую пользу.

Во-вторых: планируйте, чтобы не сорваться

Мы выяснили, что читмилы – это высококалорийные дни (приемы пищи). Что делать, чтобы они не превратились в бестолковое обжорство? Все просто – читмилы нужно планировать. Если этого не сделать, читмил обречен на провал и может привести к печальным последствиям.

Читайте также: 11 ошибок «сушки»: почему вы не худеете и не сжигаете жир?

Рассмотрим пример. Вы на «сушке», и всю неделю прилежно следовали диете. По пути с работы вы заходите в магазин за мясом и бобами на ужин. Но потом вспоминаете, что сегодня вечер пятницы – отличное время читмила.

Вы укладываете жареную котлетку, бекон, авокадо и сыр между двумя булочками и вуаля – идеальный гамбургер готов. Но постойте! Почему бы не разогреть немного картошки фри? А на десерт – ведро мороженого. Ням-ням!

Вы сидите на диване и думаете: «Так, на читмил у меня есть 2500 калорий: 2000 я уже съел, нужно еще 500». А торт – тут как тут. Доставая его из холодильника, вы понимаете, что вас замучила жажда, и наливаете себе большой стакан молока.

5500 калорий спустя вы подсчитываете итоги своей трапезы в myfitnesspal и оказывается, что за один вечер вы наели все 3000 калорий, которые экономили в течение недели. Упс…

Таким образом, отсутствие планирования превращает читмилы из эффективного инструмента для «сушки» в бестолковое обжорство. Нужен ли читмил? Да. Будьте рациональны при выборе высококалорийный дней, и результат вас приятно порадует.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4608″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4608″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Что такое чит мил и углеводный день. Читмил

Есть всё, что заблагорассудится, и при этом оставаться в форме… Мечта? На самом деле, реальное решение этого, казалось бы, неразрешимого вопроса, есть. И звучит оно коротко: чит мил (сheat meal). Это запланированное нарушение вашей диеты, которое пойдёт на пользу организму, позволяя ему расслабиться..

Все хотят быть стройными, здоровыми и красивыми. И наша красота, тело и здоровье напрямую зависят от того, что мы едим. Поэтому со временем многие приходят к мысли, что постоянные – не вариант. А постоянные ограничения приводят к депрессии. Выходом в такой ситуации и становится Cheat meal.

Cheat meal (определение понятия)

С английского языка «cheat meal» переводится, как «обманный приём пищи» . Таким образом, это и есть запланированное нарушение вашей диеты, тот приём пищи, в который вы можете позволить себе что-то вредное, чего вы очень давно хотели.

Cheat meal – это строго 1 приём «запрещённой» пищи в неделю (для людей с малым процентом жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим процентом жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно.

То о чем вы бредили, мечтали и грезили вы сможете себе позволить, причем, практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного.

Заметим, что данный подход предполагает собой полный отказ от всяческих перекусов в виде конфет, сдобы и других сладостей. Просто понаблюдайте за собой как часто вы это делаете не задумываясь, и постарайтесь отказаться от этого занятия по мере возможности.

Что происходит в теле при чит миле?

Когда вы голодаете, то в организме секретируется меньшее количество гормона лептина. Он участвует в регуляции энергетического обмена организма.

Лептин часто называют гормоном насыщения, который действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, вы едите, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.

Основное преимущество читмила – это помощь в поддерживании вашей диеты. Да-да, именно так! Ведь если вы дадите себе один законный прием пищи в который вы сможете есть абсолютно всё, у вас будет меньше желания нарушать свою диету на протяжении недели.

Также, одним из преимуществ является разгон функции щитовидной железы – после читмила вы на протяжении нескольких часов сильнее потеете, то есть увеличиваете термогенез.

Но есть и недостатки!

И основной – это психологическая зависимость. Если на протяжении нескольких месяцев вы будете “читмилить” остановиться потом уже будет не так-то и просто. Взвесив «за» и «против», вам нужно будет принять решение.

Конечно же читмилить надо редко. В зависимости от вашего телосложения читмилить стоит раз в неделю (если у вас низкий процент подкожного жира) или раз в две-три недели (если этот процент высок).

Но все можно упростить еще сильнее. Просто взгляните на себя в зеркало. Если вас устраивает ваша фигура, то вы смело можете кушать все, что хотите раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, то, пожалуй, читмил пока не для вас.

Так, основное преимущество читмила – это психологическая разгрузка. Это отличный способ разгрузить свою психику, не навредив при этом фигуре.

Основные правила чит мила

Вот несколько основных правил Cheat meal’а:

1. Читмил – это один приём пищи. Не растягивайте его на весь день. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешьте точно также как и в обычные дни и просто добавьте еще один прием пищи в виде читмил.

2. Старайтесь не «читмилить» перед телевизором или компьютером.

3. Отвлекаясь на другие вещи, вы не заметите, как съедите в несколько раз больше, чем вам хочется.

4. Лучше читмилить с утра или днём.

5. А ещё лучше — ешьте после тренировки. После интенсивной тренировки ваш метаболизм разогнан, а соответственно еда будет перерабатываться более интенсивно.

6. Не делайте больше одного читмила в неделю (2-3 недели).

7. Не употребляйте алкоголь, на него читмил не распространяется.

8. Отталкивайтесь от своего образа жизни. Чем более интенсивные у вас тренировки и строгая диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день

9. И последнее правило, но одно из важнейших – не корите себя. Это ваш шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит угнетать себя после читмила. Это плановое нарушение которое не даст вам негативного эффекта.

Именно такая техника позволяет держать свой рацион под контролем, не срываясь при виде «запретной пищи».

Чтобы применять Cheat meal, у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Кому можно читмилить?

Придерживаться такого режима питания можно всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион – это не «ем всё, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно». Запомните, чит мил имеет смысл только при дефиците калорий. То есть он подходит тем, кто сидит на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций нутриентов (белков, жиров и углеводов).

Итак, цели Cheat meal’а:

1. Разгон метаболизма за счёт активности щитовидной железы

2. Разгрузка ЖКТ от огромного количества белка и поддержание мышечной массы – это для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете.

3. Психологическая разгрузка для мозга.

Особенности метода

Какие продукты выбирать?

Лучше всего те, что нравятся. Обычно профессионалы советуют есть что-нибудь нежирное, но угдеводистое:

Хлебобулочные изделия
Пиццу
Мороженое
Нежирные десерты

Однако качество продукта должно быть отменным! Ведь ваша цель – дать передышку организму, а не превратить его в «мусорную свалку».

В каком количестве есть?

Если вы делаете передышку в своей диете, то не бойтесь повышать калорийность. Это пойдёт на пользу – но только если будет лишь разовой акцией.

И помните, что «загруз» должен быть запланированный, поэтому никакого чувства вины быть не должно. Вы позволяете себе вкусности, и они идут исключительно на пользу. Не стоит себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

Объём порций зависит также и от ваших целей. Так, если вы хотите сохранить пропорции тела, вы можете каждый день в течении недели создавать небольшой дефицит калорий и в конце недели у вас будет несколько сотен калорий которые вы можете потратить «для себя».

Также обратите внимание:

После перехода на правильное питание возможен дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта: вздутие, боли, газы и другие симптомы.

В какое время лучше всего есть?

Широко распространено мнение, что читмилить нельзя на ночь. Однако, как выясняется, можно! И вот почему: ваша задача ведь увеличить калорийность и уровень углеводов за один день. И время приёма пищи чересчур важной роли не играет.

Можно ли тренироваться в день чит мила?

Результат зависит от ваших целей:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка, а потом лёгкий чит -мил.

Этот вариант не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.

Как часто применять чит мил?

Если процент подкожного жира выше 25%, то 1 раз в 2 недели.
Если процент подкожного жира меньше 25% -то 1 раз в неделю.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

CHEAT MEAL — это плановое нарушение режима питания. Чтобы делать чил мил у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Если вы едите все подряд, а в какой-то день едите все подряд+ еще вкусняшку сверху- это не чит мил, а абсолютная пищевая вседозволенность.

Кому нужен чит мил?

Всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион отличается от «ем все, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно». Чит мил имеет смысл ТОЛЬКО ПРИ ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ.

Всем, кто на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций макронутриентов (БЖУ).

Какова цель чит мила?

1. Разгон метаболизма за счет активности щитовидной железы

2. Для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете- разгруз ЖКТ от огромного количества белка и ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

3. Психологический разгруз

Что можно есть на чит мил?

Выбирайте то, что нравится. Я обычно советую выбирать что-то нежирное, но угдеводистое:

Пиццу
Хлебобулочные изделия
Нежирные десерты
Мороженное

Выбирайте продукты хорошего качества. Вы не за тем так долго очищали свое тело, чтобы потом его захламить.

p.s. Внимание! Многие после перехода на правильное питание испытывают жесткий дискомфорт от чит милов (вздутие, боли в животе, газы и запоры), когда начинают есть всякий мусор. Мой совет- делайте загрузы КАЧЕСТВЕННЫМИ продуктами. Не надо налегать на дешевые конфеты или печеньки — купите себе плитку хорошего шоколада и съешьте в удовольствие! Если сомневаетесь в качестве продуктов6 то лучше приготовьте сами, например, домашнюю пиццу и яблочный пирог.

А в каком количестве?

Удивительно, но многие умудряются в чит мил не добавить калории, а урезать их. Чаще всего это происходит из-за того, что девушки слишком мнительные:. «Съела конфетку, значит потом надо голодать весь день, чтобы не поправиться,»- примерно такая логика. Если вы делаете загруз, то не бойтесь ПОВЫШАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ! Это же всего лишь разовая акция!

В общем, предлагаю вам 2 варианта загруза:

1. Если вы боитесь, что не наедитесь чит-милом, или, наоборот, что все свои результаты испортите, а сладкого очень хочется, то сначала сделайте нормальный прием пищи, а потом сверху выпейте чай с тортиком.

2. Если же Вы выбираете любой прием пищи и едите столько, сколько хочется того, что давно хотели. Например, пиццу, а сверху еще мороженным можно «заполировать».

Поните, что загруз должен быть запланированный, поэтому НИКАКОГО ЧУВСТВА ВИНЫ! Вы едие вкусности на благо себе!Не надо себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

* У меня был загруз в субботу. Купила себе 1 литр мороженного. Съела 200г. Остальная банка стоит в холодильнике. Мне не хочется ее доесть. Почему? Потому что я люблю куриную грудку и брокколи с рисом. Сладости- это для меня лакомство в награду за работу в зале. Ни больше, ни меньше.

А в какое время?

Многие думают, что чит мил нельзя делать на ночь. На самом деле, МОЖНО! Задача- на 1 день повысить калорийность и поднять уровень углеводов в рационе. Когда именно вы съедите имеет значение, но не настолько принципиальное, как многие думают. Если вы не професcиональный спортсмен, то можете и в кровати мороженное навернуть.

Более того, чит мил- это все-таки разовые прием пищи, а не целый день обжираловки. Какова вероятность, что с утра съев бутерброд, вы потом днем не съедите кило мороженого, а вечером десяток маминых пирожков? А тут последний прием пищи и потом баиньки. А с нового дня- правильное питание и тренировки. Я всегда делаю чит мил на ночь.

А надо ли тренироваться в день чит мила?

Зависит от того, какой результат вы хотите:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка (например, интервальный бег или круговая), а потом легкий чит -мил (не обжираловка). На следующее утро бум! — супер форма*.

*не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.

Сколько раз можно делать чит мил?

Если процент подкожного жира выше 25%- 1 раз в 2 недели (уверена, что если есть желание красивого тела, то 13 дней без вкусняшки можно протянуть).

Если процент подкржного жира меньше 25% — 1 раз в неделю (если только другое не оговорено тренером).

Что же происходит в теле при чит миле? (для тех, кто любит теорию)

Когда вы голодаете или едите недостаточно, то в организме секретируется меньшее количество лептина.

Этот гормон участвует в регуляции энергетического обмена организма. Лептин часто называют гормоном насыщения. Считается, что он действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, и грубо говоря, вы едите, желудок полон, а чувства сытости нет.

Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное — это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что испортите себе желудок, что пора бросить эти глупости и начать есть как все. Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое? Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое. Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете. Как это сделать правильно, поговорим вместе.

Как это работает

Действительно, многие люди у нас еще и не слышали о таком понятии, как «читмил». Что это такое — мы уже сказали: запланированный «срыв», которого вы заранее ждете, чтобы получить желаемые вкусности. Такое плановое нарушение режима питания несет очень важные функции, в результате помогая вам оставаться в форме и, более того, идти к своим результатам. Интересен сам перевод слова «читмил». Что это такое — узнать несложно, заглянув в словарь. Получилось из сочетания двух английских слов: cheat (жульничать) и meal (еда). То есть смысл понятен: вы изменяете выбранной системе, диете, однако это имеет очень важное значение.

Физиологическая функция читмила

Вы садитесь на жесткую диету, ограничиваете себя во всем, и, конечно, надеетесь, что быстро избавитесь от ненавистных килограммов. Первые несколько недель (месяцев) вес активно тает, а затем останавливается. Почему это происходит? Потому что наш организм очень быстро привыкает к диетам и голоданиям, изменению рациона и полезной пище. Эта привычка проявляется в том, что организм и расход веществ перестраивает под количество их поступления. Таким образом, тело перестает должным образом реагировать на диету, а вы не видите никакой отдачи от упорного труда.

Конечно, за этим стоят физиологические особенности нашего организма. Вы начинаете правильно питаться, потреблять меньше калорий, и уровень лептина, который именуют гормоном насыщения, тоже снижается. То есть чувство голода растет. В этом виновато и сильное ограничение: организм может испытывать нехватку белков и витаминов, почему и запускает снова чувство голода. Однако на помощь приходит не железная воля, а читмил. Что это такое? Высококалорийный рацион, который люди с большой массой тела могут позволить себе раз в 4 недели, а люди полегче — раз в одну-две недели. Так вы избежите адаптации к низкокалорийному рациону и устроите «качели», которые поспособствуют снижению веса.

Психологическая функция

День читмила должен быть заранее прописан в вашем дневнике. В жизни каждого, кто придерживается диеты, есть много соблазнов, от которых сложно удержаться. Для достижения желаемого результата нужно чем-то жертвовать, и это с каждым днем приносит все меньше радости. Гораздо легче переносить ограничения, если вы знаете, что скоро будет день, когда вы сможете порадовать себя лакомствами. Если такого планового «срыва» не предусмотрено, то скоро вы начнете таскать по одной конфетке или печеньке и скоро похороните полученный результат, так как поглощение сладостей станет систематическим, на чем и закончится ваша диета. Читмил — это полноценный прием пищи, вкусной и желанной, это моральное удовлетворение и некая награда за труды. Таким образом, вы защищаете свою нервную систему от срывов и избегаете поглощения высокоуглеводных продуктов.

Когда нужен читмил

Не всегда и не при каждой диете он необходим. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил. Первый предполагает преимущественно прием углеводов, а второй — жиров и белков. В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.

Противопоказания

Если вы знаете, что у вас слабая сила воли, и, раз прикоснувшись к пирожному, вы не остановитесь, не уничтожив добрый десяток, возможно, стоит поискать варианты менее жесткой диеты. Иначе можно добиться обратного эффекта. Однажды попробовав обмануть организм, вы снова вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому предварительно познакомьтесь с тем, как правильно делать читмил. Иначе он может перейти в переедание, потом в затяжной период послабления режима, и так пока диета не сойдет на нет.

Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом

Гастрит и холецистит, панкреатит и прочие проблемы с органами пищеварения — это повод обратиться к врачу, а не выбирать первую попавшуюся диету. Тем более на фоне длительного воздержания «окно обжорства» вызывает большие проблемы с ЖКТ, поэтому нужно быть очень осторожным. Обсудите с врачом, какой продукт вы сможете ввести в рацион и в каком количестве. Именно так: вы заранее должны знать, когда и что вы добавите в свой рацион, и любые новшества планировать наперед.

Правила

Зародился читмил в бодибилдинге. Спортсменам необходимы такие «окна» в жестком режиме, чтобы физически и психологически выдерживать его. Необходимо помнить, что читмил — это не день обжорства, а одна трапеза. В остальном режим остается прежним. Вы просто получаете вкусную добавку к нему. Нежелательно начинать день с читмила, это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше. Оптимальное время — это 16-17 часов. После обычного полдника вы не будете слишком голодны, а времени до сна еще достаточно, чтобы переварить пищу. Не забудьте запастись «Мезимом» или другими ферментными препаратами.

Постарайтесь насладиться трапезой. Не стоит съедать вожделенный гамбургер или пирожное на бегу. Лучше устройте себе приятный ужин и как следует распробуйте блюдо. Не следует после читмила прибегать к компенсирующему голоданию. Это заслуженная награда, после которой вас ждет обычный прием пищи, следующий дальше по расписанию. По калорийности его не ограничивают, но разумные границы должны быть.

Читмил после тренировки

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена. При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное — не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно.

Если вы хотя бы раз в жизни пытались избавиться от лишнего подкожного жира, изнуряя себя строгими диетами, то вы не понаслышке знаете, как сложно их соблюдать (постоянно хочется чего-нибудь вкусненького) . Именно поэтому, сейчас я расскажу вам про Читмил на сушке и при похудении! Это такой временной промежуток в диете, когда можно побаловать себя различными вкусняшками, без боязни набрать лишние килограммы, что в итоге сделает вашу диету немножко проще в плане переносимости.

Читмил – что это такое?

Cheat meal (в переводе с английского означает: жульничать с едой) – это когда вы осознано нарушаете свою диету, чтобы побаловать свой организм различными вкусняшками (пицца, торт, пряники, гамбургер, зефир, мороженное, жареная картошка и т.д.) . Данный временной промежуток в диете пользуется большой популярностью в бодибилдинге , как среди профессионалов, так и среди любителей. И это не удивительно, так как такое жульничество с едой несет в себе много пользы.

Зачем нужен Читмил?

№1. Мотивация и психологическая разгрузка

Когда постоянно сидишь на однообразной (или еще хуже – безуглеводной) диете, становиться все сложнее и сложнее мотивировать себя для того, чтобы не сорваться. И чем строже диета, тем сложнее ее соблюдать. Настроение и мотивация падают, повышается раздражительность. В голову постоянно закрадываются разные провокационные мысли примерно такого характера: «Может ну ее эту сушку? Живем один раз, зачем себе отказывать в удовольствии? Один маленький кусочек шоколада ничего не изменит! … и т.д.». Бывает и такое, что даже ночью вам сняться все эти запретные вкусняшки.

А вот если вы будете 1 раз в неделю позволять себе съедать что-то вкусненькое, то это послужит вам как психологическая разгрузка (получите незабываемое удовольствие от съеденной пищи) . Так же, такое поощрение вкусной едой даст вам большой заряд мотивации, что позволит следующие 6 дней строго соблюдать запланированную диету (без срывов) . На подсознательном уровне вы уже будете знать, что если продержитесь 6 дней без нарушений (все будете соблюдать на все 100%) , то на 7й день вас ждет вознаграждение в виде какой-нибудь вкусняшки.

№2. Ускорение метаболизма

Дело в том, что когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, ваш метаболизм день за днем замедляется. Организм понимает, что ресурсов поступает не достаточно для нормального функционирования и поэтому он начинает переключать системы в энергосберегающий режим (экономит, чтобы выжить) . Вы вроде бы и кушать стали меньше, а жир все равно не уходит.

Чтобы возобновить процесс жиросжигания, нужно обмануть свой организм и дать понять ему, что ресурсов много и ему незачем их экономить. Именно поэтому, читмил на сушке и при похудении играет очень важную роль, так как в этот период организм получает избыток калорий, что в итоге разгоняет ваш обмен веществ и возобновляет процесс жиросжигания.

№3. Повышение энергии

Во время жесткой диеты, когда углеводы практически на нуле, ваша работоспособность падает, так как энергии практически не осталось. После Cheat meal ваша энергия увеличивается (так как загрузились углеводами) , соответственно и работоспособность повышается. Тренировки становятся более жесткими и интенсивными. Все это положительно сказывается на жиросжигании и общем самочувствии.

Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?

Существуют основные правила, которые следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект и не заплыть жиром.

Правило №1:

Если у вас нет достаточно жесткого режима питания (безуглеводка или низкоуглеводка) , то данный метод применять НЕЛЬЗЯ, иначе ваш подкожный жир гореть не будет. Cheat meal можно использовать только в том случае, когда в вашей диете минимальное количество углеводов (0.4 – 0.7г * 1кг веса тела) или их вообще нет (). Например, на последних этапах сушки и похудения можно делать так (как вариант) :

3 дня – минимальное количество углеводов
3 дня – безуглеводка
1 день – читмил

Правило №2:

Читмил – это всего лишь один прием пищи. Не нужно путать его с Cheat day (это когда вы целый день кушаете всякие запрещенные вкусняшки) . Те люди, в которых процесс жиросжигания происходит проще, могут позволить себе читмил в два приема пищи.

Правило №3:

Когда наступит день ИКС, вам нужно будет добавить к своему привычному рациону питания 1 – 2 высококалорийных приема пищи. Если вы читмилете только 1 раз в день, то данный прием пищи можно съесть на ужин (но, не перед сном) . Такой ход позволит не сорвать с диеты ближе к сну. Если же вы читмилете 2 раза в день, то тогда лучше всего съесть эти 2 приема до обеда (например: 1 прием – читмил / 2 прием – правильная пища / 3 прием – читмил / 4, 5 и 6 приемы – правильная пищи) .

Правильно №4:

Частота приема подбирается индивидуально. Сначала попробуйте делать 1 раз в неделю (например, каждое воскресенье) . Потом можете попробовать 1 раз в 10 дней. Потом 1 раз в 2 недели. После всего этого посмотрите и сравните результаты. Выбирайте тот отрезок времени, где у вас получилась золотая середина (было хорошее жиросжигание и особо не голодали) .

Просто, кто-то может без труда сидеть на диете 3 недели и потом 1 раз вкусно поесть (ему этого хватает, чтобы ограничить себя от срывов, и при этом жиросжигание не замедляется) . Другой, уже через 4 дня жесткой диеты начнет бредить вкусняшками, и понятное дело, что здесь лучше делать читмил 1 раз в неделю, чтобы не спровоцировать незапланированных срывов. В общем, экспериментируйте и выбирайте, что для вас подходит лучше всего.

Теперь вы понимаете, что такое Читмил , и как он важен на сушке и при похудении . Основные правила приема я вам расписал. Если возникнуть какие либо вопросы, спрашивайте в комментариях.

С уважением,

Чтобы разобраться, что такое cheat meal, стоит сделать перевод с английского языка. Первое слово — значит измена, второе – прием пищи. То есть, худеющий каким-то образом изменяет уже ставший привычный для него диетический рацион питания.

Эти перемены – довольно приятные, ведь система позволяет разрешить себе любимые «вредные» лакомства. Делается это для того, чтобы при низкоуглеводной или низкокалорийной диете восполнить снизившийся уровень гликогена в мышцах.

Как применяется читмил?

На практике подобный срыв диеты выглядит следующим образом. Худеющий на протяжении шести дней строго соблюдает правила диеты. И лишь на седьмой день недели позволяет некий срыв – одно высококалорийное блюдо.

Но это не значит, что на протяжении суток можно питаться, как попало. В этот день 90% вашего питания – рацион диеты и только 10% – любое лакомство.

Такое небольшое изменение не позволит набрать лишний вес. И при этом спровоцирует большее снижение жира.

Существует две причины, по которым чит мил крайне необходим худеющим людям.

Физиологическая причина применять cheatmeal

Любые строгие ограничения в питании уже на 3-4 день увеличивают уровень кортизола в организме на 70%, а гормона голода (лептина) – на 80%.

Чтобы полностью выдержать диету и добиться желаемого результата, следует держать уровень лептина в норме. Контролировать его поможет одно высококалорийное лакомство. Кроме того, оно не позволит организму адаптироваться и привыкнуть к диете.

Психологическая причина, чтобы практиковать срыв диеты

Любые ограничения в питании не так просто выдержать. Никогда не хочется отказывать себе в приятных лакомствах. Это тяжело эмоционально и психологически.

И чтобы диета не стала приговором и не несла с собой лишь раздражение, стресс и усталость, иногда стоит позволять себе кулинарные изыски.

Один прием пищи, который будет составлен из «вредных» или «запрещенных» продуктов, позволит получить моральное удовлетворение и продолжить похудение без эмоциональных срывов.

В этот прием пищи вам позволено есть много и не толстеть. Организм продолжит избавляться от жира, как и в другие дни диеты.

Но есть риск превратить чит в бесконтрольное поглощение пищи. Следите за желаниями своего организма и своей головы. Часто лишь на эмоциональном уровне хочется тортиков и пирожных.

Чем загрузочный день отличается от чит-мила?

В период чит мила можно кушать все, что угодно, но лишь за один прием пищи. В отличие от него день длится 8-12 часов. И достаточно только представить, сколько калорий удастся набрать за все это время бесконтрольного питания.

Другими словами, если обычно за сутки вы потребляете около 1500 ккал, в период допустимого срыва можно набрать до 2700 ккал. Но секрет чита как раз в том, что такое увеличение суточной нормы калорий нисколько не отразится на снижении веса.

Если же провести полный загрузочный день на диете, на следующее утро можно заметить на весах прибавку в 1 кг. Это – совершенно не тот результат, к которому мы стремимся.

Поэтому в течение всего дня все-таки соблюдайте строгие ограничения. Но в первой половине дня обязательно вознаградите себя за усилия вкусным угощением.

Главные правила, как есть и не толстеть

Цель такого срыва – утолить потребность в запрещенном и калорийном угощении. Но чтобы из этого приема пищи вынести максимум пользы, стоит соблюсти некие правила.

Нельзя вознаграждать себя кулинарными изысками перед компьютером или телевизором. Не отвлекайтесь на что-либо. Время для приема пищи полностью посвятите получению удовольствия от своего угощения.

К тому же, это не позволит съесть гораздо больше, чем хочет того организм. Вы быстро почувствуете насыщение и не слишком превысите суточную норму калорий.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Из-за чит-мила не отказывайтесь от завтрака или обеда. Правильное питание должно быть точно таким же, как и в другие дни. Просто добавьте в рацион еще одно блюдо.
Вознаграждать себя кулинарными изысками лучше до 17 часов вечера. В первой половине дня обмен веществ работает лучше, поэтому жиры и быстрые углеводы не успеют отложиться на боках.
Помните, что правило «ем и не толстею» действует лишь тогда, когда вы используете читмил 1 раз в неделю. Больше – это нарушение диеты.
Можно порадовать себя запрещенным лакомством после тренировки. В этот период метаболизм работает отменно, поэтому пища усвоится очень быстро.
В категорию «читмила» входят любые кулинарные блюда, но это не относится к алкогольным напиткам. От спиртного стоит отказаться.
Физическая нагрузка в этот день должна быть обязательно. Если нет возможности сходить в спортивный зал, больше двигайтесь или уделите время пешим прогулкам.
И, наконец, не корите себя. Читмил – это спланированный срыв программы питания. Поэтому он должен приносить лишь положительные эмоции. Тем более, что из-за него набрать вес невозможно, только еще больше разогнать метаболизм и худеть.

Как правильно проводить читмил? Советы специалиста по правильному питанию

08.01.2021 09:00

Существует метод, который поможет облегчить страдания. Не так давно в профессиональном спортивном сообществе появился термин «читмил». Это схема питания, которую разработали западные диетологи.

Людям, сидящим на строгой диете, а также бодибилдерам в период сушки не понаслышке знакомы ощущения, когда начинает сосать под ложечкой и хочется съесть что-то запрещенное: огромный гамбургер, картошку фри или курицу-гриль. Это желание приходит периодически и с нарастающей силой. В итоге во время «приступа» человек не может думать ни о чём другом, ему даже мерещатся ароматы любимых блюд. Как не сорваться? Спешим обрадовать — существует метод, который поможет облегчить страдания. Не так давно в профессиональном спортивном сообществе появился термин «читмил». Это схема питания, которую разработали западные диетологи. С помощью неё можно эффективно стимулировать обмен веществ, ускорить сжигание жиров. Метод имеет и психологическую подоплеку, позволяя избежать срыва тем, кто сидит на строгой диете. Что же такое читмил? Расскажет эта статья.

Что это такое и как оно работает?

Для начала давайте разбираться, что такое чи в переводе – жульнические манипуляции с едой. Полноценного и устоявшегося аналога термину в русском языке нет, поэтому разумней ограничиться англицизмом. Некоторые предпочитают иное название – «свободная еда». Но, независимо от словарных вариаций, суть понятия не меняется – это временный запланированный «шаг влево» от диетических правил.

Вместо того, чтобы пожизненно безукоризненно придерживаться составленного меню, спортсмены и адепты диет время от времени делают себе поблажки. В читмильные периоды можно есть, что угодно. В разумных пределах, конечно. «Жульничеством» занимаются и любители, и профи.

Потакать желудку – в целом не самая здравая идея. Но идеального ничего нет, и гораздо разумней делать это периодически по плану, чем морить тело и душу, чтобы всё равно в итоге сорваться и опустошить холодильник.

Что можно есть во время «читмила», а что следует вычеркнуть из списка?

По сути, читмил создан именно для того, чтобы позволить человеку время от времени есть свои любимые блюда, сидя на диете. Однако лучше всего подойдут для «праздника живота» полезные и натуральные продукты. Конечно, в пицце, гамбургерах и прочих популярных лакомствах редко встречается полностью натуральный состав. Но если вы уже настроились на «жульничество», то из двух зол нужно будет выбрать меньшее.

Не забывайте следить за тем, как ваш организм реагирует на употребляемые продукты. Вполне возможно, что желудок, настроившись на здоровую пищу, не захочет принимать «вредную» еду. Поэтому если после съеденного кусочка пиццы вы почувствуете тяжесть, то лучше откажитесь от читмила и не засоряйте организм ненужными продуктами.

Но если во время «передышек» вы чувствуете себя отлично и не ощущаете дискомфорта, то вполне можете «читмилить» дальше.

Зачем нужен читмил?

Cheat meal выполняет несколько задач. Обманным путём можно решать и физиологические, и психологические проблемы.

Физиологическая функция

Читмил – это возможность разогнать метаболизм. «Отсидка» на безуглеводной или низкоуглеводной диете ведёт к снижению скорости обмена веществ. Недостаток пищевых ресурсов сигнализирует организму, что пора переключаться в спящий режим. Энергосбережение приводит к тому, что даже при сниженной калорийности человек не замечает ухода жировых отложений. Читерские манипуляции позволяют ввести организм в заблуждение. Периодическое чревоугодие даёт понять – ресурсов много, и экономить их ни к чему. Во время запланированного обжорства происходит насыщение организма долгожданными калориями. В результате метаболизм ускоряется, и жиры вновь начинают таять.

Помимо разгона обменных процессов, cheat meal позволяет повысить энергетику. Жёсткий низкоуглеводный рацион лишает спортсменов и диетчиков энергии. Почитмилив, те и другие получают ценный запас работоспособности. Сидеть на диете становится легче, а тренинг выходит более мощным и результативным. Это позитивно откликается и на общем самочувствии.

Психологическая функция

Христиане не зря считают пищу одним из самых больших искушений. Спортсмены могут полностью согласиться с этим. Когда загоняешь себя в рамки диет, становится очень сложно воздерживаться от того, чтобы не наброситься на вкусненький объект обожания.

Очень небольшой процент людей способен следовать установленным правилам в рационе без того, чтобы не отходить от них ни на шаг. Большинство, загнанное в рамки, испытывает серьёзные проблемы с мотивацией. Через некоторое время соблюдения диеты всё чаще на первое место выходят всевозможные лакомства. Появляются грешные мысли: «А не бросить ли мне этот спорт? Да гори огнём эта сушка…».

Для чего нужен читмил в психологическом плане? Понимая, что жёсткая диета – не навсегда, придерживаться её гораздо легче. Нужно иметь огромную, очень глубокую мотивацию, чтобы выдержать «прелести», связанные с вневременным отказом от любимой пищи. Но, зная, что через несколько дней можно будет побаловать себя, несравненно легче справляться с эмоциональными проблемами. Маячащая впереди морковка – лучший стимул сражаться с повседневными искушениями. Теперь давайте немного о том, как часто стоит делать читмил.

Польза

Выше мы уже разобрались, что читмил — запланированное нарушение. Это значит, что вы заранее ограничиваете объем съеденной пищи и меньше рискуете отступить от правил.
Соблюдать диету становится гораздо легче и приятнее, ведь вы знаете, что в конце недели вас ждет награда. Правильный читмил принесет вам позитивное настроение, пользу для организма и потерю лишнего веса.
Регулирование уровня гормонов. В организме человека есть два важных гормона — грелин и лептин. Именно они регулируют степень нашего чувства голода. Лептин подавляет аппетит, а грелин стимулирует голод. Диетологи отмечают, что у людей, придерживающихся диеты с дефицитом калорий, наблюдается снижение уровня лептина и повышение уровня гелина. После употребления здоровой и меньшей порции ваш аппетит повысится, а чувство сытости не будет высоким. Когда вы временно увеличиваете количество потребляемых калорий, организм начинает регулировать уровень гормонов, тем самым контролируя аппетит. Выработка лептина может увеличиться на 30% в течение 24 часов после читмила. Если вы будете регулярно включать такие приемы пищи в свой рацион, то сможете подавить чувство голода и повысить чувство сытости.
Идеально подходит спортсменам. Во время тренировки из организма выводится полисахарид гликоген, находящийся в печени и мышцах. Этот процесс помогает контролировать уровень сахара в крови, обеспечивая мышцы необходимой энергией. Чтобы истощить запас гликогена, необходимо потреблять углеводы. Например, гамбургер или пицца могут содержать достаточное для этого количество углеводов, а их употребление поможет восстановить уровень гликогена в организма. Так что не бойтесь фастфуда, иногда можно позволить себе эту вредность, не навредив организму, а даже наоборот — помочь ему.

Какие бывают читмилы?

Есть различные стратегии «обжорства». В самом общем случае можно устраивать себе поблажки согласно собственному графику. Но лучше следовать проверенным рекомендациям.

Стратегия 90/10

Этот вариант подразумевает очевидное распределение диетно-разгрузочных периодов. 90% приёмов пищи – в рамках диеты, остальные – читмильные. К примеру, если в день у человека 4 приёма пищи, то в неделю выходит 28 кулинарных мероприятий. 10% от этого числа – это, грубо говоря, 3 похода на кухню за «свободной едой». То есть, согласно этой схеме, 3 раза в неделю можно устроить cheat meal.

Программу можно рекомендовать женщинам и малоактивным представителям обоих полов. Людям с лишним весом и высокой энергетикой схема может показаться чересчур строгой. По крайней мере, если попытаться следовать ей с ходу.

Стратегия 80/20

Калькуляция аналогична – греховным приёмам пищи отводят 20%. Схема хорошо работает с теми, кто впервые пробует читмилить. Каждый пятый приём пищи, позволяющий ни в чём себя не ограничивать – это достаточно комфортно, чтобы не сойти с намеченного пути.

Спортсменам и просто активным людям тоже удобно придерживаться такой стратегии. Даже при большой физнагрузке удаётся поддерживать приемлемый вес и эмоциональный фон. А малоактивным потребителям калорий программа не рекомендована, поскольку вероятность обрасти жирком ещё больше слишком высока.

Стратегия чит-дня

Читмил раз в неделю или раз в 2-3 недели рассчитан на спортсменов. Людям, посещающим спортзал менее 16 раз в месяц, придерживаться этой схемы не рекомендуется.

Программа привязана не к приёмам пищи, а к временному промежутку. В течение дня можно есть, что и сколько угодно. Конечно, речь не идёт о сверхнагрузке на желудок – всё в пределах здравого смысла.

Как часто можно устраивать читмил, зависит от степени физической активности и требований конкретного вида спорта. Например, марафонцам или бодибилдерам за 2-3 месяца до соревнований читмилить вообще не нужно.

Когда и кому нужен читмил?

Читмил призван решать задачи в разных контекстах. Культуристы пользуются его преимуществами на сушке. Тем, кто сидит на диете в стремлении похудеть, польза разгрузки очевидна. Далее рассмотрим, как правильно делать cheat meal в тех или иных случаях – как устраивать эмоционально-физиологический отдых согласно разным целям. Узнаем, что можно есть и какое меню можно считать приемлемым.

На сушке

Полезные рекомендации для культуристов, сгоняющих жир:

В читмильный день не нужно полностью менять рацион. Ешьте по схеме сушки, дополняя меню запретными в иные дни плодами. Но отходить от количества приёмов пищи можно, если вы наелись до отвала, не стоит гнаться за требованиями расписания и забивать голову и желудок диетической едой.
Желательно читмилить до и после тренинга, чтобы основная полученная энергия расходовалась по назначению. Следующий, после разгрузочного, день можно посвятить тяжёлой тренировке – энергетические запасы пополнены и можно позволить себе, например, хорошенько поработать над ногами.
Тем, кто в cheat meal видит проявление слабости и страдает от волевой «неполноценности», нужно пересмотреть собственные взгляды. Жизнь – не каторга, и не стоит винить себя за удовольствия по плану.
Нужно стараться не переусердствовать. Это день разгрузки, но никак не приношения всего себя на алтарь чревоугодия. Следует держать себя в рамках здравого смысла и в определённых временных границах.
Меню необходимо составлять так, чтобы, помимо удовольствия, получить порядочную порцию гликогена. То есть, рацион должен быть сбалансированным и калорийным.
Очень хорошо, если читмильный день совпадает с мероприятием, предполагающим объеденье. В этот день полезно сходить с компанией в кафе или навестить друзей, которые обязательно угостят калорийными блюдами.
Будьте осторожны, если есть подозрение, что ЖКТ будет сложно управиться с резко возросшей нагрузкой. Важно понимать, как делать читмил, нужно изучать свой организм и, возможно, иногда помогать желудку аптечными средствами.

На диете

Что такое читмил в похудении с физиологической точки зрения? Прежде всего, важно помнить, что выход за рамки диетического рациона не имеет большого смысла, если имеет место белково-углеводное чередование или вообще сбалансированное питание. В остальном рекомендации аналогичны. В эмоциональном отношении читмилить полезно всегда. Настроившись с помощью вкусной пищи на нужную волну, можно плодотворно худеть дальше.

Несколько дополнительных правил читмила для худеющих:

желательно читмилить до обеда или в обеденный период; избыток калорий должен усвоиться до конца дня;
нужно отходить от привычного рациона раз в 2-4 недели при больших жировых запасах и раз в 1-2 – при небольшом проценте жира;
рекомендуется пережёвывать пищу не спеша.

Чтобы cheat meal сработал, достаточно увеличить нагрузку на желудок на 15-20%. Поглощение пищи сверх меры не только бесполезно, но и способно отбросить в результатах далеко назад.

После тренировки

1-1,5 часа после тренинга – это время углеводного окна. В этот период обменные процессы ускоряются – лучшего времени почитмилить и не придумаешь. Лишние калории почти гарантированно сгорят, не успев превратиться в жир. Хотя большого удовольствия от этого получить не удастся. Это связано со специфическим состоянием организма после тяжёлых физических нагрузок.

Как проводить читмил после тренинга? Главная особенность подобных приёмов пищи – в определённом балансе белков и углеводов. Подходящие продукты отражены в таблице.

Тип продуктов	Продукты
Белки	Яйца
	Мясо
	Молочные продукты
	Сыр
	Бобовые
Углеводы	Хлеб
	Картофель
	Макароны
	Каши

Советы

Заранее запланируйте день читмила и не пытайтесь освобождать место в желудке для вкусностей. Кроме деликатесов кушайте и обычную пищу. Не создавайте ситуации искусственного голода, чтобы съесть больше излюбленных блюд. Читмил обязательно приведет к запланированному сбою в графике. Если вам после читмила не хочется кушать, можно пропустить последующий ужин – в организме достаточно калорий. На следующий день устройте усиленную тренировку. Читмил – нормальное явление, не укоряйте себя за слабость. Это плановое мероприятие, от которого желательно получать удовольствие, тогда весь процесс диеты пройдет без напряжений и нервных срывов. Проследите, чтобы читмил неожиданно не растянулся на несколько дней – такое тоже бывает

Если вы знаете, что не сможете совладать, лучше не начинайте кушать. Обязательно, чтобы читмил проходил по плану, а не когда захотелось покушать вредных продуктов. Для мероприятия выбирайте сбалансированную, но калорийную пищу, чтобы все системы организма смогли насытиться таким важным веществом как гликоген. Важно подобрать подходящий момент для читмила. Все нужно обустроить так, чтобы читмил стал не просто запланированным мероприятием, но и отличным праздником

Поэтому не просто выбирайте понравившиеся блюда, а обеспечьте веселую обстановку для этого действия – пойдите с приятелями на грандиозную вечеринку, где можно пробовать деликатесы, получая полный спектр эмоций от праздника. В период диеты старайтесь заняться самопознанием, попробуйте провести анализ своих желаний. Если появилось непреодолимое желание скушать нечто вкусное – не спешите его удовлетворять, а просто подумайте, почему так происходит. Обычно такое желание является последствием стресса, неинтересным и пустым графиком жизни, обычным пропуском приема пищи, который приводит к животному голоду. В подобной ситуации следует успокоиться, постараться вернуться к привычному графику, разнообразить меню, проводя разнообразные кулинарные эксперименты с новыми блюдами. Не вздумайте взвешиваться на следующий день после читмила, чтобы не страдать от набранного веса. Вес действительно может увеличиться, но главная его составляющая – это вода, которая образовалась от принятия нездоровой пищи. Эта вода обязательно уйдет после нескольких тренировок.

Не стесняйтесь помочь своему организму специальными медикаментами. Организму, привыкшему к воздержанию, сложно переварить нездоровую пищу – таблетки для пищеварения помогут.

Нужно ли проводить читмил или стоит строго придерживаться диет – это каждый решает сам. Нужно так обустроить свою диету, чтобы чувствовать себя комфортно, счастливым человеком.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/oXWvTYtk8jk

Противопоказания и вред

Cheat meal противопоказан при любых заболеваниях, имеющих отношение к пищеварительной системе. Но оставаться в рамках диеты нужно и при психологической неустойчивости перед обилием пищи. Некоторые люди почти патологически неспособны ограничиваться разумными порциями.

За время диеты мозг привыкает к ограничениям и бунтует уже не так сильно. Но стоит искуситься раз, и вернуться в русло будет очень сложно. Тем, кто в этом узнал себя, рекомендуется или вовсе воздерживаться от «свободной еды», или устраивать поблажки как можно реже. Нужен ли читмил при большой склонности к перееданию, каждому решать самостоятельно.

Cheat meal: психология

Читмил полезен и с психологической точки зрения:

При диетах и различных пищевых ограничениях в первую очередь страдает головной мозг – центры наслаждения, где сформирована зависимость от еды. Особенно «неравнодушен» наш головной мозг к сладостям и к пище с быстрыми углеводами. Если эти привычные потребности не удовлетворяются, в кровь выбрасывается гормон стресса кортизол – отсюда плохое настроение и раздражительность.
Недостаток лептина сигналит мозгу о том, что организму не хватает энергии – начинаются муки голода.
Скачки метаболизма вызывают проблемы со щитовидной железой.

Мозг настойчиво подтачивает мотивацию к похудению: «зачем тебе это нужно», «брось все и живи, как люди» и т. д. Нарастает искушение съесть что-нибудь запретное тайком, а то и вовсе сдаться и выйти из диеты. Читмил со всеми желанными лакомствами для многих становится выходом из психологического тупика. После передышки появляются новые силы для борьбы лишним весом.

«Читмилить» или не надо

Cheat meal – понятие профессионального бодибилдинга, его использование оправдано не только в большом спорте, но и в обычном фитнесе.

Видео

Кому это нужно

Бодибилдеры читмилят на сушке, про низкоуглеводных диетах, в период подготовки к соревнованиям.
Худеющим рекомендуется вводить в диету Cheat meal, если наступает эффект плато: вес и объёмы не уменьшаются, несмотря на титанические усилия.
Оправдано отступление от диеты, когда иссякли силы для тренировок, снижается мотивация, ухудшается общее состояние – лучше читмилить и продолжать борьбу, чем срываться и сходить с дистанции.

Кому противопоказан «праздник живота»

В самом начале пути, когда человек только начал менять свое пищевое поведение, читмилить не рекомендует ни один серьезный фитнес-тренер. Калорийность, рацион, физические нагрузки нельзя назвать запредельными, вес стабильно снижается – нет поводов для послаблений. Для людей, в той или иной степени страдающих зависимостью от еды (а таких большинство среди худеющих), читмил неприемлем. Раз попробовав запретный плод, они не смогут себя удержать в рамках – праздник живота закончится элементарным обжорством, которое сведет на нет все предыдущие усилия.

Видео

Как быть с болезнями

Имея проблемы с желудком, желчным пузырем и поджелудочной железой, похудение придется планировать вместе с врачом. Только по его рекомендации вводится в рацион тот или иной продукт. Как правило, любимая еда становится недоступной еще и потому, что она расстраивает ЖКТ. Даже абсолютно здоровым людям рекомендуется проводить читмил, имея под рукой ферментные препараты из аптеки.

День, когда можно есть все: для чего нужен читмил и как его организовать правильно

Читмил — заранее запланированное отступление от диеты. Это замена одного приема пищи любимыми калорийными продуктами. Как известно, при соблюдении низкоуглеводного питания возникает высокая вероятность срывов. Также существует возможность выхода на «плато», когда вес стоит и не сдвигается с мертвой точки. Для перезапуска скорости метаболизма и снижения психологического напряжения и применяется читмил. Термин переводится с английского языка как «хитрить с едой» (meal — прием пищи, cheat — хитрить). Как это делать правильно?

Углеводы+белки

Составь меню читмила так, чтобы в него были включены углеводы и белки. А жирную пищу исключи или сведи к минимуму. Воздержись от сладких газированных напитков и алкоголя. Проводить читмил рекомендуется в приятной обстановке, но не дома перед компьютером или телевизором. Если ты увлечешься происходящим на экране, высок риск переесть и пуститься во все тяжкие. Комфортная атмосфера, когда каждый кусочек пищи приносит наслаждение и удовольствие — вот лучший способ.

Можно приурочить читмил к какой-нибудь важной дате, знаковому событию или встрече с друзьями в кафе. После читмила не нужно снижать количество калорий и проводить разгрузку. Вернись к обычному режиму питания и продолжай тренировки. Пусть тебя не пугает небольшой набор веса — обычно он уходит очень быстро, если делать все по уму.

Полезен не всем

Почему к одним на читмиле килограммы возвращаются, а к другим нет? Да, у читмила есть и отрицательные стороны: он подходит не всем и даже может привести к зависимости. Особенно если человек всю неделю думает лишь о предстоящем нарушении рациона, не концентрируясь на основной цели. Важно понимать, для чего ты используешь послабление, и соблюдать его правила. Иначе сброшенный вес может вернуться. Читмил не подходит людям с низкой физической активностью, имеющим большой вес или не уверенным в собственной силе воли.

Все идет по плану

Организовывать читмил следует системно, а не тогда, когда захочется. Иначе результат будет противоположным ожидаемому. На начальном этапе диеты читмил не нужен. Частота зависит от твоей физической формы и тренировочной активности. Спортсмены могут устраивать читмил до 2 раз в неделю. Люди, которые сидят на диете ради снижения веса, — не чаще одного раза в 10 дней. Не стоит переедать и устраивать себе незапланированную поблажку. Идеально будет, если ты составишь подробный план своего питания с включением в него читмилов.

Еще 3 полезных совета

Когда читмилить? Устраивай читмил в первой половине дня. Накануне проведи интенсивную тренировку.
Что лучше есть? Богатую углеводами и калориями пищу с минимумом жиров: пиццу, суши, стейк с печеной картошкой.
Что исключить? Еду с «пустыми углеводами», жирные продукты и алкоголь. Для читмила все это не подходит.

Читмил: что это такое, как правильно его можно делать

Если ты уже встала на путь похудения, будем оперировать всеми доступными нам терминами и затронем такую тему как читмил — что это такое и для чего он нужен? Как грамотно его использовать расскажет тренер и нутрициолог Яна Калашникова.

Яна Калашникова, нутрициолог

В сфере диетологии и бодибилдинга, последнее время, часто мелькает понятие «читмил». Давайте разбираться, что же это такое. Словосочетание «Cheat meal» буквально означает «жульничать с едой» (англ). Каждый раз, когда девушка садится на диету, она понимает, что ей придется отказаться от всего вкусного, сладкого, жаренного. И, конечно же, первым делом начинают спрашивать, а когда же можно будет побаловать себя чем-то запретным. Так вот этот самый термин был придуман именно для обманного приема пищи.

Девушкам, которые находятся только в самом начале похудения лучше делать его раз в месяц. Эта процедура дает психологическую разгрузку. Однако в некоторых случаях он только портит режим, тем что после него иногда бывает очень сложно остановиться, в следствие чего у многих происходит срыв и начинается неконтролируемое поедание всего, что под руку попадется.

Читмил — понятие в первую очередь пришедшее из сферы бодибилдинга. Спортсмены, которые постоянно держат определенный режим, могут себе позволить нарушить ее и в один прием пищи съедать все, что душа желает. Читмил является плановым нарушением диеты. Ты можешь позволить себе в один прием съесть все, что захочешь — но только один раз! Ты можете есть (в пределах разумного) все, о чем мечтала весь период похудения.

Однако лично я считаю, что этот инструмент совершенно не подходит людям, которые не могут контролировать потребление пищи, а также тем, кто буквально зависит от еды. Как правило, они не могут остановиться и читмил переходит в читдей. Тогда люди едят несколько дней подряд и нарушают режим питания.

Изначально этот прием использовали бодибилдеры для разгрузки своей нервной системы, так как долгие ограничения негативно сказывалось на эмоциональном состояние. Спортсмены могут позволить себе сделать этот прием пищи один раз в неделю. Людям, у которых большой процент жира, желательно делать разгрузку один раз в месяц.

Но ты должна понимать, что если ты делаешь читмил раз в месяц, то весь месяц ты действительно соблюдаешь диету. Перекусы конфетами и прочими продуктами, не относящимися к правильному питанию, запрещены. Для чего это нужно? Многим это средство помогает поддерживать чистое питание. Человек понимает, что в течение какого-то времени он ограничивает себя в питании, но, например, раз в месяц, он может себе позволить съесть или выпить то, что он во время диеты не употреблял.

Также читмил, как у спортсменов, так и у просто худеющих людей положительно влияет на разгон щитовидной железы. Лично я провожу его раз в неделю в период поддержания формы. Если я вынуждена сушиться, то я отказываюсь от этого средства. Также у спортсменов читмил хорошо сказывается на гормоне лептине, который отвечает за насыщение. Таким образом, обманывают свой организм, который долгое время был в дефиците и усваивал минимум пищи, получая ее в двойном/тройном объеме, как правило ее не усвоит. А значит, лишнее нигде не отложится.

Как правильно делать читмил

Если ты только в самом начале своего пути к стройному телу, то делать рекомендую 1 раз в месяц. Это должен быть один прием пищи в первой половине дня. Ты можешь заменить, например, завтрак или обед на полноценный прием «запрещенной» еды, допустим поесть пиццу. Советую не есть дома, лучше выйти в кафе или ресторан. Потому что дома обычно читмил переходит в читдей и до вечера человек съедает все, что дома завалялось. Не привыкшему организму сложно отказаться от вредностей, особенно после первого кусочка торта, в рот может попасть и весь остальной торт. Поэтому мой совет — спокойно встретились с друзьями и съели кусок торта в ресторане. Несколько дней после нарушения диеты, лучше не взвешиваться, так как будет привес из-за задержки жидкости.

В этот день можно сходить на тренировку, так твоя совесть будет чиста, раз ты отработаешь съеденное на тренировке.

Читмил на сушке у спортсменов не особо отличается. Разница лишь в том, что люди с низким содержанием жира, могут нарушать планово диету чаще, например раз в 7–10 дней. Но все остальное время — четкий режим. Многие могут позволить себе этот прием пищи вечером или же на ночь. Как правило, это после соревнований.

Мое мнение, что на начальном этапе похудения, читмил кому-то помогает, а кого-то расслабляет. Если ты понимаешь, что себя контролировать после одного приема пищи не сможешь, то лучше и не нарушать диету. А если ты ждешь этот день, весь месяц питаешься чисто и без срывов и с удовольствием планируешь его, то для фигуры и нервной системы такая разгрузка не принесет вреда, а пойдет на пользу.

Итак, чтобы читмил не прошел впустую, рекомендуем тебе акцентировать внимание на важных психологических аспектах, а именно:

1. Вне зависимости от того, проводишь ли ты эту процедуру раз в месяц или чаще (допустим, раз в неделю), тебе будет легче «держаться» в рамках допустимых продуктов. Каждый раз, когда тебе захочется что-нибудь съесть из «вредного списка» или просто будет тяжело поедать сухую вареную грудку, акцентируй свои мысли на том, что в конце недели ты сможешь получить поощрительный «приз» в виде классного приема пищи.
2. За неделю ты можешь понять, чего тебе действительно хочется на самом деле и выбрать то самое блюдо заранее. Подумай, чего тебе не хватает каждый день больше всего?
3. Если из-за диеты или сушки ты не можешь полноценно встречаться с друзьями в кафе, совмести две приятности и назначь встречу подружке как раз в то время, когда планируешь «читмилить».
4. Многим тяжело воспринимать эту хитрость, и они боятся набрать вес, вследствие чего после съеденного обязательно «наказывают» себя. Донеси до своего мозга, что эта разрядка необходима, а наказывать себя вовсе не за что.
5. Кроме того, старайся проводить этот прием пищи в первой половине дня. Так ты сможешь избежать значительной тяжести в животе перед сном, а также успеешь за целый день потратить съеденные калории, так что никакого вреда фигуре ты не нанесешь.

6. Не прикрывай им свой срыв. Это — два абсолютно разные понятия, которые следует строго разграничивать. Многие девушки думают так: «Ой, ну попробовала я у подруги пару кусков пиццы, это был читмил». Нет и еще раз нет! Это послабление должно быть четко запланированным. Если же ты часто срываешься, необходимо пересмотреть свое питание, количество потребляемых калорий и образ жизни в целом. Вполне возможно, что ты тратишь гораздо больше калорий в процессе ежедневных активностей, и тебе попросту не хватает твоего питания.
7. Ну и, наконец, помни о том, что понятие «День читмила» не равно «Диета долой!». Поэтому не забывай об уже имеющихся привычках — например, о том, что в этот день также необходимо выпить достаточное количество воды (в среднем около двух литров). А отличным завершением дня станет белковый ужин.

Вот некоторые рекомендации от нашего специалиста:

Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль.

Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.

Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей.

Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров.

Морепродуктамы и овощами.

Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы.

Куриное филе, запеченое со специями в фольге.

Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке.

Творожный омлет из двух-трех белков или 100 г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи.

Салат из овощей и тунца в собственном соку.

Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир.

Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли.

Тушеная телятина с овощным соусом.

Филе индейке запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца.

Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла.

Салат с куриной грудкой и сельдереем.

Сибас, запеченный на овощной подушке.

Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде.

Гибкая диета как альтернатива читмилу

Но опять же, процесс похудения будет идти дольше и медленнее. Этот вариант идеален только для тех, кому очень сложно дается отказ от привычных продуктов. Научно доказано, что гибкая диета для новичков более целесообразна, нежели читмил при похудении, так как она исключает срывы. Однако очень важно понимать, что если процесс похудения идет не совсем верно или вообще остановился, то от некоторых продуктов все же лучше вообще отказаться — даже если ты их очень любишь. Психологическая зависимость от еды нам не к чему!.

Об авторе

Полина Еремец
Автор Lisa.ru
Что такое читмил? Суть, правила, ошибки.
Во время любой диеты часто наступает невыносимое желание съесть нечто запретное. Обычно это какие-то сладости, жирное или мучное – все, что никак не вписывается в текущий план. А если эту запретную еду внести в план? Можно ли сделать ее частью схемы? Ответ – да, можно! Поговорим о том, что такое читмил.
Читмил – это термин, используемый диетологами, который обозначает так называемый «запрещенный» прием пищи. (англ. cheat – обманывать, жульничать, хитрить; meal – еда, прием пищи). На деле все выглядит примерно так: человек всю неделю строго соблюдает диету, не отклоняясь от нее ни на шаг. Причем неважно, какова цель его питания — похудение или массонабор. Так вот, его недельный план допускает один-два приема пищи (бывает даже три), в которых можно позволить себе абсолютно любую еду. То есть, например, он несколько дней подряд ел вареную курицу с рисом, овсянку на воде, зеленый салат, но вот наступил «час икс», и он садится за картофельное пюре с тефтелями под жирной подливой, съедает пирог с повидлом, запивая все это под конец сладким молочным коктейлем. Так он делает только один, может быть два раза в неделю. Остальное время – все та же строгая диета. Некоторые спортсмены, соблюдающие жесткие правила питания иногда предпочитают устраивать себе целый день читмила (cheatday), но это отдельный случай.
В чем смысл читмила? Подобное резкое послабление диетического плана дает хорошую психологическую разгрузку. После него гораздо проще следовать схеме без опасности сорваться, меньше думаешь о вредной еде, проще воспринимаешь диету. К тому же появляется некий стимул держаться, вкусная пища становится своеобразной наградой за старания. Вывод: несмотря на разовые нарушения питания, итоговый результат становится только лучше.
Ниже приведет перевод статьи с иностранного сайта, где рассказано как делать читмил.
Это твой читмил — так читмиль же!
Один раз в неделю у тебя есть шанс от души загрузиться калориями, не упусти его. Только один раз, твой массонаборный план позволяет тебе есть самые вкусные блюда, на которые ты даже не осмеливаешься взглянуть в остальное время.
Автор: Paul Salter
Если ты используешь еженедельный читмил чтобы дать себе своеобразный толчок на этапе набора веса, то делай его правильно – не ограничивай себя ни в чем! Здесь не место для «накинуть немножко калорий сюда» и «еще чуток туда». Время прибавлять по-полной, но делать это можно только раз в неделю и один единственный прием пищи.
Для протокола отметим, что есть разница между читмилом и так называемой загрузкой. Загрузка или рефид – это краткосрочный, запланированный период времени, при котором происходит переедание. Обычно это нужно для потребления большого количества определенных макроэлементов. Люди чаще всего делают загрузки на жиросжигающих диетах (например, загрузка при углеводном чередовании). А что такое читмил? Это тот прием пищи, где планированию нет места. Никакого контроля, никакого отслеживания нутриентов, никакого стеснения. Ешь то, что любишь, включая вещи, которые далеки от нормальной диеты. Смысл в том, чтобы получить калорий намного больше того, что необходимо для поддержания организма или восстановления после тренировок.
Однако есть небольшая загвоздка: «читмилить» можно правильно и неправильно. Причем это никак не связано с самим приемом пищи. Ведь по сути ты простого даешь телу большую порцию необходимой для роста еды.
Ошибки читмила
1.Твой читмил слишком «чистый»
Многие атлеты сильно ограничивают свою диету, формируя рацион из небольшого числа разрешенных продуктов, таких как курица, бурый рис, брокколи. Для них читмил означает «съесть еще больше курицы, риса и брокколи». Но что даст дополнительная курица с овощами? Еще 100 калорий?
Надо мыслить шире. Настало время взяться за ту еду, о которой ты даже не смеешь думать в оставшиеся дни недели. Бургер с картошкой фри! Мороженное со взбитыми сливками и бананом! Макароны с сыром, плюс сладкая булочка! Три булочки! И кусок пирога! Все что угодно, только не курица с брокколи.
Этот незабываемый прием пищи предоставит тебе короткую, но вполне заслуженную психологическую передышку от строгой диеты. Он также даст телу то, в чем оно так отчаянно нуждается – гипердозу калорий, необходимых для массонабора. Не стесняйся, пусть читмил будет настоящим праздником живота!
2. Читмил вечером выходного дня
Когда люди думают о читмиле, они сразу же ассоциируют его с выходными. Что может быть лучше субботнего вечера с компанией друзей за столом, полным вкусной еды? Да здравствует пицца! Море пива!
Проблема такого подхода состоит в том, что за день у тебя не получится набрать даже свой минимальный уровень калорий. Как это возможно?
Вот как все получается (или, лучше сказать, не получается): У тебя выходной, так? Ты, как обычно, решаешь поспать подольше, понежиться в кровати, в итоге время твоих приемов пищи смещается. У тебя поздний завтрак, потом поздний обед, а под вечер ты ешь свою «читмильную» пиццу. Как видишь, твои ежедневные пять-шесть порций еды сокращаются до трех.
Да, один прием пищи выходит очень объемным. Но во время читмила ты, скорее всего, не съешь столько, сколько съедаешь за два раза (которые просто потеряны). Основная цель – получить большую, обильную, высококалорийную порцию еды вместо одного из привычных приемов, а не трех.
Если ты планируешь свой читмил на вечер субботы, то будь уверен, что сможешь съесть перед ним свои три-четыре обычные порции. Кстати, хорошо, если ты как следуешь потренишь в зале. Не можешь запихнуть в себя всю эту еду? Тогда, по крайне мере, замени один-два приема на полезные сытные смузи или протеин. Но ни в коем случае не заменяй нормальный, правильный прием пищи (тем более два-три) на читмил!
Заметки: как делать читмил
Делай это в день тренировки: Пусть дополнительные калории будут использованы с максимальной пользой – сделай читмил в тренировочный день (предпочтительна тренировка ног)
Без сомнений устраивай читмил вне дома: повара ресторанов всегда добавляют масло и сахар во все блюда из меню, даже в овощи. Если решил где-нибудь заправиться калориями, то искать долго не придется.
Арахисовое масло – обязательно: с более чем 200 калориями на порцию, арахисовое масло является самым логичным продуктом для читмила. Намажь его на хлеб, добавь к фруктам или овощам и получишь хорошую дозу полезных жиров.
Только прием пищи, а не целый день: держи рамки, это должен быть читмил, а не день читмила. Дай волю своим гастрономическим пристрастиям один раз, а потом приструни их.
Перевод: Евгений Бударин
Источник: bodybuilding.com
P.S. Ореховые пасты, протеиновые коктейли и смузи, а также другие закуски для полезного читмила можно найти на Myprotein.
Что означает читмил, как работает и когда устраивать
08.01.2020
Все сидевшие на диете знают, как это сложно – соблюсти воздержанность в еде и не сорваться. Современные диетологи не так жестоки – они разрешают худеющим людям такие поблажки, как читмил.

Как это работает

Читмил в переводе с английского языка обозначает «жульничество с едой». На самом деле это однократный прием высококалорийной пищи, который позволяется в процессе похудения.

Такое нарушение диеты возможно не чаще одного раза в неделю, если человек не имеет слишком большого лишнего веса. В противном случае – читмил разрешен раз в две-три недели.

Определенной диеты желательно придерживаться всю жизнь, но такая перспектива пугает многих. На практике происходит немного по-другому – человек несколько недель мучает себя диетой, отказываясь от вкусняшек.

Но в один момент психика голодающего не выдерживает, он набрасывается на пищу, от которой долго отказывался. Сброшенный вес возвращается, помимо него добавляется пара лишних килограммов. Как избежать этого замкнутого круга?

Можно разрешать иногда себе скушать вкусное, но запрещенное диетой – это и есть читмил.

Вторая функция мероприятия – ускорение метаболизма. Диета является стрессом для организма, в котором замедляется обмен веществ (а иногда почти останавливается).

Функции читмила

Ускорение обмена веществ – сброс веса после читмила ускоряется.

Восполнения дефицита калорий.

Регуляция инсулина в крови.

Нормализует функционирование нервной системы.

Предотвращает упадок сил, уныние, бессилие, апатию, лень.

Нормализует внутреннюю регуляцию температуры.

Эффективность читмила подтверждена диетологами и другими специалистами. Используют такую методику знаменитости спорта и шоу-бизнеса.

Психологическая разгрузка

Читмил не только помогает физическому здоровью, но и нормализует душевное состояние. Даже волевой спортсмен теряет настроение, когда осознает, что не может больше кушать любимые блюда. Чтобы тренировки были радостными, а диета приносила удовольствие – нужны дни, когда можно наслаждаться вкусной пищей.

Читмил – это своеобразная награда человеку за его выдержанность и терпение. Это помогает набраться новых душевных сил и с энтузиазмом идти к намеченной цели. Душевная бодрость – это необходимое качество для каждого человека, помогающая достигать всех своих жизненных целей.

Особенно нужна бодрость и отличное настроение для спортсменов, которые на тренировках тратят много энергии.

Когда устраивать читмил

Диетологи различают две разновидности загрузочных дней: читмил и рефид. Читмил подразумевает прием белков и жиров, а рефид – углеводов. Читмил нужен при низкокалорийной и низкоуглеродной диете, особенно когда вес остановился и больше не уменьшается, несмотря на голодовку.

Своевременен читмил, если у человека отсутствуют силы тренироваться, температурные показатели тела ниже нормы. Также нужно следить за психологическим состоянием – если чувствуете риск срыва, то лучше провести читмил.
The Infamous Cheat Meal — Fitness Fusion
The Infamous Cheat Meal
Итак, вы начали новую программу тренировок и диету. мне хорошо всю неделю … пока твои друзья не попросят тебя пойти поужинать и выпить с ними в субботу вечером … УХ ОЙ! Что теперь? Я не умею жульничать, правда? Могу ли я принести в ресторан приготовленную мной еду? Могу ли я взять обычную куриную грудку и использовать свои весы ?! Могу ли я быть веселым человеком в баре, не получая выпивки ?! (Я понял, что мне не так весело, когда я пытаюсь это сделать)
Я знаю, что вы чувствуете, я бывал там много раз раньше.Последнее, что я хочу сделать, это «испортить» свою диету ужасной едой в ресторане. Но, как и все остальное в этом мире, все не так просто. Есть правильные и неправильные способы приготовить читмил, и есть много моментов, которые нужно затронуть по этой теме.
Может ли читмил помешать моему прогрессу?
Как часто мне следует наслаждаться читмилом?
Как спланировать наперед, если вы знаете, что собираетесь поесть куда-нибудь.
Можно ли пить время от времени?
Стоит ли мне плохо относиться к читмилу?
Какие преимущества читмила?
Последнее слово.
1. Помешает ли читмил мой прогресс?
Давайте начнем с простого и простого: читмил НЕ испортит ваш прогресс, если все остальное соответствует вашей диете и плану тренировок. Я бы посоветовал не есть две большие пиццы в одиночестве, но нет причин, по которым читмил испортил прогресс, если вы все сделаете правильно. Целью читмила должно быть не потребление как можно большего количества калорий, а получение удовольствия от восхитительной еды, которую нельзя есть каждый день.Если вы сохраните калорийность в разумных пределах и убедитесь, что ваш читмил по-прежнему содержит хорошее сочетание углеводов, белков и жиров, тогда все будет в порядке!
2. Как часто мне следует употреблять читмил?
Читмил — это то, чего вы должны с нетерпением ждать, максимум два раза в неделю, но предпочтительно один раз в неделю. Одна вещь, в которой нужно убедиться, заключается в том, что ваш читмил не превратится в читмил, когда весь день вы едите все, что хотите, потому что вы полагаете, что уже испортили свой день из-за одного читмила.Целый чит-день может быть и будет очень пагубным для вашего прогресса … особенно, если вашей главной целью является похудание или набор мышечного тонуса. Лично я предпочитаю откладывать время на выходные, например, в субботу вечером. В течение недели я редко, если вообще когда-либо, выхожу куда-нибудь поесть, поэтому гораздо легче придерживаться диеты и тренировок. Затем, когда наступает суббота, и я уже ходил в тренажерный зал 5-6 раз и знаю, что воскресенье — мой день отдыха, я не чувствую себя виноватым из-за того, что балуюсь ресторанной едой и / или парой напитков.
3. Как спланировать наперед, если вы знаете, что собираетесь перекусить.
В прошлом буквально были времена, когда я не выходил куда-нибудь поесть с друзьями, потому что я был настолько увлечен своей диетой, что не хотел выходить за рамки своей дневной нормы калорий. Сейчас, оглядываясь назад, я понял, что это было глупо. Если вы знаете, что собираетесь пойти поесть, просто планируйте заранее! Знайте, что вы будете съедать примерно 600-1000 калорий (в зависимости от того, что вы получаете, конечно). Поэтому в тот день, когда вы собираетесь гулять, убедитесь, что вы едите немного меньше в течение дня, особенно углеводы (обычно когда обедаете вне дома, большинство блюд содержат намного больше углеводов, чем белков).Кроме того, по возможности ищите полезные для здоровья блюда. Избегайте блюд из макарон с высоким содержанием углеводов, блюд, пропитанных соусами и маслом, и вместо этого выберите хороший стейк или блюдо из курицы, добавьте гарнир из овощей и немного риса, и вы получите очень полезную еду!
4. Можно ли пить время от времени?
Проще говоря, употребление алкоголя — не лучшая идея во время тренировки, если только вы не можете выпить только 1 или 2 напитка, а затем прекратить. На самом деле для большинства людей это не так.Как будто калорий из алкогольного напитка было недостаточно, в большинстве случаев, когда люди пьют, они также жаждут плохой еды поздно вечером, когда пьяны, и жирного фаст-фуда на следующий день, когда они похмелье. Таким образом, за одну ночь выпивки вы можете легко добавить в свой рацион более 1500 нежелательных калорий, что очень ПЛОХО, особенно если вы пытаетесь сбросить жир и тонус! Вы знаете поговорку «все в меру?» ..то относится и к алкоголю. Хотя это и не принесет пользы, это не повредит вашему прогрессу, если вы будете пить в умеренных количествах (1-2 порции) и пейте только один или два раза в неделю максимум.
5. Стоит ли мне плохо относиться к читмилу?
Каждый год вы должны ждать читмила почти так же, как и свой день рождения. Шучу, но идею вы поняли. Используйте читмил, чтобы поздравить себя с удачной неделей соблюдения диеты и физических упражнений! Наслаждайтесь и наслаждайтесь! Если вы позволяете себе чувствовать себя виноватым, вы упускаете смысл читмила!
6. Каковы преимущества читмила?
Вы не поверите, но у читмила много преимуществ! Если вы какое-то время сидите на диете и питаетесь с дефицитом калорий, вероятно, вы начали замечать, что у вас меньше энергии, чем раньше, либо в тренажерном зале, либо в повседневной жизни.Это потому, что в вашем теле низкие запасы гликогена. Избыточные калории и, прежде всего, излишки углеводов не только восполнят эти запасы гликогена, но и «зарядят» вас на день или два. Вы когда-нибудь ходили в спортзал на следующий день после приема очень большого количества углеводов и чувствовали себя абсолютно неудержимыми и очень сильными? Теперь вы знаете почему! Читмил также может обеспечить психологическое облегчение, снять стресс и заставить вас с нетерпением ждать следующей недели.И последнее, но не менее важное: возможность читмила может обеспечить вам некоторое подобие социальной жизни! Кто хочет быть парнем / девушкой, который никогда не выходит из дома и развлекается со своими друзьями только потому, что они на диете? Конечно, не я 🙂
7. Последнее слово
Все сводится к тому, что читмил может быть очень полезен для правильного человека в правильной ситуации. Если вы культурист, у которого через неделю шоу, то читмил у вас точно не будет.Однако для обычного человека, пытающегося придерживаться здоровой диеты и физических упражнений, читмил один раз в неделю может помочь в целом и ни в коем случае не должен рассматриваться как плохой! Опять же, умеренность всегда будет ключевым моментом, когда дело доходит до читерской еды и питья, поэтому не ожидайте, что это будет бесплатный пропуск, чтобы есть и пить все, что вы хотите, столько, сколько хотите!
До следующего раза, держите его здоровым …
Брайан Лепин CPT
Отменяет ли день читерства неделю в тренажерном зале?
Примечание редактора: этот пост был обновлен на 17 сентября 2018 г. , для обеспечения точности и полноты.Это было , первоначально опубликованное 17 февраля 2016 года.
Это классическая дилемма.
Чтобы максимально снизить вес, вы отслеживаете каждую калорию, заменяете нездоровую пищу более здоровой и готовите все блюда дома. Вся ваша тяжелая работа окупается. Пока вы придерживаетесь своего плана и не обманываете; вес будет продолжать снижаться. Вы уже сбросили десять фунтов и чувствуете, что вас не остановить!
Вот тут-то и мешает жизнь.
Может быть, это празднование твоего дня рождения. Что бы все подумали, если бы вы не съели кусок собственного праздничного торта? Или ваш лучший друг вернулся в город и просто хочет развлекаться целый день! К сожалению, квиноа — не то, чего жаждал ваш друг.
Вы уже достигли такого большого прогресса, поэтому вы думаете: «Я могу съесть читмилы в эти выходные и потратиться на пару дней, и это не так сильно на меня повлияет…».
Когда наступает понедельник, вы взвешиваетесь для еженедельного взвешивания и не можете поверить в это: вы поправились на 5 фунтов.
Два месяца, чтобы сбросить 10 фунтов, а затем один уик-энд, чтобы набрать 5 фунтов Ежедневные утренние тренировки. Не есть ничего, кроме паровых овощей и куриных грудок без кожи. И считая каждую калорию. Потрачено. Facepalm *
Сначала плохие новости: нет, ваши весы вам не врут, вы набрали 5,5 фунтов. Но хорошая новость в том, что это определенно не пять фунтов жира. Скорее всего, это не более чем вес воды.
Но как узнать наверняка?
Набор жира — это «тяжелый труд»
Скажем прямо: вы не можете набрать ни фунта жира за день или даже 5 фунтов за выходные.С биологической точки зрения было бы поразительно, если бы вы это сделали. Вы хорошо знаете, как сложно быстро сбросить жир, но не смейтесь, когда я говорю вам, что теоретически набрать жир так же «трудно».
Прирост или потеря жира во многом зависит от вашего энергетического / калорийного баланса — от того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Если вы расходуете больше энергии, чем получаете, ваше тело получает необходимую энергию из жировых запасов. Если вы потребляете больше энергии — ешьте больше, чем нужно вашему телу, — тогда происходит обратное: вы накапливаете жировые отложения.
Распространенная теория в мире здоровья и фитнеса гласит, что в фунте жира содержится около 3500 калорий. Теория гласит, что если вы уменьшаете ежедневное потребление калорий на 500 каждый день недели, за 7 дней вы потеряете полкило жира. И наоборот, если вы переедаете на 500 калорий в день, вы можете набрать полкило жира за неделю.
500 калорий x 7 дней = 3500 калорий в неделю или 1 фунт в неделю
Дело в том, что ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ, чтобы набрать или сбросить жир.
(Конечно, намного проще, чем вы думаете, переедать 500 калорий в день.Большой купажированный напиток со вкусом кофе один раз в день подойдет.)
Чтобы набрать полкилограмма жира, вам нужно будет добавлять около 500 калорий в день в дополнение к своему обычному рациону каждый день в течение примерно 7 дней. Это делает крайне маловероятным получение сколько-нибудь значительного количества жира даже в самые безумные чит-дни. Чтобы набрать 5 фунтов жира в день, вам нужно съесть около 17 500 калорий сверх дневного лимита калорий. Даже Дуэйн «Скала» Джонсон не может потреблять столько калорий!
Вес воды

Итак, если эти 5 фунтов веса не жир, то что это такое? И как долго он продержится? Ответ связан с излюбленным источником энергии вашего тела: молекулой под названием гликоген.
Гликоген — это источник энергии, который производится в основном из углеводов. Ваше тело любит гликоген, потому что это легкодоступный источник энергии, обеспечивающий много энергии.
Гликоген также имеет интересное свойство: очень хорошо связывается с водой . Фактически, на каждый грамм углеводов в вашем теле приходится от 3 до 4 молекул воды, связанных с ним. Это может привести к значительному увеличению веса, но из-за воды, а не жира. В зависимости от того, на какой диете вы сидели, употребление углеводов в чит-день может заметно увеличить ваш вес.
Если вы пытались сбросить жир, скорее всего, вы пытались исключить углеводы из своего рациона. Это очень популярный метод, и диеты, основанные на низком потреблении углеводов и калорий, являются практически самой простой диетой. Клиника Майо отмечает, что диета с низким потреблением углеводов включает около 60-130 граммов углеводов в день. Некоторые популярные диеты, такие как диета Аткинса, нацелены на чрезвычайно низкий уровень углеводов, всего 18 граммов в день.
Если вы потребляете 60 граммов углеводов в день, вам нужно примерно 210 граммов воды.Это примерно полфунта воды.
Но если в чит-день вы решите есть и пить все, что хотите, и загрузить до 300 граммов углеводов (среднее количество углеводов, потребляемых мужчинами, по данным Министерства сельского хозяйства США), вы сохраните около 1 кг. воды или 2,2 фунта. Если бы вы сидели на диете из 60 углеводов в день, вы бы уже стали на полтора фунта тяжелее. Если вы увеличите количество углеводов до 400 граммов, вы можете добавить 2,5 фунта воды.
Однако гликоген — далеко не единственное вещество или фактор, который может заставить ваше тело удерживать лишнюю воду.Избыток натрия (соли), который обычно содержится в ваших любимых читмилах, также может заставить ваше тело удерживать воду поверх воды, удерживаемой вашим гликогеном. Если учесть влияние других вещей, которые вы ели и пили, ваших гормонов и уникального состава тела, вы поймете, почему ваш вес может так сильно колебаться.
Как только вы вернетесь к низкоуглеводной диете с низким содержанием натрия, ваш организм естественным образом сбросит набранный вами лишний вес воды.
Это марафон, а не спринт
Чит-день не стирает недели и месяцы тяжелых тренировок и тщательного подсчета калорий.Вы не можете набрать килограмм жира за один уик-энд
Изменение композиции тела и похудение — это долгий процесс, но если вы сделаете это правильно, вы добьетесь долгосрочных результатов. Быстрые исправления и экстренные диеты, нацеленные на сокращение почти всех углеводов на короткий период, на самом деле не дают устойчивых результатов, и теперь, когда вы немного разбираетесь в гликогене, вы также понимаете, почему.
Однако это не значит, что в чит-дни можно увлечься.
Так легко, когда ваш чит-день превратится в чит-уик-энд, а ваш чит-уик-энд внезапно превратится в чит-неделю. Прежде чем вы это осознаете, вы возвращаетесь к своим старым привычкам в еде.
Попробуйте вместо этого читмил и заранее спланируйте тренировку, чтобы ускорить метаболизм. Ваше тело скажет вам спасибо на следующий день.
Итог: Время от времени развлекаться — это нормально ! Любимое блюдо поможет сохранить мотивацию. (Но вопреки распространенному мнению, чит-дни не ускоряют метаболизм).Любое резкое увеличение веса — это не жир. Просто убедитесь, что после того, как вы хорошо повеселились, вы вернулись в свой фитнес-путь и продолжаете работать над достижением своих целей.
Может ли чит-день отменить неделю в спортзале?
Эта статья взята с сайта InBodyUSA.com. Посетите их веб-сайт, чтобы узнать больше.
Это классическая дилемма.
Чтобы максимально снизить вес, вы отслеживаете каждую калорию, заменяете нездоровую пищу более здоровой и готовите все блюда дома.Вся ваша тяжелая работа окупается. Пока вы придерживаетесь своего плана и не обманываете; вес будет продолжать снижаться. Вы уже сбросили десять фунтов и чувствуете, что вас не остановить!
Вот тут-то и мешает жизнь.
Может быть, это празднование твоего дня рождения. Что бы все подумали, если бы вы не съели кусок собственного праздничного торта? Или ваш лучший друг вернулся в город и просто хочет развлекаться целый день! К сожалению, квиноа — не то, чего жаждал ваш друг.
Вы уже достигли такого большого прогресса, поэтому вы думаете: «Я могу съесть читмилы в эти выходные и потратиться на пару дней, и это не так сильно на меня повлияет…».
Когда наступает понедельник, вы взвешиваетесь для еженедельного взвешивания и не можете поверить в это: вы поправились на 5 фунтов.
Два месяца, чтобы сбросить 10 фунтов, а затем один уик-энд, чтобы набрать 5 фунтов Ежедневные утренние тренировки. Не есть ничего, кроме паровых овощей и куриных грудок без кожи. И считая каждую калорию.Потрачено. Facepalm *
Сначала плохие новости: нет, ваши весы вам не врут, вы набрали 5,5 фунтов. Но хорошая новость в том, что это определенно не пять фунтов жира. Скорее всего, это не более чем вес воды.
Но как узнать наверняка?
Набор жира — это «тяжелый труд»
Скажем прямо: вы не можете набрать ни фунта жира за день или даже 5 фунтов за выходные. С биологической точки зрения было бы поразительно, если бы вы это сделали. Вы хорошо знаете, как сложно быстро сбросить жир, но не смейтесь, когда я говорю вам, что теоретически набрать жир так же «трудно».
Прирост или потеря жира во многом зависит от вашего энергетического / калорийного баланса — от того, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Если вы расходуете больше энергии, чем получаете, ваше тело получает необходимую энергию из жировых запасов. Если вы потребляете больше энергии — ешьте больше, чем нужно вашему телу, — тогда происходит обратное: вы накапливаете жировые отложения.
Распространенная теория в мире здоровья и фитнеса гласит, что в фунте жира содержится около 3500 калорий.Теория гласит, что если вы уменьшаете ежедневное потребление калорий на 500 каждый день недели, за 7 дней вы потеряете полкило жира. И наоборот, если вы переедаете на 500 калорий в день, вы можете набрать полкило жира за неделю.
500 калорий x 7 дней = 3500 калорий в неделю или 1 фунт в неделю
Дело в том, что ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ, чтобы набрать или сбросить жир.
(Конечно, намного легче, чем вы думаете, переедать 500 калорий в день. Достаточно одного большого напитка со вкусом кофе один раз в день.)
Чтобы набрать полкилограмма жира, вам нужно будет добавлять около 500 калорий в день в дополнение к своему обычному рациону каждый день в течение примерно 7 дней. Это делает крайне маловероятным получение сколько-нибудь значительного количества жира даже в самые безумные чит-дни. Чтобы набрать 5 фунтов жира в день, вам нужно съесть около 17 500 калорий сверх дневного лимита калорий. Даже Дуэйн «Скала» Джонсон не может потреблять столько калорий!
Вес воды

Итак, если эти 5 фунтов веса не жир, то что это такое? И как долго он продержится? Ответ связан с излюбленным источником энергии вашего тела: молекулой под названием гликоген.
Гликоген — это источник энергии, который производится в основном из углеводов. Ваше тело любит гликоген, потому что это легкодоступный источник энергии, обеспечивающий много энергии.
Гликоген также имеет интересное свойство: очень хорошо связывается с водой . Фактически, на каждый грамм углеводов в вашем теле приходится от 3 до 4 молекул воды, связанных с ним. Это может привести к значительному увеличению веса, но из-за воды, а не жира. В зависимости от того, на какой диете вы сидели, употребление углеводов в чит-день может заметно увеличить ваш вес.
Если вы пытались сбросить жир, скорее всего, вы пытались исключить углеводы из своего рациона. Это очень популярный метод, и диеты, основанные на низком потреблении углеводов и калорий, являются практически самой простой диетой. Клиника Майо отмечает, что диета с низким потреблением углеводов включает около 60-130 граммов углеводов в день. Некоторые популярные диеты, такие как диета Аткинса, нацелены на чрезвычайно низкий уровень углеводов, всего 18 граммов в день.
Если вы потребляете 60 граммов углеводов в день, вам нужно примерно 210 граммов воды.Это примерно полфунта воды.
Но если в чит-день вы решите есть и пить все, что хотите, и загрузить до 300 граммов углеводов (среднее количество углеводов, потребляемых мужчинами, по данным Министерства сельского хозяйства США), вы сохраните около 1 кг. воды или 2,2 фунта. Если бы вы сидели на диете из 60 углеводов в день, вы бы уже стали на полтора фунта тяжелее. Если вы увеличите количество углеводов до 400 граммов, вы можете добавить 2,5 фунта воды.
Однако гликоген — далеко не единственное вещество или фактор, который может заставить ваше тело удерживать лишнюю воду.Избыток натрия (соли), который обычно содержится в ваших любимых читмилах, также может заставить ваше тело удерживать воду поверх воды, удерживаемой вашим гликогеном. Если учесть влияние других вещей, которые вы ели и пили, ваших гормонов и уникального состава тела, вы поймете, почему ваш вес может так сильно колебаться.
Как только вы вернетесь к низкоуглеводной диете с низким содержанием натрия, ваш организм естественным образом сбросит набранный вами лишний вес воды.
Это марафон, а не спринт
Чит-день не стирает недели и месяцы тяжелых тренировок и тщательного подсчета калорий.Вы не можете набрать килограмм жира за один уик-энд
Изменение композиции тела и похудение — это долгий процесс, но если вы сделаете это правильно, вы добьетесь долгосрочных результатов. Быстрые исправления и экстренные диеты, нацеленные на сокращение почти всех углеводов на короткий период, на самом деле не дают устойчивых результатов, и теперь, когда вы немного разбираетесь в гликогене, вы также понимаете, почему.
Однако это не значит, что в чит-дни можно увлечься.
Так легко, когда ваш чит-день превратится в чит-уик-энд, а ваш чит-уик-энд внезапно превратится в чит-неделю. Прежде чем вы это осознаете, вы возвращаетесь к своим старым привычкам в еде.
Попробуйте вместо этого читмил и заранее спланируйте тренировку, чтобы ускорить метаболизм. Ваше тело скажет вам спасибо на следующий день.
Итог: Время от времени развлекаться — это нормально ! Любимое блюдо поможет сохранить мотивацию. (Но вопреки распространенному мнению, чит-дни не ускоряют метаболизм).Любое резкое увеличение веса — это не жир. Просто убедитесь, что после того, как вы хорошо повеселились, вы вернулись в свой фитнес-путь и продолжаете работать над достижением своих целей.
Что такое чит-дневная диета и работает ли она? — Bare Performance Nutrition
;
Оскар Уайльд однажды сказал: «Я могу сопротивляться всему, кроме искушения». Многие ли из нас испытывали такое же чувство, когда меняли свои привычки в еде к лучшему? Мы можем сесть на диету из самых лучших побуждений, но чит-день один раз в неделю иногда превращается в двух- или трехдневное занятие, несмотря на все наши усилия.
Эксперты Bare Performance Nutrition знают, что отказ от таких продуктов, как рафинированный сахар и углеводы, может быть сложной задачей. Вот почему мы изучаем концепцию «чит-дневной диеты» и изучаем вопрос о том, будет ли она мешать или способствовать вашему прогрессу в фитнесе.
Определение дневной диеты обмана
Помните, как в старшей школе учились пропускать дни? Раз в неделю чит-день — это та же концепция; Хотя это кажется обычным днем, этот день дает вам возможность есть все, что вы хотите, без необходимости считать калории или придерживаться своей диеты.Бекон? Проверять! Шоколадное мороженое? Проверять! Хотя это может быть любой день недели, большинство людей, как правило, выбирают выходной, когда они не работают, чтобы в полной мере насладиться декадентским опытом.
Какая теория стоит за чит-днем в вашем рационе? Многие считают, что чит-день поможет им избежать тяги к еде и придерживаться своей диеты и целей в отношении здоровья. В обмен на соблюдение здоровой диеты в течение большей части недели вы получаете один день в неделю без чувства вины, чтобы предаваться той еде, которая называла ваше имя.
Чит-дневные диеты: хитроумно, но научно!
Само по себе «читерство» может показаться незаконным, но на самом деле это понятие, которое бодибилдеры и профессиональные спортсмены часто включают в свои программы тренировок. Почему? Когда вы соблюдаете диету, например, низкоуглеводную, вы сокращаете количество потребляемых калорий. Вы можете заметить, что вес снимается довольно легко … сначала. Но наши тела сообразительны, и со временем они понимают, что мы потребляем меньше энергии, чем сжигаем.Чтобы противостоять этому, организм регулирует свой метаболизм, эффективно замедляя его, чтобы он стал более эффективным. В результате потеря веса замедляется. Включив в свой рацион еженедельный чит-день, вы вводите больше калорий на ограниченное время, достаточное, чтобы «обмануть» организм и заставить его снова переключить метаболизм на высокую скорость. Пример эпического чит-дня: известно, что Дуэйн «Скала» Джонсон съел восемь ломтиков французских тостов с яблочным пирогом — за один присест!
3 проверенных и достоверных преимущества проведения дня читерства один раз в неделю
Думаете о введении чит-дней в свой рацион? Вот почему это может быть хорошим ходом.
1. Это поможет вам достичь долгосрочных целей
Одно исследование, состоящее из трех различных экспериментов, подтверждает концепцию чит-дневной диеты. В первом исследовании участников просили представить, что они соблюдают диету с 1500 калориями каждый день или диету с 1300 калориями, которая включает «гедонистическое отклонение» с 2700 калориями в конце недели. Люди, у которых был выбор на чит-день, полагали, что они будут лучше контролировать свою более строгую диету, чем люди, придерживавшиеся диеты на 1500 калорий.Когда участники исследования фактически начали свою диету, участники, у которых был чит-день один раз в неделю, сообщили, что чувствуют больше мотивации и самоконтроля, чтобы оставаться на своей диете. Они также потеряли столько же веса, что и люди, у которых не было чит-дня. В конце эксперимента участники, которым разрешался чит-день один раз в неделю, считали, что чит-дневный путь был более мотивирующим, чем если бы они сидели на диете без него.
2. Это естественный ускоритель метаболизма
Как упоминалось выше, после некоторой диеты вы можете обнаружить, что ваш метаболизм замедляется.Во многом это связано с лептином, «гормоном голодания». Это химическое вещество сообщает вашему мозгу, когда вы сыты, помогает регулировать энергию и подавляет наше желание есть больше еды; однако, когда вы уменьшаете количество калорий, это влияет на уровень лептина. Это может затруднить дальнейшее похудение, даже если вы по-прежнему едите меньше. Добавление читмила или чит-дня в свой рацион может помочь вам включить больше калорий в течение короткого промежутка времени, что должно повысить уровень лептина и снова перезапустить процесс диеты.
3. Он может помочь вам сделать правильные вещи прямо сейчас
Теоретически все это звучит великолепно, но что происходит, когда вы находитесь в офисе, и эта коробка сырных мороженых зовет вас по имени? Прелесть чит-дневной диеты в том, что она может помочь вам сделать более разумный выбор в отношении еды здесь и сейчас. Интуитивное знание того, что приближается ваш еженедельный чит-день, может облегчить отказ от этих повседневных искушений.
Опасности диеты на 3 дня
1.Выкрикивая «Потому что все в порядке».
Не запутайтесь: чит-дневные диеты разработаны, чтобы помочь вам избежать промахов в середине недели и насладиться едой или едой, которые вы исключили из своего рациона. Их не следует использовать в качестве предлога для переедания чего-либо или всего, что находится в поле зрения! Если вы обнаружите, что едите как можно больше гамбургеров или пиццы в чит-дни — даже если вы действительно настроены на свежий салат — это может быть признаком более серьезной проблемы с едой.
2.Сделать пищу врагом
Точно так же, чит-дни один раз в неделю часто приводят к тому, что определенные продукты превращаются в плохих парней. Что, если вместо того, чтобы тратить целую неделю на то, чтобы зацикливаться на чипсах, а затем съесть целую пачку чипсов в свой чит-день, вы сели с типичной порцией (10-12 чипсов), наслаждались ими, а затем возобновили свой обычный график еды? Для многих это имеет гораздо больше смысла, чем ждать, когда наступит их раз в неделю чит-день.
3.Вы не личный тренер (возможно)
Чит-дневные диеты имеют смысл, если вы занимаетесь спортом или постоянно тренируетесь. Но многие из нас, соблюдающих обычную диету, на самом деле не едят так здорово и не тренируются так усердно, как нам кажется. Больше есть, меньше сжигать, а потом лечить себя — это может быть причиной того, что диета не приносит результатов. Вы можете выбрать читмил время от времени вместо целого читмила раз в неделю.
Каким бы ни было ваше путешествие по снижению веса, позвольте экспертам Bare Performance Nutrition отправиться в путь! Если вы впервые пробуете чит-дни в своем рационе или являетесь опытным профессионалом в спорте, наши серьезные спортивные добавки помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы найти продукт, который соответствует вашим целям по снижению веса.
Как читмилы могут принести пользу вашей диете
Невозможно все время придерживаться здоровой диеты. Тяга и желание просто расслабиться приходят и уходят у всех.
Даже Рок, известный своей строгой диетой, как и своими ролями в кино, время от времени позволяет себе развлечься.
Исследования показывают, что, хотя может показаться, что читмил может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья, на самом деле он может быть важен для вашей диеты.
Здесь мы разберем, почему читмилы важны и как они могут принести пользу вашей диете и режиму фитнеса.
Все это во многом связано с метаболизмом.
Есть два основных гормона, на которых нам нужно сосредоточиться: лептин и грелин.
Лептин — гормон, регулирующий аппетит и контролирующий чувство сытости; он сигнализирует, когда вы наелись. Прочтите последние исследования по ускорению обмена веществ и сжиганию жира.
Производство лептина зависит от количества потребляемых калорий; если вы испытываете дефицит калорий или потребляете лишние калории, ваш лептин будет уменьшаться и увеличиваться соответственно.
С другой стороны, грелин — это пептидный гормон, который сообщает вам, когда вы голодны. Когда вы пытаетесь похудеть и соблюдаете низкокалорийную диету, уровень грелина может увеличиваться.
Читмилы могут регулировать наши гормоны
Когда вы соблюдаете диету для похудения, вы должны потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму для нормального функционирования (это называется TEE — общий расход энергии).
Однако со временем ваше тело привыкнет к низкокалорийной диете и соответствующим образом приспособится, что может привести к плато.
Читмил с высоким содержанием калорий и углеводов может действительно помочь ускорить ваш метаболизм (читайте исследования здесь) и регулировать эти гормоны. Таким образом, вы побуждаете организм продолжать сжигать эти калории вместо того, чтобы приспосабливаться к более низкому потреблению.
В одном исследовании здоровых мужчин без ожирения разделили на три группы.
Каждая из этих групп затем прошла четыре трехдневных периода, в течение которых они потребляли:
1. 70% их TEE (недокорм)
2. 130% их TEE (перекорм)
3.100% от их исходного уровня TEE (эвкалорийная диета).
Это исследование показало, что когда испытуемые недоедали, их лептин снижался. Только когда мужчины стали переедать, их выработка лептина вернулась к норме, доказав, что читмил необходим для восстановления уровня лептина до нормального состояния.
Другое исследование, посвященное женщинам, также доказало, что увеличение количества потребляемых калорий за счет увеличения углеводов может фактически стимулировать рост лептина на целых 28 процентов.Он также показал улучшение расхода энергии за 24 часа на семь процентов. Это означает, что это поможет вам сжечь больше калорий за 24 часа приема пищи без каких-либо дополнительных тренировок или тренировок.
Aaptiv может помочь вам расходовать энергию с помощью наших лучших фитнес-классов от наших тренеров мирового класса. Загрузите приложение сегодня и просмотрите все тренировки, которые вы можете начать.
Читмилы нас мотивируют.
Какой лучший стимул придерживаться здоровой диеты, чем знать, что в конце вас ждет читмил?
Сертифицированный коуч по холистическому здоровью и инструктор по Aaptiv, Келли Чейз считает, что «вам следует употреблять читмил один-два раза в неделю.Она является сторонником образа жизни 80/20, который заключается в том, чтобы «есть, заниматься спортом и вести позитивный образ жизни 80% времени, а 20% времени заниматься не очень чистыми угощениями».
Благодаря снисходительной награде, действующей как свет в конце туннеля, люди обнаруживают, что они более мотивированы оставаться здоровыми, чем 80 процентов времени. Кроме того, еда определенно будет вкуснее, зная, что вы ее заслужили!
Читмил дает нам передышку.
Читмил также дает столь необходимый умственный перерыв.Постоянные попытки подавить свою тягу могут утомлять. Принимая пищу, вы можете расслабиться, перестать думать о калориях и получить удовольствие от еды.
Как получить удовольствие от читмила
Теперь вы понимаете важность читмила. Вот несколько советов, как сделать читмил значимым.
Помните, это читмил, а не читмил.
Одна распространенная ошибка, которую совершают люди — это лечить себя весь день. Это не только может полностью отменить недельную тяжелую работу, но и значительно затруднить возвращение на правильный путь.
Читмилы должны быть компромиссными. Большинство людей придерживаются менталитета «все или ничего». Вы когда-нибудь ели пару кусочков пиццы и думали, что добавление чесночного хлеба сверху не имеет значения? Это действительно так, особенно когда пришло время вернуться к здоровому питанию.
Итак, наслаждайтесь пиццей, но откажитесь от дополнительных безалкогольных напитков и чесночного хлеба. Таким образом, вы сможете удовлетворить эту тягу, не теряя при этом ответственности.
Выбирайте качественную еду.
Chase подчеркивает важность использования «ингредиентов самого высокого качества.«Попытайтесь найти лучшие альтернативы ультра-обработанным продуктам, чтобы вы могли изо всех сил употреблять читмил, оставаясь при этом максимально здоровым. Например, «Если вы собираетесь съесть чизбургер в качестве читмила, выберите бургер, который полностью сделан из натуральной говядины травяного откорма и без гормонов. Если вы собираетесь есть пиццу, попробуйте приготовить тесто с нуля, чтобы [чтобы] вы точно знали, какие ингредиенты входят в состав пищи, которую вы собираетесь съесть », — говорит она.
Чейз распространяет этот совет на все продукты, даже десерты.Если вы хотите приготовить печенье, она предлагает вам «приготовить его из миндальной муки, муки из зеленых бананов, кокосовой муки или льняной муки, а не из беленой обогащенной пшеничной муки». Она также говорит: «Используйте мед или кокосовый сахар вместо рафинированного белого сахара».
Однако, если готовить еду с нуля не ваше дело и вы предпочитаете упакованные продукты, она предлагает продукты с более коротким списком ингредиентов. Ищите упакованные продукты «с минимальным количеством ингредиентов», — советует она; Таким образом, вы знаете, что получаете лучший вариант.
Все дело в балансе.
Исследования показали, что читмилы с высоким содержанием углеводов являются лучшими, поскольку они оказывают большее влияние на выработку лептина, чем те, которые содержат больше жиров. Но не забудьте сбалансировать все с помощью белка и полезных жиров.
Трудно не чувствовать себя виноватым после читмила. Вы можете бояться сорвать с рельсов и свести на нет всю свою тяжелую работу, но вам не следует этого делать. Вы много работали, чтобы заработать его, так что наслаждайтесь!
И если вы будете следовать совету Чейза, вы настроите себя на успех.Как она объясняет: «Всегда есть более здоровые заменители, поэтому, когда вы балуетесь, вы удовлетворяете свою тягу, но [вы] не чувствуете потребности чувствовать себя из-за этого слишком виноватым».
Сбалансируйте свое питание с помощью этих потрясающих тренировок от Aaptiv. Узнайте больше здесь.
Измените диету и все равно похудейте
Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, читерский день во время диеты — неплохая вещь. Это потому, что он позволяет вашему телу отдохнуть от плана, которого вы придерживались всю неделю, и временно снимает ограничения.
Тонны диетологов согласны с тем, что вам следует использовать «чит-дни», поскольку слишком сильные лишения могут на самом деле привести к еще большему пристрастию к еде, что заставит вас отказаться от диеты. Кроме того, время от времени прекращение диеты стимулирует работу щитовидной железы и может «разбудить» ваш метаболизм. Разумное мошенничество поможет вам добиться успеха в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, чит-день должен следовать некоторым рекомендациям, и доктор Оз избавил вас от догадок со своим чит-планом Fat-urday.Весь этот день в сумме составляет менее 1400 калорий, а это значит, что у вас еще есть место для маневра для ваших собственных угощений. Вперед — развлекайтесь раз в неделю. Помните: если вы пытаетесь похудеть, ограничьте общее потребление калорий до 1500–1600 калорий в день.

Чит-план доктора Оза Fat-urday

1. Выберите свой Fat-urday Cheat Day
Решите в начале недели, в какой день вы хотите использовать чит день, так что у вас есть чего ждать.Поступая так, вы с меньшей вероятностью будете жульничать в оставшуюся часть недели. Кроме того, убедитесь, что между чит-днями есть не менее 5 дней.
2. Устранение соблазна выпивки
Не позволяйте читерскому дню превратиться в запойный день. Во-первых, избегайте приема пищи в определенных местах, которые могут способствовать бездумному питанию, например:
в машине
во время прогулки по дому
стоя на кухне или есть из холодильника
Также воздержитесь от еды прямо из пакета или коробки.Чтобы избежать переедания, всегда кладите еду на небольшую тарелку и ешьте сидя. Это поможет вам лучше понять, сколько еды вы кладете в рот.
3. Составьте график полного дня
Даже несмотря на то, что вы берете выходной день из своего рациона, вы все равно должны придерживаться структурированного плана питания. План питания доктора Оза Fat-urday включает 3 приема пищи и 2 закуски, каждая из которых нацелена на разное пристрастие.
План питания доктора Оз

Завтрак: ешьте свой чит жир
Жир лучше всего есть утром, так как он является хорошим источником энергии и топлива в течение дня. и у вас будет достаточно времени, чтобы сжечь его.
Яйца полны хорошего белка и сохранят чувство сытости. Замените обычный бекон на нежирный бекон из индейки. Наслаждайтесь всем этим в упаковке для завтрака.
Заказать или приготовить:
2 полоски бекона из индейки
2 яйца
Обертка из цельной пшеницы
A.M. Закуска: ешьте свой чит Соль
В качестве соленого блюда попробуйте бри или козий сыр, оба варианта низкокалорийного сыра, с цельнозерновыми крекерами. Соль может вызвать задержку жидкости, поэтому лучше пораньше съесть соленую закуску и запить ее стаканом воды, чтобы вывести натрий.Одна вещь, которую мы жаждем в соли, — это просто иметь к ней доступ. Как только вы избавитесь от своей тяги к этому, вы можете перестать думать об этом.
Вам понадобится:
1 унция бри или козьего сыра
7 цельнозерновых крекеров
Виноград
Высокий стакан воды
Обед: Eat Your Cheat Carb
Углеводы повышают уровень серотонина , которые заставляют вас чувствовать сытость и уменьшают потребность в большем количестве углеводов в течение дня. Обязательно выбирайте здоровые углеводы, приготовленные из цельного зерна.Углеводы также стимулируют функцию щитовидной железы, которая включает ваш метаболический термостат. На обед можно отведать цельнозерновую пиццу с жареной курицей, чтобы добавить белок, и много свежих овощей, чтобы насытить.
Заказать или приготовить:
1 кусок пиццы из цельнозерновой муки, покрытый жареной курицей и овощами
P.M. Snack: Eat Your Cheat Sugar
Замороженный йогурт с миндалем или другими орехами даст вам мгновенный заряд энергии, который поможет вам бороться со спадом энергии после обеда, который часто случается примерно на 3 р.м. Миндаль и орехи являются хорошим источником белка. Если вы съедите сладкую закуску во второй половине дня, у вас будет достаточно времени, чтобы сжечь ее перед сном.
Заказать или приготовить:
½ стакана нежирного замороженного йогурта
10 миндальных орехов
Ужин: ешьте свой чит протеин
Многие люди избегают красного мяса во время диеты. На обед с жиром, не бойтесь потратиться на стейк, чтобы получить чит-протеин. Всегда выбирайте нежирные нарезки и немного здоровых жареных корнеплодов вместо картофеля фри.Если вы готовите дома, нарежьте пастернак, морковь и брюкву соломкой и запекайте при температуре 400 ° F в течение 25-40 минут.
Заказать или приготовить:
Постный стейк на 4 унции
Корень овощной «фри»
Читмил против повторного кормления — I Heart Macros
Давайте поговорим о читмиле И повторном кормлении. Есть разница между ними двумя, хотя их часто путают.
Читмил — это употребление чего-то, что не входит в ваш план диеты и обычно представляет собой нездоровую пищу, такую как пицца, гамбургеры или картофель-фри.Читмил и есть еда. Читмил — это не целый день обмана. Если вы будете следовать правилу 90/10, то 10 процентов, потраченных на обман, никогда не помешают вам похудеть, стать стройнее и приблизиться к вашим целям. Если вы соблюдаете 90 процентов своего рациона, вы можете включать 1-2 читмила в неделю, чтобы оставаться в здравом уме. Читмилы предназначены для того, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, а не для того, чтобы набить желудок в каком-то шведском столе.
Pro-Tips for Cheat Meals:
Запланируйте читмилы и придерживайтесь плана.Соблюдение режима даже во время читмила — отличный способ снять любые вопросы о том, следует ли и когда вам «жульничать».
Ешьте читмил в обычное для вас время приема пищи. Вместо того, чтобы бегать к Taco Bell в 2 часа ночи, приготовьте еду в течение обычного периода приема пищи, чтобы стабилизировать уровень лептина.
Сделайте читмил «сбалансированным» по макроэлементам. Выбирайте еду, содержащую углеводы, белки и жиры, вместо того, чтобы что-то преимущественно сладкое или богатое углеводами.Чизбургер с булочкой — это то, что я считаю сбалансированным, пицца с мясной начинкой, французские тосты с беконом и яйцом. Ты понял.
Будьте осторожны при планировании читмила. Я люблю поесть куда-нибудь за чит, чтобы дома не было соблазна. Кроме того, если вы разместили чит в пятницу вечером и заметили, что не соблюдаете график в субботу, попробуйте перенести читмил на вечер воскресенья, чтобы вы могли начать новый понедельник.
Будьте честны с собой.Если вы перекусываете всю неделю, читмил не будет иметь такого же эффекта и просто приведет к дополнительным калориям. Так что на следующей неделе постарайтесь не сбиться с пути и использовать читмил, который вы запланировали.
Далее идет повторная подача. Повторное кормление запланировано, потребление калорий постепенно увеличивается и обычно состоит из большого количества углеводов. Повторное кормление важно для низкокалорийных (и низкоуглеводных) едоков, которым необходимо пополнить запасы гликогена в мышцах и ускорить метаболизм (за счет повышения уровня лептина)… Повторное кормление по-прежнему полезно, но вы потребляете больше углеводов и калорий для ускоренного метаболизма.
Советы по повторному кормлению:
Ешьте обычное количество протеина.

Можно ли устраивать читмил раз в неделю: что это такое в похудении, зачем нужен, как часто устраивать, правила

Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»

Что такое читмил?

Во-первых: забудьте название «читмил»

Будьте стратегом

Во-вторых: планируйте, чтобы не сорваться

Что такое чит мил и углеводный день. Читмил

Cheat meal (определение понятия)

Что происходит в теле при чит миле?

Основные правила чит мила

Кому можно читмилить?

Особенности метода

В каком количестве есть?

Также обратите внимание:

В какое время лучше всего есть?

Можно ли тренироваться в день чит мила?

Как это работает

Физиологическая функция читмила

Психологическая функция

Когда нужен читмил

Противопоказания

Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом

Правила

Читмил после тренировки

Зачем нужен Читмил?

Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?

Как применяется читмил?

Физиологическая причина применять cheatmeal

Психологическая причина, чтобы практиковать срыв диеты

Чем загрузочный день отличается от чит-мила?

Главные правила, как есть и не толстеть

Как правильно проводить читмил? Советы специалиста по правильному питанию

Что это такое и как оно работает?

Что можно есть во время «читмила», а что следует вычеркнуть из списка?

Зачем нужен читмил?

Физиологическая функция

Психологическая функция

Польза

Какие бывают читмилы?

Стратегия 90/10

Стратегия 80/20

Стратегия чит-дня

Рекомендации по частоте рефида

Когда и кому нужен читмил?

На сушке

На диете

После тренировки

Советы

Противопоказания и вред

Cheat meal: психология

«Читмилить» или не надо

Кому это нужно

Кому противопоказан «праздник живота»

Как быть с болезнями

День, когда можно есть все: для чего нужен читмил и как его организовать правильно

Углеводы+белки

Полезен не всем

Все идет по плану

Еще 3 полезных совета

Читмил: что это такое, как правильно его можно делать

Как правильно делать читмил

Гибкая диета как альтернатива читмилу

Что такое читмил? Суть, правила, ошибки.

Это твой читмил — так читмиль же!

Ошибки читмила

Заметки: как делать читмил

Что означает читмил, как работает и когда устраивать

The Infamous Cheat Meal — Fitness Fusion

Отменяет ли день читерства неделю в тренажерном зале?

Может ли чит-день отменить неделю в спортзале?

Что такое чит-дневная диета и работает ли она? — Bare Performance Nutrition

Определение дневной диеты обмана

Чит-дневные диеты: хитроумно, но научно!

3 проверенных и достоверных преимущества проведения дня читерства один раз в неделю

Опасности диеты на 3 дня

Как читмилы могут принести пользу вашей диете

Все это во многом связано с метаболизмом.

Читмилы могут регулировать наши гормоны

Читмилы нас мотивируют.

Читмил дает нам передышку.