Можно ли заниматься фитнесом во время месячных
В категории: Блог, Фитнес
В Избранное
Занятия спортом во время менструации — тема, прямо скажем, деликатная и волнует всех девушек, которые так или иначе занимаются каким-либо направлением фитнеса. Во время месячных ходить в фитнес-зал можно, но не всем.
Нельзя тренироваться во время месячных при:
- сильных спазмообразных болях
- при сильном кровотечении
- при общем плохом самочувствии и сильной слабости
Естественно, при наличии каких-либо гинекологических заболевай вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, нужно обсуждать с Вашим лечащим врачом. В случае беременности ситуация аналогичная.
На основании собственного опыта работы могу сказать, что в отношении занятий фитнесом во время менструации девушки, как правило, делятся на два типа:
- те, кто чувствует себя плохо и заниматься не может
- те, кто не испытывает сильного дискомфорта и может полноценно ходить даже на силовые тренировки во время месячных
Что происходит в организме во время менструации?
Весь менструальный цикл условно можно разделить на две фазы: фолликулярную и лютеиновую, между которыми происходит овуляция.
Фолликулярная начинается с первого дня начала месячных и длится примерно до 14-го дня (если рассматривать цикл в 28 дней), лютеиновая — с 15-го по 28-ой день. Всё это время в организме происходит изменение уровня гормонов. В данном контексте нас интересуют эстрогены и прогестерон.
Эстрогены – общее название подкласса стероидных женских половых гормонов, производимых яичниками. Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. Они стимулируют развитие женских половых органов, вторичных половых признаков по женскому типу и выполняют ещё множество функций. Утрированно, можно сказать, что именно эстрогены делают женщину женщиной.
Прогестерон – это стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками, яичниками и плацентой во время беременности. Прогестерон часто называют «гормоном беременности», потому что он отвечает за все процессы в организме, связанные с подготовкой к беременности и вынашиванию ребёнка.
На графике ниже видно, как кардинально изменяется уровень содержания эстрогенов и прогестерона в течении всего менструального цикла женщины.
Во время менструации уровень эстрогенов и прогестерона резко падает. Это приводит к сужению сосудов слизистой оболочки матки (эндометрия). Если сосуды сужаются, то уменьшается кровоснабжение. В итоге – слизистая начинает расслаиваться и отторгаться, после чего покидает организм женщины в форме кровотечения.
Именно эти процессы могут стать причиной плохого самочувствия во время менструации. Естественно, что все физические показатели в этот период ухудшаются. Даже при большом желании, «ставить рекорды» в это время вряд ли получится – Ваша выносливость и сила меньше чем обычно.
В теории тренировок профессиональных спортсменок и спортивной физиологии разработаны целые методики тренировок женщин-спортсменок в зависимости от фаз менструального цикла. Естественно, в профессиональном спорте подход намного серьёзнее, потому что девушкам нужно показывать рекордные результаты и выступать на соревнованиях в независимости от дня цикла. Для девушек, которые занимаются фитнесом «для здоровья» и поддержания хорошей формы, достаточно будет соблюдать основные рекомендации и, главным образом, ориентироваться на своё самочувствие.
Какие тренировки предпочесть во время месячных?
- стретчинг – лёгкие упражнения на растяжку способны уменьшить менструальные боли
- пилатес и йога – стоит избегать перевёрнутых асан и поз, требующих сильного напряжения мышц пресса
- плавание – вопреки распространённому мнению допустимо при менструации, главное – ответственно подойти к вопросу гигиены
- низкоинтенсивные кардионагрузки — стоит исключить занятия, оказывающие ударную нагрузку, такие как прыжки на скакалке. Также стоит быть осторожными с бегом. В большинстве случаев лёгкий бег трусцой допустим, но лучше ориентироваться на своё самочувствие.
- умеренные силовые тренировки
Можно ли заниматься силовыми тренировками во время менструации?
Занятия с отягощениями допустимы точно так же, как и кардио тренировки во время месячных. Но, чтобы не допустить увеличения интенсивности кровотечения и ухудшения самочувствия, нужно соблюдать ряд условий:
- уменьшить вес отягощений, увеличив количество повторов
- исключить упражнения на пресс или выбрать наиболее простые
- исключить такие базовые упражнения как приседания, жим ногами, становая тяга
- выполнять больше изолирующих упражнений
- увеличить время отдыха между подходами
- пить больше воды
В завершение хочу сказать, что правильный ответ на вопрос «стоит ли заниматься спортом во время месячных?» может дать только Ваше самочувствие.
Не стоит идти на тренировку, если Вам действительно плохо – эффекта это не даст. Но если Вы чувствуете в себе достаточно сил – не ленитесь 😉 Просто соблюдайте вышеописанные условия.
Фитнес в критические дни: за и против
Многие женщины во время месячных предпочитают отлежаться на диване, другие – пытаются облегчить симптомы с помощью физкультуры. Можно ли заниматься фитнесом во время менструации? Давайте разберем все за и против.
Регулярные физические нагрузки сказываются позитивно на самочувствии и здоровье, что является неоспоримым фактом. Но женский организм имеет свои особенности. Вопрос о том, разрешены ли занятия спортом во время месячных, волнует многих женщин.
Фитнес в критические дни: плюсы и минусы
Регулярные занятия физкультурой помогают облегчить течение менструации. У женщин, которое постоянно тренируются, наблюдается уменьшение таких неприятных симптомов, как болезненность груди, боль в животе, капризность и перепады настроения. Это достигается благодаря улучшению кровообращения, постоянному поддержанию тонуса мышц, стимуляции обмена веществ при регулярных физических нагрузках.
Умеренные тренировки активизируют выработку эндорфинов, что позитивно сказывается на настроении женщины.
В то же время, медики утверждают, что слишком интенсивные тренировки в дни менструации нежелательны, так как они могут способствовать усилению болевых ощущений, интенсивности кровотечения. Кроме того, усиленная физическая активность в критические дни, является фактором риска развития такого заболевания, как эндометриоз.
Фитнес в критические дни: общие рекомендации
Здоровым женщинам, которые не испытывают какой-либо дискомфорт во время менструации, можно заниматься фитнесом по стандартной программе, исключив только упражнения с отягощением (занятия на силовых тренажерах, приседание со штангой).
Если присутствует небольшая слабость, но проблемы со здоровьем отсутствуют, лучше выбирать щадящий режим тренировок, особенно первые дни менструации. Это предусматривает снижение интенсивности, а также продолжительности занятий.
Женщинам, которые страдают гинекологическими или другими заболеваниями, лучше проконсультироваться с врачом.
Он поможет определить виды занятий, разрешенные для выполнения в эти дни.
Фитнес в критические дни при эндометриозе, миоме матки, некоторых других гинекологических патологиях категорически противопоказан.
Фитнес в критические дни: какие упражнения разрешены?
Если правильно подобрать упражнения, можно избавиться от неприятных симптомов предменструального синдрома и облегчить течение месячных.
Йога
Во время месячных занятия йогой способствуют облегчению боли, устранению спазмов и дискомфортных ощущений. Существуют специальные комплексы упражнений, которые предназначены для выполнения в этот период.
В первые дни менструации лучше заняться ходьбой в быстром темпе. Заниматься бегом нужно в умеренном темпе. Следует отказаться от бега с чередованием скоростей. Пробежки лучше совершать на свежем воздухе.
Плавание
Многие в период менструации отказываются от похода в бассейн. Это большая ошибка. Плавание помогает снизить интенсивность боли, уменьшить мышечные спазмы.
Правда, вода в бассейне не должна быть холодной. Темп плавания нужно выбрать умеренный.
Тренажерный зал
В тренажерном зале во время месячных следует отдавать предпочтение кардионагрузкам. При ноющих болях в животе рекомендованы занятия на велотренажере, беговой дорожке, эллипсе, степпере.
Групповые занятия
Во время месячных можно посещать аэробику, шейпинг, восточные единоборства и пилатес. Также в этот период полезно заниматься танцами.
Бодифлекс
Этот вид фитнеса тоже не противопоказан. Следует отказаться от упражнений с нагрузкой на пресс и мышцы тазового дна.
Стретчинг
Женщинам в период менструации полезно выполнять растяжки. Они помогают устранить мышечный спазм, боль в пояснице.
Фитнес в критические дни: запрещенные упражнения
Во время менструации не рекомендуется выполнять следующие виды нагрузок и упражнений:
скручивания;
повороты корпусом;
упражнения на пресс, особенно нижнюю часть;
прыжки;
занятия на тренажерах;
силовые упражнения;
нагрузки на живот, поясницу;
поднятие тяжестей;
подтягивание;
упражнение с обручем;
резкие движения.
Фитнес в критические дни: когда спорт противопоказан?
Полностью отказаться от физических занятий следует в случае:
возникновения сильных спазмов, которые усиливаются при движении;
обильного менструального кровотечения;
плохого самочувствия (головокружение, слабость).
Теги:
упражнения, фитнес в критические дни, можно ли заниматься, нагрузки, облегчение боли, за, против,
Нужно ли заниматься спортом во время месячных? Вот что рекомендует врач
Менструальные периоды, обычно называемые просто «менструациями», являются нормальной частью жизни. Какими бы неудобными они ни были, некоторые люди тренируются в них. Они без труда занимаются своими повседневными делами. Но другие могут испытывать боль, головокружение, тошноту и другие подобные симптомы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Попрощайтесь с менструальной болью с помощью этих пяти эффективных аюрведических средств
«Месячные не должны мешать вам делать что-либо, даже заниматься спортом», — сказала д-р (подполковник) Лина Н.
Сридхар, HOD, Отдел академических исследований и исследований, Консультант по уходу за матерью и ребенком, акушерству и гинекологии, больница HCMCT Manipal, Нью-Дели. Она предложила несколько простых упражнений:
Ходьба или бег полезны для здоровья. (Источник: Pexels)
Ходьба и бег
Ходьба и бег полезны по целому ряду причин. Доктор Сридхар рекомендовал 30 минут каждый день. «Начнем с того, что всего 30 минут ходьбы или бега каждый день помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях и общем состоянии здоровья». Если вы переносите более тяжелые менструации, «сдержанные упражнения, такие как ходьба, могут быть лучшим выбором во время худших симптомов менструации. Низкий уровень эстрогена/прогестерона во время менструации может заставить вас чувствовать себя немотивированным и вялым, не говоря уже о любых других личных симптомах, которые вы можете испытывать, таких как воспаление. Вы также можете заняться медленными пробежками в последние дни менструации.
Йога
Обычно ассоциируемая с хорошим самочувствием и осознанным образом жизни, йога настоятельно рекомендуется людям, которые не любят тренажерный зал и предпочитают физическую активность без тренажеров. «Йога может помочь вам оставаться здоровым во время менструации и полезна для вашего собственного физического и психического здоровья, а ежедневная практика может помочь вам чувствовать себя менее беспокойным, злым и подавленным», — сказал доктор. Чтобы еще больше расслабиться и уменьшить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота, могут помочь «растяжки и выполнение простых дыхательных упражнений».
Танцы
Музыка — это способ расслабиться, а танцы помогут вам почувствовать себя лучше. Неважно, присоединяетесь ли вы к занятиям зумбой или танцуете дома, это улучшит ваше настроение, а также поможет вам сжечь калории.
Доктор Сридхар сказал: «Танцы могут улучшить гибкость и помочь вам избежать дискомфорта во время менструации. Исследования показали, что зумба помогает уменьшить тяжесть и продолжительность менструальной боли. По словам исследователей, его также можно использовать в качестве дополнительного лечения первичной дисменореи (менструальной боли).
Силовые тренировки
Силовые тренировки — отличный вид упражнений для начала менструации, когда интенсивное кардио может быть слишком большим. Отжимания, приседания, выпады и т. д. включают в себя укрепление основных мышц и, таким образом, очень полезны. Доктор Сридхар рекомендует: «Уменьшение количества и интенсивности упражнений — прекрасный способ адаптировать тренировки к тому, с чем может справиться ваше тело. Если вы привыкли к интенсивным силовым тренировкам, выберите для тренировки более легкий вес. Из-за благоприятных гормональных изменений в конце вашего цикла вы можете снова поднять его уровень».
Advertisement
ПРОЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ |У вас устают и опухают глаза? Вот несколько полезных советов
Растяжка
«Если вы не можете выполнять другие виды тренировок, вы можете просто растянуться дома, используя наклоны вперед, скручивания и другие приемы», — сказал врач.
Занятия спортом во время менструации могут помочь уменьшить дискомфорт, улучшить общее состояние здоровья и поддерживать уровень серотонина в организме. «Выбирайте тренировки, которые не причиняют вам никакого дискомфорта, не приносят больше стресса вашему телу и не мешают нормальному процессу вашего менструального цикла; если они это сделают, уменьшите интенсивность», — посоветовал доктор Сридхар.
Читайте также
Реклама
📣 Чтобы узнать больше новостей о жизни, следите за нами в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!
Занятия спортом во время менструации: что можно и чего нельзя делать
Можно ли заниматься спортом во время менструации? Ответ — да! Но не забывайте о мелком шрифте: вам может не всегда нравиться, и это тоже нормально.
Физические упражнения могут быть последним, что вам хочется делать во время менструации. Но прежде чем вы пойдете в ванну или потянетесь за своей любимой плиткой шоколада, подумайте о том, чтобы надеть кроссовки.
Упражнения оказались одним из наиболее эффективных способов облегчения некоторых симптомов, сопровождающих менструацию. Согласно исследованию Университета Святой Марии, 78 процентов опрошенных женщин обнаружили, что физические упражнения уменьшают симптомы, связанные с их менструальным циклом.
Помимо очевидных физических преимуществ тренировок, упражнения также улучшают кровообращение в области таза, что может облегчить менструальные боли. Это также заставляет ваше тело выделять эндорфины, которые не только улучшают ваше общее настроение, но и могут улучшить качество вашего сна.
Читайте дальше, чтобы узнать, какое влияние ваши гормоны могут оказать на вашу физическую форму, а также наши главные советы, которые помогут вам продолжать заниматься спортом во время менструации.
Не секрет, что те самые гормоны, которые регулируют наш менструальный цикл, т.е. эстроген и прогестерон также влияют на спортивные результаты. Отслеживание менструального цикла и адаптация тренировок и диеты к нему теперь являются частью плана тренировок большинства элитных спортсменов.
В последнем опросе BBC Women’s Sport Survey 60% спортсменок заявили, что на их результаты повлияла менструация и что они пропускали тренировки или соревнования из-за этого. Причины варьировались от судорог и вздутия живота до отсутствия санитарных урн в тренировочных залах и неподходящей одежды.
Многие профессиональные спортсмены открыто говорят о влиянии месячных на их спортивные результаты. Китайская олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй отметила, что на ее гонку на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году повлияло то, что она чувствовала усталость и слабость во время месячных. Английская футболистка Джордан Ноббс призвала провести дополнительные исследования связи между травмами и менструациями в 2019 году после того, как во время матча повредила колено.
Изменения уровня гормонов действительно играют роль в некоторых спортивных травмах. Мышечная боль, скованность и колебания уровня энергии также могут влиять на физические упражнения во время менструации.
Однако многие профессиональные спортсменки достигли своих личных рекордов во время месячных. Паула Рэдклифф побила мировой рекорд в Чикаго в 2002 году после того, как страдала от менструальных судорог на протяжении последней трети гонки!
Выберите вид спорта, который вам нравитсяНет смысла пытаться затащить себя в кольцевой класс, если вы его абсолютно ненавидите, особенно когда вы не чувствуете себя на 100%! Выбор того, что вам нравится, повысит ваши шансы сделать это снова и, что еще лучше, получить от этого удовольствие!
Упражнения низкой интенсивности, такие как плавание, помогают облегчить менструальные спазмы. Это потому, что он побуждает ваше тело высвобождать свои «естественные обезболивающие», эндорфины.
Более того, плавучесть воды может успокоить боль в спине и облегчить работу суставов.
И прежде чем вы спросите: да, вы можете плавать с менструальной чашей Mooncup. Вы носите Mooncup полностью внутри, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что струна будет торчать. А поскольку Mooncup вмещает больше, чем тампон, вы сможете плавать дольше.
Йога также является популярным выбором, особенно в преддверии месячных. Это не только малоэффективно и расслабляюще, но и может помочь уменьшить спазмы, болезненность груди, мышечную усталость и болезненность.
Просто беги с нимВозможно, вы слышали миф о том, что нельзя бегать во время менструации. Это полная ерунда конечно. Упражнения низкой или средней интенсивности (определяемые как «тяжелое дыхание, но способные поддерживать разговор») действительно могут помочь уменьшить менструальные боли.
Исследования также показывают, что аэробные упражнения могут помочь уменьшить симптомы ПМС. «Тренировочный кайф», который вы чувствуете после тренировки, — это то, что ваше тело наполнено эндорфинами, которые могут уменьшить боль при ПМС и улучшить общее настроение.
Знаете ли вы, что вы можете набрать от пяти до десяти лишних фунтов воды до и во время менструации? Упражнения во время менструации могут помочь уменьшить это чувство вздутия живота. Когда вы потеете, лишняя вода покидает тело, уменьшая вздутие живота. Но учтите, что употребление меньшего количества воды не помогает против задержки воды — на самом деле вам нужно пить больше (в идеале два литра в день), чтобы вымыть все, особенно во время тренировки.
Сокращение потребления соли и кофеина также может помочь при вздутии живота, и старайтесь избегать избытка сладких продуктов, так как они действительно могут повлиять на ваше настроение и энергию.
Выберите наиболее удобный продукт во время менструации Одной из наиболее распространенных причин отказа от упражнений во время менструации является боязнь подтекания или дискомфорта. Тампоны и прокладки также могут иногда вызывать натирание и натирание.
Это особая проблема, если вы любите бег на длинные дистанции, езду на велосипеде или греблю. Многие велосипедисты и бегуны выбирают Mooncup® именно по этой причине.
Мягкая и мягкая чаша Mooncup носится внутри, и когда она на месте, вы ее даже не почувствуете. Тот факт, что Mooncup вмещает в себя в три раза больше жидкости, чем обычный тампон, также помогает сосредоточиться на упражнениях.
Рекомендуется опорожнить Mooncup перед тренировкой и привыкнуть к использованию Mooncup, прежде чем отправиться на круговую тренировку или в бассейн!
Прислушивайтесь к своему телуНам постоянно говорят работать над тем, чтобы «сделать себя лучше». Иногда это означает остановиться, отдохнуть и восстановиться, и месячные могут стать сигналом к паузе и перезагрузке.
Хотя мы часто склонны сосредотачиваться на ежемесячных кровотечениях, наши месячные на самом деле являются частью месячного цикла, состоящего из четырех фаз. Все четыре фазы имеют свои собственные силы и гормональные характеристики, которые влияют на уровень вашей энергии.