Через сколько можно заниматься спортом после еды
Выполнение физических упражнений на полный желудок может привести к тошноте, рвоте и спазмам. Как долго ждать после еды, чтобы занятия спортом не приносили дискомфорта? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье на Sports.ru», врач-терапевт Александр Шестаков.
Как устроено пищеварение?
Пищеварение – сложный и энергозатратный процесс. Переваривание пищи начинается уже в ротовой полости: за счет пережевывания происходит механическое измельчение продуктов, а фермент слюны амилаза начинает расщеплять углеводы уже во рту.
После проглатывания пища попадает в желудок, где накапливается и переваривается в течение нескольких часов: слизистая оболочка желудка выделяет соляную кислоту, обеззараживающую проглоченную пищу, и ферменты. За счет сокращения стенок желудка, перистальтики, его содержимое перемешивается.
Постепенно, небольшими порциями содержимое желудка поступает в двенадцатиперстную кишку, где смешивается с желчью и соком поджелудочной железы.
В среднем через 3–6 часов, в зависимости от состава еды, желудок полностью опустошается.
Неудивительно, что для столь сложного процесса требуется большое количество ресурсов. После приема пищи активируется перистальтика, усиливается кровоснабжение желудка и кишечника.
Желудок растягивается, активируются рецепторы растяжения в его стенке – это один из механизмов насыщения. В крови повышается уровень лептина и снижается количество грелина – гормонов, регулирующих аппетит и чувство сытости.
Дольше всего съеденная пища находится в кишечнике: в тонком – до 6 часов, в толстом – до нескольких суток. Весь процесс пищеварения занимает около 3 суток.
Часто после плотного обеда или «сладкого» перекуса появляется сонливость. Это связано с активацией процессов пищеварения и изменением уровня глюкозы в крови.
После попадания быстрых углеводов в тонкий кишечник уровень глюкозы в крови повышается, что ощущается как прилив сил. В ответ на это поджелудочная железа выделяет высокую дозу инсулина – гормона, регулирующего обмен углеводов в организме.
Через некоторое время глюкоза в крови быстро возвращается к нормальным значениям.
После потребления большого количества сладкого происходит скачок глюкозы в крови, на что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина и быстро возвращает показатель к должному значению. Подобные «сахарные качели» становятся причиной слабости и сонливости. Чтобы этого не происходило, прием пищи должен быть сбалансированным, без избытка сладостей.
Через сколько времени после еды можно заниматься спортом?
Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, время, после которого можно заниматься физическими упражнениями, зависит от количества съеденной пищи:
- 3–4 часа после полноценного обеда или ужина,
- 1–2 часа после легкого приема пищи без тяжелых для переваривания продуктов, таких как жирное мясо и орехи,
- от 30 минут до часа после небольшого перекуса, например творогом или протеиновым батончиком.
Специалисты подчеркивают, что это приблизительные рекомендации и важно прислушиваться к своему организму.
Если вы ощущаете тяжесть в животе, стоит отложить начало тренировки.
Силовые нагрузки
Упражнения нередко сопровождаются повышением внутрибрюшного давления. Особенно выражено это во время выполнения становой тяги, жима ногами, приседаний с отягощением, тренировки мышц брюшного пресса.
При выполнении подобных упражнений сразу после еды повышается риск обратного заброса содержимого желудка в пищевод, это называют гастроэзофагеальным рефлюксом. Именно он ведет к изжоге.
После полноценного приема пищи стоит ждать не менее 2–3 часов, прежде чем приступать к силовой тренировке. Легкий обед требует в среднем 1–2 часа ожидания перед выполнением физических упражнений.
Если вы чувствуете голод, перекусите небольшим снеком за 30–60 минут до тренировки – подойдет, например, небольшая порция омлета с овощами или творога с хлебцами. Важно не отказываться от углеводов – они помогут восстановить гликоген мышц, запас которого истощается во время тренировок.
Кардиотренировки
Аэробные упражнения, например танцы или бег, связаны с интенсивными движениями и повышением внутрибрюшного давления. Активная работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы усиливает приток крови к легким и мышцам. Отток крови от желудочно-кишечного тракта, а также механическое воздействие на желудок за счет движений могут стать причиной тошноты, рвоты, спазмов в животе.
Приступайте к кардиотренировке не раньше, чем через 2–3 часа после полноценного обеда или ужина, а после легкого перекуса можно тренироваться уже через 1,5–2 часа. Как и при силовых тренировках, перекусить можно за 30–60 минут до начала занятий.
Плавание
Согласно известному стереотипу, плавать можно не раньше, чем через час после еды. Это не совсем так. Плавание представляет собой разновидность кардиотренировки, поэтому, если вы плотно пообедали, то заходить в воду стоит не раньше, чем через 2–3 часа.
После легкого перекуса, например фруктами или нежирным йогуртом, ожидание можно сократить до 45–60 минут.
Ориентируйтесь на свое самочувствие и не приступайте к тренировкам в воде, если чувствуете дискомфорт.
Читать далее
- Завтраки для похудения: что есть на ПП
- Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
- Разгрузочные дни: есть ли эффект и каковы противопоказания?
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Dan Gold, Gardie Design & Social Media Marketing, Sam Moghadam Khamseh, Jozsef Hocza, Brian Matangelo
«Через какое время после еды можно заниматься спортом?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
МедицинаСпорт
Анонимный вопрос
589Z»>31 июля 2018 ·
108,2 K
ОтветитьУточнить Андрей КоролевНутрициология
778
Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU. Адекватный ЗОЖ с… · 16 мар 2022 · svejo.ru
Во время тренировки организму, чтобы справляться с нагрузкой, необходимы углеводы, белки и жиры. И если полезные вещества не поступили из пищи, то организм возьмёт их из собственных запасов, например, из мышц. В результате эффективность тренировки снижается, у человека кружится голова, он быстрее устаёт и даже может упасть в обморок.
Другая опасность голодной тренировки в том, что организм со временем приспосабливается и может накапливать больше жировых запасов. Или, наоборот, начать постоянно расходовать полезные вещества из мышечной ткани, в таком случае во время тренировок будет теряться мышечная масса.
Чтобы не навредить себе, перед тренировкой важно есть пищу, богатую углеводами, белками и жирами.
По результатам исследований наиболее важными перед тренировкой являются углеводы. Они увеличивают гликоген в печени и мышцах и улучшают выносливость.
Старайтесь принимать пищу за 2–3 часа до тренировки и выбирать легкоусвояемую еду, содержащую углеводы, белки и жиры. При этом размер порции должен быть небольшим, чтобы во время занятий не было чувства тяжести и тошноты. В среднем на 40–80 г углеводов потребуется 20–40 г белка и около 6–10 г жиров.
В качестве источника сложных углеводов выбирайте крупы или бобовые. Из белковой пищи подойдут нежирное мясо, яйца и орехи. А жиры лучше усваиваются из растительных масел, например, льняного. Избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка, например, молока, продуктов с кофеином или цитрусовыми.
Доставка здоровой еды в Москве и ПодмосковьеПерейти на svejo.
ruКомментировать ответ…Комментировать…
Фитбар.ру
2,6 K
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 28 июл 2020 · fitbar.ru
Отвечает
Елена Мельникова
Есть два варианта. Первый вариант. Если у вас есть возможность плотно поесть перед тренировкой, то сделать это надо не позднее, чем за 1,5-2 часа до начала занятий. В таком случае еда успеет перевариться, у вас не будет чувства тяжести в желудке и тошноты. Кроме того, у вас будет энергия и силы, необходимые для продуктивных тренировок. Оптимальный вариант приема пищи… Читать далее
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.
Перейти на fitbar.ru57,2 K
Комментировать ответ…Комментировать…
Инна Алатарцева
Фитнес
222
👩🏼⚕️ Биохакинг, питание, ЗОЖ.
Фельдшер, спортсмен · 28 апр 2021 · biohacklive.ru
Ответ, на самом деле, очень лаконичный: нужно знать сколько времени переваривается тот или иной продукт. Но, мы, по традиции, разберем все на винтики и разложим по полочкам, чтобы у вас сложилось полное понимание процессов пищеварения. В ответе на вопрос «Вреден ли сахар?» частично затрагивалась тема альфа-амилазы (птиалина слюны) и расщепления простых углеводов во рту… Читать далее
🤖 Кибермастер — универсальный бот-помощник, работает в режиме 24/7 в TelegramПерейти на t.me/cybermastersbotВ этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
28,6 K
Комментировать ответ…Комментировать…
Анна Д.
5,5 K
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и литературой.
· 11 авг 2018
Лучше всего поесть за 1-1,5 часа до тренировки, как минимум за 30 минут до тренировки. Таким образом, вы подпитаете свой организм энергией, которая непременно потребуется во время тренировки. В то же время у вас не будет ощущения полного желудка, которое во время занятий спортом ни к чему, и может даже привести к тошноте.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
55,1 K
Комментировать ответ…Комментировать…
Эрмине К.
7
4 июн 2020
Можно чесез час полтора.. Иначе ваш организм будет тратить энергию на то что бы тренироваться а не переваривать таким образом вы себе добавите лишнего веса
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
42,8 K
Runch Randa
11 мая 2021
То есть лучше тренироваться через час или полтора?
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопросВремя, побочные эффекты и многое другое
Часто рекомендуется поесть перед тренировкой, чтобы пополнить запасы энергии.
Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, если они едят незадолго до тренировки.
Их обычно можно избежать, если дать достаточно времени для пищеварения, хотя этот период зависит от типа упражнений.
В этой статье рассказывается, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.
При приеме пищи пища попадает в желудок, медленно перерабатывается и высвобождается в тонком кишечнике в небольших количествах.
Обычно требуется 2–4 часа, чтобы пища полностью переместилась из желудка в тонкий кишечник (1).
Хотя обычно нет необходимости ждать, пока пища полностью переварится перед тренировкой, лучше дать ей некоторое время, чтобы она осела в желудке.
Большинству людей достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а 30-минутное ожидание после перекуса допустимо.
В этот момент пища переваривается достаточно, чтобы избежать расстройства желудка. Тем не менее, по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается и риск побочных эффектов.
краткое изложениеХотя для полного переваривания пищи обычно требуется 2–4 часа, перед тренировкой должно быть достаточно подождать 1–2 часа после умеренного приема пищи и 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, размер и состав пищи играют важную роль.
Чем больше еды вы едите, тем дольше она переваривается, что увеличивает время ожидания перед тренировкой.
Кроме того, состав пищи влияет на время пищеварения.
Блюда с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, как правило, перевариваются медленнее, чем те, которые содержат большую долю простых углеводов и больше переработанных белков, таких как те, которые содержатся в некоторых протеиновых коктейлях и добавках.
Продукты с высоким содержанием белка включают неповрежденные животные белки, такие как говядина, свинина, курица и рыба.
Таким образом, лучше избегать употребления больших порций пищи с высоким содержанием жира, белка и клетчатки незадолго до тренировки, чтобы избежать возможных негативных побочных эффектов.
РезюмеРазмер и состав пищи влияют на скорость пищеварения, поэтому лучше избегать больших приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки незадолго до тренировки.
Хотя побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате приема пищи перед тренировкой, очень индивидуальны, наиболее распространенными из них являются симптомы пищеварения и проблемы с производительностью.
Может вызвать симптомы пищеварения
Прием пищи перед тренировкой может вызвать некоторые расстройства пищеварения. Наиболее распространенные из них включают (2, 3):
- вздутие живота
- тошнота
- судороги
- рефлюкс
- рвота
- диарея
- вялость
испытывают эти побочные эффекты из-за характера их спорт (2).
Низкоинтенсивные виды спорта, такие как гольф, ходьба и стрельба из лука, гораздо реже вызывают симптомы пищеварения.
Кроме того, большинства этих побочных эффектов можно избежать, если дать некоторое время пищеварению перед тренировкой.
Обычно достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а после перекуса можно подождать не менее 30 минут.
Может повлиять на вашу производительность
Хотя заправка для интенсивной тренировки важна, прием пищи перед тренировкой может негативно сказаться на вашей производительности.
Спортсмены и любители тренажерного зала часто испытывают чувство вялости во время тренировки сразу после еды.
Небольшое исследование с участием 10 баскетболистов мужского пола показало, что некоторые из них испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота, когда перед тренировкой употребляли белковую и углеводную пищу, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов без белка (4).
Эти симптомы могут снизить производительность при занятиях любимым видом спорта или упражнениями.
РезюмеНекоторые люди могут испытывать различные побочные эффекты при выполнении упражнений вскоре после еды. К ним относятся вздутие живота, тошнота, спазмы, рефлюкс, рвота, диарея, вялость и потенциальное снижение работоспособности.
Количество времени, необходимое для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, зависит от человека и вида спорта.
Хотя данные о времени ожидания ограничены, вот несколько общих рекомендаций:
| Упражнение | Время ожидания — Перекус | Время ожидания 22 — Еда 4 | ||
| Лыжные гонки | 30 минут | 1–2 часа | ||
| Кроссфит | 30 минут | 1,5–3 часа | ||
| Велоспорт | 30 минут | 1,5–3 часа 90918 Горные лыжи | 15–30 минут | 1 час |
| Гольф | 15–30 минут | 1 час | ||
| Горный велосипед | 3 9 1 9090 3 –2 часа | |||
| Работа | 30 минут | 1,5–3 часа | ||
| Плавание | 30 минут | 1,5–3 часа | ||
| Ходьба | минимальное время | Силовые тренировки | 30 минут | 1–2 часа |
Некоторые виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и лыжные гонки, длящиеся более часа, могут потребовать приема пищи во время тренировки для поддержания запасов энергии.
В этом случае лучше придерживаться быстро усваиваемых углеводов, таких как энергетические гели или жевательные резинки, чтобы предотвратить любые побочные эффекты пищеварения.
Вы можете обнаружить, что можете комфортно тренироваться вскоре после еды, или, наоборот, вам может потребоваться подождать несколько часов, чтобы избежать побочных эффектов.
Поэтому перед тренировкой вам следует поэкспериментировать, чтобы определить идеальный период пищеварения.
РезюмеПродолжительность ожидания перед тренировкой зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения. Обычно он колеблется от 30 минут до 3 часов.
Для оптимизации запасов энергии обычно рекомендуется что-нибудь съесть перед тренировкой.
Тем не менее, некоторые могут испытывать негативные побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.
Для большинства людей достаточно подождать 1–2 часа перед тренировкой после еды и не менее 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.
Те, кто занимается видами спорта на выносливость, могут захотеть подождать дольше и должны включать быстро усваиваемые углеводы во время тренировок продолжительностью более 1 часа.
Наконец, отказ от обильных приемов пищи, содержащих большое количество жиров, белков и клетчатки, поможет снизить риск негативных побочных эффектов.
Сроки, побочные эффекты и многое другое
Перед тренировкой часто рекомендуется поесть, чтобы пополнить запасы энергии.
Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, если они едят незадолго до тренировки.
Их обычно можно избежать, если дать достаточно времени для пищеварения, хотя этот период зависит от типа упражнений.
В этой статье рассказывается, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.
При приеме пищи пища попадает в желудок, медленно перерабатывается и высвобождается в тонком кишечнике в небольших количествах.
Обычно требуется 2–4 часа, чтобы пища полностью переместилась из желудка в тонкий кишечник (1).
Хотя обычно нет необходимости ждать, пока пища полностью переварится перед тренировкой, лучше дать ей некоторое время, чтобы она осела в желудке.
Большинству людей достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а 30-минутное ожидание после перекуса допустимо.
В этот момент пища переваривается достаточно, чтобы избежать расстройства желудка. Тем не менее, по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается и риск побочных эффектов.
краткое изложениеХотя для полного переваривания пищи обычно требуется 2–4 часа, перед тренировкой должно быть достаточно подождать 1–2 часа после умеренного приема пищи и 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, размер и состав пищи играют важную роль.
Чем больше еды вы едите, тем дольше она переваривается, что увеличивает время ожидания перед тренировкой.
Кроме того, состав пищи влияет на время пищеварения.
Блюда с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, как правило, перевариваются медленнее, чем те, которые содержат большую долю простых углеводов и больше переработанных белков, таких как те, которые содержатся в некоторых протеиновых коктейлях и добавках.
Продукты с высоким содержанием белка включают неповрежденные животные белки, такие как говядина, свинина, курица и рыба.
Таким образом, лучше избегать употребления больших порций пищи с высоким содержанием жира, белка и клетчатки незадолго до тренировки, чтобы избежать возможных негативных побочных эффектов.
РезюмеРазмер и состав пищи влияют на скорость пищеварения, поэтому лучше избегать больших приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки незадолго до тренировки.
Хотя побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате приема пищи перед тренировкой, очень индивидуальны, наиболее распространенными из них являются симптомы пищеварения и проблемы с производительностью.
Может вызвать симптомы пищеварения
Прием пищи перед тренировкой может вызвать некоторые расстройства пищеварения. Наиболее распространенные из них включают (2, 3):
- вздутие живота
- тошнота
- судороги
- рефлюкс
- рвота
- диарея
- вялость
испытывают эти побочные эффекты из-за характера их спорт (2).
Низкоинтенсивные виды спорта, такие как гольф, ходьба и стрельба из лука, гораздо реже вызывают симптомы пищеварения.
Кроме того, большинства этих побочных эффектов можно избежать, если дать некоторое время пищеварению перед тренировкой.
Обычно достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а после перекуса можно подождать не менее 30 минут.
Может повлиять на вашу производительность
Хотя заправка для интенсивной тренировки важна, прием пищи перед тренировкой может негативно сказаться на вашей производительности.
Спортсмены и любители тренажерного зала часто испытывают чувство вялости во время тренировки сразу после еды.
Небольшое исследование с участием 10 баскетболистов мужского пола показало, что некоторые из них испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота, когда перед тренировкой употребляли белковую и углеводную пищу, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов без белка (4).
Эти симптомы могут снизить производительность при занятиях любимым видом спорта или упражнениями.
РезюмеНекоторые люди могут испытывать различные побочные эффекты при выполнении упражнений вскоре после еды. К ним относятся вздутие живота, тошнота, спазмы, рефлюкс, рвота, диарея, вялость и потенциальное снижение работоспособности.
Количество времени, необходимое для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, зависит от человека и вида спорта.
Хотя данные о времени ожидания ограничены, вот несколько общих рекомендаций:
| Упражнение | Время ожидания — Перекус | Время ожидания 22 — Еда 4 | ||
| Лыжные гонки | 30 минут | 1–2 часа | ||
| Кроссфит | 30 минут | 1,5–3 часа | ||
| Велоспорт | 30 минут | 1,5–3 часа 90918 Горные лыжи | 15–30 минут | 1 час |
| Гольф | 15–30 минут | 1 час | ||
| Горный велосипед | 3 9 1 9090 3 –2 часа | |||
| Работа | 30 минут | 1,5–3 часа | ||
| Плавание | 30 минут | 1,5–3 часа | ||
| Ходьба | минимальное время | Силовые тренировки | 30 минут | 1–2 часа |
Некоторые виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и лыжные гонки, длящиеся более часа, могут потребовать приема пищи во время тренировки для поддержания запасов энергии.
В этом случае лучше придерживаться быстро усваиваемых углеводов, таких как энергетические гели или жевательные резинки, чтобы предотвратить любые побочные эффекты пищеварения.
Вы можете обнаружить, что можете комфортно тренироваться вскоре после еды, или, наоборот, вам может потребоваться подождать несколько часов, чтобы избежать побочных эффектов.
Поэтому перед тренировкой вам следует поэкспериментировать, чтобы определить идеальный период пищеварения.
РезюмеПродолжительность ожидания перед тренировкой зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения. Обычно он колеблется от 30 минут до 3 часов.
Для оптимизации запасов энергии обычно рекомендуется что-нибудь съесть перед тренировкой.
Тем не менее, некоторые могут испытывать негативные побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.