Можно ли похудеть делая планку: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

Содержание

Можно ли похудеть, выполняя планку: ответы на вопросы

Упражнение планка для похудения: да или нет?

Кто-то выполняет упражнения для красивого рельефа, кто-то – для того чтобы сжечь подкожный жир и похудеть. Вид нагрузки нужно выбирать исходя из ваших целей и желаний. Каждая девушка мечтает избавиться от жирка в области талии, но избавиться от него не так просто. Чтобы стать обладательницей красивого живота, необходимо сочетать упражнения с правильным питанием, диетой. Одно из самых популярных сегодня упражнений на пресс – планка, его рекомендуют выполнять как мужчинам, так и женщинам. К тому же для его выполнения вам не понадобятся спортивные снаряды.

Поможет ли планка похудеть или нет?

Данное упражнение воздействует не только на пресс, но и на множество других мышц тела, именно поэтому его выполняют многие спортсмены. Но для того чтобы научиться делать его, не обязательно быть профессиональным спортсменом, это под силу каждому, нужно лишь немного потренироваться.

Многие начинают делать планку с целью похудения и сброса лишних килограммов. Выполняя планку, можно ли похудеть? При ежедневном выполнении вы заметите, как подтянулись мышцы на ягодицах, руках, ногах и животе уже через 2-3 недели. Но, как и любое упражнение, планка не поможет вам избавиться от лишнего веса, если вы не измените свой рацион. Не стоит надеяться на то, что, простояв 2-3 минуты в планке, жировые отложения исчезнут, ведь на самом деле этого не будет. На процесс жиросжигания влияет правильно подобранное питание в комплексе с физическими нагрузками.

К тому же для хорошего результата планку нужно сочетать с другими упражнениями, так как всего пару минут физической нагрузки – недостаточно. Как бы вам не хотелось и как бы вам не обещали, одно-единственное упражнение не поможет устранить килограммы и улучшить фигуру.

Наверняка вам будет интересна наша статья о том, как правильно делать планку.

Оптимальный вариант – делать планку в конце тренировки, а также совмещать её с другими видами упражнения на мышцы пресса. Только так вы увидите положительные изменения в фигуре.

Ниже мы представили план тренировки для новичков. Повторяйте упражнение по 3-4 раза, один подход не даст хорошего результата.

Поможет убрать живот и укрепить мышцы пресса

Если вы будете делать планку каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю всего по несколько минут, а также ее с другими упражнениями, ваш живот станет более подтянутым и плоским, уйдет лишние жировые отложения в области талии. Советуем выполнять не только классическую планку, но и боковую.

Важно соблюдать правильную технику выполнения, в противном случае можно получить растяжение. Если после выполнения у вас появилась боль в спине или в шее, то скорее всего, вы неправильно делали планку. Еще раз ознакомьтесь с информацией о технике выполнения.

При освоении техники выполнения классической планки вы можете освоить другие виды упражнения, их мы представили ниже, на картинке.

Как долго и как часто делать планку?

Поначалу вам будет тяжело и вряд ли вы сможете удержать исходную позицию дольше, чем 15-20 секунд. Чтобы не получить травму, начните с минимального времени – постарайтесь простоять в позиции 15-30 секунд, затем сделайте перерыв на отдых, через минуту повторите. Выполните 3-4 подхода. Постарайтесь с каждой неделей увеличивать длительность пребывания в таком положении хотя бы на 5-10 секунд.

Делать планку нужно регулярно, 1-2 раз в неделю будет мало. Постарайтесь выполнять ее несколько раз в неделю, в середине или в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты и запущен процесс жиросжигания.

При правильном выполнении вы ощутите жжение в области живота, ягодиц.

Планка для похудения: противопоказания

Так как упражнение достаточно сложное в выполнении, делать его можно не всем. Откажитесь от планки в случае, если у вам грыжа, защемление нервов, травмы спины или шеи. Нельзя выполнять планку в послеоперационный период.

Советы по питанию

Как мы уже сказали выше, успех похудения зависит не только от физической нагрузки, но и от питания. Постарайтесь включить в свое меню как можно больше белковой пищи (нежирное мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты). На втором месте – медленные и быстрые углеводы, но их должно быть меньше. Ну и конечно же, не забываем о полезных жирах, которые есть в орехах и семенах, нерафинированном растительном масле.

 Вам обязательно понравится:

Планка для похудения, как правильно делать и что она дает, мнение рекордсмена России по планке — 21 мая 2020

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Фитнес — «Планка для похудения на каждый день (30 дней). Мои результаты. Можно ли выдержать ее каждый день увеличивая время?»

Здравствуйте всем мечтающим похудеть,

 

В этом отзыве я хотела бы поделится своим мнением (и конечно же результатами) после выполнения упражнения — планка, которое стало очень популярным в последнее время.

 

Судя по отзывам, результаты мы должны заметить уже через месяц-полтора. Ну как тут не клюнуть на столь заманчивые обещания? Да и техника выполнения на первый взгляд довольно проста и практически не отнимает времени. Всего то надо постоять несколько минут в день в одной позиции и все… Ты снова худышка и стройняшка…

 

Немного обо мне…

 

Сколько себя помню, я всегда была полной. Но как то не сильно переживала по этому поводу. И даже когда после первых родов (вернее сказать когда перестала кормить ребенка грудью) я поправилась еще больше — мне было это как-то до лампочки.

А вот после вторых родов (опять же когда перестала кормить ребенка грудью) я уже начала задумываться о том как бы уменьшить свои объемы и при этом не голодать.

 

На данный момент мне 35 лет и мой вес составляет 75 кг. (при росте 158 см), размер подходящей одежды — 52.. И за свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но не мне вам рассказывать, что все они дают лишь временный результат. И как только перестаешь сидеть на диете — вес в скором времени возвращается.

Вот и получается, что года идут, а вес остается…

 

Конечно я понимаю, что в моем случае виновата генетика. У меня в семье все женщины полные — можно даже сказать, что я самая худая из них. Остальные весят намного больше. И у всех одна проблема — это большой живот, выпирающие бока, ляжки и конечно же то место которое всегда ищет приключений.

 

Конечно одеждой можно скрыть много недостатков фигуры, но ведь так хочется выглядеть красиво и без одежды !!! Что бы ничего не приходилось скрывать, а наоборот с гордостью показывать свою фигуру и не пытаться постоянно втягивать живот.

 

 

И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось — как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.

 

Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть. Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.

 

Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно

откорректировать талию,

уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,

сохранить красивую рельефность фигуры

.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

 

Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.

 

Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.

Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть. И мне все время приходила мысль в голову — ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами. Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?

 

Рекомендуемое время для упражнения — планка

 

В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд. И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени — 5 минут. О, ужас !!! Как выстоять 5 минут — если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.

 

Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.

Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.

 

 

Мои впечатления

 

Продержалась я на этих упражнениях ровно 30 дней (как и положено). Если говорить о моих ощущениях, то можно отметить: все эти дни я не чувствовала, что мне было легко и свободно. Каждый день я испытывала огромную нагрузку и чувствовала как мне тяжело дается планка. Даже приходило в голову, что пора бы все бросить и уже начинать любить свой жир. Но тут же начинаешь думать о том, что часть пути уже пройдена, да и весна уже скоро… И только эти мысли предавали мне сил и эмоциональную поддержку.

Хотя до положенных 5 минут я так и не дошла… Мой рекорд 2.5 минут. Но мне и этого позаглаза хватило.

 

Что же стало через месяц адских упражнений

 

Конечно же результат стал немного заметен. Не скажу, что я стала стройняшка-няшка… Нет — этого пока не стало. Но вот то, что тело немного подтянулось — это да, заметно.

 

Ушел ли за это время вес? Да… немного ушел. На начало занятий мой вес был 75.3 кг., а ровно через 30 дней он уже составлял 72.7 кг. Общий итог получается -2.6 кг. Хотелось бы конечно большего, но и это не плохо.

 

 

Ушли ли объемы? Конечно — да !!! Тоже не столько много как я мечтала во время упражнений, но все же они стали поменьше. В талии ушло 4 см. В бедрах по 3 см. Но я и этому рада !!!

 

 

Рекомендую ли я планку? Тут сложно сказать однозначно. Мне кажется каждый сам для себя решить, что лучше: сидеть на диете или применять физическую нагрузку. Лично для меня планка хоть и была серьезным испытанием, но все же она не так тяжела как сидеть на изнурительных диетах. Тут главное преодолеть лень и не боятся, что ничего не получится.

 

Мне же планка понравилась тем, что не отнимает много времени — уж несколько минут в день можно выделить для выполнения упражнений. Ну, а я после месячного мучения с улыбкой вспоминаю как мне было тяжело. Сейчас я сделаю небольшой перерыв, а потом хочу повторить курс упражнений заново !!!

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

  • поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
  • прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
  • косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

EpicStockMedia/Depositphotos.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?

Планка: можно ли похудеть, сколько калорий сжигается, как ускорить снижение веса, виды и правила выполнения упражнения?

Планка придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. А если ее усложнить, то даже поможет сбросить вес. Рассказываем, сколько калорий сжигается при стойке в планке и как ее выполнять, чтобы ускорить похудение.


Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.

Сколько калорий сжигает классическая планка?


Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».


Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.



Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.

Усложненные виды планки


Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:

  • Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
  • Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
  • Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
  • Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.


Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.

Сколько делать подходов, чтобы похудеть?


Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
  • Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

  1. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
  2. Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
  3. Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
  4. Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  5. К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, голеностопа
  • Беременность и послеродовой период
  • Диастаз мышц
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

2. Планка на руках

3. Боковая планка на предплечьях

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

2. Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

4. Боковая планка на руке


Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

  1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
  2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
  3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
  4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
  5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
  6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
  7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
  8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
  9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
  10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

  1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
  2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
  3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей


Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках 

9. Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

5. Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Смотрите наши подборки упражнений:

Действительно ли батончики для замены еды помогут вам похудеть?

Из-за стрессовых факторов повседневной жизни найти время для надежного, здорового питания и постоянных упражнений практически невозможно, поэтому многие обращаются к тенденции диеты, которая обещает низкокалорийные альтернативы на ходу: батончики-заменители еды.

Домашняя еда, богатая питательными веществами, желательно чего-нибудь тяжелого вегетарианского, является и всегда будет золотым стандартом. Однако в наши дни трехразовое питание просто неразумно.Фактически, CDC обнаружил, что более трети американцев едят фаст-фуд хотя бы один раз в день, в том числе 45 процентов людей в возрасте от 20 до 39 лет. Это тревожная тенденция, которая свидетельствует о том, что работающие демографические группы сильно недооценивают питание.

В ответ на маргинализацию традиционных блюд многие обращаются к заменителям пищи, таким как Гербалайф или Сойлент. Коктейли, порошки, батончики и даже предполагаемые капельницы с питательными веществами внутривенно — на рынке нет недостатка в вариантах быстрого приготовления. У всех возникает вопрос: являются ли эти варианты замены еды Святым Граалем потери веса или просто еще одной диетической причудой? Ну, как и в случае с любой тенденцией в отношении здоровья, это зависит от обстоятельств.

Батончики-заменители пищи, помогающие снизить вес

Батончики для замены приема пищи предназначены именно для этого: заменять приемы пищи. Будь то из-за нехватки времени, постоянных поездок или из-за того, что вы просто не можете вынести мысли о приготовлении пищи после долгого рабочего дня, продукты-заменители пищи — это путь наименьшего сопротивления, когда дело доходит до приема калорий.

Популярность этих батончиков с годами росла, и сегодня многие используют батончики-заменители пищи в качестве основного продукта своего повседневного рациона.Эти батончики больше не являются последним средством в долгой поездке с работы домой — специалисты по питанию считают батончики для замены еды жизнеспособным элементом здорового питания и даже предлагают их в качестве компонента эффективного режима похудания.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), те, кто активно хочет похудеть, увидели многообещающие результаты от батончиков-заменителей пищи. Батончики для замены еды предлагают заранее отмеренное количество калорий, меньшее количество заманчивых блюд в ресторанах и, прежде всего, удобство.Исследование также указывает на то, что эти варианты еды снижают «сенсорную сытость», что означает, что они лишают вас удовольствия от вкуса, запаха и приема пищи, что может помочь снизить потребление калорий для тех, кто борется с зависимостью. Самым большим преимуществом батончиков-заменителей еды для похудения является то, что они исключают принятие решения, а приготовление еды так же удобно, как разворачивать батончик.

Недостатки диетических батончиков для похудения

Это, конечно, только одна часть головоломки.В том же исследовании было обнаружено, что наибольший успех в снижении веса, связанный с батончиками для замены еды, также связан с регулярными упражнениями и другими методами умеренности калорий. ADA предлагает вести дневник питания, чтобы развивать ответственность и здоровые привычки питания. Независимо от того, используются ли батончики для замены еды или нет, потеря веса всегда неизбежно сводится к сжиганию большего количества калорий, чем потребляется. Достигнута ли эта цель с помощью батончиков-заменителей пищи, полностью зависит от предпочтений и образа жизни.

Батончики для замены еды также могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете осторожны. WebMD предупреждает потребителей, что если батончик для замены еды слишком хорош, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Остерегайтесь нездоровых шоколадных батончиков, маскирующихся под батончики, заменяющие еду, потому что многие производители взяли на вооружение тенденции в области здравоохранения, чтобы использовать неуверенность людей для получения прибыли.

Избавьтесь от сомнительных батончиков, заменяющих еду, проводя исследования. Вся необходимая информация о питании батончика находится на обратной стороне этикетки, а не на передней.Игнорируйте причудливые сообщения, пустые обещания и вводящие в заблуждение образы бренда бара и обращайте внимание только на этикетку питания, регулируемую FDA, на обратной стороне.

Самые эффективные батончики-заменители еды для похудения будут содержать низкое содержание сахара, высокое содержание белка, обогащенные витаминами и минералами и, что наиболее важно, узнаваемые и натуральные ингредиенты. Чтобы максимально снизить вес, ищите батончики, содержащие около 200 калорий, менее пяти граммов жира и более 10 граммов белка.

Если есть какая-нибудь «хитрость» для похудения, то в обертке ее точно не найдешь. Умеренность, осознанное питание и упражнения — вот основные составляющие любой эффективной стратегии похудания. Если вы можете удовлетворить этим трем критериям с помощью батончиков, заменяющих еду, они вам подойдут. Однако включение неправильного батончика в свой рацион или чрезмерная зависимость от заменителей пищи в качестве единственной стратегии похудания не принесет желаемых результатов.

Можно ли пить алкоголь и при этом худеть? (Ага! Вот как)

Этот раздел больше для тех, кто употребляет более 2-3 спиртных напитков несколько раз в неделю или каждые выходные.

Если вы пьете всего 2–3 порции несколько раз в месяц, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Я бы даже не стал беспокоиться о предварительном планировании обычного пива, бокала вина или низкокалорийного коктейля, так как добавленные калории будут мизерными по большому счету.

Но, если вы один из моих приверженцев вечеринок, пытающихся похудеть, поддерживая социальную жизнь, которая включает в себя полурегулярное употребление алкоголя, то вам будет полезно следовать этим Указам.

(Примечание: если у вас всего 2–3 напитка, но они представляют собой огромную маргариту на 500-600 калорий или ликер, то вам следует также следовать приведенным ниже советам.)

Все пять указов вращаются вокруг планирования

Планирование жизненно важно для длительного успеха в большинстве дел, особенно если вы хотите употреблять алкоголь во время диеты.

Неспособность подготовиться к ночи без алкоголя может быстро обернуться катастрофой, связанной с набором жира…

Видите ли, часть удовольствия от выпивки заключается в том, что она имеет разрушительный эффект и снижает настроение. Это здорово, когда наши намерения хороши, но этот же эффект иногда заставляет нас принимать решения, которые мы обычно не принимаем при нормальных обстоятельствах.

Например — Когда вы слегка опьянены (или полностью опьянены), вы с большей вероятностью сделаете выбор пищи, который негативно повлияет на ваши цели по снижению веса.

Вот почему так важно планировать заранее.Планируя употребление алкоголя, вы значительно снижаете свои шансы переедать высококалорийной «выпитой» пищей, такой как пицца и печенье от бессонницы.

Чтобы помочь вам в вашем плане, я составил этот список — 5 правил употребления алкоголя на диете — чтобы помочь вам.

~

Указ первый: вы ДОЛЖНЫ учитывать калории

Для себя я обнаружил, что 600-800 калорий — это хороший буфер, на который можно откладывать (4-6 напитков текилы с помощью миксера с нулевой калорийностью).

Вам может потребоваться больше или меньше буфера, в зависимости от того, сколько и что вы пьете, но в любом случае вам придется учитывать дополнительные калории.

Помните, что вы наберете вес от алкоголя только в том случае, если это приведет к избытку калорий на день . Если вы можете оставаться в дефиците или, по крайней мере, не увеличивать количество поддерживающих калорий, вы не наберете жир.

Указ второй: ранний прием белков и овощей

Если в течение дня отдавать предпочтение постным источникам протеина и овощам, это дает несколько преимуществ.

С одной стороны, нежирный белок и овощи помогут вам оставаться сытым и уменьшат количество перекусов поздно вечером. Во-вторых, они помогут вам получить здоровое количество клетчатки и микроэлементов в течение дня.

Третий Указ: Избегайте «пьянства»

Как я уже говорил ранее, обычно не употребление алкоголя вызывает увеличение веса, а скорее тако Белл в час ночи (он же дополнительная пища), который вы едите из-за лишних килограммов.

Лучший способ избежать перекусов после употребления алкоголя — это запланировать прием пищи ПЕРЕД тем, как пойти выпить.Если вы примете это решение перед выходом на улицу — отказываться от пьяной еды — соблазн будет гораздо меньше.

Примечание : Если вы все же едите после употребления алкоголя, просто не забудьте отложить калории для еды или потренироваться в контроле порций. (К сожалению, выпитые калории тоже считаются)

Четвертый указ: придерживаться низкокалорийных напитков

Пиво

IPA, более сладкие вина и фруктовые коктейли подойдут, если вы планируете выпить только 1-2 порции, но если больше, то количество калорий быстро начнет расти.

Причина в том, что добавление углеводов и сахара в эти напитки неизбежно сделает их более калорийными.

Вместо этого вы должны выбрать сухие вина, легкое пиво или спиртные напитки, смешанные с низкокалорийными миксерами (например, ром с диетой или текилой и газированной водой).

Сухое вино, светлое пиво и ликеры обычно не содержат добавок сахара и углеводов, что делает их лучшим вариантом, если вы планируете выпить больше, чем несколько напитков.

Указ пятый: с хорошим делом не переусердствуйте …

Я твердо придерживаюсь этой идеи умеренности, но это чертовски важно, когда я пытаюсь сбалансировать удовольствие с фитнесом.

Чем больше вы пьете (и переходите от «немного навеселе» к «я не чувствую своего лица»), тем меньше у вас шансов выполнить свой план употребления алкоголя.

Это не только приведет к принятию неверных решений, но также приведет к множеству нежелательных результатов спустя несколько дней после этого. (Когда-нибудь было похмелье?)

В то время как 1-3 порции напитка на самом деле не повлияют на производительность тренировки или восстановление, употребление 4, 5 или более тяжелых напитков повлияет.

У вас будет дрянная тренировка на следующий день после питья, или вы не сможете должным образом восстановиться после тренировки перед выпивкой.

Лучше всего быть в здравом уме и практиковать модерацию .

Умеренность в употреблении алкоголя даст вам все преимущества, но при этом ограничит возможные недостатки.

(примечание: вам нужно определить, что для вас означает «умеренный» 😉 )

Шорт-лист пяти указов:

Постановление № 1 — Калории, связанные с алкоголем, по-прежнему считаются. Если вы отслеживаете калории, чтобы похудеть, вам также необходимо учитывать алкоголь.

Постановление № 2 — Если вы знаете, что будете пить поздно вечером, не забудьте заранее спланировать прием пищи, используя в основном нежирный белок и овощи, чтобы утолить чувство сытости и голода.

Указ № 3 — По возможности избегайте еды во время или после того, как вы начали пить, поскольку обычно это верный путь к катастрофе.

Постановление № 4 — Придерживайтесь низкокалорийных напитков, таких как ликер и миксер с нулевой калорийностью. Вы получите пользу от употребления алкоголя без дополнительных калорий в винах с большим содержанием сахара и в пиве с высоким содержанием углеводов.

Постановление № 5 — Не переусердствуйте ….

Никто не развлекается на следующий день после того, как выпил слишком много.

Избегайте всего этого и проявляйте умеренность — ВСЕГДА может быть слишком много хорошего.

Как справиться с похмельем

Лучшие батончики для похудения

Это не требует чрезмерной силы воли или монашеского отвращения к индульгенциям. Конечно, прямо сейчас магнитное притяжение проезжей части может показаться непреодолимым, но вы можете заглушить песню сирены, лишь немного спланировав.Видите ли, есть здоровые закуски — восхитительные, — которые успокаивают бездумное пережевывание и рассеивают желание получить первое, что попадется на глаза, независимо от диетических последствий.

Но будьте бдительны в проходе закусочной! Многие из этих покрытых шоколадом лакомств представляют собой шоколадные батончики, маскирующиеся под здоровую пищу. Мы приложили немало усилий, чтобы отследить алмазы в необработанном алмазе, содержащем сахар, и слитки, из которых состояла огранка, содержат достаточно насыщающего белка и клетчатки, чтобы вы были сыты до еды — при относительно низком содержании сахара.В следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, возьмите запас лучших батончиков и положите их в сумку, бардачок и ящик для закусок в офисе.

Съешь это!

KIND, Карамельный миндаль и морская соль

калорий 200
жир 16 г
Насыщенные жиры 3 г
Сахар 5 г
Белок 6 г
Волокно 7 г

KIND Bars — один из самых популярных брендов — не зря.Они сделаны из «мощных» ингредиентов, таких как миндаль, темный шоколад, мед и патока. Хотя некоторые из них имеют немного более высокое количество калорий — полоски составляют от 150 до 230 калорий — они содержат впечатляющее количество белка, поэтому они обязательно уменьшат остроту даже при самом ужасном полуденном голоде. И хотя ваши сладкоежки будут довольны такими вкусами, как карамельный миндаль и морская соль и темный шоколад с арахисовым маслом, эти жевательные закуски предназначены не только для сладкого; Также можно заказать закуски, например барбекю с копченым медом.

Съешь это!

ManBake Protein, Яблочный пирог

калорий 170
жир 5 г
Насыщенные жиры 0 г
Сахар 3 г
Белок 20 г
Волокно 18 г

Их называют «ManBake», но мы откроем вам небольшой секрет: они тоже подходят для королевы.Эти сытные батончики полны белка и сделаны из вкусных, полезных для здоровья ингредиентов, таких как семена чиа, семена льна и конопли. В некоторых батончиках, таких как Vanilla Latte, есть даже 50 граммов кофеина в дополнение к 20 граммам белка, чтобы разбудить вас и зарядить энергией все утро, даже если вы из тех людей, которые всегда стараются дремать.

Съешь это!

Simply Protein, Пекан с корицей

калорий 140
жир 4.5 г
Насыщенные жиры 0,5 г
Сахар 1 г
Белок 15 г
Волокно 9 г

Simply Protein — это, как вы уже догадались, белок, который помогает сохранять сытость и избавляет от тяги к еде. Фактически, каждый из этих сладких батончиков содержит 15 граммов белка, всего от 130 до 150 калорий. Бонус: количество сахара не превышает 3 граммов на батончик.А если вам немного надоедает ежедневная привычка к диетическим батончикам, просто приготовьте другие белковые закуски, которые утолят вашу тягу к хрусту.

Съешь это!

Yawp, Голая

калорий 197
жир 15 г
Насыщенные жиры 2,7 г
Сахар 6 г
Белок 7 г
Волокно 4 г

Иногда хочется чего-нибудь хрустящего, но это не причина отказываться от полноценного питания в пользу пакета с картофельными чипсами.Попробуйте Yawp Bars, батончики с семенами и орехами, которые вы всегда должны иметь под рукой, если вам хочется хрустящих закусок. Все пять вкусов Yawp, такие как кокосовый чай и корица, сделаны на основе органического миндаля, органических фиников и семян подсолнечника, и все они содержат менее 200 калорий на батончик.

Съешь это!

Quest Bar, S’mores

калорий 180
жир 8 г
Насыщенные жиры 2.5 г
Сахар 1 г
Белок 20 г
Волокно 13 г

Питательные батончики

Quest — это все о протеине, что делает их идеальным выбором, если вы пытаетесь избавиться от тяги к еде и нарастить мышечную массу. Хотя некоторые люди испытывают дискомфорт в желудке от сыворотки, большая порция из 20 граммов белка на 180-калорийный батончик идеально подходит для тех, кто легко его переваривает.Достойные слюни вкусы, такие как S’Mores и Chocolate Chip Cookie Dough (да, серьезно), делают эти вкусные закуски слишком хорошими, чтобы быть правдой, чтобы увеличить потребление белка и преодолеть спад в 15:00.

Съешь это!

OATMEGA, Крисп с дикой черникой

калорий 190
жир 7 г
Насыщенные жиры 2 г
Сахар 5 г
Белок 14 г
Волокно 7 г

Где-то между временем закусок и запретным временем десертов находится OATMEGA и его разнообразные чипсы в виде батончиков.В этих батончиках есть все, что мы ожидаем от хорошего батончика: низкий уровень сахара, высокий уровень белка, высокое содержание клетчатки, много омега-3 и минимальное количество добавок. Каждый из этих восхитительных батончиков, обладающих неповторимым вкусом, например, дикой черники, шоколадного арахиса и шоколадной мяты, содержит 14 граммов протеина и всего лишь 5 граммов сахара. И мы еще даже не упомянули их линию печенья.

Съешь это!

Health Warrior Chia, Ягода асаи

калорий 100
жир 5 г
Насыщенные жиры 0.5 г
Сахар 5 г
Белок 3 г
Волокно 4 г

Эти батончики на основе чиа, называемые самими «супер закусками», представляют собой низкокалорийную диету, которую вы так долго искали. Все батончики Health Warrior Chia не содержат глютена, молочных продуктов и ГМО, на 100% веганские и обладают аппетитными ароматами, такими как кофе, асаи и яблочная корица. Каждый батончик на четыре укуса содержит всего 110 калорий и целых 1100 мг омега-3 — это больше унции на унцию, чем содержится в куске лосося! Благодаря этой питательной ценности, заключенной в их миниатюрные размеры, они идеально подходят для хранения в сумке на случай внезапных перекусов.

Съешь это!

Lärabar, Капучино

калорий 200
жир 10 г
Насыщенные жиры 1 г
Сахар 16 г
Белок 5 г
Волокно 4 г

Lärabar созданы для того, чтобы вы были сыты в течение дня без использования всех сложных ингредиентов и консервантов, которые вы, вероятно, принимаете, когда берете батончик с собой, не читая этикетку.Хотя использование фиников в качестве первого ингредиента может привести к резкому увеличению количества сахара — проверьте эти этикетки! — мы любим капучино за то, что в нем самое низкое содержание сахара, без ущерба для натуральных ингредиентов. Если вы преданный поклонник Lärabar, но следите за своим сахаром, еще один хороший вариант — тесто для печенья с шоколадной крошкой, которое также весит 16 граммов.

Ешьте это, а не то! Редакторы

Вдохновленный серией бестселлеров New York Times , Ешь это, а не то! — это бренд, состоящий из отмеченной наградами команды журналистов и сертифицированных экспертов, врачей, диетологов, поваров, личных тренеров и диетологов, которые работают вместе, чтобы предоставить вам точный, своевременный, информативный и действенный контент о еде и питании. , диета, потеря веса, здоровье, хорошее самочувствие и многое другое.Читать далее

Может ли диета Optavia помочь в похудании?

Давным-давно, в 80-х, на рынок вышла диета под названием Medifast с упакованными продуктами для похудения. Эти коктейли и батончики, заказываемые по почте, были предназначены для замены завтрака и обеда, что сделало потерю веса легкой задачей. Сегодня, хотя Medifast все еще работает, у него есть ряд популярных дочерних компаний, которые работают по тому же принципу заранее выбранных заменителей пищи для похудения.Одна из них — это диета Optavia, ранее известная как Take Shape for Life.

Диета Optavia привлекает людей, сидящих на диете, своим исключительным удобством. (В конце концов, это не намного проще, чем доставка еды к вам по почте!) Кроме того, ее простая для понимания структура избавляет от догадок при планировании еды. Но действительно ли это работает для похудения? Мы поговорили с диетологами, чтобы узнать, является ли Optavia разумным выбором для похудания.

Теория диеты Optavia.

Девиз

Оптавиа гласит: «Преобразование на всю жизнь, одна здоровая привычка за раз». Основное внимание в диете Optavia уделяется диете, основанной на нескольких мини-приемах пищи (называемых «заправками») в течение дня, дополненных одной домашней едой (называемой «постным и зеленым»).

Программа построена вокруг шести «ключевых строительных блоков» оптимального здоровья:

  1. контроль веса
  2. еда и гидратация
  3. движение
  4. сон
  5. разум
  6. окрестности

Теория гласит, что если у вас есть план, которому нужно следовать, и прописанные вам мини-обеды, вы с меньшей вероятностью заблудитесь на территорию нездорового питания.А когда вы потребляете лишь ограниченное количество калорий, которое обеспечивает диета — иногда всего 1100 калорий в день, — потеря веса почти гарантирована.

Кроме того, если каждый вечер готовить себе «постный и зеленый» ужин, здоровая домашняя еда становится привычкой, облегчая переход от диеты обратно к «обычному» здоровому питанию.

Optavia также предлагает компонент социальной поддержки, который отличает ее от многих других диет, замещающих еду. Поскольку эмоциональная поддержка является основным фактором успеха в снижении веса, те, кто записывается на ее программы, имеют доступ к тренеру — обычно к тому, кто успешно завершил программу.Этот наставник может ответить на вопросы, дать образование и поддержать вас на пути к снижению веса.

Как соблюдать диету Optavia?

Ежедневный опыт приема Оптавиа включает в себя употребление нескольких небольших заменителей пищи каждые два-три часа. Эти «заправки» состоят из более чем 50 вариантов низкокалорийных предварительно упакованных продуктов, таких как коктейли, батончики, пирожные, супы и другие закуски, заказываемые непосредственно у компании.

В зависимости от выбранной вами программы Optavia заправки будут составлять от трех до пяти из шести небольших ежедневных приемов пищи.Все заправки спроектированы таким образом, чтобы содержать примерно одинаковый баланс питательных веществ, поэтому вам решать, какие из них вы хотите есть в любой день и в любой прием пищи.

Оставшуюся еду (обычно ужин) вы приготовите сами. Optavia называет это «постным и зеленым» блюдом и дает рекомендации по приготовлению его из оптимальных ингредиентов для похудения. Типичная нежирная и зеленая еда состоит из пяти-семи унций нежирного белка, трех порций некрахмалистых овощей и до двух порций полезных жиров.

В зависимости от ваших целей вы можете выбрать один из трех различных планов питания Optavia.

  • План « 4 & 2 & 1 » включает четыре заправки, два постных и зеленых приема пищи и одну полезную закуску.
  • План « 3 и 3 » состоит из трех заправок и трех «сбалансированных приемов пищи».
  • Самый популярный вариант — « 5 & 1 » — самый строгий, с пятью заменами еды и одним постным и зеленым блюдом. Если вы начнете с плана 5 и 1, вы можете использовать один или оба других плана, чтобы постепенно отказаться от заменителей пищи.

Какие продукты можно и нельзя?

Поскольку заменители пищи составляют большую часть ваших ежедневных приемов пищи в Оптавиа, многие из ваших продуктов питания более или менее созданы для вас. Однако одним продуктам определенно уделяется особое внимание, а другим не рекомендуется.

Продукты, которых следует избегать при следовании Optavia.

Неудивительно, что такие снисходительные продукты, как высококалорийные десерты, алкоголь и сладкие напитки, не входят ни в один из этапов планов Optavia.

Вначале можно ограничить потребление других продуктов, а затем постепенно возвращать их в рацион по мере достижения целей по снижению веса.К ним относятся крахмалистые овощи, свежие фрукты, злаки и нежирные молочные продукты.

Еда в Оптавиа.

При создании постных и зеленых блюд ваш набор инструментов для планирования питания состоит из нежирных белков, овощей и полезных жиров. Optavia перечисляет варианты «постного», «постного» и «постного» мяса и растительных белков, от яичных белков до стейков. Размеры порций этих источников белка зависят от их постной массы.

Что касается трех порций овощей, разрешенных для этого обеда, вы можете выбрать один из вариантов с низким, умеренным или более высоким содержанием углеводов — от салата айсберг до спагетти-тыквы.

Завершите блюда полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или заправкой для салатов с низким содержанием углеводов, чтобы добавить немного аромата.

Риски и преимущества

Чрезвычайно низкокалорийная природа Оптавиа имеет свои плюсы и минусы. Несмотря на то, что потеря веса не всегда так проста, как добавление калорий в сравнении с потерей калорий, 1100 калорий — это значительное сокращение от того, что большинство из нас потребляет в обычный день, поэтому вы, вероятно, быстро похудеете заранее, особенно на 5-й день. & 1 план. «Каждый раз, когда вы едите низкокалорийные продукты, вы с самого начала увидите результаты», — говорит диетолог Бриттани Моделл, MS, RD, CDN.

А как его выключить? Это вызов. «Наши тела очень умны, со временем они компенсируют вашу низкокалорийную диету, переходя в« режим голодания », — говорит Моделл. «Когда вы теряете более двух фунтов в неделю, вы можете начать использовать мышечную массу, а не жир». Кроме того, даже если вы планируете заправку каждые пару часов, вы все равно можете проголодаться на диете.

Другие недостатки Оптавиа — скука и чувство социальной изоляции.«Я думаю, что диета, заменяющая прием пищи, может стать началом разработки стратегии еженедельного питания, но она может создать проблему из-за однообразия», — говорит Тони Кастильо, MS, RDN, LDN, представитель RSP Nutrition. (Кроме того, нельзя отрицать, что сложно выбрать батончик мюсли, когда у ваших друзей наступает счастливый час.)

Заправки

Оптавиа тоже не из дешевых. Если вы выберете эту диету, приготовьтесь к финансовым вложениям. Стоимость замены еды за четыре недели составляет от 400 до 450 долларов.

Одним из преимуществ Optavia является встроенная функция обучения. Диета предлагает полезную систему поддержки, которая может помочь пользователям придерживаться своих целей по снижению веса. Для людей, которым нужна структура, заправки снимают вопрос о том, что и когда есть. А упаковка и портативность этих готовых мини-блюд предлагают полное удобство в напряженные дни.

Рекомендуют ли диетологи?

Хотя прием Optavia может помочь вам быстро сбросить вес, многие диетологи не являются его большими поклонниками.Кастильо отмечает, что, хотя диета может дать толчок снижению веса, это, вероятно, не долгосрочное решение. «Замена еды не работает в долгосрочной перспективе, потому что вам приходится полагаться на предварительно упакованные обработанные блюда и закуски. Вместо этого попробуйте найти план, который лучше всего соответствует вашим потребностям, чтобы вы могли получить желаемые результаты».

Modell соглашается. «Мой лучший совет — не использовать заменители еды», — говорит она. «Однако, если вы уже употребляете их, я рекомендую снова добавить в свой рацион некоторые необработанные полезные продукты, такие как фрукты и овощи.Очень важно сбалансированное питание ».

8 причин, по которым вы не худеете

Снижение веса — это сложно. Многие люди скажут вам:« Важно количество калорий, а не калорий »- как если бы ваше тело было простой математикой Честно говоря, если бы это было так просто, каждый смог бы успешно пройти этот тест

«Есть еще много факторов, в том числе генетика, окружающая среда, привычки сна и мышечная масса, среди прочего.Контроль веса невероятно сложен », — говорит Эми Горин, RDN, диетолог, специализирующийся на растительной еде в Юнион-Сити, штат Нью-Джерси.

Хотя очевидно, что это сложно, потеря веса возможна. Важно сосредоточиться на небольших успехах (есть больше овощей, больше ходить пешком). Это также может помочь работать в обратном направлении и определить те факторы, которые стоят на вашем пути или вызывают плато.

Помните об этих восьми распространенных препятствиях, и вы, возможно, снова будете на пути к победе при поражении.

1. Здоровье кишечника мешает

Новые исследования показывают, насколько важен ваш микробиом — скопление бактерий в кишечнике — для вашего здоровья и, возможно, для вашего веса. В метаанализе, опубликованном в мартовском выпуске журнала Genes за 2018 год, изучались участники, которые применяли вмешательства, благоприятно влияющие на микробиом, такие как прием пробиотиков или пребиотиков, и обнаружил, что у этих людей наблюдалось снижение индекса массы тела (ИМТ). ) и жировой массы по сравнению с плацебо.

Что делать Начните с увеличения пребиотиков в вашем рационе, — предлагает Кирби Уолтер, доктор медицинских наук, владеющий The Nourish RD в Чикаго. «Пребиотики — это клетчатка, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Вы можете принимать все пробиотики, но если вы не кормите эти полезные бактерии, они не смогут размножаться и победить вредные бактерии в кишечнике », — объясняет она. Увеличьте количество пребиотиков в своем рационе, сосредоточив внимание на потреблении фруктов и овощей. Примите разнообразие (сегодня зеленая фасоль, на следующий день капуста, а затем салат из помидоров), чтобы дать вашему кишечнику ряд пребиотиков, которые сделают его счастливым.

СВЯЗАННЫЙ: Почему так важны здоровые привычки питания?

2. Генетика не работает в вашу пользу

Это суровая реальность: может оказаться невозможным выбрать желаемый тип тела или форму и легко попасть туда с помощью правильной диеты. Когда дело доходит до веса, «генетика имеет большое значение, хотя люди не хотят этого слышать», — говорит Джейсон Р. Карп, доктор философии, автор книги Lose It Forever . Он призывает к более ранним исследованиям шведских близнецов, которые воспитывались вместе или по отдельности.«Результаты этого и других исследований близнецов показали, что на гены приходится около 70 процентов вариаций массы тела людей. Это очень большое влияние, — говорит доктор Карп.

Кроме того, существует теория диапазона заданного веса, то есть диапазона, в котором ваше тело, по сути, удовлетворено. Это то место, куда вы можете попасть, если ведете здоровую и счастливую жизнь (перевод: питательно питайтесь, не ограничивая себя, и занимаетесь спортом, но не чрезмерно). Если вы попытаетесь снизить вес слишком далеко ниже установленного значения, «ваш мозг — а не ваша сила воли или ваши осознанные решения — — реагирует на потерю веса мощными инструментами, чтобы подтолкнуть ваш вес к тому, что он считает нормальным», — говорит Карп.В статье, опубликованной Медицинским центром Beth Israel Deaconess, описывается эта идея о контрольной точке и отмечается, что медленная, постепенная потеря веса является ключом к изменению вашей контрольной точки.

Что делать Если вы не хотите снова набирать вес после его похудания, вам придется продолжать есть меньше калорий, говорит Карп, и, как отмечает Бет Израэль, делать это медленно. Это означает снижение веса не более чем на 10 процентов каждые шесть месяцев; для 160-фунтовой женщины это будет 16 фунтов через шесть месяцев.

Если это кажется трудным для восприятия, примите во внимание, что это знание может быть очень позитивным — и фактически освобождающим. Это может дать вам возможность дать себе изящество для тела, в котором вы находитесь, вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы не достигли целевого веса или эстетики, или из-за недостатка «силы воли». Вы можете использовать его в качестве подкрепления, чтобы практиковать здоровые привычки, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какой размер джинсов вы в конечном итоге выберете. Предыдущие исследования показывают, что этот подход с учетом веса приводит к более благоприятным результатам для здоровья по сравнению с подходом, ориентированным только на то, чтобы в меньшем теле.Это может потребовать много самостоятельной работы, и диетолог HAES («здоровье любого размера») может помочь вам в этом. Ассоциация за разнообразие размеров и здоровье (ASDAH) предоставляет инструмент для поиска экспертов в вашей области.

3. Вы стареете и теряете мышцы

«Когда у женщин наступает менопауза, и уровень эстрогена начинает падать, они теряют мышцы с возрастом», — говорит Горин. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет после 30 лет.Это большое дело, потому что, как свидетельствует клиника Мэйо, мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

«Женщины в постменопаузе с большей вероятностью набирают жир и нуждаются в меньшем количестве калорий по мере взросления», — говорит она. Более того, согласно статье, опубликованной в сентябре 2019 года в журнале Nature Medicine , естественные изменения жировой ткани, происходящие с возрастом, также могут подтолкнуть организм к увеличению веса.

Что делать Вы не можете контролировать часы, но можете контролировать свое здоровье.И хотя с возрастом вы можете набрать вес, возраст — не единственный фактор. «Люди любого возраста могут похудеть и не набирать вес, если у них сформированы необходимые привычки и есть план на случай любых« промахов »в поведении, которые могут привести к увеличению веса», — говорит Карп. Эффективное поведение включает в себя использование продуктов, богатых питательными веществами, в качестве основы своего рациона, ограничение пустых калорий (таких как обработанные продукты, продукты с высоким содержанием сахара) и добавление силовых тренировок в свой еженедельный распорядок для восстановления утраченных мышц, советует Горин.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы

4. Виновата ваша аптечка

Некоторые лекарства вызывают увеличение веса — или мешают вам похудеть. Среди них, по данным Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке, находятся: инсулин для лечения диабета, некоторые нейролептики или антидепрессанты, некоторые лекарства от эпилепсии, стероиды и препараты для снижения артериального давления, такие как бета-блокаторы. Они могут вызвать увеличение веса, потому что они каким-то образом нарушают ваш метаболизм, изменяют ваш аппетит, вызывают задержку воды или способствуют утомлению, делая вас менее активным.

Что делать Если вы или ваш врач заметили, что вы непреднамеренно прибавили в весе, поговорите об этом. Не прекращайте принимать лекарства только потому, что набрали вес, советует Медицинский центр Университета Рочестера. В некоторых случаях ваш врач может переключить вас на другое лекарство или скорректировать дозу. Если это невозможно, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который посоветует вам сделать правильный выбор в своем рационе.

5. Вы недооцениваете размер порции

Проблема с размерами порций на упаковке в том, что они довольно случайны.Несмотря на то, что было предпринято движение по корректировке размеров порций на упаковке, чтобы они были более реалистичными (например, изменение размера порции с ½ чашки мороженого на ⅔ чашки, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США), это все еще внешнее руководство, в котором нет отношение к тому, насколько вы голодны или что действительно нужно вашему телу.

Что делать Горин рекомендует планировать, что вы будете есть в течение дня. «Это можно сделать, записав свою еду в дневник питания, чтобы увидеть, сколько калорий вы фактически потребляете (и при необходимости отрегулировав размер порций), или работая с зарегистрированным диетологом, чтобы составить простой и понятный план питания», она сказала.Если вы хотите справиться с этим дома, компания Gorin создала планы питания, которые можно распечатать, которые устраняют путаницу и исключают догадки о размере порции. В вашем распоряжении также множество приложений для планирования питания — одно высоко оцененное приложение, MyFitnessPal (бесплатно в App Store и Google Play), позволяет не только планировать приемы пищи, но и подсчитывать калории и сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для определения их пищевой ценности. .

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие приложения для похудения, которые помогут вам сжигать калории

6.Вы едите бездумно или когда отвлекаетесь

Повторяющиеся перекусывания из рук в рот, когда вы в оцепенении смотрите телевизор или используете свой смартфон, может заставить вас задуматься: что я только что ел ?! Исследования показывают, что когда вы отвлекаетесь, у вас больше шансов съесть больше. Когда вы осознаете, что едите, вы можете установить связь между мозгом и телом, чтобы вы были полны и удовлетворены.

Что делать Горин рекомендует по возможности готовить себе еду. «Когда вы тратите время на приготовление или даже на сборку ингредиентов, вы знаете, как тщательно готовить еду, которую вы едите, и у вас может быть больше шансов сесть и насладиться едой, чем просто съесть ее», — говорит она.И отложите хотя бы несколько минут подальше от электроники, чтобы поесть, добавляет Горин.

7. Вы пропускаете приемы пищи — в конечном итоге переедаете

В попытке сократить количество калорий заманчиво в течение дня стараться есть как можно меньше и даже пропускать приемы пищи. Но если вы сделаете это, ваше тело будет подталкивать вас к еде — и это лишение может иметь неприятные последствия, — говорит Уолтер. «Девяносто процентов моих клиентов по снижению веса недоедают в течение дня, а затем начинают переедать», — говорит она.Если вы ограничиваете себя весь день, сработают защитные механизмы вашего тела — те, которые заставляют вас добывать еду, добавляет Уолтер. Поэтому неудивительно, если вы быстро съедите целый пакет печенья поздно вечером.

Что делать Ешьте по предсказуемому расписанию, советует Уолтер. Если вы едите регулярно в течение дня, ваше тело будет в состоянии предвидеть, что вы собираетесь обеспечить его адекватным питанием. Более того, говорит она, даже если вы пытаетесь похудеть, составьте план, как вы собираетесь включать в свой день разнообразные продукты, чтобы не чувствовать себя обделенным.Например, можно ли выпить Oreo после обеда? Сможете ли вы съесть шарик мороженого, когда выйдете гулять с детьми в субботу?

СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть на один фунт

8. Вы переоцениваете свое сжигание калорий

Когда вы пытаетесь похудеть, то, что и сколько вы едите, важнее ваших привычек, связанных с упражнениями — говорит Карп. И все же «упражнения — это секрет снижения веса», — говорит он. Это потому, что упражнения стимулируют синтез митохондрий в мышцах.(По данным Национального исследовательского института генома человека, митохондрии являются источником энергии для клеток.) ​​

В конечном счете, это «делает вас лучшим устройством для сжигания жиров и углеводов», — говорит он. Более того, говорит Карп, люди, добившиеся успеха в похудении, — это те, кто занимается физическими упражнениями: «Большинство членов Национального реестра контроля веса [те, кто долгое время сохранял потерю веса] — 89,6 процента женщин и 85,3 процента мужчин — занимаются спортом. как часть их стратегии похудания и поддержания веса », — говорит он.

Что делать Упражнение не должно использоваться как форма наказания за что-то съеденное, — говорит Горин. «Упражнения — это праздник движения, которого может достичь ваше тело, и это прекрасно», — говорит она. Лучше придумать приятные способы включить физическую активность в свою жизнь, занятия, которые заставляют вас чувствовать себя способными или которые создают социальное взаимодействие (если хотите) — все эти факторы могут помочь вам придерживаться распорядка, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнал Frontiers in Psychology в августе 2016 г.

Помогает ли употребление протеинового батончика после тренировки похудеть? | Здоровое питание

Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Если вы хотите добиться максимальной эффективности во время тренировки и восстановления, то посттренировочное питание является важным вопросом. Даже если ваши цели связаны с похуданием, плотный обед или перекус после тренировки может помочь. Еда позволяет быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующей тренировке. Тем не менее, употребление протеинового батончика после тренировки не обязательно поможет вам похудеть.

Факторы потери веса

Для снижения веса требуется дефицит калорий, то есть вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, наиболее умеренно активным женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса. Умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий в день. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем требуется для ежедневного ухода. Это применимо независимо от того, едите ли вы целиком или протеиновый батончик.

Правила для протеиновых батончиков

Пищевая ценность протеиновых батончиков различается в зависимости от того, какой бренд вы покупаете, а также от типа. Вы можете найти батончики для тех, кто хочет набрать вес, и другие, продающиеся для похудения. Как правило, протеиновый батончик должен содержать не менее 10 граммов белка, менее 10 граммов сахара и 4 граммов насыщенных жиров и около 200 калорий, — советует диетолог Эбби Невинс.

Влияние протеина на вес

Тот факт, что батончик богат протеином, может быть полезным для ваших усилий по снижению веса.Белок помогает контролировать уровень сахара в крови, а это означает, что вы можете потреблять меньше углеводов, — говорит Джуди Каплан из Академии питания и диетологии. Диетолог Мэрилин Риччи добавляет, что белок дает большее насыщение, чем продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, что может помочь вам есть меньше. Однако помните, что потребление слишком большого количества калорий из белка все равно будет способствовать увеличению веса.

Когда батончики полезны

Первое правило употребления протеиновых батончиков после тренировки — убедиться, что они соответствуют дневной норме калорий.Батончик ничем не лучше для похудения, чем цельнозерновой обед, который также содержит такое же количество белка и калорий; это может быть просто удобнее. Однако Австралийский институт спорта отмечает, что батончики полезны, когда вы путешествуете и не имеете доступа к кухне, или когда вы ищете продукты с низким содержанием остатков, чтобы уменьшить дискомфорт пищеварительной системы.

Почему протеиновые батончики могут быть хорошими (и плохими) для похудания — Bella All Natural

Протеиновые батончики — одно из огромного количества «здоровых» продуктов питания, закусок и заменителей пищи, появившихся на рынке за последние несколько десятилетий.Они существуют, чтобы дать людям что-нибудь поесть, из-за чего они не должны чувствовать себя плохо, когда они пытаются похудеть.

Но стоят ли они? В конце концов, с ароматами и ингредиентами в некоторых из этих протеиновых батончиков кажется, что они не так уж сильно отличаются от шоколадных батончиков, а шоколадные батончики определенно не помогут вам похудеть.

Давайте перейдем к настоящим худым на протеиновых батончиках и узнаем.

Как похудеть механическим способом

Иногда кажется, что мы говорим об этом в каждом посте, который пишем, и мы вроде как делаем, но это потому, что это важно.Ничто не приведет к потере веса, кроме поддержания дефицита калорий. Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете.

Конечно, есть и другие факторы. Ничего в жизни не бывает так просто. Похудеть на начальном этапе может быть довольно легко, поскольку ваше тело потребляет вес воды, но как только вы начнете сжигать больше жира, это станет труднее. В то же время, наращивая мышцы, вы можете набрать вес, поскольку мышцы плотнее жира.Вы можете потерять размер и нарастить мышцы, не теряя при этом вес, и, если вы не обращаете внимания, может быть очень неприятно, что вы выполняете всю эту работу, а не худеете.

Каждый план диеты ориентирован на дефицита калорий . Эти диеты переводят вас от сладкой и жирной пищи к продуктам с клетчаткой и белком, которые содержат меньше калорий и больше насыщают вас, дольше сохраняют сытость и обеспечивают ваше тело более питательными веществами. Почти каждый план упражнений ориентирован на дефицит калорий, так как они заставляют вас работать больше и сжигать больше калорий, освобождая больше места в вашем рационе.

Где протеиновые батончики вписываются в это уравнение?

На что способен протеиновый батончик

Протеиновые батончики — это просто легкая, портативная, вкусная закуска, которая призвана стать полезной заменой менее здоровым закускам. Вместо шоколадного батончика вы берете протеиновый батончик. Было бы лучше и еще полезнее, если бы вы потянулись за фруктами, но фрукты менее удобны и более грязны для еды.

Протеиновые батончики — это закуски, повышающие энергию. .Они богаты белком и клетчаткой вместо сахара и углеводов, присутствующих в большинстве шоколадных батончиков и закусок из мюсли. Многие из них также содержат ряд добавленных витаминов и минералов, чтобы помочь вам достичь рекомендуемой суточной дозы каждого из них, без необходимости принимать поливитамины, горстку добавок или придерживаться более сбалансированной диеты (хотя вы должны соблюдать последний тоже).

У протеиновых батончиков

есть одно огромное преимущество: они портативны, . Вы можете бросить один в сумочку или в карман, и, кроме, может быть, немного плавленого шоколада позже, обертку по-прежнему легко открыть, съесть и выбросить, не получая фруктовый сок, мед или что-то еще повсюду.

Один из основных вариантов использования протеинового батончика — утолить голод. до или после тренировки. Вы голодны, поэтому хотите перекусить; Есть много разных закусок, но протеиновый батончик должен быть одним из самых полезных для здоровья. В нем мало сахара и много белка, поэтому он насыщает вас лучше, чем конфеты или другой небольшой перекус, и не дает вам перекусить в следующие несколько часов между тренировкой и ужином, или завтраком на следующий день, или любым другим приемом пищи. Далее.

Некоторые протеиновые батончики также могут служить заменителем еды . Заменители пищи обычно требуют больше калорий и более полноценной формулы, но заменитель еды может просто наполнить вас в целом полезными ингредиентами, чтобы потом вы могли перекусить.

Все это может быть хорошей пользой для чего-то, что обычно является компактным, низкокалорийным и более полезным для здоровья, чем обычные шоколадные батончики и другие лакомства. Тем не менее, у протеиновых батончиков есть темная сторона, поэтому вам нужно быть осторожным.

Как плохой протеиновый батончик мешает вашим усилиям

Проблема с протеиновыми батончиками в том, что они вообще не так хороши на вкус . Некоторые люди описывают их как почти зернистые и сухие или лишенные сладости, и в конечном итоге они не приносят удовлетворения, когда вы жаждете определенного вкуса.

Одно это не было бы проблемой, если бы давление капитализма не привело к тому, что десятки компаний создали свои собственные версии протеиновых батончиков. Эти протеиновые батончики могут содержать белок, но они также содержат сахар и углеводы, чтобы сделать их вкуснее, слаще, а в целом менее полезны для вас.Они становятся больше похожи на закуски или шоколадные батончики, чем на протеиновые батончики.

Проблема в том, что они в конечном итоге намного более калорийны, приносят гораздо меньше удовлетворения и намного хуже для вас. В некоторых из них вообще не так много белка, что делает этикетку «протеиновый батончик» не более чем маркетинговым посланием.

Плохие протеиновые батончики содержат слишком много калорий и слишком быстро перевариваются, поэтому они не насыщают вас очень хорошо и не удовлетворяют вас.В конечном итоге вы съедаете более одной еды или едите одну, а затем через 30-60 минут, когда тяга возвращается, снова перекусывает. Кроме того, с их собственным более высоким содержанием калорий, они в конечном итоге забирают большую часть вашего дефицита калорий, а это означает, что вам нужно соответственно меньше есть в другом месте или компенсировать это, тренируясь еще больше, чего вы, возможно, не захотите.

Часто эти плохие протеиновые батончики содержат слишком много углеводов и приводят к резкому скачку сахара в крови. Это не только ухудшает ваш уровень инсулина, но также дает вам кратковременный прилив энергии, который очень быстро переходит в аварию.В конечном итоге вы чувствуете себя хуже, чем если бы съели что-то с большим содержанием белка и клетчатки.

Нельзя сказать, что все протеиновые батончики плохие! Как уже упоминалось, существуют десятки, если не сотни различных видов протеиновых батончиков. Некоторые из них — действительно хороший выбор. Некоторые из них подходят, но могут иметь некоторые недостатки. Некоторые из них представляют собой просто шоколадные батончики с упаковкой, которая делает их здоровыми. Так как же выбрать хороший протеиновый батончик?

Как выбрать хороший протеиновый батончик

К счастью, мы живем в мире, где информация о пищевой ценности обязательно должна быть указана на упаковке продукта, чтобы вы могли изучить ингредиенты и состав протеинового батончика, чтобы понять, хорош он или нет.Вот некоторые вещи, которые вы можете проверить.

Калорий: Проверьте калорийность протеинового батончика. Хороший протеиновый батончик будет составлять от 150 до 300 калорий. Стремитесь к более низкому уровню, если вы хотите что-то в качестве простой закуски перед или после тренировки, и стремитесь к более высокому уровню, если вы хотите что-то, что будет служить в качестве перекуса. полная замена еды.

Клетчатка: Посмотрите, сколько клетчатки содержится в протеиновом батончике. В общем, вам нужно что-то, содержащее около 3-5 граммов клетчатки.Слишком много, и вы можете сделать странные вещи со своим кишечником. Слишком уж мало, и ваш батончик не будет насытить вас очень долго, и вы захотите еще перекусить раньше, чем хотелось бы.

Жир: Посмотрите, сколько жира содержится в белке. Помните, что жир не обязательно вреден для вас, но есть хорошие и плохие жиры. Разумеется, избегайте всего, что связано с трансжирами, и старайтесь избегать искусственных подсластителей и других нездоровых жиров. Для протеинового батончика достаточно от 10 до 15 граммов общего жира.

Сахар: Посмотрите на количество сахара в протеиновом батончике. Вы увидите «общее количество сахаров» в разделе «Общее количество углеводов». Чем больше сахара в протеиновом батончике, тем хуже для вас. Вы не сможете полностью отказаться от сахара, так как в каждом протеиновом батончике есть натуральные сладкие ингредиенты, но вы хотите, чтобы количество потребляемого сахара было как можно меньше. В идеале, вы хотите, чтобы на батончике было не более 5 граммов, хотя это может быть довольно сложно.Чем ниже, тем лучше.

Искусственные подсластители: Помните, что у искусственных подсластителей, таких как сукралоза, аспартам, ксилит и стевия, есть свои плюсы и минусы. Многие из них имеют особый вкус, не совсем похожий на сахар, а некоторые люди очень чувствительны к нему. Некоторые из них также могут иметь долгосрочные проблемы со здоровьем, которые еще не полностью изучены. Будьте осторожны с любыми добавленными подсластителями и постарайтесь найти протеиновый батончик, в котором их вообще нет.

Белок: Очевидно, вы хотите проверить, есть ли в протеиновом батончике белок. В идеале вам нужно что-то, содержащее около 20 граммов белка, чтобы стать действительно хорошим протеиновым батончиком. Вы также хотите больше белка, чем углеводов (если можете). Не забывайте смотреть в граммах в объеме, а не в процентах, поскольку они призваны больше выделяться, но могут сделать этикетку вводящей в заблуждение.

Ингредиенты: Изучите ингредиенты протеинового батончика. Некоторые из них будут более-менее полезными для вас.Вам нужно что-то из цельных ингредиентов, насколько это возможно, но вы также хотите проверить тип белка, который он использует. Например, если вы веган, вы не хотите употреблять молочные белки или яичные белки, которые обычно используются в протеиновых батончиках.

Создание собственных протеиновых батончиков

Вполне возможно, что вы не найдете хороших протеиновых батончиков, которые можно было бы легко купить на месте. Мы видели это снова и снова; ни в каких местных магазинах нет хороших брендов, поэтому вам придется заказывать их в Интернете или стараться изо всех сил, чтобы получить их, а затем легко вернуться к более легким и удобным привычкам, которые в конечном итоге становятся менее полезными для вас .

Вот почему многие люди думают о создании собственных протеиновых батончиков. Протеиновые батончики на самом деле сделать несложно, но у этого есть несколько недостатков.

С одной стороны, вы должны вычислить все питательные вещества самостоятельно . Если вы просто добавите ингредиенты для вкуса, вы можете нарушить общий профиль питания протеиновых батончиков, и это сделает их менее полезными. Если вы хотите узнать общее количество калорий, общего белка, общего жира и т. Д., Вам необходимо сложить питательные вещества из каждого ингредиента.Это много работы.

Еще одна потенциальная проблема в том, что ну у них нет обертки . Вам нужно хранить и носить с собой самодельный протеиновый батончик, чтобы обеспечить тот уровень удобства, который в первую очередь привел вас к протеиновым батончикам, а это значит, что нужно выяснить, как их упаковывать самостоятельно. Подойдет простая вощеная или пергаментная бумага, но если вы не будете осторожны с составом, консистенцией и упаковкой, она все равно может быть довольно грязной.

Тогда, конечно, неудобства времени .Если вы делаете свои собственные протеиновые батончики, у вас должно быть время на их изготовление, оборудование для их изготовления и ингредиенты для их приготовления. Не у всех есть такая роскошь.

Тем не менее, если вы действительно хотите делать свои собственные протеиновые батончики, вы, безусловно, можете, и они могут быть намного полезнее, чем купленные в магазине, потому что в них более надежный набор ингредиентов, они более адаптированы к вашим вкусам и не содержат консервантов. .

Вот 11 рецептов из Daily Burn, 16 рецептов из Eat This Not That и еще 25 рецептов из Fit Mitten Kitchen для изучения.

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>