Можно ли пить протеин до тренировки: Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

Содержание

«За сколько до тренировки пить протеин?» — Яндекс Кью

Приём протеина без тренировок | irksportmol.ru

Содержание

Как принимать протеин

Протеин одна из самых популярных добавок в спортивном питании для набора мышечной массы и удержания мышц при сбросе веса. Протеин на 70-90% состоит из белка, остальную массу составляют углеводы, немного полезных жиров, возможно наличие дополнительных компонентов, по типу витаминов и минералов. Протеин, несмотря на свое натуральное происхождение, не может заменить белки, получаемые из обычной пищи, именно поэтому он принимается в качестве добавки к основному рациону, а не замены к нему.

У атлетов суточная потребность в белках значительно возрастает, так как им нужно не только “заполнить” суточную норму белка, но и получить излишек для наращивания мышечных тканей.

Как часто можно пить протеин? Протеин необходимо пить каждый день и в одинаковом количестве. Но сама дозировка протеина должна быть сугубо индивидуальной, так как производители берут достаточно усредненные значения потребности белка. Количество принимаемого протеина зависит от процентного содержания в нем белка, от количества белка, получаемого из пищи, и от веса спортсмена. Для роста мышц человек должен потреблять минимум 1,5 грамма белка ка килограмм веса в сутки, а в идеале 2. При обычном питании человек в лучшем случае получает только 1 грамм белка. Исходя из этого нужно просчитать суточное количество белка, потребляемого из обычной пищи, и восполнить недостающее протеиновым коктейлем

Количество суточной нормы протеина (граммы)

Протеиновый коктейль готовится очень легко: смесь просто размешивают любом количестве воды, молока или сока до нужной консистенции. Единственное нельзя размешивать смесь в кипятке, так как в нем белок теряет свои свойства.

Дневную дозу протеина лучше выпить в несколько приемов в течении дня. Можно, конечно, принять его и за раз, но тут сложность заключается в том, что часть белка просто не сможет усвоиться. Рассчитывайте количество приемов примерно так, чтобы в на один коктейль приходилось не более 30 грамм белка (получается 2-3 коктейля в сутки).

Можно ли пить протеин без тренировок

Следует понимать, что протеин принимает активное участие в синтезе белка. Это положительно сказывается на формировании мышечных тканей. Большинство спортсменов регулярно употребляет протеиновые коктейли. Однако белок жизненно необходим каждому организму. Поэтому правильное употребление протеина пойдет на пользу даже без тренировок. Главное — грамотно подобрать порцию такой спортивной добавки. Количество белка в день для среднестатистического человека составляет один грамм на килограмм массы тела. Спортсменам требуется вдвое больше.

Употребление правильной порции протеина в день, например, непосредственно перед сном, может заменить человеку второй ужин. Данная спортивная добавка достаточно сытная. Она позволит надолго утолить чувство голода. Но вот долю жиров, как и углеводов, в вечернее время лучше минимизировать. Если в ежедневном рационе недостаточно белка, то именно протеин поможет сделать меню сбалансированным. Главное здесь соблюдать меру.

У людей, которые систематически занимаются спортом, ускорен метаболизм. Поэтому протеин им нужен ежедневно. Однако отличие может быть в порциях такой добавки. Как правило, при отсутствии тренировок ежедневную суточную дозу можно уменьшить примерно вдвое. В дни отдыха можно немного сэкономить на приеме протеина, заменив его куриной грудкой, рыбой, молочными продуктами.

Протеин допустимо употреблять ежедневно. Но следует понимать, что такая спортивная добавка является источником калорий. Поэтому превышение рекомендованной дозы может привести к образованию жировых отложений. Причем чрезмерное количество белка будет откладываться именно в подкожный жир. Избавиться от него сложнее всего.

Протеин пойдет на пользу каждому человеку, невзирая на регулярность тренировок. Главное — употреблять такие добавки с умом. Это позволит улучшить здоровье, сделать рацион сбалансированным и даже избавиться от лишних килограммов.

Сколько раз в день пить протеин

Сколько в день принимать протеина? Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов. Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки.

Как пить протеин для набора мышечной

Если вы поставили себе цель вырасти, стать сильнее и больше, то применять протеин нужно по особому. Как правильно пить протеин для набора мышечной массы? Для начала рассчитаем количество белка, которое будет работать не на поддержание массы тела, а на прирост мышц. Для этого мы умножим параметры веса в кг на 2. Например, ваш вес – 74 кг умножаем на 2 и получаем число 148 – столько грамм белка вам потребуется принимать в сутки. Но учтите, что это не верхний предел: чем чаще и тяжелее тренировки, тем большее количество белка требуется для вашего организма. Часть белка вы будете получать из пищи, а недостающее количество восполнять протеином. Не думайте, что повышенная порция протеина принесет большую пользу: излишки не усваиваются организмом и даже могут принести вред здоровью. Поэтому обычное количество протеина на один прием – одна мерная ложка. А вот количество приемов может составлять от 3 до 5 в день.

Если вы принимаете протеин для набора мышечной массы, не нужно использовать его вместо приема пищи: питание должно быть полноценным и регулярным.

Теперь давайте разберемся, как пить протеин для набора мышечной массы в течение суток, и какой вид добавки лучше выбрать.

Протеин сколько принимать? Для получения максимального эффекта от протеина его принимают 5 раз в день:

Утро. Сразу после пробуждения приготовьте себе первый коктейль. Для него используйте сывороточный или яичный протеин. Эти два вида пищевых добавок характеризуются высокой степенью усвояемости и имеют высокую пищевую ценность. А основная цель утреннего приема – подавление катаболизма (разрушения мышечной ткани от недостатка питательных веществ).
День. Для дневного приема следует запастись яичным или казеиновым протеином. За счет продолжительного периода их действия питание мышц будет осуществляться на протяжении 4–8 часов.
Тренировка. Незадолго до начала тренировки и в течение получаса после нее обязательно следует принимать протеин. Для этого случая подходит только сывороточный, наиболее «быстрый» протеин.
Вечер. Последний прием протеина – перед сном. Используйте добавку длительного действия – казеиновый протеин, и в течение ночи ваши мышцы будут получать полноценное питание.

Пить протеин до еды или после еды

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Пить протеин после еды или до? Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Протеин с чем можно пить

Существует несколько вариантов смешивания протеина с жидкостью, фаворитами являются вода и молоко. И так что же лучше выбрать?

Молоко содержит дополнительные калории (поэтому следует выбирать низкокалорийное или 0%). Поэтому если вы собираетесь наращивать мышечную массу, то молоко будет отличным выбором. Однако если вы хотите похудеть, то сделайте выбор в пользу воды.

Протеин как надо пить на молоке? При активном наборе мышечной массы, молоко- это отличный способ добавить дополнительные калории в ваш дневной рацион. Жидкие калории имеют быструю усвояемость и биологическую доступность. Молоко способствует повышению активности белка, увеличивает пищевую ценность добавки. Кроме всего выше упомянутого, молоко помогает раскрыть вкусовые качества напитка. Ведь многие производители спортивного питания тщательно подходят к вопросу вкуса протеинового коктейля. Также учитывайте тот факт, что утром выработка инсулина и дополнительные калории, не повредят, а придадут дополнительных сил и энергии. По окончанию тренировки, организм нуждается в пополнении калорий и углеводов, для быстрого восстановления и подпитки полезными веществами мышечных тканей, что стимулирует мышечный рост. Для восполнения дефицита калорий и запуска мышечного роста, даже придерживаясь диетического режима питания, можно смешивать протеин с молоком
Протеин на воде. Если вашей целью является сброс лишнего веса, избегайте дополнительных калорий, выбирая воду. Производители спортивного питания на упаковках протеина указывают его питательную ценность с учетом использования воды, как основы для приготовления коктейля. Изолят или гидролизат лучше будет его смешивать с водой, так как молоко добавит те нутриенты, от которых производитель избавился при очистке белка. Яичный белок и соевый белок лучше смешивать с водой по той же причине высокого содержания разных питательных веществ в молоке, которые можно получить, если принимать сывороточный протеин.
Другие варианты. Некоторые спортсмены, покупая высококачественный протеин, смешивают его с низкокалорийным кефиром. Он также имеет приятный вкус, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, очень полезен в сочетании с белком, но сложно размешивается. При смешивании протеина с кефиром используйте миксер или блендер на пару секунд, что позволит быстро достичь однородной консистенции коктейля. Некоторые спортсмены смешивают протеин с соком, но в отличие от молока он не имеет позитивных эффектов. Сок не способен раскрыть всю ценность белка, а лишь увеличивает калорийность коктейля за счет углеводов.

Если вы решили купить протеин, обратите внимание на содержание в составе углеводов. В зависимости от количества содержания углеводов, необходимо выбрать жидкую составляющую вашего коктейля. Если вы приобрели протеин и с низким содержанием углеводов или изолят, молоко отлично подойдет для основы. С содержанием высокого уровня калорий, применяйте воду, что бы ни переступать порог калорийности. В зависимости от желаемого результата, необходимо выбирать основу для коктейля. Если вы хотите принимать протеин для поддержания мышечной массы, избегайте лишних калорий, которые содержатся в молоке. Если же вы хотите принимать протеин для набора массы, низкокалорийное молоко 0,5% 1,5% жирности дополнительно принесет вам до 10 г белка и до 16 г углеводов. Смешивание протеина с молоком, водой, соком и кефиром, чаще всего является индивидуальным выбором. Поэтому пробуйте разные основы и достигайте желаемых результатов.

Можно ли пить протеин с едой? Не стоит пить протеин во время еды или сразу после, так как белок усвоится в небольшом количестве, либо вообще не усвоится.

Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки? | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс Обновлено 14 декабря 2018 г.

Протеиновые коктейли — одна из самых популярных добавок на рынке. Вы больше не найдете их только в магазинах добавок для бодибилдинга; они также проникли в заведения здорового питания и продуктовые магазины. Вам нужен белок для оптимального здоровья; это помогает в ремонте и строительстве клеток. В то время как сторонники расходятся во мнениях относительно лучшего времени, чтобы получить максимальную отдачу от протеинового коктейля, после тренировки может быть лучшим выбором.

После тренировки

Когда вы тренируетесь, ваш организм расщепляет белок, и его синтез снижается. Ваше тело также использует свои запасы углеводов, что приводит к снижению уровня гликогена, отмечает «Журнал спортивной науки и медицины». Доза белка после тренировки помогает обеспечить положительный белковый баланс, который жизненно важен для роста мышц.

Перед тренировкой

Перед тренировкой ваш основной рацион должен быть сосредоточен на углеводах, пишет диетолог Кэти Кларк на TheDietChannel. Углеводы усваиваются намного быстрее, чем белки и жиры, и являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, поэтому они должны быть основой вашего предтренировочного рациона. Тем не менее, по словам спортивного диетолога Брук Каглер, добавление белка к углеводам перед тренировкой может привести к большему увеличению силы и привести к благоприятным изменениям в составе тела по сравнению с употреблением только углеводов.

Типы коктейлей

Доступно множество различных типов протеиновых порошков, включая сывороточный, казеиновый и яичный, а также веганские источники, такие как гороховый или конопляный протеиновый порошок. Предполагаемые преимущества одного типа протеинового порошка над другим еще предстоит убедительно продемонстрировать, отмечает Международное общество спортивного питания. Так что попробуйте различные виды протеинового порошка, чтобы найти то, что вам больше по душе, — советует диетолог Нэнси Гест в журнале «Кислород».

Соображения

Протеиновый порошок полезен как до, так и после тренировки, но если вам нужно выбрать, то выбирайте его после тренировки. Однако протеиновый коктейль не является необходимостью. Белок важен для оптимального роста, развития и восстановления, но вы с таким же успехом можете получать достаточное количество белка из цельных продуктов, таких как мясо, рыба и бобовые, или из молока. Убедитесь, что ваш протеиновый коктейль соответствует вашим потребностям в калориях и белке. MayoClinic.com рекомендует, чтобы диета на 2000 калорий содержала от 50 до 175 граммов белка в день. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить какие-либо добавки в свой рацион, и покупайте их только у производителя, одобренного Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного веб-сайта по фитнесу и местных изданий в 2008 году. Он окончил Колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является полностью квалифицированным персональным тренером, спортивным массажистом. и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Протеиновый коктейль – до или после тренировки?

Протеиновые коктейли — это популярный и удобный способ добавить больше белка в свой рацион. Было показано, что они усиливают рост мышц в сочетании с силовыми тренировками, а также могут способствовать потере жира без потери мышечной массы.

Многие люди принимают протеиновый коктейль после тренировки, чтобы максимизировать результаты тренировок. Тем не менее, употребление протеина перед тренировкой и в разное время в течение дня также приносит пользу. Здесь мы рассмотрим факты, связанные со временем потребления белка и его потенциальной пользой, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь в фитнесе.

Как действуют протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли обеспечивают организм аминокислотами (строительными блоками белка), которые участвуют почти во всех функциях организма, включая усвоение питательных веществ, восстановление мышц и синтез белка.

Синтез мышечного белка (MPS) — это биологический процесс, который позволяет мышцам восстанавливаться после упражнений, наращивать силу и увеличиваться в размерах. Однако преимущества эффективны только тогда, когда СМП превосходит противоположный процесс распада мышечного белка (МРБ), и наши мышцы находятся в постоянном цикле, включающем оба процесса.

Например, когда мы потребляем белок, показатели СМП повышаются, и как только СМП превышает показатели СМП, это называется «положительным белковым балансом» и приводит к увеличению мышечной массы. И наоборот, в состоянии голодания показатели MPB повышаются, и если они превышают показатели MPS, это называется «отрицательным белковым балансом» и может привести к потере мышечной массы.

Распад мышечного белка может показаться отрицательным. Тем не менее, исследования показали, что нам нужен определенный уровень MPB, чтобы оптимально максимизировать рост мышц и адаптироваться к упражнениям. Это потому, что этот процесс позволяет организму расщеплять мышечные белки, поврежденные в результате упражнений, и перерабатывать некоторые из них в новые мышечные белки.

Кому нужны протеиновые коктейли?

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить свою физическую форму в целом, протеиновые коктейли могут во многом способствовать вашему прогрессу благодаря широкому спектру полезных свойств. Протеиновые коктейли способствуют набору мышечной массы, улучшают восстановление, улучшают работоспособность, уменьшают потерю мышечной массы и помогают поддерживать мышечную массу даже во время похудения.

Что такое «анаболическое окно»?

«Анаболическое окно» — это теория, которая относится к 30-60-минутному интервалу времени после тренировки. Основная идея заключается в том, что потребление белка в этот период обеспечивает максимальную пользу для наращивания мышечной массы, однако научных доказательств, подтверждающих это, немного.

Что это значит?

Анаболический означает «наращивание», тогда как катаболический означает «разрушение». Анаболизм и катаболизм — две противоположные стороны вашего метаболизма. Упражнения и потребление белка являются двумя основными анаболическими стимулами, которые увеличивают скорость синтеза мышечного белка (MPS).

Стратегия «анаболического окна» включает потребление белка в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы перевести тело из катаболического состояния в анаболическое. Тем не менее, исследования показывают, что это окно намного больше, чем считалось ранее, и потребление белка как до, так и после тренировки может привести к одинаковой адаптации мышечной ткани в сочетании с силовыми тренировками. Исследования показывают, что потребление белка в рамках этого «анаболического окна» для максимизации СМП и минимизации СМП важно только при тренировках натощак (натощак).

Когда лучше всего принимать протеин?

Это широко обсуждаемая тема, поскольку прием протеина в разное время в течение дня приносит пользу: во время завтрака, до и после тренировки, между приемами пищи и даже перед сном. Честный ответ: «лучшее время» для приема протеина полностью зависит от ваших личных предпочтений, образа жизни и целей. Общее количество, качество и частота потребления белка, как правило, более важны, чем время его приема.

Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей, которая отвечает на вопросы: стоит ли пить протеиновый коктейль на завтрак?

До тренировки или после тренировки

Многие люди считают, что сразу после тренировки лучшее время для приема протеинового коктейля. Тем не менее, исследования показывают, что значение этого зависит от того, голодны вы или сыты. Если вы употребляли протеин перед тренировкой, то коктейль сразу после тренировки не так важен, как многие считают. Тем не менее, поскольку послетренировочный коктейль удобен для большинства людей, это все же может быть идеальным временем для вас, чтобы выпить коктейль, чтобы помочь достичь ваших ежедневных целей по потреблению белка.

С другой стороны, если вы не употребляли протеин перед тренировкой, несколько исследований показали, что протеиновый коктейль перед тренировкой на самом деле более эффективен для повышения показателей СМП, чем после. Тем не менее, для тех, кто предпочитает не есть перед тренировкой , а выбирает для тренировки натощак, важно потреблять белок вскоре после тренировки, чтобы повысить показатели СМП и свести к минимуму СМП.

Белок перед сном и белок утром

Поскольку наш организм не хранит избыток белка, важно регулярно потреблять его, так как он жизненно важен для основных функций каждой клетки нашего организма. Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса и улучшению мышечного здоровья за счет увеличения мышечной массы, расхода энергии (выход калорий), гормонов сытости и уменьшения желания перекусить на ночь. Также было доказано, что завтрак с высоким содержанием белка помогает регулировать уровень сахара в крови в течение 4 часов после еды.

Употребление протеинового коктейля перед сном также дает удивительные преимущества и дает прекрасную возможность стимулировать СМП во время сна. Также было доказано, что употребление протеинового коктейля перед сном помогает повысить ваш ежедневный энергетический обмен (что может способствовать снижению веса) и помогает улучшить общее качество сна.

Исследования поддерживают использование белков медленного действия, таких как казеин, перед сном, так как это обеспечивает более медленное и устойчивое высвобождение аминокислот во время сна. При этом сыворотка, казеин и соя являются «полноценными» источниками белка, и различия между их свойствами для наращивания мышечной массы минимальны. Основное отличие заключается в скорости их переваривания.

Сывороточный протеин, бесспорный лидер среди протеиновых добавок как по популярности, так и по эффективности, является более быстро усваиваемым белком и, как было показано, наиболее эффективно стимулирует скорость СМП. Поэтому сыворотку чаще всего используют в качестве пост- или предтренировочного коктейля, а также на завтрак. В то время как казеин и соя являются более медленными белками переваривания (казеин является самым медленным), это означает, что они дольше стимулируют СМП, поэтому они больше подходят для приема перед сном.

Последнее слово

Независимо от ваших целей, общее суточное потребление белка имеет большее значение, чем то, выпиваете ли вы коктейль до или после тренировки, поэтому расставьте приоритеты в первую очередь. Для большинства людей достаточно около 1,2-2 г белка на кг массы тела в день.

Протеиновые коктейли, несомненно, являются полезным дополнением к вашему рациону для поддержания тренировок. Тем не менее, важно помнить, что протеиновые коктейли предназначены для дополнения вашего рациона, чтобы помочь вам достичь ваших целей в потреблении белка, и их не следует использовать для0083 заменяет цельных продуктов, которые необходимы вашему организму для получения полного спектра основных питательных веществ.

Для получения дополнительных советов по питанию, рецептов и тренировок для послов зайдите на @bulk и примите участие в обсуждении, отметив #TeamBulk, и станьте частью нашего сообщества.

Статьи по теме

Хотите узнать больше? Мы считаем, что каждый человек при поддержке имеет право изменить свою жизнь с помощью фитнеса. Вот почему мы собрали сотни статей с советами экспертов, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии. От лучших добавок для роста мышц до того, сколько белка может усвоить ваш организм, ознакомьтесь с нашими соответствующими статьями ниже:

Алкоголь и мышечный рост В сыворотке Изолят против сывороточного белка
Строите силу ядра. Преимущества жидких яичных белков
Белковые коктейли для потери веса. Сколько белка может поглотить белковые коктейли

с молоком или водой. Что является ясным изолятом в сыворотке?
Лучшие добавки для роста мышц Разница между Bulk™ Pure Whey Protein™ и Informed Whey®

Стефани Йейтс — тренер по питанию и писатель со степенью бакалавра в области продуктов питания и питания.