Можно ли катаясь на велосипеде похудеть: Как похудеть, катаясь на велосипеде / Советы велосипедистам / Schwinn life

Как похудеть, катаясь на велосипеде

Автор: Эйофи Гласс (Aoife Glass)

Если вы хотите стать более спортивными, подтянутыми и легкими, не говоря уже о здоровье, катание на велосипеде — отличный способ достичь этих целей. Это эффективно, доставляет удовольствие, довольно легко вписать в свое расписание и, самое главное, имеет эмоциональные плюсы в дополнение к физическим. Разве такое может не нравиться?

Мы подобрали 14 советов, которые помогут вам похудеть, катаясь на велосипеде.

1.Ставьте реалистичные цели

При постановке целей вы можете ориентироваться на Индекс Массы тела (BMI — Body Mass Index). Он основан на соотношении роста и веса, используется многими медиками и диетологами и позволяет поставить измеримую цель, к которой нужно стремиться.

Возможно, BMI — не идеальный, но достаточно хороший способ постановки цели.

Другой способ — ориентироваться на процентное содержание жира в организме. В теле обычного здорового мужчины содержится 15-18% жира, женщины — 25-32%. У мужчин, которые регулярно тренируются и поддерживают хорошую физическую форму, этот процент может быть 8-10, а у женщин — 24-28%.

Сейчас в продаже есть большой выбор весов с возможностью измерения состава тела — такая покупка может быть хорошей инвестицией в свое здоровье.

2. Ориентируйтесь на плавное снижение веса, в пределах до 1 кг в неделю

Хотя вам может хотеться похудеть как можно сильнее и быстрее, исследования показывают, что быстрая потеря веса как правило не оказывается долгосрочной, и большинство быстро похудевших возвращаются к первоначальному (или даже большему!) весу.

Подойдите к похудению как к постепенному процессу и изменению стиля жизни. Вы же хотите не просто сбросить вес, вы хотите удержаться в новом весе, не так ли?

«Для большинства людей работает такое правило: если вы можете тренироваться по 1 часу каждый день, вы можете рассчитывать на  снижение веса на 1 кг в неделю» — утверждает тренер Andy Wadsworth.

3. Чаще катайтесь на велосипеде с невысокой скоростью.

Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно тренироваться с интенсивностью, когда ваш пульс составляет 68-79 % от максимального. Вы можете установить целевую пульсовую зону в вашем пульсометре или велокомпьютере.

Если же у вас нет пульсометра, ориентируйтесь на скорость, при которой ваше дыхание уже затруднено, но вы еще можете разговаривать.

Большая часть ваших тренировок должна быть с такой скоростью, что в принципе является хорошей новостью: вы будете уставать на тренировках, но не будете слишком сильно выматываться.

4. Ездите на работу на велосипеде!

Поездки на работу и с работы на велосипеде — эффективный способ тренировок, который поможет сделать велосипед частью вашей повседневной жизни.

В велосипеде прекрасно то, что его можно рассматривать как транспорт, поэтому если вы переключитесь на это двухколесное средство передвижения, вы автоматически будете получать регулярную порцию тренировок во время, которое вы по-любому провели бы в дороге.

Езда на велосипеде на работу и с работы способствует похудению. Недавнее исследование Университета Восточной Англии (University of East Anglia) и Центра Исследований Диет и Активности (Centre for Diet and Activity Research) показало, что люди, которые стали ездить на работу и с работы на велосипеде, и проводящие в этих поездках 30 мин. в одну сторону, в среднем похудели на 7 кг за год.

Езда на велосипеде также помогает улучшить концентрацию внимания, уровень креативности и снижает уровень стресса. Поэтому вероятно вы будете более продуктивными на работе, добираясь туда на велосипеде.

5. Добавьте 2-3 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Тренировки высокой интенсивности будут тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и помогут более эффективно сжигать калории. Либо замените ими 2-3 обычные низкоинтенсивные тренировки или, если чувствуете в себе силы, сделайте их дополнительными тренировками, или скомбинируйте, добавляя высокоинтенсивную концовку к спокойной тренировке.

Для тренировок высокой интенсивности нужно большую часть тренировки ехать на велосипеде с пульсом в диапазоне 70-90% от максимального значения, или ехать так быстро, чтобы вы едва могли разговаривать. Вам не нужно поддерживать такой темп непрерывно — достаточным и эффективным будет формат интервальной тренировки.

Andy Wadsworth рекомендует делать подобные высокоинтенсивные включения заключительной частью ваших обычных тренировок: «ваше тело начинает работать в анаэробном режиме, и в процессе восстановления, уже после окончания этих усилий, продолжит сжигать калории. »

«Также благодаря таким тренировкам будет расти ваша мышечная масса. А чем больше мышц у вас есть, тем больше топлива вам нужно просто для их поддержания, тем больше калорий вы тратите в процессе обычной жизни».

В плохую погоду вы можете использовать для тренировок велотренажер или сходить сайкл-класс в фитнес-клубе. Возможно, это будет не так увлекательно, как катание на велосипеде на улице, зато вы не пропустите тренировку, даже если идет проливной дождь.

6. Много спите

Хороший ночной сон — важная составляющая процесса похудения.

Сон является часто незамечаемым героем всего процесса. Исследования показывают, что люди, которые спят ночью по 6-8 часов, более успешны в снижении и удержании веса, а также меньше подвержены стрессам.

В то же время, люди, которые не получают достаточного ночного сна, чаще испытывают чувство голода и реже чувствуют удовлетворение от съеденного.

И конечно, полноценный ночной сон необходим для восстановления мышц и всего организма после тренировок.

Это звучит очень просто, но при этом очень важно: старайтесь спать около 7 часов каждую ночь, это значительно повысит ваши шансы похудеть.

7. Отслеживайте прогресс

Выберите способ, как вы будете отслеживать свой прогресс. Фиксирование достижений поможет вам сохранять мотивацию.

Не переживайте, если вы не увидите мгновенных изменений от тренировок; вы тренируете свое тело, чтобы оно становилось более сильным, подтянутым и эффективным. В некоторые недели вы будете видеть заметный прогресс, в некоторые — может наступить эффект плато. Наиболее важен общий тренд в течение относительно долгого периода времени.

Если вы отслеживаете прогресс, ориентируясь на вес или процент жира в организме, делайте замеры раз в неделю, желательно в одно и то же время дня. Первым делом с утра после посещения туалета — это очень популярное время для многих!

Если вы используете Strava или любой другой трекер для отслеживания активности, то легко заметите, как улучшается ваш уровень спортивной подготовки — будут улучшаться ваши результаты на отрезках, и вы сможете гордиться своими достижениями!

Еще один отличный способ отслеживать, как идут дела — это одежда. Если у вас есть любимая вещь, из которой вы «выросли» и хотите, чтобы она снова вам подходила, примеряйте ее каждые пару недель.

8. Добавьте альтернативные тренировки и растяжку

Включите регулярную растяжку в ваш тренировочный процесс, чтобы помочь восстановлению организма и минимизировать риск травм.

Хотя велосипед — прекрасный способ снижения веса, он создает стресс и напряжение для тела, особенно если вы пока новичок. Альтернативные виды тренировок сбалансируют нагрузку, распределив ее по разным мышечным группам, а растяжка  поможет расслабить мышцы и связки.

Вам подойдут занятия в тренажерном зале, пилатес, плавание, танцы, бокс — все они укрепляют мышцы кора, что также будет способствовать вашим успехам на велосипеде. Пилатес и йога — отличные варианты занятий для растяжки.

9. Ешьте часто и понемногу

Если думать о своем теле как о двигателе, то вы наверняка хотите, чтобы ему всегда хватало топлива для стабильной работы на протяжении всего дня.

Andy Wadsworth  рекомендует есть по-немногу каждые 3-4 часа; это поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии и обмен веществ, а также сохранить достаточно сил для того, чтобы сесть на велосипед вечером.

По окончании тренировки протеин и еда с большим количеством овощей поможет вам восстановиться быстрее.

10. Избегайте сахара и переработанных продуктов

Избегайте пищи, которая содержит большое количество сахара.

Сахар и переработанные продукты, казалось бы, дают много энергии, но проблема в том, что у них низкая питательная ценность. К тому же, если эта энергия не будет использована мгновенно, она отложится в вашем теле в виде запасов жира, а ведь это то, от чего вы хотите избавиться.

Мы не хотим сказать, что вам никогда нельзя съедать кусочек торта, но мы предлагаем сократить употребление тортиков и пирожных до одного раза в неделю и полностью отказаться от других сладостей и шоколадок.

Вам также лучше отказаться от сладких спортивных гелей и энергетических батончиков. Они хороши для соревнований и длительных тренировок, но если вы пытаетесь похудеть, лучше как следует сбалансировано питаться перед тренировкой, а потери энергии восполнять чем-то вроде бананов или сухофруктов.

11. Ешьте больше белка и овощей и фруктов

Старайтесь есть больше полноценной пищи с высокой питательной ценностью.

Употребление «правильной» пищи поможет вам избегать «неправильной». Вам нужно дать своему организму все, что ему необходимо для нормального функционирования, наращивания мыщц и регулярных тренировок.

Мэт Фитжеральд, автор книги » Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности«, рекомендует есть качественную пищу с высокой пищевой ценностью и низкой калорийной плотностью.

Употребляйте нежирные белковые продукты, например, рыбу, курицу, бобовые. Добавляйте к ним большое количество свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов и других углеводов  с низким гликемическим индексом.

Как говорит Andy Wadsworth, «общее правило таково: ешьте то, что вы можете вырастить, поймать или выловить. Придерживайтесь такой диеты, и вы  похудеете».

Смузи и фруктовые соки могут на первый взгляд казаться очень подходящими. Но гораздо лучше вместо них съесть целый фрукт, содержащий полезную клетчатку, чем просто пить сладкий сок.

12. Попробуйте тренироваться перед завтраком

Короткая велопрогулка до завтрака может стать хорошим толчком для снижения веса. Ваше тело будет вынуждено использовать запасы жира из-за отсутствия другого топлива.

Нацеливайтесь на то, чтобы покататься 30-60 минут. Однако, если вы собираетесь тренироваться дольше, вам обязательно нужно съесть что-нибудь перед выходом.

13. Избегайте перетренированности или недостаточного питания

Если вы стремитесь похудеть, вас может накрыть искушение остервенело тренироваться или резко ограничить себя в питании. Ни то, ни другое не хорошо для вашего здоровья, это точно не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

«Если вы хотите сжигать жир, этот процесс можно сравнить со сжиганием дров в костре. Если вы хотите поддерживать пламя костра, нужно регулярно подбрасывать в него дрова. С едой и метаболизмом все работает схожим образом. Если вы перестанете снабжать тело топливом, оно перейдет в режим голодания и будет стремиться сохранять, а не сжигать запасы» — говорит Wadsworth. «Таким образом, в краткосрочной перспективе вы потеряете вес, но буквально через несколько недель вес вернется».

Слишком усердно тренируясь на велосипеде, особенно если вы лишь недавно начали заниматься, вы рискуете довести себя до такой степени усталости, что у вас не останется сил больше ни на что. Также это может привести к травме, что вообще выбьет вас из седла надолго.

Если вы слишком сильно сократите количество потребляемых калорий, тело не будет получать достаточного питания для тренировок, которые вы пытаетесь выполнять, и тренировки станут неэффективными. Также, с большой вероятностью тело перейдет в «режим голодания», когда оно в первую очередь создает запасы из любой поступающей в организм пищи.

Если вы стараетесь сбросить вес, то ориентировочное потребляемое количество калорий в день должно составлять 1900 для мужчин и 1400 для женщин.

Разумные тренировки в сочетании с качественной нежирной пищей — вот что приведет вас к снижению веса и поможет удержать новый вес.

14. Получайте удовольствие!

Катаетесь ли вы на велосипеде с друзьями, коллегами, членами вашей семьи, главное — получать удовольствие!

Самое приятное в велосипеде — это радость, которую он приносит. Любите ли вы мчаться по проселочным дорогам, кататься по техничным трейлам для горного велосипеда, проводить время в долгих созерцательных заездах в одиночку или выезжать большой компанией с друзьями — все это может быть очень увлекательным, так что вы даже забудете, что тренируетесь.

Катайтесь на велосипеде с друзьями, вступайте в велоклуб, вовлекайте семью, и пусть велосипед станет частью вашей жизни. Получайте удовольствие!

Оригинал статьи

.

.

Занятия в велошколе STRELA: за 3-5 занятий опытные инструкторы помогут вам научиться кататься на велосипеде!  

Тел. для записи 8 915 481-1655  

.

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Почему езда на велосипеде — один из лучших способов похудеть?

Какие тренировки наиболее эффективны для похудения?

9 советов начинающим велосипедистам

Езда на велосипеде по городу

Катайтесь на велосипеде в комфорте и безопасности

все статьи

Как похудеть, катаясь на велосипеде?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

1. ЧАСТЬ 1. Выбор снаряжения
2. ЧАСТЬ 2. Планируйте тренировки
3. ЧАСТЬ 3. Пересмотр диеты
4. ЧАСТЬ 4. Мотивация

Езда на велосипеде – один из лучших способов похудеть. В отличие от фитнеса, времени тратится меньше; а если вы уже умеете кататься, то и учиться этому не придётся. К тому же, катание на велосипеде – это весело, легко, нагрузка на суставы минимальна и доступно это занятие всем, независимо от возраста или уровня подготовки. Постепенно занимаясь на велосипеде, вы начнёте терять вес и уменьшите шансы на сердечный приступ.

По теме: Бег vs. велосипеда в борьбе с лишним весом

ЧАСТЬ 1. Выбор снаряжения

1. Выберите велосипед. Хотите кататься на улице или на велотренажёре? Преимущество стационарных велотренажёров в том, что вы можете смотреть любимые ТВ-шоу, не отвлекаясь от занятий спортом. Но обычные велосипеды вытащат на улицу, да и природу они не загрязняют. И, разумеется, вы можете выбрать оба варианта.
   • Если решите выбрать обычный велосипед, то знайте, что существует множество видов велосипедов – от горного до шоссейного, с фиксированной передачей и многоскоростные. У каждого из них различная цена, и выбирать велосипед придётся под себя и под то место, в котором в основном будете кататься. Сходите в магазин, посоветуйтесь с продавцами и выберите наиболее подходящий.
   • Если выберете стационарный велотренажёр, то придётся либо его купить, либо записаться в спортзал, где такой есть. Так же придётся выбирать между простым или лежачим вариантом: лежачий вариант лучше выбрать, если есть проблемы со спиной; простой, если таких проблем нет или вы хотите укрепить позвоночник.

2. Подберите правильную одежду. Если носить обтягивающую одежду из лайкры, вместо мешковатой, то легче отслеживать потерю веса.
   • Свободная одежда будет создавать больше сопротивления, а значит будет больше замедлять во время поездки.
   • Выбирайте одежду, в которой вас будут лучше видеть водители.
   • Большое количество одежды, натянутой во время тренировки на велосипеде не поможет гарантированно сбросить вес.
3. Выберите правильные аксессуары . Шлем – то, что точно понадобится во время поездки по дороге. Во время покупки шлема убедитесь, что он подходит по размеру и не болтается. Ещё может понадобиться набор инструментов, чтобы заклеить пробитую шину, и небольшой ручной насос, чтобы эту шину накачать. Если нужно остановиться где-то во время поездки, советуем приобрести замок для велосипеда.
   • Хорошей идеей будет приобрести поясную сумку, чтобы хранить там ключи, телефон и другие мелочи, ведь из карманов они могут выпасть.
   • Крепление для бутылки с водой тоже будет полезным, если захотите попить.
   • Также можете взять с собой цилиндры с углекислым газом, чтобы быстро накачать шину.

ЧАСТЬ 2. Планируйте тренировки

1. Начните с малого. Начните кататься в лёгких местах вроде соседних дворов, прежде чем подниматься в гору. Как только освоитесь, можете кататься в более сложных и оживлённых местах.
   
   • Для начала катайтесь в ровных местах. Попробуйте близлежащий парк, велодорожку или выберете подходящий вам маршрут.
   • Сначала не получится проехать проехать сразу несколько километров. Катайтесь недалеко от дома, чтобы не заблудиться. Вы сможете проехать больше примерно через месяц.
2. Меняйте интенсивность. Поездки на велосипеде по холмам или горам помогут сжечь много калорий; поездки на более ровной местности укрепят выносливость. Лучшим вариантом является комбинация двух тренировок. Смена интенсивной и продолжительной тренировок сжигает наибольшее количество калорий.
   • Двигайтесь быстрее и активнее к концу тренировки.
   • Сходите на мастер-класс по велотренировкам, или наймите тренера.
3. Отдыхайте после тренировок. Планируйте тренировки так, чтобы чередовать тяжёлую «тренировку» на велосипеде и спокойную «восстанавливающую» поездку. Рассмотрите возможность одного дня полного отдыха.
   • Убедитесь, что достаточно высыпаетесь и перерывов между тренировками хватает. Недостаток сна может привести к ложному голоду и ненужным пристрастиям.
   • Рассмотрите возможность массажа перед сном.
4. Ставьте себе задачи. Установите целевой вес и оцените, через какое время вы его достигните. Езда на велосипеде для похудения – долгосрочная перспектива. Не бросайте, если не увидите результат сразу.
   • Терять по килограмму в неделю – достижимо.
   • Используйте калькулятор калорий, чтобы достичь идеального веса.

ЧАСТЬ 3. Пересмотр диеты

1. Не забывайте о завтраке. Существуют множество споров о том, стоит ли завтракать ДО или ПОСЛЕ катания на велосипеде, но все они схожи в одном: завтрак — важная часть диет и завтракать надо.
   • У многих завтрак ассоциируется с яичницей, хлопьями и кофе. Однако, если вы хотите похудеть, в завтраке должно быть много фруктов и овощей.
   Чем свежей – тем лучше, но подойдут и замороженные варианты. С осторожностью покупайте консервированные фрукты и овощи, ведь в них может быть много сахара и натрия.
   • Если нужен протеин, попробуйте постное мясо, рыбу, бобы, яйца и орехи.
2. Ешьте в поездке. Это может показаться странным советом, но приём пищи во время долгих поездок на велосипеде поможет сохранить силы и избежать переедания после прихода домой.
   • Батончики, бананы, и пюре в мягкой упаковке являются хорошим выбором для еды во время езды.
   • Планируйте съедать 200-250 калорий в час.
3. Ешьте сразу после поездки. Вторые полчаса после тренировки рассматриваются как «период восстановления». Вашему телу требуются питательные вещества, чтобы восстановиться.
   • Только углеводы помогут восстановить уровень гликогена. Но, съев комбинацию из углеводов и белка, вы съедите меньшее количество еды, ведь много съесть после тренировки бывает трудно.
   
   • Белок поможет восстановить мышцы, уставшие после тренировки.
   • Приготовьте пищу с углеводами и белками до поездки на случай, если слишком сильно устанете.
4. Пейте воду. Следите за количеством воды, которые пьёте до, во время и после тренировки на велосипеде. Сразу после тренировки налейте пару стаканов воды и выпейте.
   • Опасайтесь энергетических напитков: в их составе кофеин и другие стимуляторы, которые могут привести к обезвоживанию.

ЧАСТЬ 4. Мотивация

1. Сделайте велосипед заметным. Храня велосипед подальше от глаз, вы позволите другим рутинным делам заменить тренировку. Держите поблизости нечто напоминающее о тренировке для поддержания мотивации.
   
   • Храните велосипед там, где его будет легко использовать.

Статьи по теме: Как повесить велосипед на стену?

2. Меняйте маршруты. Неожиданная смена маршрута поможет избежать монотонных поездок из точки А в точку Б и создаст новую вершину для покорения.
3. Используйте велосипед в повседневной жизни. На велосипеде вы можете ездить на работу или нарезать круги по городу. Люди, постоянно использующие велосипед, теряют вес без каких-либо усилий. Также вы сэкономите деньги на бензине и сможете подышать свежим воздухом, проезжая по паркам.
4. Общайтесь с другими велосипедистами. Заведите друзей среди велосипедистов и сможете заниматься и общаться одновременно как на занятиях в тренажёрном зале, так и на открытом воздухе.

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде. Мнение спортсменов

HTTP/1.1 200 Connection established HTTP/1.1 200 OK Date: Fri, 30 Sep 2022 06:00:33 GMT Server: Apache/2.4.6 (CentOS) mpm-itk/2.4.7-04 OpenSSL/1.0.2k-fips PHP/7.4.29 X-Powered-By: PHP/7.4.29 Link: ; rel=shortlink Connection: close Transfer-Encoding: chunked Content-Type: text/html; charset=UTF-8 Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде. Мнение спортсменов

30 марта, 202131 марта, 2021 ambersportФитнес

Статья о том, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде вызвала неподдельный интерес у читателей. Теоретическое мнение ученых мы уже знаем, теперь пора узнать мнение опытных спортсменов.

Суть проста, мы задали три вопроса спортсменам из разных спортивных направлений:

1. Можно ли убрать живот, катаясь на велосипеде?

2. При правильном тренировочном процессе, как быстро можно будет увидеть результат?

3. Ты бы взялся тренировать человека, цель которого — избавиться от избыточного веса?

Мария Барыкина

Двукратный призер Открытого Кубка Альбатроса 2015 по фитнесу и бодибилдингу, похудела на 30 килограмм

1. Живот убрать можно только соблюдая диету, ни качая пресс как сумасшедший, ни катаясь на велосипеде. Пресс = диета.

2. Всё зависит от того, какой результат Вы хотели бы увидеть!

3. Возможно взялась, но я не тренер. Я знаю свой организм и знаю как он откликается на тренировочный процесс и питание, переодизацию и прочее…

Василий Нестеров

Президент Федерации Триатлона Калининградской области, легкоатлет, тренер, обладатель звания IronMan

1. Да. Катание на велосипеде — это длительная аэробная тренировка низкой интенсивности, самое то для нормализации веса. К тому же отсутствие ударной нагрузки даёт ряд преимуществ перед бегом, — риск получить травму опорно-двигательного аппарата минимизирован, что очень актуально для людей и избыточным весом.

2. Здесь все индивидуально. Но в среднем по опыту «худеющих» знакомых 2–3 кг в месяц. Для любителей «быстрых» результатов велотренировки не подойдут. Избыточный вес не набирается за неделю и также быстро не исчезает. Чтобы получить «долгоиграющий» результат, нужно настраиваться на регулярные тренировки. Стройная фигура — это образ жизни!

3. Да, но при условии, что человек адекватно настроен на регулярные тренировки и понимает, что результат зависит от него самого и его отношения к тренировочному процессу, а не воспринимает тренера как волшебника, который сделает из него атлета.

Алексей Беккер

Четырехкратный Чемпион России по бодибилдингу, автор проекта Школа Фитнеса в Калининграде

1. Нет.

2. Двух недель достаточно.

3. Дело в том что я не тренирую персонально, а развиваю свой проект для женщин.

Василий Коцебенков

Инструктор фитнес-проекта «Безумие»

1. Катаясь, худеть можно, но только правильно питаясь. Велосипедом мы просто чуть-чуть поможем организму, потому что для эффективного снижения веса нужна постоянная прогрессия нагрузок. Это просто ад, если использовать только велик как тренажёр.

2. Достаточно быстро что бы не терять мотивацию, если помнить, что главное — правильно питаться. При жиросжигании важнее всего как ты ешь: питание это 70 процентов успеха, а тренировки всего 30. В тренировочном плане самый эффектный способ сжигания жира — это сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

3. У меня 70 человек в постоянной группе, которых я учу худеть и делаю это вместе с ними.

Денис Блинов

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, КМС по тяжелой атлетике

1. Можно… Хотя зависит от того, какая интенсивность и длительность нагрузки будет. Заметьте, все велосипедисты худые и подтянутые

2. При правильном тренировочном процессе результат через месяц будет ощущаться внутренне, а через два месяца первые появятся визуальный изменения. Особенно заметны будут, если сочетать занятия с правильным питанием.

3. Постоянно занимаюсь этой неблагодарной работой. 🙂

Ринат Иванов

Тренер по волейболу, триатлет-любитель

1. Только велосипед, вряд ли поможет, нужно все в комплексе.

2. Быстрота зависеть от человека, насколько он этого хочет, ну и по опыту не мало роли от возраста, генов и степени запущенности.

3. Сложно сказать, этот вопрос нужно решать индивидуально.

Дмитрий Смирнов

EMS-инструктор, TRX-инструктор

1. Смотря как кататься и какой живот.

2. Все зависит из исходного материала. За сколько можно построить дом? Смотря сколько этажей, есть ли фундамент, по какой технологии. Если говорить про наш конкретно случай, то в течение месяца, а у кого-то и раньше.

3. Да, если он здоров.

Илья Абросимов

Веломарафонец, похудел на 25 килограмм

1. Убрать живот исключительно поездками на велосипеде вряд ли возможно, а вот пропотеть и тем самым сбросить пару килограммов — это запросто. Активные велопоездки — отличные кардиотренировки в замен бегу или аэробике на начальных стадиях «сушки».

2. Если не соблюдать режим питания — то никогда. Если подойти ответственно и комплексно, то с предожирения до нормального состояния тела можно похудеть за 3 месяца без вреда для здоровья. Может можно и быстрее, но у меня ушло именно 90 дней чтобы со 106 килограммов «уменьшиться» до 81.

3. У тренера с атлетом особые отношения, как у старшего и младшего брата соответственно. Я на роль старшего пока не гожусь, но могу просто поделиться опытом.

Станислав Резепов

КМС по плаванию, Half-IronMan, тренер, автор работ по исследованию выносливости

1. Да можно, при одном условии — параллельно соблюдать диету, плюс плавание.

2. Смотря о какой проблеме идет речь. Думаю так — если в день ездить по 60 минут, плюс в день тратить еще по 500 калорий, и так 6 дней в неделю, то за неделю избавление от 0.5 килограмма жира обеспечено. Это если только кататься на велосипеде — с комплексными тренировками результат будет лучше!

3. Нет, я бы не брался. У меня нет как таковой практики по работе с избыточным весом, только теория.

Подведем итог

По мнению большинства опытных спортсменов, похудеть исключительно поездками на велосипеде не получится, так как ключевой момент — правильное питание. Однако сбрасывать велосипед со счетов тоже не стоит — кардиотренировки необходимы для быстрого похудения, а велосипед один из самых популярных видов кардио.

Не переживайте, если вы взялись худеть, но не увидели результат после первой недели — результат будет заметен через пару месяцев, а чувствовать себя лучше вы начнете уже после пары недель тренировок и диеты.

Худеть самостоятельно, или даже с персональным тренером — тяжелый труд. Надо суметь бросить себе вызов! Наставник будет охотно работать с вами, если будет видеть энтузиазм, но не каждый тренер возьмется за такую работу.

Если у вас пока плохо с дисциплиной и силой воли — начните с групповых занятий. Ваши новые друзья помогут вам советом и примером.

Как спорт помогает похудеть

Недавние исследования показали, что потеря веса — это не простое уравнение соотношения потребляемых и расходуемых калорий. Недавнее исследование показало, что некоторые из нас могут быть биологически предопределены тем, что им легче набирать вес, а потом им труднее сбросить вес. К счастью, наличие лишнего веса не означает автоматически, что вы не здоровы или не в форме. Гораздо лучше для вашего здоровья стать более физически активными , чем терять вес только с помощью диеты.

Связанная история

• Высокий ИМТ не всегда может сигнализировать о болезни

Есть еще лучшие новости: если вам нравится кататься на велосипеде, это отличный способ помочь вам похудеть, если это ваша цель. Езда на велосипеде не только сжигает калории и наращивает мышечную массу, но и чем больше вам нравится занятие, тем больше вероятность того, что вы будете им заниматься. Это называется « гедонистическая мотивация », что в основном означает, что если вам это нравится, вы это сделаете. И исследования показывают, что долгосрочная потеря веса требует приверженности физическим упражнениям, поэтому важно найти ту деятельность, которую вы просто любите делать.

Вот что вам нужно знать о езде на велосипеде для похудения, в том числе о том, почему это такое замечательное занятие. Кроме того, как поддержать свои усилия с помощью других стратегий здорового образа жизни.

Почему езда на велосипеде для похудения является разумной стратегией

По данным Национального регистра контроля веса , почти все люди, которые наиболее успешно сбрасывают вес и удерживают его в долгосрочной перспективе, комбинируют изменение рациона питания, а также повышение их физической активности. Таким образом, независимо от вашей генетики, если вы сочетаете постоянное правильное питание с постоянными физическими упражнениями, вполне вероятно, что ваше тело найдет уставка здорового веса .

На самом деле, 90% участников регистратуры, которые сбросили в среднем 66 фунтов и удерживали этот вес в течение 5,5 лет, тренируются примерно по часу в день. С этой целью езда на велосипеде является эффективным и эффективным по времени способом сжигания жира. По данным Гарвардской медицинской школы , человек весом 185 фунтов, идущий со скоростью 3,5 мили в час, сожжет 159 калорий, в то время как тот же человек сожжет 336 калорий, ездя на велосипеде с умеренной интенсивностью.

Помимо сжигания калорий, езда на велосипеде имеет и другие преимущества для тех, кто хочет похудеть.

История по теме

• Сжигаете ли вы столько калорий, сколько думаете?

Это безопасно для ваших суставов, поэтому вы можете ехать дольше

Велоспорт также бережно относится к вашим суставам . На самом деле, его часто рекомендуют в качестве предпочтительного упражнения для людей с артритом и другими заболеваниями суставов. Конечно, вы должны быть уверены, что у вас правильный велосипед. Затем, в сочетании с хорошей разминкой, вы можете увеличить темп, не напрягая бедра, колени или лодыжки.

Низкая ударопрочность езды на велосипеде — одна из причин, по которой Джимми Вебер из Энид, Оклахома, сел на велосипед. Теперь на 150 фунтов легче, чем его максимальный вес в 410 фунтов, Вебер сначала сбросил вес с помощью бариатрической операции и много ходил пешком. Однако его обычные семь миль в день стали скучными, что означало, что он был менее склонен идти так далеко, как хотел, чтобы достичь своих целей в упражнениях. Между тем, о беге не могло быть и речи из-за проблем со здоровьем.

С велосипедом, однако, была совсем другая история. Он купил свой первый велосипед в 2011 году и в последующие годы проехал более 20 000 миль, включая многочисленные клубные и благотворительные поездки.

Все еще весело кататься на велосипеде в помещении

Большинство занятий на свежем воздухе довольно ужасны, когда вы проводите их в помещении (мы смотрим на вас, беговая дорожка), но приложения для велоспорта в помещении, такие как Zwift , TrainingPeaks , Wahoo Systm , а также виртуальные студийные занятия по велоспорту, такие как Peloton , делают стационарную езду на велосипеде веселой и увлекательной. У вас будет меньше шансов выпасть из рутины, когда погода испортится.

Велоспорт вписывается в вашу жизнь

Нет времени заниматься спортом? Затем используйте велосипед для поездок на работу или выполнения поручений. Таким образом, вам не придется выделять часть своего дня для «тренировки». Ездя на велосипеде в магазин, ездя на велосипеде на работу и катаясь вместо вождения по другим поручениям , вы можете выделять часы активности каждую неделю, делая то, что вы обычно делаете в любом случае, и достичь здорового веса. в то время как вы на нем.

История по теме

• 11 способов, которыми езда на велосипеде делает вас счастливее и здоровее

Как поддержать езду на велосипеде в целях похудения

Помимо занятий велоспортом в помещении, повседневной езды на велосипеде и тренировок, езда на велосипеде предлагает каждому творческий и увлекательный способ потренироваться.

«Езда на велосипеде разнообразна, когда речь идет о контроле веса», — объясняет Вебер. «Вы можете работать интенсивно и быстро и сжигать много углеводов, или медленно и стабильно сжигать много жира. Кроме того, я не была бы так счастлива, если бы мне приходилось поддерживать свой вес только с помощью диеты».

Несколько других привычек, добавленных в вашу жизнь (и в ваши поездки), помогут поддерживать вашу езду на велосипеде для снижения веса.

Найдите друзей

Исследования показывают, что социальная поддержка, особенно наличие одного или двух приятелей по тренировкам, значительно повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своего режима, а постоянство является ключом к улучшению вашей физической формы и снижению нежелательного веса.

Велоспорт — такой социальный вид спорта, что, как стада буйволов и гусей, для группы из нас даже есть специальное название: пелотон. Чтобы найти местных велосипедных клуба 9, достаточно выполнить быстрый поиск.0004, где вы можете встретить райдеров с одинаковым уровнем физической подготовки и способностей, чтобы присоединиться к ним.

История по теме

• Как освоить групповые заезды

Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Ваше тело сжигает жир посредством окисления (часть дыхания) и метаболизма (или использования) триглицеридов, хранящихся в жировых клетках. По мере того как ваше тело усваивает триглицериды и сжигает жир, вы выдыхаете отходы (углекислый газ) при каждом вдохе. Смущенный? Не волнуйся. Все, что вам нужно знать, это то, что когда вы тяжело дышите, вы сжигаете жир.

Вот почему заезды, которые включают в себя короткие, интенсивные упражнения (также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT), являются научно доказанными сжигателями жира. В хорошо цитируемом прямом сравнении , проведенном в 2011 году, исследователи из Университета Западного Онтарио обнаружили, что гонщики, выполняющие от четырех до шести 30-секундных спринтов на полном газу три раза в неделю, сжигают в два раза больше тела. толстые, как всадники, которые ехали от 30 до 60 минут с умеренной аэробной интенсивностью.

Чтобы увеличить сжигание жира, добавляйте HIIT-тренировки к своим поездкам два раза в неделю.

Связанная история

• Лучшие высокоинтенсивные интервальные тренировки для велосипедистов

Смените велосипед

На плато похудания? Время попробовать другой тип езды. Ваше тело приспосабливается к тому, что вы просите его сделать, поэтому, если вы всегда едете по одному и тому же маршруту, вы не будете работать так усердно, как на новых маршрутах. Измените его, чтобы добиться прогресса в переходе к езде на велосипеде для похудения.

Посмотрите на свои еженедельные поездки и спланируйте, чтобы каждая из них немного отличалась от остальных. Идите долго один день; ударил по холмам другой; включите постоянные усилия, во время которых вы работаете в течение 15–20 минут в «гоночном темпе» (или прямо тогда, когда вы можете просто говорить несколько слов за раз) в другой. Эта стратегия тренирует все ваши энергетические системы, поэтому ваше тело должно постоянно адаптироваться, и вы избегаете плато.

Связанная история

• Тренировки в горах, которые помогут вам освоить скалолазание

Ешьте, чтобы поддержать вашу езду на велосипеде и вашу потерю веса

Наконец, мы не можем приукрасить Если вы хотите похудеть, вам придется выяснить, какая из множества программ и планов питания, изученных учеными, подойдет вам лучше всего, или индивидуальная адаптация этих диет.

Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Obesity: The Journal of The Obesity Society , люди, сидящие на диете, изменили свой вес, изменив свое отношение, больше, чем что-либо другое. Причина номер один, по которой они считали себя успешными? Упорство. Они просто продолжали пробовать, пока не нашли то, что сработало для них.

Сосредоточение внимания на диете для похудения не означает отказ от групп продуктов или подсчет калорий — вам нужна еда, чтобы подпитывать вашу езду на велосипеде. «Всадники, пытающиеся похудеть, часто не едят до или после поездки, потому что хотят сжечь жир и похудеть», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из питтсбургской организации Active Eating Advice и соавтор книги Bike. Твоя задница . «Проблема в том, что это почти всегда приводит к перееданию в какой-то момент в конце дня».

Вместо этого рассчитывайте свои обычные приемы пищи на топливо для вашей поездки . Например, если вы едете в полдень, попробуйте разделить обед пополам. Половину бутерброда съешьте за полчаса до выхода, а остальное съешьте, когда закончите. Вы можете сделать то же самое с завтраком. Если вы едете дольше и/или интенсивнее, возьмите с собой еду, чтобы во время езды вы могли съедать около 200 калорий в час. Когда вы закончите, перекусите чем-нибудь, например, стаканом шоколадного молока и несколькими миндальными орехами, чтобы восстановить силы и пополнить запасы энергии, а затем ешьте, как обычно, до конца дня.

«Ешьте три раза так, чтобы вам было достаточно четырех-пяти часов, чтобы поесть снова», — добавляет Бончи. «Разделите свою тарелку так, чтобы половина калорий приходилась на овощи и фрукты, четверть — на сложные углеводы и четверть — на постный белок. Сверху добавьте полезный жир, такой как орехи, авокадо или оливковое масло».

История по теме

• Как правильно питаться при поездках любой длины

Добавьте силовые тренировки к езде на велосипеде

Езда на велосипеде наращивает мышцы (см.: икры и квадрицепсы), но этого недостаточно, чтобы компенсировать общую потерю мышечной массы, которая происходит со временем. Потеря мышечной массы вредит вашему метаболизму и затрудняет потерю или даже поддержание массы тела, а также ограничивает количество энергии, которую вы можете вкладывать в педали (чтобы сжигать еще больше калорий и жира).

Решение — силовые тренировки. Занимайтесь с отягощениями два-три раза в неделю, чтобы нарастить сухую мышечную ткань, что не только сделает вас быстрее и сильнее на велосипеде, но и сделает вас более метаболически активным, так что вы будете тратить больше энергии в течение всего дня.

Связанная история

• Золотые правила силовых тренировок

Сосредоточьтесь на сне

Если вы не высыпаетесь, это вполне может быть недостающим элементом в вашей головоломке по снижению веса. Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity в 2020 году пришел к выводу, что «чем меньше вариабельность продолжительности сна или адекватная продолжительность сна, тем выше успех вмешательств в образ жизни при ожирении».

Перевод? Если вы уже внесли другие изменения в образ жизни, чем больше вы будете спать регулярно и достаточно, тем больше веса вы, вероятно, потеряете. Согласно исследованию, вы должны постоянно спать не менее семи часов , если не больше. Кроме того, ваше тело нуждается в нем, чтобы восстановиться после езды.

История по теме

• Сколько сна вам нужно?

Вывод: езда на велосипеде для похудения — это путешествие, а не пункт назначения

Опять же, люди, которые наиболее успешны в долгосрочной потере веса, обладают терпением, чтобы выяснить, что работает для них. Управление своим весом — это жизненный путь заботы о себе. Не было доказано, что диета с быстрым решением успешно удерживает вес в долгосрочной перспективе, но адаптация к Средиземноморью способ питания и диета DASH, а также другие, как было показано, способствуют снижению веса.

Самое главное: если вам нравится кататься на велосипеде, продолжайте в том же духе, что бы ни говорили весы. Кроме того, попробуйте установить несколько целей в велоспорте, которые не имеют ничего общего с потерей веса, чтобы вы могли отпраздновать свои победы и использовать эти победы в качестве стимула, чтобы двигаться дальше.

​Селена Йегер “The Fit Chick”

Селена Йегер – популярный профессиональный автор статей о здоровье и фитнесе, которая живет тем, что пишет, как персональный тренер, сертифицированный NASM, сертифицированный тренер по велоспорту в США, сертифицированный тренер по питанию Pn1, лицензированный профессионал для бездорожья. гонщик и триатлет All-American Ironman.

Донна Раскин

Донна Раскин долгое время работала писателем о здоровье и фитнесе, а также редактором книг и журнальных статей. Она катается на велосипеде в близлежащем окружном парке, поднимает тяжести, занимается зумбой и любит гулять/бегать со своей собакой Долли.

Езда на велосипеде для похудения: как похудеть с помощью езды на велосипеде

Велосипед — отличный фитнес-тренажер, и езда на велосипеде для похудения не должна быть сложной. Сочетание езды на велосипеде, структурированных тренировок и здорового питания может проложить путь к повышению производительности за счет снижения веса и улучшения физической формы. Если вам нужно сбросить немного или много, эти советы помогут вам похудеть и стать более быстрым велосипедистом.

Для получения дополнительной информации о снижении веса и питании см. «Спросите тренера по велоспорту», ​​эпизод 239

---

Моя потеря веса началась, потому что я чего-то хотела. Это было просто; Я хотел повеселиться с быстрой группой на моем местном дроп-райде. Я хотел быть более быстрым велосипедистом. В то время моим самым большим ограничителем был вес, так как я весил 345 фунтов. За десять месяцев я сбросил 145 фунтов, увеличил свой FTP и стал гораздо более быстрым велосипедистом.

Полезен ли велосипед для похудения?

Езда на велосипеде дает множество преимуществ для похудения. Верховая езда может повысить уровень активности, сжечь калории, улучшить здоровье сердца и улучшить физическую форму. Помимо этих преимуществ, езда на велосипеде доставляет удовольствие! Однако ключом к похудению является не только верховая езда. Сочетание здорового питания с ездой на велосипеде жизненно важно для успеха.

Старая поговорка гласит что плохую диету невозможно перетренировать , и мой опыт подтверждает эту идею. Я много лет катался на велосипеде и, конечно, немного похудел, когда катался больше. Но я не мог сбросить столько веса, сколько хотел, пока не произошли значительные изменения в еде, которую я ел. Итак, главное здесь то, что езда на велосипеде может помочь вам похудеть, если она сочетается со здоровой диетой.

Адаптивная тренировка

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Check Out TrainerRoad

Помимо потери веса, езда на велосипеде — отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и общее состояние здоровья. Конечно, потеря веса помогла, но улучшение общего состояния здоровья с помощью упражнений стало благом для других сфер моей жизни, таких как семейные дела и работа.

Можно ли сбросить жир с живота, катаясь на велосипеде?

Единственный способ избавиться от жира на животе — это улучшить общую композицию тела. Идея потери жира в определенной области называется целенаправленной потерей жира или точечным уменьшением, и это в основном миф. Когда вы теряете или сжигаете жир, он не обязательно исходит из одного конкретного места, куда вы хотите. Итак, можно ли похудеть на животе с помощью велосипеда? Ответ: может быть. Тем не менее, моя талия уменьшилась более чем на двадцать два дюйма, но это было в основном из-за того, что я сильно похудела.

Потеря веса для повышения эффективности езды на велосипеде

Эффективность езды на велосипеде и вес, по-видимому, идут рука об руку, и на то есть веские причины. Чистая мощность и аэродинамика преобладают, пока дорога ровная. Однако по мере того, как дорога или тропа начинают указывать вверх, важность веса возрастает.

Ключевым показателем езды на велосипеде является отношение мощности к весу, которое выражается в ваттах на FTP, деленных на массу тела в килограммах (Вт/кг). Чтобы быстрее подниматься в гору, есть два способа изменить отношение мощности к весу. Вы можете увеличить свой FTP или уменьшить вес. В идеале вы хотите сделать и то, и другое. Жир не делает велосипедисту никакой пользы, когда речь идет о соотношении мощности и веса, но мышцы, безусловно, играют жизненно важную роль. Слишком быстрое похудение часто приводит к потере мышечной массы.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде

На первый взгляд, потеря веса — это простая формула: меньше есть и больше двигаться. Копните немного глубже, и это намного сложнее, чем это. Важную роль играют не только гормоны, но и психический аспект. Важно восстановить здоровые отношения с едой. Вот лишь некоторые из вещей, которые помогли мне в моем путешествии.

Мотивация и похудение

Прежде чем приступить к похудению, необходимо определить причины почему . Это для производительности или образа тела? Слишком часто взгляд нашего тела вращается вокруг восприятия должно быть и мысли, что «я не похож на спортсмена определенного типа». Без сомнения, меня беспокоил определенный образ тела, но, честно говоря, я просто хотел стать здоровым и стать более быстрым велосипедистом. В этой статье мы сосредоточимся на погоне за производительностью, а не на достижении определенного числа на шкале.

Начать с цели

Моя цель состояла в том, чтобы быть достаточно быстрым, чтобы удержаться на моем местном дроп-райде, и я использовал эту цель как матрицу принятия решений. Сделает ли это меня быстрее? Наличие центральной цели упрощает принятие решений, когда вы пытаетесь похудеть. Если это поможет вам достичь цели, сделайте это; если нет, избегайте этого.

Когда вы разрабатываете свою цель, привяжите ее к событию. Связывая вашу цель с событием, ваша цель становится измеримой и своевременной. Часто при похудении в центре внимания может оказаться цифра на весах. Ваше тело уникально. То, что является здоровым весом для кого-то другого, не является оптимальным для вас. Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом образе жизни, который приведет к повышению производительности.

Стремитесь к постоянству

Здоровая потеря веса требует времени и изменений. Последовательность — ваш лучший союзник. Стабильный подход поможет вам проанализировать, что работает, а что нет, чтобы вы могли выработать новые положительные привычки. Мой успех в похудении стал результатом последовательного выбора продуктов и тренировок в течение нескольких месяцев. Другими словами, я не стремился похудеть; вместо этого я посвятил себя новому образу жизни на долгое время.

Постоянство поможет вам избежать циклической диеты. Вы сходите с ума, теряете вес, выгораете, а затем снова набираете вес. Я был там много раз. Хуже всего то, что вы не только набираете больше веса, но и можете разрушить композицию своего тела. В итоге вы получите больше жира и меньше мышц.

Как только вы станете вести здоровый образ жизни, начните меняться. Начните с малого. Небольшими изменениями легче управлять, и они помогут вашей последовательности. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вносить больше изменений в свой рацион. Небольшие изменения со временем приводят к значительным результатам.

Измеряйте свои успехи в езде на велосипеде и в снижении веса

Запись данных не только позволяет измерять ваши успехи, но и помогает вам отмечать прогресс. Для меня это означало взвешивание каждое утро и наблюдение за еженедельной тенденцией изменения веса и состава тела. Анализ еженедельной тенденции помогает, потому что вес колеблется ежедневно. Хотя я использовал шкалу в качестве точки данных, я не зацикливался на этом числе. Вместо этого я использовал свою производительность на велосипеде как наиболее важный показатель.

Это я слева после моей первой гонки после потери 145 фунтов.

Два простых способа измерения состава тела — это штангенциркуль для кожных складок или шкала состава тела. Я использую весы Tanita Body Fat Scale. Наличие одной из этих весов, на которую можно было наступать каждый день, было чрезвычайно эффективным. Просто убедитесь, что измеряете при аналогичных обстоятельствах. Для получения наилучших данных всегда проводите измерения в одних и тех же условиях. Убедитесь, что время суток одинаковое, что вы не носите никакой одежды и что ваше питание и гидратация до момента измерения учитываются, если не контролируются.

Еда для похудения

Потеря веса происходит в основном на кухне . Создание дефицита калорий — вот что приводит к потере веса. Правильный выбор еды в сочетании с верховой ездой наносит удар один-два. Как правило, для начала достаточно дефицита в 500 калорий.

Цель состоит в том, чтобы сбросить жир и сохранить как можно больше мышц. Если будет слишком большой дефицит калорий, вы потеряете мышцы. Вы можете использовать онлайн-калькулятор или приложение, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно в день, и вычесть то, что вы считаете устойчивым, здоровым количеством для вас.

Выбор диеты

С таким количеством различных типов диет можно немного запутаться, но в основном все они создают дефицит калорий. То, что сработало для кого-то другого, может не сработать для вас. Мой совет, выберите то, что работает для вас, и дайте своему телу то, что ему нужно, чтобы быть здоровым.

Как и во многих других случаях, в любой диете есть компромиссы. Сначала я выбираю низкоуглеводную диету, чтобы справиться со своей самой большой слабостью — голодом. Компромиссом стала неспособность последовательно выполнять высокоинтенсивные интервалы. Постепенно я изменил свою диету, включив в нее больше углеводов, чтобы повысить производительность. Хотя вы не хотите менять свой рацион каждую неделю, вам нужно быть гибким. Совместите свой выбор продуктов питания с вашими целями.

Ведение дневника

Большим подспорьем в ограничении калорий для меня было ведение дневника питания. Записывать все может быть обременительно, но это помогает выбрать правильный размер порции, выбор продуктов и найти все скрытые калории в диете. Например, я обнаружил, что в двух столовых ложках моих сливок для кофе содержится 35 калорий. Мой дневник питания показал мне, что я потребляю почти 100 калорий в день только в кофейных сливках! Даже если вы не записываете все навсегда, делайте это в течение двух недель. Вы получите ценные данные, которые сможете использовать, чтобы сделать лучший выбор продуктов питания.

Увеличьте количество потребляемой пищи

Если у вас ограниченное количество калорий, вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете сократить значительную часть калорий, избегая пустых калорий, таких как алкоголь, безалкогольные напитки, нездоровая пища и обработанные сахара. Вы будете поражены тем, сколько пищи вы можете съесть, если она богата питательными веществами и низкокалорийна. Эти цельные продукты помогают бороться с голодом.

Питание, богатое питательными веществами, сильно изменило мои вкусовые рецепторы. Я был типичным любителем мяса и картофеля. Зеленые продукты редко попадают на мою тарелку, но со временем ваш вкус изменится. Не забывайте начинать с малого. Например, вместо того, чтобы просто есть салаты в течение недели, замените один прием пищи салатом. Для меня это медленно добавляло больше овощей в мою тарелку, удаляя при этом пустые калории.

При выборе продуктов фрукты и овощи станут прекрасным дополнением к вашей тарелке. Ешьте много овощей, так как в них мало калорий, но много питательных веществ. Включите меньшее количество полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи. Наконец, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Индейка и курица хороши, потому что в них мало насыщенных жиров. Тренировки и похудение — это тяжелая работа, поэтому убедитесь, что вы получаете надлежащие питательные вещества.

Езда на велосипеде для похудения Советы

• Потеря веса в основном происходит при выборе здоровой пищи.
• Начните с небольших изменений, чтобы обеспечить единообразие.
• Не ограничивайте свой рацион слишком сильно.
• Добавьте к своим тренировкам интервальные тренировки высокой интенсивности.
• Начните силовые тренировки, чтобы сохранить и увеличить мышечную массу.

Оптимальное распределение макронутриентов для велосипедистов

При оптимизации своего рациона для повышения результативности езды на велосипеде и снижения веса полезно думать о макронутриентах как о рычаге. С одной стороны у вас есть жиры, а с другой — углеводы. В точке опоры покоятся белки. Итак, первый шаг — определить, сколько белка вам нужно. Затем отдайте предпочтение углеводам, потому что это предпочтительный источник топлива для тела, когда важна производительность. Содержание жира будет равняться калориям, которые у вас остались.

Давайте рассмотрим пример велосипедиста, который весит 220 фунтов (99,7 кг) и ежедневно потребляет 2000 калорий. Во-первых, они определят, сколько белка им понадобится. Использование 2 г/кг массы тела (рекомендуется при тренировках и похудении) дает почти 200 г белка (или 800 калорий). Остальные 1200 калорий должны приходиться на полезные углеводы. А жиры? Как правило, они позаботятся о себе с другими продуктами, которые вы едите.

А как насчет того, когда вы тренируетесь и сжигаете 1000 кДж за поездку? Именно здесь полезно узнать проценты после этого масштабирования. Несмотря на то, что вы тренируетесь, вы все равно хотите поддерживать разумный дефицит калорий. В приведенном выше примере проценты обычно составляют около 44% белка, 48% углеводов и 8% жиров. Это всего лишь общее руководство, поэтому вам нужно настроить его в зависимости от того, что работает для вас.

План тренировок по велоспорту для похудения

Важно помнить, что целью является погоня за результатами. Создание дефицита калорий в основном зависит от вашего выбора питания и активности вне велосипеда. Ваши тренировки могут помочь вам сжечь жир, но потеря веса — это только половина показателя веса на кг. Давайте поговорим о том, как сбалансировать тренировки и похудение.

Добавить структуру

Когда я начал свое путешествие по снижению веса, я не был новичком в велосипедном спорте, но я был новичком в интервальных тренировках. TrainerRoad помог мне поднять мою физическую форму на совершенно новый уровень и добавил почти 100 Вт к моему FTP. Структурированные тренировки — это эффективный способ создать дефицит калорий и улучшить физическую форму. Повышение вашего FTP позволит вам сжигать еще больше калорий, потому что вы производите больше энергии. Более высокий FTP означает, что вы завершите тренировку с более высокой средней мощностью. Больше мощности – больше калорий. Это беспроигрышный вариант.

Если вы новичок в интервальных тренировках, вы можете использовать Plan Builder для создания индивидуального плана тренировок, соответствующего вашему целевому событию. Лучше всего начать с плана с небольшим объемом и постепенно увеличивать его. Это даст вам возможность добавлять низкоинтенсивные тренировки натощак, чтобы стимулировать адаптацию к сжиганию жира. Вы можете пойти еще дальше и включить силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, улучшить набор мышечных волокон и улучшить общее состояние здоровья.

Интервалы высокой интенсивности

Лучшие планы тренировок будут включать интенсивность, необходимую для соответствия требованиям вашего мероприятия. У высокоинтенсивных тренировок есть еще одно преимущество. Они увеличивают потребление кислорода после тренировки, которое может длиться 24-36 часов после тренировки. После VO2 Max, анаэробных и спринтерских тренировок ваше тело работает над пополнением запасов топлива, метаболизмом лактата и снижением температуры тела. Вся эта активность повышает общий метаболизм, сжигая больше калорий.

Поездка натощак и двухдневная езда

Езда натощак или в состоянии истощения гликогена может быть еще одним способом обучить ваше тело сжигать жир. Эти поездки ограничены тем, что они должны быть короткими или очень медленными . Поездки натощак хорошо сжигают жир, но не вызывают сильного тренировочного стимула. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Удлиненные или высокоинтенсивные заезды натощак, как правило, катаболизируют мышцы, а этого следует избегать. Одно предостережение: исследования показывают, что тренировки натощак по-разному влияют на мужчин и женщин.

Добавление второй поездки с акцентом на сжигание жира — еще один отличный инструмент для похудения. Вы можете сделать это раньше или позже в тот же день. Во время похудения я постоянно использовал поездки натощак и два раза в день. Обычно я просыпался рано, пил черный кофе, а затем выполнял тренировку на выносливость, как Картер или Дэнс. Затем я уходил на работу и ел обед, который подпитывал мою вечернюю высокоинтенсивную тренировку. Вернувшись домой, я тренировался перед здоровым ужином.

Советы по сжиганию жира, а не мышц

Когда вы едете на велосипеде для похудения, вы хотите сохранить как можно больше сухой мышечной массы. Поскольку для поддержания мышечной массы требуется много энергии, она играет огромную роль в вашем основном метаболизме.

Есть три ключевых момента, которые вы можете сделать, чтобы сохранить сухую мышечную массу, совмещая езду на велосипеде и снижение веса. Во-первых, создайте разумный дефицит калорий. Слишком ограниченное количество калорий мало поможет вам сохранить мышцы.

Кроме того, вам нужно есть много белка. Общая рекомендация по белку для тренировок на выносливость и похудения составляет около 2 г белка на килограмм веса тела. Употребление нежирных белков поможет снизить количество калорий, обеспечивая при этом их достаточное количество. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам, вероятно, потребуется более 2 г/кг.

Наконец, добавьте немного силовых упражнений, чтобы помочь вам похудеть. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить некоторые преимущества. Для этого отлично подходят базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Ешьте разумно, тренируйтесь усердно, становитесь быстрее.

После того, как я похудела, многие люди спрашивали, как мне это удалось. Но я думаю, что это неправильный вопрос. как важно, но по-настоящему важно почему . Хотя иногда это сложно, методы просты: делайте правильный выбор продуктов и повышайте уровень своей активности. Средства не были моей движущей силой. Это была конечная цель — я хотел стать более быстрым велосипедистом.

---

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спроси тренера по велоспорту» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

езда на велосипеде для похудениятренировки натощактренировки натощакпохудетьпохудетьпитаниеструктурированные тренировкиподкасты успешных спортсменовтренировкипохудениепохудение увлекательные мероприятия вашего дня. Но что насчет сейчас? Есть ли кто-то, кто ждет, пока вы вытрете пыль в своем гараже? Езда на велосипеде на открытом воздухе может принести много преимуществ, включая бесплатный транспорт, время, проведенное на свежем воздухе, и многое другое. Так что, возможно, пришло время придать вашему старому велосипеду новый вид!

Содержание

• Можно ли сбросить жир с живота, катаясь на велосипеде?
• Сколько раз в день нужно заниматься на велосипеде, чтобы похудеть?

Все больше и больше людей чувствуют себя как дома за экраном компьютера больше, чем когда-либо прежде. Современный взрослый американец проводит до 11 часов в день сидя, и если вы работаете за столом, вполне вероятно, что вы достигаете этого числа. Чтобы потренироваться, большинство людей садятся в машину и направляются в спортзал или пытаются мотивировать себя заниматься дома. Но представьте, если бы перемещение из точки А в точку Б обеспечивало нас ежедневными упражнениями, необходимыми для достижения наших целей в фитнесе.

Можно ли сбросить жир с живота, катаясь на велосипеде?

Жир на животе печально известен своим упрямством, и от него трудно избавиться, поэтому поиск эффективного способа победить его стал горячей темой. Чтобы понять, предлагает ли езда на велосипеде победу в битве за лишний вес, важно понять механизмы похудения.

Все очень просто: вы теряете вес, сжигая больше калорий, чем потребляете с пищей. Любая физическая активность будет сжигать энергию, используя калории, которые мы проглотили. Скажем, вы хотите ездить на велосипеде на работу. Сначала вы плотно завтракаете, скажем, на 1000 калорий, а затем отправляетесь на улицу на своей карманной ракете. Вы начинаете потеть, и при этом ваше тело истощает энергию, полученную от завтрака, который вы съели.

После того, как ваше тело сожгло свой завтрак в 1000 калорий, оно должно обратиться к вашему телу за дополнительными запасами энергии, чтобы подняться на этот проклятый холм, которого вы боитесь. Затем ваше тело обращается к вашим жировым запасам, чтобы выполнить эту задачу, некоторые из которых могут быть жиром на животе. Таким образом, езда на велосипеде будет сжигать жир на животе, если мы тратим больше энергии во время езды на велосипеде, чем энергии, которую мы получили от дневной еды. Тем не менее, важно иметь в виду, что каждый человек сжигает жир в определенных областях раньше, чем в других, в зависимости от таких факторов, как пол и генетика.

Диета так же важна для похудения, как и физические упражнения. По этой логике любая физическая активность может быть использована для сжигания калорий, верно? Верно! Однако мы нетерпеливы и поджимаем время. Прогулка сжигает калории, но люди бегают, потому что при этом сжигается гораздо больше калорий за более короткий промежуток времени. Итак, следующий важный вопрос: «Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде по сравнению с другими формами упражнений?» Мы обратимся к науке и данным, чтобы ответить на этот вопрос.

В этом Гарвардском исследовании изучалось количество сожженных калорий за 30 минут у людей трех разных весовых категорий при выполнении огромного количества упражнений. В следующей таблице обобщены важные для нас данные, показывающие количество сожженных калорий у человека весом 185 фунтов, выполняющего упражнение в течение 30 минут.

Деятельность	Израсходовано калорий
Тяжелая атлетика: общая	133
Круговая тренировка: общая часть	355
Аэробика: низкая ударопрочность	244
Бег: 17:00 (12 мин/миля)	355
Стационарный велосипед: умеренный	311
Езда на велосипеде: 12–13,9 миль в час	355
Велоспорт: BMX или горный велосипед	377

Как видите, езда на велосипеде сжигает внушительное количество калорий по сравнению с другими распространенными формами упражнений. Здесь тип езды на велосипеде, а также ее продолжительность и интенсивность становятся решающими при определении эффективности упражнения. Под этим мы подразумеваем следующее: 30-минутное занятие на велосипеде HIIT в тренажерном зале сильно отличается от неторопливой 30-минутной воскресной поездки на велосипеде до ближайшего продуктового магазина по ровной дороге. Ключевым моментом здесь является интенсивность и продолжительность упражнений.

Хотите похудеть и привести себя в форму, катаясь на велосипеде? Хорошая новость заключается в том, что мы показали, что езда на велосипеде на самом деле очень эффективна для сжигания калорий и, следовательно, жира. Теперь пришло время переключиться на более высокую передачу.

Сколько раз в день я должен заниматься на велосипеде, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос во многом зависит от вашего возраста, исходного веса и уровня физической подготовки. Человек, который ездит на велосипеде каждый день, будет использовать меньше калорий для одного и того же цикла, чем тот, кто никогда раньше не катался на велосипеде, потому что его тело адаптировалось к этому упражнению. Таким образом, с точки зрения того, сколько калорий человек должен стремиться сжечь за каждую езду на велосипеде, нет однозначного ответа. Но это разочаровывающий ответ, так что давайте попробуем исправиться.

Многие тренеры, гуру здоровья и сторонники упражнений говорят, что сжигание от 400 до 500 калорий в день с помощью упражнений — это хорошая цель, к которой стоит стремиться. В этой статье сертифицированный тренер Брук Тейлор рекомендует сжигать 500 калорий на тренировках пять раз в неделю. Используя это эмпирическое правило и данные, использованные в Гарвардском исследовании, мы можем определить, сколько времени потребуется, чтобы достичь отметки в 500 калорий, выполняя эти велосипедные упражнения.

Вот оно! Большинству взрослых требуется около 45 минут умеренно интенсивной езды на велосипеде, чтобы восполнить потребность в калориях за счет езды на велосипеде. Делайте это пять раз в неделю, и вы сожжете 2500 калорий!

Велосипедный тип	Минуты, необходимые для сжигания 500 калорий
Езда на велосипеде на стационарных тренажерах: умеренная интенсивность	48 мин
Езда на велосипеде: 12–13,9 миль в час	42 мин
Велоспорт: BMX или горный велосипед	39 мин

Езда на велосипеде может быть доступным и эффективным способом заняться спортом и похудеть.