Можно ли ходить в спортзал при месячных: за и против, какие упражнения можно делать

за и против, какие упражнения можно делать

Женщины, как и мужчины, зависимы от гормонального баланса в своем организме. В спортивном зале часто встречается такая картина, когда девушка длительный период истязает себя силовыми тренировками, а результата не ощущает. Если немного скорректировать свои упражнения в фитнес-зале и питание, соотнеся это с фазами месячного цикла, то вы заметите явный результат!

Таким образом с минимальными затратами вы можете очень быстро достичь любых поставленных задач, от подтягивания мышц пресса до радикального сжигания жира.

Месячные циклы… Многие из нас воспринимают этот дар как пытку. Даже тот факт, что благодаря этому мы с вами живем на 10–15 лет дольше, не сильно утешает на фоне подобных проблем. Новые исследования американских ученых убедительно доказали, что изменения гормонального фона можно отлично использовать, добиваясь максимальной эффективности от тренировок и диеты.

Месячный цикл важен для нас не только перепадами настроения и самочувствия, но в первую очередь цикличностью выработки половых гормонов (эстрогенов и гормона желтого тела).

Менструальный цикл, как вы знаете, это промежуток времени от первого дня наступления менструации до первого дня следующей менструации, повторяющийся с правильными промежутками в 21–28–35 дней. Знать, в какой фазе цикла вы сейчас находитесь, важно для составления плана питания и тренировок.

Достаточно немного скорректировать свои упражнения в фитнес-зале и питание, соотнеся это с фазами месячного цикла, как стрелка весов, так не желающая сдвинуться с места, начнет отклоняться влево!

Таким образом с минимальными затратами вы можете очень быстро достичь любых поставленных целей, от подтягивания мышц пресса до радикального сжигания жира.

Согласно данным, полученным в результате исследований американских гинекологов, 21-дневный цикл встречается у 28% женщин, 28-дневный — у 54%, 35-дневный — у 12%, 42-дневный — у 6%. Медики утверждают, что идеальным является 28-дневный цикл.

На четыре счета

«Лучше всего разделить фитнес-программу на 4 фазы, — рекомендует Сюзан Цирольд, эксперт Мюнхенского института фитнеса. — В каждой из них вы сможете получать максимальный эффект от тренировок определенного типа. Например, в первой фазе показаны расслабляющие асаны йоги и ходьба; во второй — силовые тренировки с гантелями, и так далее».

Подстраивая упражнения под свои фазы, вы также обеспечиваете организму необходимое разнообразие, ломая устоявшуюся систему тренировок, тем самым получая превосходный микст из упражнений и циклов восстановления. Кстати, для этого совсем не обязательно ожидать начала очередной фазы.

Приступить к новым тренировкам вы можете абсолютно с любой. «Главным отличием нашего организма от мужского является циклическое колебание концентрации в крови половых гормонов, которое влечет за собой соответствующие изменения во всех органах. Обмен веществ в организме так же подвержен циклическому колебанию.

По существу, первая половина каждого цикла — это время высвобождения энергии, а вторая — фаза ее накопления, — продолжает Сюзан Цирольд. — И если вы научитесь правильно использовать это знание в своих тренировках, то сможете добиться максимальных результатов!»

Как месячные связаны с физической активностью

Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.

Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.

От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют качать пресс при менструации.

А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус.

Во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови. Это связано с большой кровопотерей организма. Низкий уровень гемоглобина провоцирует утомляемость.

В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.

Рекомендации

1. Чтобы не испытывать чувство дискомфорта во время занятий, женщина может использовать тампон. В отличие от прокладки он надежно защищает от протеканий при выполнении спортивных упражнений. Кроме того, тампон не сковывает движения и позволяет женщине двигаться легко и без затруднений. Можно использовать тампон и прокладку одновременно.
2. Чтобы избежать сильных кровотечений, вызванных спортивными занятиями во время месячных, стоит пользоваться тампонами, на упаковке которых указано, что они обладают высокой способностью впитывать влагу.
3. При упражнениях, не требующих тяжелой нагрузки, кровотечения не будут обильными.
4. Вместо тампонов допускается использование специальных трусиков во время месячных. Считается, что они впитывают большее количество влаги, чем тампоны.
5. Необходимо обратить внимание и на то, что при месячных усиливается потоотделение, поэтому спортивная одежда должна быть легкой. Рекомендуется надевать свободную форму, которая не будет причинять неудобств женщине и сдавливать органы малого таза.
6. Чтобы во время выполнения упражнений не возникло головокружение и тошнота, помещение желательно проветрить. Удобные условия в тренажерном зале являются одним из факторов безопасного спорта во время месячных.
7. Во время менструации важно следить за личной гигиеной. После тренировки следует принять теплый душ: это не только помогает расслабиться, но и устраняет риск попадания патогенных микроорганизмов в половые органы женщины.

Какие тренировки допускаются?

Идти в спортзал во время месячных или нет – это личный выбор каждой женщины. При хорошем самочувствии и отсутствии боли занятия спортом безопасны и мало ограничены. Перед тем, как отправляться в спортзал, нужно заранее обдумать, какими упражнениями можно заниматься во время месячных:

• Тренировки должны проходить очень осторожно. Нагрузки следует снизить, заниматься нужно с умеренной скоростью. Активные виды спорта придется заменить более спокойными. Безопасными для организма считаются тренировки, физическая нагрузка которых снижена не менее чем на 30 % в первые дни месячных.
• Лучше всего во время месячных для женщины подойдет бег. При критических днях занятия бегом помогут избавиться от болевых ощущений в области живота. Вреда организму не наносит аквааэробика. Боль устраняет и стретчинг для растягивания мышц. Эти тренировки не требуют сильной затраты энергии, а потому организм легко их переносит.
• Не принесут вреда здоровью и такие виды спорта, как йога и пилатес.

Специалисты рекомендуют заняться аэробными упражнениями, но с минимальными нагрузками на организм, так как из-за малого количества эритроцитов в крови возникает чувство дискомфорта.

• Категорически запрещается качать пресс или выполнять другие упражнения для брюшной группы мышц. Причина запрета заключается в том, что эти движения способствуют увеличению выделений во время менструаций, из-за чего неприятные ощущения могут усилиться. Нельзя приседать и совершать наклоны через козла.
• В период критических дней следует избегать поз, в которых тело окажется в перевернутом положении. Отказаться следует и от прыжков, подъема тяжелых предметов и различных упражнений с применением силы и резких движений.
• Целесообразно исключить нагрузки на поясничный отдел позвоночника, чтобы не спровоцировать обильное кровотечение.

Врачи советуют избегать любых нагрузок в критические дни. Но если все-таки желание сходить в спортзал не пропадает, то следует проконсультироваться с врачом-гинекологом, чтобы он дал точные рекомендации по упражнениям, которые можно выполнять.

Можно, но осторожно

По информации Разии Ахметовой, врача-гинеколога женской консультации при Кокшетауской городской поликлинике, от 40 до 50 процентов казахстанских женщин страдают от различных гинекологических заболеваний. Многие из них ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом. При каких «женских болезнях» можно заниматься спортом, а при каких – нельзя?

– Молодые казахстанки все чаще отправляются в тренажерный зал, чтобы быть бодрыми и подтянутыми, стараются питаться правильно, отказываются от алкоголя и сигарет, – делится своими наблюдениями Разия Базаровна. – Все это правильно, и очень радует, ведь физкультура оказывает благоприятное воздействие на весь организм, улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет, помогает избавиться из избыточного веса.

Меня и моих коллег постоянно спрашивают, можно ли заниматься спортом при каких-то гинекологических проблемах. Отвечаю, что все зависит от того, насколько серьезное заболевание диагностировано. К примеру, очень распространенная ситуация: в осенний период женщина простывает, в малом тазу идет воспалительный процесс. Можно ли ей в спортзал? Не желательно, причем до полного выздоровления. Важно, чтобы пациентка как можно раньше обратилась к врачу и прошла терапию.

Также, если у женщины диагностирован аднексит (воспаление фаллопиевых труб), занятия спортом не рекомендованы, особенно упражнения, в которых нужно «качать пресс», то есть задействовать брюшные мышцы. Это с большой вероятностью обернется усилением болей в малом тазу, есть вероятность открытия кровотечения. По этой же причине женщины не ходят в тренажерный зал и в бассейн во время менструации.

При кисте яичника или внематочной беременности запрещена физическая активность, поскольку существует риск разрыва кисты или фаллопиевой трубы.

Есть версия, что женщинам с диагнозом эндометриоз физические упражнения, наоборот, полезны. Считается, что девушки, которые постоянно ходят в спортзал, гораздо реже болеют эндометриозом, чем те, что ведет малоподвижный образ жизни.

– Часто врачи после проведения гинекологических операций прописывают женщинам лечебную гимнастику, и даже массаж. Верно ли это?

– Это делается для того, чтобы выздоровление пациентки шло правильно и после хирургического вмешательства у нее улучшилось кровообращение, не образовались спайки в малом тазу. Наклоны, повороты, работа с обручем, и даже простая ходьба улучшают тонус мышц. Поверьте, эффект будет как от простой утренней зарядки, так и от упражнений на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер). Лечебная гимнастика при лечении бесплодия рекомендована с физиотерапией и другими назначениями. Часто ЛФК требуется пациенткам со смещением матки и опущением органов малого таза, а также дамам с недержанием мочи (после неоднократных родов).

ЛФК проводит специалист, он даст необходимые рекомендации по выполнению упражнений, которые со временем дама может делать и дома. Важно помнить, что лечебную гимнастику назначают, если у женщины нет повышенной температуры тела, а анализы в норме.

Гинекологический массаж разрешается делать, если нет инфекция и каких-либо выделений, воспалительных заболеваний, эрозий шейки матки.

– К гинекологическим заболеваниям относятся также болезни, передающиеся половым путем (ЗППП). При них разрешается заниматься фитнессом, йогой?

– Нет никакой нужды прерывать занятия спортом во время лечения хламидиоза, микоплазмоза, уреплазмоза и других инфекций. Также не обязательно забрасывать спортзал из-за кандидоза (молочницы) или дисбактериоза влагалища. Однако от плавания в бассейнах лучше отказаться, так как там можно заразиться грибковыми заболеваниями, гепатитом А и другими заболеваниями. К чему осложнять и без того не легкое лечение от ЗППП.

– Разия Базаровна, а беременным женщинам можно заниматься спортом?

– При нормальном течении беременности многие упражнения разрешены женщинам, но только после обсуждения с акушером-гинекологом. Физическая активность пойдет на пользу – как маме, так и малышу, но при этом всегда следует внимательно прислушиваться к организму. Конечно, требуется индивидуальный подход – если женщина до беременности постоянно занималась спортом, то ей разрешено больше упражнений (разумеется, посещать можно исключительно специализированные тренировки для беременных). Но если женщина не была в тренажерном зале уже много лет, то большие нагрузки противопоказаны. В этом случае лучше всего подойдет лечебная физкультура для беременных, которая направлена на релаксацию. К слову, считается, что самым безопасным периодом для занятий – второй триместр.

– Какие упражнения под запретом?

– Прыжки, а также упражнения, включающие элемент вибрации (к примеру, танец живота, конный спорт). Зачем рисковать, а потом бояться отслойки плаценты или даже выкидыша? Не следует делать упражнения, усиливающие внутрибрюшное давление, поскольку это тоже может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Речь об упражнениях на мышцы брюшного пресса, занятиях на велотренажере.

Во время беременности не стоит увлекаться игровыми видами спорта – волейбол, баскетбол, футбол, бадминтон.

– А при каких заболеваниях беременной женщине поход в тренажерный зал запрещен?

– Абсолютным противопоказанием для физических нагрузок являются: повышенный тонус матки, кровянистые выделения, а также острые заболевания (к примеру, грипп), токсикоз, привычное невынашивание беременности, многоводие. В случае если после занятий будущую маму беспокоят схваткообразные боли, занятия стоит прекратить.

Айя Калягина

Кокшетау

Когда можно

Не все занятия спортом в период менструального кровотечения противопоказаны. По мнению медиков, если к вопросу физической активности подойти разумно и не перегружать себя изнурительными тренировками, негативного влияния на самочувствие в эти дни можно избежать.

Есть конкретные виды спорта, которые, наоборот, рекомендуются женщинам. Например, заниматься фитнесом и легким бегом во время месячных очень полезно, так как этот вид физической активности укрепляет мышечный тонус и нормализует кровоток. Однако при плохом самочувствии от него придется отказаться.

Также в критические дни женщинам рекомендуется растяжка. Займитесь растяжкой за день до начала менструации, и вы заметите, что интенсивность болевых ощущений к этому периоду значительно снизится.

Если присутствует страх набора веса в течение месячных, можно заниматься йогой. Статические упражнения способствуют поддержанию хорошей формы и укреплению мышц.

Также для улучшения самочувствия при менструации рекомендуется заниматься пилатесом, танцевать, плавать, бегать и т. д. Главное – не перетруждать себя.

Чтобы не допустить ухудшения самочувствия из-за спортивных тренировок в критические дни, нужно придерживаться этих рекомендаций:

1. Любые физические упражнения с отягощением должны быть полностью исключены. Здоровая женщина может заниматься спортом по стандартной программе, но без усиления нагрузки.
2. При возникновении легкого дискомфорта в нижней части живота рекомендуется выбрать щадящий режим тренировок. Число повторов всех упражнений должно быть снижено.
3. От силовых занятий нужно отказаться. Их следует заменить йогой или пилатесом.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Девушки, желающие знать, почему нельзя заниматься спортивными тренировками во время менструальных выделений, должны понимать, как силовые упражнения влияют на их физиологию в эти дни.

Женщины, занимающиеся физкультурой или фитнесом при месячных, по-разному переносят спортивные нагрузки. У одних они провоцируют усиление кровотечения и увеличение длительности менструации, а у других, наоборот, улучшение самочувствия. Поэтому при наличии сильных болей от упражнений придется отказаться.

Главная причина отказа от спорта в критические дни – это риск изменения состава крови вследствие кровопотери. Так как во время месячных уровень гемоглобина снижается, интенсивные тренировки приведут к резкому ухудшению самочувствия.

Причины, по которым от длительных силовых тренировок нужно отказаться:

1. Обильное кровотечение.
2. Головокружение.
3. Сгустки и слизь в кровеносных выделениях.
4. Сильная головная боль.
5. Гинекологические болезни.
6. Миома матки.
7. Эндометриоз.
8. Обморочное состояние.

Кроме того, противопоказаны спортивные тренировки с наличием перевернутых поз. Более спокойные занятия при менструации не воспрещаются. К примеру, можно попробовать дыхательную гимнастику.

Менструация и спорт совместимы

Дать точный ответ на вопрос, допускаются ли спортивные упражнения во время менструации, может только врач-гинеколог. Большинство специалистов сходятся во мнении о том, что при соблюдении определенных правил спорт в период месячных безопасен:

1. Нужно здраво оценивать свои силы и не перенапрягаться.
2. Необходимо правильно подобрать одежду.
3. Условия в тренажерном зале не должны доставлять женщине дискомфорта.
4. У женщины под рукой должна иметься чистая свежая вода для питья, так как обезвоживание в критические дни противопоказано.
5. Упражнения нужно начинать с растяжки.

При соблюдении всех рекомендаций физические упражнения при месячных пройдут для женщины безболезненно и безопасно. Выполняя любые нагрузки, движения следует совершать плавно, без резких и быстрых рывков.

Читайте

также:

• Калькулятор месячных
• При месячных больно ходить в туалет по большому и маленькому, причины
• Гимнастика Кегеля для женщин
• Фитнес для женщин после 50 лет
• Можно ли пить алкоголь или кофе во время месячных
• Вероятность беременности в критические дни: можно ли забеременеть во время месячных?

Спорт во время месячных: да или нет?

Современный ритм жизни диктует свои правила. Большинство девушек и женщин ведут активный образ жизни, соблюдают принципы здорового питания и регулярно занимаются спортом. Для многих представительниц прекрасного пола постоянные тренировки становятся неотъемлемой частью жизни, и от них так не хочется отказываться даже на несколько дней. А как же быть в «эти» дни? Ведь долгое время считалось, что заниматься спортом во время месячных опасно и потому запрещено. 

В нашей статье мы разберемся, действительно ли занятия спортом в «эти» дни опасны, или существует способ поддерживать привычный ритм жизни в любой день цикла? А может быть некоторые тренировки наоборот полезны в этот непростой период? Разобраться в этом вопросе нам поможет врач-гинеколог Клиники «Смитра» Андоленко Вита Витальевна.

Для начала стоит отметить, что все мы разные. Пока одна девушка не отмечает дискомфорта в период менструации и хвастается тем, что «эти» дни ничем не отличаются от остальных дней цикла, другая проводит 5-6 дней жизни каждый месяц практически в неработоспособном состоянии, постоянно испытывая сильную боль внизу живота и множество других неприятных симптомов: тянущие боли в пояснице, головную боль, расстройства пищеварения, частые позывы к мочеиспусканию.

Как отмечает доктор, любые тренировки запрещены полностью, если присутствует выраженный болевой синдром – альгоменорея, которая может вызывать не только сильные болезненные ощущения, но и общую слабость, диарею, рвоту, тахикардию и даже повышенную температуру, другими словами, практически полную потерю работоспособности на несколько дней. Независимо от степени проявления, альгоменорея не является нормой и требует обязательного обращения к врачу-гинекологу с последующим дообследованием. 

Во всех остальных случаях спорт не только не запрещен, но даже полезен. Но подходить к выбору вида занятий следует крайне внимательно и осторожно. 

Вот какие советы дала нам врач-гинеколог «Смитры» Андоленко Вита Витальевна:

• полностью должны быть исключены силовые нагрузки, нагрузки на брюшной пресс, скручивания. При выполнении подобных упражнений происходит повышение внутрибрюшного давления, которое в период менструального кровотечения может привести к маточно-трубному рефлюксу, т. е. забросу менструальной крови в брюшную полость, что вызовет сильный болевой синдром. Также силовые нагрузки и упражнения на брюшной пресс повышают развитие эндометриоза, самым серьезным осложнением которого может стать бесплодие.
• идеальный спорт во время месячных  — финская ходьба, пилатес, йога. Привычный фитнес в период менструации можно заменить, например, несколькими асанами. Такие упражнения способны снять мышечный спазм и облегчить боль в пояснице и внизу живота.
• плавать по время месячных можно и даже нужно! Распространенное мнение о запрете любых водных процедур в этот период – не более чем миф. Главное, используйте надежные средства личной гигиены (тампоны). Единственный запрет касается горячей ванны и всех видов бань и саун — температурные перепады могут усилить кровотечение.
• если вы решили заменить тренировки в зале домашними тренировками, придерживайтесь того же правила – никаких силовых нагрузок, скручиваний и упражнений на пресс. Предпочтение можно отдать растяжке или легким кардио- нагрузкам.
• вы можете смело заменить любимую тренировку, особенно в первые дни менструации,
   активной прогулкой с домашним любимцем, генеральной уборкой дома или танцами под приятную музыку.

Еще несколько советов тем, кто решил не отказываться от привычных занятий спортом в «эти» дни.

• Соблюдайте водный режим. При отсутствии противопоказаний пейте не менее 2 л воды в сутки. Избегайте соленых и острых продуктов, они способны задерживать воду, вызывать отеки и усиливать неприятные ощущения.
• Отправляясь на занятия спортом в дни менструации, используйте средства личной гигиены с высокой степенью впитывания, чтобы избежать неприятных ситуаций.
• Выбирайте удобную одежду, не сковывающую движения.
• По возможности старайтесь заниматься спортом на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы избежать недостатка кислорода.

Как мы видим, менструация не является абсолютным противопоказанием к занятиям  спортом, а умеренные нагрузки могут быть в это время даже полезны.  Подходить к решению проблемы «продолжать  или нет тренировки в «эти» дни»  необходимо тонко и вдумчиво, внимательно прислушиваясь к сигналам, которые передает нам тело. Но окончательно ответить на этот вопрос  сможет только доктор-гинеколог, который при необходимости проведет обследование, расскажет о противопоказаниях, а также поможет подобрать подходящий именно вам вид нагрузок. 

Оставайтесь активными и не дайте «этим» дням испортить вам настроение!

Материал подготовлен при участии врача-гинеколога Клиники «Смитра» Андоленко Виты Витальевны.


© 2010-2020 СМИТРА. 


Все права защищены. Никакие материалы данного сайта не могут быть скопированы и использованы без письменного разрешения, кроме как для частного, некоммерческого просмотра.

Период и упражнения: что происходит с вашим циклом, когда вы тренируетесь?

Полное раскрытие: Мои месячные становятся странными, когда я занимаюсь спортом. Кажется, что от простого взгляда на мое приложение Mind-Body у меня начинаются менструальные судороги. В середине цикла, когда у меня должна быть овуляция, я получаю все симптомы ПМС (одновременно), когда провожу занятия. Упражнения, кажется, делают мои судороги хуже! А потом, когда у меня на самом деле месячные и я иду в спортзал, вздутие живота, спазмы, капризность — все исчезает примерно через 15 минут. Как месячные и физические упражнения влияют на тело — тема, которая мне близка — потому что я сталкиваюсь с этим каждый чертов день. Ну, не технически, но для большей части моего цикла, так что, тем не менее, это похоже на каждый чертов день.

Это точно головная боль. Но я не одинок. Согласно новому отчету Pinterest Global Mindful Menstruation, 29 % канадок в возрасте от 18 до 24 лет, у которых есть менструация, признают, что не понимают, что такое менструация, по сравнению со средним показателем 14 % в возрасте от 25 до 50 лет. И 88 % в возрасте от 18 до 24 хотят узнать больше, и 70 % людей в возрасте от 25 до 50 лет. Социальная платформа использовала Opinium Research для опроса 1000 человек (от 18 до 50) в каждой стране в Великобритании, США, Канаде, Франции, Германии и Японии. .

Так что, если во время тренировки у вас будут странные месячные, я с вами. Знать свой период хорошо. И доктор Николас А. Лейланд, заведующий отделением акушерства и гинекологии в Hamilton Health Sciences, и спортивный физиолог Эстер Голдсмит соглашаются. Я связался с Лейландом, когда он говорил от имени Орлисса, недавно одобренного Министерством здравоохранения Канады лекарства от боли при эндометриозе. А Голдсмит работает с Orreco и FitrWoman, приложением для мониторинга месячных для активных женщин. Я собирал их мозги по особенностям наших месячных и физических упражнений.

Ослабляют ли физические упражнения симптомы менструации?

Прежде чем вы закатите глаза на совет продолжать пробежку во время менструации, послушайте это. «Исследования показали, что упражнения могут помочь повысить уровень нашей энергии, помочь справиться с симптомами и даже снизить уровень эстрогена», — говорит доктор Лейланд. Эстроген увеличивает количество простагландинов, что вызывает эти надоедливые, раздражающие симптомы менструации, включая ежемесячную боль.

У меня обильные месячные, следует ли мне избегать тренировок?

Как было сказано выше, во время менструации не следует избегать физических упражнений. Но вы можете уменьшить поток, так сказать. Доктор Лейланд рекомендует нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Адвил. « Они полезны для уменьшения дисменореи или боли при менструации».

Мой трекер говорит, что у меня будут месячные в день соревнований – что мне делать?

Если вы планируете беговое мероприятие и видите, что оно примерно во время менструации, Голдсмит говорит, что это стоит отметить, и вы можете внести некоторые коррективы в свои тренировки и диету. «Один из ключевых моментов в женском менструальном цикле, который может больше всего повлиять на спортивные результаты, находится в самом конце, в фазе [менструации]. Именно здесь уровни эстрогена и прогестерона падают, что приводит к усилению воспаления», — говорит она. «Многие женщины, как спортсмены, так и не занимающиеся спортом, в это время испытывают повышенное количество симптомов, связанных с менструальным циклом, включая нарушения сна, изменения настроения, судороги и боль». Ее рекомендации (которые являются частью приложения FitrWoman) заключаются в том, чтобы увеличить потребление антиоксидантов, принять горячий душ перед сном, чтобы улучшить сон, и многое другое. Она не рекомендует планировать фитнес-мероприятие в соответствии с вашим циклом, а вместо этого планировать программу тренировок в соответствии с вашим циклом, сосредоточив внимание на сне и управлении болью.

Должен ли я планировать восстановление после менструации?

Кто не хочет лечить менструальные спазмы на диване с марафоном Netflix вместо того, чтобы бежать его? И это может быть естественной реакцией. «Есть некоторые исследования, показывающие, что время восстановления может различаться в зависимости от менструального цикла», — говорит Голдсмит. «В самом начале и в конце вашего цикла исходные уровни воспаления выше, а это означает, что организм должен работать усерднее, чтобы оправиться от любого воспаления, вызванного физическими упражнениями».

Я замечаю во время упражнений, стоит ли мне беспокоиться?

Краткий ответ: нет. «Это не редкость [и] это не влияет на фертильность», — говорит доктор Лейланд о кровянистых выделениях в середине цикла во время упражнений. Длинный ответ: проверьтесь.

Наши гормоны могут быть чувствительными, и упражнения могут влиять на них как в малой, так и в большой степени. Тяжелые тренировки могут вызвать кровянистые выделения, но они также могут повлиять на овуляцию, особенно если вы похудели или мало весите. «Это может быть обычным явлением у спортсменов и женщин с нервной анорексией. Если у вас нерегулярные месячные или они полностью прекратились, всегда лучше проконсультироваться с врачом».

Какой тип упражнений лучше для гормонов: Кардио, силовые или легкие?

Вы знали, что мы это скажем, но мы все равно скажем. Упражнения всегда полезны для вас и для вашего периода. Итак, делайте все. Убедитесь, что ваши тренировки включают в себя как аэробные, так и силовые упражнения. «Йога также может помочь расслабить ваше тело и потенциально уменьшить симптомы, связанные с менструацией», — добавляет доктор Лейланд.

Почему у некоторых женщин нет проблем с месячными и физическими упражнениями?

Некоторые из нас являются благословенными единорогами менструации, а некоторым из нас приходится иметь дело с симптомами менструации. Обычно это зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, вашего образа жизни и массы тела. Чтобы определить наилучшую интенсивность и баланс для вас, поговорите с поставщиком медицинских услуг и экспертом по фитнесу, рекомендует доктор Лейланд.

Мои месячные слишком не в порядке, чтобы заниматься спортом?

Несмотря на сказанное выше, если вы чувствуете, что у вас слишком много менструаций, чтобы даже подумать о том, чтобы сделать хотя бы одно бурпи, доверьтесь своей интуиции и поговорите со своим лечащим врачом. «Выведение из строя или усиление болезненных менструальных циклов может оказать существенное влияние на образ жизни женщины и помешать повседневным занятиям, таким как физические упражнения», — говорит доктор Лейланд.

Голдсмит указывает на несколько состояний, связанных с менструальным циклом, которые могут помешать вашей любви к спорту и физическим упражнениям, особенно когда это влияет на работоспособность. «Хотя регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить некоторые симптомы эндометриоза, они также могут быть последним, что больным хочется делать, когда симптомы очень серьезные», — говорит она. «Считается, что первичная дисменорея, когда боль не связана с каким-либо другим состоянием, таким как эндометриоз, возникает из-за чрезмерного воспаления. Маловероятно, что из-за боли пациентки смогут заниматься спортом во время менструации».

Например, у меня никогда не диагностировали эндометриоз, и все оказалось «нормальным». Но не страдайте от симптомов без необходимости. Недавнее исследование Университета Оттавы, в котором приняли участие 30 000 канадских женщин, показало, что они живут с симптомами и часто ждут диагноза более пяти лет.

И есть предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР). По словам Голдсмита, это расстройство настроения, которое может повлиять на мотивацию и уровень энергии, что влияет не только на производительность, но и на участие. «Существует ряд вариантов лечения, которые следует обсудить с врачом, [и] они могут включать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, агонисты/антагонисты гормонов и использование таких методов, как когнитивно-поведенческая терапия». Она также указывает на синдром поликистозных яичников, дефицит энергии и аменорею, которые могут негативно сказаться на физической работоспособности.

Если менструация негативно влияет на вашу физическую форму или другие сферы вашей жизни, доктор Лейланд рекомендует поговорить с вашим лечащим врачом о приеме оральных контрацептивов, НПВП или Орилисса, чтобы помочь при воспалении. Также проверьте yourperiod.ca. «Важно знать свое тело и обращаться за советом или медицинской помощью, если вам это нужно».

Статья была первоначально опубликована 7 января 2021 года.

Goldsmith также предлагает эти четыре совета по питанию для восстановления после менструального цикла.

1. Отслеживание пристрастий: Обратите внимание на свои пристрастия, так как ваш метаболизм может меняться в течение цикла. Первая неделя, ваше тело склонно жаждать углеводов. Вторая неделя, это жиры. «Это может быть полезно знать на тренировках, так как это означает, что предварительная нагрузка углеводами более рекомендуется в начале цикла, тогда как ближе к середине и во второй половине цикла подпитка углеводами во время тренировки в течение 60 минут является более предпочтительной. важнее», — говорит она.
2. Протеин после тренировки: При тренировке в первой половине цикла, когда уровень прогестерона высок, она рекомендует получать достаточное количество белка в течение 30 минут после тренировки, чтобы помочь расщеплению мышечного белка.
3. Железо, женщина: Во время менструации вам следует употреблять продукты, богатые железом, такие как красное мясо хорошего качества, темная листовая зелень, бобовые и мидии в сочетании с источником витамина С, который способствует усвоению железа.
4. Ешьте чистую(е): Диета также может играть большую роль в симптомах, связанных с менструальным циклом. Сокращение потребления насыщенных жиров и увеличение количества продуктов, содержащих антиоксиданты, и омега-3 жирных кислот может помочь уменьшить тяжесть симптомов. Это связано с тем, что менструация является воспалительным процессом, и это воспаление может вызвать ПМС, поэтому продукты, помогающие уменьшить воспаление, могут помочь с симптомами.

Итак, мы услышали некоторые новости о продуктах нового периода и подумали, что, поскольку мы работаем над этой историей, мы тоже расскажем вам об этом. Канадская женская компания nixit (отвечая на наши ежемесячные пожелания своим названием) создала менструальную чашу, вдохновленную диафрагмой, которая недавно была разрешена к продаже Министерством здравоохранения Канады. Чашку одного размера можно носить до 12 часов (не беспокоясь о смене до или после тренировки). Он изготовлен из мягкого медицинского силикона, не содержащего бисфенола А. (БФА — это химическое вещество, используемое в пластмассах, которое может воздействовать на гормоны при всасывании в больших количествах. В Канаде он запрещен в детских товарах.) Вы просто сжимаете его, вставляете так же, как тампон (без шнурка, так что ваш руки входят немного глубже) Он находится у свода, прямо над вагинальным каналом (куда помещаются другие продукты для менструации). Вы можете не только тренироваться с ним внутри (как и все рекламные объявления того периода, показанные в начале 2000-х годов!), Вы также можете заниматься сексом. Так что это хорошо для всех видов физической активности.

Привет! Вы выглядите как человек, который заинтересован в том, чтобы оставаться в курсе всех последних тенденций в области здоровья, красоты и фитнеса. Почему бы не присоединиться к флоту?

Как ваш менструальный цикл влияет на силовые тренировки

Эта статья представляет собой личную точку зрения члена сообщества Clue и отражает их личный опыт и/или мнение на момент написания. Чтобы узнать больше по этой теме от Clue Science Team, ознакомьтесь с Упражнения и ваш менструальный цикл .

В интервью у бассейна в 2016 году олимпийская бронзовая медалистка Фу Юаньхуэй рассказала о месячных как о факторе, влияющем на ее выступления на Олимпийских играх. Она одна из нескольких спортсменок, которые начали публично говорить о том, как их менструальный цикл влияет на спортивные результаты.

Научные исследования также изучают, как колебания уровня гормонов в течение менструального цикла могут привести к различным результатам тренировок.

У меня всегда была страсть к спорту, я участвовал в соревнованиях по плаванию, когда был моложе. Сейчас я участвую в таких мероприятиях, как гонки по грязи и местные соревнования по кроссфиту. Я также работаю над дизайном приложения Clue.

4.8

Скачать Подсказка, чтобы узнать, когда у вас месячные.

App StorePlay Store

Вот несколько советов для спортсменов по оптимизации силовых тренировок с учетом цикла.

1. Не пропускайте силовые тренировки в первой части цикла.

В нескольких исследованиях изучались различия в реакции на силовые тренировки в фолликулярную фазу (время от менструации до овуляции по сравнению с тренировкой в ​​лютеиновую фазу (от овуляции до менструации)).

Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы приводят к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновую фазу (1–3).

Если вы начнете обращать внимание на фазы своего цикла, вы обнаружите, что силовые тренировки окупаются больше всего в фолликулярной фазе.

Проще говоря: Я НИКОГДА не пропускаю ноги за день до овуляции!

2. Остерегайтесь травм сухожилий в фертильные дни.

Поразительная статистика для людей, занимающихся спортом, заключается в том, что женщины в 3-6 раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки (ПКС) (4).

В недавнем мета-обзоре исследований изучалось, как гормональные изменения могут повлиять на дряблость сухожилий и риск повреждения сухожилий. Было обнаружено, что риск был самым высоким в дни, предшествующие овуляции, когда уровень эстрогена высок. Лютеиновая фаза была связана с самым низким риском (4). Необходимы дополнительные исследования, но стоит делать более длительные разминочные упражнения и не перенапрягаться в дни, когда у вас потенциально фертильные дни.

Лично, всякий раз, когда я чувствую дискомфорт в суставах во время тяжелых упражнений на корточки, я отмечаю «боль в коленях» в Clue как настраиваемый тег. Моя цель — выяснить, есть ли связь между овуляторной фазой и болью в колене.

3. Не корите себя во второй части цикла.

Во второй половине цикла уровень прогестерона значительно повышается. Температура вашего тела также выше во время этой фазы — температура тела подскакивает как минимум на 0,4 градуса по Цельсию после овуляции и остается высокой до менструации. Ваше тело готовится к потенциальной беременности, если яйцеклетка была оплодотворена во время овуляции.

В результате вы можете обнаружить, что у вас меньше выносливости во время лютеиновой фазы. Возможно, вы не сможете выполнить максимальные подъемы и можете чувствовать себя хуже на тренировке по сравнению с первой частью вашего цикла.

Итак, не судите о результатах своего обучения только по тому, как вы выступили на этом этапе. Снижение работоспособности — совершенно нормальное явление в лютеиновой фазе вашего цикла.

В этот период тренировки кажутся мне намного более сложными. Приведу пример, произошедший несколько недель назад: я пытался делать приседания со штангой на груди 3×3 с 90 % от моего 1 повторного максимума, но с трудом выполнял повторения с 85 %. Мне было интересно, как я когда-либо поднимал вес на 90 процентов!

4. Возьмите дни отдыха во второй части цикла.

Основываясь на приведенной выше информации, вы можете запланировать дни отдыха во время лютеиновой фазы. Это не означает, что вы должны полностью пропустить тренировку в этой фазе, поскольку силовые тренировки в лютеиновой фазе все равно улучшат ваши показатели. Если вы не уверены, когда именно у вас наступает овуляция, или хотите узнать, как долго обычно длится ваша средняя лютеиновая фаза, попробуйте пройти тесты на овуляцию в течение нескольких циклов (овуляция может смещаться от цикла к циклу, но обычно ваша фолликулярная фаза становится короче или длиннее).