Можно ли ходить на фитнес при месячных: Физические нагрузки во время месячных

Фитнес при месячных: за и против

Можно ли заниматься спортом во время месячных, менять или нет график тренировок, насколько безопасны физические нагрузки во время менструации – эти вопросы волнуют многих женщин, которые регулярно занимаются спортом. Попробуем разобраться в этой ситуации.

 

Определяющим фактором в вопросе быть или не быть тренировкам во время месячных является самочувствие женщины. Если вы чувствуете себя плохо, то, о каком спорте может идти речь? С другой стороны, отличное самочувствие во время «критических дней» также не повод ставить спортивные рекорды.

Истина всегда где-то посредине.

 

Когда тренировку лучше отложить

 

Наличие хронических гинекологических заболеваний – весомый повод задуматься о посещении спортзала во время месячных. Обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом по этому поводу. Возможно, в вашем случае спорт во время месячных придется исключить вовсе. 

 

Воздержаться от тренировок во время месячных советует и акушер-гинеколог Березовская Елена Петровна. По ее словам, в период занятий повышается внурибрюшное давление, что может привести к нарушению отслойки эндометрия во время месячных. Кроме того, в этот период ваша иммунная система понижена почти на 50%, значит, лишние нагрузки на организм не желательны.

 

Когда заниматься можно

 

Если во время месячных вы не испытываете дискомфорта, тянущих болей внизу живота, у вас нет хронических заболеваний и противопоказаний, значит достаточно немного уменьшить нагрузку, например, сократить длительность тренировки или количество повторений.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

 

В том случае, если вы здоровы, но чувствуете легкую слабость, оптимальный вариант – изменить вид тренировок. Например, попробуйте йогу, стречинг или занимайтесь по системе пилатес.

 

Полезные упражнения

 

 

Известно, что умеренные нагрузки способны даже улучшить ваше самочувствие в «критические дни». Так, уменьшить боль во время месячных можно при помощи простых упражнений на растяжку, также поможет поднятие ног на стену, легкие упражнения на развитие мышц верхнего пресса. При этом количество выделений может значительно увеличиться, но месячные станут менее болезненными. Тем девушкам, которые предпочитают силовые нагрузки аэробным стоит отказаться от гантелей и поднятия тяжестей.

 

Перед началом менструации есть смысл активно заниматься на кардиотренажерах. Однако переусердствовать не стоит, ведь в таком случае вы рискуете остаться без сил и во время месячных ощутите еще больший дискомфорт.

 

Запрещенные упражнения

 

Если вы не профессиональная спортсменка, а лишь любитель, желающий сохранить фигуру в подтянутой форме, замените проработку спины тренировкой мышц груди или рук. Также не рекомендуется делать скручивания и повороты корпусом, что создает дополнительную нагрузку на поясницу и позвоночник. Кроме того не стоит поднимать тяжелые предметы, прыгать и совершать резкие движения.

 

При слабых мышцах пресса во время менструации лучше исключить упражнения на нижнюю часть брюшного пресса. В противном случае могут усилиться тянущие боли внизу живота и спины.

Источник: ХОЧУ

Фитнес в критические дни: за и против

Многие женщины во время месячных предпочитают отлежаться на диване, другие – пытаются облегчить симптомы с помощью физкультуры.

Можно ли заниматься фитнесом во время менструации? Давайте разберем все за и против.

Регулярные физические нагрузки сказываются позитивно на самочувствии и здоровье, что является неоспоримым фактом. Но женский организм имеет свои особенности. Вопрос о том, разрешены ли занятия спортом во время месячных, волнует многих женщин.

Фитнес в критические дни: плюсы и минусы

Регулярные занятия физкультурой помогают облегчить течение менструации. У женщин, которое постоянно тренируются, наблюдается уменьшение таких неприятных симптомов, как болезненность груди, боль в животе, капризность и перепады настроения. Это достигается благодаря улучшению кровообращения, постоянному поддержанию тонуса мышц, стимуляции обмена веществ при регулярных физических нагрузках. Умеренные тренировки активизируют выработку эндорфинов, что позитивно сказывается на настроении женщины.

В то же время, медики утверждают, что слишком интенсивные тренировки в дни менструации нежелательны, так как они могут способствовать усилению болевых ощущений, интенсивности кровотечения.

Кроме того, усиленная физическая активность в критические дни, является фактором риска развития такого заболевания, как эндометриоз.

Фитнес в критические дни: общие рекомендации

Здоровым женщинам, которые не испытывают какой-либо дискомфорт во время менструации, можно заниматься фитнесом по стандартной программе, исключив только упражнения с отягощением (занятия на силовых тренажерах, приседание со штангой).

Если присутствует небольшая слабость, но проблемы со здоровьем отсутствуют, лучше выбирать щадящий режим тренировок, особенно первые дни менструации. Это предусматривает снижение интенсивности, а также продолжительности занятий.

Женщинам, которые страдают гинекологическими или другими заболеваниями, лучше проконсультироваться с врачом. Он поможет определить виды занятий, разрешенные для выполнения в эти дни.

Фитнес в критические дни при эндометриозе, миоме матки, некоторых других гинекологических патологиях категорически противопоказан.

Фитнес в критические дни: какие упражнения разрешены?

Если правильно подобрать упражнения, можно избавиться от неприятных симптомов предменструального синдрома и облегчить течение месячных.

Во время месячных занятия йогой способствуют облегчению боли, устранению спазмов и дискомфортных ощущений. Существуют специальные комплексы упражнений, которые предназначены для выполнения в этот период.

В первые дни менструации лучше заняться ходьбой в быстром темпе. Заниматься бегом нужно в умеренном темпе. Следует отказаться от бега с чередованием скоростей. Пробежки лучше совершать на свежем воздухе.

Многие в период менструации отказываются от похода в бассейн. Это большая ошибка. Плавание помогает снизить интенсивность боли, уменьшить мышечные спазмы. Правда, вода в бассейне не должна быть холодной. Темп плавания нужно выбрать умеренный.

В тренажерном зале во время месячных следует отдавать предпочтение кардионагрузкам. При ноющих болях в животе рекомендованы занятия на велотренажере, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Во время месячных можно посещать аэробику, шейпинг, восточные единоборства и пилатес. Также в этот период полезно заниматься танцами.

Этот вид фитнеса тоже не противопоказан. Следует отказаться от упражнений с нагрузкой на пресс и мышцы тазового дна.

Женщинам в период менструации полезно выполнять растяжки. Они помогают устранить мышечный спазм, боль в пояснице.

Фитнес в критические дни: запрещенные упражнения

Во время менструации не рекомендуется выполнять следующие виды нагрузок и упражнений:

• скручивания;
  

• повороты корпусом;
  

• упражнения на пресс, особенно нижнюю часть;
  

• прыжки;
  

• занятия на тренажерах;
  

• силовые упражнения;
  

• нагрузки на живот, поясницу;
  

• поднятие тяжестей;
  

• подтягивание;
  

• упражнение с обручем;
  

• резкие движения.

Фитнес в критические дни: когда спорт противопоказан?

Полностью отказаться от физических занятий следует в случае:

• возникновения сильных спазмов, которые усиливаются при движении;
  

• обильного менструального кровотечения;
  

• плохого самочувствия (головокружение, слабость).

Теги:

упражнения, фитнес в критические дни, можно ли заниматься, нагрузки, облегчение боли, за, против,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных

Как тренироваться в «эти дни» и можно ли это делать? Этот вопрос волнует многих девушек, но не все решаются его задать. Всё, что нужно знать о занятиях фитнесом в «критические дни», в этой статье.

Занятия спортом во время менструации — тема, прямо скажем, деликатная и волнует всех девушек, которые так или иначе занимаются каким-либо направлением фитнеса. Во время месячных ходить в фитнес-зал можно, но не всем.

Нельзя тренироваться во время месячных при:

• сильных спазмообразных болях
• при сильном кровотечении
• при общем плохом самочувствии и сильной слабости

Естественно, при наличии каких-либо гинекологических заболевай вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, нужно обсуждать с Вашим лечащим врачом. В случае беременности ситуация аналогичная.

На основании собственного опыта работы могу сказать, что в отношении занятий фитнесом во время менструации девушки, как правило, делятся на два типа:

• те, кто чувствует себя плохо и заниматься не может
• те, кто не испытывает сильного дискомфорта и может полноценно ходить даже на силовые тренировки во время месячных

Что происходит в организме во время менструации?

Весь менструальный цикл условно можно разделить на две фазы: фолликулярную и лютеиновую, между которыми происходит овуляция. Фолликулярная начинается с первого дня начала месячных и длится примерно до 14-го дня (если рассматривать цикл в 28 дней), лютеиновая — с 15-го по 28-ой день. Всё это время в организме происходит изменение уровня гормонов. В данном контексте нас интересуют эстрогены и прогестерон.

Эстрогены – общее название подкласса стероидных женских половых гормонов, производимых яичниками. Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. Они стимулируют развитие женских половых органов, вторичных половых признаков по женскому типу и выполняют ещё множество функций. Утрированно, можно сказать, что именно эстрогены делают женщину женщиной.

Прогестерон – это стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками, яичниками и плацентой во время беременности. Прогестерон часто называют «гормоном беременности», потому что он отвечает за все процессы в организме, связанные с подготовкой к беременности и вынашиванию ребёнка.

На графике ниже видно, как кардинально изменяется уровень содержания эстрогенов и прогестерона в течении всего менструального цикла женщины.

Во время менструации уровень эстрогенов и прогестерона резко падает. Это приводит к сужению сосудов слизистой оболочки матки (эндометрия). Если сосуды сужаются, то уменьшается кровоснабжение. В итоге – слизистая начинает расслаиваться и отторгаться, после чего покидает организм женщины в форме кровотечения.

Именно эти процессы могут стать причиной плохого самочувствия во время менструации. Естественно, что все физические показатели в этот период ухудшаются. Даже при большом желании, «ставить рекорды» в это время вряд ли получится – Ваша выносливость и сила меньше чем обычно.

В теории тренировок профессиональных спортсменок и спортивной физиологии разработаны целые методики тренировок женщин-спортсменок в зависимости от фаз менструального цикла. Естественно, в профессиональном спорте подход намного серьёзнее, потому что девушкам нужно показывать рекордные результаты и выступать на соревнованиях в независимости от дня цикла. Для девушек, которые занимаются фитнесом «для здоровья» и поддержания хорошей формы, достаточно будет соблюдать основные рекомендации и, главным образом, ориентироваться на своё самочувствие.

Какие тренировки предпочесть во время месячных?

• стретчинг – лёгкие упражнения на растяжку способны уменьшить менструальные боли
• пилатес и йога – стоит избегать перевёрнутых асан и поз, требующих сильного напряжения мышц пресса
• плавание – вопреки распространённому мнению допустимо при менструации, главное – ответственно подойти к вопросу гигиены
• низкоинтенсивные кардионагрузки — стоит исключить занятия, оказывающие ударную нагрузку, такие как прыжки на скакалке. Также стоит быть осторожными с бегом. В большинстве случаев лёгкий бег трусцой допустим, но лучше ориентироваться на своё самочувствие.
• умеренные силовые тренировки

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время менструации?

Занятия с отягощениями допустимы точно так же, как и кардио тренировки во время месячных. Но, чтобы не допустить увеличения интенсивности кровотечения и ухудшения самочувствия, нужно соблюдать ряд условий:

• уменьшить вес отягощений, увеличив количество повторов
• исключить упражнения на пресс или выбрать наиболее простые
• исключить такие базовые упражнения как приседания, жим ногами, становая тяга
• выполнять больше изолирующих упражнений
• увеличить время отдыха между подходами
• пить больше воды

В завершение хочу сказать, что правильный ответ на вопрос «стоит ли заниматься спортом во время месячных?» может дать только Ваше самочувствие. Не стоит идти на тренировку, если Вам действительно плохо – эффекта это не даст. Но если Вы чувствуете в себе достаточно сил – не ленитесь 🙂 Просто соблюдайте вышеописанные условия.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Можно ли тренироваться во время месячных

Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно (и нужно) ли тренироваться во время менструации.

В организме каждой женщины происходят гормональные изменения, с которыми нужно считаться, если вы хотите максимального эффекта от тренировок. Эту тему не принято обсуждать с тренером-мужчиной (Как ему сказать, что у меня месячные? Не подумает ли, что я просто лентяйка?).

Но если он сам эту тему не поднимет, то это повод усомниться в его опыте тренировок женщин. Потому что то, как девушка будет тренироваться в зависимости от фазы цикла, повлияет на рост мышечной массы и похудение.

Для новичков конечно прокатят и постоянные тренировки по одной и той же программе без изменений. Если ваше тело раньше не знало никакой физической нагрузки, тяжелее прогулки по парку, то нетренированные мышцы будут хорошо отзываться на любую нагрузку. Но через пару месяцев, особенно если вы сильно замечаете смену самочувствия и настроения в начале и конце цикла, нужно задуматься о правильной схеме тренировок.

Основные мысли статьи:

1. ПМС — это не просто отмазка от тренировок и тема бородатых анекдотов. Конец цикла — худшее время для тяжёлых тренировок.
2. У женщин, не пьющих противозачаточные, и тех, кто использует трёхфазные противозачаточные, уровень гормонов в разные фазы цикла разный. У тех, кто пьёт монофазные — таблетки подавляют естественную выработку гормонов и их уровень одинаковый на протяжение всего цикла.
3. Исследования показывают, что уровень силы у женщин с естественным циклом (не пьют таблетки либо трёхфазные противозачаточные) выше всего во время овуляции. В это время вырабатывается больше всего эстрогена.
4. Наукой доказано, что для женщин с естественным менструальным циклом очень важно подстраивать тренировки под фазу цикла. Так вы получите «больше за те же деньги». Более того, тренируясь слишком усердно в неправильное время, вы можете наоборот потерять мышечную массу.
5. Составив график питания и тренировок с учётом фаз менструального цикла, вы сможете получить лучший результат, не заставляя себя тренироваться через боль и усталость.

«Так, я не поняла, можно ли тренироваться во время месячных или нет?»

Короткий ответ — МОЖНО. Но нужно ли, если скрутило от боли? В этой статье мы покажем вам, как можно составить тренировочный план в зависимости от фазы менструального цикла, и получить максимум результата от тренировок, не мучая себя во время ПМС и месячных. Такой режим поможет вам лучше растить мышцы и сжигать жир, чем если вы ходите в зал с одинаковой частотой и каждый раз делаете одно и то же.

Вначале немного теории, чтобы понимать, что там у вас внутри происходит.

Коротко о менструальном цикле

Не у всех цикл длится 28 дней, но для простоты допустим, что он у всех одинаковый.

Менструальный цикл делится на 2 основных фазы:

• Фолликулярная (ФФ) — с 1 по 14 день
• Лютеиновая (ЛФ) — с 15 по 28 день

Внутри двух основных циклов есть ещё два короче:

• Менструация — с 1 по 5 день цикла
• Овуляция — с 12 до 17 дня (сама овуляция происходит в один из этих дней)

Уровень гормонов в разные дни цикла меняется. Особенно женские гормоны эстрадиол (эстроген) и прогестерон. Эстроген максимален во время овуляции, а прогестерон — в лютеальной фазе (между овуляцией и началом новых месячных). Как эти гормоны влияют на тренировки узнаем дальше.

Противозачаточные

Монофазные

Если вы пьёте монофазные противозачаточные, то ваш уровень гормонов одинаковый в течение всего месяца. Поэтому менять тренировки и питание в течение месяца не нужно.

Трёхфазные

С трёхфазными противозачаточными вы принимаете три разных вида таблеток в течение месяца, чтобы подстроиться под естественный уровень гормонов в организме. Питание и тренировки тоже лучше всего подстраивать, чтобы был максимальный эффект от них.

Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

Замечали, что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку, с кучей сил и энтузиазма. А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло, прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации, ни одна фитоняшка в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на тяжёлую тренировку. В среднем, исследования показывают, что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически, это + 5кг, если вы приседаете со штангой 50кг.

Ученые до конца не понимают, какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения, что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

• пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
• пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий, поэтому вам не помешает провести тест на самой себе. В течение пары циклов ведите дневник и записывайте, сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять, количество повторов/сетов, общее самочувствие до и после тренировки). Так вы увидите, как фазы цикла влияют именно на вас, и сильнее ли вы на тренировке, если она во время овуляции.

Во всех исследованиях те, кто принимает монофазные противозачаточные, не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают, что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

Как планировать тренировки до/после и во время месячных

Вот тут начинается самое интересное.

В последние годы людям в белых халатах было очень интересно исследовать, как влияет фаза менструального цикла на рост мышц при тренировках у женщин. В целом, результаты такие:

• Если больше тренироваться в Фолликулярной фазе, то мышечная масса и сила растут лучше, чем если большую часть тренировок проводить в Лютеиновой фазе.
• Более тяжелые и частые тренировки в Фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю) и более лёгкие в Лютеальноей (например, 1 раз в неделю) дают лучший результат, чем тренировки стабильно 3 раза в неделю
• Эффект от тренировок разный у тех, кто принимает или не принимает противозачаточные. Тем, кто пьёт монофазные противозачаточные, нет смысла менять тренировки в разные фазы цикла. Тем, кто без противозачаточных или принимает трифазные (т.е. менструальный цикл ближе всего к естественному), тренировки лучше всего менять. В исследовании у девушек с естественным менструальным циклом при более частых тренировках в Фолликулярную фазу мышечная масса выросла на 2%. И наоборот, если более тяжёлые тренировки были в Лютеальную фазу, то мышечная масса уменьшилась на 1,9%.
• В ещё одном исследовании у девушек не было никакой разницы в росте мышечной массы в независимости от объёма тренировок в разные фазы цикла. Причина была в том, что у девушек до этого не было опыта тренировок и они употребляли 55-60г белка в день. У совсем новичков мышцы очень хорошо отзываются на тренинг. Поэтому в самом начале не особо важно как вы тренируетесь, главное хорошо изучить технику упражнений и начать правильно питаться.

Чтобы отслеживать фазу цикла, нужен календарь менструаций:

iOS

Clue

Android

Clue
My Calendar

Такое приложение-календарь поможет вам отслеживать дату овуляции. Исключение — девушки с нерегулярным циклом. Но даже им можно попробовать экспериментировать с тренировками по фазам цикла.

Первые две недели менструального цикла

В Фолликулярной фазе сфокусируйтесь на тяжёлых тренировках: базовые упражнения (присед, тяги со штангой и т.д.) 3-5 раз в неделю, больше сетов, больше разных упражнений на каждой тренировке. Суточная калорийность питания — +5-10% от нормы (если вы наращиваете мышечную массу), если худеете — без профицита (т.е. на уровне суточной нормы).

Можно ли тренироваться во время месячных?

В идеале, с началом нового цикла и Фолликулярной фазы (первый день месячных), можно начинать тяжёлые тренировки. Но если сами месячные (первые 3-5 дней) вы переносите тяжело, то начинайте тяжёлые тренировки с 3-5 дня (в конце месячных). А в эти первые 3-5 дней не тренируйтесь или делайте кардио (если есть силы). Если вам повезло и менструация проходит легко — начинайте тяжёлые тренировки в первый день цикла.

Овуляция

Дни вокруг овуляции — самое лучшее время, чтобы выжать из себя максимум на тренировках. У вас больше всего сил, тренируйтесь долго, тяжело и интенсивно 3-5 раз в неделю. Пробуйте увеличить личный максимум в базовых упражнениях — Приседания, Становая Тяга, Тяга к поясу. В следующие две недели у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Последние две недели менструального цикла

Лютеальная фаза — сил на тренировки становится меньше. Но это не означает, что нужно заставлять себя через силу. Тяжёлые тренировки в это время негативно влияют на мышцы. Поэтому нужно сконцентрироваться на жиросжигании. Т.к. в Фолликулярной фазе вместе с мышцами вы нарастили немного и жира, то в Лютеальной нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а жир — сжигать. Сократите калории: минус 5-15% от нормы или больше, если нужно пожечь больше жира и можно немного пожертвовать мышцами.

Минимальное количество тренировок в это время — 1-2 силовых в неделю. Рабочие веса можно уменьшить на 5-10%. Если хотите пожечь побольше жира, добавьте 1-2 низкоинтенсивных кардиотренировки на 20-40 минут. Такая стратегия тренировок и питания поможет добиться двух целей:

1. сохранить мышцы и пожечь жир
2. увеличить отзывчивость мышц к тяжёлым тренировкам в Фолликулярной фазе

Мышечная масса, ради которой вы пахали первые две недели (фолликулярная фаза), никуда не денутся, если последние две недели вы дадите им отдохнуть и будете делать силовые только 1-2 раза в неделю. Мышцы растут не во время самой тренировки, а когда вы отдыхаете. И исследования показывают, что после небольшого отдыха они становятся более отзывчивыми к последующим тренировкам. Всё это в долгосрочной перспективе даёт вам больший мышечный рост, чем если тренироваться всё время с одинаковой интенсивностью.

Что, если я люблю тренироваться часто?

Кому-то легче тренироваться всегда с одинаковой частотой, т.к. тренировки только 1-2 раза в неделю расслабляют и после тяжело снова войти в ритм. Если это ваш случай, то тренируйтесь всё время с одинаковой частотой (3-4 силовых в неделю), но в Лютеальной фазе уменьшите объём тренировок на 30-50% (меньшее количество повторений и сетов, меньше рабочие веса, короче сами тренировки).

ПМС и сладкое

Желание всех убить или хотя бы покалечить, готовность драться за последнюю печеньку в пачке и продать душу иранскому шейху за шоколадку — ваша реакция на ПМС? Единственное, чем можно утешить, — это проходит с наступлением месячных, гормоны приходят в «норму». Поэтому в конце Лютеальной фазы (ПМС) для психологической разгрузки можно ввести читмилы раз в день. Но только если от этого вам не «сносит башню» и вы не уходите в пищевой запой на неделю. Если это ваш случай — попробуйте повысить общую калорийность питания, не загоняйте себя в слишком жёсткие рамки.

Так выглядит общая схема тренировок с учётом менструального цикла. Общая идея — первые две недели поднажать и работать на все 100%, вторые две недели дать себе отдохнуть и восстановиться. В следующей статье мы дадим вам примерный план тренировок на все четыре недели. Подписывайтесь на нас в соцсетях (вконтакте, facebook), чтобы не пропустить новую статью.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Фитнес во время менструации :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Самые трудные дни месяца мы обычно воспринимаем как официальный «медотвод» от спорта: живот сводит, все тело ноет, настроение на нуле… На самом деле почти любыми видами фитнеса можно продолжать заниматься. Главное — прислушиваться к себе и соблюдать простые правила!

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс. — Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости. Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

– если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

– если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

– постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

– если вы занимаетесь в зале или студии, наденьте форму темного цвета — просто для того чтобы не комплексовать и не отвлекаться во время занятий;

– пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

– если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

Бег

Идеальное занятие для дней накануне месячных: по данным исследования, опубликованного в 2008 году в British Journal of Sports Medicine, именно бег лучше всего помогает справиться с ПМС. Выбирайте наиболее комфортный и безопасный маршрут — чтобы не было риска заплутать или наткнуться на какую-нибудь кочку (во время месячных любые травмы хуже заживают). Не планируйте на это время прорывов в беге — занимайтесь в обычном режиме, а увеличить продолжительность и нагрузку можно будет позже. А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе.

Плавание

Вопреки распространенному заблуждению, посещать бассейн в «критические дни» и можно и нужно: в воде проходят мышечные спазмы и боли в пояснице. Рассекать по дорожкам размашистым кролем, конечно, необязательно — плавайте в спокойном темпе, либо запишитесь на урок аквааэробики с умеренной нагрузкой для нижней части тела. Учтите, что «олимпийская» холодная вода может усилить мышечные спазмы и, если возможно, выберите теплый бассейн. Конечно, нельзя забывать о гигиене: используйте тампон или специальную силиконовую капу.

В зале

Хорошая кардиотренировка — настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группе

Аэробика, танцы, восточные единоборства — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Фитнес дома

Во время месячных больше всего хочется никуда не выходить и лежать перед телевизором — прекрасно, так и поступите, только вместо сериала включите программу из фитнес-видеотеки. Идеально подойдут йогалатес или хатха-йога: растяжка и асаны особенно рекомендованы при менструации. Они избавят от ощущения тяж ести, тошноты и глобальной усталости. Начинать упражнения лучше «снизу вверх»: последовательно прорабатывать и расслаблять ноги, затем область таза, живот и так далее. А завершить тренировку медитацией или дыхательными упражнениями. Настроение кардинально улучшится, и не понадобится ни сериал, ни утешительный торт.

Менструальный цикл и тренировки — что нужно знать каждой женщине

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются.  Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных.

Статья подготовлена на основе лекции известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк, которая состоялась в рамках конференции FKCUP SPORT.   

Фазы менструального цикла

Менструальный цикл состоит из 4 фаз:

• I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
• II фаза: 6-13 день цикла;
• III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
• IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.

I фаза (критические дни)

Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

Во время месячных не рекомендуется:

• высокоинтенсивные тренировки;
• прыжки;
• силовые упражнения;
• скручивания;
• нагрузки на нижние мышцы пресса;
• занятия в бассейне.

Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

В период менструации рекомендуется:

• сократить продолжительность тренировок;
• делать меньшее количество повторений;
• уделить внимание мышцам плеч и рук;
• отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т. д.).

Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

II фаза (6-13 день цикла)

Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.

Photo by: Bruce Mars

Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом. 

III фаза (12-15 день цикла)

На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму. 

Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.

IV фаза (16-28/30 день цикла)

Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах. 

На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки. Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие. 

Как спорт влияет на нарушение менструального цикла

Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:

• чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
• постоянные скачки веса;
• исключение из рациона жиров;
• употребление стероидов.

Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях. 

ЭМС тренировки противопоказания — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

EMS-фитнес — это проверенный и надежный способ повысить эффективность упражнений и сократить продолжительность тренировок. Его преимущество — короткие и интенсивные тренировки с электростимуляцией мышц. Эти два принципа значительно контрастируют с типичными и трудоемкими занятиями в тренажерном зале.

EMS тренировки противопоказания

EMS — это безопасная форма тренировок, которой могут воспользоваться как люди, ранее не занимавшиеся спортом, так и профессиональные спортсмены. Тренировка EMS не нагружает суставы и не имеет риска получения травмы, а электрические импульсы, генерируемые во время тренировки, имеют те же параметры, что и импульсы, производимые человеческим мозгом.

Несмотря на это, существуют противопоказания к спорту, при которых такая форма тренировок, как EMS не рекомендуется, а в некоторых случаях, необходима консультация врача перед началом тренировок.

Категорические противопоказания к занятиям спортом:

• Наличие кардиостимулятора

Кардиостимулятор призван стимулировать сердце электрическими импульсами, тем самым обеспечивая нормальную частоту сокращений. Тренировка EMS может вызвать сбой в работе кардиостимулятора, в связи с чем, имеет обоснованные медицинские противопоказания к спорту.

Поскольку влияние на развитие плода не изучалось, фитнес при беременности с использованием импульсов тока, как и другие чрезмерные физические нагрузки, не рекомендуется.

• Онкологические заболевания

Противопоказания для занятий ЭМС связаны, прежде всего, с тем, что во время тренировок EMS активируется кровообращение, лимфоток, что может спровоцировать прогрессирование заболевания.  

• Заболевания нервной системы (эпилепсия)

Тренировка ЭМС создает поток нервных импульсов, поступающих в центральную нервную систему, что может спровоцировать приступ. В связи с этим, какие-либо тренировки при эпилепсии с применением импульсов тока не желательны, поскольку могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

Однако, тренировка ems после беременности, в период послеродового восстановления, показала свою высокую эффективность. С помощью ЭМС-фитнеса можно укрепить мышцы тазового дна, устранить симптомы мышечной слабости и недержания мочи, а также быстрее восстановить мышцы и кожу живота после длительной растяжки.

Кроме того, как и любым другим спортом, EMS-тренировками не рекомендуется заниматься при таких состояниях:

• лихорадка,
• воспаление,
•  острые бактериальные и вирусные инфекции,
• нарушения свертываемости крови, кровоизлияния, гемофилия.

При перечисленных ниже состояниях здоровья, имеются относительные противопоказания к тренировкам ЭМС.

Рекомендация и разрешение врача  необходимо при наличии таких заболеваний:

• нарушения артериального кровообращения;
• сахарный диабет;
• туберкулез
• прогрессирующий атеросклероз;
• грыжа брюшной полости или паховая грыжа
• варикозное расширение вен;
• опухолевые заболевания;

EMS тренировки отзывы врачей

ЭМС тренировки, согласно отзывам врачей разных специализаций, обладает быстрым терапевтическим эффектом, оказывая положительное, разнонаправленное воздействие на организм человека:

• укрепляет и расслабляет напряженные мышцы;
•  повышает упругость, эластичность, гладкость и тонус кожи;
•  подтягивает тело;
• имеет оздоровительный эффект, так как используется для работы с людьми с пониженной мышечной силой, потерей мышечной массы в результате длительной иммобилизации или травмы.

ЭМС является безопасной разновидностью фитнеса, в связи с чем, рекомендуется также людям с проблемами спины и суставов. Кроме того, электростимуляция ЭМС мышц может оказать положительное влияние на уменьшение негативных симптомов нервно-мышечных заболеваний и хорошо работает как с ортопедическими, так и с неврологическими показателями.

Важным аспектом использования тренировок EMS является также снижение веса и коррекция фигуры. Этот метод очень эффективен в борьбе с лишними килограммами. Следствием этих действий является снижение риска нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний.

Профессиональный спорт — это регулярная физическая активность. Используя электростимуляцию мышц, укрепляется не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Этот способ тренировок ЭМС дает как тренерам, так и спортсменам новые возможности для улучшения моторных навыков в разных видах спорта.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

В последнее время менструация перестала быть запретной темой среди тренирующихся женщин, и ее возникновение вовсе не означает, что пора ничего не делать.

Единственная причина, которая определит готовность к тренировке во время месячных — это общее состояние организма. Менструация — это не болезнь, и ее возникновение — это естественный цикл, с которым приходится сталкиваться. Исключением являются очень болезненные менструации, усиленное кровотечение, плохое общее состояние, во время которых силовые тренировки во время месячных первые несколько дней, не рекомендованы. В это время лучше расслабится и восстановится.

В остальных случаях, при отсутствии дискомфорта, со второго дня цикла, ems тренировки во время месячных и умеренная физическая нагрузка будут действовать как болеутоляющее и окажут благотворное влияние на организм в целом.

Упражнения в течение менструального цикла: преимущества, риски и советы

Использовали ли вы когда-нибудь свой период в качестве предлога, чтобы пропустить занятия физкультурой? Одно и тоже. Но помимо мотивации, давайте поговорим о плюсах и минусах тренировки во время менструации.

Упражнение полезно, просто и понятно. И хотя вы можете не чувствовать желания тренироваться во время менструации, это может быть очень полезно. Вот почему упражнения могут облегчить ваши женские заботы.

Адские эндорфины

Цитируя «Блондинку в законе», «упражнения дают вам эндорфины, а эндорфины делают вас счастливыми.Повышение уровня этих эндорфинов повышает вашу энергию, уменьшая общее ощущение летаргии, которое часто проявляется «в это время месяца».

Эндорфины также являются естественным болеутоляющим средством вашего тела, поэтому повышенный уровень их может помочь успокоить эти надоедливые спазмы, боли и боли.

У меня есть сила!

Чувствуете себя гормональным сгустком истощения? Пора поднять брата! Исследования показывают, что уровень эстрогена наиболее высок в течение первых 2 недель вашего цикла (время от начала менструации до овуляции), что позволяет вам ощутить больший физический прирост.

Поднимите настроение

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, сердечно-сосудистые упражнения могут снизить усталость и депрессию. Они рекомендуют заниматься кардио-упражнениями по 30 минут большую часть дней в неделю, а не только в те дни, когда у вас есть симптомы. Для долгосрочного облегчения менструального цикла ключевым моментом является последовательность!

Тебе нужно плыть по течению тети Фло. Первые несколько дней менструального цикла, как правило, наиболее утомительны. Это означает более сильное кровотечение и более выраженные спазмы.В те дни замените продвинутый класс вращения на один из них.

Йога и пилатес

Вы можете чувствовать себя более капризным или рассеянным, чем обычно, в дни, предшествующие ежемесячному счету за дамами. Это лучшее время, чтобы попробовать упражнения, которые расслабляют ваше тело и уменьшают физический дискомфорт.

Думайте об упражнениях, основанных на балансе, которые побуждают вас работать в своем собственном темпе и позволяют сосредоточиться на своем дыхании. Йога и пилатес также укрепляют мышцы корпуса, что со временем может уменьшить тяжесть судорог.

Легкая атлетика

Поскольку ваш подъемный потенциал выше во время менструации, попробуйте легкие силовые тренировки и силовые упражнения. Это также увеличит физическую силу и улучшит гибкость мышц.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте некоторые из множества бесплатных приложений и онлайн-видео, не вставая с детской кроватки.

Выбираю прогулку

Исследования показывают, что наши легкие лучше функционируют к концу менструального цикла. Итак, увеличивайте кардио к концу цикла, а в тяжелые дни наслаждайтесь легкой прогулкой или неторопливой поездкой на велосипеде.Легкое движение по-прежнему повысит уровень эндорфинов и улучшит кровообращение.

Ищете более быстрые способы устранения дискомфорта во время менструации? Попробуйте эти:

• Испытайте оргазм. Он помогает матке быстрее избавляться от слизистой оболочки и отводит менструальную кровь от таза.
• Примите горячую ванну. Это может помочь уменьшить мышечные спазмы и расслабить тело.
• Используйте грелку или пакет со льдом. Чередуйте холодные и горячие компрессы на живот, чтобы уменьшить спазмы и болезненные ощущения.
• Остальное. Иногда вашему телу просто нужно догнать Ззз, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Но подождите, это еще не все!

Избегайте обезвоживания

Он творит чудеса практически со всем, особенно с проблемами пищеварения. Гормональные колебания могут быть причиной нерегулярного мочеиспускания (например, запор, тошнота и диарея).

Хотя это совершенно нормально, эти проблемы менее чем приятны. Помимо 64 унций воды в день, ограничьте потребление обезвоживающих напитков, таких как кофе, энергетические напитки и алкоголь.

Без рецепта и в утробу

Безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол, напроксен и ибупрофен, могут помочь снять остроту. Однако придерживайтесь правильных дозировок; даже лекарства, отпускаемые без рецепта, могут быть опасны при злоупотреблении.

Избыток предложения

Предпочитаете ли вы тампоны, прокладки или менструальные чаши, нет правильного или неправильного, просто будьте готовы. Мы бы очень не хотели, чтобы вы пропустили Zumba из-за «наводнения».

Скорее всего, вы сможете придерживаться обычного режима тренировок во время менструации.Так что на самом деле нет списка упражнений, которых следует полностью избегать. Не все периоды одинаковы, и вам следует послушать, как вы себя чувствуете, прежде чем начинать потеть — период или отсутствие менструации.

Если вы особенно вялый и скованный, не заставляйте себя проходить тренировку уровня «воин ниндзя». Это только еще больше утомит вас и, возможно, усугубит судороги и болезненность мышц.

Риски перенапряжения

Избыточные упражнения могут вызвать прекращение менструации на несколько месяцев, то есть аменорею.Это чаще встречается у профессиональных спортсменов и тех, кто проходит интенсивную физическую подготовку на уровне GI-Jane.

Другие возможные причины аменореи включают стресс, низкую массу тела, прием некоторых лекарств и противозачаточных средств. Если у вас начнутся пропуски менструации, очень важно поговорить с врачом.

Исследования показывают, что длительная аменорея может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как остеопороз и бесплодие.

Нет никаких научных причин, чтобы не тренировались во время менструации.С другой стороны, исследования показывают, что тренировка в это время месяца может улучшить ваше здоровье.

Периодическая боль может варьироваться от «Я чувствую себя немного не в своей тарелке» до «ПОЧЕМУ МОЯ МАТКА НЕНАВИЖИТ МЕНЯ?» Итак, корректируйте свой фитнес-режим соответствующим образом. Все дело в том, что лучше для вас и вашего тела. Будьте единым целым со своей маткой — а если сомневаетесь, спросите своего гинеколога.

Почему тренировки во время менструального цикла могут быть тяжелыми

• Когда у вас начнутся месячные, вы, вероятно, захотите проводить дни, свернувшись калачиком на диване, за любимыми закусками и фильмами для хорошего самочувствия, пока боль не пройдет.
• Но тренировки в течение месяца на самом деле могут помочь облегчить симптомы, если вы правильно подойдете к тренировкам.
• INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы узнать, как менструальный цикл влияет на ваши тренировки и как вы можете справиться с ним в тренажерном зале в течение всего месяца.
  

  ---

  
  

Если вы когда-нибудь сталкивались с трудностями на тренировке, когда обычно давите на нее в спортзале, вы можете задаться вопросом, что, черт возьми, происходит с вашим телом.Возможно, вы чувствуете сильную усталость или не можете выполнить то же количество повторений, которое выполняли с легкостью всего несколько дней назад.

Есть большая вероятность, что ваше падение производительности не имеет ничего общего с вашими привычками к упражнениям и полностью связано с вашим периодом. Оказывается, гормональные колебания в организме на протяжении менструального цикла не только дарят вам ежемесячные судороги, кровотечения и различные забавные физические и эмоциональные недуги.

Все зависит от вашего цикла.Shutterstock

INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, которые рассказали нам, как упражнения во время менструации могут повлиять на вашу производительность и почему ваша тренировка иногда может казаться слишком сложной в зависимости от того, где вы находитесь во время цикла.

Для людей, у которых есть месячные, они обычно подпадают под 28-дневный цикл с некоторой свободой для маневра, потому что у некоторых людей циклы могут составлять от 23 до 35 дней. Но, вообще говоря, с первого дня менструального цикла начинается менструальный цикл, а следующие 28 дней до начала следующего периода считаются полным циклом.

С каждым днем ​​ваше тело проходит четыре стадии, первая из которых — менструация. Много раз в течение вашего цикла ваше тело просто делает свое дело, а вы живете своей жизнью, как обычно.

Но если вы замечаете некоторые дни, когда вы чувствуете себя нескоординированным, немотивированным и полностью истощенным, возможно, виноват ваш месячный цикл.

У всех по-разному.Daniel_Dash / Shutterstock

Сотрудник OBGYN и RealSelf из Нью-Йорка д-р Кэролайн ДеЛусия рассказала, как гормоны участвуют в наших циклах, объяснив, что «у нас есть два основных гормона, участвующих в нашем менструальном цикле: эстроген и прогестерон. Эти гормоны колеблются в течение месяца.

Она добавила: «В первой половине месяца преобладает эстроген, а во второй половине — прогестерон, и эффекты этих гормонов могут влиять на наш уровень энергии».

Не только репродуктивные гормоны могут влиять на уровень энергии, доктор ДеЛусия добавляет: «Кроме того, серотонин, гормон [хорошего самочувствия] тела, тоже задействован. Как только мы овулируем [что обычно происходит в середине цикла], серотонин резко падает. Когда у нас высокий уровень прогестерона и низкий уровень серотонина, мы будем чувствовать себя менее энергичными, более эмоционально лабильными [наши эмоции будут более хаотичными или беспорядочными] и отсутствием желания тренироваться.”

Когда вы находитесь в самом конце вашего цикла, и ваши месячные приближаются, вы почувствуете эту усталость в пиках.

Это еще не все плохие новости. 20-е Телевидение

Как гинеколог д-р Пруденс Холл, основатель и медицинский директор Центра Холла сказала INSIDER: «До цикла [люди с менструацией] могут быть более уставшими и иметь меньше энергии для тренировок из-за прогестерона, созданного из овуляция ».

Тем не менее, эти колебания не так уж и плохи, и доктор Холл сказал INSIDER: «С другой стороны, в середине цикла [около овуляции] у нас очень высокий уровень эстрогена, который может способствовать наращиванию мышечной массы.Кроме того, прогестерон может повысить гибкость мышц », что хорошо независимо от того, какую тренировку вы выберете, от кардио до силовых тренировок и всего, что между ними.

Что касается того, когда вы почувствуете себя наиболее сильным, оба доктора согласны с тем, что середина цикла — лучшее место для ваших упражнений.

Во время менструации у вас лучшее время для тренировок. Shutterstock

«Самое энергичное время — это середина цикла, когда мы почти готовы к овуляции, — объяснил доктор ДеЛусия. — Неделя или около того, предшествующая овуляции с повышением уровня эстрогена, будет для нас самой энергичной», с дополнительным всплеском в нашем организме. либидо, как она отмечает, именно тогда мы «больше всего заинтересованы в сексе».

Но если вы изо всех сил пытаетесь пройти этот класс вращения или выполнить несколько последних повторений в тренажерном зале, вы, вероятно, находитесь в последней фазе вашего цикла, а это означает, что у вас близятся месячные.

Доктор ДеЛусия указал: «Примерно за неделю до начала менструации или сразу после начала менструации мы будем меньше интересоваться чем-либо», добавив: «Начало менструации происходит из-за резкого спада. как эстроген, так и прогестерон, вызывая физиологические изменения в нашей матке, что приводит к потере слизистой оболочки — наших менструальных выделений. То время, когда у нас резко упадет уровень гормонов, будет самый низкий уровень нашей энергии ».

«К счастью, большинство из нас не чувствуют сильного спада дольше, чем день или два», — сказала она, отметив, что «для некоторых людей это может длиться неделю.”

Другие вещи, которые могут произойти в дни, предшествующие месячным, включают повышение внутренней температуры тела примерно на 1 градус по Фаренгейту, в результате чего вы сильно потеете. Ваш сон также может быть нарушен, и мышцы могут почувствовать дополнительную боль, а восстановление после тренировки займет даже больше времени, чем обычно.

Эти гормональные изменения могут «привести к усталости, эмоциональным перепадам, вздутию живота и усилению мышечных болей», что «затруднит восстановление в дополнение к недостатку энергии или мотивации к упражнениям», — сказал доктор.ДеЛусия.

Легкие тренировки по-прежнему являются хорошей идеей. Африка Студия / Shutterstock

И как только у вас начнутся месячные, вы обязательно почувствуете эти эффекты, с Dr.Холл отмечает: «Во время менструального цикла мы чувствуем себя наиболее измотанными, потому что прогестерон высокий, а эстроген низкий».

Хотя это неприятное ощущение может длиться в течение всего менструального цикла, оба врача рекомендуют по возможности придерживаться легких тренировок. Как сказал доктор Холл INSIDER: «Я думаю, что нам нужны дни восстановления, поэтому можно изменить свои упражнения на восстанавливающую йогу или легкую поднятие тяжестей. Когда мы истощены, мы не хотим полностью выполнять упражнения ».

Если у вас есть энергия, чтобы заниматься полной отдачей с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности, интенсивных кардио или других упражнений, не стесняйтесь.Но если вам нужно отдохнуть, это тоже нормально.

Люди, у которых есть месячные, «всегда должны прислушиваться к своему телу», — сказал доктор ДеЛусия. «Если они чувствуют себя вялыми, им следует расслабиться. Легкая тренировка все еще может привести к выработке эндорфинов (химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются в организме, когда мы занимаемся физическими упражнениями), которые позволят избавиться от некоторого эмоционального напряжения, но [вам] никогда не следует слишком напрягаться в это время. Наши тела всегда сигнализируют о том, с чем они могут справиться », и это прекрасно, если вашему телу нужна легкая прогулка или, ну, вечер, проведенный под одеялом с Netflix и вашей грелкой.

Легкая растяжка — всегда вариант . .. но некоторые упражнения йоги могут оказаться не очень хорошими. Дейзи Дейзи / Shutterstock

«Это полностью зависит от каждого человека и связанной с ним боли, когда дело доходит до менструаций или их цикла», — говорит Дженэй Роуз, сертифицированный тренер по йоге и тренер по оздоровлению из Лос-Анджелеса.Она подчеркнула, что, хотя некоторые люди чувствуют себя совершенно нормально до начала менструации, у других «могут быть ужасные спазмы за пару дней до их начала. Вот почему так важно в это время соприкоснуться с тем, что, по вашему мнению, подходит для вашего тела, и позволить вашим собственным внутренним знаниям и телесной осознанности направлять вас ».

Роуз рекомендовала легкую растяжку, особенно в первые дни цикла, когда вы, вероятно, чувствуете себя хуже всего. Со второго дня Роуз рекомендовала «более динамичную растяжку для расслабления подколенных сухожилий, нижней части спины и внешней поверхности бедер», где она чувствует наибольшую боль во время менструации.

Чего следует избегать? Перевернутые позы йоги, в том числе стойки на руках, плечах или ногах на стене, которые могут стимулировать кровоток в направлении, противоположном тому, куда она должна идти.

Хорошая новость в том, что регулярные упражнения действительно могут облегчить худшие симптомы менструального цикла. Доктор Холл сказал нам: «Упражнения чрезвычайно полезны для уменьшения менструальных спазмов [потому что] они увеличивают кровоток», перемещая кровь от того места, где вы чувствуете боль.

Самый важный урок, как советуют все три эксперта, — это просто прислушиваться к своему телу.

У всех разные тела . .. послушайте свое. Маркос Меса и Сэм Вордли / Shutterstock

Как говорит Роуз, «ваше тело обладает невероятным уровнем интеллекта, который в сочетании с вашим внутренним проводником или интуицией будет держать вас в безопасности до тех пор, пока вы сможете прислушиваться к сигналам своего тела и следовать им.

«Если у вас есть известный гормональный дисбаланс, интенсивные упражнения могут фактически усугубить проблему в краткосрочной перспективе», — добавила она. «Отдых и сон становятся более важными, по крайней мере, на этапе балансировки, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как плавание, растяжка и легкая йога, и избегайте бега, кардио» или других интенсивных упражнений.

Фактически, во время менструации вы подвергаетесь наибольшему риску травм, поэтому вам следует быть особенно осторожными, когда вы в это время занимаетесь спортом.

«Конечно, все мы чувствуем себя хуже всех в начале менструального цикла, часто в середине этого периода», — говорит Роуз. «Травма во время менструации связана с колебаниями уровня гормонов, которые влияют на наши мышцы и связки. Во время менструации женщины подвергаются более высокому риску травмы, поскольку ткани более уязвимы, особенно в середине нашего цикла, но это может отличаться для женщин в зависимости от продолжительности и интенсивности их периодов ».

По словам Роуз, очень важно выспаться.«Если вы не высыпаетесь (по крайней мере, семь часов, в зависимости от других факторов), ваши гормоны, скорее всего, не будут сбалансированы. Так что дайте своему телу время, необходимое для самоисцеления ».

Таблетка может изменить эту картину. Image Point Fr / Shutterstock

А если вы принимаете таблетки, на вас могут повлиять другие эффекты, благодаря синтетическим гормонам в оральных контрацептивах. Как отметил доктор ДеЛусиа, ​​оральные контрацептивы «помещают женщин в состояние псевдобеременности, в основном с постоянным уровнем синтетического эстрогена и прогестерона.Она добавила: «Если вы испытываете усталость и вздутие живота на таблетках, вы можете выбрать негормональные методы контроля над рождаемостью, такие как презервативы, диафрагмы или низкие дозы ВМС».

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Как тренироваться во время менструации

До того, как женская национальная сборная США по футболу (USWNT) объявила, что они планировали свои тренировки на ЧМ-2019 (они выиграли, кстати!) В зависимости от периодов игроков, тема о том, как колебания гормонов потенциально могут повлиять на тренировки, обсуждалась нечасто. , вообще.

Но если подумать, идея приобретает настолько большой смысл, что это шокирует, но это не банальность. «То, как вы двигаетесь и дышите, как бьется ваше сердце, и реакция вашего тела на упражнения варьируется в течение менструального цикла, — говорит Джорджи Бруинвелс, доктор философии, соавтор FitrWoman, приложения, которое использовала USWNT.

Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению.

Оказывается, адаптация вашего распорядка к вашему циклу, методика, известная как фазовая тренировка, дает вам возможность использовать преимущества своей физиологии, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также работать с максимальной отдачей, согласно консультативному совету Women’s Health член Стейси Т.Симс, доктор философии, которая занимается исследованиями спортсменок в течение 20 лет.

И это не только для профессионалов фитнеса. Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению. «Независимо от ваших целей, правильное обучение в определенное время месяца позволит оптимизировать результаты», — говорит Симс.

Первый шаг? Узнайте — например, на самом деле — ваш цикл. Приложение для отслеживания менструации (их много; вы увидите) может помочь вам понять каждую его часть — и то, как она влияет на организм.

Оттуда используйте это руководство, чтобы изменить свой распорядок дня. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда все становится по-настоящему, полностью симпатичным.

Менструация: Дни 1–5

Прямо сейчас (начало менструации) низкий уровень эстрогена и прогестерона (плюс дополнительное воспаление) может вызвать у вас отсутствие мотивации двигаться, говорит Bruinvels (womp womp). Но на самом деле это лучшее время для наращивания силы и мышц благодаря относительно высокому уровню тестостерона, отмечает Симс.

Делайте те тренировки, которые вам нравятся.

Если вы жаждете легких восстанавливающих движений, сосредоточьтесь на тренировках с низкой интенсивностью, таких как йога, пилатес и растяжка, во время менструации, — советует Брюнвелс.

Но… если вы чувствуете прилив энергии, бейте и поднимайте тяжести, — говорит Симс. Фактически, делайте нагрузки, с которыми вы можете справиться всего за шесть повторений, максимум. (Попробуйте пять подходов по пять повторений с 80% вашего максимального количества повторений, т. Е. С максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.)

---

Фолликулярная фаза:

дней 6–14

Между концом менструации и примерно за три дня до овуляции уровень эстрогена резко возрастает, а это означает, что у вас будет больше энергии для тренировки и более быстрого восстановления.Ву! «Эстроген ассоциируется с чувством счастья, вовлеченности и силы», — говорит Бруинвелс.

Пришло время повысить интенсивность тренировок.

Если вы чувствуете себя потрясающе новым уровнем, извлеките из этого максимум пользы, продолжая заниматься силовыми тренировками, а также спринтами и интенсивными тренировками. Пришло время прыгнуть через скакалку или записаться на занятия в учебном лагере и по-настоящему подтолкнуть!

---

Овуляция: 15–23 дни

В этой части цикла дела идут немного шатко.Во время овуляции уровень эстрогена ненадолго падает, а прогестерона повышается. К вашему сведению: более высокий уровень прогестерона может способствовать разрушению мышц, делая правильное восстановление даже более важным, чем обычно, — говорит Бруинвелс.

Придерживайтесь устойчивых кардио- и силовых тренировок.

Помогите своему телу прийти в норму, переключившись на упражнения средней интенсивности, — говорит Симс. Меняйте спринты на легкие пробежки и придерживайтесь веса, который вы можете поднять, сделав от восьми до 10 повторений. Бруинвелс добавляет, что если вы чувствуете сильную боль, дайте себе дополнительный день между тренировками.

---

Лютеиновая фаза: 24–28 дней

В этот момент уровни эстрогена и прогестерона падают. В результате симптомы ПМС, такие как раздражительность и беспокойство, начинают нарастать, а колебания уровня сахара в крови и воспаление подрывают ценную мотивацию.

Начните сворачивать свои занятия фитнесом.

Поскольку ваше тело сейчас не в состоянии максимальной работоспособности (и, вероятно, вам не грозит слава чемпионата мира по футболу, чтобы подбодрить вас), используйте упражнения, чтобы уменьшить стресс.Выбирайте пилатес, йогу или медленные бега.

Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на форме. «Прибавив его сейчас, вы подготовитесь к тому, чтобы загрузить больше веса, когда начнется новый цикл», — говорит Симс.

---

Лучшие приложения для отслеживания цикла

Чтобы создать лучший распорядок для вашего тела, вы должны стать лучшими друзьями с вашим циклом.
Эти приложения могут помочь вам регистрировать (и декодировать!) Каждую фазу.

Подсказка

В комплекте с инструментом анализа цикла и способностью прогнозировать приближающиеся симптомы (например, судороги), он предлагает легкий для усвоения, но научно обоснованный взгляд на ваш период.

Бесплатно

Flo

Одно из самых популярных трекеров месячных в игре, это приложение помогает вам понять и спрогнозировать свой менструальный цикл, симптомы ПМС и даже потенциальную фертильность.

Бесплатно

FitrWoman

Это уникальное приложение объединяет подробный журнал циклов с экспертными советами по тренировкам, восстановлению и питанию для достижения максимальной максимальной производительности в течение всего месяца.

Бесплатно

WILD.AI

Это первое в своем роде приложение использует искусственный интеллект для создания персонализированного плана (включая упражнения и питание!) На основе отслеживаемых вами целей в отношении пота и информации о цикле.

Бесплатно

---

Эта статья опубликована в выпуске журнала Women’s Health за июль / август 2020 года. Подпишитесь сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка на свой период: 5 мифов | Fornix

Нет причин, по которым вы не можете тренироваться во время менструации

Для многих нетрудно найти оправдания для избегания тренажерного зала. Вне зависимости от того, находится ли Меркьюри в ретроградном движении, в одночасье дебютировала новая яркая драма или вы «случайно» оставили свои кроссовки в мусорном контейнере, причин не использовать силовой тренажер предостаточно, и мы не можем судить.

Но одно оправдание, которое мы настаиваем, чтобы вы забыли, заключается в том, что тренироваться во время менструации — плохая идея. Это распространенное заблуждение, и мы здесь, чтобы развенчать его, развенчав 5 популярных мифов:

Миф № 1: Ты быстро устанешь

Напротив, приятель по спортзалу. Вот забавный факт, который поможет вам заняться беговой дорожкой: по словам исследователя из Новой Зеландии, во время менструации у вас низкий уровень гормонов. Это означает, что ваша переносимость боли выше, чем обычно, и вы можете быстрее восстановиться после тяжелых тренировок.По сути, менструация — это время для установки личных рекордов, если это ваша сумка.

Миф № 2: лучше пропускать определенные позы йоги

Нередко можно услышать, как инструктор по йоге объявляет, что перед выполнением перевернутых поз в классе всем, у кого менструация, следует воздержаться. Одни говорят, что это для энергетических целей, другие — для здоровья тазовых органов. Но знаете что? Нет никаких научных доказательств того, что следует воздерживаться от поз инверсии. Итак, давайте встретимся в нисходящей собаке, друзья.

Миф № 3: Ваши спортивные результаты будут снижаться, и вы ничего не можете с этим поделать

На самом деле, если понять, как ваш менструальный цикл влияет на ваше тело и компенсирует гормональные сдвиги во время различных фаз менструального цикла (так называемая усталость vs.энергии), вы должны уметь работать в тандеме с этими сменами, чтобы оптимизировать свою производительность. Например, во время лютеиновой фазы, когда утомляемость центральной нервной системы высока, а уровень прогестерона способствует потере натрия, повышение уровня электролитов поможет бороться с этой усталостью.

Миф №4: Тренировки с сильным потоком могут привести к потере сознания

Если вы не поднимаете 800 фунтов в течение нескольких часов подряд, тренировка менструального цикла (даже если у вас сильное течение) подойдет. Фактически, эксперты предполагают, что вы делаете это, потому что у вас самый низкий уровень эстрогена в этот момент цикла и может помочь вам почувствовать себя немного более сильным и сильным.Если вас это действительно беспокоит, поговорите с врачом перед тем, как приступить к работе с силовым тренажером, чтобы убедиться, что у вас нет анемии или другого ранее существовавшего заболевания.

Миф № 5: Тренировка увеличивает вероятность утечки

Утечки — это утечки. Иногда, как бы мы ни старались предотвратить их, они просто случаются — независимо от того, движемся ли мы или перемещаемся. Но утечки немного менее вероятны с такими продуктами, как Flex Disc или Flex Cup, которые мы разработали с учетом движения. Просто убедитесь, что вы заменили или опустошили выбранный вами продукт, прежде чем ходить в спортзал, и добавить подкладку для трусов в особенно тяжелый день.

Итак, вот оно. Больше никаких оправданий за пропуск тренажерного зала во время менструации. Конечно, всегда полезно прислушиваться к своему телу: если ваши судороги невыносимы, не заставляйте себя интенсивно тренироваться. Поговорите со своим врачом, если у вас периоды более болезненные, чем обычно, или если вы замечаете какие-либо странные симптомы во время упражнений.

Следует ли вам заниматься спортом во время менструации?

Я признаюсь, что люблю заниматься спортом.Хотя я очень счастлив, что отсиживаюсь в своем доме, меня можно уговорить выйти на улицу или встретиться с людьми (в до-ковидные времена), если они пообещали мне хорошую тренировку. Единственный раз, когда я все еще задумываюсь об этом, — это когда у меня месячные.

Не поймите меня неправильно. У меня обычно бывают совершенно нормальные, не суетливые, периоды без позывов к убийству. Но я действительно чувствую себя вялым в течение нескольких часов, и это заставило меня задуматься, нормальна ли эта летаргия или я придаю этому большое значение. Я начал с того, что спросил у нескольких друзей, и оказалось, что многие из них чувствовали то же самое или даже хуже.Но это оставило основной вопрос — который, я уверен, почти каждая женщина задавала хотя бы раз — без ответа: следует ли вам тренироваться во время менструации?

С научной точки зрения, человек, который в целом здоров и не имеет каких-либо сопутствующих заболеваний, может тренироваться во время менструации. «С возрастом менструальный цикл и менструальный цикл меняются. Так что вполне естественно, что дееспособность женщины с возрастом все равно снижается. Хотя с медицинской точки зрения здесь нет никаких проблем, просто женщина должна сама решить, насколько хорошо она себя чувствует в этот день », — объясняет Нидхи Чаухан, гинеколог-консультант в больнице Сайфи в Мумбаи.

Все остальное, что человек может чувствовать, включая колебания частоты сердечных сокращений, изменения артериального давления, можно проследить до изменений уровней двух гормонов, эстрогена и прогестерона. Поскольку они колеблются, здоровое тело может уравновесить эти незначительные изменения и поддерживать нормальное функционирование. Однако, если у кого-то есть основное заболевание, они могут испытать более значительные изменения за неделю, предшествующую менструации.

Вопрос о снижении выносливости, по мнению Чаухана, всего лишь миф (вот мое извинение!).«Женщина, у которой в течение многих циклов было кровотечение больше обычного, будет чувствовать себя вялой, потому что у нее начинается анемия. Согласно отчетам о крови, ее гемоглобин может прийти в норму, но ее запасы истощаются. Большинство женщин игнорируют это и думают, что она устала, потому что тренируется », — добавляет она. Она добавляет, что женщины с любым гормональным дисбалансом более склонны к предменструальному синдрому (ПМС).

Во время ПМС, незадолго до менструации, у вас болезненность груди, и вы склонны задерживать воду, поэтому ваш вес увеличивается как минимум на 1 кг.Сам по себе ПМС может вызвать усталость, и лечением являются упражнения — йога или даже легкая тренировка. Так стоит ли тренироваться во время менструации? По словам тренера по питанию Шины Рой, это будет зависеть от симптомов менструации. Если ваши симптомы, включая судороги, дискомфорт или боль в теле, варьируются от сильных до сильных, рекомендуется заменить тяжелые тренировки более легкими или выбрать занятия с низкой интенсивностью, например ходьбу. Если у вас легкие симптомы, Рой предлагает придерживаться обычного режима тренировок или сосредоточиться на тренировках для верхней части тела и упражнениях для нижней части тела на тренажерах.В конце концов, сложные движения, такие как приседания или становая тяга, могут быть неудобными в первые несколько дней менструации.

Рой рекомендует женщинам определенно выполнять определенную физическую активность, поскольку данные свидетельствуют о том, что малоподвижный образ жизни может усугубить судороги и боли в теле. Небольшая легкая активность может облегчить эти симптомы. «Многие женщины могут обнаружить увеличение силы во время менструации, и в этом случае следует увеличить нагрузку в своей программе силовых тренировок и работать в нижнем диапазоне 5-8 повторений», — говорит она.

Рухин Шеоран, инструктор по пилатесу в Redmat Pilates, разделяет это мнение. «Я лично не избегаю движений. Я начинаю с тренировок с низкой интенсивностью и постепенно перехожу к тренировкам с более высокой интенсивностью к концу цикла. Очень важно прислушиваться к своему телу, если какое-либо конкретное движение или положение упражнения вызывает у вас дискомфорт, вы можете избежать этого или внести изменения », — говорит она, добавляя, что сосредоточение внимания на дыхании и растяжке в пилатесе может помочь уменьшить мышечное напряжение и судороги. облегчая движение.

Физические упражнения также важны, потому что высвобождение эндорфина может помочь гормональному балансу для людей, у которых, среди прочего, может быть инсулинорезистентность или избыточный вес. «Сокращение количества кофеина и соли в предменструальный период также может помочь женщинам чувствовать себя лучше», — говорит Мадху Гоэль, заместитель директора отделения акушерства и гинекологии в Fortis LaFemme, Нью-Дели.

Итак, дамы, идите тренироваться. 20 минут, потраченные на себя, могут изменить ваше самочувствие даже в самый тяжелый из дней.

упражнений, которые могут измениться в вашем периоде

Вы можете ожидать, что в вашем теле произойдет много изменений, если вы начнете регулярно заниматься спортом. У вас могут болеть мышцы, вы худеете, лучше спите и набираетесь сил. Но чего вы можете не ожидать, так это того, что регулярные упражнения также могут вызвать изменения в вашем менструальном цикле.

Изменения могут быть незначительными или экстремальными в зависимости от многих индивидуальных факторов, которые влияют на то, как ваше тело реагирует на ваш повышенный уровень активности.Вот четыре наиболее распространенных эффекта, которые могут оказать упражнения на менструацию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Прорывное кровотечение

Регулярные упражнения могут вызвать незначительные изменения уровня гормонов, которые могут помешать циклическому накоплению и потере слизистой оболочки матки. Выстилка матки может реагировать на эти смешанные гормональные сигналы случайным выделением, что вызывает прорывное кровотечение.

Прорывное кровотечение — это вагинальное кровотечение, выходящее за рамки обычного периода.Это распространенный тип аномального маточного кровотечения, также известный как кровянистые выделения. Это кровотечение может быть темного или ярко-красного цвета. Как правило, это течение более легкое, чем ваши обычные месячные. Вы также можете испытать прорывное кровотечение во время или сразу после физических упражнений.

Прямых причин и следствий кровотечения после тренировки нет. Это могло быть результатом неупорядоченного эндометрия. Или это может быть связано со структурными изменениями слизистой оболочки матки или шейки матки.Предполагается, что повышение абдоминального давления, связанное с некоторыми видами упражнений, может вызвать кровотечение из подслизистой миомы матки, полипов эндометрия и полипов шейки матки.

Пропущенные периоды

Несмотря на то, что упражнения в целом полезны для вас, физиологический стресс от физических упражнений может нарушить баланс гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси у некоторых людей. Гипоталамус — это структура в вашем мозгу, которая действует как центр управления менструальным циклом.Он посылает гормональные сигналы гипофизу и яичникам, которые, в свою очередь, вызывают овуляцию.

Если это общение будет прервано в результате воздействия физиологического стресса, например, физических упражнений или значительной потери веса, овуляция не произойдет. Если у вас не будет овуляции, изменений, вызывающих вашу менструацию, не произойдет, и вы пропустите менструацию.

Отсутствие менструации в результате физических упражнений называется аменореей, вызванной физической нагрузкой.

Крайняя форма аменореи, вызванной физическими упражнениями, известна как триада спортсменок.Триада спортсменок описывает конкретное состояние у спортсменок подросткового и юного возраста, которые испытывают следующее:

• Менструальная дисфункция
• Низкое потребление калорий
• Низкая минеральная плотность костей

Сочетание интенсивных физических упражнений и низкого потребления калорий создает значительную нагрузку на организм молодого спортсмена. В ответ на этот физиологический стресс гипоталамус отключает стимуляцию яичников.

В конце концов, овуляция прекращается, как и периоды у спортсмена.Со временем ее яичники замедляют выработку гормонов, что приводит к падению уровня эстрогена, что, в свою очередь, приводит к потере костной массы и другим негативным последствиям для здоровья.

Триада спортсменок распространена не только среди молодых спортсменок, но и среди молодых артистов балета, особенно среди подростков, которые упорно тренируются, пытаясь сохранить низкую массу тела, чтобы соответствовать эстетике этого вида искусства.

Изменение вашего потока

Не беспокойтесь, если вы заметите, что менструальный цикл стал немного легче после того, как вы начнете регулярно заниматься спортом.Те же гормональные изменения, которые могут полностью остановить менструальный цикл, могут оказать более слабое влияние на ваше тело и привести к более легкому течению.

Еще одно возможное изменение, которое может способствовать более легкому течению, — это умеренная потеря веса, которая достигается при регулярных упражнениях. Жир или жировая ткань на самом деле вырабатывает эстроген. Избыток эстрогена в организме может привести к тому, что слизистая оболочка матки нарастает больше, чем обычно, в течение первой половины цикла. Чем толще подкладка, тем интенсивнее менструальные выделения.

Потеря веса снижает количество эстрогена в организме, что, в свою очередь, снижает циклическое накопление слизистой оболочки матки. Более тонкая подкладка означает уменьшение текучести.

Период боли

Есть два различных типа менструальной боли. Помогают ли упражнения или нет, зависит от причины вашей боли.

Первичная дисменорея

Первичная дисменорея — болезненный период, первопричина которого не определяется.Обычно это начинается с ваших самых первых месячных, а затем боль приходит с каждым последующим периодом. Часто это проходит к 20 годам. Вполне вероятно, что упражнения помогут уменьшить этот болезненный период.

Считается, что незначительные гормональные изменения, связанные с регулярными упражнениями, могут снизить концентрацию простагландинов в слизистой оболочке матки. Простагландины — это воспалительные вещества, вырабатываемые в организме и вызывающие сокращения маточных мышц и судороги.Вот почему обезболивающие, блокирующие выработку простагландинов, такие как ибупрофен и НПВП, лучше всего подходят для лечения менструальных спазмов.

Снижение концентрации простагландинов уменьшает период спазмов. Однако клинические исследования этой гипотезы не были достаточно убедительными, чтобы сделать вывод о том, помогают ли упражнения.

Вторичная дисменорея

Вторичная дисменорея — болезненный период, возникающий в результате основной патологии.Этот тип менструальной боли обычно развивается со временем и может начаться не раньше, чем вам исполнится 20 лет или даже позже. Два распространенных состояния, вызывающих этот тип менструальной боли, — это аденомиоз и миома матки.

Если у вас вторичная дисменорея, физические упражнения могут помочь уменьшить болезненные периоды за счет воздействия на простагландины. Как и при первичной дисменорее, простагландины играют основную роль в возникновении сокращений и спазмов матки даже при основной патологии.

Однако не беспокойтесь, если у вас усиливается боль во время физических упражнений во время менструации, особенно если у вас миома матки — доброкачественные опухоли, которые растут из гладких мышц стенки матки.Миома образует сеть кровеносных сосудов, потому что для роста им нужна кровь и питательные вещества.

Когда вы тренируетесь, ваше тело слегка отклоняет кровоток от других структур, не участвующих в упражнении, в пользу сердца, легких и мышц. В нормальных условиях ваша матка без проблем адаптируется к этому. Но если у вас миома, не исключено, что во время упражнений у них наблюдается значительное снижение кровотока.

Это вызывает состояние, известное как ишемия, которое похоже на то, что происходит в сердечных мышцах перед сердечным приступом.Когда мышца становится ишемической, вы чувствуете это как боль.

Если у вас миома значительного размера, вероятно, что из-за ишемии у вас будет усиливаться боль в матке и спазмы во время физических упражнений.

Слово Verywell

По большей части прорывное кровотечение или случайная пропущенная менструация не вызывают большого беспокойства, если вы только начали тренироваться, внезапно увеличили интенсивность упражнений или только что сильно похудели.Но если вы заметили изменение в своем цикле, которое продолжается два-три месяца подряд, вам следует обсудить это со своим врачом.

В целом упражнения положительно влияют на ваш период. Интересно отметить, что у женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни и не занимаются регулярными физическими упражнениями, обычно бывают более тяжелые и болезненные периоды. Пошевеливайся. В конце концов, кто бы не хотел более легкие месячные с меньшими спазмами?

Вот как ваш менструальный цикл может повлиять на ваши тренировки

Боль в спине, тошнота и спазмы — это лишь некоторые из хорошо известных симптомов, связанных с менструальным циклом женщины.

Поиск здоровых способов облегчить неприятные симптомы может быть сложной задачей, особенно когда требуются аспирин и привычная еда. И хотя это может быть последнее, что вы хотите делать во время менструации, упражнения (особенно с Aaptiv) — одно из лучших занятий, которые вы можете делать во время менструации. «Тренировки действительно могут помочь облегчить некоторые симптомы менструального цикла», — говорит Лори Шемек, доктор философии, автор книги « Как бороться с жировым воспалением ». «Упражнения помогают уменьшить судороги и улучшить настроение.

Тем не менее, менструация приносит больше, чем спазмы и тягу к еде. Гормональные изменения, которые происходят у женщин во время менструального цикла, могут по-разному влиять на организм.

Например, вы можете испытывать головные боли, диарею, спазмы, рвоту, боли в спине и тошноту. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует как минимум 30 минут регулярных аэробных упражнений большую часть дней недели для борьбы с этими симптомами.

Однако важно точно знать, как менструальный цикл и связанные с ним гормональные изменения могут повлиять на ваши тренировки.Здесь мы расскажем, как настроить упражнения в соответствии с вашим периодом и как это упражнение может помочь облегчить симптомы.

Четыре фазы женского менструального цикла

Во-первых, важно понять, как приходят и уходят ваши месячные. Каждая фаза менструального цикла приносит различные физические и гормональные изменения.

Фаза 1 : Это начало менструации, когда слизистая оболочка матки разрушается и отслаивается. Это может вызвать спазмы, а также истощение энергии, боли и боли (доказано, что это помогает от боли).

Фаза 2 : После последнего дня менструации организм готовится к овуляции и созреванию яйцеклетки. В результате этого процесса вырабатывается эстроген, который может улучшить настроение и повысить уровень энергии.

Фаза 3 : Происходит овуляция. Зрелая яйцеклетка высвобождается и перемещается в матку для оплодотворения спермой, если произойдет контакт. Возможная беременность.

Фаза 4 : Эта последняя стадия известна как лютеиновая фаза. Если яйцеклетка не оплодотворена, уровень эстрогена и прогестерона падает.Разрушение тканей матки и начало менструации. Во второй половине этой фазы вы можете испытывать колебания от беспокойства до депрессии. Возможны спазмы и болезненность груди.

Физические упражнения помогают снять усталость и улучшить настроение.

Упражнения влияют на месячные, помогая поднять настроение и давая заряд энергии для снятия усталости. В течение цикла организм проходит через ряд гормональных подъемов и падений.

Примерно за десять дней до менструации ваше тело готовится к оплодотворению.Когда этого не происходит, все гормоны, которые помогали поддерживать среду для оплодотворения, больше не нужны, что вызывает падение уровня гормонов (четвертая фаза). Эти сдвиги вызывают истощение, но они являются частью естественного цикла организма.

Вы также можете чувствовать раздражительность или депрессию из-за дисбаланса эстрогена и прогестерона, что может повлиять на уровень серотонина. Это создание эмоций является частью предменструального синдрома, также известного как ПМС. «Физические упражнения могут победить усталость и головные боли, связанные с предменструальным синдромом, за счет высвобождения эндорфинов», — говорит Сара Г.Джеймисон, доктор медицины, сертифицированный врач скорой медицинской помощи. «Эндорфины — это химические вещества, которые дают телу ощущение эйфории и энергии, а также уменьшают боль, воспринимаемую мозгом».

Aaptiv предлагает идеальные тренировки во время менструального цикла. Посмотрите уроки растяжки, йоги и другие занятия здесь, в приложении Aaptiv.

В это время ваши результаты тренировки могут измениться.

Согласно исследованиям женщин-спортсменок, даже несмотря на спазмы и вздутие живота, эффективность ваших тренировок во время менструации остается неизменной.Тем не менее, бывает трудно чувствовать себя продуктивным. «Многие женщины считают, что даже если они и будут заниматься спортом, тренировка будет не такой качественной, как в периоды отсутствия менструации», — говорит Шемек.

Это беспокойство вполне понятно. В некоторых случаях вы можете не достичь того же типа тренировок, что и через несколько дней после окончания менструального цикла. Тренер Aaptiv Хайме Макфаден говорит: «Вы можете чувствовать себя более утомленным, чем обычно, и вы можете чувствовать себя менее мотивированным, но в целом вы по-прежнему способны делать то, что обычно делаете.«Возможно, вы не в состоянии работать с обычной интенсивностью, но ваше тело по-прежнему подготовлено для любого типа упражнений, с которым вы можете справиться.

Также важно помнить, что в организме будет повышаться уровень гормона релаксина, который размягчает шейку матки и способствует возникновению менструации. Релаксин также увеличивает гибкость связок и сухожилий, делая вас более уязвимыми для травм суставов. Итак, выбор тренировок, которые вам наиболее удобны или которые вы использовали ранее в приложении Aaptiv, — это хорошая идея.

В целом, вы не должны видеть слишком больших изменений в ваших тренировках. «Даже несмотря на то, что вы можете почувствовать« бла », было обнаружено, что у тренированного человека не наблюдается изменений аэробных показателей или сердечно-сосудистой деятельности в течение их месячного цикла», — говорит доктор Дженнифер Дор из Garden State Spinal Care. «Они обнаружили, что выработка лактата снижается во время лютеиновой фазы (после овуляции, когда у вас нет менструации). [Это] может коррелировать с более быстрым выздоровлением иногда без менструации ». Таким образом, у вас могут быть лучшие тренировки сразу после окончания менструации, даже если вы все еще чувствуете себя немного не в себе.

Какие тренировки лучше всего?

Иногда все, что вам нужно, это быстрая тренировка, чтобы облегчить судороги. Даже если вы не можете тренироваться с максимальной интенсивностью, ваша цель — начать двигаться. Как только вы начнете, вы можете почувствовать меньше боли и спазмов. Макфаден рекомендует «HIIT, силовые тренировки и растяжку, чтобы помочь вашему телу и разуму чувствовать себя лучше в это время месяца».

Далее она предлагает избегать поз, которые могут вызвать набухание кровеносных сосудов в матке, таких как стойка на руках, что может привести к еще большим спазмам и еще большему кровотечению.Успокаивающие тренировки, такие как йога и медитация, могут помочь справиться со стрессом и даже облегчить боль. Такие высокоэнергетические тренировки, как танцы и кардио, могут стимулировать выработку эндорфинов для поддержания хорошего настроения.