Можно ли бегать с месячными: Что нужно знать о беге и менструации

Содержание

Что нужно знать о беге и менструации

Согласно статистике, в 2016 году в США 57% всех финишеров на забегах были женского пола. К сожалению, в нашей стране такая статистика не ведется, но тот факт, что женщины активно принимают участие в массовых забегах, ни у кого не вызывает сомнений. И несмотря на это, тема менструации почти никогда не обсуждается открыто. О ней вспоминают тогда, когда нужно составить рейтинг «самых омерзительных марафонских фотографий», поместив на второе место снимок Уты Пиппинг, пришедшей к финишу (и завоевавшей золото!) на Бостонском марафоне в 1996 году с кровью, стекающей по ногам. Тема менструации вновь появилась в публичном обсуждении, когда в Лондонском марафоне 2015 года приняла участие бегунья Киран Ганди, намеренно не использовавшая средства личной гигиены во время забега, чтобы привлечь внимание к проблеме табуирования этой темы в обществе.

Между тем, обсуждать менструацию в связке с бегом важно, во-первых, потому что каждая женщина должна знать, что активное занятие бегом связано с некоторыми рисками для женского здоровья.

А во-вторых, чтобы не преувеличивать эти риски и знать, что бег во время месячных может быть даже полезен.

Что говорит наука

До сих пор наука уделяла не очень много внимания проблемам женского здоровья спортсменок, но кое-какие данные об этом всё же есть.

Еще в 1979 году было проведено исследование, выявившее связь между бегом на выносливость и менструальной дисфункцией. А в 1987 году опубликовано еще одно, показавшее, что 41% бегуний, принимавших участие в исследовании, испытывают краткосрочные сбои менструального цикла во время соревнований из-за чрезмерных физических нагрузок и стресса (после устранения которого всё возвращалось в норму), и около 7% — хронические менструальные дисфункции или аменорею (отсутствие менструации).

Наиболее значимой причиной этих проблем ученые считают не сам бег, а скорее дефицит веса и расстройства пищевого поведения, которые в некоторых случаях сопутствуют спорту.

Питание и образ жизни, которые спортсменки выбирают для достижения наилучших результатов, негативно сказывается на женском здоровье. Еще одним фактом, выявленным в результате исследований, было то, что у бегуний количество и длительность менструаций были значительно меньше, чем у тех, кто не занимается бегом (хорошо это или плохо — не уточняется).

Все эти факты в основном касаются профессиональных спортсменок. Для любительниц есть хорошие новости — регулярные умеренные физические нагрузки, похоже, сами по себе способны уменьшить менструальную боль. Об этом говорят многие специалисты, и недавно было опубликовано исследование, подтверждающее эффективность аэробных нагрузок для борьбы с дисменореей (хронические менструальные боли).

Это не значит, что вам теперь нужно бегать через боль в надежде на то, что станет легче. Скорее это еще один приятный бонус, который бег может подарить вам, если вы будете достаточно регулярно уделять ему время и при этом не переусердствуете.

Мы побеседовали с врачом акушером-гинекологом, которая подтвердила эти данные и рассказала, почему из-за чрезмерных нагрузок могут пропасть месячные и какая фаза цикла наиболее благоприятна для спортивных рекордов. А бегунья на ультрадистанции Евгения Румянцева поделилась с нами своим личным опытом.

Елена Березовская

Врач-исследователь, акушер-гинеколог, автор бестселлеров о женском здоровье, учредитель и руководитель International Academy of Healthy Life, г. Торонто, Канада

«О положительном или отрицательном влиянии бега, как и любой физической активности, на здоровье женщины мы можем говорить с учетом последствий через призму целей. Например, женщина страдает лишним весом, поэтому она начала бегать. В течение трех месяцев она потеряла 10 кг, и ее вес пришел в норму, менструальные циклы восстановились и стали регулярными. Это положительный эффект. Другой пример: после трех месяцев занятий бегом у женщины пропали менструальные циклы.

Это негативный эффект.

В своих публикациях я не раз упоминала о том, что существует стресс не только психоэмоциональный, но и физический (большие физические нагрузки) и энергетический (нехватка питательных веществ). Часто физический и энергетический стрессы сопутствуют друг другу: интенсивная физическая активность при голодании.

Стресс влияет на регулярность менструального цикла через подавление созревания яйцеклеток: организму в таком состоянии потомство не нужно, ибо ему самому нужно сначала выжить. Такой вид подавления овуляции происходит через программы самосохранения в гипоталамусе, поэтому часто мы говорим о гипоталамической ановуляции (отсутствие овуляции) или аменорее (отсутствие менструальных циклов и месячных).

Таким образом, вред бега и других физических нагрузок будет определяться уровнем нагрузок и реакцией организма на них. Как раз менструальные циклы являются одним из лучших барометров женского организма, определяющим влияние любого стресса на женский организм.

Казалось бы, люди, занимающиеся профессиональным спортом, должны обладать отличным здоровьем. Но интенсивные нагрузки компенсируются только до определенного возраста. Сейчас чрезвычайно много обсуждают такое понятие, как атлетическая триада

, которая включает нарушения энергетического обмена, менструального цикла и плотности костной ткани. Впервые о ней заговорили 40 лет тому назад. Эта триада наблюдается практически при всех видах спорта, если нагрузки превышают физические возможности (адаптацию к нагрузкам), но чаще всего при динамических видах, где резко теряется очень много энергии. Бег относится к этим видам спорта. Женщины, занимающиеся такими видами спорта, имеют проблемы с весом, чаще страдают расстройствами пищевого поведения (булимией, анорексией), нарушением менструального цикла, остеопорозом и переломами костей.

Во время месячных бег и физические нагрузки возможны только тогда, когда они не вызывают выраженного дискомфорта, особенно чрезмерной усталости. Если желания бегать в эти дни нет, лучше себя не насиловать.

Самые оптимальные дни для спортивных побед — это первая половина менструального цикла.

Соревнования — это сильный стресс, требующий колоссальных затрат энергии, нервов и эмоций. Очень часто предстоящие месячные сдвигают с помощью гормональных контрацептивов, чтобы они не совпали с днями соревнований, потому что доказано, что при месячных понижаются физические и энергетические уровни, поэтому спортивные результаты могут ухудшаться. Самые оптимальные дни для спортивных побед — это первая половина менструального цикла.

Важно не быть врагом собственного тела, потому что в больном теле не будет полноценной жизни. Не все рождены для бега — это нужно понимать и принимать как норму жизни».

Евгения Румянцева

Бегунья на ультрадлинные дистанции

«Я не учитываю свой цикл при составлении тренировочного плана. Наверное, потому что у меня нет никаких болевых ощущений до и во время месячных, я не чувствую никаких изменений физического состояния.

Свои самые сложные ультрамарафоны я проходила с месячными, начинавшимися неожиданно для меня. На Туре Гигантов (Tor des Géants — ультратрейл на 336 км в Италии. — Прим. ред.), например, они начались на второй день. Не было ни тампонов, ни прокладок. И взять это было негде. Там я вообще об этом не думала. Подкладывала туалетную бумагу, если она попадалась. Если нет, то ничего. Благо у меня были тайтсы и юбка-шорты поверх них, поэтому пятен не было заметно.

На Ультрабалатоне (Ultrabalaton — забег на 220 км в Венгрии. — Прим. ред.) в этом году месячные начались в утро перед стартом. И тоже неожиданно. Я обычно пользуюсь тампонами, но их не было. Случайно удалось найти прокладку. Одну. И я так с ней и бежала. Все 220 км, больше суток. Можете представить, как она мне натерла всё за более чем 30 часов бега.

Сейчас поглядываю в сторону менструальных чаш, хочу попробовать».

Дополнительные рекомендации для бега во время менструации

  1. Пейте больше воды, чем обычно. 
  2. Перед тем, как выйти на пробежку, сделайте растяжку мышц живота, например, вот так. 
  3. Если боль сильная, а вы не хотите пропускать пробежку, примите обезболивающее за 30 минут до старта. 
  4. Сэм Мерфи, автор книги «Бег для жизни», рекомендует в эти дни отдавать предпочтение скоростным тренировкам (после разогревающей ходьбы или бега трусцой), а не длительным, так как при быстром беге выделяется больше эндорфинов, которые, как известно, работают как природное обезболивающее. 
  5. По завершении тренировки минут 10 походите, чтобы мышцы сразу не остыли. 
  6. Придя домой, можно положить на живот теплый компресс, используя водную грелку или даже носок с подогретой крупой. 
  7. Не забывайте о правильном питании, в частности о восполнении железа.
    Больше всего железа мы получаем из мяса и печени, железо из растительных продуктов усваивается менее чем на 5%. Так что если вы вегетарианка, стоит регулярно сдавать анализ на гемоглобин. Признаком железодефицита может быть слабость, сонливость и одышка.

всё, что стоит об этом знать

К счастью, спортивная медицина давным-давно отказалась от мнения, что занятия спортом во время месячных вредят здоровью. Умеренный бег в этом случае даже рекомендуют как отличное средство против всякого рода недугов. Другое дело, что характер протекания этого периода у каждой женщины индивидуален, и определять интенсивность и продолжительность нагрузки необходимо, исходя только из своего самочувствия.

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Изменение тренировочного плана в зависимости от цикла

Бег трусцой помогает расслабить мышцы и связки, уменьшает боли и улучшает настроение. Однако старайтесь избегать тяжелых тренировок во время месячных. Например, если у вас по плану длительный кросс, то лучше уменьшить его километраж или перенести его на другой день. Нежелательны также и силовые тренировки: например, занятия со штангой у спринтеров.

Не существует, конечно, единственного рецепта для всех. Женские дни проходят у всех настолько по-разному, что одни спортсменки отказываются выполнять задания тренера, а другие наоборот, могут показывать в эти дни пиковую результативность.

Многие исследования показывают, что пик работоспособности у женщин попадает на первые восемь дней цикла (т.е. начало выделений), а самая тяжелая фаза — на последние восемь дней перед месячными.

Употребление продуктов, содержащих железо

Вместе с кровью женщина теряет железо, 2/3 запасов которого находится именно в гемоглобине. Железо также выводится из организма вместе с потоотделением (которое при месячных повышается) во время физических нагрузок.

Поэтому спортсменки, которые не пополняют с пищей запасы железа, находятся под угрозой железодефицитной анемии. Она может проявляться в виде отдышки, головокружений, слабости, сонливости или повышенного сердцебиения.

Лучше всего железо усваивается из мяса (до 20%) и рыбы (до 10%), намного хуже из круп и овощей (до 4%). Чтобы не истощать его запасы, вполне достаточно употреблять по 90 грамм мяса несколько раз в неделю. Для лучшего эффекта совмещать с овощами, богатыми витамином С, не пить чай/кофе за час до и после еды.

Также не лишним будет регулярно проверять кровь на наличие железодефицита. Если эту проблему оставлять без внимания, клетки организма будут недостаточно снабжаться кислородом, понизится выносливость, будут ухудшаться результаты.

Хорошее и правильное питание

Хороший аппетит в критические дни — это нормально. В этот период усиливается уровень обмена веществ, повышая суточную потребность в калориях на 200, а то и на 500 калорий. Не стоит её подавлять или удовлетворять сладостями.

Вместо мороженого и шоколадных конфет добавьте к своему завтраку больше здоровых углеводов, удовлетворив повышенный спрос организма.

Обильное питьё

Женщины часто отмечают отеки и чувство тяжести в ногах. Причем задержка жидкости в организме может влиять на прибавление в весе до 3 кг. Это происходит из-за скопления солей.

Поэтому пейте больше воды и травяных чаев (крапива, одуванчик, анис, фенхель, тмин), которые способствуют выведению солей, а за неделю до начала женских дней употребляйте меньше соли.

Для улучшения самочувствия придерживайтесь сбалансированного питания, полноценного сна и отдыха.

Изменение интенсивности и объема тренировок

С увеличением объема тренировок линейно возрастает и риск изменения цикла. Доля жировой ткани понижается настолько, что ведет за собой сильное понижение уровня эстрогена, при котором месячные уже не наступают.

До 50% амбициозных спортсменок, которые бегают больше 100 км в неделю, страдают задержкой или отсутствием месячных (аменорея).

Для нормализации гормонального фона женщине в первую очередь необходимо изменить объем и интенсивность тренировок, уделить больше внимания восстановлению, питаться более калорийной пищей и избегать стрессов. Часто, не прибегая к гормональной терапии, только этих мер уже достаточно чтобы увеличить вес и стабилизировать цикл.

Неполноценное питание также является влияет на цикл. Исследования показывают, что примерно 80% спортсменок с аменореей употребляют менее 200 грамм мяса в неделю.

Вследствие дефицита женского гормона происходит ещё одно нарушение — деминерализация костей (остеопороз). Кости становятся менее устойчивыми к воздействию, что влечет в себе риск усталостных переломов. Почти всегда вместе с аменореей и остеопорозом диагностируют и нарушения питания, что вместе составляет так называемую «триаду спортсменки».

Надеемся, эта информация поможет вам чутко относиться к своему телу и получать от бега только позитивные результаты!

Что ещё почитать:

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Можно ли бегать при менструации? Рекомендации о нагрузках в «эти

  • 4 минуты чтения
  • 4,9K просмотра
  • Редакция Livelong. pro

Посильные беговые нагрузки – один из способов достижения подтянутой фигуры, крепких мышц и стойкого иммунитета. Однако представительницам прекрасной половины человечества при составлении программы тренировок следует учитывать особенности женского организма. Далее вы узнаете можно ли бегать при менструации, как отрегулировать интенсивность нагрузки, а также о том, какими тренировками можно заменить бег во время месячных.

Далее:

Влияние месячных на организм

С раннего возраста женщины знают о том, как часто приходят месячные. Говоря простыми словами, менструация – естественный физиологический процесс, который подтверждает возможность женщины забеременеть.

В идеале период месячных протекает безболезненно и не сопровождается сильной кровопотерей и резким ухудшением здоровья. Вместе с тем менструация вносит изменения в состав крови: сокращается количество эритроцитов. Как следствие, происходит снижение уровня гемоглобина в крови и притока кислорода к внутренним органам. В эти дни возможны перепады настроения, некоторое ухудшение самочувствия и снижение работоспособности. Кровяное давление и частота пульса могут быть нестабильны, что вызвано изменением гормонального фона. Лишняя стимуляция изменения частоты сердцебиения посредством тренировок может негативно сказаться на самочувствии.

Для того, чтобы ответить на вопрос, можно ли бегать при месячных, необходимо оценить вред как именно ваш организм переносит эти изменения и как бег может принести пользу в эти дни.

Польза и вред бега при месячных

Как и протекание периода менструации, влияние тренировок на организм в этот период – строго индивидуально. Некоторые спортсменки утверждают, что во время месячных чувствуют эмоциональный и физический подъем и способны показать наилучшие результаты. Другие, как, например теннисистка Хизер Уотсон, объяснила плохой результат участия в чемпионате тяжелым самочувствием, связанным именно с наступлением менструации. Бег, как и другие виды спорта, оказывает положительное влияние на организм при условии грамотно выбранной нагрузки и отсутствия серьезных проблем со здоровьем. Например если вы новичек – не стоит резко увеличивать нагрузки. Делайте это последовательно.

Положительное влияние на организм

  • улучшается приток крови к органам малого таза
  • снимается напряжение и боль в животе и пояснице
  • вырабатывается эндорфин
  • легче переносится предменструальный синдром (ПМС)

Отрицательное влияние на организм

  • увеличивается внутрибрюшное давление
  • затрачивается необходимая в этот период энергия
  • возможность гормонального сбоя организма вследствие чрезмерной нагрузки

Подведем итоги. Бег во время менструации помогает справиться с неприятными ощущениями этого периода и полезен в том случае, когда отсутствует головокружение, слабость или чрезмерные выделения. Узнайте далее о симптомах, при которых бег противопоказан.

Противопоказания

Чтобы вместо желаемого позитивного результата от беговой тренировки не получить проблемы и ухудшение здоровья, проконсультируйтесь с гинекологом. Ориентируясь на ваше самочувствие и перенесенные гинекологические заболевания, опытный врач поможет ответить на вопрос, можно ли бегать во время месячных.

Стоит временно отказаться от пробежки, если присутствует один из следующих признаков:

  1. Критические дни сопровождаются острой болью и спазмами в зоне половых органов.
  2. Головокружение, скачки давления, головная боль, слабость.
  3. Обильные кровопотери.
  4. Нарушения цикла менструации.
  5. Заболевания мочеполовой системы.

Нельзя бегать когда месячные только начались, то есть в первые два дня менструального цикла. В эти дни организм женщины подвержен максимальной нагрузке. Но если вы не можете бежать, есть решение! О нем дальше.

Интенсивность нагрузки и альтернатива бегу

При отсутствии прямых противопоказаний умеренный бег во время “критических дней” рекомендован как средство улучшения самочувствия и даже облегчения периода менструации. Однако необходимо правильно распределить нагрузку и выбрать режим тренировки. Откажитесь от длинного кросса или интервального бега, сократите привычную дистанцию, темп и время пробежки. Также при месячных запрещены силовые нагрузки.

Если вы чувствуете прилив сил и не желаете отставать от графика тренировки, умеренный легкий бег доставит удовольствие и пойдет на пользу организму. Следует помнить, что во время менструации внутренние половые органы наиболее восприимчивы к разного рода инфекциям. Поэтому ограничьтесь “сухой” тренировкой, совмещать бег с плаванием можно в другие дни цикла.

Возможно, вы все же решите на время отказаться от бега. Ежедневную пробежку можно заменить пилатесом или йогой. Неторопливые плавные движения, концентрация и контроль дыхания помогут пережить острый период, не отказываясь от привычного образа жизни.

В любом случае занятия спортом должны приносить удовольствие и поднимать настроение, поэтому на период “критических дней” выберите тренировки на свой вкус и наслаждайтесь.

Рекомендации

Во время менструации организм нуждается в особой гигиене. На помощь придут обязательный душ после тренировки и гигиенические средства с повышенным уровнем защиты. Пробежку лучше совершать на свежем воздухе, так организм быстрее обогатится кислородом. Подобранный по погоде костюм для тренировки позволит избежать перегревания или переохлаждения организма.

Важно! Сауна и баня – табу во время месячных, поскольку повышенная температура и влажность воздуха могут привести к усилению кровотечения и даже обмороку.

Отдельное внимание необходимо уделить режиму питания и питьевому режиму. Организм всегда нуждается в здоровом сбалансированном питании, но его важность возрастает в период “критических дней” даже при минимальной физической нагрузке. Во время менструации потребность в калориях возрастает в среднем на 200-500 единиц. Чтобы избежать железодефицитной анемии и восполнить запасы организма, придерживайтесь простых правил в питании:

  1. Отдайте предпочтение мясу, рыбе, цельнозерновым кашам и кисломолочным продуктам.
  2. Побалуйте себя сухофруктами и черным шоколадом с содержанием какао не менее 76%.
  3. Избегайте жирной острой пищи, сладостей и фастфуда.

Во время менструации происходит интенсивная потеря жидкости организмом за счет кровопотерь и усиленного потоотделения. Пополнение запасов воды в организме – важная задача, пейте регулярно и не допускайте состояния когда вам уже хочется пить. Во время тренировки лучше пить изотоники. Для восстановления сил необходим полноценный отдых и сон.

Соблюдение этих простых рекомендаций поможет оставаться женщине здоровой и энергичной во время “критических дней”.

разбираем все за и против. Можно ли бегать в первый день месячных

Содержание

  1. Можно ли бегать во время месячных
  2. Основные причины запрета
  3. Если вы профессиональная спортсменка
  4. Можно ли бегать при месячных? Советы врачей :
  5. Что происходит в организме во время менструации
  6. Консультация у гинеколога
  7. Медицинские исследования
  8. Занятия бегом
  9. График занятий
  10. Время тренировок
  11. Позный бег
  12. Позитивные стороны следующие:
  13. Как заниматься бегом при менструации?
  14. Правила пробежек при менструации
  15. Боли в животе при беге: что делать?
  16. Консультация у гинеколога
  17. Бег облегчает месячные
  18. График занятий
  19. Альтернативные виды нагрузок
  20. Противопоказания
  21. Бег на длинные дистанции: 20 советов
  22. Медицинские исследования
  23. Бег по песку/пляжу: советы и экипировка
  24. Немеют стопы при беге: в чем причина и что делать
  25. Головная боль после бега: причины и решения
  26. Интенсивность нагрузки и альтернатива бегу
  27. Польза и вред бега при месячных
  28. Положительное влияние на организм
  29. Отрицательное влияние на организм
  30. Рекомендации
  31. Бег по ступенькам
  32. Когда бегать при менструации не стоит
  33. Время тренировок
  34. Почему нельзя бегать при месячных
  35. Болит живот после бега, как при месячных: что это значит?
  36. Бег босиком: советы и экипировка

Можно ли бегать во время месячных

Прежде чем выполнять какие-либо спортивные упражнения, нужно прислушаться к своему самочувствию.

Как известно, организм менструирующей женщины ослабевает. Чрезмерная физическая нагрузка может стать причиной усиления кровотечения и, как следствие, ухудшения общего состояния. Однако это не означает, что заниматься спортом при месячных запрещено.

Если не подвергать свое тело изнурительным тренировкам, то выполнение упражнений не принесет вреда. Месячные пройдут без проблем.

Чтобы не спровоцировать ухудшение самочувствия, рекомендуется исключить из своего «спортивного рациона» силовые нагрузки. К примеру, не стоит качать пресс во время месячных. Ограничить физическую деятельность нужно в первые дни десквамации.

Бег во время месячных показан только при отсутствии таких симптомов, как сильная боль в зоне яичников, тошнота, рвота и головокружение.

Польза кросса:

  • ускоряет обмен веществ;
  • купирует дискомфортные ощущения;
  • улучшает кровообращение в малом тазу;
  • заряжает энергией и бодростью;
  • способствует устранению депрессивного состояния.

По мнению врачей, кросс при десквамации даже полезен. Когда человек находится в движении, его кровь быстрее обогащается кислородом, а это способствует минимизации болевых ощущений. Следовательно, при хорошем самочувствии выходить на пробежку можно.

Основные причины запрета

В менструальный период подвергать свое тело интенсивным тренировкам не рекомендуется. Слабость и головокружение при месячных – это основные противопоказания к спортивным занятиям. Важно понимать, почему нельзя бегать при проявлении неприятной симптоматики месячных.

Кросс в критические дни запрещается:

  • при обильных выделениях. Дополнительные физические нагрузки усилят менструальное кровотечение;
  • спастических болях. Дискомфорт, ощущаемый в нижней части желудочного тракта (область яичников), может усилиться;
  • общем недомогании;
  • слабости и чувстве ломоты в теле;
  • нарушениях месячного цикла.

Бегать в период десквамации нельзя при наличии болезней мочеполовой системы.

Если после бега менструирующая женщина почувствовала себя хуже, ей стоит пройти гинекологическое обследование.

Если вы профессиональная спортсменка

Мы выяснили, что беговые тренировки в период месячных выделений разрешены только при отсутствии ярко выраженного болевого синдрома. Несмотря на пользу физической активности, в эти дни спортивные занятия должны быть короткими.

На одну беговую тренировку женщина, профессионально занимающаяся спортом, не должна тратить более 30 минут. Если превысить этот лимит, то не исключено, что состояние ухудшится. Ослабленный в менструальный период организм чувствителен к любым нагрузкам, поэтому, чтобы не допустить переутомления, от кросса продолжительностью более 0,5 часа придется отказаться.

Для профессиональных спортсменок короткие пробежки во время месячных не только полезны, но и необходимы. Они помогают купировать дискомфортные ощущения.

Женщины, которые регулярно занимаются спортом, легче переносят дискомфорт во время месячных.

По результатам научных исследований, во время физических упражнений в организме вырабатывается эндорфин, гормон радости. Это химическое вещество положительно воздействует не только на самочувствие, но и на настроение человека. Поэтому отказывать себе в 30-минутной пробежке не стоит.

Можно ли бегать при месячных? Советы врачей :

Можно ли бегать при месячных — это практически злободневная проблема. Борьба с лишними килограммами привела в спорт тысячи женщин. Физические нагрузки помогают не только усовершенствовать фигуру, но и поддерживать здоровый образ жизни.

Независимо от того на каком виде спорта остановились вы, будь то фитнес, йога, бег, тренажерный зал или легкая атлетика, у каждой женщины существуют индивидуальные особенности организма.

Так, кто-то может заниматься ежедневно по утрам, а кто-то выделяет на нагрузки пару вечеров в неделю.

Каждая из дам хоть единожды задавалась вопросом «А можно ли бегать при месячных?». Мнения практиков и теоретиков по этому поводу сильно расходятся. В данной статье рассмотрим как действуют физические нагрузки на наш организм в критические дни и каково мнение специалистов.

Что происходит в организме во время менструации

Итак, все мы знаем что раз в месяц у женщины наступает период когда идут месячные. Длительность и симптомы данного физиологического процесса сугубо индивидуальны. Можно ли бегать когда идут месячные — это вопрос из разряда личных.

Предпосылкой появления месячных является подготовка организмом яйцеклетки к зачатию, вследствие того, что оплодотворение не произошло в крови уменьшается уровень гормонов. В результате уменьшается кровоснабжение слизистой оболочки матки (эндометрия) что вызывает расслаивание и отторжение слизистой, которая наросла за месяц. Сгустки оболочки выходят вместе с кровью.

Таким образом, критические дни — это период когда женский организм очищается от наросшего эндометрия.

Внимание!

Во время отторжения в матке уже начинают нарастать новые слои слизистой, этот процесс происходит до начала нового цикла. В связи с кровопотерей в организме снижается уровень гемоглобина и эритроцитов.

Получается что внутренние органы испытывают нехватку кислорода, отсюда появляется слабость и болезненные ощущения.

Физические упражнения, напротив, способствуют обогащению крови кислородом, поэтому спорт помогает избавиться от недомогания. Однако по поводу того, можно ли бегать во время месячных, следует проконсультироваться со специалистами.

Консультация у гинеколога

Женский гинеколог — это первый врач, которого нужно посещать после терапевта.

Всем известно что с возрастом наш организм подвергается сильнейшим изменениям и те заболевания, которые не проявлялись в молодости, способны доставить огромные проблемы при климаксе.

Существует масса заболеваний, которые протекают бессимптомно, поэтому регулярное посещение гинеколога — это не прихоть, а залог здоровья.

Консультация у гинеколога — это важный вопрос, потому как у каждой из нас могут быть личные противопоказания к тем или иным нагрузкам. Существует ряд заболеваний при которых спорт во время месячных запрещен. К ним относят аденомиоз, маточную миому и т. д.

Большинство врачей, конечно, выступают за то, что во время менструального цикла лучше воздержаться от серьезных нагрузок. Как вариант, будет сменить вид активности на этот период или убрать некоторые упражнения из комплекса. Поверьте, лучше перетерпеть несколько дней, чем самолично угробить свое здоровье.

Важным вопросом консультации является правильное питание, потому как в этот период организм должен быть обеспечен всеми необходимыми микроэлементами.

Дамы, которые рожали ,или будущие матери обязаны беречь свое здоровье. Ведь может случиться что однажды пересиленная боль способна лишить вас возможности забеременеть.

Медицинские исследования

Ученые, конечно же, неоднократно исследовали эту проблему. Научные эксперименты показали что спорт не только безвреден, но и полезен для женщин во время критических дней. Так, доказано что некоторые упражнения могут уменьшить боли и спазмы.

Движение и нагрузка способствуют ускорению обмена веществ, а также выработке эндорфинов. Некоторые комплексы упражнений помогают организму очиститься более быстро, поэтому количество дней менструации может сократиться.

Можно ли бегать при месячных? Однозначно ответ положительный. При этом важно вести себя разумно: не нужно слишком резко увеличивать темп и наступать на пеньки или кочки. Даже такие незначительные движения опасны в такой период.

Кстати, в этот период в организме задерживается вода, поэтому может возникать дополнительный дискомфорт.

Занятия бегом

Как уже было сказано, бегать полезно в любом состоянии и даже в критические дни. Среди всех видов спорта ученые выделили именно этот. С ответом на вопрос «Можно ли бегать во время месячных?» мы уже определились. Теперь рассмотрим что же такого полезного несет бег.

Итак, бег способен поддержать тонус мышц всего организма. Во время пробежки задействованы мышцы ног, стоп и корпуса. Также во время бега интенсивно работают легкие и сердце.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, знают, что даже 15 минут утренней разминки дают заряд бодрости на весь день.

Важно!

При беге расходуется масса калорий, потому невинная шоколадка или булка не задержится на вашей талии.

Однако не стоит заставлять себя тренироваться при плохом самочувствии. То же утверждение применимо и для девушек, которые ходят в школу.

На вопрос «Можно ли бегать во время месячных на физкультуре?» ответ скорее отрицательный.

Ведь школьные занятия предполагают определенные физические нагрузки и выполнение нормативов, которые приемлемы для нормального состояния ребенка. Индивидуальный подход в таком случае не станет выходом из ситуации.

График занятий

Некоторые женщины отмечают даты наступления критических дней и это очень удобно. Данное время сопровождается обильным потоотделением и постоянными притоками выделений.

Кому как не вам самим легче определить, можно ли бегать в первый день месячных. Ведь у каждого разные выделения, кто-то не может свободно передвигаться в первый день, а у кого этот пик настигает на вторые сутки.

В первый день можно сократить время тренировки, уменьшить темп и интенсивность бега.

Время тренировок

Особо важно стоит подойти ко времени процедуры. В зависимости от того, когда вам комфортно заниматься. Можно ли при месячных бегать по утрам или вечерам — это еще и вопрос гигиены.

Поскольку после физкультуры нужно принимать душ. У многих девушек наиболее обильные выделения сопровождаются в первой половине дня.

Будет ли хватать времени на гигиену и насколько целесообразно заниматься по утрам решать собственно вам.

Позный бег

  • Ирина Баранская


Читать дальше

  • Бег

Позитивные стороны следующие:

  • физические упражнения полезны для женского организма во время менструации;
  • при активном движении (беге) в организме будут вырабатываться эндорфины, что улучшит настроение и поможет снять нервозность;
  • происходит обогащение крови кислородом, который она теряет из-за критических дней;
  • бег может снимать боли и спазмы, что сопровождают месячные;
  • в некоторых случаях менструация заканчивается на день раньше, так как под воздействием физических нагрузок организм быстрее очищается.

Если бы на этом всё закончилось, то каждая девушка выходила бы на пробежку в начале своего менструального цикла. Но чтобы понять, можно ли бегать во время месячных необходимо рассмотреть и негативные последствия такого занятия.

  1. Чрезмерная активность может негативно сказаться на самочувствии. Если в критические дни бегать столько же, как и в обычные, то жди беды.
  2. Обострение различных заболеваний, при которых нельзя бегать.
  3. Нарушение менструального цикла , если бегать при противопоказаниях.

Чтобы лучше понять суть негативных последствий необходимо рассмотреть случаи, когда бег при месячных нежелателен.

Как заниматься бегом при менструации?

Обследование и консультация врача необходимы для того, чтобы правильно определить дополнительную физическую нагрузку в критические дни. Специалист разработает для вас индивидуальную методику. Но только вам решать, стоит ли во время месячных бегать. Вам следует прислушаться к своим ощущениям в этот период. Есть ли боли, ощущается ли дискомфорт, апатия. Если, положим, сегодня вы чувствуете себя замечательно, то почему бы не побегать с временными промежутками и на малые расстояния?

Результаты исследований показали, что после физических упражнений у многих улучшается самочувствие, уменьшаются боли. Главное, чтобы нагрузки были не интенсивными. Не надо беспокоиться о результатах – получайте удовольствие от процесса. Выбор подходящего темпа, сокращение количества тренировок в эти дни – залог здоровья и хорошего настроения.


Во время менструации у женщин быстрее проходит процесс потоотделения, поэтому в этот период важно подобрать подходящую одежду для бега. Костюм не должен стеснять ваших движений. Во время тренировки помещение должно быть хорошо вентилируемым, вы не должны переохлаждаться или перегреваться. С помощью бега вы почувствуете легкость, уйдут боли внизу живота.

Правила пробежек при менструации

При отсутствии противопоказаний можно бегать во время месячных, но важно делать это грамотно и умеренно, и тогда ваше самочувствие только улучшится. Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Уменьшите длительность и расстояние пробежки.
  • Бегайте в медленном темпе, избегайте резких движений.
  • Надевайте удобную одежду и обувь, чтобы они не мешали вашим движениям.
  • Выбирайте специальные гигиенические средства, которые содержат гелевый адсорбент и обеспечивают максимальную защиту.
  • Соблюдайте гигиену тела. После бега обязательно примите душ. Лучше использовать специальные гели и мыло, предназначенные для интимной гигиены.
  • Нельзя совмещать бег с плаванием.
  • Придерживайтесь правильного режима питания.

При тренировках очень важно следить за своим самочувствием. Если вы чувствуете, что оно ухудшается, прекратите пробежку.

Боли в животе при беге: что делать?

Мы уже сделали вывод, что когда месячные в принципе можно бегать, если нет дискомфорта и признаков плохого самочувствия. Но что делать, если пробежка необходима (предстоят соревнования или сдача нормативов), а живот болит? Помогут следующие средства:

  1. Обезболивающие таблетки. Помогут снять быстро несильную боль и провести пробежку без дискомфорта. Использовать в крайних случаях. Злоупотреблять нельзя: употребляйте не больше одной таблетки.
  2. Консультация гинеколога. Необходима, если боль возникает регулярно: раз в месяц вы регулярно испытываете сильные болезненные ощущения. Это говорит о проблемах репродуктивной системы. Врач поможет подобрать медикаментозное лечение и избавиться от боли.
  3. Грелка. Не очень полезный способ, но действенный, поэтому иногда применять можно. Как только почувствовали боль внизу живота, положите на него тёплую грелку. Заменить её можно бутылкой, наполненной горячей водой или тёплым компрессом с солью.
  4. Ароматерапия. Растворите в 1 столовой ложке любого базового жирного масла 3-4 капли эфирного масла корицы, лаванды, можжевельника или мяты. Аккуратно втирайте в кожу мягкими движениями, едва прикасаясь к животу. После процедуры полежите 10-15 минут, чтобы масла впитались и оказали лечебный эффект. Покупайте только натуральные масла: синтетические лишь навредят.

Эти простые способы решат проблему, снимут боль, помогут оставаться в форме и не оставлять любимых тренировок даже во время менструации.

Консультация у гинеколога

Женский гинеколог — это первый врач, которого нужно посещать после терапевта. Всем известно что с возрастом наш организм подвергается сильнейшим изменениям и те заболевания, которые не проявлялись в молодости, способны доставить огромные проблемы при климаксе. Существует масса заболеваний, которые протекают бессимптомно, поэтому регулярное посещение гинеколога – это не прихоть, а залог здоровья.

Консультация у гинеколога – это важный вопрос, потому как у каждой из нас могут быть личные противопоказания к тем или иным нагрузкам. Существует ряд заболеваний при которых спорт во время месячных запрещен. К ним относят аденомиоз, маточную миому и т. д. Большинство врачей, конечно, выступают за то, что во время менструального цикла лучше воздержаться от серьезных нагрузок. Как вариант, будет сменить вид активности на этот период или убрать некоторые упражнения из комплекса. Поверьте, лучше перетерпеть несколько дней, чем самолично угробить свое здоровье. Важным вопросом консультации является правильное питание, потому как в этот период организм должен быть обеспечен всеми необходимыми микроэлементами.

Дамы, которые рожали ,или будущие матери обязаны беречь свое здоровье. Ведь может случиться что однажды пересиленная боль способна лишить вас возможности забеременеть.

Бег облегчает месячные

Многие женщины пользуются данным фактом. Все дело в выработке большого количества эндорфинов, способных заглушать боль и нивелировать плохое настроение, которое является частым спутником в эти дни.

Кроме этого, бег улучшает циркуляцию крови и снабжение тканей кислородом, качественно стимулирует обменные процессы и общее оздоровление организма. Поэтому у спортивных женщин месячные проходят более спокойно.

График занятий

Некоторые женщины отмечают даты наступления критических дней и это очень удобно. Данное время сопровождается обильным потоотделением и постоянными притоками выделений. Кому как не вам самим легче определить, можно ли бегать в первый день месячных. Ведь у каждого разные выделения, кто-то не может свободно передвигаться в первый день, а у кого этот пик настигает на вторые сутки. В первый день можно сократить время тренировки, уменьшить темп и интенсивность бега.

Альтернативные виды нагрузок

Если при пробежке вы ощущаете сильный дискомфорт, от нее стоит воздержаться. Но не обязательно отказываться от физических нагрузок полностью. Можно подобрать занятия с минимальной интенсивностью. Так, легкие кардиотренировки могут оказать только благотворное влияние. Конечно, в идеале стоит проконсультироваться с тренером, который поможет подобрать оптимальную нагрузку и безопасные упражнения.

Можно обратить внимание на следующие виды активности:

  • Спортивная ходьба. Менее интенсивна, чем бег, но тоже отлично сжигает калории.
  • Облегченная утренняя зарядка. Она должна быть короче, чем обычно. Также исключите силовые нагрузки и упражнения на пресс.
  • Йога. Самая щадящая практика, которая помогает укрепить разные группы мышц, способствует массажу внутренних органов и помогает обеспечить положительное влияние на организм в целом.
  • Растяжка. Помогает снять боль, тонизирует мышцы. Но она должна быть легкой и умеренной.

Помните, что никакие силовые нагрузки с отягощением при менструации не допускаются.

Противопоказания

Чтобы вместо желаемого позитивного результата от беговой тренировки не получить проблемы и ухудшение здоровья, проконсультируйтесь с гинекологом. Ориентируясь на ваше самочувствие и перенесенные гинекологические заболевания, опытный врач поможет ответить на вопрос, можно ли бегать во время месячных.

Стоит временно отказаться от пробежки, если присутствует один из следующих признаков:

  1. Критические дни сопровождаются острой болью и спазмами в зоне половых органов.
  2. Головокружение, скачки давления, головная боль, слабость.
  3. Обильные кровопотери.
  4. Нарушения цикла менструации.
  5. Заболевания мочеполовой системы.

Нельзя бегать когда месячные только начались, то есть в первые два дня менструального цикла. В эти дни организм женщины подвержен максимальной нагрузке. Но если вы не можете бежать, есть решение! О нем дальше.

Бег на длинные дистанции: 20 советов

  • Редакция Livelong.pro


Читать дальше

  • Бег

Медицинские исследования

Ученые, конечно же, неоднократно исследовали эту проблему. Научные эксперименты показали что спорт не только безвреден, но и полезен для женщин во время критических дней. Так, доказано что некоторые упражнения могут уменьшить боли и спазмы.

Движение и нагрузка способствуют ускорению обмена веществ, а также выработке эндорфинов. Некоторые комплексы упражнений помогают организму очиститься более быстро, поэтому количество дней менструации может сократиться.

Можно ли бегать при месячных? Однозначно ответ положительный. При этом важно вести себя разумно: не нужно слишком резко увеличивать темп и наступать на пеньки или кочки. Даже такие незначительные движения опасны в такой период.

Кстати, в этот период в организме задерживается вода, поэтому может возникать дополнительный дискомфорт.

Бег по песку/пляжу: советы и экипировка

  • Редакция Livelong.pro


Читать дальше

  • Бег

Немеют стопы при беге: в чем причина и что делать

  • Редакция Livelong.pro


Читать дальше

  • Бег

Головная боль после бега: причины и решения

  • Редакция Livelong.pro


Читать дальше

  • Бег

Интенсивность нагрузки и альтернатива бегу

При отсутствии прямых противопоказаний умеренный бег во время “критических дней” рекомендован как средство улучшения самочувствия и даже облегчения периода менструации. Однако необходимо правильно распределить нагрузку и выбрать режим тренировки. Откажитесь от длинного кросса или интервального бега, сократите привычную дистанцию, темп и время пробежки. Также при месячных запрещены силовые нагрузки.

Если вы чувствуете прилив сил и не желаете отставать от графика тренировки, умеренный легкий бег доставит удовольствие и пойдет на пользу организму. Следует помнить, что во время менструации внутренние половые органы наиболее восприимчивы к разного рода инфекциям. Поэтому ограничьтесь “сухой” тренировкой, совмещать бег с плаванием можно в другие дни цикла.

Возможно, вы все же решите на время отказаться от бега. Ежедневную пробежку можно заменить пилатесом или йогой. Неторопливые плавные движения, концентрация и контроль дыхания помогут пережить острый период, не отказываясь от привычного образа жизни.

В любом случае занятия спортом должны приносить удовольствие и поднимать настроение, поэтому на период “критических дней” выберите тренировки на свой вкус и наслаждайтесь.

Польза и вред бега при месячных

Как и протекание периода менструации, влияние тренировок на организм в этот период – строго индивидуально. Некоторые спортсменки утверждают, что во время месячных чувствуют эмоциональный и физический подъем и способны показать наилучшие результаты. Другие, как, например теннисистка Хизер Уотсон, объяснила плохой результат участия в чемпионате тяжелым самочувствием, связанным именно с наступлением менструации. Бег, как и другие виды спорта, оказывает положительное влияние на организм при условии грамотно выбранной нагрузки и отсутствия серьезных проблем со здоровьем. Например если вы новичек – не стоит резко увеличивать нагрузки. Делайте это последовательно.

Положительное влияние на организм

  • улучшается приток крови к органам малого таза
  • снимается напряжение и боль в животе и пояснице
  • вырабатывается эндорфин
  • легче переносится предменструальный синдром (ПМС)

Отрицательное влияние на организм

  • увеличивается внутрибрюшное давление
  • затрачивается необходимая в этот период энергия
  • возможность гормонального сбоя организма вследствие чрезмерной нагрузки

Подведем итоги. Бег во время менструации помогает справиться с неприятными ощущениями этого периода и полезен в том случае, когда отсутствует головокружение, слабость или чрезмерные выделения. Узнайте далее о симптомах, при которых бег противопоказан.

Рекомендации

Во время менструации организм нуждается в особой гигиене. На помощь придут обязательный душ после тренировки и гигиенические средства с повышенным уровнем защиты. Пробежку лучше совершать на свежем воздухе, так организм быстрее обогатится кислородом. Подобранный по погоде костюм для тренировки позволит избежать перегревания или переохлаждения организма.

Важно! Сауна и баня – табу во время месячных, поскольку повышенная температура и влажность воздуха могут привести к усилению кровотечения и даже обмороку.

Отдельное внимание необходимо уделить режиму питания и питьевому режиму. Организм всегда нуждается в здоровом сбалансированном питании, но его важность возрастает в период “критических дней” даже при минимальной физической нагрузке. Во время менструации потребность в калориях возрастает в среднем на 200-500 единиц. Чтобы избежать железодефицитной анемии и восполнить запасы организма, придерживайтесь простых правил в питании:

  1. Отдайте предпочтение мясу, рыбе, цельнозерновым кашам и кисломолочным продуктам.
  2. Побалуйте себя сухофруктами и черным шоколадом с содержанием какао не менее 76%.
  3. Избегайте жирной острой пищи, сладостей и фастфуда.

Во время менструации происходит интенсивная потеря жидкости организмом за счет кровопотерь и усиленного потоотделения. Пополнение запасов воды в организме – важная задача, пейте регулярно и не допускайте состояния когда вам уже хочется пить. Во время тренировки лучше пить изотоники. Для восстановления сил необходим полноценный отдых и сон.

Соблюдение этих простых рекомендаций поможет оставаться женщине здоровой и энергичной во время “критических дней”.

Бег по ступенькам

  • Редакция Livelong.pro


Читать дальше

  • Бег

Когда бегать при менструации не стоит

Если у вас имеются гинекологические заболевания или медицинские противопоказания, если врач советует не бегать во время месячных, послушайтесь его, чтобы не нанести вред организму. Не стоит бегать, если выделения обильные, а боли сильные, если болит и кружится голова. Повышенные нагрузки в этот период чреваты серьезными гинекологическими заболеваниями.

Если в процессе бега вы почувствуете приступ слабости или головокружения, остановитесь, отдохните. Для насыщения крови кислородом бегайте в такие дни не в спортзале, а на открытом стадионе или в парке. Не бегайте на длинные расстояния – как только появляется чувство дискомфорта, останавливайтесь. Если боль внизу живота появляется во время бега, лучше прекратите занятия до тех пор, пока не проконсультируетесь у специалиста.

Время тренировок

Особо важно стоит подойти ко времени процедуры. В зависимости от того, когда вам комфортно заниматься. Можно ли при месячных бегать по утрам или вечерам — это еще и вопрос гигиены. Поскольку после физкультуры нужно принимать душ. У многих девушек наиболее обильные выделения сопровождаются в первой половине дня. Будет ли хватать времени на гигиену и насколько целесообразно заниматься по утрам решать собственно вам.

Почему нельзя бегать при месячных

Существуют ситуации, когда бег во время месячных противопоказан. К ним относятся следующие состояния:

  • Обильные выделения, которые при нагрузках могут стать еще сильнее.
  • Сильные болевые ощущения, усиливающиеся в процессе движений.
  • Слабость, головокружение, мигрени.
  • Заболевания мочеполовой сферы.
  • Различные нарушения, связанные с менструальным циклом.

При сильном ухудшении самочувствия лучше воздержаться от бега и выяснить причину аномального недомогания. Школьницам в период месячных тоже лучше отказаться от уроков физкультуры и других нагрузок, так как цикл у них только устанавливается, и превышение активности может его нарушить.

Популярный вопрос — можно ли бегать в первый день месячных. В первые 1-2 дня рекомендуется отказаться от нагрузок, поскольку именно в этот период организм претерпевает самые сильные изменения. Возвращаться в привычный ритм можно с третьего дня менструации. Одна из причин, по которым специалисты не одобряют тренировки – увеличение внутричерепного давления, которое может привести к нарушению отделения эндометрия.

При отсутствии патологий можно бегать при месячных, немного снизив на данный период нагрузку. Темп должен быть слабым, воздерживайтесь от резких движений, уменьшите время и расстояние пробежки. Также старайтесь не наступать на кочки и пеньки и не выполнять движения, провоцирующие дискомфорт.

Поскольку интенсивные нагрузки увеличивают кровообращение, кровотечение может усилиться, также возможно ухудшение самочувствия. В период критических дней, когда организм теряет кровь, от таких явлений лучше воздержаться.

Болит живот после бега, как при месячных: что это значит?

Нередко бывает так, что во время бега болит низ живота. Сначала появляется ноющая боль, которая в дальнейшем переходит в острую и колющую. Женщины описывают это  так, будто при беге болит живот, как при месячных. Притом, что по факту дискомфорт никак не связан с критическими днями. Причины этого явления могут быть следующие:

  • Организм может пострадать, если вы проигнорировали разминку перед тренировкой. Резкое начало бега провоцирует напряжение мышц в области живота. Поэтому важно начинать разминаться с легких движений и постепенно увеличивать нагрузку.
  • Неправильное дыхание провоцирует изменение диафрагмы. Слишком сильный и глубокий, или, напротив, слабый вдох и выдох контролирует попадание в организм кислорода. Возникает спазм в мышцах, боли в боку и внизу живота. Дышите равномерно – это поможет предупредить неприятные последствия.
  • Дыхание определяет и работу печени. Если кислорода мало, то кровь застаивается, кровоток слабеет, печень увеличивается в объеме, а это тоже может спровоцировать болевые ощущения.
  • Боль в животе может быть следствием бега на полный желудок. Съеденные продукты перерабатываются, и желудочный тракт активно работает. Организм же не может так быстро переключиться на другую нагрузку. Поэтому важно, чтобы между последним приемом пищи и тренировкой прошло не меньше пары часов.
  • Боль у живота может быть спровоцирована проблемами с желчным пузырем. В процессе движения желчь скапливается и провоцирует раздражение.
  • Заболевания внутренних органов тоже не исключение. Если речь идет о проблемах печени, селезенки, поджелудочной железы, то организм даст об этом знать защитной реакцией в виде боли в центре живота.
  • Если боль локализирована конкретно внизу живота, то речь может идти и о болезнях репродуктивной системы. Важно отравиться к врачу, проконсультироваться с ним и сдать необходимые анализы.

Таким образом, ответ на вопрос о том, можно ли бегать когда идут месячные, определяется индивидуально. Помните, что самое важное – прислушиваться к своему организму. Любое недомогание является поводом воздержаться от нагрузок.

Бег босиком: советы и экипировка

  • Ирина Баранская


Читать дальше

  • Бег

Источники


  • https://TopGinekolog.ru/menstruation/o-mesyachnyh/mozhno-li-begat-pri-menstruatsii
  • http://fitnessvopros. com/kogda-idut-mesyachnye-mozhno-li-begat.html
  • https://livelong.pro/mozhno-li-begat-pri-menstruatsii/
  • https://kapelki.net/mozhno-nelzya/beg-pri-mesyachnyh.html
  • https://EmpireMam.com/zdorove/menstruatsiya/mozhno-li-begat-vo-vremya-mesyachnykh.html
  • https://www.fitnessera.ru/beg-vo-vremya-mesyachnyx-mozhno-li-begat-bez-vreda-dlya-organizma.html
  • https://beginogi.ru/mozhno-li-vo-vremya-mesyachnyih-begat-na-chto-obratit-vnimanie/
  • https://www.syl.ru/article/205438/new_mojno-li-begat-pri-mesyachnyih-sovetyi-vrachey
  • https://runiron.com/running-during-menstruation/

голоса

Рейтинг статьи

Можно ли бегать при месячных, особенности занятия бегом в критические дни

Когда пробежки запрещены?

Уровень гормонов в крови во время месячных ощутимо снижается. Из-за уменьшения кровоснабжения эндометрий матки постепенно начинает слоиться и отторгаться. Разрушенные сосуды не удерживают кровь, и она начинает выделяться (менструация).

В это время организм избавляется от старой оболочки и накапливает новый слой эндометрия. Момент этот важен потому, что в это время снижается гемоглобин, а, значит, уменьшается снабжение организма кислородом.

Наступают некоторые изменения в самочувствии — пульс учащается, может снижаться давление, реакции становятся более замедленными, меняется настроение. Требуются большие затраты энергии, поэтому многие женщины считают бег дополнительной тяжелой нагрузкой и предпочитают отдыхать от тренировок. Но такое мнение уже давно устарело. Доказано, что правильно нормированная нагрузка полезна и необходима, а не только возможна.

По физиологии месячные – процесс нормальный, это не патология. В далеком прошлом бег и ходьба во время месячных не воспрещались, как и сам труд. Но в школах преподаватели предпочитают девочкам-подросткам давать освобождение от уроков физкультуры во время менструации.


И это оправдано, ведь становление МЦ (цикла менструаций) происходит в течение 1,5-2 лет во время полового созревания.

Физические нагрузки на уроках физкультуры могут привести к сбою цикла и его нерегулярности в дальнейшем. В этом случае месячные придется «настраивать» искусственно гормонотерапией, что очень нежелательно в пубертате.

Кроме того, в организме и так отмечается гормональный неустойчивый фон. Нередки головокружения, снижения давления, головные боли, сниженный тонус мышц. Иногда начало месячных вызывает сильные боли в яичниках, поэтому в это время лучше не нагружать организм подростка.

Болит живот после бега, как при месячных: что это значит?

Нередко бывает так, что во время бега болит низ живота. Сначала появляется ноющая боль, которая в дальнейшем переходит в острую и колющую. Женщины описывают это так, будто при беге болит живот, как при месячных. Притом, что по факту дискомфорт никак не связан с критическими днями. Причины этого явления могут быть следующие:

  • Организм может пострадать, если вы проигнорировали разминку перед тренировкой. Резкое начало бега провоцирует напряжение мышц в области живота. Поэтому важно начинать разминаться с легких движений и постепенно увеличивать нагрузку.
  • Неправильное дыхание провоцирует изменение диафрагмы. Слишком сильный и глубокий, или, напротив, слабый вдох и выдох контролирует попадание в организм кислорода. Возникает спазм в мышцах, боли в боку и внизу живота. Дышите равномерно – это поможет предупредить неприятные последствия.
  • Дыхание определяет и работу печени. Если кислорода мало, то кровь застаивается, кровоток слабеет, печень увеличивается в объеме, а это тоже может спровоцировать болевые ощущения.
  • Боль в животе может быть следствием бега на полный желудок. Съеденные продукты перерабатываются, и желудочный тракт активно работает. Организм же не может так быстро переключиться на другую нагрузку. Поэтому важно, чтобы между последним приемом пищи и тренировкой прошло не меньше пары часов.
  • Боль вверху живота может быть спровоцирована проблемами с желчным пузырем. В процессе движения желчь скапливается и провоцирует раздражение.
  • Заболевания внутренних органов тоже не исключение. Если речь идет о проблемах печени, селезенки, поджелудочной железы, то организм даст об этом знать защитной реакцией в виде боли в центре живота.
  • Если боль локализирована конкретно внизу живота, то речь может идти и о болезнях репродуктивной системы. Важно отравиться к врачу, проконсультироваться с ним и сдать необходимые анализы.

Какие есть противопоказания, чем можно заменить?

Категорично следует воздержаться от бега:

  1. Когда менструация проходит обильно, длительно и сопровождается резкими спазмами. Физическая нагрузка будет усиливать интенсивность выделений и боли.
  2. В случае наличия сильного дискомфорта при месячных: головокружение, слабость, тошнота и общее недомогание.
  3. При имеющихся гинекологических заболеваниях: аденомиоз или миома матки, сальпингит и пр.
  4. Если присутствуют серьезные нарушения самого менструального цикла.

Важно! Лучше обратиться к своему гинекологу и обговорить с ним возможность занятий бегом. Хорошим выходом может стать возобновление бега на 3 день цикла.

Если в силу привычки женщина не может обойтись без физической активности, но занятия бегом в период менструации врач запретил, можно выбрать и другие альтернативы:

  1. Лучшим вариантом в этом случае врачи считают йогу. Она максимально щадящие действует на организм в критические дни.
  2. Спортивная ходьба – задействованы те же группы мышц, что и в беге.
  3. Облегченный вариант утренней зарядки в домашних условиях.
  4. Растяжка – она растягивает и тонизирует мышцы, снимет их спазм.

В любом случае альтернативный выбор должен щадящие действовать на организм.

Плюсы и минусы

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dG2p73TbnQw

Большинство девушек во время месячных чувствуют себя гораздо хуже, чем в обычные дни. В этот период может снижаться или повышаться артериальное давление, портиться настроение, болеть живот. Поэтому у некоторых девушек нет желания заниматься спортом, и они даже не думают о том, можно ли бегать при месячных.

В то же почти профессиональные спортсменки продолжают тренировки и в эти дни. Многие из них говорят, что это помогает им справиться с предменструальным синдромом, и они легче переносят месячные, если не пропускают пробежки.

Польза бега

Раньше считалось, что спортивные тренировки во время критических дней опасны для женского здоровья. В этом есть доля правды: организм ослаблен и хуже переносит нагрузки. Но медленный бег, особенно для девушек, которые уже некоторое время регулярно занимаются тренировками, не является большой нагрузкой. Поэтому он не только не вредит, но и улучшает состояние.

Чем полезен бег трусцой при месячных:

  • Улучшает кровообращение. Из-за перепадов давления, вызванных гормональными изменениями, может чувствоваться слабость, апатия. Но при беге ускоряется кровоток, нормализуется давление, что помогает сразу же почувствовать улучшение самочувствия. Иногда даже уменьшается боль в животе.
  • Во время бега мы дышим глубже. При месячных обычно падает уровень гемоглобина и уменьшается количество эритроцитов. В сочетании со сниженным тонусом сосудов такое явление приводит к кислородному голоданию. В большинстве случаев оно выражено не сильно, но создаёт дополнительные трудности, которые мешают нормальному функционированию всего организма. Сделав небольшую пробежку, можно это исправить.
  • При умеренных физических нагрузках, в том числе при беге, вырабатывается эндорфин — «гормон радости». Это заметно улучшает настроение, что в период критических дней нужно как никогда.
  • Отвлекает от неприятных ощущений. Особенно это актуально, если бегать на природе.

Ниже описаны наиболее распространённые причины, почему врачи могут категорически запретить занятия бегом в критические дни.

Противопоказания

Во время месячных женщине нужно быть очень внимательной к своему состоянию и не требовать от себя каких-то спортивных свершений. Необходимо помнить, что даже у одной и той же женщины в разных циклах самочувствие может отличаться. Если в прошлом месяце вы бегали, это не означает, что в текущем цикле такой вид нагрузки принесет удовольствие. Если почему-то нет желания выходить на стадион, можно временно заменить бег каким-то другим, более спокойным видом спорта, например, йогой или аэробикой.

В каких случаях бегать нельзя:

  • Тяжелое течение месячных: сильно повышается или снижается артериальное давление, болит и кружится голова, болит живот, тошнит, нет сил заниматься даже повседневными делами.
  • Во время пробежки появляются боли в животе, головные боли, резко начинает кружиться голова.
  • Нет ни малейшего желания бегать.
  • При нагрузке, даже незначительной, повышается риск маточного кровотечения. Поэтому если выделения обычно обильные, нельзя бегать, пока это не разрешит врач. Также следует прекратить тренировку, если значительно увеличилась интенсивность выделений.
  • Ни в коем случае нельзя проводить интенсивные тренировки.

Если не получается самостоятельно определить, есть ли у вас противопоказания, можно ли бегать трусцой при месячных или просто хочется перестраховаться, проконсультируйтесь по этому поводу с опытным гинекологом.

Как влияют нагрузки на менструацию?

В это время увеличивается потребление и поступление кислорода в кровь, что само по себе помогает боль минимизировать. Для многих профессиональных спортсменок давно стало истиной, что беговая нагрузка почти всегда позволяет легче переносить предменструальный синдром, если таковой имеет место. Научно доказано, что в процессе не слишком интенсивных физических нагрузок в организме вырабатываются эндорфины, которые также снимают боль и спазмы в животе.

Физиологически это выглядит следующим образом:

  • улучшается кровообращение в малом тазу;
  • снимаются боли и спазмы;
  • расслабляется нервная система, проходит нервозность и угнетение настроения;
  • ускоряется обмен веществ.

Главное еще и в том, что утилизация старого эндометрия во время тренировок ускоряется в разы, и месячные заканчиваются раньше.

Когда бегать до менструации или после?

Это полностью индивидуально. Все зависит от самочувствия и состояния здоровья.

Если нет никаких противопоказаний, принципиальной разницы, когда бегать – до или после менструации, нет. Единственное условие – не ставить рекордов. Тренировки должны быть облегченными.

Как можно заниматься при месячных?

Из рекомендаций можно выделить:

Перед тренировкой женщина обязательно должна иметь при себе средства гигиены. Желательно, чтобы внутри был гелевый абсорбент с максимальной впитывающей способностью.

Во время бега можно использовать как тампон, так и прокладку. Все определяется привычкой. У каждого средства защиты есть свои минусы.

Часть тампона может остаться внутри и вызвать воспалительные процессы, прокладки намокают и натирают кожу. Одежда должна быть натуральной, поскольку в этом периоде у женщины усиливается потливость.

Дистанция по сравнению с обычными днями должна быть уменьшена на треть. Физические занятия лучше проводить на свежем воздухе – на открытом стадионе, в парке, сквере и т. д. Это позволит лучше снабдить организм кислородом.

При возникновении боли или любого дискомфорта пробежку необходимо остановить. Также в этот период важно обеспечить организм полноценным питанием. Никаких диет, иначе не исключены головокружения и ухудшение самочувствия.

Стоит несколько слов сказать о времени бега: при всем удобстве утренние пробежки сопряжены с более обильными выделениями в первой половине дня, поэтому о целесообразности занятий спортом стоит задуматься. Лучше перенести их на послеобеденное время.

Важно. При выборе бега от других параллельных нагрузок во время месячных лучше отказаться.

Мнение специалистов

Менструация представляет собой естественный процесс для организма каждой женщины, что сопровождается следующей симптоматикой: головными болями, болью в нижней части живота, общим недомоганием. Помимо этого, женщина может ощущать подавленность, ускорение сердцебиения.

Причиной такого состояния является уменьшение в крови женщины уровня гемоглобина, а также эритроцитов. Организм женщины обогащается кислородом хуже, поэтому выносливость при выполнении физических упражнений уменьшается, и представительница женского пола устает намного быстрее.

Прекращать занятия бегом в период критических дней не является обязательным, следует просто регулировать нагрузки.

Мнение врачей

Ученые в сфере медицины долго исследовали вопрос влияния физической активности на течение менструации и пытались выяснить можно ли бегать во время месячных. Проведенные опыты послужили основанием считать, что пробежки не только не запрещаются, но даже полезны для женского пола при критических днях. Такое мнение основано на следующих фактах:

  1. Доказана способность таких нагрузок устранить болевые ощущения и спазмы внизу живота.
  2. Умеренные пробежки ускоряют обмен веществ в организме и способствуют выработке такого гормона, как эндорфин.
  3. Благодаря бегу, тело прекрасной половины человечества быстрее очищается при месячных, благодаря чему, есть вероятность уменьшения продолжительности критических дней.
  4. Медленные пробежки при менструации способствуют улучшению кровообращения в области малого таза, снимают напряжение.

Бег во время месячных один раз в день, не навредит здоровью, если женщина будет следить за темпом (не увеличивать скорость слишком резко), обращать внимание на ландшафт и не наступать на различные кочки. Эти правила являются необходимыми

Рекомендуется уменьшить интенсивность тренировок и их продолжительность путем сокращения дистанций для пробежки и времени нагрузок до одного часа в сутки.

Причиной того, почему нельзя бегать во время месячных является увеличение внутри брюшного давления, вследствие чего есть вероятность нарушения процесса отделения эндометрия.

В предменструальный период занятия спортом также допускаются.

Единственным отрицательным последствием бега при месячных может быть увеличение обильности кровянистых выделений. Для того чтобы справиться с этой проблемой, нужно придерживаться таких рекомендаций:

Использовать средства личной гигиены, с высоким уровнем защиты от возможных протеканий

Это могут быть прокладки или же тампоны, что имеют гелиевую основу. Бегать нужно в удобной и свободной одежде. Важно не забывать о водных процедурах в дни месячных. Ведь вода – источник энергии, расслабляющий и придающий силы. При отсутствии возможности принять душ, пользуйтесь различными гелями и салфетками, что предназначены для женской интимной гигиены

Важно выбирать такие средства высокого качества и только натуральные. Во время менструации нужно обойтись физическими нагрузками без посещения бассейна или же сауны. После тренировки не забывайте себя похвалить за проделанную работу. Но само поощрение сладкой и жирной едой лучше исключить. Допускается употребление сухофруктов или же фруктов и овощей в свежем виде, также можно выпить сладкий чай с медом или же сахаром. Данные продукты питания способствуют восстановлению организма и придают ему энергии на весь день.

Выбирайте самостоятельно, когда удобнее и комфортнее начать тренировку (в утренний или вечерний период), ведь это вопрос индивидуальных предпочтений. Учтите, будет ли возможным принять по завершении тренировки душ, и успеть на работу, если предпочтете утренние пробежки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Мнение врачей на бег в такое время?

Мнения врачей абсолютно противоположные. Однозначно только то, что категоричного запрета бегать во время месячных не существует и врачи его не дают. Одинаковыми рекомендации быть не могут в силу уникальности любого женского организма.

Лучше всего поможет разобраться с вопросом консультация у врача. Только специалист может объективно оценить состояние здоровья. При устоявшемся цикле и отсутствии противопоказаний ответ на возможность занятий бегом в критические дни будет однозначно положительным.

Из сказанного напрашивается вывод о вполне допустимой возможности тренировок, но с определенными ограничениями. Спорт в период менструации нужен и полезен. При выраженных алгиях решение остается за врачом. Если не дали добро на бег, можно выбрать что-то менее экстремальное и спокойное, например, сделать зарядку дома или сходить на йогу. Ведь речь идет всего лишь о 2-3 днях.

Можно ли бегать при месячных, особенности занятия бегом в критические дни

Информация том, что во время месячных нельзя заниматься спортом, устарела. На самом деле умеренные физические нагрузки не навредят, если менструация протекает без отклонений от нормы и нет болей. Рассмотрим, можно ли бегать когда идут месячные, какие виды бега в это время полезны для женского организма, а от каких воздержаться.

  • Содержание статьи
  • В каких случаях запрещён бег во время месячных
  • Как можно бегать при месячных?
  • Боли в животе при беге: что делать?
  • Что делать, если болит живот после бега?
  • Видео. Можно ли заниматься во время месячных?

В каких случаях запрещён бег во время месячных

Вряд ли олимпийские спортсменки отказываются от соревнований при наступлении менструаций. А если даже профи не прекращают тренировок в «эти дни», то заниматься спортом можно продолжать и обычным девушкам. Но есть и исключения. Стоит воздержаться от пробежек в следующих случаях:

  • Сильная боль внизу живота. Часто в первый день месячных девушка не способна бегать, передвигаться, работать без боли. Не стоит заставлять себя, надевать кроссовки и отправляться бежать кросс. Переждите день-другой, пока болезненные ощущения прекратятся.
  • Девушкам-гипотоникам также стоит временно прекратить пробежки. Сильная кровопотеря приводит к снижению давления: во время бега могут начаться головокружения, недалеко и до обморока.
  • Не бегайте, если тошнит. Небольшая дурнота — нормальное явление во время месячных, но если подташнивает довольно сильно, оставьте мысли о физических нагрузках.
  • Обильные выделения. В этом случае бег при месячных не противопоказан, но вам будет банально некомфортно. Испачканная одежда и дискомфорт во время пробежки удовольствия точно не принесут. Дождитесь окончания менструаций и с новыми силами начинайте тренировки.

Ответ на вопрос: «можно ли бегать при месячных» очень простой. Бегите, если чувствуете себя хорошо. Откажитесь от спорта на время, если вам нездоровится: тошнит, кружится голова, болит живот.

Как можно бегать при месячных?

Бег бывает разным. Вне зависимости от того, как вы бегаете обычно: устраиваете лёгкие утренние пробежки для бодрости или активные кардиотренировки по изнурительной интервальной системе, во время месячных облегчите нагрузку на порядок. Лучший вариант — непродолжительный бег трусцой, во время которого не требуется ни особой концентрации, ни грандиозной выносливости.

Придерживайтесь следующих рекомендаций, если решили бегать во время менструаций:

  1. Пользуйтесь максимально комфортными для вас гигиеническими средствами. Они не должны мешать, стеснять движений. Нужна уверенность и в том, что конфуза не произойдёт, а одежда после бега останется чистой.
  2. Одежда для бега тоже должна обеспечивать достаточный уровень комфорта: не сковывать движений, не перетягивать тело (особенно в области живота и талии). Ткань должна дышать, хорошо впитывать влагу.
  3. Обязателен душ до и после тренировки. Во время месячных гигиена особенно важна: женский организм в этот период впитывает любую инфекцию, словно губка.
  4. Обычно во время месячных просыпается сильный аппетит. Поддайтесь ему! Не обязательно есть фастфуд в неумеренных количествах, но позволить себе полезные сладости не можно, а нужно. Ограничивая себя в еде, рискуете заработать головокружение во время пробежки. Не лишайте организм необходимых ему питательных веществ.


Почувствовали боль, закружилась голова или начались приступы тошноты? Немедленно прекращайте пробежку: женское здоровье сейчас важнее. Двух- трёхдневный перерыв в тренировках не катастрофа. Он не повлияет на спортивные результаты, так что не насилуйте организм.

Боли в животе при беге: что делать?

Мы уже сделали вывод, что когда месячные в принципе можно бегать, если нет дискомфорта и признаков плохого самочувствия. Но что делать, если пробежка необходима (предстоят соревнования или сдача нормативов), а живот болит? Помогут следующие средства:

  1. Обезболивающие таблетки. Помогут снять быстро несильную боль и провести пробежку без дискомфорта. Использовать в крайних случаях. Злоупотреблять нельзя: употребляйте не больше одной таблетки.
  2. Консультация гинеколога. Необходима, если боль возникает регулярно: раз в месяц вы регулярно испытываете сильные болезненные ощущения. Это говорит о проблемах репродуктивной системы. Врач поможет подобрать медикаментозное лечение и избавиться от боли.
  3. Грелка. Не очень полезный способ, но действенный, поэтому иногда применять можно. Как только почувствовали боль внизу живота, положите на него тёплую грелку. Заменить её можно бутылкой, наполненной горячей водой или тёплым компрессом с солью.
  4. Ароматерапия. Растворите в 1 столовой ложке любого базового жирного масла 3-4 капли эфирного масла корицы, лаванды, можжевельника или мяты. Аккуратно втирайте в кожу мягкими движениями, едва прикасаясь к животу. После процедуры полежите 10-15 минут, чтобы масла впитались и оказали лечебный эффект. Покупайте только натуральные масла: синтетические лишь навредят.

Эти простые способы решат проблему, снимут боль, помогут оставаться в форме и не оставлять любимых тренировок даже во время менструации.

Что делать, если болит живот после бега?

Бывает и такое, что после бега болит живот, как при месячных, хотя менструация уже закончилась или ещё не наступила. Такая жалоба не редкость среди и увлечённых девушек-спортсменок, и начинающих бегунов. Причины возникновения болезненного синдрома в области живота во время бега могут быть следующими:

  • Отсутствие хорошей разминки или недостаточно активная разминка. Возможно, вы не подготовились к бегу, как следует: не растянули, не разогрели мышцы, не разработали суставы. Из-за этого вполне может заболеть живот после пробежки. Особенно, если она активная.
  • Неправильное дыхание во время пробежки. Слишком частые вдохи-выдохи или, напротив, очень глубокие могут стать причиной болезненных ощущений при беге. Происходит это из-за спазма диафрагмы. Следует остановиться, отдышаться, и боль в животе пройдёт.
  • Вы плотно покушали перед тренировкой. Все знают, что нельзя много есть перед кардионагрузками. Перекус необходим, чтобы обеспечить организм необходимой для бега энергией, но переедание воспрещается. Сытный завтрак или плотный ужин, съеденный перед пробежкой, также может стать причиной боли в животе.
  • Нарушения в работе внутренних органах. Боль в животе при беге может быть тревожным сигналом: у вас наличествует какая-то болезнь. Проконсультируйтесь с врачом, пройдите нужные обследования. Не обязательно, что заболевание у вас найдут, но зато будете спокойны, что причина боли не столь серьёзна.
  • Есть и такое мнение: во время бега матка напрягается, а затем начинает болеть, как мышцы после тренировок. Боль в таком случае проходит со временем сама собой.
  • Полный мочевой пузырь. Боль внизу живота может появиться, если вы не сходили в туалет перед пробежкой. Полный мочевой пузырь передавливает матку, а она подаёт «сигнал тревоги»через боль. Причина эта редкая, потому что с переполненным мочевым пузырём и бегать то толком не получится.

Видео. Можно ли заниматься во время месячных?

Хворостян Наталья [pluswoman]

Бег и менструация – женский бег

  • ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ
  • Познакомьтесь с командой

По данным ЮНИСЕФ, ежемесячно 1,8 миллиарда человек во всем мире менструируют. Хотя регулярные месячные являются признаком хорошего здоровья, некоторые люди боятся ежемесячных кровотечений и знают, что они не смогут бегать. Для других это небольшое неудобство, и они могут вести себя как обычно.

На протяжении истории и в разных культурах отношение к менструациям различается: долгое время считалось, что женщины слабее во время менструации. Это приводит к предположению, что вы либо не должны, либо не можете бегать в течение периода. Но многие доказали обратное.

Давайте изучим науку и преодолеем некоторые препятствия, возникающие при беге во время менструации.

Бег и месячные: что говорит наука?

Легко предположить, что изменение уровня гормонов в течение менструального цикла окажет сильное влияние на ваши физические упражнения. Метаанализ, объединяющий все соответствующие исследования, был опубликован в 2020 году и показал, что в настоящее время невозможно дать общие рекомендации о том, какие типы и интенсивность упражнений лучше всего подходят для фаз менструального цикла. Некоторые отдельные исследования показывают, что производительность на самом деле может быть улучшена в течение определенного периода, но этот обзор показал, что может быть тривиальное снижение.

Вывод такой: все мы разные и нужен индивидуальный подход. Это означает отслеживание нашего цикла, чувств и производительности, а также выявление закономерностей. Тогда мы сможем работать с нашим телом, а не против него.

Нужен совет? Вот наши лучшие брюки для бегунов.

РЕКЛАМА

Обильное кровотечение

Теоретически менструация считается обильной, если вы потеряли более 80 мл, то есть около четырех с половиной столовых ложек. На самом деле месячные считаются тяжелыми, если вам трудно с ними справиться, независимо от кровопотери. Обильные менструации (меноррагии) затрудняют бег. Существует риск кровотечения через одежду, особенно при длительных пробежках или гонках, а потеря крови может вызвать у вас вялость или головокружение. Обильные менструации также подвергают вас риску анемии, когда низкое количество эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу, затрудняет физические упражнения. Симптомы анемии включают одышку, слабость и учащенное сердцебиение. Производительность будет снижена, и если вы думаете, что у вас может быть анемия, не бегите к своему терапевту.

Советы:

  • Рассмотрите возможность ежедневного приема препаратов железа, если у вас обильные менструации.
  • Ешьте много продуктов, богатых железом, таких как листовые зеленые овощи, красное мясо и бобы.
  • Нестероидные противовоспалительные средства, в том числе ибупрофен, могут уменьшить кровоток до одной трети. Поговорите со своим фармацевтом.
  • Обратитесь к врачу общей практики, если кровотечение мешает вашей жизни или вы подозреваете, что у вас может быть анемия. Можно обсудить и назначить такие варианты, как транексамовая кислота и гормональные методы контроля менструального цикла.

Боль во время менструации

Боль, а не кровотечение часто останавливает менструацию. Либо постоянная тупая пульсация или боль, либо более случайные, более острые боли, которые приходят и уходят. Боль может вывести из строя. Мышечная стенка матки сокращается и спазмируется, чтобы избавиться от слизистой оболочки. Интересно, что эти боли, как правило, уменьшаются после родов. В какой-то степени менструальные боли являются «нормальными», но могут быть и основные причины, такие как эндометриоз или миомы. На самом деле мало доказательств того, что упражнения уменьшают менструальную боль, но многие женщины считают, что это действительно так, даже если они просто отвлекают вас.

Советы:

  • Обратитесь к врачу общей практики, если менструальная боль ограничивает вашу жизнь, изменилась, стала более сильной или продолжительной или у вас есть другие сопутствующие симптомы, такие как выделения из влагалища, кровотечение между менструациями или болезненный секс.
  • Попробуйте простые болеутоляющие средства, такие как парацетамол или ибупрофен, они работают лучше всего, если принимать их регулярно, чтобы держать боль под контролем. Поговорите со своим фармацевтом.
  • Попробуйте легкую прогулку/бег. Если это не помогает или не поддается контролю, выберите йогу, растяжку, езду на велосипеде или отдых с грелкой.
  • Гормональные контрацептивы могут облегчить менструальные боли, часто за счет уменьшения количества менструаций. Поговорите со своим врачом общей практики или в клинике планирования семьи.

РЕКЛАМА

Бег и менструация: прокладки, тампоны и многое другое

Справиться с менструацией во время тренировки может быть сложно. Беспокойство вызывает протечка через одежду, громоздкие прокладки, видимые через плотную лайкру, и явные неудобства, связанные с ношением гигиенических средств с собой.

Советы:

  • Старинные брюки стали более качественными и популярными. Они, по крайней мере, дадут вам некоторую уверенность в том, что переполненный тампон не имеет значения, даже если вы не хотите полагаться только на них.
  • Менструальные чаши. Многие женщины доверяют этим многоразовым силиконовым чашам, которые собирают менструальную кровь. Их преимущества заключаются в том, что они удерживают больше крови, чем обычные тампоны, и их можно опорожнять, промывать и вставлять повторно, так что в гоночный пояс нечего запихивать.
  • Если вы бегаете и беспокоитесь о VPL (видимой линии подошвы), вы можете чувствовать себя менее уязвимым в шортах или спортивном костюме.

Периоды дней соревнований

Если менструация должна прийтись на день соревнований, обильные или болезненные менструации могут стать катастрофой. Рассмотрите возможность использования таблетки прогестерона, наиболее распространенной из которых является норэтистерон, которую принимают три раза в день для задержки менструации, начиная за пару дней до предполагаемой даты. Обычно это работает, но нет никакой гарантии, и это может привести к побочным эффектам, которые хуже, чем сами месячные. Вы можете чувствовать себя раздутым, вялым и неэффективным. Если вы собираетесь на PB или вы элитный спортсмен, это может быть не лучшим вариантом. Единственный другой способ избежать менструации — это рассмотреть гормональные контрацептивы длительного действия, которые полностью останавливают менструацию или позволяют управлять циклом. Они не подходят, если вы хотите забеременеть.

Советы:

  • Поговорите со своим семейным врачом или медсестрой по планированию семьи, чтобы обсудить возможные варианты. Норэтистерон можно приобрести в некоторых авторитетных интернет-аптеках.
  • Если возможно, если ваша раса очень важна для вас, попробуйте лекарство, задерживающее менструацию, чтобы знать, как вы реагируете.
  • Сконцентрируйтесь на управлении контролируемым. Проверьте расположение туалетов, хорошо пейте, достаточно заправляйтесь и хорошо отдохните перед важным днем.

Автор:

Джульет МакГраттан

Эксперт в области здравоохранения, писатель, увлеченный бегун и занятая мама, доктор Джульет МакГраттан была врачом общей практики в течение 16 лет и постоянным медицинским работником организации Women’s Running.

drjulietmcgrattan.com
Увидеть больше от Джульет МакГраттан

Мы используем файлы cookie, чтобы предоставить вам лучший опыт работы на сайте womensrunning.co.uk. Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как указано в нашей Политике использования файлов cookie.

Хорошо, понятно

Что делать и чего избегать

Обзор

Мысль о тренировках во время менструации вызывает у вас желание навсегда отказаться от кроссовок? Если вас беспокоит, как менструация повлияет на вашу физическую форму, вы не одиноки.

По многим причинам многие люди пропускают тренировки в это время месяца. Но на самом деле нет причин пропускать тренировки только потому, что у вас месячные.

Физические и умственные преимущества упражнений не прекращаются только потому, что у вас менструация. На самом деле, соблюдение режима может помочь облегчить некоторые из распространенных жалоб, сопровождающих менструацию.

По словам доктора Кристофера Холлигсворта, этот период является сложным периодом с гормональной точки зрения. «И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей периодической фазы менструального цикла, из-за чего люди могут чувствовать себя усталыми и менее энергичными», — пояснил он.

С учетом сказанного отказ от упражнений не сэкономит энергию и не улучшит ваше самочувствие. Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Уменьшение симптомов ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Получите доступ к своим эндорфинам

Поскольку физические упражнения вызывают естественный выброс эндорфинов, они могут поднять ваше настроение и даже улучшить самочувствие. Брэндон Марчелло, доктор философии, считает, что одним из основных преимуществ физических упражнений во время менструации является выброс эндорфина и «кайф» тренировок. Он также сказал, что, поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим средством, когда они высвобождаются во время упражнений, вы можете почувствовать облегчение от неприятных периодов.

Почувствуйте больше силы и мощи

Одно исследование показало, что первые две недели вашего менструального цикла (первый день — это первый день вашей менструации) могут позволить вам испытать больший прирост силы и мощи из-за низкого уровня женских гормонов. .

Поднимите себе настроение

Тренер по силовой и физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT, доктор Линдси Мэтьюз, сказала, что упражнения в это время улучшат ваше настроение и улучшат кровообращение. Упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, связанные с менструацией.

Борьба с болезненными менструациями

Если вы испытываете болезненные менструации, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неудобным может быть это время месяца. Хорошей новостью является то, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь уменьшить эти симптомы.

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неудобными, особенно если в это время у вас обильные кровотечения. Вот почему упор на плавные движения и упражнения должен стоять на первом месте в вашем списке занятий.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, сказал, что лучшее упражнение во время менструации — это то, которое вам хочется делать. Тем не менее, он подчеркнул важность разнообразия ваших тренировок в течение этой недели. Он также указал, что ваш период может быть хорошим временем для снижения интенсивности упражнений. Имея это в виду, вот несколько идей для упражнений во время месячных.

Легкая ходьба или другие легкие кардиотренировки

Снизьте интенсивность сердечно-сосудистых или аэробных упражнений или сократите их количество. Подумайте о легких кардиотренировках, ходьбе или коротких занятиях аэробикой. Есть исследования, подтверждающие идею о том, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы оставить этот тип тренировок на конец менструации.

Силовые тренировки с малым объемом и упражнения, основанные на мощности

Из-за возможности увеличения силы в это время, в том числе силовые тренировки с малым объемом и упражнения, основанные на мощности, является разумным шагом. На самом деле, Мэтьюз сказал, что это прекрасное время для более длительных сеансов потока, которые включают в себя сочетание строго силовой работы и кардио.

Йога и пилатес

Два-три дня перед менструацией — прекрасное время для занятий йогой, которые помогут расслабить тело и уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность молочных желез, мышечную усталость и болезненность.

Если вы не испытываете никакого дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения. Просто помните о корректировках вашего тела в это время. Если вы обнаружите, что ваше тело работает не так, как обычно, сделайте перерыв и уменьшите интенсивность.

Точно так же, как некоторые занятия могут быть более подходящими для участия во время менструации, есть также некоторые упражнения, которых вы, возможно, захотите избежать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжать свою обычную программу упражнений с небольшими корректировками.

В целом, Марчелло сказал, что в это время вам следует уменьшить тренировочный стресс и объем. «Это не означает, что нужно прекратить тренироваться — наоборот, это просто означает немного сократить», — пояснил он.

Если вы чувствуете необычайную усталость, вы можете сократить интенсивные кардиотренировки или тренировки на выносливость. «В это время многие женщины сообщают об увеличении скорости воспринимаемой нагрузки, поэтому упражнения средней сложности в это время кажутся намного более сложными», — объяснил Марчелло. Он также сказал, что в течение этих нескольких дней идеально отказаться от тренировки навыков и точности.

Регулярные физические упражнения полезны для тела и разума. Нет никаких научных причин, по которым вы должны пропускать тренировки во время менструации. Фактически, есть доказательства того, что физические упражнения могут быть полезны в это время.

Суть такова: продолжайте тренироваться, но снижайте интенсивность, особенно если чувствуете усталость. Варьируйте свои тренировки, уделяйте больше времени восстановлению и уважайте то, на что вы способны.

Должен ли я участвовать в гонках во время месячных?

Это может показаться худшей вещью в мире: менструация в день соревнований. И многие бегуны спросят себя: Должен ли я участвовать в скачках во время месячных?

И ответ для большинства людей ДА. Да, вы должны участвовать в гонке во время менструации.

Почему?

По трем основным причинам:

1) Есть признаки того, что скачки во время менструации могут повысить производительность.

2) Не существует убедительных исследований, показывающих, что участие в забеге во время менструации может снизить вашу работоспособность.

И 3) вы можете смягчить симптомы менструации в день соревнований, практикуясь и планируя.

Многие спортсмены спрашивали меня, следует ли им сменить расу или принять гормоны, чтобы изменить менструальный цикл, чтобы он не приходился на день соревнований. Но эти шаги не являются необходимыми для большинства женщин, если только у вас нет таких симптомов, как сильные спазмы, сокрушительная усталость или ПМДР, которые трудно преодолеть в день соревнований.

В этой статье мы рассмотрим:

  • Как менструальный цикл влияет на бег
  • Стоит ли участвовать в скачках во время месячных
  • Что говорят исследования о беге во время менструации
  • Вы бегаете медленнее во время месячных
  • Стоит ли бегать с тампоном в
  • Влияют ли ваши месячные на уровень железа
  • И ваш план действий для участия в менструации

Итак, вперед!

Как менструальный цикл влияет на бег?

Существуют биологические индикаторы того, что менструальный цикл может повысить производительность в определенные фазы, в том числе во время менструации. Подробнее об этом чуть позже.

Во-первых, обзор ваших месячных:

  • Фаза 1: Менструация:  Месячные начинаются в первый день вашего цикла. Период – это отслоение слизистой оболочки матки. Уровни гормонов эстрогена и прогестерона низки, что потенциально делает вас готовыми к выступлениям.
  • Фаза 2: Фолликулярная фаза:  Эта фаза находится между первым днем ​​менструации и овуляцией, которая обычно происходит примерно на 14-й день. В это время уровень эстрогена повышается и достигает пика, когда яйцеклетка готовится к выходу. Когда менструация закончилась, слизистая оболочка матки снова начинает восстанавливаться.
  • Фаза 3: Овуляция:  Это когда яйцеклетка выходит из яичника. Обычно это происходит примерно на 14-й день (середина цикла), когда гормоны, такие как эстроген, находятся на пике, что приводит к некоторым симптомам ПМС. Овуляция обычно длится около суток.
  • Фаза 4: Лютеиновая фаза:  Это время между овуляцией и началом следующей менструации. Гормоны, в том числе эстроген и прогестерон, повышаются, а затем падают, когда начинается менструация. Затем слизистая оболочка матки либо готовится к вынашиванию беременности, либо отторгается, если беременности нет.

Итак, если на вас влияют гормональные сдвиги, вы, вероятно, будете чувствовать себя скверно во время овуляции (примерно на 14-й день цикла) и во время ПМС, примерно на 24-28 день цикла. Обратите внимание, что менструальные циклы могут длиться от 28 до 40 дней.

(Кстати, новое исследование показывает, что вы не более подвержены риску получения травм в определенные фазы менструального цикла).

Связано: Как менструация влияет на бег

Должен ли я участвовать в гонке во время менструации? Прикрепите эти советы для проведения гонки во время менструации на потом!

Да, во время менструации вы должны участвовать в скачках. На самом деле, для многих женщин участие в гонке во время месячных может повысить их работоспособность.

По словам доктора Стейси Симс, пионера исследований спортсменок, во время менструации у вас падает уровень эстрогена и прогестагена. Это снижает внутреннюю температуру и расширяет диапазон частоты сердечных сокращений и потоотделения, что может повысить вашу производительность.

Симс рассказывает, как менструальный цикл может повлиять на ваши тренировки здесь .

Связанный: Опасность RED/S у спортсменок

Что говорят исследования о беге во время менструации:

Исследования о беге во время менструации противоречивы и противоречивы. Вывод: то, как месячные влияют на бег, очень индивидуально. Таким образом, вы должны отслеживать свои симптомы, включая физическое и психическое самочувствие во время бега, а также свою производительность.  

Вот некоторые результаты исследования бега во время менструации:

  • Одно исследование 2020 года показало, что из 189 женщин-марафонцев 106 бежали лучше всего во время ПМС (лютеиновая фаза). У других были лучшие результаты во время фолликулярной фазы, когда уровень гормонов может быть высоким.
  • Другое исследование, проведенное в 2020 году с участием десяти спортсменок, показало, что ПМС (средняя лютеиновая фаза) может снижать экономичность бега при высокой температуре и влажности. Вероятно, это связано с тем, что во время этой фазы температура тела повышается, что может негативно сказаться на экономичности бега, особенно в жаркую погоду. Однако на их производительность, похоже, это не повлияло.

Связано: Как привыкнуть к бегу в жару вашего периода (ранняя фолликулярная фаза). Это противоречит теории о том, что женщины лучше всего участвуют в менструациях, потому что именно тогда у них низкий уровень гормонов, и они «больше всего похожи на мужчин».

  • Еще два обзора, завершенных в 2021 году, показали, что невозможно сделать вывод о связи между спортивными результатами и фазами менструального цикла.
  • Лаура Норрис, уважаемый тренер по бегу и мой со-тренер, имеет большой обзор всех исследований по бегу во время менструации.

    Во время месячных вы бегаете медленнее?

    Некоторые люди могут бежать медленнее во время менструаций, если их менструации сопровождаются сильными спазмами, головными болями, усталостью и депрессией, например.

    Эти симптомы можно смягчить с помощью следующих шагов и спортсменов, которые экспериментируют с возможными решениями.

    Тем не менее, исследования показывают, что у некоторых женщин месячные могут течь быстрее из-за низкого уровня гормонов и температуры тела.

    Связано с этим: Как бег делает ваши шаги быстрее

    Стоит ли бегать при менструальных судорогах?

    Да, при менструальных болях можно бегать. Фактически, есть доказательства того, что бег при менструальных судорогах может уменьшить ваши судороги.

    Бег высвобождает эндорфины, которые блокируют болевые рецепторы мозга. Бег также улучшает кровоток. Спазмы во время менструации вызваны сокращением матки и прекращением кровообращения, что посылает болевые сигналы в мозг. Бег открывает кровеносные сосуды, помогая уменьшить боль при менструальных спазмах.

    Спазмы во время менструации также вызываются простагландинами, которые участвуют в воспалении и боли. НПВП, такие как напроксен (алив) и ибупрофен (адвил или мотрин), блокируют этот эффект. Итак, если бег не помогает или вы чувствуете, что не можете бегать из-за боли, примите эти лекарства, чтобы облегчить менструальные боли.

    Связано: Тренируйте свой кишечник, чтобы остановить желудок бегуна

    Если вы знаете, когда у вас начнется менструация, примите их за день или около того. Я никогда не уверена на 100 процентов, когда у меня начнутся месячные, поэтому у меня есть бутылочка наготове, когда начнутся судороги. Оно работает.

    Симс также предлагает принимать добавки с магнием, цинком и омега-3 жирными кислотами за неделю до менструации, чтобы уменьшить спазмы и проблемы с животом и повысить уровень энергии.

    По теме: Что есть во время месячных

    Снижается ли уровень железа во время менструации? Прикрепите эти советы для проведения гонки во время менструации на потом!

    Исследования показывают, что во время менструации уровень железа может быть ниже. Железо необходимо для переноса кислорода из легких в остальные части тела во время бега. Таким образом, низкий уровень железа может негативно сказаться на производительности.

    См. также: Как исправить низкий уровень железа у женщин-бегунов

    Важно отметить, что не у всех женщин наблюдается низкий уровень железа. Тем не менее, важно также отметить, что необходимо проверять уровень в крови каждые 6–12 месяцев. Если у вас низкий уровень железа или ферритина или их уровень находится на грани, поговорите со своим врачом о добавках.

    Вы также можете предпринять сознательное усилие, чтобы есть больше продуктов, богатых железом, таких как мясо, яйца и листовая зелень, и готовить на чугунной сковороде.

    Связанный: Десять лучших добавок для бегунов

    Должен ли я носить тампон во время бега?

    Вы можете носить тампон во время бега, но вам нужно учитывать, насколько обильны ваши месячные и как долго вы будете бегать.

    Если у вас обильные выделения и вы бегаете более 2 часов, вы можете рассмотреть возможность использования менструальной чаши, которая представляет собой силиконовое устройство, которое можно носить до 12 часов, очищать и использовать повторно.

    Другие варианты включают бег со спортивным компактным тампоном-аппликатором, запасной тампон в кармане и переодевание в переносном горшке. (Для большинства гонок время имеет решающее значение, поэтому подумайте, готовы ли вы добавить минуту или больше к своему времени гонки, чтобы сделать это).

    Вы также можете носить многоразовое нижнее белье, такое как WUKA. Или выберите свободное кровотечение, как это сделала Киран Ганди на Лондонском марафоне.

    Я не советую бегать с подкладкой, так как это может привести к натиранию и слипанию.

    Это все варианты, которые вы можете взвесить при подготовке к менструации.

    Ниже приведены советы по проведению гонки во время менструации, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами эргогенной помощи.

    Ваши скачки во время месячных План действий

    Отслеживайте свой период.

    Самое важное, что вы можете сделать, чтобы тренироваться с учетом менструации, — это отслеживать ее. Запишите свои симптомы от вашего психического состояния до ваших физических ощущений.

    Как вы себя чувствовали до, во время и после пробежки? Каким было ваше выступление?

    Будьте предельно конкретны и следите за тенденциями. Есть несколько приложений, таких как Clue App и некоторые встроенные в фитнес-трекеры, такие как WHOOP (получите скидку 30 долларов на WHOOP здесь), которые помогут вам отслеживать свой цикл и тренировки.

    Тренируйтесь во время менструации и ПМС.

    Вы не узнаете, пока не попробуете, поэтому не отказывайтесь от тренировок во время месячных и во время ПМС. Это время, чтобы быть невероятно осведомленным о том, как вы себя чувствуете и работаете… и что работает и не работает для вас.

    Эксперимент с менструальной чашей во время тренировки на беговой дорожке. Или посмотрите, сможете ли вы в течение длительного времени бегать с Advil без проблем с животом. Или принимайте магний, цинк и омега-3 жирные кислоты во время ПМС и посмотрите, будет ли это иметь значение.

    Точно так же, как вы тренируетесь заправляться для длинных пробежек, тренируйтесь, как вы будете справляться с ПМС или менструацией в день соревнований.

    Связанный: Заправка марафона 101: Что должны есть бегуны

    Оденьтесь по делу.

    Одевайтесь так, чтобы во время менструации вы чувствовали себя максимально комфортно и энергично. Некоторые люди выбирают более свободный пояс и темные шорты с двойной подкладкой. Некоторым все равно. Проведите генеральную репетицию, чтобы узнать, что лучше для вас.

    Окунитесь в атмосферу гоночного дня.

    Даже если из-за ПМС или менструации вы чувствуете себя паршиво, не стоит недооценивать силу волнения в день гонки. Вы будете нервничать. Вы будете взволнованы. У вас будут сомнения.

    Но не позволяйте своему менструальному циклу быть одним из этих сомнений. Примите нервную энергию и направьте ее на свое выступление.

    Помните, три вещи:

    1) Нет убедительных доказательств того, что ваш цикл повредит вашим результатам в день гонки 2) Паула Рэдклифф побила мировой рекорд в марафоне во время менструации.

    3) Ты крутой бегун, который может преодолеть все!

    Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в беге, воспользуйтесь моими услугами коучинга по бегу!

     

    Какое влияние оказывает бег на ваши месячные?

    Во время месячных бегать тяжелее, верно? Все эти подтекания, спазмы и утомление… вряд ли это способствует быстрому сеансу. Но редактор журнала «Сильные женщины» Миранда Ларби убеждена, что месячные могут подлить масла в огонь — так что же говорит наука?

    Можно подумать, что кровотечение в течение бесчисленных дней — и все связанные с этим проблемы — могут усложнить бег. Если делать нашу повседневную работу становится все труднее в течение этой кровавой недели, выход на пробежку или участие в гонке должен превратиться в геркулесову задачу, верно?

    Интересно, я обнаружил обратное. Два случая, когда я преуспела в беге — победа в женском забеге на 10 км на Невисе и пробежка марафонской дистанции менее 4 часов вокруг озера Лох-Несс, — оба произошли в первый день менструации. Что еще более странно, у меня не было менструации на пару лет, и этот опыт оставил меня совершенно неподготовленной, поэтому в итоге я пробежал оба без комплекта, который обычно должен был быть у меня дома.

    Вам также может понравиться

    Лучшие менструальные штаны для тренировок: «Я тренируюсь в менструальных штанах каждый месяц — вот почему вам тоже следует это делать»

    чувствую себя так хорошо. Было ли это новизной бега в неизвестной среде? Возможно, я просто лучше тренировался. Хотя и то, и другое, без сомнения, сыграло свою роль, я убежден, что менструация повлияла на то, насколько сильной я себя чувствовала.

    После тех забегов я взял за правило выходить на пробежку во время менструации (в моих надежных штанах для менструаций), потому что, несомненно, это помогает при усталости и судорогах. И яркий пример того, как судороги не обязательно должны замедлять вас во время бега — это легендарная Паула Рэдклифф. Она побила мировой рекорд в марафоне в Чикаго в 2002 году, несмотря на менструальные судороги на последних этапах забега.

    Плацебо во время месячных или настоящие гормоны, улучшающие работоспособность?

    По словам физиотерапевта доктора Элли Сомерс, ваши месячные — это так называемая «эргогенная помощь». Она сказала The Mother Runners : «Это похоже на собственный встроенный женский препарат, повышающий работоспособность. Менструальный цикл бегуна или спортсмена имеет решающее значение для достижения наилучших результатов».

    Хотя не все могут признать, что менструация заставляет их течь быстрее, интересно подумать о том, как менструация может заставить нас двигаться по-другому. Во время последней менструации я пробежал 12 км вечерней пробежкой быстрее, чем в течение нескольких недель… а именно потому, что я понял, что пришел в середине бега и должен был закончить быстро, чтобы я мог проверить, нет ли у меня свободного кровотечения в центр Хакни. Не период как таковой заставлял меня бежать быстрее, а то, как я думал о своем периоде. Я не хотел слоняться по каналам — я хотел вернуться домой и снять шортики!

    Конечно, было бы неправильно утверждать, что менструация никогда не влияет на нашу способность двигаться — любой, у кого были очень обильные выделения, кто живет с эндометриозом или страдает от изнурительных спазмов, знает, как трудно функционировать, не говоря уже о беге. И, поскольку мы говорим о женском здоровье, вряд ли есть какие-либо исследования, в которых изучалось бы, когда лучше всего бегать во время наших циклов.

    Суть в том, чтобы понять, что ты чувствуешь. Все, от плохого сна до стресса на работе и обеда, съеденного на ходу, может повлиять на нашу тренировочную способность, и эти хронические факторы образа жизни играют большую роль, чем то, истекаем ли мы кровью каждый месяц. Во всяком случае, я бы сказал, что многие из нас гораздо лучше заботятся о себе во время месячных, чем в любое другое время, что может объяснить, почему некоторые из нас чувствуют себя так хорошо, тренируясь в этот период.

    Месячные абсолютно субъективны – на каждом уровне

    Рэдклифф продолжила кампанию за большую поддержку менструаций в спорте, призывая к дополнительным исследованиям того, как менструальный цикл влияет на женскую работоспособность, и призналась, что пыталась контролировать свои месячные во время ее карьера.

    В исследовании, опубликованном в журнале PLoS One , исследователи опросили 1073 женщины, которые приняли участие в Лондонском марафоне 2015 года. 30% сообщили, что их менструальный цикл оказал негативное влияние на их работоспособность и тренировки.

    А еще есть израильский олимпийский марафонец Лона Чемтай Солпитер. Она была вынуждена остановиться во время гонки в Токио из-за сильных менструальных спазмов. В итоге Солпитер финишировала на 66-м месте со временем 2:48:31 (время, о котором подавляющее большинство из нас может только мечтать когда-либо сравняться) — на 30 минут медленнее, чем ее ПБ.

    В то время бегун, который лидировал в гонке, рассказал в новостях 12 канала: «Не каждый день хорош для нас (женщин), потому что каждый месяц мы получаем этот период, и некоторые дамы, они С этим все в порядке, а некоторым это не нравится».

    Нет никакой биологической причины, по которой мы должны бегать медленнее во время месячных

    Тем не менее, нет никаких доказательств того, что менструация связана с недостаточной производительностью в беге – это означает, что вы не менее способны увеличивать скорость или длину просто потому что у тебя менструация. Единственный биологический фактор, который может немного усложнить бег, заключается в том, что гормональные всплески могут затруднить доступ мышц к кислороду.

    Чтобы обойти это, вам нужно правильно питаться и использовать методы восстановления, будь то массаж пены, терапия с помощью пистолета или старая добрая растяжка из йоги.

    Во время овуляции у нас повышается уровень эстрогена, что положительно влияет на наш уровень энергии. Эти уровни достигают максимума примерно на 14-й день; они самые низкие в первый день — в первый день наших менструаций. Вы можете чувствовать себя наиболее готовым к бегу через неделю после прекращения менструации, но стоит отметить, что когда уровень эстрогена ниже, организм лучше использует накопленную энергию. Это может привести к тому, что вы почувствуете, что ваш завтрак поддерживает вас дольше, чем обычно.

    Польза бега во время менструации

    Согласно бренду Flo, бег может действовать как естественное болеутоляющее, наполняя организм эндорфинами, вызывающими хорошее самочувствие. Он также увеличивает циркуляцию крови по всему телу, способствуя притоку кислорода и уменьшая вздутие живота.

    В конечном счете, менструации у всех разные. Некоторых из нас они заряжают энергией, другие чувствуют себя подогретыми до смерти. Нет правильного или неправильного способа двигаться, когда у вас кровотечение, но ясно одно: мы все еще недостаточно знаем о менструальном цикле, и это мешает любителям и профессиональным спортсменам уверенно выступать в течение всего месяца.

    Чтобы узнать больше о периодах, советах по здоровому питанию и историях о тренировках, подпишитесь на Strong Women в Instagram (@StrongWomenUK).

    Изображения: Getty

    Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и устойчивости, отправленный на ваш почтовый ящик.

    Введите адрес электронной почты

    Вводя адрес электронной почты, я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности Stylist

    Темы

    • периоды
    • Menstruation
    • Women Health
    • Пропуск
    • Упражнение
    • Фитнес
    • Фитнес и благополучие

    . Тренировочный клуб сильных женщин. Квалифицированный личный тренер и веганский бегун, она обычно готовится к следующему марафону, ищет веганские угощения или катается на велосипеде по Лондону на зеленом токийском велосипеде.

    • Хорошее самочувствие

      «Каждый месяц я бегаю в трусиках для менструации — вот почему вам тоже следует это делать»

    • Хорошее самочувствие

      Более 60% женщин потеряли менструальный цикл из-за стресса — так почему бы нам не принять это более серьезно?

    • Сила

      Может ли ваша тренировка повлиять на ваш менструальный цикл?

    • Питание

      Кальций является вашим главным питательным веществом, если вы занимаетесь спортом при аменорее

    Прохождение менструации с комфортом

    В этом месяце женской истории давайте предпримем шаги, чтобы нормализовать тему, которая может казаться табуированной: менструация.

    Женщины составляют половину населения, и 26% мирового населения в любой момент времени имеют менструальный возраст. Это совершенно нормальная биологическая функция. Несмотря на это, постоянное отсутствие образования и открытого общения способствовало стойкой стигме в отношении менструации — также известной как менструация.

    *Мы понимаем, что не каждый рожденный женщиной идентифицирует себя как женщина. Мы считаем важным включить в это обсуждение всех, у кого есть месячные, и надеемся, что этот ресурс будет полезен всем, независимо от гендерной идентичности, у которых есть менструации.

    Месячные и упражнения

    Вам может быть интересно, безопасно ли заниматься спортом во время менструации? По данным Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США, да. Хотя вы можете обнаружить, что на производительность влияет уровень энергии, любой физический дискомфорт, который вы испытываете, или то, был ли это тяжелый день. Исследования показали, что некоторые женщины испытывают меньше или менее болезненные спазмы во время менструации, если они регулярно занимаются спортом. Однако это относится не ко всем женщинам.

    Что делать, если менструация приходится на день длительной пробежки или тяжелой тренировки? В конце концов, может быть сложно управлять менструацией во время пробежки, если продукты, которые вы используете, неудобны или вы находитесь в дороге без возможности легкого доступа в ванную. Никто не будет винить вас, если вы сократите километраж или интенсивность, перенесете их на другой день или полностью пропустите.

    Или, стиснув зубы, пробежаться по нему. Помните ту историю, которая стала вирусной в 2015 году, когда Киран Ганди не истекала кровью во время ее первого марафона на Лондонском марафоне? Хотя в этом методе нет ничего плохого, это не обязательно должны быть вы! Если терпеть это не в вашем стиле, существует множество способов упростить управление месячными во время пробежки, чтобы сделать их более комфортными и менее тревожными.

    Обезболивание

    Побочные эффекты месячных могут различаться по степени тяжести и влиять на физическую и умственную работоспособность. Есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить симптомы.

    Повышение уровня гидратации помогает очищать организм от вздутия живота, газов и запоров. Нравится вам это или нет, но уменьшение потребления кофеина также поможет уменьшить судороги. В те дни, когда судороги очень сильные, но вы все равно хотите пойти на пробежку, попробуйте приложить липкую грелку к нижней части живота для лечения на ходу.

    Существует множество лекарственных средств для облегчения менструальной боли, включая магний, ацетаминофен, НПВП и противозачаточные средства. Если вы предпочитаете более натуральные варианты, некоторые продукты, травы и добавки также могут помочь справиться с побочными эффектами менструации. Вы можете спросить своего лучшего друга по бегу, что он делает, но важно поговорить с врачом, чтобы обсудить лучшие варианты, основанные на вашей истории болезни, прежде чем начинать что-то новое.

    Товары для месячных

    Хорошая гигиена является очень важной частью управления менструацией, и это не всегда гарантируется, когда вы выходите на пробежку. Нет ничего хуже, чем смотреть в сомнительную ванную на заправочной станции или одинокий горшок для обычного перерыва в ванной, не говоря уже о том, чтобы управлять менструацией. К счастью, на рынке есть множество продуктов, которые облегчают менструацию.

    Тампоны и прокладки

    Многие люди знакомятся с прокладками и тампонами, когда у них начинается менструация. Эти продукты великолепны, потому что они широко доступны, что делает их относительно легко доступными в любом месте.

    Прокладки просты в использовании и практически не требуют обучения. Тампонам, с другой стороны, нужно учиться, и соблюдать правила гигиены может быть сложно, когда вы выходите на пробежку без доступа к воде или дезинфицирующему средству для рук. И прокладки, и тампоны могут быть неудобными, и оба могут протекать. Обычно эти продукты производятся с отдушками, которые не очень хороши для вашего тела и негативно способствуют стойкому клейму, что менструация грязная и неестественная. Кроме того, ни один из них не прост в обращении во время пробежки, потому что они занимают ценное место в ваших карманах или пакетах для гидратации.

    Чаши и диски

    Хотя менструальные чаши существуют столько же, сколько и тампоны, они приобрели популярность в последнее десятилетие. Менструальные чаши и диски изготовлены из гибкого материала, предназначенного для улавливания жидкости, а не ее поглощения. Чашечки имеют несколько колоколообразную форму, тогда как диски выглядят как неглубокие чаши. Они функционируют, создавая уплотнение, чтобы удерживать жидкость внутри устройства, предотвращая утечки.

    Чашки и диски удерживают больше жидкости, чем тампоны, поэтому бегуны могут дольше ходить в туалет. Оба можно опорожнить без помощи рук, нажав вниз, что значительно упрощает управление на ходу, когда мыло, вода или дезинфицирующее средство для рук недоступны. Если вам нужно извлечь, чтобы опустошить, просто быстро промойте его водой (в крайнем случае, подойдет вода из вашей бутылки) перед повторной установкой.

    Это отличный экологически чистый вариант для защитников окружающей среды. Чашки изготовлены из медицинского силикона, который можно кипятить для дезинфекции перед хранением и последующим использованием, что исключает попадание отходов на свалки. Некоторые диски также являются многоразовыми силиконовыми, а другие нет. Тем не менее, даже одноразовые диски производят меньше отходов, чем тампоны или прокладки, потому что вы можете дольше ходить между заменами.

    Многоразовые менструальные диски и чаши изначально могут быть дорогими, но со временем эта цена увеличивается и становится намного доступнее, чем пополнение запасов других продуктов. Может быть трудно научиться вставлять, правильно устанавливать, чтобы создать защитное уплотнение и снимать их, поэтому лучше попробовать их дома, прежде чем выходить на улицу.

    Одежда

    Трусики для менструаций выглядят и ощущаются как обычное нижнее белье, но предназначены для впитывания жидкости и предотвращения протеканий благодаря абсорбирующим материалам и барьеру от влаги. Если вы предпочитаете заниматься коммандос, есть даже впитывающие шорты для упражнений, которые подходят для бега во время менструации.

    Как и диски и чашки, трусики для менструации предназначены для удержания большего количества жидкости, чем тампон. Они тоньше прокладок, что делает их более удобными, и бывают разных фасонов — короткие для мальчика, бикини и т. д. — в соответствии с вашими личными предпочтениями. И да, их легко чистить.

    Они обеспечивают последнюю линию защиты в дни с большим потоком и являются отличным вариантом в дни без света. Кроме того, они помогают значительно сократить количество отходов на свалках. Они могут быть дорогими первоначальными инвестициями, но, как и чашки и диски, эти деньги со временем распространяются. Когда все остальное терпит неудачу и происходит утечка, это может показаться очевидным, но темные днища имеют большое значение в сокрытии неудач во время периода. Мы упростили покупку всех черных колготок, капри и шорт. Холодная вода является ключом к удалению пятен — любой ценой избегайте нагревания.

    Помните, месячные — это абсолютно нормально. Поиск правильных методов и продуктов для снятия боли может занять время, но победители обеспечат комфорт и уверенность, когда вы находитесь в бегах во время менструации. Теперь, когда у вас есть список продуктов для проверки, узнайте, как освоить свой цикл во время тренировки. Счастливого бега!

    Продолжайте читать

    10 женщин, которые изменят бег в 2022 году

    От установления рекордов до преодоления барьеров — мы составили список из 10 женщин, которые прямо сейчас меняют мир бега.

    Культура

    Отслеживание месячных может помочь вам демонстрировать лучшие результаты в течение всего месяца

    Исследований того, как месячные влияют на производительность, не проводилось. Но недавние исследования показывают, как отслеживание цикла может помочь вам оптимизировать тренировки.

    Обучение

    Как бег может облегчить симптомы ПМС

    Предменструальный синдром может заставить вас почувствовать себя другим человеком. Но исследования показывают, что хороший бег может помочь ослабить некоторые симптомы ПМС, которые сдерживают вас.

    Обучение

    Поделиться этим сообщением:

    Я пробежала полумарафон во время менструации — вот как я это сделала — SheKnows

    Я пробежала два марафона, десятки полумарафонов и больше забегов на 5 и 10 км, чем могу сосчитать, и все же я все еще помню каждый. Мили сливаются воедино, а воспоминания — нет, как в тот раз, когда я пробежал Половину Стейтен-Айленда во время тропического шторма. Ветер был свирепым, воздух был холодным, и дождь, и град были жестокими. Мне потребовались часы, чтобы восстановить чувствительность пальцев и стоп. Или время, которое я провела в Центральном парке через семь недель после родов. Я сцеживала свою набухшую грудь на травянистом холме как до, так и после гонки. Я также помню каждое место. Мои бледные ноги несли меня через мост Фоллс и под мост Верразано. Я бегал в Пенсильвании, Нью-Джерси, Вашингтоне и Нью-Йорке, а также участвовал в Диснейуорлде — последний был четырехдневным испытанием на 48 миль. Но моей самой запоминающейся гонкой был момент, когда у меня были минуты менструации перед выходом на стартовую линию. На мне были розовые штаны из спандекса и больше ничего, хотя отсутствие нижнего белья было чистой случайностью.

    Связанная история Даже горячие, зудящие спящие люди клянутся, что могли бы «жить» в этих шелковистых пижамах, которые имеют 8000 отличных отзывов

    Конечно, я не первая женщина, которая бегает на велосипеде. Всего несколько лет назад Киран Ганди буквально и фигурально произвела фурор, когда она «бесплатно» проложила свой путь через Лондонский марафон. Но я был плохо подготовлен к этому моменту. Мой менструальный цикл никогда не был постоянным; она приходит и уходит по прихоти. И шок вкупе с искренним страхом перед утечкой и неизвестностью заставил меня задуматься. Будет ли у поздней гонки Porta Potty туалетная бумага? Смогу ли я достичь своей цели в гонке, установить личный рекорд менее чем за 2 часа?

    Хорошая новость в том, что они смогли, и я смог. Вот четыре вещи, которые я усвоил из этого опыта.

    Предоставлено Кимберли Запата

    1. Бегать во время менструации безопасно

    Несмотря на вздутие живота, неудобства и дискомфорт, доктор Джессика Шеперд — акушер-гинеколог и партнер Kotex — говорит SheKnows, что бегать во время менструации безопасно, даже на длинные дистанции. «Чем больше вы двигаетесь, тем больше доставки кислорода и меньше высвобождения простагландинов, что помогает облегчить спазмы», — объясняет Шеперд. «Упражнения также могут вызвать выброс эндорфинов, которые могут вызвать «физическую эйфорию», измененное восприятие боли, которое может помочь женщинам с менструальными болями и спазмами».

    Мне не привыкать к уменьшающей спазмы силе бега во время менструации. Каждый раз, когда я ударяюсь о тротуар во время менструации, я обнаруживаю, что дискомфорт уменьшается, как только я начинаю двигаться. Судороги уменьшаются уже через несколько минут, и во время вышеупомянутого полумарафона у меня не было боли на отметке в одну милю. Вздутие, как обычно в первый день менструации, но относительно комфортное.

    И я могу подтвердить, что так называемая «тренировочная эйфория» вполне реальна. Этот побочный эффект позволил мне продолжать занятия после нескольких серьезных травм — я пробежал 10 миль с разбитым, окровавленным коленом и более 15 миль с вывихнутой лодыжкой. Не то чтобы я рекомендовал пробовать это самостоятельно, но эйфория от упражнений помогла изменить мое восприятие боли, как говорит Шепард.

    По этой причине Шепард рекомендует всем своим пациенткам продолжать физическую активность во время менструации. «Я рекомендую сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба, эллиптические упражнения, езда на велосипеде», — говорит Шеперд. «Все, что улучшит приток крови к матке».

    Предоставлено Кимберли Запата

    2. Вы

    можете изменить свой прием пищи перед гонкой

    Хотя я всегда ем одну и ту же еду перед гонкой — макароны накануне вечером и слегка намазанный маслом рогалик утром перед гонкой — по словам тренера, сертифицированного личного тренера и владелица Run To the Finish Аманда Брукс, бегуны с более тяжелым потоком могут захотеть изменить ситуацию.

    «Женщины с обильными выделениями… [могут захотеть] увеличить [их] потребление железа, чтобы предотвратить усталость, и увеличить потребление магния, чтобы способствовать расслаблению мышц и предотвратить спазмы», — сказал Брукс SheKnows.

    По словам доктора Бьянки Бельдини, физиотерапевта; Сертифицированный тренер США по триатлону 1-го уровня; и специалист по технике бега Pose Method, белок необходим для восстановления. «Белок всегда является другом женщины как перед тренировкой, так и перед гонкой, и особенно после [гонки], чтобы уменьшить степень деградации мышц, вызванную реакцией воспаления на преодоление дистанции и усердную работу».

    Конечно, я не изменила свой рацион перед этим конкретным полумарафоном, потому что не знала, что у меня начались месячные, но как человек, страдающий анемией, я чувствую, что эта дополнительная доза питания могла бы улучшить мое состояние. производительность. Я не изо всех сил пытался добраться до стартовой линии или пересечь финишную черту, но я был утомлен, и, возможно, мне помогло увеличение количества железа. В любом случае не помешало бы. Именно по этой причине я теперь добавляю брокколи рабе или шпинат в макароны.

    Предоставлено Кимберли Запата

    3. Вы должны больше отдыхать (если возможно) и пить много жидкости

    Ложиться спать в ночь перед гонкой тяжело. Многие факторы, от волнения и нервозности до раннего старта, могут помешать вам уснуть, но отдых необходим. «Хороший сон может помочь при центральной нервной системе и вегетативной усталости», — говорит Бельдини SheKnows. Кроме того, сон дает вашему телу возможность восстановиться, что, по моему опыту, особенно важно во время менструации. Мое и без того низкое содержание железа истощает мою энергию, и когда я нахожусь в цикле, я выматываюсь больше . Добавленные Z — спасительная грация.

    Также важно увеличить потребление жидкости. «Бегуны могут подготовиться, выпивая много воды и ища продукты, богатые железом, чтобы заменить жидкости, железо и гемоглобин, потерянные во время менструации», — говорит Шепард SheKnows. Это верно для забегов и тренировочных пробежек, потому что, если у вас есть менструация, вы будете бежать во время кровотечения. Это неизбежно. Я пробежала только одну дистанцию ​​во время менструации, но с тех пор я пробежала десятки (если не сотни) неофициальных миль во время тренировок.

    Но как пить воду, если нет остановок воды? Возьмите с собой бутылку или две или бегите в торговый район, где можно купить воду и спортивные напитки. Поверьте мне. Ваше тело скажет вам спасибо.

    Предоставлено Кимберли Запата

    4. Подготовка имеет ключевое значение

    Если у вас менструация или вы думаете, что ваш цикл может ухудшиться во время бега, вы должны взять с собой несколько дополнительных предметов первой необходимости. Носите с собой прокладки, тампоны, туалетную бумагу и безрецептурное обезболивающее. Принесите бутылку с водой и — для более длинных гонок — спортивный напиток. Возьмите с собой легкие закуски (такие как трейловая смесь, протеиновые батончики и энергетические гели) и рассмотрите возможность использования альтернативных продуктов для менструации — многие бегуны предпочитают чашки и трусики для менструации.

    Брукс также предлагает употреблять в пищу продукты с естественными болеутоляющими свойствами, чтобы обуздать судороги, поскольку «прием обезболивающих [перед гонкой]… создает дополнительную нагрузку на печень». Вместо этого Брукс рекомендует сосредоточиться на «цельных продуктах или вариантах, таких как куркума» и имбирь.

    Конечно, если бы я знала, что у меня начнутся месячные до выхода на старт, я бы подготовилась по-другому. Я бы упаковал все вышеупомянутые вещи в свой гоночный пояс, а дополнительные вещи оставил бы в багажной сумке. Я бы предостерег от нижнего белья для дополнительной защиты (обычно я отказываюсь от нижнего белья в дни гонок по личным предпочтениям), и я бы выбрал черные брюки или, по крайней мере, более щадящий цвет.

    Пятна с самого начала выделения были очевидны. Они распространились от моей промежности до внутренней части бедра.

    Но задним числом 20/20. Я прошла эту гонку со смирением и помощью: я подошла к организаторам гонки и спросила, есть ли у них средства женской гигиены. Я столкнулся с несколькими бегунами в поисках тампона или прокладки и, в конце концов, нашел одну. Молодая женщина услышала о моем бедственном положении в очереди к Porta-Potty и передала мне два — жест, который я не забыл.

    Прошли годы, и эта маленькая доброта позволила мне чувствовать себя комфортно и уверенно, в стартовом загоне и на протяжении всей гонки.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>