Молочные продукты и диета 5: Диетический стол №5

Главный минус белковой диеты заключается в том, что из-за недостатка в рационе полезных веществ (кроме, собственно, белка), организм начинает неправильно работать. Например, человек отказывается от углеводов, а энергия все-таки нужна, организм берет ее из мышечной массы. Так что о стальных бицепсах и трицепсах даже не стоит и мечтать.

Другим побочным эффектом белковой диеты является явная нехватка многих витаминов.

Поэтому, чтобы не навредить здоровью, врачи рекомендуют не увлекаться диетой, составить вместе с диетологом полноценное меню (чтобы не было явного дефицита витаминов и полезных веществ), и помнить, что все хорошо в меру.

10 правил для эффективного похудения

Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше.

1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий

Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.

Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.

Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.

2. Ведите дневник питания и тренировок

Источник здесь и далее: Pexels

Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.

Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.

3. Позвольте себе проголодаться

Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).

Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).

4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ

Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ.  

Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.

5. Потребляйте больше пищевых волокон

Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 

Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.

6. Пейте больше воды

Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.

7.

Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 

8. Исключите из рациона алкоголь

Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.

Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами

Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.

Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.

10. Спите больше

Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 

Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Молочные продукты и диета — «Organic milk»

Если вы хотите избежать появления лишних килограммов, сохранить фигуру или похудеть, тогда в вашем рационе должны быть молочные продукты.

Начнем с молока.
Оно полезно тем, что в нем содержится необходимый организму кальций. В одном стакане молока содержится минимальная суточная потребность организма в кальции. Поэтому рекомендуется выпивать один-два стакана в день. Польза кальция состоит в непосредственном участии его в обмене веществ в организме человека, а при недостатке кальция происходит сбой обменных процессов. Поэтому, без молочных продуктов похудения может оказаться безрезультатным. Еще кальций очень важен для работы мышц, поэтому, абсолютно все спортсмены включают в свой рацион молочные продукты.

Молоко так же является источником белка, который легко усваивается, также легко усваиваются и жир, который содержится в молоке и не делает лишней нагрузки на пищеварительную систему, кроме этого молоко отлично насыщает организм и утоляет чувство голода.

Молочный жир содержит линолевую кислоту, которая активизирует преобразования пищевых жиров в энергию и ускоряет распад подкожных жиров, а калий облегчает выведение из организма продуктов распада. Именно поэтому, сегодня белковая диета является одной из самых популярных.

Для того что бы разнообразить вкус молока, можно делать из него коктейли, например, на пол-литра молока добавить стакан свежих или замороженных ягод — малины, клубники, черники и др. взбить в блендере. Но сахар лучше не добавлять, если не хотите получить калорийный напиток.

Кисломолочные продукты не менее полезны для похудения. Во-первых, они усваиваются гораздо быстрее молока, а во-вторых, наряду с молоком обеспечивают организм полноценным белком, кальцием, калием и фосфором. Только кальций в этих продуктах находится в оптимальном соотношении с фосфором и другими элементами, поэтому лучше усваивается. К тому же кисломолочные улучшают пищеварение, поддерживают нормальную микрофлору кишечника, способствуют выведению токсинов из организма, что особенно важно при похудении. Благодаря своей низкокалорийности кефир используется во многих диетах для снижения веса. В нем содержится одинаковое количество углеводов и белков, которые легко усваиваются и перевариваются. . А стакан кефира перед сном поможет избавиться от надоедливого чувства голода и бессонницы.

Устраивайте себе небольшие перекусы кисломолочными продуктами, тогда вы быстро насытите свой организм и не съедите лишних калорий. Например, в 100 граммах кефира содержится 50-60 килокалорий, в то время как в 100 граммах печенья — 375 килокалорий, а в 100 граммах молочного шоколада — 546 килокалорий.

Творог — это универсальный кисломолочный продукт для похудения. Он содержит около 17-30% белков и много аминокислот, которые нормализуют обмен веществ в организме.

Еще он является важным компонентом спортивного питания. По количеству белка и скоростью его усвоения он опережает другие кисломолочные продукты. Вместе с тем содержит огромное количество микроэлементов, аминокислот, кальция, натрия, железа, фосфора, магния, витаминов РР, А, С, В1 и В2 Его можно употреблять как на завтрак, так и на обед или ужин. Но, самое главное, если вы худеете, не добавляйте сахар или сметану, лучше положить в него свежих ягод или сухофруктов, немного меда. И если вам вдруг хочется чего-то сладкого, съешьте такой творожный десерт.

Йогурты поддерживают здоровье кожи, улучшают пищеварение, положительно влияют на нервную систему, регулируют уровень холестерина и спасают вас в течение рабочего дня. Богатые белком и кальцием, питательные и вкусные, они идеально подходят для легкого дневного перекуса. Если вы на диете, лучше всего использовать йогурт с низким содержанием жира, он полезный. А если в йогурт добавить мюсли или кукурузные хлопья — получится отличный завтрак.

Сыры богаты кальцием и фосфором, но в них содержится в два раза больше белков чем жиров. К тому же, например, в 100 граммах сыра содержится от 300 до 500 килокалорий, поэтому, если вы худеете, употребляйте в день не более 30 грамм сыра.

Очень эффективными для похудения считаются разгрузочные молочные дни. Проводить их можно один раз в неделю. При выборе кисломолочных продуктов обращайте внимание на то, что бы они были низкокалорийные и натуральная (не содержали усилителей вкуса, ароматизаторов и других вредных добавок).

Поэтому лучше всего для этого подойдут именно органические продукты. Они помогут получить необходимый запас энергии и повысят тонус организма.

Тогда лишний вес будет идти легко и скоро вы достигнете желаемых результатов.

Диета для похудения для мужчин: основы правильного питания

Многие мужчины, особенно после 40 лет, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Причинами могут быть низкая физическая активность и несбалансированное питание.

Однако не нужно забывать о том, что масса тела может увеличиваться и при некоторых болезнях, таких как сахарный диабет и других эндокринных нарушениях, в том числе вызванных опухолевыми процессами. Поэтому очень важно не только подумать о питании, но и посетить врача, особенно если мужчина замечает другие симптомы: повышенное артериальное давление, снижение потенции, болевые ощущения.

Основы правильного питания

Правильное питание предполагает, главным образом, его разнообразие. Не стоит фиксироваться на ограничениях. Важно, чтобы в ежедневном меню присутствовали немного мяса, немного рыбы, побольше овощей, злаковые, орехи, растительные масла.

Рацион

Рацион для мужчины должен быть разнообразным. Придерживаясь нескольких совсем несложных правил, можно не только поддерживать свой вес на определённой отметке, но и добиться его снижения, потеряв лишние килограммы и обезопасив себя, таким образом, от многих сопутствующих ожирению заболеваний.

Основы здорового рациона

Главные правила питания при похудении, которым нужно следовать всем, кто заботится о своём здоровье и весе:

1. Обоснованные ограничения. Придерживаясь правильного рациона, вовсе не обязательно отказывать себе в большинстве продуктов. Например, многим мужчинам сложно отказаться от жирной пищи. Не стоит столь категорично ставить вопрос – можно просто уменьшить её количество. Однако есть определённый перечень вредных продуктов, от которых следует отказаться раз и навсегда – сладкие газированные напитки, фастфуд, различные вредные сладости, колбасные изделия, чипсы.
2. Употребление воды. Каждое утро и за полчаса до каждого приёма пищи необходимо выпивать стакан тёплой воды. Общий объём потреблённой за день жидкости должен быть не менее 1,5 -2 л.
3. Жареное под запретом. Блюда можно готовить на пару, тушить, запекать либо отваривать.
4. Обязательное ограничение соли.
5. Пятую часть ежедневного рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.
6. Контроль объёма животных белков. Ежедневно он должен составлять не более 1 г на каждый килограмм массы тела.
7. Употребление полиненасыщенных жиров. Это могут быть нежирные сорта рыбы, оливковое, льняное масло, авокадо, семечки, орехи.

Режим

Незаменимым условием в процессе похудения является правильно организованный режим питания:

1. Нужно придерживаться меры в еде – слишком много пищи за один приём впоследствии компенсируется большим временным разрывом до следующего принятия пищи, а это первый шаг к ожирению. Принимать пищу нужно не реже 5-6 раз на день, – тогда организм не успевает ощутить сильное чувство голода. Этот совет поможет тем, кто не знает, как похудеть на 5 кг в домашних условиях без особых усилий.
2. Между основными приёмами пищи должны иметь место перекусы. Это может быть несладкое яблоко, немного орехов, стакан кефира.
3. Приёмы пищи должны происходить в одно и то же время и обязательно без параллельных занятий (чтения, просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону).
4. В процессе приёма пищи нужно тщательно и медленно её пережёвывать, – это способствует более быстрому насыщению.
5. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна.

Питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, но и регулярность

Режим питания и «правильные» продукты (Какие продукты включить в рацион)

Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
5. Растительные масла и орехи.
6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

Программа для быстрого снижения веса

Есть много способов избавиться от лишних килограммов. Однако для устойчивого результата и без риска навредить здоровью лучше применять смешанные тренировки, которые помогут избавиться именно от жира, а не от воды и мышц. Для быстрого похудения и стабильного результата можно воспользоваться следующей программой:

1. Ежедневно употреблять 1,5-2 л воды.
2. Ежедневно проходить минимум 5 км. Ещё лучше – бегать.
3. Применяем силовые тренировки, в процессе которых задействуется собственный вес. Они способствуют укреплению и увеличению мышц, а это приводит к сжиганию большего количества калорий.
4. Постоянное движение. Следует побольше пребывать в движении, поэтому ежедневные длительные прогулки и пеший поход на работу – непременные условия успеха.
5. Не забываем о правильном питании – оно должно стать образом жизни.

Примерное меню на неделю

Самое главное для правильного питания – это контроль потребляемых калорий, режим питания и ежедневный сбалансированный приём белков, жиров и углеводов. Примерное меню на неделю для тех, кто мучается вопросом, как похудеть на 10 кг, может иметь следующий вид:

Понедельник

Утро – чёрный кофе и нежирный творог.

Обед – 200 г рыбы и отварной рис.

Вечер – твёрдый сыр, томатный сок.

Второй ужин – йогурт.

Вторник

Утро – Два варёных яйца и чай без сахара.

Обед – 200 г говядины и салат из сырой морковки.

Вечер – салат из фруктов с йогуртом в качестве заправки.

Второй ужин – простокваша.

Фруктово-ягодный салат

Среда

Утро – творог, яблоко и чай.

Обед – 200 г рыбы и салат из капусты.

Вечер – 100 г индейки и тушёная фасоль.

Второй ужин – кефир.

Четверг

Утро – гречневая каша, сваренная на молоке, и чай.

Обед – 200 г куриной грудки и бурый рис

Вечер – сыр и томатный сок

Второй ужин – йогурт.

Пятница

Утро – омлет из белков 3 яиц, цельнозерновой хлеб и кофе.

Обед – 200 г говядины и тушёные кабачки.

Вечер – кусочек сыра с салатом из огурцов и помидоров.

Второй ужин – кефир.

Суббота

Утро – отварные яйца, кофе или чай.

Обед – 200 г отварной куриной грудки и салат из сырой моркови.

Вечер – нежирный творог или несладкие сырники.

Второй ужин – йогурт.

Сырники с овсяными хлопьями

Воскресенье

Утро – 2 отварных яйца с кусочком цельнозернового хлеба, чай или кофе на выбор.

Обед – суп из нежирных сортов мяса или рыбы, салат из капусты.

Вечер – кусочек сыра и 3 отварные моркови.

Второй ужин – кефир.

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

Мужская диета для живота

Убрать непропорциональный обвисший живот у мужчины можно только при условии присутствия дефицита энергии. Для похудения живота должны быть соблюдены следующие основные правила:

1. В рационе обязательно должны иметь место продукты, богатые белком.
2. Необходим грамотно составленный дефицит калорий в питании.
3. Кардиотренировки должны правильно чередоваться с силовыми тренировками.

Для того чтобы помочь избавиться от боков и живота, мужская диета, помимо правильного питания, должна дополняться физической культурой. Так добиться результата гораздо легче, чем путём голодания или вследствие приёма медикаментов.

В ежедневной мужской диете для живота должны преобладать овощи (как в сыром виде, так и после термической обработки), бобовые, злаковые каши, нежирная рыба и мясо, фрукты, обезжиренные молочные продукты, сложные углеводы. А вот от вредных сладостей лучше вовсе отказаться.

Упражнение для похудения живота

Что можно сказать о низкоуглеводной схеме питания

Распространённой ошибкой многих людей, которые решили похудеть, является полный отказ от приёма продуктов, содержащих углеводы, или их резкое снижение. Однако грамотно составленная низкоуглеводная диета – это один из самых надёжных способов быстро лишиться ненужного веса, очистить организм и привести его в тонус.

К тому же эта диета – прекрасное средство профилактики развития сахарного диабета. Она подразумевает ограничение простых углеводов (сахаров), а также дозированный подход к «медленным» углеводам, но никак не приём одних лишь волокнистых овощей.

Кроме того, низкоуглеводная схема питания должна базироваться на овощах и различных блюдах из них, – это залог успеха и хорошего самочувствия. Также диетологи не советуют резко сокращать количество углеводов в первую неделю. Это нужно делать постепенно и прислушиваться к сигналам организма.

Придётся полностью отказаться от сладкого, мучного, белого хлеба, а также содержащих много крахмала продуктов – белого риса и картофеля. Можно употреблять мясо, грибы, рыбу, молочные продукты, зелёные овощи, ягоды, орехи, листья салата.

Насколько эффективна белковая диета

Такая диета входит в тройку наиболее эффективных. Она позволяет не только быстро сбросить лишний вес, но и закрепить достигнутый результат. Заключается данный способ похудения в употреблении в большом объёме белковых продуктов и одновременном максимальном понижении жиров и углеводов.

Она отлично подходит для быстрого снижения веса, а также при активных тренировках

Среди продуктов, которые обязательно входят в рацион при белковой диете:

• рыба и морепродукты;
• гречка, овсянка, рис;
• овощи;
• мясо курицы, индейки, кролика;
• яблоки и цитрусовые;
• яичные белки;
• обезжиренные молочные продукты;
• напитки, не содержащие сахар;
• соевые продукты.

Однако такое питание не совсем подходит для людей с хроническими заболеваниями почек. Чтобы снизить нагрузку на них и не допустить возникновения запоров, следует употреблять много воды, свежих овощей и зелени. Также важно ежедневно вести учёт потреблённых калорий, не допуская превышения суточной нормы, иначе долгожданной потери веса не произойдёт.

К неоспоримым достоинствам белковой диеты относится её разнообразие, которое не вызывает стойкого отвращения к каким-либо продуктам, что нередко происходит при монодиетах.

Почему важен объем талии и необходимо похудение живота для мужчин

Однако! по мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ ООН), главный индикатор — объем талии. Если объем талии хоть на несколько миллиметров более 90 см, это повод для беспокойства и сигнал к для начала действий. Кстати, если объем талии 89,5 это тоже повод хотя бы задуматься о печальных перспективах — все остальное обязательно появится.

ВОЗ рекомендует и настоятельно: При увеличении объема талии свыше указанных пределов необходимо снижение веса по жизненным показаниям.

Как похудеть и сбросить 10 кг

Эффективно похудеть, постоянно голодая, не получится. Рацион питания должен быть разработан с учётом многих индивидуальных факторов:

• объём ежедневных нагрузок;
• возраст;
• наличие непереносимости определённых продуктов;
• личные предпочтения.

Дробное питание через определённые промежутки времени и сбалансированный рацион помогут сбросить лишние килограммы, но при этом чувствовать себя бодрым и жизнерадостным.

Обязательным условием ПП для мужчин является завтрак. В течение дня организму потребуется энергия, а лучший способ пополнить её – это мягкий творог с зеленью, цельнозерновые тосты и хлопья, омлет с болгарским перцем и помидорами. Также это могут быть отварные яйца, кефир или ряженка.

Вариант ПП завтрака

Если поставлена цель сбросить 10 кг, то лучше делать это постепенно. Слишком быстрый результат обычно бывает недолговременным. Основными правилами являются:

• отказ от мучного;
• отказ от сахара;
• максимальное ограничение в жаренной, жирной и острой пище;
• завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким;
• отказ от газированных напитков и соков с сахаром.

Тем более актуальны данные рекомендации для тех, кто решил сбросить 20 кг: резкая потеря такой массы за месяц чревата проблемами со здоровьем и появлением обвисшей кожи, поэтому не стоит добиваться подобных результатов за месяц, – на это уйдёт гораздо больше времени.

Мужчинам весом 100 кг борьбу с лишними килограммами обязательно следует начать с визита к врачу: такой избыточный вес может свидетельствовать о серьёзных проблемах со здоровьем – сахарном диабете, различных гормональных нарушениях, в том числе и на фоне онкологических заболеваний. Поэтому не стоить напрасно изводить себя диетами – важно выяснить причину увеличения массы тела.

Больше движения – эффективнее похудение

Даже ленивые мужчины при помощи нехитрых телодвижений могут сбросить лишние килограммы.

Для похудения можно найти любимый вид спорта. Поход в бассейн даже 1 раз в неделю даст эффект для фигуры, к тому же снимет стресс и поможет расслабиться. Кому-то доставляет удовольствие пинать мяч во дворе с друзьями/детьми или кататься на велосипеде. Главное, найти свое любимое занятие.

Для совсем ленивых существуют небольшие комплексы упражнений, выполнять их можно даже на диване.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, а носки ног потяните на себя. Начните совершать движения ходьбы, будто идете по поверхности в быстром темпе. Это не отнимает много сил, поэтому используйте прием как можно дольше. Если в течение занятия смотреть телевизор или разговаривать по телефону, то время пролетит незаметно.
• Для уменьшения живота мужчинам полезно выполнять упражнение под названием вакуум. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох, а затем через рот медленно выдохните. В конце стоит сделать 3 коротких выдоха, чтобы из легких вышел весь воздух. После этого втяните живот и задержите дыхание, сосчитайте до 15. Достаточно будет 3 повторов.
• Для улучшения кровотока и обмена веществ эффективно следующее упражнение. Лягте на спину, под голову положите подушку или свернутое полотенце. Поднимите вверх руки и ноги и трясите ими, будто отбиваете легкие мячики, считая при этом до 300. Такие действия полезны мужчинам для похудения и укрепления сосудов.

READ Как устранить лишний вес мужчине

Высокомолочная диета с высоким содержанием белка для похудания на животе

Крис Эккерт / Studio D

Исследователи только что открыли новый способ избавиться от пупка и увеличить мышечную массу. На что мы говорим: . Вы не могли опубликовать эти данные в , начав сезона бикини? Ну что ж, мы все еще в восторге от результатов, особенно с учетом того, что они не включают слов «делать кранчи» или «прекратить есть определенную пищу».Нет, авторы исследования говорят, что если вы хотите похудеть примерно в середине, вам следует употреблять больше белка в виде молочных продуктов, поскольку было обнаружено, что это приводит к общей потере веса и похуданию в брюшной полости у женщин.

В исследовании, опубликованном в сентябрьском выпуске журнала Journal of Nutrition , сравнивались три группы женщин с избыточным весом. Одна группа ела небольшое количество молочной пищи, одна — в среднем, а третья — большое количество. Их режимы упражнений были идентичны.В конце четырехмесячного периода тестирования женщины, которые сидели на диете с высоким содержанием белка и высоким содержанием молочных продуктов, «испытали большую потерю жира во всем теле и жира на животе, больший прирост мышечной массы и больший прирост силы», согласно рецензия на EurekAlert.org. В частности, те, кто потреблял много молочных продуктов, потеряли в два раза больше жира на животе, чем другие.

У этих женщин произошли «серьезные изменения в составе тела», — объяснила ведущий автор Андреа Хоссе. «Сохранение или даже увеличение мышечной массы очень важно для поддержания скорости метаболизма и предотвращения восстановления веса, что может стать серьезной проблемой для многих, стремящихся похудеть.«

Женщины из двух других групп также немного похудели (благодаря плану упражнений, который выполняли все участницы), но отчасти это снижение веса было связано с потерей мышечной ткани. Исследователи заявили, что именно по этой причине успех в питании не должен зависеть только от веса.

Да, и это не дает вам карт-бланш, чтобы начать есть мороженое на завтрак, обед и ужин. Конечно, в нем много молочных продуктов, но калорийность и жирность противодействуют сжиганию жира на животе молочными продуктами.Вместо этого увеличьте потребление молочных продуктов, добавив в свой рацион нежирное или обезжиренное молоко или йогурт. Ладно, ладно, и иногда мороженое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие и худшие — диетолог

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 7 марта 2021 г. Насыщенные сливочные молочные продукты — хороший ли выбор для низкоуглеводной диеты? В некоторых случаях да.

Видите ли, на низкоуглеводной или кето-диете не все молочные продукты одинаковы. Более того, реакция на молочные продукты может варьироваться от человека к человеку.

В этом руководстве мы расскажем, что потенциально хорошо, а что нет в молочных продуктах, и поможем вам сделать лучший выбор с низким содержанием углеводов.

Ключевые выносы:

• Отзывы на разные молочные продукты индивидуальны; некоторые люди хорошо едят в больших количествах, в то время как другим лучше не есть молочные продукты или вообще не есть.
• Есть много отличных кето-дружественных молочных продуктов, таких как сыр, цельномолочный греческий йогурт, сливки и масло.
• Хотя вы, вероятно, можете включить молочные продукты в образ жизни с низким содержанием углеводов или кето, вы можете подумать об ограничении их употребления, чтобы прервать стойло для похудания или улучшить угревую сыпь или проблемы с пищеварением.

Визуальное руководство

График ниже показывает, сколько углеводов содержат разные молочные продукты. Цифры даны из расчета на 100 грамм (3,5 унции) каждого продукта, если не указано иное.

Что такое молочные продукты?

Молочные продукты — это продукты или напитки, приготовленные из молока млекопитающих.В США и Европе молочные продукты из коровьего молока потребляются гораздо чаще, чем другие виды. Однако в некоторых культурах козье и овечье молоко также очень популярны.

Молоко — относительно питательная пища, содержащая белок, жиры и углеводы:

• Белок: Двумя основными белками молока являются казеин и сыворотка. Около 80% белка в молоке составляет казеин, а остальное — сыворотка.
• Жир: Молоко в основном содержит насыщенные жиры. Молочные жиры содержат 70% насыщенных, 25% мононенасыщенных, 2.5% полиненасыщенных и 2,5% природных транс-жиров.
• Углеводы: Лактоза (молочный сахар) — это тип углеводов, содержащихся в молоке. В вашем пищеварительном тракте он расщепляется на один сахар — галактозу и глюкозу. Затем глюкоза попадает в ваш кровоток, повышая уровень сахара в крови.

Молочные продукты, изготовленные из молока, включают сливки, сыр, масло и йогурт, а количество углеводов в них сильно различается.

Количество углеводов в различных молочных продуктах

Почему одни виды молочных продуктов содержат много углеводов, а другие — мало? Это зависит от того, как они обрабатываются и сколько лактозы остается после.

Как правило, молоко, ферментированное бактериями, содержит меньше углеводов, чем неферментированное молоко.

Например, при производстве сыра молоко обрабатывают бактериями, которые вызывают ферментацию лактозы (сахара) в молочную кислоту, тем самым удаляя большую часть углеводов. Кроме того, жидкая сыворотка, полученная во время обработки и содержащая белок, воду и лактозу, сливается, оставляя в основном казеин.

Аналогичным образом при производстве йогурта молоко обрабатывается различными штаммами бактерий, которые сбраживают большую часть лактозы в молочную кислоту.Однако в нем немного больше углеводов, чем в большинстве сыров, потому что остается некоторое количество лактозы.

На количество углеводов, содержащихся в йогурте, в основном влияет время брожения. Чем дольше он ферментируется, тем больше используется лактозы и тем меньше углеводов в конечном продукте.

Вот количество углеводов для некоторых из наиболее распространенных молочных продуктов:

Самый низкий уровень углеводов: (0-3 грамма на 100 г / 3,5 унции)

• Масло и топленое масло: Масло производится из молочного жира и содержит только следовые количества лактозы (сахара) и сыворотки (белка).Из топленого масла, также известного как топленое масло, полностью удалены лактоза и сыворотка. В сливочном масле всего 0,1 грамма углеводов и 0,1 грамма белка на 100 граммов. Так что, как и топленое масло, оно практически не содержит углеводов.
• Мягкий сыр: Бархатистый бри, камамбер и аналогичные мягкие сыры являются одними из сыров с наименьшим содержанием углеводов среди всех сыров: всего 0,5 грамма углеводов на 100 граммов.
• Твердый (выдержанный) сыр: Богатые вкусом твердые сыры, такие как чеддер, швейцарский сыр и проволоне, содержат очень мало лактозы. Они очень дружелюбны к кето; большинство из них содержат около 1 грамма углеводов на 100 граммов, хотя некоторые могут содержать до 3 граммов.
• Полумягкий сыр: По текстуре полумягкие сыры, такие как моцарелла, Монтерей Джек и хаварти, являются чем-то средним между твердым и мягким сыром, они универсальны и широко доступны в США. В них немного больше углеводов, чем в большинстве твердых сыров: примерно 2-3 грамма на 100 граммов. К этой категории принадлежат и голубые сыры с прожилками, такие как горгонзола и стилтон.
• Обычный греческий йогурт: Если вы любитель йогуртов, простой греческий йогурт — безусловно, лучший выбор для низкоуглеводной или кето-еды.В нем меньше углеводов и он гуще, чем другие йогурты, потому что во время обработки было отфильтровано больше жидкой сыворотки (которая содержит молочный сахар лактозу). Хотя количество углеводов у разных производителей немного различается, греческий йогурт содержит около 3 граммов углеводов на 100 граммов (чуть меньше ½ стакана) и 5 ​​граммов на 170-граммовый (стакана) контейнер.
• Густые сливки: Густые сливки получают путем удаления жира с верхней части молока. Хотя в нем намного меньше углеводов, чем в молоке, это не продукт с нулевым содержанием углеводов.Густые сливки содержат около 3 граммов углеводов на 100 граммов (около 0,5 грамма на столовую ложку).

Средний углевод: (4-7 граммов на 100 г / 3,5 унции)

• Сыр фета и пармезан: Несмотря на то, что они содержат немного больше углеводов, чем некоторые другие сыры, фета и пармезан все же могут быть подходящими для кето или низкоуглеводной диеты. Оба содержат около 4 граммов углеводов на 100 граммов (от до 1 чашки) или чуть более 1 грамма углеводов на унцию (30 граммов).
• Легкие сливки: Подобны жирным сливкам, но с меньшим содержанием жира, легкие сливки содержат 4 грамма углеводов на 100 граммов, или 0.5 грамм на столовую ложку.
• Сметана: Добавление молочнокислых бактерий к светлым сливкам приводит к получению сметаны с приятным терпким вкусом. Он также делает конечный продукт густым без изменения содержания углеводов: 4 грамма на 100 граммов.
• Творог: Творог получают путем добавления в молоко кислых бактерий, в результате чего казеин свертывается и образует творог, отделяющийся от сыворотки. Этот творог придает творогу комковатый вид. Он содержит около 4 граммов углеводов на 100 граммов (примерно 1/2 стакана).
• Половина и половина: Этот популярный выбор сливок с соответствующим названием состоит из 50% молока и 50% сливок. Он обеспечивает около 5 граммов углеводов на 100 граммов или 0,6 грамма на столовую ложку.
• Йогурт из цельного молока без добавок: Как и в греческом йогурте, йогурт из цельного молока без добавок содержит бактерии, которые сбраживают большую часть лактозы в молоке в молочную кислоту. Поскольку он не процеженный, в нем содержится немного больше углеводов, чем в греческом йогурте: около 5 граммов на 100 граммов или 9 граммов на 170-граммовый (чашки) контейнер. Точное количество углеводов варьируется от бренда к бренду.
• Кефир: По вкусу похожий на йогурт, кефир — это густой напиток, получаемый путем сквашивания молока с комбинацией бактерий и дрожжей. Содержание углеводов колеблется от 4 до 7 граммов на 100 граммов, в зависимости от того, как они изготовлены.
• Рикотта: Гладкая, слегка сладкая рикотта традиционно изготавливалась из жидкой сыворотки, оставшейся от производства твердого сыра. Сегодня его делают из свежего цельного молока и уксуса. Рикотта из цельного молока содержит от 4 до 7 граммов углеводов на 100 граммов (примерно ½ стакана), хотя это может варьироваться в зависимости от марки.Нежирные продукты обычно содержат больше углеводов.
• Сливочный сыр: Хотя его название может наводить на мысль, что в нем очень мало углеводов, сливочный сыр на самом деле содержит около 5-7 граммов углеводов на 100 граммов. Его получают путем добавления молочнокислых бактерий в смесь молока и сливок, а затем нагревания смеси до получения насыщенной кремообразной текстуры. Это может быть хорошим выбором для кето-диеты при потреблении в умеренных количествах.

Высший углевод (12-25 + грамм углеводов на чашку)

• Молоко: Хотя количество жира различается, количество углеводов одинаково для всех типов молока: цельного, нежирного и обезжиренного (обезжиренного) молока: около 12 граммов на чашку (250 мл).
• Пахта: Несмотря на свое название, пахта на самом деле содержит довольно мало жиров и много углеводов. Фактически, оно содержит те же 12 граммов углеводов на чашку, что и другие виды молока.
• Подслащенный или фруктовый йогурт: Неудивительно, что подслащенный йогурт очень богат углеводами: 20+ граммов на 170-граммовый (чашки) контейнер.
• Легкий йогурт: А как насчет «легкого» или «облегченного» йогурта? Хотя они предназначены для потребителей, заботящихся о своем здоровье, многие легкие йогурты содержат добавленный сахар.Обязательно читайте этикетки. Некоторые марки «легкого» йогурта содержат 18 или более граммов углеводов на 170-граммовый (чашки) контейнер.

Каковы преимущества употребления молочных продуктов при кето или низкоуглеводной диете?

Есть множество причин, чтобы включить молочные продукты в низкоуглеводный образ жизни.

Многие молочные продукты с низким содержанием углеводов содержат большое количество белка

Получение достаточного количества белка важно для хорошего здоровья. Употребление большего количества белка, в том числе молочного, может помочь вам почувствовать сытость и может немного повысить скорость метаболизма, облегчая достижение и поддержание потери веса.Кроме того, более белковая и молочная диета обещает помочь сбросить жировую массу и нарастить мышечную массу.

Большинство твердых и мягких сыров являются хорошими вариантами протеина, поскольку содержат от 6 до 8 граммов белка на унцию (30 граммов) или от 18 до 25 граммов на 100 граммов.

Какой сыр содержит больше всего белка? Эта честь принадлежит пармезану, который содержит впечатляющие 35 граммов белка на 100 граммов сыра.

Греческий йогурт также довольно богат белком, и многие бренды обеспечивают от 15 до 18 граммов белка на 175-граммовый (¾ чашки) контейнер.

Молочные продукты содержат важные витамины и минералы

Сыр и йогурт богаты несколькими ключевыми питательными веществами, включая витамин A, витамин K2, витамины B6 и B12 и цинк.

Молочные продукты имеют репутацию отличного источника кальция, хотя в некоторых типах их больше, чем в других.

Твердые сыры содержат больше всего кальция, пармезан обеспечивает около 1000 мг, а швейцарский сыр и чеддер следуют за ним с 720 до 790 мг на 100 граммов, соответственно.

Тем не менее, все виды сыра и йогурта по-прежнему содержат приличное количество этого важного минерала. Так что выбирайте те молочные продукты, которые вы предпочитаете есть. Вы также можете получать кальций из немолочных продуктов.

Потребление молочных продуктов связано с хорошим здоровьем

В течение последних нескольких десятилетий нам советуют ограничить потребление масла, сливок и сыра, поскольку они содержат много насыщенных жиров, которые, как считалось, увеличивают риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, согласно большинству исследований, проведенных на сегодняшний день, эта рекомендация оказалась в значительной степени необоснованной.

Фактически, кисломолочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и йогурт, по-видимому, оказывают нейтральное воздействие на здоровье сердца и, возможно, даже могут снизить риск сердечных заболеваний.

Полножирные молочные продукты также содержат конъюгированную линолевую кислоту, встречающийся в природе транс-жир, который, как предполагают ранние исследования, может оказывать защитное действие на здоровье сердца. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту положительную связь.

Наконец, систематический обзор 52 клинических испытаний 2017 года показал, что употребление молочных продуктов может помочь снизить маркеры воспаления у людей с метаболическими заболеваниями, такими как диабет и ожирение.В аналогичном обзоре 2020 года было обнаружено, что молочные продукты оказывают нейтральное или положительное влияние на маркеры воспаления у здоровых людей и людей с нарушением обмена веществ.

Молочные продукты вкусные и сытные

Нельзя отрицать, что многие молочные продукты вкусны и даже могут улучшить вкус других продуктов. Например, заправка овощей или постного стейка маслом или сливочным соусом может существенно повлиять на вкусовые качества и вкус еды.

Как любит говорить доктор Брет Шер, медицинский директор диетолога: «Любой, кто не любит брокколи или шпинат, по моему мнению, скорее всего, не приготовил их должным образом на сливочном масле и не посыпал настоящей солью!»

Сыр не только ароматный, но и очень сытный.В одном рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) было обнаружено, что сыр снижает чувство голода и вызывает высвобождение «гормонов сытости» в большей степени, чем сливки или взбитые сливки.

Интересно, что систематический обзор 13 РКИ с участием взрослых в 2017 году показал, что, хотя все виды молочных продуктов, казалось, усиливали чувство сытости и уменьшали чувство голода, это не привело к снижению потребления во время еды в течение дня. Однако эти исследования проводились на людях, соблюдающих диеты с высоким содержанием углеводов.

К сожалению, в настоящее время нет исследований, в которых сравнивали низкоуглеводную диету, содержащую молочные продукты, с диетой, не содержащей молочные продукты.

Каковы потенциальные недостатки употребления молочных продуктов на низкоуглеводной или кето-диете?

Некоторые молочные продукты могут повышать уровень инсулина

Было доказано, что из трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — углеводы в наибольшей степени повышают уровень сахара в крови. А когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Поскольку во время пищеварения лактоза (молочный сахар) расщепляется на глюкозу, потребление молочных продуктов с высоким содержанием лактозы может повысить уровень как сахара в крови, так и уровня инсулина.

Итак, если ваши цели включают поддержание низкого уровня инсулина, лучше воздержаться от молока, ароматизированного йогурта и других видов молочных продуктов с высоким содержанием лактозы.

Однако даже некоторые кето-дружественные молочные продукты, такие как сыр, также несколько повышают уровень инсулина. В этом случае не углеводы, а белок, а точнее аминокислоты, вызывают повышение уровня инсулина.

Почему это происходит? Во время пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток.Это побуждает поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает аминокислотам проникать в мышцы.

Фактически, это происходит со всеми белковыми продуктами, хотя в большей степени с некоторыми, чем с другими. Например, твердый сыр повышает уровень инсулина больше, чем яйца, но меньше, чем рыба и говядина. Тем не менее, все четыре из этих белковых продуктов повышают уровень инсулина намного меньше, чем продукты, содержащие углеводы.

Кроме того, сывороточный протеин в молочных продуктах всасывается быстрее, чем казеин. Следовательно, употребление молочных продуктов, содержащих сыворотку, может повысить уровень инсулина в крови быстрее, чем ферментированные молочные продукты, которые больше не содержат сыворотку.

А как насчет масла и сливок? Поскольку в них очень мало белка, они практически не влияют на уровень инсулина.

Однако следует иметь в виду, что небольшое временное повышение уровня инсулина после приема пищи, содержащей белок, вероятно, не имеет таких же негативных последствий для здоровья, как хронически повышенный уровень инсулина.

Молочные продукты могут вызывать тягу

Хотя молочные продукты часто считаются сытными, некоторые люди считают, что их употребление вызывает тягу к большему.Один кусок сыра ведет за другим, потом за другим. Некоторым может показаться, что бросить есть почти невозможно.

Это случается не со всеми и, скорее всего, даже не с большинством людей. И по этой теме не так много качественных исследований.

Тем не менее, есть некоторые споры о том, есть ли у молочных продуктов склонность к зависимости.

Хотя научные данные неубедительны, клинический опыт показывает, что у некоторых молочные продукты могут вызвать желание продолжать есть больше и эффективно обходить сигналы голода.

Слишком много молочных продуктов может привести к снижению веса

Очень вкусны сыр, сливки и цельномолочный йогурт. К сожалению, обратная сторона такой вкусности заключается в том, что ее очень легко перекусить.

Да, эти продукты, как правило, подходят для низкоуглеводного или кето-образа жизни. Но их употребление в слишком большом количестве может потенциально привести к снижению веса — будь то из-за слишком большого количества калорий, слишком большого количества углеводов или комбинации того и другого.

Некоторые низкоуглеводные врачи советуют своим пациентам потреблять эти продукты в умеренных количествах.Например, в своей «диете без сахара и без крахмала» д-р Эрик Вестман рекомендует ограничить количество сливок всех типов до менее 2 столовых ложек в день и сыра всех типов до менее 4 унций (116 граммов) в день. Это все еще довольно щедрые суммы.

Некоторым людям может быть полезно дальнейшее ограничение употребления молочных продуктов или даже полное прекращение их употребления, если потеря веса замедляется или останавливается.

Молочные продукты могут усугубить акне и другие проблемы с кожей

Могут ли молочные продукты вызывать или усугублять акне? У некоторых может быть.Было показано, что молочные продукты повышают уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который увеличивает выработку кожного сала и играет большую роль в возникновении прыщей.

Наблюдательные исследования с участием детей, подростков и молодых людей показывают, что все виды молочных продуктов, включая сыр и йогурт, могут быть проблематичными для тех, кто борется с прыщами.

Прочтите наше полное руководство, Может ли кето или низкоуглеводная диета улучшить угревую сыпь?

Некоторые люди могут быть чувствительны к молочным продуктам

У некоторых людей молочные продукты могут вызывать проблемы с пищеварением или другие симптомы.
Наиболее распространенной проблемой, связанной с молочными продуктами, является непереносимость лактозы, которая возникает у людей, у которых отсутствует фермент лактаза.

Без этого фермента лактоза не может правильно перевариваться и всасываться. Вместо этого он попадает в толстую кишку, вызывая боль в животе, вздутие живота, газы, тошноту и / или жидкий стул.

Непереносимость лактозы — довольно распространенное явление. Считается, что от него страдают до двух третей людей во всем мире. Однако у людей европейского происхождения это встречается значительно реже.

Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как сыр или йогурт, практически без проблем, хотя некоторые могут быть чувствительны даже к небольшому количеству лактозы в этих продуктах.

Иногда у людей развивается аллергия на один или несколько белков молока. Хотя настоящая аллергия на коровье молоко довольно часто встречается у детей, у взрослых она встречается редко. Люди с аллергией на молоко могут испытывать такие симптомы, как крапивница, расстройство пищеварения, рвота и даже анафилаксия после употребления молочных продуктов.

Есть некоторые свидетельства того, что некоторые люди могут быть чувствительны к бета-казеину A1, наиболее распространенному типу белка, содержащемуся в коровьем молоке, что может приводить к пищеварительным симптомам, аналогичным симптомам непереносимости лактозы.

Овечье и козье молоко, а также молочные продукты коров, производящих молоко с бета-казеином А2, могут быть легче для людей с чувствительностью к перевариванию бета-казеина А1. Однако эта тема требует дальнейшего изучения.

Следует ли вам есть молочные продукты на кето или низкоуглеводной диете?

Как и многие другие продукты, реакция на молочные продукты очень индивидуальна.

Большинство людей могут без проблем включать сыр, масло, греческий йогурт и другие молочные продукты с низким содержанием углеводов в кето-диету.И есть широкий выбор кето-дружественных молочных продуктов, которые можно смаковать и наслаждаться.

Если у вас аллергия на молоко, которая редко встречается среди взрослых, вам, очевидно, следует избегать молочных продуктов.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете съесть небольшое количество сыра, масла и других молочных продуктов с низким содержанием лактозы. Однако, если вы реагируете даже на небольшое количество лактозы, возможно, стоит отказаться от молочных продуктов.

Пробная версия без молочных продуктов также может быть хорошей идеей, если вы обнаружите, что молочные продукты вызывают тягу, их трудно есть в умеренных количествах или кажется, что они вызывают высыпания на коже или другие симптомы.Дайте ему примерно три-четыре недели, так как может потребоваться некоторое время, чтобы заметить какие-либо улучшения.

Во время перерыва в употреблении молочных продуктов можно насладиться кокосовым или миндальным кремом в кофе или чае. У Diet Doctor также есть несколько вкусных рецептов без молочных продуктов и планы питания без молочных продуктов (не являетесь участником? Подпишитесь на 30-дневную пробную версию, чтобы попробовать наши планы питания и получить доступ к другому отличному контенту для участников).

Если вы столкнулись с проблемой снижения веса, но не хотите полностью отказываться от молочных продуктов, попробуйте ограничиться парой столовых ложек сливок и парой унций сыра в день.

Немного поэкспериментировав, вы скоро поймете, какие виды и количество молочных продуктов лучше всего подходят для вашего собственного кето или низкоуглеводного образа жизни.

Вы не переносите лактозу? Вот как можно соблюдать диету, богатую белками

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличными источниками белка.

Основные моменты

• Люди с непереносимостью лактозы не могут полностью переваривать лактозу
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются отличными источниками белка.
• Жирная рыба имеет высокую пищевую ценность и несколько преимуществ для здоровья.

Чудо-питательное вещество, которое всегда должно быть включено в наш рацион, — это белок.Белок является важным питательным веществом для здоровой иммунной системы, поддержания сильных мышц и правильного выполнения нескольких функций организма. Белки часто называют строительным блоком тела. Состоящие из незаменимых аминокислот, они способствуют росту клеток и помогают в восстановлении тканей. Достаточное количество белка важно для здорового сбалансированного питания. Специально для спортсменов для достижения максимальной производительности. Кроме того, полезно похудеть. Это потому, что он переваривается дольше и дольше помогает вам чувствовать себя сытым.

Белок — это чудесное питательное вещество, которое всегда должно быть включено в наш рацион.
Фото: iStock

Прочтите также: Непереносимость лактозы: 5 молочных продуктов, которые можно есть, если вы не переносите лактозу

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличными источниками белка и других важных питательных веществ. Но если у вас непереносимость лактозы, вы можете не включать их в свой рацион. Прежде всего давайте разберемся, что означает непереносимость лактозы. Люди с непереносимостью лактозы не могут полностью переваривать сахар (лактозу), содержащийся в молоке. В результате они страдают от определенных проблем с пищеварением, таких как диарея, газы, вздутие живота или синдром раздраженного кишечника после употребления молока или других молочных продуктов. Но людям с непереносимостью лактозы не стоит беспокоиться, поскольку существуют и другие немолочные альтернативы белка, которые могут удовлетворить их ежедневные потребности в белке.

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличным источником белка и других важных питательных веществ.
Фото: iStock

Топ-5 источников белка при непереносимости лактозы:

1.Курица:

После молочных продуктов курица — это еще один продукт, богатый белками. Курица — одно из самых популярных видов мяса во всем мире. Он особенно популярен среди любителей фитнеса, потому что он богат белками. Продукты с высоким содержанием белка помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы, укрепление костей и потеря жира. Добавляйте курицу в бутерброды, рулеты, супы и рагу.

После молочных продуктов курица — это еще один продукт, богатый белками.
Фото: iStock

2. Орехи:

Возможно, вы этого не знаете, но горстка орехов также содержит большое количество белка. Орехи, такие как миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи и фисташки, являются отличными источниками белка. Помимо белков, они богаты клетчаткой и полезными жирами. Тем более, что орехи могут быть идеальной вечерней закуской или добавлять их в смузи или йогурт для усиления вкуса.

Также прочтите: Эта богатая белками диета может помочь вам набрать вес: другие полезные способы помочь вам набрать вес

3.Квиноа:

Псевдозерна, киноа, являются полноценным источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Помимо белка, квиноа также содержит значительное количество клетчатки, которая помогает контролировать муки голода. Таким образом, киноа — идеальный вариант, и она должна быть в вашем рационе.

4. Яйца:

Самые универсальные, разумные, питательные и вкусные яйца содержат большое количество белка. Помимо белков, яйца содержат незаменимые аминокислоты, которые также полезны для здоровья в целом.Что еще лучше, их можно приготовить разными способами, что вам никогда не надоест!

Самые универсальные, разумные и вкусные яйца содержат большое количество белка.
Фото: iStock

5. Рыба:

Жирная рыба имеет высокую питательную ценность и обладает рядом преимуществ для здоровья. Но вы должны быть осторожны с тем, какую рыбу вы выберете. Рыба снова является отличным источником белка, жирных кислот омега-3, полезных жиров и витаминов, таких как A и D. Рыба, такая как лосось, тунец и форель, богата белком, и ее необходимо включать в свой рацион.

Также прочтите: Можно ли есть белки на кето-диете? Топ-5 белков, которые можно есть на кетогенной диете

Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только информацию для общего . Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Молоко часто заполняет важную пищевую нишу, потому что оно богато кальцием, белком и другими питательными веществами.Но многие люди избегают молока из-за аллергии, пищевой чувствительности или личных предпочтений. Те, кто придерживается безмолочной диеты, могут упустить некоторые из этих важных питательных веществ, но при правильной замене безмолочная диета все равно может быть здоровым выбором.

Непереносимость лактозы встречается гораздо чаще, чем аллергия на молочные продукты, и затрагивает до 65% людей. Коровье молоко — самая распространенная аллергия среди детей раннего возраста, от которой страдают 2–3% детей в возрасте до 3 лет и возглавляет список восьми наиболее распространенных аллергенов.Многие, но не все дети со временем перерастут эту аллергию. Люди с аллергией на молоко страдают аллергией на белок, содержащийся в молоке.

Эти люди испытывают трудности с перевариванием лактозы, содержащегося в молоке сахара, и испытывают такие симптомы, как боль в животе, вздутие живота, тошнота и диарея, если потребляют его. Помимо этих двух групп, есть много людей, которые просто предпочитают избегать молочных продуктов в своем рационе. Это может быть связано с культурными предпочтениями, отвращением к вкусам или ощущением, что без этого они чувствуют себя более здоровыми.

Если вы придерживаетесь безмолочной диеты, важно знать, как сохранить здоровую и сбалансированную диету без молока и других молочных продуктов, таких как йогурт и сыр. К счастью, все полезные компоненты молока содержатся во множестве других распространенных продуктов.

Что говорят эксперты

«Молочные продукты могут быть ценным выбором продуктов питания, поскольку содержат такие питательные вещества, как кальций, витамин D и белок. Однако, если у вас аллергия на молочные продукты или их непереносимость, безмолочная диета, безусловно, оправдана.Эксперты рекомендуют включать в эту диету другие источники кальция и витамина D. »
— Крисси Кэрролл, RD, MPH

Что можно съесть?

Те, кто придерживается безмолочной диеты, избегают всех или большинства продуктов, содержащих молоко, молочные белки (казеин и сыворотка) и / или молочный сахар (лактоза). Людям с аллергией на молоко важно избегать всего коровьего молока и продуктов, которые могут содержать молоко или молочные белки. Часто следует избегать и других видов животного молока (например, козьего молока), поскольку оно может быть небезопасным для людей с аллергией на коровье молоко.

Если у вас непереносимость лактозы, употребление молочных продуктов может вызвать болезненные симптомы, но, как правило, не опасные аллергические реакции. Люди с этим заболеванием не могут переносить широкий спектр лактозы (сахар, содержащийся в молоке). Некоторые могут потреблять продукты, содержащие небольшое количество лактозы, например сливочное масло, выдержанные сыры и йогурт с живыми культурами.

Что нужно знать

Закон о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей 2004 года (FALCPA) требует, чтобы пищевые продукты, содержащие восемь основных аллергенов, имели понятные этикетки («содержит молоко»), чтобы помочь потребителям избежать появления этих аллергенов.

Однако это требование к маркировке не распространяется на ресторанные продукты, поэтому вам нужно будет задать своему официанту необходимые вопросы перед заказом.

Что есть

• Заменители молока

• Безмолочные продукты, богатые кальцием, белком и витамином D

• Продукты с пометкой «без молока» (с осторожностью)

• Продукты с пометкой «немолочные» (с осторожностью)

Заменители молока

Вы найдете множество вариантов заменителей молока (таких как соевое, миндальное, рисовое и овсяное молоко), чтобы заменить молоко животного происхождения для питья, поливания хлопьев и т. Д.Они сильно различаются по вкусу, содержащимся в них питательным веществам и добавленному в них сахару, поэтому внимательно читайте этикетки.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти тип и марку заменителя молока, который вам больше всего нравится. Обратите внимание, что молоко без лактозы по-прежнему содержит молочные белки, поэтому оно небезопасно для людей с аллергией на молоко.

Продукты, заменяющие питательные вещества в молоке

Молочные продукты — важный источник определенных питательных веществ. Таким образом, безмолочная диета должна включать другие источники следующих питательных веществ:

Белки

Согласно действующим диетическим рекомендациям американцам в возрасте от 2 лет требуется 10–35 граммов белка в день.Потребности в белке для детей в возрасте 6–23 месяцев колеблются в пределах 11–13 граммов. Но вам не нужны молочные продукты, чтобы получить достаточно белка — даже те, кто редко ест мясо, часто превышают свои минимальные потребности в белке. Например, иногда 4 унции постного говяжьего фарша содержат 23 грамма белка. Отличные вегетарианские источники белка включают тофу, бобовые, яйца и цельнозерновые.

Кальций

Кальций — жизненно важный минерал для наращивания костной массы, а молоко — богатый источник этого минерала.Взрослым требуется 1000–1300 мг в день, а детям до 2 лет — 260–700 мг. Чтобы получить кальций без молочных продуктов, вы можете есть продукты, содержащие кальций, например апельсиновый сок, клюквенный сок, хлопья для завтрака и соевое молоко. Некоторые бренды миндального молока также содержат кальций. Немолочные продукты, которые особенно богаты кальцием, включают капусту, зелень капусты, тофу, моллюски, лосось, бобовые и амарант. Вы также можете принимать добавки с кальцием, если их рекомендует врач.

Витамин D

Молоко также содержит витамин D, который используется в организме для усвоения кальция с пищей. Поэтому, когда вы исключаете молоко и молочные продукты из своего рациона, вам также нужно помнить о потреблении витамина D. Хорошие немолочные диетические источники витамина D включают яйца, рыбу, устрицы, обогащенные злаки и жир печени трески.

Рибофлавин

Рибофлавин, или витамин B2, является одним из витаминов группы B, необходимых для переработки углеводов в организме.Он стал популярным в качестве лечения мигрени, поскольку, как было клинически показано, снижает их частоту. РСНП (рекомендуемая суточная доза) рибофлавина составляет 1,3 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для взрослых женщин (детям и подросткам требуется меньше). Листовая зелень, сладкий картофель, цельнозерновые продукты и мясо являются хорошими источниками. Некоторые крупы и сорта хлеба также обогащены рибофлавином.

Фосфор

Этот минерал помогает регулировать функцию клеток в организме.Это основной компонент костей и зубов. Мясоеды должны легко получать достаточное количество фосфора с пищей без молочных продуктов, в идеале из более постных источников. В частности, жирная рыба — это эффективный способ удовлетворить ваши потребности в фосфоре. Лучшими вариантами фосфора для вегетарианцев являются бобовые, которые богаты фосфором, но не так легко усваиваются организмом, как фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения. Еще один хороший источник — хлеб, особенно если он заквашен на дрожжах.

Безмолочные продукты (с осторожностью)

Даже если на продукте написано «без молочных продуктов», вам все равно следует внимательно прочитать список ингредиентов.Не существует правил Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), регулирующих использование этого термина, поэтому вполне возможно, что «безмолочные» продукты все еще могут содержать производные молока, такие как казеин или сыворотка. Это сделает их небезопасными для людей с аллергией на молоко.

Немолочные продукты (с осторожностью)

Согласно правилам FDA, продукты с пометкой «немолочные» действительно могут содержать молочные белки, согласно Программе исследований и ресурсов пищевой аллергии Университета Небраски-Линкольн. Как и в случае с «безмолочными» продуктами, важно проверять список ингредиентов. Многие немолочные продукты могут быть небезопасными для людей с аллергией на молоко (хотя они могут быть подходящими для людей с непереносимостью лактозы).

Молоко

Конечно, коровье молоко будет первым в вашем списке продуктов, которых следует избегать, если вы придерживаетесь безмолочной диеты. Как отмечалось выше, также лучше избегать других видов молока животных.

Молочные продукты

К ним относятся сыр, йогурт и мороженое.Иногда доступны версии без молока (например, йогурт из соевого молока), но всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что они безопасны.

Продукты, содержащие молоко

В зависимости от того, насколько строга ваша безмолочная диета (например, если у вас аллергия или непереносимость или предпочтения), вы не сможете есть продукты, приготовленные с молоком, например выпечку. Молочные белки также могут появляться в неожиданных местах, например, в мясных деликатесах и хот-догах.

В случае аллергии на молоко необходимо избегать перекрестного заражения.Проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что продукты, не содержащие молока, никогда не контактировали с молочными белками в процессе производства или приготовления.

Образец списка покупок

Поскольку так много упакованных и обработанных пищевых продуктов могут содержать следы молочных продуктов, ваша самая безопасная ставка на безмолочную диету — выбирать настоящие цельные продукты, чтобы избежать перекрестного заражения. Если вы все же покупаете готовые или упакованные продукты, обязательно внимательно читайте этикетки.

В следующем списке покупок представлены советы по началу безмолочной диеты.Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят.

• Темно-листовая зелень (капуста, шпинат, руккола, мангольд, зелень капусты)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, грибы, морковь)
• Свежие и замороженные фрукты (грейпфрут, апельсины, ягоды, бананы, яблоки)
• Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена льна, оливковое масло)
• Зерновые (киноа, белый или коричневый рис, ячмень, кускус)
• Бобовые (черная фасоль, фасоль пинто, чечевица, нут)
• Мясо и птица (нежирные куски говядины, куриная грудка, грудка индейки)
• Рыба свежая или мороженая (палтус, лосось, треска, окунь, креветки)
• Обогащенные соевые продукты (соевое молоко, соевый йогурт)
• Другие заменители молока на растительной основе (миндаль, кокос, конопля, лен)
• Цельнозерновой хлеб
• Яйца

Примерный план питания

Существует бесконечное множество способов насладиться питательными блюдами на безмолочной диете — просто откажитесь от сыра или замените немолочное молоко растительным в рецептах, требующих коровьего молока.

Следующий трехдневный план питания должен дать вам общее представление о том, как могут выглядеть несколько дней на хорошо сбалансированной безмолочной диете. Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и, если вы решите принять этот образ жизни, могут быть другие блюда, которые больше подходят для ваших вкусов, предпочтений и бюджета.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Для аллергиков

• Может облегчить дискомфорт у людей с непереносимостью и повышенной чувствительностью

• Безопасность и отсутствие риска для здоровья

• Продукты-заменители общедоступны

• Гибкие режимы питания

• Устойчивое развитие в долгосрочной перспективе

Минусы

• Требуется планирование для удовлетворения потребностей в питании

• Некоторые альтернативные продукты могут быть дорогостоящими

• Трудно отказаться от молочных продуктов

Независимо от пользы для здоровья, безмолочная диета подходит не всем, если, конечно, у вас нет аллергии или непереносимости. Просмотрите плюсы и минусы образа жизни без молочных продуктов, чтобы определить, подходит ли это вам.

Плюсы

• Необходимость: В случае аллергии на молоко необходимо соблюдать безмолочную диету, чтобы избежать воздействия и возможных опасных аллергических реакций.
• Полезность: Тем, у кого непереносимость лактозы или другая чувствительность к молочным продуктам, отказ от них может помочь облегчить неприятные и болезненные симптомы.
• Безопасность: Безмолочная диета безопасна, если люди, соблюдающие ее, получают достаточно кальция и других питательных веществ, обычно содержащихся в молочных продуктах.
• Доступность: Заменители молока и другие безмолочные продукты легко доступны в большинстве супермаркетов.
• Гибкость: Те, кто избегает молочных продуктов из-за чувствительности или непереносимости, могут потреблять небольшие количества молочных продуктов. Уровни нечувствительности и нетерпимости могут сильно различаться. Люди с аллергией на молоко должны избегать всех молочных продуктов.
• Устойчивость: До тех пор, пока удовлетворяются потребности в питании, этой диете можно придерживаться бесконечно (хотя многие дети действительно перерастают свою аллергию на молоко).

Если вы считаете, что чувствительны к молочным продуктам или не переносите их, обсудите свой рацион с врачом, чтобы исключить сопутствующие заболевания. Ваш врач также может порекомендовать вам добавки с кальцием.

Минусы

• Практичность: Соблюдение безмолочной диеты требует определенного планирования, чтобы убедиться, что у вас есть доступ к безопасным для вас продуктам (например, когда вы едите в ресторане или дома у друга). Это также требует планирования, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании за счет немолочных источников белка, кальция, витамина D и т. Д.
• Стоимость: Некоторые заменители молока и другие безмолочные продукты стоят дороже, чем их молочные аналоги.
• Устойчивость: Достаточно легко и просто отказаться от молока и молочных продуктов, но полностью исключить молочные продукты из своего рациона может быть сложно, поскольку многие продукты содержат следовые количества белков, содержащихся в молочных продуктах.

Молочные продукты могут скрываться во всем: от шоколадных батончиков до колбасы, моллюсков, лекарств и жевательной резинки.

Является ли безмолочная диета здоровым выбором?

Безмолочная диета имеет некоторое сходство с другими диетами, исключающими молочные продукты или другие продукты, в некоторых случаях из-за состояния здоровья. Люди, которые придерживаются веганской диеты, избегают всех продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, яйца, рыбу и молочные продукты, но в отличие от тех, кто избегает молочных продуктов из-за аллергии, веганская диета обычно является выбором.

Соблюдая безглютеновую диету, вы избегаете глютена — белка, содержащегося в пшенице, ячмене и ржи. Как и в случае с молочными продуктами, уровень толерантности к глютену может быть разным. Людям с глютеновой болезнью необходимо полностью избегать этого, в то время как другие могут потреблять небольшие количества. Как и в случае безмолочной диеты, этой диетой может быть сложно управлять, поскольку глютен содержится во многих продуктах питания и перекрестное заражение является обычным явлением.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует употреблять обезжиренные молочные продукты как часть сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, богатые питательными веществами.Однако USDA признает, что есть другие способы удовлетворить ваши потребности в питании, если вы не можете или предпочитаете не употреблять молочные продукты, и рекомендует в качестве альтернативы обогащенные соевые продукты.

Если вы исключили молочные продукты из своего рациона по состоянию здоровья, вы должны быть уверены, что получаете достаточно калорий каждый день, чтобы ваше тело функционировало оптимально. Некоторые люди исключают из своего рациона молочные продукты, чтобы похудеть, но безмолочная диета не всегда приводит к потере веса. Если вам интересно, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть или поддерживать вес, этот калькулятор может дать вам оценку ваших ежедневных потребностей в калориях.

Безмолочная диета в основном соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по здоровому и сбалансированному питанию, и ее можно безопасно соблюдать, пока соблюдаются потребности в питании.

Польза для здоровья

Снимает дискомфорт при пищеварении

Те, у кого аллергия на молоко или непереносимость лактозы, вероятно, испытают облегчение от связанных с ними симптомов, когда они перестанут употреблять молочные продукты. Общие симптомы, такие как вздутие живота, газы, боль в животе, тошнота и диарея, обычно проходят в течение 48 часов.

Может способствовать снижению веса

Сторонники образа жизни без молочных продуктов часто заявляют, что отказ от молочных продуктов может привести к потере веса, но подтверждающие доказательства отсутствуют. Большинство исследований показывают обратное; что потребление молочных продуктов может способствовать снижению веса и его контролю.

Может избавить от прыщей

Употребление молочных продуктов часто связано с повышенным риском развития прыщей. Одно исследование показало, что обезжиренные молочные продукты чаще вызывают появление прыщей, чем жирные молочные продукты.Те, кто решит отказаться от молочных продуктов, могут заметить более четкий цвет лица, но это может быть не для всех.

Риск для здоровья

Повышенный риск дефицита питательных веществ

Дефицит витамина D может вызвать серьезные заболевания костей, такие как рахит и остеомаляция. Однако это очень редкие нарушения, поскольку витамин D может вырабатываться организмом естественным путем, когда вы подвергаете кожу воздействию солнца. Всего 10–15 минут в день под прямыми солнечными лучами в большинстве мест достаточно для предотвращения дефицита витамина D, особенно летом.

Недостаток кальция также связан с отказом от молочных продуктов. Хотя исследования показывают, что отказ от молочных продуктов не оказывает значительного влияния на способность организма усваивать кальций, люди с непереносимостью лактозы могут испытывать снижение плотности костей и более подвержены переломам из-за ограничения или отказа от молочных продуктов.

Слово от Verywell

Может показаться сложным отслеживать все необходимые питательные вещества, когда вы не употребляете молочные продукты.К счастью, вы можете насытиться большинством из них без особых усилий. Если вы или ваш ребенок избегаете молока из-за аллергии или непереносимости, и вас беспокоит питание, поговорите со своим врачом. Может оказаться полезным направление к диетологу, который разбирается в вопросах аллергии и диеты. Этот человек может помочь вам составить такой рацион, чтобы вы не упустили ничего важного.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Диета при аллергии на молоко | Johns Hopkins Medicine

Жирные молочные продукты лучше для вас?

Разве не интересно, как нам говорят, что молочные продукты жизненно важны для нашего здоровья и благополучия, но мы не должны есть их в их естественном, необработанном виде, потому что это было бы опасно для нашего здоровья?

Хотя есть много причин для ограничения количества молочных продуктов в вашем рационе — от непереносимости лактозы до прыщей и аллергии на молочные продукты / повышенной чувствительности, — содержание насыщенных жиров явно не входит в их число.

На самом деле, есть веские основания полагать, что цельное молоко, цельный йогурт, сливки и сыры с высоким содержанием жира могут быть лучше для вас, чем их нежирные альтернативы.

Причина №1: Насыщенные жиры не вредны для вашего здоровья

Мы и наши предки ели насыщенные жиры почти два миллиона лет, однако сердечные заболевания и другие состояния, которые мы склонны ассоциировать с насыщенными жирами, были серьезной проблемой менее ста лет. На самом деле повальное увлечение низкожировыми диетами, охватившее нас в 1970-х годах, не улучшило наше здоровье.В период с 1980 по 2000 год показатели сердечных заболеваний и ожирения в США удвоились, несмотря на то, что мы сократили потребление жиров за тот же период времени, вместо этого потребляя все больше и больше углеводов. Вера в то, что насыщенные жиры вредны для здоровья, умирает медленной, давно назревшей смертью.

Причина № 2: В нежирных и обезжиренных молочных продуктах больше казеина

Казеин — это очень липкий белок в молоке, который трудно переваривать человеком. Молочные белки предназначены для кормления детенышей коров, снабженных особым ферментом (сычужным ферментом), который может расщеплять казеин.Люди не производят сычужный фермент, что является одной из причин, по которой молочные продукты могут вызывать запоры и другие проблемы с пищеварением.

Причина № 3: нежирные и обезжиренные молочные продукты содержат больше сыворотки

Сывороточные протеины повышают уровень инсулина в крови так же, как и чистый сахар. Несмотря на то, что лактоза, сахар, который естественным образом содержится в молоке, имеет низкий «гликемический индекс» и, следовательно, не очень сильно повышает уровень сахара в крови, сывороточные белки вызывают большие всплески инсулина в наших системах. Скачки инсулина могут дестабилизировать уровень сахара и гормонов в крови, вызвать тягу к углеводам, усталость, перепады настроения и ожирение.

Причина 4: Молочные продукты с высоким содержанием жира содержат меньше белка

Это означает, что люди с чувствительностью к молочным белкам могут их лучше переносить. Люди, у которых есть проблемы с молочными продуктами, почти всегда реагируют либо на молочные углеводы (непереносимость лактозы), либо на молочные белки (аллергия на молочные продукты и повышенная чувствительность), а не на молочные жиры. Вот почему многие люди, чувствительные к молочным продуктам, могут есть сливочное масло и жирные сливки, в которых очень мало белка.

Причина № 5: жирные молочные продукты вкуснее

Жир улучшает вкус, усвояемость и усвоение пищи.Молочные продукты с высоким содержанием жира приносят больше удовольствия, поэтому вы можете съесть меньше.

Итог: чем ниже содержание жира, тем выше содержание белка.

Имейте в виду, что независимо от того, какие молочные продукты вы можете есть, по-прежнему наиболее важным остается выбор несладких разновидностей, поскольку сахар и другие рафинированные углеводы повышают уровень инсулина и подвергают здоровье во многих важных аспектах опасности. Что бы вы ни делали, старайтесь избегать обезжиренных, подслащенных молочных продуктов , таких как обезжиренные фруктовые йогурты или обезжиренное шоколадное молоко, поскольку они, по сути, представляют собой большие замаскированные жировые выбросы инсулина.

Дополнительную информацию о молочных продуктах и ​​их влиянии на наше здоровье см. На моей странице о молочных продуктах.

Что следует учитывать при диете с высоким содержанием белка

Цель — похудеть.
Высокопротеиновые диеты берут свое начало в повальном увлечении низким содержанием углеводов. Цель состоит в том, чтобы похудеть за счет употребления большего количества белковой пищи, что часто означает потребление меньшего количества углеводов. Доля калорий, получаемых из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневных калорий приходится на белок.При диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.

Как работают диеты с высоким содержанием белка?
Помимо снижения аппетита, возможно, что диета с высоким содержанием белка также может изменить метаболизм человека. Когда углеводы сильно ограничены, организм начинает сжигать собственный жир в качестве топлива — состояние, называемое кетозом. Кетоз может похудеть, но он также связан с головными болями, раздражительностью, тошнотой, заболеванием почек и учащенным сердцебиением.

Переход на высокобелковую диету
Высокобелковые диеты бывают разных форм, и не все они одинаковы.Самые питательные продукты с высоким содержанием белка — это продукты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, а не с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Следующие виды продуктов подходят для диеты с высоким содержанием белка.

Поприветствуйте стейк с высоким содержанием белка
Немногие продукты могут сравниться с красивым, сочным стейком по содержанию белка. И если вы будете осторожны, выбирая постное мясо, вы сможете получить весь белок с гораздо меньшим количеством жира.

Подумайте о белом мясе
Курица и птица — это отличная пища для высокобелковой диеты, и если вам нравится белое мясо, вы будете есть намного меньше жира, чем если бы вы выбрали темное. Чтобы еще больше уменьшить порцию еды, удалите кожу, которая разрывается от насыщенных жиров.

Ищите свиную корейку
Вы можете удивиться, узнав, что свиная корейка — это белое мясо. Более того, доступные сегодня сокращения намного меньше, чем 20 лет назад. Если вас интересует диета с высоким содержанием белка, возможно, вы захотите съесть свинину.

Много белка, полезные жиры
Рыба — это простая задача: в ней много белка и почти всегда мало жира.Даже те виды, которые имеют больше жира, такие как лосось, являются хорошим выбором. Это потому, что жир в рыбе, как правило, полезен для сердца и известен как жирная кислота омега-3, и многие люди не получают достаточного количества этого полезного жира.

Доступный, удобный и вкусный
Яйца, пожалуй, самый классический и, безусловно, наименее дорогой вид протеина. Британский фонд сердца смягчил свою позицию в отношении потребления яиц, заявив, что здоровому человеку больше не нужно ограничивать количество съедаемых яиц. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы можете захотеть съесть яйца. Если вас беспокоят жиры и холестерин, яичные белки — хорошая замена и полезный для сердца источник белка.

Соя: в ней тоже много белка.
Соевые продукты, такие как тофу, соевые бургеры и другие соевые продукты, являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.

Фасоль и бобовые: полны клетчатки и протеина
Бобы обладают мощным двойным ударом — они богаты протеином и клетчаткой. Исследования показывают, что наряду с белком клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. Что касается содержания белка, консервированная запеченная фасоль содержит шестую часть белка жареного стейка, но с десятой долей жира.

Нежирные молочные продукты
Если вы хотите придать своей высокобелковой диете вкусный импульс, не упускайте из виду молочные продукты как источник белка.Молоко, сыр и йогурт не только богаты белком, но и содержат кальций для укрепления костей и здоровья сердца. Выбирайте обезжиренные, легкие или обезжиренные молочные продукты в рамках диеты с пониженным содержанием калорий.

Зерновые и энергетические батончики
На время? Вы можете перейти на хлопья с высоким содержанием белка или энергетические батончики, чтобы быстро улучшить свою высокобелковую диету. Просто убедитесь, что в батончиках, которые вы выбираете, не слишком много сахара или жира.

Перейдите на цельнозерновые продукты, иди на волокна
В большинстве диет с высоким содержанием белка зерновые ограничиваются двумя порциями в день, поэтому убедитесь, что зерна, которые вы едите, увеличивают свой вес.Это означает, что следует избегать белого хлеба и макарон, которые мало что могут предложить с точки зрения питательных веществ по сравнению с их собратьями из цельнозерновых продуктов. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия богаты клетчаткой, которой в противном случае могло бы быть недостаточно для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.

Оставьте место для фруктов и овощей
Независимо от того, делается ли акцент на белке, убедитесь, что вы оставляете место для фруктов и овощей в рационе с высоким содержанием белка. Национальная служба здравоохранения утверждает, что они должны не только иметь по крайней мере 5 раз в день, но и составлять треть вашего дневного рациона.Эти золотые рудники питательных веществ также содержат мощные антиоксиданты, которых нет в большинстве других продуктов, и некоторые исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, могут снизить риск рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Диета, которую легко полюбить.
Диета с высоким содержанием белка может помочь людям похудеть — по крайней мере, в краткосрочной перспективе — потому что люди, сидящие на диете, как правило, дольше ощущают сытость, когда едят больше белка. Уже одно это может сократить количество перекусов и привести к довольно быстрой потере веса.Совместите быструю потерю веса с чувством сытости, и легко понять, почему так популярны диеты с высоким содержанием белка. К сожалению, многие люди снова набирают вес после окончания диеты.

Больше протеина, больше рисков?
Медицинское сообщество выразило много опасений по поводу диеты с высоким содержанием белка. Эти диеты часто повышают потребление белка за счет фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, упускают полезные питательные вещества, которые могут увеличить риск рака.Другие потенциальные риски для здоровья при длительном использовании высокобелковой диеты включают высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, остеопороз и заболевание почек.

Больше насыщенных жиров, меньше клетчатки
Многие диеты с высоким содержанием белка содержат много насыщенных жиров и мало клетчатки. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти диеты обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% своих калорий из белков.

Потеря кальция
Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, выводят с мочой больше кальция, чем люди, не соблюдающие диету с высоким содержанием белка.Если человек будет долго придерживаться диеты с высоким содержанием белка, потеря кальция может увеличить риск развития остеопороза.

Белок может влиять на функцию почек
Людям с заболеванием почек следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что люди с нарушением функции почек могут быстрее потерять функцию почек, если потребляют чрезмерное количество белка, особенно животного белка.

Диеты с высоким содержанием белка: жюри еще не принято
Долгосрочных исследований диет с высоким содержанием белка не проводилось, поэтому их окончательное влияние на здоровье неизвестно.

Кисломолочно-овощная диета поможет похудеть за 5 недель

Сыр, кефир и лишний вес

Как вы уже догадались из заголовка, диета рассчитана на 5 недель.

В 1‑ю и 2‑ю недели нужно есть сырые овощи (если желудок нездоров — вареные, печеные и тушенные без масла), а также кисломолочные продукты не выше 5%-ной жирности. То есть кефир, йогурты, нежирный творог, «сыр домашний» и обезжиренные твердые сыры.

На 3‑й, 4‑й и 5‑й неделях сыров и йогуртов ешьте меньше, но добавляйте 300 г мяса, птицы или рыбы в день. И все!

Важное замечание: все эти продукты должны быть несладкими! То есть всякие сладкие «творожные продукты» и «йогуртеры» не подойдут, как бы ни радовала глаз указанная на этикетке жирность. Только натуральный белый несладкий йогурт, нефруктовый кефир и творог без добавок.

Второй значимый момент: у нас в стране на сырах пишут «45% жира в сухом веществе». Это значит, что, если из сыра «убрать» всю воду, на 100 г этого твердокаменного остатка придется 45 г жира. В нормальном состоянии в сыре примерно 50% влажности. Стало быть, в обычном сыре жира будет в два раза меньше — около 23%. Не подходит! 17%-ный сыр тоже в реальности даст аж 8,5% жирности. А вот 10% жира в сухом веществе — как раз вожделенные 5%.

Ищите! Тонкости и хитрости

Все 5 недель ежедневно положено пить не меньше двух литров несладкой жидкости — чая, воды, кофе. Тем, у кого кефир уже льется из ушей, можно сделать послабление: одно вареное яйцо и три зеленых яблока в день.

Те, кто пробует диету «в лоб», зачастую через 5–7 дней сходят с дистанции, не выдержав бесконечных йогуртов и морковно-капустных салатов. Поэтому сразу отказывайтесь от стереотипов: добавляйте в творог помидоры и петрушку, в кефир — тертое яблоко или морковь. Через 7–10 дней тоска по сладкому и жареному проходит без следа, и через 14 дней похудение становится ощутимым. При этом активнее всего лишний жир горит в последние 15 дней.

После этого можно забыть про борьбу с лишним жиром и сосредоточиться на сохранении достигнутого. Это, кстати, тяжелее всего. Дело в том, что пользоваться любой диетой можно не чаще, чем раз-два в год. Стало быть, пришло время задуматься и о том, как есть в свободные от диеты недели, чтобы не набрать больше, чем сбросили.

Выход с другой стороны

После окончания кисломолочно-овощной диеты, как и после любой другой, нельзя сразу предаваться гастрономическому буйству. У каждой грамотно продуманной диеты должен быть постепенный переход к нормальному питанию — так называемый выход из диеты. После «протасовки» он такой:

1. Добавляете в салаты 3–4 чайные ложки растительного масла. Чтобы скомпенсировать лишний жир в еде, часть йогуртов замените на обезжиренные.
2. Введите в рацион овсянку, пшенку или гречку, в общем — любую кашу из необработанных злаков. Обязательно ешьте кашу на завтрак или в первой половине дня, добавьте злаки в обед, используйте их в супах. Рис и гречка отлично сочетаются с овощами.
3. Замените часть овощей на фрукты — конечно, несладкие и некрахмалистые: апельсины, груши, киви, лесные ягоды, смородину, крыжовник.
4. Еще часть овощей поменяйте на бобовые — горошек, фасоль, чечевицу.
5. Последний шаг — замените часть кисломолочных сыров и йогуртов на постное мясо, курицу и рыбу.

После чего у вас получится, по сути, хорошо сбалансированное рациональное питание.

Внимательный разбор

Конечно, не бывает диет без подводных камней. Распространенная ошибка — в первые две недели питаться исключительно молочным! Тогда жира и белка в рационе получается несметное количество, а углеводов — кот наплакал. Это очень скучно (отсюда и срывы) и вредно для организма. Поэтому не забывайте об овощах! Их должно быть больше, чем молочных продуктов.

Вторая массовая ошибка — объедаться брынзой, соленым сыром и т. п. Соль задерживает воду, так что есть риск не похудеть, а, наоборот, приобрести отеки.

Наконец, не прибегайте к этой диете, если ваш организм плохо переваривает молочный белок или молочный сахар (от кисломолочных продуктов нередко возникает бурление в животе). Людям с сердечно-сосудистой недостаточностью, гипертонией, заболеваниями почек придется ограничивать жидкость — от большого количества воды может подняться давление.

Не стоит использовать просто молоко. Разница между ним и кисломолочными продуктами в том, что в последних есть лакто- и бифидобактерии. Они сродни тем, которые обитают в нашем кишечнике и помогают усваивать пищу. Поэтому кисломолочные продукты улучшают состояние организма, укрепляют иммунитет. Некоторые исследователи считают, что они помогают избавиться и от лишнего жира. А в цельном молоке этих замечательных бактерий нет.

Наглядные преимущества

«Протасовка» свободна от неправильных диетических приемов, которые сводят на нет пользу многих других модных диет.

● Она не ограничивает количество еды. Очень удачно с психологической точки зрения! При этом переесть на ней довольно трудно, потому что диета предполагает много белка, который долго усваивается; много клетчатки, которая заполняет желудок и кишечник; в ней нет простых углеводов, которые провоцируют чувство голода.
● Отказ от «быстрых» углеводов помогает за 5 недель отвыкнуть от сладкого. Работа поджелудочной железы нормализуется, и человек избавляется от приступов безумного желания съесть шоколадку или пару-тройку пирожных. Клетчатка и молочное помогают пережить отказ от сладкого без срывов.
● Молочные продукты богаты качественным натуральным белком. К тому же белок в них находится в естественной пропорции с углеводами. А яйцо — вообще идеальный по усвояемости и составу белок. Как известно, достаточная доля белка в питании (порядка 25–30% суточной калорийности) помогает избавиться от лишнего жира. А если вы при этом еще и занимаетесь физкультурой, крепкий мышечный корсет гарантирован.
● Молочные продукты содержат кальций, белки и молочный сахар (лактозу). Недавно ученые обнаружили, что это естественное сочетание улучшает окисление (сгорание) жиров в клетке!
● Диета ограничивает жиры, но не изгоняет их совсем. Полный отказ от жира опасен. Без необходимого минимума «хороших» жиров (в день 0,8–1 г на кг своего веса) страдают кожа, сердце, гормональная система… Поэтому оптимальным для похудения считается не отказ от жиров, а сокращение их.
● Жир именно молока и кисломолочных продуктов полезен и для похудения. В нем есть так называемая конъюгированная линолевая кислота, которая помогает получать энергию из жиров. Конечно, это относится к употреблению молочных продуктов естественной (3–5%) жирности. И никак не сливочного масла в неограниченном количестве.
● Много сырых некрахмалистых овощей — вдоволь витаминов, минералов и клетчатки. Полезно, сытно и налаживает работу кишечника.

В общем, пользуйтесь, пока эту диету не запатентовал какой-нибудь новомодный диетолог и не начал продавать только избранным клиентам за большие деньги. Кстати, поскольку голодать на диете не приходится, экономить на энергии не надо — займитесь заодно физкультурой. Достаточно за неделю 3–4 раза выбираться на прогулку пешком или на лыжах и проводить там в свое удовольствие 30–40 минут.

Белая диета — как сбросить 5 килограммов за одну неделю

Сегодня, существует множество диет, систем питания и способов похудения: от экспресс-диет, рассчитанных на несколько дней, до систем питания, рассчитанных на длительный срок. В этой статье мы расскажем о том, что такое белая диета, какие ее особенности и преимущества по сравнению с другими методиками похудения.

• Белая диета — это система похудения, позволяющая сбросить в среднем 5 килограммов за одну неделю. При этом, не рекомендуется придерживаться белой диеты более одной недели.
• На этой диете вы потребляете 500–1000 калорий в сутки, за счет чего и происходит похудение.
• Диета называется белой, потому что в нее входят в основном продукты белого цвета: молочная продукция, яйца, рис, овощи.
• Существует множество вариантов белой диеты. В этой статье мы расскажем о молочной диете, диете на белом рисе и диете на белой фасоли — все продолжительностью 7 дней.
• Во время этих диет можно есть 4 раза в день через примерно равные промежутки времени, при этом чтобы ужин был не меньше чем за 4 часа до сна.
• За 15 минут до еды нужно употреблять по 150 мл теплой воды (это поможет ускорить метаболизм и насытиться меньшим количеством еды).

Во время белой диеты, если сравнивать с другими диетами, можно употреблять много разных продуктов, а именно:

• Молоко, молочные и кисломолочные продукты жирностью не более 4% (кисломолочный творог, йогурт, ряженку, простоквашу, кефир).
• Белый рис, овсянку и белую фасоль.
• Яйца (куриные и перепелиные).
• Отваренное куриное мясо и белое рыбное филе.
• Белокочанную и пекинскую капусту.
• Фрукты, ягоды и сухофрукты: яблоки, бананы, персики, абрикосы, чернослив, изюм, курагу.
• Чай и кофе — изредка, и только без сахара.

Соль и сахар во время белой диеты — под запретом. Также, во время белой диеты рекомендуется пить много воды.

На этой диете можно употреблять много разных продуктов, при этом важно соблюдать все правила (3–4 приема пищи, ужин не менее чем за 4 часа до сна, много воды).

Пример завтрака для молочной диеты:

• Несколько столовых ложек творога небольшой жирности, несколько столовых ложек овсянки, немного ряженки.
• Рисовая каша или рисовый пудинг с медом вместо сахара, стакан кефира.
• Тушеная белокочанная капуста с чайной ложечкой сметаны, стакан молока.

Пример перекуса между завтраком и обедом:

• Стакан йогурта или ряженки без добавок, банан, сухофрукты.
• Свежие фрукты.
• Творог со сметаной.

Пример обеда:

• Овсяная каша на молоке с медом.
• 200 граммов отваренной рыбы, несколько ложек картофельного пюре (без масла), салат из белокочанной капусты, стакан молока.
• 2 вареных куриных яйца, 100 граммов творога со сметаной, зеленый чай.

Пример ужина:

• Стакан йогурта с фруктами (например, бананом).
• 2 вареных яйца, немножко нежирного сыра, стакан молока.
• Смузи с яблоком и бананом (на кефире или йогурте).

Читайте также: Как похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья — диета на гречке и кефире

Во время этой диеты, вы каждый день съедаете 500 граммов готового белого риса, при этом большую часть риса — на завтрак и обед.

• Первый вариант: 150 граммов каши на завтрак, 200 граммов — на обед, 150 граммов — на ужин.
• Второй вариант: по 200 граммов каши на завтрак и обед, 100 граммов — на ужин.

Кроме риса, можно включать в меню следующие продукты:

• На завтрак: 1 стакан кефира (молока, йогурта) или 1 фрукт (яблоко, груша).
• На обед: 150 граммов тушеных грибов (кабачков, капусты), разрешенные фрукты или овощной салат.
• На ужин: 1 стакан кефира (молока, йогурта), 150 граммов тушеных грибов (кабачков, капусты) или 100 граммов творога.

Читайте также: Диета на молоке и бананах — 4 килограмма за 4 дня

Фасолевая диета — еще одна простая и эффективная диета, позволяющая сбросить 5 килограммов за неделю. На этой диете нужно употреблять минимум 200 граммов фасоли в день (обычно на обед, иногда столько же — на ужин).

• Кроме того, на обед можно съесть овощной или фруктовый салат, немного квашеной капусты или тушеных овощей.
• Позавтракать можно творогом, стаканом кефира или йогурта, чашкой кофе или зеленого чая без сахара.
• Между завтраком и обедом можно перекусить разрешенными ягодами или фруктами.
• Поужинать можно овощным супом, фасолью, диетическим мясом или белой рыбой.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

У белой диеты, если сравнить с другими диетами, есть много преимуществ, в частности:

• Простота и доступность продуктов — готовка будет заниматься у вас минимум времени.
• При этом, диета достаточно сбалансирована, и вы не будете страдать от сильного голода.
• Рацион весьма разнообразен: вы можете сами комбинировать продукты и составлять меню.
• Часто, вследствие белой диеты, ускоряется метаболизм, очищается организм, нормализуется пищеварение, улучшается состояние кожи.

• Во время белой диеты организм получает много кальция и мало жиров, из-за чего крайне не рекомендуется придерживаться белой диеты больше указанного срока.
• Повторять диету можно не раньше, чем через 1 месяц.
• Выходить из диеты следует постепенно — в среднем, выход из диеты должен длиться не меньше двух недель.
• Белую диету нельзя соблюдать при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, непереносимости отдельных компонентов, обострении хронических заболеваний, при беременности и кормлении грудью.
• Если вы сомневаетесь, можно ли вам садиться на диету (белую или любую другую), обязательно проконсультируйтесь с врачом!

По материалам pohudejkina.ru, vse-diety.com

Молочные продукты и альтернативы в вашем рационе

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются отличными источниками белка и кальция. Они могут стать частью здоровой сбалансированной диеты.

Неподслащенные обогащенные кальцием молочные продукты, такие как соевое молоко, соевые йогурты и соевые сыры, также относятся к этой группе продуктов питания. Они могут стать хорошей альтернативой молочным продуктам.

Чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, выберите варианты с низким содержанием жира и сахара.

Здоровый выбор молочных продуктов

Общее содержание жира в молочных продуктах может сильно различаться. Чтобы сделать более здоровый выбор, ознакомьтесь с информацией о питании на этикетке, чтобы проверить количество жира, включая насыщенные жиры, соль и сахар, в молочных продуктах, которые вы выбираете.

Большая часть жира в молоке и молочных продуктах является насыщенным жиром. Для детей старшего возраста и взрослых употребление слишком большого количества жиров может способствовать избыточному потреблению энергии, что приводит к избыточному весу.

Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров также может привести к повышению уровня холестерина в крови, что повышает риск сердечного приступа или инсульта.

Молоко

Жир в молоке обеспечивает калории для маленьких детей, а также содержит необходимые витамины.

Но для детей старшего возраста и взрослых рекомендуется перейти на молоко с низким содержанием жира, потому что слишком много жира в рационе может привести к избыточному весу.

Если вы пытаетесь сократить потребление жира, попробуйте перейти на 1%-ное обезжиренное молоко или обезжиренное молоко, так как они по-прежнему содержат важные питательные свойства молока, но содержат меньше жира.

Сыр

Сыр может быть частью здоровой сбалансированной диеты, но полезно следить за тем, сколько и как часто вы едите, поскольку в нем может быть много насыщенных жиров и соли.

Большинство сыров, включая бри, стилтон, чеддер, ланкаширский и двойной глостер, содержат от 20 до 40 г жира на 100 г.

Продукты, содержащие более 17,5 г жира на 100 г, считаются жирными.

Некоторые сыры также могут содержать много соли. Высоким считается содержание соли более 1,5 г на 100 г. Употребление слишком большого количества соли может способствовать повышению артериального давления.

Попробуйте выбирать твердые сыры с пониженным содержанием жира, которые обычно содержат от 10 до 16 г жира на 100 г.

Некоторые сыры содержат еще меньше жира (3 г жира на 100 г или меньше), включая обезжиренный творог и творог.

Если вы используете сыр для придания вкуса блюду или соусу, попробуйте использовать сыр с более сильным вкусом, например, зрелый чеддер или сыр с плесенью, потому что тогда вам понадобится меньше сыра.

Но помните, группам риска рекомендуется избегать употребления некоторых сыров, таких как:

• младенцы и дети младшего возраста
• люди старше 65 лет
• беременные женщины
• те, у кого длительное заболевание или ослабленная иммунная система

К таким сырам относятся:

Полноразмерная таблица

Полноразмерная таблица

Полная таблица

Полноразмерная таблица

В целом, у большого процента (30–99 %) лиц в возрасте старше 2 лет в США уровень содержания кальция, магния, витамина А и витамина D ниже EAR (рис.  1). При моделировании потребления молочных продуктов в рекомендуемых количествах практически все американцы будут соответствовать рекомендуемому потреблению кальция. Процент населения с уровнем ниже EAR для витамина А значительно улучшится: только 4,2 % детей и 6,0 % взрослых окажутся ниже EAR, если будут соблюдены рекомендации по молочным продуктам. Если бы потребление молочных продуктов было увеличено, потребление магния также значительно улучшилось бы, однако большая часть американцев по-прежнему не достигла бы рекомендуемого уровня потребления магния (27,9).% детей и одна треть взрослых ниже EAR. Даже при адекватном потреблении молочных продуктов потребление витамина D по-прежнему будет намного ниже нового EAR 2010 года для витамина D.

Кальций

Моделирование диеты с рекомендуемым количеством порций молочных продуктов практически устранило недостаточное потребление кальция для всех возрастных и гендерных категорий (таблица 3). ). Женщины (в возрасте от 4 до 71 года и старше) имеют гораздо более высокую распространенность недостаточного потребления кальция и больше всего выиграют от увеличения потребления молочных продуктов.

В целом, распространенность недостаточного потребления кальция была ниже при потреблении кальция с пищей и добавками (Таблица 4) по сравнению с потреблением только пищи (Таблица 3). В обоих случаях моделирование рекомендуемых количеств потребления молочных продуктов сведет распространенность неадекватного потребления практически к нулю.

Магний

Адекватное потребление молочных продуктов улучшит потребление магния подростками и взрослыми, особенно пожилыми людьми, обоих полов (таблица 3). Женщины в возрасте от 9 до 71 года и старше получат больше пользы от рекомендуемого количества молочных продуктов, даже несмотря на то, что распространенность недостаточного потребления магния среди женщин часто выше. Даже при достаточном потреблении молочных продуктов недостаточное потребление магния останется высоким среди мальчиков в возрасте 9 лет.–71+ при распространенности 34–75 % и среди женщин в возрасте 9–71+ – 17–51 %.

В целом распространенность недостаточного потребления магния была ниже при изучении потребления магния с пищей и добавками (таблица 4) по сравнению с потреблением только пищи (таблица 3). В обоих случаях моделирование рекомендуемого количества потребления молочных продуктов значительно снизит распространенность недостаточного потребления магния для мужчин в возрасте 19 лет и старше и женщин в возрасте 9 лет и старше.

Витамин А

Потребление витамина А может быть значительно улучшено за счет достаточного потребления молочных продуктов, особенно среди пожилых людей и женщин (таблица 3). Взрослые мужчины (19 лет)–71+) имели более высокую абсолютную распространенность недостаточного потребления витамина А, чем у взрослых женщин (на 7,7%, 16,9% и 8,1% выше распространенность в возрасте 19–50, 51–70 и 71+ соответственно), а смоделированное увеличение потребление молочных продуктов до рекомендуемых количеств в значительной степени восстановило потребление витамина А до адекватного уровня для мужчин в возрасте 71+ и женщин в возрасте 9–71+. У мужчин в возрасте 9–70 лет недостаточное потребление витамина А уменьшилось лишь частично (распространенность осталась на уровне 5,2–15,1 %) при моделировании рекомендуемого количества потребления молочных продуктов.

В целом, распространенность недостаточного потребления витамина А была ниже при потреблении витамина А с пищей и добавками (таблица 3) по сравнению с потреблением только пищи (таблица 3). В обоих случаях моделирование рекомендуемого количества потребления молочных продуктов значительно снизит распространенность недостаточного потребления витамина А как для мужчин, так и для женщин в возрасте 9 лет и старше.

Витамин D

В отличие от вышеизложенного, моделирование адекватного потребления молочных продуктов не привело к снижению распространенности недостаточного потребления витамина D, поскольку его потребление далеко не рекомендуется для значительной части населения. Наибольшее улучшение будет среди мужчин в возрасте 71+ со снижением абсолютной распространенности на 2,6 %. Меньшее снижение среди других половозрастных групп оставит распространенность недостаточного потребления витамина D практически неизменной на уровне 9.1–99 % в зависимости от половозрастной группы.

Калий

Данные о калии выражены в виде процента населения США, потребляющего на уровне или выше ИИ, установленного для каждой половозрастной группы (таблица 5). Менее 2 % американцев в любой возрастной группе потребляют калий на уровне или выше ИИ. Моделирование рекомендуемого количества молочных продуктов немного увеличило долю мужчин в возрасте 19–70 лет с потреблением калия выше ИП только из пищевых продуктов и мужчин в возрасте 51–70 лет из пищевых продуктов и добавок, однако общее количество на уровне или выше ИИ оставалось ниже 2 % для всех половозрастных групп, что указывает на то, что большинство американцев по-прежнему не будут соблюдать рекомендации по потреблению калия.

Другие витамины и минералы

В этом модельном исследовании также изучалось влияние рекомендуемого количества потребления молочных продуктов на адекватность потребления рибофлавина, витамина B12, фосфора и цинка (данные не представлены). Для рибофлавина и витамина B12 распространенность неадекватного потребления оставалась низкой независимо от потребления молочных продуктов, то есть распространенность < 5 % для всех возрастных групп.

Для девочек в возрасте 9–18 лет 31,5 ± 2,0 % (только пища) или 30,8 ± 2,0 % (пища и добавки) потребляли фосфор ниже EAR, исходя из их текущего рациона; однако этот недостаток был полностью устранен, когда рекомендуемое количество молочных продуктов было смоделировано в их рационе. Для 9-18-летних мальчиков распространенность недостаточного потребления фосфора составляла 3,2 ± 0,7 % (только пища) или 3,1 ± 0,7 % (пища и добавки), и этот дефицит также был полностью устранен при рекомендуемом количестве молочных продуктов в модели. Распространенность недостаточного потребления фосфора не превышала 0,1% в любой другой возрастной группе независимо от потребления молочных продуктов.

Наблюдалась низкая распространенность недостаточного поступления цинка только с пищей или с пищей и добавками у мужчин в возрасте 71 года и старше (6,6 ± 1,2% и 5,3 ± 0,9% соответственно) и девочек в возрасте 4–8 лет (7,2 ± 1,1% и 6,7 ± 1,1 % соответственно). Моделирование рекомендуемого количества молочных продуктов снизило распространенность в обеих возрастных группах до менее 0,1 %. Недостаточное потребление цинка не превышало 3 % для любой другой половозрастной группы.

Калории, жиры и натрий

Моделирование адекватного количества порций молочных продуктов в текущем рационе населения США приведет к незначительному увеличению потребления калорий, насыщенных жиров и натрия (таблица 2). Наибольшее увеличение порций молочных продуктов будет в возрастной группе 71+ (оба пола), где дополнительные 1,6 порции молочных продуктов в день приведут к увеличению калорий на 8 %, увеличению насыщенных жиров на 7 % и увеличению натрия на 11 %. прием. Другие возрастные и половые группы требуют меньшего увеличения порций молочных продуктов, и, следовательно, будет меньшее увеличение калорий, жиров и натрия.

Обсуждение

Большинство детей старше трех лет и почти все взрослые в США не потребляют рекомендованное ежедневное количество порций молочных продуктов (3 порции для лиц в возрасте 9 лет и старше, 2,5 порции для детей 4–8 лет, и 2 порции для детей 2–3 лет). Этот анализ показывает, что если бы американцы потребляли рекомендуемое количество молочных продуктов, это обеспечило бы всем людям достаточное количество кальция, чтобы соответствовать EAR. Потребление рекомендуемого количества молочных продуктов также обеспечит достаточное количество витамина А почти для всех женщин и значительно снизит распространенность недостаточного потребления витамина А среди мужчин и недостаточного потребления магния среди большинства американцев. Но потребление рекомендуемого количества молочных продуктов не окажет значимого влияния на распространенность недостаточного потребления витамина D и калия для большинства возрастных групп. Тем не менее, потребление этих питательных веществ существенно увеличилось с увеличением потребления молочных продуктов (26–53 % и 10–16 % соответственно для тех, кто принимал 9лет и старше). Таким образом, сочетание большего потребления молочных продуктов и увеличения потребления других продуктов, содержащих витамин D и калий, вероятно, необходимо для улучшения потребления при одновременном достижении общих целей по калориям. Этот анализ обновил и расширил наше понимание того, как достижение рекомендуемого количества молочных продуктов может помочь населению США лучше соблюдать рекомендации по питанию, особенно те, которые касаются определенных питательных веществ.

Этот анализ (на основе данных NHANES за 2007–2010 гг.) сообщает о более высокой распространенности неупотребления рекомендуемого количества ежедневных порций молочных продуктов по сравнению с Krebs-Smith, et al. [5], в которой использовались данные NHANES за 2001–2004 гг. Это касалось маленьких детей, а также девочек 9-18 лет. Фактически, 99 % женщин в возрасте 9 лет и старше в настоящее время не соблюдают рекомендации по молочным продуктам. Если не решить эту проблему, шестилетняя тенденция к уменьшению количества женщин и детей, потребляющих достаточное количество молочных продуктов, может привести к еще большему дефициту питания в будущем.

Низкое потребление кальция достаточно распространено в США, чтобы вызывать озабоченность общественного здравоохранения [1], и в сочетании с потреблением молочных продуктов ниже рекомендуемого существует потенциальная возможность влияния на рост скелета в раннем возрасте и здоровье костей в более позднем возрасте, включая минеральную плотность костей и костный метаболизм [9, 25–27]. В соответствии с целями DGA для пищевого подхода к адекватной диете в США [1] этот анализ показывает, что потребление рекомендуемого количества молочных продуктов само по себе может снизить недостаточное потребление кальция во всех возрастных группах (таблица 3). . Пищевые добавки помогают некоторым группам населения получать больше кальция, при этом наибольшее влияние оказывают пожилые мужчины (71+ лет) и женщины (51+ лет), однако около половины этих взрослых по-прежнему потребляют ниже EAR (таблица 4). .

В нашем моделировании достаточное потребление молочных продуктов частично компенсировало низкое потребление магния среди взрослых в США за счет увеличения потребления магния на 8–13 % в возрасте 9 лет и старше (таблица 4), но по-прежнему остается до 52,3 % мужчин и 48,3 % женщин, потребляющих недостаточное количество магния. Обеспечение адекватного потребления магния важно для ремоделирования костей и энергетического метаболизма, и поэтому необходимы дополнительные соображения для дальнейшего устранения этого пробела. Дополнительная порция молочных продуктов может быть одним из способов помочь американцам получать больше магния, поскольку увеличение количества молочных продуктов с текущих до рекомендованных количеств снизило процент людей ниже EAR на целых 26 %. Исходя из текущего рациона питания, молоко является основным источником магния в рационе детей [3] и вторым по величине источником магния для взрослых [4] в США по сравнению с другими продуктами. Другие продукты, богатые магнием, такие как орехи и бобы, также следует рассматривать, чтобы помочь полностью закрыть этот пробел в питательных веществах (1).

Хотя дефицит витамина А не является широко распространенной проблемой в США, значительная часть детей старшего возраста и взрослых получают недостаточно этого витамина. Витамин А играет ключевую роль в иммунной функции, здоровье глаз и кожи, и следует изучить диетические методы улучшения потребления для этих групп населения. Примечательно, что адекватное потребление молочных продуктов в значительной степени устранило бы недостаточное потребление витамина А среди женщин, в то же время значительно снизив распространенность недостаточного потребления витамина А на уровне 4–13 % у мужчин в возрасте 9 лет. –71+. Это ожидается, учитывая более высокую распространенность недостаточного потребления витамина А среди взрослых мужчин и меньшее увеличение порций молочных продуктов, необходимое для соблюдения групповых рекомендаций по молочным продуктам, среди мужчин в возрасте 9–18 лет и в возрасте 71 года и старше по сравнению с женщинами того же возраста. Поэтому следует изучить диетические вмешательства, обеспечивающие потребление мужчинами достаточного количества витамина А. Это может включать в себя рекомендацию четырех порций нежирных молочных продуктов для мужчин, особенно молока, поскольку данные о потреблении NHANES показывают, что оно также является ведущим источником витамина А для детей [3] и взрослых [4] в США, а также растет потребление оранжевых и темно-зеленых овощей, которые являются богатыми источниками витамина А.

Витамин D является ключевым питательным веществом для здоровья костей, и исследования показывают, что он также может играть роль в ряде других последствий для здоровья, хотя необходимы дополнительные исследования [9]. Калий является важным питательным веществом в управлении кровяным давлением. Соблюдение рекомендаций по молочным продуктам оказало меньшее влияние на достаточность витамина D и калия в рационе. В то время как молоко вносит большую часть этих двух питательных веществ в диету США по сравнению с другими продуктами и напитками [3, 4], данные показывают, что увеличения одной группы продуктов будет недостаточно для удовлетворения рекомендуемого потребления витамина D и калия на основе текущей диеты. модели, и дополнительные диетические стратегии были бы необходимы. Как отмечает Институт медицины [9], наиболее подходящей мерой адекватности витамина D является уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке, чтобы учесть вклад как солнечного света, так и диеты. Основываясь на этом показателе, большая часть населения США получает достаточное количество витамина D, поэтому при определении потребности в витамине D следует оценивать как диетические факторы, так и факторы окружающей среды. Этот анализ также показывает, что в тех случаях, когда человек ограничивает воздействие солнечного света до уровня дефицита или иным образом подвергается риску из-за темной кожи или преклонного возраста, может оказаться невозможным удовлетворить потребности в витамине D без потребления таких продуктов, как рыбные консервы. с костями [1] или принимая добавки витамина D. Аналогичным образом, в случае с калием, исходя из текущих моделей питания, одно единственное изменение диетического поведения вряд ли обеспечит достаточное потребление калия, и, таким образом, для значительного изменения потребления населения необходим многосторонний подход, включающий увеличение потребления нескольких продуктов, богатых калием.

Поскольку добавление дополнительных продуктов к текущему рациону питания в США (в этом моделирующем исследовании, составная порция молочных продуктов Министерства сельского хозяйства США) обеспечит дополнительные калории, насыщенные жиры и натрий, важно определить, какие другие диетические изменения потребуются для обеспечения общего питания. цели. Увеличение количества порций молочных продуктов в день до рекомендуемых количеств оказало наибольшее влияние на состав рациона возрастных групп, которые обычно потребляют наименьшее количество молочных продуктов (таблица 2), то есть пожилых людей обоих полов. В группе с наибольшим увеличением порций молочных продуктов, взрослых в возрасте 71 года и старше, дополнительные 1,6 порции молочного композита в день увеличили количество калорий на 8 %, насыщенных жиров на 7 % и натрия на 11 %. В то же время эта смоделированная диета устранила недостаточное потребление кальция и значительно улучшила потребление витамина А и магния. Люди, стремящиеся снизить потребление калорий и ограничить определенные питательные вещества, могут выбрать варианты с низким содержанием жира, сахара и/или натрия в группе молочных продуктов или уменьшить потребление других продуктов, таких как десерты и рафинированные зерна [28]. Будущая работа должна также смоделировать замену продуктов с меньшим содержанием питательных веществ (например, некоторых закусок и подслащенных напитков) молочными продуктами и изучить влияние добавления порций молочных продуктов с составом, подобным обычно потребляемым, вместо использования идеального композита Министерства сельского хозяйства США.

В совокупности эти анализы показывают, что потребление молочных продуктов ниже рекомендуемого уровня способствует недостаточному потреблению некоторых питательных веществ, особенно подростками, пожилыми людьми и женщинами. Необходимо определить наиболее эффективные способы питания, которые предотвращают снижение потребления молочных продуктов, которое происходит в раннем детстве, особенно потому, что исследования показывают, что пищевые предпочтения и поведение формируются в течение первых пяти лет жизни [29, 30]. В недавнем отчете Министерства сельского хозяйства США указывается, что недостаточное потребление молока связано с уменьшением частоты потребления молока, особенно во время дневного и вечернего приема пищи, и поэтому рекомендуется поощрять употребление молока во время еды в качестве ключевой стратегии для обеспечения адекватного питания. 31]. Это исследование было сосредоточено на влиянии увеличения потребления молочных продуктов на население, и поэтому для оценки достаточности питательных веществ использовались EAR и AI; тем не менее, на основе индивидуального консультирования по питанию следует использовать RDA, и некоторые пробелы в питательных веществах могут оставаться, что требует либо дополнительных порций молочных продуктов, либо других пищевых вмешательств для обеспечения адекватного потребления питательных веществ.

Сильные стороны этого исследования заключаются в использовании большой национальной репрезентативной базы данных для изучения потребления пищевых продуктов и питательных веществ, а также в использовании передовых статистических методов для оценки обычного потребления в многочисленных возрастных/половых группах.

Ограничения этого исследования включают использование самооценки потребления, которые на индивидуальной основе могут завышать или занижать фактическое потребление. Кроме того, мы смоделировали повышенное потребление молочных продуктов с помощью сводного показателя потребления молочных продуктов USDA, который содержит большую долю молочных продуктов с низким содержанием жира, чем потребляется в настоящее время.

Выводы

Диета американцев далека от идеальной, в результате чего потребление некоторых основных питательных веществ ниже рекомендуемой нормы. Увеличение потребления молочных продуктов, в том числе молока, сыра и йогурта, до рекомендованных DGA количеств является одним из практических изменений в рационе, которое может значительно улучшить адекватность населения определенных витаминов и минералов, которые в настоящее время потребляются недостаточно. В частности, соблюдение рекомендаций по молочным продуктам приведет к тому, что практически все американцы будут соответствовать EAR по кальцию, большинство групп населения будут соответствовать EAR по витамину А, и значительно меньше девочек-подростков и взрослых окажутся ниже EAR по магнию. Включение четырех порций молочных продуктов в рацион питания может быть подходом к восполнению оставшегося дефицита витамина А у мальчиков-подростков и юношей и дефицита магния у девочек-подростков и взрослых. Хотя увеличение потребления молочных продуктов минимально улучшит потребление витамина D и калия для некоторых половозрастных групп, большая часть американцев по-прежнему будет получать недостаточное потребление этих питательных веществ, и поэтому следует рассмотреть возможность дополнительных вмешательств. Диеты, включающие более высокое потребление молочных продуктов, также могут помочь в достижении целей общественного здравоохранения. Как указано в DGA 2010 года, потребление молочных продуктов связано с улучшением здоровья костей, особенно у детей и подростков, а также со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также снижением артериального давления у взрослых.

Сокращения

NHANES:

Национальное обследование состояния здоровья и питания

ДРИ:

Эталонные диетические нормы потребления

USDA:

Министерство сельского хозяйства США

WWEIA:

Что мы едим в Америке

УХО:

Оценка средней потребности

ДГА:

Рекомендации по питанию для американцев

АИ:

Адекватное потребление

РАЭ:

Эквиваленты активности ретинола

RDA:

Рекомендуемая диетическая норма

Каталожные номера

1. «>

   США. Департамент здравоохранения и социальных служб, США. Департамент сельского хозяйства, США. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г., 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: GPO; 2010

2. Миллер Г.Д., Аустад Н. На пути к устойчивому молочному сектору: лидерство в области устойчивого питания. Международная молочная технология. 2013;66:307–16.

   Артикул Google ученый

3. Keast DR, Fulgoni 3rd VL, Nicklas TA, O’Neil CE. Пищевые источники энергии и питательных веществ среди детей в Соединенных Штатах: Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2003–2006 гг. Питательные вещества. 2013;5:283–301.

   КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

4. О’Нил К.Э., Кист Д.Р., Фулгони В.Л., Никлас Т.А. Пищевые источники энергии и питательных веществ для взрослых в США: NHANES 2003–2006. Питательные вещества. 2012;4:2097–120.

   Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

5. Кребс-Смит С.М., Гюнтер П.М., Субар А.Ф., Киркпатрик С.И., Додд К.В. Американцы не соблюдают федеральные диетические рекомендации. Дж Нутр. 2010; 140:1832–8.

   КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

6. Департамент сельскохозяйственной службы США. 2013. Эквиваленты моделей питания: потребление пищи: среднее количество, потребляемое на человека, по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010. Доступно по адресу: www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/fsrg.

7. Обычное потребление пищи: UP, 2007-10. Веб-сайт программы прикладных исследований. Национальный институт рака. http://appliedresearch.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/2007-10/. Обновлено 22 мая 2014 г. По состоянию на 26 июля 2014 г. Роль молочных продуктов в выполнении рекомендаций по дефициту питательных веществ в американской диете. J Am Coll Nutr. 2009; 28 Приложение 1:73S–81S.

   Артикул пабмед Google ученый

8. Росс А.С., Тейлор С.Л., Яктин А.Л., Дель Валле Х.Б. Совет по продовольствию и питанию. Институт медицины. Справочное потребление кальция и витамина D с пищей. 2011. National Academy Press, Вашингтон, округ Колумбия.

9. Совет по пищевым продуктам и питанию. Институт медицины. Справочное потребление кальция, фосфора, магния, витамина D и фтора с пищей. 1997. Издательство Национальной академии, Вашингтон, округ Колумбия.

10. Fulgoni 3rd VL, Keast DR, Bailey RL, Dwyer J. Пищевые продукты, витамины и добавки: откуда американцы получают питательные вещества? Дж Нутр. 2011; 141:1847–54.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

11. «>

    Центры по контролю и профилактике заболеваний. Национальный центр статистики здравоохранения. Анкеты, наборы данных и сопутствующая документация Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES). По состоянию на 8 августа 2013 г. http://www.cdc.gov/nchs/nhanes/nhanes_questionnaires.htm.

12. Moshfegh AJ, Rhodes DG, Baer DJ, Murayi T, Clemens JC, Rumpler WV, et al. Автоматизированный многопроходный метод Министерства сельского хозяйства США снижает погрешность при сборе данных о потреблении энергии. Am J Clin Nutr. 2008; 88: 324–32.

    КАС пабмед Google ученый

13. Центр контроля и профилактики заболеваний. Национальный центр статистики здравоохранения. Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES). Компонент диетического интервью NHANES. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nchs/data/nhanes/nhanes_03_04/dietary_03_04.pdf.

14. «>

    Национальный центр статистики здравоохранения, Центры по контролю и профилактике заболеваний. Добро пожаловать, участники NHANES: Является ли моя информация конфиденциальной? Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nchs/nhanes/participant.htm. По состоянию на 17 декабря 2013 г.

15. Министерство сельского хозяйства США. База данных продуктов питания и питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для диетических исследований, 4.1 (2010 г.). Белтсвилль, Мэриленд: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Исследовательская группа по продовольственным обследованиям.

16. Ahuja JKA, Montville JB, Omolewa-Tomobi G, Heendeniya KY, Martin CL, Steinfeldt LC, Anand J, Adler ME, LaComb RP и Moshfegh AJ. 2012. База данных по продуктам питания и нутриентам Министерства сельского хозяйства США для диетических исследований, 5.0. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Исследовательская группа по продовольственным обследованиям, Белтсвилль, Мэриленд.

17. Bowman SA, Clemens JC, Friday JE, Thoerig RC, Shimizu M, Barrows BR и Moshfegh AJ. 2013. База данных эквивалентов продуктов питания 2007-08: методология и руководство пользователя [онлайн]. Исследовательская группа по обзору продуктов питания, Центр исследований питания человека в Белтсвилле, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США, Белтсвилл, Мэриленд. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/fsrg. По состоянию на 15 января 2014 г.

18. Bowman SA, Clemens JC, Thoerig RC, Friday JE, Shimizu M и Moshfegh AJ. 2013. База данных эквивалентов продуктов питания 2009-10: методология и руководство пользователя [онлайн]. Исследовательская группа по обзору продуктов питания, Центр исследований питания человека в Белтсвилле, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США, Белтсвилл, Мэриленд. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/fsrg. По состоянию на 15 января 2014 г.

19. Центр политики и продвижения питания; USDA. Профили питательных веществ для групп и подгрупп продуктов питания в структуре продуктов питания USDA IDEAL. Доступно по адресу: http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/NutrientProfilesforAllFoodGroupsandSubgroups.pdf. По состоянию на 15 июня 2012 г.

20. Туз Дж. А., Кипнис В., Бакман Д. В., Кэрролл Р. Дж., Фридман Л. С., Гюнтер П. М. и др. Подход модели смешанных эффектов для оценки распределения обычного потребления питательных веществ: метод NCI. Стат мед. 2010;29(27):2857–68. дои: 10.1002/sim.4063.

    Артикул пабмед Google ученый

21. Обычное пищевое потребление: макросы SAS для анализа отдельного пищевого компонента. Доступно по адресу: http://riskfactor.cancer.gov/diet/usualintakes/macros_single.html. По состоянию на 12 ноября 2012 г.

22. Совет по пищевым продуктам и питанию. Институт медицины. Диетические эталонные нормы потребления: применение в диетической оценке. 2000. Издательство Национальной академии, Вашингтон, округ Колумбия.

23. Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр медицинской статистики. Рекомендации по аналитике и отчетности Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES). Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nchs/data/nhanes/nhanes_03_04/nhanes_analytic_guidelines_dec_2005.pdf. По состоянию на 17 декабря 2013 г.

24. Влодарек Д., Глабска Д., Колота А., Адамчик П., Чекайло А., Гжещак В. и др. Потребление кальция и остеопороз: влияние потребления кальция из молочных продуктов на минеральную плотность бедренной кости и частоту переломов — популяционное исследование среди женщин старше 55 лет. Нутр общественного здравоохранения. 2014;17:383–9.

    Артикул пабмед Google ученый

25. «>

    Сахни С., Такер К.Л., Киль Д.П., Квач Л., Кейси В.А., Ханнан М.Т. Потребление молока и йогурта связано с более высокой минеральной плотностью костей, но не с переломом бедра: исследование Framingham Offspring. Арка Остеопорос. 2013;8:119.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

26. Moschonis G, Katsaroli I, Lyritis GP, Manios Y. Влияние 30-месячного диетического вмешательства на минеральную плотность костей: исследование состояния здоровья в постменопаузе. Бр Дж Нутр. 2010; 104:100–7.

    КАС Статья пабмед Google ученый

27. Huth PJ, Fulgoni 3rd VL, Keast DR, Park K, Auestad N. Основные пищевые источники калорий, добавленных сахаров и насыщенных жиров и их вклад в потребление основных питательных веществ в рационе питания США: данные национального здравоохранения и обследование питания (2003–2006 гг. ). Нутр Дж. 2013; 12:116.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

28. Берч Л., Сэвидж Дж. С., Вентура А. Влияние на развитие пищевого поведения детей: от младенчества до подросткового возраста. Can J Diet Pract Res. 2007; 68:с1–с56.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

29. Savage JS, Fisher JO, Birch LL. Влияние родителей на пищевое поведение: от зачатия до подросткового возраста. J Law Med Ethics. 2007; 35:22–34.

    Артикул пабмед ПабМед Центральный Google ученый

30. Министерство сельского хозяйства США. Служба экономических исследований. Отчет об экономических исследованиях № 149: Почему американцы потребляют меньше жидкого молока? Взгляд на различия между поколениями в частоте потребления. 2013.

    Google ученый

Ссылки на скачивание

Благодарности

Исследование и написание рукописи были поддержаны Dairy Management Inc. Мы благодарим Дж. Пола Циммера за помощь в написании рукописи и Грега Миллера, Джилл Николлс и Микки Рубина за их полезные комментарии при окончательной доработке статьи.

Информация об авторе

Авторы и аффилированные лица

1. Dairy Management Inc., 10255 West Higgins Road, Suite 900, 60018, Rosemont, IL, USA

   Erin E Quann

   953, Inc.725 D Drive North, 49014, Battle Creek, MI, USA

   Victor L Fulgoni III

2. Nutrition Insights, LLC, 44 S 2740 West, 84770 St, George, UT, USA

   Nancy Austad

   4 1104 9044

   1. Erin E Quann

      Просмотр публикаций автора

      Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

   2. Victor L Fulgoni III

      Просмотр публикаций автора

      Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Академия

   3. Нэнси Аустад

      Просмотр публикаций автора

      Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

   Автор, ответственный за корреспонденцию

   Эрин Э Куанн.

   Дополнительная информация

   Конкурирующие интересы

   EQ и NA были сотрудниками Dairy Management Inc. VLF в качестве старшего вице-президента Nutrition Impact, LLC предоставляет консультации и анализ баз данных для различных компаний, производящих продукты питания и напитки, и связанных с ними организаций.

   Вклад авторов

   В обязанности авторов входило следующее: EQ/VLF/NA: разработка концепции проекта, планирование исследования, разработка общего плана исследования, определение содержания рукописи и участие в написании; VLF: проанализированы данные и проведен статистический анализ; Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.

   Права и разрешения

   Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение, и воспроизведение на любом носителе, при условии, что вы укажете автора(ов) оригинала и источник, предоставите ссылку на лицензию Creative Commons и укажете, были ли внесены изменения. Отказ от права Creative Commons на общественное достояние (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/) применяется к данным, представленным в этой статье, если не указано иное.

   Перепечатки и разрешения

   Об этой статье

   Молоко — канал для улучшения здоровья

   Молоко является отличным источником витаминов и минералов, особенно кальция. Он играет важную роль в здоровье костей. Диетологи рекомендуют людям есть молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр, каждый день в рамках сбалансированной диеты.

   Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют людям старше 2 лет употреблять в основном продукты с пониженным содержанием жиров, чтобы снизить количество энергии (килоджоулей), сохраняя при этом все другие питательные преимущества молочных продуктов.

   Питательные вещества в молоке

   Молоко и молочные продукты имеют хороший баланс белков, жиров и углеводов и являются очень важным источником основных питательных веществ, включая:

   • кальций
   • рибофлавин
   • фосфор
   • витамины А и В12 900
   • калий
   • магний
   • цинк
   • йод.

   Молочные продукты также содержат «высококачественные белки», которые хорошо подходят для нужд человека. Например, употребление молока (или йогурта) с хлопьями может обеспечить аминокислоты, которых может не хватать в хлопьях.

   Молоко и состояние здоровья

   Существует множество мифов о негативном воздействии молока на здоровье. Изменение количества выпитого молока из-за этих мифов может означать, что вы излишне ограничиваете потребление этого очень питательного напитка.

   Австралийцы часто ограничивают употребление молочных продуктов, когда пытаются похудеть, полагая, что они способствуют ожирению. Хотя молочные продукты естественным образом содержат жир, существует множество доступных продуктов с пониженным содержанием жира.

   Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр (особенно продукты с пониженным содержанием жира) не представляют угрозы для здоровья, если они входят в состав хорошо сбалансированной питательной диеты.

   Исследования показали:

   • Здоровье сердечно-сосудистой системы – молоко может оказывать защитное действие на риск инсульта. Heart Foundation утверждает, что если у вас уже нет ишемической болезни сердца или повышенного уровня холестерина, жирное молоко, йогурт и сыры вряд ли увеличат риск сердечных заболеваний при употреблении в рамках здорового питания.
   • Остеопороз – если исключить из рациона молоко и молочные продукты, это может привести к недостаточному поступлению кальция. Это особенно беспокоит женщин старше 50 лет и пожилых людей, которые имеют высокие потребности в кальции. Дефицит кальция может привести к таким заболеваниям, как остеопороз (заболевание, приводящее к потере костной массы).
   • Колоректальный рак (также известный как рак кишечника) — по данным Всемирного фонда исследования рака, люди, которые регулярно употребляют более одной порции молочных продуктов в день (особенно молока), имеют сниженный риск развития рака толстой кишки.
   • Артериальное давление – употребление молока и молочных продуктов связано с понижением артериального давления. И когда нежирные молочные продукты сочетаются с высоким потреблением фруктов и овощей, кровяное давление снижается больше, чем просто употребление фруктов и овощей.
   • Диабет 2 типа – молочные продукты в целом, особенно с низким содержанием жира, защищают от развития диабета 2 типа.

   Многие люди в Австралии считают, что заложенность носа или повышенное выделение слизи отчасти связаны с тем, сколько молока вы выпиваете. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию. Молоко не способствует дополнительной выработке слизи.

   Ароматизированное молоко

   Молоко является важным источником питательных веществ для детей. Стакан молока с небольшим количеством ароматизатора (например, одна чайная ложка без горки шоколадного порошка) является более здоровым вариантом для детей, чем другие подслащенные сахаром напитки, такие как безалкогольные напитки, ароматизированные воды, фруктовые напитки и ликеры. Однако, если вы решите давать ребенку ароматизированное молоко, этого должно быть в меру.

   По мере того, как дети приближаются к подростковому возрасту, когда им больше всего требуется кальций, они, как правило, пьют меньше молока и больше сладких безалкогольных напитков. Поскольку молоко является более здоровым выбором, стоит поощрять подростков пить ароматизированное молоко с пониженным содержанием жира, а не безалкогольные напитки.

   Вода и простое молоко — лучшие напитки для детей и подростков.

   Молоко и кариес

   Считается, что молоко и молочные продукты защищают от кариеса. Употребление сыра и других молочных продуктов:

   • снижает кислотность полости рта (что вызывает кариес)
   • стимулирует выделение слюны
   • уменьшает образование зубного налета
   • снижает заболеваемость кариесом (кариесом).

   Питьевое пастеризованное молоко

   Большая часть молока на рынке пастеризована (термически обработана, а затем охлаждена). Хотя пастеризация снижает количество некоторых витаминов, таких как витамин С, она также убивает бактерии.

   Никогда не пейте непастеризованное или сырое молоко, так как у вас повышен риск желудочно-кишечных заболеваний, вызванных патогенами (жуками, микробами, бактериями).

   На рынке представлено много видов пастеризованного молока, в том числе:

   • Цельные сливки – цельное молоко содержит около 4% жира. Детям до 2 лет рекомендуется цельное молоко.
   • С пониженным содержанием жира – в обезжиренном молоке примерно в два раза меньше жира, чем в цельных сливках. Детям старше 2 лет можно пить обезжиренное молоко.
   • Обезжиренное молоко – не более 0,15% жирности. Есть некоторые марки молока с пониженным содержанием жира и обезжиренного молока, в которые добавлены витамины А и D, чтобы заменить естественные витамины, количество которых снижается при удалении жира.
   • Обогащенное кальцием – стакан молока, обогащенного кальцием, объемом 250 мл содержит 408–500 мг кальция.
   • Молоко А2 – молоко с маркировкой «А2» в основном состоит из формы белка β-казеина, называемой А2, и обычно не имеет формы А1. Считается, что форма A2 белка β-казеина усваивается некоторыми людьми легче, чем форма A1.
   • Без лактозы – это молоко такое же, как и обычное молоко, но из него удалена лактоза (сахар), чтобы облегчить его переваривание для людей с трудностями переваривания лактозы.
   • Ароматизированное молоко – это молоко может быть цельным или обезжиренным. Однако большинство сортов содержат добавленный сахар и их следует употреблять только иногда.
   • Ультрапастеризованное (обработанное сверхвысокой температурой) молоко – обрабатывается очень высокой температурой, что позволяет хранить молоко в течение длительного времени.

   Что такое пермеат?

   Покупая молоко, вы могли заметить на этикетке слово «пермеат». Пермеат — это термин, используемый в молочной промышленности, который относится к содержанию лактозы, витаминов и минералов, которые были извлечены из молока с помощью ультрафильтрации — это не добавление в молоко чего-либо, чего еще не было.

   Качество и состав молока различаются у разных пород коров, на разных фермах и в разное время года. Из-за этого иногда производители используют пермеат для «стандартизации» молока, чтобы обеспечить производство стабильного продукта круглый год.

   Аллергия на коровье молоко

   Аллергия на коровье молоко и родственные ему молочные продукты поражает одного из 50 детей и отличается от непереносимости лактозы. Очень немногие взрослые страдают аллергией на коровье молоко. У людей с аллергией на коровье молоко также может быть аллергия на молоко других животных, таких как козы, овцы и буйволы.

   Если у человека аллергия, обычно это связано с одним или несколькими белками в молоке. Белки козьего молока тесно связаны с белками коровьего молока, поэтому замена одного типа молока другим обычно не помогает.

   Аллергия на молоко чаще встречается у очень маленьких детей, и большинство из них имеет тенденцию перерастать их или формировать толерантность к молоку.

   Непереносимость лактозы

   Лактоза представляет собой тип углеводов или сахаров, которые естественным образом содержатся в молоке любого млекопитающего, включая человека. Обычно фермент в тонком кишечнике, называемый лактазой, расщепляет лактозу, чтобы она могла всасываться в кровоток.

   Некоторые люди не производят достаточное количество лактазы. Когда они пьют молоко, непереваренная лактоза расщепляется бактериями в их толстой кишке, вызывая газы, вздутие живота, боль и диарею. Это состояние называется «непереносимостью лактозы».

   Вы можете родиться с непереносимостью лактозы или развиться в более позднем возрасте. Если вы думаете, что у вас может быть непереносимость лактозы, обратитесь к врачу.

   Молоко и молочные продукты очень питательны, поэтому людям с непереносимостью лактозы не следует полностью отказываться от них. Если у вас диагностирована непереносимость лактозы, попробуйте использовать безлактозное молоко или продолжайте есть обычное молоко, но в меньших количествах.

   Некоторые молочные продукты содержат меньше лактозы

   Большинство людей с непереносимостью лактозы могут употреблять небольшое количество лактозы, например, стакан молока, который содержит от 8 до 10 граммов лактозы. Натуральные йогурты обычно хорошо переносятся, потому что у бактерий есть собственная лактаза, расщепляющая лактозу в молоке.

   Некоторые молочные продукты содержат меньше лактозы, чем другие, и могут быть лучше для людей с непереносимостью лактозы. Например:

   • Свежие сыры, такие как творог и рикотта, как правило, имеют очень низкий уровень лактозы и обычно хорошо переносятся в небольших количествах, например, 3/4 чашки.
   • Ферментированные молочные продукты, включая кефир, некоторые йогурты, зрелые сыры (такие как сыр чеддер, фетта и моцарелла) и сливочное масло, как правило, не вызывают проблем с переносимостью. (Однако масло содержит много насыщенных жиров и не рекомендуется для здоровья сердца).
   • Нагретые молочные продукты, такие как сгущенное молоко, по-видимому, лучше переносятся, чем ненагретые продукты, потому что в процессе нагревания часть лактозы расщепляется.

   Продукты, содержащие лактозу, лучше переносятся, если их есть вместе с другими продуктами или распределять в течение дня, а не сразу в больших количествах.

   Соевое и другое растительное молоко в качестве альтернативы

   Существует много видов растительного молока и продуктов на растительной основе (таких как заварной крем, сыр и йогурты), которые можно купить. К ним относятся соевое, рисовое, овсяное, кокосовое и ореховое молоко, такое как миндальное и макадамии.

   Все эти «молочные продукты» не содержат лактозы и подходят для людей, придерживающихся веганской диеты. Однако не все они содержат те же типы и количества питательных веществ, что и обычное коровье молоко, поэтому важно внимательно читать их этикетки.

   Если вы отдаете предпочтение растительному молоку и молочным продуктам, а не молочному молоку и молочным продуктам, убедитесь, что вы выбираете продукты, обогащенные кальцием и несладкие.

   Где можно получить помощь

   • Ваш врач общей практики
   • Гастроэнтеролог
   • Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942

   Молочные продукты — WIC South Dakota

   Для корректной работы этого сайта требуется JavaScript. Пожалуйста, активируйте для продолжения.

   На настольном компьютере удерживайте «Ctrl» и нажмите «F» для поиска ключевых слов на этой странице.

   MyPlate

   Перед едой подумайте о том, что и сколько еды лежит на вашей тарелке, в чашке или миске.

   В течение дня ешьте разнообразные продукты из всех 5 пищевых групп , используя MyPlate в качестве ориентира , чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества:

   • Овощи и фрукты: Составляйте половину своей тарелки овощей и фруктов
   • Зерновые: Составляйте не менее половины порции зерновых, цельнозерновые
   • Молочные продукты: Перейдите на нежирное или обезжиренное молоко и йогурт
   • Белки: Варьируйте мясо и используйте сухие бобы, орехи или рыбу

   Все жидкие молочные продукты и многие продукты, приготовленные из молока, считаются частью группы молочных продуктов. Имейте в виду, что продукты, приготовленные из молока, в которых сохраняется кальций, входят в эту группу, но продукты, приготовленные из молока, в которых кальция мало или совсем нет, такие как сливочный сыр, сливки и масло, к ним не относятся. Обогащенное кальцием соевое молоко (соевый напиток) также является частью Dairy Group.

   Овощи	Фрукты	Зерновые	Молочная	Белковые продукты
   Ешьте больше красных, оранжевых и темно-зеленых овощей, таких как помидоры, сладкий картофель и брокколи в основных блюдах.	Используйте фрукты в качестве закусок, салатов и десертов. На завтрак посыпьте хлопья бананами или клубникой; добавить чернику в блины.	Замените хлеб из рафинированного зерна, рогалики, булочки, сухие завтраки, крекеры, рис и макаронные изделия цельнозерновыми продуктами.	Выбирайте обезжиренное (обезжиренное) или 1% (нежирное) молоко. В них такое же количество кальция и других необходимых питательных веществ, как и в цельном молоке, но меньше жира и калорий.	Каждую неделю ешьте разнообразные продукты из белковой группы, такие как морепродукты, фасоль, горох и орехи, а также нежирное мясо, птицу и яйца.
   Добавляйте фасоль или горох в салаты (почки или нут), супы (горох или чечевица) и гарниры (пинто или печеная фасоль) или подавайте в качестве основного блюда.	Покупайте фрукты сушеные, замороженные и консервированные (в воде или 100% соке), а также свежие фрукты.	Проверьте список ингредиентов на этикетках продуктов на наличие слов «цельное» или «цельное зерно» перед названием зернового ингредиента.	Заправляйте фруктовые салаты и запеченный картофель обезжиренным простым йогуртом.	Дважды в неделю делайте морепродукты белком на своей тарелке.
   Свежие, замороженные и консервированные овощи учитываются. Выбирайте овощные консервы с пониженным содержанием натрия или без соли.	Выберите 100% фруктовый сок.	Выбирайте продукты, которые первыми в списке ингредиентов называют цельное зерно.	Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте безлактозное молоко или обогащенное соевое молоко.	Выбирайте нежирное мясо и говяжий фарш с содержанием постного мяса не менее 90 %.
   				Срезать или слить жир с мяса и снять кожу с птицы, чтобы уменьшить количество жира и калорий.
   Съедайте 2 ½ чашки каждый день	Съедайте 2 чашки каждый день	Съедайте 6 унций каждый день	Съедайте 3 чашки каждый день	Съедайте 5 ½ унций каждый день
   Что считается чашкой?	Что считается чашкой?	Что считается унцией?	Что считается чашкой?	Что считается унцией?
   1 чашка сырых или вареных овощей или 100% овощного сока; 2 чашки листовой зелени для салата	1 чашка сырых или приготовленных фруктов или 100% фруктового сока; ½ стакана сухофруктов	1 ломтик хлеба; ½ чашки вареного риса, хлопьев или макарон; 1 чашка готовых к употреблению хлопьев	1 стакан молока, йогурта или обогащенного соевого молока; 1½ унции натурального или 2 унции плавленого сыра	1 унция нежирного мяса, птицы или рыбы; 1 яйцо; 1 столовая ложка арахисового масла; ½ унции орехов или семян; ¼ чашки фасоли или гороха

   ---

   Польза для здоровья молочных продуктов

   Потребление молочных продуктов полезно для здоровья, например:

   • Улучшение здоровья костей, что может снизить риск остеопороза и особенно важно для здоровья костей в детском и подростковом возрасте, когда наращивается костная масса
   • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также снижение артериального давления у взрослых

   Молочные продукты содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания организма. Эти питательные вещества включают:

   • Кальций используется для построения костей и зубов и поддержания костной массы. Молочные продукты являются основным источником кальция в рационе американцев. Диеты, которые обеспечивают 3 чашки или эквивалент молочных продуктов в день, могут улучшить костную массу.
   • Диета, богатая калием , может помочь поддерживать нормальное кровяное давление. Молочные продукты, особенно йогурт, жидкое молоко и соевое молоко (соевый напиток), содержат калий.
   • Витамин D функционирует в организме для поддержания надлежащего уровня кальция и фосфора, тем самым помогая строить и поддерживать кости. Молоко и соевое молоко (соевый напиток), обогащенные витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. Другие источники включают обогащенный витамином D йогурт и обогащенные витамином D готовые к употреблению сухие завтраки.
   • Молочные продукты, потребляемые в обезжиренном или обезжиренном виде, содержат мало или совсем не содержат твердых жиров.

   ---

   Почему важно выбирать обезжиренные или обезжиренные продукты от Dairy Group?

   Выбор продуктов из группы молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может нанести вред вашему здоровью. Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень «плохого» холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Высокий уровень холестерина ЛПНП, в свою очередь, увеличивает риск ишемической болезни сердца.

   • Многие сыры, цельное молоко и продукты из них содержат большое количество насыщенных жиров. Чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
   • Кроме того, высокое потребление жиров затрудняет отказ от потребления большего количества калорий, чем необходимо, что может привести к чрезмерному увеличению веса.
   • Единственным исключением из этого правила являются дети в возрасте 12–24 месяцев, которым рекомендуется употреблять цельное молоко для правильного роста и развития мозга.

   ---

   10 советов, как купить молочные продукты сегодня

   Сколько нужно? Детям старшего возраста, подросткам и взрослым необходимо 3 чашки в день, детям от 4 до 8 лет — 2½ чашки, а детям от 2 до 3 лет — 2 чашки.

   1. «Обезжиренное» жир: Пейте обезжиренное (обезжиренное) или нежирное (1%) молоко. Если в настоящее время вы пьете цельное молоко, постепенно переходите на менее жирные варианты. Это изменение сокращает насыщенные жиры и калории, но не снижает уровень кальция или других необходимых питательных веществ.
   2. Повышение уровня калия и витамина D и снижение содержания натрия: Выбирайте обезжиренное или нежирное молоко или йогурт чаще, чем сыр. Молоко и йогурт содержат больше калия и меньше натрия, чем большинство сыров. Кроме того, почти все молоко и многие йогурты обогащены витамином D.
   3. Завершите свой прием пищи: Используйте обезжиренное или нежирное молоко с хлопьями и овсянкой. Заправляйте фруктовые салаты и запеченный картофель обезжиренным йогуртом вместо более жирных начинок, таких как сметана.
   4. Выбирайте менее жирные сыры: Многие сыры содержат много насыщенных жиров. Ищите на этикетке слова «с пониженным содержанием жира» или «с низким содержанием жира». Попробуйте разные бренды или типы, чтобы найти тот, который вам нравится.
   5. Что насчет сливочного сыра?: Сливочный сыр, сливки и масло не входят в группу молочных продуктов. Они богаты насыщенными жирами и практически не содержат кальция.
   6. Замените ингредиенты: Если в таких рецептах, как соусы, требуется сметана, замените ее простым йогуртом. Используйте обезжиренное сгущенное молоко вместо сливок и попробуйте нежирный или обезжиренный сыр рикотта вместо сливочного сыра.
   7. Ограничьте добавленный сахар: Ароматизированное молоко и йогурты, замороженный йогурт и пудинги могут содержать много добавленных сахаров. Получайте питательные вещества из молочных продуктов с меньшим количеством сахара или без него.
   8. Кофеин?: Если да, то принимайте кальций вместе с утренней дозой кофеина. Приготовьте или закажите кофе, латте или капучино с обезжиренным или обезжиренным молоком.
   9. Нельзя пить молоко?: Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте йогурт, безлактозное молоко или соевое молоко (соевый напиток), чтобы получить кальций. Кальций в некоторой листовой зелени хорошо усваивается, но съедать несколько чашек каждый день для удовлетворения потребности в кальции может быть нереально.
   10. T берегите себя и свою семью: Родители, которые пьют молоко и едят молочные продукты, показывают своим детям, что это важно для их здоровья. Молочные продукты важны для формирования растущих костей у детей и подростков и для поддержания здоровья костей во взрослом возрасте.

   Источник: ChooseMyPlate.gov

   ---

   Йогурт

   Йогурт теперь доступен в WIC! Сверьтесь с Руководством по продуктам питания, одобренным WIC, чтобы узнать о разрешенных марках, размерах и вкусах.

   • 1-летние дети: Цельный жирный йогурт
   • Дети от 2 до 5 лет: обезжиренный йогурт с низким содержанием жира  
   • Все женщины: обезжиренный йогурт с низким содержанием жира приготовление пищи и выпечка.
     • 1 стакан масла = 1/2 стакана натурального йогурта + 1/2 стакана сливочного масла
     • 1 стакан масла = 3/4 стакана простого йогурта
     • 1 стакан сметаны = 1 стакан простого йогурта
     • 1 стакан майонеза = 1 стакан простого йогурта йогурт
     • 1 стакан сливочного сыра = 1 стакан простого йогурта
     • 1 стакан густых сливок = 1 стакан простого йогурта
     • 1 стакан молока = 1/2 стакана простого йогурта + 1/2 стакана молока
     • 1 стакан пахты = 2/3 стакана простого йогурта + 1/3 стакана молока

     ---

     Аллергия на молоко в сравнении с непереносимостью молока

     Если у вашего ребенка диагностирована аллергия или непереносимость, это может напугать. Важно знать, что между ними есть разница. Что касается молочных продуктов, непереносимость лактозы является обычным явлением и также рассматривается ниже.

     Пищевая аллергия

     Пищевая аллергия активирует иммунную систему организма, борющуюся с болезнями, вызывая неприятные, иногда серьезные симптомы в ответ на пищевой компонент, обычно белок. Некоторые тяжелые реакции могут быть потенциально фатальными. Иммунная система начинает работать, даже если человек не болен. Вот почему появляются симптомы. Если иммунная система не является причиной пищевой реакции, это не аллергия.

     Пищевая непереносимость

     Различные виды пищевой непереносимости имеют разные причины. По разным причинам люди могут быть не в состоянии переварить компонент определенных продуктов, возможно, из-за дефицита пищеварительного фермента, такого как лактаза. Встречающиеся в природе вещества, такие как теобромин в кофе и чае или серотонин в бананах и помидорах, могут вызывать реакции, но они не опасны для жизни. Поскольку пищевая непереносимость может вызывать некоторые похожие симптомы (тошнота, диарея, спазмы в животе), ее часто ошибочно принимают за пищевую аллергию.

     Непереносимость лактозы

     Лактоза — это сахар, содержащийся в молочных продуктах. Во время пищеварения кишечный фермент под названием лактаза расщепляет лактозу на более мелкие, более легко усваиваемые сахара — глюкозу и галактозу. Когда лактоза не переваривается полностью, она ферментируется здоровыми бактериями в толстой кишке. Это брожение может вызывать неприятные симптомы, такие как спазмы или боль в животе, диарея и/или тошнота.

     ---

     Молоко и молочная альтернатива не созданы равными

     Если вы пьете коровье молоко без каких-либо негативных побочных эффектов, нет причин переходить на растительное. Коровье молоко является хорошим диетическим источником необходимых витаминов и минералов. Порция коровьего молока содержит кальций, витамин D, витамин А и множество микроэлементов, которые необходимы вам в вашем рационе.

     Если у вас или у кого-то из членов вашей семьи диагностирована аллергия на молочные продукты, вам придется исключить из своего рациона все виды молочных продуктов (йогурт, молоко, сыр). В следующем разделе рассказывается о безмолочных вариантах. Если у вас или у вашего ребенка непереносимость лактозы, есть много других вариантов, и ваш ребенок может справиться с некоторыми молочными продуктами лучше, чем с другими. Часто жидкое молоко труднее всего переваривается.

     Растительное молоко включает соевое молоко, миндальное молоко, молоко из кешью, рисовое, овсяное или гороховое молоко. Если вы собираетесь перейти на растительное молоко, обязательно прочитайте этикетку и найдите продукт, который содержит достаточное количество белка, витамина D, железа и кальция. В идеале стремитесь к молоку, содержащему не менее 8 или 9 граммов белка на порцию. Вы также должны убедиться, что выбрали молоко с низким содержанием сахара.

     Приведенная ниже инфографика Национального совета по молочным продуктам показывает основные различия в типах молока. Вы увидите, что коровье молоко содержит большое количество белка и наибольшее количество витаминов и минералов при минимальных затратах. Важно отметить, что безлактозное молоко не включено в эту инфографику. Безлактозное молоко — это обычное коровье молоко, в котором отсутствует лактоза. Питательные вещества в безлактозном молоке такие же, как и в обычном коровьем молоке, содержащем лактозу. Цена на безлактозное молоко выше, чем на обычное коровье молоко, из-за обработки, которая происходит для удаления лактозы.

     Одно время существовали опасения, что соя может вызывать рак молочной железы и эндокринные расстройства. Соя содержит изофлавоны, тип растительного эстрогена, аналогичный человеческому эстрогену. Однако эти теории были опровергнуты. Если у вас есть причина отказаться от коровьего молока и вам нужна альтернатива, программа WIC может предоставить безлактозное молоко, а также соевое молоко. Ниже приведено сравнение разных видов молока от Национального молочного совета, в котором сравнивается коровье молоко и соевое молоко, а также другие варианты, которые вы можете приобрести самостоятельно, если хотите.