4 неочевидных продукта, в которых много витаминов / Как поддержать организм в начале весны – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru
В холодную погоду трудно найти овощи и фрукты, богатые полезными для здоровья веществами. Но есть некоторые продукты, в которых много витаминов даже в межсезонье, и найти их можно в любом супермаркете.
В конце зимы — начале весны непросто получить необходимое количество витаминов из свежих фруктов и овощей: плоды часто срывают недозрелыми, чтобы они не испортились при транспортировке, обрабатывают химическими веществами и хранят в ненадлежащих условиях. Но есть некоторые продукты, которые помогут организму справиться с авитаминозом. Кандидат медицинских наук, врач-диетолог Юлия Чехонина рассказала, где много витаминов.
1. Квашеная капуста
Отличным источником витамина С, который необходим для иммунитета, считается квашеная капуста. Вещества в продукте не меньше, чем в лимоне. Есть капусту можно каждый день по 100-150 граммов.
По мнению ученых, пробиотики в ферментированных продуктах обладают антиоксидантными, противомикробными, противовоспалительными свойствами, а также необходимы для здоровья сосудов.
Также квашеная капуста содержит пищевые волокна и молочную кислоту. Все эти компоненты помогают создать благоприятную среду в кишечнике и улучшить работу ЖКТ.
2. Замороженные ягоды
Еще одним источником витамина С эксперт назвала ягоды, причем не свежие, а замороженные.
«Те ягоды, которые поступают к нам из заграничных стран, собираются, не достигшими степени зрелости. И в них еще недостаточно витамина С», — объяснила врач.
Более того, в процессе транспортировки и хранения ягоды могут потерять многие полезные вещества, поэтому зачастую в свежих гораздо меньше витаминов, чем в замороженных.
Лидером по содержанию витамина С считается черная смородина — в 100 граммах ягод содержится три суточные нормы полезного вещества. Чтобы витамин не разрушился, ягоды важно правильно размораживать.
Делать это лучше в холодильнике или можно оставить продукт на столе при комнатной температуре. Заливать горячей водой и варить их не нужно — при термической обработке разрушаются многие витамины.
Помимо витамина С, в ягодах также содержатся антиоксиданты — пигменты, придающие яркий цвет. Антиоксиданты защищают клетки организма от разрушений и преждевременного старения.
3. Печень трески
В межсезонье организму необходим витамин А, который помогает иммунитету и улучшает состояние кожи.
«По сути, витамин А — это ретинол. И именно в этом виде он содержится в печени трески», — сказала Чехонина.
В продукте вещества содержится в четыре раза больше, чем этого требует рекомендованная суточная норма. Достаточно съедать около 25 граммов печени трески, чтобы восполнить необходимую для организма потребность в витамине.
Более того, печень трески — источник жирных кислот, в том числе омега-3, которые не синтезируются в организме, поэтому их нужно получать из еды.
Помимо жирных кислот, продукт также богат белком и витамином D.
4. Говяжья печень
Витамины группы В тоже необходимы в конце зимы. Они помогают работе нервной системы, улучшают когнитивные функции и способствуют хорошему сну. Лучшим источником витаминов группы В диетолог назвала говяжью печень.
«Многие люди говорят, что это витаминная бомба. Я бы еще сказала, что это вся таблица Менделеева для нашего здоровья», — заявила эксперт.
Витамины группы В в говяжьей печени содержатся в большом количестве: более 100% от рекомендуемой суточной нормы.
Ранее профессор перечислила продукты для укрепления иммунитета в период «омикрона», и был составлен рейтинг продуктов для борьбы с тревожностью.
Что можно сделать?
Узнать, можно ли получать витамины с пищей и в каких продуктах их больше всего.
Читайте больше, как поддержать организм в межсезонье:
4 продукта, которые избавят от хандры. Что есть в холода
6 продуктов с высоким содержанием витамина D.
Рекомендации американских диетологов4 сезонных продукта, которые повышают настроение
Рекомендации американских диетологовпочему их нельзя пить просто так и чем это может кончиться
Большинство людей предполагают, что избыток витаминов не может причинить вреда. Но никто из здравомыслящих людей не принял бы антибиотик, не будучи больным. По какой-то причине многие употребляют добавки несмотря на то, что их организм не страдает от дефицита. В большинстве случаев это просто пустая трата денег, а лишние витамины просто вымываются из организма. Но большое количество ненужных веществ приводит к опасным и порой необратимым последствиям. «Хайтек» проанализировал влияние различных групп витаминов на организм человека и выяснил, какие заболевания вызывает их передозировка.
Читайте «Хайтек» в
Витамины — это органические соединения, необходимые в небольших количествах для поддержания жизни. Эксперты по питанию утверждают, что людям нужна только рекомендуемая суточная норма — количество, содержащееся в обычной сбалансированной диете.
Производители утверждают, что обычная диета не содержит достаточного количества витаминов, и чем больше их принимать, тем лучше. Но современные исследования показывают, что добавки вызывают не только временные негативные последствия для здоровья человека, но и могут спровоцировать серьезные заболевания, вплоть до смерти.
Витамины группы В
Раньше люди думали, что витамины группы В безвредны, потому что, подобно витамину С, они растворимы в воде и не могут накапливаться в организме, как жирорастворимые А, D, Е и К. Однако теперь ученые определили, что неумеренное потребление определенных витаминов группы В вызывает серьезные проблемы со здоровьем.
Например, витамин B6 (пиридоксин) может вызывать нейродегенеративные изменения даже при незначительном превышении рекомендованной дозы в течение длительного времени. Более высокие дозы B6, накапливаясь в организме, приводят к повреждению нервных окончаний, вызывая онемение и покалывание в конечностях, что в итоге может стать необратимым.
Слишком большое количество вызывает повышенную чувствительность к солнечному свету, приводит к кожной сыпи, тошноте, рвоте, хронической боли в животе, потере аппетита и нарушению функций печени.
Высокие дозы витамина В3 (ниацина) также вызывают проблемы при превышении дозировки в 2-3 г в день для снижения уровня холестерина. Реакции варьируются от покраснения, зуда, нервозности и головной боли до кишечных спазмов. У превысивших рекомендованную дозу ниацина может возникать тошнота, желтуха, повышение печеночных ферментов, а также токсическая картина, имитирующая гепатит. Симптомы исчезают при прекращении приема ниацина. Постное мясо, молоко, яйца, цельнозерновой хлеб и крупы, орехи, листовые зеленые овощи и белковые продукты — лучшие природные источники ниацина. При соблюдении сбалансированной диеты нет никакой необходимости в его дополнительном приеме.
У людей витамин B12 играет роль в обмене веществ, образовании эритроцитов и поддержании центральной нервной системы. Согласно исследованию 2015 года, передозировка B12 может способствовать появлению прыщей. Исследование показало, что при контакте с ним кожные бактерии P.acnes с помощью порфирина начинают активизировать процесс, приводящий к воспалению угрей. Это является ключевым шагом на более поздних стадиях развития прыщей.
Хуэйин Ли, соавтор исследования и доцент фармакологии в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, уверена, что связь очевидна. Ее команда решила провести опыт, который наглядно, на молекулярном уровне, демонстрирует пагубное влияние витамина. «Еще многое предстоит изучить, чтобы понять, действительно ли B12 вызывает прыщи», — говорит Ли. Она также предупредила: слишком рано говорить о том, что людям, имеющим проблемы с высыпаниями, следует прекратить прием поливитаминов с В12. Ученая отметила, что большинство исследований, в которых было обнаружено увеличение воспалений, связанных с приемом витамина, включало единовременное введение инъекций с большими дозами.
Витамин С
При правильной дозе витамин С нейтрализует заряженные свободные радикалы, принимая их свободный электрон. Это настоящий «молекулярный мученик», берущий удар на себя, чтобы защитить клеточное соседство.
Но, принимая электрон, витамин С сам становится свободным радикалом, способным повредить клеточные мембраны, белки и ДНК. Как писал пищевой химик Уильям Портер в 1993 году, «витамин С — действительно двуликий Янус, доктор Джекилл — мистер Хайд, оксюморон антиоксидантов». Химические патологи из Университета Лестера обнаружили во время шестинедельного исследования, в котором приняли участие 30 здоровых мужчин и женщин, что ежедневная добавка витамина С по 500 мг оказывает прооксидантное, а также антиоксидантное действие на ДНК генетического материала. Исследователи обнаружили, что на уровне 500 мг витамин С способствует генетическому повреждению свободными радикалами части ДНК, оснований аденина.
Результаты, опубликованные в Nature, подтверждают предупреждения, издаваемые десятилетиями американским врачом, доктором Виктором Гербертом, профессором медицины в Медицинской школе Маунт-Синай в Нью-Йорке.
Герберт показал, прежде всего с помощью лабораторных исследований, что добавки витамина С способствуют выработке в организме свободных радикалов железа.
«Витамин С в добавках мобилизует безвредное железо, хранящееся в организме, и превращает его в то железо, которое вызывает повреждение сердца и других органов, — рассказывает доктор Герберт. — В отличие от витамина, естественно присутствующего в таких продуктах, как апельсиновый сок, в качестве добавки он не является антиоксидантом. Это окислительно-восстановительный агент — антиоксидант в некоторых обстоятельствах и прооксидант в других».
Многие люди думают, что витамин С помогает предотвратить простуду. Несмотря на исследования по всему миру, все еще нет убедительных доказательств, подтверждающих это. Некоторые эксперименты показали, что прием больших доз витамина С (более 1 000 мг в день) непрерывно или при первом появлении признаков простуды может ослабить некоторые симптомы и их продолжительность — делая их примерно на полдня короче.
И это нисколько не мешает простуде.
Большие дозы могут вызвать тошноту, спазмы в животе, головные боли, усталость, камни в почках и диарею. Это также может повлиять на способность организма обрабатывать (метаболизировать) другие питательные вещества, например, привести к резкому повышению уровню железа.
Чрезмерное количество витамина С в организме также может повлиять на медицинские тесты, например, на диабет. Взрослым нужно около 45 мг витамина С в день. Однако почти любое избыточное количество быстро выводится из организма.
Витамин Е
Витамин Е часто называют потенциальным источником молодости. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что прием больших доз может либо остановить, либо обратить вспять признаки старения. Ни один из витаминов не может восстановить сексуальное влечение или вылечить бесплодие.
В исследовании, опубликованном в «Медицинском журнале Новой Англии» в 1994 году, 29 тыс. финских мужчин, все из них были курящими, ежедневно получали витамин Е, бета-каротин, оба или плацебо.
Исследование показало, что те, кто принимал бета-каротин в течение пяти-восьми лет, с большей вероятностью умерли от рака легких или болезни сердца.
Два года спустя в том же журнале было опубликовано еще одно исследование, посвященное витаминным добавкам. В нем 18 тыс. человек, которые имели в анамнезе повышенный риск рака легких из-за воздействия химических веществ или курения, получали комбинацию витамина А и бета-каротина или плацебо. Исследователи прекратили опыт, когда обнаружили, что риск смерти от рака легких у тех, кто принимал витамины, был на 46% выше.
Затем, в 2004 году было разработано исследование SELECT (исследование по профилактике рака селеном и витамином Е — «Хайтек») для определения долгосрочного влияния добавок селена и витамина Е на рак простаты. Предыдущие эксперименты намекали на то, что оба эти вещества могут обеспечить защиту от рака простаты. Но исследование показало 17-процентное увеличение риска развития рака предстательной железы у мужчин, которые ежедневно принимали 400 единиц витамина Е.
Более 35 тыс. мужчин из США, Канады и Пуэрто-Рико были разделены на четыре группы в рандомизированном контролируемом исследовании. Одна группа принимала 400 международных единиц витамина Е в день, вторая — 200 мкг селена в день, третья — и витамин Е, и селен, а четвертая — только неактивное плацебо.
Все мужчины были в возрасте 50 лет и старше и не имели начальных признаков рака предстательной железы, о чем свидетельствуют результаты цифрового ректального исследования и уровня ПСА. Эксперимент начался в августе 2001 года и закончился в июне 2004 года.
Предварительные результаты исследования показали увеличение заболеваемости раком простаты как в группе, принимавшей витамин Е, так и в группе, принимавшей селен. Хотя это увеличение не было статистически значимым, увеличение в группе витамина Е было почти таким же.
Испытание было направлено на проверку защитного эффекта витамина Е или селена, но были обнаружены только доказательства возможного вреда.
Другой обзор, опубликованный в 2005 году в Annals of Internal Medicine, показал, что в 19 испытаниях с участием почти 136 тыс. человек дополнительный витамин Е увеличивал риски возникновения преждевременного летального исхода. У людей с сосудистыми заболеваниями или диабетом он повышал риск сердечной недостаточности.
Витамин А
Витамин А известен тем, что способствует поддержанию хорошего зрения, здорового состояния кожи, зубов, скелетных и мягких тканей, слизистой оболочки. Люди, которые не получают достаточное количество витамина А, чаще страдают инфекционными заболеваниями и офтальмологическими проблемами.
Но высокая доза витамина вызывает тошноту, рвоту, диарею, потерю аппетита, усталость, головные боли, головокружение, нарушение зрения, плохую координацию мышц, зуд и шелушение кожи, боль в костях, выпадение волос, нерегулярные менструации у женщин, остеопороз и временное или постоянное повреждение печени.
Высокие дозы витамина А также повышают риск развития рака легких у курильщиков. Проблема с ним состоит в том, что, в отличие от других витаминов, его избыточное количество не вымывается в моче, а скорее накапливается в печени.
Острый гипервитаминоз витамина А впервые был задокументирован у исследователей Арктики, которые по незнанию потребляли богатую витамином А печень многих арктических животных — тюленей, хаски и даже белого медведя. Симптомами этого крайне неприятного состояния у ученых стали потеря волос, повреждение кожных покровов и печени, кровоизлияние, кома и смерть.
В ноябре 1912 года группа из трех человек и 16 собак отправилась с удаленной базы в восточной Антарктиде, чтобы исследовать серию трещин во льдах.
Три месяца спустя только один из мужчин вернулся. Его звали Дуглас Моусон. Его кожа отслаивалась, а волосы выпадали. Он потерял почти половину своего веса. Он рассказал, что сэр Эдмунд Хиллари назвал эту экспедицию «величайшей историей выживания в истории полярных исследований».
Через месяц путешествия один член команды вместе с палаткой, провизией и шестью собаками упали в расщелину. Моусон и его коллега Ксавьер Мерц решили возвращаться на базу, выживая, поедая оставшихся собак. Через несколько недель у Мерца появились сильнейшие боли в животе. Затем его кожа начала шелушиться, волосы выпали. Он умер от обезвоживания в бреду через несколько дней.
У Моусона были похожие симптомы, но ему удалось выжить, несмотря на голод и недостаток жизненно важных питательных веществ. Описание Моусоном его симптомов является почти учебным описанием передозировки витамина А — вероятно, от поедания печени собаки. Всего лишь 100 г печени хаски могут дать голодному исследователю смертельную дозу.
Арктическая экспедиция с участием Дугласа Моусона
Витамин D
Наша генетика влияет на уровень витамина D. Мы можем использовать эту информацию, чтобы определить, действительно ли низкое количество может повысить риск заболевания (а не быть его следствием). До сих пор имеющиеся данные свидетельствуют, что низкие уровни витамина D либо не имеют значения, либо являются только маркером заболевания.
Но исследования последних пяти лет показали, что даже витаминизированные добавки с витамином D и кальцием, а также их неэффективность в предотвращении переломов могут увеличить риск сердечных заболеваний.
В то время как в нескольких исследованиях на нормальных людях не было обнаружено никаких защитных эффектов от витамина D, другие были более тревожными. Одно рандомизированное исследование, проведенное в 2015 году среди 409 пожилых людей в Финляндии, показало, что он не дает каких-либо преимуществ по сравнению с плацебо или физическими упражнениями, и что частота переломов была на самом деле несколько выше.
Обычная предписанная доза в большинстве стран составляет от 800 до 1 000 единиц в день (то есть 24–30 тыс. единиц в месяц). Тем не менее, в двух рандомизированных исследованиях было установлено, что витамин D в количестве от 40 до 60 тыс. единиц в месяц фактически становится опасным веществом.
Исследование с участием более 2 тыс. пожилых австралийцев показало, что у пациентов, получавших высокие дозы до достижения уровня витамина D в крови в пределах оптимального диапазона, частота переломов и падений только увеличилась на 20–30% по сравнению с теми, кто получал низкие дозы или не достиг «оптимального уровня крови».
Объяснить, почему добавки с витамином D часто вредны, сложнее. Некоторые люди, которые не принимают добавки, имеют естественно высокий уровень витамина в крови. Это может быть связано с тем, что они проводят много времени на солнце или регулярно едят жирную рыбу — и нет никаких доказательств того, что это вредно. Уровень выше среднего также может быть обусловлен генами, которые в среднем влияют примерно на 50% различий между людьми. Таким образом, одержимость врачей попытками довести всех до стандартного нормального целевого уровня в крови так же непрофессиональна, как универсальный подход к диете.
Кальций
Кальций является важным питательным веществом для здоровья костей, но новые исследования показывают, что пожилые женщины, которые принимают повышенные дозы этого вещества, подвергаются риску сердечно-сосудистых заболеваний, что может привести и к летальному исходу.
Шведские исследователи наблюдали за 61 433 женщинами, родившимися между 1914 и 1948 годами, в среднем 19 лет, отмечая причины их смерти.
Ученые также использовали опросники для фиксирования потребления различных добавок с содержанием кальция. С учетом показателей физической активности, вредных привычек и диетических факторов они обнаружили, что женщины, которые потребляли 1 400 мг или более кальция в день, имели в два раза выше риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто принимал от 600 до 1 000 мг. Эти женщины также показали на 49% более высокий уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 40% — смерти от любой причины.
Авторы отмечают, что кальций может повышать уровень белка в крови, связанный с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
«Если у вас нормальная диета, вам не нужно принимать добавки кальция, — отметил доктор Карл Микаэльссон, профессор и хирург-ортопед в Упсальском университете в Швеции. — Кальциевые добавки полезны, если у вас очень низкое потребление его, но точную дозировку может рассчитать только врач».
Железо
Анемия — это патологическое состояние, возникающее, когда у человека недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы поставить достаточное количество кислорода к вашим тканям.
Часто встречается у женщин и может вызывать усталость и чувство слабости.
Прием препаратов железа без рекомендованной врачом дозы крайне чреват. Ненужное железо накапливается в организме и может даже подниматься до токсического уровня. Прием большего количества железа вызывает изменение цвета кожи, увеличение печени или селезенки, боль в животе, застойную сердечную недостаточность, нерегулярный сердечный ритм и инсулинозависимый диабет.
Чрезмерное количество железа особенно часто встречается у беременных женщин. Недавнее исследование, проведенное группой врачей в Индии, показало, что чрезмерная доза железа среди здоровых женщин, не страдающих анемией, может привести к таким проблемам, как низкая масса тела при рождении, преждевременные роды и плохой рост ребенка во время матки.
Почему это опасно?
Борьба антиоксидантов с окислением из уст представителей фармкомпаний звучит как борьба добра со злом. Окисление происходит в клеточных органеллах, называемых митохондриями, где организм преобразует пищу в энергию — процесс, который требует кислорода.
Одним из последствий окисления является генерация свободных радикалов. Они могут повредить ДНК, клеточные мембраны и слизистую оболочку артерий; неудивительно, что их связывают со старением, раком и болезнями сердца.
Чтобы нейтрализовать свободные радикалы, организм вырабатывает антиоксиданты. Антиоксиданты также можно получить из фруктов и овощей, особенно селен, бета-каротин и витамины А, С и Е. Некоторые исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют меньшую заболеваемость раком и болезни сердца и живут дольше. Логика очевидна. Если фрукты и овощи содержат антиоксиданты, и люди, которые едят фрукты и овощи, более здоровы, то те, кто принимает дополнительные антиоксиданты, также должны быть более здоровыми. Но это не работает.
Вероятное объяснение состоит в том, что свободные радикалы не так плохи, как о них говорят. (На самом деле люди нуждаются в них, чтобы убивать бактерии и уничтожать новые раковые клетки). И когда люди принимают большие дозы антиоксидантов в форме дополнительных витаминов, баланс между выработкой и разрушением свободных радикалов может слишком сильно измениться в одном направлении, вызывая неестественное состояние, когда иммунная система перестает работать полноценно.
Исследователи называют это парадоксом антиоксидантов.
Новость о том, что любой витамин может быть опасным, очень тревожна. Мы должны относиться к злоупотреблению этими химическими веществами гораздо серьезнее, прежде чем регулярно добавлять их в продукты питания. Миллиарды, которые мы тратим на эти продукты, при поддержке плохо регулируемой, но богатой и мощной витаминной промышленности стоило бы потратить на надлежащее здравоохранение. И люди должны понимать, что гораздо разумнее организовать себе грамотное питание, физические нагрузки и достаточное нахождение на свежем воздухе. Для большинства людей такой образ жизни будет гарантией получения всех полезных витаминов, которые им когда-либо понадобятся.
Принимаете слишком много витаминов? Побочные эффекты передозировки витаминов
Последствия для здоровья от передозировки.
Автор Cari Nierenberg
В настоящее время во всем, от бутилированной воды до апельсинового сока, содержится повышенное количество витаминов и минералов.
Это может звучать как способ помочь покрыть ваши пищевые базы, особенно если ваша диета не является звездной. Но регулярный переизбыток витаминов и минералов может навредить вам.
Избыток витамина С или цинка может вызвать тошноту, диарею и желудочные спазмы. Слишком много селена может привести к выпадению волос, расстройству желудочно-кишечного тракта, усталости и легкому повреждению нервов.
Хотя большинство людей не получают мегадозы, но если вы едите обогащенные хлопья на завтрак, съедаете энергетический батончик между приемами пищи, едите обогащенную пасту на ужин и принимаете ежедневную пищевую добавку, вы можете легко превысить рекомендуемую суточную дозу множество питательных веществ.
Вот что вам нужно знать, чтобы не переусердствовать.
Добавки: проверьте дозировку
Скорее всего, необогащенные продукты, которые вы едите, не являются проблемой. «Очень трудно переборщить с пищей», — говорит Джоанна Двайер, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения.
Итак, вам следует подумать о добавках, которые вы принимаете, и об обогащенных пищевых продуктах или напитках.
«Большинство людей не осознают, что нет никакой реальной пользы в приеме большего количества витаминов и минералов, чем рекомендовано, и они не осознают, что могут быть недостатки», — говорит Дуайер.
«Если вы принимаете пищевые добавки, придерживайтесь тех, которые не превышают дневной нормы», — говорит Дуайер. (Суточная норма — это количество витамина или питательного вещества, которое человек должен получать для оптимального здоровья.)
Поговорите со своим врачом о любых добавках, которые вы принимаете, включая витамины и минералы, а также о дозах, которые вы принимаете. Таким образом, ваш врач может помочь вам сохранить дозы в безопасном диапазоне.
«Если вы принимаете базовые поливитамины, не нужно бояться принимать их слишком много», — говорит Эндрю Шао, доктор философии, старший вице-президент по научным и нормативным вопросам Совета по ответственному питанию, торговой группы производителей пищевых добавок.
.
«Большинство поливитаминов имеют такой широкий запас прочности, что даже если вы комбинируете их с обогащенными продуктами, это все равно не вызовет у вас упадка сил», — говорит Шао.
Тонкие признаки того, что вы получаете слишком много
«Я не видел никого на улице, который принимал бы токсичные дозы витамина А или D — это очень необычно», — говорит Дэвид Кац, доктор медицинских наук, директор Йельского университета. Университетский исследовательский центр профилактики в Нью-Хейвене, штат Коннектикут, медицинская практика которого специализируется на питании. «Я, скорее всего, увижу человека с уровнем дозировки добавок, который выше оптимального».
Ученые пока не знают, является ли проблемой регулярное получение слишком большого количества витаминов или минералов (в отличие от мегадоз), говорит Кац.
«Могут быть признаки беспокойства, но это очень тонкие признаки», — говорит он.
Эти довольно легкие симптомы могут включать проблемы со сном или концентрацией внимания, проблемы с нервной системой, такие как онемение или покалывание, или чувство большей раздражительности — в зависимости от питательного вещества, которое выходит за борт.
Более серьезное беспокойство, по словам Каца, заключается в том, что мы «украшаем запасы продуктов питания чрезмерным обогащением».
Он говорит, что производители переключили свое внимание с того, что они извлекают из пищи, например, жира, сахара или соли, на то, что они добавляют, будь то витамин D, пробиотики или омега-3. жиры — любые питательные вещества в моде.
«Когда все больше и больше продуктов улучшаются, потребители становятся не в состоянии знать, какую дозу они получают в течение дня», — говорит Кац. «Врачи должны понимать, что из-за этой практики мы можем вводить новые диетические дисбалансы».
Три питательных вещества, на которые следует обратить внимание
Двайер говорит, что витамин D, кальций и фолиевая кислота — это три питательных вещества, которых вы можете получать в избытке, особенно с добавками.
Взрослые, которые регулярно намного превышают безопасный верхний предел в 4000 международных единиц (МЕ) для витамина D, могут столкнуться с серьезными проблемами с сердцем.
Фолиевую кислоту добавляют в обогащенные зерновые продукты — белую муку, макаронные изделия, рис, хлеб и крупы — для предотвращения врожденных дефектов у детей из-за дефицита фолиевой кислоты у беременных женщин. В то время как обогащение фолиевой кислотой сократило количество врожденных дефектов на 25-50%, оно могло вызвать другие проблемы со здоровьем у людей, получающих слишком много.
Нетрудно регулярно получать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день (безопасный верхний предел для взрослых) из обогащенных пищевых продуктов и добавок. Это может скрыть признаки дефицита витамина B12 у пожилых людей. Дефицит витамина B12 иногда может привести к необратимому повреждению нервов, если его не лечить.
Не беспокойтесь о продуктах, которые естественным образом богаты фолиевой кислотой.
«Большинство людей теперь могут получать достаточное количество фолиевой кислоты, не полагаясь на добавки», — говорит Дуайер.
На самом деле, говорит она, «у большинства людей нет проблем [с получением слишком большого количества витаминов или минералов], если они начинают с еды, которая является самым здоровым и безопасным способом их получения».
Руководство по здоровому питанию
- Популярные планы диеты
- Здоровый вес
- Инструменты и калькуляторы
- Здоровое питание и питание
- Лучший и худший выбор
- Все темы справочника
Можно ли принимать слишком много витаминов?
Автор: Рене Миранда, доктор медицины
Темы:
- Здоровье и благополучие
- Интегративная медицина
Представьте себе такой сценарий. Суббота, полдень. Вы наблюдаете, как ваша подруга достает свой органайзер для таблеток, чтобы подготовиться к предстоящей неделе.
В нем есть утренние, полуденные и вечерние слоты для каждого дня недели, которые она тщательно заполняет таблетками.
Приглядевшись повнимательнее, вы понимаете, что в бутылочках с таблетками не лекарства, отпускаемые по рецепту, а витамины, их десятки. Вы задаетесь вопросом, нужно ли ей принимать все эти витамины и можно ли принимать слишком много?
Этот сценарий встречается чаще, чем вы думаете. Время от времени я сталкиваюсь с пациентом, у которого есть длинный список витаминов, которые они принимают. Главный вопрос, который у меня к ним, это действительно ли они должны их брать? Иногда люди принимают витамины по привычке и даже не подозревают, помогают ли они.
Когда я думаю о витаминах, я думаю о добавках. Витамины должны дополнять то, чего не хватает в вашем рационе. Если вы плохо питаетесь или у вас есть состояние или заболевание, которое мешает вашему организму усваивать определенные питательные вещества, тогда да, вам нужно принимать добавки. Но если ваш кишечник работает хорошо и вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму, и вам не нужно принимать добавки.
Так как же узнать, нужно ли вам принимать добавки?
Во-первых, обратите внимание на свой рацион. Все, что нам нужно, будет обеспечено в том, что мы находим в еде. Это действительно лучший источник. Спросите себя: ем ли я комбинацию белков, углеводов и жиров? Включает ли мой рацион различные фрукты и овощи? Я вегетарианец или веган?
Повысьте свою осведомленность о том, что вы едите, и внесите изменения в свой рацион, которые вы сможете выдержать. Я говорю своим пациентам, которые любят только пять овощей, что им нужно быть очень предприимчивыми в еде. Вы должны найти другие овощи, которые вам нравятся, и найти другие способы получать питательные вещества. Помните, добавки не заменяют пищу.
Если вы веган или вегетарианец и не едите продукты животного происхождения, вам нужна добавка B12, которую вы можете получить только из продуктов животного происхождения. Вы можете сделать это, употребляя обогащенные продукты или принимая витамины. У этих пациентов я также проверяю уровень железа, кальция и цинка.
Если вы плохо питаетесь и не можете изменить его, может потребоваться добавка.
Я принимаю витамины каждый день, стоит ли мне прекратить?
Обычно я рекомендую процесс исключения. Почему бы вам не пойти и посмотреть, почувствуете ли вы какую-либо разницу. Если вы чувствуете то же самое, подумайте о том, чтобы больше не принимать его.
Может ли прием слишком большого количества витаминов повлиять на мое здоровье?
Возможно. Как только человеческий организм использует необходимые ему витамины и минералы, остальные выводятся из организма или накапливаются.
Некоторые добавки могут причинить вред, поэтому вы должны знать, что вы принимаете. Различают водорастворимые и жирорастворимые витамины. Водорастворимые витамины менее склонны причинять вред, потому что мы можем вымыть их из организма водой, в то время как жирорастворимые витамины усваиваются медленно и хранятся дольше.
Витамин К, содержащийся в листовой зелени, играет важную роль в процессе свертывания крови в организме. Люди, принимающие препараты для разжижения крови, должны иметь стабильный уровень витамина К. Внезапное увеличение витамина К с помощью диеты или пищевых добавок может снизить эффективность препаратов, разжижающих кровь.
Нам также нужно следить за витамином B6. Слишком много витамина B6 может вызвать неврологические симптомы, такие как покалывание в ногах и онемение.
У пожилых людей необходимо следить за функцией почек. Как естественное развитие старения, почки также не фильтруют, поэтому было бы неразумно принимать больше, чем рекомендуемая суточная норма пищевых добавок. В этом случае меньше значит больше.
Я думал о добавках. Как я могу начать?
Я рекомендую проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки, помимо поливитаминов.