Методика тренировок брюса ли: Тренировочная программа Брюса Ли — DailyFit

Тренировочная программа Брюса Ли — DailyFit

Программы тренировокПрограммы на рельеф

40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!

Автор: Арнав Саркар

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу

«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.

Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть. Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.

Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.

Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

• Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
  
• Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  
• Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
  
• Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
  
• Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  
• Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

• Боковой удар
  
• Боковой хук ногой
  
• Удар ногой в повороте
  
• Прямой и задний удар
  
• Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.

Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по

5 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде.

По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по макс. повторений

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

Программы, основанные на тренинге Брюса Ли

Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.

Стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно

Трехдневная программа

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

В течение 10 минут отрабатывайте различные удары руками, затем 10 минут удары ногами

1 подход по 15 мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 15 минут

5 подходов по 2 мин.

1 подход по 15 мин.

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

25 минут, попеременно отрабатывайте удары ногами и руками по тяжелой груше

1 подход по 15 мин.

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

Шестидневная программа

Не можете выделить один час три раза в неделю? Подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой образ жизни. А пока раздумываете над этим, присмотритесь к программе, которая использует те же упражнения, но распределяет их на шесть тренировок по 30 минут каждая.

Отрабатывайте удары руками и ногами на тяжелой боксерской груше в течение 20 минут

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по макс. повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 6 повторений

2 подхода по 8 повторений

1 подход по 15 мин.

Отрабатывайте различные удары в течение 20 минут на тяжелой боксерской груше

5 подходов по 2 мин.

Читайте также

• Программа тренировок для эктоморфа
  
• Программа «адская сотня»
  
• Тренировка с гантелями

блогер прожил день как актер

Он был впечатлен режимом дня мастера боевых искусств еще на этапе подготовки к эксперименту. Легендарный актер превосходил по силе многих других бойцов, и даже сейчас методы тренировок Брюса Ли остаются новаторскими и невероятно сложными.

Теги:

Тренировки

Знаменитости

блогер

IMDB.com

Содержание статьи

Кто такой Брюс Ли?

Брюс Ли — легенда кинематографа, человек, изменивший представление зрителей и кинохудожников об искусствах рукопашного боя. До появления Брюса Ли фильмы о восточных единоборствах были как минимум нереалистичными, а иногда просто-напросто фантастическими. В них активно использовались спецэффекты, дублеры актеров и урезанный монтаж боевых сцен, из-за которого зрителю часто показывали крупным планом отдельные части тела актеров, по которым наносят урон.

Фактически, реальных единоборств в тех фильмах не было, и рано или поздно должен был появится человек, который бы привнес в кино красивые реалистичные боевые сцены. Им стал Брюс Ли — уроженец Сан-Франциско китайского происхождения. В детстве Брюс открыл в себе необычайный талант к боевым искусствам и будучи подростком, решил посвятить им всю свою жизнь. Он обучался у легендарного кунг-фу мастера Ип Мана (про него позже будет снято три фильма), который обучил Брюса Ли особому стилю вин-чунь.

youtube

Нажми и смотри

Стиль этот заточен на молниеносные удары кулаками и тренировку прочности всего тела. Брюс начал активно популяризировать вин-чунь в кино и сериалах, что впоследствии позволило ему открыть собственную школ единоборств. Уроки у Брюса были очень дорогими, но преподавал он так хорошо, что некоторые его ученики занимались с ним вплоть до его смерти.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Его первый киноуспех состоялся благодаря фильму «Большой босс», в котором Ли ставил боевые сцены, поразившие массу зрителей. В следующих фильмах Брюс Ли уже играл на главных ролях, что позволяло ему полностью самостоятельно заниматься постановкой боевых сцен — кровавых, натуралистичных и очень динамичных. Каждый его новый фильм собирал огромную кассу, но мастер никогда не останавливался на достигнутом. Его бой с Чаком Норрисом в фильме «Возвращение дракона» до сих пор остается эталоном постановки боевых сцен. Тренировки Брюса Ли были невероятно сложными, актер мог стоять на двух пальцах и принимать по телу удары огромной силы, оставаясь на ногах.

Особенности боевого стиля и тренировок Брюса Ли

Тренировки Брюса Ли включали в себя не только занятия боевыми искусствами, но и бодибилдинг. Отчасти это было связано с тем, что для съемок в кино ему нужно было иметь красивое рельефное тело. Однако помимо этого, Брюса самого очень сильно интересовал культуризм. По словам его учеников и друзей, актер мог взять две гири по 37 килограммов, развести руки с ними в стороны и держать снаряды в таком положении более 20 секунд.

Истощающие упражнения Брюса Ли были направлены на укрепление силы сухожилий, а не на увеличение мышечной массы как таковой. Поэтому он сохранял скромный вес 70 килограммов, жертвуя силой ради скорости и ловкости. Его удары руками были настолько быстры, что камеры не могли их запечатлеть и операторам приходилось снимать Брюса Ли на 32-кадровую пленку. Актер занимался силовыми упражнениями три раза в неделю: они включали в себя гири, штангу и гантели. В остальное время он тренировал выносливость и боевые навыки.

Один день из жизни мастера

Бодибилдер из США Уилл Теннисон решил провести эксперимент и прожить один день по режиму Брюса Ли. Спортсмен захотел выяснить, в чем скрывалась сила актера. Результатами Теннисон поделился на своем YouTube-канале, главное, что он понял из этого эксперимента — тренировки мастера боевых искусств Брюса Ли могут выдержать далеко не все. 

Перед началом эксперимента Уилл тщательно изучил режим дня актера, и, по его словам, впечатлился еще на этапе подготовки. Его поразила уникальность диеты и тренировок Брюса Ли: «Его методы отличаются от остальных, у большинства спортсменов и звезд есть похожие черты в диетах или упражнениях, у него же они абсолютно другие», — объяснил блогер.   

Брюс Ли начинал свое утро с небольшой пробежки, а затем шел завтракать. Рацион актера оказался совсем необычным: первый прием пищи обычно состоял из рыбного отвара со свиной печенью, черным чаем с медом, молоком и женьшенем, а также из апельсинового сока. Этими блюдами Ли обычно ограничивался, так как не любил плотные приемы пищи. Попробовав приготовленное блюдо Теннисон вынес свой вердикт: «Это хуже, чем я предполагал».  

После этого бодибилдер сделал протеиновый коктейль Брюса Ли, состоящий из сухого молока, банана, арахисового масла и еще некоторых ингредиентов, и отправился в спортзал. Оказалось, что Брюс на тренировке основное внимание уделял не всему телу, а только рукам. Дело в том, что он не хотел жертвовать гибкостью и скоростью ради мышечной массы. 

Уилл нашел расписание занятий, написанное рукой самого Ли. Первым пунктом в нем оказались прыжки на скакалке — их блогер выполнял 10 минут. Затем он выполнил 10 приседаний и сразу же  перешел к упражнению французский жим, повторив его шесть раз. После начал чередовать жим гантелей на наклонной скамье с французским. Третий суперсет состоял из французского жима и концентрированного подъема на бицепс. Затем Теннисон приступил к отжиманиям с отягощением и подъему штанги. Эти элементы нужно было повторить 10 раз. Завершил тренировку блогер упражнениями на предплечья: французский жим одной рукой с вращениями гантелей стоя. Уже под конец занятия руки Уилла начали болеть так, что он «не мог держать бутылку, которая была пустой». 

Затем настало время обеда, который тоже включал новые комбинации продуктов. На этот раз Уилла ждала говядина с зеленью, устричным соусом, рисом и салатом.

После обеда блогера приступил к тренировке с нунчаками — обычным оружием для героев Ли. Однако из-за неподготовленности во время занятия блогер несколько раз ударил себя по груди, спине и голове. 

После этого Теннисон отправился на последний прием пищи — он был в итальянском стиле. Вечером Ли позволял себе спагетти с мясным соусом, салатом и стаканом сухого молока.  

Кроме того, ютубер узнал, что Брюс порой баловал себя сладким и даже фастфудом, но в умеренном количестве. 

В итоге Уилл остался доволен результатом эксперимента, однако повторять тренировку или диету полностью не советовал. Он предложил желающим включить лишь некоторые элементы из плана Брюса Ли в свой.

youtube

Нажми и смотри

Программа тренировок и диета Брюса Ли (обновлено в 2023 г.)

Какова была программа тренировок Брюса Ли?

Если Брюс Ли не был величайшим мастером боевых искусств всех времен, то, безусловно, он кандидат номер один, учитывая вклад Брюса Ли в мир боевых искусств.

Ли прославился как актер фильмов о боевых искусствах; и теперь, спустя десятилетия, он считается одной из величайших икон смешанных единоборств всех времен.

Его фильмы установили рекорды кассовых сборов, в конечном итоге изменив отношение мира к боевым искусствам и связанным с ними фильмам.

В этой статье мы обсудим программу тренировок Брюса Ли, диету, добавки и многое другое:

Текущая статистика кг — 132 фунта

Возраст: 32 года

День рождения: 27 ноября 1940 г.

Смерть: 20 июля 1973 г.

Приложение. , 2005 

 

Принципы тренировок

Брюс Ли прекрасно понимал, что сила и выносливость играют огромную роль в боевых искусствах, и он позаботился о том, чтобы его тренировочные программы учитывали именно это.

Хотя он использовал базовые понятия, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 70-х годов.

 

Программа тренировок Брюса Ли 

Сегодня Ли не будет искать «лучшее», но он будет продолжать искать «лучшее». Программа тренировок Брюса Ли была сосредоточена на наращивании силы и выносливости сердечно-сосудистой системы, но при этом оставляла достаточно времени для восстановления и обычных занятий боевыми искусствами.

Вот программа тренировки Брюса Ли: 

 

Понедельник: верхняя часть тела

В понедельник он выполнял тренировку верхней части тела с 10 различными упражнениями, всего 4 подхода и 25 повторений)

Вот верхняя часть тела Брюса Ли программа для тела:

1. Жим штанги лежа (4 подхода, 12 повторений)

2. Подтягивания с отягощением (4 подхода, 10 повторений)

3. Разведения гантелей на наклонной скамье назад (3 подхода, 10 повторений)

4 Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода, 10 повторений)

5. Подъем штанги на грудь (3 подхода, 10 повторений)

6. Тяга к лицу (3 подхода, 10 повторений)

7. Тяга планки (3 подхода, 10 повторений)

8. Приседания (3 подхода) , 25 повторений)

9. Планка (3 подхода, 60 секунд)

10. Заминка (бег трусцой 800 м)

 

Вторник: все тело и выносливость

Во вторник Брюс Ли выполнил упражнение на все тело и выносливость.

Вот тренировка Брюса Ли на все тело и на выносливость:

5 раундов на время:

1. Спринт 100 м (5 подходов)

2. Альпинизм (5 подходов, 25 повторений)

3. Махи гири (5 подходов, 20 повторений)

4. Берпи (5 подходов, 15 повторений)

5. Подтягивания (5 подходов, 10 повторений)

6. Становая тяга (5 подходов, 5 повторений)

Корпус:

1. Приседания (3 подхода, 25 повторений)

2. Планка ( 3 подхода по 60 секунд

3. Заминка (бег трусцой 1600 м)

 

Среда: день отдыха или смешанные боевые искусства

В среду у Брюса Ли был выходной, или он выступал в ММА.

 

Четверг: Нижняя часть тела

В четверг он выполнял упражнение на нижнюю часть тела, выполняя 10 различных упражнений.

Вот тренировка нижней части тела Брюса Ли:

1. Приседания (4 подхода, 12 повторений)

2. Выпады с отягощением (4 подхода, 10 повторений)

3. Становая тяга на прямых ногах (3 подхода, 10 повторений)

4. Сгибания мышц задней поверхности бедра (3 подхода, 10 повторений)

5. Легкие фронтальные приседания (3 подхода, 15 повторений)

6. Подъемы на носки (3 подхода, 10 повторений)

7. Прыжки на ящик (3 подхода, 10 повторений)

8. Приседания (3 подхода, 25 повторений)

9. Планка (3 подхода, 60 повторений) секунды)

10. Заминка (бег трусцой 800 м)

 

Пятница: все тело

В пятницу он выполнил упражнение для всего тела, выполнив 9 различных упражнений.

Вот упражнения Брюса Ли на все тело :

1. Бег на 60 калорий

2. Подъемы ног (5 подходов, 50 повторений)

3. Отжимания (5 сетов, 40 повторений)

4. Рывки гантелей одной рукой (5 сетов, 30 повторений)

5. Двойные прыжки с гантелями 5 сетов, 20 повторений)

6. Берпи (5 сетов, 10 повторений)

Core:

1. Приседания (3 подхода, 25 повторений)

2. Планка (3 подхода, 60 секунд)

3. Заминка (бег трусцой 1600 м)

1 

День отдыха или смешанные боевые искусства

В среду у Брюса Ли был выходной, или он выступал в ММА.

 

Воскресенье: Отдых 

Воскресенье — выходной день.

 

Диета Брюса Ли 

Брюс Ли предпочитал есть четыре или пять раз в день небольшими порциями вместо пары больших приемов пищи. Он также включал в смесь некоторые здоровые закуски, такие как фрукты.

Употребление большого количества пищи за раз приводит к замедлению обмена веществ в организме, в результате чего избыточные калории откладываются в виде жира.

Вот диета Брюса Ли: 

 

1. Breakfast: 

• Eggs
• Fruits

 

2. Lunch: 

• Beef
• Oyster sauce 

 

3. Snack:

• Protein Shake 

 

4 Ужин:

• Цыпленка
• Райс

5. Послеобеденный закус:

• Белковой коктейль

Добавки

.0003

• Витамин
• Протеиновые коктейли

 

Резюме

Человек-миф-легенда Брюс Ли изменил мир своими навыками боевых искусств.

Ли разделил свою тренировку на несколько отдельных частей, чтобы укрепить свое мастерство в боевых искусствах:

• Силовые тренировки
• Калистеника
• Кардиотренировки
• Растяжка.

Что вы думаете о тренировках и диете Брюса Ли? Оставьте комментарий ниже.

Идеальный план тренировок Брюса Ли

Коллекция Moviestore/Shutterstock

Как улучшить совершенство? А еще лучше, как взять такого идеально сложенного человека, как Брюс Ли, и создать тренировку Брюса Ли, достойную его имени. Это вопрос, ответ на который кажется самоочевидным, риторический вопрос, призванный сдержать высокомерие любого, кто напрасно попытается починить то, что не сломано. Легко понять, почему так много людей считают Брюса Ли идеальным. Хотя он преждевременно покинул нас более 40 лет назад, сегодня мало кто не знаком с иконой боевых искусств. Благодаря его фильмам, его инновациям в боевых искусствах — он разработал Джит Кун До — и его телосложению наследие Ли продолжает оказывать положительное влияние и вдохновлять людей во всем мире с момента его смерти в 1973 года в возрасте 32 лет.

До того, как я разработал свою систему подготовки воинов (TFW), я был сертифицирован в Джит Кун До и тщательно изучал методы тренировок Ли. Я убежден, что в результате сочетания современных методов тренировок и его прогрессивной философии сегодня он был бы еще лучше.

Методы обучения, как и технологии, прошли долгий путь с 1973 года. Например, в 1973 году IBM разработала один из первых прототипов персонального компьютера под названием SCAMP. Тогда это было революционно, но сегодня телефон в вашем кармане обладает вычислительной мощностью, примерно в миллион раз превышающей скудную вычислительную мощность SCAMP. В 1973 году непобежденные «Майами Долфинз» выиграли Суперкубок, но если сегодняшние «Дельфины» тренируются так же, как команда Дона Шулы, это может объяснить трудности франшизы. Эти примеры предлагаются для доказательства того, что за последние 40 лет наука и техника совершенствовались в геометрической прогрессии. Вам не кажется, что превосходный ученик Брюс Ли поступил бы так же, будь он сегодня на пике карьеры? Я делаю. Но для того, чтобы сделать это, ему нужно будет долго и тщательно изучать каждый аспект того, что он делал в спортзале и вне его, а затем перестраивать программу с нуля. Ниже приведено все, что вам нужно знать о плане тренировок Брюса Ли.

Обзор плана тренировок Брюса Ли

В бою Брюс Ли понял, что ему необходимо улучшить свою силу и физическое состояние, чтобы стать более эффективным мастером боевых искусств. Хотя он использовал основные концепции, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 70-х годов. Сегодня Ли не будет искать «лучшее», но будет продолжать искать «лучшее». Подобно тому, что использовал Ли, в системе Training for Warriors также используется четырехдневная неделя физической подготовки. Этот график позволяет бойцам (и воинам выходного дня) наращивать силу и сердечно-сосудистую выносливость, оставляя время как для восстановления, так и для тренировок по боевым искусствам. Чтобы достичь этого, следующая тренировка Брюса Ли должна быть завершена чуть более чем за час или меньше. Если бы Ли тренировался сегодня, методы TFW были бы идеально адаптированы к его потребностям в силе, физической форме и восстановлении. Вы должны помнить, что Ли постоянно занимался боевыми искусствами в дополнение к своей физической подготовке. В соответствии с философией своего боевого искусства, Джит Кун До (также называемого «стилем без стиля»), Ли, несомненно, будет заниматься другими боевыми искусствами, составляющими ММА, перенимая то, что лучше всего подходит для современных чемпионов. . Это потребует больше времени на занятия боевыми искусствами в дополнение к работе в тренажерном зале. В результате вы заметите, что боевые искусства отделены от его тренировочной программы TFW. Следующий обзор его новой тренировочной программы объяснит предыдущую программу Ли, а также то, как и почему она была обновлена.

Разминка

Это одна из областей, в которой философия тренировок значительно улучшилась за последние пять десятилетий. Правильная разминка может повысить производительность и снизить вероятность получения травмы. На самом деле Ли получил травму спины, которая преследовала его в течение многих лет, из-за выполнения гудморнингов со штангой после недостаточной разминки. Здесь мы заменяем его архаичную растяжку валиком пены, работой с эластичной лентой и рутиной динамических движений, чтобы подготовить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать центральную нервную систему.

Силовые тренировки

Ли был одним из первых мастеров боевых искусств, выступавших за силовые тренировки. Это шло вразрез с бытующим в то время мнением, что силовые тренировки сделают вас тяжелыми и медленными. Однако вместо его упражнений для всего тела я изменил акцент на один день для верхней и один день для нижней части тела. Используемые веса тяжелее, а подходы и общий объем увеличиваются с его двух подходов по восемь, чтобы развить больше размера и силы. Некоторые базовые приемы бодибилдинга, которые он использовал, модернизированы до более продуктивной боевой версии. Добавлены подъемы одной ноги для улучшения устойчивости и силы удара.

Выносливость

Во времена Ли дорожные работы и скакалка были золотыми стандартами сердечно-сосудистой подготовки для боя. Хотя это все еще может быть способом бросить вызов телу и помочь бойцу очистить свой разум, повторяющиеся удары могут сломить спортсмена. Вместо этого я использовал спринты и метаболические схемы, предназначенные для повышения выносливости, поддержания силы и сжигания жира. Тренировка Брюса Ли занимает меньше времени и позволяет лучше восстановиться. На этих трассах также используется ряд инструментов, которые во времена Ли практически не использовались, например, тяжелые веревки, лестница для аджилити, мешок с песком и ударный мяч.

Core

Ли был большим поклонником упражнений на брюшной пресс, но в его время большинство упражнений на брюшной пресс, таких как приседания и скручивания, выполнялись с очень большим количеством повторений. Ли часто можно было увидеть выполняющим сотни повторений упражнений на брюшной пресс. Эти повторения требуют времени, и в настоящее время существуют более эффективные способы развития силы кора. Чтобы повысить производительность и восстановление, тысячи повторений с собственным весом, выполненные Ли, заменены более тяжелыми упражнениями, которые требуют как стабильности, так и вращения, что помогает передать еще больше силы ударам руками и ногами.

Питание и восстановление

Ли принимал витамины и правильно питался, чтобы достичь своего легендарного телосложения. Да, у него были отличные мускулы, но у него также был вес тела, который колебался между 125 и 145 фунтами при росте 5 футов 7 дюймов; увеличение объема информации о питании, добавках и восстановлении помогло бы ему сегодня набрать больше мышц и размеров. Ли, студент, которым он был, наверняка остался бы в курсе этой информации и воспользовался бы улучшениями. Если бы он мог добавить в свой рацион супы, такие как креатин и гидролизованный сывороточный протеин, и использовать современные методы восстановления, Ли мог бы быть еще острее.

План

Брюс Ли 2.0

Повторять еженедельно

• День 1

  Верхняя часть тела

  45-60 мин

  9

  Да

  Старт

  Верхняя часть тела

  Выполнять в понедельник или в начале недели, чтобы успеть потренироваться в боевых искусствах. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами А и В, как суперсеты. Начните с 10-15-минутной разминки.

• День 2

  Энергетическая цепь

  30 минут

  5

  Нет

  Старт

  Энергетическая цепь

  Идеально выполнять во вторник и делать очень быстро, оставляя энергию для занятий боевыми искусствами. Выполните три раунда. В первом раунде работайте 40 секунд и отдыхайте 20 секунд. Во втором раунде работайте 35 секунд и отдыхайте 30 секунд. В третьем раунде работайте 30 секунд и отдыхайте 40 секунд. Отдыхайте, чтобы получить максимальное восстановление между раундами. Начните с 10–15-минутной общей разминки.

• День 3

  День отдыха

  —

  —

  Нет

  День отдыха

• День 4

  Цепь ураганов

  50 мин

  9

  Нет

  Старт

  Схема урагана

  Идеально выполнять каждую неделю по четвергам. Вся тренировка должна быть выполнена менее чем за час.