Методы релаксации
Казанцева Ирина Вадимовна
заведующая отделением — врач-невролог, к.м.н., заслуженный…
См. фотогалерею статьи
Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессом. Релаксация — это не просто обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряженной жизни. Какое действие релаксация оказывает на организм? Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие: уменьшают сердцебиение; понижают кровяное давление; нормализуют дыхание; снижают потребность в кислороде; увеличивают кровоснабжение основных групп мышц; уменьшают мышечное напряжение; снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине; улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости; заряжают энергией; повышают концентрацию внимания; повышают эффективность ежедневной работы; дают силы лучше справляться с проблемами.
На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации. Среди них можно выбрать для себя одну или несколько наиболее подходящих, которые соответствуют темпераменту, стилю жизни и финансовым возможностям. Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Техника экспресс релаксации (расслабление за 30 сек). 1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол. 2. Опустите голову и расслабьте плечи. 3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы. 4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно. 5. Почувствуйте как все ваше тело расслабляется Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь! Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики чаек и шум волн.
При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение. Техника визуализации Целью этого метода является снижение напряжения в скелетной мускулатуре. Наблюдение за людьми показало, что состоянию эмоционального напряжения сопутствует мышечное напряжение. Эти два состояния часто обусловливают и усиливают друг друга. Благодаря данной методике пациент приобретает способность контролировать свой мышечный тонус и учится достигать состояния расслабления. Методика нервно-мышечной релаксации (прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона). Методика: Сядьте или прилягте в удобное для Вас положение. Напрягаете в течение 5-10 секунд, а затем в течение 10-15 секунд расслабляйте различные группы мышц своего тела. Сначала напрягайте, а затем расслабляйте мышцы 1. плеча 2. предплечья 3. кисти с одной стороны После чего повторяйте напряжение-расслабление в том же порядке на противоположной стороне. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы 1. бедра 2. голени 3. стопы Также поочередно сначала с одной, а затем с другой стороны.
И, в заключение, напрягайте и расслабляйте мышцы 1. пресса 2. шеи 3. головы В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. Подобную процедуру следует проводить регулярно дома в специальном тихом месте без единого прерывания в течение приблизительно 5 или 10 минут несколько раз в день. Регулярное применение данной методики позволит научиться контролировать мышечный тонус и уровень тревоги. Затем можно будет использовать эту технику в тех ситуациях, когда Вы начинаете чувствовать тревогу или панику. Практика — залог успеха Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определенной практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом. Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации.
Обычно это связано с серьезными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.
Фотогалерея статьи
11 марта 2016 г.
Подписывайтесь на наш Telegram канал!
Секреты расслабления: 6 техник быстрой релаксации
Как часто вы обращаете внимание на то, что чувствуете? Замечаете ли вы те моменты, когда ваше тело перенапряжено, а мысли автоматически становятся более негативными? Не бывает ли у вас такого, что в теле появляется внезапная ноющая боль?
Хоть раз в жизни каждый из нас испытывал недомогания
организма из-за стресса, проблем, излишних переживаний. Согласно исследованиям
финских ученых из университета Аалто, каждая эмоция, будь то позитивная, или
негативная, локализуется в определенной точке тела и может вызвать определенные
последствия. Это говорит о необходимости научиться расслабляться, чтобы не
«накапливать» в себе отрицательные эмоции и не причинять вред своему здоровью,
а освобождаться от зажимов.
В этой статье вы найдете интересные техники расслабления, которые в кратчайшие сроки помогут вам привести себя в спокойное и гармоничное состояние.
ТЕХНИКА 1. ДЫХАНИЕ «ОДИН-ЧЕТЫРЕ-ДВА»
Всем известно, что медленное, глубокое дыхание способствует расслаблению и успокоению. Найдите тихое уединенное место, где вы можете побыть в течение 5-10 минут, сядьте в удобную позу, закройте глаза и положите руки на колени. Наблюдайте за своим дыханием. Дышите размеренно и легко, отпуская все свои мысли. Вдохните на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два». Продолжайте дышать подобным образом на протяжении десяти минут и ваше тело и разум придут в умиротворенное состояние. Если есть такая возможность, включите медитативную музыку, это поможет быстрее расслабиться и сконцентрироваться.
Важно заметить, что для
того, чтобы пребывать в состоянии спокойствия все время, необходимо
практиковать техники расслабления регулярно.
ТЕХНИКА 2. МЕДИТАЦИЯ «ОСОЗНАНИЕ ТЕЛА»
Внутри каждого человека живет целый космос, который постоянно развивается и совершенствуется. В эту самую секунду в нас происходят всевозможные химические и биологические процессы, последить за которыми было бы очень интересно и познавательно. Для того, чтобы быстро расслабиться, найдите укромное место, расположитесь сидя, или полулежа (только не слишком удобно, чтобы не заснуть) и начните осознавать свое тело от макушки до кончиков пальцев. Попытайтесь прочувствовать каждую свою клетку, каждый свой волосок. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. Эта техника релаксации способствует приливу сил и энергии.
Кстати, если вы хотите максимально быстро расслабиться, сходите на скандинавский массаж.
ТЕХНИКА 3. «Я – ЗДАНИЕ, ИЗ КОТОРОГО ВЫХОДЯТ ЛЮДИ»
Порой, в нас накапливается слишком много
всевозможной энергии, которая может весьма негативно сказаться на здоровье,
если ее вовремя не выпустить.
Для того, чтобы сделать это, представьте: вы -
здание в конце рабочего дня и из вас выходят люди (люди — это метафора
переживаниям, эмоциям, стрессу, страхам). Они выходят отовсюду, из всех
«кабинетов вас», из всех «окон вас». Они выходят, и вы
остаетесь совершенно пустыми. И в вас прохладно, приятно, уютно. Вы -
спокойствие. Эту интересную технику можно применять не только дома в уютной
обстановке, но и на работе, дав себе десятиминутный перерыв и закрыв глаза. Регулярная
практика данной техники поможет вам быть уравновешенным и не испытывать
серьезных стрессов на работе.
А знаете ли вы, о существовании комплекса терапевтических дыхательных и физических упражнений, под названием «Цигун»? Уже после первого занятия вы сможете почувствовать себя лучше, как телом, так и душой.
ТЕХНИКА 4. СТОП — МЕДИТАЦИЯ
Часто случается так, что во время
активной работы, теряется концентрация и очень сложно вновь приступить к
задуманному.
В этом случае, советуем вам попробовать так называемую «стоп -
медитацию». Что бы вы ни делали и чем бы ни были заняты, остановитесь на десять
секунд и попытайтесь не думать абсолютно ни о чем (либо сконцентрируйтесь на
каком-то предмете). Несколько мгновений внутренней тишины приведут вас к
большей ясности и помогут настроиться на работу. Попробуйте прямо сейчас! Читая
этот текст – остановитесь, посмотрите в окно, спокойно подышите, последите за
своими ощущениями, созерцайте!
Отметим, что весьма действенным способом борьбы со стрессом являются занятия пилатесом. Эта система упражнений направлена на взаимодействие разума и тела.
ТЕХНИКА 5. ОСОЗНАННОЕ НАХОЖДЕНИЕ В «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»
В основном, все духовные практики,
направленные на релаксацию, делают упор на необходимость всегда оставаться в
настоящем моменте «здесь и сейчас». Попробуйте использовать эту технику, чтобы
расслабиться.
Для этого нужно сидеть на полу либо на стуле. Обратите
пристальное внимание на движение вашего дыхания. Когда вы вдыхаете, знайте, что
вы вдыхаете, и следите за своими ощущениями. Делайте так во время всей практики,
постоянно направляя внимание на дыхание. Либо можно направить внимание на мысли
и чувства, которые возникают в вашем теле.
Интересно: остаться в настоящем моменте вам также может помочь тайский массаж с элементами йоги, включающий глубокую растяжку мышц и активизацию работы суставов.
ТЕХНИКА 6. ВНУТРЕННЯЯ УЛЫБКА
Весьма очевидно, что все виды медитации
оказывают положительное воздействие не только на человека, который это
практикует, но и на его окружение. Люди чувствуют положительные эмоции, любовь,
доброту и автоматически тянутся ко всем этим прекрасным ощущениям. Так, техника
«Внутренняя улыбка» в наибольшей степени способствует появлению радости внутри
человека и благотворно сказывается на окружающем его мире.
Удивительно, что творчество также способствует расслаблению и обретению внутреннего равновесия. Сходите на мастер-класс по рисунку на песке и убедитесь в этом сами.
Техники релаксации для предотвращения падений
Для некоторых людей научиться контролировать свою тревогу — это все, на что они могут надеяться, если они не могут полностью ее преодолеть. Чтобы помочь в этом, существуют различные методы релаксации, которые вы можете использовать, чтобы успокоить ум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать тревога.
Если у вас есть какие-либо заболевания, например, проблемы с дыханием, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на расслабление.
Как часто?
Вы должны выделить 30 минут, 2 или 3 раза в день, чтобы практиковать эти техники. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться и тем эффективнее они будут.
Важно продолжать использовать эти методы, даже если вы не сразу почувствуете себя лучше. Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы почувствуете преимущества.
Подготовка к релаксации
Прежде чем приступить к релаксации, убедитесь, что ваш разум, тело и окружающая среда в порядке. Чтобы подготовиться:
- найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
- лягте или сядьте удобно, не скрестив ног
- наденьте удобную одежду и снимите обувь
- слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
- очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании
Не волнуйтесь, если вы не можете сразу расслабиться.
В голову могут прийти мысли. Не сосредотачивайтесь на них, просто позвольте им пройти.
Запишите, насколько расслабленным вы были до и после упражнений, чтобы посмотреть, помогло ли это.
Дыхание для расслабления
Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, слабость или еще большее беспокойство. Медленное, регулярное дыхание может помочь вам контролировать тревожные мысли и чувства и чувствовать себя спокойнее.
Чтобы контролировать свое дыхание:
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
- Сделайте медленный равномерный вдох (через нос, если можете). Следите за руками во время вдоха. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
- Медленно выдохните через сжатые губы.
- Повторяйте это 10 раз два раза в день.
Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. Как только вы это сделаете, вам не нужно будет следить за своими руками или класть их на живот.
Простое упражнение на визуализацию
В этом упражнении используется изображение как способ концентрации ума.
Создайте в своем воображении идеальное место для отдыха. Это может быть:
- реальное или мнимое
- где-то вы найдете спокойный, успокаивающий, безопасный и счастливый
- место, куда вы захотите вернуться, когда захотите расслабиться
Вообразите это как можно подробнее — используйте свои чувства, чтобы сделать это как можно более реальным — и представьте, как вы с комфортом наслаждаетесь этим местом.
Теперь закройте глаза и сделайте медленный равномерный вдох через нос. Осознайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте отдыха во всех его деталях и выдохните через рот.
Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.
Быстрое расслабление мышц
Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.
Сидя в удобном кресле:
- Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
- Сожмите кулак, крепко сжав руку.
- Задержитесь на несколько секунд, заметив напряжение.
- Медленно раскройте пальцы и почувствуйте разницу – заметьте, как уходит напряжение. Ваша рука становится намного легче и расслабленнее. Наслаждайтесь этим чувством.
Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцы в этой области.
Релаксация по сигналу
После того, как вы освоите некоторые упражнения на релаксацию, вы сможете использовать их в любое время и в любом месте в течение дня.
Для этого вы можете использовать «подсказку», что-то, что привлечет ваше внимание и напомнит вам:
- опустить плечи
- проверь свое дыхание
- расслабьте мышцы тела
Примером «подсказки» может быть маленькая цветная точка на ваших часах или комната в вашем доме, которая будет служить вам напоминанием.
После релаксации
Не спешите вставать после упражнений на релаксацию. Посидите с закрытыми глазами несколько минут, чтобы избежать головокружения. Откройте глаза и убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, прежде чем встать.
Узнайте, как справляться со стрессом
Автор: Шелби Эрдман
Жизнь полна стресса, и иногда стресс может вас захлестнуть, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться расслабляться.
Обычные повседневные занятия, такие как покупка продуктов или пробки на дорогах, могут вызвать у вас напряжение. Вам может быть трудно отключиться от цифровых устройств и потоковых сервисов в круглосуточном мире. Сроки работы, забота о детях или трудные отношения могут вас расстроить.
Пандемия коронавируса, хроническое заболевание или уход за пожилым родственником могут вызвать напряжение.
«Стресс — это то, как ваше тело и мозг реагируют на проблемы, такие как давление на работе, [преодоление] пандемии, повышение семейной ответственности, другие негативные переживания, которые могут повлиять на стресс и вызвать его», — говорит Дэвид Шертлефф, доктор философии, заместитель директора.
Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национальных институтов здравоохранения.
COVID-19Пандемия высветила опасения, связанные со стрессом.
«Учитывая ситуацию с COVID, за последний год мы наблюдаем гораздо больше беспокойства и депрессии, — говорит Шертлефф.
Что такое стресс?
Когда вы чувствуете себя разбитым или не можете справиться с ситуацией, ваше тело может плохо отреагировать. Так называемая реакция «бей или беги» срабатывает, чтобы подготовить вас к бегу, и это создает стресс.
«Испытывать короткие периоды стресса — это нормально, на самом деле, это даже полезно», — говорит Джонатан С. Смит, доктор философии, профессор психологии в Университете Рузвельта, директор-основатель университетской инициативы Mindful Initiative и плодовитый автор книг. по практикам релаксации.
«Жить без стресса вредно и опасно. Нам нужно немного испытаний, чтобы выжить», — говорит Смит.
Но слишком много стресса вредно для вас.
Некоторые ситуации, например, изоляция, с которой вы, возможно, столкнулись во время пандемии, могут вызвать постоянный стресс, который, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.
Нормально чувствовать себя подавленным чем-то вроде глобальной пандемии, но также важно находить способы расслабиться, говорит Шертлефф. Он занимается йогой примерно три раза в неделю и ежедневно использует беговую дорожку, чтобы держать себя под контролем.
«Стресс со временем может серьезно повлиять на наше тело и наш мозг и привести к действительно разрушительным хроническим состояниям, таким как тревога и депрессия», — говорит он.
Типы техник релаксации
вниз и снять стресс.
«Не существует обуви, которая подходила бы всем, — говорит Смит. Он указывает на «пять или шесть» подходов, основанных на научных наблюдениях и опыте, которые действительно работают для снижения стресса. Есть и другие методы лечения, которые могут оказаться полезными. Вы можете выполнять их по одному, а можете практиковать несколько вместе.
Дыхательные упражнения
Это одна из самых простых практик по снижению стресса, потому что вы просто сосредотачиваетесь на своем дыхании.
Сядьте или лягте в тихом месте, сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот или нос, если вам так легче.
Техасский психиатр Грегори Скотт Браун, доктор медицины, предлагает подход 4-7-8. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и расслабиться, говорит он.
«Когда я разговариваю с пациентами, я обычно начинаю с работы с дыханием, потому что, опять же, все мы дышим каждый божий день, но многие из нас не осознают, что работа с дыханием, выполняемая определенным образом, медицине», — говорит Браун, основатель и директор Центра зеленой психиатрии в Остине, штат Техас.
Внимательность и медитация мантрами
Внимательность — это древняя форма медитации, которая способствует осознанию того, что происходит в данный момент.
Это побуждает вас сосредоточиться на своем теле, своих мыслях и том, что происходит вокруг вас.
Медитация с мантрами, с другой стороны, противоположна внимательности. В этой практике вы сосредотачиваете все свое внимание на одной цели, такой как мантра, пламя свечи или фраза.
В обоих типах медитаций, всякий раз, когда ваш ум блуждает — а Смит говорит, — вы просто перефокусируетесь.
Это мозговой навык, говорит он. В том, что в первые 2 недели вы не сможете сделать это очень хорошо. Ваш ум будет постоянно болтать и отвлекать, и это нормально, такое случается.
Но по мере практики у вас будет получаться лучше.
Прогрессивная мышечная релаксация
В этой технике вы фокусируетесь на медленном напряжении и расслаблении групп мышц. Вы можете практиковать его вместе с дыхательными упражнениями и управляемыми образами.
Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расширяйте живот на вдохе и втягивайте его на выдохе.
Вы можете либо начать с мышц головы и лица и двигаться вниз по телу, либо начать с пальцев ног и двигаться вверх. Пока вы сосредотачиваетесь на каждой группе мышц, напрягите и удерживайте примерно 5 секунд, расслабьтесь на 30 секунд, затем повторите.
«Напряжение определенных групп мышц, когда вы сочетаете работу с дыханием, может, опять же, вызвать чувство спокойствия и расслабления», — говорит Браун.
Если у вас есть заболевание сердца, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать терапию прогрессивной мышечной релаксации.
Управляемое воображение или визуализация
Представьте, что вы лежите на песчаном пляже, а мягкий ветерок нежно шевелит теплый воздух. Используйте свои чувства, чтобы почувствовать запах соленой воды и почувствовать солнце, когда вы перенесетесь туда. Это управляемые образы или визуализация.
Он использует силу вашего разума, чтобы переключить ваше внимание на мирное время или событие.
«Знаете, если мы находимся в стрессовой ситуации, просто переключив внимание и сосредоточившись на моменте, когда мы были очень, очень расслаблены», — это эффективный способ успокоиться, — говорит Браун.
Аутогенная тренировка
В этой практике вы концентрируетесь на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Затем про себя повторяйте приятные слова или утверждения для каждой части тела, как будто мои руки становятся тяжелыми и теплыми. Эта техника может создать чувство эмоционального и физического спокойствия.
Аутогенная терапия также сочетает в себе управляемые образы и дыхательные упражнения для снижения стресса и снижения частоты сердечных сокращений.
Йога и Тай Чи
Эти низкоинтенсивные упражнения похожи и существуют уже тысячи лет. Оба включают физические и так называемые «медитативные» движения для снятия стресса и снижения артериального давления.
В йоге вы выполняете различные позы на растяжку и укрепление. Вы остаетесь неподвижными и сосредотачиваетесь на своем дыхании, выполняя каждую позу.
Тай-чи включает в себя медленные изящные движения, похожие на танец. Вы будете глубоко дышать и концентрироваться на своем теле, перемещая вес от одной позы к другой.
В зависимости от ваших физических возможностей, вы можете выполнять оба упражнения сидя на стуле, хотя обычно вы делаете тай-чи стоя.
Прежде чем приступить к занятиям йогой, было бы неплохо найти лицензированного специалиста, который поможет вам изучить основные позы и выбрать наиболее подходящую форму йоги.
Упражнения
Многие люди клянутся, что упражнения помогают снизить уровень стресса в повседневной жизни.
Будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, пеший туризм или теннис, любое движение может повысить уровень эндорфинов, химических веществ в вашем мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Когда ваше тело вырабатывает больше эндорфинов, вам может быть легче забыть о своих заботах и обрести длительное чувство благополучия.
Лайф-коуч из Атланты Триша Харп говорит, что часто рекомендует упражнения людям, которых она консультирует.
Харп и ее муж целый день работают рядом друг с другом, говорит она. Несколько раз в неделю они встают среди дня, когда чувствуют себя подавленными, гуляют и разговаривают.
Упражнения с кем-то еще могут вывести вас из физического пространства и дать вам возможность пообщаться с другим человеком, что также снижает уровень стресса, говорит она.
Другие методы релаксации
Многие методы снятия стресса имеют общие цели. Они направлены на то, чтобы помочь вам обратить внимание на свое тело и сосредоточиться на аспектах вашего дыхания или других упражнениях, которые снизят ваше кровяное давление и улучшат самочувствие. Вы можете попробовать:
- Биологическая обратная связь, которая измеряет функции организма и помогает научиться ими управлять.
- Самогипноз, при котором практикующий учит вас расслабляться, когда вы слышите фразу или получаете невысказанный сигнал.
- Массажная терапия, которая может включать шведский, спортивный, шиацу или другие виды массажа.
- Музыкальная терапия, когда терапевт использует музыку для достижения целей в области здравоохранения.
- Арт-терапия, которая использует искусство для улучшения вашего физического, эмоционального и психического благополучия.
