Медленные отжимания: Как делать самые сложные отжимания дома и без помощи тренера

Дайджест новостей Instagram за неделю (18 мая

18 мая

Беговые кроссовки Asics GEL-NIMBUS 22 MODERN TOKYO

Это специальная серия оснащена технологией GEL, которая применена вокруг всей стопы, обеспечивая комфорт и превосходное поглощение ударов.

Модель с ярким дизайном представлена на нашем сайте со скидкой -25%!

Успей купить, пока остались размеры!

19 мая

Интервальная тренировка для поддержания мышечного тонуса, повышения производительности и выносливости организма.

Тренер — Георгий Белов.

В данной тренировке мы сочетаем интервалы интенсивной работы с определенными паузами отдыха. Участие в работе большого количество мышечных групп продолжительное время задействует аэробный механизм восполнения энергии, который активно использует сердечную и дыхательную систему (повышает ЧСС и учащает дыхание). Такие условия тренировки способствуют повышению работоспособности нашего организма.

Продолжительность выполнения упражнения от 20 до 30 сек (в зависимости от вашей физической подготовленности).

Пауза отдыха между упражнениями 15 сек.

Отдых между кругами 1 минута.

Количество кругов от 2 до 4.

Необходимый инвентарь (гиря, гантель).

Порядок выполнения упражнений:

Приседания с отягощением.
Прыжки из приседа.
Махи гирей.
Тяги с гирей (правая рука/левая рука).
Медленные отжимания.
Подтягивание ног в положении ягодичного мостика.
Подьем вверх с гирей (правая нога/левая нога).
Прыжки с поворотом туловища.
Желаю продуктивной тренировки!

С уважением, ваш тренер — Георгий Белов!

Лайк будет лучшей благодарностью!)

20 мая

ТЕХНОЛОГИЯ NIKE PHYLON

Технология Nike Phylon — промежуточная подошва, которая обеспечивает

чувствительную амортизацию, упругость и эффективно снижает нагрузку на стопу.

Это основная пена Nike. Она сделана из шариков EVA – спрессованных, затем расширенных нагреванием, залитых в форму и охлажденных. Ее легко узнать по тонким морщинкам, появляющимся после использования.

Лёгкий материал Phylon, обеспечивает оптимальный уровень комфорта как во время занятий спортом, так и в повседневном использовании.

21 мая

-25% на топовую волейбольную новинку!

Волейбольные кроссовки Wave Lightning Z6 в черном цвете — ограниченная серия коллекции Mizuno Katakana. Данная расцветка, на территории всей России, имеется только в нашем магазине.

А теперь ещё со скидкой -25%.

Спешите приобрести!)

22 мая

Как открыться в карантин, даже если к вам по утрам приходят из мэрии.

«Итак, с 18 мая мы начали работать как пункт самовывоза, это значит, что можно самим приехать за кроссовками.

А вчера утром к нам неожиданно нагрянула женщина из мэрии, чтобы (̶на̶с̶ ̶з̶а̶к̶р̶ы̶т̶ь̶)̶ проверить, как мы соблюдаем все правила.

Сотрудники должны быть в масках и перчатках

Поверхности и ручки обрабатываются после каждого клиента

Социально-изолирующая разметка на полу

Антисептик

Клиенты в масках и перчатках (ну а если нет, то мы подарим, чего уж там)

Ну так вот, женщина из мэрии нас похвалила даже, а ещё, ей понравились новые золотые ASICS Nimbus))

В общем, приезжайте на Велозаводскую, 5, мы соскучились. Ну или попробуйте нашу новую доставку «день в день».

И не болейте, пожалуйста!»

Алексей Кинаш,

владелец Кинаш Спорт.

23 мая

Эксперт Mizuno, Константин Булычев, о выборе беговых кроссовок в онлайне.

из прямого эфира Кинаш Спорт.

Полезно?

Сохрани у себя и поделись с друзьями!)

24 мая

БЕГ НА МЕСТЕ

Этот вид бега фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения, и при грамотном выполнении способен стать эффективной кардионагрузкой.

Преимущества:

1. Отсутствие интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не каждому.

2. Занятия можно проводить в любом месте.

3. Бег дает неплохие результаты, даже если не придерживаться особых тренировочных схем.

4. Пробежки не только дают щадящую нагрузку на мышечную систему, но и тренируют сердце.

5. Во время занятий активизируется работа выделительной системы. Вместе с потом из организма выводятся продукты обмена, лишняя соль.

6. Отсутствует нагрузка на позвоночник и колени, благодаря приземлению на носок, амортизируя удары.

Даже при всех достоинствах, к этому виду тренировок следует относиться серьезно. Существуют противопоказания, которые являются важной причиной к отказу от бега.

К ним относятся:

— операционные вмешательства, которые были проведены в недавнем времени;

— серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;

— травмы опорно-двигательного аппарата, которые случились недавно;

— инфекционные заболевания, которые находятся в стадии обострения.

Так или иначе, бег на месте дома – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет возможность полноценно совершать пробежки в зале или на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.

Понравилась статья?

Сохрани и поделись с друзьями!)

Можно ли накачаться отжиманиями — разбор упражнения

Главная » Тренировки » Масса и сила

068.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(144)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Что эффективно, а что нет в отжиманиях
2. Отягощение: нужно или нет
3. Скорость движений
4. Протокол тренировок
5. Разные типы отжиманий и их эффект
6. Что еще поможет вам накачаться
7. Питание и сон
8. Прогресс грудных мышц: пример из жизни
9. Тренировки в больнице
10. Первые результаты

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

• Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
• Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
• Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
• Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
• Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Сколько нужно отжиматься в день для роста мышц

Отжимания от пола просты в техническом плане, эффективны по своему воздействию и не требуют использования дополнительного оборудования.

Их можно выполнять где угодно, что упрощает задачу для тех, кто не может посещать тренажерный зал, но хочет увеличить мышечные объемы.

Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц в день, и нужно ли практиковать это упражнение ежедневно, вы узнаете из сегодняшней статьи.

Оптимальное количество повторений для мышечного роста

Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.

Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.

5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.

При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.

Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.

Существует три типа мышечных волокон:

1. Быстрые (белые, силовые)
2. Промежуточные
3. Медленные (красные, выносливые)

Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.

Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.

В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.

Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.

Они с трудом поддаются гипертрофии.

Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.

Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

При отжиманиях от пола основную нагрузку выполняют:

1. Грудные мышцы
2. Плечи
3. Трицепсы

Немного меньше нагружаются широчайшие и предплечья. Все эти мышцы работают в динамике.

Стабилизирующую функцию выполняют:

1. Пресс
2. Поясничные мышцы
3. Ягодицы и бедра

Эти мышцы напрягаются только статически, а это очень незначительные условия для увеличения объемов.

Отжимания от пола для набора мышечной массы эффективны только для плечевого пояса – мышц груди, плеч и трицепсов.

В зависимости от техники отжиманий (широкий или узкий хват, с прижатыми или разведенными локтями) можно переносить акцент воздействия на грудные или на трицепсы.

Есть даже техники с акцентом на широчайшие.

Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий

Отжимания для набора мышечной массы как основное упражнение используется чаще в домашних тренировках, когда арсенал силовых упражнений сильно ограничен.

В таких условиях также проблематичным является увеличение нагрузки с помощью большего отягощения.

Все эти лимитирующие факторы заставляют использовать в тренировочном процессе нестандартные способы усложнения нагрузки.

Тренировочный стресс нужно регулярно повышать, чтобы прогресс не останавливался.

Здесь есть 2 варианта усложнения:

1. Изменение ширины хвата

В начале используйте широкий, затем средний, и самый сложный – узкий хват с прижатыми к туловищу локтями.

2. Отжимания с отягощением

Как вариант, надеть бронежилет или рюкзак, или положить сверху любой груз. Все зависит от вашей фантазии.

Как правильно построить тренировочный процесс

Если вы тренируетесь в домашних условиях и отжимания – это главное упражнение для набора мышечной массы, то оптимально будет заниматься два раза в неделю, в 3-4 рабочих подходах по 8-12 раз.

Как только получится без труда выполнить 12 повторов во всех подходах, вес отягощения следует увеличивать.

Отслеживайте прогресс с помощью антропометрии — замеров окружности груди, плеч и трицепсов и веса отягощения.

Если рост этих показателей остановился, значит, ваши мышцы не успевают восстанавливаться. Тогда следует перейти на тренировку груди один раз за неделю.

Насколько эффективны отжимания для роста мышц

Отжимания от пола – базовое упражнение, которое должно стимулировать мышечный рост.

У новичков именно так и происходит. Если они с трудом отжимаются 8-10 раз – это приводит к гипертрофии груди и трицепсов.

У атлетов среднего уровня отжимания помогают увеличить мышечные объемы при условии использования дополнительного отягощения.

Для опытных атлетов отжимания — уже достаточно легкое упражнение, а использовать большие отягощения становится неудобно.

Поэтому со временем отжимания перестают давать массонаборный эффект.

Это значит, что пришла очередь тренажерного зала и тренировок со штангой.

Кстати, можно использовать отжимания и дальше, но уже не как основное, а как “добивочное” упражнение, выполняемое в конце комплекса.

Резюме

Как видите, вопрос, сколько нужно делать отжиманий для роста мышц, имеет довольно простой ответ.

Другое дело, что создать условия для мышечного роста с помощью отжиманий становится сложнее с развитием уровня тренированности.

Рано или поздно вы попросту перерастете это упражнение и придется искать другие методы воздействия на мышцы.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Как быстро нужно отжиматься? — Youtrainfitness | Полосы сопротивления | трубы | Коврик для отжиманий PEAMS

Если вы хотите узнать, как быстро вы должны выполнять динамические отжимания, чтобы улучшить свои результаты, я объясню. Я расскажу о трех основных скоростях — медленной, средней (обычной) и быстрой. Вы также сможете БЕСПЛАТНО загрузить 100 шагов частоты отжиманий для каждой скорости, которую вы можете использовать для выполнения динамических отжиманий.

Динамическое отжимание состоит из двух фаз (действий). Первая фаза — опускание (эксцентрическое) тела на землю, а вторая фаза — отталкивание (концентрическое) тело от земли. Когда вы меняете скорость, с которой вы выполняете это движение, это может повлиять на то, сколько отжиманий вы сможете сделать и как быстро вы устанете.

Существуют и другие виды отжиманий, которые вы можете выполнять, такие как эксцентрические и статические или их комбинация, о которых я рассказывал в другом месте. Динамические отжимания находятся здесь в центре внимания, потому что они наиболее распространены. Первое и самое безопасное для выполнения — Динамические «медленные» отжимания.

Динамические медленные отжимания

Динамические медленные отжимания выполняются примерно за три секунды одно повторение. Это также самый вызов из трех. Удивительно, но этот же темп используют и студенты. которые выполняют отжимания для теста FITNESSGRAM® в государственной школе.

Снимаю шляпу перед этими учениками, потому что динамическое замедление отжимания это тяжело! Что делает отжимания такими сложными? Ну а эти отжимания вызовут верхнюю мышцы тела должны находиться в постоянном напряжении в течение более длительного периода по сравнению с динамические обычные и динамичные быстрые отжимания. Напряжение, вызванное этим движение также отвечает за наибольший уровень мышечной активации по сравнению с динамическими обычными и динамичными быстрыми отжиманиями.

Чем дольше мышца остается активированной, тем больший прирост силы.

Еще одна причина сложности этих отжиманий в том, что вы должны контролировать движение от начала фазы опускания отжимания и на протяжении всего фаза толчка.

По сравнению с быстрыми и обычными отжиманиями, динамические медленные отжимания имеют самое продолжительное время, в течение которого человек может выполнять отжимания до достижения мышечной усталости. Динамические медленные отжимания также снижают ваши шансы на травму локтя из-за медленного движения, которое вы выполняете при каждом отжимании.

Кто больше всего выиграет от динамических медленных отжиманий?

Спортсмены и люди, которые хотят развить мышечную силу в сравнении со скоростью и мощностью отжиманий. Это движение отжимания также полезно для новичков, помогающих научиться правильной форме. Поскольку это движение медленное, у участника есть больше времени, чтобы стабилизировать свои мышцы, чтобы поддержать тело для более контролируемого движения.

Огромным преимуществом выполнения динамических медленных отжиманий является то, что это отличный темп для укрепления большой грудной мышцы (грудь) и трицепсов (тыльной стороны рук) по сравнению с динамическими обычными отжиманиями и динамическими быстрыми отжиманиями. Я бы порекомендовал использовать эту технику перед тем, как научиться динамическим обычным отжиманиям.

Если вы хотите получить бесплатно ритм на 100 отжиманий для динамических медленных отжиманий, вы можете получить к нему доступ здесь.

Нажмите значок воспроизведения ниже, чтобы прослушать образец.

Недостатки динамических медленных отжиманий?

Обратная сторона динамических медленных отжиманий заключается в меньшем количестве повторений и меньшем развитии силы верхней части тела. Некоторые люди могут также испытывать дискомфорт, вызванный длительным периодом выполнения этого отжимания. Более средняя скорость выполнения отжимания – 1,5 секунды. Я называю это динамическими обычными отжиманиями

Динамические обычные отжимания

Как я уже упоминал выше, динамическое обычное отжимание занимает около 1,5 секунд для выполнения одного повторения. Это отжимание менее сложное, чем динамическое. медленное отжимание, но более сложное, чем динамичное быстрое отжимание.

Темп, используемый для выполнения этого отжимания, разумен, потому что активация мышц, возникающая во время динамических обычных отжиманий, меньше динамичные медленные отжимания.

Этот тип отжиманий чаще всего используется любителями. Динамические обычные отжимания не вызывают дискомфорта, который может вызвать динамическое медленное отжимание, и человеку, который только учится выполнять отжимания с такой скоростью, будет легче перейти к этому темпу от динамических медленных отжиманий. .

Кому больше всего понравятся Динамические Регулярные Отжимания?

Регулярные динамические отжимания принесут пользу тем, кто хочет оставаться в хорошей физической форме, используя отжимания в качестве упражнения. Поскольку это отжимание также полезно для развития скорости, динамическое обычное отжимание можно использовать при подготовке к тесту отжиманий, а также для подготовки к выполнению динамических быстрых отжиманий с лучшей техникой. Если вы хотите получить бесплатную частоту 100 отжиманий для динамических обычных отжиманий, вы можете получить к ней доступ здесь.

Нажмите значок воспроизведения ниже, чтобы прослушать образец.

Недостатки Динамических регулярных отжиманий?

Обратно к выполнению динамических обычных отжиманий отжимается меньшее развитие силы по сравнению с динамическими медленными отжиманиями. Если ваша цель — развить силу верхней части тела, динамические обычные отжимания — хорошее начало, но они не так эффективны, как динамические быстрые отжимания.

Динамические быстрые отжимания

Динамические быстрые отжимания занимают примерно 1 второй, чтобы выполнить одно отжимание

С точки зрения мышечного напряжения это отжимание является наименее сложным по сравнению с динамическими медленными и динамическими обычными отжиманиями. Так почему бы новичкам не выполнять это отжимание? сначала спросите вы? Ну, для выполнения требуется отличная координация мышц. эти отжимания правильно. Именно по этой причине я бы рекомендовал выполнение отжиманий в последовательности, которую я описал до сих пор (т.е. Статическая и/или эксцентрическая, Статико-динамическая, Динамическая медленная, Динамическая регулярная и Динамический быстрый).

Опять же, динамические быстрые отжимания требуют, чтобы мышцы выдерживали наименьшее напряжение по сравнению с динамическими медленными отжиманиями и динамическими обычными отжиманиями. Поскольку движение выполняется в таком быстром темпе, мышцы нужны в первую очередь для управления фазой опускания отжиманий и фазой толкания отжимания. Учитывая быстрый темп, необходимый для выполнения этого отжимания, человек будет испытывать мышечную усталость раньше других, которые выполняют отжимание в обычном или медленном темпе.

Кто больше всего выиграет от динамических быстрых отжиманий?

Люди, которые больше всего выиграют от этого типа отжиманий, — это люди, которые проходят «тест на время» для военных, правоохранительных органов, ФБР и т. д. Лица, которые хотели бы развить мышечную силу, также получат пользу от выполнения динамических упражнений. быстрые отжимания. Если вы хотите получить бесплатную программу 100 отжиманий для динамических быстрых отжиманий, вы можете получить к ней доступ здесь.

Нажмите значок воспроизведения ниже, чтобы прослушать образец.

Недостатки динамических быстрых отжиманий?

Возвращение к выполнению динамических быстрых отжиманий – это повышенная вероятность получения травмы. В исследовании, которое было проведено для оценки влияния скорости отжиманий на нагрузку на локтевой сустав, было установлено, что когда отжимания выполняются с высокой скоростью, вероятность травмы локтя увеличивается по сравнению с динамическими регулярными и динамическими медленными отжиманиями.

Наконец, прежде чем закончить эту тему, я хочу сообщить о результатах исследования, проведенного в отношении влияния скорости отжиманий на максимальный тест динамических отжиманий, а также о методе, который использовался для определения подходящей скорости каденса.

Влияние скорости отжиманий во время динамического теста максимального отжимания

В этом исследовании исследователи организовали три испытания с участием 15 студентов для выполнения оценки максимального отжимания с интервалом между каждым испытанием в две недели.

В первой попытке студенты выполняли отжимания в быстром темпе 84 удара в минуту (уд/мин) (7 отжиманий за 10 секунд), во второй попытке студенты выполняли отжимания в обычном темпе темп 60 ударов в минуту (5 отжиманий за 10 секунд), а в третьем испытании студенты выполняли отжимания в медленном темпе со скоростью 48 ударов в минуту (4 отжимания за 10 секунд).

Исследователи обнаружили три вывода. 1. Быстрое испытание, когда студенты выполняли отжимания со скоростью 84 удара в минуту, привело к большему количеству отжиманий, чем обычное и медленное испытание. 2. Медленная попытка, когда студенты выполняли отжимания со скоростью 48 ударов в минуту, привела к значительно более высокой общей мышечной активации, чем обычные и быстрые попытки, и 3. Испытания, в которых студенты выполняли отжимания со скоростью 48 ударов в минуту, привели к увеличению мышечной выносливости. выполнения отжиманий.

Итак, основываясь на вышеупомянутом исследовании и информации, которую я представил, у вас теперь есть некоторая информация о том, как скорость отжимания повлияет на вашу производительность отжимания. Просто чтобы создать баланс и больше тренировать мышцы, я бы рекомендовал использовать различные мышечные действия и скорости для выполнения отжиманий.

Например, если вы новичок и готовитесь к фитнес-тесту отжиманий, разделите количество недель, в течение которых вы должны тренироваться, следующим образом:

Начните с 25% тренировочного периода, чтобы улучшить стабильность корпуса выполнение ходьбы по планке или статической или эксцентрической работы мышц. Затем используйте еще 25% тренировочного периода для выполнения статико-динамической работы мышц, чтобы укрепить сустав под углом, при котором отжимание является наиболее сложным (например, когда вы поднимаете свое тело из нижнего положения). Затем используйте еще 25% для выполнения динамических медленных отжиманий для улучшения формы и мышечной силы. Наконец, используйте последние 25%, чтобы сосредоточиться на динамических обычных отжиманиях.

Если вы новичок, вам следует уделять равное количество времени развитию техники, силы и скорости, необходимых для выполнения отжиманий. По мере того, как вы совершенствуетесь в отжиманиях, процент времени, затрачиваемого на каждое мышечное действие, будет меняться. Например, вы можете в конечном итоге потратить 50% или более своего тренировочного периода, сосредоточившись на развитии скорости, чтобы вы могли выполнять больше повторений с правильной техникой.

Безопасность превыше всего: Будьте осторожны. Убедитесь, что вы получили медицинское разрешение от своего врача, если вы решили попробовать это упражнение.

Определение частоты ритма тренировки при отжиманиях

Уэйн Уэсткотт — исследователь и автор более 20 книг, посвященных науке о физических упражнениях. Предлагаемая им скорость для силовых тренировок — это движения менее чем за две секунды, равные быстрым, от двух до шести секунд равные медленным и от шести до 10 секунд равные очень медленным или менее двух секунд в секунду.

В целях удовлетворения потребностей этих диапазонов скоростей, с которыми я согласен, каденс, используемый для динамических быстрых отжиманий, составляет менее двух секунд по одной секунде на отжимание.

Динамическое обычное отжимание тоже меньше двух секунд по 1,5 секунды на отжимание. Эта скорость была выбрана в качестве обычного темпа для людей, которые должны быть в состоянии достичь результатов, упомянутых в исследовании, а также для людей с длинными руками. Людям с длинными руками, как правило, требуется больше времени, чтобы выполнить отжимание в полном диапазоне движений. Эта скорость была выбрана еще и потому, что она вдвое меньше скорости динамических медленных отжиманий.

Динамические медленные отжимания занимают 3 секунды и соответствуют протоколу движений Уэсткотта от двух до шести секунд.

Динамико-статические и эксцентрические отжимания выполняются за 10 секунд, а также в соответствии с рекомендацией Уэсткотта для силовых тренировок со скоростью 10 секунд или меньше.

Ссылки

Таким образом, исходя из ваших предпочтений в выполнении отжиманий, вы можете использовать это в качестве руководства с частотой отжиманий, которую я предложил, чтобы помочь вам улучшить свои отжимания.

P.H. Chou, H.H. Hsu, S.K. Chen, S.K. Yang, C.M. KuoandY. Л. Чоу, «Влияние скорости отжиманий на нагрузку на локтевой сустав», Журнал медицинской и биологической инженерии., 31: 161-168, 2011.

HH Hsu, Y.L. Чоу, Ю.П. Хуанг, М.Дж. Хуанг, С.З. Лу, П.Х. Чоу, «Влияние скорости отжиманий на тренировку верхних конечностей до утомления», Журнал медицинской и биологической инженерии. 31(4): 289-293, 2010.

Весткотт, В. «Факты о низкоскоростных силовых тренировках», Fitness Management, p. 26-27 июня 2003 г.

Мы любим помогать создавать сообщество

Патрик — сертифицированный физиотерапевт ACSM, изобретатель коврика для отжиманий PEAMS ^® , член организации YOUTRAINFITNESS ^® и бывший физкультурник K-12. и специальный педагог с 10-летним опытом, который любит помогать людям улучшать их ПРОДУКТИВНОСТЬ и ЗДОРОВЬЕ!

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Поиск на Amazon:

сделать 100 медленных отжиманий

TikTok

Upload

For You

Following

muscleboiiofficial

Muscleboii

Reply to @nazidwane YT: Muscleboii #workout #pushups #gymtok #fypシ #viral #тренд

528,1 тыс. лайков, 8 тыс. комментариев. Видео TikTok от Muscleboii (@muscleboiiofficial): «Ответ @nazidwane YT: Muscleboii #workout #pusups #gymtok #fypシ #viral #trending». Я сделал остальные поверили мне. оригинальный звук.

3,9 млн просмотров|

original sound — Muscleboii

muscleboiiofficial

Muscleboii

YT-Muscleboii #workout #pushups #motivation #calisthenics #mindset #fyp

991 Likes, 51 Comments. Видео TikTok от Muscleboii (@muscleboiiofficial): «YT-Muscleboii #тренировка #отжимания #мотивация #калистеника #мышление #fyp». 100 медленных отжиманий. оригинальный звук.

14,5 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Muscleboii

how2hoxe

Hoxe

DAY 7 IN THE BAG #how2liam

713,8 тыс. лайков, 2,1 тыс. комментариев. Видео TikTok от Hoxe (@how2hoxe): «ДЕНЬ 7 В СУМКЕ #how2liam». ЧТО 100 ОТЖИМОВ ЕЖЕДНЕВНО ДЕЛАЮТ С ВАШИМ ТЕЛОМ ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ | УСТАНОВЛЕН: ОТВЕТЫ: ​​| 1 25 | …. Рокки: Глаз Тигра.

10,1 млн просмотров|

Рокки: Глаз тигра — Лучшие саундтреки к фильмам

0164

YT-Muscleboii, ты это сделал? #отжимания #тренировка #мотивация #любовь к себе #цели #fyp

345,7 тыс. лайков, 13,2 тыс. комментариев. Видео TikTok от Muscleboii (@muscleboiiofficial): «YT-Muscleboii, ты сделал это? #отжимания #тренировка #мотивация #любовь к себе #цели #fyp». 100 отжиманий подряд, сделай это со мной. оригинальный звук.

2,6 млн просмотров|

оригинальный звук — Muscleboii

allhailybz

Allhailybz

Прежде чем вы все придете за моей формой, сначала дайте мне посмотреть, как вы делаете это с этой формой, а затем я буду открыт для прослушивания

126 лайков, 47 комментариев. Видео TikTok от Allhailybz (@allhailybz): «Прежде чем вы все придете за моей формой, сначала дайте мне посмотреть, как вы делаете это с этой формой, а затем я буду готов послушать #отжимания #pushupchallenge #100pushupschallenge #workoutchallenge». Давай, сделай со мной 100 отжиманий подряд. Стихийное бедствие.

3862 просмотра|

Disaster — KSLV Noh

how2hoxe

Hoxe

ОНИ СКАЗАЛИ МНЕ НУЖЕН ОТДЫХ 😂😂😂 #how2liam КАК ДЕЛАТЬ 100 ОТЖИМОВ В ДЕНЬ В МЕСЯЦ. Я ДЕЛАЛ ПО 100 ОТЖИМОВ ЕЖЕДНЕВНО В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА. Я ЛЮБЛЮ ОТЖИМЫ

153 тыс. лайков, 489 комментариев. Видео TikTok от Hoxe (@how2hoxe): «МНЕ СКАЗАЛИ, ЧТО МНЕ НУЖЕН ОТДЫХ 😂😂😂 #how2liam КАК ДЕЛАТЬ 100 ОТЖИМОВ В ДЕНЬ В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА. Я ДЕЛАЛ ПО 100 ОТЖИМОВ В ДЕНЬ В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА. Я ОБОЖАЮ ОТЖИМЫ». ВОТ КАК ТРАНСФОРМИРУЕТСЯ ВАШЕ ТЕЛО, КОГДА ВЫ ДЕЛАЕТЕ ПО 100 ОТЖИМОВ ЕЖЕДНЕВНО В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА 💪 | 1 | 16 | …. Рокки: Глаз Тигра.

5,4 млн просмотров|

Рокки: Глаз тигра — Лучшие саундтреки к фильмам

fooooootballf

Гиус

100 отжиманий! #nevergiveup #тренировка #фитнес #мотивация #отжимания

66 лайков, 9 комментариев. Видео TikTok от Гиуса (@fooooootballf): «100 отжиманий! #nevergiveup#тренировка#фитнес#мотивация#отжимания». 100 отжиманий сейчас киска!. НЕОНОВЫЙ ЛЕЗВИЕ — Ускорение.

1152 просмотра|

НЕОНОВОЕ ЛЕЗВИЕ — Ускорение — MoonDeity

K.MADOO

Kiersten

Отжимание медленно становятся моим любимым упражнением #FYP #FORYOU #FORYOURPAGE #STRONGGRIRL #WOMENWHOLIFT 9 #GYMM.GABBELIFTARPAGE #STRONGGRIL #gymthings #lifttok #gymtok #fittok #maryland #montgomerycounty #fitness #workout #Exercise #WorkkingHard #GYMLOVER #GYMLOVER #Lifting #WeepingTraining #FitnessTiktok #Pushups #100pushupschupschallenge

9000 2 9000 2 87 87 87 87 87 87 87 87 87 87 87 87 87 87 87 87 87 87 87. 877 87 87 87. 873 87 87. Видео TikTok от Кирстен (@k.madoo): «Отжимания постепенно стали моим любимым упражнением #тренировка #упражнение #усердно работающий #любитель тренажерного зала #любитель тренажерного зала #поднятие тяжестей #тренировки с отягощениями #fitnesstiktok #отжимания #100pushupschallenge». Выполнение 100 отжиманий на каждой тренировке груди >>>. Триггер любви.

5286 просмотров|

Trigger Of Love — JAWNY

antxsage

ANTXSAGE

#pushupsworkout #foryourpage😎😎 #viral #takeover #pushupsworkout

2.3K Likes, 89 Comments. Видео TikTok от ANTXSAGE (@antxsage): «#тренировка отжиманий #foryourpage😎😎 #вирусный #захват #тренировкаотжимания». Делайте по 100 отжиманий в день в течение двух месяцев, если хотите. оригинальный звук.

51,2 тыс. просмотров|

original sound — js

maladj0

Mala

Coming real soon 👀 @malasthenics #pushups #callisthenics #malasthenics #homeworkout #fyp #gym

497 Likes, 12 комментариев. Видео TikTok от Малы (@maladj0): «Скоро будет 👀 @malasthenics #отжимания #callisthenics #malasthenics #homeworkout #fyp #gym». Практика делает совершенным.

14 тыс. просмотров|

Практика ведет к совершенству — SR

Нужно ли отжиматься быстро или медленно?

Быстро думать. Хотите большую грудь? Падение на пол — быстро. Исследователи обнаружили, что выполнение отжиманий как можно быстрее является одним из лучших способов развить взрывную силу верхней части тела.

Посмотреть полный ответ на www.surge-fit.com

Лучше делать быстрые отжимания?

Но что лучше делать их быстро или медленно? Медленные отжимания создают большую нагрузку на ваши мышцы (больше времени под напряжением) и помогают вам сосредоточиться на форме, тем самым увеличивая мышечную массу и силу. Более быстрые отжимания делают это упражнение более аэробным и помогают развить выносливость и взрывную силу.

Просмотр полный ответ на сайте surf-fit.com

Способны ли медленные отжимания накачать мышцы?

Медленные отжимания позволяют увеличить время нахождения в состоянии напряжения, что, соответственно, способствует большему увеличению мышечной массы. Включение медленных отжиманий — отличный инструмент для наращивания мышц груди и трицепсов.

Посмотреть полный ответ на powerliftingtechnique.com

Насколько быстрыми должны быть отжимания?

Исследователи в обзорной статье предположили, что их быстрая скорость отжиманий составляла примерно 84 удара в минуту или менее двух секунд в секунду. В целях удовлетворения потребностей этих диапазонов скоростей, с чем я согласен, частота вращения педалей, используемая для динамических быстрых отжиманий, составляет менее двух секунд при одной секунде на отжимание.

Просмотр полный ответ на youtrainfitness.com

Могу ли я стать большим, отжимаясь?

Да, преимущества отжиманий включают в себя увеличение мышечной массы, силы и выносливости, в первую очередь работу груди и трицепсов, а также активацию других мышц рук, плеч, корпуса и ног.

Посмотреть полный ответ на livestrong.com

Наука о скорости отжиманий | Быстро VS Средне VS Медленно (Ft. Austin Dunham)

20 отжиманий подряд — это хорошо?

Если вы можете сделать 40 или больше — что действительно сложно — отлично! Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж здорово. Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать больше 10 раз, снижает риск сердечных заболеваний. Если вы можете сделать только 10 или меньше, вам нужно приступить к работе.

Посмотреть полный ответ на inc.com

Сколько отжиманий хорошо в день?

Нет предела тому, сколько отжиманий можно делать в день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но обычному человеку даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать хорошую форму верхней части тела, если делать это правильно.

Просмотр полный ответ на timesofindia.indiatimes.com

Хорошо ли делать 40 отжиманий подряд?

Выяснилось, что у тех, кто мог сделать более 40 отжиманий подряд, риск диагностировать сердечные заболевания или другие проблемы с сердцем в течение 10-летнего периода был на 96 % ниже, чем у тех мужчин, которые могли сделать менее 10 отжиманий. UPS.

Посмотреть полный ответ на livecience.com

Какие отжимания лучше всего подходят для груди?

Основным преимуществом отжиманий на наклонной скамье является наращивание сильных мышц верхней части груди. В наклонном отжимании руки выталкиваются вверх и от туловища. Это движение воздействует на верхнюю часть грудных мышц и мышцы плеч. При регулярном выполнении отжимания на наклонной скамье помогут увеличить общую силу верхней части тела.

Просмотр полный ответ на сайте healthline.com

Дадут ли что-нибудь 10 отжиманий в день?

Таким образом, в дополнение к большим преимуществам, которые это упражнение дает с точки зрения укрепления вашей груди, плеч и рук, оно также повышает силу и стабильность корпуса.

Посмотреть полный ответ на menshealth.com

100 отжиманий в день — это хорошо?

Со временем ваша сила улучшится, и вы почувствуете себя сильнее. Отличие от задачи 1000 отжиманий в том, что вы выполняете 100 отжиманий в день в течение 30 дней, так что вы ежедневно наращиваете мышечную массу и улучшаете свою силу.

Просмотр полный ответ на betterhumans.pub

Можно ли отжиматься каждый день?

Ежедневные отжимания могут быть эффективными, если вы ищете последовательную программу упражнений. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься. Для достижения наилучших результатов продолжайте разнообразить типы отжиманий, которые вы делаете.

Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Будут ли отжимания меня накачивать?

Кончик. Хотя отжимания до усталости могут помочь вам построить рельефное тело, сами по себе они не являются волшебным решением. Если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за своим питанием и включать в себя другие виды физической активности.

Просмотр полный ответ на livestrong. com

Сколько отжиманий делают пожарные?

В целом, 155 из 1104 пожарных смогли выполнить 40 отжиманий в минуту, и только 75 не смогли сделать 10. Наибольшее количество пожарных, 389, если быть точным, приходилось где-то между 21 и 30 отжиманиями за минуту. минута — чуть меньше этого идеального порога.

Посмотреть полный ответ на inverse.com

Что такое хороший фитнес-возраст?

Как люди, наш максимальный фитнес-потенциал обычно приходится на возраст около 20 лет. Это верно как для мужчин, так и для женщин.

Просмотр полный ответ на firstbeat.com

Сколько калорий сжигают 10 отжиманий?

Калории отжиманий определяются как общее количество калорий, сжигаемых вашим телом при выполнении отжиманий. Отжимания в среднем сжигают . 32 калории. Это означает, что если вы сделаете 10 отжиманий, вы сожжете 3,2 калории.

Посмотреть полный ответ на calculate. academy

Можете ли вы получить шесть кубиков от отжиманий?

Вы можете накачать пресс с помощью различных упражнений с собственным весом, включая отжимания. Хотя может показаться заманчивым ежедневно выполнять марафонские отжимания, вы должны выделять время для восстановления мышц.

Просмотр полный ответ наhealthliving.azcentral.com

Сколько отжиманий подряд хорошо?

Несмотря на то, что эксперты отмечают, что примерно 10-30 повторений являются средними для большинства людей, а 30-50 повторений находятся в диапазоне «отлично», давайте разберемся. Количество отжиманий, которое вы можете сделать, очень мало связано с вашим возрастом или полом.

Посмотреть полный ответ на Physicalliving.com

Каковы недостатки отжиманий?

Однако ежедневная практика отжиманий сопряжена с некоторыми рисками. К ним относятся боль в пояснице, боль в запястье и травма локтя. Люди могут снизить эти риски, изучив правильную технику отжиманий, которые они хотят использовать.

Посмотреть полный ответ на сайте medicalnewstoday.com

Сколько отжиманий считается подходящим?

По словам Крейга Баллантайна, основателя Turbulence Training и автора журнала Men’s Health, мужчина в возрасте до 45 лет считается не в форме, если он не может выполнить как минимум 20 отжиманий за 30 секунд, в то время как мужчина того же возраста считается не в форме. «подходит», если он может выполнить от 35 до 49отжимания в том же количестве…

Посмотреть полный ответ на fitday.com

Сколько отжиманий делает Скала?

Чтобы привлечь внимание ветеранов к предотвращению самоубийств, Рок выполняет задание «22 отжимания» с помощью своей собаки Хоббса и бросает вызов комику Кевину Харту, техасцу, штат Техас, Дж.Дж. Уатт и олимпийская чемпионка Симона Мануэль, завоевавшая золотую медаль, сделают то же самое.