Лучшее упражнение для пресса: Топ-5 мощных упражнений на пресс

Топ-5 мощных упражнений на пресс

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

01 сентября 2018

Блог Делай правильно Красивая фигура

Крепкий, красивый и сильный пресс требует весьма значительных вложений! Каждая тренировка для него должна становиться неким вызовом. Предлагаю Вам обзор пяти эффективных упражнений, которые обязательно внесут разнообразие в Ваш тренировочный процесс и усилят эффект от занятий!

Жанна Яковлева Тренер «Магис Спорт PLAZA»

 

Рассмотрим подробнее технику выполнения каждого упражнения.

 

Упражнение №1: велосипед

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.

Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги. Начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове.

Упражнение №2: свечка

Исходное положение: лежа на полу, руками возьмитесь за опору над головой. Ноги немного согните в коленях.

Приподнимите ноги. На вдохе движением на силе, без рывков, поднимите вверх ноги, оторвите таз, поясницу от пола. Упор на лопатки, шея и затылок остаются неподвижными.

Упражнение №3: скручивание с медболом

Исходное положение: лягте на спину, согнув колени. Стопами уцепитесь за опору.

Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками. Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола, сделайте удар мячом, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №4: подъемы ног в висе

Упражнение выполняется как с фиксацией в тренажере, так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Упражнение №5: скручивания на фитболе

Исходное положение: сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад.

Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу. 

Хотите тренироваться у нас? Проведите целый день бесплатно со 2 по 8 сентября!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Оставьте заявку для участия в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

Обратите внимание! Посетить клубы «Магис Спорт» в качестве гостя со 2 по 8 сентября можно только 1 раз.

В клубе «Магис Дети» Ваш ребенок может посетить 3 любых занятия на выбор по разным направлениям.

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

Поделиться в соц. сетях

12 апреля

Приложение Магис Спорт

Спешим сообщить Вам об успешном запуске приложения Магис…

01 апреля

Выгодная короткая карта в Магис Спорт!

6 месяцев фитнеса от 13800₽ с возможностью заморозить все…

01 марта

Подари спорт!

до 10 марта выгодная короткая карта на 5 месяцев с…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Лучшие упражнения на пресс

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие15 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы брюшного пресса, что положительно влияет на вашу осанку, баланс, и общую физическую форму.

Вот список эффективных упражнений на пресс:

1. Планка (статическая упорная позиция): Одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления мышц кора.

2. Классические подъемы туловища (кранчи): Отличный способ развить верхние мышцы пресса.

3. Ножницы: Очень эффективное упражнение для проработки всех мышц пресса, включая нижние.

4. Подъем ног лежа на спине: Активно развивает нижние мышцы пресса.

5. Велосипед: Комплексное упражнение, которое одновременно работает на верхние, нижние и косые мышцы пресса.

6. Русские махи (русский твист): Работает на косые мышцы пресса и улучшает стабилизацию корпуса.

7. Подъем коленей на турнике: Сильно акцентирует внимание на верхних и нижних мышцах пресса.

8. Планка с подъемом ноги: Усложненная версия планки, которая укрепляет мышцы пресса и улучшает баланс.

9. Подъем таза (разновидность мостика): Это упражнение на пресс акцентирует внимание на нижней части мышц пресса и укрепляет спину.

10. Боковая планка: Укрепляет косые мышцы пресса и мышцы кора.

Не забывайте про правильное дыхание, разминку и технику выполнения упражнений. Также важно учесть, что результаты будут заметны только при соблюдении правильного питания и регулярных тренировок.

При этом стоит учесть несколько важных аспектов для достижения лучших результатов при тренировке мышц пресса:

1. Вариация упражнений: Регулярно меняйте упражнения в своей тренировочной программе, чтобы предотвратить адаптацию мышц и стимулировать их рост.

2. Периодизация тренировок: Разделите тренировки на разные фазы с различными упражнениями, интенсивностью и количеством повторений.

3. Интеграция кардио-тренировок: Добавьте кардио-тренировки в свою программу для сжигания жира и улучшения общей физической формы.

4. Баланс: Не забывайте о тренировке всех групп мышц пресса: верхних, нижних и косых, чтобы развить сбалансированную и крепкую мышцу кора.

5. Тренировка стабилизаторов: Включайте упражнения на стабилизацию корпуса, такие как планка и ее разновидности, для укрепления глубоких мышц кора и улучшения баланса.

6. Правильное питание: Следите за своим рационом питания, чтобы увеличить массу мышц и уменьшить жировую прослойку на животе. Белки, сложные углеводы и здоровые жиры должны составлять основу вашего рациона.

7. Отдых и восстановление: Дайте своим мышцам время для восстановления между тренировками, чтобы способствовать их росту и избежать перетренированности.

8. Техника выполнения: Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок.

9. Учет индивидуальных особенностей: Учитывайте свой уровень подготовки, возраст, заболевания и травмы при выборе упражнений и составлении тренировочной программы.

10. Терпение и последовательность: Дайте себе время для достижения результатов, не ожидайте мгновенного успеха. Последовательность и терпение являются ключевыми факторами в достижении успеха в укреплении мышц пресса и улучшении физической формы. Постоянно работайте над своими целями и стремитесь к прогрессу, и со временем вы увидите положительные изменения.

И еще несколько советов по тренировке мышц пресса и улучшению физической формы:

1. Упражнения с дополнительным сопротивлением: Включайте в свою программу упражнения с дополнительным сопротивлением, такие как подъемы туловища с медицинским мячом или подъем ног с грузами на лодыжках. Это поможет увеличить интенсивность тренировок и стимулировать мышечный рост.

2. Функциональная тренировка: Включите в свою программу функциональные упражнения, которые помогут улучшить силу, стабилизацию и гибкость всего тела. Примеры таких упражнений включают турник, брусья, и различные вариации приседаний и выпадов.

3. Групповые тренировки: Рассмотрите возможность присоединиться к групповым занятиям, таким как йога, пилатес или функциональный тренинг, которые также могут помочь укрепить мышцы пресса и повысить мотивацию.

4. Целостный подход к здоровью: Помимо тренировок и питания, уделяйте внимание своему общему здоровью и благополучию. Это может включать в себя достаточный сон, регулярные медицинские осмотры, и стресс-менеджмент.

5. Задавайте реалистичные цели: Устанавливайте реалистичные и достижимые цели, которые будут мотивировать вас двигаться вперед. Отмечайте свой прогресс и празднуйте достижения, чтобы поддерживать свой энтузиазм.

Следуя этим советам и рекомендациям, вы сможете эффективно тренировать свои мышцы пресса и улучшить общую физическую форму. Не забывайте, что успех приходит с последовательностью и упорством, поэтому продолжайте работать над собой и двигаться к своим целям.

Ошибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

10 лучших вариантов жима от плеч для широких дельт

Жим от плеч чертовски прост — вы поднимаете штангу над головой и опускаете ее обратно к верхней части груди. Это движение, которое увеличивает силу туловища, увеличивает массу, прежде всего, плеч и трицепсов, а также усиливает конечный диапазон вашей подвижности над головой.

Изменяя угол наклона тела, используемые инструменты и темп подъема, вы можете манипулировать стандартным жимом от плеч для достижения различных целей.

Ниже вы найдете 10 вариантов жима от плеч, которые могут (и должны) использоваться спортсменами, занимающимися силовыми и силовыми тренировками, а также фитнесом, стремящимися нарастить серьезную силу верхней части тела и мышечную массу. Вы также узнаете, как интегрировать эти варианты жима от плеч в свою программу и как разогреть плечи для максимальной силы жима.

Лучшие варианты жима от плеч

• Армейский жим штанги
• Z-жим штанги
• Жим штанги
• Двойной жим гири над головой
• Однорычажный пресс для противопехотных мин
• Жим гантелей от плеч
• Жим от плеч с цепями/лентами
• Частичный жим от плеч
• Жим от плеч в упоре
• Темповый жим от плеч

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги — это стандартное силовое и гипертрофическое упражнение для плеч (а также верхней части груди и трицепсов). Вы можете выполнять это упражнение сидя (что снижает импульс) или стоя. Армейский жим от плеч также называют строгим жимом, жимом над головой или жимом штанги от плеч.

https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

Преимущества армейского жима штанги

• Армейский жим штанги увеличивает общую силу верхней части тела.
• Стимулирует гипертрофию плеча, верхней части грудной клетки и трицепса.
• Увеличивает силу кора, удерживая среднюю часть тела и нижнюю часть тела неподвижными на протяжении всего движения.

Как выполнять армейский жим штанги

Расположите штангу в положении передней стойки (поверх передних дельтовидных мышц). Напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если вы хотите сделать правильный армейский жим, держите ноги близко друг к другу — в противном случае вы можете поставить их на ширину бедер для более прочной базы. Используйте мышцы верхней части тела, чтобы переместить груз в положение над головой.

Избегайте создания импульса нижней частью тела здесь. Держите колени и бедра полностью выпрямленными на протяжении всего движения, с минимальным разгибанием бедер и поясницы.

Z-жим со штангой

Z-жим — это вариант жима от плеч сидя, который задействует верхнюю часть спины, стабилизаторы плеч, плечи и кор. Спортсмен должен развивать жесткость в положении сидя (что достигается путем сидения в форме буквы «L» на полу) и сохранять контроль над туловищем, чтобы сопротивляться разгибанию поясницы и движению бедер.

https://youtube.com/watch?v=DkI_hV92ZKgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО нажать Z (Feat Pro Strongman Rob Kearney!!) (https://youtube.com/watch? v=DkI_hV92ZKg)

Преимущества Z-жима штанги

• Тренирует правильную технику выполнения локаута над головой.
• Повышает прочность и стабильность сердечника.
• Z-жим увеличивает силу плеч и всей верхней части тела.

Как делать Z-жим штанги

Сядьте на пол, вытяните ноги и упритесь пятками в землю. Задействуйте широчайшие и, используя легкий вес, согните штангу в обратном направлении до положения передней стойки. Если вы используете относительно большой вес, снимите штангу со стойки (или попросите партнера передать ее вам). Нажмите на штангу над головой, сохраняя вертикальное положение туловища. Старайтесь не откидываться назад. Восстановите устойчивое положение над головой, затем медленно опуститесь и повторите.

Толкающий жим штанги

Толкающий жим штанги — это силовое и мощное движение, используемое спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, для развития силы над головой и, в первую очередь, взрывной силы. Этот вариант жима от плеч требует, чтобы атлет использовал небольшой импульс нижней части тела, чтобы поднять больший вес, чем тот, кто может жать строго над головой, что может быть необходимым стимулом для больших и сильных плеч. Силачи, тяжелоатлеты и кроссфитеры могут использовать на соревнованиях толчковый жим (или толчковый толчок).

https://youtube. com/watch?v=iaBVSJm78koВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим жимом (https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko)

Преимущества жима штанги Жим

• Увеличьте силу жима, поднимая больший вес, который можно выжать без импульса нижней части тела.
• Улучшите координацию всего тела, точность и синхронность движений.
• Увеличьте общую взрывную силу и силу верхней части тела.
• Если вы тренируетесь на силовых соревнованиях, жим жимом может иметь прямое отношение к вашему виду спорта.

Как выполнять жим штанги

Удерживайте загруженную штангу в положении передней стойки и поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите колени мягкими, а корпус напряженным. Согните колени настолько, чтобы погрузиться в четверть приседания. Держите грудь прямо и позвольте бедрам двигаться прямо вниз. Выпрыгните из приседа и используйте инерцию, чтобы переместить вес над головой. Стабилизируйте свое положение наверху. Чтобы подготовиться к следующему повторению, поймайте штангу в четверть приседа и повторите.

Двойной жим гири над головой

Жим гири над головой — это разновидность одностороннего жима над головой, то есть каждая сторона тела работает независимо, которую атлет выполняет с одной или двумя гирями одновременно. Как и гантели, жим гири над головой может устранить односторонний мышечный дисбаланс и проблемы с движением.

https://youtube.com/watch?v=Tr31MZxZ5o0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири над головой – Как тренировать (https://youtube.com/watch?v=Tr31MZxZ5o0)

Кроме того, гири заставляют атлета должным образом стабилизировать лопатку и плечевую капсулу из-за несбалансированной нагрузки гири и рукоятки, что увеличивает общую потребность атлета в стабилизации и силе. Это полезное упражнение для обучения и развития силы и устойчивости плеч лифтера, а также для закрепления правильной механики над головой.

Преимущества жима над головой с двумя гирями

• Уменьшите мышечный и силовой дисбаланс, используя гири вместо штанги.
• Улучшите способность стабилизации над головой из-за смещенного характера нагрузки гири.
• Увеличение силы плеч и рост мышц.

Как выполнять двойной жим гири над головой

Возьмите гири так, чтобы подушечки между большим и указательным пальцами плотно прилегали к изгибу рукоятки. Уберите гири в положение передней стойки. Как только вы стабилизируетесь, напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Нажмите оба колокольчика вверх и над головой. Опустите с устойчивым контролем и повторите.

Жим плеч от наземной мины может развить силу верхней части тела и улучшить общее состояние здоровья при жиме плеч. Этот вариант поможет натренировать ваше тело, чтобы оно было стабильным перед лицом, возможно, недостаточно тренированных углов подъема. Это также разожжет ваше ядро, так как вам нужно держать туловище жестким, чтобы выполнять их эффективно.

https://youtube.com/watch?v=ynCR3U_Z1JQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим одной рукой на мине стоя (https://youtube. com/watch?v=ynCR3U_Z1JQ)

Преимущества однорычажного пресса для наземных мин

• Добавьте новый стимул к плечу, добавляя различные углы жима над головой.
• Если стандартные жимы усугубляют существующие проблемы с плечом, жим наземных мин может быть более удобным вариантом.

Как выполнять жим наземной мины одной рукой

Решите, будете ли вы выполнять упражнение стоя на коленях или стоя. Допустим, вы делаете это движение стоя на коленях и левой рукой. Шагните правой ногой вперед так, чтобы пальцы ног совпали с бампером мины. Ваша коленопреклоненная нога (ваша левая нога) должна быть под вашим бедром, сразу за рукавом штанги. Поднимите штангу до уровня плеч, подогните локоть и держите запястье в нейтральном положении. Отжимайтесь, сводя к минимуму смещение бедер или гиперэкстензию поясницы. Медленно опуститесь и повторите.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч, который можно выполнять как сидя, так и стоя, направлен на устранение одностороннего силового дисбаланса.

Кроме того, жим гантелей настраивается; вы можете изменить углы, ширину захвата и даже добавить вращение. Проще говоря: жим гантелей от плеч способствует росту мышц и силе — как и большинство жимов — и сам по себе допускает множество вариаций.

https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCogВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей от плеч (https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog)

Преимущества жима гантелей от плеч

• Он предлагает лифтеру различные углы и положения для жима.
• Позволяет бороться с мышечным дисбалансом, освобождая оба плеча для односторонних движений.
• Жим гантелей от плеч увеличивает силу плеч и мышечную массу.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Очистите гантели, чтобы они сидели на плечах. Выдвиньте грудь, напрягите корпус и выжмите обе гантели над головой, пока локти не зафиксируются. Опустите гантели обратно к плечам.

Жим от плеч с цепями/бинтами

Большинство вышеперечисленных движений можно выполнять с соответствующим сопротивлением. Используя цепи и бинты, вы можете увеличить выходную силу, необходимую во всем диапазоне движения. Это помогает развить более высокую скорость развития силы во время частей движения, которые обычно легче выполнять без бинтов и цепей. Это означает, что вы можете быстрее разгонять грузы, часто повышая их способность преодолевать мертвые точки.

https://youtube.com/watch?v=lwuXmO4y8UcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: цепной пресс над головой (https://youtube.com/watch?v=lwuXmO4y8Uc)

Преимущества жима от плеч с цепями/бинтами

• Помогает преодолеть плато в подъеме, помогая вам работать над любыми слабыми местами в подъеме.
• Заставляет вас управлять более нестабильным грузом над головой (поскольку цепи тем более нестабильны, чем дальше они от земли).
• Повышение устойчивости над головой и устойчивости к вращению; ваше ядро ​​​​будет очень усердно сопротивляться вращению против движущей силы цепей.

Как делать жим от плеч с цепями/бинтами

Выберите упражнение, которое вы хотите выполнять с цепями и лентами. Армейский жим штанги — хорошая отправная точка, поскольку к штанге можно легко прикрепить бинты или цепи. можно легко прикрепить к лентам или цепям. При использовании цепей закрепите по одной цепи с обеих сторон рейки и убедитесь, что они падают равномерно. Выполняйте подъем как обычно. Если вы используете ленты, вы можете закрепить их над перекладиной (помогая вашему подъему) или под перекладиной (сопротивляясь подъему), в зависимости от ваших потребностей.

Частичный жим от плеч

Жим от плеч с частичным диапазоном движений может помочь устранить мертвые точки и силовые плато. Ограничивая диапазон движения вашего пресса, вы можете изолировать слабые места, а также увеличить степень напряжения, воздействующего на мышцы (а время под напряжением равняется большему количеству мышц). Обычно поднимают вес с плеч на три четверти пути вверх, опускают вес вниз и повторяют.

https://youtube.com/watch?v=E1z28oq2B0AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: частичное нажатие над головой (https://youtube. com/watch?v=E1z28oq2B0A)

Преимущества частичного жима от плеч

• Нацельтесь на определенные слабые места в силе и устойчивости над головой.
• Улучшите силу и гипертрофию плечевого сустава, увеличив время нагрузки в определенных диапазонах движения.
• Может помочь вернуться к тренировкам после травмы.

Как выполнять частичный жим от плеч

Выберите конкретное упражнение и подготовьтесь к нему. Вы можете остановиться в паре дюймов от верхней части груди и плеч, затем вернуться и выполнить повторения в этом крошечном диапазоне движения. Или вы можете подняться немного выше, чтобы ваши локти остановились примерно на 9 градусов.0 градусов. Каким бы ни был ваш частичный диапазон, сохраняйте ту же медлительность и дисциплину, которые вы используете в своих обычных подходах.

Жим от плеч в стойке

Тренировка с остановкой в ​​стойке, которая легко применяется к большинству силовых упражнений, требует от атлета выполнения паузы в конце каждого повторения жима от плеч. При этом вы разовьете концентрическую силу, которая является более слабым типом мышечного сокращения для большинства групп мышц (в отличие от эксцентрических сокращений, которые, как правило, сильнее).

https://youtube.com/watch?v=mSH9PNLJx_8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим над головой с полной остановкой (https://youtube.com/watch?v=mSH9PNLJx_8)

Преимущества Жим от плеч в стойке с остановкой

• Исключите импульс между каждым повторением, максимально задействуя и активируя мышцы.
• Увеличьте силу плеч и мышечную массу за счет увеличения времени нахождения под напряжением.
• Развивайте силу кора и устойчивость, сохраняя жесткость туловища во время выполнения повторений с остановкой.

Как выполнять жим от плеч без остановки

Выберите точку в подъеме, чтобы остановиться. Вы можете делать это либо когда штанга достигает плеч, либо в любой точке диапазона движения (например, останавливаясь на высоте подбородка). Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время остановки, иначе вы рискуете вызвать головокружение. Начните с веса намного меньше, чем тот, к которому вы, возможно, привыкли, и убедитесь, что вы не компенсируете потерю импульса плохой техникой.

Темповый жим от плеч

Темповый тренинг — еще один вариант, который можно применять к большинству движений, таких как жим от плеч. Темповая тренировка может оказать существенное влияние на увеличение мышечной массы, развитие силы и координации, поскольку ваши мышцы (обычно) находятся в напряжении в течение более длительного периода времени. Темповые жимы от плеч можно выполнять со штангой, гантелями или любым другим из вышеперечисленных движений.

https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0)

Преимущества темпового жима от плеч

• Увеличение времени под напряжением за счет контролируемых эксцентрических и концентрических сокращений мышц.
• Улучшение мышечной гипертрофии.
• Стимулируйте новые пути развития силы.

Как выполнять темповый жим от плеч

Выберите темп, в котором вы хотите выполнять упражнение. Вы можете выполнить односекундное удержание в нижней части повторения, трехсекундный жим, односекундное удержание вверху и четырехсекундное опускание. Примените выбранный вами темп к любой вариации прессинга. Убедитесь, что вы дышите во время этих повторений.

Как запрограммировать варианты жима от плеч

Первое, что вы должны спросить себя, когда выясняете, как запрограммировать варианты жима от плеч, считаете ли вы жим над головой основным упражнением? «Большая тройка» для многих лифтеров, особенно пауэрлифтеров, — это приседания, жим лежа и становая тяга. Однако многие спортсмены считают, что существует «большая четверка», в которую также входит жим над головой. Если вы относитесь к этому лагерю, армейский жим штанги может стать одним из ваших основных упражнений.

В этом случае запрограммируйте любую вариацию жима от плеч так же, как вы программируете вариации жима лежа. Сначала выполните свое основное упражнение — например, армейский жим — и выберите от двух до четырех вариаций в качестве дополнительных, в зависимости от ваших тренировочных целей.

antoniodiaz/Shutterstock

 

Если вы работаете в дни толчков верхней части тела в сплите толкание/тяга, вы можете запрограммировать подъемы над головой перед жимом лежа, особенно если в настоящее время вы делаете упор на силу над головой. Вы также можете выполнять жимы над головой в дни становой тяги (и сочетать жим лежа с приседаниями). Эти параметры помогут максимально восстановиться между тренировками, даже если вы поднимаете большой вес.

Для олимпийских тяжелоатлетов армейский жим — и особенно толкающий жим — может вместо этого служить дополнительными упражнениями. Их можно использовать для совершенствования техники и увеличения тренировочного объема без излишней дополнительной усталости, когда основными упражнениями являются рывок и толчок. В этом случае убедитесь, что вы соблюдаете свои потребности в восстановлении и поддерживаете интенсивность или объем достаточно низкими, чтобы вы могли выполнять свои основные упражнения в полную силу.

Как разогреть плечи

Начало разминки плеч без надлежащего разогрева верхней части тела может привести в лучшем случае к неэффективному подъему тяжестей, а в худшем — к увеличению вероятности получения травмы. Убедитесь, что вы тщательно разогрели плечи, чтобы кровь текла туда, где это необходимо, и подготовьте суставы и мышцы к действию.

Образец разминки плеч

• Кошки Коровы : 3 x 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
• Направляющие лопатки : 3 x 15
• Ленточные съемники : 3 x 15-20
• Лопаточное отжимание : 3 x 15
• Боковая планка : 3 x 30-45 секунд на каждую сторону
• Отжимания в йоге : 3 x 8-10
• Жим над головой с пустой штангой или Лента сопротивления : 3 x 15-20

Подробнее о тренировке плеч

Убедившись в огромных преимуществах жима над головой и всех его вариаций, вы, вероятно, захотите погрузиться в огромный мир тренировки плеч. Эти статьи помогут вам, хотите ли вы в первую очередь увеличить силу над головой или получить те болдеринговые плечи, о которых вы всегда мечтали.

• Создайте большие плечи с помощью этой дополнительной программы тренировки плеч
• Как часто нужно тренировать плечи, чтобы нарастить мышечную массу?
• 5 упражнений на тягу плеча, которые должен выполнять каждый пауэрлифтер

Featured Image: antoniodiaz/Shutterstock

5 упражнений для увеличения жима лежа доблесть и способности. Они настаивают на том, чтобы выяснить иерархию тренажерного зала, задав один простой вопрос: сколько вы жмете?

Мы могли бы пошутить над этой привычкой к жиму лежа, но есть множество причин, по которым это движение так высоко ценится. Упражнение является эффективным средством для наращивания массы верхней части тела и основным элементом силовых тренировок старой школы. Жим лежа позволяет тренировать грудь с тяжелыми весами, что является ключевым фактором для набора мышечной массы и силы. Жим штанги лежа — о чем, конечно же, эти братаны всегда говорят конкретно — может быть не всегда идеальным движением для всех типов лифтеров, но он особенно важен, так как это одна из дисциплин Большой тройки, которую пауэрлифтеры практикуют на соревнованиях. .

Итак, если вы надеетесь получить ответ, который вам не будет стыдно отвечать, когда вам задают вопрос о жиме лежа, вы должны быть в состоянии работать с приличным весом. Иногда это легче сказать, чем сделать. Возможно, вы прошли через фазу медового месяца успехов новичка только для того, чтобы достичь плато, обнаружив, что не можете добиться большего, чем предельные успехи.

Не совершайте одну из самых распространенных ошибок в тренажерном зале: бросая больше одного и того же на проблему. Если вы выполняете повторение за повторением жима лежа с одним и тем же весом, большее количество жимов лежа, вероятно, не является решением.

История по теме

• 5 ошибок, которые мешают тренировкам по жиму лежа

Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это раздражало. Я думал, что сделал все, что нужно для хорошего жима лежа, но мои веса просто не увеличивались. Проблема: я думал, что ответ на исправление моего жима лежа заключается в том, чтобы делать больше жимов лежа, но это не так. Мы можем заблудиться, впихивая в свои программы огромное количество повторений жима лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключом. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы поднять ваш жим лежа вверх.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в течение следующего месяца. Я собираюсь рассказать вам о движениях, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем нужно помнить, чтобы улучшить жим лежа

Урок анатомии грудной клетки

Выявление истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Грудная мышца имеет две головки: грудинную и ключичную. Грудинная головка — это мясистая часть грудной клетки, которую мы все ассоциируем с большой грудью. Обе головки вставляются в межбугорковую борозду плечевой кости (около плеча).

Отсюда для каждой головы все по-разному. Ключичная головка также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибая его (представьте, что вы поднимаете руку над головой) и вращая его внутрь. Ключичная головка играет ключевую роль в этом движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча. Представьте, что вы хлопаете в ладоши перед собой, выпрямив локти. Когда вы кладете руку поперек тела, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хорошо задействуют эту головку грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Мышцы, поддерживающие грудную клетку

Если вы хотите поднимать большие веса на скамье, множество повторений с приемлемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, может быть, даже к проблемам с локтем.

South_agency//Getty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано так много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми опорами в движении. Ваши дельты помогают поднять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

В то же время ваши трицепсы часто являются отстающими мышцами в жиме лежа. Чтобы поднять вес над головой, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трицепса. Длинная головка трехглавой мышцы также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеча, а также может помочь вам поднять этот вес над головой.

Сосредоточьтесь на передаче энергии

Вы когда-нибудь после тяжелого жима лежа задавались вопросом, почему у вас болят ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы выполняете жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: две стопы стоят на земле, а голова, спина и ягодицы прижаты к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете поднимать вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете не только грудью. Ваше ядро ​​​​является важной частью передачи энергии от ваших ног к верхней части тела. Когда вес становится достаточно тяжелым, пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова поднять вес. Без этой стабильности штанга движется вверх непредсказуемым образом. Вы этого не хотите.

5 упражнений для улучшения жима лежа

Тяга штанги

Почему? Наращивание мышц, выпрямляющих мышцы спины, и широчайших может действительно помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют значительный упор на осанку. Когда вы вытягиваете грудной отдел позвоночника, чтобы прижать верхнюю часть спины к скамье, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашему исходному положению на скамье.

Как это сделать:

• Держите нагруженную штангу хватом сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем согнитесь в бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земля. Держите ядро ​​напряженным.
• Сожмите лопатки, затем согните в локтях и плечах, подтягивая штангу к пупку; держите свое ядро ​​напряженным, когда делаете это.
• Медленно опустите штангу в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю.

Если у вас нет постоянного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Ягодичный мостик на полу

Почему? Как я уже сказал, на скамейке очень важна передача энергии. И ваши ягодицы являются одним из самых больших мышечных элементов во всем теле. Удерживая их в жиме лежа, вы получаете жесткую позу, которая вам нужна при передаче силы от пяток вверх по телу. Ягодичный мост отлично подходит для этого, по сути, заканчивая каждое повторение в том положении, в котором вы находитесь, когда выполняете жим лежа.

Как это делать:

• Лежа на спине, отведите ноги назад так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
• Из этого нижнего положения упритесь пятками в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны сохранять жесткую позу, чтобы центр движения находился на бедрах.
• Полностью разогните бедра в верхней точке и удерживайте на счет 2 секунды.
• Медленно вернитесь в нижнее положение. Это один представитель.
• Выполните 4 подхода по 15 повторений; Делайте это простое движение с собственным весом часто, не реже 3-4 дней в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят основной вклад в компетентность в жиме лежа, поэтому у многих людей они часто болят после тренировки в жиме лежа. Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете овладеть позицией с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Как делать:

• Встаньте, держа две гантели на плечах, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
• Держите корпус напряженным, напрягите ягодицы и слегка согните колени.
• Выжмите гантели над головой, выпрямляя локти и плечи.
• Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и управляет движением. Отжимания узким хватом и жим лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Как это сделать:

• Встаньте в положение для отжимания, руки чуть ближе ширины плеч.
• Держите локти позади себя и держите корпус напряженным.
• Держите локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь на дюйм от земли.
• Нажмите назад. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений один раз в неделю.

Пуловер с гантелями

Зачем: Больше работы над осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры благодаря множеству элементов, которые имитируют то, что мы ищем в хорошем жиме лежа.