Льна семена что такое: Семена льна: польза и вред очищающего суперфуда

Содержание

описание, особенности, рецепты и полезные свойства

Семена́ льна́ — диетический продукт, используемый в кулинарии и медицине, семена травянистого растения семейства льновые. Слово «лен» считается общеславянским, имеет общий корень с готским Lein, которое тоже является названием этого растения, предположительно, происходит от греческого Linon — «линия».

История появления

История выращивания льна человеком по одной из версий насчитывает около 9 тысяч лет. Первой территорией, начавшей культивировать это растение, называют Индию. По мнению других ученых, лен начали выращивать около 5 тысяч лет назад на территориях Древнего Египта и Ближнего Востока. Люди использовали длинные тонкие волокна этого растения для создания пряжи, а семена применяли в пищу. Первые письменные описания льняного семени, как небольшого приплюснутого семечка коричневого цвета, встречаются в древнекитайских рукописях. Семена льна использовали в пищу в Древней Греции и Риме. На территории Киевской Руси льняное семя измельчали и готовили из него кисели и каши, пекли лепешки. В настоящее время семена льна используются как в кулинарии, так и в медицине. Купить продукт можно в магазинах товаров для здоровья и некоторых продовольственных магазинах.

Польза и вред

Семена льна содержат 9 незаменимых аминокислот, клетчатку, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Кроме того, продукт богат витаминами группы В, калием, магнием, кальцием, железом, фосфором и другими минеральными веществами. Льняное семя способствует очищению организма от шлаков, выводит лишний холестерин, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, снижает кровяное давление, нормализует работу нервной системы. Продукт используется как профилактика диабета, инфарктов и инсультов. Используют семена льна и при лечении некоторых видов онкологических заболеваний. Цинк, содержащийся в продукте, благотворно влияет на мужскую репродуктивную функцию. Семена льна также используют для сохранения здоровья женской половой системы, для улучшения состояния кожи, ногтей и волос. Льняное семя не содержит глютен и может использоваться при целиакии. Избыточное употребление продукта приводит к повышенному газообразованию и расстройству пищеварения. Льняное семя противопоказано при желчнокаменной болезни, холецистите, панкреатите и печеночной недостаточности.

Какие семена льна на вкус

Семена льна небольшие, маслянистые, имеют приятный ореховый вкус и запах.

Как это использовать

Семена льна добавляют в мюсли, творог, йогурт, овощные и зеленые салаты, в тесто для хлеба, используют как посыпку для печенья и мультизерновых круассанов. Из семян льна можно готовить каши, кисели и отвары.

Как и сколько хранить

Семена льна можно хранить при температуре от +5…+25 ℃ и влажности воздуха не более 13% в течение 12 месяцев с даты производства.

Любопытные факты

Семена льна применяются при кето диете, их можно употреблять в пост, а также людям, придерживающимся вегетарианской и безглютеновой диеты, и тем, кто стремится к снижению веса.
В России активно культивируются два вида льна: лен-долгунец, используемый для получения пряжи, и лен-кудряш с пышным соцветием, похожим на кудри, который выращивают преимущественно для добычи семян.

Семена Льна Компас здоровья

66 RUB 200 g. 66 RUB

155.6 RUB 500 g. 155.6 RUB

Семена Льна Компас здоровья, 200 гСемена Льна Компас здоровья, 500 г

Бренд:

Компас здоровья

Артикул: KOMP0047

4.95 79

79 отзывов

200 г – 66 ₽ 500 г – 156 ₽

66 ₽

На данный товар не распространяется скидка по программе лояльности

156 ₽

На данный товар не распространяется скидка по программе лояльности

Бренд:

Компас здоровья Россия

Страна производства:

Россия

{«name»:»\u0421\u0435\u043c\u0435\u043d\u0430 \u041b\u044c\u043d\u0430″,»id»:»KOMP0047-0200″,»price»:66,»brand»:»\u041a\u043e\u043c\u043f\u0430\u0441 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044f»,»category»:»\u041f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u044b\/\u0421\u0435\u043c\u0435\u043d\u0430, \u043f\u0440\u043e\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435\/\u0421\u0435\u043c\u0435\u043d\u0430\/\u041b\u044c\u043d\u0430″,»variant»:»200 \u0433″}

{«name»:»\u0421\u0435\u043c\u0435\u043d\u0430 \u041b\u044c\u043d\u0430″,»id»:»KOMP0047-0500″,»price»:155. 6,»brand»:»\u041a\u043e\u043c\u043f\u0430\u0441 \u0437\u0434\u043e\u0440\u043e\u0432\u044c\u044f»,»category»:»\u041f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u044b\/\u0421\u0435\u043c\u0435\u043d\u0430, \u043f\u0440\u043e\u0440\u0430\u0449\u0438\u0432\u0430\u043d\u0438\u0435\/\u0421\u0435\u043c\u0435\u043d\u0430\/\u041b\u044c\u043d\u0430″,»variant»:»500 \u0433″}

Елена Круподерова

Эксперт 4fresh

Пишите, ответим!

Экоупаковка

Упаковываем ваши товары тщательно и только в экологичные материалы.

Все по-честному

Мы все знаем про товар и ответим на вопросы. Читай отзывы и пиши свои.

Цены и акции

Кроме самых выгодных цен вас ждут регулярные акции, бонусы и отличные скидки

Приятные сюрпризы

Журнал с полезными статьями, а также в каждом заказе подарок на выбор или сюрприз.

Отзывы (79 отзывов) Вопрос-Ответ

Отзывы

Отзывы о товаре

79 отзывов

5 Звезд

95%

4 Звезды

3 Звезды

2 Звезды

1 Звезда

Топ положительных отзывов

16 Декабря 2017

Всем на будущее — если вы будете добавлять семена льна в том виде, как они есть, пользы вам от этого особой не будет — организм не способен переварить кожуру. Их нужно измельчать в порошок и только после этого употреблять в пищу.

Состав

Соотношение цена / качество

Показывать сначала

НовыеСтарыеПолезные Бесполезные 54321

Показано: 1 — 3 из 79

Добавить отзыв Требуется авторизация

, уже попробовали продукт?

Поделитесь опытом и получите

+3 балла на счет Ohana

12345Ваша оценка продукта

Фото: (*.jpg, *.jpeg, до 7 МБайт)

Мнение о продукте

Состав

Внешний вид

Соотношение цена / качество

Дарья Б.

16 декабря 2017 в 17:08

Скопировать ссылку

Куплено на 4fresh

Ответить

Отзыв был полезен?

Олеся Ф.

13 февраля 2017 в 22:08

Скопировать ссылку

Куплено на 4fresh

с тех пор как я их попробовала они у меня каждый день в ходу) обычно утром с кашей или мюсли, также очень нравится добавлять их в выпечку или делать из них печеньки (лен, подсолнечник, кунжут, яйцо, мед, овсяные хлопья)

Ответить

Отзыв был полезен?

Елена П.

15 декабря 2019 в 09:04

Скопировать ссылку

Куплено на 4fresh

очень довольна результатом!

раньше применяла семена льна для того, что бы насытить организм омега-3. я просто хорошенько разжёвывала ложку семян. так как еще со студенчества имеются проблемы с желудком, начала интересоваться народными средствами для лечения желудка. Оказывается, что семя льна — это целебное средство для желудка. я делаю периодически себе настои. перемалываю ложку семян в кофемолки и заливаю горячей водой, настаиваю минут 20-30, периодически помешивая. Получается очень полезный кисель. я просто потрясена эффектом от применения!

Ответить

Отзыв был полезен?

Вопрос-ответ

Ответы от экспертов по товару: Семена Льна Компас здоровья

новыес ответами

Задать вопрос Требуется авторизация

У вас возник вопрос по продукту?

Получите ответ от наших экспертов

Нам важно Ваше мнение. Пожалуйста, задайте вопрос первым.

Семена Льна

5 Звезд

95%

4 Звезды

3 Звезды

2 Звезды

1 Звезда

Посмотреть все отзывы

Принимаем к оплате :Доставляем :

Польза для здоровья, питание и риски

Льняное семя — это растительная пища, содержащая полезные жиры, антиоксиданты и клетчатку. Некоторые люди называют это «функциональной пищей», что означает, что человек может есть ее, чтобы улучшить свое здоровье.

Лен выращивали как сельскохозяйственную культуру в Древнем Египте и Китае. В Азии он играл роль в аюрведической медицине на протяжении тысячелетий.

Сегодня льняное семя доступно в виде семян, масел, порошка, таблеток, капсул и муки. Люди используют его в качестве пищевой добавки для предотвращения запоров, диабета, высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, рака и некоторых других состояний.

Питательные вещества в льняном семени включают лигнаны, антиоксиданты, клетчатку, белок и полиненасыщенные жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК) или омега-3. Потребление этих питательных веществ может помочь снизить риск различных заболеваний.

Однако в настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих все эти утверждения. Здесь узнайте, что говорят исследования о льняном семени и его возможной пользе для здоровья.

Поделиться на PinterestОмега-3 в льняном семени может помочь предотвратить развитие определенных типов раковых клеток.

Льняное семя содержит некоторые питательные вещества, которые могут быть полезны для здоровья.

Как и другие растительные продукты, льняное семя богато антиоксидантами. Они могут помочь предотвратить заболевание, удаляя молекулы, называемые свободными радикалами, из организма.

Свободные радикалы возникают в результате естественных процессов и воздействия окружающей среды. Если в организме слишком много свободных радикалов, может развиться окислительный стресс, что приведет к повреждению клеток и заболеванию. Антиоксиданты помогают удалять свободные радикалы из организма.

Льняное семя является хорошим источником лигнанов, обладающих антиоксидантными свойствами.

По мнению некоторых ученых, льняное семя может быть более чем в 800 раз богаче лигнанами, чем большинство других продуктов.

В следующих разделах более подробно рассматривается возможная польза льняного семени для здоровья.

Снижение риска развития рака

Льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что они могут помочь предотвратить рост различных типов раковых клеток.

Льняное семя также содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, которые могут замедлять рост опухоли, предотвращая образование новых кровеносных сосудов.

Одно исследование, проведенное в 2013 году, выявило более низкую заболеваемость раком молочной железы среди женщин, регулярно потребляющих льняное семя.

Также в 2018 году авторы обзора пришли к выводу, что льняное семя может помочь снизить риск развития рака груди после менопаузы.

Лигнаны — это разновидность фитоэстрогенов, которые представляют собой питательные вещества растительного происхождения, действующие аналогично эстрогенам. Были некоторые опасения, что фитоэстрогены могут увеличить риск рака молочной железы, но недавние исследования показывают, что они могут играть защитную роль.

Как диета влияет на риск развития рака? Узнайте здесь.

Повышение уровня холестерина и здоровья сердца

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять больше клетчатки и омега-3 для улучшения здоровья сердца. Лигнаны также могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Льняное семя содержит все эти питательные вещества.

Льняное семя также содержит фитостеролы. Фитостеролы имеют сходную структуру с холестерином, но помогают предотвратить всасывание холестерина в кишечнике.

Таким образом, потребление фитостеролов может помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина в организме.

В 2010 году исследователи изучили влияние льняного семени на уровень холестерина у мужчин с умеренно высоким уровнем холестерина. Участники принимали 20-мг капсулу, содержащую лигнаны, 100-мг капсулу или плацебо в течение 12 недель.

Уровень холестерина снизился после приема лигнанов, особенно у тех, кто принимал капсулы по 100 мг.

Исследователи, проводившие исследование 2012 года с участием 17 человек, обнаружили, что употребление льняного семени снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает организму удалять жир, хотя они отмечают, что общая диета также может играть роль. Команда предположила, что диетическое льняное семя может быть полезно для снижения уровня холестерина.

Некоторые ученые также связывают жиры омега-3, которые обычно присутствуют в жирной рыбе, со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи предположили, что льняное семя может стать альтернативой морским источникам омега-3. Это может сделать его полезным ресурсом для людей, придерживающихся растительной диеты.

Узнайте больше о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.

Облегчение симптомов артрита

По данным Arthritis Foundation, льняное семя может помочь уменьшить боль и скованность в суставах. Некоторые принимают его при ревматоидном артрите, волчанке и синдроме Рейно.

Они добавляют, что нет доказательств в поддержку его использования для этой цели, но говорят, что ALA в льняном семени может помочь уменьшить воспаление.

Можно принимать:

молотый (одна столовая ложка в день)
в виде масла (от одной до трех столовых ложек в день)
в капсулах (1300–3000 мг в день)

Что такое противовоспалительная диета? Узнайте здесь.

Уменьшение приливов

В 2007 году группа ученых опубликовала результаты, свидетельствующие о том, что льняное семя может помочь уменьшить частоту или тяжесть приливов у женщин, не получающих терапию эстрогенами во время менопаузы.

Однако в 2012 году дальнейшие исследования той же группы пришли к выводу, что льняное семя на самом деле не имеет никакого значения.

Повышение уровня сахара в крови

Лигнаны и другие фитоэстрогены могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет.

В 2013 году ученые давали 25 людям 0 г, 13 г или 26 г льняного семени каждый день в течение 12 недель. Участники имели предиабет и были либо мужчинами с ожирением или избыточным весом, либо женщинами, перенесшими менопаузу.

Доза 13 г, по-видимому, снижает уровень глюкозы и инсулина и улучшает чувствительность к инсулину, но другие дозы не давали такого эффекта.

Кроме того, исследование на грызунах 2016 года показало, что соединения в льняном семени могут помочь снизить заболеваемость диабетом 1 типа и отсрочить начало диабета 2 типа. Однако эти результаты могут быть неприменимы к людям.

В том же году 99 человек с предиабетом принимали 40 г или 20 г льняного семени или не принимали льняное семя и не принимали плацебо каждый день в течение 12 недель. Потребление льняного семени, по-видимому, снижает кровяное давление, но не улучшает уровень сахара в крови или резистентность к инсулину.

Влияние льняного семени на симптомы диабета остается неясным.

Какие продукты могут снизить уровень сахара в крови?

Предотвращение запоров

Льняное семя является хорошим источником нерастворимой клетчатки, которая не растворяется в воде, а остается в пищеварительном тракте после еды. Там он поглощает воду и увеличивает объем, что может способствовать регулярности.

Тем не менее, Национальный центр комплементарного и комплексного здоровья (NCCIH) утверждает, что мало доказательств того, что льняное семя помогает уменьшить запоры.

NCCIH добавляет, что употребление льняного семени с небольшим количеством воды может усугубить запор и привести к закупорке кишечника.

Кроме того, слишком много льняного семени или льняного масла может вызвать диарею.

Какие продукты могут помочь при запорах? Узнайте больше здесь.

Уменьшение воздействия радиации

В 2013 году ученые обнаружили доказательства того, что пищевые лигнаны из льняного семени помогают мышам восстанавливаться после радиационного облучения.

У мышей, которые потребляли лигнаны, были более низкие уровни воспаления, травм, окислительного повреждения и фиброза, а также более высокая выживаемость по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если дальнейшие испытания на людях покажут аналогичные результаты, лигнаны из льняного семени могут помочь в лечении проблем с легкими после облучения или лучевой терапии.

Other conditions

The NCCIH are currently funding studies to find out whether or not the nutrients in flaxseed can help with:

ovarian cancer
cardiovascular disease
metabolic syndrome
diabetes
asthma
inflammation

Применение льняного семени в аюрведической медицине включает:

улучшение общего состояния здоровья
восстановление баланса pH кожи
профилактику хронических заболеваний, таких как диабет, атеросклероз и артрит
обеспечение защиты от рака

Согласно данным США Министерство сельского хозяйства, столовая ложка молотого льняного семени массой 7 г содержит:

калорий: 37,4 калорий
белков: 1,28 г
жиров: 2,95 g
Углевод: 2,02 г
Клетчатка: 1,91 г
кальций: 17,8 мг
Магний: 27,4 мг
Фосфор: 44,9 мг
: 56,9 мг. и зеаксантин: 45,6 мкг

Чайная ложка льняного семени также содержит следы различных витаминов и минералов, но в незначительных количествах. Он также содержит лигнаны, триптофан, лизин, тирозин и валин, а также полезные жиры, в основном ненасыщенные.

Людям следует стараться избегать цельного льняного семени и есть его молотым, так как кишечник может не усваивать питательные вещества цельного льняного семени.

Семена чиа могут быть еще одним полезным дополнением к диете. Узнайте о них здесь.

Питательные вещества льняного семени могут быть полезными не для всех. Людям следует избегать продуктов из льняного семени или сначала обратиться к врачу, если они:

принимают препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин) или аспирин
принимают нестероидные противовоспалительные препараты
принимают препараты для снижения уровня холестерина
имеют гормоночувствительный рак молочной железы или матки
беременны или кормят грудью
имеют аллергию на льняное семя семена льна , так как они могут содержать токсичные соединения.
Употребляйте льняное семя с большим количеством жидкости , чтобы предотвратить проблемы с пищеварением.
Купить льняное масло только в бутылочках в темные бутылки и хранить их в холодильнике, так как масло может быстро испортиться. Кроме того, не используйте масло после истечения срока годности, указанного на этикетке.
Избегайте нагревания льняного масла при приготовлении пищи. Добавляйте масло в уже приготовленные блюда и избегайте нагревания в микроволновой печи.
Люди могут использовать льняное семя в виде масла или в капсулах.
Он также присутствует в готовых к употреблению пищевых продуктах, таких как кексы и другая выпечка, макаронные изделия, закусочные и заменители молока.
Люди могут добавлять молотое льняное семя в:
- сухие завтраки
- смузи
- супы и тушеные блюда
- салаты и бутерброды
- йогурты
, вместо панировочных сухарей.
Однако слишком большое количество льняного семени может придать еде горьковатый привкус, который может не понравиться некоторым людям. Одним из решений является начать с небольших количеств и постепенно добавлять больше, в зависимости от вкуса.
Льняное семя и продукты из льняного семени богаты антиоксидантами, особенно лигнанами. Они могут иметь некоторые преимущества для здоровья, но в настоящее время нет достаточных доказательств, подтверждающих это.
Любой, кто рассматривает возможность использования льняного семени, должен сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для них.
В Интернете можно приобрести продукты из льняного семени.
Q:
Можно ли использовать льняное масло в кулинарии или в салатах?
А:
Люди могут использовать льняное масло в кулинарии, если они не нагревают его. Лучше всего добавлять его в уже приготовленные блюда и избегать повторного разогрева в микроволновой печи. Это связано с тем, что нагревание масла приводит к его разложению до потенциально опасной формы. Люди могут делать заправки для салатов с льняным маслом, но оно может быстро испортиться. Хранить во флаконе темного цвета в холодильнике и не использовать по истечении срока годности.
Kathy W. Warwick, RD, CDE
Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Факты о питании и пользе для здоровья
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Семена льна — это небольшие семена масличных культур, которые содержат жиры омега-3, клетчатку и другие растительные соединения. Они могут помочь улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.
Семена льна ( Linum usitatissimum ) — также известные как лен обыкновенный или семена льна — представляют собой небольшие семена масличных культур, возникшие на Ближнем Востоке тысячи лет назад.
В последнее время они стали популярным продуктом здорового питания. Это связано с высоким содержанием в них полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).
Семена льна полезны для здоровья, например улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.
Их легко включить в свой рацион — их измельчение — лучший способ максимально использовать их пользу для здоровья.
Семена льна обычно коричневые или желтые. Они продаются целыми, измельченными или жареными — и часто перерабатываются в льняное масло.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о семенах льна.
Семена льна содержат 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.
Они состоят из 42 % жира, 29 % углеводов и 18 % белка.
Одна столовая ложка (10 грамм) семян цельного льна обеспечивает следующие питательные вещества (4):
- Калории: 55
- Вода: 7%
- Protein: 1,9 GRAMS
- : 1,9 Гр.
- : 1,9 Гр.
- : 1,9 Гр. 3 г
- Сахар: 0,2 г
- Клетчатка: 2,8 г
- Жир: 4,3 г
Углеводы и клетчатка
Семена льна на 29 % состоят из углеводов, колоссальные 95 % из которых — клетчатка.
Это означает, что в них мало чистых усвояемых углеводов (общее количество углеводов минус количество клетчатки), что делает их пищей с низким содержанием углеводов.
Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15–25% от рекомендуемой суточной дозы (RDI) для мужчин и женщин соответственно (5).
Клетчатка состоит из (6):
- 20–40 % растворимой клетчатки (слизистые камеди)
- 60–80% нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)
Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Он также способствует здоровью пищеварения, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).
При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным.
Потребление семян льна может способствовать регулярности, предотвращать запоры и снижать риск развития диабета (2, 9, 10).
Белок
Семена льна содержат 18% белка. Их аминокислотный профиль сравним с соевыми бобами.
Несмотря на наличие незаменимых аминокислот, в них отсутствует аминокислота лизин.
Поэтому они считаются неполным белком (11).
Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).
Жир
Семена льна содержат 42% жира, 1 столовая ложка (10 грамм) содержит 4,3 грамма.
Этот жир состоит из (14):
- 73 % полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирная кислота альфа-линоленовая кислота (АЛК)
- 27 % мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот кислоты
Семена льна являются одним из самых богатых диетических источников АЛК. Фактически, они уступают только семенам чиа (15).
АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать. Таким образом, вам нужно получать его из пищи, которую вы едите.
Льняное масло содержит наибольшее количество АЛК, за ним следуют молотые семена. Употребление в пищу семян целиком обеспечивает наименьшее количество АЛК, так как масло заперто внутри волокнистой структуры семени (16).
Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 к омега-3, чем многие другие семена масличных культур.
Более низкое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).
Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.
Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК в семенах льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — процесс, который часто оказывается неэффективным (19, 20, 21).
Один вид семян льна — солин, желтая разновидность — не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совсем другой масляный профиль и содержит мало омега-3 жирных кислот (22).
РЕЗЮМЕ
Семена льна очень богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:
- Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это необходимо для нормального обмена веществ и работы нервной системы.
- Медь. Важный минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
- Молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зерне и бобовых (24).
- Магний. Важный минерал, выполняющий множество функций в организме, магний в больших количествах содержится в зернах, семенах, орехах и зеленых листовых овощах (25).
- Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).
РЕЗЮМЕ
Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин В1), медь, молибден, магний и фосфор.
Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:
- п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
- Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
- Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые могут нарушать функцию щитовидной железы у некоторых людей.
- Фитостерины. Родственные холестерину, фитостеролы находятся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
- Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях и действуют как антиоксиданты и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).
Семена коричневого льна обладают немного более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).
Лигнаны
Семена льна являются одним из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).
Фитоэстрогены представляют собой растительные соединения, сходные с женским половым гормоном эстрогеном. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).
Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.
Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).
Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут снижать рост некоторых видов рака, особенно чувствительных к гормонам, таких как рак молочной железы, матки и простаты (31, 32).
РЕЗЮМЕ
Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая p -кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостеролы и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.
Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудения.
Они содержат растворимую клетчатку, которая становится очень липкой при смешивании с водой.
Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).
Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).
Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).
РЕЗЮМЕ
Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет снижения чувства голода и тяги к еде.
Семена льна считаются полезными для здоровья сердца, главным образом благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот, лигнанов и клетчатки.
Холестерин в крови
Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний. Это особенно верно для окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).
Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.
Эти исследования также указывают на снижение количества частиц холестерина ЛПНП (плохого) на 9–18% (7, 37, 38, 39).
Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что семена льна могут улучшать уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).
Эти семена могут быть очень полезными, если употреблять их вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.
Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).
Этот эффект снижения уровня холестерина, как полагают, вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.
Эти вещества связываются с богатыми холестерином желчными кислотами и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Они могут иметь преимущества для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и кровяное давление.
Семена льна содержат большое количество омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
Исследования на животных показали, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).
Несколько исследований связывают ALA с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек. В этих исследованиях также наблюдалось снижение риска внезапной смерти на 73% по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).
В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9граммов АЛК в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей из контрольной группы (52).
Растительные жирные кислоты ALA, по-видимому, полезны для здоровья сердца так же, как рыбий жир, богатый EPA и DHA (53, 54, 55).
Артериальное давление
Семена льна — эффективный способ снизить артериальное давление (31, 56, 57, 58, 59).
В 6-месячном исследовании с участием людей с повышенным кровяным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.
У людей с систолическим уровнем — верхним значением артериального давления — выше 140 мм рт. ст. в начале исследования наблюдалось еще большее снижение на 15 мм рт. ст. (56).
На каждые 5 мм рт. ст. снижения систолического и 2–5 мм рт. ст. диастолического артериального давления риск инсульта снижается на 11–13%, а риск сердечных заболеваний — на 34% (60, 61) .
РЕЗЮМЕ
Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.
Пищеварительное здоровье
Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и могут даже угрожать вашему здоровью.
Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, а от повторяющихся запоров страдают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, причем женщины в два раза чаще, чем мужчины (62, 63).
Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).
Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем пищеварительных отходов, действуя как слабительное и избавляя от запоров (32, 67).
Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это приводит к тому, что он набухает и увеличивает объем вашего стула, предотвращая диарею (65).
Диабет
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 г. каждый десятый взрослый страдал диабетом (68).
Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак до 190,7% (69, 70).
Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективно регулируют уровень глюкозы и инсулина в крови (71).
Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа до сих пор неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).
Рак
Исследования в пробирке и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких (73, 74).
Повышенный уровень половых гормонов в крови связан с повышенным риском развития нескольких видов рака (75, 76, 77).
Семена льна могут незначительно снижать уровень половых гормонов в сыворотке крови у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака молочной железы (78, 79).
Было доказано, что эти семена защищают от рака предстательной железы (80, 81).
РЕЗЮМЕ
Семена льна могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск развития нескольких видов рака.
Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, аллергия встречается редко (82).
Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.
Цианогенные гликозиды
Семена льна естественным образом содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.
Чрезмерное количество тиоцианатов может ухудшить функцию щитовидной железы (83).
Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Тем не менее, людям с проблемами щитовидной железы следует избегать большого количества семян льна (84).
Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 граммов) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).
Фитиновая кислота
Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.
Фитиновую кислоту часто называют антинутриентом, поскольку она может снижать усвоение минералов, таких как железо и цинк (85).
Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.
Таким образом, это не должно вызывать серьезного беспокойства, за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и/или придерживающихся несбалансированного питания.
Проблемы с пищеварением
У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.
Лучше всего начинать с небольших доз и доводить до 1–2 столовых ложек (10–20 граммов) в день.
Добавление семян льна в ваш рацион также может увеличить частоту дефекации, так как семена льна являются естественным слабительным.
Риски во время беременности
Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.
Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.
Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).
Маловероятно, что меньшие дозы семян льна окажут неблагоприятное воздействие.
Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других диетических источников фитоэстрогенов. Это также включает некоторые продукты из сои.
Эффект разжижения крови
Большие дозы омега-3 жирных кислот могут оказывать эффект разжижения крови (88).
Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89)., 90).

РЕЗЮМЕ
Семена льна могут вызывать легкие проблемы с пищеварением.