Липоевая кислота бодибилдинг как принимать: как принимать для похудения, в спорте, отзывы

Содержание

как принимать для похудения, в спорте, отзывы

Повышение эффективности тренировок и борьба с лишним весом — актуальные вопросы для многих спортсменов. Можно ли найти такое средство, которое поможет в их решении и будет полезным для здоровья? Сегодня в качестве такого средства часто применяют альфа-липоевую кислоту. Действительно ли она так эффективна? Как правильно её принимать? Существуют ли побочные эффекты? Все это вы сможете узнать в нашем материале.

Альфа-липоевая кислота сегодня широко применяется в качестве биологически активной добавки. Ее используют многие бодибилдеры и спортсмены, большинство из которых подтверждают высокую эффективность препарата. Насколько оправданы эти свидетельства?

Содержание

  • Что такое альфа-липоевая кислота
  • Почему необходим дополнительный прием
  • Применение в спорте и бодибилдинге
  • Формы выпуска и прием
  • Противопоказания и побочные эффекты

Что такое альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК), или тиоктовая кислота, представляет собой органическое соединение из группы витаминоподобных веществ. Принимает участие в регулировании углеводного, липидного и холестеринового обмена. Относится к категории условных витаминов, имеет биологическую ценность наравне с витаминами и минералами.

Данное соединение было открыто в середине 20-го века и первоначально его относили к витаминам. В ходе последующих исследований было установлено, что АЛК синтезируется организмом человека, в то время как большинство витаминов он получает только из внешних источников. Однако с возрастом, а также под воздействием различных факторов, синтез липоевой кислоты сокращается.

Обладает антиоксидантным действием, стимулирует нормализацию уровня глюкозы и выработки инсулина, хорошо взаимодействует с креатином и улучшает обменные процессы. Это делает ее очень ценным биологически активным соединением, необходимым организму.

Природными источниками альфа-липоевой кислоты для человека являются:

  • продукты животного происхождения – печень, почки, сердце;
  • бобовые – фасоль, горох, чечевица;
  • молочные продукты;
  • растительные продукты — шпинат, рис, грибы, бананы, капуста, брокколи.

Основными естественными источниками липоевой кислоты являются продукты животного происхождения, второе место по значимости занимают бобовые. Растительные продукты дают небольшое поступление этого соединения в организм.

Почему необходим дополнительный прием

Альфа-липоевая кислота вырабатывается организмом человека самостоятельно, но только в пределах предотвращения дефицита. С пищей потребляется крайне малый объем этого соединения. К тому же, содержащаяся во многих продуктах питания АЛК отличается невысокой биологической активностью. Это создает необходимость ее дополнительного приема, особенно при интенсивных физических нагрузках, например, при занятиях бодибилдингом.

Прием альфа-липоевой кислоты в достаточных количествах позволяет решать сразу несколько задач.

  • АЛК является эффективным антиоксидантом и борется со свободными радикалами, замедляя процессы старения. Универсальность антиоксидантного действия достигается за счет способности вещества растворяться не только в воде, но и в жире. Это значительно повышает эффективность внутриклеточной защиты. Дополнительно прием препарата позволяет усилить действие других антиоксидантов – витаминов группы E и C.
  • Альфа-липоевая кислота способствует восстановлению клеток печени, обеспечивает профилактику ее жирового перерождения. Она улучшает обмен жиров и углеводов, улучшает работу щитовидки, способствует выведению токсинов и тяжелых металлов из организма, замедляет рост жировой ткани.
  • Одной из главных функций тиоктовой кислоты является нормализация выработки организмом инсулина и усиление его действия. За счет этого улучшается доставка в клетки глюкозы и аминокислот. Кроме того, АЛК повышает эффективность процесса получения организмом энергии из глюкозы.
  • При умеренной дозировке улучшает функции головного мозга и нервной системы.

Эти свойства позволяют использовать липоевую кислоту как дополнительный препарат при лечении многих заболеваний, включая:

  • диабет;
  • болезни печени;
  • инфекционные и вирусные заболевания;
  • расстройства нервной системы и т. д.

Часто она применяется в качестве вспомогательного препарата для снижения побочных эффектов от приема медикаментов.

Эффект стимуляции обменных процессов и активизации расщепления жировых клеток позволяет применять АЛК при похудении. Однако ощутимые результаты в этом направлении достигаются только при условии контроля рациона и регулярных физических нагрузках. Наконец, альфа-липоевая кислота является ценной пищевой добавкой для спортсменов.

Применение в спорте и бодибилдинге

Свойства альфа-липоевой кислоты делают ее ценной добавкой для бодибилдеров и других спортсменов, тренировки которых связаны с интенсивными физическими нагрузками. Она насыщает клетки мышц глюкозой и аминокислотами. Именно аминокислоты позволяют клетке формировать свой объем, а энергию для этого процесса дает глюкоза.

Кроме того, АЛК служит важным источником серы для организма человека. Этот минерал необходим для нормального функционирования мышечных волокон. Выработка серы организмом человека происходит только при ее дефиците. Однако естественного ее количества недостаточно для быстрого набора мышечной массы. Восполнить недостаток позволяет прием липоевой кислоты.

Антиоксидантные свойства АЛК помогают:

  • усилить потенциал спортсмена;
  • обеспечить правильное и ускоренное восстановление мышечной ткани после усиленных нагрузок;
  • уменьшить синтез тяжелых радикалов во время тренировок, благодаря чему обеспечивается полноценный отдых и рост мускулатуры.

Также тиоктовая кислота обладает антикатаболическими свойствами, препятствуя разрушению белков. За счет этого повышается эффективность тренировок бодибилдера.

Большое значение имеет взаимодействие АЛК с креатином, одной из самых популярных добавок у бодибилдеров. Креатин помогает значительно ускорить рост мышечной массы и силы спортсмена. Однако проблема при его применении заключается в плохой усвояемости организмом, что вынуждает потреблять креатин в больших объемах. Альфа-липоевая кислота за счет повышения уровня инсулина способствует улучшенному усвоению креатина. При совместном приеме с АЛК уровень креатина в организме увеличивается более чем на 11 % по сравнению с его обычным употреблением. В результате спортсмен, не увеличивая дозу потребления креатина, достигает намного лучших результатов от его приема.

Формы выпуска и прием

Липоевая кислота представляет собой порошок желтоватого оттенка, который обладает слегка горьким вкусом и характерным запахом. Она выпускается в виде

  • таблеток;
  • капсул,
  • жидких лекарственных форм.

Жидкие формы представлены растворами для инъекций и капельниц. Они применяются только в медицинских целях по назначению врача. Для профилактических целей, а также для приема спортсменами, рекомендуется употребление АЛК в таблетках или капсулах. Они удобны в приеме и хорошо дозируются.

Для профилактики и повышения спортивных результатов альфа-липоевую кислоту можно принимать с возраста 6 лет. Для детей до 15 лет рекомендованная дозировка составляет 12-25 мг в сутки, а для взрослых – 25-50 мг в стуки. При интенсивных физических нагрузках суточная дозировка может быть повышена до 75-100 мг. Эта же дозировка рекомендована людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек.

Для профессиональных спортсменов и людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, суточная норма приема может быть увеличена до 300-400 мг. Однако такое повышение дозировки должно контролироваться врачом.

АЛК принимают 1-2 раза в день за 30 минут до еды. Таблетки или капсулы запивают чистой водой, не рекомендуется их измельчение и разжевывание. Прием препарата осуществляется курсами продолжительностью 3-5 недель с перерывами между ними в 30 дней. Во время курсов следует отказаться от употребления алкоголя.

Противопоказания и побочные эффекты

Противопоказаниями для приема альфа-липоевой кислоты являются:

  • заболевания ЖКТ, в том числе язва желудка или двенадцатиперстной кишки, обострения хронического гастрита;
  • декомпенсированное течение сахарного диабета;
  • индивидуальная непереносимость компонентов препарата;
  • беременность и период грудного вскармливания (прием допускается только по назначению врача).

Побочные эффекты от приема АЛК проявляются редко (порядка 3 %) и обычно имеют незначительную выраженность. Чаще всего они проявляются в начале курса, когда организм адаптируется к препарату, или в случаях превышения рекомендованной дозировки. К наиболее характерным побочным эффектам относят тошноту, рвоту, кожные высыпания, головокружение и головные боли.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 1 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Липоевая кислота в бодибилдинге: формула и как принимать

Содержание

Несмотря на то, что о так называемой липоевой кислоте было известно уже давно, заслуженного внимания ей не уделялось. Никто не стремился исследовать её характеристики должным образом, пока не стал известен тот факт, что липоевая кислота является составной частью каждой клетки человеческого организма.

А поскольку все микро- или макро- элементы, которые входят в состав организма, выполняют свой определённый ряд функций, то встает вопрос о том, какова роль липоевой кислоты для здоровья и жизнедеятельность человека.

Чтобы получить ответ на этот вопрос, нужно рассмотреть основные свойства, которыми обладает липоевая кислота:

  • нейтрализует вещества, которые разрушают клетки человеческого организма, при этом замедляя их старение;
  • помогает выведению из организма тяжёлых металлов и солей;
  • поддерживает работу печени даже в случае тяжёлого заболевания;
  • благотворно влияет на работу иммунной и нервной системы организма;
  • помогает предупредить заболевания щитовидной железы;
  • способствует снижению холестерина в крови;
  • способствует усвоению глюкозы, что позволяет полностью заменить ею инсулин;
  • защищает сосуды от воздействия на них холестерина.

Обратите внимание! В сочетании с другими активными веществами данная кислота способна повысить мозговую активность, улучшить память и концентрацию внимания. А всё потому, что может восстанавливать повреждённые клетки головного мозга. Помимо всего прочего, многие врачи используют её как лекарство против алкоголизма.

Почему ее целесообразно применять в бодибилдинге

На сегодняшний день липоевую кислоту применяют люди, стремящиеся к спортивным достижениям, а именно в бодибилдинге.

А всё потому что в состав её формулы входят элементы, которые питают мышечную ткань, после чего та увеличивается в размере. Кроме этого, она очень хорошо сочетается с креатином и значительно повышает выносливость организма к различным физическим нагрузкам.

Она просто необходима для того, чтобы поддерживать массу тела в нормальном и здоровом весе.

Она просто необходима для того, чтобы поддерживать массу тела в нормальном и здоровом весе

Внимание! Если есть желание избавиться от лишних килограммов, то стоит знать, что липоевая кислота быстро похудеть не поможет, и принимать её в больших дозах не обязательно. Даже несмотря на то, что она снижает способность печени накапливать жир и способна влиять на тот участок мозга, который отвечает за желания перекусить.

Использование в бодибилдинге

Как работает при нагрузках

На сегодняшний день липоевая кислота применяется в бодибилдинге как формула для достижения максимального результата.

Спортсменам врачи рекомендуют её, так как постоянные интенсивные тренировки рано или поздно приводят к образованию так называемых свободных радикалов, которые, в свою очередь, разрушают структуру клеток человеческого организма.

А те свойства, которыми обладает липоевая кислота, помогают снизить уровень негативного влияния этих радикалов, нормализовав при этом работу обменного процесса между белками и жирами.

Следует учитывать тот факт, что липоевая кислота заменяет инсулин и обеспечивает усвоение глюкозы, вследствие чего мышечная ткань находится в активном состоянии, что способствует получению от тренировки максимального результата.

Исходя из перечисленных фактов, можно точно определить то значение, которое имеет липоевая кислота в бодибилдинге. Кстати, ее формула усиливает действие аскорбиновой кислоты и витамина Е, активизирует накопления в организме так называемого гликогена – животного крахмала, основной запас которого скапливается в мышечной ткани и клетках печени.

Работа гликогена как раз состоит в том, что бы держать уровень сахара в стабильном состоянии.

В период интенсивной тренировки мышечная масса испытывает оксидантный стресс, то есть происходит накопление оксидантов. Липоевая кислота снижает стресс в мышцах, нейтрализуя воздействие свободных радикалов, в результате чего организм человека быстро восстанавливается после тренировки, а мышечная ткань намного быстрее усваивают глюкозу.

После этого происходит преобразование этой же глюкозы в энергию. Именно поэтому человек быстро восстанавливается после тренировки и не чувствует усталости. Липоевая кислота также восполняет запас глютатиона и других питательных веществ, которые были растрачены в период интенсивной нагрузки.

Важно знать! Мужчины используют липоевую кислоту в бодибилдинге чтобы набрать мышечную массу, а вот женщины – наоборот, для того, чтобы избавиться от лишнего веса и уменьшить в объеме талию. Чтобы достичь желанных результатов, необходимо следовать формуле успеха, состоящей из тренировок, специального питания и мотивации.

Дозировка, и как принимать

Для бодибилдинга суточная доза липоевой кислоты приблизительно составляет примерно 150-200 мг. Принимать её необходимо не менее трёх раз в день после еды. При усиленных тренировках можно увеличить суточную норму до 600 мг. В состав ее формулы входит достаточно элементов для достижения хорошего результата.

Последствия правильного и неправильного приема

Липоевая кислота является натуральным веществом, которое не накапливается в организме. Поэтому особых ограничений по её использованию нет.

Её можно употреблять в любом количестве, не опасаясь каких либо побочных последствий. Однако при этом лучше всего отказаться от принятия этого препарата в порошках или таблетках, поскольку учёными было доказано что злоупотребление этим препаратом вызывает скорую утомляемость, несобранность, нервозное состояние и постоянное беспокойство.

Её приём лучше всего совмещать с занятиями спортом, теми его видами, где можно улучшить выносливость организма и добиться определённой рельефности своей фигуры.

В состав формулы липоевой кислоты в бодибилдинге входит витамин N, который, в свою очередь, играет очень важную роль в организме человека. При этом данный витамин способствует сжиганию жировых отложений на проблемных участках тела и обеспечивает приток крови к ним.

В каких продуктах содержится

С возрастом организм человека не в состоянии вырабатывать нужное ему количество липоевой кислоты, поэтому врачи рекомендуют принимать продукты или растения, которые содержат данное вещество, а именно говядину и, в частности, говяжьи печень и почки.

Продукты с содержанием липоевой кислоты

Кроме этого, говядина также содержит белок, цинк и железо. Поэтому этот вид мяса составляет неотъемлемую часть рациона спортсменов. Свинина так же содержит липоевую кислоту, но не в таком количестве как говядина.

В говядине, в частности, в говяжьих печени и почках содержится липоевая кислота.

В целом, липоевая кислота находится практически во всех продуктах питания:

  • капуста,
  • шпинат,
  • сельдерей,
  • базилик,
  • рис,
  • зелёный горошек,
  • фасоль,
  • яйца,
  • кефир,
  • сметана,
  • чечевица,
  • гречка и т.д.

Листовые овощи так же богаты липоевой кислотой, как и семена укропа и кинзы. А поскольку её часто применяют в медицине, то липоевую кислоту можно приобрести в аптеке. Одна таблетка или капсула этого медицинского препарата содержит 0,012-0,025 г липоевой кислоты.

Липоевой кислоты много в зеленых овощах и зелени

Липоевая кислота в бодибилдинге необходима как формула здоровой жизни, и получать ее нужно, в первую очередь, из продуктов питания, дополняя формами в виде БАДов.

Противопоказания

Применяя эту кислоту, необходимо правильно рассчитать дозу. Для этого лучше обратится за помощью к специалистам, поскольку липоевая кислота имеет ряд противопоказаний. Например, её нельзя применять беременным женщинам и в период грудного вскармливания.

липоевую кислоту нельзя применять беременным женщинам и в период грудного вскармливания

Не рекомендуется также людям с повышенной чувствительностью к этому препарату, или страдающим от таких заболеваний, как гастрит и язва. Им лучше всего искать источник липоевой кислоты в продуктах питания, где она безопасна в случае передозировки.

Возможные побочные эффекты

Основным побочным действиям является тот факт, что данный препарат может вызвать аллергическую реакцию.

Несмотря на все немногочисленные побочные действия, уникальность данного препарата и его положительное воздействие на организм человека были признаны исследователями. И липоевая кислота получила широкое применение как в современной медицине, так и в бодибилдинге.

Аптечные препараты, которые можно применять в бодибилдинге необходимы или нет? Ответ найдете в этом видео:

О препаратах для наращивания мышечной массы, продающихся в аптеке:

Альфа липоевая кислота: показания к применению, польза и вред

Альфа-липоевая кислота — супер-антиоксидант, который защищает нервы и клетки организма, значительно уменьшает митохондриальный износ и повышает уровень энергии, таким образом улучшает параметры долголетия при старении человека. Ее спобность влиять на воспаление, апоптоз, кровоток, эндотелиальную дисфункцию, активацию нейротрансмиттеров, метаболические процессы обусловливает ее широкое применение в различных областях медицины.

Антиоксидантное действие липоевой кислоты реализуется двумя способами: непосредственно за счет нейтрализации свободных радикалов, а также путем стимулирования выработки в организме глутатиона — мощного природного антиоксиданта с детоксицирующими свойствами.

Биохимия воздействия ALA на организм схожа с витаминами группы B. Ее главной коферментной функцией является участие в окислительном декарбоксилировании а-кетокислот, в частности, в превращении пирувата в ацетат и двуокись углерода. Реакции этого типа катализируются многокомпонентными ферментными системами с участием нескольких коферментов и включают много стадий. При недостатке пируват дигидрогеназного комплекса в тканях будет накапливаться молочная кислота. Это происходит, например, при интенсивной физической нагрузке, когда наших дыхательных ферментов становится не достаточно и мы закисляемся.

Липоевая кислота предотвращает окисление, продлевает действие витаминов C и E и кофермента Q10, участвует в биосинтезе глутатиона в печени, а также обеспечивает организм необходимой энергией. В клетках тиоктацид превращается в дигидролипоевую кислоту, которая обладает защитными свойствами по отношению к клеточным реакциям. Благодаря антиоксидантным свойствам, она помогает предотвратить старение клеток и поддерживает оптимальное функционирование сердца, печени и мозга, улучшает чувствительность к инсулину. Кроме того, тиоктовая кислота входит в состав ферментов, ответственных за превращение аминокислот с разветвленной боковой цепочкой — лицин, изолицин и валин.

Интересной особенностью альфа-липоевой кислоты является ее хелатирующее свойство. Это означает, что она может соединяться с токсичными металлами (ртуть, мышьяк, железо), а также с другими формами свободных радикалов, и выводить их из организма.

Липоевая кислота для похудения

Альфа-липоевая кислота влияет на потерю веса разными способами. Благодаря свойству улучшать метаболизм глюкозы она широко используется у людей, страдающих ожирением. Исследования показали, что, ALA помогает улучшить композицию тела, уменьшает жир на животе, способствует до 8% потери веса и дополнительно помогает снизить высокое кровяное давление. Все это — побочные эффекты ее способности улучшать чувствительность к инсулину.

Исследования на животных показывают, что альфа-липоевая кислота снижает активность фермента AMP-активируемой протеинкиназы (AMPK), которая находится в гипоталамусе мозга, таким образом притупляя чувство голода.

С другой стороны, подавление активности AMPK может увеличить количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя. Животные, которым давали альфа-липоевую кислоту, сжигали больше калорий. Однако исследования на людях показывают, что липоевая кислота лишь незначительно влияет на потерю веса. В ходе эксперимента было установлено, что группа, принимавшая добавку ALA в течение 23 недель, теряла в среднем на 1,27 кг больше, чем те, кто принимал плацебо. Таким образом, установлено, что альфа-липоевая кислота незначительно снижает процент жировых отложений и целлюлита, а максимальный эффект достигается только в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Альфа липоевая кислота и сахарный диабет

Альфа-липоевая кислота очень эффективна при лечении диабета 2 типа. Установлено, что она способствует снижению уровня сахара в крови, как у животных, так и у людей до 64%. Гликемический контроль ALA улучшает чувствительность к инсулину.

Исследования у людей с метаболическим синдромом показали, что липоевая кислота способна снизить инсулинорезистентность и уровень глюкозы в крови натощак и HbA1c. Ученые считают, что она помогает нормализовать уровень сахара в крови, стимулируя процессы удаления жира, накопленного в мышечных клетках, что в противном случае снижает эффективность инсулина.

Липолиева кислота обладает свойством предотвращать гликозилирование белков и, таким образом, предотвращать превращение глюкозы и галактозы в сорбит. Накопление сорбита связано с определенными патологиями, обнаруживаемыми у людей с диабетом, в том числе с катарактой. Кроме того, доказано, что она облегчает симптомы повреждения нервов и снижает риск диабетической нейропатии и ретинопатии (повреждения глаз), которая может возникнуть при неконтролируемом диабете.

Важно! Прежде чем использовать альфа-липоевую кислоту в качестве лечения от диабета, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку она может взаимодействовать с вашими лекарствами.

Несмотря на то, что липоевая кислота помогает контролировать уровень сахара в крови, она не считается полноценным средством терапии диабета, но может быть рекомендована на этапе преддиабета.

Другие преимущества для здоровья

Исследования показали, что липоевая кислота имеет следующие положительные эффекты:

  • увеличивает энергию
  • укрепляет иммунную систему
  • предотвращает старение клеток
  • повышает производительность памяти и работу мозга
  • улучшает зрение
  • защищает нервную систему
  • восстанавливает поврежденные клетки печени
  • помогает похудеть
  • нормализует кровяное давление
  • оказывает детокс-эффект
  • снижает холестерин и уровень сахара в крови

В отличие от витаминов, липоевая кислота эффективна, как в жире, так и в воде, что делает ее идеальной для защиты тканей мозга. Поскольку она способна преодолевать гематоэнцефалический барьер, это один из немногих антиоксидантов, которые могут предотвратить повреждение свободными радикалами мозг. Также считается, что она помогает укрепить соединительные связи между нервными клетками, что положительно влияет на чувствительность и время реакции.

В клиническом открытом исследовании 56 больных с алкогольной полинейропатией выявлено снижение позитивной и негативной невропатической симптоматики на фоне приема препарата в дозе 300 мг ежедневно, причем ALA оказалась более эффективной, чем тиамин.

Может уменьшить старение кожи

Известно, что все антиоксиданты обладают антивозрастным действием. Нестабильные молекулы разрушают клеточную ткань, вызывая гибель клеток и ускоряя старение организма. С помощью антиоксидантов можно избежать повреждений, клетки остаются целыми и могут воспроизводиться в течение более длительного периода времени.

Альфа-липоевая кислота входит в состав омолаживающей косметики, а также может применяться как самостоятельное средство для лица. Анти-эйдж эффект обусловлен способностью препятствовать гликации коллагена, отвечающего за упругость дермы. Известно, что сахар способствует преждевременному старению кожи. В результате избыточного употребления углеводов происходит процесс гликации, когда остатки сахаров склеиваются с волокнами коллагена и эластина, отчего кожа утрачивает свою подтянутость. ALA предотвращает этот процесс и замедляет старение кожных покровов.

Омолаживающий эффект липоевой кислоты для кожи подтверждается исследованиями на людях, которые показали, что нанесение крема, содержащего альфа-липоевую кислоту, уменьшает тонкие линии, морщины, пигментные пятна и шероховатость кожи без побочных эффектов.

Альфа-липоевая кислота проникает во внутренние слои кожи и обеспечивает антиоксидантную защиту от вредного солнечного УФ-излучения. Кроме того, она повышает уровень других антиоксидантов, таких как глутатион, которые помогают защитить кожу от повреждений и могут уменьшить признаки старения.

Может замедлить потерю памяти

Потеря памяти — распространенная проблема среди пожилых людей. Считается, что повреждение от окислительного стресса играет решающую роль в этом недуге. С учетом антиоксидантных свойств альфа-липоевой кислоты, были проведены исследования на ее способность замедлять прогрессирование расстройств, характеризующихся потерей памяти.

Установлено, что ALA оказывает поддержку функции мозга и других органов, замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера, нейтрализуя свободные радикалы и подавляя воспалительные процессы. В фибробластах пациентов с болезнью Альцгеймера выявлен выраженный оксидативный стресс, связанный с митохондриальной дисфункцией. В терапии болезни Альцгеймера альфа-липоевая кислота рассматривается как один из методов нейропротекции.

Таким образом, установлен комплексный характер действия липоевой кислоты на когнитивные функции, повседневную активность, эмоциональное и соматическое состояние у пациентов с церебральными сосудистыми событиями. Позитивный эффект был продемонстрирован в отношении последствий травматических повреждений мозга, болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, эксперименты на животных показали способность липоевой кислоты в предотвращении потери слуха у пожилых людей, а также потенциальные преимущества при лечении глаукомы.

Однако исследований о связи альфа-липоевой кислоты и потери памяти недостаточно, поэтому прежде чем использовать ее для лечения, необходимы дополнительные данные.

Содействует здоровой работе нервов

Исследования показали, что витамин N способствует здоровому функционированию нервов. Он замедляет прогрессирование синдрома запястного канала на ранних стадиях. Это состояние характеризуется онемением или покалыванием в руке, вызванным защемлением нерва. Кроме того, было установлено, что прием альфа-липоевой кислоты до и после операции по поводу синдрома запястного канала улучшает результаты выздоровления. Еще одним важным действием альфа-липоевой кислоты является способность облегчить симптомы диабетической невропатии, возникающей в виде острой нервной боли при неконтролируемом диабете.

Исследования, проведенные сотрудниками МГУ, также выявили, что липоевая кислота восстанавливает поврежденную структуру мозговой ткани, предотвращает гибель нервных клеток и повышает их устойчивость к нейродегенеративным изменениям.

Поскольку ALA играет важную роль в увеличении выработки клеточной энергии, она может быть естественным средством от синдрома хронической усталости. Некоторые сравнительно недавние исследования показали, что липоат может быть полезным в качестве натурального средства от головных болей и мигрени: доза 600 мг в день снижает интенсивность и частоту их возникновения.

Уменьшает воспаление

Хроническое воспаление связано с различными заболеваниями, включая рак и диабет. Было показано, что альфа-липоевая кислота снижает несколько маркеров воспаления путем регулирования цитокинов — сингальных молекул. Согласно анализу 11 исследований, она значительно уменьшает уровень воспалительного маркера С-реактивного белка (СРБ) у взрослых с высоким уровнем СРБ. В исследованиях в пробирках альфа-липоевая кислота снижала маркеры воспаления, включая NF-kB, ICAM-1, VCAM-1, MMP-2, MMP-9 и IL-6.

В пилотных исследованиях установлено, что АLA уменьшает гибель клеток вследствие  оксидативного стресса, но стимулирует процессы апоптоза в различных раковых клетках. В лабораторном эксперименте показано, что она ингибирует пролиферацию клеток рака молочной железы человека и активирует в них процесс апоптоза (гибели). Такие же результаты были получены для клеток рака легкого.

Витамин N укрепляет иммунную систему наравне с другими антиоксидантами, такими как витамин С, биофлавоноиды или омега-3, стимулирует выработку интерферона против инфекций, воспалений, аллергии и прочее.

Может снизить факторы риска сердечных заболеваний

Благодаря способности снижать высокое кровяное давление, нормализовывая липиды крови за счет уменьшения холестериновых бляшек в сосудах, альфа-липоевая кислота может быть полезной для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Исследования, проведенные в лаборатории на животных и людях, показали, что антиоксидантные свойства липоевой кислоты могут снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний. Во-первых, прием тиоктовой кислоты снижает окислительный стресс, увеличивающий риск сердечных заболеваний. Во-вторых, она улучшает эндотелиальную дисфункцию — состояние, при котором кровеносные сосуды не могут правильно расширяться, что также повышает риск сердечного приступа и инсульта. Кроме того, ALA обладает способностью регенерировать витамин Е — антиоксидант, который также благотворно влияет на сердечно-сосудистую функцию.

Экспериментальным путем было доказано, что введение липоевой кислоты уменьшало размеры атеросклеротических бляшек в брюшной аорте, что сопровождалось уменьшением содержания жировых и воспалительных клеток в стенке аорты. Применение ALA улучшает сосудистую реакцию на ангиотензин II, ацетилхолин и инсулин, уменьшает свободнорадикальное повреждение миоцитов вследствие оксидативного стресса при ишемии миокарда.

Альфа-липоевая кислота в бодибилдинге

Известно, что интенсивные спортивные тренировки увеличивают производство свободных радикалов, а это означает, что количество эндогенных антиоксидантов, таких как глутатион или витамин Е, будет снижено, что приведет к усилению окислительного стресса и повреждению тканей. Высокий окислительный стресс изменяет регуляцию мышечного сокращения и даже может влиять на белки миофибрилл.

Добавки с липоевой кислотой обеспечивают защиту организма от избытка свободных радикалов, которые атакуют его во время физической активности. ALA увеличивает активность митохондрий, снижает перекисное окисление и способствует синтезу энергии. Она помогает мобилизовать глюкозу в мышечные клетки, улучшает ее использование и снижает мышечную усталость.


инструкция по применению, противопоказания и побочные действия, как правильно принимать

АЛК содержится в ограниченном количестве продуктов, чего часто недостаточно для получения полной суточной нормы. В таком случае альфа-липоевую кислоту лучше принимать в качестве добавки.

Что такое альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота – это натуральное вещество, которое относится к группе условных витаминов. Впервые было открыто в 1950-х годах. Имеет мощное антиоксидантное действие, улучшает действие инсулина. Alpha-Lipoic Acid также часто называют витамином N. Вещество участвует во многих биологических процессах. Считается условно незаменимым. То есть организм способен вырабатывать альфа-липоевую кислоту для покрытия минимальных нужд и предотвращения дефицита. Чтобы обеспечить полную норму витамина N, его нужно получать из пищи или добавок.

В организме альфа-липоевая кислота нужна для:

  • Регулирования углеводного и жирового обменов;

  • Улучшения работы печени;

  • Подавления активности свободных радикалов;

  • Улучшения работы печени;

  • Снижения уровня сахара в крови;

  • Контроля расщепления аминокислот.

Важно учитывать, что с годами и без того низкий синтез вещества будет снижаться. Потому для получения нормы альфа-липоевой кислоты необходимо увеличивать количество продуктов в рационе, которые содержат вещество в большом количестве, или принимать её в качестве добавки.

Содержание АЛК в продуктах

Ценность витамина N также объясняется тем, что вещество содержится в ограниченном количестве продуктов. Получать суточную норму проблематично даже при разнообразном питании. Потому важно знать, где содержится альфа-липоевая кислота, чтобы как можно чаще употреблять продукты в пищу. Наибольшая концентрация вещества отмечается в:

  • Зеленый горошек;

  • Томаты;

  • Почки и печень;

  • Все виды капусты;

  • Бурый и черный рис;

  • Пивные дрожжи.

Большая концентрация вещества содержится в брокколи, брюссельской и прочих видах капусты. Если вы ежедневно потребляете эти продукты, приём альфа-липоевой кислоты из биологически активных добавок не будет иметь обязательный характер.


Полезные эффекты АЛК

Альфа-липоевая кислота очень полезна для организма. Она обладает большим количеством положительных эффектов. Основные действия добавки:

  • Мощнейший антиоксидант, принимает участие в выработке многих жизненно важных ферментов;

  • Способствует выведению тяжелых металлов и других вредных для организма соединений;

  • Улучшает работу органов пищеварения;

  • Защищает сердечно-сосудистую и нервную системы;

  • Защищает ДНК;

  • Противодействует свободным радикалам, защищает клетки, снижает окислительные процессы;

  • Снижает разрушение мышц;

  • Замедляет процессы старения, имеет умеренный омолаживающий эффект для клеток;

  • Усиливает процессы сохранения гликогена в мышцах;

  • Улучшает восстановление после тяжелых физических нагрузок в спорте;

  • Повышает эффективность других антиоксидантов с помощью синергетического воздействия.

Отдельно следует рассматривать применение альфа-липоевой кислоты для похудения. Существует мнение о том, что АЛК обладает жиросжигающими свойствами. Несмотря на ускорение похудения, вещество не оказывает прямого влияния на сжигание жира. Альфа-липоевая кислота нужна для повышения термогенеза, что провоцирует повышение расхода калорий. Это значит, что АЛК действительно может ускорять процесс потери лишнего жира, но только в сочетании с диетой и физическими нагрузками. В противном случае вещество, как сжигатель жира, будет практически бесполезным. Также АЛК не имеет никакого анаболического действия. Потому пить альфа-липоевую кислоту для увеличения мышечной массы не имеет никакого смысла.

Особенно альфа-липоевая кислота нужна женщинам. Она применяется в рамках общей терапии при менопаузе, применяется для повышения фертильности и улучшения работы репродуктивной системы у женщин. Также витамин N применяется в косметологических целях.

Существуют доказанные научные данные, которые показывают ощутимое влияние вещества на омоложение кожи и разглаживание морщин. АЛК может быть полезна для устранения кругов под глазами и повышении плотности кожи.

Показания к применению АЛК

С учетом того, что вещество почти не вырабатывается организмом, альфа-липоевая кислота имеет широкий список показаний к применению. К основным показаниям относят:

  • В рамках комплексной терапии для лечения и профилактики атеросклероза;

  • При циррозе и прочих заболеваниях печени;

  • При снижении функций почек, отравлениях;

  • В случаях сердечной недостаточности;

  • При сахарном диабете;

  • При панкреатите.

Применение в спорте

В спорте АЛК применяется, как антиоксидант, для снижения воздействия стресса, повышения выносливости и ускорения восстановления. Регулярные тренировки существенно повышают формирование свободных радикалов, а также усиливают оксидантный стресс в мышцах. Применение альфа-липоевой кислоты поможет лучше восстанавливаться и снижать влияние стресса. Это потенциально поможет снизить мышечные разрушения, из-за чего спортсмены могут лучше восстанавливаться и чаще тренироваться. Помимо антиоксидантного, в спортивной сфере также ценится инсулиноподобное действие АЛК. Вещество повышает усвоение глюкозы в мышцах, что способствует:

  • Лучше сохранять гликоген;

  • Повышать количество глюкозы в мышцах;

  • Поддерживать стабильный уровень сахара в крови;

  • Ускорять связанные с инсулином процессы усвоения в мышцах;

Противопоказания и побочные эффекты АЛК

Потенциальные польза и вред альфа-липоевой кислоты считаются достаточно изученными, что позволяет расценивать вещество, как полностью безопасное. Тем не менее, существует небольшой ряд противопоказаний, при которых АЛК следует принимать с осторожностью или исключить.

Противопоказания к альфа-липоевой кислоте:

  • При повышенной кислотности желудка;

  • При анемии;

  • До наступления 16 лет;

  • При частых аллергических реакциях;

  • В период беременности и лактации;

  • В случаях индивидуальной непереносимости.

Также не рекомендуется сочетать приём АЛК с алкогольными напитками. Это может привести к судорогам и нарушить свертываемость крови.

Способы применения и дозировки

Условия приёма всегда указаны в инструкции по применению альфа-липоевой кислоты. Дозировки могут сильно отличаться, в зависимости от назначения. В лечебных целях, например, для купирования диабетических осложнений, АЛК может применяться в больших дозировках: свыше 600 мг и до 1.8 г в сутки. Приём осуществляется за полчаса до еды.

В спорте суточная норма альфа-липоевой кислоты варьируется, в зависимости от целей, интенсивности нагрузок и прочих факторов. В основном она колеблется от 200 до 500 мг. Превышение верхней границы нормы не имеет смысла, так как не даёт ощутимого усиления эффективности при повышении возникновения рисков побочных явлений.

В профилактических целях рекомендуется ограничиться дозировками в объеме 100-150 мг/день. Порция запивается стаканом воды до или во время приёма пищи. При желании суточную норму можно разделять на несколько приёмов, но в дни тренировок лучше принимать всю дневную дозу за один раз, незадолго до физических нагрузок.

Средняя длительность курса составляет от 6 до 8 недель.


Лучшие добавки с АЛК

Витамин N часто применяется в спорте, потому купить альфа-липоевую кислоту можно не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания. Бренды спортпита обычно предлагают более выгодное соотношение цены и качества, а также отличаются повышенными дозировками на каждую порцию. Среди наиболее известных и популярных добавок с АЛК выделяют:

  • Alpha Lipoic Acid от NOW – оптимальный выбор в большинстве ситуаций. Включает фасовки по 250 и 600 мг вещества в каждой капсуле. Отличается высоким качеством и скоростью усвоения вещества. Также имеет выгодную стоимость;

  • Alpha Lipoic Acid от Solgar – АЛК от одного из самых авторитетных производителей добавок в мире. Имеет высочайшее качество, но проигрывает NOW по стоимости. Также порция включает всего 120 мг вещества;

  • Alpha Lipoic Acid от Natrol – лучший вариант, исходя из критерия стоимости. Единственный недостаток – всего 100 мг вещества

Вернуться к списку

🧬 Как восстановить эндокринный баланс у мужчин после 40?

05 марта 2018

Для профилактики и снижения возрастных и наследственных рисков заболеваний немаловажную роль играют витамины и активные компоненты в пище. Дефицит определенных веществ в организме человека серьезно отличается в зависимости от пола и возраста. О правильном подходе к сбалансированной диете и приеме витаминов для мужчин после 40, рассказывает эндокринолог GMS Clinic Ольга Игнатова в своем интервью для журнала YACHTS.

С пациентами мы обсуждаем не только текущее лечение болезней, но и работаем на перспективу — предусматриваем и снижаем риски возникновения заболеваний в будущем.

Например, основная проблема современного мужчины после 40 лет — это возрастающий риск сердечно-сосудистых заболеваний, который зависит в первую очередь от наличия и уровня стресса в жизни, длительности курения и количества сигарет в день, повышенного давления.

Часто я вижу снижение репродуктивного потенциала у, казалось бы, совершенно здоровых, активных мужчин без вредных привычек. Причины? Все тот же стресс, дефицит витаминов группы В, признаки оксидативного стресса, ожирение, повышенный холестерин, риски диабета и атеросклероза. Недостаток солнечных лучей (витамина D) добавляет мрачных красок в общую картину жизни современного человека.

Рассмотрим, каких именно витаминов и микроэлементов чаще всего не хватает мужчинам и как можно их восполнить, а, следовательно, улучшить качество жизни и ее продолжительность.

Витами D

Жирорастворимый витамин, который мало присутствует в еде, человеческий организм вырабатывает его из солнечных лучей, попадаемых на кожу. Все знают, что витамин D способствует росту и обновлению костной ткани у детей и препятствует разрушению и переломам у пожилых людей. Но выяснилось, что он влияет на обновление волос; повышает защитный кожный барьер и помогает в лечении, например, псориаза; участвует в регуляции артериального давления, может защищать от воспаления клеток почек и от поражения почек диабетом; снижает вероятность некоторых видов рака; улучшает состояние сердца и сосудов; оптимизирует количество и качество спермы у мужчин, повышает выработку собственного тестостерона; укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к аутоиммунными и инфекционным заболеваниям. Обычно дефицит витамина D наблюдается у всех россиян, которые проводят период с осени до весны в нашей географической полосе. Если вы не выезжаете в страны с активным солнцем в осенне-зимний период, мой совет: принимайте витамин D3 в капсулах. Средняя доза в неделю — около 10000–15000 МЕ, но может значительно колебаться в зависимости от типа кожи, веса, особенностей метаболизма. Подходящую дозу подберет врач.

Омега-3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск сердечно- сосудистых заболеваний; уменьшают воспаление в организме; улучшают работу мозга, помогают снизить вес. Есть работы, показавшие восстановление теломер ДНК на фоне приема омега-3, что влияет на продолжительность жизни. Обычно, если вы регулярно едите рыбу, морепродукты, достаточно 1000 мг в день, если нет — в 2-3 раза больше.

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (антиоксидант) улучшает качество спермы; способствует восстановлению после болезни; идеальна в качестве профилактики возрастных рисков за счет уменьшения в организме количества недоокисленных продуктов биосинтеза (шлаков).

Железо

Оказывает влияние на весь организм, так как входит в состав гемоглобина, который вводит в ткани кислород и выводит углерод. То есть поддерживает иммунную систему и функционирование нервной системы; нормализует кровообращение; укрепляет костные ткани; повышает физическую активность; поддерживает работу поджелудочной. Рациональное питание, снижение стресса, активный образ жизни и своевременная консультация специалиста и следование плану лечения помогут вернуть прежнюю форму и восстановить баланс.

Эндокринолог

Статьи по теме

Польза арбузов: 6 фактов, о которых вы не знали

Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Life. В августе начинается сезон арбуза на территории Центральной России. Рассказываем, в чем польза этой ягоды, как ее правильно есть и можно ли с ее помощью похудеть.

Читать статью

Главные факты о раздельном питании: за и против

Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Раздельное питание подразумевает, что пища должна быть простой, а для лучшего пищеварения продукты нужно правильно комбинировать между собой. Разбираемся, так ли это и что думают врачи о раздельном питании.

Читать статью

Почему недостаток белка в организме опасен

Современные ЗОЖ-тренды разнообразны и не всегда однозначно полезны для здоровья. Например, не утихают споры о вреде и пользе полного отказа от животного белка. Эксперт рассказывает, чем чревата нехватка белка в организме.

Читать статью

Сахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 2)

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на КиберЛенинка. Особенности лечения сахарного диабета и других заболеваний печени.

Читать статью

Сахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 1)

Общие механизмы этиологии и патогенеза

Читать статью

Эффективность назначения высоких доз каберголина при лечении резистентных пролактином

Клиническое наблюдение

Читать статью

Другие статьи этого автора

Съешь меня: 5 научных фактов о бананах

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Бананы богаты клетчаткой, калием, витаминами B6 и С, а также антиоксидантами. Вместе с экспертами разбираемся, как эти плоды влияют на здоровье и кому могут навредить.

Читать статью

7 причин есть морскую капусту каждый день

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Морская капуста богата витаминами и минералами, но у нее есть и противопоказания, о которых нам рассказали специалисты.

Читать статью

7 причин есть манго чаще

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, как экзотический фрукт влияет на здоровье, а также, как его правильно выбирать и хранить.

Читать статью

Если на УЗИ щитовидной железы у вас обнаружили узлы — что делать?

Очень важно для описания УЗИ найти квалифицированного специалиста, так как многое в описании зависит от того, кто его делает. Врач оценит узел (или несколько) по классификации TIRADS от 1 до 5, где цифра, это некая степень подозрительности на злокачественность.

Читать статью

Здоровая кожа, крепкие сосуды: роль витамина C в организме

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Витамин C — ключевой элемент множества процессов, происходящих в организме. По статистике, от его дефицита страдает большинство россиян. Рассказываем, зачем нам витамин C и чем может быть опасен его переизбыток.

Читать статью

Чума XXI века: чем опасен метаболический синдром?

Этот синдром врачи называют «смертельным квартетом» и чумой 21 века. У страдающих от него людей нарушено сразу несколько видов обмена, существенно повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Кто в группе риска?

Читать статью

Как принимать альфа-липоевую кислоту: что это такое и для чего нужна | Витамин АЛК

Показания для применения

Средство имеет ряд преимуществ для здоровья. Для большинства из этих предлагаемых применений необходим дополнительный анализ для подтверждения безопасности и эффективности в той или иной дозе, измеряемой в мг.
Показания:

  • Сахарный диабет. Несколько испытаний подтвердили, что употребление облегчает боль, вызванную диабетической невропатией. Может улучшить уровень глюкозы в крови за счет повышения чувствительности к инсулину. Во время приема средства улучшается обмен углеводов, метаболизм глюкозы у женщин с ГСД, которым не показаны уколы инсулина.
  • Болезнь печени. Отдельные научные работы доказывают, что витамин N может улучшить функцию печени и обмена веществ. Его назначают пациентом с циррозом — во время применения вещества при алкогольной болезни печени, улучшаются печеночные функции.
    Слабоумие. Есть ранние доказательства того, что длительное использование оказывает нейропротекторное действие и уменьшает симптомы деменции.
  • Повреждение кожи. Проведенные испытания позволили врачам прийти к выводу, что средство восстанавливает повреждения кожи, вызванные курением. Другие предполагают, что крем с альфа-липоевой кислотой регенерирует клетки эпидермиса при повреждении кожных покровов из-за старения.
  • Потеря веса. Некоторые данные свидетельствуют о небольшой, но значительной кратковременной потере лишних килограммов по сравнению с плацебо.
  • Рассеянный склероз. Ранние данные свидетельствуют о том, что если принимать данный антиоксидант длительно, то сохраняется способность ходить у пациентов со вторичным прогрессирующим рассеянным склерозом.
  • Воспаление. Некоторые эксперименты доказывают снижение некоторых маркеров воспаления. У пациентов с фибрилляцией предсердий снижает маркеры воспаления в крови.
  • Бесплодие. Препарат показан лицам, которые столкнулись с проблемами зачатия, вызванными патологиями органов репродуктивной системы.
  • Атеросклероз. Осуществляет связывание свободных радикалов, за счет чего восстанавливается липидный профиль крови и уменьшается скопление атеросклеротических бляшек.
  • Токсическое отравление. Так как витамин обладает антиоксидантным действием, он может использоваться как средство для борьбы с токсинами и тяжелыми металлами.
  • Лечение раны. БАД улучшает заживление ран и рубцевание у женщин, перенесших кесарево сечение.
  • Послеоперационная боль. АЛК уменьшила послеоперационную боль в период после операции декомпрессии запястного канала.

Сообщите своему врачу обо всех добавках, которые вы используете, так как некоторые из них могут вызывать нежелательные последствия или лекарственные взаимодействия с лекарствами, которые вы принимаете. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом на сайте, предоставляющем услуги телемедицины, или в очном формате в поликлинике, до использования БАДа.

Польза альфа липоевой кислоты

Многие антиоксиданты растворимы только в воде (например, витамин C) или только в жирах (например, витамин E), что ограничивает то, как ваше тело может хранить и использовать витамины. АЛК классифицируется как фосфолипид, что означает, что она растворима как в воде, так и в жире и может работать во всех тканях, благодаря этому, заслужив репутацию «универсального антиоксиданта».

Основные преимущества:

  1.  Помогает в бодибилдинге, ускоряя восстановление мышечных клеток. Было показано, что АЛА сокращает время восстановления мышц и увеличивает потребление креатина, помогая быстрее наращивать силу.
  2. ALA предотвращает дефицит других антиоксидантов и защищает ваши клетки от отрицательного действия, которое оказывают радикалы.
  3. Делает кожу более здоровой, помогая уменьшить отечность, темные круги и появление расширенных пор.
  4. Было доказано, что АЛК способствует нормальному уровню гормонов щитовидной железы и даже может смягчать последствия увеличения ИМТ, вызванного гормональным дисбалансом. Показано ее применение при эндокринных нарушениях и заболеваниях.
  5. Может помочь людям с диабетом 2 типа. Исследования установили, что вещество помогает организму наладить выработку инсулина для снижения глюкозы в крови. Добавка может также уменьшить повреждение нервов от соматических патологий, возникающие при повышении сахара в крови или после лечения рака.
  6. Замедляет процесс старения клеток, обращая вспять окислительное повреждение ДНК.
  7. Если вы пытаетесь похудеть, препарат поспособствует вашим усилиям в похудении окупиться за счет снижения инсулинорезистентности и повышения энергии.
  8. Уменьшает воспаление, что имеет преимущества для всех систем и может улучшить время восстановления мускулатуры после тяжелой тренировки.

Альфа-липоевая кислота также уникальна, потому что способствует восстановлению витамина C, витамина E и глутатиона, таким образом позволяет предотвратить риск развития различных реакций и нарушений.

Побочные эффекты при передозировке и противопоказания

В целом, данные препараты считаются безопасным лекарством. Суточная доза от 200 до 2400 мг/день, принимаемая в любой форме, является безопасной без нежелательных осложнений. Однако, нет данных о безопасной медицинской дозе для детей. Также, следует быть осторожными во время беременности.

За последние два десятилетия было зарегистрировано мало случаев токсичности после приема этих лекарственных препаратов у людей. Большинство этих случаев возникают у детей и поддаются терапии.

Несмотря на то, что не существует установленной летальной концентрации препарата для людей, врачи утверждают, что высокое содержание в крови 121 мг /кг массы тела/день было связано с изменениями ферментов и функции печени. Поэтому передозировка медицинского средства имеет потенциально вредные последствия для системы органов, и поэтому важно специалистам провести дополнительное изучение для определения токсичности.

Содержание в продуктах

Многие продукты содержат немного альфа-липоевой кислоты. В основном, источником являются овощи – шпинат, брокколи, ямс, картофель, дрожжи, помидоры, брюссельскую капусту, морковь, свеклу и рисовые отруби. Также, содержится и в красном мясе, особенно субпродуктах.

Альфа-липоевая кислота для похудения

В то время, как альфа-липоевая кислота часто преподносится в качестве антиоксидантного средства, по-видимому, она оказывает потенциально положительное действие и на объем жировой клетчатки, а также предотвращает дальнейшее увеличение жировых ловушек.

Многочисленные медицинские работы свидетельствуют, что препарат, применяемый в форме таблеток, стимулирует процесс активации фермента 5’-аденозинмонофосфаткиназы в мышечной и жировой ткани. Это датчик уровня «топлива» в ячейках, который переключает его в активное состояние, оптимизирующее окисление жиров. Это происходит за счет ингибирования другого фермента, называемого ацетил-КоА-карбоксилазой, который препятствует окислению жиров во всех системах жизнеобеспечения.

Почему это важно? Как вы, наверное, догадались, препарат в форме таблеток увеличивает вероятность того, что вы сможете успешно избавиться от липоцитов при дефиците калорий. Эти преимущества вещества могут иметь прямое влияние на способность сжигать жировую клетчатку.

Интересно, что альфа-липоевая кислота имеет возможность влиять на уровень АМФ-активируемой протеинкиназы не только в мышцах и жировых отложениях, но и в головном мозге. Научные работы показывают, что применение вещества может ингибировать активацию AMPK в гипоталамусе, области мозга, которая в первую очередь отвечает за энергетический гомеостаз в теле человека. Ингибируя 5’АМФ-активируемую протеинкиназу в этой области мозга, пищевая добавка сообщает телу, что имеется изобилие доступной энергии. Это приводит к подавлению аппетита, что, безусловно, полезно при соблюдении диеты.

Итак, что же все это значит? Уменьшая количество AMPK в головном мозге, одновременно увеличивая его активность в мышцах и жировой клетчатке, альфа-липоевая кислота потенциально может способствовать ускоренному метаболизму, предотвращать накопление жировых клеток — адипоцитов и уменьшать чувство голода и потребность в пище, создавая идеальную среду, положительно меняющую состав тела.

Хорошо сбалансированная диета, с множеством питательных веществ, может производить необходимую вам альфа-липоевую кислоту, особенно если вы едите брокколи, помидоры, шпинат, картофель, ямс и горох, которые являются естественными поставщиками. Хотя нет официальных рекомендаций относительно того, сколько вы можете принимать, есть рекомендации по лечению разных болезней, которые предполагают, что вы можете употреблять до 1200 мг в день этого витамина.

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и добавки

Руководство по альфа-липоевой кислоте: преимущества, побочные эффекты, дозировка и добавки

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Легион

Автор Дэмиэн Херринг

Основано на фактических данных

Пищевые добавки

Альфа-липоевая кислота (ALA) — это молекула, вырабатываемая организмом и содержащаяся в некоторых пищевых продуктах, включая субпродукты, дрожжи, шпинат, брокколи и картофель.

Это популярная добавка благодаря своим антиоксидантным свойствам, которые могут уменьшить окислительный стресс и воспаление. Он также известен тем, что снимает симптомы диабета, ускоряет потерю веса и улучшает здоровье кожи.

В этой статье вы узнаете, что такое альфа-липоевая кислота, преимущества альфа-липоевой кислоты, ее побочные эффекты, лучшую добавку альфа-липоевой кислоты и многое другое.

    Содержание
  • Что такое альфа-липоевая кислота?
  • Преимущества альфа-липоевой кислоты
  • Альфа-липоевая кислота и потеря веса
  • Альфа-липоевая кислота и диабет
  • Альфа-липоевая кислота и невропатия
  • Альфа-липоевая кислота и здоровье кожи
  • Дозировка альфа-липоевой кислоты
  • Продукты питания с альфа-липоевой кислотой
  • Какая наилучшая добавка с альфа-липоевой кислотой?
  • Часто задаваемые вопросы № 1: Для чего используется альфа-липоевая кислота?
  • Часто задаваемые вопросы № 2: Безопасно ли ежедневно принимать альфа-липоевую кислоту?
  • Часто задаваемые вопросы № 3: Кому не следует принимать альфа-липоевую кислоту?

Что такое альфа-липоевая кислота?

Альфа-липоевая кислота (не путать с альфа-линоленовой кислотой, жирной кислотой омега-3) — это органическое соединение, естественным образом вырабатываемое организмом и участвующее в клеточном энергетическом обмене. Он также естественным образом содержится в некоторых продуктах (например, в мясе и листовой зелени), но вы можете получить гораздо большее количество с помощью пищевых добавок.

Альфа-липоевая кислота действует как мощный антиоксидант и может повышать активность других антиоксидантов в организме, таких как витамин С, витамин Е и глутатион. Он также работает с митохондриями в клетках, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию.

Он в первую очередь рассматривается как антивозрастная добавка из-за его способности повышать защитные силы организма от окислительного стресса и устранять окислительные повреждения, но он также может помочь ускорить потерю веса и улучшить симптомы, связанные с диабетом, включая повреждение нервов.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Преимущества альфа-липоевой кислоты

Альфа-липоевую кислоту добавляют по целому ряду причин. Это потому, что исследования показывают, что это возможно. . .

  • Ускоряет потерю веса и подавляет аппетит
  • Снижение уровня сахара в крови и улучшение резистентности к инсулину
  • Уменьшить окисление
  • Защита кожи от УФ-излучения и уменьшение морщин
  • Замедление прогрессирования болезни Альцгеймера
  • Замедление прогрессирования синдрома запястного канала и улучшение восстановления после операции
  • Уменьшает симптомы повреждения нервов и диабетической невропатии
  • Снижает риск повреждения сетчатки при диабете
  • Уменьшить воспаление
  • Уменьшает окислительный стресс, защищая от сердечно-сосудистых заболеваний
  • Улучшение функции кровеносных сосудов
  • Снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП

Одним из основных способов, которыми альфа-липоевая кислота способна обеспечить эти преимущества, являются ее антиоксидантные свойства.

Антиоксиданты помогают защитить организм от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами (нестабильными, высокореактивными молекулами, которые могут повреждать клетки), что является основным фактором старения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных расстройств.

Альфа-липоевая кислота и потеря веса

Имеются данные о том, что альфа-липоевая кислота может немного увеличить потерю веса.

В ходе метаанализа, проведенного учеными Тегеранского университета медицинских наук, ученые изучили 12 исследований влияния альфа-липоевой кислоты на потерю веса у людей с ожирением.

Они обнаружили, что альфа-липоевая добавка действительно вызывала потерю веса (примерно 5 фунтов за 9 недель), но пришли к выводу, что эффект был «незначительным» с клинической точки зрения (эти люди страдали ожирением, поэтому 5 фунтов — это не повод для волнения). ).

Стоит отметить, что альфа-липоевая кислота более эффективно помогала нездоровым людям сбросить вес, чем здоровым людям.

Другой обзор, проведенный учеными из Йельского университета, пришел к аналогичным выводам, отметив, что альфа-липоевая добавка вызывает «небольшое, но значительное снижение массы тела».

Оба обзора показали, что добавки были более эффективными в краткосрочной перспективе, причем результаты становились менее значимыми, чем дольше принималась альфа-липоевая кислота.

Альфа-липоевая кислота, по-видимому, способна ингибировать AMPK, фермент, усиливающий чувство голода и снижающий расход энергии. Таким образом, альфа-липоевая кислота может работать, подавляя аппетит, а также заставляя вас сжигать больше калорий.

Если вы хотите узнать больше о том, как сбросить жир как можно быстрее без потери мышечной массы, прочтите эту статью:

Полное руководство по быстрому безопасному и здоровому похудению

Альфа-липоевая кислота и диабет

Alpha -липоевая кислота имеет много применений, когда речь идет о диабете. Диабет — это заболевание, при котором ваш организм не может правильно перерабатывать углеводы и в крови накапливается сахар (глюкоза). Это может вызвать различные проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, почечную недостаточность, слепоту и невропатию.

Исследования показывают, что альфа-липоевая кислота может снизить уровень сахара в крови, улучшить резистентность к инсулину, уменьшить нервную боль и снизить риск повреждения глаз при диабете.

Тем не менее, стоит отметить, что большинство исследований альфа-липоевой кислоты в отношении диабета включало внутривенные инъекции (уколы). Пероральный прием альфа-липоевой кислоты менее изучен, поэтому неясно, принесет ли проглатывание капсул с альфа-липоевой кислотой те же преимущества.

Хотя альфа-липоевая кислота может уменьшать симптомы диабета, эти преимущества ничтожны по сравнению с эффектами от физических упражнений и потери веса. То есть альфа-липоевая кислота может помочь сделать диабет более управляемым и менее опасным, но только диета и физические упражнения могут помочь вам добиться значительного и устойчивого прогресса.

Если вы хотите узнать, как снизить уровень сахара в крови, прочтите эту статью:

13 ответов на исследования: как лучше всего снизить уровень сахара в крови?

Альфа-липоевая кислота и невропатия

Альфа-липоевая кислота эффективна для лечения невропатии, которая представляет собой нервную боль или онемение, вызванное повреждением нерва. Нейропатия часто ощущается как слабость или покалывание, особенно в руках и ногах.

Это может быть вызвано травмой, инфекцией или избытком свободных радикалов в организме, которые повреждают нервные клетки и повышают риск многих заболеваний.

Наиболее распространенной причиной невропатии является диабет, при котором опасно высокое содержание глюкозы в крови увеличивает окислительный стресс и повреждает нервы.

Исследования показывают, что альфа-липоевая кислота может уменьшать симптомы невропатии (включая боль) и замедлять прогрессирование нарушений. Фактически, это одобренное лечение диабетической невропатии в Германии.

Альфа-липоевая кислота и здоровье кожи

Альфа-липоевая кислота является многообещающей добавкой для здоровья кожи. Исследования показывают, что при местном применении он может уменьшить линии и морщины, защитить от радиационного повреждения от солнца и защитить кожу от признаков старения.

Побочные эффекты альфа-липоевой кислоты

Альфа-липоевая кислота не связана с негативными побочными эффектами, и большинство исследований показывают, что она хорошо переносится. Тем не менее, возможны боли в животе и тошнота от добавок, особенно если они принимаются в больших дозах.

Дозировка альфа-липоевой кислоты

Клинически эффективная доза альфа-липоевой кислоты (количество, использованное в исследованиях, показывающих пользу) не установлена.

Однако его обычно добавляют в количестве от 300 до 600 мг в день, особенно в случае лечения диабета.

Для улучшения общего состояния здоровья и антиоксидантной активности достаточно дозы 100 мг в день, особенно в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин С. и даже 2400 мг в день безопасно.

Пищевые продукты с альфа-липоевой кислотой

Многие продукты питания содержат небольшие количества встречающейся в природе альфа-липоевой кислоты, включая листовую зелень, крестоцветные овощи и мясо. Вот список некоторых из лучших источников:

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Ямс
  • Картофель
  • Дрожжи
  • Помидоры
  • Брюссельская капуста
  • Морковь
  • Свекла
  • Рисовые отруби
  • Красное мясо (особенно субпродукты, такие как почки, сердце и печень)

Стоит отметить, что эти продукты не содержат очень много альфа-липоевой кислоты. Например, в 100 граммах брокколи содержится около 94 мкг альфа-липоевой кислоты. Другими словами, вам нужно съесть килограмм брокколи, чтобы получить около 1 мг альфа-липоевой кислоты. Таким образом, лучший способ получить достаточную дозу альфа-липоевой кислоты — это принимать добавки.

Что такое Лучшая добавка альфа-липоевой кислоты ?

Трудно потреблять значительное количество альфа-липоевой кислоты с пищей, потому что даже самые богатые источники содержат всего несколько микрограммов на порцию. Вот почему люди обращаются к добавкам.

Однако, если вы не лечите диабетическую невропатию, высокие дозы альфа-липоевой кислоты не нужны и дороги.

Вот почему мы включили меньшую дозу в Triumph, спортивные поливитамины Legion, которые улучшают здоровье, работоспособность и настроение, а также снижают стресс, усталость и тревогу.

В частности, Triumph (как Triumph для мужчин, так и Triumph для женщин) содержит 90 мг альфа-липоевой кислоты на порцию.

Мы выбрали это количество на порцию, потому что хотели обеспечить общую пользу для здоровья, а также усилить действие CoQ10, еще одного антиоксиданта, который также содержится в Triumph, и для этого достаточно 90 мг.

Другими словами, Триумф содержит достаточное количество альфа-липоевой кислоты, чтобы дать вам большую часть своих преимуществ, но не слишком много, чтобы сделать добавку излишне дорогой. Для большинства людей Триумф является лучшей добавкой альфа-липоевой кислоты.

Часто задаваемые вопросы № 1: Для чего используется альфа-липоевая кислота?

Альфа-липоевая кислота используется в качестве общеукрепляющей антиоксидантной добавки для снижения веса, лечения диабета и облегчения симптомов повреждения нервов. Его также можно использовать для уменьшения негативного воздействия старения на здоровье кожи.

Часто задаваемые вопросы № 2: Безопасно ли ежедневно принимать альфа-липоевую кислоту?

Да, альфа-липоевую кислоту можно принимать ежедневно. Его обычно принимают ежедневно, и он использовался в контролируемых исследованиях в течение всего года без серьезных побочных эффектов и хорошо переносится в исследованиях, продолжавшихся до четырех лет.

Часто задаваемые вопросы № 3: Кому не следует принимать альфа-липоевую кислоту?

Альфа-липоевая кислота безопасна для большинства людей. Однако, если вы принимаете лекарства для лечения диабета или снижения уровня сахара в крови, возможно, альфа-липоевая кислота может снизить уровень сахара в крови.

Также возможно, что альфа-липоевая кислота может изменить уровень гормонов щитовидной железы или повлиять на препараты для щитовидной железы, химиотерапевтические препараты или препараты для разжижения крови, поэтому поговорите со своим врачом, если что-либо из этого относится к вам.

+ Научные ссылки

  1. Бао Ю., Гао К., Хао В., Цзи К., Чжао Л., Чжан Дж., Лю Т. и Ма К. (2015). Влияние диетического L-карнозина и альфа-липоевой кислоты на показатели роста, гормоны щитовидной железы в крови и профили липидов у свиней на откорме. Азиатско-австралазийский журнал зоотехники, 28 (10), 1465–1470. https://doi.org/10.5713/ajas.14.0604
  2. Лодж, Дж. К., Юн, Х. Д., Хандельман, Г. Дж., Кониси, Т., Мацуго, С., Матур, В. В., и Пакер, Л. (1997). Природные источники липоевой кислоты: определение липоиллизина, высвобождаемого из тканей, расщепленных протеазой, с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографии, включающей электрохимическое обнаружение. Журнал прикладного питания, 49(1–2), 3–11. https://snucm.elsevierpure.com/en/publications/natural-sources-of-lipoic-acid-determination-of-lipoyllysine-rele
  3. Кремер, Д. Р., Рабелер, Р., Робертс, А., и Линч, Б. (2006). Оценка безопасности α-липоевой кислоты (АЛК). Регуляторная токсикология и фармакология, 46(1), 29–41. https://doi.org/10.1016/j.yrtph. 2006.06.004
  4. Кох, Э. Х., Ли, В. Дж., Ли, С. А., Ким, Э. Х., Чо, Э. Х., Чон, Э., Ким, Д. В., Ким, М. С., Парк, Дж. Ю., Парк, К. Г., Ли, Х. Дж., Ли, И. К., Лим, С., Джанг, ХК, Ли, К.Х., и Ли, К.У. (2011). Влияние альфа-липоевой кислоты на массу тела у пациентов с ожирением. Американский медицинский журнал, 124 (1). https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2010.08.005
  5. Циглер, Д., Лоу, П.А., Литчи, В.Дж., Бултон, А.Дж.М., Виник, А.И., Фриман, Р., Самигуллин, Р., Тритчлер, Х., Мунцель, У., Маус, Дж., Шютте, К. ., & Dyck, PJ (2011). Эффективность и безопасность антиоксидантного лечения α-липоевой кислотой в течение 4 лет при диабетической полинейропатии: исследование NATHAN 1. Diabetes Care, 34(9), 2054–2060. https://doi.org/10.2337/dc11-0503
  6. Мацуго, С., Бито, Т., и Кониси, Т. (2011). Фотохимическая стабильность липоевой кислоты и ее влияние на старение кожи. Свободнорадикальные исследования, 45(8), 918–924. https://doi.org/10.3109/10715762.2011.587420
  7. Пагано, Каларко, Чеккарини, Беккари, Риччи и Периоли. (2019). Разработка и характеристика новых гидрогелей для местного применения на основе гибридов альфа-липоевой кислоты и гидроталькита. Косметика, 6(2), 35. https://doi.org/10.3390/cosmetics6020035
  8. Шериф, С., Бендас, Э. Р., и Бадави, С. (2014). Клиническая эффективность космецевтического применения жидкокристаллических наноструктурированных дисперсий альфа-липоевой кислоты в качестве средства против морщин. Европейский журнал фармацевтики и биофармацевтики, 86 (2), 251–259.. https://doi.org/10.1016/j.ejpb.2013.09.008
  9. Зиглер Д., Релянович М., Менерт Х. и Грис Ф. А. (1999). α-липоевая кислота в лечении диабетической полинейропатии в Германии: текущие данные клинических испытаний. Экспериментальная и клиническая эндокринология и диабет, 107(7), 421–430. https://doi.org/10.1055/s-0029-1212132
  10. Минхаут, Г. С., Коллен, Б. Дж., Алхалаф, А., Клифстра, Н., и Било, Х. Дж. Г. (2012). Альфа-липоевая кислота при симптоматической периферической невропатии у пациентов с диабетом: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. В Международном журнале эндокринологии (том 2012 г.). https://doi.org/10.1155/2012/456279
  11. Поп-Бусуи, Р., Сима, А., и Стивенс, М. (2006). Диабетическая невропатия и окислительный стресс. В исследованиях и обзорах диабета / метаболизма (том 22, выпуск 4, стр. 257–273). Diabetes Metab Res Rev. https://doi.org/10.1002/dmrr.625
  12. Фам-Хай, Лос-Анджелес, Хе, Х., и Фам-Хай, К. (2008). Свободные радикалы, антиоксиданты в болезни и здоровье. В Международном журнале биомедицинских наук (том 4, выпуск 2, стр. 89–96). Издательская группа «Мастер». www.ijbs.org
  13. Ким, Ю.С., Ким, М., Чой, М.Ю., Ли, Д.Х., Ро, Г.С., Ким, Х.Дж., Канг, С.С., Чо, Г.Дж., Хонг, Э.К., и Чой, В.С. (2018). Альфа-липоевая кислота снижает гибель клеток сетчатки у мышей с диабетом. Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях, 503 (3), 1307–1314. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2018.07.041
  14. Фостер, Т. С. (2007). Эффективность и безопасность добавок α-липоевой кислоты при лечении симптоматической диабетической невропатии. In Diabetes Educator (том 33, выпуск 1, стр. 111–117). Обучение диабету. https://doi.org/10.1177/0145721706297450
  15. Хасти Ансар, Зохре Мазлум, Фатеме Каземи и Наджмех Хиджази. (н.д.). Влияние альфа-липоевой кислоты на уровень глюкозы в крови, резистентность к инсулину и глутатионпероксидазу у пациентов с диабетом 2 типа — PubMed. Получено 16 апреля 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/216669.39/
  16. Коулман, доктор медицины, Фернандес, С., и Хандерия, Л. (2003). Предварительная оценка нового метода мониторинга комбинации тройных антиоксидантов (витаминов Е, С и α-липоевой кислоты) у добровольцев с диабетом с использованием образования метгемоглобина in vitro. Экологическая токсикология и фармакология, 14 (1–2), 69–75. https://doi.org/10.1016/S1382-6689(03)00027-9
  17. Акбари, М., Остадмохаммади, В., Ланкарани, К.Б., Табризи, Р., Колахдуз, Ф., Хатиби, С.Р., и Асеми, З. (2018). Влияние добавок альфа-липоевой кислоты на контроль уровня глюкозы и липидный профиль у пациентов с метаболическими заболеваниями: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. В « Метаболизме: клинические и экспериментальные» (том 87, стр. 56–69).). В.Б. Сондерс. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.07.002
  18. Папатеодору, К., Банах, М., Бекиари, Э., Риццо, М., и Эдмондс, М. (2018). Осложнения диабета 2017 г. В журнале исследований диабета (том 2018 г.). Хиндави Лимитед. https://doi.org/10.1155/2018/3086167
  19. Ван, Ю., Ли, X., Го, Ю., Чан, Л., и Гуань, X. (2010). α-Липоевая кислота увеличивает расход энергии за счет усиления передачи сигналов аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы-пероксисом-активируемого рецептора-γ-коактиватора-1α в скелетных мышцах старых мышей. Метаболизм: клинический и экспериментальный, 59(7), 967–976. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2009.10.018
  20. Канто, К., Герхарт-Хайнс, З., Фейдж, Дж. Н., Лагуж, М., Норьега, Л., Милн, Дж. К., Эллиотт, П. Дж., Пуигсервер, П., и Ауверкс, Дж. (2009). AMPK регулирует расход энергии, модулируя метаболизм NAD+ и активность SIRT1. Природа, 458 (7241), 1056–1060. https://doi.org/10.1038/nature07813
  21. Kucukgoncu, S., Zhou, E., Lucas, K.B., & Tek, C. (2017). Альфа-липоевая кислота (АЛК) в качестве добавки для похудения: результаты метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. В обзорах ожирения (том 18, выпуск 5, стр. 59).4–601). Блэквелл Паблишинг Лтд. https://doi.org/10.1111/obr.12528
  22. Намази, Н., Лариджани, Б., и Азадбахт, Л. (2018). Добавка альфа-липоевой кислоты при лечении ожирения: систематический обзор и метаанализ клинических испытаний. В клиническом питании (том 37, выпуск 2, стр. 419–428). Черчилль Ливингстон. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.06.002
  23. Уттара, Б., Сингх, А., Замбони, П., и Махаджан, Р. (2009). Окислительный стресс и нейродегенеративные заболевания: обзор вариантов антиоксидантной терапии выше и ниже по течению. Текущая нейрофармакология, 7 (1), 65–74. https://doi.org/10.2174/157015

    7602823

  24. Риос-Аррабаль С., Артачо-Кордон Ф., Леон Дж., Роман-Маринетто Э., Салинас-Асенсио М. дель М., Кальвенте И. и Нуньес М. И. (2013). Участие свободных радикалов в развитии рака молочной железы. SpringerPlus, 2(1), 1–12. https://doi.org/10.1186/2193-1801-2-404
  25. Максвелл, С. Р. Дж., и Лип, Г. И. Х. (1997). Свободные радикалы и антиоксиданты при сердечно-сосудистых заболеваниях. В Британском журнале клинической фармакологии (том 44, выпуск 4, стр. 307–317). Блэквелл Паблишинг Лтд. https://doi.org/10.1046/j.1365-2125.1997.t01-1-00594.x
  26. Барья, Г. (2004). Свободные радикалы и старение. В Trends in Neurosciences (том 27, выпуск 10, стр. 595–600). Тренды Нейроси. https://doi.org/10.1016/j.tins.2004.07.005
  27. Шэй, К.П., Моро, Р.Ф., Смит, Э.Дж., Смит, А.Р., и Хаген, Т.М. (2009). Альфа-липоевая кислота в качестве пищевой добавки: молекулярные механизмы и терапевтический потенциал. В Biochimica et Biophysica Acta — General Subjects (том 1790, выпуск 10, стр. 1149–1160). Биохим Биофиз Акта. https://doi.org/10.1016/j.bbagen.2009.07.026
  28. Скарамуцца, А., Джани, Э., Редаэлли, Ф., Унгери, С., МакЭдони, М., Джудичи, В., Бозетти, А., Феррари, М., и Зуккотти, Г.В. (2015). Альфа-липоевая кислота и антиоксидантная диета помогают улучшить эндотелиальную дисфункцию у подростков с диабетом 1 типа: пилотное исследование. Журнал исследований диабета, 2015 г. https://doi.org/10.1155/2015/474561
  29. .
  30. Скибска Б. и Горача А. (2015). Защитный эффект липоевой кислоты при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, вызванных возрастным окислительным стрессом. В книге «Окислительная медицина и клеточное долголетие» (том 2015 г.). Издательская корпорация Хиндави. https://doi.org/10.1155/2015/313021
  31. Сабури С., Фалахи Э., Эслампур Э., Зейнали Хосрошахи М. и Юсефи Рад Э. (2018). Влияние добавок альфа-липоевой кислоты на уровень С-реактивного белка: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания, 28(8), 779–786. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2018.04.003
  32. Папанас, Н., и Циглер, Д. (2014). Эффективность α-липоевой кислоты при диабетической невропатии. В Экспертном заключении по фармакотерапии (том 15, выпуск 18, стр. 2721–2731). Информа Здравоохранение. https://doi.org/10.1517/14656566.2014.972935
  33. Монрой Гизар, Э. А., Гарсия Бенавидес, Л., Амбриз Пласенсия, А. Р., Паско Гонсалес, С., Тоцука Сутто, С. Э., Кардона Муньос, Э. Г., и Мендес-дель Вильяр, М. (2018). Влияние альфа-липоевой кислоты на клиническое и нейрофизиологическое восстановление синдрома запястного канала: двойное слепое рандомизированное клиническое исследование. Журнал лечебной еды, 21 (5), 521–526. https://doi.org/10.1089/jmf.2017.0056
  34. G Di Geronimo, A Fonzone Caccese, L Caruso, A Soldati и U Passaretti. (н.д.). Лечение синдрома запястного канала альфа-липоевой кислотой — PubMed. Получено 16 апреля 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19.499849/
  35. Мацурек, А., Хагер, К., Кенклис, М., Шарман, М., Мартинс, Р., Энгель, Дж., Карлсон, Д. А., и Мюнх, Г. (2008). Липоевая кислота как противовоспалительное и нейропротекторное средство при болезни Альцгеймера. В Advanced Drug Delivery Reviews (том 60, выпуски 13–14, стр. 1463–1470). Adv Drug Deliv Rev. https://doi.org/10.1016/j.addr.2008.04.015
  36. Подда, М., Раллис, М., Трабер, М.Г., Пакер, Л., и Майбоч, Х.И. (1996). Кинетическое исследование кожного и подкожного распределения после местного применения [7,8-14C]rac-α-липоевой кислоты на безволосых мышах. Биохимическая фармакология, 52(4), 627–633. https://doi.org/10.1016/0006-2952(96)00337-1
  37. Джаривалла, Р.Дж., Лалезари, Дж., Ценко, Д., Мансур, С.Е., Кумар, А., Гангапуркар, Б., и Накамура, Д. (2008). Восстановление статуса общего глутатиона в крови и функции лимфоцитов после приема α-липоевой кислоты у пациентов с ВИЧ-инфекцией. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 14 (2), 139–146. https://doi.org/10.1089/acm.2006.6397
  38. Гораца А., Хук-Колега Х., Пьехота А., Кленевская П., Чейка Э. и Скибска Б. (2011). Липоевая кислота — Биологическая активность и терапевтический потенциал. В фармакологических отчетах (том 63, выпуск 4, стр. 849).–858). Эльзевир Б.В. https://doi.org/10.1016/S1734-1140(11)70600-4
  39. Акбари, М., Остадмохаммади, В., Ланкарани, К.Б., Табризи, Р., Колахдуз, Ф., Хатиби, С.Р., и Асеми, З. (2018). Влияние добавок альфа-липоевой кислоты на контроль уровня глюкозы и липидный профиль у пациентов с метаболическими заболеваниями: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. В « Метаболизме: клинические и экспериментальные» (том 87, стр. 56–69). В.Б. Сондерс. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2018.07.002
  40. Ким, Э., Парк, Д.В., Чой, С.Х., Ким, Дж.Дж., и Чо, Х.С. (2008). Предварительное исследование лечения α-липоевой кислотой увеличения веса, вызванного антипсихотическими препаратами, у пациентов с шизофренией. Журнал клинической психофармакологии, 28 (2), 138–146. https://doi.org/10.1097/JCP.0b013e31816777f7
  41. Пакер, Л., и Каденас, Э. (2011). Липоевая кислота: энергетический обмен и окислительно-восстановительная регуляция транскрипции и клеточной сигнализации. В Журнале клинической биохимии и питания (том 48, выпуск 1, стр. 26–32). J Clin Biochem Nutr. https://doi.org/10.3164/jcbn.11-005FR
  42. Гомеш, МБ, и Неграто, Калифорния (2014). Альфа-липоевая кислота как плейотропное соединение с потенциальным терапевтическим применением при диабете и других хронических заболеваниях. Диабетология и метаболический синдром, 6(1), 1–18. https://doi.org/10.1186/1758-5996-6-80

Legion Избранный автор

Дамиан Херринг

Дамиан Херринг — менеджер по коммуникациям и специалист по контенту в Legion. Когда он не поднимает тяжести и не занимается научными исследованиями по питанию, добавкам или тренировкам, он проводит время, играя на гитаре, микшируя и мастеря музыку для групп со всего мира.

Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану». И если он может это сделать, то почему бы и нет?

Подождите!

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

Быстро подсчитайте свои калории, макросы и микроэлементы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.

Наша гарантия возврата не требуется


Гарантия возврата денег

Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют сборы за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 19 долларов США. 9.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Протестировано в лаборатории

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в добавках не имеют научно подтвержденных преимуществ. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Без химического мусора

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Путь вперед.

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель


Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства


Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любого вознаграждения или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и я настоящим освобождаю и ограждаю Легион и его консультантов, офицеров, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате в результате использования мною услуг и/или продуктов Legion.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат высококачественные ингредиенты. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в ​​мире.

Гарантия возврата денег «No Return Necessary»

Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам деньги на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Labdoor протестировано на чистоту

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной в соответствии со стандартом ISO 17025 компанией Labdoor, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

100% натуральные ингредиенты

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

  • Популярные запросы:
  • протеиновый порошок,
  • До тренировки,
  • Потеря жира,
  • креатин,
  • витамины,
  • Накачаться,
  • Воспаление

Проверка фактов

Наш научный наблюдательный совет, состоящий из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за проверку каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по всем без исключения темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному и многоэтапному процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.

Затем наша редакционная группа использует это исследование для составления статей и набросков для подкастов и видео.

Наконец, наш научный совет просматривает содержание, чтобы гарантировать, что вся ключевая информация и заявления подкреплены высококачественными научными исследованиями и объяснены просто и точно.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к соответствующей статье.

Supplement Guide

В то время как я рассмотрел наиболее важные ингредиенты в линейке JYM Supplement Science в отдельных компонентах, в этой статье я расскажу о других добавках, которые, как я думаю, вы, возможно, захотите добавить в свой режим для еще большей пользы. . Для многих из них я дам вам краткое изложение преимуществ, расскажу, как их использовать, и ранжирую их от 1 до 10, где 1 означает «Даже не беспокойтесь», 10 — «Вы ДОЛЖНЫ использовать это». дополнение», и 2 -9увеличивается в важности и эффективности с числом. Я также подробно расскажу о некоторых из них, о которых, как мне кажется, вам следует знать еще больше.

Обзор дополнений: A
Аденозинтрифосфат (АТФ)

Аденозинтрифосфат — это нуклеиновая кислота, которая является основным источником энергии для каждой клетки организма. Прием АТФ в виде добавок не увеличивает количество АТФ в клетках; скорее, он повышает уровень АТФ в крови. Это увеличивает приток крови к работающим мышцам. АТФ также побуждает организм откладывать меньше жира и сжигать больше того, что уже отложено. В одном исследовании сообщалось, что испытуемые, принимавшие добавку АТФ в течение 14 дней, увеличили свою максимальную силу в одном повторении и количество повторений, которые они могли выполнить с весом до отказа.

Принимать: 125-250 миллиграмм (мг) два раза в день натощак.

Ранг: 6 – Я бы не стал следить за тем, чтобы ваши добавки содержали АТФ, но если вы используете добавку, которая это делает, это точно не повлияет на вашу производительность в спортзале на поле.

Экстракт африканского манго

Экстракт семян африканского манго, произрастающего на дереве, более известном как Irvingia gabonensis. Дерево произрастает в Центральной и Западной Африке. Семена богаты растворимой клетчаткой, которая является одним из первых предложенных механизмов сжигания жира, обеспечиваемых африканским манго.

Однако более поздние исследования показывают, что он работает в организме, уменьшая жировые отложения посредством ряда механизмов. Некоторые из них включают повышение уровня адипонектина, гормона, который увеличивает поглощение углеводов мышцами и другими активными клетками, одновременно увеличивая скорость метаболизма и сжигание жира. Он также изменяет уровень лептина, который может помочь уменьшить чувство голода, помогая вашему телу сжигать больше калорий.

В дополнение к этому, активные ингредиенты в семенах африканского манго могут снизить жировые отложения, а также уровень холестерина за счет активации специфических белков, известных как рецепторы, активирующие пролиферацию пероксисом (PPAR). PPAR обычно работают, активируя гены, которые снижают выработку жира и холестерина, одновременно усиливая сжигание жира. В одном исследовании сообщалось, что испытуемые, принимавшие добавки африканского манго в течение 10 недель без какой-либо диеты или физических упражнений, испытали снижение процента жира в организме более чем на 6% и потеряли более 16 см в талии, что было значительно лучше, чем в группе, принимавшей плацебо. .

Принимать: 150-300 мг экстракта африканского манго за 30-60 минут до еды 2-3 раза в день.

Ранг: 7 – Похоже, что африканское манго является довольно эффективным сжигателем жира, учитывая тот факт, что несколько исследований показали значительную потерю жира и объема талии, даже когда испытуемые не добавляли упражнения и диету в свою программу. При тщательном планировании тренировок и питания эти результаты могут быть еще лучше.

Агматин

Этот побочный продукт распада аминокислоты аргинина повышает уровень оксида азота (NO). Однако агматин делает гораздо больше, чем просто увеличивает выработку NO. Начнем с того, что агматин увеличивает высвобождение инсулина, а инсулин является не только анаболическим гормоном, который увеличивает рост мышц, но и расширяет кровеносные сосуды, чтобы еще больше увеличить приток крови к мышцам.

Агматин также работает в организме как новый нейротрансмиттер. Это означает, что он может повысить интенсивность тренировок и мышечную силу, увеличивая нагрузку и вызывая более сильные мышечные сокращения. Он также может притупить боль, чтобы помочь вам преодолеть болевой барьер, что позволит вам выполнить больше повторений и спровоцировать больший рост мышц. Агматин может даже помочь повысить уровень анаболических гормонов тестостерона и гормона роста, которые имеют решающее значение для роста мышц. Кроме того, он обеспечивает антиоксидантное действие, которое может помочь восстановлению мышц.

Принимать: 500-1000 мг агматина за 30-60 минут до тренировки.

Ранг: 7 – Недостаточно исследований и анекдотических отчетов, чтобы действительно поставить агматин выше. Он появился на сцене с большим количеством обещаний, и он эффективен. Но нужно больше доказательств, чтобы поставить его в более высокий ранг.

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота, или АЛК, является мощным антиоксидантом. Он также улучшает усвоение мышечной глюкозы и креатина при употреблении с простыми углеводами, такими как декстроза. АЛК входит в состав некоторых продуктов для похудения, потому что уменьшает количество инсулина, высвобождаемого при употреблении углеводов, увеличивает сжигание жира и снижает чувство голода.

Примите: 500–600 мг АЛК с 2–5 граммами креатина для увеличения усвоения креатина. Для сжигания жира и лучшей антиоксидантной защиты принимайте по 100-300 мг два-три раза в день.

Ранг: 8 – АЛК является надежной добавкой, поскольку она улучшает здоровье, усвоение креатина и сжигание жира. Обязательно ли его принимать? Нет! Но если вы решите, это может быть довольно эффективным.

Экстракт Anacyclus Pyrethrum DC

Это многолетнее растение, которое растет в основном в Северной Африке, широко известно как корень пеллитории. Недавние исследования на животных показывают, что добавки с этой травой повышают уровень тестостерона, а также выработку и подвижность сперматозоидов и либидо. По-видимому, это связано с его способностью увеличивать выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) из гипофиза, которые по кровотоку попадают в яички, где стимулируют выработку тестостерона из холестерина.

Принимайте : В настоящее время трудно сказать, сколько этого растения нужно принимать, чтобы оно эффективно повышало уровень тестостерона, но я бы посоветовал принимать около 250-750 мг два раза в день, например, утром и вечером. ночи или примерно за 30-60 минут до тренировки.

Ранг: 5 — Этот низкий рейтинг не означает, что эта добавка не так эффективна. Просто еще слишком рано говорить. Исследования на животных очень положительны, как и неофициальные свидетельства тех, кто его принимает. Однако в настоящее время исследования на людях отсутствуют.

Аргинин

Аргинин увеличивает выработку оксида азота (NO), поскольку в организме аргинин превращается в NO. Но вы это уже знали! Вы, вероятно, также знаете, что NO помогает улучшить приток крови к тренирующимся мышцам и, следовательно, доставку питательных веществ, гормонов и кислорода, что может помочь повысить энергию, силу и интенсивность тренировок и восстановление. Также было показано, что аргинин повышает уровень гормона роста (GH). Исследования показывают значительное улучшение силы и выносливости у субъектов, принимающих продукты с аргинином, а также ускорение роста мышц и потерю жира.

Тем не менее, недавние исследования показывают, что цитруллин повышает уровень NO намного эффективнее, чем аргинин, поэтому я включаю цитруллина малат в Pre JYM вместо аргинина. Для получения дополнительной информации по этой теме прочитайте раздел «Цитруллин» в моем обзоре ингредиентов Pre JYM.

Примите : При отсутствии цитруллина малата или L-цитруллина принимайте 3-5 г аргинина или продуктов NO за 30-45 минут до тренировки.

Ранг: 5 – Исследования показывают, что добавки цитруллина более эффективны для повышения уровня NO, чем аргинин.

Астаксантин

Астаксантин, произносится как аста-зан-тон, — это добавка, о которой вы, возможно, слышали, но никогда не знали, что это такое. Этот каротиноид является мощным антиоксидантом, который обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение иммунной функции, здоровье сердечно-сосудистой системы и потенциальная защита глаз от катаракты и дегенерации желтого пятна. Исследования также показали, что этот антиоксидант может увеличить выносливость до 150%. Это связано с его способностью увеличивать сжигание жира.

Принимать: 4-6 мг астаксантина во время еды один или два раза в день, одну дозу принимать с предтренировочным коктейлем.

Ранг: 8 — Это отличная добавка для улучшения здоровья. И если вы хотите добавить его в свой режим, вы также можете ожидать повышения выносливости и даже потери жира.

Дополнение: астаксантин

Новые исследования показывают, что у астаксантина есть еще несколько хитростей, которые делают его более привлекательным для тех, кто заинтересован в повышении производительности в спортзале или на поле, а также в улучшении фигуры.

Астаксантин — это каротиноид, похожий на бета-каротин, и хотя он является антиоксидантом, как и бета-каротин, он не превращается в организме в витамин А, как это делает бета-каротин. Подобно бета-каротину, который придает оранжевый цвет моркови и сладкому картофелю, астаксантин является красочным химическим веществом, придающим красновато-розовый цвет таким продуктам, как лосось, креветки, криль. Фактически, он используется в качестве пищевого красителя в кормах для животных. Но тот факт, что основным источником астаксантина являются морепродукты, означает, что вы, вероятно, не получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Благодаря мощным антиоксидантным свойствам астаксантин обеспечивает обширный список потенциальных преимуществ для здоровья, таких как: Улучшение иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение риска многих видов рака, защита мозга от деменции и болезни Альцгеймера, уменьшение воспаления, защита кожу от солнечных лучей, улучшая количество и качество спермы, защищая клетки и ДНК от окислительного повреждения, снижая риск диабета и защищая глаза от катаракты, дегенерации желтого пятна и слепоты.

Одно исследование, проведенное в штате Вашингтон, показало, что у субъектов, получавших добавки с астаксантином в течение восьми недель, наблюдалось значительное снижение повреждения ДНК и С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями. Кроме того, у них значительно повысилась функция важных иммунных клеток. Японские исследователи поддержали пользу астаксантина для здоровья сердца, когда они сообщили, что у субъектов, принимавших астаксантин в течение 12 недель, уровень триглицеридов в крови снизился на 25%, а уровень холестерина ЛПВП (хорошего) увеличился на 15%. А литовские исследователи даже сообщили, что, когда субъекты с расстройством желудка принимали высокую дозу астаксантина (40 мг в день) в течение четырех недель, у них уменьшались симптомы расстройства желудка и изжоги.

Хотя польза для здоровья — это хорошо и модно, я знаю, что вы ищете, когда дело доходит до траты денег на пищевые добавки, которые должны быть в вашем шкафу. Конечно, пропаганда здорового образа жизни — это хорошо, но она также должна дать реальный толчок вашим тренировкам и вашему телосложению — и астаксантин в этом тоже помогает.

Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или на своем любимом кардиотренажере, большая мышечная выносливость означает, что вы можете тренироваться интенсивнее дольше. При силовых тренировках это приводит к увеличению мышечной силы и увеличению мышечной массы. С кардио это означает большее сжигание жира и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Было обнаружено, что астаксантин повышает мышечную выносливость на 150%!

Исследователи из Токийского университета обнаружили, что мыши, получавшие астаксантин в течение 5 недель, могли плавать с привязанным к ним 10% веса тела в течение 5 минут, прежде чем достигли истощения, в то время как мыши, получавшие плацебо, могли плавать только в течение 2 минут. Хотя вы, вероятно, не будете плавать с почти 20 фунтами, привязанными к вашей спине, астаксантин может оказать существенное влияние на то, сколько раз вы можете жать лёжа с определенным весом или как долго вы можете бежать в максимальном темпе.

В дополнение к наращиванию мышечной массы и косвенному сжиганию большего количества жира, позволяя вам тренироваться интенсивнее, было показано, что астаксантин непосредственно увеличивает потерю жира.

Другая группа японских исследователей сообщила в исследовании 2008 года, что у мышей, получавших добавки с астаксантином во время выполнения программы упражнений в течение четырех недель, происходило ускоренное сжигание жира, большая потеря жира и повышенная выносливость по сравнению с мышами, которые только что тренировались в одиночестве. Исследователи сообщили, что астаксантин защищает систему, которая транспортирует жир в митохондрии мышечных клеток, где он сжигается в качестве топлива. Это та же система, в которой участвует карнитин для усиления сжигания жира. Защищая эту транспортную систему, организм может сжигать больше жира. Это не только приводит к более стройному и поджарому телу, но также повышает вашу выносливость за счет экономии мышечного гликогена.

Поэтому рассмотрите возможность добавления астаксантина в свой план пищевых добавок. Немногие добавки могут обеспечить все преимущества для здоровья, которые они предлагают, в дополнение к преимуществам, которые они обеспечивают для ваших тренировок и вашего телосложения. Лучший способ воспользоваться всеми преимуществами астаксантина — принимать около 4 мг во время еды один или два раза в день, причем одну дозу следует принимать перед тренировкой. Если вы также хотите принимать его, чтобы уменьшить расстройство желудка и изжогу, принимайте около 20 мг два раза в день во время еды.

Каталожные номера

Поддержка исследований

Aoi, W., et al. Астаксантин улучшает метаболизм липидов в мышцах при физической нагрузке за счет ингибирующего эффекта окислительной модификации CPT I. Biochemical & Biophysical Research Communications 366(4): 892-897, 2008.

Ikeuchi, M., et al. Влияние добавок астаксантина на вызванную физической нагрузкой усталость у мышей. биол. фарм. Бык. 29 октября (10): 2106-10, 2006.

Kupcinskas, L., et al. Эффективность природного антиоксиданта астаксантина при лечении функциональной диспепсии у пациентов с инфекцией Helicobacter pylori или без нее: проспективное, рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование. Фитомедицина 15:391-399, 2008.

Nakagawa, k., et al. Антиоксидантное действие астаксантина на перекисное окисление фосфолипидов в эритроцитах человека. British Journal of Nutrition 31:1-9, 2011.

Park, J.S., et al. Астаксантин уменьшал окислительный стресс и воспаление, а также усиливал иммунный ответ у людей. Питание и метаболизм 2010 г., 7:18, doi: 10.1186/1743-7075-7-18.

Йошида Х. и др. Введение природного астаксантина повышает уровень холестерина ЛПВП и адипонектина в сыворотке у пациентов с легкой гиперлипидемией. Атеросклероз 209(2):520-523, 2009.

Yuan, J-P., et al. Потенциальные полезные для здоровья эффекты астаксантина: ценный каротиноид, в основном из микроводорослей. Molecular Nutrition & Food Research 55(1):150-165, 2011.

Avena Sativa

Это может показаться таинственным ингредиентом, но это просто научное название овса — да, как овсянка, которую вы едите на завтрак. Avena sativa содержит активный ингредиент авенакозиды, которые представляют собой разновидность растительных сапонинов, сходных с фуростаноловыми сапонинами трибулуса. Эти сапонины увеличивают количество лютеинизирующего гормона, высвобождаемого гипофизом, который влияет на выработку яичками большего количества тестостерона.

Имеются также некоторые свидетельства того, что авенакозиды высвобождают тестостерон из его белка-носителя, глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ). Высвобождая тестостерон из ГСПГ, больше его становится доступным для проникновения в мышечные клетки и стимулирования роста мышц и увеличения силы.

Принимать: 100-300 мг экстракта авена сатива 10:1 и принимать два-три раза в день по одной дозе примерно за 30-60 минут до тренировки.

Ранг: 5 – Я бы не стал специально искать бустеры тестостерона с авеной, но если тот, кого вы выберете, использует его, это не плохо.

Supplement Roundup: B
Экстракт листьев банабы

Используемые в качестве народной медицины на Филиппинах для лечения диабета и заболеваний почек, листья этого дерева в Юго-Восточной Азии действуют подобно инсулину, активируя рецепторы инсулина. Одним из основных ингредиентов листьев банабы, отвечающих за это действие, является коросоловая кислота.

Примите: 30–50 мг экстракта листьев банабы, стандартизованного по содержанию коросоловой кислоты, в послетренировочный коктейль.

Ранг: 6 – Хотя банаба является эффективным средством для увеличения усвоения глюкозы, аминокислот, креатина и т. д., принимать ее не так уж критично.

Бета-экдистерон

Это фитохимическое вещество, содержащееся в таких растениях, как шпинат, защищает растение от насекомых, и российские ученые первыми обнаружили, что оно также обладает анаболическими свойствами. Поскольку бета-экдистерон является аналогом гормонов, используемых насекомыми и ракообразными, первоначально предполагалось, что он действует в организме как гормон. Вместо этого бета-экдистерон стимулирует синтез белка и стимулирует рост мышц, не влияя на уровень гормонов.

Принимать: по 100 мг во время еды утром, до и после тренировок, а также во время обеда и даже ужина, всего 400–500 мг в день.

Ранг: 7 — Если вы примете дозу, которую я рекомендовал выше, вы увидите очень приличные результаты.

Бета-фенилэтиламин

Этот природный метаболит аминокислоты фенилаланина, также называемый фенилэтиламином (ФЭА), является важным стимулирующим передатчиком в организме, который усиливает нейротрансмиссию. Он способствует сжиганию жира за счет увеличения высвобождения норадреналина, уменьшения ощущения боли и усиления чувства эйфории (что может помочь бодибилдерам лучше переносить низкокалорийные и низкоуглеводные диеты) за счет повышения уровня дофамина и серотонина в мозге.

Принимать: 100–500 мг 1–2 раза в день. ПЭА также доступен в виде бета-метоксифенилэтиламина; это значительно увеличивает период его полураспада в организме и позволяет быть эффективным при однократном приеме.

Ранг: 6 – Хотя ПЭА может быть очень эффективным средством для сжигания жира, он не входит в мой список. При этом продукты, содержащие его вместе с другими ингредиентами для сжигания жира, могут работать достаточно хорошо.

Молозиво крупного рогатого скота

Было показано, что большие дозы молозива крупного рогатого скота — первого молока, производимого коровами в первые дни после родов, — улучшают иммунную функцию и повышают уровень инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I), мощное анаболическое соединение. Кроме того, исследования показывают, что добавка может повысить мышечную выносливость, помогая вам выполнять больше повторений за подход. Грамм на грамм, белок в молозиве немного более анаболичен, чем в сыворотке или других белковых порошках, таких как казеин или яичный белок.

Возьмите : замените 5–10 граммов протеина в коктейлях до и после тренировки на 5–10 граммов бычьего молозива.

Ранг: 5 — Каким бы эффективным ни было молозиво, оно не стоит своих денег.

Экстракт Brassaiopsis Giomerulata

Это крупное кустарниковое растение, произрастающее в Юго-Восточной Азии, особенно во Вьетнаме и Индонезии. Он используется в медицине уже много лет. Недавние данные исследования 2009 года показывают, что растение содержит натуральные ингибиторы ароматазы. Ароматаза — это фермент, который превращает тестостерон в эстроген, снижая уровень тестостерона и повышая уровень эстрогена. Принимая этот экстракт, он блокирует фермент ароматазы, катализирующий эту реакцию, так что в конечном итоге вы получаете более высокий уровень тестостерона и более низкий уровень эстрогена.

Примите : В настоящее время трудно определить точную дозу, необходимую для этого экстракта, но 100-500 мг должны быть эффективными.

Ранг: 5 — Этот низкий номер не означает, что Brassaiopsis не является эффективной добавкой. Просто еще слишком рано говорить. Исследования показывают, что он определенно содержит ингибиторы ароматазы, но трудно сказать, насколько эффективно они действуют на людей, снижая уровень эстрогена и повышая уровень тестостерона.

Протеиновый порошок из коричневого риса

Этот протеиновый порошок создан в результате специального производственного процесса, при котором коричневый рис обрабатывается ферментами, которые вызывают разделение между углеводами и белком, что позволяет получить концентрированную форму белка из риса. Это не только отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышечную массу и силу, но и поможет сбросить жир и снизить уровень холестерина.

Это, по-видимому, связано с его способностью активировать специфические белки, известные как PPAR (рецепторы, активируемые пролифератором пероксисом) и LXR (Х-рецепторы печени). PPARS и LXR обычно работают, активируя гены, которые снижают выработку жира и холестерина и усиливают сжигание жира. Кроме того, в белке коричневого риса содержится примерно в четыре раза больше аргинина, чем в сыворотке. Это означает, что он может помочь повысить уровень оксида азота (NO) и гормона роста (GH).

Принимать: 20 г протеинового порошка из коричневого риса до и после тренировок, а также в качестве перекуса между приемами пищи. Или добавьте около 10 граммов к вашему обычному протеиновому коктейлю. Вы также можете найти смешанный белок, который содержит белок коричневого риса и другие полезные белки, такие как сыворотка.

Ранг: 6 — Хотя протеиновый порошок из бурого риса обладает явными преимуществами, которых нет у молочных протеинов, таких как сыворотка и казеин, он уступает им в наращивании мышечной массы. Я бы рекомендовал использовать эту форму протеинового порошка исключительно веганам. И я бы посоветовал добавлять его в сыворотку и казеин только в том случае, если у вас есть на это деньги, или если вы используете смешанный протеиновый порошок, который включает его в смесь.

Supplement Roundup: C
Кальций

Кальций наиболее известен своей важной ролью в поддержании здоровья костей. Но вы ошибаетесь, если думаете, что только пожилые женщины должны заботиться о здоровье своих костей. Исследования показывают, что мужчины с более высокой минеральной плотностью костей способны добиться большего прироста мышечной силы. Кальций также имеет решающее значение для сокращения и расслабления мышечной ткани. Кроме того, кальций может помочь сжигать жир, способствуя термогенезу и уменьшая усвоение пищевых жиров. Исследования также показывают, что кальций важен для повышения уровня тестостерона.

Примите : добавка, обеспечивающая 500-600 мг кальция два-три раза в день вместе с 1000-3000 МЕ витамина D.

Рейтинг: 10 для мужчин и женщин. НЕ упустите преимущества приема этого важнейшего минерала!

Карнозин

Если вы знакомы с бета-аланином, то вы знаете карнозин. Карнозин — это то, что бета-аланин образует в мышечных клетках, когда он соединяется с гистидином. На самом деле именно карнозин обеспечивает все преимущества бета-аланина. Так почему же большинство производителей пищевых добавок используют бета-аланин, а не карнозин? Потому что когда вы потребляете карнозин, он просто расщепляется в пищеварительном тракте на бета-аланин и гистидин, поэтому имеет смысл просто принимать бета-аланин. Тем не менее, некоторые добавки содержат карнозин. Независимо от того, принимаете ли вы карнозин или бета-аланин, оба они эффективны для увеличения мышечной силы, мощности и размера.

Принимать: 2-3 г с коктейлями до и после тренировки.

Ранг: 9 – Я оцениваю карнозин только как 9, так как бета-аланин (который я оцениваю как 10) более доступен.

Хитозан

Заряженный белок, полученный из хитина, который придает структуру панцирям ракообразных. Хитозан притягивает жир, связывает его и удаляет из пищеварительной системы до того, как он сможет усвоиться организмом. Исследование 2006 года показало, что испытуемые, принимавшие хитозан без диеты, потеряли примерно на 3 фунта больше жира, чем испытуемые, принимавшие плацебо.

Принимать: 2 грамма перед жирной пищей.

Ранг: 5 – Хотя исследования показывают, что он может помочь с потерей жира, он не содержится во многих добавках для похудения, представленных сегодня на рынке. И когда дело доходит до траты денег на добавки, вам лучше использовать другие ингредиенты для сжигания жира с более высоким рейтингом.

Хлорофилл

Хлорофилл представляет собой группу зеленых пигментов, содержащихся в растениях и некоторых водорослях. Он поглощает свет, необходимый для фотосинтеза, который поддерживает жизнь растений за счет преобразования солнечного света в химическую энергию. Хлорофилл на самом деле похож на гем в наших красных кровяных тельцах, но вместо железа, которое придает крови красный цвет, хлорофилл содержит магний, который обеспечивает зеленый цвет.

Прием хлорофилла может обеспечить многочисленные преимущества, в основном благодаря его антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Исследования на людях показали, что ежедневный прием хлорофилла может уменьшить повреждение ДНК более чем на 50%. Это также может помочь в восстановлении мышц. Хлорофилл может даже помочь повысить выносливость, способствуя доставке кислорода к мышцам. Он также может защитить от некоторых видов рака и даже неприятного запаха изо рта.

Принимать: 100 мг 2-3 раза в день хлорофилла или хлорофиллина (синтетического производного хлорофилла).

Ранг: 5 – Является ли хлорофилл эффективной добавкой для улучшения вашего здоровья? Да! Считаю ли я, что это добавка, на которую действительно стоит тратить деньги? Не совсем, но если вы это сделаете, вы заметите определенные преимущества.

Chocamine

Chocamine — это экстракт какао, обладающий всеми преимуществами шоколада без сахара и жира. Chocamine содержит ряд активных ингредиентов, которые помогают подавить аппетит и увеличить скорость метаболизма, включая кофеин, тирамин, теобромин и фенилэтиламин. Эти компоненты также повышают энергию и улучшают настроение, концентрацию и бдительность.

Принимать: 1-2 г принимать от одного до трех раз в день.

Ранг: 6 – Да, хокамин эффективен для сжигания жира, но не является важным ингредиентом для сжигания жира.

Холин

Это важное питательное вещество, которое может увеличить мышечную силу и работу мозга. Это потому, что одна из основных ролей, которую играет холин, заключается в формировании критического нейротрансмиттера ацетилхолина. Ацетилхолин является важным химическим веществом для нервных сигналов, в том числе тех, которые сигнализируют мышцам о сокращении. Обеспечивая свою нервную систему большим количеством ацетилхолина, вы можете производить более сильные мышечные сокращения. Это также может помочь улучшить когнитивные функции и повысить умственную концентрацию во время тренировок. Другая роль, которую играет холин, заключается в производстве бетаина, который, как было показано, увеличивает мышечную силу и мощность.

Принимать: 500-1500 мг холина из таких источников, как битартрат холина, хлорид холина или дигидроцитрат холина в день во время еды в один или два приема.

Ранг: 6 – Многим людям, которые пробуют холин, нравятся его преимущества, особенно тем, кто тренируется очень интенсивно. Но это не критическая добавка для добавления к вашему режиму.

Добавка в центре внимания: холин

Недавнее исследование Университета Гранады в Испании подтверждает благотворное влияние холина на работу мозга. Исследователи дополняли рацион здоровых взрослых крыс холином в течение 12 недель. Они сообщили в журнале Behavioral Brain Research, что по сравнению с животными, не получавшими добавки холина, крысы, получавшие дополнительный холин, лучше концентрировались и быстрее обучались новым задачам.

Домашнее сообщение Джима

Холин — это добавка, которая может быть очень полезной для остроты вашего ума в течение дня, что может повысить вашу производительность на работе или в классе. Кроме того, это может помочь вам вспомнить, где вы оставили свою спортивную сумку. Это только одна из причин, по которой я включил AlphaSize alpha-GPC (альфа-глицерилфосфорилхолин) в свою предтренировочную формулу Pre JYM. Вы заметите слово холин в конце названия этого ингредиента. Это потому, что альфа-ГФХ является специализированным фосфолипидом, поставляющим холин. на самом деле, получение холина в этой форме кажется более эффективным, чем прием обычного холина. Это связано с тем, что эта форма холина усваивается мозгом лучше, чем стандартный холин, а это означает, что вы можете принимать гораздо меньше альфа-ГФХ и получать больше холина в мозг, где он необходим для обеспечения его преимуществ.

Альфа-GPC в Pre JYM поможет повысить вашу концентрацию в тренажерном зале, вашу связь с мышцами мозга, вашу силу и мощь, вашу мышечную выносливость и уровень гормона роста. Все эти преимущества альфа-ГФХ подтверждаются клиническими исследованиями и данными, полученными в тренажерном зале. Кроме того, альфа-GPC в Pre JYM делает этот продукт добавкой перед тренировкой, которая не только приносит пользу вашим тренировкам и вашему телу, но также улучшает работу вашего мозга и качество жизни в течение дня.

Если вы хотите дополнительно принимать холин, принимайте около 500-1500 мг холина из таких источников, как битартрат холина, хлорид холина или дигидроцитрат холина в день во время еды в один или два приема.

Ссылка

Поддержка исследований

Moreno, H., et al. Постоянное добавление холина в пищу модулирует изменения внимания у взрослых крыс. Behavioral Brain Research 243:278-285, 2013.

Хондроитин

Хондроитин представляет собой гликозаминогликан, важный компонент суставного хряща, помогающий поддерживать его структурную целостность. Он также может ингибировать разрушительные ферменты, разрушающие ткани суставов. Хондроитин и глюкозамин оказывают синергетический эффект на укрепление здоровья суставов при совместном приеме, поэтому так много продуктов для суставов сочетают в себе эти два вещества.

Принимать: 800–1500 мг в виде хондроитинсульфата или хондроитингидрохлорида в день в 2–3 приема. Может пройти до трех месяцев непрерывного использования, прежде чем эффект станет заметен.

Ранг: 8 – Если у вас боли в суставах или если вы просто хотите избежать болей в суставах в будущем, хондроитин определенно является тем ингредиентом, который вы хотите использовать.

Хризин

Это флавоноидное соединение, также известное как 5,7-дигидроксифлавон, содержится во многих растениях, а также в меде. Уже много лет известно, что он ингибирует фермент ароматазу, препятствующий превращению тестостерона в эстроген. Исследования Техасского технологического университета показали, что он также может напрямую увеличивать выработку тестостерона за счет повышения способности яичек преобразовывать холестерин в стероидные гормоны, такие как тестостерон.

Принимать: 1 грамм хризина с завтраком, обедом и последним приемом пищи.

Ранг: 7 – Хотя хризин может быть эффективным бустером теста, он не так доступен и не так эффективен, как многие другие бустеры теста. Однако, если продукт, повышающий уровень тестостерона, включает его, это, безусловно, бонус.

Экстракт корицы

Корица содержит активный компонент гидроксихалкон. Это природное химическое вещество имитирует действие инсулина в мышечных клетках, а также позволяет лучше связывать инсулин с его рецепторами на мышечных клетках. Что все это значит? Это означает, что вы получаете многочисленные преимущества, связанные с ростом сухой мышечной массы. Инсулин является мощным анаболическим гормоном, который доставляет углеводы и аминокислоты в мышечные клетки. Кроме того, чем больше углеводов поступает в мышечные волокна, тем меньше вероятность того, что эти углеводы будут откладываться в виде жира. Кроме того, инсулин действует как ключ в мышечных клетках, непосредственно запуская процесс, известный как синтез мышечного белка, который ускоряет рост мышц.

Принимать: 100-250 мг экстракта корицы, такого как экстракт корицы под торговой маркой Cinnulin PF, во время еды.

Ранг: 7 – Да, экстракт корицы эффективен, но вам не нужно идти и тратить деньги непосредственно на него. Однако, если продукт, такой как креатиновый продукт, продукт после тренировки или сжигатель жира, включает его, это несомненный плюс.

Гидролизат коллагена/желатин

Это белок, который помогает регенерировать и синтезировать хрящи. Гидролизат коллагена обычно получают от свиней, коров, быков, кур или овец. В одном исследовании пациентов с остеоартритом сообщалось, что у тех, кто принимал коллаген, наблюдалось значительное уменьшение боли, и они могли сократить использование нестероидных противовоспалительных препаратов. Гидролизат коллагена также стимулирует синтез коллагена II типа в хрящах.

Принимать: 10 г в день, принимать не менее трех месяцев.

Ранг: 6 – у него есть хорошие отзывы о его способности предотвращать боль в суставах, но это не добавка, я советую вам сбегать и купить.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Эта встречающаяся в природе группа полезных омега-6 жиров, содержащаяся в мясе и молочных продуктах, помогает сжигать жир, одновременно увеличивая мышечную массу и силу. CLA, по-видимому, помогает избавиться от жира за счет повышения скорости метаболизма и ингибирования фермента липопротеиновой липазы (LPL). LPL позволяет жировым клеткам поглощать жир из кровотока и хранить его в виде жира в организме. Ингибируя LPL, CLA побуждает организм сжигать жир, а не накапливать его.

Это не только уменьшает жировые отложения, но и сохраняет мышечную массу, потому что, если ваше тело сжигает жировые отложения, ему не нужно расщеплять мышцы для получения топлива. Фактически, многочисленные исследования показали, что субъекты, принимающие CLA, теряют жировые отложения, одновременно набирая сухую мышечную массу и силу. И это исследование также показывает, что значительная часть жира, который теряется, приходится на среднюю часть тела.

Исследования также показывают, что CLA увеличивает количество жира, сжигаемого во время сна. Это тоже не только поможет вам стать стройнее, но и поможет предотвратить расщепление мышечного белка на топливо во время сна, что может помочь вам стать больше. CLA также помогает снизить риск некоторых видов рака. Вы должны принимать добавки в течение как минимум 12 недель, чтобы эффект проявился.

Принимать: 2–3 грамма CLA с завтраком, обедом и ужином (ищите цис-9, транс-11 и/или транс-10, цис-12 на этикетке).

Ранг: 10 – Не упустите преимущества этого набора для наращивания мышечной массы и сжигания жира!

Кордицепс

Кордицепс — род грибов, включающий до 400 видов. Однако, когда вы видите Cordyceps в списке добавок, это обычно относится к Cordyceps sinensis, который представляет собой паразитический гриб, который на самом деле растет на гусеницах. Однако было обнаружено, что этот вид не связан с большинством других видов Cordyceps, и был переименован в Ophiocordyceps sinensis. Он веками использовался в традиционной китайской медицине из-за его обильных преимуществ.

Среди его многочисленных преимуществ было предложено поддерживать уровень гормонов, таких как тестостерон, повышать устойчивость организма к стрессу, снижать уровень холестерина, регулировать высвобождение инсулина и повышать энергию и умственную концентрацию. Активными компонентами кордицепса являются кордицепин, нуклеотиды, полисахариды и аминокислоты. Исследования показывают, что кордицепс может повышать уровень тестостерона, связываясь со специфическими рецепторами на яичках, воздействуя на них и увеличивая выработку тестостерона. Другие исследования показывают, что он может увеличить мышечную выносливость, вероятно, за счет увеличения потребления кислорода.

Принимать: 500-1500 мг кордицепса в форме стандартизированного экстракта два-три раза в день, принимая одну дозу примерно за 30-60 минут до тренировки и другую перед сном для достижения наилучших результатов.

Ранг: 7 – Хотя есть некоторые положительные клинические данные и отдельные сообщения о кордицепсе, принимать его не обязательно. Кроме того, реальная проблема заключается в том, содержит ли добавка, которую вы принимаете, правильные виды кордицепса, которые, как было показано, обеспечивают основные преимущества.

Куркумин

Этот активный ингредиент пряной куркумы не только защищает вас от рака и сердечных заболеваний, но и снимает боль и воспаление, связанные с заживлением после операции и артрита. Исследования также показали, что он может значительно уменьшить разрушение хряща, ингибируя химические вещества, провоцирующие воспаление в организме.

Принимать: 200-500 мг экстракта куркумы, стандартизированного по содержанию не менее 85% куркумина, два-три раза в день.

Ранг: 7 — Это очень эффективный ингредиент, но я не предлагаю вам бежать и покупать его. Однако, если другие продукты, которые вы используете, содержат куркумин, это отличный бонус.

Обзор добавок: D
D-аспарагиновая кислота

Эта аминокислота, также известная как D-аспартат, естественным образом вырабатывается в гипофизе, где она стимулирует высвобождение лютеинизирующего гормона (ЛГ). ЛГ через кровоток попадает в яички, где вызывает повышение выработки тестостерона. D-аспартат также вырабатывается внутри яичек и действует на клетки Лейдига (особые клетки в яичках, которые вырабатывают тестостерон), увеличивая выработку тестостерона, а также выработку спермы. Похоже, это работает благодаря способности D-аспартата повышать уровень нуклеотидного циклического АМФ, который является мессенджером, повышающим выработку тестостерона. Исследование, проведенное итальянскими учеными, показало, что мужчины, принимавшие D-аспартат всего за 12 дней, повысили уровень тестостерона более чем на 40%.

Принимать: 3 грамма D-аспарагиновой кислоты утром.

Ранг: 8 – Хотя D-аспирин достаточно эффективен для повышения уровня тестостерона, принимать его не обязательно всем.

Добавка в центре внимания: D-аспарагиновая кислота

С возрастом мужчины должны беспокоиться об уровне тестостерона.

В конце концов, это мужской гормон, который отвечает за рост мышц, силу, потерю жира и половое влечение. Если его уровень падает, то же самое происходит с размером мышц, мышечной силой и половым влечением, а жировые отложения увеличиваются. Низкий уровень тестостерона также может предрасполагать мужчину к депрессии. Поскольку уровень тестов достигает пика, когда мужчины находятся в возрасте от 20 до 20 лет, и начинают реально падать к тому времени, когда нам исполняется 30, в моем возрасте мне есть о чем беспокоиться. Но я изучил ряд бустеров тестостерона и экспериментировал со многими из них, чтобы увидеть, какие из них работают хорошо, и, к счастью, есть немало таких, которые работают хорошо. Один натуральный бустер тестостерона, который очень хорошо работает, — это D-аспарагиновая кислота.

Аспарагиновая кислота представляет собой аминокислоту, очень похожую на аргинин и глютамин. Он используется для создания белков в организме. Однако единственной формой аминокислот, которую организм распознает для построения белка, является L (левовращающая или левовращающая) форма, такая как L-аргинин, L-глутамин, L-лейцин и L-аспарагиновая кислота. L относится к конфигурации молекулы.

Другой конфигурацией, в которой могут находиться аминокислоты, является D (правосторонняя или правовращающая) форма. Большинство D-аминокислот не распознаются организмом, но D-аспарагиновая кислота распознается. D-аспарагиновая кислота образуется, когда фермент аспарагиновая кислота превращает L-аспарагиновую кислоту в D-аспарагиновую кислоту. Обычно это происходит в яичках, гипофизе и нервных клетках. Именно эта D-форма аспарагиновой кислоты обладает свойствами, повышающими уровень тестостерона.

Большая часть исследований, посвященных тому, что делает D-аспарагиновая кислота и как она это делает, проводилась на животных. Тем не менее, итальянские ученые изучали влияние добавок D-аспарагиновой кислоты на мужчин в возрасте 27-37 лет. Каждое утро в течение 12 дней 43 мужчины принимали либо 3 грамма D-аспартата вместе с витаминами B6, B12 и фолиевой кислотой, либо плацебо, которое содержало только витамины B6, B12 и фолиевую кислоту без D-аспартата.

Исследователи из Италии сообщили в 2009 году в журнале «Репродуктивная биология и эндокринология», что испытуемые, принимавшие добавку D-аспартата, повысили уровень ЛГ более чем на 30%, а впоследствии уровень тестостерона более чем на 40% по сравнению с теми, кто принимал просто плацебо витамина В.

Домашнее сообщение Джима:

D-аспартат работает хорошо, как показали клинические исследования, а также тысячи людей сообщили мне о своем собственном опыте. И лично я использовал его с хорошим успехом, чтобы поддерживать свои собственные уровни падающего теста. Поскольку в итальянском исследовании использовалось 3 грамма D-аспартата в день, большинство продуктов с D-аспартатом дают именно столько на дозу, и я также рекомендую использовать эту дозу.

Хотя в клиническом исследовании все 3 грамма D-аспарагиновой кислоты были получены за один прием, вы также можете попробовать разделить дозу в течение дня на два или три приема. Некоторые ребята сообщают, что добавки D-аспартата раздражают их желудок так же, как креатин в те дни, когда он еще не был микронизирован. Более частый прием меньших доз в течение дня может помочь избежать этих проблем с желудком, но при этом обеспечить преимущества повышения уровня тестостерона.

D-аспарагиновая кислота может нуждаться в циклическом приеме

Я рекомендую циклический цикл большинства бустеров тестостерона из-за так называемой отрицательной обратной связи на тестостерон. Другими словами, когда вы повышаете уровень тестостерона, более высокие уровни теста влияют на мозг, чтобы уменьшить выработку ЛГ, что затем приводит к снижению уровня тестостерона. Вы можете попробовать несколько различных циклов с D-аспартатом. Самый простой — это принимать его в течение восьми недель подряд, а затем прекратить его на четыре недели, прежде чем повторить еще один 8-недельный цикл. Другой вариант — принимать его в течение двух недель, а затем остановиться на одну неделю и повторять цикл таким образом. Никто еще не уверен, какой курс лучше всего подходит для D-аспартата.

Мы еще даже не уверены, является ли 3 грамма оптимальной дозой, так как все это основано на одном исследовании, поэтому цикл больше зависит от биохимии вашего организма. Если это дает вам достаточно большое повышение уровня тестостерона, вам может потребоваться более короткая циклическая схема. Если это приводит лишь к небольшому повышению уровня тестостерона, вам, возможно, не понадобится его повторять. В этом случае прием D-аспартата в течение длительного времени может быть лучшим способом поддержания оптимального уровня D-аспарагиновой кислоты в гипофизе и яичках. Поэтому попробуйте разные циклы, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас, и дайте мне знать, что вам подходит.

Повышает ли D-аспарагиновая кислота уровень эстрогена?

Некоторые данные о хряках показывают, что D-аспартат фактически повышает активность фермента ароматазы в яичках, который превращает тестостерон в эстроген, поэтому некоторые эксперты предупреждают, что D-аспартат повышает уровень эстрогена. Однако единственные данные по эстрогену и D-аспиду получены у хряков. Хотя итальянское исследование на людях не измеряло уровень эстрогена, учитывая тот факт, что уровень тестостерона увеличился так резко, маловероятно, что D-аспарагиновая кислота превращает тестостерон в эстроген в мужских яичках. Так что на данный момент похоже, что эффект эстрогена специфичен для определенных животных.

Тем не менее, прием природного ингибитора ароматазы является хорошей идеей всякий раз, когда вы принимаете бустер тестостерона. Когда уровень тестостерона повышается, уровень эстрогена также может немного повышаться. Принимая добавку, которая ингибирует фермент ароматазу, вы можете поддерживать низкий уровень эстрогена и повышать уровень тестостерона еще выше. Хорошей добавкой для этого является дамиана, также известная как Turnera diffusa. Исследования Университета Миссисипи показали, что дамиана содержит активные ингредиенты пиноцембрин и акацетин, которые являются мощными ингибиторами фермента ароматазы. Принимайте по 300–1000 мг экстракта дамианы три раза в день, например, утром, в середине дня и вечером.

Могут ли женщины принимать D-аспарагиновую кислоту?

D-аспарагиновая кислота не является добавкой, которую должны принимать женщины. Это не повысит уровень тестостерона у женщин, поскольку у женщин, очевидно, нет яичек, а также потому, что увеличение ЛГ оказывает на женщин разные эффекты. А именно он вызывает овуляцию. Ложное повышение уровня ЛГ может нарушить нормальный менструальный цикл. Чтобы узнать о добавке, которая может помочь женщинам естественным образом повысить уровень тестостерона, прочитайте мою статью о добавках для женщин.

Ссылки

Поддержка исследований

D’Aniello, A. D-аспарагиновая кислота: эндогенная аминокислота, играющая важную роль в нейроэндокринной системе. Brain Res Rev 2007; 53 (2): 215–34.

Furuchi T, Homma H. ​​Свободный D-аспартат у млекопитающих. Биол Фарм Булл 2005;28(9):1566-70.

Homma, H. Биохимическое поведение и функция свободного D-аспартата в организме млекопитающих. Seikagaku 2008 Apr;80(4):277-86.

Nagata Y, Homma H, Lee JA, Imai K. Стимуляция D-аспартатом синтеза тестостерона в клетках Лейдига крыс. FEBS Письмо 1999;444(2-3):160-4.

Топо, Э. и др. Роль и молекулярный механизм D-аспарагиновой кислоты в высвобождении и синтезе ЛГ и тестостерона у человека и крыс. Репродуктивная биология и эндокринология 7(120), 2009.

D’Aniello, S., et al. D-аспарагиновая кислота является новым эндогенным нейротрансмиттером. FASEB J. 2011 Mar; 25 (3): 1014-27.

Ламанна, К. и др. Участие D-Asp в активности ароматазы P450 и рецепторов эстрогена в семенниках хряка. Аминокислоты. 2007 Январь; 32 (1): 45-51.

Ламанна С. и др. Эндогенная тестикулярная D-аспарагиновая кислота регулирует активность гонадной ароматазы у хряка. Дж Эндокринол Инвест. 2006 февраля; 29 (2): 141-6.

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА)

Гормон ДГЭА, вырабатываемый надпочечниками, участвует в нескольких важных физиологических процессах в организме. К ним относятся поддержка функции инсулина, увеличение плотности костей, укрепление психического здоровья и, конечно же, работа в качестве предшественника тестостерона. Исследования показали, что ДГЭА помогает уменьшить жировые отложения, особенно в средней части тела. Он также повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I), анаболического фактора, имеющего решающее значение для роста мышц.

Хотя DHEA считается добавкой для «стариков», его уровень может начать снижаться в начале 20-летнего возраста у мужчин, которые интенсивно тренируются, поэтому добавка может помочь увеличить массу и силу, а также уменьшить жировые отложения для мужчин любого возраста. . Это также хорошая добавка для женщин, так как ДГЭА является основным способом выработки тестостерона у женщин. Да, даже женщинам нужно немного тестостерона.

Принимать: 25-100 мг один или два раза в день

Ранг: 9 – Я настоятельно рекомендую ДГЭА всем от 25 лет и старше.

Добавка в центре внимания: DHEA

Итак, почему вы должны принимать добавку DHEA?

Потому что уровни DHEA начинают снижаться с возрастом, что может привести к уменьшению выработки тестостерона, снижению уровня энергии, ухудшению работы мозга и настроения, а также увеличению жировых отложений. Но не думайте, что вы в безопасности, пока вам не исполнится 40 лет. Было обнаружено, что уровни ДГЭА в организме неуклонно снижаются примерно на 5% в год после 21-24 лет. В дополнение к этому, интенсивные тренировки также могут привести к значительному снижению уровня ДГЭА.

Исследования показали, что периоды сверхинтенсивных тренировок и физических нагрузок могут привести к резкому снижению уровня ДГЭА и тестостерона всего за пять дней. Принимая добавки с ДГЭА, вы можете помочь предотвратить падение уровня ДГЭА, которое происходит с возрастом и при интенсивных тренировках. Это может позволить вам тренироваться более эффективно и быстрее восстанавливаться, что в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы и силы, а также к усилению потери жира.

ДГЭА может помочь в потере жира

Исследования на животных и людях показали, что DHEA помогает уменьшить жировые отложения. Исследования взрослых с избыточным весом показали, что субъекты, принимающие ДГЭА, не только испытывают большие потери жира в организме, но и большая часть жира уходит со средней части тела. ДГЭА помогает уменьшить жировые отложения путем включения рецептора, известного как альфа-рецептор пролифератора-активатора пероксисом (PPAR-альфа). Активация PPAR-альфа работает, чтобы включить гены, которые усиливают окисление (сжигание) жира, и гены, которые уменьшают накопление жира. Исследования также показали, что ДГЭА повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I) в организме. Этот анаболический фактор роста имеет решающее значение для роста мышц. Дополняя ДГЭА, вы можете помочь увеличить массу и силу, а также уменьшить жировые отложения.

Я предлагаю вам принимать 50-100 мг ДГЭА два раза в день, например, за завтраком и ужином.

Ссылки

Поддержка исследований

Gomez-Merino, D. et al. Иммунные и гормональные изменения после интенсивной военной подготовки. Мил Мед. 2003 г., декабрь; 168 (12): 1034-8.

Chatard, J. et al. Кортизол, ДГЭА, производительность и тренировки элитных пловцов. Int J Sports Med. 23 октября 2002 г. (7): 510-5.

Orentreich, N. Возрастные изменения и половые различия в концентрации дегидроэпиандростерона сульфата в сыворотке на протяжении всей взрослой жизни. J Clin Endocrinol Metab. 1984 сент.; 59(3):551-5.

Пищеварительные ферменты

Ферменты — это белки, которые действуют в организме как катализаторы, позволяя молниеносно протекать метаболическим процессам. Они также расщепляют макроэлементы — белки, углеводы и жиры, которые мы едим. Конечно, наиболее важными для тех из нас, кто тренируется и придерживается высокобелковой диеты, являются ферменты протеазы, расщепляющие белок. Прием добавок с этими ферментами помогает лучше усваивать белок, который вы принимаете, и, следовательно, позволяет вам усваивать больше для ускоренного роста мышц. Исследования также показывают, что они также могут помочь ускорить восстановление мышц после тренировок, а также уменьшить отек и ускорить заживление травм.

Принимать: 250–500 мг ферментов протеаз примерно за 15 минут до еды. Выберите формулу фермента, которая содержит некоторые или все из следующих компонентов: трипсин, химотрипсин, пепсин, ферменты поджелудочной железы, бромелаин и папаин. Многие протеиновые порошки в настоящее время содержат различные ферментные смеси, такие как аминоген, который, как показали исследования, улучшает усвоение белка.

Ранг: 8 — Пищеварительные ферменты, особенно протеазы, способствуют усвоению и, следовательно, восстановлению и росту. Я не думаю, что вам обязательно нужно идти и покупать пищеварительные ферменты, чтобы добавить их в свой рацион, если только вы не испытываете проблем с пищеварением во время еды или протеиновых коктейлей, но если в ваш протеиновый порошок добавлены ферменты, это может быть полезно. хороший бонус.

Диметиламиноэтанол (ДМАЭ)

ДМАЭ изначально продавался в 1960-х годах как лекарство, отпускаемое по рецепту, для улучшения обучения и памяти у людей с нарушениями внимания. Исследования показывают, что это приводит к более высокому уровню холина в мозге, лучше, чем прием самого холина. Этот эффект, по-видимому, связан с тем, что ДМАЭ ингибирует расщепление холина, что должно привести к повышению уровня ацетилхолина и, таким образом, к улучшению умственной деятельности и даже мышечной силы. Кроме того, холин участвует в производстве бетаина, который, как было показано, увеличивает мышечную силу и мощь.

Принимать: 100-200 мг один или два раза в день

Ранг: 8 – ДМАЭ – мощный усилитель мозга.

Диметиламиламин

Этот стимулятор, также известный как метилгексанамин и 1-3-диметиламиламин, является активным ингредиентом, содержащимся в масле герани. Хотя его сравнивают с кофеином, многие утверждают, что его стимулирующий эффект сильно отличается. В неподтвержденных сообщениях утверждается, что диметиламиламин обеспечивает эйфорический эффект, который улучшает тренировки лучше, чем кофеин. В дополнение к повышению бдительности, он может улучшить настроение, уменьшить чувство голода и помочь сжиганию жира.

Он способен на все это, потому что его химическая структура похожа на нейрогормон норадреналин. Норэпинефрин связан с адреналином (адреналином), который бодрит, улучшает работу мозга, увеличивает скорость метаболизма и повышает способность организма сжигать жир в качестве топлива. Все это приводит к более интенсивным тренировкам с большей силой и выносливостью.

Принимать: 25-50 мг диметиламиламина или 150-500 мг экстракта герани примерно за 30 минут до тренировки.

Ранг: 7 — Я знаю, что многие люди дали бы этому стимулятору 9 или даже 10 баллов. Однако лично я бы дал ему в лучшем случае 6. Но опять же, это связано с моими личными предпочтениями. Поэтому я немного поднял его до 7, учитывая, что многим он нравится. Мне просто не нравится, какой толчок он дает. Кроме того, многие парни сообщают, что это стимулятор, очень похожий на эфедрин, который может вызвать временную импотенцию.

Витамин D

Из всех витаминов D занимает первое место среди витаминов, которые мне необходимо принимать.

В то время как большинство витаминов, таких как витамин А, группы В, С и Е, являются незаменимыми, витамин D на самом деле является заменимым витамином. Это потому, что кожа вырабатывает витамин D под воздействием света. Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже, превращая холестерин в витамин D3.

На самом деле существует две формы витамина D: витамин D3 (холекальциферол) и витамин D2 (эргокальциферол). Печень и почки являются основными местами в организме, где обе формы витамина D превращаются в активную форму, стероидный гормон 1,25-дигидроксивитамин D. Любые излишки витамина D, которые не нужны организму, откладываются в жировой ткани для дальнейшего использования. использование в будущем. Витамин D2 содержится в растительных источниках и некоторых добавках и может поступать в организм только через пищу. Витамин D3, который может быть получен под воздействием солнца или из продуктов животного происхождения, таких как жирная рыба или добавки, является более мощной формой витамина, поскольку он легче превращается в активную форму в организме.

Теоретически ваше тело должно быть способно вырабатывать весь необходимый вам витамин D. Я повторю: в теории: но реальность такова, что ваш организм даже близко не может обеспечить адекватный уровень витамина D, независимо от того, идет ли это в солнечные летние месяцы или в темную и тоскливую зиму. Вот почему так важно принимать добавки с витамином D, если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами, которые может предложить витамин D.

Витамин D способствует укреплению костей

Наиболее очевидная роль витамина D заключается в укреплении здоровья костей. Витамин D помогает поддерживать здоровье костей, способствуя усвоению кальция и регулируя перемещение кальция в костную ткань и из нее. Без D вы бы усвоили менее половины кальция, поступающего из пищи и пищевых добавок.

Витамин D способствует укреплению иммунитета

Витамин D также поддерживает вашу иммунную систему для борьбы с такими микробами, как простуда и грипп, из-за которых вы можете устать и пропустить тренировки. Было высказано предположение, что это одна из причин, почему грипп так распространен в более холодные и темные месяцы года. Из-за меньшего количества солнечного света в зимние месяцы у большинства людей более низкий уровень витамина D и ослабленная иммунная система. Витамин D важен для иммунной системы, потому что он фактически запускает Т-клетки, которые являются клетками-киллерами иммунной системы. Они в основном делают грязную работу, чтобы «сбить» этих захватчиков.

Витамин D может также помочь защитить вас от некоторых видов рака

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что женщины, живущие в более солнечных регионах мира, имеют более высокий уровень витамина D в крови, а также значительно меньший риск рака яичников, чем в менее солнечных регионах. Другое исследование показало, что пребывание на солнце и диета, богатая витамином D, снижают риск рака молочной железы. Воздействие солнечного света также коррелирует с более низким риском рака толстой кишки.

Витамин D потенциально полезен для мозга

Низкий уровень витамина D связан с психическими и неврологическими расстройствами, а также с более выраженным снижением когнитивных функций с возрастом. В одном исследовании Медицинской школы Вашингтонского университета (Сент-Луис) сообщается, что дефицит витамина D связан с депрессией и снижением когнитивных функций. Фактически, исследователи из штата Джорджия сообщили, что у людей с дефицитом витамина D риск развития депрессии на 85% выше.

В дополнение ко многим преимуществам для здоровья, описанным выше, витамин D также имеет несколько преимуществ для телосложения и производительности. Учитывая, что витамин D на самом деле превращается в организме в стероидный гормон, вполне логично, что он оказывает влияние на мышечные волокна.

Витамин D может способствовать увеличению мышечной силы и размера мышц

Активная форма витамина D связывается со специфическими рецепторами, обнаруженными на мембранах мышечных клеток и в ядрах мышечных клеток. Когда он связывается с этими рецепторами, он усиливает сокращение мышц и синтез белка, то есть наращивание мышечного белка. Исследования показывают, что определенные типы этих рецепторов могут быть ответственны за увеличение размера и силы мышц. Хотя вы не можете изменить тип рецепторов витамина D, которые есть в ваших мышцах, убедитесь, что у вас есть достаточный уровень витамина D в организме, чтобы активировать мышечные рецепторы витамина D для оптимальной функции мышц, силы и роста мышц.

Витамин D может помочь уменьшить жировые отложения

Одно исследование показало, что у студенток Университета Южной Калифорнии с более низким уровнем витамина D в крови уровень жира в мышцах был значительно выше, чем у женщин с высоким уровнем витамина D в крови. Вы можете хранить жир под кожей, а также в мышцах. Наличие более толстых мышц не только означает, что у вас больше жира, но также может привести к тому, что мышцы станут более слабыми с меньшей выносливостью.

Более высокое содержание жира в мышцах ухудшает функцию митохондрий, поэтому мышцы производят меньше энергии, что может привести к снижению чувствительности к инсулину. Хотя они точно не знают, как витамин D предотвращает накопление жира в мышцах, хорошо известно, что витамин D и кальций работают вместе, стимулируя потерю жира. В одном недавнем исследовании, опубликованном в журнале Clinical Nutrition, сообщается, что когда мужчины и женщины потребляли завтрак, содержащий более 500 мг кальция и около 350 МЕ витамина D, они сжигали больше калорий и жира и съедали на 320 калорий меньше в течение дня по сравнению с другими людьми. до того момента, когда они начинали день с завтрака, содержащего в два раза меньше кальция и витамина D.

Витамин D имеет решающее значение для поддержания здорового уровня тестостерона.

Поскольку витамин D вырабатывается в организме из холестерина, как и тестостерон, вполне логично, что более высокие уровни витамина D могут стимулировать более высокие уровни тестостерона у мужчин. Фактически, австрийские ученые из Медицинского университета Граца сообщили, что мужчины с более высоким уровнем витамина D в крови имели значительно более высокий уровень тестостерона и более низкий уровень глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), чем мужчины с низким уровнем витамина D в крови. . Низкий уровень ГСПГ означает, что большее количество вырабатываемого тестостерона свободно попадает в мышцы и увеличивает мышечный рост.

Но это не означает, что витамин D обязательно повышает уровень тестостерона. Вот почему эта группа исследователей провела дополнительное исследование на мужчинах, чтобы выяснить, действительно ли добавка витамина D может повысить уровень тестостерона. И разве вы этого не знали, так оно и было! Австрийские исследователи сообщили в недавнем выпуске журнала Hormone and Metabolic Research, что у мужчин, получавших чуть более 3300 МЕ витамина D в день в течение одного года, уровень тестостерона увеличился на 25%, в то время как у тех, кто принимал плацебо, такого повышения не наблюдалось.

Верно, добавление высокой дозы витамина D повысило уровень тестостерона на 25%!

Рекомендации Джима по дозировке витамина D

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами витамина D, такими как улучшение здоровья костей, улучшение иммунной функции, улучшение настроения и работы мозга, более высокий уровень тестостерона, увеличение размера и силы мышц и уменьшение массы тела жира, я рекомендую принимать 2000-6000 МЕ в день во время еды. Лучше всего принимать его с кальцием. Поскольку вы можете усваивать только около 500-600 мг кальция за раз, я предлагаю вам принимать витамин D и кальций два-три раза в день. Например, принимайте 1000–2000 МЕ витамина D и 500–600 мг кальция с завтраком, обедом и ужином. Это даст вам в общей сложности 3000-6000 МЕ витамина D и 1500-1800 мг кальция. Кстати, было обнаружено, что высокие дозы кальция также повышают уровень тестостерона у мужчин. Так что, ребята, обязательно берите!

Независимо от того, какую марку витамина D вы используете, убедитесь, что вы принимаете добавки с D3. Одно исследование из Университета Крейтона показало, что добавки D3 были примерно на 90% более эффективны в повышении уровня 25-гидроксивитамина D, формы хранения витамина D в организме, чем витамин D2. Он также увеличил накопленный уровень витамина в три раза больше, чем D2.

Примечание для тех, кто принимает лекарства

Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, вы можете сообщить своему врачу, что вы принимаете высокие дозы витамина D. Было обнаружено, что витамин D активирует ген фермента печени, известного как CYP3A4, который метаболизирует около половины обычно назначаемых препаратов. Не волнуйтесь, прием витамина D с лекарствами не представляет опасности. Единственная проблема заключается в том, что при более высоких уровнях фермента печени ваш организм будет быстрее расщеплять некоторые лекарства, а это означает, что вам, возможно, придется принимать более высокие дозы. Конечно, печальная новость заключается в том, что ваш врач, скорее всего, не будет знать об этом. Будем надеяться, что если вам все же придется принимать лекарства, ваш врач из тех, кто следит за исследованиями.

Обзор добавок: E
Эхинацея

Хорошо известная своими иммунозащитными свойствами, эта трава обеспечивает некоторую защиту от простуды и гриппа и может использоваться для защиты иммунной системы от стресса, вызванного тяжелыми тренировками. . Исследования показывают, что эхинацея также может уменьшить продолжительность и тяжесть простуды и гриппа. Эхинацея также может повышать аппетит, что может иметь решающее значение на этапах набора массы для тех, у кого есть проблемы с приемом пищи. Некоторые исследования даже предполагают, что эхинацея увеличивает выработку эритроцитов, несущих кислород, что может повысить выносливость.

Возьмите : Ищите продукты, которые содержат эхинацею пурпурную, стандартизированную до 4% эфиров сесквитерпена, или эхинацею узколистную, стандартизированную до 4% эхинакозидов. Принимать 200-400 мг два-четыре раза в день в сезон гриппа или в начале простуды. Для стимуляции аппетита принимайте 400–500 мг перед едой. Если принимать в течение более длительных периодов времени, лучше всего циклически принимать эту добавку в течение трех недель с перерывом в одну неделю.

Ранг: 8 – Исследование эхинацеи показало как положительные, так и не столь значительные результаты, в зависимости от исследования. Но неподтвержденные сообщения, которые я получил, показывают определенные положительные результаты для предотвращения простуды и гриппа, а также для уменьшения их продолжительности и тяжести.

Экстракт бузины

Экстракт бузины получают из плодов бузины, которая является разновидностью кустарников. В исследовании, опубликованном в журнале Phytochemistry, сообщается, что фитохимические вещества бузины напрямую связываются с вирусом h2N1 и блокируют его способность проникать в клетки, что имеет решающее значение для его инфекционных эффектов. И если вы заразитесь гриппом в этом сезоне, исследования показывают, что прием экстракта бузины может сократить продолжительность заболевания вдвое.

Возьми: 2-4 грамма экстракта бузины четыре раза в день при болезни или для предотвращения болезни.

Ранг: 8 – Экстракт бузины может быть весьма эффективным при гриппе.

Эводиамин

Этот экстракт плодов эводии рутакарпа сжигает жир, стимулируя специфические рецепторы в центральной нервной системе, которые повышают скорость метаболизма. Эводиамин также снижает чувство голода и замедляет переваривание пищи, что не только дольше сохраняет чувство сытости, но и вызывает медленное и устойчивое выделение глюкозы в кровоток. Это помогает предотвратить всплески инсулина, что может помочь предотвратить увеличение веса и поддерживать более высокий уровень энергии.

Принимать: 30-50 мг два-три раза в день

Ранг: 6 — Существует не так много исследований, которые напрямую подтверждают жиросжигающие эффекты эводиамина, и даже отдельные отчеты не так уж и блестящи.

Обзор добавок: F
Клетчатка

Клетчатка — это неперевариваемый сложный углевод. Потребление растворимой и нерастворимой клетчатки улучшает здоровье пищеварительного тракта и улучшает усвоение и эффективность диет для бодибилдеров. Клетчатка увеличивает объем потребляемой пищи, помогая ее перерабатывать и поддерживая работу пищеварительной системы с максимальной эффективностью. Он также может замедлить переваривание пищи, чтобы поддерживать уровень глюкозы и инсулина в крови, чтобы предотвратить увеличение веса. Кроме того, это может помочь притупить чувство голода и помочь вам есть меньше во время диеты. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина.

Примите : вы должны потреблять около 10-15 г общей клетчатки в вашем рационе на каждые 1000 калорий, съеденных с пищей или добавками. Если вы не получаете достаточного количества клетчатки в своем рационе, рассмотрите возможность приема 3–5 граммов клетчатки из пищевых добавок перед большими приемами пищи, чтобы помочь замедлить пищеварение. Вы можете делать это от одного до трех раз в день.

Ранг: 6 — Многие из вас могут быть удивлены низким рейтингом, который я дал волокну. Хотя я бы поставил пищевым волокнам 10 баллов, этот рейтинг 6 относится к добавкам с клетчаткой. Если вы едите достаточное количество овощей, то добавки с клетчаткой абсолютно не нужны. Так что это добавка, которая мало кому из вас понадобится. Кроме того, потребление слишком большого количества клетчатки может фактически снизить уровень тестостерона.

5-Гидрокситриптофан (5-HTP)

Эта модифицированная аминокислота представляет собой то, во что превращается незаменимая аминокислота триптофан до того, как она образует в организме серотонин и мелатонин. Было показано, что 5-HTP повышает уровень лютеинизирующего гормона и гонадотропин-рилизинг-гормона у мужчин, повышая уровень тестостерона. Серотонин может помочь обуздать тягу к еде, особенно к углеводам; а мелатонин поможет расслабиться перед сном. Все это делает 5-HTP отличным приемом на ночь, чтобы способствовать выработке тестостерона и облегчить тягу к еде, когда она часто наиболее сильна. В исследовании Римского университета испытуемые, принимавшие 5-HTP, потребляли меньше калорий в день и потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель, в то время как группа плацебо с трудом ограничивала потребление калорий и потеряла всего 2 фунта за тот же период.

Принимать: 50-1300 мг 5-HTP за 30-60 минут до сна (те, кто принимает прописанные антидепрессанты, не должны принимать 5-HTP до обсуждения этого с врачом).

Ранг: 6 — Несмотря на то, что 5-HTP является эффективной добавкой, ее не так уж важно использовать, если только у вас нет беспокойства или проблем с расслаблением ночью или проблем с сильной тягой к углеводам. Хотя он может повысить уровень тестостерона, существуют гораздо более эффективные тестовые бустеры. Но этот эффект повышения уровня тестостерона является хорошим дополнительным преимуществом, если вам нужно использовать его для других его свойств.

Льняное масло

Льняное масло является богатым источником омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты. В отличие от жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК в рыбьем жире, эта форма жира омега-3 не используется организмом и должна быть преобразована в ЭПК и ДГК. Есть некоторые споры о том, сколько альфа-линоленовой кислоты преобразуется в организме, но недавние исследования показывают, что она преобразуется с приличной скоростью, чтобы обеспечить такие же преимущества, как прием рыбьего жира. При низкожировой диете мужчинам следует ограничить количество потребляемого льняного масла до 30 граммов в день; в сочетании с диетой с низким содержанием жира было показано снижение уровня тестостерона на 15% в течение 30 дней.

Принимать: 1-2 столовые ложки в день во время еды. Льняное масло легко добавлять в протеиновые коктейли, например, в казеиновый коктейль на ночь. Оно придает ореховый вкус и может помочь еще больше замедлить переваривание белка.

Ранг: 4 — Несмотря на то, что льняное масло содержит незаменимые жиры омега-3, нет особых причин использовать эту форму вместо рыбьего жира. Рыбий жир напрямую обеспечивает EPA и DHA в известных количествах, в то время как с льняным маслом вы не имеете реального представления о том, сколько альфа-линоленовой кислоты превращается в EPA и DHA в организме. Зачем рисковать, если вы не веган?

Форсколин

Форсколин является активным соединением в траве Coleus forskohlii, члене семейства мятных. Он способствует сжиганию жира главным образом за счет активации фермента аденилатциклазы, который также участвует в выработке тестостерона. Это приводит к каскаду событий, включая активацию гормоночувствительной липазы, которая позволяет расщеплять жир, хранящийся в жировых клетках, для использования в качестве топлива. Он также активирует яички, чтобы вырабатывать больше тестостерона. Одно исследование Университета Канзаса (Лоуренс) показало, что мужчины с избыточным весом, которые принимали форсколин в течение 12 недель, потеряли значительно больше жира и имели более высокий уровень тестостерона, чем группа плацебо. Тот же биохимический путь, который форсколин использует для нацеливания на жировые клетки, также позволяет ему увеличивать выработку щитовидной железы и расслаблять кровеносные сосуды.

Возьмите : Ищите продукты, которые содержат экстракт Coleus forskohlii, стандартизированный для 20–50 мг форсколина 2–3 раза в день перед едой. Как и в случае с любой добавкой, повышающей уровень тестостерона, лучше всего циклически принимать форсколин, принимая его в течение 8-10 недель, а затем прекращая прием на 2-4 недели, прежде чем принимать снова.

Ранг: 8 — Форсколин является эффективной добавкой как для сжигания жира, так и для повышения уровня тестостерона. Однако некоторые люди сообщают о проблемах с желудком при его приеме. Если это так, вы можете попробовать принимать его во время еды.

Фукоксантин

Это активный ингредиент бурых водорослей вакаме, известных с научной точки зрения как undaria pernatifida. Этот каротиноид увеличивает активность разобщающих белков в жировых клетках. Разобщающие белки повышают активность метаболических механизмов в клетках, заставляя их сжигать больше топлива для производства достаточного количества энергии. Другими словами, вы сжигаете больше калорий, например, жира, каждый день. Исследования показывают, что мыши и крысы, получавшие фукоксантин, потеряли значительно больше абдоминального жира, чем животные, получавшие плацебо. Женщины с избыточным весом, получавшие экстракт вакаме, имели более высокую скорость метаболизма и потеряли значительно больше массы тела и жира, чем группа плацебо.

Принимайте : Ищите продукты, содержащие экстракт фукоксантина, такие как торговая марка Xanthigen, и принимайте 150–200 мг 2–3 раза в день перед едой.

Ранг: 6 — Хотя фукоксантин является очень интересным и многообещающим ингредиентом, который может быть эффективным жиросжигателем, есть гораздо более эффективные препараты. Просто еще недостаточно серьезных исследований и отдельных отчетов, чтобы знать, насколько эффективен этот ингредиент. Тем не менее, если вы используете готовый продукт для сжигания жира, который содержит фукоксантин среди других ингредиентов для сжигания жира, это, безусловно, полезно.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)

ГАМК — это аминокислота, но на самом деле она классифицируется как нейротрансмиттер.

Это означает, что он сигнализирует о нервных импульсах. ГАМК оказывает множество полезных эффектов на нервную систему или мозг. Исследования показали, что добавки с ГАМК могут улучшить работу мозга, а также улучшить сон. Помимо улучшения работы мозга и сна, ГАМК также может способствовать росту мышц. В нескольких более ранних исследованиях сообщалось, что добавки ГАМК действительно стимулируют высвобождение гормона роста (GH). Несмотря на эти исследования, мало кто принимал ГАМК для ускорения мышечного роста за счет повышения уровня гормона роста. Более новое исследование, подтверждающее преимущества ГАМК в отношении повышения уровня ГР, должно заинтересовать вас этим многогранным амино.

Исследователи из Университета Шенандоа (Винчестер, Вирджиния) попросили мужчин, тренирующихся с отягощениями, принимать либо 3 г ГАМК, либо плацебо перед тренировкой или просто перед отдыхом. Исследователи сообщили, что когда испытуемые принимали ГАМК, у них повышался уровень ГР после тренировки примерно на 200%, а в состоянии покоя — примерно на 400% по сравнению с тем, когда они принимали плацебо. Это значительное повышение уровня ГР означает, что прием добавки ГАМК может помочь ускорить рост мышц и сжигание жира, поскольку ГР участвует в обоих процессах.

Исследования подтвердили, что испытуемые, постоянно повышающие уровень ГР во время тренировок, добиваются значительно большего роста мышц и силы, а также теряют больше жировых отложений, чем те, у кого уровень ГР ниже. Недавние данные ставят под сомнение, насколько критичен ответ гормона роста для увеличения мышечной массы и силы, и указывают на локальные факторы, такие как уровни инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I), вырабатываемые в мышцах, как на более важные компоненты, влияющие на мышцы. рост и увеличение силы. В любом случае, еще слишком рано сбрасывать со счетов влияние гормона роста на рост мышц и силу. Кроме того, мало кто будет спорить с его преимуществами для сжигания жира.

Дозировка: принимайте 3-5 граммов ГАМК без еды примерно за 30-60 минут до тренировки, чтобы повысить уровень гормона роста и потенциально увеличить мышечную массу и прирост силы, а также сжечь больше жира. Кроме того, подумайте о том, чтобы принять еще одну дозу 3-5 граммов за 30-60 минут перед сном, чтобы повысить уровень GH в течение ночи для еще лучшего восстановления.

Ссылка

Поддержка исследований

Cavagnini, F., et al. Влияние однократного и многократного введения гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) на секрецию гормона роста и пролактина у мужчин. Акта Эндокринол 1980 февраля; 93 (2): 149-54.

Женьшень

Хотя я не часто рекомендую женьшень в качестве обязательной добавки, я получаю много вопросов относительно его эффективности.

Женьшень достаточно эффективен для повышения производительности в тренажерном зале и на поле, а также способствует росту мышц и сжиганию жира, и даже приносит многочисленные преимущества для здоровья. Вот мой обзор одной из старейших пищевых добавок в мире:

Женьшень относится к виду Panax ginseng, менее формально известному как китайский женьшень, корейский женьшень или просто азиатский женьшень в целом. Также доступны другие виды женьшеня, такие как американский женьшень (Panax quinquefolius), японский женьшень (Panax japonicus) и женьшень тянци (Panax notoginseng). Однако сибирский женьшень (Eleutherococcus senticosus) не является настоящим женьшенем и, следовательно, представляет собой совершенно другую добавку, которая не будет здесь обсуждаться.

Женьшень является наиболее изученной травой на планете для повышения физической работоспособности. Он использовался в течение тысяч лет в традиционной китайской медицине и широко использовался в качестве усилителя энергии и сексуального стимулятора. Сегодня мы знаем, что основными активными ингредиентами женьшеня являются сапонины, называемые гинзенозидами. Существует 13 известных гинсенозидов, и они обеспечивают широкий спектр преимуществ, которыми известен женьшень, таких как повышение физической работоспособности, лучшее восстановление мышц, повышение сексуальной активности, улучшение работы мозга и настроения, а также множество физических и укрепляющих здоровье преимущества.

Несколько исследований показали, что женьшень помогает повысить физическую работоспособность.

Хотя большинство этих исследований касались мышечной выносливости, в одном исследовании сообщалось, что мужчины и женщины, принимавшие 1 грамм женьшеня обыкновенного каждый день в течение шести недель, увеличивали мышечную силу как в верхней, так и в нижней части тела. Женьшень может увеличить силу из-за его способности повышать выработку собственного креатина в организме.

Исследование, проведенное китайскими учеными в 2010 году, показало, что мыши, получавшие женьшень в течение 15 дней, испытывали меньше усталости во время вынужденного плавания. Они обнаружили, что одним из основных способов снижения усталости у мышей с помощью женьшеня было повышение уровня ферментов, участвующих в выработке креатина. Это позволило им иметь более быструю энергию и сжигать меньше углеводов. Более высокие уровни быстрой энергии от креатина могут привести к большей силе в тренажерном зале, а также к росту мышц.

В спортивных кругах женьшень наиболее известен своей способностью повышать мышечную выносливость.

Одно исследование, проведенное в Германии, показало, что тренированные спортсмены, принимавшие женьшень обыкновенный отдельно или в сочетании с витамином Е, значительно улучшили свои аэробные способности. Исследование, проведенное Калифорнийским государственным политехническим университетом, показало, что испытуемые, принимавшие Panax notoginseng в течение 30 дней, увеличили время выполнения упражнений до изнеможения более чем на 7 минут. Канадские исследователи сообщили, что крысы, получавшие женьшень всего 4 дня, увеличили время тренировок до изнеможения из-за способности женьшеня экономить глюкозу и сжигать больше жира в качестве топлива. Это не только объясняет, почему женьшень увеличивает мышечную выносливость, но и то, почему он может способствовать потере жира.

Женьшень также может замедлять утомление, оказывая прямое воздействие на мозг.

Корейские исследователи обнаружили, что крысы, которым давали женьшень перед тренировкой, показали увеличение времени до истощения при беге на беговой дорожке из-за снижения выработки серотонина из триптофана в мозгу. Серотонин сигнализирует об усталости, что снижает мышечную силу и выносливость. Подавляя выработку серотонина, вы можете дольше тренироваться сильнее. Это также говорит о том, что если вы принимаете женьшень перед тренировкой с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), вы можете получить синергетический эффект в предотвращении усталости. Поскольку BCAA уменьшают поглощение триптофана мозгом, а женьшень снижает превращение триптофана в серотонин, прием обоих препаратов лучше борется с усталостью и помогает тренироваться с большей интенсивностью.

Испанские исследователи, с другой стороны, обнаружили, что у крыс, получавших женьшень в течение 12 недель, наблюдалось большее количество митохондрий и большая плотность кровеносных сосудов в мышцах. Это означает, что женьшень может повысить выносливость за счет доставки большего количества питательных веществ и кислорода из крови в мышцы. Чем больше митохондрий, тем лучше подготовлены мышцы для преобразования этих питательных веществ и кислорода в топливо.

Итальянские ученые сообщили, что тренированные испытуемые, принимавшие комбинацию женьшеня, диметиламиноэтанола (ДМАЭ), витаминов и минералов в течение шести недель, увеличили свою аэробную производительность за счет повышенного потребления кислорода. Это может быть результатом большей плотности кровеносных сосудов, как показано в испанском исследовании, или это может быть связано с повышением уровня оксида азота (NO), который, как было показано, увеличивает женьшень.

Исследователи из Сеульского национального университета (Корея) сообщили, что у кроликов, получавших гинзенозиды, улучшилось расширение кровеносных сосудов из-за большей продукции NO. Австрийские исследователи также обнаружили дозозависимое увеличение продукции NO в клетках, обработанных экстрактом женьшеня. Вероятно, это связано со способностью женьшеня повышать активность фермента, который превращает аргинин в NO в организме. Более высокий уровень NO во время тренировок означает, что женьшень не только повысит вашу выносливость, но также увеличит размер мышц и прирост силы, как подтверждают исследования.

В дополнение к увеличению силы и выносливости во время тренировок, женьшень также способствует восстановлению мышц после окончания тренировки, способствуя увеличению мышечной массы.

Испанские ученые кормили крыс экстрактом женьшеня Panax после завершения скоростного спуска, который, как известно, вызывает повреждение мышц, аналогичное выполнению отрицательных повторений. Крысы, получавшие женьшень, имели значительно меньше повреждений мышц бедра, а также уменьшили воспаление.

Корейские исследователи сообщили, что студенты мужского пола, принимавшие женьшень в течение одной недели, испытывали меньше повреждений мышц и воспаления после интенсивного бегового теста по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Это позволило испытуемым, принимавшим женьшень, поддерживать более высокую чувствительность к инсулину после тренировки, что в дальнейшем могло привести к ускоренному восстановлению и росту мышц, поскольку инсулин является анаболическим гормоном. Китайские исследователи сообщили об аналогичных результатах у студентов мужского пола после четырехнедельного приема женьшеня.

Другая группа корейских исследователей обнаружила, что 8-недельный прием женьшеня обыкновенного у мужчин снижает окислительные повреждения, вызванные физическими упражнениями, за счет увеличения удаления свободных радикалов. Это не только помогло продлить время тренировки до изнеможения, но и помогло восстановиться после тренировки. Аналогичные результаты были получены и в исследованиях на животных. Меньшее окислительное повреждение означает, что мышцы могут восстанавливаться быстрее.

Женьшень может защитить мышечную ткань

Женьшень не только защищает мышцы от окислительного повреждения после аэробных упражнений, но также защищает мышцы от механических повреждений, например, при поднятии тяжестей. Бразильские исследователи в нескольких исследованиях сообщили, что добавки с женьшенем защищают мышечные волокна от повреждений во время эксцентрических упражнений (тренировка с отрицательным повторением). Они обнаружили, что женьшень лучше защищает целостность мембран и уменьшает сопутствующие окислительные повреждения. Это может привести к лучшему восстановлению и росту мышц. Одним из способов достижения этого является поддержание более высокой чувствительности к инсулину, как обсуждалось выше. Поскольку инсулин имеет решающее значение после тренировок для восстановления и роста мышц, это может привести к большему увеличению размера и силы мышц.

В дополнение к преимуществам производительности и восстановления, которые также могут привести к улучшению физического состояния, женьшень обеспечивает множество преимуществ для здоровья. И это также может помочь еще больше улучшить вашу производительность и ваше телосложение.

Многочисленные исследования подтверждают, что добавка женьшеня снижает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. Хотя точный механизм неизвестен, это может быть связано со способностью женьшеня повышать чувствительность к инсулину в мышечных клетках, как обсуждалось выше. Это также может быть связано со способностью женьшеня замедлять опорожнение желудка, что означает, что для переваривания съеденных углеводов требуется больше времени. Независимо от того, как это работает, это преимущество может явно помочь предотвратить жировые отложения.

Женьшень повышает энергию

Исследования, проводившиеся десятилетиями, показали, что женьшень повышает бдительность и когнитивные функции. Также было обнаружено, что он значительно улучшает настроение. Но в то время как забота о вашей голове прекрасна и денди, есть еще одна голова, по крайней мере, в случае с мужчинами, которую можно улучшить с помощью женьшеня. Да, на протяжении тысячелетий было хорошо задокументировано, что женьшень повышает сексуальную активность. Это может быть связано с его способностью усиливать высвобождение лютеинизирующего гормона (ЛГ) из гипофиза головного мозга. ЛГ попадает в яички, где стимулирует выработку тестостерона, гормона, критического для полового влечения. Конечно, задокументированная способность женьшеня повышать уровень NO также важна для сексуальной активности. NO увеличивает кровоток, и самая важная область для парня, чтобы получить больше крови, находится там, в той другой голове.

Помимо всего этого, исследования показывают, что женьшень обладает еще большими преимуществами. Клинические исследования показали, что женьшень может повысить иммунитет и помочь предотвратить простуду и грипп, а также сократить их продолжительность. Он может даже бороться с раком, предотвращать диабет и улучшать общее самочувствие и качество жизни.

Рейтинг Jim’s: по шкале от 1 до 10, где 10 означает «Обязательные» добавки, такие как сывороточный протеин, креатин и BCAA, женьшень оценивается в 7

Рекомендации Jim’s по дозировке: Принимайте 500-1000 мг женьшеня (китайский женьшень), Panax quinquefolius (американский женьшень), Panax japonicus (японский женьшень) или Panax notoginseng (женьшень tienqi), стандартизированные по содержанию не менее 3% гинсенозидов, два-три раза в день, при этом одна из этих доз принимается за 30 минут. перед тренировками.

Ссылки

Поддержка исследований

Bucci LR. Выбранные травы и физические упражнения человека. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 624S–36S.

McNaughton L. Сравнение китайского и российского женьшеня в качестве эргогенных средств для улучшения различных аспектов физической подготовки. Int Clin Nutr Rev 1989; 9: 32–5.

Ван Л.С. и Ли Т.Ф. Влияние сапонинов женьшеня на физическую работоспособность у нетренированных крыс. Планта Мед. 1998 март; 64(2):130-3.

Forgo I. Влияние лекарственных средств на физические нагрузки и гормональную систему спортсмена [на немецком языке]. MMW Munch Med Wochenschr. 1983;125:822-824.

Liang MT, Panax notoginseng добавка повышает физическую работоспособность во время упражнений на выносливость. J Прочность Конд Рез. 2005 Февраль; 19 (1): 108-14.

Ван Дж. и др. Противоусталостная активность водорастворимых полисахаридов, выделенных из женьшеня Panax ginseng C. A. Meyer. J Этнофармакол. 20 июля 2010 г .; 130 (2): 421-3.

Мин Ю.К. и др. Красный женьшень ингибирует вызванное физической нагрузкой увеличение синтеза 5-гидрокситриптамина и экспрессии триптофангидроксилазы в спинном шве крыс. J Pharmacol Sci. 2003 г., 9 октября3(2):218-21.

Феррандо А. и др. Влияние стандартизированного экстракта женьшеня обыкновенного на скелетные мышцы крыс: сравнительное исследование на животных в состоянии покоя и при физической нагрузке. Планта Мед. 1999 г., апрель; 65 (3): 239–44.

Пьералиси Г. и др. Влияние стандартизированного экстракта женьшеня в сочетании с битартратом диметиламиноэтанола, витаминами, минералами и микроэлементами на физическую работоспособность во время упражнений. Клин Тер. 1991 г., май-июнь; 13(3):373-82.

Канг С.Ю. и др. Диетические гинсенозиды улучшают эндотелий-зависимую релаксацию в грудной аорте гиперхолестеринемического кролика. Генерал Фармакол. 1995 мая; 26(3):483-7.

Friedl, R., et al. Стимуляция синтеза оксида азота водным экстрактом корня женьшеня обыкновенного в клетках RAW 264.7. Бр Дж. Фармакол. 2001 г., декабрь; 134 (8): 1663-70.

Jung HL, et al. Влияние добавки женьшеня Panax на повреждение и воспаление мышц после бега на беговой дорожке у людей. Am J Chin Med. 2011;39(3):441-50.

Хсу CC, и др. Добавка американского женьшеня снижает уровень креатинкиназы, вызванный субмаксимальными физическими нагрузками у людей. Мир J Гастроэнтерол. 2005 г., 14 сентября; 11 (34): 5327-31.

Ким С.Х. и др. Влияние экстракта женьшеня Panax на окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями. J Sports Med Phys Fitness. 2005 г., июнь; 45 (2): 178–82.

Cabral de Oliveira AC, et al. Защита Panax ginseng в поврежденных мышцах после эксцентрических упражнений. J Этнофармакол. 2005 28 февраля; 97 (2): 211-4.

Reay, JL, et al. Гликемические эффекты разовых доз женьшеня обыкновенного у молодых здоровых добровольцев. Бр Дж Нутр. 2006 г., октябрь; 96 (4): 639-42.

Reay JL, et al. Влияние женьшеня обыкновенного, потребляемого с глюкозой и без нее, на уровень глюкозы в крови и когнитивные способности во время длительных «умственных» задач. Дж Психофармакол. 2006 ноябрь; 20 (6): 771-81. Epub 2006 9 января.

Вуксан В. и др. Американский женьшень улучшает гликемию у нормальных людей с нормальной толерантностью к глюкозе: влияние увеличения дозы и времени. Journal of the American College of Nutrition 19:738–744, 2000.

Vuksan, V., et al. Аналогичное постпрандиальное снижение гликемии при увеличении дозы и времени приема американского женьшеня при диабете 2 типа. Diabetes Care 23:1,221–1,226, 2000.

Вуксан В. и соавт. Американский женьшень снижает постпрандиальную гликемию у людей, не страдающих диабетом, и у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Архив внутренней медицины 160: 1009–1,013, 2000.

Вуксан В. и др. Американский женьшень (Panax quinquefolius L.) ослабляет постпрандиальную гликемию в зависимости от времени, но не от дозы у здоровых людей. Американский журнал клинического питания 73:753–758, 2001.

Ку, М.В. Влияние женьшеня на седативный эффект этанола у мышей. Жизнь наук. 1999;64(2):153-60.

Кеннеди Д.О. и Шоли А.Б. Женьшень: потенциал для улучшения когнитивных функций и настроения. Фармакол Биохим Поведение. 2003 г., июнь; 75 (3): 687-700.

Кеннеди Д.О. и др. Дозозависимые изменения когнитивных функций и настроения после однократного введения женьшеня здоровым молодым добровольцам. Нутр Невроски. 2001;4(4):295-310.

Кеннеди Д.О. и др. Модуляция познания и настроения после введения разовых доз гинкго двулопастного, женьшеня и комбинации гинкго/женьшеня здоровым молодым людям. Физиол Поведение. 2002 г., 15 апреля; 75(5):739-51.

HICA

Вы уже должны знать, что лейцин является одной из, если не самой важной из всех аминокислот, когда речь идет о росте мышц.

Существует ряд метаболитов лейцина, которые также обладают анаболическими и антикатаболическими свойствами в организме, например KIC (кетоизокапроат) и HMB (бета-гидрокси бета-метилбутират). Альфа-гидроксиизокапроновая кислота (HICA) является еще одним. HICA образуется, когда лейцин полностью расщепляется, и было показано, что он препятствует потере мышечной массы, блокируя действие катаболических соединений, известных как металлопротеиназы.

Первое исследование по проверке эффектов добавок HICA было проведено на соревнующихся борцах исследователями из Университета Ювяскюля в Финляндии.

Это было всего лишь пилотное исследование, и его результаты никогда не публиковались. Тем не менее, они были довольно впечатляющими, тем не менее. Борцам давали 500 мг HICA три раза в день в течение шести недель интенсивных тренировок. Они принимали HICA после тренировок. Да, они делали по три тренировки в день! Я сказал, что это было в период интенсивных тренировок. По истечении шести недель борцы прибавили в своем теле около 2 фунтов сухой мышечной массы. Хотя это может показаться не таким уж большим, результаты довольно впечатляющие, учитывая, что они тренировались до пяти часов в день, а это период времени, в течение которого они должны были потерять мышечную массу. Борцы также сообщили о значительно меньшей болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) по сравнению с предыдущими шестью неделями, когда они не получали добавку.

Увидев эти результаты у борцов, финские исследователи решили провести еще одно исследование на футболистах.

Одной группе спортсменов давали 500 мг HICA три раза в день во время еды, а вторая группа получала плацебо в течение четырех недель. Все спортсмены участвовали в интенсивной программе тренировок, состоящей из четырех тренировок, одного матча и двух тренировок с отягощениями каждую неделю.

Как и у борцов, у футболистов, получавших HICA, увеличилась мышечная масса.

Исследователи сообщили, что они добавили один фунт мышц к своим ногам. Группа плацебо, с другой стороны, потеряла мышцы, как и ожидалось, из-за большого объема тренировок и расхода энергии в течение четырех недель. DOMS также был значительно ниже в группе HICA по сравнению с группой плацебо.

Сообщение Джима на память

Итак, что эти исследования значат для вас? Что ж, оба исследования HICA включали периоды очень интенсивных тренировок и часто несколько тренировок в день. Хотя вы можете тренироваться с большой интенсивностью, я сомневаюсь, что вы выполняете несколько тренировок в день. Поэтому трудно подтвердить, увеличит ли HICA мышечную массу у тех, кто может тренироваться всего час или 9.0 минут в день. Однако, если вы следуете интенсивной программе, такой как Showtime или HIIT 100 , а также соблюдаете строгую диету, как в обеих этих программах, то прием HICA может помочь вам предотвратить потерю мышечной массы и фактически помочь вам набрать мышечную массу.

Я предлагаю вам принимать 500 мг HICA три раза в день, именно такую ​​дозу они использовали в исследованиях. Принимайте во время еды. В дни тренировок принимайте одну дозу с коктейлем перед тренировкой, а другую — с коктейлем после тренировки.

Если вы все же попробуете HICA, расскажите мне, как вам это помогло и каковы были ваши тренировки и диета. До сих пор отзывы, которые я получил, были не очень многообещающими. Но, по моему мнению, ни один из парней, которые его использовали, не тренировался достаточно усердно и не сидел на диете достаточно строго.

Ссылка

Поддержка исследований

Mero, A. A., et al. Влияние альфа-гидроксиизокапроновой кислоты на состав тела, физическую форму и работоспособность спортсменов. Журнал Международного общества спортивного питания 7:1, 2010 г.

HMB-FA

В последнее время я получаю много вопросов о HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират), в частности, о его новой форме: HMB-FA, что означает «HMB без кислоты». .» Для тех из вас, кто не помнит, когда HMB появился на сцене много лет назад — тоже с большим шумом — я дам вам краткое введение в эту добавку.

Что такое ИСБ?

HMB является метаболитом аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцина. Поскольку HMB и HMB-FA тесно связаны между собой, они действуют в организме сходным образом, но в то же время действуют по-разному. HMB был впервые разрекламирован, когда исследования, проведенные на нетренированных испытуемых, показали, что он увеличивает мышечную массу и прирост силы лучше, чем плацебо. Но последующие исследования на тренированных испытуемых показали, что эффект был не таким уж впечатляющим. Таким образом, HMB выпал из поля зрения всех и стал еще одной из тех добавок, которые выглядели многообещающе в лабораторных исследованиях, но просто не выдержали испытания при использовании в тренажерном зале.

Считается, что основным механизмом действия HMB является помощь в восстановлении мышц после их повреждения. Таким образом, есть смысл в том, что начинающие тренеры получают приличный прирост от HMB, поскольку их непривычные мышцы испытывают наибольший мышечный ущерб от силовых тренировок. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы получаете защитный механизм внутри мышечных волокон, который помогает предотвратить дальнейшее повреждение мышц. Чем больше вы тренируетесь, тем труднее вызвать дальнейшее повреждение мышц, возможно, поэтому исследования HMB на тренированных лифтерах не показали значительного увеличения мышечной массы и силы.

Эта новая форма HMB, HMB-FA, снова вызывает много шума вокруг этой добавки. HMB-FA лучше усваивается организмом, чем стандартная форма. Волнение по поводу HMB-FA связано с новым исследованием, показывающим впечатляющие результаты, и одна компания, производящая добавки, в частности, делает ставку на это исследование, чтобы продавать свою новую добавку HMB-FA. Вопрос в том, действительно ли исследование и HMB-FA доказывают, что HMB-FA является Святым Граалем?

Исследование

Прежде чем я приступлю к исследованию, позвольте мне сказать, что некоторые из исследователей являются моими друзьями и коллегами. Исследование не было ошибочным с точки зрения исследования. Недостатком является то, как некая компания-производитель пищевых добавок использует данные для продажи одного из своих новых продуктов. К сожалению, данные не очень точны в реальном мире, как я объясню.

В ходе исследования, проведенного в Университете Тампы, 24 человека, тренировавшиеся с отягощениями, прошли 12-недельную периодическую программу силовых тренировок, которая в основном состояла из тренировочных сплитов для всего тела. После восьми недель тренировок программа использовала перенапряжение в течение двух недель. Перетренированность — это когда вы увеличиваете интенсивность и/или объем и/или частоту тренировок до уровня, который в конечном итоге приведет к перетренированности, но затем вы отступаете перед тем, как войдете в состояние перетренированности. (*Если вы знакомы с программой «Мои шесть недель, чтобы заболеть руками», то вы слишком хорошо знаете о перенапряжении.) В течение последних двух недель исследования испытуемые прекратили тренировки.

Первая группа получала один грамм HMB-FA три раза в день, причем одну дозу принимали за 30 минут до тренировки. Вторая группа получала плацебо в те же сроки. Субъекты не принимали никаких других добавок в течение трех месяцев до исследования и не принимали никаких других добавок в течение 12-недельного исследования. Запомните этот момент, поскольку он очень важен, и я еще вернусь к нему позже.

Результаты, о которых все говорят, — это различия в приросте силы, которые наблюдались у испытуемых, принимавших HMB-FA, по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Субъекты, принимавшие HMB-FA, набрали примерно на 60 фунтов больше в приседаниях, на 15 фунтов больше в жиме лежа и примерно на 30 фунтов больше в становой тяге к концу 12 недель. Согласитесь, это безумные результаты! Но прежде чем вы опустошите свой банковский счет и начнете пить HMB-FA весь день, вам нужно узнать больше информации.

Когда различия в силе между группой HMB-FA и группой плацебо сравнивали после первых восьми недель тренировок — когда испытуемые следовали регулярной периодизированной программе тренировок — единственная значительная разница в силе была в приседаниях, которая составила 15 фунтов больше в группе HMB-FA, чем в группе плацебо. Разница в силе жима лежа и силе становой тяги между двумя группами была незначительной.

Но как разница в силе, полученная в приседаниях, переходит от разницы в 15 фунтов после восьми недель тренировок к разнице в 60 фунтов через четыре недели? Огромные различия в силе и мощности появились только после того, как испытуемые прошли через протокол чрезмерного достижения, в результате чего группа плацебо потеряла силу и мощность. Таким образом, огромные различия в силе в основном связаны со снижением силы в группе плацебо.

В группе плацебо следует ожидать падения силы после перенапряжения. Помните: испытуемые не принимали протеиновый коктейль до или после тренировки, углеводы, BCAA, креатин, бета-аланин, бетаин или что-либо до или после тренировки, чтобы позволить им должным образом восстановиться после нескольких изнурительных недель перенапряжения. Другими словами, они недоедали из-за тренировок, которые они выполняли.

На самом деле, трое из 12 испытуемых, принимавших плацебо (25% группы), выбыли из исследования, двое из-за травмы. Неудивительно, что группа, получившая HMB-FA, увидит гораздо больший прирост после чрезмерного охвата, чем группа, не получившая ничего. HMB работает, уменьшая разрушение мышц в результате интенсивных тренировок; он предотвращает снижение мышечной силы и размера мышц, которые испытывают недоедающие субъекты во время перенапряжения.

Группа HMB-FA также набрала значительно больше мышечной массы и сбросила больше жира, чем группа плацебо. Группа HMB-FA набрала около 15 фунтов мышечной массы за 12 недель, в то время как группа плацебо набрала около 5 фунтов мышечной массы. Тем не менее, после восьминедельной отметки, перед чрезмерной частью исследования, группа плацебо набрала почти семь фунтов мышц. Изнурительная фаза тренировки фактически привела к тому, что они потеряли около двух фунтов мышц. Опять же, этого следует ожидать, когда вы не получаете надлежащих питательных веществ во время тренировок, связанных с перенапряжением.

Группа HMB-FA также потеряла более 10 фунтов жира за 12 недель, в то время как группа плацебо потеряла около 4 фунтов жира. В предыдущих исследованиях было показано, что HMB способствует сжиганию жира, поэтому эти результаты ожидаемы.

Компания Metabolic Technologies, Inc. финансировала это исследование и предоставила для него HMB-FA, известную как BetaTOR, которая также входит в состав дополнения, основанного на результатах. Кроме того, трое авторов исследования являются сотрудниками Metabolic Technologies, Inc. Я не хочу заявлять о нечестной игре, поскольку не уверен, что потребуется какое-либо массирование данных. Прием HMB-FA во время интенсивного тренировочного протокола даст лучшие результаты, чем ничего не принимая — это довольно просто.

Кто-то может возразить, что разработка исследования, включающего чрезмерные нагрузки и не предоставившего одной группе ничего, кроме тренировочного питания, а другой группе — HMB-FA, должна была гарантировать лучшие результаты для группы, принимавшей HMB-FA. Но я знаю, что многие из вас сочтут результаты гораздо менее заслуживающими доверия, когда исследование не только финансировалось компанией, которая имеет финансовый интерес в тестируемой добавке, но и в соавторстве с членами этой компании. Я предоставляю вам эту информацию в целях полного раскрытия информации, чтобы вы могли сделать свой собственный вывод о любом потенциальном внешнем влиянии на результаты или дизайн исследования.

Сообщение Джима на память

Я начну с вопроса, на который вы хотите, чтобы я ответил: Считаю ли я, что HMB-FA является добавкой, которая даст вам значительные результаты? Мой короткий ответ: «Нет». Но позвольте мне объяснить более подробно.

Считаю ли я, что если бы вы были достаточно глупы, чтобы следовать чрезмерной тренировочной программе (или любой другой тренировочной программе), и не удосужились принять до и после тренировки протеин, углеводы, BCAA, креатин, бета-аланин, или бетаина, что прием HMB-FA принесет больше пользы, чем ничего? Абсолютно!

Считаю ли я, что если бы вы следовали правильному питанию во время тренировки и принимали до и после тренировки белок, углеводы, BCAA, креатин, бета-аланин и бетаин, а также добавляли HMB-FA к своему режиму добавок, вы бы увидели улучшение большая разница? Точно нет.

Однако, если после того, как ваше правильное тренировочное питание покрывается белком до и после тренировки, углеводами, BCAA, креатином, бета-аланином и бетаином, и у вас есть деньги, чтобы потратить на HMB-FA, тогда иди и попробуй. Я предупреждаю вас, что единственный продукт HMB-FA, доступный сегодня на рынке, стоит около 70 долларов за 28-дневный запас. Исходя из своего опыта, я могу гарантировать вам, что за 28 дней вы не получите выгоду на 70 долларов.

Проблема с исследованиями, подобными этому, заключается в том, что для того, чтобы действительно увидеть, полезна ли добавка, вы должны удалить все другие переменные, то есть все другие добавки. Это одно из ограничений результатов, которые мы находим в лаборатории, и того, как они переносятся в реальный мир.

Никто из тех, кто серьезно относится к тренировкам, не стал бы следовать программе тренировок, не совершенствуя свое питание и добавки до и после тренировки; по крайней мере, никто из тех, кто последует моему совету. Таким образом, результаты исследования на самом деле не применимы к тем, кто следует правильному питанию до и после тренировки. Добавление HMB-FA мало что даст в дополнение к режиму приема твердых пищевых добавок, и, учитывая стоимость HMB-FA, минимальные преимущества на самом деле не стоят этого.

Я бы предположил, что если бы вы провели аналогичное исследование, но с четырьмя разными группами: 1) группа HMB-FA, 2) группа плацебо, 3) протеин до и после тренировки, углеводы, BCAA, креатин , бета-аланин и бетаин, и 4) группа HMB-FA плюс белок до и после тренировки, углеводы, BCAA, креатин, бета-аланин и бетаин, результаты будут следующими: Группа 1 будет дают лучший прирост мышечной массы и силы, чем группа 2. Обе группы 3 и 4 дадут больший прирост мышечной массы и силы, чем группа 1 и группа 2. Группа 4 не будет иметь никаких дополнительных преимуществ, помимо того, что испытала группа 3.

Многие другие добавки, предшествовавшие приему HMB-FA, также вызвали большой ажиотаж благодаря исследованиям, показавшим впечатляющие результаты по сравнению с приемом плацебо. Но в реальном мире эти добавки не принесли никакой реальной пользы. На ум приходят такие добавки, как GAKIC, фосфатидная кислота, молозиво, GPLC и оригинальный HMB.

Проблема ажиотажа, вызванного подобным исследованием, заключается в том, что все ищут волшебную таблетку. Но у меня для тебя плохие новости. Этой волшебной пули не существует. Один ингредиент, такой как HMB-FA, не даст сумасшедших результатов.

Ключом к получению впечатляющих результатов с добавками является использование комбинации ингредиентов, которые являются истинными питательными веществами, которые работают в синергии друг с другом, и при приеме с твердой диетой обеспечивают реальные, долгосрочные преимущества в силе и мощи, выносливости, рост мышц и потеря жира. Это ключ к приему смеси сывороточного/казеинового протеина, BCAA, креатина, бета-аланина и бетаина, и это лишь некоторые из них, до и после каждой тренировки. Это питательные вещества с длительным послужным списком в лаборатории и спортзале, которые доказали свою эффективность вместе.

Итак, перестаньте искать волшебную пилюлю в одном ингредиенте и сосредоточьтесь на сочетании правильных питательных веществ и правильного времени приема этих питательных веществ для достижения наилучших долгосрочных и непрерывных результатов. Вот что такое спортивное питание. Как только вы узнаете о комбинациях питательных веществ и времени их приема, вы действительно нашли Святой Грааль.

Ссылка

Поддержка исследований

Wilson, J. M., et al. Влияние 12-недельного приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата в виде свободной кислоты на мышечную массу, силу и мощность у тренирующихся с отягощениями: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Eur J Appl Physiol. 114(6):1217-1227, 2014.

Оротовая кислота

Возможно, вы заметили оротовую кислоту в составе ряда пищевых добавок.

Если нет, то это потому, что вы действительно увидите только некоторые из его солей, такие как оротат креатина или оротат трикреатина. Это просто креатин, связанный с оротовой кислотой. Если вы видели эту версию креатина, то, вероятно, задавались вопросом, что такое оротат или оротовая кислота.

Когда-то считалось, что оротовая кислота является витамином группы В, и на самом деле ей дали прозвище витамин В13.

Однако сегодня мы знаем, что оротовая кислота не является незаменимым витамином, а вырабатывается в нашем кишечнике обитающей там полезной микрофлорой. Но если это был незаменимый витамин B, который нам нужен в нашем рационе, то хорошая новость заключается в том, что оротовая кислота присутствует в молоке. В литре его содержится от 20 до 100 мг оротовой кислоты.

Оротовая кислота действует в организме как предшественник нуклеиновых кислот

Это в основном означает, что она необходима для образования ДНК и РНК. Таким образом, вы можете понять, почему изначально он считался важным питательным веществом. Он по-прежнему важен для нашего тела, но теперь мы знаем, что наши тела или организмы, которые живут в наших телах, обычно производят его таким образом, что нам не нужно получать его из нашего рациона.

Оротовая кислота также важна для производства энергии в мышечных клетках

Оротовая кислота важна для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основной энергетической валюты всех клеток. АТФ имеет решающее значение для мышечных сокращений и, по сути, питает ваши тренировки. Ваши мышцы хранят некоторое количество АТФ. И это то, что вы используете для получения энергии во время первых нескольких повторений сета. После этого ваше тело должно быстро производить больше АТФ, чтобы ваши мышцы могли продолжать сокращаться, чтобы продолжать выполнять повторения. Вот тут-то и появляется креатин. В мышцах к креатину присоединяется высокоэнергетический ион фосфата. Он жертвует этот фосфат, чтобы сделать больше АТФ (помните, что «P» в АТФ означает фосфат). Оротовая кислота важна не только для запаса АТФ в мышцах, но и для роли креатина в производстве АТФ. Оротовая кислота усиливает образование креатинфосфата в мышечных клетках.

Оротовая кислота также повышает уровень карнозина в мышцах

Как вы, возможно, помните, бета-аланин соединяется с гистидином в мышечных клетках с образованием карнозина. Было показано, что более высокий уровень карнозина в мышцах повышает мышечную силу, мышечную выносливость и даже рост мышц. Так что это еще один способ, которым оротовая кислота важна для уровней энергии и силы.

Теперь вы понимаете, почему ученые, занимающиеся пищевыми добавками, решили, что комбинирование креатина с оротовой кислотой было бы отличной идеей. Но сохраняется ли оротовая кислота или оротат креатина в лаборатории и в тренажерном зале? Давайте посмотрим:

Некоторые более ранние исследования, проводившиеся несколько десятилетий назад, показали, что добавки с оротовой кислотой могут повысить мышечную выносливость. Но эти исследования были ограниченными — они не публиковались в высокодоступных научных журналах. Таким образом, не так уж много научных доказательств в поддержку приема оротовой кислоты для повышения энергии, силы или размера мышц.

Было предложено, чтобы оротовая кислота увеличивала всасывание креатина и других добавок

Однако нет исследований, показывающих, что оротат креатина усваивается лучше, чем моногидрат креатина или любая другая форма креатина. Единственное исследование, проведенное в этой области, было проведено с минералом цинком. Оба исследования пришли к выводу, что оротат цинка (цинк в сочетании с оротовой кислотой) усваивается аналогично другим формам цинка, включая сульфат цинка, аспартат цинка, глюконат цинка, пантотенат цинка и гистидин цинка. Поскольку нет исследований, сравнивающих усвоение оротата креатина с другими формами креатина, и поскольку несколько исследований показали, что оротат цинка не усваивается лучше, чем другие формы цинка, я должен был бы сделать вывод, что оротат креатина, вероятно, не усваивается лучше, чем другие формы цинка. креатин моногидрат.

Домашнее сообщение Джима

Итак, нужна ли вам оротовая кислота? На данный момент я бы сказал нет.

Ваше тело должно самостоятельно производить достаточное количество оротовой кислоты. В качестве альтернативы я мог бы предложить вам принимать пробиотики, такие как Multidophilus от Soloray, который содержит здоровые бактерии Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus и Bifidobacterium bifidum. В течение первых двух недель принимайте достаточное количество пробиотических бактерий, чтобы обеспечить 10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) в день, а затем 1-2 миллиарда КОЕ в день для поддержания. Это может помочь вам сохранить достаточное количество полезных бактерий в нашем кишечнике для производства достаточного количества оротовой кислоты. И вы в любом случае должны принимать пробиотики, поскольку они предлагают так много преимуществ, таких как усиление иммунной функции, улучшение здоровья кишечника, они могут способствовать потере жира и даже повышать производительность.

Является ли оротат креатина или оротат трикреатина лучше, чем другие формы креатина?

Поскольку нет данных, позволяющих предположить обратное, я должен сказать большое НЕТ. Несмотря на то, что я ученый, я не основываю такого рода решения исключительно на исследованиях. Так что я говорю это не только потому, что нет исследований, подтверждающих, что эта форма креатина лучше. Если добавка вызывает много шума в тренажерных залах из-за своей эффективности, я также прислушиваюсь к этому. Еще в середине 90 лет до того, как были проведены сотни исследований, подтверждающих эффективность креатина, ученые говорили, что доказательств недостаточно. Я НЕ был одним из тех ученых.

Несмотря на то, что тогда было всего несколько исследований креатина, я спорил с исследователями-скептиками, что доказательства, которые я видел в себе, во многих моих клиентах и ​​друзьях в спортзале, были всем, что мне нужно было увидеть, чтобы знать, что креатин является эффективный. Конечно, сегодня мы все согласны с тем, что креатин эффективен. Но помимо этого я хочу сказать, что ЕСЛИ бы креатин оротат вызвал много шума в спортзалах по всему миру, то мы ВСЕ бы слышали об этом. Тем не менее, оротовая кислота появилась на рынке пищевых добавок чуть более 5 лет назад, и ей было обещано, что она станет следующей большой вещью. Примерно в то же время начали появляться формы креатина оротата.

Спустя годы никто не говорит о том, насколько удивительным является оротат креатина или оротовая кислота. То же самое относится и к другим добавкам, которые сочетаются с оротовой кислотой, таким как оротат глутамина (три-глутамина оротат) или оротат аргинина (оротат три-аргинина), которые сейчас продаются. Конечно, и эти формы усваиваются организмом не хуже, чем другие формы. Так что они эффективны — я просто говорю, что пока недостаточно доказательств того, что они лучше других форм. Взгляните, с другой стороны, на гидрохлорид креатина, который подтверждается небольшими исследованиями, но также МНОЖЕСТВОМ ШУМОВ, чтобы предположить, что эта форма креатина более эффективна, чем другие формы креатина. Если это сработает, люди будут говорить об этом.

Итак, мой вывод таков: если вы хотите попробовать креатин оротат, попробуйте и дайте мне знать, как он работает на вас.

Как я всегда говорю, у всех нас разная биохимия, и разные добавки будут работать по-разному у разных людей. Вы не узнаете, пока не попробуете. Но самая безопасная ставка за деньги — моногидрат креатина. Исследования показывают, что это работает хорошо. И если вы хотите потратить немного больше на форму креатина, которая, как было показано в лаборатории и в тренажерном зале, даже превосходит моногидрат креатина, тогда вам следует использовать гидрохлорид креатина.

Фосфатидная кислота

Фосфатидная кислота представляет собой фосфолипид. Фосфолипид — это липид (жир), к которому присоединена фосфатная группа. Фосфолипиды являются основным компонентом клеточных мембран, таких как мембраны мышечных клеток. Однако фосфатидная кислота является одним из фосфолипидов, который также работает как сигнальный мессенджер внутри клеток. Одним из сигнальных белков, который, по-видимому, стимулирует фосфатидная кислота, является mTOR, который играет важную роль в синтезе мышечного белка и, следовательно, в росте мышц. И теперь недавние исследования подтверждают мнение о том, что фосфатидная кислота может способствовать росту мышц.

Исследователи из Университета Центральной Флориды тренировали лифтеров по 8-недельной программе силовых тренировок.

Одна группа субъектов ежедневно потребляла 750 мг фосфатидной кислоты. Вторая группа испытуемых принимала плацебо. И группа, принимавшая фосфатидную кислоту, и группа, принимавшая плацебо, потребляли 36 граммов белка, аминокислоты и углеводного напитка в течение 30 минут после тренировки.

Они сообщили в выпуске 2012 года журнала Международного общества спортивного питания, что группа, получавшая добавку фосфатидной кислоты, набрала около 4 фунтов мышечной массы, в то время как группа плацебо не набрала ни одной.

Группа, принимавшая фосфатидную кислоту, также увеличила силу приседаний почти на 40 фунтов, в то время как группа плацебо увеличила силу приседаний менее чем на 30 фунтов.

Сообщение Джима на память

Во время этого исследования было обнаружено, что добавки с фосфатидной кислотой увеличивают рост мышц и увеличение силы. В то время как увеличение мышечной массы на 4 фунта и увеличение силы приседаний на 40 фунтов не является чем-то потрясающим за 8 недель тренировок, испытуемые были ограничены в своих достижениях программой силовых тренировок, которую им навязали исследователи. Они придерживались 10-12 повторений во всех подходах всех упражнений в течение всех восьми недель тренировочной программы. Если бы они периодически тренировались, как многие из моих тренировочных программ, прирост силы и мышечной массы мог бы быть еще более впечатляющим при использовании фосфатидной кислоты.

Фосфатидная кислота настолько нова, что в настоящее время вам будет трудно найти ее в виде добавки. У меня даже не было достаточно времени, чтобы проверить это в моей собственной лаборатории и спортзале. Но как только у меня будут некоторые данные для вас, я сообщу вам, насколько хорошо это работает и какие дозы и время приема, по-видимому, работают лучше всего. Прямо сейчас все, что нам нужно, — это одно исследование с использованием дозы 750 мг. Если вы найдете добавку, содержащую фосфатидную кислоту, убедитесь, что она содержит 750 мг на дозу, и подумайте о том, чтобы принимать ее до или сразу после тренировки.

Ссылка

Поддержка исследований

Hoffman, J. R., et al. Влияние приема фосфатидной кислоты на безжировую массу тела, толщину мышц и прирост силы у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2012 5 октября; 9 (1): 47.

Ресвератрол

Одной из добавок, которую я обязательно добавлю в свой арсенал в последние несколько лет, является ресвератрол.

В конце концов, первые исследования ресвератрола показали впечатляющие преимущества. Эти преимущества быстро накапливаются, включая снижение риска развития рака, улучшение здоровья сердца, ускорение сжигания жира, снижение уровня эстрогена и повышение мышечной выносливости. Теперь новое исследование показывает еще одно преимущество этого мощного антиоксиданта, содержащегося в кожице и косточках винограда.

Венгерские исследователи попросили взрослых с диабетом 2 типа принимать добавку 5 мг ресвератрола или плацебо два раза в день в течение четырех недель.

Они изучали способность своих мышц использовать инсулин в качестве меры чувствительности к инсулину. В выпуске British Journal of Nutrition за 2011 год они сообщили, что у субъектов, получавших ресвератрол, наблюдалось значительное повышение чувствительности к инсулину. По-видимому, это связано с антиоксидантными свойствами ресвератрола, которые уменьшают окислительный стресс и позволяют инсулину лучше реагировать на мышечные клетки и увеличивать поглощение глюкозы.

Несмотря на то, что у испытуемых был диабет 2 типа, эти результаты имеют значение и для здоровых бодибилдеров. Во время упражнений усиливается окислительный стресс, который может подавлять передачу сигналов инсулина в мышечных клетках. Но ресвератрол может уменьшить этот окислительный стресс и улучшить передачу сигналов инсулина. Это может помочь восстановлению и росту мышц.

Рекомендации Джима по дозировке

Принимайте 5-500 мг ресвератрола утром примерно за 30-60 минут до тренировки без еды. В дни отдыха замените предтренировочную дозу дневной дозой

Ссылка

Поддержка исследований

Brasnyo, P., et al. Ресвератрол улучшает чувствительность к инсулину, снижает окислительный стресс и активирует путь Akt у пациентов с диабетом 2 типа. British Journal of Nutrition, в печати, 2011 г.

Урсоловая кислота

Большинство из вас знает, что я большой поклонник яблок, особенно перед тренировкой.

Не только потому, что они являются отличным источником медленно перевариваемых углеводов, но и потому, что они содержат полифенолы, которые, как показали исследования, повышают мышечную силу, выносливость и сжигают жир, особенно жир в области живота. И даже было показано, что они помогают бороться с раком.

Исследователи из Ниппонского спортивного научного университета в Токио заставили крыс-самцов в течение трех недель потреблять либо яблочные полифенолы, либо плацебо. Они измерили массу тела крыс, жировые отложения, мышечную силу (силу) икроножной мышцы (икроножной мышцы) и мышечную усталость икроножной мышцы до и после трехнедельного испытания. В выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2007 год они сообщили, что крысы, получавшие яблочные полифенолы, имели немного меньшую массу тела и почти на 30% меньше жира, чем крысы, получавшие плацебо.

Также было обнаружено, что крысы, которым давали яблочные полифенолы, набирали почти на 100% больше мышечной силы в желудочно-кишечном тракте и были значительно менее склонны к мышечной усталости, чем крысы, получавшие плацебо.

В другом японском исследовании, проведенном Университетом искусств и наук, 71 мужчина и женщина, страдающие ожирением, потребляли 600 мг яблочных полифенолов в день или плацебо в течение шести недель. Они измеряли общий холестерин испытуемых, холестерин ЛПНП (плохой), массу тела и брюшной жир до и после 12-недельного исследования. В 2007 году в журнале Journal of Oleo Science они сообщили, что у испытуемых, принимавших яблочные полифенолы всего за 3 недели, наблюдалось значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП, массы тела и брюшного жира по сравнению с испытуемыми, принимавшими плацебо.

Исследование на крысах показало, что полифенолы яблока уменьшают жировые отложения за счет повышения активности генов, которые ускоряют сжигание жира и уменьшают производство и накопление жира в организме. Хотя они не определили, почему полифенолы яблок увеличивают мышечную силу и снижают мышечную усталость, они предположили, что увеличение использования жира для получения энергии могло повысить устойчивость мышц к усталости, в то время как способность полифенолов яблок уменьшать окислительное повреждение мышц могло привести к к увеличению мышечной силы.

Последние исследования показывают, что один из полифенолов в яблоках (в основном содержащийся в кожуре), урсоловая кислота, может отвечать за многие из этих полезных свойств.

Исследователи из Университета Айовы кормили мышей диетой с добавлением урсоловой кислоты в течение 5 недель и обнаружили, что те, кто получал урсоловую кислоту, набирали на 15% больше мышечной массы, одновременно теряя больше жира, чем те, кто придерживался диеты без добавления урсоловой кислоты.

Кроме того, мыши, получавшие урсоловую кислоту, были намного сильнее, чем мыши, не получавшие дополнительно урсоловую кислоту. Похоже, что урсоловая кислота способствует росту мышц и силе за счет повышения уровня инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I) в мышечных клетках. Это один из факторов роста, который я тщательно изучал в лаборатории. Это имеет решающее значение для стимулирования роста мышц.

Другое исследование показало, что урсоловая кислота может также снижать количество тестостерона, который в организме превращается в эстроген, в результате чего у вас повышается уровень теста. И это также может снизить уровень кортизола, что еще больше усилит анаболическое действие тестостерона.

Домашнее сообщение Джима

Итак, когда дело доходит до выбора фруктов перед тренировкой, вы можете следовать моему совету и брать с собой яблоко. Возможно, вы даже захотите принять добавку урсоловой кислоты перед тренировками. Принимайте около 250-1500 мг перед тренировкой. В настоящее время трудно найти добавки урсоловой кислоты. Я предсказываю, что скоро вы увидите больше предтренировочных продуктов, включающих в себя урсоловую кислоту. До тех пор яблоко перед тренировкой — это самый простой способ воспользоваться преимуществами этого фитонутриента.

Йохимбе

Если вы все еще думаете, что йохимбе — это просто вспомогательное средство для секса, пора оставить это в прошлом. Экстракт коры этого западноафриканского дерева, Pausinystalia yohimbe, содержит активное соединение йохимбин, которое в настоящее время известно прежде всего своим жиросжигающим эффектом. Он помогает сжигать жир, специально увеличивая количество жира, высвобождаемого из ваших жировых клеток, подобно тому, как это делает кофеин, но с помощью другого механизма. Это означает, что их совместное использование может иметь дополнительный эффект на высвобождение жира. Исследования показывают, что при приеме перед тренировкой йохимбин может более чем вдвое увеличить количество жира, высвобождаемого из жировых клеток.

Примите: используйте достаточное количество экстракта йохимбе, чтобы обеспечить 5-20 мг йохимбина на дозу, и принимайте два-три раза в день, причем одну из этих доз за 30-60 минут до тренировки в дни тренировок.

Примечание. За последние пару лет я получил отзывы от сотен тысяч людей о моих рекомендациях по добавкам для похудения. Я получил много отзывов от людей, которые очень чувствительны к йохимбе или йохимбину. Когда они принимают его, они чувствуют головокружение, тошноту, головокружение и беспокойство. Если вы испытываете это, прекратите прием йохимбе или йохимбина. Кофеина будет достаточно, чтобы высвободить жир из жировых клеток. Йохимбе также является незаконным во многих странах из-за некоторых соображений безопасности. Это все причины, по которым я исключил йохимбе из своей формулы Shred JYM и заменил его синефрином. Минусы Йохимбе, кажется, перевешивают преимущества этой добавки.

Ссылки

Поддержка исследований

Galitzky, J., et al. Соединения-антагонисты альфа-2 и мобилизация липидов: доказательства мобилизующего липидов эффекта перорального йохимбина у здоровых добровольцев мужского пола. Евро Джей Клин Инвест 1988; 18: 587-594.

Берлан М. и др. Уровни катехоламинов в плазме и мобилизация липидов, вызванная йохимбином у женщин с ожирением и без него. Международный Дж. Обес, 1991 г.; 15: 305-315

Ostojic, S. Йохимбин: влияние на состав тела и физическую работоспособность элитных футболистов. Институт спортивной медицины, Спортивная академия, Делиградска 27/II, Белград 11000, Сербия и Черногория.

 


Связанные статьи

Альфа-липоевая кислота Преимущества, источники, дозировка и побочные эффекты

Что такого особенного в таких продуктах, как брокколи и шпинат, что делает их такими полезными? Конечно, это клетчатка, витамины и минералы, но есть и другие важные химические соединения, которые мы называем «антиоксидантами», включая альфа-липоевую кислоту (АЛК).

Скорее всего, вы много слышали о многих преимуществах различных антиоксидантов и продуктов с высоким содержанием антиоксидантов — борьбе с воспалениями, помощи в борьбе с раком и многом другом — но задумывались ли вы когда-нибудь, что такое антиоксиданты и как они работают в организме? ?

Альфа-липоевая кислота — один из видов антиоксидантов — представляет собой соединение, содержащееся в растительных продуктах, которые мы обычно употребляем в пищу.

Чем полезна альфа-липоевая кислота? Он помогает удалять свободные радикалы и замедляет процесс старения, но, пожалуй, самое известное его применение — это естественное лечение диабета.

Люди сами производят небольшое количество АЛК, хотя концентрация в наших кровотоках существенно возрастает, когда мы придерживаемся здоровой диеты. Его в изобилии содержится в таких продуктах, как зеленые овощи, картофель и некоторые виды дрожжей, плюс его можно создать в лаборатории и принимать в качестве пероральной противовоспалительной добавки.

Что такое альфа-липоевая кислота?

Альфа-липоевая кислота (также называемая липоевой кислотой или тиоктовой кислотой) представляет собой сероорганическое соединение, присутствующее в организме, а также синтезируемое растениями и животными. Он присутствует в каждой клетке тела и помогает превращать глюкозу в «топливо», которое организм использует для получения энергии.

Является ли «обязательным» ежедневное потребление определенной дозы альфа-липоевой кислоты? Не совсем, поэтому он не считается «необходимым питательным веществом».

Несмотря на то, что мы можем сделать некоторые из них самостоятельно без пищевых добавок или внешних источников пищи, диета, богатая антиоксидантами, плюс возможное использование добавок ALA может увеличить количество, циркулирующее в организме. Исследования показывают, что это может иметь далеко идущие преимущества.

Наиболее ценная роль

ALA в организме заключается в борьбе со свободными радикалами, которые являются опасными побочными продуктами химической реакции, образующимися в процессе окисления. В наших клетках ALA превращается в дигидролипоевую кислоту, которая оказывает защитное действие по сравнению с нормальными клеточными реакциями, такими как те, которые участвуют в метаболических функциях и передаче сигналов нейронов.

Как и другие антиоксиданты, альфа-липоевая кислота может помочь замедлить повреждение клеток, которое является одной из основных причин заболеваний. Он также работает в организме для восстановления основных уровней витаминов, таких как витамин Е и витамин С, и действует как кофактор для нескольких важных митохондриальных ферментов. Кроме того, он помогает организму переваривать и использовать молекулы углеводов.

Что делает АЛК уникальным, так это то, что она растворима в воде и жире, в отличие от других питательных веществ (таких как витамины группы В или витамины А, С, D или Е). Это означает, что он может правильно усваиваться независимо от того, какие продукты вы едите, и его можно использовать практически во всех частях тела.

Примечание. Альфа-липоевая кислота — это не то же самое, что альфа-линоленовая кислота, разновидность омега-3 жирных кислот. Оба иногда называют ALA, что может сбивать с толку, но это два разных питательных вещества с разными ролями в организме.

Преимущества ALA

1. Обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием

Поскольку альфа-липоевая кислота действует как противоядие от окислительного стресса и воспаления, она борется с повреждением кровеносных сосудов, головного мозга, нейронов и органов, таких как сердце или печень.

Низкое содержание антиоксидантов в целом может ускорить процесс старения, что приводит к таким симптомам, как ослабление иммунной функции, снижение мышечной массы, сердечно-сосудистые проблемы и проблемы с памятью.

Имеются некоторые свидетельства того, что ALA действует как «хелатор тяжелых металлов», связываясь с металлами (также называемыми «токсинами») в организме, включая ртуть, мышьяк, железо и другие формы свободных радикалов, которые попадают в кровоток через вода, воздух, химические продукты и продукты питания.

Наконец, альфа-липоевая кислота может увеличить использование организмом очень важного антиоксиданта, известного как глутатион.

2. Борется с диабетом и его осложнениями

Альфа-липоевая кислота может защищать клетки и нейроны, участвующие в выработке гормонов, обеспечивая защиту от диабета 2 типа.

Альфа-липоевая кислота, по-видимому, помогает улучшить чувствительность к инсулину, а также может обеспечить защиту от метаболического синдрома – термин, обозначающий группу состояний, таких как высокое кровяное давление, уровень холестерина и масса тела. Некоторые данные также показывают, что это может помочь снизить уровень сахара в крови.

Систематический обзор и метаанализ 2012 года, а также контролируемое клиническое исследование 2013 года показали, что АЛК является эффективным препаратом для лечения диабетической невропатии, которой страдают около 50 процентов людей с диабетом. Диабетическая невропатия (повреждение нервов) вызывает такие симптомы, как покалывание, онемение и жжение в конечностях. Было показано, что около 300–600 миллиграммов в день в форме IV полезны.

ALA также используется для облегчения других осложнений и симптомов диабета 2 типа, таких как сердечно-сосудистые заболевания, заболевания глаз, боль и отек. Вот почему это должно быть частью любого диабетического плана диеты для лечения этого распространенного расстройства.

Большинство исследований показывают, что высокие дозы ALA в форме IV более эффективны, чем употребление продуктов, богатых ALA.

Согласно рандомизированному двойному слепому плацебо-контролируемому клиническому исследованию, АЛК также помогает в лечении идиопатической боли (боли неизвестного происхождения) у людей без диабета.

Основным преимуществом альфа-липоевой добавки у диабетиков является снижение риска невропатических осложнений, поражающих сердце, поскольку примерно у 25 процентов людей с диабетом развивается сердечно-сосудистая вегетативная нейропатия (КАН). CAN характеризуется сниженной вариабельностью сердечного ритма и связан с повышенным риском смертности у людей с диабетом.

3. Сохраняет здоровье глаз

Окислительный стресс может повредить нервы в глазах и вызвать проблемы со зрением, особенно у людей с диабетом или пожилых людей. Альфа-липоевая кислота используется для контроля симптомов заболеваний глаз, включая потерю зрения, дегенерацию желтого пятна, повреждение сетчатки, катаракту, глаукому и болезнь Вильсона.

Результаты некоторых исследований показывают, что длительное использование АЛК может остановить окислительное повреждение, которое может привести к изменению ДНК в сетчатке. С возрастом зрение людей ухудшается, поэтому важно задолго до старости перейти на богатую питательными веществами пищу, чтобы предотвратить дегенерацию тканей глаза или потерю зрения на раннем этапе.

4. Помогает предотвратить потерю памяти и ухудшение когнитивных функций

Мы знаем, что противовоспалительная диета, состоящая из различных красочных «продуктов для мозга», помогает защитить память. Некоторые специалисты в области здравоохранения используют добавки альфа-липоевой кислоты, чтобы еще больше помочь своим пациентам предотвратить повреждение нейронов, потерю памяти, двигательные нарушения и изменения когнитивных функций из-за ее антиоксидантной активности.

АЛК, по-видимому, легко проникает в мозг, преодолевая гематоэнцефалический барьер, где она может защитить нежный мозг и нервную ткань. Он также используется для предотвращения инсультов и других проблем с мозгом, включая деменцию у пожилых людей.

Недавние эксперименты на крысах показали, что АЛК может помочь обратить вспять повреждения стареющих клеток мозга, улучшить работу памяти, снизить окислительные повреждения и улучшить функцию митохондрий, хотя мы до сих пор не знаем, насколько хорошо эти преимущества могут применяться к стареющим людям. .

5. Повышает уровень глутатиона
Многие эксперты считают глутатион

«главным антиоксидантом», поскольку он имеет решающее значение для иммунитета, здоровья клеток и профилактики заболеваний.

Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что 300–1200 миллиграммов альфа-липоевой кислоты помогают повысить способность глутатиона регулировать иммунный ответ организма. Это может помочь в борьбе с такими заболеваниями, как диабет 2 типа/резистентность к инсулину и даже ВИЧ/СПИД.

Другой метаанализ показал, что прием пищевых добавок существенно повышает уровень глутатиона, хотя это не обязательно влияет на защиту от развития заболеваний.

У взрослых добавки альфа-липоевой кислоты, по-видимому, также оказывают положительное влияние на пациентов с синдромами иммунодефицита и серьезными вирусами. Это достигается за счет восстановления общего уровня глутатиона в крови и улучшения функциональной реактивности лимфоцитов на митогены Т-клеток. (Это клетки иммунной системы, которые борются с патогенами.)

6. Может помочь защитить кожу от повреждений

Когда дело доходит до борьбы с физическими признаками старения кожи, некоторые исследования показали, что кремы для местного применения, содержащие 5% альфа-липоевой кислоты, могут помочь уменьшить морщины, вызванные воздействием солнечных лучей. Считается, что ALA действует как антивозрастное вещество, поскольку помогает восстанавливать ткани кожи и структуру эпидермиса, борясь со свободными радикалами.

Плацебо-контролируемое клиническое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что «5% кубосомная АЛК является эффективным и безопасным средством для улучшения состояния лица при старении». Когда взрослые женщины наносили ALA на одну сторону лица в течение шести месяцев, у большинства из них наблюдались значительные улучшения, включая увеличение толщины эпидермиса, что способствует улучшению текстуры и тона кожи.

7. Поддерживает здоровый обмен веществ, массу тела и уровень энергии

Благодаря своей способности превращать пищу в питательные вещества, ALA может способствовать увеличению энергетического обмена, поэтому некоторые спортсмены используют добавки ALA для повышения физической работоспособности.

Метаанализ плацебо-контролируемых исследований 2020 года также показал, что лечение АЛК значительно снижает ИМТ и массу тела и может защитить от ожирения. Точно так же двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2017 года показало, что пероральный прием АЛК (1200 мг/день) в течение восьми недель вызывает легкую потерю веса, сопровождающуюся уменьшением окружности талии.

Риски и побочные эффекты

Каковы побочные эффекты приема альфа-липоевой кислоты? Побочные эффекты АЛК в виде добавок, как правило, редки, но у некоторых людей они могут включать:

  • бессонница
  • усталость
  • диарея
  • кожная сыпь
  • низкий уровень сахара в крови (особенно у людей с диабетом или низким уровнем сахара в крови, которые принимают лекарства)

Добавки альфа-липоевой кислоты не изучались на детях или беременных или кормящих женщинах, поэтому в настоящее время они предназначены только для взрослых.

Как это принять

Источники пищи:

Лучший способ получать любые питательные вещества — в идеале из настоящих источников пищи, поскольку именно так ваше тело знает, как лучше всего поглощать и использовать различные химические вещества. АЛК содержится во многих различных растительных и животных источниках, поскольку она связана с белковыми молекулами (особенно с лизином).

Концентрация АЛК в различных продуктах питания может сильно различаться в зависимости от того, где они выращены, качества почвы, свежести и способа приготовления, поэтому трудно определить количество АЛК в каждом типе продуктов питания. Не было проведено много исследований, чтобы сделать выводы о том, сколько ALA содержится в определенных продуктах, хотя мы знаем, что овощи и некоторые мясные субпродукты кажутся самыми высокими.

При этом, когда вы придерживаетесь диеты, основанной на цельных продуктах, и меняете типы продуктов, которые вы едите, скорее всего, вы потребляете приличное количество в дополнение к тому, что ваше тело уже производит самостоятельно.

Вот некоторые из лучших пищевых источников альфа-липоевой кислоты:

  • Брокколи
  • Шпинат
  • Красное мясо
  • Субпродукты (например, печень, сердце, почки из говядины или курицы)
  • Брюссельская капуста
  • Помидоры
  • Горох
  • Пивные дрожжи
  • Свекла
  • Морковь

Дополнения:

Добавки альфа-липоевой кислоты

доступны как в капсулах, так и в форме инъекций.

По данным исследователей из Орегонского государственного университета, количество липоевой кислоты, доступное в пищевых добавках (в дозировке от 200 до 600 миллиграммов), может быть в 1000 раз больше, чем количество, которое может быть получено только через диету.

Считается, что прием пероральных добавок ALA во время еды снижает ее биодоступность, поэтому большинство экспертов рекомендуют принимать ее натощак (или по крайней мере за час до или после) для достижения наилучших результатов.

Как узнать, следует ли вам принимать добавки ALA? Например, каковы симптомы дефицита альфа-липоевой кислоты?

Большинство людей производят достаточно, чтобы предотвратить дефицит, хотя добавки могут быть полезны для тех, кто склонен к диабету, инсульту, сердечным заболеваниям или глаукоме.

Истинный дефицит липоевой кислоты (так называемый дефицит синтетазы липоевой кислоты) является редким типом нейрометаболического заболевания. Он характеризуется такими симптомами, как судороги, проблемы с мышечным ростом и контролем, трудности с кормлением и психомоторные задержки.

Когда у кого-то есть это заболевание, этот человек работает с врачом, чтобы помочь лечить симптомы с помощью пищевых добавок.

Рекомендации по дозировке:

Поскольку АЛК официально не является основным питательным веществом, не существует установленных ежедневных рекомендаций, необходимых для предотвращения дефицита.

Общая рекомендуемая дозировка добавок альфа-липоевой кислоты составляет от 20 до 50 миллиграммов в день для взрослых. Это количество, по-видимому, полезно для общего профилактического здоровья.

Большие дозы до 600–800 мг в день иногда используются у пациентов с диабетом или когнитивными расстройствами, но не рекомендуются для широкой публики.

Рекомендации по дозировке различаются в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые находятся в безопасном диапазоне:

  • 50–100 мг для антиоксидантных целей у практически здоровых взрослых
  • 600–800 мг для больных сахарным диабетом (разделить на две дозы, обычно таблетки по 30–50 мг каждая)
  • 600–1800 мг для пациентов с невропатией и диабетической невропатией (такие высокие дозы следует принимать только под наблюдением врача)

Лекарственные взаимодействия

Кому не следует принимать альфа-липоевую кислоту? Некоторые потенциальные взаимодействия или обстоятельства, при которых вы хотите поговорить со своим врачом, прежде чем принимать дополнительные альфа-липоевые добавки, включают:

  • У вас дефицит тиамина (витамина B1), который связан с заболеванием печени/злоупотреблением алкоголем.
  • Вы принимаете какие-либо лекарства от диабета для контроля инсулина, так как это может повысить риск гипогликемии и низкого уровня сахара в крови.
  • Вы восстанавливаетесь после химиотерапии или принимаете лекарства от рака.
  • У вас в анамнезе заболевание щитовидной железы, и вы принимаете препараты для щитовидной железы, включая левотироксин.

Заключение

  • Альфа-липоевая кислота (также называемая АЛК или тиоктовой кислотой) представляет собой соединение, содержащееся во многих растительных продуктах и ​​в виде пищевых добавок. Организм также вырабатывает некоторое количество АЛК самостоятельно.
  • Его основные функции включают антиоксидантное действие, борьбу со свободными радикалами и преобразование питательных веществ в энергию.
  • Он также обладает противовоспалительным действием, то есть АЛК обеспечивает защиту от диабетической невропатии, метаболического синдрома, потери зрения, изменений кожи и других возрастных проблем.
  • Для большинства людей лучше всего получать это соединение из здорового питания, особенно таких продуктов, как брокколи, шпинат, другая зелень, свекла, морковь, мясо и мясные субпродукты.
  • Добавки альфа-липоевой кислоты иногда рекомендуются людям, склонным к осложнениям диабета, инсульту или другим проблемам. Его можно принимать в капсулах или внутривенно.

Потеря веса, другие преимущества и побочные эффекты

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Альфа-липоевая кислота в последние годы привлекла большое внимание.

Это органическое соединение, действующее в организме как мощный антиоксидант.

Ваше тело вырабатывает альфа-липоевую кислоту естественным образом, но она также содержится в различных продуктах питания и в качестве пищевой добавки.

Исследования показывают, что он может играть роль в потере веса, диабете и других заболеваниях.

Однако многие задаются вопросом, эффективен ли он.

В этой статье рассматриваются альфа-липоевая кислота, ее преимущества, побочные эффекты и рекомендуемая дозировка.

Альфа-липоевая кислота представляет собой органическое соединение, присутствующее во всех клетках человека.

Он производится внутри митохондрий, также известных как электростанция клеток, где он помогает ферментам превращать питательные вещества в энергию (1).

Более того, он обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Альфа-липоевая кислота является водо- и жирорастворимой, что позволяет ей работать в каждой клетке или ткани организма. Между тем, большинство других антиоксидантов либо водо-, либо жирорастворимы (2).

Например, витамин С растворим только в воде, а витамин Е — только в жирах.

Антиоксидантные свойства альфа-липоевой кислоты связаны с несколькими преимуществами, включая снижение уровня сахара в крови, уменьшение воспаления, замедление старения кожи и улучшение функции нервной системы.

Люди производят альфа-липоевую кислоту только в небольших количествах. Вот почему многие обращаются к определенным продуктам или добавкам, чтобы оптимизировать свое потребление.

Продукты животного происхождения, такие как красное мясо и мясные субпродукты, являются отличными источниками альфа-липоевой кислоты, но растительные продукты, такие как брокколи, помидоры, шпинат и брюссельская капуста, также содержат ее.

Тем не менее, добавки могут содержать до 1000 раз больше альфа-липоевой кислоты, чем источники пищи (3).

Резюме

Альфа-липоевая кислота представляет собой органическое соединение, которое действует как антиоксидант. Он вырабатывается в митохондриях клеток, но также содержится в пищевых продуктах и ​​добавках.

Исследования показали, что альфа-липоевая кислота может влиять на потерю веса несколькими способами.

Исследования на животных показывают, что он может снижать активность фермента AMP-активируемой протеинкиназы (AMPK), который находится в гипоталамусе вашего мозга (4, 5).

Когда AMPK более активен, он может усиливать чувство голода.

С другой стороны, подавление активности AMPK может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Таким образом, животные, принимавшие альфа-липоевую кислоту, сжигали больше калорий (6, 7).

Однако исследования на людях показывают, что альфа-липоевая кислота лишь незначительно влияет на потерю веса.

Анализ 12 исследований показал, что люди, принимавшие добавку альфа-липоевой кислоты, потеряли в среднем на 1,52 фунта (0,69 кг) больше, чем те, кто принимал плацебо, в среднем за 14 недель (8).

В том же анализе альфа-липоевая кислота не оказала существенного влияния на окружность талии.

Другой анализ 12 исследований показал, что люди, принимавшие альфа-липоевую кислоту, потеряли в среднем на 2,8 фунта (1,27 кг) больше, чем те, кто принимал плацебо, в среднем за 23 недели (9).).

Короче говоря, альфа-липоевая кислота оказывает лишь незначительное влияние на потерю веса у людей.

Резюме

Хотя альфа-липоевая кислота обладает свойствами, которые могут способствовать снижению веса, ее общий эффект у человека кажется незначительным.

Диабетом страдают более 400 миллионов взрослых во всем мире (10).

Ключевым признаком неконтролируемого диабета является высокий уровень сахара в крови. Если не лечить, это может вызвать проблемы со здоровьем, такие как потеря зрения, болезни сердца и почечная недостаточность.

Альфа-липоевая кислота стала популярной в качестве потенциальной помощи при диабете, поскольку было показано, что она снижает уровень сахара в крови как у животных, так и у людей.

Исследования на животных показали, что он снижает уровень сахара в крови на 64% (11, 12).

Другие исследования у взрослых с метаболическим синдромом показали, что он может снижать резистентность к инсулину и снижать уровень глюкозы в крови натощак и уровень HbA1c.

Ученые считают, что альфа-липоевая кислота помогает снизить уровень сахара в крови, стимулируя процессы, которые могут удалить жир, накопленный в мышечных клетках, что в противном случае снижает эффективность инсулина (13).

Кроме того, альфа-липоевая кислота может снизить риск осложнений диабета.

Доказано, что он облегчает симптомы повреждения нервов и снижает риск диабетической ретинопатии (повреждения глаз), которая может возникнуть при неконтролируемом диабете (14, 15, 16).

Считается, что этот эффект обусловлен мощными антиоксидантными свойствами альфа-липоевой кислоты (17).

Хотя было показано, что альфа-липоевая кислота помогает контролировать уровень сахара в крови, она не считается полным средством лечения диабета. Если у вас диабет и вы хотите попробовать альфа-липоевую кислоту, лучше сначала поговорить с врачом, так как она может взаимодействовать с вашими лекарствами.

Резюме

Было показано, что альфа-липоевая кислота снижает резистентность к инсулину, улучшает контроль уровня сахара в крови, облегчает симптомы повреждения нервов и снижает риск диабетической ретинопатии.

Альфа-липоевая кислота имеет множество других преимуществ для здоровья.

Может уменьшить старение кожи

Исследования показали, что альфа-липоевая кислота может помочь бороться с признаками старения кожи.

В ходе одного исследования на людях ученые обнаружили, что нанесение на кожу крема, содержащего альфа-липоевую кислоту, уменьшает тонкие линии, морщины и шероховатость кожи без побочных эффектов (18).

Когда альфа-липоевая кислота наносится на кожу, она встраивается во внутренние слои кожи и обеспечивает антиоксидантную защиту от вредного солнечного ультрафиолетового излучения (19, 20).

Кроме того, альфа-липоевая кислота повышает уровень других антиоксидантов, таких как глутатион, которые помогают защитить кожу от повреждений и могут уменьшить признаки старения (21, 22).

Может замедлить потерю памяти

Потеря памяти является общей проблемой для пожилых людей.

Считается, что повреждение от окислительного стресса играет решающую роль в потере памяти (23).

Поскольку альфа-липоевая кислота является мощным антиоксидантом, в исследованиях изучалась ее способность замедлять прогрессирование нарушений, характеризующихся потерей памяти, таких как болезнь Альцгеймера.

Как исследования на людях, так и лабораторные исследования показывают, что альфа-липоевая кислота замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера, нейтрализуя свободные радикалы и подавляя воспаление (24, 25, 26).

Однако лишь несколько исследований изучали альфа-липоевую кислоту и расстройства, связанные с потерей памяти. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем альфа-липоевая кислота может быть рекомендована для лечения.

Способствует здоровому функционированию нервов

Исследования показали, что альфа-липоевая кислота способствует здоровому функционированию нервов.

Было обнаружено, что он замедляет прогрессирование синдрома запястного канала на ранних стадиях. Это состояние характеризуется онемением или покалыванием в руке, вызванным защемлением нерва (27).

Кроме того, было показано, что прием альфа-липоевой кислоты до и после операции по поводу синдрома запястного канала улучшает результаты выздоровления (28).

Исследования также показали, что альфа-липоевая кислота может ослаблять симптомы диабетической невропатии, то есть боли в нервах, вызванной неконтролируемым диабетом (14, 15).

Уменьшает воспаление

Хроническое воспаление связано с несколькими заболеваниями, включая рак и диабет.

Было показано, что альфа-липоевая кислота снижает несколько маркеров воспаления.

При анализе 11 исследований альфа-липоевая кислота значительно снижала уровни маркера воспаления С-реактивного белка (СРБ) у взрослых с высоким уровнем СРБ (29).

В исследованиях в пробирке альфа-липоевая кислота снижала маркеры воспаления, включая NF-kB, ICAM-1, VCAM-1, MMP-2, MMP-9, и Ил-6 (30, 31, 32, 33).

Может снизить факторы риска сердечных заболеваний

Болезни сердца являются причиной каждой четвертой смерти в Америке (34).

Комбинация лабораторных исследований, исследований на животных и людях показала, что антиоксидантные свойства альфа-липоевой кислоты могут снизить несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Во-первых, антиоксидантные свойства позволяют альфа-липоевой кислоте нейтрализовать свободные радикалы и снижать окислительный стресс, связанный с повреждением, которое может увеличить риск сердечных заболеваний (35).

Во-вторых, было показано, что он улучшает эндотелиальную дисфункцию — состояние, при котором кровеносные сосуды не могут должным образом расширяться, что также повышает риск сердечного приступа и инсульта (36, 37).

Более того, обзор исследований показал, что прием добавки с альфа-липоевой кислотой снижает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого) у взрослых с метаболическими заболеваниями (13).

Резюме

Альфа-липоевая кислота обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут уменьшать воспаление и старение кожи, способствовать здоровому функционированию нервной системы, снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и замедлять прогрессирование нарушений памяти.

Альфа-липоевая кислота обычно считается безопасной и практически не имеет побочных эффектов.

В некоторых случаях у людей могут наблюдаться легкие симптомы, такие как тошнота, сыпь или зуд.

Однако исследования показывают, что взрослые могут принимать до 2400 мг без вредных побочных эффектов (38).

Более высокие дозы не рекомендуются, так как нет доказательств того, что они дают дополнительные преимущества.

Кроме того, исследования на животных показали, что чрезвычайно высокие дозы альфа-липоевой кислоты могут способствовать окислению, изменять ферменты печени и создавать нагрузку на ткань печени и молочной железы (38, 39).).

На сегодняшний день очень мало исследований изучали безопасность альфа-липоевой кислоты у детей и беременных женщин. Этим группам населения не следует принимать его, если это не рекомендовано их лечащим врачом.

Если у вас диабет, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать альфа-липоевую кислоту, так как она может взаимодействовать с другими лекарствами, помогающими снизить уровень сахара в крови.

Резюме

Альфа-липоевая кислота, как правило, безопасна и практически не имеет побочных эффектов. В некоторых случаях люди могут испытывать легкие симптомы, такие как тошнота, сыпь или зуд.

Альфа-липоевая кислота содержится в некоторых пищевых продуктах.

Good sources of alpha-lipoic acid include (3):

  • red meats
  • organ meats like liver, heart, kidney, etc.
  • broccoli
  • spinach
  • tomatoes
  • Brussels sprouts
  • potatoes
  • зеленый горошек
  • рисовые отруби

Альфа-липоевая кислота также доступна в качестве добавки, ее можно найти во многих магазинах здорового питания и в Интернете. Добавки могут содержать в 1000 раз больше альфа-липоевой кислоты, чем продукты питания (3).

Альфа-липоевые добавки лучше всего принимать натощак, так как некоторые продукты могут снизить биодоступность кислоты (40).

Хотя установленной дозировки нет, большинство данных свидетельствует о том, что 300–600 мг является достаточным и безопасным. Кроме того, вы можете следовать инструкциям на обратной стороне бутылки.

Людям с диабетическими осложнениями или когнитивными расстройствами может потребоваться больше альфа-липоевой кислоты. В таких случаях лучше всего спросить своего лечащего врача, какая доза наиболее эффективна.

Резюме

Альфа-липоевая кислота естественно присутствует в красном мясе, субпродуктах и ​​некоторых растениях. Он также доступен в качестве пищевой добавки, продаваемой в магазинах здоровья или в Интернете.

Альфа-липоевая кислота представляет собой органическое соединение с антиоксидантными свойствами. Он вырабатывается в небольших количествах вашим телом, но также содержится в продуктах питания и в качестве добавки.

Это может улучшить диабет, старение кожи, память, здоровье сердца и потерю веса.

Дозы 300–600 мг кажутся эффективными и безопасными без серьезных побочных эффектов.

12 грубых ошибок

Рост мышц не является точной наукой. Если бы это было так, нам не о чем было бы писать каждый месяц на страницах этого журнала, и все, кто интересуется телосложением бодибилдера, ходили бы с 20-дюймовыми руками и смехотворно узкими V-образными вырезами.

В нынешнем виде есть много места для ошибок, как в спортзале, так и на кухне. Для первых мы предлагаем простую программу тренировок на стр. 26, которая может помочь вам оживить ваши тренировки и ваши результаты. А к последнему мы причисляем дюжину диетических ошибок, многие из которых вы, возможно, совершаете, даже не осознавая этого. И вот хорошая новость: точная наука или нет, но все эти проблемы с питанием довольно легко устраняются, а это означает, что вы можете расти — не требуется докторская степень или лабораторный халат.

1. Вы выбираете неправильный протеиновый порошок для ключевых периодов дня.

В большинстве случаев белковые порошки являются подходящим диетическим выбором, поскольку они обеспечивают быстрый источник аминокислот — намного быстрее, чем получение белка из продуктов. Первым делом с утра, перед тренировкой и после тренировки вам нужны быстроусвояемые белки, чтобы как можно быстрее доставить эти аминокислоты в мышцы — в это время сыворотка — очень хороший выбор. Перед сном, однако, вам нужен более медленно перевариваемый протеин, который высвобождает аминокислоты струйкой, питая мышцы всю ночь — здесь казеин должен занимать видное место в вашей протеиновой смеси. При этом сывороточный, казеиновый, соевый и яичный белок полезны в любое время дня, поэтому не стесняйтесь включать их в свой ежедневный план питания.

2. Вы не принимаете цитруллин вместе с аргинином.

Мы уверены, что вы слышали об аргинине, так как это одна из самых популярных аминокислотных добавок на рынке. Попадая в организм, он повышает уровень оксида азота (NO) — газа, вызывающего расширение кровеносных сосудов. Более широкие сосуды означают, что через них может циркулировать больше крови, не только доставляя больше питательных веществ к нуждающимся мышечным тканям, но и создавая памп или временное наполнение мышц во время тренировок. Хотя этот насос в конечном итоге рассеется, давление, которое он оказывает на ткани, со временем может привести к росту мышц.

Повышение уровня NO не является единственной функцией аргинина. Он также необходим для различных других систем организма, а это означает, что не весь аргинин, который вы принимаете, будет использован для наращивания мышечной массы. Вот тут-то и появляется цитруллин.

Цитруллин также является аминокислотой и превращается в аргинин в организме, но только после того, как он проходит через места, где аргинин поглощается организмом. На самом деле, исследование, недавно опубликованное в Британском журнале клинической фармакологии, показало, что цитруллин на самом деле повышает уровень NO лучше, чем аргинин, и исследователи предположили, что это произошло именно потому, что аргинин используется в другом месте. Наш совет? Возьмите оба для массивных насосов.

3. Вы не едите фрукты на завтрак.

Какими бы вкусными и богатыми витаминами и полезной клетчаткой фрукты ни были, они, как правило, входят в наш список «ограничений» из-за содержания в них углеводов. Однако есть два времени в течение дня, когда фрукты не только допустимы, но и почти обязательны. Один из них — перед тренировкой, когда медленно усваиваемые углеводы фруктов обеспечивают долговременную энергию. Другой — тот, о котором вы можете не знать: сразу после пробуждения или, если вы не можете справиться с едой в первую очередь, во время завтрака.

Фрукты содержат сахар, называемый фруктозой, который не перерабатывается организмом так, как глюкоза. Поскольку мышцы не могут использовать ее напрямую, фруктоза поступает в печень, где превращается в глюкозу (которая может использоваться мышцами), а любой избыток откладывается там в виде гликогена. Причина, по которой этот окольный маршрут имеет решающее значение во время завтрака, заключается в том, что вы ничего не ели со вчерашнего вечера. В результате ваше тело находится в состоянии, называемом катаболизмом, который подвергает ваши мышцы риску разрушения, чтобы питать ваше тело, и срабатывает, когда уровень гликогена в печени падает слишком низко. Поскольку фруктоза попадает прямо в печень, она быстро тормозит катаболизм. Виноград, груши, яблоки и бананы — хороший выбор, потому что они содержат больше фруктозы, чем многие другие фрукты.

4. Вы не используете бета-аланин.

Было проведено так много исследований об этой мощной добавке, заменимой аминокислоте, которая помогает повысить уровень карнозина в организме, что мы не можем не подчеркнуть ее достаточно. Принимайте бета-аланин, если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы, силы и выносливости. (Полную статью о бета-аланине читайте в следующем выпуске.)

5. Вы потребляете недостаточно калорий.

Диета не обязательно должна быть направлена ​​исключительно на похудение. Это также может быть связано с набором веса, то есть с правильным весом. Набор мышечной массы требует калорий, примерно от 18 до 20 на фунт веса тела в день. Нужна помощь с математикой? Если вы весите 180 фунтов, вам нужно потреблять от 3240 (180 х 18) до 3600 (180 х 20) калорий в день. Но хотя может показаться заманчивым зайти в Krispy Kreme и съесть хотя бы половину этого количества за один присест, это точно не даст вам мышечной массы. Вместо этого постарайтесь разделить эти калории на семь-девять небольших приемов пищи в день с интервалом в два-три часа. Ваш план питания может выглядеть примерно так, дайте или возьмите закуску:

  • Перед завтраком
  • Завтрак
  • Поздний перекус
  • Обед
  • Полдник
  • Перед тренировкой
  • После тренировки
  • Ужин
  • Перед сном

Частые приемы пищи не всегда будут легкими, и если вы испытываете искушение отказаться от пары таких закусок, направьте свой топор на поздние утренние и дневные закуски. Что бы вы ни делали, не отказывайтесь от приема пищи до или после тренировки. Они имеют решающее значение для подпитки роста мышц.

6. Вы не принимаете добавки с форсколином.

Форсколин — это экстракт растения Coleus forskohlii, который, как было показано, повышает уровень наиболее важного гормона для чеканки мышц: тестостерона. Это работает двумя способами. Во-первых, он увеличивает выработку тестостерона, что, очевидно, увеличивает общий уровень теста. Но форсколин также высвобождает тестостерон из соединения, называемого глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ), которое связывается с тестостероном и транспортирует его по всему телу. Однако, когда тестостерон присоединен к ГСПГ, он не может поглощаться мышечными клетками и, следовательно, не может влиять на мышечную массу. Разрыв этой связи увеличивает количество «свободного» тестостерона, поступающего в ваши вены и в ваши мышцы.

7. Слишком много белка поступает из цельных пищевых источников.

Мы любим хороший стейк так же сильно, как и любой другой парень, но есть причина, по которой мы не едим его за полчаса до тренировки. Во-первых, нам не хочется подходить слишком близко и лично к туалетам тренажерного зала, когда этот стейк возвращается после жестокого сета, и во-вторых, аминокислоты этого стейка останутся связанными до тех пор, пока вы не закончите работу. из, оставляя ваши мышцы голодными.

Вот почему протеиновый порошок так важен. Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, а сывороточный протеин остается жидким при прохождении через организм, что позволяет его аминокислотам быстро расщепляться и всасываться в кровоток. Несмотря на то, что нет никакого процента от общего потребления белка, который должен поступать из протеиновых порошков, есть три момента в день, когда правила порошка: первым делом утром (чтобы наполнить мышцы натощак аминокислотами), перед тренировкой (чтобы обеспечить достаточное количество топлива для работающих мышц). ) и после тренировки (чтобы помочь восстановлению и дальнейшему ускорению роста).

8. Вы слишком долго придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

У вас есть стальная воля, и вы используете ее для поддержания низкоуглеводной диеты, чтобы ускорить процесс сжигания жира в организме. Хотя вы можете быть образцом добродетели для тех, кто просто не может избежать чипсов и шоколадных батончиков, слишком долгое соблюдение низкоуглеводной диеты может иметь некоторые неблагоприятные последствия для вашего телосложения.

Хотя ваш разум может быть сильным, ваше тело — нет. Он хочет еды, и у него есть способы ее получить. Основным способом является гормон под названием лептин, который контролирует обмен веществ и чувство голода. Диета слишком долго, и ваше тело думает, что вы голодаете. Чтобы сохранить имеющийся жир, уровень лептина падает, и ваш мозг думает, что спас положение. Обмануть мозг, заставить его сбросить уровень лептина и вернуться к сжиганию жира. Просто запланируйте день с высоким содержанием углеводов один раз в пять-семь дней. Но высокое содержание углеводов не означает высокое содержание жира. Важны углеводы, поэтому не тратьте калории на жирный пирог, мороженое, печенье и другие угощения. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира: макароны без масла, хлеб без арахисового масла, торт с ангельской едой без глазури, желейные бобы, фруктовое мороженое, шербет и т. д. Наслаждайтесь ими, пока они есть, потому что на следующий день они снова становятся постными. белок и овощи.

9. Вы не принимаете креатин.

На самом деле, этот пункт действительно должен быть сформулирован так: ВЫ НЕ ПРИНИМАЕТЕ КРЕАТИН?! Честно говоря, почему бы и нет? Креатин — одна из самых мощных и проверенных добавок на современном рынке. Хотя мы могли бы посвятить целую статью этому удивительному соединению аминокислотного типа, вам нужно знать, что оно увеличивает массу несколькими путями. Вот несколько. Во-первых, он механически увеличивает массу за счет увеличения количества жидкости, содержащейся в мышечной ткани — давление, которое жидкость оказывает на ткань, может вызвать рост мышц. Во-вторых, креатин повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который участвует в росте мышц. В-третьих, это увеличивает количество быстрой энергии, которую могут использовать ваши мышечные клетки, что позволяет вам тренироваться с большим весом и выполнять больше повторений. Есть еще, но, надеюсь, вы уже убеждены.

10. В вашем рационе недостаточно насыщенных жиров.

Это продукт, который вызывает крапивницу у основных диетологов. В то время как они заняты советами вам ограничить потребление насыщенных жиров, мы говорим вам, что вы не должны ограничивать их слишком сильно, если только вы не хотите жертвовать уровнем тестостерона. Исследования показывают, что диеты, содержащие меньше насыщенных жиров, дают тела с меньшим содержанием тестостерона. Так что не отказывайтесь от более жирных кусков говядины или другого мяса время от времени, особенно если вы уже придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

11. Вы не принимаете добавки с L-карнитином.

Хотя поддерживать высокий уровень тестостерона — это здорово (благодаря, конечно, приему форсколина и сохранению насыщенных жиров в вашем рационе, как упоминалось ранее), не менее важно дать всему этому тестостерону возможность уйти. Это работа карнитина. Карнитин является аминокислотоподобным соединением, и он увеличивает количество рецепторов андрогенов в мышечных клетках почти сразу после того, как вы его принимаете.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>