Lhcf диета: Диета LCHF | Минус 10 кг — Сиеста Доставка еды

Содержание

Что такое кетогенная диета и LCHF?

Корзина

Оформить заказ

«Странная модная диета»

или

«Ешь жир и худей»

или

«Американская пропаганда»

Вы только что прочитали несколько популярных вариантов «народных» названий для системы питания, которая основана на потреблении высокого процента жиров, умеренного — белков и небольшого процента углеводов в ежедневном рационе. Нутрициологи, врачи, диетологи называют такое питание «Кетогенная диета» и «LCHF».

Но как же так? Ведь мы привыкли «толстеть от жирной пищи», покупать обезжиренные йогурты и творог 0%, худеть на фруктах, овощах и куриных грудках! Возможно, у вас это получалось. Возможно, вы даже смогли сохранить результат на несколько месяцев, но что дальше? А дальше снова захочется сытной калорийной еды, организм её рано или поздно потребует, вернёт потерянный вес и будет прав. Выходы есть, и их два:

LCHF — это сокращение от Low Carb High Fat, что в переводе с английского языка означает «мало углеводов, много жиров». Эта система питания предполагает ограничение сложных углеводов и исключение простых, а так же повышение процента полезных жиров с достаточным потреблением белковой пищи.

Кетогенная диета отличается от LCHF самым важным принципом: жиров в рационе должно быть настолько много, а углеводов так мало, чтобы запустить работу организма совершенно новым для него образом: использовать жиры как основной источник энергии, то есть обеспечить состояние непрерывного кетоза. В результате — сжигать собственные жировые запасы, чтобы просто жить привычной жизнью. Волшебство, не правда ли?

Это очень краткий обзор сути низкоуглеводного питания, и на молекулярном уровне всё выглядит сложнее и интереснее. Что же происходит на практике:

жирная пища насыщает нас намного быстрее и сильнее, чем углеводная; мы не испытываем раздражения от вечного голода, не злимся на близких, поедающих рядом с нами торты и пиццы. На высокожировом питании мы вспоминаем о еде 1-2 раза в день и с удовольствием вкусно едим до удовлетворения.

Для чувства сытости нам нужно съесть намного меньше жиров, чем углеводов. Поэтому общий объём пищи в нашем рационе сокращается вместе с её калорийностью. Поэтому мы не переедаем и даже находимся в дефиците калорий, что автоматически приводит к стабильному жиросжиганию и похудению.

Полезные жиры жизненно необходимы для нормальной работы человеческого организма. Они оказывают драматическое влияние на баланс гормонального фона, на усвоение целой группы витаминов, на множество метаболических процессов и реакций. Что уж говорить о пользе жиров для людей с целым рядом заболеваний, на которые можно повлиять, выбрав правильную стратегию питания — здесь высокожировая диета может стать лучшим лекарством.

Список всех плюсов кето-диеты и более либеральной её версии — LCHF — весьма солидный. Но многие допускают серьёзные ошибки, пытаясь научиться жить без углеводов. Неправильно составленный рацион, некачественные продукты, нарушение баланса белков-жиров-углеводов в каждом приёме пищи, скудность питания и отсутствие в нём необходимых витаминов и минералов, использование непригодных для готовки масел — всё это и многое другое делает высокожировое питание бессмысленным, а для кого-то вредным.

Статьи, рецепты и товары магазина «Спасибо, Еда!» помогут всем желающим делать правильный выбор продуктов на пути к действительно здоровому образу жизни и к новым открытиям в мире НАСТОЯЩЕЙ еды. Присоединяйтесь!

⬅️ Предыдущая статьяСледущая статья ➡️

Marathon Photo | Blog | LCHF диета

Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель.

Специализация: правиньное питание и тренировки а зале.

Почему-то многие считают LCHF диету наиболее эффективной, гибкой и полезной. Кстати, подобное уже говорили и про Кето диету, а еще раньше говорили совсем противоположные вещи, что, например, жир – это вредно, и если хотите похудеть – откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров. Поэтому на полках появилось так много обезжиренных продуктов. А теперь вот наоборот, жир – полезен, а углеводы вредны. Скоро белок начнем обвинять во всех бедах (шучу). Так оно или нет, давайте разбираться.

Что такое LCHF диета?

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, которая ограничивает потребление углеводов, замещая их жирами (как основной источник энергии) и белками. Сразу скажу, что есть некоторые «последователи» LCHF диеты, которые говорят, что на этой диете калории считать не нужно. Допустим. Только как тогда контролировать потребление углеводов? Можно есть 10% углеводов и 60-70% жиров при рационе на 1800 ккал и при рационе на 2200 ккал, и там, и там вы будете соблюдать принцип LCHF диеты, только в одном случае можете набрать вес, а в другом, наоборот, похудеть. Так что всё же считать калории и БЖУ нужно при любом типе диеты, иначе может сработает, а может и нет, «глазомер» у всех разный.

На всякий случай, еще раз повторю, что официальная позиция «Международного сообщества спортивного питания» по диетам такова: потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная) диета работает при условии дефицита калорий.
^{Источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.}

В чем же преимущество LCHF диеты, если на ней все так же нужно считать калории и БЖУ?

Инсулин!

Инсулин – транспортный гормон, регулирующий уровень сахара в крови. В концепции LCHF диеты инсулин – опасная штука, так как после того, как мы съели что-то сильно углеводное, углеводы расщепляются до глюкозы, уровень сахара в крови начинает резко расти, соответственно сильно растет уровень инсулина, чтобы сопроводить глюкозу в мышцы, печень и жировые клетки, то есть инсулин «отвечает за наше ожирение». Да, инсулин подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов), но также инсулин стимулирует синтез белка в мышцах.

Если говорить о том, что только высокоуглеводное питание приводит к увеличению уровня инсулина, а он приводит к увеличению жировых запасов (а в более худшем варианте развитию инсулинорезистентности и диабету), то это больше похоже на фразу, вырванную из контекста.

Правильнее было бы сказать – высококалорийное питание (с большим количеством углеводов) с наибольшей вероятностью приводит к увеличению жировых запасов, развитию инсулинорезистентности и т.д. То есть у здорового человека уровень инсулина поднимается в периоды приема пищи, и винить конкретно углеводы, белки или жиры тут не нужно, просто контролируйте свой аппетит, не переедайте, не устраивайте перекус каждые 15 минут.

^{График уровня инсулина в крови у здорового человека. Пики после завтрака, обеда и ужина.}

Если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая.

А что, если можно манипулировать уровнями инсулина, чтобы замедлить процесс накопления жира?

Да, углеводы активно стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира. Только вот тот же жир может стимулировать запасание жира! Да, организм и такое умеет.)

В жировых клетках есть фермент — гормон-сенситивная липаза (HSL), который помогает расщеплять жир.

Инсулин блокирует активность HSL (видимо поэтому многие считаю инсулин врагом). Только вот и жир блокирует активность HSL, более того пищевому жиру не нужен инсулин, чтобы сохраниться в виде жировых запасов в теле.
^{Источник: Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Am J Physiol. 1999 Feb}

Более того, белок способен повышать уровень инсулина не хуже углеводов. Было проведено исследование, в котором сравнили изменение уровня инсулина в крови после высокоуглеводного (145 г углеводов, 21 г белка) и высокобелкового приема пищи (75 г белка и 75 г углеводов), оба приема пищи около 660 ккал.

^{График уровня инсулина в крови после приема пищи}
^{LP/HC – высокоуглеводный прием пищи;}
^{HP/LC – высокобелковый прием пищи.}

В итоге, уровень инсулина оказался выше в высокобелковом приеме пищи, но при этом уровень сахара в крови оказался выше в высокоуглеводном приеме пищи:

^{График с уровнем сахара в крови.}

^{Источник: Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010 Jun}

Кстати, участники утверждали, что после высокобелкового приема пищи они чувствовали себя более сытыми (это к тому, что высокий инсулин напрямую не влияет на чувство голода).

Были и другие исследования, которые подтверждали эти результаты (были исследования где белок вызывал активную инсулиновую реакцию при незначительном количестве углеводом в приеме пищи, менее 12 г). Так что белок, как и углеводы, способен увеличивать секрецию инсулина, поэтому он также подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов). Внезапно! А я то думала, что пошутила в начале статьи, что «скоро белок начнем обвинять во всех бедах».)))

Но все не так плохо…

Нужно понимать, что все эти процессы (всплески гормонов, повышение инсулина, липогенез и т.д.) у здорового человека происходят циклами, а никак не ровным фоном с утра и до ночи. Вот поели мы, и процесс запустился, через час-полтора он закончился и организм снова начал активно использовать внутренние запасы. Если мы хотим «помочь организму сжигать жир», то нужно контролировать количество того, что мы едим. И конечно, неплохо было бы еще и следить за составом и качеством продуктов.

Так какие плюсы у низкоуглеводной или LCHF диеты?

Потеря веса.

Есть ряд исследований, которые подтверждают факт того, что на LCHF диете потеря в весе чуть больше, чем, например, на низкожировых.
Например, метаанализ из 50 исследований показал, что на низкоуглеводных диетах чуть выше (за 6 месяцев в среднем теряли 8,73 кг на LCHF против 7,99 кг на низкожировых), разница есть, но она не особо существенна.

^{Источник: Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Johnston BC, et al. JAMA. 2014}

Вообще таких исследований много, вот, например, сравнивали на протяжении 2-х лет потерю веса при низкоуглеводной и низкожировой диете:

Да, разница конечно есть, но она опять-таки – незначительная.

LCHF сахарный диабет.

Есть ряд исследований подтверждающих, что LCHF подходит для людей с Сахарным диабетом 2-го типа, нормализует ряд показателей (HbA1c, HDL, триглицериды и артериальное давление) и снижает потребность в лекарствах.

^{Источники:}
^{1. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes}

^{2. European Journal of Clinical Nutrition 2017: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials}

Кислотно-щелочной баланс и здоровье костей.

Многие люди обеспокоены тем, что на LCHF диете большое потребление белка может привести к нарушению внутреннего pH (кислотно-щелочного) баланса. Это явный миф. Внутренний рН тела (в крови) жестко регулируется, и то, что мы едим, не оказывает существенного влияния на него.

^{Источник: Endocrine. 2017. Acid–base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet.}

Касательно здоровья костей, последний метаанализ от Международного фонда остеопороза показал следующий результат: «Нет никаких доказательств того, что пищевая кислотная нагрузка вредна для здоровья костей. Таким образом, недостаточное потребление белка с пищей может быть более серьезной проблемой, чем избыток белка у пожилых людей.»

^{Источник: Osteoporosis International 2018: Benefits and safety of dietary protein for bone health – an expert consensus paper}

И кое-что из личного опыта…

Сразу скажу, что я не сторонник КЕТО диеты, либо LCHF диеты и т.д. Так как считаю, что наиболее оптимально составить свой рацион исходя из норм по КБЖУ.

Приведу пример:

Допустим определили, что у девочки весом в 55 кг суточная норма калорийности рациона — 1 705 ккал (есть много способов посчитать эту норму, но самый главный маркер – неизменный вес при удержании этой нормы).

Далее распределяем БЖУ исходя из следующий значений:

2 г белка на кг текущего веса тела (норма варьируется от 1 до 2 г в зависимости от уровня физической активности, тренировок и т.д.) – 440 ккал;

Минимум 1 г жиров на кг текущего веса тела (минимальная норма 1 г на кг веса тела, именно она обеспечивает необходимый минимальный уровень для здоровья организма, в т.ч. гормональной системы) – 495 ккал;

Углеводы по остаточному принципу: 1 705 – 440 – 495 = 770 ккал или 192 г.
Это может быть допустимый рацион, но опять же я предпочитаю увеличить потребление жиров за счет полезных источников: орехи, авокадо, жирная рыба, сыр, например, до 2-х г на кг текущего веса тела или 990 ккал. Тогда получается, что на углеводы остается 275 ккал или 68 г.

Похоже ли это на КЕТО? Скорее нет, так как там необходимо потреблять еще меньше углеводов и на протяжении достаточно длительного периода, чтобы организм перешел на другой источник энергии.

Похоже ли это на LCHF? Да, возможно, но есть маленькая хитрость – зная нормы по КБЖУ ты можешь легко варьировать свою диету в рамках одной калорийности, то есть в сезон фруктов и овощей тебе ничего не мешает потреблять больше углеводов, насыщая организм полезными микроэлементами и витаминами. На гибкой диете в ресторане ты можешь не отказывать себе в определенных блюдах (из-за присутствия в них углеводов, привет паста/пицца, вкусные соусы и т.д.), как это принято на LCHF диете или КЕТО.

То есть я за чуть более гибкий подход в диете, поэтому часто говорю фразу – «Можно есть все что угодно в рамках КБЖУ», почему-то некоторые считаю, что это глупым советом, так как подобным образом можно составить рацион только из гамбургеров и шоколадок, хотя попробуйте сделать подобное меню, сбалансировав его по нормам КБЖУ, очевидно будет перекос. Да и зачем в крайность то впадать, поражает иногда ход мыслей некоторых людей, либо КЕТО, голодание, LCHF или фастфуд, кондитерские изделия, газировка… как-то все мимо «золотой середины».

Включить любимый прием пищи (пусть даже шоколадку или гамбургер) в гибкую диету (сбалансированную по нормам КБЖУ) – легко, соответственно и соблюдать гибкую диету проще.

Еще из личных наблюдений замечу, что не все люди однозначно хорошо переносят низкоуглеводное питание. Например, эктоморфы (генетически худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира, с быстрым обменом веществ…) плохо переносят низкоуглеводное питание (LCHF), либо КЕТО диеты, да и им они не особо нужны, так как они не склонны накапливать жир.

Так что все мы разные, поэтому и подход должен быть гибким.

План диеты LCHF: подробное руководство для начинающих

Уменьшение потребления углеводов может положительно повлиять на людей с различными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, акне, синдром поликистозных яичников и болезнь Альцгеймера (1).

По этим причинам низкоуглеводные диеты стали популярны среди тех, кто хочет улучшить свое здоровье и похудеть.

План питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, или диета LCHF, рекламируется как здоровый и безопасный способ похудеть.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о диете LCHF, включая ее потенциальные преимущества и недостатки для здоровья, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также примерный план питания.

Диета LCHF — это общий термин для планов питания, которые уменьшают количество углеводов и увеличивают количество жиров.

Рационы LCHF содержат мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков.

Этот метод питания иногда называют «диетой Бантинга» или просто «бантингом» в честь Уильяма Бантинга, британца, который популяризировал его после того, как сильно похудел.

В плане питания особое внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, таким как рыба, яйца, овощи с низким содержанием углеводов и орехи, и не рекомендуются сильно обработанные упакованные продукты.

Добавленный сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, запрещены.

Диета LCHF не имеет четких стандартов процентного содержания макронутриентов, так как это скорее изменение образа жизни.

Ежедневные рекомендации по углеводам для этой диеты могут варьироваться от 20 до 100 граммов.

Однако даже те, кто потребляет более 100 граммов углеводов в день, могут соблюдать диету и вдохновляться ее принципами, поскольку ее можно персонализировать в соответствии с индивидуальными потребностями.

Резюме
Диеты LCHF содержат мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков. Диета может быть персонализирована в соответствии с индивидуальными потребностями.

Диета Аткинса и кетогенная диета — это низкоуглеводные диеты, подпадающие под категорию LCHF.

В некоторых типах диет LCHF установлены ограничения на количество углеводов, которые вы можете потреблять.

Например, стандартная кетогенная диета обычно содержит 75 % жиров, 20 % белков и только 5 % углеводов для достижения кетоза, состояния, при котором организм переключается на сжигание жиров для получения энергии вместо углеводов (2).

Чтобы начать снижение веса, двухнедельный вводной этап диеты Аткинса позволяет потреблять только 20 граммов углеводов в день. После этой фазы люди, сидящие на диете, могут постепенно добавлять больше углеводов.

Хотя эти типы диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются более строгими, любой может использовать принципы LCHF без обязательного соблюдения конкретных рекомендаций.

Образ жизни LCHF без следования заранее определенным рекомендациям может быть полезен тем, кто хочет гибкости в отношении количества углеводов, которое они могут потреблять.

Например, некоторые люди могут достичь успеха, только сократив потребление углеводов до 50 граммов в день, в то время как другие могут преуспеть, потребляя 100 граммов в день.

Поскольку диета LCHF легко адаптируется, ей может быть намного легче следовать, чем более регламентированным планам, таким как кетогенная диета или диета Аткинса.

Резюме
Образ жизни LCHF способствует сокращению количества потребляемых углеводов и замене их жирами. Кетогенная диета и диета Аткинса являются типами диет LCHF.

Ряд исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются эффективным способом снижения веса (3, 4, 5).

Они помогают людям сбросить лишние килограммы, подавляя аппетит, улучшая чувствительность к инсулину, увеличивая потребление белка и ускоряя сжигание жира (6, 7).

Диеты LCHF способствуют потере жира, особенно в области живота.

Наличие слишком большого количества жира на животе, особенно вокруг органов, может увеличить риск таких состояний, как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (8, 9).

Одно исследование показало, что взрослые люди с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 16 недель, потеряли больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (10).

Диета LCHF не только ускоряет кратковременную потерю жира, но и помогает навсегда снизить вес.

Обзор показал, что люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов (менее 50 граммов углеводов в день), достигли значительно более выраженного долгосрочного снижения веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров (11).

Другое исследование показало, что 88% участников, соблюдающих кетогенную диету, потеряли более 10% своего первоначального веса и сохранили его в течение одного года (12).

Диета LCHF может быть особенно полезным инструментом для тех, чьи цели по снижению веса саботируются сильной тягой к углеводам.

Одно исследование показало, что у участников, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, было значительно меньше тяги к углеводам и крахмалам по сравнению с участниками, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.

Более того, у участников, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, отмечалось большее снижение общего чувства голода (13).

Резюме
Соблюдение LCHF-диеты — эффективный способ сбросить жировые отложения, снизить тягу к углеводам и снизить общее чувство голода.

Сокращение углеводов и увеличение содержания жиров в рационе может улучшить здоровье несколькими способами, в том числе способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Исследования показывают, что диеты LCHF также полезны при многих состояниях здоровья, включая диабет, болезни сердца и неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера.

Диабет

Исследование взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводила к большему улучшению контроля сахара в крови и более существенному сокращению приема лекарств от диабета, чем диета с высоким содержанием углеводов (14). ).

Другое исследование участников с ожирением и диабетом 2 типа показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 24 недель привело к значительному снижению уровня сахара в крови и уменьшению потребности в препаратах для лечения сахара в крови.

Более того, некоторые из участников, назначенных на кетогенную диету, смогли полностью прекратить прием лекарств от диабета (15).

Неврологические заболевания

Кетогенная диета уже давно используется в качестве естественного лечения эпилепсии, неврологического расстройства, характеризующегося повторяющимися припадками (16).

Исследования показывают, что диеты LCHF могут играть терапевтическую роль при других неврологических заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера.

Например, одно исследование показало, что кетогенная диета приводит к улучшению когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера (17).

Кроме того, диеты с высоким содержанием обработанных углеводов и сахара связаны с повышенным риском ухудшения когнитивных функций, в то время как диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшают когнитивные функции (18, 19).).

Заболевания сердца

Диеты LCHF могут помочь уменьшить жировые отложения, уменьшить воспаление и улучшить маркеры крови, связанные с сердечными заболеваниями.

Исследование с участием 55 взрослых с ожирением показало, что соблюдение диеты LCHF в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов, улучшает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями (20).

Диеты LCHF также снижают артериальное давление, снижают уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина ЛПНП и способствуют снижению веса, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (21).

Резюме
Диеты LCHF могут быть полезны людям с сердечными заболеваниями, диабетом и неврологическими заболеваниями, такими как эпилепсия и болезнь Альцгеймера.

При соблюдении диеты LCHF важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые должны быть ограничены:

Зерновые и крахмалы: Хлеб, выпечка, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
Сладкие напитки: Газированные напитки, сок, сладкий чай, коктейли , спортивные напитки, шоколадное молоко и т. д.
Подсластители: Сахар, мед, агава, кленовый сироп и т. д.
Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, кабачки, свекла, горох и т. д.
Фрукты: Фрукты должны быть ограничены, но рекомендуется употреблять ягоды небольшими порциями.
Алкогольные напитки: Пиво, сладкие коктейли и вино содержат большое количество углеводов.
Продукты с низким содержанием жира и диетические продукты: Продукты с пометкой «диетические», «с низким содержанием жира» или «легкие» часто содержат много сахара.
Продукты с высокой степенью переработки: Рекомендуется ограничение количества упакованных продуктов и увеличение количества цельных, необработанных продуктов.

Хотя вышеперечисленные продукты должны быть сокращены при любой диете LCHF, количество углеводов, потребляемых в день, варьируется в зависимости от типа диеты, которой вы придерживаетесь.

Например, человек, соблюдающий кетогенную диету, должен быть более строгим в устранении источников углеводов, чтобы достичь кетоза, в то время как человек, придерживающийся более умеренной диеты LCHF, будет иметь больше свободы в выборе углеводов.

Резюме
Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макаронные изделия, крахмалистые овощи и подслащенные напитки, следует ограничить при соблюдении плана диеты LCHF.

Любой тип диеты LCHF делает упор на продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся:

Яйца: Яйца содержат большое количество полезных жиров и практически не содержат углеводов.
Масла: Оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо являются здоровым выбором.
Рыба: Вся рыба, но особенно жирная, такая как лосось, сардины и форель.
Мясо и птица: Красное мясо, курица, оленина, индейка и т. д.
Молочные продукты: Сливки, обезжиренный простой йогурт, масло, сыры и т. д.
Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, цветная капуста, перец, грибы и т. д.
Авокадо: Эти жирные фрукты универсальны и вкусны.
Ягоды: Ягоды, такие как черника, ежевика, малина и клубника, можно употреблять в умеренных количествах.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, семена тыквы и т. д.
Приправы: Свежие травы, перец, специи и т. д.

Добавление некрахмалистых овощей в большинство блюд и закусок может повысить потребление антиоксидантов и клетчатки, добавляя цвет и хруст вашей тарелке.

Сосредоточение внимания на цельных, свежих ингредиентах, пробование новых рецептов и планирование блюд заранее может помочь вам не сбиться с пути и предотвратить скуку.

Краткий обзор
К продуктам, благоприятным для LCHF, относятся яйца, мясо, жирная рыба, авокадо, орехи, некрахмалистые овощи и полезные масла.

Следующее меню поможет вам успешно начать диету LCHF.

Содержание углеводов в блюдах варьируется в зависимости от более либеральных диет LCHF.

Понедельник

Завтрак: Два целых яйца со шпинатом и брокколи, обжаренные в кокосовом масле.
Обед: Салат из тунца с толченым авокадо на подушке из некрахмалистых овощей.
Ужин: Лосось, приготовленный в масле, подается с жареной брюссельской капустой.

Вторник

Завтрак: Жирный простой йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.
Обед: Бургер из индейки с сыром чеддер, подается с нарезанными некрахмалистыми овощами.
Ужин: Стейк с обжаренным красным перцем.

Среда

Завтрак: Коктейль из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и несладкого протеинового порошка.
Обед: Жареные креветки, подаются с помидорами и шашлыками из моцареллы.
Ужин: Лапша из цукини с соусом песто и куриными фрикадельками.

Четверг

Завтрак: Нарезанный авокадо и два яйца, обжаренные в кокосовом масле.
Обед: Куриное карри со сливками и некрахмалистыми овощами.
Ужин: Пицца из цветной капусты с некрахмалистыми овощами и сыром.

Пятница

Завтрак: Фриттата со шпинатом, луком и сыром чеддер.
Обед: Куриный суп с овощами.
Ужин: Лазанья с баклажанами.

Суббота

Завтрак: Смузи из ежевики, масла кешью и кокосового протеина.
Обед: Рулеты из индейки, авокадо и сыра, подаются с крекерами из льна.
Ужин: Форель с жареной цветной капустой.

Воскресенье

Завтрак: Грибы, фета и омлет из капусты.
Обед: Куриная грудка, фаршированная козьим сыром и карамелизированным луком.
Ужин: Большой зеленый салат с нарезанным авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Углеводы могут быть уменьшены или добавлены в зависимости от вашего здоровья и целей по снижению веса.

Существует множество рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, с которыми можно поэкспериментировать, чтобы вы всегда могли насладиться новым вкусным блюдом или закуской.

Краткий обзор
Вы можете насладиться множеством полезных рецептов, соблюдая диету LCHF.

Несмотря на то, что данные свидетельствуют о многих преимуществах для здоровья диеты LCHF, у нее есть и некоторые недостатки.

Более экстремальные варианты, такие как кетогенная диета, не подходят для детей, подростков и беременных или кормящих женщин, если только они не используются в терапевтических целях для лечения заболеваний.

Люди, страдающие диабетом или заболеваниями, такими как заболевания почек, печени или поджелудочной железы, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать диету LCHF.

Хотя некоторые исследования показывают, что диеты LCHF могут в некоторых случаях повышать спортивные результаты, они могут не подходить для элитных спортсменов, поскольку могут ухудшить спортивные результаты на соревновательном уровне (22, 23).

Кроме того, диета LCHF может не подходить для лиц с повышенной чувствительностью к пищевому холестерину, которых часто называют «гиперреспондерами» (24).

Диета LCHF, как правило, хорошо переносится большинством людей, но у некоторых людей может вызывать неприятные побочные эффекты, особенно в случае диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета.

Побочные эффекты могут включать (25):

Тошнота
Запор
Диарея
Слабость
Головные боли
Усталость
Мышечные судороги
Головокружение
Бессонница

Запоры — частая проблема в начале диеты LCHF, обычно вызванная недостатком клетчатки.

Во избежание запоров обязательно добавляйте в пищу много некрахмалистых овощей, включая зелень, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, перец, спаржу и сельдерей.

Резюме
Диеты LCHF могут не подходить для беременных женщин, детей и людей с определенными заболеваниями. Если вы не уверены, подходит ли вам диета LCHF, обратитесь за советом к врачу.

Диета LCHF — это метод питания, направленный на сокращение углеводов и замену их полезными жирами.

Кетогенная диета и диета Аткинса являются примерами диет LCHF.

Соблюдение диеты LCHF может помочь похудеть, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить когнитивные функции и снизить риск сердечных заболеваний.

Кроме того, диета LCHF универсальна и может быть адаптирована к вашим индивидуальным предпочтениям.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, побороть тягу к сладкому или улучшить контроль уровня сахара в крови, адаптация образа жизни LCHF — отличный способ достичь ваших целей.