Лфк при коленном артрозе: Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

Упражнения при артрозе коленного сустава

Боли в коленях нередко указывают на серьезное заболевание, связанное с разрушением костных тканей. Если у пациента артроз, понадобится комплексное лечение позвоночника и суставов. И чем раньше удастся получить помощь медиков, тем выше шансы сохранить возможность самостоятельно передвигаться до глубокой старости.
Избавиться от недуга полностью невозможно, но уменьшить болевые ощущения и укрепить мышцы позволит лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава. Расскажем, как правильно делать упражнения, кому подходят такие занятия, и как избежать обострения заболевания после тренировки.

Чего стоит ждать от физических упражнений?

Ошибочно думать, что лечебная физкультура при артрозе коленного сустава способна творить чудеса и полностью восстанавливать здоровье. При необратимых изменениях в коленях кардинально решить проблему можно лишь с помощью имплантов. Но операция стоит недешево и показана далеко не всем. Поэтому упражнения для разработки коленного сустава часто являются единственным вариантом, позволяющим облегчить состояние и улучшить самочувствие пациента.

С их помощью можно:

• снять болевые симптомы;
• восстановить кровообращение в проблемной зоне;
• добиться продолжительной ремиссии;
• укрепить мышцы;
• повысить суставную подвижность;
• улучшить общее самочувствие.

Не стоит рассчитывать на то, что после первого же занятия наступит облегчение: результаты ЛФК при коленном артрозе будут заметны после нескольких недель тренировок. Однако это не повод для того, чтобы расслабиться, ведь только регулярные, дозированные и правильные нагрузки способны восстановить функции коленей. Зарядка при артрозе коленного сустава должна стать обязательным ежедневным ритуалом для тех, кто не хочет обострения заболевания.

Принципы ЛФК при артрозе

Комплекс упражнений при болях в коленях не является панацеей, но все же дает хорошие результаты. Но при условии, что пациенты в точности выполняют инструкции специалиста и придерживаются определенных принципов.

Во время занятий нельзя делать резкие движения, даже если они являются частью реабилитационной программы. Неловкий поворот или наклон могут усугубить ситуацию и стать причиной серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Несмотря на то, что упражнения для разгибания коленного сустава являются обязательной частью реабилитации, от их выполнения следует отказаться при возникновении болевых ощущений. Если колено болит, значит, физические нагрузки рассчитаны неправильно.

Занятия должны быть регулярными, в идеале — ежедневными. Только так можно рассчитывать на результат и добиться укрепления мышц коленного сустава. Именно они удерживают колено в правильном положении и обеспечивают его функциональность.

Несмотря на регулярность занятий физическая нагрузка при артрозе коленного сустава должна быть небольшой. Поэтому очень важно чередовать занятия с отдыхом, а также выполнять основную часть упражнений для суставов коленей в сидячем либо лежачем положении. При этом важно следить за тем, чтобы позвоночник во время занятий оставался прямым.

Как проходят тренировки

На начальном этапе при ЛФК упражнения для коленного сустава выполняются исключительно под наблюдением специалиста. Обычно тренировка длится не больше 60 минут, из которых половина времени уходит на разогрев мышц. Это очень важно, потому что мышцы и связки должны быть подготовленными. Для людей в возрасте, которые чаще всего сталкиваются с артрозом и, как правило, не могут похвастаться эластичностью мышц, разминка может составлять более получаса.

Так как при выполнении упражнений для лечения артроза коленного сустава нагрузка на проблемные зоны должна быть дозированной, основная часть тренировки проходит лежа либо сидя. Поэтому следует заранее подготовить спортивный коврик. Часто во время занятий используются стулья с жесткими спинками.

По мере укрепления мышц нагрузка на ноги увеличивается. Если пациент находится в хорошей физической форме, он выполняет за один подход не менее 30–50 упражнений, а количество подходов может доходить до 3–5 за тренировку. Однако после каждого подхода телу необходимо давать отдых. Обычно паузы используются для расслабления мышц и выполнения дыхательной гимнастики.

На что важно обращать внимание

Так как тренировки должны быть ежедневными, занятия можно проводить дома. Но только после того, как основные комплексы упражнений выполнены под руководством специалиста. Именно тренер по ЛКФ должен определить нагрузки и составить рекомендации для тех, кто хочет выполнять суставную гимнастику при артрозе коленного сустава на дому.

Нагрузки определяются индивидуально, с учетом:

• возраста;
• общего самочувствия;
• уровня физической подготовки;
• степени повреждения коленного сустава;
• наличия заболеваний.

Тем, кто занимается самостоятельно, периодически все же необходимо бывать на общих тренировках, чтобы корректировать нагрузку и осваивать новые упражнения. Важно помнить, что продолжительность занятий не определяется состоянием здоровья. Нередки случаи, когда отказ от ЛФК при видимом улучшении приводил к обострению артроза. То есть нужно настраиваться на то, что лечебная физкультура отныне станет неотъемлемой частью жизни пациента с артрозом.

Самые популярные упражнения при коленном артрозе

Любой комплекс упражнений при артрозе коленного сустава состоит из двух больших групп упражнений. Первые выполняются в лежачем положении, вторые — сидя. Лежа рекомендуется ежедневно делать:

1. Велосипед. Упражнение выполняется на спине и имитирует езду на велосипеде. При этом ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом.
2. Сгибание ног. Следует лечь на спину и поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая их максимально близко к груди.
3. Растяжка мышц коленного сустава. Необходимо лечь на живот и синхронно сгибать ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц.

Такие упражнения не требуют особой физической подготовки, но могут доставлять дискомфорт. Постепенно мышцы коленей будут укрепляться, что позволить увеличить нагрузки. Оптимальный вариант — выполнять не менее 3 подходов за одно занятие, каждый подход может включать повторение упражнения до 50 раз. Не стоит также игнорировать комплекс, разработанный для занятий сидя. Он включает такие упражнения, как:

1. Подтягивание коленей к груди. Необходимо сесть на стул с жесткой спинкой, облокотиться на нее, а затем обхватить одну ногу в колене и попытаться максимально близко подтянуть ее к груди. Затем то же самое проделать с другой ногой, потом подтянуть к груди обе ноги, согнутые в коленях.
2. Прокачка мышц. Следует положить руки на колени и слегка придавить их, зафиксировать. Затем постараться как можно сильнее напрячь бедра, следя за тем, чтобы колени оставались неподвижными. В напряжении нужно провести не менее 30 секунд, затем расслабиться и вновь повторить упражнение.
3. Ножницы. Это упражнение лучше всего выполнять, сидя на полу. Руки лучше всего сложить на груди: на них нельзя опираться. Спина должна быть прямой, но без опоры на стену и любой другой вертикальный предмет.

Следует выпрямить позвоночник и попытаться развести ноги в стороны, не касаясь ими пола. Расстояние до него должно составлять 5–10 см, затем ноги следует свести. Когда получится выполнять это упражнение довольно легко, нужно попытаться скрещивать ноги в воздухе, имитируя ножницы.

Многие задаются вопросом, можно ли приседать при артрозе коленного сустава. Единого мнения на тот счет нет, потому что любые приседания дают повышенную нагрузку на колени и могут усугубить ситуацию. С другой стороны, мышцы ног постепенно нужно укреплять, а без физических нагрузок это невозможно. Поэтому многие специалисты все же рекомендуют выполнять приседания при артрозе коленного сустава, но с таким расчетом, чтобы центр тяжести тела был смещен. Добиться такого эффекта можно, если, к примеру, во время выполнения упражнения держаться за стену либо стул, что позволяет минимизировать нагрузку на колени.

Но прежде чем вводить в ежедневную тренировку это простое, казалось бы, упражнение, следует проконсультироваться с тренером по ЛФК.

Если ли ограничения для занятий спортом при коленном артрозе?

Казалось бы, лечебная физкультура должна подходить каждому, кто хочет улучшить здоровье, не прибегая к хирургическому вмешательству. Но упражнения для укрепления связок коленного сустава показаны далеко не всем. Их не рекомендуется выполнять при плохом самочувствии и усилении боли в коленях, температуре, простуде, повышенном артериальном давлении. Не следует заниматься через силу при обострении любых хронических заболеваний.

Очень часто сторонники активного образа жизни пытаются совместить занятия ЛФК с другими видами спорта. Специалисты рекомендуют обратить внимание на плавание и велопрогулки в умеренном темпе, без серьезных нагрузок на колени. А вот от лыжей и коньков придется полностью отказаться. При артрозе коленей противопоказан бег, который с успехом можно заменить скандинавской ходьбой. Также не стоит практиковать силовые тренировки с поднятием тяжестей. Отказаться придется от любых видов единоборств, футбола, хоккея, волейбола, где нагрузка на ноги повышенная, необходимо прыгать, выполнять резкие движения. К тому же в этих видах спорта довольно высокий травматизм, что при коленном артрозе недопустимо. А вот йога, пилатес и стретчинг с упражнениями на растяжку мышц будут очень полезны.

Гимнастика и комплекс упражнений при артрозе

Откуда берется артроз?

Нередко причиной активизации этого заболевания становятся травмы. Причем это могут быть и довольно старые повреждения, давшие о себе знать спустя многие годы. Не зря говорят в народе о необходимости «беречь колени смолоду». Впрочем, некоторые люди склонны к дегенеративному суставному заболеванию и без особых травм. Причиной проблемы в этом случае становится особый дефект отвечающего за хрящевую ткань гена. Генетический сбой может быть наследственным. Если родители или другие близкие родственники страдали артрозом, следует проявлять особое внимание к собственному здоровью и регулярно проверять состояние суставов.

Третья группа риска — профессиональные спортсмены, люди, задействованные в выполнении тяжелых физических работ (в строительстве, производственной сфере). Постоянная чрезмерная нагрузка на коленные суставы может привести к их повреждению. Однако малоподвижный образ жизни не менее опасен. Полное отсутствие физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса, нарушению кровообращения и ослаблению хрящевых тканей.

Патологиям опорно-двигательного аппарата также подвержены люди с избыточным весом, вредными привычками, хроническими заболеваниями внутренних органов. Выявлять болезнь желательно как можно раньше. Нельзя откладывать визит к врачу при возникновении болей в коленях, и наоборот, нужно как можно раньше начать выполнять упражнения для коленных суставов при артрозе: так больше шансов приостановить развитие патологии.

Особенности лечебной физкультуры

Лечебная гимнастика при коленном артрозе назначается врачами – самостоятельно подбирать упражнения и заниматься их выполнением категорически не рекомендуется. Особенно без проведения предварительно обследования, определения стадии заболевания.

Если же упражнения при артрозе тазобедренного сустава или коленного уже определены и согласованы с ортопедом, добиться ожидаемого улучшения поможет соблюдение простых правил:

1. Все движения в ЛФК должны быть медленными. Необходимо избегать любой резкости: это позволит избежать дополнительных повреждений и болей.
2. Нельзя нагружать себя с первого дня, лучше наращивать нагрузку постепенно: по 4 повторения, по 7, по 10 и т.д.
3. Тренировки должны быть регулярными. Регулярность в вопросах лечения крайне важна. Идеальный вариант — выполнять назначенный комплекс ЛФК при артрозах дважды в день. К примеру, через час после сна перед завтраком, вечером — за 30–60 минут до ужина.
4. В период обострений занятия лучше прекратить. Физкультура полезна только в период ремиссии. Любые обострения лечатся исключительно медикаментами.
5. Нагрузка должна повышаться равномерно.

Важно помнить, что появление острой боли во время упражнений ЛФК при артрозе суставов — сигнал срочно прекратить тренировку. Этот тот случай, когда нельзя что-либо делать, преодолевая боль.

Итак, что включает комплекс упражнений при артрозе суставов? На самом деле, существует несколько авторских методик тренировок, которые предлагаются к выполнению пациентам. К примеру, техники Павла Евдокимова, гимнастика Бубновского. Их описания можно найти в справочной литературе в открытом доступе. Однако в вопросе выбора техник гимнастики при артрозе тазобедренного сустава или коленей, следует доверять только лечащему врачу.

В статье приведены примеры ЛФК при артрозе тазобедренного сустава и коленного. Специалист назначит физкультуру с учетом возраста, стадии развития заболевания, общего состояния здоровья. Упражнения для пожилых при артрозе коленных суставов и более молодых пациентов могут существенно отличаться.

Хорошую эффективность демонстрируют следующие занятия:

1. Лежа на животе с опорой руками в пол (следите, чтобы опора равномерно распределялась на ладони и пальцы) медленно поднимаете ногу вверх. Не сгибаете ее, удерживаете в таком положении на 4–5 секунд и так же медленно опускаете. Повторяете попеременно с каждой ногой.
2. Ложитесь на живот, но упираетесь в пол локтями. Пробуете попеременно сгибать ноги, напрягая ягодицы.
3. Ложитесь на бок. Одну руку протягиваете под головой, второй — упираетесь в бок. Медленно сгибаете ногу в колене, после — выпрямляете, поднимая вверх под углом до 45 градусов. Удерживаете в таком положении в течение 3–5 секунд, опускаете вниз.
4. Берете стул, ставите перед собой, кладете руки на спинку. Медленно встаете на носочки и в таком же темпе – опускаетесь на полную ступню.
5. В положении ноги вместе опускаетесь в приседание наполовину. Следите, чтобы в коленях не образовывался острый угол — отводите таз назад. У вас должны напрягаться мышцы бедер и ягодиц. Постепенно доведите нагрузку до 10 повторений.

Довольно безопасными и эффективными в списке ЛФК при коленном артрозе 2 степени также оказываются такие упражнения, как классические «ножницы» и «велосипед» (положение — лежа на спине), поочередное подтягивание ног к животу в лежачем положении, сгибание–разгибание ног с грузом на стопах в положении сидя. Требуемый лечебный эффект достигается при регулярном выполнении и доведении нагрузки до 10–15 повторений.

Какого результата стоит ждать от тренировок

Правильное и постоянное выполнение физкультуры крайне важно для продления и сохранения двигательной активности. Это позитивно отразится на качестве жизни пациента. ЛФК способствует:

• правильной циркуляции крови в больных суставах;
• снятию болезненного синдрома;
• повышению подвижности ног;
• обеспечению необходимого мышечного тонуса;
• предупреждению атрофии мышц и тканей;
• замедлению разрушительных процессов;
• улучшению обмена веществ.

Лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного или коленного суставов позволяет предупредить развитие сильных осложнений. Однако необходимо помнить о том, что соблюдение мер безопасности — превыше всего. Разрешить лечебную физкультуру может только врач. Даже «безобидная», на первый взгляд, нагрузка способна навредить.

Ни в коем случае нельзя самостоятельно решать, какие упражнения выполнять. Неправильное выполнение процедур (или неправильно подобранная ЛФК) может привести к получению дополнительных травм, стать причиной нового обострения. Так, к примеру, ЛФК при артрозе 3 степени намного более щадящее, чем на 1–2 стадии развития болезни. Многие упражнения в этом случае выполняются в бассейне: это облегчает нагрузку, способствует плавности и аккуратности движений, исключает риск новых повреждений.

ЛФК при артрозе коленного сустава не назначается:

• при недавно перенесенном инсульте;
• диагностированном онкологическом процессе;
• в период после инфаркта;
• пациентам, у которых нарушены процессы свертываемости крови.

Повременить с гимнастикой стоит женщинам в период менструации, пациентам, которые недавно перенесли оперативное вмешательство, людям, имеющим другие заболевания внутренних органов (в острой стадии).

Другие рекомендации специалистов

Врачи, специализирующиеся на лечении опорно-двигательного аппарата, всегда обращают внимание пациентов на то, что физическая нагрузка должна даваться дозировано. В некоторых случаях советуют перенести тренировки в бассейн или заняться плаванием. Человеку с диагнозом важно беречь свои суставы от новых повреждений и травм. Даже на первой стадии заболевания следует отказаться от активных спортивных занятий.

В быту лучше всего не поднимать тяжелых предметов. Необходимо всегда одеваться по погоде, чтобы избежать переохлаждения конечностей. Нужно следить за питанием: лишний вес только усиливает нагрузку на колени, а также постараться отказаться от вредных привычек — алкоголя, курения. Кроме того, при артрозе не рекомендуется носить тесную обувь и сидеть, положив ногу на ногу.

Артроз невозможно вылечить полностью, однако остановить разрушительные процессы реально!

10 упражнений при артрите коленного сустава

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Артрит коленного сустава может повлиять на подвижность, но такие упражнения, как подъем ног и откидывание назад, могут укрепить мышцы вокруг сустава и помочь человеку оставаться активным. Плавание и эллиптические тренировки также являются подходящими вариантами.

Лучшая программа упражнений для каждого зависит от его индивидуальных потребностей, и врач может дать подробный совет о том, сколько упражнений нужно делать и какие упражнения работают лучше всего. Тем не менее, некоторые базовые упражнения с низким воздействием могут быть полезны для многих людей.

Среди различных типов артрита выделяют остеоартрит (ОА), ревматоидный артрит (РА) и псориатический артрит (ПсА). В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь при ОА коленного сустава.

Кроме того, здесь можно найти упражнения, помогающие при боли при ревматоидном артрите, и советы по упражнениям для людей с псориатическим артритом.

Чтобы узнать больше о доказательной информации и ресурсах для здорового старения, посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Подъемы ног стоя улучшают стабильность, баланс и силу.

Цели: Боковые (внешние) ягодичные мышцы.

Назначение: Подъемы ног могут быть важным способом улучшить стабильность, баланс и силу, уменьшая нагрузку на колени.

Ступени:

• Встаньте у стены.
• Поднять ногу в сторону, не поворачивая носки в сторону; держите пальцы ног направленными вперед или слегка внутрь.
• Не наклоняйтесь к неподвижной стороне.
• Опустите ногу.
• Повторить 15–20 раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Цели: Квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.

Цель: Это повторяющееся движение играет центральную роль в улучшении диапазона движения колена и общей силы ног. Со временем станет легче вставать без боли.

Ступени:

• Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Медленно встаньте прямо.
• Медленно сядьте обратно.
• Повторяйте это в течение 1 минуты.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Удары ногами, выполняемые стоя, улучшают работу мышц ног и уменьшают скованность.

Цели: Подколенные сухожилия (задняя часть бедра).

Назначение: Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения жесткости коленей.

Шаги:

• Встаньте прямо.
• Поднимите одну ногу и согните колено, поднося пятку к ягодицам.
• Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ногу.
• Колени должны быть выровнены, а осанка прямая.
• Повторить 10–25 раз за сеанс.
• Выполняйте эти сеансы несколько раз в день.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Моллюск, который выполняется лежа, укрепляет ягодицы.

Цели: Ягодичные мышцы.

Цель: Напряжение колена часто, по крайней мере частично, связано со слабыми ягодичными мышцами, в результате чего коленные суставы поглощают слишком много ударов. Укрепление ягодиц приводит к меньшему воздействию на колени.

Шаги:

• Лечь набок.
• Согните бедра и колени под углом 90 градусов, выровняв плечи, бедра и ступни.
• Держите ноги вместе.
• Поднимите верхнее колено как можно выше, затем медленно опустите его.
• Удерживайте растяжку в течение 3–5 секунд и повторите с другой стороны.
• Старайтесь делать это 10–25 раз два раза в день.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Упражнение выполняется лежа. Но если лежачие упражнения слишком сложны или болезненны, человек может проработать ягодичные мышцы, выполняя сидячие сжимания ягодиц или подъемы ног назад.

Растяжка четырехглавой мышцы улучшает гибкость и диапазон движений.

Мишени: Квадрицепс.

Назначение: Для улучшения гибкости четырехглавой мышцы и диапазона движений колена.

Шаги:

• Лягте лицом вниз.
• Положите правое предплечье вперед для поддержки.
• Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за лодыжку или голень.
• Аккуратно поднимите колено до легкого заметного растяжения.
• Подождите несколько секунд.
• Поменяйте сторону и повторите несколько раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Эта растяжка хороша для гибкости и диапазона движений.

Цели: подколенных сухожилий.

Назначение: Для улучшения гибкости подколенных сухожилий и расширения диапазона движений коленей.

Шаги:

• Лягте на спину, вытянув ноги.
• Согните правое колено и возьмитесь за заднюю поверхность бедра обеими руками.
• Осторожно подтяните ногу к груди.
• Расслабьте руки так, чтобы колено смотрело прямо вверх.
• Выпрямите эту ногу к небу или насколько возможно, и удерживайте в течение 10–20 секунд.
• Снова согните колено, затем снова вытяните его.
• Повторить с другой стороны.

Цели: Руки и ноги.

Цель: Это упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему предпочтительнее бега или бега трусцой для людей с болью в коленях или слабыми коленями.

Arthritis Foundation рекомендует использовать тренажер с панелью управления, которая позволяет человеку регулировать наклон и сопротивление. Он также должен иметь два набора ручек, одну подвижную и одну неподвижную, для полного комфорта и баланса.

Эллиптические тренажеры можно приобрести в Интернете.

Лежачие велосипеды обеспечивают равномерную опору для тела, уменьшая вес и нагрузку на колени по сравнению с традиционными велосипедами.

Цели: Это малоэффективное сердечно-сосудистое упражнение нацелено на всю ногу.

Назначение: Езда на велосипеде обычно менее травмоопасна по сравнению с ходьбой или бегом. Но езда на велосипеде по холмистой местности или с неправильной техникой может сильно нагрузить колени. Лежачий велосипед удерживает водителя в наклонном положении, что снижает вес и нагрузку на колени. Это также снижает риск вращения педалей коленями наружу, что со временем может повредить суставы.

Стационарные и напольные лежачие велосипеды можно приобрести в Интернете.

Цели: Это упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему нацелено на все тело.

Назначение: Плавание может быть отличным упражнением для людей любого возраста, и многие люди с артритом находят его удобным и медитативным. Плавание легко воздействует на все суставы, особенно на колени, так как вода поддерживает около 90% веса тела.

Если плавание слишком сложно, человек может получить многие преимущества, выполняя более медленные аэробные упражнения стоя на мелководье.

Руководство Американского колледжа ревматологии и фонда артрита от 2020 года настоятельно рекомендует тай-чи людям с ОА коленного сустава, поскольку исследования показывают его преимущества. Эти организации также рекомендуют йогу — условно, потому что меньше исследований исследовали ее преимущества.

Цели: Эти медитативные практики для ума и тела улучшают физическое и психическое состояние.

Цель: И йога, и тай-чи включают в себя дыхательные техники и медитацию, которые помогают поддерживать силу, гибкость и баланс тела. Такой целостный подход может также принести пользу психическому здоровью человека, например, за счет снижения риска тревоги и депрессии.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений. Помимо выполнения рекомендаций врача, человек должен:

• Начинать медленно: Люди с артритом должны быть очень внимательны к сигналам своего тела и останавливаться, если они испытывают какую-либо боль.
• Включите движение в повседневную жизнь: Сохраняйте гибкость суставов, добавляя движения в течение дня, вместо того, чтобы в основном бездействовать, но посвящая один блок времени интенсивным упражнениям.
• Продолжайте заниматься спортом даже после улучшения симптомов: Поддержание физической формы и активности может помочь предотвратить дальнейшие проблемы. Кроме того, симптомы могут вернуться, если человек перестанет заниматься спортом.
• Обратите внимание на боль: Обратитесь за медицинской помощью при любой сильной боли или изменении боли. План упражнений также может нуждаться в корректировке.

По мере того, как люди привыкают к своим упражнениям против артрита, им следует попробовать добавить их в повседневную деятельность. Многие упражнения можно выполнять во время работы по дому или сидя за письменным столом.

В целом любая двигательная практика при болях в коленях, вызванных артритом, должна быть малотравматичной и легкой в ​​выполнении. Каждое упражнение должно способствовать наращиванию силы, улучшению гибкости или повышению выносливости. Приведенный выше список был разработан с учетом этих целей.

Лекарства сами по себе вряд ли улучшат исход лечения артрита коленного сустава. Вот почему эксперты рекомендуют комбинацию подходов, в том числе:

• управление весом, при необходимости, для снижения нагрузки на суставы
• программы самоконтроля, чтобы помочь людям научиться стратегиям жизни при артрите
• изучение артрита, включая способы защиты суставов
• когнитивно-поведенческая терапия, помогающая справиться с болью, изменениями настроения, усталостью и другими связанными проблемами
• фитнес и упражнения

Благодаря регулярным упражнениям, в том числе занятиям с низкой нагрузкой, таким как тай-чи, йога и плавание, человек может:

• поддерживать умеренный вес
• сохранять равновесие и предотвращать падения
• укрепить мышцы вокруг суставов

Упражнения также могут принести пользу психическому здоровью и, в зависимости от условий, могут предоставить больше социальных возможностей.

Упражнения являются ключевой частью лечения артрита. Но поскольку артрит может меняться со временем, может потребоваться корректировка каждого подхода к лечению, включая план упражнений. По этой причине важно оставаться на связи с врачом.

10 упражнений при артрите коленного сустава

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Медицинские новости Сегодня только показывает вам бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Артрит коленного сустава может повлиять на подвижность, но такие упражнения, как подъемы ног и откидывание назад, могут укрепить мышцы вокруг сустава и помочь человеку оставаться активным. Плавание и эллиптические тренировки также являются подходящими вариантами.

Лучшая программа упражнений для каждого человека зависит от его индивидуальных потребностей, и врач может дать подробный совет о том, сколько упражнений нужно делать и какие упражнения работают лучше всего. Тем не менее, некоторые базовые упражнения с низким воздействием могут быть полезны для многих людей.

Среди различных типов артрита выделяют остеоартрит (ОА), ревматоидный артрит (РА) и псориатический артрит (ПсА). В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения, которые могут помочь при ОА коленного сустава.

Кроме того, здесь можно найти упражнения, помогающие при боли при ревматоидном артрите, и советы по упражнениям для людей с ПсА.

Чтобы узнать больше научно обоснованной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Подъемы ног стоя улучшают стабильность, баланс и силу.

Цели: Боковые (внешние) ягодичные мышцы.

Назначение: Подъемы ног могут быть важным способом улучшить стабильность, баланс и силу, уменьшая нагрузку на колени.

Шаги:

• Встаньте у стены.
• Поднять ногу в сторону, не поворачивая носки в сторону; держите пальцы ног направленными вперед или слегка внутрь.
• Не наклоняйтесь к неподвижной стороне.
• Опустите ногу.
• Повторить 15–20 раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Цели: Квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.

Цель: Это повторяющееся движение играет центральную роль в улучшении диапазона движения колена и общей силы ног. Со временем станет легче вставать без боли.

Ступени:

• Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Медленно встаньте прямо.
• Медленно сядьте обратно.
• Повторяйте это в течение 1 минуты.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Удары ногами, выполняемые стоя, укрепляют мышцы ног и уменьшают скованность.

Цели: Подколенные сухожилия (задняя часть бедра).

Назначение: Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения жесткости коленей.

Шаги:

• Встаньте прямо.
• Поднимите одну ногу и согните колено, поднося пятку к ягодицам.
• Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ногу.
• Колени должны быть выровнены, а осанка прямая.
• Повторить 10–25 раз за сеанс.
• Выполняйте эти сеансы несколько раз в день.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Моллюск, который выполняется лежа, укрепляет ягодицы.

Цели: Ягодичные мышцы.

Цель: Напряжение колена часто, по крайней мере частично, связано со слабыми ягодичными мышцами, в результате чего коленные суставы поглощают слишком много ударов. Укрепление ягодиц приводит к меньшему воздействию на колени.

Шаги:

• Лечь набок.
• Согните бедра и колени под углом 90 градусов, выровняв плечи, бедра и ступни.
• Держите ноги вместе.
• Поднимите верхнее колено как можно выше, затем медленно опустите его.
• Удерживайте растяжку в течение 3–5 секунд и повторите с другой стороны.
• Старайтесь делать это 10–25 раз два раза в день.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Упражнение выполняется лежа. Но если лежачие упражнения слишком сложны или болезненны, человек может проработать ягодичные мышцы, выполняя сидячие сжимания ягодиц или подъемы ног назад.

Растяжка четырехглавой мышцы улучшает гибкость и диапазон движений.

Мишени: Квадрицепс.

Назначение: Для улучшения гибкости четырехглавой мышцы и диапазона движений колена.

Шаги:

• Лягте лицом вниз.
• Положите правое предплечье вперед для поддержки.
• Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за лодыжку или голень.
• Аккуратно поднимите колено до легкого заметного растяжения.
• Подождите несколько секунд.
• Поменяйте сторону и повторите несколько раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest8104-колено-артрит-упражнения-оригинал-001 Искусство Диего Сабогала

Эта растяжка хороша для гибкости и диапазона движений.

Цели: подколенных сухожилий.

Назначение: Для улучшения гибкости подколенных сухожилий и расширения диапазона движений коленей.

Шаги:

• Лягте на спину, вытянув ноги.
• Согните правое колено и возьмитесь за заднюю поверхность бедра обеими руками.
• Осторожно подтяните ногу к груди.
• Расслабьте руки так, чтобы колено смотрело прямо вверх.
• Выпрямите эту ногу к небу или насколько возможно, и удерживайте в течение 10–20 секунд.
• Снова согните колено, затем снова вытяните его.
• Повторить с другой стороны.

Цели: Руки и ноги.

Цель: Это упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему предпочтительнее бега или бега трусцой для людей с болью в коленях или слабыми коленями.

Arthritis Foundation рекомендует использовать тренажер с панелью управления, которая позволяет человеку регулировать наклон и сопротивление. Он также должен иметь два набора ручек, одну подвижную и одну неподвижную, для полного комфорта и баланса.

Эллиптические тренажеры можно приобрести в Интернете.

Лежачие велосипеды обеспечивают равномерную опору для тела, уменьшая вес и нагрузку на колени по сравнению с традиционными велосипедами.

Цели: Это малоэффективное сердечно-сосудистое упражнение нацелено на всю ногу.

Назначение: Езда на велосипеде обычно менее травмоопасна по сравнению с ходьбой или бегом. Но езда на велосипеде по холмистой местности или с неправильной техникой может сильно нагрузить колени. Лежачий велосипед удерживает водителя в наклонном положении, что снижает вес и нагрузку на колени. Это также снижает риск вращения педалей коленями наружу, что со временем может повредить суставы.

Стационарные и напольные лежачие велосипеды можно приобрести в Интернете.

Цели: Это упражнение с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему нацелено на все тело.

Назначение: Плавание может быть отличным упражнением для людей любого возраста, и многие люди с артритом находят его удобным и медитативным. Плавание легко воздействует на все суставы, особенно на колени, так как вода поддерживает около 90% веса тела.

Если плавание слишком сложно, человек может получить многие преимущества, выполняя более медленные аэробные упражнения стоя на мелководье.

Руководство Американского колледжа ревматологии и фонда артрита от 2020 года настоятельно рекомендует тай-чи людям с ОА коленного сустава, поскольку исследования показывают его преимущества. Эти организации также рекомендуют йогу — условно, потому что меньше исследований исследовали ее преимущества.

Цели: Эти медитативные практики для ума и тела улучшают физическое и психическое состояние.

Цель: И йога, и тай-чи включают в себя дыхательные техники и медитацию, которые помогают поддерживать силу, гибкость и баланс тела. Такой целостный подход может также принести пользу психическому здоровью человека, например, за счет снижения риска тревоги и депрессии.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений. Помимо выполнения рекомендаций врача, человек должен:

• Начинать медленно: Люди с артритом должны быть очень внимательны к сигналам своего тела и останавливаться, если они испытывают какую-либо боль.
• Включите движение в повседневную жизнь: Сохраняйте гибкость суставов, добавляя движения в течение дня, вместо того, чтобы в основном бездействовать, но посвящая один блок времени интенсивным упражнениям.
• Продолжайте заниматься спортом даже после улучшения симптомов: Поддержание физической формы и активности может помочь предотвратить дальнейшие проблемы. Кроме того, симптомы могут вернуться, если человек перестанет заниматься спортом.
• Обратите внимание на боль: Обратитесь за медицинской помощью при любой сильной боли или изменении боли.