Лфк при боли в пояснице: Упражнения при болях в пояснице: лечебная гимнастика

Упражнения при болях в спине и пояснице

Упражнения при болях в спине и пояснице — самая эффективная гимнастика для снятия боли в позвоночнике

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 24 мая, 2022

Неприятные ощущения в спине из-за усталости, неудобной позы или плохой осанки знакомы практически каждому человеку на планете, особенно, если возраст уже 40+. Существует множество различных препаратов, которые заглушают приступ, но не помогают от повторного. Здесь на помощь приходит физиотерапия и ЛФК. Лечебная физкультура – основной метод лечения и поддержания здоровья спины.

Крайне важно подобрать самый эффективный и лучший комплекс упражнений при болях в пояснице и спине, для снятия напряжения мышц. Он поможет не только снизить неприятные ощущения без дополнительных лекарств, но и забыть о повторных приступах защемлений.

Однако, когда остро болит поясница от любой неудобной позы, упражнения для снятия боли в пояснице и спине выполнять не стоит. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу, пройти полноценный курс лечения и лишь затем восстанавливать здоровье с помощью специальной гимнастики [1].

Содержание статьи:

• 1 Возможные причины боли
• 2 Когда необходимы упражнения
• 3 Эффективность ЛФК
• 4 Общие правила
• 5 Снятие острой боли
• 6 Снятие умеренной боли
  • 6.1 Универсальные упражнения
• 7 Снятие боли при беременности
• 8 Гимнастика Ю. Попова
• 9 Методика профессора Гимранова Рината Фазылжановича
• 10 Упражнения В. Дикуля
• 11 Профилактические упражнения
• 12 Противопоказания для гимнастики
• 13 Список использованной литературы:

Возможные причины боли

Еще одно преимущество – возможность в домашних условиях выполнять упражнения для спины, для уменьшения и облегчения боли и полного устранения проблемы.

Это помогает достигнуть положительных результатов лечения для пациентов дома, когда болит поясница. Однако перед тем, как заняться оздоровительной физкультурой, посетите врача, чтобы выяснить, из-за чего вас мучают неприятные ощущения и какой оздоровительный курс подойдет лучше всего.

Наиболее распространенными причинами являются:

• Поражение позвонков и межпозвоночных дисков. 
• Сколиоз.
• Остеохондроз.
• Старые или новые травмы. 
• Межпозвоночные грыжи.
• Чрезмерные физические нагрузки.
• Воспалительные процессы. 
• Заболевания внутренних органов.
• Слишком маленькие физические нагрузки. 

Когда необходимы упражнения

Решать, как снять и лечить у женщин или мужчин острую боль в пояснице, какие помогающие для растяжки в области позвоночника в домашних условиях тренировки использовать, чтобы убрать боль в области позвоночника, должен только лечащий врач.

 В некоторых случаях без специализированных комплексов просто невозможно провести полноценную терапию [2].

Дополнительную физическую нагрузку специалисты назначают:

• Пациентам с лишним весом, так как у них позвоночник разрушается быстрее. 
• При патологических изменениях позвоночного столба. 
• Людям с малой двигательной активностью.

Эффективность ЛФК

Ежедневные занятия физической активностью – один из лучших способов предотвратить разрушение позвоночного столба, изменения его структуры, возникновения заболеваний другого типа.

Поэтому существует множество упражнений, чтобы спина не болела, снимающих боль в пояснице, отдающих в ногу, облегчающих положение спины внизу, позволяющих быстро прийти в норму и продолжить день без дискомфорта и ограничений. Их эффективность доказана многолетним опытом врачей-неврологов.

Основные преимущества регулярных тренировок:

1. Укрепление мышечного корсета и связок. Они удерживают позвонки от смещения, амортизируют последствия резких и не очень удачных движений. Защищают от возникновения различных травм. 
2. Улучшаются обменные процессы в организме. Улучшается усвоение витаминов и микроэлементов. Мышцы активнее снабжаются кровью, что приводит к быстрому избавлению от страдания и постоянному укреплению организма. Благодаря ежедневным коротким тренировкам человек поддерживает здоровье всех основных систем организма[3].

Уже через несколько недель регулярных занятий будет виден результат:

1. Из-за более активного циркуляторного кровообращения увеличивается приток кислорода к тканям. 
2. Снижается постоянная нагрузка на позвоночные диски. Ведь со временем она только увеличивается, особенно если у человека есть лишний вес. 
3. Увеличивается работоспособность. 
4. Избавление от спазмов и сведенных мышц. 
5. Пропадает защемление, а болевой синдром постепенно успокаивается.

Общие правила

Перед началом тренировок стоит вспомнить о базовых правилах, позволяющих получить максимум пользы. Если не соблюдать их, занятия могут не только не принести ожидаемой пользы, но и навредить, усугубляя положение человека [4].

Для начала стоит определиться, какие простые упражнения от боли в спине и пояснице, помогут в домашних условиях, буквально, сидя в кровати, от сильной, острой боли в нижней части позвоночника, найти лучшие фото или видео и рассмотреть порядок действий.

В идеале первая тренировка проводится под руководством тренера, знакомого с программой и вашими ограничениями. Он подскажет оптимальный темп и интенсивность выполнения движений и исправит ошибки.

Также стоит соблюдать несколько обязательных правил:

• Проветрите помещение перед началом. 
• Следите за температурой, в месте занятий не должно быть холодно. 
• Выбирайте одежду из воздухопроницаемых материалов.
   
• Движения выполняйте плавно, намеренно замедлив привычный ритм. 
• Постепенно наращивайте темп и количество повторений, особенно если раньше не занимались спортом. Не стоит в первый раз выполнять больше, чем вы можете. 
• Как только появятся болезненные ощущения, сразу же остановить тренировку. Продолжать можно будет только после отдыха. 

Снятие острой боли

Непосредственно во время приступа, в момент ощущения острых, неприятных, пронизывающих симптомов никакими лишними телодвижениями лучше не заниматься. В это время человеку необходим покой и медикаменты, которые подавят неприятные ощущения [5].

Только после того, как спина перестает сильно болеть, решают, какие упражнения помогут при боли в спине и пояснице, если делать их медленно, когда их сделать так, чтобы они снимали, убирали оставшуюся боль справа или слева.

Снятие умеренной боли

Боль в пояснице может быть умеренной или острой, резкой в определенной области позвоночника, тогда для того, чтобы ее снять в домашних условиях у мужчин и женщин, чтобы убрать неприятные ощущения, для лечения используют упражнения и растяжку, помогающие расслабить мышцы, хотя, как лечить в дальнейшем возникшую проблему, должен решать врач. Ведь избавление от проявлений – это только временное решение, которое не устранит ее первопричину.

Наиболее действенными считаются:

• Приседания у стены. Обопритесь спиной о стену, выставьте вперед руки, сцепленные в замок, расставьте ноги на ширину плеч. Медленно опуститесь в неглубокий присед, не отрываясь от стены. Вы почувствуете, как нагрузка ложится не только на ягодицы и бедра, но и на мышцы поясницы. Замрите в нижней точке на 10-15 секунд, а затем также плавно выпрямитесь. Для получения лучшего эффекта повторите движение 2-3 раза. 
• Растяжка. Лягте на пол, упритесь пятками в твердую поверхность. Медленно подтяните к себе одну ногу, согнутую в колене, перехватите руками в области бедра и постарайтесь прижать ее к груди. Действуйте плавно, замрите ненадолго в верхней точке, затем так же медленно опустите назад. Повторяйте 2-3 раза с обеими ногами посменно. 
• Коррекция наклона таза. Первичная позиция – лежа, с высоко поднятыми под прямым углом ногами. Талия должна быть прижата к полу в таком положении. Медленно, не сгибая, опускайте нижние конечности вниз, максимально долго сохраняя тело прижатым к полу. Согните колени при опускании, когда она начнет отрываться от поверхности. Повторите 2-3 раза.

Как именно размять, что делать, чтобы не болела поясница, какие упражнения помогут вам накачать мышцы, чтобы снять и полностью убрать боли, избавиться от дискомфорта при болях в спине в определенной области, вылечить ее, если спина в этом нуждается, расскажет врач. Самостоятельно подбирать себе тип лечения просто опасно, так как это может привести к ухудшению состояния. Комплекс ЛФК составляется индивидуально, с учетом личностных особенностей, уровня подготовки, ограничений пациента.

Универсальные упражнения

Существуют лечебные физ упражнения, помогающие при простреле в пояснице, сильной, острой боли в спине, отдающей в ногу при наклоне вперёд от поясничного отдела слева или справа, они подходят для пожилых мужчин и женщин, но можно ли их делать, подскажет лечащий врач.

Наиболее популярные методы универсальной гимнастики:

1. Растяжка мышц. Ложитесь, поставив нижние конечности в согнутом состоянии на ширине плеч. Левую ногу подтяните к груди и поверните так, чтобы ее лодыжка коснулась колена. Обеими руками обхватите левое колено и притяните его как можно ближе к груди. Замрите в такой позе на пару секунд. Затем снова расслабьтесь. Сделайте несколько повторений на обе стороны. 
2. Подъемы со скамьей. Сядьте спиной к опоре так, чтобы бедра находились от нее на расстоянии 40 сантиметров. Уприте в нее руки, согните ноги в коленях. При выполнении движения приподнимайте таз от пола усилием мышц туловища и рук. Опирайтесь полной стопой в пол. Движение совершается при вдохе. Замрите в верхней точке на 10 секунд, затем опуститесь в исходную позицию и сделайте 10 повторов. 
3. Поза собаки. Примите исходное положение как при облегченных отжиманиях. Упритесь в пол вытянутыми руками и носочками. Затем опустите голову вниз, а бедра при этом поднимите. В такой позе замрите на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное состояние. Сделайте 2-3 повтора для достижения лучшего эффекта. 

Снятие боли при беременности

Когда женщина оказывается в особом положении, встает вопрос, можно ли ей делать зарядку для спины и в области поясницы при острых болях в позвоночнике, и какую именно, чтобы не болела спина еще сильнее. Большинство стандартных комплексов упражнений беременным не подходят из-за их ограничений и дополнительной нагрузки. 

Но существуют специальные программы, разработанные с учетом особенностей беременности и возросшей нагрузки на позвоночник из-за увеличивающегося живота [6].

Разработан ряд мероприятий, помогающих справиться с неприятными ощущениями внизу позвоночника:

• Боковые наклоны из сидячего положения. Удобно устройтесь на полу в сидячей позе, а затем медленно и плавно совершайте наклоны попеременно в две стороны. Сконцентрируйтесь на ощущениях. 
• Лягте и положите под поясницу специальный поддерживающий валик. В таком положении расслабьтесь, а затем начните одновременно поднимать голову и бедра к животу. С особой осторожностью эти движения применяются в третьем триместре.
• Встаньте на ноги, сделайте выпад левой вперед. Затем наклонитесь так, чтобы доставать руками до пола. Ощутите, как растягиваются мышцы. Подвигайте тазом вверх – вниз, затем примите первоначальное положение. Повторите то же самое для правой стороны.

Перед тем, как использовать какое-либо из предложенных упражнений, обязательно пройдите обследование и проконсультируйтесь с гинекологом. Дискомфорт в области таза и нижней половине тела может быть вызван сильным защемлением нервов или гинекологическими проблемами. Так же на возможность делать подобную физкультуру влияет положение ребенка и еще множество факторов. Готовясь стать матерью, стоит с особым вниманием относиться к своему здоровью.

Гимнастика Ю. Попова

Специальные упражнения при боли в поясничном отделе позвоночника, для снятия острых болей в нижней части спины, которая болит из-за перенапряжения и лишнего веса разработал известный врач Юрий Попов. Его методика подходит как тем, кто уже столкнулся с возрастными проблемами, так и тем, кто хочет максимально отсрочить этот момент. 

Врач считает, что с возрастом под воздействием неправильных нагрузок и силы тяжести прогибы в позвоночнике становятся более заметными, приносящими чувство дискомфорта. Именно с этим призывает бороться специалист. 

Комплекс простых тренировок позволит вернуть позвоночник на прежнее место:

1. Лечь на живот, вытянув перед собой руки. Одной ладонью нужно зажать пальцы другой. А затем, чувствуя каждый позвонок. На выдохе напрячь мышцы спины и перекатиться на правый бок, а затем вернуться в исходное положение. 
2. Лягте горизонтально и раскиньте руки максимально удобно. Затем согните их в локтях, сожмите кулаки, уприте костяшки в лицо и попробуйте свести их вместе в районе груди. Старайтесь не прекращать касаться пальцами лица. Замрите так на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. 
3. Лягте ровно, руки выпрямите и расположите над головой, возьмитесь одной ладонью за другую. Сосредоточьтесь на ощущении мышц пресса и поясницы. Медленным плавным движением поднимайте вверх, а затем опускайте ноги. 

При выполнении подходов крайне важно быть сосредоточенным. Важно следить за каждым своим движением, концентрироваться на испытываемых ощущениях. При необходимости, если то или иное движение плохо переносится, отказаться от выполнения этого элемента. 

Многие специалисты советуют этот курс ЛФК для пациентов, проходящих период реабилитации, после купирования болевого синдрома.

Методика профессора Гимранова Рината Фазылжановича

Р.Ф. Гимранов – один из самых известных специалистов сегодня в России. Он также разработал свой вариант ЛФК при болях в пояснице, позвоночнике и ягодицах. Простые и доступные для каждого восстановительные программы обладают доказанной эффективностью, чем и объясняется их популярность.

Они послужат отличным вариантом профилактической ежедневной разминки. Так же комплекс Гимранова Р. советуют врачи в период восстановления, после прохождения основной медикаментозной терапии.

Лечебную гимнастику стоит выполнять медленно и в несколько подходов:

• Сидя на стуле выпрямиться, поднять и сцепить руки, попытаться завести их максимально далеко за спину. При этом голова будет немного откидываться, а длинные мышцы чувствительно напрягаться. 
• Сидя на полу, перенести вес тела на расставленные сзади руки. Выпрямленные ноги поднять максимально высоко. На некоторое время задержаться в высшей точке, стараясь удерживать равновесие. Стоит повторить это движение 2-3 раза. 
• На полу сядьте на колени. Наклонитесь максимально вниз, вытягивая перед собой руки. При идеальном исполнении попытайтесь коснуться лбом спортивного коврика, плотно прижимая бедра к грудной клетке и животу. Задержитесь в такой позе на пару секунд, а затем медленно и плавно примите привычное сидячее положение.

Упражнения В. Дикуля

Еще одним известным врачом, предлагающим свою авторскую методику, дающую хорошие результаты в период восстановления после приступов, является Валентин Дикуль. Его лечебная физкультура при болях в спине и пояснице, проблемах с позвоночником была опробована на себе, именно поэтому специалист советует ее для людей с практически любой базовой подготовкой.

В комплекс входят несложные укрепляющие приемы, которые способен выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом.

 В. Дикуль советует физические упражнения при болях в пояснице в спине, после нагрузок:

1. Отжимания от пола, но не в обычной позе, а сделав упор на ладони и колени. В такой позе обеспечивается необходимая нагрузка, при этом она не очень большая, что позволяет избежать возможной ситуации, когда мышцы сводит от напряжения. 
2. Встать на четвереньки. Сосредоточиться и максимально оторвать от пола нижние конечности от стопы до колена. Необходимо замереть в такой позе на несколько секунд, а затем снова повторить ее. 
3. Перекаты на руках. Встаньте в исходную позу, уперев в пол руки и стопы. При выдохе перенесите вес тела на пятки, при этом не отрывайте ладони от земли, давая мышцам хорошо растянуться. На выдохе вернитесь в исходное положение и помните, что стопы от земли отрывать нельзя. При этом все конечности должны быть максимально выпрямлены. 
4. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Затем, не разгибая и не отрывая стоп от пола, попробуйте наклонять нижние конечности вбок, меняя сторону.

Для лучшего результата стоит сделать каждый подход по 5-8 раз, и повторив 3 раза весь комплекс. Этого будет достаточно для ежедневной лечащей нагрузки. Регулярное выполнение легкой тренировки станет отличной профилактикой и укреплением здоровья. Но стоит помнить, что каждое движение выполняется плавно, без резких движений.

Профилактические упражнения

Специальные занятия при болях в пояснице, особые тренировки от зажимов в спине посоветует врач, но, чтобы не доводить себя до похода в клинику, можно заняться профилактикой.

Предотвращение заболевания считается медициной будущего, тем способом, который поможет предотвратить развитие многих патологических состояний.

Простейшие упражнения станут отличной быстрой разминкой для поясницы от боли, чтобы спина в будущем не болела при дополнительных нагрузках:

• Птица. Имитируем порхания крыльями. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, напрягите пресс. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень плеча и максимально отведите их назад. При этом прогнитесь в области груди, расправляя грудные мышцы. Сделайте 5 повторений. Особенно эффективно против затекшей из-за неудобной позы во время работы. 
• Универсальная растяжка косых мышц. Останьтесь в позе, характерной для прошлого варианта. Напрягая пресс, совершайте повороты вправо, а затем влево. В таком случае растягиваются именно боковые мышцы, расслабляется спина, снижается опасность возникновения невралгии в грудном отделе. Сделайте 2-3 повторения в обе стороны. 
• Гибкая спина. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, руки положите на талию, но так, чтобы ладони были направлены в стороны позвонков. Постарайтесь, не расслабляясь, максимально выгнуть спину из такого положения, пальцами ладоней аккуратно массируя пространство около позвоночника. Повторите медленно не меньше 5 раз. 

Противопоказания для гимнастики

Достаточно часто мы встречаем объявления в стиле «Если прихватило спину, прострел в пояснице, боль в спине, делай эти упражнения», где определенный набор физической активности преподносится как панацея от любых болезней. Однако доверять подобным заявлениям нужно с опаской.

Каждый человек индивидуален, имеет огромное количество особенностей, часто сопутствующие заболевания. Поэтому специалисты советуют сначала пройти обследование и подобрать индивидуальную программу лечебной физкультуры, чтобы результат занятий действительно был только положительным [7].

Существует целый ряд противопоказаний к проведению гимнастических комплексов или отдельных приемов:

• Некоторые хронические заболевания. 
• Тахикардия. 
• Брадикардия.
• Резкие скачки давления. 
• Озноб и плохое самочувствие. 
• Повышенная температура тела. 
• Слабость. 
• Онкология.
• Высокий риск тромбоза. 
• Инфекционные заболевания, период активного протекания воспалительных процессов. 
• Серьезные нарушения мозгового кровообращения.

Чаще всего к физическим тренировкам советуют приступать после первой части медикаментозной терапии, когда острота приступа значительно снижена и дополнительные нагрузки не могут принести вреда.

Упражнения против боли в пояснице и спине, которые помогут снять напряжение и избавиться от неприятных ощущений назначает лечащий врач, подбирая схему индивидуально с учетом особенностей болезни и физического состояния пациента. Выполняя самостоятельно какие-либо из них возможно навредить себе, сделав что-то неправильно или выбрав комплекс, который не подходит для вашего заболевания.

Если указанные выше симптомы стали вашим частым спутником, обратитесь к специалистам, чтобы выяснить первопричину, пройти подходящее лечение и найти именно тот тип физической активности, который подойдет вам.

Список использованной литературы:

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

Упражнения от боли в спине

Описание

С помощью данного приложение вы сможете заниматься лечением и профилактикой заболеваний спины и шеи в домашних условиях. Упражнения помогут избавиться от боли в спине и укрепить мышцы для поддержки позвоночника.

В приложении представлены готовые комплексы упражнений для:
— поясницы;
— грудного отдела;
— шеи;
— растяжки позвоночника;
— утренней зарядки.

Приложение содержится более 100 упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, плечевого пояса, поясницы, ног, ягодиц и шеи. Выполнение этих комплексов обеспечит вам здоровье спины и коррекцию осанки.

Каждое упражнение имеет видео инструкцию и подробное описание техники выполнения.

Создайте и настройте свою собственную тренировку из имеющихся упражнений.

Отслеживайте свой прогресс с помощью детальной статистики.

Установите напоминание, чтобы не пропустить следующую тренировку.

Предупреждение! При наличие межпозвонковых грыж, протрузий и острой боли обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

16 авг. 2021 г.

Версия 1.0.99

— Update German translations
— Add Arabic, Persian, Polish languages

Оценки и отзывы

Оценок: 922

Почти Личный тренер в домашних условиях!

Таких упражнений в интернете не встречала( а искала много!) — чтоб вот так все удобно сгруппировано было, как здесь . Книги, видео разные конечно хороши (особенно Лана Палей и Евдокименко ), но ПРИЛОЖЕНИЕ все же гораздо эффективнее подвигает начать тренировку , особенно когда очень надо (у меня коксартроз и грыжа поясницы), а не хочется ))
Но ещё хотелось бы — добавить комплекс на артроз тазобедренных суставов отдельно,
А если добавите Более подробное озвученное описание техники выполнения упражнений ( с учетом дыхания и важных особенностей — где какие мышцы напрячь) — цены Вашему приложению не будет 🤗🤝!

Спасибо большое за отзыв! Нам очень приятно знать, что приложение Вам помогает) Постараемся учесть Ваши пожелания в будущих версиях приложения

Не рекомендуемые упражнения

Здравствуйте! Спасибо за приложение. В условиях карантина оно очень выручает.
Пока пользуюсь упражнениями из раздела «При стойком болевом синдроме». И там есть упражнение Ролл, которое категорически нельзя делать при болях в пояснице (консультировалась с врачом ЛФК).
Может тогда удалить его из этого раздела или сделать пометку, что при болях в пояснице его делать нельзя. А то найдутся люди, которые будут слепо следовать всем указаниям в этом разделе. Я с болью не смогла сделать упражнение Ролл и после этого проконсультировалась с врачом ЛФК.

Здравствуйте! Спасибо большое за оценку и отзыв. Да, Вы правы — не все упражнения можно выполнять при болях в спине. Все зависит от конкретного случая. Для этого в приложении есть возможность настроить тренировку под себя.

Супер

Отлично помогает при болях в спине!

Разработчик Vladimir Ratsev указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Геопозиция
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Vladimir Ratsev

Размер

59,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Vladimir Ratsev

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

Упражнения при болях в пояснице: лечебная гимнастика

Пациенты разного возраста жалуются на боль в пояснице. Даже молодые люди нередко обращаются с жалобами на скованность, онемение, прострелы в нижней части спины. Нередко дискомфорт принимает хронический характер, что значительно осложняет жизнь, мешает профессиональной деятельности. Нервозность, нарушение сна, тревожность, ухудшение самочувствия и двигательной активности часто сочетается с болью в зоне поясницы.Как решить проблему? Кто входит в группу риска? Что такое проекционные боли? Какие заболевания чаще всего вызывают неприятные ощущения в поясничном отделе? Ответы в статье.

Причины боли в пояснице

Дискомфорт в области спины большей либо меньшей силы указывает на деформации дисков и тел позвонков, мышечный спазм, защемление нервных корешков. Иногда негативные ощущения возникают на фоне врожденных аномалий, отрицательно влияющих на функциональность позвоночника.

Болевой синдром развивается при вертеброгенных патологиях (врач выявляет проблемы в опорном столбе и прилегающей зоне) и заболеваниях внутренних органов (отраженные боли периодически возникают в области поясницы). Только точная диагностика (анализы крови, МРТ, УЗИ, рентген, КТ, сцинтиграфия, допплерография с контрастом) поможет понять, в чем причина негативных ощущений в нижней части спины.Ортопедические и неврологические заболевания:Особо опасны и трудноизлечимы заболевания опорного столба, развивающиеся на фоне действия болезнетворных микроорганизмов. Иногда анализы показывают проникновение инфекции в элементы позвоночного столба после перенесенного гриппа, гнойной ангины. Причиной туберкулеза позвоночника, остеомиелита, спондилита становится бруцеллез, туберкулез, сифилис.Отраженные боли в пояснице при патологиях и определенных состояниях:

• опухоли, крупные кисты, полипы в матке, придатках;
• урогенитальные инфекции;
• гинекологические заболевания;
• появление геморроидальных узлов;
• заболевания печени, поражение желчного пузыря, в том числе, острый холецистит;
• опухолевый процесс в органах пищеварения;
• вздутие живота, язвенный колит, стойкие запоры;
• пиелонефрит, почечная колика, острая и хроническая почечная недостаточность. Боль локализуется сбоку, а не посредине спины.

Узнайте о характерных симптомах воспаления седалищного нерва, а также о методах лечения патологии в домашних условиях.

О причинах сильной боли в спине в области поясницы и об особенностях терапии вероятных заболеваний написано на этой странице.Риск болевого синдрома повышен при наличии негативных факторов:

• масса тела намного выше нормы;
• человек часто занимается тяжелым физическим трудом;
• выявлена умеренная/тяжелая степень сколиоза;
• виды спорта с высокой нагрузкой на позвоночник, например, тяжелая атлетика;
• хроническое переутомление, высокий уровень стрессовых ситуаций;
• нехватка витаминов для сохранения хорошего состояния хрящей и костей;
• недостаток движения;
• резкий переход к тренировкам высокой интенсивности при слабости мышечного корсета, низкой эластичности позвоночника;
• сидячая работа;
• человек вынужден часто переносить тяжести;
• работа на сквозняке, частое переохлаждение;
• неудобный стул или спальное место;
• привычка горбиться.

На заметку! Беременность – период радостного ожидания, но будущие мамы часто жалуются на болезненность в области поясницы. Растущий плод приводит к увеличению размера живота, смещается центр тяжести тела, женщине приходится больше прогибаться в пояснице, что неминуемо приводит к усиленной нагрузке на хрящи, позвонки. Осложнения в виде болевого синдрома, деформация костных и гиалиновых элементов предупреждает специальный комплекс упражнений для беременных, ношение поддерживающего бандажа в области поясницы и живота.Другие симптомы, сочетающиеся с болью в поясничной зоне:

• прострелы в пояснице, отдающие в ягодицы, пах, ноги;
• судорожный синдром;
• бледность и похолодание кожных покровов на ногах;
• онемение нижних конечностей;
• перемежающаяся хромота;
• пораженный участок становится малочувствительным;
• появляются парезы;
• пальцы ног и ступни холодные, есть признаки венозного застоя;
• в нижних конечностях периодически появляется покалывание, особенно, при нахождении в одном положении, например, после ночного сна либо при запрокидывании ноги на ногу;
• человеку сложно ходить, движение усиливает боль в области поясницы;
• пациент ощущает слабость мышц спины, нижних конечностей, усталость провоцируют даже легкие нагрузки.

Лечение боли при помощи упражнений

Специальная гимнастика для позвоночника входит в схему терапии многих патологий вертеброгенной природы. Заниматься нужно при появлении первых негативных признаков, а не ждать, пока боль станет нестерпимой.При остром болевом синдроме упражнения противопоказаны: вначале нужно устранить причину дискомфорта, подавить активный воспалительный процесс, остановить разрушение хрящей, позвонков, далее можно начинать курс лечебной гимнастики. При нарушении правила болезненность усиливается, патология прогрессирует, можно серьезно повредить ослабленные структуры, усилить защемление нервных корешков, капилляров и позвоночных артерий, спинного мозга.

Как заниматься: рекомендации

Вертебролог подбирает упражнения при болезненности в области поясницы: важен индивидуальный подход. Нужно точно рассчитать силу воздействия, количество повторов, частоту, продолжительность занятий. Нельзя перенапрягать спину, но и слабые нагрузки будут малоэффективны. Полезные советы:

• придерживаться схемы занятий, предложенной врачом;
• дозировать нагрузки;
• выполнять упражнения в определенном порядке;
• ориентироваться на самочувствие, постепенно повышать нагрузку;
• в пожилом возрасте корректировать интенсивность тренировок, избегать упражнений с отягощением и высокими нагрузками на позвоночник;
• при появлении сильной боли прекратить занятия, обратиться к вертебрологу за консультацией;
• пока не изучена вся программа, заниматься нужно в специально оборудованном зале под руководством врача-реабилитолога либо специалиста по лечебной физкультуре;
• регулярно тренироваться, чтобы правильно и в нужном объеме воздействовать на проблемные участки.

Описание упражнений

Вначале нужно размяться, разогреть мышцы поясницы, спины, рук и ног. Обязательно делать повороты и наклоны головы, чтобы активизировать поступление крови, кислорода и нужных веществ к головному мозгу.

При боли в поясничном отделе большинство упражнений нужно выполнять на ровной жесткой поверхности. Рывки, бег, прыжки, резкие движения, большая амплитуда недопустима.Важные нюансы:

• Полезное упражнение – вис на перекладине. В этой позиции происходит вытяжка позвоночника. В домашних условиях метод декомпрессии для устранения болевого синдрома является наиболее подходящим.
• Ходьба на четвереньках – еще одно полезное и доступное упражнение. В этом положении опорный столб испытывает наименьшую нагрузку, что снижает силу негативных ощущений. Обязательный момент – хороший прогиб спины. Коленно-локтевое положение – оптимальный вариант для разгрузки позвоночника. По назначению врача можно выполнять упражнение «кошка» – плавно выгибать и прогибать спину, мягко, плавно, чтобы не навредить ослабленному опорному столбу.
• Упражнение для спины и поясницы в положении «стоя». Опереться о стену крестцом и поясницей, медленно поднять ногу, согнуть в колене, на 10 секунд задержать конечность в этом положении. Отдохнуть несколько секунд, повторить движение с другой ногой.
• Упражнения в положении «лежа». Ноги разведены на ширину плеч, руки опираются ладонями на пол. Нужно поднимать таз, вращать конечностями, напрягать мышцы пресса, одновременно приподнимать голову, медленно подтягивать согнутую ногу к животу.
• Хороший эффект дает несложное упражнение. Сесть на стул с широкой, твердой спинкой, ногу согнуть в коленях, принять устойчивое положение. Изгибать поясницу, затем делать прогиб, стараясь прикоснуться к спинке. Между повторами обязательно отдыхать, чтобы не перенапрягать ослабленный отдел.

После гимнастики полезен душ и лечебный массаж. Сочетание двух видов воздействия на проблемный участок спины усиливает терапевтический эффект.

Профилактика

Важно понять, на фоне каких, факторов появился болевой синдром. Пока не устранены причины, провоцирующие поражение позвоночника, тканей паравертебральной зоны и внутренних органов, дискомфорт будет появляться вновь. Полезные советы:

• не перенапрягать спину;
• отказаться от малоподвижного образа жизни;
• поднимать грузы в пределах норм;
• избегать сквозняков и переохлаждения;
• получать достаточно витаминов для сохранения хрящей и костной ткани;
• чаще менять положение корпуса, предупреждать длительные статические и динамические нагрузки;
• своевременно лечить ортопедические патологии, пока болезнь не приняла хронический характер и тяжелую стадию;
• не сутулиться, следить за осанкой, делать упражнения для крепости мышц спины;
• по назначению врач носить поддерживающий пояс или корригирующий поясничный корсет;
• лечить эндокринные, гинекологические, почечные патологии, следить за состоянием позвоночника;
• каждый год проходить профосмотры с обязательным посещением ортопеда или вертебролога;
• не курить, снизить потребление алкоголя, реже пить газированные наименования и кофе;
• вовремя и полностью лечить инфекционные болезни: при запущенных случаях опасные возбудители проникают в костную ткань, провоцируют разрушение позвонков.

При легкой и умеренной боли в поясничной зоне по назначению врача можно проводить специальную гимнастику. Острый дискомфорт – противопоказание для занятий. Виды упражнений, продолжительность тренировок, изменения в комплексе ЛФК определяет лечащий врач с учетом динамики выздоровления. По мере укрепления мышц спины можно добавить упражнения с эспандером, гимнастической палкой, эластичным бинтом. Запрещены резкие движения, на фоне которых часто активизируется патологический процесс, усиливается повреждение позвонков и хрящей.

Упражнения и гимнастика при болях в пояснице

Регулярные физические упражнения способствуют укреплению мышц поясницы, что хорошо способствует снятию болевых ощущений в ней. Приведем примеры специальных упражнений.

Причины болевых ощущений в пояснице

Больной должен определить основную причину болей, чтобы качественно составить программу занятий спортом, а также назначить оптимальный способ лечения. Травмы поясницы могут возникнуть в результате следующих причин:

1. Переохлаждение организма.
2. Искривление позвоночника.
3. Неправильный режим питания, авитаминоз. Лишний вес.
4. Чрезмерные силовые нагрузки. Неточности в технике выполнения спортивных элементов в тренажерном комплексе.
5. Недостаточное время восстановления целевой мышечной группы.

Гимнастика при болях в пояснице поможет вам устранить большое количество проблем.

Очень важно ликвидировать главную причину неприятных ощущений. Только после этого можно приступать к процессу лечения. В некоторых случаях больной должен немедленно обратиться в больницу:

• Боль в пояснице не проходит уже несколько недель.
• Человеку трудно стоять на месте, он не может нормально передвигаться.
• Кроме обычных болевых ощущений появилось головокружение и тошнота.
• В спинном отделе чувствуется хруст, боль чувствуется не только в пояснице.

Очень важно уметь отличать характер травмы. При простых повреждениях вам будет достаточно просто не нагружать спину на протяжении нескольких дней. Хорошо отдохните, а также полностью восстановите тело. Если вы почувствовали боль очень резко, то лучше всего записаться на прием к доктору. Таким образом, неприятные ощущения в поясничном отделе не будут усугубляться.

Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать нежелательных последствий.

Комплекс упражнений

Как показывает практика, упражнения против боли в пояснице помогут больному в 90% от всех случаев повреждений.

Также занятия спортом будут способствовать увеличению разнообразных мышечных групп, улучшению состояния здоровья и укреплению торса.

Существует огромное количество спортивных элементов, которые могут выполнять больные.

Процесс разминки

Очень важно, чтобы физическая нагрузка была дозирована. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Перед основным комплексом упражнений вы должны хорошо размяться. Разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, ваше тело будет готово к последующей нагрузке.

Существует несколько хороших разминочных движений, которые необходимо делать перед каждой тренировкой. Вращение тазомДанное упражнение лучше всего выполнять в самом начале занятий. Работайте медленно. Для того чтобы выполнить разминку правильно, атлет должен следовать точному алгоритму движений:

1. Выпрямите спину, расположите ноги чуть шире плеч.
2. Правую и левую руку держите в области поясничного отдела.
3. Начните движение тазовой областью по кругу. Сначала вправо, а потом влево.
4. Сделайте несколько повторов упражнения.

Вам будет достаточно всего одного подхода. Основная цель – подготовить поясницу к последующим нагрузкам.Наклоны вбок с растяжкойЭто движение поможет вам растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте в медленном темпе. Старайтесь наклоняться максимально низко.

1. Расправьте спину, поставьте ноги достаточно широко.
2. Выпрямите обе руки вниз.
3. Начните поочередно наклоняться к полу в разные стороны.
4. Во время упражнения руки расположите параллельно к ногам.
5. Закрепите положение торса на несколько секунд в нижней фазе.

Спортсмены регулярно делают это упражнение с утяжелителями.

Вы можете работать при помощи гантелей и гирь только в том случае, если не ощущаете боль в спине и пояснице. Таким образом, атлет может еще эффективней укрепить спину.Подъем корпуса из положения лежаЭто упражнение выполняется лежа на животе, лучше всего упражняться при помощи специального мягкого коврика.

1. Выпрямите ноги и руки.
2. Начните понимать ваш торс вверх контролируемым усилием спины.
3. Зафиксируйте положение спины в верхней фазе движения.
4. Выполните 8-12 повторений упражнения.

Движение является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи. Работайте в медленном темпе.

Этих трех упражнений будет достаточно для того, чтобы хорошо разогреть целевой отдел позвоночника. В том случае, если вы чувствуете боли в спине даже во время разминки, откажитесь от выполнения основной программы занятий. Если боли во время движения будут ощущаться на протяжении нескольких дней, обратитесь к врачу.

Зарядка и гимнастика

После разминки можете начинать выполнять основной комплекс упражнений от болей в нижней части спины. Главная цель – не накачать мышцы, а хорошо проработать и укрепить поясницу. Работать можно в домашних условиях, при этом совсем необязательно использовать тяжелые спортивные снаряды.Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четверенькахОдним из самых популярных движений считается поочередное поднятие рук и ног.

1. Займите коленно локтевую позицию.
2. В медленном ритме поднимите правую руку и левую ногу.
3. Возвращайтесь в стартовую позицию.
4. Выполните несколько повторений этого движения.

Поочередно меняйте руки и ноги.

Выполняйте все движения технически верно, следите за положением тела. Таким образом, вы можете укрепить поясницу и уменьшить уровень болевых ощущений.Притягивание обоих колен к грудиПеред процессом выполнения движений вам необходимо лечь на специальное мягкое покрытие.

1. Вытяните ноги вперед, руки положите вдоль торса.
2. В медленном темпе тяните колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните несколько повторений этого упражнений, работайте в медленном темпе. Следите за положением спины и ног.Частичный подъем корпуса впередЭто движение немного похоже на скручивания. Атлет должен удобно расположиться на твердой поверхности и начать выполнение упражнения.

1. Ложитесь на спину.
2. При помощи усилий поясницы и пресса начните движение вперед.
3. Выполняйте скручивания в пол амплитуды.
4. Сделайте несколько повторений частичного подъема корпуса вперед.

Это движение поможет вам укрепить зону поясницы, а также растянуть мышечные волокна и проработать их.

В конце занятия можно выполнять повороты туловища в висе на перекладине. Статическое напряжение поможет вам укрепить спину. Для тренировки вам понадобиться обычный турник. Установить его можно в любом дверном проеме. Если такой возможности нет, замените упражнение на аналогичное. Вам подойдут поочередные повороты торса в положение лежа.

Упражнения при острой боли

Лечебная гимнастика поможет устранить даже острую боль. К этой проблеме нужно подходить с особой ответственностью. Вам подойдут только некоторые упражнения, которые будут способствовать к скорейшему выздоровлению. Во время тяжелой нагрузки ваши мышцы спины могут травмироваться еще больше. Очень важно выполнять все движения технически правильно.

Существует только несколько безопасных спортивных элементов, которые можно выполнять самостоятельно, без особого риска усугубить ситуацию.Глубокие вдохи и выдохи в положении лежаДля занятия вам понадобиться кровать или кушетка. Поверхность должна быть ровной и максимально твердой.

• Аккуратно ложитесь грудью на горизонтальную плоскость, ноги должны свисать вниз.
• Сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
• Медленно выпрямите положение туловища.

Масса тела и ног способствует вытяжению поясничного отдела, а также растягиванию разгибателей спины.Глубокие вдохи и выдохи в коленно-локтевом положенииБольной должен выполнить второе упражнение на любой твердой поверхности. Изгиб спины при этом естественный, расслабьте мышцы.

• Займите коленно-локтевую позицию.
• Медленно вдохните воздух в живот, а затем выдохните.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Сделайте небольшую паузу, повторите движение несколько раз.

Это упражнение поможет устранить спазм в мышцах, а также снизить уровень болевых ощущений.

Работайте аккуратно, темп движений должен быть медленным.

Комплекс упражнений

ЛФК (лечебная физическая культура) эффективна не только во время процесса лечения и реабилитации больных, но и в качестве профилактики от заболеваний. Очень важно составить эффективный план занятий в спортивном зале.

На одной тренировке вам необходимо выполнять следующие спортивные элементы:

• Вращение тазом. (1 подход, 12-15 повторов). Выполняется в качестве разминки.
• Наклоны в разные бока с растяжкой. (1 сет, 12-15 повторений).
• Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках. (2-3 подхода, по 8-10 повторов на каждую руку). Можно выполнять при помощи утяжелителей.
• Повороты туловища в висе на перекладине. (2-3 сета, 8-10 повторений) Требуется наличие турника.

Эти упражнения при болях в спине не рекомендуется выполнять при очень серьезных травмах.

Чтобы более качественно составить тренировочную программу, вам необходимо обратиться к опытному специалисту. Это может быть профессиональный спортивный тренер, а также врач травматолог.

Утренняя зарядка способствует укреплению поясницы. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Таким образом, ваш иммунитет станет намного сильнее. Не забывайте делать упражнения для спины. В скором времени вы можете начинать работать с гантелями и штангой. В том случае, если у вас болит поясница уже длительное время, некоторые упражнения могут только усугубить проблему.

Особенности упражнений “по Бубновскому”

Сергей Бубновский – известный российский врач, который разработал особый комплекс выполнения упражнений от болей в спине. Благодаря тренингу больной сможет приостановить прогрессирование заболеваний и уменьшить боли или вовсе избавиться от них.

Существует несколько эффективных упражнений, которые рекомендует выполнять доктор Бубновский:

1. Ходьба в положении «на четвереньках»,
2. Растяжка мышц груди и поясницы.
3. Мостик.
4. Вис на перекладине.
5. Выгибание спины вверх и вниз, в положении «на четвереньках».
6. «Велосипед» лежа на полу.

Все эти движения можно делать дома даже без использования дополнительных утяжелителей и особых спортивных снарядов. Постепенно увеличивайте количество упражнений, которое нужно выполнить за одно занятие.

Не прекращайте тренировки после полного восстановления от болезни.

Расслабляющие упражнения

Существует несколько расслабляющих упражнений, которые помогут восстановить поясничный отдел после тяжелого трудового дня, а также в конце тренировки. Для этого мужчины или женщины должны просто-напросто лечь на пол и максимально вытянуть конечности. В таком положении нужно находиться несколько десятков секунд.

Правильно составленный комплекс упражнений поможет больному устранить проблему, а также защитить свое тело от будущих повреждений.

Систематические занятие спортом укрепят не только ваши мышцы, но и суставы.

При болях в пояснице: полезные упражнения

Весь позвоночник окружён связками и мышцами, которые выполняют роль «разгрузчиков» суставов – они снимают с них лишнюю нагрузку.

Но мышцы могут атрофироваться, если вести неактивный в физическом плане образ жизни, и их разгрузочная функция переходит на связки и кости.

Зачастую от ослабевших мышц и появляются боли в позвоночнике, а чтобы бороться с этим – нужно регулярно заниматься их укреплением.

Впрочем, следует понимать, что у боли в спине или в поясничном отделе позвоночника могут быть самые разные причины, и предпринимать против неё одни только занятия физкультурой недостаточно.

С больной спиной непременно нужно обратиться к врачу, и помимо упражнений, вам могут назначить множество других терапевтических методов (медикаменты, массажи, мануальная терапия и т.д.). Однако комплекс упражнений при болях в спине может помочь снять сами болевые ощущения.

Одна из наиболее частых причин этих ощущений – перенапряжение поясницы, и это именно тот случай, когда лечебная гимнастика при болях, возникающих в спине, оказывается эффективным средством её снятия в домашних условиях.

Существуют разные упражнения при болях в пояснице, и ниже будут описаны самые основные и необходимые из всех в борьбе против недуга.

При внезапной боли

При резком приступе боли попробуйте встать на четвереньки и, осторожно продвигая руки вперёд, опуститесь предплечьями как можно ниже к полу. Если от этого не становится больнее, останьтесь в такой позе и постарайтесь растягиваться. После этого аккуратно поднимитесь обратно на четвереньки и сделайте спину круглой. Прогните её, прикладывая минимум усилий. Сделайте несколько повторений.

Если же боль становится пульсирующей от попыток растяжки, нужно осторожно вытянуть ногу с той стороны, с которой боль не такая сильная. Потихоньку перелягте на бок, а потом на спину, согните ноги в коленях и прижмитесь поясницей к полу.При слишком явных и сильных болях лучше прекратить занятия и дать отдохнуть больной спине, а также не медлить с визитом к врачу – только так вы можете получить точный диагноз и узнать, какие меры вам нужно предпринять.

Упражнения, полезные для профилактики болей в спине

Обезболивающей гимнастикой можно заниматься и лёжа, и сидя, и стоя, потому что любое упражнение так или иначе помогает в растяжке и укреплении мышц. Главное – избегайте нагрузки на межпозвонковые диски.

Упражнение №1Хорошо подходит для снятия болевых ощущений, и его рекомендуется делать после утомительного для вас и вашего позвоночника рабочего дня.

С чего начать: уложитесь на спину и поднимите ноги на стенку.

Техника выполнения:

• добейтесь того, чтобы ваше дыхание стало спокойным и ровным,
• с выдохом хорошо ощутите, как ваша поясница расслабляется,
• сконцентрируйтесь на поясничном отделе позвоночника,
• держитесь в таком положении около пяти минут.

Упражнение №2Часто именно от этого упражнения становится лучше при болевых ощущениях в спине. С чего начать: уложитесь на спину и согните ноги, руки разведите в разные стороны.

Техника выполнения:

• наклоняйте ноги в одну сторону и одновременно с этим поворачивайте голову в другую,
• в нижней позиции расслабьтесь,
• выдыхая, сосредоточьтесь,
• держитесь в этой позиции около двадцати секунд,
• медленно перейдите в изначальную позицию,
• повторите нужное количество раз.

Упражнение №3С чего начать: встаньте на четвереньки, поставив ладони ровно под плечами.

Техника выполнения:

• плавно поднимайте копчик вверх,
• прогнитесь в пояснице,
• поднимайте грудь, не запрокидывая голову,
• задержитесь в такой позепримерно на 5 секунд,
• начните двигаться обратно – тяните копчик в пол,
• медленно округлите спину,
• прижмитесь подбородком к груди,
• снова задержитесь, а затем возвращайтесь в исходное,
• выполняйте столько раз, сколько вам нужно и сколько вы можете.

Упражнение №4Его нужно делать плавно. Если возникают сложности с удержанием равновесия – подставляйте стул.

С чего начать: встаньте, слегка согнув колени.

Техника выполнения:

• потихоньку опускайте голову на грудь и скручивайтесь,
• задержитесь в этом положении примерно на пятнадцать секунд,
• плавно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №5.

Отличается от предыдущего только тем, что его нужно выполнять сидя – возьмите этот вариант на вооружение, если вам неудобно делать стоя.

С чего начать: сядьте, слегка раздвинув ноги в стороны.

Техника выполнения:

• опуская голову на грудь, неторопливо скручивайтесь,
• зафиксируйте положение примерно на пятнадцать секунд,
• опираясь на ноги, раскрутитесь обратно.

Три упражнения

Следующие далее три упражнения от боли в спине и для расслабления позвоночника нужно выполнять последовательно.

Шаг 1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч и, подняв руки, разведите их немного в стороны.

Техника выполнения:

• медленно сделайте полный поворот вправо, скручивая руки и ноги,
• максимально повернувшись, остановитесь на пару секунд,
• таким же образом поворачивайтесь влево,
• повторяйте столько раз, сколько вам нужно.

Шаг 2. Сядьте на корточки, сведя ноги и прижав руки ко лбу.

Техника выполнения:

• начните плавно разводить руки в стороны,
• в это же время так же плавно и медленно поднимайтесь с пола,
• окончательно выпрямившись, поднимите руки вверх.

Шаг 3. Сядьте на корточки, сведя ноги вместе, и вытяните руки вперёд и чуть-чуть в стороны.

Техника выполнения:

• располагайтесь так, чтобы ваша посадка была как можно глубже и ближе к полу,
• ощутите растяжку в своём позвоночнике,
• тяните руки дальше и пальцами имитируйте «клешни».

«Сидячие» упражнения

Когда у вас нет возможности выполнять упражнения при болях в пояснице лёжа – например, вы находитесь на рабочем месте и вынуждены сидеть – можно сидя сделать пару несложных упражнений, описанных ниже.

• Захватите передний край сидения и с силой тяните руки вверх, наклоняясь то вперёд, то назад. Это упражнение помогает быстро снять напряжение в вашей больной спине и уставшем позвоночнике, так как нагрузка перейдёт на другие мышцы.
• Поставьте руку себе на колено и с силой надавите на него. Затем проделайте то же самое с другой рукой и коленом. Такое упражнение полезно для снятия усталости с плечевого пояса.

Упражнения стоя

При занятиях стоя есть возможность создать сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бёдер, пресса и ягодиц. Если ваша деятельность имеет отношение к продолжительному пребыванию на ногах, вам подойдут следующие физические упражнения, выполняемые при боли в пояснице:

• Немного поднимитесь на носках. Задержитесь в нескольких миллиметрах от земли настолько, насколько сможете. Немного отдохнув, повторите снова. Так вы сможете частично снять нагрузку с позвоночника.
• Переплетите пальцы рук за спиной и надавите ими на спину в районе поясницы. Это поможет сместить часть нагрузки со спины на руки.

Итак, это были все основные упражнения, помогающие при болях в спине, которые предлагает лечебная физкультура.

Правильно подобранный комплекс занятий ЛФК может творить чудеса, поэтому внимательно отнеситесь к выбору упражнений, а также занимайтесь в меру своих сил.

При отсутствии противопоказаний со стороны врача вы можете смело использовать их, когда вам нужно быстрое и эффективное средство против болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнения для поясницы при болях

Болевые ощущения в пояснице беспокоят в то или иной степени многих людей. У одних это связано с простым перенапряжением мышц, а у других боль является следствием какого-то заболевания, чаще всего позвоночного столба в поясничном отделе, или других болезней.Приступать к упражнениям можно только после купирования болиУпражнения при болях в пояснице должны назначаться строго врачом после тщательного обследования пациента и определения причины, по которой возникает такой болевой синдром. Потому что для каждой болезни нужен свой определенный комплекс гимнастики.Однако нужно помнить, что выполняются упражнения для поясницы только в случае отсутствия острого болевого синдрома. А для усиления лечебного эффекта гимнастика должна выполняться параллельно с использованием других мероприятий, таких как применение медикаментозной терапии, физиотерапевтических процедур, массажа и других.

Правильно подобранная при том или ином заболевании гимнастика имеет несколько положительных моментов. Ее лечебный эффект заключается в следующем:

• Уменьшение болевого синдрома.
• Укрепление мышц поясничного отдела.
• Расширение межпозвоночных просветов, вследствие чего защемление нервных волокон устраняется.
• Улучшение метаболизма и кровообращения в пораженной области позвоночного столба (в мышцах, хрящах, позвонках, нервах).
• Восстановление нормального функционирования позвоночника.

Требования по выполнению

Упражнения, применяемые от болей в пояснице, нужно обязательно выполнять правильно, иначе этот самый болевой синдром может усугубиться еще больше и, кроме того, есть риск возникновения осложнений заболевания. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо придерживаться определенных правил.Так, главное правило – это плавность выполнения всех движений. То есть, не должно быть никаких рывков, резких выпадов. Выполнять гимнастику нужно в хорошо проветренной и просторной комнате. Одежда должна быть натуральной и свободной. Важно также дыхание, как и в любой гимнастике. На вдохе нужно делать упражнение, а на выдохе – принимать исходную позицию.

Для первых тренировок каждое из упражнений нужно выполнить не больше десяти раз, а впоследствии наращивать количество и частоту при условии разрешения врача. Если во время выполнения лечебной физкультуры появилась общая слабость в организме, головная боль, головокружение и, более того, тошнота, занятия нужно прекратить и обратиться к врачу за консультацией.

Примеры упражнений

Рассмотрим несколько комплексов различных упражнений от болей в пояснице.

Стандартная лечебная физкультура, которая может применяться не только для снятия болевых ощущений, но и в профилактических целях:

• Лечь на спину с немного согнутыми в коленях ногами, руки расположить вдоль туловища. Максимально напрячь мышцы пресса, а спину в поясничном отделе попытаться как можно больше прогибать вверх. Дыхание при этом должно быть равномерным. Если вначале вам будет трудно делать такие выгибания, можно на первых занятиях выпрямить ноги. Повторять упражнение от 10 раз (в начале тренировок) до 15.
• Исходное положение такое же, как и в предыдущем, лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. Необходимо попытаться приподнять верх торса, но следить, чтобы ваши ноги от пола не отрывались. Такое положение необходимо постараться выдержать хотя бы 10 секунд, после чего плавно опуститься в изначальное положение тела. Выполнять также от 10 до 15 раз, увеличивая количество повторений постепенно. Упрощенный вариант этого упражнения – с соединенными перед грудью руками, а усложненный – с руками, сложенными на затылочной области.
• Лежа на спине, слегка согнуть в коленях ноги и положить правую руку на левое колено. Затем пытаться согнутую ногу приближать к голове, а правой рукой оказывать ей сопротивление. Такое усилие необходимо удерживать примерно десять секунд, после чего повторить другой рукой и ногой. Потом такое же время отдохнуть и повторить заново еще от 5 до 10 раз.

Комплекс упражнений, выполняющийся при болезнях поясничного отдела позвоночного столба, имеющих хронический характер:

• Сесть на пол, одну ногу вытянув, а вторую согнув в колене и отставив в сторону. Выполнять наклоны к вытянутой ноге, пытаясь достать пальцев. Повторить 10 раз, а потом поменять положение ног.
• Лечь на спину с немного расставленными ногами, а руки вытянуть по бокам. Поднять сначала одну ногу максимально вверх и удерживать ее в таком состоянии, сколько возможно, после чего медленно опустить. Аналогичное упражнение сделать второй ногой. Повторять по 10 раз.
• Упражнение выполняется с помощником. Нужно лечь на мягкое основание спиной вверх. Помощник должен поместить руки на остистых отростках спины больного человека. Большие пальцы должны располагаться возле позвоночного столба. Перемещать руки от шеи до крестцового отдела, делая мягкое, но при этом достаточно сильное нажатие на спинные мышцы. Если человек чувствует боль, то упражнение следует прекратить.
• Стать слева от стола, который будет вам опорой для одной руки. Правую ногу необходимо отвести назад, а левую – вперед. Колени при этом нужно немного согнуть, а верх торса чуть отклонить назад. В таком положении необходимо «потянуть» мышцы. Повторить 10 раз одной, а затем другой ногой.

Комплекс упражнений, подходящий для острой стадии протекания болезней поясничного отдела, для снятия болевого синдрома:

• Для выполнения упражнения потребуется зафиксированная открытая дверь. Положить руки на верхний край двери и, согнув немного ноги, повиснуть на ней. Оставаться в таком положении около одной минуты. После десятиминутного перерыва повторить упражнение снова. Повторять около 10 раз. В день необходимо делать два-три подхода.
• Чтобы выполнить это упражнение, нужен турник или любая другая перекладина. Сделать вис на прямых руках, а после выполнить осторожные повороты туловища вправо и влево. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы спинные и шейные мышцы были полностью расслаблены. Повторять по 3-4 подхода каждый день.

Эти упражнения способствуют разъединению позвонков, что уменьшает давление на те ткани, в которых возник болевой синдром.Лечебная физкультура при болях в поясничном отделе не всегда эффективна. Более того, в некоторых случаях она даже противопоказана. Все зависит от того, какова причина возникновения болевых ощущений в пояснице. Например, при радикулите и остеохондрозе такие упражнения дают хороший результат.

Но есть ряд причин, вызывающих боль в поясничной области, которые становятся препятствием для назначения упражнений, входящих в комплекс лечебной физкультуры.

Это, например, недавние травмы позвоночника, при которых категорически нельзя делать физические упражнения.

Не назначается также гимнастика, если причинами болей в пояснице являются заболевания почек, острые болезни желудочно-кишечного тракта, злокачественные опухоли.

Кроме того, нельзя заниматься гимнастикой при туберкулезе, беременности, повышенном артериальном давлении постоянного характера, сахарном диабете, сердечно-сосудистой недостаточности, общем истощении организма, а также в том случае, если болевой синдром иррадиирует в нижние конечности.

Поэтому самостоятельно заниматься лечебной физкультурой нельзя. Ее должен назначать строго врач после тщательного обследования и выявления причин, обусловивших появление поясничных болей.

Почему врачи назначают ЛФК и упражнения при болях в пояснице? « Все об остеохондрозе и заболеваниях спины

Зачем делать упражнения при болях в пояснице? Известно, что причиной болевого синдрома является разрушение межпозвонкового диска, остановить которое нам не под силу. Также известно, что никакие упражнения не влияют напрямую на состояние межпозвонкового диска. Да, улучшается циркуляция крови в клинически значимом ПДС, но дегенеративные процессы от этого не исчезают.

Из всего выходит, что боль в позвоночнике, в пояснице или в области шеи, при помощи упражнений не вылечить? Такое заключение действительно напрашивается, но мы не рекомендуем вам торопиться с выводами.

На самом деле, лечебная гимнастика при заболеваниях позвоночника имеет гигантское значение, и в настоящем материале мы аргументируем свою позицию и расскажем о том, какие упражнения при болях в пояснице следует выполнять.

О механизмах развития боли

Боль в пояснице – клинический признак остеохондроза. В 99 % случаев. Конечно, есть еще болезнь Бехтерева, спондилоартроз, туберкулез костной ткани, метастазы опухолей в позвоночный столб и множество других редких недугов, но в подавляющем большинстве случаев причиной боли в позвоночнике является остеохондроз.

Хорошо это или плохо? С одной стороны – хорошо. Остеохондроз не является угрожающим жизни заболеванием, пациентам с жалобами на острую боль в позвоночнике, в пояснице невропатологи выдают больничный лист, а лечение заболевания очень часто ограничивается приемом анальгезирующих препаратов и строгим постельным режимом.

С другой стороны, остеохондроз – это плохо. Плохо, потому что этот недуг неизлечим. Можно купировать боль, но невозможно остановить процесс деградации межпозвонкового диска. Можно убрать проявления корешкового синдрома (боли в пояснице и в ногах, изменения сухожильных рефлексов, парестезии и т.п.), но невозможно обезопасить себя от кинжальной боли, которая возникает после подъема тяжестей.

Теперь давайте ответим на вопрос, какие патофизиологические механизмы лежат в основе боли? На начальных этапах – раздражение нервных окончаний фрагментами разрушающегося межпозвонкового диска. В дальнейшем – сжатие корешков спинномозговых нервов вследствие компрессии их в области выхода из позвоночного канала. Именно компрессия нервов представляет для нас наибольший интерес.

Провоцирует компрессию СМН не только разрушение межпозвонкового диска, более того, разрушению межпозвонкового диска мы вообще можем отвести роль второго плана. Куда большее значение имеет мышечно-тонический дисбаланс, который развивается в области пораженного сегмента позвоночника.

Спинальная боль вызывает ответную реакцию организма в виде ограничения подвижности в пораженной области за счет резкого повышения тонуса глубоких мышц спины. Этот гипертонус сначала выполняет свое прямое предназначение и помогает купировать боль за счет миофиксации позвоночника, но в дальнейшем «благо» оборачивается нам во вред.

Патологически повышенный тонус глубоких мышц спины буквально «сжимает» соседние позвонки, что становится главной причиной компрессии корешков спинномозговых нервов. Компрессия нервов провоцирует боли в пояснице и в ногах, которые в свою очередь усиливают «защитный» гипертонус мышц. Круг замыкается!

О роли лечебной гимнастики

Упражнения при болях в пояснице призваны разорвать этот порочный круг. Целью лечебной гимнастики является устранение патологического гипертонуса глубоких мышц спины, который с определенного момента перестает играть роль защитного механизма, а становится важным патофизиологическим фактором развития боли. Вот этот фактор патогенеза мы и должны ликвидировать.

Как это сделать? Укрепление мышечного корсета спины в тренажерном зале нам мало поможет. Как ни прискорбно это признавать, но обычные физические упражнения при болях в пояснице действительно малоэффективны. Необходимо подключать специальные лечебные комплексы, которые может составить только опытный врач-методист ЛФК или вертебролог.

Выполнять эти упражнения при болях в пояснице вы можете самостоятельно (после обучения в кабинете ЛФК), однако более эффективным будет лечение в специализированном медико-спортивном центре, коих сегодня открылось великое множество. В этих центрах вы сможете заниматься не только на гимнастических ковриках, но и на медицинских спортивно-восстановительных тренажерах, с помощью которых можно избирательно проработать именно глубокие мышцы спины.

Лечебная физкультура при боли в пояснице

Как правило, поясничная боль обусловлена заболеваниями опорно-двигательного аппарата, самым частым из которых является пояснично-крестцовый радикулит.

Это патологическое состояние в большинстве случаев развивается из-за дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвонковых дисках, приводящих к поясничному остеохондрозу.

Из-за смещения и истончения хрящевой прослойки дисков происходит ущемление и реактивное воспаление спинномозговых нервов. Возникает интенсивная боль, усиливающаяся при движении и физических нагрузках.

Основные требования

Для устранения этой боли используется весь арсенал доступных средств – медикаменты, физпроцедуры, массаж, мануальная терапия. Наряду с этими терапевтическими методами гимнастика при боли в пояснице является обязательным элементом, иначе лечение не будет эффективным. Выполнение рекомендованных физических упражнений способствует таким положительным эффектам как:

• Устранение боли
• Укрепление мышечного каркаса поясницы
• Расширение межпозвонковых промежутков, освобождение ущемленных нервов
• Усиление кровоснабжения и обмена веществ в позвонках, хрящах, нервах и мышцах поясничной области.

Физические упражнения – довольно мощное оружие в лечении некоторых заболеваний позвоночника. При неумелом использовании лечебная гимнастика при болях в пояснице вместо облегчения приведет к усилению этих самых болей. Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться следующих требований:

• Все движения должны быть плавными, рывки, резкие выпады недопустимы.
• Помещение для выполнения упражнений должно быть просторным и хорошо проветриваемым, а одежда свободной, изготовленной из натуральных тканей.
• Упражнение выполняется на вдохе, а исходное положение принимается на выдохе.
• Каждый элемент вначале выполняется не более 10 раз, в последующем продолжительность, частоту и амплитуду нагрузок можно увеличить.
• При появлении болей и других негативных симптомов (головная боль, тошнота, общая слабость) упражнения следует прекратить.

Виды упражнений

Обезболивающая гимнастика при болях в спине может проводиться в любом положении – лежа, сидя, стоя. Все упражнения в той или иной степени направлены на растяжку и на укреплении мышц. Однако при этом следует избегать нагрузки на межпозвонковые диски.

Простейший способ растяжки – вис на перекладине без каких либо силовых элементов. При этом пассивно под действием собственного веса происходит вытягивание позвоночного столба по оси, расширение промежутков между позвонками и высвобождение ущемленных нервов.

Висеть на перекладине сможет далеко не каждый, особенно если пациент – женщина или мужчина пожилого возраста. В таком случае, если болит спина, упражнения можно осуществлять ходьбой в коленолоктевом положении, или, попросту, на четвереньках. Коленолоктевое положение с физиологической точки зрения является наиболее щадящим для позвоночника.

Ведь передвигающиеся на четырех лапах животные не болеют ни радикулитом, ни остеохондрозом, у них не смещаются диски. Эти и многие другие болезни – «привилегия» человека, его плата за прямохождение. Ходьба на четвереньках должна сопровождаться прогибом спины и правильным чередованием глубоких вдохов и выдохов.

Продолжительность нагрузки в этом случае – не более 20 минут.

В ходе упражнений от боли в пояснице, проводимых в положении стоя, можно создать оптимальную сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бедер, брюшного пресса и ягодиц. При этом пациент в вертикальном положении опирается спиной и крестцом на какую–либо твердую поверхность, например, на стену.

На вдохе поднимает под прямым углом согнутую в коленном и в тазобедренном суставе ногу. Через 10 сек. такого положения делается выдох и принимается исходное положение. Упражнения для каждой конечности проделываются до 10 раз. В последующем нагрузку можно усилить, помещая на поднятое бедро какой-нибудь груз массой от 1 до 1,5 кг.

Категорически запрещается поднимать прямую (не согнутую в коленном суставе) ногу.

Чаще всего упражнения при болях в пояснице проводятся в положении лежа на ровной жесткой поверхности с вытянутыми вдоль туловища руками и разведенными на ширину плеч ногами.

Вначале пациент, немного приподнимая голову, напрягает мышцы живота и пытается дотянуться кистями рук до коленей, но не касается их. Продолжительность каждого усилия не более 10 сек.

Затем, не меняя исходного положения, осуществляют поднятие головы, приподнимание таза, вращение ног и таза в стороны, подтягивание коленей к грудной клетке. Каждый элемент проделывают не более 10 раз.

В положении сидя на стуле с высокой спинкой следует выгибать позвоночник в поясничном отделе, опираясь спиной на спинку стула. После серии таких прогибов следует кратковременный отдых, после чего упражнение повторяют.

Сидя на полу, колени разводят широко, а ягодицы располагают между стопами. В таком положении наклоняют туловище вперед, спину держат прямую. Приподнимают ягодицы над уровнем пола и удерживают такую позу несколько секунд.

Упражнение повторяют 5 – 6 раз.

Ограничения и противопоказания

К сожалению, остеохондроз и радикулит — далеко не единственные причины поясничных болей. И, поэтому, лечебная гимнастика, эффективная в одних случаях, бесполезна и даже противопоказана в других. Нельзя осуществлять упражнения при болях в пояснице вследствие таких состояний как:

• Беременность
• Туберкулез
• Злокачественные новообразования
• Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта
• Травмы позвоночника
• Болезни почек
• Если боль в спине отдает в ногу.

Кроме того, лечебную гимнастку не рекомендуют при общем истощении, повышенном артериальном давлении, сердечной недостаточности и сахарном диабете, склонности к кровотечениям.

Занятия лечебной физкультурой – вещь заманчивая. Ведь их можно осуществлять в домашних условиях, при этом не требуется специальное дорогостоящее оборудование.

Да и пациент от проделываемых упражнений получает эстетическое наслаждение и обретает веру в исцеление. Но, чтобы не попасть впросак и не навредить себе, обязательно следует проконсультироваться у врача.

Врач назначит необходимые исследования. Эти исследования нужно пройти, чтобы выяснить причину поясничных болей.

Комплекс упражнений лечебной физкультуры при болях в пояснице

Рекомендуется для проведения в домашних условиях. Лечебная физкультура при заболевании поясничного отдела позвоночника назначается пациентам, страдающим хроническими заболеваниями не только поясничного, но и крестцового отдела. Комплексы упражнений должны выполняться только в периоды затухания боли и прерываться с ее появлением.

Комплекс №1.

Направлен на укрепление мышц тела, а также укрепление позвоночника и восстановление его функциональной деятельности.

1. Основной вариант. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль  туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами.

• не прерывая дыхания, напрячь мышцы живота так, чтобы они обрели твердость, для проверки твердости мышц руки положить на живот
• во время выполнения упражнения поясничный отдел позвоночника должен слегка выгибаться вверх
• повторить 10-15 раз

Облегченный вариант. Исходное положение — лежа на спине. Далее упражнение выполняется так же, как и в основном варианте

(!) К следующему упражнению следует приступать только после освоения данного упражнения.

2. Основной вариант. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль  туловища руками.

• верхнюю часть туловища слегка приподнять, не отрывая ног от пола
• задержаться в этом положении 10 сек.
• затем принять исходное положение
• сделать перерыв в 5-10 сек.
• выполнить 10-15 раз
• число повторений можно увеличить, если у пациента не появляются болезненные ощущения в области спины и мышц живота.

Облегченный вариант. Исходное положение — лежа на спине с прямыми соединенными перед собой в замок руками.

• приподнять верхнюю часть тела и удерживаться в этом положении 10 сек.
• после 5-10 секундного перерыва вновь повторить
• выполнить 10-15 раз.

Усложненный вариант. Исходное положение — лежа на спине со сложенными на затылке руками. Упражнение выполняется так же, как и его основной вариант.

3. Исходное положение — лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами, кисть правой руки лежит на левом колене.

• левую ногу согнуть, упираясь в ее колено правой рукой, тем самым препятствуя ее приближению к голове
• выполнять с усилием в течение 10 сек.
• сделать перерыв примерно в 10-15 сек., во время которого полностью расслабить мышцы ног, туловища и руки
• снова повторить упражнение 5-10 раз.

Комплекс №2

Рекомендуется при хронических заболеваниях крестцового и поясничного отделов позвоночника и острых формах заболеваний поясничного отдела. Упражнения способствуют развитию гибкости всего позвоночника, а также укреплению мышц спины.

1. Основной вариант. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами.

• ноги положить на пол в правую сторону, при этом верхнюю часть туловища и голову повернуть влево. Позвоночник должен достаточно сильно изогнуться на участке поясничного отдела
• в таком положении оставаться не более 5 сек.
• можно добавить легкие повороты
• после этого вернуться в первоначальное положение
• повторить упражнение, положив ноги на пол в левую сторону, а верхнюю часть туловища и голову повернув направо
• в этом положении оставаться в течение 5 сек., затем вернуться в исходное положение
• повторить 10 раз.

Во время выполнения упражнения следует следить за дыханием: при перемене положения делать вдох, при поворотах — выдох.
Облегченный вариант. Исходное положение — такое же, как в основном варианте. Ноги нужно перекладывать то в правую, то в левую сторону без отрыва лопаток от пола и без поворотов верхней части туловища и головы в противоположную сторону.

2. Исходное положение — стоя на коленях перед стулом или любой другой опорой, положив на нее обе руки.

• как можно сильнее выгнуть спину вверх
• в таком положении оставаться в течение 5 сек. , затем спину прогнуть
• повторить 5-10 раз
• выполнение прекратить при появлении в спине болезненных ощущений.

3. Исходное положение — стоя на четвереньках или на коленях перед стулом, положив на него голову и руки.

• спину в медленном темпе максимально выгнуть налево, а потом направо
• при появлении болей в спине упражнение прекратить
• повторить 5-10 раз

Комплекс №3

Назначается при наличии острых болей в поясничном отделе позвоночника, а также при хронических и острых формах заболеваний крестцового и поясничного отделов позвоночника. Благодаря упражнениям происходит разъединение позвонков, в результате чего уменьшается давление на особо чувствительные к боли ткани.

1. Исходное положение — стоя перед открытой и зафиксированной деревянным клином дверью.

• руки положить на верхний край двери
• ноги слегка согнуть в коленях и повиснуть на двери
• в таком положении оставаться в течение 60 сек.
• после этого сделать 10-минутный перерыв
• выполнять 2-3 раза в день.

2. Для выполнения этого упражнения требуется перекладина. Исходное положение — повиснуть на прямых руках.

• соблюдая осторожность, выполнить повороты сначала вправо, потом влево
• мышцы шеи и спины при этом должны быть полностью расслаблены, т.к. напряжение значительно уменьшает эффект растяжения позвоночника
• оставаться в таком положении в течение 60-180 сек.
• выполнять 3-4 раза в день.

Комплекс №4

Показан при хронических заболеваниях поясничного отдела позвоночника. Его можно выполнять как в острый период протекания заболевания, так и после исчезновения болей. Упражнения направлены на укрепление мышц спины и повышение их эластичности.

1. Исходное положение — сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и отставлена в сторону.

• сделать наклон вперед к вытянутой ноге, пытаясь при этом достать пальцы ноги руками
• при выполнении упражнения в быстром темпе ощущается растягивание мышц задней поверхности бедра вытянутой ноги
• повторить не менее 10 раз
• затем положение ног поменять и снова выполнить упражнение 10 раз.

2. Исходное положение — стоя слева от стола и опершись на него левой рукой

• левую ногу поставить вперед, а правую — назад, колени слегка согнуть
• колено левой ноги согнуть чуть больше, при этом верхнюю часть туловища отклонить назад
• в таком положении 10 раз «потянуть» мышцы
• затем поменять положение ног и снова выполнить упражнение 10 раз

3. Исходное положение — лежа на животе со слегка раздвинутыми ногами и вытянутыми вдоль тела руками.

• максимально поднять одну ногу
• в этом положении оставаться 5-10 сек., затем медленно опустить
• поднять вторую ногу, задержаться в таком положении также 5-10 сек. и опустить ногу
• повторить каждой ногой 10 раз

4. Исходное положение — лежа на животе, на матрасе или любом другом мягком основании.

• ассистент располагает руки на спине пациента в области остистых отростков и большими пальцами, перемещая их от позвоночного столба, начиная с основания шеи и заканчивая у крестца, выполняет мягкое, но достаточно энергичное надавливание на мышцы спины
• пациент не должен испытывать болезненных ощущений.

Рекомендации при болях в спине

Почему важно делать физические упражнения?

​

       Не зря же основой лечения почти всех болезней позвоночника является именно лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника. Она способна уменьшить боль, позволить вам быстрее выздороветь, предотвратить развитие болезней и т.д.

   Кинезиотерапия(лечебная физкультура, механотерапия) — лечение посредством движения с использованием механизмов регуляции движений, активного и сознательного участия больного, и других аспектов обеспечения двигательной активности .

        Мышечный тонус- это определенное состояние мышечной ткани, которое обеспечивает готовность мышцы сократиться в ответ на ее растяжение. При гипотонии требуется большее степень растяжения для того, чтобы возникло сокращение. Как следствие, мышечный дисбаланс проявляется изменением позы, походки. Изучение этих изменений является частью диагностики при болях в спине, позволяющей увидеть и рассказать пациенту о том , что его беспокоит.

          Многие пациенты интересуются какие упражнения нужно делать для профилактики болей в пояснично-крестцовом отделе.  

        

       Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Также именно врача стоит спросить, если вы не совсем понимаете, как выполняется конкретное упражнение и в чем его смысл. Также важно проинформировать врача, если в результате выполнения какого-либо упражнения у вас возникает боль.

           Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль –просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

       Упражнения, чтобы уменьшить боль в пояснице не сложны и могут быть сделаны дома без любого специального оборудования. Простой комплекс упражнений поможет не только уменьшить боль в пояснице, но может так же помочь предотвращать перенапряжение мышц спины.
 

Общие правила:
• Выполняйте упражнения регулярно, каждый день 
• Начните с выполнения каждого движения от З до 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку 
• Движения должны быть плавными, не резкими 
• Упражнения выполняйте медленно, в приятном для вас темпе 
• Выполнение упражнений не должно вызывать острой боли, отдающей в ноги, или появления мурашек 
• Во время упражнений не задерживайте дыхания, дышите свободно

Если болит постоянно — используйте разгрузочные положения 
• на несколько дней уменьшите нагрузку на позвоночник, что достигается в положении лёжа на спине, подложив подушки под верхнюю часть тела и колени.
• Если боль отдает в ногу — лягте на бок на сторону здоровой ноги, больную ногу расположите сверху, согнув в колене и голеностопном суставе. Подложите подушку под больную ногу.

Как правильно вставать с кровати
В кровати следует сначала перевернуться на бок, согнуть ноги в коленях, приблизить их к краю кровати и плавно перенести ноги через край кровати. Затем нужно приподняться при помощи рук и сесть, далее плавно опустить ноги на пол и встать.

Как правильно сидеть
Выбирайте стул с твердым сиденьем и достаточно высокой спинкой. Сидеть следует прямо, подложив валик или подушку между спинкой стула и поясницей, нижняя часть туловища должна плотно прилегать к спинке. Ноги должны опираться на пол.

Как правильно поднимать тяжести
Тяжести следует поднимать из положения полуприседа. Повороты делайте, переступая ногами, а не поворачивая туловище. Спину все время держите прямо.

Ниже на картинках представлены физкультурные комплексы, которые рекомендуются для выполнения.

  

Кроме регулярного выполнения этих упражнений, рекомендуются занятия физкультурой, повышающие выносливость организма и не требующие излишней нагрузки на позвоночник (плавание на спине, быстрая ходьба). Не следует заниматься видами спорта, требующими резких движений и повышающими нагрузку на позвоночник.

 

Комплекс, который рекомендуется выполнять при хронических болезнях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах болезней поясничного отдела:
 

Смотри ниже подробно

Лягте на спину и сформируйте телом букву Т (ноги вместе, руки в стороны). Держа одну ногу прямой, согните другое колено под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено. Повернитесь лицом к вытянутой руке. Оба плеча должны быть прижаты к полу. Дышите глубоко и свободно, уделяйте по одной минуте на каждую сторону.

Раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т. Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую. Дышите глубоко и свободно. Повторяйте упражнение по одной минуте на каждую сторону.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро. Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки — на внешнюю сторону согнутого колена. Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении. Если получится — попробуйте jcnfnmcz в этой позе от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.

Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов. Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.

Станьте на колени, ладони прижмите к полу. Выгните спину и поднимите грудь. Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Дышите спокойно и ровно около 10 секунд. Затем выгните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение одну-две минуты.

Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно. В этой позе можно находиться так долго, как хочется. Главное, не заснуть. Иначе ноги вам этого не простят.

Упражнения при боли в спине и шее

Из-за сидячего образа жизни мы испытываем боли в шее и спине. Врачи советуют делать зарядку. Но какие именно упражнения укрепят мышцы и помогут избавиться от болей?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

• Упражнения при боли в шее
• Упражнения при боли в спине
• Спорт и боли в спине

8 часов – в офисе за компьютером, 2 часа — в транспорте на дорогу к работе и обратно домой, а там сидя в кресле у телевизора. Когда природа проектировала человека, она не могла предполагать, что самому удачному ее творению придется так много сидеть. За немилосердную нагрузку расплачивается спина и шея.

Как унять боль? Конечно, принять соответствующее обезболивающее и миорелаксант. А еще врачи советуют делать гимнастику и отправляют больного в спортзал. Какие движения помогут? Упражнения предлагает спортсмен, который регулярно выполняет эту гимнастику, поскольку ежедневно испытывает свою спину на прочность.

Упражнения при боли в шее

• Положение стоя. Выпрямите спину. Рука огибает голову и хватает ее за противоположное ухо. Шею держите ровно. Теперь опускайте голову вбок таким образом, чтобы ухо коснулось плеча. Плотно прижимайте его к плечу. И в этот момент приподнимите подбородок наверх, опустите вниз, затем держите его посередине. Поменяйте руку – обхватите другой рукой ухо. Плотно прижмите голову, касаясь ухом плеча. И опять приподнимите подбородок: вверх-вниз-посередине.
• Положение сидя. Подбородок тяните к груди. Руки сложите в замок на затылок. Руки выступают в качестве грузика. В этот момент ваша задача максимально вытянуть и расслабить мышцы шеи — под давлением (под весом ваших рук) они просто вытягиваются. Сидите в таком положении 10 секунд. Плавно опустите руки и аккуратно поднимите голову.

Как контролировать дыхание при этих упражнениях? Надо концентрироваться на том моменте, когда вы выдыхаете, потому что тело расслабляется именно в этот момент. То есть вы опускаете голову — и в этот момент делаете максимальный выдох. Если вам тяжело выдохнуть в конечной точке, сделайте выдох в движении.

Упражнения при боли в спине

• Самое простое упражнение, которое приведет мышцы в тонус — сесть на корточки. Даже если вы садитесь с оторванными от пола пятками, это уже принесет пользу, потому что мышцы вашей спины начнут вытягиваться. Следующий этап – усложненная версия: вы опускаете пятки на пол. Далее вы сводите стопы и колени и сидите в таком положении, при этом ягодицы тянутся к пяткам. Можно и дальше усложнить упражнение – опустите подбородок к груди. Самый продвинутый вариант – руки сложите в замок на затылок, локти приблизьте друг к другу. Таким образом вы максимально вытягиваете мышцы спины.
• Ложитесь на спину. Руки разворачиваете в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее влево так, чтобы и коленный, и тазобедренный сустав соблюдали угол 90 градусов по отношению к левой ноге. В этом положении коленкой коснитесь пола. Правое плечо можно оторвать от пола. Выдохнули – коснулись. Возвращаетесь в исходное положение и проделываете то же самое с левой ногой.
• Вариант предыдущего упражнения – в тот момент, когда вы довели коленку до пола, наложите на нее противоположную руку. Сделайте выдох, расслабьтесь и уже через напряжение вытяните мышцы плеча и дотянитесь плечом до пола.
• Простое, но очень эффективное  упражнение – лодочка. Ложитесь на живот. Руки и ноги вытяните и поднимите. Старайтесь руки держать прямо, перед собой, и удерживайте мышцы на время. Можно согнуть руки или держать их за головой. Поднимайте максимально грудную клетку, старайтесь находиться в этом положении минуту. Сделайте несколько подходов.

Другая ситуация у спортсменов и тех, кто серьезно занимался фитнесом. Как только нагрузка снизится, мышцы у тренированного человека атрофируются и начинают страдать, что приводит к болям в спине. Единственное решение проблемы — вернуться к тренировкам. Пусть не в прежнем объеме, но занятия должны быть ежедневно и с хорошей нагрузкой. Тренировки нельзя забрасывать и надеяться только на медикаментозное лечение.

И нельзя забывать, что перед любой нагрузкой нужно размяться и согреть мышцы. Профессиональные спортсмены и танцоры знают: если поторопился и вышел на помост-сцену не разогревшись, то в лучшем случае на следующий день мышцы отреагируют спазмом, в худшем – получишь растяжения и травмы,  вплоть до порванных связок.

Задать вопрос врачу о своём здоровье Вы всегда можете в мобильном приложении Доктис. Первая консультация бесплатно! Скачивайте прямо сейчас!

Автор статьи: Данил Олегович Калуцких

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Физиотерапия для облегчения болей в пояснице

При большинстве видов болей в пояснице физиотерапия является одним из методов лечения первой линии. Физиотерапия при болях в пояснице включает управляемые лечебные упражнения, которые укрепляют мышцы нижней части спины и восстанавливают ткани позвоночника и суставы.

Краткосрочные и долгосрочные цели физиотерапии при болях в спине обычно включают следующее:

• Уменьшение болезненных симптомов в пояснице и/или ноге
• Улучшить функцию нижней части спины , чтобы переносить повседневную деятельность как можно более независимо
• Увеличить гибкость позвоночника и улучшить диапазон его движений
• Составьте программу поддержания для предотвращения повторения проблем со спиной

Упражнения предназначены для развития гибкости и силы всей кинетической цепи — групп сегментов тела, суставов и мышц, которые работают вместе для выполнения движений тела.

Физиотерапия помогает восстановить способность пациента выполнять повседневные действия практически без дискомфорта. Крупномасштабные исследования показали, что физиотерапия может обеспечить до 60% облегчения болей в пояснице и других симптомов. ¹

Посмотрите видео о том, как физические упражнения могут помочь при болях в пояснице

боль в спине.

4 Категории лечебных упражнений при болях в спине

Лечебные упражнения обычно выполняются или изучаются под руководством физиотерапевта и используют комбинацию подходов, описанных ниже.

1. Упражнения для укрепления кора

Говоря простыми словами, кор можно описать как область, окруженную мышцами живота спереди, спинными и ягодичными мышцами сзади, нижней частью легких или диафрагмой сверху , а внизу мышцы таза и бедра. ² Слабый корпус неравномерно распределяет вес по всему позвоночнику и ногам, вызывая боль в спине или усиливая существующую боль в спине. Упражнения на укрепление кора помогают увеличить силу и выносливость основных мышц, значительно уменьшая боль и улучшая функциональность нижней части спины. ^{3 , 4}

Простые в выполнении упражнения для укрепления кора для облегчения болей в спине включают наклон таза, позу «кошка-корова», «собака-птица», высокие и низкие планки, скручивания и упражнения, выполняемые с использованием швейцарского мяч (или мяч для упражнений).

5-минутная программа упражнений при болях в пояснице (в режиме реального времени), видео Сохранить

Упражнения для укрепления мышц кора помогают развить силу и выносливость, значительно уменьшая боль и улучшая функциональность нижней части спины. Смотреть: 5-минутный комплекс упражнений при болях в пояснице (в режиме реального времени), видео

2. Упражнения на стабилизацию поясничного отдела

Сильный позвоночник нуждается в сильных бедрах и ногах, чтобы поддерживать нижнюю часть тела, а также ходить, наклоняться и скручиваться без усилий . Доказано, что неэффективность мышц бедер и ног вызывает нестабильность позвоночника и боль. Упражнения на растяжку могут активировать и укрепить такие мышцы, как подвздошно-поясничные и подколенные сухожилия; улучшить координацию между бедром и позвоночником; и помогают в передаче усилий через поясницу, таз и ноги. ^{5 , 6}

Упражнения для бедер и ног для начинающих с болями в пояснице обычно включают растяжку подколенного сухожилия, приседания, наклон собаки вниз, планку с подъемом ног и выпады.

7 простых упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице Видео Сохранить

Упражнения на растяжку подколенного сухожилия помогают укрепить поясничные и тазовые мышцы, уменьшить боль в спине и улучшить координацию между бедром и позвоночником. Смотреть: 7 простых упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице, видео

3. Аэробные упражнения

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения не только помогают поддерживать здоровье сердца, но и оздоравливают спинные мышцы. Сердечно-сосудистые упражнения включают синхронизированные движения в теле, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, тем самым улучшая кровообращение, содержание кислорода в клетках и выработку энергии в тканях. Благодаря этим механизмам болезненные мышцы позвоночника реагируют на них, становясь менее жесткими и более подвижными. ⁷

К простым аэробным упражнениям при болях в спине относятся быстрая ходьба, велотренажер и эллиптический тренажер. Аэробная подготовка с низким воздействием может быть достигнута с помощью водных упражнений. Плавучесть воды поддерживает вес тела, уменьшая нагрузку на позвоночник и обеспечивая больший диапазон движений.

4. Тренировка осанки

Осанка с опорой минимизирует нагрузку на тело за счет поддержания баланса мышц и костей. ⁸ Осанка без опоры может быть вызвана привычкой, болезненными симптомами или эргономикой на работе или дома. В частности, в позвоночнике неправильная осанка может ограничивать движение сухожилий и мышц, делая обычные повседневные движения трудными и болезненными. ⁸ Упражнения для коррекции осанки направлены на растяжку и укрепление мышц спины и живота, а также кинетической цепи, которые помогают стабилизировать позвоночник.

Общие упражнения для коррекции осанки включают растяжку икр, приседания сидя, наклоны таза и упражнения на укрепление брюшного пресса.

См. Правильная осанка помогает уменьшить боль в спине

Физиотерапия — это многокомпонентная программа, включающая обучение, тренировку, развитие силы, гибкости и выносливости. Физиотерапевт играет ключевую роль в разработке программы, соответствующей потребностям и ограничениям пациента. Цель терапевта — научить правильной технике упражнений, чтобы пациент мог выполнять упражнения самостоятельно.

Типы болей в спине, при которых может помочь физиотерапия

При большинстве заболеваний нижней части спины, если они не требуют неотложной медицинской помощи, могут помочь некоторые формы физиотерапии и упражнений. Основная причина болей в спине диктует основу программы физиотерапии и типы упражнений, которые необходимо включить.

Осевая боль в спине

Боль в спине, не связанная с известной, распознаваемой причиной, называется осевой или неспецифической болью в спине. Это состояние обычно возникает из-за группы способствующих факторов, таких как использование неподдерживаемой позы и / или избыточный вес. ⁷

Физиотерапия обычно рекомендуется при хронической осевой боли в спине, длящейся более 3 месяцев.

Ишиас

Хотя ишиас не является медицинским диагнозом, он представляет собой набор симптомов, вызванных основным заболеванием, которое может раздражать или сдавливать спинномозговой нерв в нижней части спины, вызывая боль в пояснице и/или боль в ногах.

Физическая терапия и упражнения при ишиасе обычно включают упражнения на разгибание и сгибание (сгибание вперед и назад), упражнения на укрепление поясничного отдела, а также методы мобилизации нервов и суставов, среди прочего.

Послеоперационная боль и заживление

После операции на позвоночнике физиотерапия и упражнения могут помочь снять усталость, вернуться к нормальной повседневной деятельности и избежать повторных травм. Участие в последовательной управляемой программе упражнений может иметь решающее значение для восстановления организма после хирургической процедуры и минимизации будущих эпизодов болей в спине.

Физиотерапевты обычно рекомендуют укрепляющие упражнения для брюшного пресса, спины и ног, а также аэробные упражнения для начала послеоперационной программы упражнений.

Подробнее: Реабилитация и упражнения после операции на позвоночнике

Физиотерапия не рекомендуется, если боль в спине вызвана серьезными заболеваниями, такими как синдром конского хвоста, инфекция или опухоль позвоночника, когда требуется немедленное медицинское или хирургическое вмешательство.

Продолжительность программы физиотерапии при боли в пояснице

Общая продолжительность программы упражнений зависит от тяжести и продолжительности симптомов со стороны поясницы.

• При хронической боли в пояснице физиотерапия обычно начинается с 8-недельной программы, проводимой под руководством физиотерапевта. ¹⁰
• После управляемого этапа назначается более длительная поддерживающая или реабилитационная терапия, которую можно проводить дома. ¹⁰

Продолжительность управляемой программы может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от результатов лечения.

Физиотерапия может сочетаться с другими нехирургическими методами лечения нижней части спины для улучшения общего результата боли. Альтернативные практические методы лечения, такие как массаж, мануальная терапия и иглоукалывание, могут быть полезными, если их проводить в сочетании с режимом физиотерапии. Комбинация физиотерапии и поясничных эпидуральных инъекций стероидов также может быть рекомендована лечащим врачом пациента при некоторых типах болей в спине. Врачи также могут назначать обезболивающие препараты. Физиотерапевты могут назначать самолечение, такое как тепловая и холодовая терапия, чтобы уменьшить боль и воспаление и улучшить заживление тканей.

Ссылки

Что ожидать во время физиотерапии при болях в пояснице

Большинство американцев хоть раз в жизни испытывают боли в пояснице. Это разочаровывающее и болезненное состояние приводит к большему количеству прогулов на работе и снижению производительности, чем любая другая физическая причина, и является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди обращаются за медицинской помощью. Хотя врачи часто предлагают безрецептурные или отпускаемые по рецепту лекарства для облегчения боли в спине, все эти лекарства сопряжены с риском. Менее инвазивной альтернативой является физиотерапия (ФТ).

Американский колледж врачей (ACP) — крупнейшее медицинское общество в мире. В рекомендациях организации от 2017 года в качестве вариантов первой линии предлагается неинвазивный, немедикаментозный подход к лечению острой, подострой и хронической боли в пояснице.

АСР рекомендует лечение, проводимое профессионально обученными физиотерапевтами, включая манипуляции с позвоночником, упражнения, массаж и поверхностное тепло, до применения обезболивающих препаратов.

Вот чего следует ожидать, если вы выберете физиотерапию при болях в пояснице.

Ваш первый визит

В MOTION мы понимаем разрушительные последствия боли в вашей повседневной жизни. Мы сопереживаем физической и психической боли, причиняемой вам, вашей работе и вашим близким. Вот почему мы стремимся помочь вам достичь долгосрочного облегчения, чтобы вы могли снова наслаждаться жизнью.

Наши лицензированные терапевты лечат клиентов всех возрастов либо в наших современных клиниках, либо с помощью телемедицинских визитов. Наш сострадательный, высококвалифицированный персонал включает в себя специалистов по лечению физических, профессиональных, ручных и производственных травм.

Готовясь к визиту, сделайте подробные записи о своих симптомах, в том числе обо всем, что усиливает или облегчает боль, и принесите эти записи на сеанс. Во время вашего визита ваш терапевт попросит вас передвигаться, чтобы оценить определенные функции, поэтому одевайтесь удобно. Во время этого и каждого посещения мы призываем вас задавать вопросы и оставлять отзывы.

Во время вашего первого визита наша цель — определить возможную причину вашей боли в пояснице и определить, является ли эта боль острой или хронической. Для достижения этой цели мы выполним некоторые или все из следующих шагов:

• Подробный обзор вашей истории болезни
• Тщательная оценка ваших симптомов
• Оценка диапазона движений и силы
• Анализ вашей походки и осанки

Наши лицензированные терапевты обучены проведению тщательного клинического обследования. Если мы обнаружим какие-либо признаки того, что вам могут потребоваться расширенные диагностические тесты, мы направим вас на эти тесты.

План физиотерапевтического лечения болей в пояснице

Чтобы разработать план физиотерапевтического лечения, специально отвечающий вашим потребностям, мы тщательно изучаем вашу историю болезни, результаты анализов и любую дополнительную информацию, которую вы предоставили.

Наша цель для ваших посещений физиотерапевта

Мы считаем, что физиотерапия может оказать положительное влияние на вашу жизнь, особенно если вы имеете дело с таким заболеванием, как боль в пояснице. Наши цели на время, проведенное с нами, включают:

• Уменьшение боли
• Функция повышения
• Обучение тому, как сохранить здоровье спины на долгие годы

Сеансы физиотерапии

Каждый сеанс MOTION длится 40 минут, что дольше обычного сеанса физиотерапии. Более длительные сеансы позволяют нашим терапевтам проводить больше времени один на один с каждым клиентом.

Методы, которые ваш физиотерапевт может использовать для лечения болей в пояснице, включают:

• Горячие или холодные компрессы (при острой боли)
• Чрескожная электрическая стимуляция (ЧЭНС), терапия с использованием мягких электрических волн для восстановления мышц и нервов
• Манипуляции на позвоночнике для облегчения боли и улучшения подвижности позвоночника
• Упражнения для укрепления мышц живота и тазового дна (кора), чтобы лучше поддерживать спину, снимать боль и улучшать подвижность
• Упражнения для укрепления брюшных, ягодичных и четырехглавых мышц (упражнения на сгибание) для снижения нагрузки на нижнюю часть спины
• Упражнения на растяжку для улучшения диапазона движений и подвижности
• Малоинтенсивные аэробные упражнения (велотренажер, беговая дорожка, езда на велосипеде, водная терапия) для повышения выносливости

Ваш терапевт научит правильному положению тела при сидении, стоянии и поднятии тяжестей, которые уменьшат вероятность напряжения или травмы спины. Вы также научитесь выполнять специальные упражнения дома. Регулярное выполнение этих рекомендуемых домашних упражнений может помочь мышцам спины укрепиться быстрее.

Почему физиотерапия?

Физиотерапия может быть целостной альтернативой хирургии, лекарствам и другим методам лечения, особенно если вы впервые испытываете боль в пояснице.

Исследование, опубликованное в декабре 2018 года в журнале Health Services Research, показало, что начало физиотерапии в качестве первого шага после острой боли в пояснице снижает долгосрочную потребность в хирургическом вмешательстве или лекарствах.

Доктор Стивен Джордж, директор по исследованиям опорно-двигательного аппарата в Институте клинических исследований Дьюка и физиотерапевт, обнаружил, что как CDC, так и Американский колледж врачей рекомендуют ранние немедикаментозные варианты для пациентов с скелетно-мышечной болью. В исследовательской работе, соавтором которой он является, Джордж отметил, что «ранняя физиотерапия может привести к тому, что меньше пациентов с болью станут зависимыми от опиоидов».

MOTION PT Group

С 2015 года компания MOTION предоставляет преобразующие услуги физиотерапии и трудотерапии клиентам всех возрастов. Наша миссия в MOTION — улучшать жизнь каждого клиента, помогая ему вернуться к тому, что им движет. Руководствуясь нашими ценностями сострадания, расширения прав и возможностей, честности и командной работы, мы обещаем оставаться преданными каждому пациенту.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы записаться на прием в клинике или телемедицину.

10 лучших упражнений для облегчения боли в пояснице

Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице, это очень распространено. Если раньше постельный режим прописывали, если «играла» спина, то сегодня рекомендуется продолжать заниматься спортом. Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы неразумно. Тем не менее, есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице. Эти упражнения очень щадящие, но, конечно же, прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете боль.

Упражнения работают за счет растяжения мышц, которые обычно напряжены при болях в пояснице, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию быть слабыми. Конечно, причин боли в пояснице много, поэтому имеет смысл пройти обследование у физиотерапевта.

Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы. Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными. Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы до тех пор, пока не почувствуете только легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд.

**Пожалуйста, поставьте точный диагноз боли в спине. Если вы хотите узнать, ЧТО вызывает боль в спине, мы являемся экспертами в объяснении причин вашей боли на основе тщательного исследования движений. Тогда мы сможем объяснить, какие упражнения помогут, а какие сделают хуже! Мы можем помочь вам с тем, как ложиться и вставать с кровати и как передвигаться, не усиливая боль в спине. Если вы хотите спокойствия в отношении того, что вызывает боль, и что вы можете с этим сделать, мы будем рады помочь!

1.

Укрепление нижней части живота

Очень важно укреплять мышцы нижней части живота, поскольку эти мышцы работают вместе с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота слабые, нижняя часть спины может напрячься, что может привести к боли в пояснице.

Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже. Это очень нежно, а также очень эффективно. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ногу на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

Если у вас вообще болит спина, то это упражнение не для вас ИЛИ, по крайней мере, пока.

источник: www.webmd.com

2. Глубокое укрепление брюшного пресса

Очень важной мышцей для укрепления является поперечная мышца живота, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины. У многих людей эта мышца очень слабая, что может привести к болям в пояснице. Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер и поставлены на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка втянутым. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение в течение 5–10 секунд. На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленное, мягкое затягивание, поэтому старайтесь использовать менее 25% максимальной силы. Повторить пять раз.
Источник: www.nhs.uk

3. Bird Dog

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации нижней части спины. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и противоположную руку так, чтобы они были на одной линии с позвоночником. Вы должны все время держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины провисать. Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите ногу и руку на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

Опять же, при выполнении этого упражнения не должно быть боли. И если вы сделаете это неправильно, на следующий день вы почувствуете еще большую боль в спине.

Источник: www.active.com

4. Мост

Еще одно отличное упражнение для мобилизации нижней части спины — это мостик, как показано на рисунке ниже. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на расстоянии бедер. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. На вдохе опустите бедра на пол. Повторите восемь-двенадцать раз.

Опять же, при выполнении этого упражнения вы не должны ощущать усиление болей в спине.

Источник: www.netfit.co.uk

5. Наклоны таза

Наклоны таза — еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и положите под голову небольшую подушку. Согните колени и поставьте ноги на ширине плеч на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка приподнятым. Аккуратно прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в нижней части спины, почувствуете, как мышцы спины сокращаются и возвращаются в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите восемь-двенадцать раз, медленно наклоняя таз вперед и назад.

Опять же, не должно быть усиления болей в пояснице. И по правде говоря, сделать это намного проще после того, как мы использовали наши руки, чтобы мобилизовать область и снять напряжение.

Источник: www.nhs.uk

6. Растяжка нижней части спины

Растяжка нижней части спины действительно поможет облегчить боль в пояснице. Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, расправьте плечи и избегайте блокировки локтей. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицы назад к пяткам. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова поднимите тело на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Эта растяжка может ухудшить состояние вашей спины, если у вас грыжа межпозвоночного диска. Диски не любят такого изгиба. Если вы не знаете, что вызывает боль в пояснице, было бы разумно пройти обследование.

Источник: www.nhs.uk

7. Растяжка ног

Мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней части ног, очень часто сильно напрягаются, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Ниже вы можете увидеть сильную растяжку подколенных сухожилий. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, поставив обе ступни на пол и приподняв колени. Заведите полотенце под подушечки стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторить по два раза для каждой ноги.

Если вы испытываете онемение или ишиас при этом растяжении, вам следует быть осторожным, и вам обязательно следует поработать с физиотерапевтом, который поможет вам определить параметры для работы, которые не раздражают нерв.

Источник: www.webmd.com

8. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая может напрягаться при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, расположенная в ягодицах. Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжения этой мышцы, и ее очень легко выполнять. Для выполнения упражнения лягте на спину и скрестите правую лодыжку с левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой стороны.

Опять же, эта растяжка может быть слишком агрессивной при острой боли в пояснице. Мы можем помочь изменить его, чтобы вы не сделали его хуже.

Источник: www.teachpe.com

9. Растяжка тазобедренного сустава

Также полезно разгибать тазобедренный сустав, так как при болях в пояснице очень часто напрягаются мышцы-сгибатели бедра. Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к тому, что называется «позой Дональда Дака», когда ваши ягодицы выпирают слишком далеко. Это напрягает нижнюю часть спины и может привести к болям в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колено, поставив одно колено на пол, а другую ногу согнув в колене впереди. Толкайте бедра вперед и держите спину прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторить по два раза в каждую сторону.

Источник: www.teachpe.com

10. Растяжка позвоночника

Эта последняя растяжка отлично растягивает позвоночник, и ее также приятно делать. Лягте на спину и положите под голову небольшую подушку. Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок мягко втянутым. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе поверните колени в сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу. Сделайте большой глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.

Это растяжение определенно усугубит грыжу межпозвоночного диска. Пожалуйста, убедитесь, что вы знаете, что вызывает вашу боль. В этом вам может помочь лечебная физкультура. Мы даем четкое объяснение, а затем объясняем, как определенные движения могут ухудшить ваше состояние и что поможет. Таким образом, вы будете знать, какие занятия и упражнения безопасно выполнять, а от каких следует отказаться. Рад помочь! Запросите сегодня, и мы свяжемся с вами.

Статья из LifeHack

Физиотерапия для снятия боли в пояснице

администратор 2022-08-19 Физиотерапия XCell Orthopedics

Физиотерапия для облегчения боли в пояснице

19.08.2022

Боль в пояснице очень распространена, от 80% людей в какой-то момент их жизни. Это не значит, что с этим нужно жить. Среди многих заболеваний, которые лечат с помощью физиотерапии, есть боль в пояснице. В нем есть несколько инструментов, которые могут облегчить дискомфорт и вернуть больных к более комфортному и активному образу жизни. Вот посмотрите, что вы можете испытать, выбрав физиотерапию при болях в пояснице.

Упражнения на растяжку

Некоторые боли в спине возникают из-за слабых или неиспользуемых мышц, которые просто недостаточно гибкие, чтобы эффективно работать даже при выполнении повседневных задач. Растяжка может помочь. Удлиняя мышцы, вы можете улучшить диапазон их движений, увеличить их силу и улучшить кровообращение в нижней части спины. Вот почему растяжка иногда может быстро облегчить боль, что делает ее эффективным способом устранения острой боли в пояснице.

Ваш физиотерапевт может предоставить вам упражнения на растяжку во время сеанса, чтобы непосредственно справиться с болью и облегчить мышечные спазмы. Они также могут использовать растяжку, чтобы разогреть вас перед выполнением дополнительных упражнений. Точные упражнения, которые будет использовать ваш терапевт, будут зависеть от ваших потребностей и ограничений. На чем они будут сосредоточены, так это на выполнении растяжек, которые устраняют вашу боль, не усугубляя существующие травмы и не требуя от вас движений, которые вызывают дополнительную боль.

Силовые тренировки

Слабые мышцы также могут реагировать на силовые тренировки. В то время как естественная реакция большинства людей на боль состоит в том, чтобы избегать любых действий, которые могут усилить ее, отсутствие физических упражнений часто может усугубить дискомфорт. Неиспользуемые мышцы становятся все слабее и жестче, что затрудняет выполнение повседневных задач. Иногда люди попадают в порочный круг ограничения активности, усиливающейся боли, еще большего ограничения активности и так далее.

Физиотерапия может помочь, нелогично увеличивая использование человеком болезненных областей нижней части спины. В частности, физиотерапевты обычно рекомендуют своим пациентам заниматься силовыми упражнениями, легкими аэробными упражнениями и другими подходами, предназначенными для укрепления мышц, вызывающих у человека боль в пояснице. По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, они становятся более способными выполнять повседневные задачи, что приводит к уменьшению боли и более активной жизни.

Улучшение осанки

Физиотерапия при болях в спине может также включать улучшение осанки. Рост работы из дома привел к росту проблем с осанкой, которые могут способствовать болям в пояснице. Неправильная высота стола или угол наклона клавиатуры, неправильный выбор места для сидения и сутулость — все это может способствовать возникновению болей в спине. Исправление слабых, болезненных мышц, возникающих в результате этих ошибок, может включать так называемые упражнения на контроль движений.

Эти упражнения учат мышцы спины правильно работать вместе, чтобы поддерживать спину и устранять боль. При правильной осанке и сильных мышцах люди часто испытывают уменьшение болей в пояснице и улучшают способность заниматься повседневной деятельностью.

Образование

Боль в пояснице, как упоминалось выше, иногда является результатом привычек образа жизни, которые ослабляют мышцы спины. Даже когда боль в пояснице является результатом травмы или болезни, просвещение может помочь пациентам выздороветь.

Обучение физиотерапевта может включать в себя обучение пациентов тому, почему они испытывают боль, рекомендации по изменению образа жизни для уменьшения боли и помощь в понимании того, почему определенные подходы могут помочь или навредить им. Методы улучшения осанки и работы на дому являются примерами обезболивающих изменений образа жизни.

Кроме того, физиотерапевты будут регулярно обучать пациентов конкретным упражнениям, которые они могут использовать дома для дальнейшего выздоровления, или обучать их домашним режимам, которые они могут использовать для поддержания своего выздоровления после того, как они перестанут посещать физиотерапию. Для пациентов важно использовать уроки, которые они усвоили у своего физиотерапевта, чтобы получить максимальную пользу от сеансов лечения и добиться длительного выздоровления после завершения физиотерапевта.

Мануальная терапия

Наконец, физиотерапевт может использовать мануальную терапию для облегчения болей в пояснице у пациентов. Мануальная терапия состоит из комплекса упражнений, которые терапевт реализует с помощью прикосновений и массажа. Этот подход состоит из массажей, сухих игл, мобилизации мягких тканей, пассивного растяжения и других подходов. Этот тип терапии часто работает лучше всего в сочетании с упражнениями.

RGV Физиотерапия при болях в пояснице

Если вы страдаете от болей в пояснице в долине Рио-Гранде, вам может помочь физиотерапия, подобранная с учетом ваших потребностей в восстановлении. В XO Physical Therapy лучшие клиники физиотерапии в Долине предлагают квалифицированную помощь для восстановления качества вашей жизни. Не позволяйте боли в пояснице удерживать вас от активной, безболезненной жизни, которой вы заслуживаете. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о том, как наши современные средства и опытные терапевты могут помочь.

Боль в пояснице: упражнения для уменьшения боли – Библиотека медицинской информации

1. Альтернативная рука и нога (птичья собака)
2. Изгиб назад
3. Преодоление
4. Растяжка сгибателей бедра
5. Отжимания для спины
6. Расслабьтесь и отдохните
7. Двойное колено к груди
8. Растяжка грушевидной мышцы
9. Упражнение колено к груди
10. Кот-Верблюд
11. Раскладушка
12. Скручивания
13. Передняя планка
14. Растяжка подколенного сухожилия в дверном проеме
15. Тазовый Рок, Сидя
16. Тазовый камень, стоя
17. Упражнение на наклон таза
18. Боковая планка, Новичок
19. Боковая планка, средний уровень
20. Ходьба
21. Сидеть у стены
22. Боль в спине требует времени, активности и лекарств
23. Боль в спине: вставать и ложиться в постель
24. Боль в спине: план обслуживания
25. Боль в спине: самомассаж теннисным мячом
26. Боль в спине: укрепление вашего ядра

Введение

• Боль в пояснице очень распространена среди взрослых и часто вызвана чрезмерной нагрузкой, мышечным напряжением или травмой. Лечение может помочь вам оставаться максимально активным. И это поможет вам понять, что постоянные или повторяющиеся боли в спине не являются чем-то удивительным или опасным.
• В большинстве случаев боль в пояснице может уменьшиться, если вы будете вести активный образ жизни, избегать положений и действий, которые могут усилить или вызвать боль в спине, использовать лед и принимать отпускаемые без рецепта обезболивающие средства, когда они вам нужны.
• Когда у вас больше не будет острой боли, вы можете быть готовы к легким укрепляющим упражнениям для живота, спины и ног и, возможно, к некоторым упражнениям на растяжку. Упражнения могут не только помочь уменьшить боль в пояснице, но также могут помочь вам быстрее восстановиться, предотвратить повторное повреждение спины и снизить риск инвалидности из-за боли в спине.
• Упражнения для уменьшения болей в пояснице несложны и могут выполняться в домашних условиях без специального оборудования.
• Важно, чтобы страх перед болью не помешал вам попробовать щадящую активность. Вы должны стараться быть активными вскоре после того, как заметите боль, и постепенно увеличивать уровень активности. Слишком низкая активность может привести к потере гибкости, силы и выносливости, а затем к усилению боли.

Как тренироваться, чтобы уменьшить боль в пояснице?

Большинство людей, страдающих болями в спине, естественным образом чувствуют себя лучше, выполняя определенные движения. Некоторые чувствуют себя лучше сидя (их спина и бедра согнуты). Другие чувствуют себя лучше стоя (спина и бедра вытянуты). Упражнения, которые перемещают вас в более удобное положение, обычно более эффективны при лечении боли в спине. ^{сноска 1} Например, если вам удобнее сидеть, вам могут помочь упражнения, которые наклоняют вас вперед, такие как частичные приседания (скручивания) и упражнения с подтягиванием коленей к груди.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, и выполняйте только те упражнения, которые не усиливают ваши симптомы.

Наиболее эффективные программы упражнений при хронической боли в пояснице разработаны специально для вас и контролируются. ^{сноска 2} Например, физиотерапевт может научить вас программе упражнений, которую вы можете выполнять дома. Затем вы будете время от времени посещать терапевта, чтобы проверять свои успехи и продвигать свою программу.

• Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, или если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений.
• Старайтесь каждый день немного заниматься спортом.
  • Ежедневно выполняйте аэробные упражнения, например ходьбу. Даже пара минут будут полезны, и вы можете постепенно увеличивать время.
  • Выберите пару упражнений на растяжку и укрепление, которые вам нравятся, или меняйте их изо дня в день.

Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли дополнительные упражнения, которые лучше всего подходят для вас.

Упражнения, которые помогут облегчить боль в спине, если вы стоите или лежите:

• Чередование руки и ноги (собака-птица)
• Изгиб назад
• Преодоление
• Растяжка сгибателей бедра
• Нажмите на
• Расслабьтесь и отдохните

Упражнения, которые помогут облегчить боль в спине, если вы присядете:

• Двойное колено к груди
• растяжка грушевидной мышцы
• Одно колено к груди

Упражнения, которые можно попробовать, если ни одна поза не облегчает боль в спине:

• Кот-верблюд
• Раскладушка
• Скручивания
• Передняя планка
• Растяжка подколенного сухожилия
• Тазовый рок, сидя
• Тазовый рок, стоя
• Тазовый наклон
• Боковая планка, новичок
• Боковая планка, промежуточная
• Ходьба
• Сидеть у стены

Каталожные номера

Цитаты

1. Лонг А и др. (2004). Имеет ли значение какое упражнение? Позвоночник , 29(23): 2593–2602.
2. Хейден Дж.А. и соавт. (2005). Систематический обзор: Стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения исходов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776–785.

Кредиты

• Начало страницы

 

Библиотека медицинской информации

Простые рекомендации по лечению боли в пояснице

Знаете ли вы, что боль в пояснице (LBP) в тот или иной момент затрагивает почти 80% населения США? Это одно из самых распространенных заболеваний в Соединенных Штатах и ​​одна из самых распространенных причин, по которой люди пропускают работу. Однако в БОЛЬШИНСТВЕ случаев БНС не является признаком серьезного опасного для жизни состояния. Лишь примерно в 3% случаев серьезной патологии в качестве симптома отмечают боль в пояснице.

Хотя в большинстве случаев БНС не является серьезной, она может быть очень болезненной и оказывать значительное влияние на вашу подвижность и качество жизни. Хорошей новостью является то, что вы можете следовать простым рекомендациям, чтобы ориентироваться в эпизоде ​​БНС.

Чтобы безопасно самостоятельно вылечить боль в пояснице, сначала найдите минутку, чтобы оценить свои симптомы и уровень боли. Что привело к боли и/или травме? Боль появилась внезапно или медленно? Оцените тяжесть травмы. Если вы испытываете что-либо из следующего, немедленно обратитесь за медицинской помощью:

• Потеря функции кишечника/мочевого пузыря.
• Неконтролируемая боль. Боль настолько сильная, что вы не можете функционировать или двигаться.
• Вы теряете мышечную функцию или контроль. Мышцы ног больше не будут работать. (Это отличается от боли, препятствующей работе мышц.) Это ощущение паралича возникает, когда мышцы фактически не функционируют.
• Значительная потеря чувствительности в области ног или паха. Это не ощущение покалывания, а реальная потеря чувствительности. Например, вы не чувствуете туалетную бумагу, когда вытираетесь после посещения туалета.
• Возникновение боли без какого-либо известного механизма травмы. (Тщательно обдумайте свою деятельность. Часто медленное начало боли начинается через несколько часов после выполнения действия.)

Выбор консервативного лечения

Большинство эпизодов БНС быстро проходят при консервативном лечении. Исследования эффективно показали, что раннее вмешательство с помощью физиотерапии более рентабельно, улучшает долгосрочные результаты и снижает расходы на последующие медицинские расходы на ненужную визуализацию и лечение. К сожалению, чем дольше  настойчиво  LBP игнорируется, тем более напуганным может стать человек. Этот страх приводит к снижению подвижности, что только усугубляет эпизод.

Многих удивит, но визуализация плохо коррелирует с причинами БНС.   Хуже того, это часто вызывает страх. Использование изображений заключается в том, чтобы исключать вещи. Негативное изображение — хорошая новость! Если ваши симптомы не совпадают с тем, что обнаружено при визуализации, то более чем вероятно, что это не причина боли, которую вы чувствуете.

Продолжайте двигаться

Упражнения и движения во всех направлениях безопасны и полезны для позвоночника, даже когда он болит! Если у вас есть LBP, двигайтесь. Если это болезненно, измените и попробуйте двигаться снова.

Когда у вас болит спина, примите нейтральную позу, чтобы свести к минимуму любое напряжение. Положение позвоночника во время сидения, стояния и поднятия тяжестей не очень хорошо предсказывает БНС или ее постоянство. Однако неправильная осанка при сидении, стоянии и поднятии тяжестей может усилить сдвиг, скручивание и нагрузку на конструкции. Избегайте чрезмерной нагрузки на раздраженные ткани, которая, безусловно, может усугубить и без того больную спину.

К счастью, в большинстве случаев БНС носит механический характер, т. е. вызвана физическими или структурными причинами и не связана с такими состояниями, как рак или инфекции. Большинство LBP будут иметь направленное предпочтение для расширения. Большинство травм происходит при выполнении движений со смещением вперед (согнутых движений), таких как хроническое сутулость или движение со смещением позвоночника со смещением. В целях обсуждения я буду обращаться к программе, ориентированной на расширение.

При механически вызванных болях в пояснице вы должны быть в состоянии изменить и изменить свою LBP в течение короткого периода времени. Во-первых, установите направленное предпочтение, определив паттерн боли. Боль усиливается, когда вы наклоняетесь, или уменьшается? Что происходит, когда вы повторяете это движение?

Определите реакцию боли. Если он распространяется от позвоночника вниз к ноге, знайте, что вы движетесь в неправильном направлении. Остановите это конкретное движение и вместо этого попробуйте движения со сгибанием. По моему опыту, большинство эпизодов БНС, как правило, лучше реагируют на разгибательные движения. Если сгибание или разгибание не помогает или не уменьшает боль, вам может понадобиться помощь врача.

Эмпирическое правило движения: Если боль усиливается, распространяясь по периферии вниз по ягодице и в ногу и/или стопу, то состояние ухудшается. Мы должны остановить эту деятельность. Если боль концентрируется и возвращается обратно к позвоночнику (даже если боль немного усиливается), продолжайте двигаться, так как состояние действительно улучшается.

Укрепите мышцы кора

Ваш кор, скорее всего, не такой, каким вы его себе представляете. Слабый пресс не вызывает БНС. Тем не менее, плохо скоординированная мускулатура таза может спровоцировать и увековечить БНС. Прекратите выполнять приседания и начните учиться, как по-настоящему активировать и укреплять мышцы внутреннего кора. Теперь смотрите, как я описываю, что такое «ядро» на самом деле и почему оно важно. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Постоянная боль в пояснице может быть результатом химического воспаления сенсибилизированных или поврежденных тканей. Прерывистая боль чаще носит механический характер. Поймите, что лекарства помогают уменьшить химическое воспаление, но устранение механических факторов также приведет к более быстрому (и долгосрочному) выздоровлению в большинстве случаев.

К сожалению, боль в пояснице будет повторяться почти 90% времени. Чтобы обеспечить полное восстановление после эпизода и помочь предотвратить повторные эпизоды, воздействуйте на другие области, такие как верхняя часть спины (грудная клетка) и подвижность бедра. Как правило, наблюдается слабость глубоких стабилизирующих мышц, известных как многораздельные мышцы. При БНС эти мышцы рефлекторно сокращаются, ослабевают и теряют функцию. Без должной реабилитации мышцы полностью не восстановятся. Это увеличивает риск будущих эпизодов, потому что позвоночник больше не может нормально стабилизироваться. Не вся «основная» работа создается одинаково, поэтому следует обратить внимание на силу этих мышц.

Будьте как можно активнее

Не переставайте двигаться, но избегайте упражнений, от которых спина болит сильнее. Как правило, сюда входят движения со сгибанием, такие как приседания. Важно оставаться максимально активным. Возможно, вам придется уменьшить определенные действия, которые, как вы знаете, усилят вашу боль. Обычно это действия, связанные с большой нагрузкой на позвоночник, такие как приседания с отягощением, становая тяга и другие действия, которые могут вызвать сгибание вперед (особенно под нагрузкой).

По возможности продолжайте работать над сердечно-сосудистой системой и активацией основных мышц (особенно упражнениями на разгибание поясничного отдела позвоночника). Поднимайте тяжести, если можете. Обратитесь к эмпирическому правилу движения (концепция периферии и централизации). Если ваша боль переходит из области травмы в ногу, вам необходимо прекратить эту деятельность. Если боль остается постоянной или прогрессирует из ноги, продолжайте заниматься, помогая телу исцелиться.

Развитие достаточной силы поясничных мышц-разгибателей и основной мускулатуры является основным способом предотвращения начальных эпизодов и предотвращения повторных эпизодов БНС. Исследования ясно показывают, что правильные целенаправленные упражнения являются наиболее эффективным способом управления БНС.

Если вы не знаете, как эффективно и безопасно тренировать спину, или если вы уже испытываете боль в пояснице, обязательно ознакомьтесь с моим «Лечение боли в пояснице (LBP) во время упражнений и легкой атлетики» Книга и комплект видеоматериалов . ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД СКИДКИ LBP ПРИ ПРОВЕРКЕ, ЧТОБЫ СКИДИТЬ 15%!

За примерную стоимость одной доплаты за прием к врачу вы получите мою удобную для чтения книгу с пошаговыми инструкциями и полным видеопакетом, предназначенным для предотвращения и самостоятельного лечения рецидивов эпизоды болей в пояснице.