Лфк для коленного сустава после операции: ЛФК после операции по эндопротезированию коленного сустава

ЛФК после артроскопической операции на колене

Программа лечебной физкультуры для активации движений в коленном суставе (комплекс упражнкений рекомендуется выполнять через 3-4 часа после артроскопического вмешательства после удаления дренажа)

1 упражнение

В положении на спине с фиксированным ортезом коленным суставом выполняется разгибание в колене за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра в половину силы на протяжении 3-5 секунд. Выполняется каждые 1-2 часа, по 10 упражнений.

2 упражнение

В положении на спине с фиксированным коленным суставом выполняется сжимание между коленными суставами твердого пелота на протяжении 2-3 секунд. Выполняется каждые 1-2 часа, по 10 упражнений.

1 и 2 упражнение выполняются в первые сутки после операции.

В положении на спине изометрические сокращения мышц всего бедра.

Выполняется 10-15 раз по три серии с 15-ти секундным перерывом, каждые 2 часа.

4 упражнение

В положении на спине медленное поднятие прямой ноги вверх и опускание на кровать. Выполняется 10-15 раз по три серии с 15-ти секундным перерывом, каждые 2 часа. 

5 упражнение

В положении на спине медленное поднятие оперированной прямой ноги вверх отведение и приведение ее в воздухе. Выполняется 5-10 раз, каждые 2 часа. 

6 упражнение

В положении на здоровом боку, отведение оперированной прямой конечности на 10 секунд. Выполняется 10 раз, каждые 2 часа. 

7 упражнение

В положении на животе с резиновым жгутом на уровне голеностопного сустава медленное сгибание и разгибание по 10 секунд, каждые 2-3 часа.

8 упражнение

Сидя на стуле с согнутой ногой в колене разгибать голень с грузом на щиколотке 1-3 кг. Выполняется 10-15 раз по пять серий с 20-ти секундным перерывом, каждые 2-3 часа.

С 1-е по 8-е упражнение рекомендуется выпонять в коплекск с 4 по 10 день после операции.

9 упражнение

В положении на спине оперированная конечность сгибается примерно до угла 300 поднимается над кроватью, в таком положении голень разгибается и сгибается 10-15 раз, в дальнейшем добавляется груз на щиколотку 1-3 кг. Выполняется три серии с 15-ти секундным перерывом, каждые 2-3 часа. 

10 упражнение

В положении на спине оперированную конечность кладут на валик, подложенный таким образом, чтобы угол сгибание голени был около 450, пациент выполняет разгибание в коленном суставе, удерживает конечность в таком положении около 10 секунд. Выполняется с нагрузкой до 75% от максимальной две серии с 2-х минутным перерывом, каждые 2-3 часа. 

11 упражнение

В положении на здоровом боку выполнять отведения прямой конечности по 10 раз, в последствии с грузом 1-3 кг на щиколотке. Выполняется три серии с 15-ти секундным перерывом, каждые 2-3 часа.

12 упражнение

Сидя на стуле с согнутой ногой в колене разгибать голень с грузом на щиколотке 1-3 кг. Выполняется с нагрузкой до 75% от максимальной 20 раз по три серии с 30-ти секундным перерывом, 3 раза в день. 

13 упражнение

В положении стоя сгибание оперированной конечности в коленном суставе до 900 и удержание в такой позиции 10 секунд. Выполняется 10-15 раз по две серии с 30-ти секундным перерывом, 3 раза в день.

Комплекс с 1-ого по 13-е упражнение рекомендуется выпонять в коплекск с 10 по 20 день после операции.

14 упражнение

Принятие позиции горнолыжника со сгибанием в коленных суставах 30-600, удержание данного положения 30-60 секунд. Шесть упражнений на серию, две серии с перерывом 2 минуты.

15 упражнение

В положении: стоя на оперированной конечности согнутой в коленном суставе под углом 30-800, выполняются маховые и круговые движений второй конечностью в течение 30-60 секунд. Около шести упражнений в серии, две серии с интервалом 2 минуты. 

Ходьба на средние дистанции несколько раз в неделю. Не следует пытаться быстро увеличить расстояние и скорость. Нельзя ходить или бегать по твердому покрытию.

Велосипед. Два раза в неделю по 10-15 минут. Положение седла должно обеспечивать в нижней позиции педали сгибание в коленном суставе 100.

Выполнение всего коплекса упражнений продолжается до шести недель, в зависимости от индивидуальных особенностей больного и клинической картины. Если после операционный период имеет гладкое течение и пациент хорошо восстанавливаетсяи выполняет все рекомендации, можно переходить к занятиям спортом.

Записывайтесь на занятия ЛФК в клинику ЕМЦ по телефону +7 (343) 379-07-70 или через сайт клиники.

Имеются противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией или проконсультируйтесь у специалиста.

Упражнения после операции на колене, при травме колена

Упражнения после операции на колене либо после травмы колена помогают вернуть функциональность ноге благодаря увеличению амплитуды сгибания-разгибания сустава, повышению тонуса мышц и укреплению связок, окружающих коленный сустав.

Важно: начинать активную реабилитацию коленного сустава рекомендуется только после разрешения врача с тем, чтобы избежать возможных осложнений. На первоначальном этапе рекомендуется использовать пассивные методы реабилитации колена (например, механотерапия на аппаратах Артромот, Кинетек, Оксицикл).

Огромное значение при не медикаментозном лечении имеет правильный двигательный режим и регулярные занятия лечебной физкультурой (ЛФК). Суставам жизненно необходимо движение, причем основная нагрузка при занятиях ЛФК должна быть направлена на циклические движения в суставах и укрепление мышц конечности. Это могут быть как простые упражнения, выполняемые в домашних условиях – прогулки, плавание, многократное поднятие прямой ноги, в положении лежа, сгибания-разгибания в коленном суставе, поднятие на носки, так и более специализированные занятия на циклических тренажерах, и с инструктором. При этом следует избегать выраженных осевых нагрузок на ногу, бега, поднятия тяжестей, прыжков, нескоординированных движений.

Почему важно разгибать и сгибать ногу после травмы или операции

Одним из самых неприятных осложнений вследствие малоподвижности сустава является образование инвалидизирующих контрактур. Долгое нахождение в гипсе вызывает возникновение спаек мягких тканей, которые могут даже слипаться и прирастать друг к другу. Отсутствие движения снижает локальный метаболизм, а мягкие ткани по сути восстанавливаются именно в том положении, в котором долгое время пробыла нога. В дальнейшем именно состояние мягких тканей может сильно мешать разгибать и сгибать ногу. Даже при условии идеально выполненной восстановительной операции или прекрасно сросшегося перелома контрактуры продолжают сильно ограничивать амплитуду движения сустава. Узнать больше об образовании контрактур

Упражнения после операции на колене, при травме колена

Общие инструкции: быстрота и успешность Вашего восстановления напрямую зависит от Вашей мотивации и настойчивости. Установка на восстановление, терпимость к некоторому дискомфорту, возникающему в процессе реабилитации и Ваши действия, направленные на возвращение к прежней активности значительно ускорят процесс восстановления. Ниже мы предлагаем Вам упражнения после операции на колене и при травмах, которые помогут вернуться к дотравматической активности.

Постепенно увеличивайте частоту упражнений, так как Ваши мышцы и суставы становятся сильнее. Вначале занятий можно попросить помочь Вам, но результатом занятий должно быть самостоятельное выполнение всех упражнений. Плавание также является прекрасным способом восстановить двигательные функции, можно начинать упражнения в бассейне после того, как врач снимет гипс или заживут разрезы после операции. Некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть даже более эффективными, если проводить их в воде.

Если колено или тазобедренный сустав сгибаются недостаточно хорошо и не позволяют перейти к упражнениям в бассейне или на тренажере, врачи рекомендуют постепенно увеличить угол сгибания и разгибания на аппаратах механотерапии Артромот или Кинетек.

1. Разработка коленного сустава: изометрические упражнения по усилению квадрицепсов

Исходное положение — сидя на плоской поверхности в прямо вытянутыми ногами. Напрягайте колено, не двигая при этом ногой.

Еще один вариант исполнения этого упражнения — другой человек ставит свою руку под Ваше колено. Давите на руку, пытаясь разогнуть свое колено. Расслабьтесь и медленно повторите, сохраняя колено в напряжении на 2 секунды каждый раз. Повторяйте это упражнение как минимум 25 раз каждый час, когда Вы бодрствуете. Это упражнение также можно выполнять в любой подходящий момент (например, когда Вы в качестве пассажира едете в машине, или сидите за столом и т.д.). Это упражнение помогает усилить коленные связки

Упражнение на разгибание коленного сустава и укрепление связок

2. Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги

Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми прямо ногами, колени выпрямлены и лежат на твердой подставке (например, спинке кровати или стуле). Медленно поднимите пятку с кровати. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько сможете. Медленно опустите прямую ногу на кровать. Повторите десять раз. Выполняйте 3 раза в день.

Упражнения при травме колена, укрепляющие переднюю поверхность бедра

3. Разработка коленного сустава: упражнение на сгибание колена

Поднимите прямую ногу вверх, как в упражнении №2. Поддерживайте нижнюю часть бедра прямо под коленом руками, сложенными в замок. Расслабьте коленные мускулы и позвольте весу ноги согнуть колено. После этого без дополнительных усилий распрямите колено к исходной позиции. Повторите, каждый последующий раз позволяя колену разогнуться чуть больше.

Упражнение после операции на колене, помогающие согнуть коленный сустав

4. Разработка коленного сустава, укрепление мышц и связок: упражнение на сгибание колена в положении сидя

Исходное положение — сидя на кровати, стуле или столе, положите подушку под колени и ноги так, чтобы они свисали вниз. Выпрямите травмированную ногу, используя стопу здоровой ноги, дайте ей упасть под силой тяжести. После напрягите, чтобы согнуть. Если возникли болезненные ощущения, помогайте надавливать другой ногой на щиколотку травмированной ноги. Это поможет безболезненно увеличить амплитуду сгибания. Повторите.

Упражнение помогает увеличить угол сгибания и разгибания коленного сустава после операции или перелома

5. Разработка коленного сустава: движения при помощи здоровой ноги

Исходное положение — сидя достаточно высоко (на кровати или столе). Травмированная нога свисает с минимальной поддержкой или вообще без нее, растягиваем мышцы и сухожилия задней поверхности бедра. Используйте другую ногу для того, чтобы постепенно согнуть травмированную ногу за счет прилагаемого давления на верхнюю часть щиколотки.

Упражнение направлено на увеличение угла сгибания коленного сустава после травм и операций

6. Разработка коленного сустава, укрепление мышц, профилактика тромбоэмболии: упражнение Велосипед

Лежа на спине с поднятыми вверх ногами, выполняйте движения, как при катании на велосипеде. Имитируйте движения как при прокручивании педалей. Выпрямляйте ногу в воздухе настолько, насколько это возможно, одновременно максимально плотно прижимая другую ногу к груди.

Упражнение позволяет снизить риск тромбоэмболии, укрепить мышцы бедра

7. Разработка коленного сустава, укрепление мышц, профилактика тромбоэмболии: стационарный велосипед

Разрабатывайте коленный сустав на стационарном велосипеде или велосипедном тренажере типа Оксицикл III.

Если колено сгибается достаточно хорошо (более 110 градусов), упражнения после операции на колене желательно дополнить работой на велосипедном тренажере. Вы можете использовать обычный велосипед с закрепленным задним колесом так, чтобы велосипед находился в стационарном положении. Делайте упражнения в седле, закрепленном в самой верхней позиции. Когда сможете сделать седло ниже, увеличьте нагрузку до степени сгибания колена до 110 градусов. Постепенно увеличивайте продолжительность времени на велосипеде. Когда Вы сможете комфортно работать на велосипеде в течение 20 минут, можно увеличить сопротивление.

Упражнение позволяет увеличить амплитуду сгибания коленного и тазобедренного суставов, укрепить мышцы бедра

8. Растяжение бицепса бедра и разработка коленного сустава в положении лежа на животе

Лежа не животе сгибайте травмированное колено путем подтягивания ноги с поверхности. Вы можете помогать колену сгибаться, притягивая его свернутым полотенцем или лентой, перекинутой в виде петли за ступню. Аккуратно тяните «петлю» на себя, пока не почувствуете давление в колене и удерживайте в таком положении на 2-5 секунд. После этого позвольте ноге аккуратно опуститься в исходное положение под действием собственной силы тяжести, но придерживая с помощью «петли» и не позволяя упасть слишком быстро.

Упражнение позволяет увеличить угол сгибания коленного сустава после операции на колене или травмы

 Обязательно проконсультируйтесь с врачем относительно методов лечения и реабилитации применительно к Вашей ситуации.  Статья “Упражнения после операции на колене, при травме колена” предназначена исключительно для информирования о заболевании и о тактике его лечения и реабилитации. 

Руководство по упражнениям для полной замены коленного сустава — OrthoInfo

Регулярные упражнения для восстановления силы и подвижности коленного сустава и постепенное возвращение к повседневной деятельности важны для полного восстановления после тотальной замены коленного сустава. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься физическими упражнениями по 20–30 минут в день или даже 2–3 раза в день; и ходить в течение 30 минут, 2-3 раза в день во время вашего раннего выздоровления. Они могут предложить некоторые из упражнений, показанных ниже.

Это руководство поможет вам лучше понять вашу программу упражнений и активности под наблюдением вашего физиотерапевта и хирурга-ортопеда. Чтобы обеспечить безопасное выздоровление, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом перед выполнением любого из показанных упражнений.

Следующие упражнения помогут улучшить кровообращение в ногах и ступнях, что важно для предотвращения образования тромбов. Они также помогут укрепить ваши мышцы и улучшить подвижность колена.

Начните упражнения, как только сможете. Вы можете начать их в послеоперационной палате вскоре после операции. Сначала вы можете чувствовать себя некомфортно, но эти упражнения помогут ускорить выздоровление и уменьшить послеоперационную боль.

Наборы для квадрицепсов

• Напрягите мышцы бедра.
• Попробуй выпрямить колено. Задержитесь на 5-10 секунд.
• Повторите это упражнение примерно 10 раз в течение 2 минут, отдохните одну минуту, а затем повторите.
• Продолжайте, пока ваше бедро не почувствует усталость.

Набор для четырехглавой мышцы

Подъемы прямых ног

• Напрягите мышцы бедра, полностью выпрямив колено на кровати, как в случае четырехглавой мышцы, описанной выше.
• Поднимите ногу на несколько дюймов. Задержитесь на 5-10 секунд.
• Медленно опускайтесь.
• Повторяйте, пока ваше бедро не почувствует усталость.
• Это упражнение займет 3 минуты.

Вы также можете делать подъемы ног сидя.

• Напрягите мышцы бедра и держите колено полностью выпрямленным, не поддерживая ногу.
• Повторить, как указано выше.

Периодически повторяйте эти упражнения, пока к бедру не вернется полная сила.

Подъем прямой ноги

Туфли на щиколотке

• Ритмично двигайте ногой вверх и вниз, сокращая икроножные мышцы и мышцы голени.
• Выполняйте это упражнение в течение 2–3 минут 2–3 раза в час в послеоперационной палате.
• Если вы смотрите телевизор, выполняйте это упражнение во время каждой рекламной паузы.

Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока полностью не восстановитесь и не исчезнут все отеки лодыжек и голеней.

Лодыжной насос

Упражнения на выпрямление коленей

• Поместите небольшое свернутое полотенце чуть выше пятки так, чтобы пятка не касалась кровати.
• Напрягите бедро.
• Попробуйте полностью выпрямить колено и коснуться задней частью колена кровати. Задержитесь полностью выпрямленным на 5–10 секунд.
• Повторяйте, пока ваше бедро не почувствует усталость.
• Это упражнение займет 3 минуты.

Упражнение на разгибание колена

Колено с опорой на кровать

• Скользите ногой по направлению к ягодицам, согнув колено и удерживая пятку на кровати. Удерживайте колено в максимально согнутом положении от 5 до 10 секунд.
• Выпрями ногу.
• Повторите несколько раз, пока нога не устанет или пока вы не сможете полностью согнуть колено.
• Это упражнение займет 2 минуты.

Колено с опорой на кровать

Сидя с опорой на колени

• Сидя у кровати или на стуле с опорой на бедро, поставьте ногу за пятку прооперированного колена для поддержки.
• Медленно согните колено, насколько сможете. Задержите колено в этом положении на 5–10 секунд.
• Повторите несколько раз, пока нога не устанет или пока вы не сможете полностью согнуть колено.
• Это упражнение займет 2 минуты.

Сидя с опорой на сгибание колена

Сгибание коленей без поддержки сидя

• Сидя у кровати или на стуле с опорой на бедро, согните колено как можно дальше, пока ступня не коснется пола.
• Слегка упираясь ногой в пол, сдвиньте верхнюю часть тела вперед в кресле, чтобы увеличить сгибание колена. Задержитесь на 5-10 секунд.
• Полностью выпрямите колено.
• Повторите несколько раз, пока нога не устанет или пока вы не сможете полностью согнуть колено.
• Это упражнение займет 3 минуты.

Сгибание колена без поддержки сидя

Вскоре после операции вы начнете ходить на короткие расстояния в больничной палате и заниматься повседневными делами. Эта ранняя активность помогает вашему выздоровлению и помогает вашему колену восстановить силу и подвижность.

Прогулка

Правильная ходьба — лучший способ помочь вашему колену восстановиться. Сначала вы будете ходить с ходунками или костылями. Ваш хирург или терапевт скажет вам, какой вес нужно приложить к ноге.

• Встаньте удобно и прямо, равномерно распределив вес на ходунках или костылях.
• Передвигайте ходунки или костыли на небольшое расстояние; затем вытяните вперед прооперированную ногу, выпрямив колено так, чтобы пятка вашей стопы первой коснулась пола.
• Когда вы двигаетесь вперед, ваше колено и лодыжка сгибаются, а вся стопа равномерно опирается на пол.
• Когда вы закончите шаг, ваш носок оторвется от пола, а колено и бедро согнутся, чтобы вы могли потянуться вперед для следующего шага. Помните, сначала коснитесь пятки, затем выровняйте стопу, а затем оторвите пальцы ног от пола.

В начале ходьба поможет восстановить подвижность колена.

• Ходи так ритмично и плавно, как только можешь. Не спешите. При необходимости отрегулируйте длину шага и скорость, чтобы ходить равномерно.
• По мере того, как ваша мышечная сила и выносливость улучшаются, вы можете проводить больше времени в ходьбе и постепенно увеличивать нагрузку на ногу. Когда вы можете ходить и стоять более 10 минут, а ваше колено достаточно сильное, чтобы вы не переносили вес на ходунки или костыли (часто через 2–3 недели после операции), вы можете начать использовать один костыль или костыли. трость. Держите вспомогательное средство в руке, противоположной стороне операции. Вы не должны хромать или отклоняться от прооперированного колена.

Подъем и спуск по лестнице

Подъем по лестнице — отличное упражнение на укрепление и выносливость, которое также требует гибкости.

• Сначала вам понадобятся перила для поддержки, и вы сможете делать только одну ступеньку за раз.
• Всегда поднимайтесь по лестнице здоровым коленом и спускайтесь по лестнице оперированным коленом. Помните, «с хорошим» и «с плохим».
• Возможно, вы захотите, чтобы кто-нибудь помог вам преодолеть лестницу, пока вы не восстановите большую часть своей силы и подвижности.
• Не пытайтесь взбираться по ступенькам выше стандартной высоты (7 дюймов) и всегда используйте перила для равновесия.
• Когда вы станете сильнее и подвижнее, вы сможете начать подниматься по лестнице фут за футом.

Подъем и спуск по лестнице с помощью костыля

После того, как вы обрели независимость на короткие дистанции и несколько шагов, вы можете увеличить свою активность. Боль от проблем с коленом до операции, а также боль и отек после операции ослабили ваше колено. Полное восстановление займет несколько месяцев. Следующие упражнения и занятия помогут вам полностью восстановиться.

Сгибание коленей стоя Стоя прямо с помощью ходунков или костылей, поднимите бедро и согните колено настолько, насколько сможете. Задержитесь на 5-10 секунд. Выпрямите колено, коснувшись пола сначала пяткой. Повторите несколько раз, пока не устанете. Это упражнение займет 2 минуты. Сгибание коленей стоя

Сгибание коленей с помощью Лежа на спине, положите сложенное полотенце на прооперированное колено и бросьте полотенце на ногу. Согните колено и слегка надавите через полотенце, чтобы увеличить сгиб. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите несколько раз, пока не устанете. Это упражнение займет 2 минуты. Сгибание колена с помощью

Упражнения для коленей с сопротивлением

Вы можете повесить небольшой груз на лодыжку и повторить любое из вышеперечисленных упражнений. Эти упражнения с отягощениями обычно можно начинать через 4–6 недель после операции. Сначала используйте гири весом от 1 до 2 фунтов; постепенно увеличивайте вес по мере восстановления сил. (Недорогие утяжелители с ремешками на липучке можно приобрести в большинстве магазинов спортивных товаров.)

Велоспорт

Езда на велотренажере — отличное занятие, которое поможет восстановить мышечную силу и подвижность коленей.

• Сначала отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы нижняя часть стопы едва касалась педали, а колено было почти прямым.
• Сначала двигайтесь назад.
• Ехать вперед только после того, как станет возможным комфортное велосипедное движение задним ходом.
• По мере того, как вы становитесь сильнее (примерно через 4–6 недель), медленно увеличивайте нагрузку на тренировочном цикле. Занимайтесь спортом по 10–15 минут 2 раза в день и постепенно увеличивайте до 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Позже велотренажер поможет вам укрепить мышцы вокруг колена.

Боль или отек после физической нагрузки

Вы можете испытывать боль в колене или отек после тренировки или физической активности. Вы можете облегчить это, приподняв ногу и приложив лед, завернутый в полотенце. Если вы используете лед, его следует приложить к колену на 20 минут, а затем убрать на 20 минут; эту последовательность следует повторять в течение примерно 2 часов.

Упражнения и активность должны постоянно улучшать вашу силу и подвижность. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, обратитесь к хирургу-ортопеду или физиотерапевту.

К началу

Руководство по упражнениям для артроскопии коленного сустава — OrthoInfo

Регулярные упражнения для восстановления силы и подвижности коленного сустава важны для полного восстановления после артроскопической операции. Ваш хирург-ортопед или физиотерапевт может порекомендовать вам заниматься спортом в течение примерно 20–30 минут 2–3 раза в день. Они могут предложить некоторые из упражнений, показанных ниже. Они также могут посоветовать вам участвовать в программе ходьбы.

Это руководство может помочь вам лучше понять ваши упражнения или программу активности под наблюдением вашего хирурга-ортопеда или физиотерапевта. Чтобы обеспечить безопасное выздоровление, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом, прежде чем выполнять какие-либо из показанных упражнений или действий.

Сокращение подколенного сухожилия

В этом упражнении не должно происходить никаких движений.

• Лягте или сядьте, согнув колени примерно на 10°.
• Прижмите пятки к полу, напрягая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз.

Сокращение подколенного сухожилия

Сокращение четырехглавой мышцы

• Лягте на живот с рулоном полотенца под лодыжку пораженного колена.
• Вставьте лодыжку в рулон полотенец. Ваша нога должна быть максимально выпрямлена. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз.

Сокращение квадрицепса

Подъемы прямых ног

• Лягте на спину, согнув незадействованное колено.
• Выпрямите пораженное колено. Медленно поднимите ногу примерно на 6 дюймов, затем задержитесь на 5 секунд. Держите пальцы ног направленными вверх.
• Продолжайте поднимать с шагом в 6 дюймов, удерживая каждый раз.
• Проведите процедуру в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Продвинутый уровень: перед началом добавьте грузы к лодыжке, начиная с 1 фунта веса и увеличивая максимум до 5 фунтов веса в течение 4 недель.

Подъем прямых ног

Вытачки для ягодиц

• Лежа на спине, напрягите ягодичные мышцы. Крепко задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз.

Ягодичные вытачки

Подъемы прямых ног стоя

• При необходимости поддержите себя и медленно поднимите задействованную ногу вперед, удерживая колено прямым.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Продвинутый уровень: перед началом добавьте грузы к лодыжке, начиная с 1 фунта веса и увеличивая максимум до 5 фунтов веса в течение 4 недель.

Подъем прямых ног стоя

К началу

Терминальное разгибание колена, лежа на спине

• Лягте на спину, подложив под колено рулон полотенца.
• Выпрямите колено (все еще поддерживаемое роликом) и удерживайте в течение 5 секунд. Держите пальцы ног направленными вверх.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Продвинутый уровень: перед началом добавьте грузы к лодыжке, начиная с 1 фунта веса и увеличивая максимум до 5 фунтов веса в течение 4 недель.

Терминальное разгибание колена, лежа на спине

Подъемы прямых ног

• Лягте на спину, согнув незадействованное колено. Выпрямите другое колено, напрягая четырехглавую мышцу.
• Теперь медленно поднимите ногу, пока она не окажется примерно в 12 дюймах от пола. Медленно опустите ногу на пол и расслабьтесь.
• Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Продвинутый уровень: перед началом добавьте грузы к лодыжке, начиная с 1 фунта веса и увеличивая максимум до 5 фунтов веса в течение 4 недель.

Подъем прямых ног

Частичные приседания со стулом

• Держитесь за прочный стул или стойку так, чтобы ваши ноги находились на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стула или стойки.
• Держа спину прямо, медленно согните ноги в коленях. НЕ опускайтесь ниже 90°. Задержитесь на 5-10 секунд.
• Медленно возвращайтесь. Расслабляться.
• Повторить 10 раз.

Частичный присед со стулом

Растяжка четырехглавой мышцы, стоя

• Стоя, согнув задействованное колено, осторожно потяните пятку к ягодицам, чувствуя растяжение в передней части ноги. Задержитесь на 5 секунд.
• Повторить 10 раз.

Растяжка четырехглавой мышцы, стоя

К началу

Сгибание колена, частичное, одна нога

• Встаньте, опираясь на спинку стула.
• Согните незадействованную ногу так, чтобы носок касался ее для равновесия, если это необходимо.
• Медленно опуститесь, удерживая ногу ровно.
• Выпрямитесь в исходное положение. Расслабляться.
• Повторить 10 раз.

Не переусердствуйте с этим упражнением!

Сгибание колена, частичное, на одной ноге

Подножки, вперед

• Встаньте лицом к скамеечке для ног или платформе высотой 6 дюймов.
• Сделайте шаг вперед на платформу, ведя задействованной ногой.
• Шаг вниз, возвращение в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Увеличивайте высоту платформы по мере увеличения вашей силы.

Подножки вперед

Подножки боковые

• Встаньте боком рядом с подставкой для ног или платформой высотой 6 дюймов. Внешняя сторона задействованной ноги должна находиться рядом с платформой.
• Поднимитесь на платформу, ведя задействованной ногой.
• Шаг вниз, возвращение в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Увеличивайте высоту платформы по мере увеличения вашей силы.

Подножки боковые

Терминальное разгибание колена, сидя

• Сидя на стуле, обопритесь пяткой о табурет.
• Выпрямите колено. Задержитесь на 5 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Терминальное разгибание колена, сидя

Растяжка подколенного сухожилия, на спине

• Лягте на спину.
• Согните бедро, захватив бедро чуть выше колена.
• Медленно выпрямляйте колено, пока не почувствуете напряжение позади колена. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз.
• Повторить с другой ногой.

Если вы не чувствуете этого растяжения, еще немного согните бедро и повторите.

Не подпрыгивать! Сохраняйте устойчивую, продолжительную растяжку для максимальной пользы.

Растяжка подколенного сухожилия, лежа на спине

Растяжка подколенного сухожилия, на спине у стены

• Лягте рядом с дверным проемом, вытянув одну ногу. Упритесь пяткой в ​​стену. Чем ближе вы к стене, тем интенсивнее растяжка.
• Согнув колено, двигайтесь бедрами к стене.
• Начинайте выпрямлять колено. Когда вы почувствуете напряжение позади колена, задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз.
• Повторите с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия, лежа на спине у стены

Велотренажер

Если у вас есть доступ к велотренажёру, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы нижняя часть стопы едва касалась педали и совершала полный оборот. По мере того, как вы становитесь сильнее, медленно увеличивайте нагрузку на велосипед.

Начните крутить педали по 10 минут в день. Увеличивайте продолжительность на 1 минуту в день, пока не будете крутить педали 20 минут в день.

Ходьба

Ходьба — отличная физическая нагрузка на средних этапах восстановления после операции (через 2 недели).

Рабочий

Ваш врач может порекомендовать вам воздержаться от бега в течение некоторого времени после операции, чтобы защитить колено. Продолжительность ограничения будет зависеть от того, какой тип процедуры у вас был. Например, если у вас была реконструкция передней крестообразной связки или восстановление мениска, ваше ограничение бега будет другим, чем если бы вам удалили порванный хрящ. Ваш врач сообщит вам, когда будет безопасно постепенно возобновлять бег.

Боль или отек после физической нагрузки

По мере того, как вы увеличиваете интенсивность своей программы упражнений, вы можете столкнуться с временными неудачами.