Легко усваиваемые углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

список продуктов и влияние на организм

Содержание

• Что входит в группу простых углеводов?
• Влияние на организм
• Где содержатся быстрые углеводы?
• Как ограничить потребление простых углеводов?

Легкоусвояемые углеводы играют особую роль в нашем питании. Они являют собою органические вещества, которые несут на себе энергетическую функцию. Такие углеводы ещё называют быстрыми. Поступая в организм, они принимают активное участие во многих реакциях, придавая силы и бодрость. Их структура проста, по этой причине и усвоение происходит довольно быстро. Употребляя пищу, богатую легкоусвояемыми углеводами, мы получаем чувство насыщения и энергию. Однако злоупотребление такими продуктами может спровоцировать резкие скачки сахара, а снижение их количества – новый приступ голода. Как же правильно составить своё меню и свести к минимуму потребление продуктов с содержанием простых углеводов?

Что входит в группу простых углеводов?

Список углеводных веществ, которые легко и быстро усваиваются нашим организмом, будет следующим:

• Глюкоза. Она принимает активное участие в обменных процессах и является главным источником энергии. Если глюкозы в организме недостаточно, то мы испытываем чувство усталости, может появиться тошнота и необоснованная раздражительность.
• Фруктоза. Для её переработки требуется определённая порция инсулина. Только при нормальном функционировании поджелудочной железы такое вещество, как фруктоза, будет проникать в кровь. В печени некоторое её количество преобразуется в глюкозу.
• Лактоза. Её поставщиками являются молочные продукты. Поступая в желудок, данное вещество расщепляется, в результате чего образуются глюкоза и галактоза. Последняя проникает в кровь, далее в печень и также трансформируется в глюкозу.

Растительными источниками глюкозы являются арбузы, черешня, клубника и малина. Для того чтобы обеспечить организм фруктозой, в рацион желательно включить мёд, дыню, вишню, смородину и яблоки.

Влияние на организм

Продуктов, в составе которых присутствуют такие углеводы, в меню не должно быть слишком много. Их избыток негативно влияет на состояние здоровья и может привести к ожирению и жировому гепатозу. Такая пища, как правило, отличается высоким гликемическим индексом, а потому перегружает поджелудочную железу. В результате происходит накопление жировой ткани как под кожей, так и в органах.

Первой под удар попадает наша печень, так как именно в этот орган происходит предварительный вывод инсулина. В последующем это грозит развитием гепатита и печёночной недостаточностью. Выявить заболевание на первых этапах его возникновения довольно трудно, так как протекает жировой гепатоз без явных симптомов. Результаты злоупотребления продуктами с высоким уровнем содержания быстрых углеводов видны далеко не сразу.

Какой-либо полезной ценности легкоусвояемые углеводы не имеют. Такая пища характеризуется высокой калорийностью.

От таких продуктов чаще всего страдают:

• поджелудочная железа;
• надпочечники;
• желудок;
• кишечник.

Подобные углеводы заставляют максимально интенсивно работать нашу эндокринную систему. В организм попадает большая порция сахара, которая сначала вызывает резкий прилив сил, а затем довольно быстро оборачивается усталостью. Таким образом, наша эндокринная система изнашивается и функционирует хуже.

Пищеварительный тракт теряет способность поддерживать оптимальный баланс микрофлоры. Вследствие этого страдает иммунная система, развивается кандидоз, либо происходит интенсивный рост грибков.

Если таких продуктов в вашем меню слишком много, то организм будет получать «пустые» калории, которые способны трансформироваться только в жировые отложения. Плюс ко всему, будет расти потребность в инсулине. Его интенсивная выработка также способствует накоплению жировой ткани и замедляет процесс её расщепления. Всё будет происходить по принципу цепной реакции – легкоусвояемые углеводы дают чувство наполнения, через небольшой промежуток времени приходит голод, и организм вновь требует добавки.

Где содержатся быстрые углеводы?

Список продуктов, которые содержат довольно большое количество легкоусвояемых углеводов, выглядит следующим образом:

• торты;
• варенье;
• сдоба;
• пироги;
• хлеб и прочие подобные изделия из белой муки;
• крахмалосодержащие продукты;
• сахар;
• сладкие напитки;
• продукты быстро приготовления, в частности, супы;
• алкогольные напитки.

Данное вещество также содержится в бананах и очищенном рисе, присутствует в изюме, финиках. Этих продуктов следует избегать или минимизировать их потребление. Гликемический индекс большинства из них зашкаливает – он часто выше 60. Такое меню диетологи не приветствуют и рекомендуют заменять быстрые углеводы сложными. Но здесь важно не перестараться.

Полностью исключать легкоусвояемые углеводы из рациона не следует. В основу правильного питания входят преимущественно углеводы медленные, но их иногда необходимо дополнять и быстрыми. Это позволит не только поддерживать желаемую массу тела, но и поможет укрепить здоровье.

Как ограничить потребление простых углеводов?

Если сократить потребление продуктов, в составе которых присутствует значительная доля легкоусвояемых углеводов, то можно восстановить функции всех органов и систем и в дальнейшем поддерживать их нормальную работу. Какой-либо строгой диеты придерживаться не стоит. Достаточно принять во внимание основные принципы правильного питания.

В первую очередь, обратите внимание на продукты, являющиеся источниками белков и полезных жиров. Это могут быть орехи, чёрные и белые семечки, соевое молоко.

Чтобы легкоусвояемые углеводы не перенапрягали поджелудочную железу и не провоцировали интенсивную выработку инсулина, в сутки их количество не должно превышать 1 г на каждый килограмм веса. Для этого достаточно свести к минимуму потребление продуктов, богатых простыми веществами.

Питаться желательно дробно, небольшими порциями и соблюдать перерывы между приёмами пищи, продолжительность которых должна быть не более 4-х часов. От жареного, копчёного, маринованного и слишком жирного стоит отказаться. Приветствуются продукты отварные, запечённые, приготовленные на пару, а овощи и фрукты – свежие.

Далеко не последнюю роль играет и физическая активность. Вид спорта вы можете выбрать по своему усмотрению. Хорошо, если вы возьмёте в привычку совершать пешие прогулки на свежем воздухе и каждое утро делать зарядку. Такой образ жизни окажет положительное влияние на состояние всего организма, улучшит процессы пищеварения и повысит иммунитет. Кроме того, после употребления пищи, активность просто необходима. Так вы сможете предупредить накопление жировой ткани. Идеально, если тренировки будут проводиться через день и не менее чем по полчаса. При этом не имеет значения, посещаете ли вы спортивный зал или занимаетесь дома. Эффект обязательно будет положительным!

Месяц отказа от легкоусвояемых углеводов принесёт свои результаты: наладится выработка инсулина, лишние килограммы исчезнут, а организм научится правильно вырабатывать энергию. Сократить потребление быстрых углеводов – это привести себя в тонус, укрепить здоровье и приблизить фигуру к идеальным показателям.

Углеводы — Здоровая Россия

22 Октября 2009

Углеводы организм человека получает в основном из растительной пищи. Углеводы – источник энергии, которой нужно уметь управлять. Для этого надо разобраться, какие бывают углеводы.

Углеводы организм человека получает в основном из растительной пищи. Из одного грамма углеводов получается

четыре килокалории. Меньше, чем из жиров, но эти вещества легко расщепляются в организме. Поэтому за их счет производится более половины необходимой энергии. В зависимости от строения углеводы делятся на простые и сложные. Первые называют сахарами, а вторые крахмалами. Сахара тоже бывают простые и сложные – моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Они обладают выраженным сладким вкусом и очень легко усваиваются.

Гликемический индекс

Простые углеводы, они же быстрые. Сложные углеводы, они же медленные. Что это значит, и что надо есть? Читайте наши подробные объяснения.

Глюкоза и сахароза в чистом виде содержатся во фруктах и ягодах, а особенно много их в пчелином меде. Глюкозу, наиболее важный из сахаров, организм использует в основном для работы мышц и нервной системы.

Фруктоза – самый распространенный углевод, встречающийся в продуктах растительного происхождения. Часть фруктозы превращается в печени в глюкозу, остальная попадает напрямую в кровь.

Галактоза в природе не встречается. Она производится при расщеплении дисахарида лактозы – углевода животного происхождения, который содержится в молоке и молочных продуктах. В печени галактоза перерабатывается в более универсальный источник энергии глюкозу. А остатки нерасщепленной лактозы служат пищей для полезной микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза тоже легко усваиваемые сахара. Но по сладости и растворимости в воде они уступают моносахаридам.

Сахароза образована молекулами глюкозы и фруктозы. Наиболее часто сахароза попадает на наш стол в составе свеклы и продукта ее переработки – сахаре. В нем содержится 99,5 процента сахарозы. Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на глюкозу и фруктозу, которые сразу же всасываются в кровь. Лактоза – молочный сахар, углевод животного происхождения, состоящий из галактозы и глюкозы. Чтобы расщепить лактозу, требуется специальный фермент лактаза. Если организм ее не вырабатывает, наступает непереносимость молока и молочных продуктов.

Мальтоза, или солодовый сахар, состоит из глюкозы. Она встречается в меде, пиве, солоде и патоке.

К сложным углеводам относятся крахмалы, пектиновые вещества и клетчатка. Они очень плохо растворяются в воде и усваиваются организмом медленно, при помощи ферментов расщепляясь до простых углеводов, в основном глюкозы. Крахмал занимает до 80 процентов в общем объеме углеводов, поступающих в организм с пищей. Больше всего крахмала в зерновых: пшенице, кукурузе, ржи. Картофель состоит из крахмала примерно на 20 процентов.

Как отказаться от лишнего сахара

Чай со сладостями – привычный ритуал. Но количество сахара в рационе надо сокращать – он приводит к избыточному весу. Узнайте, как можно контролировать сахарные калории.

Крахмал животного происхождения называется гликоген. Он синтезируется самим организмом из простых сахаров, но добывается и из мясных продуктов, где его 1,5-2 процента. Гликоген запасается в печени и мышечных волокнах на случай экстренной необходимости в дополнительной энергии. Например, больших физических нагрузок или стресса. Пектины и клетчатка, которые называют

пищевыми волокнами, усваиваются организмом очень плохо, более половины их переваривается за счет микрофлоры в толстой кишке. Волокна очень важны для нормального функционирования кишечника, стимулируя его перистальтику. Кроме того, пищевые волокна, набухая в желудке, замедляют процесс всасывания жиров и углеводов, позволяя им поступать в кровь постепенно, не откладываясь про запас. Пектин и клетчатка содержится в овощах и фруктах.

Значительную часть углеводов современный человек употребляет в виде сахарозы, содержащейся в готовых продуктах, кондитерских изделиях и сладких напитках.

Но, чтобы углеводы отдавали организму энергию, а не откладывались в виде жировых запасов, доля простых углеводов в рационе не должна превышать 20-25 процентов. Баланс можно соблюсти, если отдавать предпочтение источникам сложных углеводов и клетчатки: овощам, фруктам, бобовым, овсянке, макаронам из твердых сортов пшеницы и продуктам из цельного зерна.

Иллюстрация: FreeDigitalPhotos.net

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Легкоусвояемые углеводы: опасность и польза

В статье мы расскажем:

1. Что такое углеводы
2. Полезные функции углеводов
3. Что происходит с нашим телом во время голодания
4. Метаболизм глюкозы
5. К чему приводит повышенный уровень глюкозы
6. Фруктоза или почему нужно знать врага в лицо
7. Сущность гликемического индекса
8. Факторы, от которых зависит величина гликемического индекса
9. Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы
10. Основные принципы низкоуглеводных диет
11. Примеры низкоуглеводных диет
12. Как правильно использовать углеводную энергию
13. Легкоусвояемые углеводы и активные физические нагрузки

Углеводы — такой же источник нескончаемых споров, каким ранее был холестерин и жиры в целом. Итак, это органические вещества, являющиеся неотъемлемым компонентом клеточных мембран, молекул иммунной системы и рецепторов. Они участвуют в регуляции важнейшего параметра гомеостаза — осмотического давления, а также входят в состав нуклеиновых кислот, факторов свертывающей и противосвертывающей систем крови.

Что такое углеводы

Все углеводы делятся на простые (состоящие из одного строительного кирпичика — моносахариды или нескольких — олигосахариды) и сложные (в молекуле которых сотни и тысячи структурных единиц).

В результате пищеварения (как в просвете кишечника, так и на его специфических ворсинках) все длинные углеводные цепи будут так или иначе разложены ферментами на составные части — ведь всасываются клетками они как правило в виде моносахаридов. Однако, несмотря на тот факт, что полисахариды в конечном счете превратятся в отдельные единичные кирпичики, из которых ранее были построены их высокие стены, есть большая разница: поступая в организм, они не вызывают резкого подъема, а затем такого же неравномерного спада уровня глюкозы и, соответственно, не приводят к инсулиновым скачкам.

Простые сахара — они же легкоусвояемые — быстро «загоняются» строгим тюремным надзирателем-инсулином, обеспечивающим поддержание оптимальных для функционирования всех систем и тканей значений глюкозы в сыворотке крови, в свои камеры заключения, представленные в организме клетками различных органов.

Вот только период полураспада инсулина равен примерно 40 минут: то есть, избавившись от последствий съеденной конфеты (в виде резкого повышения концентрации глюкозы), он продолжает бесцельно циркулировать в крови.

Полной противоположностью являются сложные сахара (гликоген, крахмал, целлюлоза) — при их употреблении происходит плавный подъём глюкозы и такой же медленный спад — и никаких проявлений гипогликемии.

К моносахаридам относятся:

• Глюкоза или виноградный сахар — самый распространенный источник энергии и ключевая структура в молекуле сложных углеводов. Излюбленное лакомство бактерий (и патогенных в том числе), грибков и других паразитов.

• Галактоза — является составной частью лактозы, содержащейся в молоке.

• Фруктоза, плодовый сахар или левулоза — еще один весьма распространенный моносахарид, который в минимум 1.5, а то и в 2,5 раза слаще глюкозы. Широко применяется в промышленности в качестве подсластителя.

Олигосахариды:

• Сахароза, тростниковый или свекловичный сахар — дисахарид, состоящий из 1 молекулы глюкозы и 1 молекулы фруктозы. Используется для производства пищевого сахара. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, будучи провоспалительным агентом.

• Лактоза или молочный сахар — состоит из глюкозы и галактозы, применяется в качестве питательных сред в микробиологии, получения препаратов для лечения запоров и дисбактериоза. Содержится в грудном молоке.

• Мальтоза или солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

Полезные функции углеводов

1. Глюкоза — основной источник энергии.

   Еще со школьных уроков биологии все выучили, что углеводы — основной источник энергии. Впрочем, если несколько углубиться в физиологию человеческого организма, возникает ответный вопрос: а почему именно они?

   С точки зрения экономической выгодности (а она задействована не только во всех сферах нашей жизни, но и на уровни клеток) гораздо рациональнее использовать в качестве топлива жиры. Сравните: сгорая в печках митохондрий, 1 грамм углеводов (как и белка) обеспечивает нас примерно 4 килокалориями, в то время как жиры дают целых 9 — очевидная разница, не так ли?

   На уровне биохимии ситуация примерно такая же: в результате полного окисления глюкозы (а для этого необходимым условием является наличие кислорода) выделяется всего 38 молекул АТФ, в то время как окисление стеариновой кислоты даёт целых 147 молекул АТФ (а если учитывать, что молекула жира содержит не одну, а три жирные кислоты и к тому же еще глицерин, то конечное число перевалит за четыре сотни).

   Отчасти дело в том, в нашем управляющем центре — головном мозге. Жирные кислоты транспортируются в комплексе с альбумином (белком плазмы крови) — именно поэтому они попросту не способны пройти через гематоэнцефалический барьер (преграду между нервной тканью и циркулирующей по сосудам кровью).

   Кроме того, они не могут использоваться и эритроцитами: в красных кровяных тельцах попросту отсутствуют митохондрии, в которых и происходит окисление жирных кислот.

2. Глюкоза превращается в гликоген — ограниченный резервный запас углеводов нашего организма. Закручивать банки с глюкозным вареньем куда сложнее и менее эффективно, чем бережно заполнять полки гликогеном — глюкоза свободно выходит из клеток, что заставляет их включать дополнительные, энергозатратные процессы её удержания. Невыгодно, неэкономно, а значит и нерационально — наш организм, скрупулезно трясущийся как Гобсек, ростовщик из цикла «Человеческая комедия» Бальзака, над каждой лишне затраченной калорией с готовностью выберет куда менее обременяющий его путь.

   Гликоген синтезируется не только печенью, но и мышцам — однако те применяют его сугубо для собственных нужд, с жадностью собственников не делясь с другими тканями.

Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия»Подробнее

3. Глюкоза задействуется в ПЕНТОЗОФОСФАТНОМ ПУТИ — одном из механизмов её утилизации, предоставляющем клеткам субстраты (кирпичики) для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), а также защищающую мембраны эритроцитов от разрушения (гемолиза) и необходимую для синтеза холестерина и многих гормонов коферментную форму витамина В3 (НАДФН2).

4. Глюкоза превращается в сорбитол — спирт, который достаточно плохо всасывается, но способен оказывать относительно безопасное слабительное действие.

5. Образуемый из глюкозы ацетил-КоА может идти на синтез кетоновых тел, холестерина (а из него уже будут образовываться и половые гормоны, и витамин Д, и гормоны коры надпочечников), а также других биологически активных веществ.

6. Глюкоза участвует в метаболизме галактозы — еще одного простого углевода (моносахарида).

Что происходит с нашим телом во время голодания?

Погрузимся на клеточный уровень. Печень, предусмотрительно накрутившая на зиму банки с гликогеновым вареньем, добродушно вскрывает их крышки, предоставляя организму примерно на 24 часа резервное углеводное топливо. Затем, по истечению этого периода времени, в мозге уже более настойчиво загорается красная кнопка тревоги — организм постепенно начинает впадать в панику.

Наступает очередь мышц внести свою лепту в какое-никакое поддержание жизненной функции: происходит катаболизм (распад) белков. Представьте себе здание, в котором застройщики, на поздних этапах работы осознав нехватку материала и отсутствие денежных средств на новую закупку, решают снести верхний этаж, чтобы использовать получаемое при этом сырье на облицовку, например, парадных. Так и в человеческом теле: аминокислоты, те самые освободившиеся после разрушения кирпичики, путём ряда перестроек превратятся в материал для синтеза уже ВНУТРИ самих клеток глюкозы — ну и что, что подъезд теперь будет выложен кирпичом, а не плиткой, как планировалось ранее? Дом сдан? Сдан — то есть задача выполнена, пускай и с отклонениями от изначального плана.

Процесс такого преображения аминокислот (как, впрочем, и других НЕуглеводных молекул) называется ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ. Таким образом, когда израсходован весь гликоген (то есть когда всё варенье съедено), начинается атрофия мышц. При этом из жирных кислот глюкоза не может, к сожалению, образовываться.

При голодании печень тоже не сидит на месте: сирена в виде паникующего головного мозга настолько разрывается от крика, что сигнал тревоги достигает и её ткани. Из ацетил-КоА она начинает синтезировать кетоновые тела, чтобы хоть как-то заглушить истерически вопящую «Караул, мы погибаем!» нервную ткань, частично удовлетворяя её энергетические потребности.

Мозг, как привередливый ребенок, к новой пище привыкает не сразу — сперва он демонстративно отворачивается от поставленной родителями на стол тарелки с кашей, требуя привычные для полдника шоколадные конфеты. Впрочем, как непреклонный взгляд матери заставляет взять в руку ложку и, насупившись, в молчаливом негодовании разжевывать слипшиеся комки овсянки, так и он, спустя два дня, адаптируется к непривычному источнику энергии.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты»Подробнее

Тут важно понимать, что вышеописанные процессы происходят не только при отсутствии пищи, но и в целом при минимальном поступлении глюкозы с едой (как, например, на кето-диете).

Метаболизм глюкозы

Пищеварение начинается с ротовой полости — своеобразных ворот, которыми открывается желудочно-кишечный тракт. Первый орган, участвующий в обнаружении сахаров — это язык. Он как своеобразная магнитная лента в аэропорту, на которую работники таможенной службы просят выложить все личные вещи для их тщательной проверки.

Поверхность языка и эпителия нёба покрыты крошечными детекторами — вкусовыми рецепторами, которые моментально реагируют на углеводы — в точности как металлоискатели на любые предметы из стали, железа и серебра.

Они запускают каскад сигнальных реакций, приводящий к экспрессии некоторых видов белковых переносчиков глюкозы — сама она, будучи достаточно крупной и нерастворимой в воске и жире не может свободно пройти через клеточные мембраны. Представьте себе тучную, отекшую женщину и узкий, совсем миниатюрный проход — без чье-либо посторонней помощи она попросту не зайдёт внутрь комнаты.

Кроме этого, эти же рецепторные клетки образуют каналы (похожие на расположенные под водой туннельные автострады) для транспорта натрия и калия (которые, впоследствии, и сформируют электрохимический потенциал — назовем его одним из условий пропуска нашей застрявшей в дверном проёме глюкозы).

Весь этот процесс распознавания и передачи сигналов очень важен: клинические и экспериментальные данные показали, что ожирение связано с изменением вкусовых качеств. У крыс было снижено количество рецепторов, отвечающих за восприятие сладкого, а также была значительно уменьшена иннервация сосочков языка (хотя их размеры особо и не отличались от тех, что у контрольной здоровой группы).

У грызунов, страдающих от ожирения, вызванного нерациональной диетой, также увеличивалось образование глюкагоноподобного пептида-1 во вкусовых рецепторах — это вещество, как считается, поддерживает или даже повышает чувствительность к сладкому вкусу.

Итак, язык — важный периферический орган, участвующий в управлении метаболическим гомеостазом.

Не менее фундаментальная роль в передаче сигналов принадлежит и энтероцитам — эпителиальным клеткам кишечника. Одна из их разновидностей — щеточные клетки — по строению очень похожи на вкусовые рецепторы языка и, как было впоследствии продемонстрировано, участвуют в восприятии сахара по аналогичному механизму.

Примечательно, что у здоровых пациентов пероральное введение глюкозы вызывало в два-три раза более высокий инсулиновый ответ по сравнению с внутривенными вливаниями — этот феномен получил название «инкретиновый эффект».

Итак, углубимся немного в биохимию: инкретины — пептиды, стимулирующие глюкозозависимую секрецию инсулина клетками поджелудочной железы, а также значительно усиливающие все стадии образования этого гормона.

Наиболее известными инкретинами являются глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (ГИП) — биологически активные вещества с непроизносимым названием, но от того еще более важной функцией.

ГПП-1 подавляет выделение главного антагониста инсулина — глюкагона. Кроме того, он снижает аппетит, и как следствие этого, уменьшает потребление пищи — это связано с его способностью непосредственно влиять на нервную ткань мозга (а точнее одну из его важнейших структур — гипоталамус), свободно минуя таможенный контроль и пересекая границу в виде гематоэнцефалического барьера.

Глюкагоноподобный пептид-1, в дополнение к выше сказанному, также тормозит опорожнение желудка (то есть эвакуацию из него пищи). Замедление транзита питательных веществ помогает нормализовать гликемический уровень.

Считается, что это обеспечивается путем освобождения оксида азота (NO) — сильного вазодилататора — выделяемого кишечными нейронами (более 30% из них экспрессируют рецепторы и к ГПП1, и к NO-синтетазе — ферменту, катализирующему образование оксида азота).

Точечные советы по питанию, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Исследования отмечают: ингибирование NO-синтетазы устраняло тормозящий эффект глюкагоноподобного пептида-1 на перистальтику тонкой кишки у мышей.

Инкретины воздействуют также на печень — так, у мышей после введения ГПП-1 отмечалось значительное снижение продукции глюкозы в гепатоцитах, а также повышенная скорость синтеза гликогена (резервного запаса углеводов — той самой подушки безопасности на «черный день»).

Инкретины, высвобождаемые в воротную вену печени, могут непосредственно воздействовать на периферические ткани — однако, этот путь несколько невыгоден в силу их быстрой дезактивации ферментами крови. Именно поэтому учёные предложили второй механизм действия — употребление глюкозы вызывает секрецию слизистой кишечника ГПП-1, что приводит к передаче импульсов по нервным волокнам непосредственно в мозг, а тот уже берет роль дирижера всецело на себя, распоряжаясь метаболизмом глюкозы и посылая соответствующие сигналы рабочим органам.

Все эти свойства инкретинов обеспечивают их применение при лечении сахарного диабета 2-ого типа. Ученые на мышиных моделях осознали весь огромный потенциал этой относительно новой линии препаратов — обработка бета-клеток поджелудочной железы значительно улучшала их чувствительность к уровням глюкозы и ответную реакцию в виде выделения ими инсулина.

К чему приводит повышенный уровень глюкозы?

1. К развитию инсулинорезистентности, а затем — к сахарному диабету 2-го типа.

   Инсулинорезистентность — патологическое состояние, характеризующееся потерей чувствительности клеточных рецепторов к инсулину, неустанно циркулирующему в крови в ответ на постоянно попадающую в организм пищу.

   На самом деле, поджелудочной железе абсолютно всё равно: съедите вы полноценный обед или перекусите яблоком — на любое поступление глюкозы (а также белка) она ответит секрецией инсулина. И всё бы ничего, если бы не вредность клеток, которым наскучило смотреть один и тот же спектакль. Их тоже можно понять — вы, скажем, после тридцатого раза, когда все реплики «Ромео и Джульетты» всплывают в голове раньше, чем будут сказаны актерами, тоже ведь преисполнены желания смотреть на однотипные события, что разворачиваются на сцене: всё потому, что вы их уже знаете.

   Подобно тому, как вы теряете интерес к повторяющемуся представлению, так и клетки становятся резистентными к зазывающим восклицаниям инсулина: он слишком долго циркулировал в крови, повторяя заученные на память слова, и слишком в больших количествах. Всё, терпение рецепторов лопнуло.

   Двери перед глюкозой закрыты — она вынуждена оставаться в сыворотке.

   Впрочем, несмотря на всё своё упрямство, клетки голодать также не намерены — ведь это означало бы их неминуемую гибель. Они начинают самостоятельно синтезировать глюкозу из неуглеводного сырья (например, из аминокислот, что будет сопровождаться разрушением мышечных белков) — запускается процесс ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗА.

2. Культивирование в лабораторных условиях клеток пигментного эпителия сетчатки, принимающего участие в создании барьера между ней и циркулирующей кровью, показало, что условия с высоким содержанием глюкозы приводили к повышенному окислительному стрессу и за счет этого способствовали миграции клеток. Ученые предположили, что в этом отчасти и кроется взаимосвязь между патогенезом ретинопатии, отека желтого пятна и диабетом.

3. Высокая концентрация глюкозы стимулирует в почечных канальцах синтез ангиотензиногена — белка, который посредством ряда биохимических превращений под действием специфических ферментов в конечном счете образует биологически активное вещество (ангиотензин 2), оказывающее мощное сосудосуживающее действие, а также стимулирующее синтез в коре надпочечников альдостерона ( который вызывает задержку натрия и потерю калия). Это в целом играет важную роль в поражении почек.

4. Высокоуглеводное питание подавляет реакции окисления жирных кислот (а, значит, и образования энергии) в пользу их этерификации (то есть образования эфиров — в частности, с холестерином).

   Более того, повышенная концентрация инсулина стимулирует синтез жиров, повышая концентрацию одного из ключевых субстратов в последовательной цепочке биохимических превращений — малонил-КоА — это может объяснять увеличение производства триглицеридов печенью и уменьшением получаемой из жиров энергии.

5. Из глюкозы также может образовываться сорбитол, избыточная концентрация которого ассоциирована с торможением важного посредника в передаче сигналов — миоинозитола.

6. Поскольку глюкоза — осмотически активное вещество, то её повышенная концентрация приводит к интенсивному выходу воды из клеток во внеклеточную жидкость и кровь — развивается обезвоживание тканей.

Рекомендуем

«Полноценное питание детей: от грудничка до выпускника школы»Подробнее

7. Высокие уровни глюкозы в крови усиливают образование свободных радикалов, что вызывает окислительный стресс бета-клеток поджелудочной железы и дополнительно снижает секрецию ими инсулина, приводя к обострению инсулинорезистентности — последней ступени перед лестничной площадкой сахарного диабета 2-ого типа.

8. Глюкоза взаимодействует с аминокислотами белков — проще говоря, она «засахаривает» их — таким образом накапливаются конечные продукты гликирования (AGE-продукты — достаточно интересная аббревиатура, отображающая, по сути, одну из причини или, вернее сказать, один из механизмов старения).

   Возникают сшивки между белками-долгожителями — к таким относится и коллаген. Помимо эстетических дефектов (например, морщин) уменьшается и эластичность сосудов (в стенки которых также немало коллагеновых волокон).

   С другой стороны, это взаимодействие между глюкозой и протеинами имеет и важное диагностическое применение. Фруктозамин — это «засахаренный» сывороточный белок, отображающий показатели углеводного обмена за прошедшие 2-3 недели (срок зависит от периода жизни и циркуляции — так у альбумина он составляет примерно 19 дней).

   Вторым, не менее важным показателем является гликированный гемоглобин (HbA1c), образующийся в течение всей жизни эритроцита (3-х месяцев) и служащий тем самым более долгоиграющим показателем.

Фруктоза или почему нужно знать врага в лицо

Фруктоза всегда ассоциировалась со здоровьем — все принимали это как неоспоримый факт. Ведь фрукты, в которых она главным образом сконцентрирована, — это полезно, правильно и нужно.

За последние десятилетия произошли колоссальные сдвиги в количестве потребления этого моносахарида: не только по причине доступности продуктов для более широкого спектра населения, но и из-за активного применения её в качестве подсластителя многими производителями (ведь она экономически выгодна, будучи слаще глюкозы более, чем в 1.5 раза). Только подумайте: в прошлом человек съедал в среднем от 16 до 20 грамм фруктозы в день, сейчас же это число возросло до 60-150 грамм.

Фруктоза используется при консервации, приготовлении джемов, сладких паст, конфет, тортов, в производстве многих безалкогольных напитков.

В продуктах питания она может находиться чистом виде, либо же входить в состав сахарозы — привычного нам белого или коричневого сахара. В тонком кишечнике посредством специфического транспортера, не зависящего от инсулина, она попадает внутрь энтероцитов, а уже оттуда — направляется в сосуды. Основной её остановкой будет печень — здесь, претерпевая ряд биохимических изменений, она, распавшись на две биологически активные молекулы, либо включается в гликолиз (то есть становится сырьем для производства в конечном счете энергии), либо идет на синтез липидов или гликогена.

Да, избыточное употребление любых углеводов будет приводить к их преобразованию в жир: место для хранение гликогена, наша внутренняя кладовая внутри клеток печени, весьма ограничено по площади и объему. Однако ученые отмечают: фруктоза является более липогенной, чем та же глюкоза.

Кроме того, стоит учитывать, что она не вызывает секреции инсулина (что послужило в своё время её применением в продукции для диабетиков), как и выработку лептина — а значит она попросту обходит все пути насыщения. Таким образом, фрукты не утоляют голод, а наоборот усиливают его проявление. Отсюда и вытекает важное правило: их всегда стоит употреблять в качестве десерта, то есть после основного приема пищи.

Клиническое исследование, проведенное с участием 12 женщин, показало, что диета с высоким содержанием фруктозы приводит к более высоким уровням триглицеридов в сыворотке, чем рацион с высоким содержанием глюкозы. Итак, ещё один миф развеян: от фруктов тоже толстеют.

Вот только угроза таится не столько даже в подкожном жире, сколько в висцеральном — в том самом, что тропическими лианами обвивает внутренние органы, образуя своеобразные футляры.

Инсулин также способен косвенно (через продукцию оксида азота — NO) влиять на вазодилатацию (расширение просвета сосудов) — тем самым питательные вещества быстрее попадают в ткани, и уровень глюкозы снижался до оптимальных значений. Исследователи высказали предположение: очевидно, повышенная концентрация мочевой кислоты (ключевой фигуры в механизмах развития подагры) подавляет фермент, катализирующий образование NO, тем самым угнетая эту важную функцию инсулина и нарушая гомеостаз глюкозы. Они предположили, что данный феномен играет роль и при развитии инсулинорезистентности у людей, придерживающихся высокофруктозной диеты (всегда ассоциированной с увеличением концентрации мочевой кислоты в крови).

Кроме того, было замечено, что мочевая кислота является биомаркером ожирения печени. Авторы приводят впечатляющие результаты: распространенность неалкогольной жировой болезни печени среди населения Китая была значительно выше у лиц с повышенными значениями мочевой кислоты по сравнению с их здоровыми соотечественниками (24.75% по сравнению с 9.54%).

Опыты, проводимые с участием лабораторных животных, показывают: диета с повышенным употреблением фруктозы напрямую вызывает дисфункцию почек — так, у крыс развивались гипертония, гипертриглицеридемия, гипертрофия почечных клубочков и уменьшение их протоков.

Высокое потребление соли и фруктозы было ассоциировано с нарушением гомеостаза натрия у животных, что способствовало развитию гипертонии.

Сущность гликемического индекса

Гликемический индекс — концепция классификации продуктов, богатых углеводами, в соответствии с их влиянием на постпрандиальную (то есть возникающую после употребления пищи) реакцию глюкозы в крови. Проще говоря, это показатель того, насколько поступившие с пищей углеводы влияют на изменение уровня глюкозы в сыворотке крови.

ГИ глюкозы условно принят за 100 — соответственно, исходя из этого показателя все продукты условно разделены на несколько групп:

Продукты с очень низким ГИ (0-20):

• Авокадо.

• Капуста.

• Кабачки.

• Огурцы.

• Оливки.

• Кунжут.

• Креветки.

• Лосось.

• Треска и тунец.

• Говядина, индейка и курица.

• Базилик.

• Имбирь.

• Шалфей, розмарин, тимьян.

Продукты с низким ГИ (21-55):

• Баклажаны.

• Морковь.

• Водоросли.

• Вишня.

• Груши.

• Киви.

• Клюква, малина, клубника, черника.

• Гречка, киноа, коричневый рис.

Продукты со средним ГИ (56-69):

• Кукуруза.

• Свекла.

• Пшено.

• Абрикосы.

• Дыни.

• Папайя.

• Арбуз.

Продукты с высоким ГИ (70 и выше):

Однако обращайте внимание и на ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС, отражающий изменение в секреции инсулина при употреблении той или иной пищи. Так, например, ГИ молока и красного мяса относительно невысокий, тогда как инсулиновый впечатляет.

Факторы, от которых зависит величина гликемического индекса

Гликемический индекс напрямую зависит от:

• Вида употребляемого углевода, а также его съедаемого количества.

• Происхождения и сорта продукта.

• От степени его созревания.

• Количество клетчатки в составе продукта.

• Количества белков и жиров.

• Способа термической обработки.

Считается, что употребление овощей, богатых пищевыми волокнами, уменьшает величину гликемического индекса и не вызывает резких скачков концентрации глюкозы в крови.

Продукты, содержащие карнитин (мясо, сливки, морепродукты), который переправляет на своих плечах жирные кислоты в митохондрии, способствуют увеличению процессов сжигания жира в топках наших печей.

Следует также учитывать, что измельчение продуктов приводит к возрастанию их ГИ — чем меньше их размер, тем быстрее происходит механическое перетирание (в частности, толстыми мышечными стенками желудка — своеобразным комбайном), расщепление ферментами пищеварительных соков, а, следовательно, и сам процесс всасывания.

Рекомендуем

«Метаболический синдром: причины, симптомы, лечение и профилактика»Подробнее

Приводятся данные, что добавление растительных масел во многом влияет на показатели углеводного обмена: они замедляют абсорбцию сахаров в кишечнике.

Не мене важен и способ приготовления: например, ученые определили, что тепловая обработка крахмал-содержащих продуктов повышает их гликемический индекс.

Консистенция употребляемых продуктов также играет значительную роль: например, скорость прохождения по пищеводу твердой пищи занимает около 8-10 секунд, в то время как жидкая попадает в желудок уже через три секунды.

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы

Все знают о вредности, скажем, белого хлеба, но при этом основная масса продолжают упорно утверждать: «я не могу наесться без него».

Или же другой, не менее яркий пример — финики, которые относительно недавно отнесли к разряду суперфудов и «здоровых» альтернатив сахару.

Обратимся к цифрам — ведь незнание чего-либо никогда не освобождало от ответственности.

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов (в граммах) на 100 г. продукта
Финики	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76,0
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54

Основные принципы низкоуглеводных диет

Вариаций и названий низкоуглеводных диет много — LCHF (low carb, high fat), палео- и кето-диеты. Как правило, они отличаются допустимыми списками продуктов и варьируются в зависимости от количества разрешенных углеводов — самой строгой в этой плане является именно кето-рацион.

Однако каждая из них активно и с большим удовольствием применяется специалистами по питанию, зарекомендовав себя многочисленными благоприятными эффектами.

1. Ожирение и диабет — одни из самых распространенных заболеваний двадцать первого века (в частности, скажем в Японии за пятнадцать лет количество больных увеличилось с 6.9 до 9.5 миллионов!). В последние годы в контексте методов их лечения всё большее внимание привлекают низкоуглеводные диеты — отчасти благодаря их непосредственной способности оказывать воздействие на контроль аппетита.

   Аппетит — физиологический механизм, регулирующий поступление в организм различных нутриентов, на который влияют различные поведенческие, биохимические и биологические характеристики.

   Так, грелин, известный как гормон голода, секретируется слизистой желудка и действует в качестве сигнала, стимулирующего аппетит и, соответственно, побуждающего к приему пищи. Более того, он также снижает утилизацию липидов жировой тканью.

   Напротив, другое вещество — пептид YY, образующийся в дистальных отделах тонкой, а также в толстой кишках увеличивает чувство насыщения, тем самым снижая аппетит.

   Проводимое в течение 12 месяцев исследование отмечает, что диета с низким содержанием углеводов помогает сохранить чувство сытости дольше (за счет лучшего сохранения оптимальных уровней пептида YY), чем рацион с низким содержанием жиров и тем самым предполагает более благоприятные физиологические условия для потери веса.

2. Исследование в течение 14 дней пациентов с избыточной массой тела, страдающих от неалкогольной жировой болезни печени, показало: низкоуглеводная диета с повышенным содержанием белка сопровождалась резким снижением содержания жира в печени, уменьшением липогенеза (синтеза триглицеридов), усиленным окислением жирных кислот в митохондриях, быстрым увеличением концентрации стрептококков, продуцирующих фолат. Число бактерий, разлагающих углеводы (Клостридии, Руминококки, Эубактерий) наоборот было снижено.

   Ученые наблюдали значительное снижение уровней щелочной фосфатазы и АСТ (аспартатаминотрансферазы) — маркеров повреждения гепатоцитов, а также уменьшение концентрации циркулирующего инсулина и показателей индекса НОМА (оценивающего инсулинорезистентность).

3. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) — белок, стимулирующий и поддерживающий развитие нервных клеток, помогает центральной и периферической нервным системам сохранять свою пластичность.

   Гиперфагия (нарушение пищевого поведения, проявляющееся повышенным аппетитом и, как следствие, увеличением суточного потребления калорий), ожирение, и дисбаланс в метаболизме в целом ассоциированы с недостаточностью BDNF как у грызунов, так и у людей.

   Авторы исследований отмечают: типичная западная диета, характеризующаяся высоким содержанием жиров и углеводов, снижает содержание нейротрофического фактора мозга в гиппокампе, в то время как их ограниченное потребление ассоциировано с увеличением концентрации BDNF в структурах головного мозга.

   Кроме того, физическая активность также ассоциирована с повышением уровня BDNF в тромбоцитах.

4. Диабет первого типа — достаточно распространенное аутоиммунное заболевание, характеризующееся разрушением бета-клеток поджелудочной железы, продуцирующих инсулин. Как следствие, у больных нарушается метаболизм глюкозы — она попросту не может зайти в клетку и бесцельно циркулирует в крови, приводя к гипергликемии.

   Стандартное лечение — введение инъекций инсулина — увеличивает предрасположенность к тяжелой гипогликемии (когда уровень глюкозы значительно падает в сыворотке), а также способствует в некоторой степени развитию гиперинсулинемии — как бы парадоксально, на первый взгляд, это не звучало бы.

   Рекомендуем

   «Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков»Подробнее

   Гиперинсулинемия (то есть повышенная концентрация инсулина в крови) связана с увеличением массы тела, развитием атеросклероза, болезнью Альцгеймера, раком и хроническим воспалением.

   Результаты последних исследований предполагают, что низкоуглеводные диеты способствуют предотвращению развития гиперинсулинемии за счет уменьшения абсолютного количества инсулина и снижения колебаний глюкозы в крови.

   Они также ассоциировались в недавнем, довольно крупном исследовании 1020 европейских амбулаторных пациентов с диабетом первого типа со снижением концентрации гликированного гемоглобина.

Примеры низкоуглеводных диет

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак	Омлет с помидорами черри и сыром	Овощной смузи	Горсть любимых ягод
Обед	Тефтельки	Зеленый салат	Овощной суп
Ужин	Нежирная рыба на пару	Амарант на гарнир

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак	Нежная запеканка на кокосово-миндальной муке	Тост с авокадо	Несладкое яблоко/груша или любой другой фрукт
Обед	Баранина в сливочном соусе	Овощной салат с оливками и солнечными помидорами	Киноа в качестве гарнира
Ужин	Запеченная куриная грудка	Амарант/гречка/киноа/бурый рис

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак	Яйца-пашот с лососем или авокадо	Ягодный смузи на кокосовом молоке	Броне кофе: просто добавьте кусочек кокосового масла или гхи в ароматное американо и тщательно перемешайте.
Обед	Хумус с цельнозерновой лепешкой	Запеченный рыбный стейк	Овощи гриль
Ужин	Крем-суп из брокколи или цветной капусты	Льняной хлебец

Как правильно использовать углеводную энергию

1. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

   Замените быстрые углеводы на медленные: они не вызывают резкого повышения уровня глюкозы и такого же качелеобразного спада. Обратите внимание на зелень, овощи и крупы (долгого приготовления).

   Привыкли к сладким смузи? Подберите им альтернативу, заменив сладкие фрукты на овощи или ягоды! Ниже приведены примеры не менее вкусных, а главное полезных напитков:

   Шоколадно-клубничный смузи:

   Овощной смузи:

   Ягодный смузи:

   • Стакан любимых ягод: клюква, черника, голубика, малина, ежевика — добавьте больше антиоксидантов.

   • 1 стакан миндального или кокосового молока.

   • ½ авокадо.

   Кето-смузи:

   • 100 мл жирных кокосовых сливок.

   • Стакан воды.

   • Горсть шпината.

   • 1 мягкий, свежий авокадо.

   • Можно добавить мяту или другие любимые, душистые травы.

2. Сделайте акцент на сезонные ягоды — источники антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

   Клубника, малина, черника, крыжовник, ежевика или голубика — соберите собственную радугу на тарелке без угрозы заработать пошатнувшиеся качели углеводного обмена.

3. Добавьте в рацион источники клетчатки.

   Пищевые волокна — углеводные полимеры, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике: пищеварительные ферменты человеческого организма попросту не способны их расщепить.

   Более того, клетчатка ферментируется бактериями толстого кишечника, в результате чего образуются полезные и используемые нашими системами и органами метаболиты. При этом образуются короткоцепочечные жирные кислоты, что также способствует повышению клеточных рецепторов к инсулину и ингибированию синтеза холестерина.

   Нерастворимые волокна увеличивают скорость прохождения питательных веществ через желудочно-кишечный тракт, что приводит к снижению всасывания углеводов, тем самым оказывая благоприятный эффект при профилактике или лечении инсулинорезистентности.

   Перерабатываясь значительно медленнее, чем остальные питательные вещества, клетчатка способствует более раннему наступлению чувства насыщения и, как следствие, снижению потребляемых калорий.

   Рацион, включающие богатые пищевыми волокнами, вызывал абсолютное снижение показателей гликированного гемоглобина — это было достигнуто при потреблении пищевых волокон в диапазоне 37.4-42.6 г/день.

   Растворимые волокна также увеличивали скорость желчевыделения, тем самым снижая уровень холестерина в составе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

   Прекрасным источником клетчатки является псиллиум — шелуха семян подорожника. Кроме того, им легко заменить и привычную муку во время приготовления блинчиков — за счет своей вязкости и способности склеивать он справляется не хуже клейковины глютена.

   Разбейте в миску несколько яиц, добавьте натертый и выжатый кабачок, несколько ломтиков сыра, любимые специи и одну столовую ложку псиллиума. Оставьте тесто на минут десять, а затем неспешно пожарьте ароматные сочные оладушки на отдающим нежным сливочным привкусом масле ГХИ. Готово — вкуснейшие зеленые блинчики в качестве гарнира и прекрасный способ ненавязчиво съесть порцию клетчатки.

   Пищевыми волокнами также богаты:

   • Отруби и злаки.

   • Бобовые — так, чашка чечевицы содержит примерно 16 грамм клетчатки. Фасоль совсем немного уступает ей со своими 13 граммами.

   • Ягоды и овощи.

   • Миндаль, фисташки и другие орехи.

   Однако помните о необходимости замачивания всех круп, бобовых и орехов для частичной инактивации содержащейся в них фитиновой кислоты, нарушающей всасывание многих микро- и макроэлементов.

4. Добавьте в рацион жиры — они придадут вам сытости и отбросят навязчивые мысли о перекусах. Авокадо, растительные масла, жирная рыба — вот залог насыщения и красивой кожи.

   Не бойтесь холестерина — громкие теории об его вреде остались в прошлых десятилетиях. Это субстрат для синтеза половых гормонов, а также гормонов коры надпочечников, отвечающих за адаптацию и минеральный обмен.

   Холестерин — важный элемент клеточных мембран, придающий им лабильность.

5. Обратите внимание на горькую дыню (Momordica charantia) — широко применяемое в китайской медицине растение, обладающее выраженной антидиабетической активностью.

   Биологически активные в её составе имеют инсулиноподобное действие, стимулируя, тем самым, транспорт глюкозы в клетку.

6. Научитесь находить компромиссы. Загонять себя в жесткие рамки ограничений — сомнительная стратегия, обреченная в 99% случаев, на быстротечный провал.

   Замените молочную шоколадку на ягоды или несладкие фрукты — вашим вкусовым рецепторам понадобиться совсем немного времени на адаптацию. Уверяем: спустя уже неделю любимая вами «Милка» покажется неестественно сладкой, приторной и сводящей зубы.

   Однако всецело ограничить себя в условиях современного мира с его изобилием весьма и весьма непросто — позвольте себе иногда расслабиться и съесть кусочек любимого торта. Не ощущайте вину, не сравнивайте это со срывом и не пытайтесь себя корить — должная физическая нагрузка и на 90% чистый рацион перекроют небольшие, единоразовые отклонения.

7. Продумывайте рацион питания и заранее закупайте продукты. Во-первых, это поможет вам сэкономить время — ценнейший ресурс в жизни современного человека. Во-вторых, когда у вас составлен своевременно план покупок или даже предусмотрительно разложена по контейнерам вся еда, меньше шанс купить и съесть что-то неполезное.

Легкоусвояемые углеводы и активные физические нагрузки

Легкоусвояемые углеводы — незаменимый продукт в рационе спортсменов: эффективность их добавления в рацион подтверждает усиленное и интенсивное восстановление гликогена в печени после длительной и тяжелой (иногда даже изнуряющей) физической нагрузки. Так, энергозатраты могут достигать 4000-6000 килокалорий, а в дни соревнования превышать даже эту весьма впечатляющую цифру.

Итак, пополнение запасов гликогена в обычных физиологических условиях может занимать 2 и более суток. Поэтому многие авторы рекомендуют профессиональным спортсменам сразу по завершению тренировки выпивать углеводосодержащие напитки, тем самым поддерживая оптимальный (для работы ферментов, катализирующих образование гликогена) уровень глюкозы.

Рекомендуем

«Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека»Подробнее

Растворы, содержащие высокие концентрации сахаров, улучшают работоспособность мышц, а также увеличивают выносливость.

Сколько съедать – вопрос сугубо индивидуальный, как и интенсивность занятий, а также преследуемые при этом цели. В целом, потребность профессиональных спортсменов покрывают 700-800 грамм (от 7 до 10 г на кг массы тела) углеводов в сутки — при этом продукты с высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять после продолжительных физических нагрузок, в то время как со средним — непосредственно во время них.

При этом также отмечается: с целью восстановления резервных запасов гликогена гораздо эффективнее и целесообразней применять именно глюкозу и сахарозу — эффективность фруктозы уступает им на 50% (с точки зрения её метаболизма это вполне объяснимо: ведь если глюкоза непосредственно идет на синтез гликогена, то фруктозе необходимо претерпеть прежде ряд изменений — а именно трансформироваться до глюкозы).

Источники быстрых углеводов: рис (белый), макароны (не твердые сорта), бананы (другие сладкие фрукты), сухофрукты, варенье и мед.

Как еда влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови

Статья проверена экспертом — врачом-эндокринологом.

Углеводы

Легко усваиваемые углеводы(очень быстро повышают уровень глюкозы в крови)

Сахар

Мед

Соки

Трудно усваиваемые углеводы(меньшее сахароповышающее действие)

Хлеб

Крупы

Картофель

Углеводы являются единственными из питательных веществ, которые непосредственно повышают уровень глюкозы в крови, но это не основание для их резкого ограничения. Если знать, какая пища содержит углеводы, а также количество углеводов в порции, будет проще контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводов в питании любого человека, в том числе и с диабетом, должно быть достаточно, так как они являются источником энергии для организма.

Белки

Белки — неотъемлемая часть сбалансированной диеты

Рыба

Молоко

Яйца

Бобовые

Белки избавляют от чувства голода и, в отличие от углеводов, не повышают уровень глюкозы в крови. Однако для профилактики набора лишнего веса контролируйте количество пищи, содержащей белки. Помните, не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей.

Жиры

Сыр

Рыба (жирная)

Масло

Орехи

Оливки

Жиры также являются важной частью сбалансированной диеты, особенно те, что полезны для организма больше всего – например, оливковое масло (однако количество его должно быть все же умеренным, ведь его калорийность даже несколько выше, чем сливочного, а прибавлять в весе нельзя). По принципам здорового питания потребление жирной пищи не должно превышать 30% от общей калорийности, а в случае избыточной массы тела – 16%.

Пять групп пищи

Бытует мнение, что с диагнозом «диабет» придется попрощаться с вкусной пищей. Это не так. Если человеку поставили диагноз «диабет» — это не значит, что он больше не сможет наслаждаться вкусной едой и баловать себя любимыми блюдами. Жить с диабетом — значит питаться правильной и здоровой пищей, относящейся к одной из пяти групп:

Молочные
продукты

Овощи

Мясные
продукты

Зерновые
и углеводы

Фрукты

Переход на здоровое питание

Диетолог или врач-эндокринолог поможет разработать план приёма пищи, подходящий для определенного образа жизни.

Ниже несколько рекомендаций по здоровому питанию:

• Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.
• Питайтесь регулярно: не пропускайте завтрак, обед и ужин. Пусть интервал между основными приёмами пищи составляет не более 6 часов. Целесообразно соблюдать принцип дробности питания, т.е. распределять углеводы на 5–6 приемов в день малыми порциями.
• Стремитесь включить в свой рацион полезные жиры, постное мясо или белки, цельные злаки и нежирные молочные продукты.
• Употребляйте овощи, они богаты клетчаткой.
• Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
• Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе без сахара и вода.
• Введите в рацион сахарозаменители.

Размер порции

Выбирайте пищу и её количество в зависимости от содержания глюкозы в крови. Чтобы контролировать диабет, необходимо понимать, как еда влияет на сахар в крови, и отслеживать, что и в каком количестве есть. При этом важно уметь правильно определять размер порции. К счастью, инструмент для этого всегда под рукой — это ладони.

Как рассчитать размер порции?

Рекомендуем попробовать легкий и доступный способ измерения порции еды — ваши руки, которые могут стать эквивалентом определения необходимого для вас количества еды. Ориентируйтесь на следующие размеры:

Овощи Возьмите столько овощей, сколько поместится в ваших ладонях

Крахмало-содержащие продукты и мучное Порция должна быть величиной с ваш кулак

Мясо и его заменители Порция должна соответствовать размеру вашей ладони и толщине мезинца

Фрукты Порция должна быть величиной с ваш кулак

Молоко Можно выпить одну чашку или 250 мл обезжиренного молока во время еды

Измерьте содержание глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после, чтобы увидеть, как выбор блюда и размера порции повлиял на уровень глюкозы.

Что недопустимо в питании

Категорически не рекомендуется:

• пропускать приёмы пищи;
• употреблять продукты, тяжёлые для пищеварения;
• добавлять сахар в свою пищу.

Максимально ограничьте употребление:

• насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое и пальмовое масло;
• продуктов, богатых сахаром, таких как торты, пироги, пончики, злаки с подсластителем, мёд, варенье, желе, мороженое и конфеты;
• сахаросодержащих напитков, таких как газировка и фруктовые соки.

Как выбирать полезные продукты

Перед походом в магазин:

• Составьте расписание приёмов пищи на определённый промежуток времени (например, от пары дней до недели) и включите в него продукты из вышеперечисленных пяти групп.
• Напишите список продуктов согласно своему расписанию приема пищи.

В продуктовом магазине:

• Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
• Никогда не ходите за покупками, когда голодны, поскольку в этом случае можно импульсивно купить вредные продукты.
• Не покупайте сладкую газировку, конфеты и чипсы.
• Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты из натуральных ингредиентов.

Здоровая ресторанная пища

Диабет — не причина отказываться от посещения ресторана с семьёй или друзьями. Ведь даже там можно контролировать диабет и заказывать полезные блюда.

Ниже несколько советов, которыми можно воспользоваться при походе в ресторан:

1. Не употребляйте хлеб в ожидании заказа. Вместо этого легко перекусите перед тем, как пойдёте в ресторан, например, хрустящими свежими овощами, фруктами или орехами.
2. Выбирайте зелёную пищу. Если в ресторане шведский стол, то возьмите легкий салат и, например, постное мясо и не смешивайте в одной тарелке много разных блюд.
3. Заправьте салат правильно. Положите заправку для салата на край тарелки, чтобы съесть ровно столько, сколько нужно. Отдайте предпочтение нежирной заправке с уксусом.
4. Попросите заменить продукты в блюдах, если вам они не подходят. Выбирайте паровую, варёную или печёную пищу вместо пассерованных или обжаренных ингредиентов, а также салаты или овощи на пару вместо тяжёлых гарниров, таких как картофель фри.
5. Следите за размером порций. Закажите блюдо размером с закуску или попросите уменьшить порцию вдвое. Если порция слишком большая, можно попросить завернуть половину с собой.
6. Выбирайте фрукты. Если возможно, употребляйте фрукты на десерт и избегайте тяжёлых, высококалорийных десертов, богатых сахаром.
7. Принимайте пищу до 8 вечера и оставьте себе немного времени для прогулки перед сном.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.

до и после тренировки. Углеводы и сахара

Из-за важной роли углеводов как источника энергии для мышц и нервной системы доступность этих питательных веществ является фактором, ограничивающим эффективность при длительных и высокоинтенсивных тренировках. Истощение запасов гликогена в мышцах связано с усталостью и снижением интенсивности упражнений. Недостаточное потребление углеводов также влияет на моторику, концентрацию и сохранение темпа тренировок. Следовательно, для повышения производительности необходима соответствующая стратегия, обеспечивающая доступность углеводов перед тренировкой.

Углеводы и сахара

Углеводы — это органические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они выполняют множество функций в нашем организме — от резервных до энергетических. Среди них можно выделить 2 основные группы:
сложные углеводы — это химически связанные молекулы простых сахаров, для их переваривания требуется разрыв гликозидных связей и, следовательно, больше времени;
простые сахара — это химически отдельные молекулы сахара, которые легко перевариваются или сразу же всасываются;
углеводы — в диетологии и пищевой промышленности понятие «углевод» относится ко всем углеводам, которые метаболизируются в нашем организме, то есть доступным углеводам, поэтому сюда не входят неперевариваемые пищевые волокна;
сахара — в диетологии и пищевой промышленности под словом «сахара» понимают простые сахара и дисахариды, легко быстро и легко усваиваемые;
общие углеводы –это все виды углеводов, независимо от их пищевых или физиологических свойств. Разница в содержании всех остальных ингредиентов (вода, белок, жир, зола).

Углеводы перед тренировкой

Сбалансированность питания в часы и дни, предшествующие интенсивным тренировкам или соревнованиям, позволяет спортсменам покрывать энергетические затраты на физические нагрузки. При отсутствии значительного напряжения мышц запасы гликогена пополняются в течение 24 часов после отдыха и правильного питания. Люди, принимающие участие в соревнованиях продолжительностью более 90 минут, могут извлечь выгоду из использования метода углеводной загрузки, который вызывает суперкомпенсацию ресурсов гликогена в мышцах.
Углеводы, потребляемые во время еды или перекусов за 1-4 часа до тренировки, позволяют дополнительно увеличить запасы гликогена, в основном гликогена в печени, который был истощен во время ночного голодания. Каковы правила приема пищи перед тренировкой?

1 — 4 г углеводов / кг массы тела, с низким содержанием жиров, пищевых волокон, с низким или средним содержанием белка — такая еда не должна вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Первые блюда рекомендуются людям, которые перед соревнованиями страдают от сильного стресса.
Низкий гликемический индекс обеспечивает длительно высвобождаемый источник энергии в тех случаях, когда нет возможности перекусить в процессе спортивных занятий.
Есть перед тренировкой не всегда желательно из-за возможных метаболических последствий инсулиновой реакции, таких, как снижение мобилизации и утилизации жиров и сопутствующее увеличение утилизации углеводов. У некоторых это может вызвать преждевременную усталость. Дополнительный прием пищи, богатой углеводами, перед соревнованиями может быть хорошим вариантом для людей, которые потребляли слишком мало углеводов в дни, предшествующие им, или недостаточно отдохнули и восстановили свои силы.

Углеводы после тренировки

Восстановление гликогена — одна из основных целей регенерации после занятий спортом, особенно в случае интенсивных тренировок в течение дня. Оно основано на обеспечении организма достаточным количеством углеводов в определенный период времени. Поскольку скорость повторного синтеза гликогена составляет всего 5% в час, предварительный прием пищи, богатой углеводами, помогает максимально ускорить восстановление запасов энергии. Если общее потребление энергии и углеводов является достаточным, выбор типа еды после тренировки может быть личным предпочтением.

Каковы правила приема пищи после тренировки

При правильном питании необходимо 1 — 1,2 г / кг массы тела / час в первые 4 — 6 ч после тренировки. Рекомендуются простые сахара в еде сразу после занятий для высокого гликемического индекса.
Желательны небольшие регулярные перекусы между упражнениями.
Пища может быть в жидком или сухом виде – это зависит от личных предпочтений.

Источники углеводов

Разнообразие углеводов обусловливает богатство источников их содержания.
Основными источниками моносахаридов являются глюкоза и фруктоза из фруктов, фруктовых соков и овощей.
Дисахаридов много во фруктовых соках, фруктах, овощах, сахаре, добавляемом в пищу, молоке и молочных продуктах.
Сложные углеводы можно найти в зерновых, картофеле, бобовых и корнеплодах.

Углеводы обеспечивают мышцы энергией. Их необходимо правильно употреблять до и после тренировки, чтобы иметь силы во время упражнений, а также быстро восстановиться после физической нагрузки. Сложные углеводы — это в основном цельнозерновые продукты, а простые — фрукты и сахар, добавленные в пищу.

НПО «Альтернатива» — 9.2 Углеводы 9.2.1 Доступные (усваиваемые) углеводы

Научно-производственное объединение «АЛЬТЕРНАТИВА»

Информация о материале

Категория: Тамим А.Й., Робинсон Р.К. Йогурт и аналогичные кисломолочные продукты: научные основы и технологии

Термин «доступные (усваиваемые) углеводы» охватывает все те соединения углерода, которые могут быть усвоены человеческим организмом и, следовательно, могут служить источником энергии в процессах метаболизма. Что касается доступных углеводов натурального йогурта, то следует отметить, что ряд моно- и дисахаридов
присутствуют в следовых количествах, в то время как доминирующим сахаром остается лактоза. Даже после ферментации йогурт может содержать в 100 г продукта около 4-5 г лактозы. Причина такого большого количества лактозы заключается в том, что молоко перед процессом ферментации часто сгущают до 14-16 г СВ на 100 г продукта (то есть до 8 г лактозы в 100 г молока). В результате содержание лактозы в йогурте незначительно отличается от содержания этого дисахарида в нормализованном молоке. Различие наблюдается в другом: воздействие лактозы йогурта на организм людей с непереносимостью лактозы значительно отличается от воздействия на организм этой категории людей лактозы молока. Природа этого явления представляет
значительный интерес в медицинском аспекте.

 

Непереносимость лактозы — это неспособность человека усваивать ее, то есть включать в метаболические процессы организма, однако большинство детей обладает этой способностью при рождении, так как в детском организме
синтезируется фермент лактаза (b-галактозидаза), и в результате лактоза материнского молока легко расщепляется на глюкозу и галактозу. Эти моносахариды, особенно глюкоза, быстро включаются в процессы метаболизма. Так как потребности в энергии у детей велики, и их невозможно удовлетворить только за счет молока, то вскоре для подрастающего организма более важными становятся другие пищевые продукты. Во многих человеческих сообществах это изменение в рационе питания приводит к тому, что молоко занимает все меньшее место среди продуктов питания, и потребление лактозы соответственно уменьшается. Это, в свою очередь, вызывает снижение синтеза фермента лактазы в организме вследствие его меньшей востребованности.

 

Когда наступает такой момент, что лактоза почти не усваивается организмом, поступление свободной лактозы в организм человека дает ряд нежелательных симптомов (таких, как вздутие живота, колики и диарея). Эти симптомы возникают из-за гетероферментативных процессов метаболизма лактозы под воздействием естественной
микрофлоры толстого кишечника. Газы, образующиеся в результате этих процессов, дают ощущение крайнего дискомфорта. Такая нежелательная реакция на употребление в пищу молока называется реакцией непереносимости лактозы. Описана клиническая картина, подтверждающая эту форму недостаточности. Подобная
реакция может также наблюдаться у пациентов, страдающих от врожденного отсутствия фермента лактазы, или же когда стенки кишечника существенно повреждены вследствие сильного недоедания. Однако у европейцев, которые потребляют молоко и молочные продукты всю свою жизнь, реакция непереносимости наблюдается крайне
редко, в то время, как в сообществах людей, для которых жидкое молоко малодоступно, такая реакция является довольно обычным явлением. Любопытно отметить, что в этом случае потребление йогуртов не вызывает реакцию лактозной непереносимости.

 

Наиболее очевидные объяснения данного факта могут состоять в том, что фермент лактаза микроорганизмов йогурта продолжает расщеплять лактозу даже после попадания в пищеварительный тракт и в том, что микроорганизмы йогурта во время переваривания в пищеварительном тракте подвергаются лизису, фермент лактаза при этом высвобождается и обеспечивает расщепление лактозы до такой степени, что уровень
этого дисахарида в толстом отделе кишечника оказывается слишком низким, чтобы вызвать негативную реакцию.

 

Поскольку некоторые штаммы L.delbrueckii подвида bulgaricus выносят низкий рН, то можно предположить, что ферментативное расщепление лактозы продолжается в желудке, особенно если представить, что бактерии йогурта до некоторой степени могут быть защищены скоагулировавшим белком йогурта, который может оказывать буферное воздействие. Однако более вероятная версия состоит в следующем: высокая кислотность желудка становится причиной гибели микроорганизмов йогурта, но клеточные стенки бактерий защищают лактазу от кислой среды желудка. Если лактаза быстро разрушается при рН<3,0 in vitro, то будучи защищенной стенкой бактериальной клетки, она может оказаться в щелочной среде кишечника, сохранив свою ферментативную активность. В кишечнике на клеточные стенки бактерий действуют желчные соли, растворяя их. При этом фермент лактаза высвобождается в полость кишечника, где она продолжает расщеплять лактозу.

 

Еще одно обстоятельство, которое может служить объяснением данного явления, заключается в следующем: белки йогурта уже скоагулированы до поступления в желудок, в то время как белки жидкого молока подвергаются коагуляции под действием ферментов и кислоты организма. Это обстоятельство может привести к тому, что коагулят белков йогурта при попадании в пищеварительный тракт остается частично неповрежденным (интактный), и лактоза, следовательно, остается в непосредственной близости от фермента лактазы, высвободившейся из бактериальной клетки после ее разрушения.

 

Результаты многих исследовании на людях с неперносимостью лактозы идентичны. После употребления живого йогурта в выдыхаемом испытуемыми воздухе уменьшалось количество Н2 и гораздо реже наблюдались случаи диареи и скопления газов . Эти данные говорят о том, что при потреблении йогурта (по сравнению с молоком) обеспечивается усвоение лактозы благодаря ее внутри кишечному расщеплению ферментом лактазой, высвобожденной из бактериальных клеток S.thermophilus и L.delbrueckii подвида bulgaricus. При исследовании йогуртов разных типов (с низким и высоким содержанием жира, с гидролизированной лактозой и замороженных) уменьшение Н2 в выдыхаемом воздухе наблюдали у взрослых людей с дефицитом потребления молока. Эти же исследователи, а также авторы пришли к выводу, что для людей, непереносящих лактозу, лактаза йогуртового происхождения по своему действию превосходит препараты лактазы. Кроме того, было показано, что живые микроорганизмы йогурта благодаря буферной способности этого продукта могут достигать двенадцатиперстной кишки, сохранив при этом внутри бактериальных клеток активную р-галактозидазу. Иными словами, микроорганизмы, до некоторой степени защищенные от кислоты желудка, не разрушаются, и микробиальная лактаза сохраняется внутри клеток, что препятствует гидролизу лактозы в двенадцатиперстной кишке. Смешанные йогуртовые культуры обнаруживали наибольшую активность b-галактозидазы, затем — по убывающей — культуры L.acidophilus  и Bifidobacterium bifidum.

 

Итак, высокая степень усвояемости углеводов йогурта означает, что этот продукт можно рассматривать как полезный источник энергии для его потребителей. Следует отметить, что натуральный йогурт содержит в 100 г продукта около 6,4 г углеводов, тогда как фруктовые йогурты могут содержать в 100 г продукта до 18-20 г сахарозы и других доступных углеводов. Если учесть, что 1 г сахара дает приблизительно 4 к кал используемой организмом энергии, то вклад йогурта в борьбе с энергетическим дефицитом может быть значительным. Содержание углеводов во многих сортах йогуртов к тому же может быть увеличено применением модифицированного крахмала как стабилизатора в концентрациях, которые могут доходить до 1 гна 100 г йогурта.

 

Молочная кислота синтезируется бактериальными клетками йогуртовой культуры в результате метаболических превращений лактозы, которая является основным субстратом, присутствующим в молоке. Молочная кислота существует в виде двух изомеров: L (+) и D (-). В йогурте S.thermophilus продуцирует L (+) форму, тогда как L.delbrueckii подвида bulgaricus D (-) форму или рацемическую смесь DL в зависимости от штамма. L (+) — изомер молочной кислоты — легко переваривается в организме человека, но доля этого изомера в общей концентрации молочной кислоты в йогурте будет варьировать в зависимости от соотношения двух вышеназванных видов
бактерий в йогуртовой закваске. Обычно эта доля составляет 50-70% от общей концентрации молочной кислоты. D (-) изомер в отличие от L (+) плохо метаболизируется в организме, и его излишек у некоторых детей может стать причиной ацидоза.

 

 

 

 

• Назад
• Вперед

 

простых быстрых углеводов: когда и как их употреблять — Тренажерный зал в Плацентии | Персональный тренер в Йорбе Линда

  «Быстроусвояемые углеводы могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе ».

 

Вы когда-нибудь думали, что прочтете это утверждение ? Скорее всего, вы слышали, что углеводы вредны для вашего здоровья. Конечно, в наши дни углеводы нередко пользуются плохой репутацией, особенно с преобладанием на рынке продуктов без углеводов или с низким содержанием углеводов, а также с популярными диетами, которые провозглашают необходимость исключения или ограничения углеводов.

 

Справедливости ради следует отметить, что углеводы, безусловно, могут иметь некоторые негативные побочные эффекты. Например, если вы едите их слишком много или употребляете их в неподходящее время, они могут вызвать увеличение веса и помешать вашим усилиям по снижению веса. Или, если у вас диабет, определенные углеводы могут затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

 

Но давайте вернемся к нашему вступительному заявлению и подробнее рассмотрим, как быстро усваиваемые углеводы могут принести некоторые полезные преимущества. Во-первых, мы посмотрим, что они из себя представляют. Затем мы углубимся в то, когда и как их эффективно использовать.

 

Что такое быстроусвояемые углеводы?

 

Быстро усваиваемые углеводы — это углеводы, которые попадают в организм, затем быстро перевариваются и всасываются в кровоток. Иначе называемые простыми углеводами, они обеспечивают организм выбросом инсулина и быстрым приливом энергии.

 

Как работает процесс? Когда углеводы съедены, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые затем выбрасываются в кровоток. Продукты оцениваются по тому, как быстро высвобождаются эти сахара и насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

 

Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови намного быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом. Поскольку быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, они попадают в категорию продуктов с высоким гликемическим индексом.

 

Когда следует употреблять простые быстрые углеводы?

 

Если вы опытный спортсмен, вы, вероятно, уже знаете, что то, что вы едите после тренировки, может значительно повлиять на то, что эта тренировка делает для вашего тела. Выбор правильных углеводов для употребления после тренировки необходим для быстрого восстановления, наращивания мышечной массы и потери жира.

 

Хотя вы можете избегать употребления простых углеводов в другое время дня, потребление быстро усваиваемых углеводов в течение часа после тренировки может помочь восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах. Еще одним дополнительным преимуществом является то, что эти углеводы стимулируют высвобождение инсулина. Поскольку инсулин является гормоном, который способствует росту тканей (включая мышцы), он может помочь в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы.

 

Примеры быстрых углеводов

 

Теперь, когда вы знаете, что такое быстро усваиваемые углеводы и когда их использовать с пользой, давайте рассмотрим несколько примеров простых углеводов, которые быстро перевариваются и быстро всасываются в кровоток:

 

• Мармелад
• Лимонад
• Белый хлеб
• Гаторейд
• Белый рис
• Печеный картофель
• Арбуз
• Кускус

 

Как выбрать лучшие быстроусвояемые углеводы

 

Важно понимать, что, хотя существует множество различных быстро усваиваемых углеводов, не все они одинаковы и не являются идеальным решением для перекуса после тренировки.

 

Вот наиболее важные факторы, которые следует учитывать при выборе лучших углеводов после тренировки:

 

• Содержание клетчатки и жира: и жир. Это потому, что и клетчатка, и жир замедляют выброс сахара в кровоток. Это предотвращает всплеск инсулина, который вы ищете, чтобы получить энергию после тренировки и преимущества восстановления / наращивания мышц.

 

• Содержание фруктозы: В идеале вам следует выбирать простые углеводы с низким или средним содержанием фруктозы. Чем выше уровень фруктозы, тем больше шансов, что когда она превратится в глюкозу, она будет использована для пополнения запасов гликогена в печени, а не в мышцах.

 

Такие продукты, как белый рис, бананы, ягоды, макароны, рисовые лепешки и ананасы, могут соответствовать вышеуказанным критериям и быть эффективным топливом после тренировки. Напротив, простые углеводы, такие как конфеты, также могут повысить уровень инсулина, но не содержат много питательных веществ, необходимых вашему организму.

 

Всем ли полезны быстроусвояемые углеводы?

 

Как и почти все, что связано с питанием и фитнесом, на этот вопрос нужно отвечать индивидуально. Это потому, что все тела разные, у людей разные цели в отношении здоровья и фитнеса, а также разные истории болезни.

 

Людям с диабетом или резистентностью к инсулину, например, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к режиму после тренировки, включающему быстроусвояемые углеводы. С другой стороны, тот, кто пытается похудеть или даже сохранить свой вес, должен разумно использовать быстро усваиваемые углеводы. Когда слишком много потребляется или съедается в неподходящее время, организм может превратить этот лишний сахар в жир.

 

Индивидуальные тренировки по питанию для достижения максимальных результатов

 

Персональные тренировки без ограничений верят, что нет предела тому, чего вы можете достичь, вкладывая в это свое сердце, разум, тело и душу. При этом ваша способность достигать целей в области здоровья или фитнеса, которые вы поставили перед собой, может быть ограничена вашими собственными знаниями и опытом. Но именно в этом мы можем помочь!

 

Мы предлагаем частные программы обучения питанию и персональные тренировки, чтобы помочь людям достичь своих конкретных целей в области питания и фитнеса, которые уникальны для них. Это означает отсутствие шаблонных подходов или универсальных планов диеты. Вместо этого вы получаете индивидуальный план питания или фитнеса, который построен с учетом вашего тела, ваших уникальных потребностей и конкретных целей, которых вы хотите достичь.

 

Многие из наших клиентов также пользуются нашими групповыми занятиями фитнесом, чтобы сохранять мотивацию и получать удовольствие от процесса. В конце концов, что может быть лучше, чем избавиться от жира, похудеть, взять под контроль свое здоровье или нарастить мышечную массу? Единственное, о чем мы можем думать, это делать это с друзьями!

 

Если вы хотите узнать больше о наших программах питания и фитнеса, свяжитесь с нами сегодня. Мы рады помочь вам научиться устойчивому подходу к питанию, который хорошо сочетается с ВАШИМ образом жизни и приведет к долгосрочным результатам!

 

Эта таблица предлагает выбор быстрых углеводов, идеально подходящих для повышения уровня инсулина после тренировки. Обратите внимание на столбец содержания углеводов, чтобы убедиться, что вы едите достаточно порций, чтобы удовлетворить ваши потребности в углеводах в этот критический момент.

 

Щербет (1 чашка)

Углеводы: 40 г

Примечание о скорости: покупайте сорбет, а не щербет, который содержит жир. Настоящий сорбет не содержит жира, а это значит, что жир не будет замедлять переваривание углеводов.

Желейные бобы (35)

Углеводы: 35 г

Обезжиренные леденцы хороши сразу после тренировки.

Лимонад (1 чашка)

Органический лимонад будет содержать сахар (или выпаренный тростниковый сок), предлагая больше глюкозы и меньше фруктозы, чем лимонад, приготовленный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Белый хлеб (2 ломтика)

Углеводы: 26 г

Примечание по скорости: добавьте желе и запейте протеиновым коктейлем после тренировки.

Торт «Пища ангела» (1 большой ломтик, без глазури)

Углеводы: 32 г

Примечание о скорости: съешьте свой торт сразу после тренировки. Ангельская пища — один из немногих обезжиренных тортов, которые вы можете найти.

Gatorade (20 унций)

Углеводы: 35 г

Примечание о скорости: это в вас? Это должно быть сразу после тренировки. Некоторые вкусы хорошо сочетаются с протеиновым порошком (попробуйте апельсиновый Gatorade с ванильным протеиновым порошком). Сделайте быструю остановку в местном суши-баре и попробуйте суши с тунцом.

Печеный картофель (1 средний)

Углеводы: 37 г

Примечание о скорости: Большинство сортов белого картофеля перевариваются почти так же быстро, как сахар.

Пшеничная каша (1 пакет быстрого приготовления)

Углеводы: 22 г

Примечание о скорости: Этот быстро усваиваемый продукт для завтрака хорошо сочетается с фруктами.

Дыня (1 средняя)

Углеводы: 45 г

Примечание о скорости: это фрукт, но он быстро усваивается — оставьте этот фрукт после тренировки.

Арбуз (1 чашка, нарезанная ломтиками)

Углеводы: 11 г

Примечание о скорости: также очень быстро переваривается фрукт, даже быстрее, чем мускусная дыня. Только после тренировки.

Рисовые хлопья (1 чашка)

Углеводы: 24 г

Примечание о скорости: эти быстро усваиваемые хлопья станут отличным перекусом после тренировки, если их есть с обезжиренным молоком и с добавлением сыворотки.

Кус-кус (1 чашка приготовленного)

Углеводы: 36 г

Примечание о скорости: Может показаться, что кускус цельнозерновой, но на самом деле кускус сделан из манной муки — такого же быстро перевариваемого материала, из которого сделаны макароны.

Бублик (1 средний)

Углеводы: 56 г

Примечание о скорости: как и белый хлеб, простые бублики хороши после тренировок. Гейнеры могут есть их на завтрак, если к ним добавляется фруктовая паста с низким содержанием сахара.

Попкорн (3 чашки)

Углеводы: 19 г

Примечание по скорости: не добавляйте масло в попкорн, так как жир замедляет усвоение углеводов.

Также ознакомьтесь с постом о сложных углеводах

Slow Vs. Быстро усваиваемые углеводы: усвоение и примеры

Что такое углеводы?

В своей простейшей форме углевод состоит из молекул сахара. Когда мы едим сахар или крахмал, наш организм расщепляет их на глюкозу для выполнения жизненно важных функций в каждой клетке.

Существует три основных макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Углеводы и белки дают нам 4 калории на грамм, тогда как жиры дают нам 9 калорий на грамм.

В фитнес-индустрии углеводы всегда являются горячей темой. Многие так называемые «эксперты» любят делать огульные заявления обо всех углеводах в целом.

Большинство из этих людей просто распространяют дезинформацию вроде «углеводы увеличивают жировые отложения», чтобы продать свой план низкоуглеводной диеты.

Unlimited Meal Plans СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

К счастью, в дискуссии об углеводах вновь появились некоторые нюансы, поскольку теперь большинство людей понимают разницу между «хорошими» и «плохими» углеводами.

В общем, я стараюсь избегать использования относительной терминологии при обсуждении продуктов питания.

Вместо этого мне интересно узнать, какие углеводы наиболее полезны для здоровья — те, которые, как доказано, приносят нам наибольшую питательную пользу.

С учетом сказанного давайте рассмотрим разницу между медленными и быстрыми углеводами.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100. Высокий гликемический индекс (>70) указывает на то, что пища очень быстро расщепляется в организме и вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

С другой стороны, низкий гликемический индекс (<55) означает, что углевод расщепляется медленно и вызывает более равномерное повышение уровня глюкозы в крови.

Unlimited Meal Plan Generator СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

 

По сути, продукты с высоким гликемическим индексом — это быстро усваиваемые углеводы, а продукты с низким гликемическим индексом — это медленно усваиваемые углеводы.

‍

Быстро усваиваемые углеводы

Быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом обычно содержат больше простых углеводов и меньше клетчатки. Примеры продуктов из этого списка включают газированные напитки, пончики, белый хлеб и крендели с солью.

Эти быстро усваиваемые углеводы расщепляются чрезвычайно быстро, что приводит к тому, что уровень сахара в нашей крови очень быстро повышается и падает, в результате чего мы чувствуем себя более голодными и усталыми. Другими словами, быстро усваиваемые углеводы могут дать нам «высокий уровень сахара» независимо от того, сколько нам лет.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться простыми, быстро усваиваемыми углеводами, мы хотим, чтобы основная часть наших калорий поступала из медленно усваиваемых углеводов.

Unlimited Workout Generator СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

 

Проблема с быстро усваиваемыми углеводами

Быстро усваиваемые углеводы нас просто не насыщают. В результате мы с большей вероятностью будем есть в избытке в течение дня, когда на завтрак едим быстро усваиваемые углеводы.

В одном исследовании двенадцати мальчикам-подросткам с ожирением давали завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления (быстроусвояемые углеводы) с высоким гликемическим индексом или овсяные хлопья со средним гликемическим индексом (медленно усваиваемые углеводы).

Unlimited Meal Plan Generator БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА

Несмотря на то, что мальчики потребляли такое же количество калорий на завтрак, мальчики, которые ели быстро усваиваемые углеводы, потребляли на 53% больше калорий в течение остальной части дня по сравнению с мальчиками, которые ели медленно усваиваемые углеводы. (1).

Очевидно, что ежедневное употребление быстро усваиваемых углеводов может привести к перееданию, даже не осознавая этого. Если вы хотите похудеть или улучшить контроль сахара в крови, медленные углеводы — это то, что вам нужно.

‍

Медленно усваиваемые углеводы

Медленно усваиваемые углеводы с низким гликемическим индексом обычно содержат более сложные крахмалы, клетчатку и полезные для здоровья антиоксиданты. Примеры углеводов в этом списке включают почти все овощи, цельные зерна, бобовые и многие фрукты.

Unlimited Meal Plan Generator СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Эти медленные углеводы расщепляются намного медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом.

Таким образом, медленные углеводы позволяют нам чувствовать себя сытыми дольше. Мы можем достичь продолжительной, стабильной энергии вместо быстрого прилива энергии, который вскоре приведет нас к краху.

Польза для здоровья медленно усваиваемых углеводов

Клетчатка

Одной из наиболее важных причин употреблять медленно усваиваемые углеводы является высокое содержание в них клетчатки.

По данным Министерства сельского хозяйства США, менее 3% американцев потребляют рекомендуемую суточную норму клетчатки, составляющую всего 25–30 граммов (2). Этот дефицит является серьезной проблемой в Соединенных Штатах, поскольку потребление пищевых волокон защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и ряда других хронических заболеваний (3).

Множество исследований показывают, что прием пищи с высоким содержанием клетчатки, состоящей из бобов, цельного зерна и овощей, может притупить резкий скачок сахара в крови.

Unlimited Meal Plan Generator БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА

Однако может быть еще более впечатляющим тот факт, что всего одна порция бобов или чечевицы утром может снизить скачки уровня сахара в крови в течение дня, даже если вы едите на обед быстро усваиваемые углеводы (4).

Этот «эффект второго приема пищи» демонстрирует силу клетчатки в контроле уровня сахара в крови и сдерживании аппетита на постоянной основе.

Whole Foods

Медленно усваиваемые углеводы, как правило, представляют собой цельные, необработанные продукты. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс специального зернового хлеба составляет 53, тогда как гликемический индекс белого хлеба составляет 75.  

Белый хлеб создается путем переработки большей части клетчатки и питательных веществ в зернах. В целом, соблюдение диеты из цельных продуктов принесет наибольшую пользу для здоровья.

Простой совет: старайтесь избегать этикеток с информацией о пищевой ценности и длинным списком ингредиентов!

Фрукты и овощи

По данным Всемирной организации здравоохранения, приблизительно 2,8 миллиона смертей ежегодно связаны с низким потреблением фруктов и овощей.

Кроме того, другие исследователи обнаружили, что если бы хотя бы половина населения Соединенных Штатов съедала хотя бы на одну порцию фруктов и овощей каждый день, можно было бы избежать примерно 20 000 новых случаев рака (5).

Unlimited Meal Plan Generator СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Эти медленные углеводы могут быть ключом к предотвращению ситуаций, связанных со смертью или жизнью. Другими словами, ешьте фрукты и овощи!

Практический результат

Углеводы — это макроэлементы. Когда мы зацикливаемся на контроле наших макронутриентов, мы перестаем относиться к еде как к еде.

Белый хлеб, картофельные чипсы и брокколи содержат большую часть калорий в виде углеводов. Однако, как мы теперь знаем, не все углеводы одинаковы.

Хотя мы хотим сосредоточиться на поглощении более медленных углеводов, мы можем не искать гликемический индекс каждой пищи перед едой.

Вместо этого мы должны стремиться отдавать предпочтение фруктам, овощам, бобовым, цельнозерновым и другим необработанным продуктам. Таким образом, мы будем ежедневно поглощать полезные для здоровья медленно перевариваемые углеводы.

‍

Эта подписка на Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, реабилитационным программам, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!  

Что такое быстроусвояемые углеводы? | ATH

Культура питания и причуды пытались отменить углеводы, но научные данные доказали, что они необходимы для спортивных результатов.

Углеводы заправят ваше тело макроэлементами, которые помогут ему восстановиться и набраться сил для следующей тренировки.

В этой статье мы поговорим о важности питания после тренировки и роли, которую играют быстроусвояемые углеводы.

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

• Быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови после употребления.
• Гликемический индекс показывает, насколько быстро происходит процесс пищеварения.
• Употребление в пищу быстро усваиваемых углеводов после тренировки полезно для поддержания запасов гликогена.

ЧТО ТАКОЕ БЫСТРО ПЕРЕВАВАЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ?

При употреблении углеводы расщепляются на простые сахара или глюкозу, которые используются организмом в качестве основного источника энергии. Эта энергия доступна для немедленного использования, но ее также можно сохранить в виде гликогена для последующего использования.

К сожалению, эти запасы гликогена истощаются во время интенсивных спортивных тренировок, и вам приходится пополнять запасы топлива.

**Введите углеводы*

Быстро усваиваемые углеводы, иногда называемые простыми углеводами, быстро перевариваются и быстро всасываются в кровь. Это быстрое поглощение приводит к повышению уровня сахара в крови и быстрому приливу энергии.

Получение максимальной пользы от быстро усваиваемых углеводов зависит от времени. Эти углеводы могут повысить энергию перед физической активностью, но они также могут помочь поддерживать рост мышц после тренировки. Все зависит от того, когда вы их едите.

В категории углеводов существует довольно много вариантов, но важно помнить, что некоторые из них более известны тем, что улучшают восстановление мышц после активной деятельности.

ПРИМЕРЫ:

• Декстроза: простой сахар, полученный из кукурузы или пшеницы и почти идентичный по химическому составу глюкозе
• Галактоза: обычно содержится в молоке и йогурте
• Фруктоза: сахар, содержащийся в основном во фруктах, овощах и некоторых злаках
• Лактоза: молочный сахар с комбинацией глюкозы и галактозы
• Мальтодекстрин: легко усваиваемый углевод, полученный из тапиоки, риса, кукурузы, пшеницы или картофельного крахмала

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Гликемический индекс — это инструмент, используемый для измерения того, насколько быстро продукты повышают уровень глюкозы в крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом попадают в кровоток и повышают уровень глюкозы в крови быстрее и значительнее, чем продукты с низким гликемическим индексом.

Быстро усваиваемые углеводы считаются продуктами с высоким гликемическим индексом, но не все быстроусвояемые углеводы одинаково полезны для организма.

Например, белый хлеб, белый рис и макароны обеспечат более полезный прилив энергии, чем менее богатые питательными веществами продукты, такие как печенье и конфеты.

Хотя вам не нужно время от времени ограничивать себя в употреблении углеводных «удовольствий», лучше избегать таких продуктов во время тренировок. Например, печенье, пирожные и конфеты содержат очень мало клетчатки, поэтому они имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови, и ваше тело быстро их сжигает без особого труда. Кроме того, эти продукты не дают других преимуществ, таких как обеспечение необходимыми витаминами и минералами.

ХОРОШИЕ ПРИМЕРЫ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ:

• Бананы
• Виноград
• Арбуз
• Сладкий картофель
• Крахмалистые овощи
• Бублики и крекеры

Хотя сбалансированное питание позволяет употреблять все продукты, время и типы потребления углеводов имеют значение. К сожалению, большинство людей во время перекусов обращаются к быстроусвояемым углеводам, что может привести к увеличению веса и проблемам с уровнем сахара в крови в долгосрочной перспективе.

При выборе перекусов между приемами пищи лучше выбирать продукты с более медленным содержанием углеводов, чтобы обеспечить более постепенное высвобождение энергии и сохранить быстроусвояемые углеводы для питания до или после тренировки.

ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНЫ БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Во время тренировки ваше тело использует гликоген, хранящийся в мышцах, в качестве топлива. Однако эти запасы гликогена истощаются во время работы, вызывая утомление.

Таким образом, пополнение запасов гликогена жизненно важно для успеха вашей следующей тренировки.

Несмотря на то, что такие продукты, как цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые и другие медленно усваиваемые углеводы, обладают выдающимися питательными свойствами, лучше избегать их употребления до и после тренировки, поскольку для их переваривания требуется гораздо больше усилий.

Во время тренировки мы хотим, чтобы энергия поступала в первую очередь в мышцы, а не в пищеварение. То же самое с восстановлением после тренировки. Мы хотим, чтобы наше тело использовало энергию, которую мы потребляем, для восстановления сломанных мышц.

Быстро усваиваемые углеводы идеально подходят для пополнения запасов гликогена после напряженных упражнений, поскольку они быстро всасываются в кровоток и быстро вырабатывают энергию.

В идеале, вы должны стремиться к подпитке правильным питанием не более чем через 30-60 минут после завершения тренировки. Во время этого посттренировочного окна ваши мышцы подобны губкам, впитывающим питательные вещества, предназначенные для восстановления.

РОЛЬ МАЛЬТОДЕКСТРИНА В ВОССТАНОВЛЕНИИ

Хотя все углеводы могут снабжать организм энергией, некоторые из них работают быстрее, чтобы восстановить потерянный гликоген после интенсивной тренировки.

Мальтодекстрин — это полисахарид, то есть он содержит много молекул сахара и имеет высокий гликемический индекс, который помогает доставлять углеводы непосредственно в кровоток, чтобы ваши мышцы могли их поглощать и сохранять для будущего использования.

ATH после тренировки

Он сделан из кукурузного, рисового или картофельного крахмала и может быть важным компонентом многих высококачественных пищевых добавок.

После интенсивной тренировки быстрый и простой способ получить пользу от мальтодекстрина – выпить послетренировочную добавку, в которой используется соотношение углеводов к белку 3:1, сразу после тренировки.

ИТОГОВАЯ ЛИНИЯ

Углеводы снабжают нас энергией или простыми сахарами, необходимыми для функционирования в нашей повседневной деятельности и для получения максимальной отдачи от нашей физической подготовки.

Но мы сами должны потреблять оптимальные источники углеводов в нужное время. Если мы не пополним наши запасы гликогена, мы не будем готовы к следующему потению.

Существует множество вариантов питания после тренировки, но найти правильный продукт для восстановления мышц не составит труда. При рассмотрении источника углеводов после тренировки лучше всего искать пищу или продукт, который включает быстро усваиваемые углеводы, такие как мальтодекстрин.

Мальтодекстрин часто добавляют в высококачественные протеиновые порошки, потому что это легко усваиваемый источник углеводов, то есть он быстро выполняет свою работу.

Ваша приверженность своим целям не прекращается в тренажерном зале. Работа продолжается, когда вы переключаете свое внимание на восстановление мышц, снабжая свое тело питательными веществами, необходимыми для улучшения его состояния к следующему занятию в тренажерном зале.

POST: Cocoa

58g of Carbohydrates
20g of Non-GMO Whey & Casein
Vitamin C & Vitamin E
2g of L-Glutamine

20 Servings
$54.95

Should You Eat Carbs ? – Ample Foods

Низкоуглеводные диеты становятся все более популярными в последние пару десятилетий. Роберт Аткинс начал свою деятельность в 90-х годах с практически безуглеводной диеты Аткинса. Образ жизни Палео, по большому счету, предполагает внимательное отношение к углеводам. Кето, диета с самым низким содержанием углеводов, помогает людям сбросить несколько лишних килограммов. Все эти диеты предполагают сокращение углеводов, и они могут быть отличным способом поесть.

Значит ли это, что углеводы вредны?

Совсем нет. В нашем руководстве по жирам мы подчеркивали, что жир сам по себе не является хорошим или плохим — это зависит от типа жира и того, сколько его вы едите. Та же история с углеводами.

Давайте посмотрим на различные типы углеводов и на то, что каждый из них делает в организме. Вы также узнаете, как подобрать для себя оптимальное потребление углеводов — высокое, низкое или промежуточное. Вот что мы рассмотрим:

• Три основных типа углеводов
• Простые углеводы
• Сложные углеводы
• Резистентный крахмал
• Волокно
• Как найти идеальное потребление углеводов

Начнем.

 

Три основных типа углеводов: простые углеводы, сложные углеводы и клетчатка

Вообще говоря, углеводы можно разделить на три класса: простые углеводы, сложные углеводы и клетчатка.

Простые углеводы (также называемые рафинированными углеводами ) представляют собой более мелкие молекулы, которые уже были рафинированы — например, сахар, белый хлеб, белый рис и макароны. Вы усваиваете простые углеводы очень быстро, почти без усилий.

Сложные углеводы представляют собой более крупные и сложные молекулы; их сложность означает, что они дольше перевариваются. Овощи, картофель, цельные зерна и кабачки содержат сложные углеводы.

Клетчатка — это класс сложных углеводов, которые организм не может расщепить. Людям не хватает ферментов для переваривания клетчатки, а это значит, что она проходит через желудок и тонкий кишечник более или менее неповрежденными. Но хотя вы не можете расщеплять клетчатку, бактерии в вашем желудочно-кишечном тракте ее очень любят. Кормление кишечных бактерий определенными типами клетчатки может иметь довольно крутую пользу для здоровья.

Помимо клетчатки, ваше тело в конечном итоге расщепит все съеденные вами углеводы на глюкозу, разновидность сахара. Затем ваше тело превращает глюкозу в гликоген и хранит ее до следующего раза, когда вам понадобится немного энергии. Глюкоза и гликоген являются основными источниками топлива для вашего тела (если только вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов).

Итак, едите ли вы брокколи или кукурузный сироп, в конечном итоге ваше тело получит глюкозу. Но есть некоторые существенные различия в том, как простые и сложные углеводы влияют на ваши гормоны и пищеварение. Сначала рассмотрим простые углеводы.

 

Простые углеводы для быстрой энергии (но следите за крахом)

Простые углеводы очень легко расщепляются в вашем теле. Они уже настолько близки к глюкозе, что вам вряд ли придется их переваривать.

Простые углеводы проходят через пищеварительную систему и накапливаются в кровотоке. То немногое, что им нужно для пищеварения, происходит в тонкой кишке: ферменты расщепляют простые углеводы до сахаров. Затем сахара всасываются в кровоток через стенку кишечника, и уровень сахара в крови (вы можете слышать, что это называется глюкозой в крови) повышается.

Этот всплеск сахара в крови означает, что ваши клетки внезапно получают тонны глюкозы на кончиках своих пальцев. У вас когда-нибудь был высокий уровень сахара? Это происходит потому, что ваши клетки начинают захватывать из крови столько сахара, сколько хотят, и превращать его в энергию.

Но если у вас был сахарный кайф, вы знаете, что после этого обычно наступает крах. Это потому, что высокий уровень сахара в крови также влияет на ваши гормоны.

• Инсулин . Высокий уровень сахара в крови опасен, поэтому ваше тело посылает гормон инсулин, чтобы очистить его. Инсулин вытягивает сахар из крови и хранит его в виде жира. В малых дозах это не проблема. Но в ответ на резкий скачок уровня сахара в крови ваше тело часто вырабатывает дополнительный инсулин, чтобы избавиться от сахара как можно быстрее. Инсулин в конечном итоге вытягивает из вашей крови больше сахара, чем вы этого хотите.
• Грелин . Когда инсулин вытягивает слишком много сахара из вашей крови, сахарный максимум превращается в крах. Теперь у вас низкий уровень сахара в крови, который заставляет вас чувствовать себя истощенным и сигнализирует о том, что вам не хватает энергии. Ваше тело реагирует на низкий уровень сахара в крови, высвобождая грелин, другой гормон. Грелин избавляется от лишнего инсулина, из-за которого уровень сахара в крови становится слишком низким… но грелин также вызывает чувство голода (на самом деле его называют «гормоном голода») [1]. У вас все еще есть лишний сахар, который вы храните в виде жира, но вы устали и голодны, и ваш мозг говорит вам снова начать есть.

Американские горки подъемов и спадов энергии связаны с проблемой простых углеводов. Простые углеводы повышают уровень сахара в крови до неестественно высокого уровня, и ваше тело компенсирует это, снижая его до неестественно низкого уровня.

Это не значит, что вы больше никогда не должны есть тарелку белого риса. Несколько рафинированных углеводов здесь и там не убьют вас, но мы держим пари, что вы почувствуете разницу, если постараетесь свести их к минимуму.

 

Сложные углеводы для медленного сжигания энергии

Представьте себе разведение костра. Простые сахара похожи на растопку — они будут гореть ярко и быстро, но исчезнут в мгновение ока. Сложные углеводы похожи на цельное полено — они будут гореть медленно, обеспечивая огонь топливом на долгое время.

Разница в том, как углеводы сгорают, сводится к структуре. В то время как простые углеводы представляют собой небольшие, легко усваиваемые молекулы сахара, сложные углеводы представляют собой группу молекул сахара, соединенных между собой связями. Вашему пищеварению требуется некоторое время, чтобы разорвать связи и избавиться от сахаров, поэтому у вас не будет сильного скачка сахара в крови от сложных углеводов. Они обеспечивают более устойчивую энергию и чувство сытости с более постепенным высвобождением инсулина.

Существует три основных типа сложных углеводов: клетчатка, резистентный крахмал и пищевой крахмал. Клетчатка и резистентный крахмал — это сложные углеводы, которые вы не превращаете в энергию. Мы поговорим о них через минуту. А пока давайте сосредоточимся на пищевых крахмалах , сложных углеводах, которые вы сжигаете в качестве топлива.

Крахмалы представляют собой большие сети отдельных молекул сахара, сплетенных вместе. Все усваиваемые крахмалы состоят из двух основных соединений в различных количествах:

• Амилопектин , первая часть пищевого крахмала, имеет множество ответвлений, похожих на дерево. Все эти ветви являются точками входа для пищеварительных ферментов, поэтому ваша пищеварительная система атакует амилопектин со всех сторон и постепенно расщепляет его.
• Амилоза — вторая часть пищевого крахмала. В то время как амилопектин разветвляется, амилоза представляет собой единую цепь плотно упакованных молекул сахара. У него нет множества участков для прикрепления ферментов, поэтому он очень медленно разрушается.

Самые медленно сгорающие углеводы, как правило, содержат большое количество амилозы. Они меньше всего повышают уровень сахара в крови и медленнее переваривают [2,3]. Углеводы с высоким содержанием амилозы включают:

• Длиннозерный коричневый рис
• Вареный белый картофель
• Сладкий картофель
• Зеленые бананы
• Цельнозерновая пшеница (убедитесь, что у вас нет чувствительности к глютену!)
• Овес
• Кукуруза

Углеводы могут составлять 5% вашего рациона. Они могут составлять 50%. Независимо от общего количества углеводов, которые вы едите, постарайтесь сделать большинство из них сложными. Бонусные баллы, если вы выберете сложные углеводы с высоким содержанием амилозы. Они будут держать ваш уровень сахара в крови более стабильным.

 

Устойчивый крахмал для укрепления кишечника

Устойчивый крахмал — это особый тип углеводов, который почти полностью не переваривается. Резистентные крахмалы предотвращают расщепление в желудке и тонкой кишке; они попадают в толстую кишку практически неповрежденными, где становятся пищей для кишечных бактерий.

Неудивительно, что резистентный крахмал может играть большую роль в здоровье кишечника. Ваши кишечные бактерии ферментируют его в жиры с короткой цепью, которые восстанавливают слизистую оболочку кишечника, поддерживая целостность кишечника [4,5]. Это также может помочь удалить вредные кишечные бактерии — например, холера связывается с резистентными молекулами крахмала в кишечнике и становится неактивной [6].

Резистентный крахмал также может поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды [7] и улучшать чувствительность к инсулину, а это означает, что у вас меньше шансов высвобождать слишком много инсулина в ответ на углеводы [8].

Хорошими источниками резистентного крахмала являются:

• Зеленый банан (мы используем зеленый банановый крахмал в Ample)
• Подорожник
• Крахмал маниоки
• Сырой картофельный крахмал (вот хороший источник)

Вы также можете увеличить содержание резистентного крахмала в рисе и картофеле, приготовив их, а затем охладив. Помните амилозу, о которой вы читали ранее? Его много в рисе и картофеле, и когда вы готовите амилозу и охлаждаете ее, она еще плотнее уплотняется и становится сильнодействующим устойчивым крахмалом.

 

Клетчатка для сжигания жира и насыщения

Клетчатка — это последний тип углеводов, о котором мы поговорим. Это уникально в мире углеводов. Сахара и крахмалы расщепляются на энергию, а устойчивые крахмалы расщепляются частично. Клетчатка вообще не распадается.

Людям не хватает ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она проходит через тонкий кишечник невредимой. Некоторые волокна становятся пищей для кишечных бактерий, как это делает резистентный крахмал. Другие волокна этого не делают — они просто проходят сквозь вас. Это может показаться не очень полезным для здоровья, но оказывается, что у клетчатки есть несколько важных преимуществ:

• Поглощение питательных веществ . Клетчатка замедляет пищеварение, поэтому вы получаете больше питательных веществ из пищи [9].
• Сытость . Клетчатка делает пищу более сытной, даже если она не содержит калорий. Пища с высоким содержанием клетчатки подавляет грелин, гормон, вызывающий чувство голода, в течение нескольких часов после еды [10].
• Потеря жира . Диеты с высоким содержанием клетчатки со временем приводят к постепенной потере жира [11,12,13].
• Воспаление. Употребление достаточного количества клетчатки снижало уровень С-реактивного белка, основного маркера воспаления, на 63% [14]. Это огромно.

А поскольку клетчатка не превращается в глюкозу, она не считается углеводом в рационе. Даже если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам будет полезно получать много клетчатки.

Овощи — лучший источник клетчатки. Стремитесь к 6-10 порциям зелени в день; это должно удовлетворить ваши потребности в клетчатке. И если это вас заинтересовало, мы более подробно рассмотрим волокно здесь.

 

Как найти идеальное потребление углеводов

Мы рассмотрели четыре основных класса углеводов: простые углеводы, сложные углеводы, устойчивые крахмалы и клетчатку. Возникает, конечно же, вопрос: сколько углеводов вы должны есть?

Трудно сказать. Не существует идеальной диеты — питание сильно варьируется от человека к человеку. Однако мы можем предложить вам несколько различных фреймворков, которые вы можете попробовать. Вот несколько полезных диет, от низкоуглеводной до высокоуглеводной. Перейдите по ссылкам, чтобы найти руководства по каждому из них:

• Кето (с очень низким содержанием углеводов, с очень высоким содержанием жира)
• Низкоуглеводный
• Палео/Первобытный
• Медленные углеводы (акцент на медленных углеводах)
• С высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира

Попробуйте эти диеты и выберите ту, которая поможет вам чувствовать себя хорошо и поддерживать форму. И независимо от того, сколько углеводов вы едите, мы предлагаем придерживаться комплексных источников, предпочтительно из цельных продуктов. Хорошие варианты:

• Сладкий картофель
• Сквош
• Белый картофель
• Рис
• Маниока
• Подорожник
• Зеленые овощи
• Морковь
• Фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника, малина и черника

Есть вопросы об углеводах? Комментарии? Оставьте их внизу. Спасибо за чтение!

Сообщение Стоит ли есть углеводы? впервые появился на Ample.

Поглощение, ферменты, процессы и многое другое

Что такое углеводы?

Углеводы дают организму энергию для выполнения умственных и физических задач в течение дня. Переваривание или метаболизм углеводов расщепляет пищу на сахара, которые также называются сахаридами. Эти молекулы начинают перевариваться во рту и продолжают двигаться по организму, чтобы использоваться для всего: от нормального функционирования клеток до роста и восстановления клеток.

Вы, наверное, слышали, что одни углеводы считаются «хорошими», а другие «плохими». Но на самом деле, это не так просто.

Существует три основных типа углеводов. Некоторые углеводы встречаются в природе. Вы можете найти их в цельных фруктах и ​​овощах, в то время как другие обработаны и очищены, и в них либо не хватает питательных веществ, либо они лишены их. Вот в чем дело:

Типы углеводов

Три типа углеводов:

• крахмалы или сложные углеводы
• сахара или простые углеводы
• клетчатка

И простые, и сложные углеводы (глюкоза в крови расщепляется на простые и сложные углеводы) ). Простой углевод состоит из одной или двух молекул сахара, а сложный углевод содержит три или более молекулы сахара.

Клетчатка, напротив, содержится в полезных углеводах, но не переваривается и не расщепляется. Было показано, что он полезен для здоровья сердца и контроля веса.

Натуральные простые сахара содержатся во фруктах и ​​молочных продуктах. Существуют также обработанные и рафинированные простые сахара, которые пищевые компании могут добавлять в такие продукты, как газированные напитки, конфеты и десерты.

Хорошие источники сложных углеводов включают:

• цельнозерновые
• бобовые
• фасоль
• lentils
• peas
• potatoes

Fiber is found in many healthy carbs such as:

• fruits
• vegetables
• whole grains
• beans
• legumes

Consuming fibrous, complex and simple carbs from Природные источники, такие как фрукты, могут защитить вас от болезней и даже помочь вам поддерживать свой вес. Эти углеводы содержат больше витаминов и минералов.

Однако переработанные и рафинированные углеводы содержат много калорий, но относительно лишены питательных веществ. Они, как правило, заставляют людей набирать вес и могут даже способствовать развитию состояний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Суточная доза

Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ежедневно потребляемой калорийности в соответствии с американскими рекомендациями по питанию.

Для человека, который потребляет стандартные 2000 калорий в день, это означает, что углеводы могут составлять от 900 до 1300 из этих калорий. Это составляет от 225 до 325 граммов в день. Однако потребление углеводов будет варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Вся пища, которую вы едите, проходит через вашу пищеварительную систему, поэтому она может расщепляться и использоваться организмом. Углеводы совершают путешествие, начиная с приема через рот и заканчивая выведением из толстой кишки. Между точкой входа и выхода происходит многое.

1. Рот

Вы начинаете переваривать углеводы, как только пища попадает в рот. Слюна, выделяемая слюнными железами, смачивает пищу при ее пережевывании.

Слюна выделяет фермент под названием амилаза, который запускает процесс расщепления сахаров в углеводах, которые вы едите.

2. Желудок

Отсюда вы проглатываете пищу, разжеванную на более мелкие кусочки. Углеводы проходят через пищевод в желудок. На этом этапе пища называется химусом.

Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы убить бактерии в химусе, прежде чем он сделает следующий шаг в пищеварительном путешествии.

3. Тонкий кишечник, поджелудочная железа и печень

Затем химус поступает из желудка в первую часть тонкой кишки, называемую двенадцатиперстной кишкой. Это заставляет поджелудочную железу выделять панкреатическую амилазу. Этот фермент расщепляет химус на декстрин и мальтозу.

Отсюда стенка тонкой кишки начинает вырабатывать лактазу, сахаразу и мальтазу. Эти ферменты еще больше расщепляют сахара на моносахариды или отдельные сахара.

Эти сахара в конечном итоге всасываются в тонком кишечнике. Как только они всасываются, они еще больше обрабатываются печенью и сохраняются в виде гликогена. Другая глюкоза перемещается по телу с током крови.

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и позволяет использовать глюкозу в качестве энергии.

4. Толстая кишка

Все, что остается после этих пищеварительных процессов, попадает в толстую кишку. Затем он расщепляется кишечными бактериями. Клетчатка содержится во многих углеводах и не усваивается организмом. Он достигает толстой кишки и затем выводится с вашим стулом.

При некоторых заболеваниях процесс переваривания углеводов может быть нарушен. Следующий список не является исчерпывающим, и эти состояния обычно редки и генетически обусловлены, то есть наследуются при рождении.

Галактоземия

Галактоземия — это генетическое заболевание, которое влияет на то, как организм перерабатывает простой сахар галактозу, сахар, который является частью более крупного сахара, называемого лактозой, который содержится в молоке, сыре и других молочных продуктах. Это приводит к тому, что в крови слишком много этого сахара, что вызывает такие осложнения, как повреждение печени, трудности с обучением или проблемы с репродуктивной функцией.

Мальабсорбция фруктозы

Это состояние также называют диетической непереносимостью фруктозы. Он влияет на то, как организм расщепляет сахарную фруктозу из фруктов и овощей, меда, агавы и обработанных пищевых продуктов. Симптомы включают:

• тошноту
• диарею
• хроническую усталость

Мукополисахаридозы

Синдром Хантера — тип наследственного расстройства, относящегося к группе мукополисахаридозов (МПС). Обычно это начинается в возрасте от 2 до 4 лет и вызвано отсутствием фермента, который не расщепляет углеводы. Это расстройство может повлиять на физические способности, внешний вид, умственное развитие и функцию органов.

Нарушения метаболизма пирувата

Дефицит пируватдегидрогеназы — тип наследственного заболевания, классифицируемого как нарушение метаболизма пирувата. Это вызывает накопление молочной кислоты в кровотоке.

Симптомы могут проявиться уже в младенчестве. К ним относятся:

• вялость
• плохое питание
• учащенное дыхание
• плохой мышечный тонус
• ненормальные движения глаз

Симптомы могут усиливаться после приема пищи, богатой углеводами.

Организму необходимы углеводы для нормального функционирования. Диета, богатая здоровыми цельными продуктами, должна дать вам достаточно энергии, чтобы вы могли прожить весь день.

Обязательно включите большое количество сложных углеводов, таких как фрукты и овощи — обычно от 900 до 1300 калорий в день. Конечно, это количество будет варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности. Для ваших конкретных потребностей в углеводах рекомендуется поговорить с диетологом.

Прочие наконечники

• Наряду с фруктами и овощами наполняйте свою тарелку цельнозерновыми продуктами вместо очищенных. Эти сложные углеводы содержат больше клетчатки и основных питательных веществ, таких как витамины группы В.
• Следите за молочными продуктами с добавлением сахара. Нежирное молоко, сыры и йогурты дают организму необходимый кальций и белок, а также другие витамины и минералы без калорийной нагрузки.
• Включите в свой день больше бобов, гороха и чечевицы. Эти бобовые содержат не только сложные углеводы, но и впечатляющее количество белка, фолиевой кислоты, калия, железа и магния без большого количества жира.
• Читайте этикетки. Всегда следите за добавлением сахара, особенно в обработанных пищевых продуктах. Вы должны стремиться получать менее 10 процентов своих калорий каждый день из добавленных сахаров или простых углеводов.

Влияние низкоперевариваемых углеводов на желудочно-кишечный тракт

Обзор

. 2009 г., апрель; 49(4):327-60.

дои: 10. 1080/104083

067126.

Холли А Грабицкое ¹ , Джоанн Л. Славин

принадлежность

• ¹ Факультет пищевой науки и питания Миннесотского университета, 1334 Eckles Avenue, St. Paul, MN 55108, США.

• PMID: 19234944
• DOI: 10.1080/104083

  067126

Обзор

Холли А. Грабитске и др. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Апрель

. 2009 г., апрель; 49(4):327-60.

дои: 10. 1080/104083

067126.

Авторы

Холли А Грабитске ¹ , Джоанн Л. Славин

принадлежность

• ¹ Факультет пищевой науки и питания Миннесотского университета, 1334 Eckles Avenue, St. Paul, MN 55108, США.

• PMID: 19234944
• DOI: 10.1080/104083

  067126

Абстрактный

Низкоусвояемые углеводы (НРС) — это углеводы, которые не полностью или не всасываются в тонком кишечнике, но, по крайней мере, частично ферментируются бактериями в толстом кишечнике. Клетчатка, резистентный крахмал и сахарные спирты являются типами НРС. Учитывая потенциальную пользу для здоровья (включая пониженную калорийность, снижение или отсутствие влияния на уровень глюкозы в крови, отсутствие кариесогенного эффекта), распространенность НРС в обработанных пищевых продуктах увеличивается. Многие преимущества НРС связаны с неспособностью пищеварительных ферментов человека полностью расщеплять углеводы на абсорбируемые сахариды и с последующей ферментацией неабсорбированных углеводов в толстой кишке. В результате НРС могут влиять на послабление и вызывать желудочно-кишечные эффекты, включая дискомфорт в животе, вздутие живота и диарею, особенно при более высоком или избыточном потреблении. Такие реакции, хотя и временные, влияют на восприятие потребителями благополучия и их принятие пищевых продуктов, содержащих НРС. Текущие рекомендации по потреблению клетчатки не учитывают общее потребление LDC и не рекомендуют верхний предел потребления LDC на основе потенциальных желудочно-кишечных эффектов. Поэтому был проведен обзор опубликованных исследований, сообщающих о влиянии НРС на желудочно-кишечный тракт. Мы включили только исследования, опубликованные в реферируемых журналах на английском языке. Кроме того, мы исключили исследования субъектов с неполным или аномальным функционированием желудочно-кишечного тракта или с включением антибиотиков, стимулирующих слабительных средств или других препаратов, влияющих на моторику. Только в исследования с контрольным периодом включали либо лечение плацебо, либо отсутствие лечения LDC. Исследования должны включать приемлемую меру воздействия на желудочно-кишечный тракт. Были оценены шестьдесят восемь исследований и шесть обзорных статей. В этом обзоре описываются определения, классификации и механизмы НРС, оцениваются опубликованные исследования питания человека пятнадцати НРС на предмет связи между желудочно-кишечными эффектами и уровнями потребления НРС, а также представлены рекомендации по потреблению НРС и дальнейшие исследования.

Похожие статьи

• Низкоусвояемые углеводы на практике.

  Грабицкое Г.А., Славин Ю.Л. Грабицке Х.А. и соавт. J Am Diet Assoc. 2008 г., октябрь; 108 (10): 1677-81. doi: 10.1016/j.jada.2008.07.010. J Am Diet Assoc. 2008. PMID: 18926133 Обзор.

• Толерантность к легкоусвояемым углеводам: симптоматика и методы.

  Марто П., Флури Б. Марто П. и др. Бр Дж Нутр. 2001 март; 85 Приложение 1:S17-21. дои: 10.1079/bjn2000258. Бр Дж Нутр. 2001. PMID: 11321024 Обзор.

• Толерантность к легкоусвояемым углеводам: общий вид.

  Ливси Г. Ливси Г. Бр Дж Нутр. 2001 март;85 Приложение 1:S7-16. дои: 10.1079/bjn2000257. Бр Дж Нутр. 2001. PMID: 11321031 Обзор.

• Неполиольные низкоусвояемые углеводы: применение в пищевых продуктах и ​​функциональные преимущества.

  Мерфи О. Мерфи О. Бр Дж Нутр. 2001 март; 85 Приложение 1: S47-53. дои: 10.1079/bjn2000261. Бр Дж Нутр. 2001. PMID: 11321026 Обзор.

• Энергетическая ценность низкоперевариваемого углевода NUTRIOSE FB и его влияние на кажущуюся абсорбцию и удержание магния, кальция и цинка у здоровых молодых мужчин.

  Верморель М., Кудрэ С., Уилс Д., Сино С., Трессол Дж. К., Монторье С., Верне Дж., Брандолини М., Бутлуп-Деманж С., Райссигье Ю. Верморель М. и соавт. Евр Дж Нутр. 2004 г., декабрь; 43(6):344-52. doi: 10.1007/s00394-004-0477-z. Epub 2004, 26 января. Евр Дж Нутр. 2004. PMID: 15309452 Клиническое испытание.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Потенциал пектинов модулировать микробиоту кишечника человека, оцененный с помощью ферментации in vitro: систематический обзор.

  Паскаль Н., Гу Ф., Ларсен Н., Йесперсен Л., Респондек Ф. Паскаль Н. и др. Питательные вещества. 2 сентября 2022 г .; 14 (17): 3629. дои: 10.3390/nu14173629. Питательные вещества. 2022. PMID: 36079886 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Влияние резистентного крахмала на пациентов с хронической болезнью почек: систематический обзор и метаанализ.

  Du X, Wu J, Gao C, Tan Q, Xu Y. Du X и ​​др. J Диабет Res. 2022 18 июля; 2022:1861009. дои: 10.1155/2022/1861009. Электронная коллекция 2022. J Диабет Res. 2022. PMID: 35899018 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Пригодность сахарных спиртов в качестве противодиабетических добавок: обзор.

  Msomi NZ, Erukainure OL, Islamic MS. Мсоми, Новая Зеландия, и др. J Анал с едой и наркотиками. 2021 15 марта; 29(1):1-14. дои: 10.38212/2224-6614.3107. J Анал с едой и наркотиками. 2021. PMID: 35696228 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Желудочно-кишечная переносимость фруктоолигосахаридов с короткой цепью из сахарной свеклы: обсервационное связанное исследование с диапазоном доз на здоровых добровольцах.

  Ле Бурго К., Ригодье Ф., Юэль К., Херпен Ф., Менье К. Ле Бурго С. и др. Питательные вещества. 2022 31 марта; 14 (7): 1461. дои: 10.3390/nu14071461. Питательные вещества. 2022. PMID: 35406074 Бесплатная статья ЧВК.

• Потребление пищевых волокон и минеральная плотность бедренной кости у взрослых людей среднего и пожилого возраста в США: перекрестное исследование национального обследования здоровья и питания, 2013–2014 гг.